Как правилно да напомпате корема си у дома - така че да имате шест пакета корема? Как бързо да напомпате корема си до шест пакета: най-добрите упражнения

Дори в Древна Гърция и Рим изваяният торс се е смятал за знак за здраве и физическа издръжливост на мъжа. Безупречен пакет от 6 корема, украсен със статуи на могъщите богове на Олимп и други митологични герои. Съвременните стандарти за красота не са претърпели големи промени, така че милиони мъже се стремят по всякакъв начин да влязат във форма и да изпомпват перфектния корем.

Мускулите около коремната кухина участват във формирането на позата, поддържат гръбначния стълб и предпазват органите от механични повреди. Страничните стени се състоят от косите коремни мускули и напречния мускул, който е разположен хоризонтално, обикаляйки кръста. Правият коремен мускул е отговорен за накланянето на торса напред и движението на ребрата надолу, а също така повдига таза с фиксирано тяло.

Коремни мускули.

Три или четири напречни сухожилни моста прекъсват мускулните влакна, образувайки "кубчета" върху тялото. Човек може естествено да няма долен корем, в който случай няма да има 8 корема, а само 6.

Няма да е възможно да постигнете желания резултат за 1 ден или за седмица, всичко зависи от вида на фигурата, степента на пренебрегване на коремните мускули, наличието на мотивация и воля. Шестте корема се появяват за 30 дни само при слаби мъже. Що се отнася до хората с наднормено тегло, дори „тренираните“ мускули не се виждат визуално зад слой мазнини, загубата на тегло допринася за бързото образуване на силен релеф на корема. Ниската интензивност на изпомпване на корема (1-2 сесии седмично) или натоварване на мускулите до степен на износване отстранява мъжа от заветната цел поне за месец.

Не е нужно да ходите на фитнес, за да получите шест опаковки за корем; човек може да укрепи основните си мускули у дома. Основното нещо е да бъдете систематични, да не бързате и внимателно да обмислите програмата на урока.

Основни упражнения за развитие на корема:

• Усукване. Изпълнява се в легнало положение по гръб. Леко огънете коленете си, без да повдигате краката си от пода. Дланите са разположени на задната част на главата, ако човек наскоро е изпомпвал корема си, тогава е по-добре да постави ръцете си покрай тялото. Повдигнете раменете и торса си, опитвайки се да достигнете дясното рамо с лявото коляно. След няколко секунди се връщаме в изходна позиция. Правим от 12 до 30 пъти в едната посока, след това в другата. За 10 дни можете да стегнете стомаха си с коремни преси, но за да изпомпвате 6, 8 или 10 корема, ще ви отнеме от 1 до 3 месеца.
• Издърпване на тялото към краката. Благодарение на упражнението ректусът на коремния мускул се изпомпва възможно най-ефективно. Легнете по гръб, повдигнете изпънати крака под ъгъл от 90° и докоснете краката си с ръце. След това огънете краката си, върнете лопатките и ръцете в изходна позиция и отново достигнете краката си с ръце. Повторете задачата 20 пъти, като не забравяте да редувате краката.
• Упражнение „Велосипед“. Позволява ви бързо да напомпате долната част на корема. Тренираме мускулите със стиснати длани на тила, легнали на пода. Започваме да „въртим педалите“ с бавно темпо, повдигайки десния лакът към лявото коляно и обратно. Докато вдишвате, заемете изходна позиция. Натоварваме пресата от 10 до 15 пъти в 3-4 подхода.
• Преса отгоре. Упражнението се изпълнява в седнало положение. Свийте коленете си, като държите дъмбелите на нивото на раменете. Повдигнете краката си под прав ъгъл. Навеждайки се назад, вдигаме ръце над главата си, докато изправяме коленете си. След 3 секунди се върнете в изходна позиция. За да напомпате корема си до шест опаковки, 15 повторения през ден ще бъдат достатъчни.

Дъската е най-ефективното упражнение за корема.

Преди пубертета мускулите на момчетата не са толкова силни, колкото тези на момчетата или възрастните мъже. Те съдържат много вода, малко протеини и мазнини, така че тренировките на възраст 6-9 години с тежести не се препоръчват. За начало са подходящи набирания на хоризонталната лента, клекове и класически лицеви опори.

За да засилите ефекта от рисуването на шест опаковки за корем, най-добре е да правите упражненията сутрин, на празен стомах. След като се събудят, мускулните клетки съдържат много гликоген, така че мъжкото тяло е принудено да превърне подкожната мазнина в източник на енергия. Преди да изпомпвате долните и горните коремни мускули, опитни треньори съветват да втриете в тях предварително приготвени кубчета лед. След това изпомпваме корема, изчакваме 20 минути и закусваме обилно.

Спортно хранене

Много мъже, които искат бързо да напомпат коремните си мускули, се подлагат на строга диета. Този подход за изграждане на мускули води до обратния резултат: тялото натрупва излишни калории и скрива корема дълбоко под мазнините.

Диетата за мъже, трениращи коремните мускули, трябва да включва:

• Течност (поне 2-3 литра негазирана вода на ден).
• Постни меса и риба.
• Пресни зеленчуци и плодове.
• Млечни продукти.
• Каша с вода, овесени ядки.
• Яйца (варени).

При изграждане на шест пакета коремни мускули дневното меню трябва да се състои от 1/3 протеини и 2/3 сложни въглехидрати. Желателно е количеството на постъпващите в тялото мазнини да не надвишава 20% от приетите калории. Предпочитайте храната, приготвена на пара и варена. Докато напомпвате коремните си мускули, елиминирайте от живота си алкохола, пърженото, белия хляб, тестените изделия и меда.

Правилната честота на спортното хранене, а именно 5-6 пъти на ден, в крайна сметка ще облекчи мъжа от метаболитни проблеми и ще го доближи до идеално напомпаните коремни мускули с шест пакета. Една порция не трябва да надвишава 200-250 g храна. Диета за напомпване на корема включва пиене на протеинови шейкове. Протеиновата смес може да си приготвите в домашни условия, като разбиете чаша кисело мляко или кефир с яйчен прах (60 г), като добавите мед и ядки на вкус. Напитката помага на мъжете с нормално тегло да „изсушат“ тялото си в рамките на месец, без да губят мускулна маса.

Нещо се обърка

В 99% от случаите проблемите с коремната преса се дължат на неравномерно развитие на скелета. Ако ребрата не са симетрични по форма и местоположение, тогава кубчетата ще бъдат неравномерни. Също така, кривината на пресата може да бъде свързана със структурните особености на коремните мускули и сухожилните мостове, когато кубчетата са разположени под ъгъл. Коригирането на вродени дефекти отнема много време или изобщо не може да бъде коригирано.

Правилната форма на корема може да се постигне чрез следните упражнения:

• Легнете на пода, поставете ръцете си покрай тялото. Повдигнете краката си нагоре, след което се върнете в изходна позиция. Темпото на тренировка трябва да е бавно, дишането трябва да е дълбоко. В 2-3 серии от 10 упражнения се укрепват долните коремни мускули.
• Легнете по гръб, стиснете ръцете си на тила и огънете краката си. Повдигнете горната част на тялото, опитвайки се да докоснете лактите си до коленете. Направете 10–12 повторения, като постепенно увеличавате броя им до 30–40. За да коригирате кривите коремни мускули, без да рискувате разтегната мускулна тъкан, изпълнявайте задачата през ден.

Ако имате асиметрична форма на куб, е забранено да правите упражнения с изкривявания във всяка посока. Тренировъчната програма е насочена към изправяне на стойката и укрепване на мускулите на гърба. Контролирайте позицията на тялото си на масата и при ходене дръжте врата си изправен, не се прегърбвайте.

Перфектно боядисана решетка от кубчета на корема дава на мъжа увереност в неговата сила и привлекателност. Правилното хранене в комбинация с физически упражнения ще ви позволи да постигнете красиви, изваяни коремни мускули за кратко време. Късмет!

Поздрави, състезателки и фитнес момичета! О, колко прекрасни открития ни подготвя пресата под мазнината! Въпреки че перифразирам малко класиката, това е наистина вярно: често красивият и изваян корем е скрит под слой отлагания от няколко сантиметра. Остава само да разберем как да го освободим от тази напаст. Днес ще ви разкрия основната тайна: Как бързо да напомпате корема си до шест пакета.

Но веднага ще ви предупредя: в тази статия няма да намерите магически тренажори, магнитни стимулатори, мехлеми, гелове, екстракти от жаба от Барбадос или други хапчета за отслабване. Основната ми тайна е просто да работите усилено върху себе си и да контролирате диетата си. Но по-долу ще разберете как ще трябва да го направите.

Можете да намерите набор от 10 упражнения за корем и още повече упражнения, които да правите у дома.

Знаеше ли:

Евтините гейнери често съдържат много захар. Вижте композицията. В крайна сметка захарта може да се купи много по-евтино

По-добре е да загреете и да не тренирате, отколкото да тренирате без загрявка.

Всички специалисти на нашия сайт, които пишат статии и отговарят на вашите въпроси, са професионални треньори и лекари

Мускулната болка след тренировка е резултат от микротравма в мускулните влакна

Идеалното тегло за жените от естетическа гледна точка е височина минус 113. От физиологична гледна точка: височина минус 110

Идеалната скорост за напълняване е 1 кг на седмица. Ако е по-бързо, тогава в допълнение към мускулите ще има много мазнини

Каквато и да е строгата ви диета, не трябва да приемате по-малко от 1100 kcal на ден

Идеалната скорост на отслабване е 1 кг на седмица. Ако отслабнете по-бързо, мускулите ви ще се разрушат

25% от начинаещите изпитват състояние, близко до припадък по време на първата тренировка. Това се случва поради рязко намаляване на налягането

Когато отслабвате, трябва да намалите общото калорично съдържание на вашата диета поради мазнини и въглехидрати, но не и поради протеини.

Гръбначните изкривявания могат да се коригират със силови упражнения само в детска и юношеска възраст

Не можете да принудите тялото си да гори мазнини само на едно определено място.

Силата на мъжете намалява след секс. При жените се увеличават. Затова е по-добре мъжете да се въздържат преди тренировка.

Женските гърди не могат да бъдат намалени или уголемени чрез упражнения. В края на краищата тя се състои основно от мастна тъкан.

До 20-те години на миналия век във фитнес залите нямаше стелажи за клекове и лежанки. И взеха щангата от пода.

Упражненията за корема и задните части позволяват на жените да постигнат оргазъм по-бързо и по-лесно

Спортното хранене може да увеличи ефективността на вашите тренировки с около 15%

За да увеличите бицепса си с 1 см, трябва да изградите приблизително 4 кг мускули в цялото си тяло

Ако се чувствате слаби и замаяни по време на тренировка, най-вероятно имате ниско кръвно налягане. Пийте сладък сок между комплектите

3-4 месеца след началото на занятията човек развива физиологична зависимост от тренировките

Ако започнете да работите усилено върху себе си и покажете забележителна воля, ще видите изваяния си корем след няколко месеца. Между другото, в този случай дори не е нужно да ходите на фитнес.

Как бързо да напомпате корема си до шест пакета корема у дома? Няма проблем! Няма да имате нужда от друго оборудване освен гимнастическа постелка или обикновено дебело одеяло, което можете да поставите под гърба си. Освен това по-голямата част от тренировъчните машини са по-малко ефективни от работата със собственото ви тегло.

Защо не виждате корема си?

Често се случва, че дори при активни тренировки и наличието на солиден корем, той все още не се вижда под слой мазнини. Освен това, колкото и да сте дебели, мускулите ви не са изчезнали. Остава само да разберете колко слоя мазнини ги крият.

Кардио тренировката се счита за най-доброто упражнение за отслабване. Но темата за диетата за правилно отслабване изисква отделна статия, така че тук ще научим как бързо да изпомпате корема си до размер от шест опаковки.

Какво е кардио тренировка?

Това е цял комплекс от различни дейности с висока интензивност, които не само изгарят мазнините, но и повишават общата издръжливост на тялото, укрепват сърцето и кръвоносните съдове.

Кое е най-простото кардио упражнение? Това е нормално бягане или много бързо ходене. Ако имате голямо наднормено телесно тегло, трябва да бягате сутрин на празен стомах. Достатъчно е да отделите само половин час на ден за този процес поне 3 пъти седмично. Ако не можете да тренирате сутрин, направете го по всяко удобно за вас време.

Интервалните натоварвания са се доказали като най-добри, тоест тези, при които не бягате с една и съща скорост, а с различни скорости. Например първо 6 км/ч, след 2-3 минути - 8 км/ч и след същия период от време - 10 км/ч. Така тялото ви няма да се адаптира и ще започне да работи на максимална ефективност.

Друг продуктивен вариант за такова упражнение е колоездене или велоергометър. Можете да добавите работа с круша и дори скачане на батут или скачане на въже към колекцията си от идеи.

Как да заредите пресата?

Най-ефективно ще бъде така нареченото усукване. За да направите това, трябва да легнете на пода, да поставите под гърба си удобна постелка за гимнастика, изглежда така:

Краката са свити в коленете, а ръцете са протегнати под врата. Уверете се, че лактите ви са изпънати встрани. Сега вашата задача е да повдигнете горната част на тялото и да протегнете гърдите си нагоре към коленете.

Спуснете се бавно до изходна позиция, опитвайки се да усетите всичките си мускули. Обърнете специално внимание на техниката на изпълнение, тя играе много, много важна роля, за това гледайте видеоклипа.

За да тренирате коремните си мускули, ще трябва да правите упражнения с много повторения. Ако сте напълно начинаещ и никога преди не сте тренирали преса, можете да започнете с 3-4 подхода и 10-15 повторения във всеки подход. По този начин натоварваме много горната част на корема, но все още трябва да работим върху долната част.

За това има така наречените обратни усуквания.

Оставаме да лежим по гръб, изпъвайки ръце покрай тялото. Напрягаме коремните мускули и бавно повдигаме долните крайници заедно с таза. Колкото по-високо го вземете, толкова по-добре. Когато почувствате, че мускулите ви са напрегнати максимално, започнете бавно да се спускате. В тази серия правим 12 - 15 повторения и 3-4 подхода.

Най-упоритите могат да изпълнят и последния вид усукване – двойно. Те използват абсолютно всички мускули в коремната област. Не променяме началната позиция, но коленете са свити под ъгъл приблизително 45 градуса.

Ръцете са или зад главата, или на раменете. В същото време започваме да дърпаме ръцете и краката си един към друг, така че да се срещнат в една точка приблизително в средата на тялото. Отпуснете се и направете 25 повторения от три до четири серии.

Лесното повдигане на краката също ще бъде доста ефективно. Лежим по гръб с протегнати покрай тялото ръце. Сега вашата задача е много проста: повдигнете изправените си долни крайници до ъгъл от 90 градуса спрямо тялото.

Можете също да опитате да повдигнете първо десния крак, а след това левия. След това правете такива повдигания с едновременно изпънати крайници. Направете това упражнение по-трудно, като държите краката си повдигнати за 10 секунди. Трябва да ги спуснете много бавно, за да усетите как се напрягат всички мускули на горната и долната част на корема.

Сега се обърнете първо на дясната си страна и повдигнете левия си крак нагоре, а след това и левия. 20 повторения, три серии. След това натоварваме напречните коремни мускули, които са разположени дълбоко вътре и държат коремните стени, както и вътрешните органи.

Как един мъж може бързо да напомпа коремните си мускули до шест опаковки, за да може да работи дори с толкова дълбоки мускули?

Всъщност има едно просто упражнение, което дори една жена може да овладее. Нарича се "вакуум". В този случай ще ви кажа как да го правите на четири крака, но има варианти да го правите изправен, легнал и седнал.

Заставаме на четири опорни точки, гърбът остава прав. Докато издишвате, ние отпускаме коремните мускули и след това ги изтегляме навътре, доколкото е възможно, с цялата си сила, принуждавайки ги буквално да се придържат към стените на гръбначния стълб. Задръжте тази позиция за 15 или 20 секунди и след това бавно се отпуснете. Правим от 12 до 25 повторения.

Друго необходимо и много полезно упражнение е добре познатият „велосипед“. Ако някога сте въртели педали, тогава няма да е трудно да си представите техниката на това. Вярно е, че ще трябва да направите това, докато лежите по гръб.

Държим ръцете си зад главата си в задната част на главата. Опитайте се да спуснете краката си възможно най-ниско до пода, докато правите това. В тази позиция мускулите ще започнат да работят най-продуктивно.

Знам, че малцина ще стигнат до края, но тези, които все още оцелеят от предишните упражнения, трябва да завършат курса си на обучение с така наречената книга.

Лежим: ръце над главата, крака изпънати напред. След това си представете, че сте разгъната книга и започнете да сгъвате, така че дланите и краката ви да се съберат в една точка в средата на тялото ви. Връщаме се в изходна позиция.

Това е просто упражнение, но трябва да вземете предвид някои нюанси. Краката трябва да останат прави и не трябва да се разтварят настрани при повдигане. Завършваме коремните мускули с 10 повторения от 3 серии.

Ако искате напълно да „убиете“ корема си, тогава не се отпускайте в долната точка, а замръзнете буквално на 5 сантиметра от пода и отново повдигнете крайниците си. Така ще натоварите своите кубчета до краен предел.

Знам, че за мнозина все още не е достатъчно! И искат още повече! Още повече упражнения, още повече знания за това как работят нашите коремни мускули, как работят техните мускули, как да се храним точка по точка с примери за дневно меню.

Освен това това не са просто отговори на всички въпроси, а на всички, всички, всички въпроси. Давай напред и изследвай.

За мотивация изгледайте готино видео, вземете ролките в ръце и тренирайте!

Искате ли да знаете как да напомпате корема си с шест пакета у дома или във фитнеса? Тогава прочетете и приложете нашите съвети, за да напомпате коремните си мускули и да ги направите изваяни.

По-долу ще намерите не тайните за постигане на коремни мускули, а истинските правила за трениране на коремните мускули. Това са доказани съвети за хранене и тренировки, благодарение на които можете да постигнете резултати и най-накрая да напомпате тези скъпи коремни мускули.

Нека веднага решим, че няма значение къде тренирате, у дома или във фитнеса. Няма значение къде практикувате. Основното нещо е какво правите и как, за да напомпате корема си. Ако търсите тайно упражнение или добавка за корема, веднага оставете този въпрос в миналото. При грешен подход никакво обучение, дори и най-ефективното упражнение, няма да доведе до резултати. Но добавките ще бъдат ефективни само за известно време, но ние искаме да изглеждаме добре през цялата година.

Какво трябва да направите, за да напомпате корема си?

Тайната за изпомпване на корема с шест опаковки не е в упражненията, тренажорите или чудотворните хапчета, а в правилното хранене, което ще помогне за премахване на излишните мазнини по корема.

Основната тайна за получаване на скъсан корем, която много хора и дори треньори пренебрегват, е правилното хранене.

Основното правило, което трябва да запомните:

Коремните мускули се правят в кухнята, а не във фитнеса.

Можете да изпълнявате най-добрата тренировъчна програма за корем през цялото време, но ако диетата ви не ви позволява да изгаряте излишните мазнини, тогава вашите шест пакета няма да се показват на корема ви. Тоест, те вече са там, може би не толкова изпъкнали, колкото могат да станат след тренировка, но са там и са скрити под слой мазнина, който трябва да премахнем.

Прочетете по-подробно, за да разберете какво трябва да се направи. Там ще намерите и препоръки за хранене.

Вашият успех в получаването на шест опаковки всъщност зависи 90% от вашата диета.

Можете да натоварите корема си и той ще бъде много силен, но почти невидим под слоя коремни мазнини. Вместо да търсите следващата чудотворна програма или добавка, фокусирайте се върху принципите на правилното хранене. Е, вие също не можете без правилната система за обучение, така че прочетете нашите съвети и ги приложете на практика.

6 правила за изпомпване на корема на корема

1. Яжте достатъчно протеини

Протеинът ще помогне за изграждането на чиста мускулна маса и изгарянето на излишната подкожна мазнина, включително мазнините по корема. От всички макронутриенти (протеини, въглехидрати и мазнини), протеинът има най-висок термогенен ефект, тоест помага за изгарянето на мазнини най-добре от всички. В допълнение, процесът на загуба на мастна маса е придружен от консумация на малко количество калории, което може да доведе до загуба на мускулна маса, от която не се нуждаем. И протеинът е този, който ще помогне за запазването на мускулите.

Консумирайте 1 до 2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден.

Тоест, с тегло от 80 кг, трябва да консумирате около 150 грама протеин с храна.

Това е основната добавка, която трябва да приемате, ако искате да видите шест пакета мазнини по корема. Всички професионални спортисти и състезаващи се бодибилдъри ядат храни с високо съдържание на протеини и имат по-добра физика! Това се отнася не само за мъжете, но и за жените. Всички сме хора с еднаква ДНК и мускулни влакна, всички се нуждаем от протеини, за да живеем пълноценен живот, а също и да изгаряме мазнини!

Източници на протеин могат да бъдат обикновени храни: яйца, месо, риба, извара, бобови растения. Можете също така да прибегнете до добавки, които могат да допълнят дневния ви прием на протеини.

2. Консумирайте въглехидрати след тренировка

Много хора погрешно смятат, че въглехидратите са лоши и че ви правят дебели. Това определено е мит, който трябва да се разбие!

Разбира се, яденето на твърде много от всичко (дори протеини) може да добави тегло, но естествените източници на въглехидрати като елда, ориз и овесени ядки всъщност са абсолютно полезни за вашия корем, особено когато се консумират след тренировка. Когато ядете въглехидрати след тренировка, когато всичките ви запаси от гликоген са изразходвани, те имат малък шанс да се съхраняват като мазнини.

Опитайте се да ядете умерени количества въглехидрати и зеленчуци заедно с други храни. Това гарантира, че тялото ви получава витамините, антиоксидантите, минералите и фибрите, от които се нуждае, за да функционира и да остане здраво.

3. Яжте здравословни мазнини

„Полиненаситените мазнини трябва да присъстват в диетата. Те помагат за по-ефективна борба с излишните килограми.“

По-горе разбрахме, че за да видите корема на корема си, трябва да се отървете от излишните подкожни мазнини. И тук е важно да се разбере, че телесните мазнини се натрупват повече поради консумацията на големи количества калории като цяло и по-специално на излишните въглехидрати. Тоест напълняваме не защото ядем много мазни храни, а защото ядем много въглехидрати.

Освен това, консумацията на правилните мазнини (предимно на растителна основа) помага за ускоряване на процеса на отслабване. Включете здравословни мазнини в диетата си от следните храни:

• ядки
• фъстъчено масло
• зехтин
• рибена мазнина

Хранителните мазнини от тези източници ще поддържат нивата на инсулин стабилни, което е важно, ако целта ви е да загубите коремни мазнини и да разкриете коремните мускули. Това не означава, че трябва да ядете само ядки и риба.

Това означава, че не е нужно да се страхувате да включите здравословни мазнини в диетата си. Изключването на мазнини от вашата диета само ще повлияе негативно на изгарянето на излишните калории. Диета, която изключва мазнините от диетата, определено няма да ви помогне да отслабнете.

Дневният прием на мазнини в диетата трябва да бъде около 20% от общото съдържание на калории.

Като комбинирате протеинови храни със зеленчуци, съдържащи фибри и бавно изгарящи въглехидрати, можете да ускорите метаболизма си и да превърнете тялото си в машина за изгаряне на мазнини 24 часа в денонощието, 7 дни в седмицата.

Най-добрата част от всичко това е, че можете да постигнете всичко това без добавки, машини за корем или правене на 100 безполезни коремни преси.

4. Правилното хранене е ключът към корема с шест опаковки

За да изгаряте мазнини и да показвате шест опаковки коремни мазнини, е важно да ядете балансирана диета, състояща се от мазнини, протеини и въглехидрати.

Протеинът помага за изграждането на допълнителни мускулни влакна и поддържа съществуващата мускулна маса, като същевременно гори интензивно калории. Това е може би най-важният макронутриент от всички, главно защото тялото ви, ако нямате достатъчно калории, ще изгори мускулите заедно с мазнините, като по този начин ще забави метаболизма на тялото ви.

Броенето на калории може да бъде предизвикателство, така че лесен вариант е да изядете повечето от въглехидратите си след тренировките.

Когато ядете въглехидрати след тренировка, тялото ви бързо ги усвоява, като ги използва за възстановяване на загубената енергия, насърчавайки растежа на мускулите, вместо да ги складира в запаси от мазнини. Такива въглехидрати също така помагат на мускулите ви да се възстановят бързо, което ви дава по-добри резултати по-бързо.

Много хора вярват, че яденето на мазнини може да ви направи дебели, но в действителност здравословните мононенаситени и полиненаситени мазнини като ядки, рибено масло и зехтин всъщност ще ви помогнат да изгорите повече мазнини, отколкото диета с ниско съдържание на мазнини.

Яденето на правилните мазнини поддържа нивата на инсулин стабилни, което ви предпазва от натрупване на излишни мазнини в тялото ви.

Последният хранителен съвет е да включвате достатъчно фибри и сурови зеленчуци във всяко хранене. Зеленчуците съдържат тонове фибри, антиоксиданти, витамини и минерали, които са много важни за изграждането на стегнато тяло и изваян корем.

5. Спрете да тренирате корема.

На пръв поглед това е странен съвет, защото за да развиете шест пакета, трябва да напомпате корема си, но в действителност това не е така. За да видите изваян корем на корема си, трябва да премахнете излишната мазнина, която крие мускулите отдолу. И това, което ще бъде по-ефективно тук, не са 1000 коремни преси на пода, а тежки многоставни упражнения, които консумират повече енергия и в резултат на това водят до загуба на тегло поради мастни натрупвания и спомагат за изграждането на допълнителни мускулни влакна, които помагат за увеличаване разход на калории.

Глупаво е да губите час от времето си за сто безполезни коремни преси, когато можете да отделите този час за упражнения, които са по-продуктивни за изгаряне на мазнини.

Колко пъти седмично трябва да помпате корема си?

Като цяло трябва да работите върху корема си за около 20 минути, два или три пъти седмично. Няма смисъл да помпате корема си по-често! По-долу са най-добрите многоставни упражнения, които трябва да включите в рутинната си тренировка за изгаряне на мазнини:

• Клек с щанга
• Напади с дъмбели
• Мъртва тяга с щанга
• Преса в изправено положение
• Наклони
• Преса с щанга с близък хват
• Набирания
• Лег
• Лицеви опори

6. Използвайте интензивни кардио тренировки, за да изгорите мазнини и да разкриете корема с шест пакета.

Най-добрият метод за изгаряне на мазнини е да правите дългосрочно кардио с бавно до умерено темпо. Това е подходящ метод за сваляне на излишните килограми, но има много по-добър начин. Комбинирането на интервални тренировки с тренировки за коремни мускули ще даде по-добър ефект.

По време на активния възстановителен период след интервална тренировка изпълнявайте упражнения за корем. Например, ако правите спринтови интервали на велоергометър или бягаща пътека, бягайте 30 секунди с максималната си скорост.

Слезте от машината и веднага направете 20 коремни преси на топката. След това се върнете на машината и я стартирайте отново. Повторете 5-8 пъти.

Тренировка за изгаряне на мазнини във фитнеса

Можете да сменяте упражненията за корем по време на почивките, като усуквания, коремни преси, дъски и др.

Комплекс от упражнения за трениране на коремните мускули

Заключение

В заключение, ключът към постигането на шест пакета коремни мускули е здравословното, балансирано хранене, основните упражнения и интензивното кардио. Това е тайната на това как да напомпате коремните си мускули с шест опаковки, което работи, когато тренирате у дома и във фитнеса.

Комплекс за корема за тези, които ги обичат

Ако не съм ви убедил, че трябва да се съсредоточите върху правилното хранене и основните силови упражнения, за да изгорите максимално количество мазнини, тогава ето един интересен набор от упражнения за коремни мускули с шест пакета у дома.

Ще имаш нужда:

Как да напомпате корема с шест пакета у дома? Анатомия

За да напомпате правилно коремните мускули, само упражненията няма да са достатъчни.

За да започнете, обърнете внимание на предната коремна стена. Тук можете да намерите огромно количество мастни натрупвания. И колкото и активно да се опитвате да изпомпвате корема си, кубчетата няма да се появят и никой няма да забележи резултата от вашата работа. Не, може да се появят, но за съжаление ще бъдат скрити зад слой мазнина.

Колкото и тъжно да звучи, дори няколко сантиметра ще са достатъчни за камуфлаж.

Какво е решението тогава? Сушене. Разбира се, следвайки го, най-вероятно няма да можете да изпомпвате шест пакета корема за една седмица. Но докато сте на диета без въглехидрати, резултатите ще дойдат скоро - всичко зависи от вас.

По същество много зависи и от вашата физиология.

• Ако имате абдоминално затлъстяване, можете да получите изваян корем, като прекарате цели шест месеца върху него.
• Ако сте по-слаб човек, може да ви отнеме един месец или дори по-малко, за да постигнете резултати.

Просто разделете процеса на два етапа - и изпомпване на мускулите. И за да напомпате всичките 6 кубчета на корема си, трябва да работите върху всяка мускулна група поотделно. Освен това е важно да знаете как да го направите, без да навредите на здравето си.

Как да напомпате горната част на корема

В този случай всички упражнения в легнало положение и повдигане на горната част на тялото са перфектни.

Заемете следната позиция - легнете по гръб, притиснете долната част на гърба към пода, дръжте ръцете си зад главата и огънете коленете си. След това започнете да повдигате лопатките и раменете, като държите лактите в различни посоки. Направете 3 серии, по 20 повторения всяка.

Няма да можете да напомпате корема си, ако не тренирате наклонените си коремни мускули. Упражненията за хрускане са идеални.

Заемете почти същата изходна позиция, но изправете краката си и ги дръжте във въздуха. Повдигнете горната част на тялото и изпънете противоположния лакът диагонално към коляното. След това огънете коляното си и го приближете към лакътя, като го докосвате леко. Това упражнение е малко трудно, така че 6 серии по 6 пъти ще са достатъчни, за да започнете.

Как да напомпате долните коремни мускули

Сега нека се опитаме да изпомпаме долните кубчета.

Можете да използвате различни методи - на хоризонталната лента, в легнало положение и др.

Всичко зависи от вашата спортна подготовка. Докато сте във фитнеса, не търсете там хоризонтална лента, а правете по-полезни упражнения. И, разбира се, ако искате да напомпате своите шест пакета у дома, легналото положение е най-подходящият вариант.

Легнете по гръб, притиснете раменете и долната част на гърба здраво към пода и започнете да изправяте краката и таза. Около 20-30 движения ще бъдат достатъчни. Ако говорим за хоризонтална лента, тогава в този случай ще трябва да повдигнете краката си напред, като дърпате коленете си към корема. Тези упражнения бързо ще ви отърват от изпъкналото коремче.

Тактика и стратегия

За да получите шест пакета коремни мускули, няма особена нужда да спортувате всеки ден. Вашето тяло се нуждае от време, за да се възстанови. Като правило, след добра и продуктивна тренировка мускулите ви ще болят в началните етапи - дайте им почивка за 2-3 дни. По-късно, когато леката болка изчезне, можете да правите упражненията ежедневно.

Като цяло оптималната тренировка трябва да продължи 10-20 минути, със загрявка и други упражнения.

В процеса на изпомпване на мускулите, за да постигнете още по-добри резултати, можете да комбинирате силовите си тренировки с и, което ще ви помогне да изгорите ненужните калории.

Много хора, които искат да получат плосък, тонизиран и изваян корем, се интересуват от въпроса как бързо да изпомпват корема си и да постигнат желания ефект. Упоритите тренировки без прескачане, вашето желание и сила на волята, правилното хранене и режим на пиене ще ви помогнат да постигнете бързи резултати.

Днес ще ви кажем как правилно да изпълнявате упражнения за изпълнение, снимки и видео прегледи на професионалисти, които са постигнали дългоочаквания корем.

На първо място, стегнато и стройно тяло означава здраве, здрав гръбнак и след това красив корем. Можете да провеждате тренировъчната програма както във фитнес залата, така и у дома. За да направите това, имате нужда от минимум пространство и известно оборудване.

Тренирайте коремните си мускули до 4 пъти седмично, почивайте си и не забравяйте за правилното хранене. Ако върху стомаха ви има слой над 1,0-1,5 см, то можем да ви разочароваме, че за кратко време без кардио упражнения и диета няма да можете да постигнете желаните резултати.

Тренировките трябва да са с продължителност поне 60 минути, като 15-20 от тях са посветени на коремните мускули. Чрез интензивни тренировки в продължение на 7 дни можете да постигнете мускулен тонус и стегнат корем, след 2 седмици той ще придобие идеална форма и изпъкналост, а след месец тренировки - дългоочаквания шест пакета.

Упражнявайте се на празен стомах; учените са доказали, че мазнините се изгарят по-интензивно и мускулите придобиват желаната форма. През първата половина на деня протеинови храни, през втората - фибри и здравословни въглехидрати.

Как бързо да напомпате корема си

Всеки може да постигне напомпан корем с разкошни коремни мускули, но не всеки знае как да го направи бързо и ефективно. За да направите това ефективно у дома, ще ви трябва:

1. Воля, желание, оптимистично отношение към резултатите и мотивация;
2. Семейна подкрепа;
3. Свободно време: не повече от 1 час, включително 15-20 минути за корем / 3-4 пъти седмично;
4. Табуретка 2 бр. (здрава, за окачване на оборудване)/под/подложка.

Първоначално не трябва да използвате тежести, но когато все пак искате да подобрите ефективността, можете да използвате дъмбели (1,5-2 кг), ако не, тогава бутилки с вода или приспособления за ръце и крака, направени сами.

Не е нужно да правите много повторения на първата тренировка, за да може на следващия ден и през ден всичко да ви боли и да не можете да продължите.

В началните етапи 3-4 подхода, като ги увеличавате с всяка тренировка. За хора, които имат опит във физическата активност, могат да се направят повече подходи в началните етапи (7-8).

Упражненията трябва да носят удоволствие и приятни усещания. Трудно е - бъдете търпеливи, това означава, че сте на път към красиво тяло. За дългоочакваните кубчета обърнете внимание на всеки участък от коремната кухина - горни, долни, наклонени мускулни влакна.

Определете 4 упражнения за себе си, които ще имат както статични, така и динамични подходи. Не забравяйте за кардио упражненията, ако трябва да премахнете мастните натрупвания.

Загряването на мускулите ви преди тренировка и разтягането след това ще помогне за намаляване на вероятността от нараняване и ще подобри мускулната еластичност.

Основни правила за успешно обучение:

• Гладен стомах;
• Кардио тренировка (30-40 минути);
• Преса (15-20 мин.);
• Следете дишането си;
• Загряване преди часовете;
• Разтягане след тях;
• Хубава музика и настроение.

По-долу ще ви кажем как можете да подобрите торса си и списък с най-ефективните начини за изпомпване на мускулите.

До кубчетата

Преди да започнете да подобрявате тялото си, трябва да коригирате диетата и консумацията на вода на ден, тя трябва да бъде най-малко 2 литра. Протеинова или нисковъглехидратна диета ще насърчи бързите резултати.

За да увеличите мускулната маса, яжте здравословни въглехидрати след тренировка. На въпроса как да напомпате шест пакета коремни мускули за 7 дни, можем да отговорим, че е възможно, ако сте работили усилено върху това поне 3 седмици преди това.

Много източници пишат, че трябва да тренирате коремните мускули всеки ден, но професионалните треньори казват, че мускулите се нуждаят от подходяща почивка. Ето защо, в преследване на красотата, не трябва да вредите на тялото си.

Как да напомпате корема си за кратко време:

• За начинаещи, минимум подходи и мощност натоварване;
• Не си поставяйте за цел да получите шест пакета за една седмица;
• Доброто настроение е гарантирано с висококачествен подход към урока;
• Изпълнявайте първите упражнения не повече от 4-5 пъти;
• Тренирайте всички коремни мускулни групи.

Съвети за бодибилдъри:

1. Успешното упражнение е приятна умора в мускулите и борбен дух;
2. Можете и трябва да пиете вода по време на тренировка;
3. Няма значение къде спортувате, основното е голямо желание;
4. Изпомпайте всички видове мускули;
5. Починете си пълноценно;
6. Правете упражнения сутрин преди хранене;
7. Загрейте, за да подготвите мускулите си за интензивни упражнения без наранявания;
8. Не пропускайте часовете;
9. За да тренирате правилно всички мускули, увеличете подходите според вашата издръжливост и сила;
10. Усложнявайте набора от упражнения всяка седмица, като добавяте напречни мускули.

Тренировки за кубчета

• Всички видове коремни преси: обратен, прав крак, наклонен;
• "Велосипед";
• "Книга";
• Окачване на шведска стена;
• Набирания на симулатор (табуретка) (20 сек. * 3 комплекта);
• Планк прав/страничен/с повдигане на краката (20 сек.*3 пъти).

В началото тези упражнения могат да се изпълняват на не повече от 5 етапа по 10-15 пъти, като се увеличават с всяка тренировка.

Начинаещите не трябва веднага и рязко да напрягат мускулите си, всичко трябва да бъде постепенно и приятно. Можете да гледате видео урок как да правите упражненията правилно.

Как да напомпате корема си за 7 дни

Седмичната програма за обучение съдържа комплекс, насочен към бързи резултати, това ще зависи от висококачественото изпълнение и спазването на програмата.

„Висящ на машина/табуретка/бар.“Високоефективно упражнение, което е с порядък по-голямо от усукването, но е трудно за начинаещ да го направи без предварителна физическа подготовка.

Тук трябва правилно да фокусирате вниманието си върху повдигането на краката и поддържането на ъгъла; ако имате опит, можете да го направите по-трудно с прави крайници. Вдигайте наведени или прави, като ги повдигате и спускате бавно. Така че, направете го по най-добрия начин, 2-3 комплекта * 5-10 пъти в началния етап е доста подходящо.

"Велосипед".Това упражнение е познато на мнозина от училищните дни, може да бъде усложнено чрез добавяне на наклонени движения. Направете 3-4 подхода * 10-15 пъти.

„Хрускане с прави крака“.В легнало положение повдигнете крайниците си, без да ги хвърляте високо. Направете 3-4 повторения * 10-15 пъти.

„Извивания на торса“.Всички видове обръщания работят добре както върху долната, така и върху горната част на корема. От легнало положение седнете, след което отново легнете. Направете 3-4 подхода * 15 пъти.

"Книга".Това упражнение с висока амплитуда, при което горната и долната част на тялото се сгъват бързо, ще помогне за премахване на мазнините от талията и тонизиране на мускулите. Изградете, като изберете свой собствен бърз ритъм за 3 серии * 10-15 пъти.

„Диагонални обрати“.Страничните мускули са добре разработени. Упражнението се изпълнява в легнало положение със свити крака. Поставете ръцете си зад врата, повдигнете торса си, завъртете се последователно, първо наляво 10 пъти, след това надясно 10 пъти. Направете 3-4 серии за начинаещи. Направете упражнението възможно най-бързо.

"Вакуум на Шварценегер".Докато издишвате, издърпайте стомаха си до границата на вашите възможности, така че да се „залепи“ за прешлена. В същото време не забравяйте да дишате. Направете 1-2 пъти, като задържите възможно най-дълго, в идеалния случай 20 секунди.

Напълно възможно е да напомпате корема си за една седмица, да стегнете отпуснатите мускули, да подобрите мускулите на торса и корема. Мотивирайки се за постигане на резултати, можете да постигнете красив релеф, успех с противоположния пол и високо самочувствие.