Отслабване на цялото тяло у дома. Необходима екипировка за обучение. Повдигане на краката встрани с акцент

Мразените килограми често се превръщат в проблем не само за жените, но и за мъжете. Излишните килограми активно завладяват хората по целия свят, защото бясният ритъм на живот не им позволява да се хранят нормално и здравословно. Най-добрият начин, който има отличен ефект в борбата за красиво тяло, е физическата активност. Те не само ще помогнат да направите тялото стройно и стегнато, но в същото време ще подобрят здравето - хормоналните нива ще бъдат възстановени, сърдечната система ще бъде укрепена, тялото винаги ще бъде в добра форма, тоест животът ще бъде по-лесен.

Тези, които не могат постоянно да ходят на фитнес или изобщо нямат време, могат да тренират у дома. В този случай трябва да се запасите с много търпение и воля, в противен случай нищо няма да се получи. Комплексът от упражнения за отслабване у дома трябва да се използва заедно с правилен и здравословен начин на живот. Отделно от тях физическите упражнения ще дадат резултати, но няма да бъдат много забележими и поддържането на нормално състояние на тялото и здравето ще бъде много по-трудно.

Дисциплината е майката на родината

За да укрепите мускулите си и да имате стегнато тяло, ще трябва да спортувате редовно и интензивно. В същото време не трябва да забравяме за правилното хранене - намаляване на количеството консумирани калории и увеличаване на количеството на витамини и минерали. Мъжката характеристика е, че е по-лесно да спортува, отколкото да се храни по график. Трябва да ядете 3 или 4 пъти на ден, вашата диета трябва да съдържа много протеини. Преди тренировка е по-добре да ядете малка порция каша - по този начин няма да почувствате глад след тренировка. Елдата и оризът са най-подходящи за хранене - те активно насищат тялото с хранителни вещества.

Най-добрите упражнения за отслабване у дома за мъже са: , бягане и силови упражнения.

Общи препоръки за упражнения за отслабване за мъже у дома

1. В началните етапи е по-добре да практикувате всеки ден. Можете да правите малък брой упражнения в няколко подхода, но редовно. Колкото повече часове на седмица, толкова по-бързо ще бъдат видими резултатите. А резултатите са допълнителна мотивация за упражнения.
2. Ако имате много излишни килограми, не можете веднага да започнете тежки натоварвания. Необходимо е да се загреете добре и след това да изпълните толкова упражнения от комплекса, колкото тялото и тялото ви могат да направят без ненужен стрес. Преди да започнете да тренирате у дома, по-добре е да се консултирате с диетолог или фитнес треньор. С течение на времето можете да практикувате през ден.
3. Минималната продължителност на обучението е 30 минути, максималната е 2 часа. Оптимално е да учите час и половина, в зависимост от вашите възможности. Всеки път времето за обучение може да се удължава.
4. Най-доброто време за занимания е между 11 и 13 часа и между 16 и 19 часа. Ако не можете да направите тренировка по това време, трябва да се уверите, че това се случва поне 2 часа преди лягане.
5. Преди да започнете занятията, е необходимо да проветрите добре стаята. За добър метаболизъм се нуждаете от кислород. Правилният активен метаболизъм активно изгаря излишните калории, така че упражненията в задушна стая са вредни и безполезни.
6. Не можете да започнете часовете без загряване. Пренебрегването му може да доведе до голям брой наранявания и тялото няма да се загрее, така че ще бъде по-трудно да се изпълни основната част от комплекса.
7. - чудесно допълнение към домашните тренировки. Ако тренирате, но продължавате да ядете големи количества безполезна храна, няма да има резултат, колкото и да ви се иска.

Упражнения за мъже за отслабване без да напускате дома

Набор от упражнения за мъже за отслабване започва със загрявка (за загряване на мускулите и избягване на нараняване) и продължава с аеробни и силови упражнения. Трябва да има 3-4 тренировки на седмица. Ако имате възможност да спортувате всеки ден, поне в началото можете да направите това, след това намалете натоварването до 3 тренировки седмично. От цялото оборудване са ви необходими само дъмбели (които могат да бъдат заменени с 2-литрови бутилки, пълни с вода) и въже за скачане.

Защо трябва да правите упражнения у дома?

1. Укрепват мускулите, правят ги тренирани;
2. Излишните килограми постепенно изчезват;
3. Укрепва се сърдечната система;

Както можете да видите, системата от упражнения има благоприятен ефект не само върху загубата на тегло, но и върху тялото като цяло.

Всяко упражнение трябва да се изпълнява в 2-3 подхода, всеки с 15 до 20 повторения. Ако на първоначалното ниво не се получи поради липса на тренировка или твърде голяма тежест, можете леко да намалите натоварването, но всеки път трябва да го увеличавате. В противен случай резултатът няма да бъде постигнат или ще дойде много бавно.

Преди тренировка трябва да разтегнете тялото си, най-добрият вариант за загряване е лек джогинг за 15 минути. Ако не можете да бягате, трябва да завъртите врата си, ръцете си в ставите, торса си и да клекнете няколко пъти.

По време на тренировка трябва да следите сърдечната честота. Ако е над 160 удара, трябва да го намалите до нормално - изчакайте, докато се възстанови.

Ето упражненията, които трябва да правите, за да отслабнете активно. За да ги изпълните правилно, препоръчително е не само да прочетете инструкциите, но и да гледате видеоклипове от професионалисти. Голяма част от успеха зависи от правилното изпълнение на упражненията.

• Извиване на тялото от легнало положение;
• Клякове. Най-ефективните са, когато краката ви не се откъсват от пода. За още по-голям ефект трябва да използвате дъмбели. Има и много вариации на клекове, всички от които могат да бъдат полезни. Написано по-подробно
• Завъртете ръцете си с дъмбели в ръцете си (всяка от тях трябва да тежи около 15 кг);
• Скачане на въже - трябва да направите поне сто скока наведнъж;

Упражненията с повторения могат да се изпълняват в кръг или няколко секунди след първия набор.

Курсът е предназначен за 2 месеца усилена работа. През това време можете да свалите средно 10 излишни килограма. След два месеца тренировки можете да преминете към по-леки тренировки плюс правилно хранене с достатъчно протеини, витамини и минерали.

Упражненията у дома за няколко месеца включват упражнения, които подобряват всяка част от тялото. Най-трудната зона за мъжете е големият корем, първо трябва да се борите с него. Най-ефективните упражнения, които могат да се справят с това, са упражненията с дъска (има благоприятен ефект върху огромен брой мускули и помага за отслабване в корема, краката и ръцете), повдигане на краката и коремни преси. Много е полезно да бягате и да скачате на въже. Упражненията за бягане са допълнително натоварване, те трябва да бъдат придружени от силови упражнения.

Изсушете тялото си у дома

Изсушаването на тялото в лексикона на спортистите е процедура, при която излишната подкожна мазнина се отстранява от тялото, а тялото трябва да стане красиво и изваяно. Подрязването включва упражнения за сила и издръжливост (като лицеви опори, преси с дъмбели, напади, клякания), както и упражнения за скачане на въже и бягане. Средно една тренировка трябва да продължи един час. Минимум - 30 минути, ако е по-малко - комплексът ще бъде безполезен. В същото време трябва да вложите цялата си сила в упражненията. Комплексът от упражнения трябва да се комбинира с правилното хранене.

Упражненията трябва да се правят в няколко подхода (оптимално 3), с почивка между тях не повече от пет минути. По-добре е да изпълнявате клякания и скокове в един подход.

Трябва да започнете с малко и постепенно да увеличавате броя на повторенията и подходите, така че тялото да не се отпуска, винаги да е напрегнато и да усеща, че скоро ще настъпят промени. Ако тялото не усеща поне малка болка, най-вероятно упражненията се изпълняват лошо и трябва да положите повече усилия.

Изготвянето на план за упражнения за отслабване за всеки ден, редовното им изпълнение и желанието да отслабнете са 3-те основни части на успешното отслабване. Ако следвате правилата и не пропускате класове, можете не само да загубите излишни килограми, но и да развиете воля.

Физическата активност и движението са едно от основните условия за правилно и бързо отслабване.

Освен това те ще ви помогнат не само в изгарянето на калории, но и в подобряването на вашето здраве.

Но ако не знаете откъде да започнете?

Тогава сте на правилното място.

Днес ще научите най-ефективните упражнения за отслабване за няколко части на тялото.

Освен това предлагам да разберете причините, поради които се натрупват мазнини. Ще научите също защо упражненията ви помагат да отслабнете. И ще разберете при какви условия упражненията не ви помагат да отслабнете, за да избегнете това в бъдеще.

Повече ▼...

Но преди да преминем към статията, нека разгледаме причините за наднорменото тегло.

В крайна сметка, без да се отървете от някои стари навици и храни, никакви упражнения няма да ви помогнат.

Ето защо, всичко първо.

Най-честите причини за наднормено тегло

Малко количество мазнини в тялото е нормално за съществуването му.

Но излишните мазнини трябва да са причина за безпокойство. Както беше посочено, голямо количество мазнини в тялото е много опасно. Това може да доведе до сериозни здравословни проблеми.[

Здравословни проблеми, свързани със затлъстяването:

• диабет тип 2
• високо кръвно налягане
• сърдечни заболявания и инсулти
• някои видове рак
• остеоартрит
• омазнен черен дроб
• заболяване на бъбреците
• проблеми със забременяването (висока кръвна захар по време на бременност, високо кръвно налягане и повишен риск от цезарово сечение)

И има редица причини, поради които се натрупва както при деца, така и при възрастни. Нека разгледаме инфографиката по-долу...

Въпреки че картината е красиво изпълнена и ясно нарисувана, струва ми се, че не всеки разбира сериозността на това.

Нека навлезем в малко повече подробности...

1. Прекалено големи порции и преяждане

Ако ядете твърде много, тогава дори не можете да мечтаете да имате талия. Хората отдавна са започнали да губят контрол върху диетата си.

Просто е...

Нашата съвременна храна съдържа огромно количество добавки, захар, сол. Всички тези съставки ни карат да ядем.

Освен това хората не пускат джаджите си. Те не могат да се съсредоточат върху храната. Затова те ядат всичко подред и в големи количества, без да мислят за порции.

Но след хранене трябва да почувствате леко чувство на глад!

2. Слаб метаболизъм

След като говорим за добавки, вече е ясно защо имате лош метаболизъм. Освен това хората днес пият твърде много сладки газирани напитки и сокове.

Освен това хората не ядат достатъчно зеленчуци, зеленчуци и плодове. И мнозина също консумират твърде много лекарства.

Много експерти наричат ​​всички тези „съставки“ в живота ви наркотици. Те влияят негативно на метаболизма ви. Храната не се усвоява правилно, а дори и да се усвоява, не е това, което е нужно.

3. Стрес

Много хора не възприемат стреса като причина за наднорменото тегло.

Но стресът често води до често пропускане на някои хранения. Случва се и да изберете грешни продукти.

Освен това стресът може да доведе до пълна загуба на желание за ядене. Няма да получите достатъчно сън и почивка правилно.

Всичко това значително увеличава вероятността от наднормено тегло.

4. Болести и лекарства

Възпалението е свързано с главоболие, болки в ставите, сърдечни и съдови заболявания. И приемайки лекарства, вие променяте много функции на тялото.

В резултат на това метаболизмът намалява и апетитът се увеличава, а също така се появява желание за сладко.

5. Слаби мускули

Мускулите са един от основните консуматори на калории. И ако мускулите ви са недоразвити, те няма да изгорят много калории.

Може да станете напълно затлъстели.

Следователно всичко, което трябва да направите, е да започнете да правите упражнения, които ви помагат да отслабнете и да увеличите мускулната маса.

6. Липса на здравословни храни и здравословни мазнини в диетата

Например сладка торта и порция варени тестени изделия от твърда пшеница. Знаеш ли какво искам да кажа?

Фактът, че житото ще ви насити, освен с въглехидрати, и с фибри, а тортата ще ви напълни със сладка и нездравословна маса. Следователно можем уверено да кажем, че калориите не са основното.

И когато започнете да ходите на фитнес или да правите някакви движения у дома, не пропускайте основите на здравословното хранене.

Колко често трябва да тренирате, за да отслабнете?

Ако тепърва започвате, трябва да разберете, че все още нямате голяма граница на безопасност. Не се бийте веднага. Така че след няколко часа ще се уморите. Или ще получите нараняване, както физическо, така и психическо.

Започнете с няколко минути упражнения наведнъж. Всяко упражнение, което изберете, е по-добро от нищо. И това ще помогне на тялото ви постепенно да свикне с физическа активност.

След това можете да тренирате още малко.

Вашата цел е да работите поне половин час през повечето дни от седмицата. Това ще ви даде максимална полза от упражненията за отслабване.

Изненадан ли си? Смятате ли, че е твърде просто и неефективно?

Добре тогава, знай това Ходенето е най-ефективният начин за изгаряне на коремни мазнини.Ако следвате здравословна диета и ходите по 30-45 минути 4-5 дни в седмицата, целта ви ще бъде много по-близо.

И няма значение дали сте мъж или жена, можем уверено да кажем, че те ще бъдат ефективни и за двамата. Можете лесно да правите повечето от тези упражнения у дома без помощта на оборудване или личен треньор (с изключение на кардиото, разбира се).

Ако сте намерили тази публикация за полезна, моля, споделете я с други.

Да, и напишете какви упражнения сте правили и от колко време, както и колко ви помагат.

Без треньор спортуването е в пъти по-трудно и опасно за здравето. Но много хора мислят различно. Тази статия е само за тези, които искат да отслабнат, но не искат да тренират с треньор.

Какви тренировки ще ви помогнат да отслабнете

Първо, нека да разберем кои тренировки във фитнеса са най-ефективни. Може би кардио? Или все още има мощностни натоварвания?

Ако изберете дългосрочно кардио с ниска интензивност (бавно дълго бягане, ходене, каране на велоергометър), тялото ви ще свикне с натоварването само след няколко сесии. В резултат на това изгаряте калории само докато бягате.

При силовите тренировки нещата са малко по-различни. След него (с достатъчна интензивност) метаболизмът в покой остава повишен за дълго време - понякога повече от 20 часа. И през цялото това време тялото ви изгаря калории по-бързо.

Така дори при силова и кардио тренировка да се изразходват еднакви калории (още веднъж подчертавам, че говорим за нискоинтензивно кардио, а не за тежки интервални тренировки или спринтове), след силова тренировка пак изгаряте повече. Прочетете повече за ефектите от кардиото, HIIT и силовите тренировки.

За да ускорите метаболизма си и да напомпате всички мускули в тялото си, ние комбинираме кръгова тренировка с интервално кардио.

Правила за създаване на тренировка

За да създадете ефективна кръгова тренировка за цялото тяло, следвайте няколко правила:

1. Включете упражнения за различни мускулни групи. Това ще ви позволи да натоварите равномерно цялото си тяло.
2. Алтернативни упражнения, базирани на принципите „натискане“ и „дърпане“. Упражненията за изтласкване са тези, при които се оттласквате от земята (напади, клякания, лицеви опори) или изтласквате свободни тежести от себе си (лежа с дъмбели, щанги). Когато изпълнявате дърпащи упражнения, дърпате или себе си (набирания), или приспособления (мъртва тяга). Упражненията за дърпане и бутане осигуряват различни натоварвания. Редувайки ги, няма да пренатоварвате мускулите си и ще можете да правите повече.
3. Завършете тренировката си с високоинтензивно кардио.
4. Започнете със загрявка, завършете с разтягане и търкаляне на масажна ролка.

Сега да преминем към самото обучение.

Първата опция за тренировка за отслабване

Нашата тренировка ще включва пет упражнения за носене на тежести: две за долната част на тялото, две за горната част на тялото и едно за корема.

Всяко упражнение се изпълнява 10 пъти без почивка. Това е един кръг. Общо трябва да изпълните пет кръга, като почивате между кръговете до пълно възстановяване (но не повече от три минути).

За начинаещи е по-добре да изпълнявате лесната версия, тя ще бъде посочена за всяко упражнение в параграфа „Как да опростя“.

1. Напади с тежести

Извършвате 10 удара на всеки крак за общо 20 повторения.

Целева мускулна група: глутеални мускули, квадрицепси, подколенни сухожилия.

Как да опростим:напади без тежести. Ако ви е трудно да изпълнявате напади с тежести, най-вероятно няма да завършите комплекса или ще намалите броя на нападите. Ето защо, ако тепърва започвате да тренирате, нападите със собственото си телесно тегло са достатъчни.

Какво да замените:

• Странични напади.
• Обратни напади с тежести.
• Пешеходни напади из залата.

Характеристики на технологията:

• Ъгълът между коляното и бедрото при удар трябва да бъде 90 градуса.
• При удар коляното не излиза извън пръста на крака.
• Коляното е насочено напред, гледайки пръста на крака, не се обръща навътре.

2. Лицеви опори

Целева мускулна група: трицепс, гръдни мускули, корем.

Как да опростим:лицеви опори от хълм, лицеви опори на ластици за фитнес, лицеви опори от колене.

Какво да замените:друг вариант.

Характеристики на технологията:

• Лактите трябва да са близо до тялото (освен ако не изберете лицеви опори с широки ръце).
• Постоянно дръжте корема си напрегнат - това ще ви помогне да избегнете извиването на гърба.

3. Мъртва тяга

Целева мускулна група:подколенни сухожилия, глутеални мускули.

Как да опростим:мъртва тяга с празна щанга, с дъмбели.

Какво да замените:мъртва тяга с щанга или дъмбели.

Характеристики на технологията:

• Дръжте щангата близо до тялото си, почти плъзгайки щангата покрай краката си.
• Не прегърбвайте гърба си, в противен случай натоварването ще се постави върху лумбалния гръбнак.
• По време на мъртвата тяга коленете практически не се огъват, което позволява добро разтягане на подколенните сухожилия.

4. Ред с дъмбели

Целева мускулна група: latissimus dorsi мускули.

Как да опростим:вземете леки дъмбели.

Какво да замените:издърпване на долния блок.

Характеристики на технологията:

• Дръжте лакътя близо до тялото и се опитайте да го насочите по-назад зад гърба си.
• Дръжте гърба си изправен, не го закръгляйте.
• Опитайте се да дърпате дъмбелите с мускулите на гърба, а не с ръцете.

5. Планк върху топки

Целева мускулна група:основни мускули.

Как да опростим:класически планк на пода, планк на лактите.

Характеристики на технологията:дръжте корема си в постоянно напрежение, за да предотвратите извиването на долната част на гърба.

Вторият вариант на тренировка за отслабване

Тази тренировка е по-трудна от предишната, но също така може да бъде улеснена, като използвате по-леки тежести или правите упражненията малко по-различно. Правилата са същите - 10 повторения, 5 кръга, почивка между кръговете - до пълно възстановяване.

1. Клекове с щанга

Целева мускулна група:квадрицепс, глутеални мускули, мускули на подколенното сухожилие.

Как да опростим:клек без тежести, с по-лека тежест.

Какво да замените:лег преса.

Характеристики на технологията:

• Дръжте гърба си изправен, не се прегърбвайте.
• При клякане преместете таза назад.
• Разтворете коленете си - те не трябва да се извиват навътре.

2. Преса за гърди с дъмбели

Целева мускулна група:гръдни мускули, трицепс, делтоиди.

Как да опростим:вземете леко тегло.

Какво да замените:Преса за гърди с щанга.

Характеристики на технологията:

• Не извивайте долната част на гърба и не повдигайте таза си от пейката.
• Дъмбелите трябва да се движат синхронно.
• Опитайте се да вдигнете дъмбелите, като напрегнете гръдните си мускули.

3. Мъртва тяга на един крак с дъмбели

Целева мускулна група:глутеални мускули, разгъвачи на гърба, квадрицепси и подколенни сухожилия, latissimus dorsi.

Как да опростим:мъртва тяга на два крака с по-лека тежест.

Какво да замените:мъртва тяга на два крака с дъмбели или щанга.

Характеристики на технологията:

• Дръжте гърба си изправен, не се прегърбвайте и не заобляйте лумбалната област.
• Коляното на огъващия се крак гледа напред, не се обръща навътре.
• Спуснете дъмбелите до средата на прасеца.
• Кракът, който стои отзад, не се спуска на земята до края на подхода - той е постоянно във висящо положение.

4. Набирания на хоризонталната лента

Целева мускулна група: latissimus dorsi, гръдни мускули, biceps brachii.

Как да опростим:набирания на хоризонталната лента с помощта на гумена лента за фитнес. Лентата се хвърля върху хоризонталната лента, стъпвате върху нея с краката си и висите, опъвайки лентата. Докато развивате сила, можете да промените напрежението на лентата.

Какво да замените:издърпване на горния блок към гърдите.

Характеристики на технологията:

• Ако сте начинаещ, не трябва да си помагате с люлеене. Първо трябва да установите правилната техника на издърпване и едва след това да използвате инерцията, за да се издърпате няколко пъти повече.
• Опитайте се да държите главата си в едно положение, не насочвайте брадичката си нагоре.
• Дръжте краката си прави.

5. Издърпване на краката към хоризонталната лента

Целева мускулна група:основни мускули.

Как да опростим:

• Повдигнете коленете си към гърдите, без да изправяте краката си в горната част.
• Ограничете амплитудата на повдигане, например повдигнете правите крака под ъгъл от 90 градуса.

Какво да замените:различни опции за дъски.

Характеристики на технологията:Ако имате лоша физическа подготовка или наднормено тегло, трябва да замените това упражнение със статичен планк. Той перфектно изпомпва ректуса на корема и други основни мускули и не претоварва илиопсоасния мускул.

Можете да гледате пълната тренировка с две вариации в това видео.

Интервално кардио в края на тренировката

Тренировката завършва с 15-20 минути интервално кардио. Можете да използвате тази схема: 4 минути бягане със скорост 8 км/ч, минута със скорост 12 км/ч.

Ако вашата бягаща пътека има режим на интервално бягане, изберете тренировка по време, задайте я на 20 минути и задайте нивото на 8-10 в зависимост от вашата физическа форма.

По правило уредите имат разнообразие от различни интервални тренировки с редуване на бавно и бързо бягане, както и различни наклони на бягащата пътека.

Тренировка и диета

Чрез редуване на силови упражнения можете самостоятелно да създадете ефективен комплекс за отслабване.

Разбира се, не забравяйте за храненето. Дори и без диета, упражненията ще укрепят мускулите ви и ще подобрят фитнеса ви, но отслабването ще стане много по-бързо, ако се научите да броите калории.

Ето няколко полезни статии за това как да промените диетата си, за да постигнете бързи резултати.

Това ще ви помогне да отслабнете, като намалите приема на калории и ще научите колко калории са ви необходими за различни видове тренировки. Ето още една добра - изчислете нормата си по различни формули, като вземете предвид физическата активност.

За тези, които не искат да се откажат от вкусната храна в името на красивата фигура, ето бонус под формата на , с който вашата диета ще бъде нискокалорична, но не по-малко вкусна.

Приятно обучение и бърз напредък!

Сигурно си мислите, че бягането е основният помощник в придобиването на стройно тяло. Наистина е много полезно, но други упражнения за отслабване улесняват и ускоряват отслабването.

Ще говорим за най-ефективните упражнения, с които можете бързо да се отървете от излишните килограми.

И все пак, нека първо да поговорим за бягането, най-„модерният“ вид тренировка в наше време. Много е просто и изисква само добри обувки.

Можете да правите джогинг в парка или на стадиона, не е нужно да харчите нито стотинка за това. Докато бягаме със скорост 8 км/ч, изгаряме 8 калории в минута.

Колкото по-бързо бягаме, толкова повече мазнини изгаряме.Аритметиката е много проста.

Много хора обаче не са склонни да бягат, въпреки очевидните ползи за здравето. В допълнение, скорошни проучвания показват, че някои други видове физическа активност ви помагат да отслабнете по-бързо от бягането.

Харолд Гибънс, директор на Националната асоциация за силови упражнения на САЩ, заявява, че „високоинтензивните тренировки с тежести изгарят повече мазнини, отколкото бягането“.

Скоростта, с която ще отслабнем зависи от различни фактори - от усилията, които полагаме, мускулната маса, нашето тегло, височина и възраст.

Аеробните упражнения са добри за отслабване. Те трябва да са достатъчно дълги (около час) и не прекалено интензивни. Пример за това са танците или степ танците.

Какви упражнения са най-ефективни за отслабване?

Гири

Тренировките с гири изгарят до 20 калории на минута и увеличават сърдечната честота с 93%. В същото време можете да тренирате с тежести не повече от двадесет минути на ден.

Тренировката с гири (имат различни размери) не е толкова лесна, тъй като движенията могат да бъдат доста непознати. Това обаче са страхотни упражнения за отслабване, идеални за изгаряне на коремни мазнини и укрепване на мускулите на ръцете и краката.

Упражненията с тежести могат да изгорят 300 калории за половин час.

Гребане

Докато гребе, възрастен с тегло 84 кг може да изгори до 400 калории за половин час (ако гребе достатъчно силно). Това са приблизително 12,5 калории на минута.

При гребане работят предимно мускулите на ръцете, гърба и краката, но Това сложно упражнение включва и други мускули.Много е полезен за сърдечно-съдовата система. Гребането укрепва квадрицепсите и широките гръбни мускули. Освен това ви помага да отслабнете и развива гъвкавост и сила.

Не е нужно да имате лодка, за да гребете; много фитнес зали имат машини, които симулират този процес.

Клекове с лицеви опори

Това упражнение е доста трудно и уморително, но си струва да го включите в тренировката си. Позволява ви да изгорите 2 калории за всяко повторение. Ако направите 5 повторения за една минута, ще изгорите 10 калории. В идеалния случай правете 10 повторения в минута (това ще изгори 14 калории).

Клековете с лицеви опори също ускоряват. Поради сложността на техниката в началото е препоръчително да ги правите с бавно темпо. Те използват различни мускули и могат значително да подобрят фигурата ви.

Скачане на въже

Ако скачате със средна скорост, получавате между 100 и 120 скока в минута. Това изгаря 13 калории. При скачане на въже работи повече мускули, отколкото бяганеи координацията на движенията също се развива.

Това упражнение помага за предотвратяване на сърдечни заболявания, депресия, тревожност и високо кръвно налягане.

И всичко, от което се нуждаете, е въже за скачане!

Разходка с велосипед

Въпреки че колоезденето е добро по всеки път, по-добре е, когато теренът е хълмист или планински. Въпреки това, не е нужно да живеете в планината, за да се възползвате от този тип упражнения. Един час каране може да изгори 1500 калории (25 калории на минута).

Колоезденето укрепва мускулите на краката ви (и отслабва краката ви) и подобрява дихателната и.

Кросфит

Това е една от модерните системи за упражнения, разработени за обучение на войници в американската армия. Можете да изгорите много калории в една тренировка (ритъмът на вашите тренировки може да се регулира по ваша преценка).

CrossFit включва набор от упражнения с различни предмети.

Обучението трябва да се извършва под ръководството на опитен инструктор, като натоварването трябва да се увеличава постепенно. Две до три CrossFit сесии (наричани още „функционални тренировки“) на седмица ще помогнат за изграждането на сила и издръжливост.

Клякове

Всеки знае това упражнение, но не всеки знае колко е полезно. Позволява ви да изгорите около 13 калории на минута, но за да постигнете този резултат трябва да правите клекове в продължение на половин час.

През това време можете да направите 8 серии от 20 повторения, като почивате 45 секунди между сериите.

Клековете укрепват мускулите на краката ви и подобряват гърба и стойката ви. Могат да се правят и с дъмбели, тогава в работата участват и мускулите на ръцете.

Изпълнявайте тези упражнения за отслабване редовно и резултатите няма да закъснеят!

Със сигурност всеки човек поне веднъж в живота си е мислил, че е време да приведе фигурата си в ред. Много хора са недоволни от фигурата си и искат да се отърват от подпухналостта и увисналите страни. Има доста начини да отслабнете. Днес ще говорим за начин за отслабване, който не изисква много време и усилия. Този метод е да отслабнете у дома с помощта на специални упражнения. Отивам!

Причини за наднормено тегло

Преди да решите какъвто и да е проблем, е необходимо да разберете причините за възникването му. Основните причини за наднорменото тегло са:

1. Тютюнопушене и алкохол.
2. Вашето ниво на физическа активност е ниско.
3. Метаболитно заболяване.
4. Честа консумация на мазни храни и печени изделия.
5. Консумиране на много сол.
6. Нощни хранения.
7. Склонност към преяждане.
8. Генетична предразположеност към затлъстяване.

Най-често има няколко причини и те се подсилват взаимно. Например, ако човек яде много, но и спортува, не може да има проблеми с наднорменото тегло . Човек може да не яде достатъчно, но в същото време пушат и понякога пият алкохол. В този случай той също е малко вероятно да има проблеми с наднорменото тегло.

Най-често хората имат излишни килограми поради лош избор на начин на живот. По принцип това означава пет или дори шест дни седмично заседнала работа. След това пътувайте до вкъщи, докато шофирате кола, отново седнали. Достъп до апартамента с асансьор. След тежък работен ден можете да вземете бутилка бира и мазни закуски. Следва вечер, прекарана в гледане на телевизия. Но когато човек гледа нещо, докато се храни, вниманието му не е насочено към храната. Поради това човек яде с 30 процента повече. Именно тези 30 процента се отлагат на стомаха.

Повече от половината мъже, живеещи в големите градове, водят точно такъв начин на живот и следователно имат прилични коремчета. Тоест, за да отслабнете, ще трябва напълно да промените начина си на живот. Ще е необходимо да се откажете от някои лоши навици и да придобиете полезни.

Що се отнася до жените, в повечето случаи те напълняват след раждане, както и след брак. Много жени, когато се омъжат, спират да се грижат за себе си. Това се обяснява с факта, че тя вече има постоянен мъж, който я обича, така че не е необходимо да следи фигурата си. Тази политика не е правилна, защото може да съсипе брака ви. Ако осъзнаете това и решите да отслабнете, голямо уважение към вас! Нека направим това заедно!

Ключов момент при отслабване

Основното при отслабването е разликата между консумираната и изразходваната енергия. Тук вашият пол няма значение. Основното нещо е да се храните правилно и да сте физически активни.

И така, за да свалите излишните килограми, трябва да изразходвате повече енергия, отколкото консумирате. Без това теглото ви няма да се промени надолу. Нека да разгледаме три сценария:

1. Теглото на човек се увеличава.
2. Теглото на човек не се променя.
3. Теглото на човек намалява.

В първия случайчовек постоянно яде мазни храни, пие бира и лежи на дивана. Консумира прилично количество енергия, но харчи много малко - за да отидете на работа или до магазина. Енергията, която не изразходва, се съхранява като мазнина по корема му.

Във втория случай разликата между консумираната и консумираната енергия е приблизително нула. Например, човек практически не спортува, но предпочита зеленчукови салати и варено месо пред бързо хранене. Освен това пие по 2-3 литра вода всеки ден. Той харчи малко енергия, но и консумира малко. Така теглото му винаги е приблизително на едно и също ниво. Същото е положението и ако човек яде много и в същото време непрекъснато тренира.

В последния случай човек се отървава от наднорменото тегло. Първо, той яде нискокалорични храни, така че просто няма излишна енергия. Тази енергия му е достатъчна, за да функционира като обикновен човек. Второ, той изпълнява специални упражнения за отслабване, които отнемат много енергия от него. И се оказва, че неговият баланс на получената през деня енергия е отрицателен. Съответно тялото започва да черпи енергияот вътрешни резерви, а именно от мазнините по корема на този човек.

Няма да навлизаме по-подробно в темата за храненето, но ще вземем предвид един много важен момент. Когато отслабвате, трябва да правите упражнения 2 часа след хранене. И когато тренировката приключи, трябва да изчакате още 2 часа, преди да ядете нещо.

Яденето на лека закуска непосредствено преди тренировка ще намали нейната ефективност. Качеството на упражненията ще се влоши и няма да можете да изразходвате необходимото количество енергия.

Веднага след приключване на тренировка тялото започва период, когато спешно трябва да възстанови енергията, изразходвана по време на тренировка. Този период продължава около два часа. Затова трябва да изчакаме това време. Яденето на нещо в рамките на два часа след тренировка ще попречи на процеса на отслабване. След тренировкахраната се усвоява много по-добре от тялото. Това не ни трябва, защото отслабваме.

Когато тялото разбере, че енергията няма да дойде отвън, то започва да я взема от вътрешни резерви – от коремните мазнини. След два часа тялото ще спре да търси откъде да вземе тази енергия, защото ще я вземе от мазнините. Така протича процесът на изгаряне на мазнини. Когато този период отмине, можете да се насладите на вечеря и да се наградите за добрата тренировка със зеленчукова салата и парче варено пиле.

Домашни упражнения за отслабване

Да преминем към без които процесът на отслабване няма да има смисъл. За да отслабнете, не е нужно да правите тежки бодибилдинг упражнения. Достатъчно е да направите няколко фитнес упражнения. Основното е, че при изпълнението им се изразходва голямо количество енергия.

И така, най-ефективните фитнес упражнения за отслабване у дома:

Не трябва да гледате телевизия, докато ядете храна. Първо, вие се разсейвате и ядете много повече, а това е неприемливо при отслабване. второ, ще имате много повече времеза класове. Обикновено, ако човек яде и гледа нещо, трябват му около 15 минути, за да яде, след което продължава да гледа филма или предаването. Едва след това той се заема с работата си.

Ако ви е скучно да тренирате у дома, запишете се във фитнес център близо до вас. Може би, освен че ще отслабнете, ще намерите нови познати и приятели.

Изградете своя набор от упражнения за отслабване, както следва:

1. Джогинг трябва да се прави ежедневно. Тичайте максимум 2 пъти седмично. През останалите дни тичайте за забавление 15-20 минути.
2. Четири фитнес класа на седмица са достатъчни. За горната и долната част на тялото, 2 занимания седмично. Например понеделник и четвъртък - клякаме, скачаме, танцуваме и помпаме корема. Вторник и петък – правете лицеви опори, удряйте боксова круша и правете дъски.
3. Обучението трябва да продължи не повече от час.

Пийте поне 2 литра вода на ден. Не течност, а чиста вода. Препоръчително е да закупите вода в магазина. Създайте си навик да държите няколко петлитрови бутилки вода у дома.

Много е добре, ако имате някакво спортно оборудване, например ластик или топки за фитнес. Ако е възможноО, намерете нещо друго и създайте фитнес кът у дома.

Има много упражнения за отслабване у дома. Затова постоянно променяйте тренировъчния си комплекс. След месец или два тялото може да свикне с монотонни натоварвания и ще бъде по-трудно да се постигне желаният резултат.

Яжте по-малко сол, тъй като тя задържа течност в тялото. И това по никакъв начин не допринася за загуба на тегло, но намалява ефективността на вашите упражнения.

Заключение

Сега знаете всичко за това как да отслабнете у дома. Прилагайки на практика препоръките от нашата статия, можете да се отървете от излишните килограми и по този начин да трансформирате тялото си. И най-важното - вашият комплекс за наднормено тегло ще изчезне, ще се почувствате уверени. Как един щастлив собственик на плосък корем може да се чувства различно? Пожелавам ти успех!