Правилно хранене при тренировки във фитнеса - наръчник за начинаещи. Правилно хранене по време на тренировка: диета, меню и прегледи. Правилно хранене преди и след тренировка

Когато се занимавате с фитнес, храненето е важен компонент във вашите постижения и резултати. Почти 70% от успеха на добрата фигура се крие във фитнес храненето. Енергията, която изразходваме през деня, постъпва в тялото ни с храната. Важно е да не преяждате, особено преди тренировка и да не сте гладни, тъй като ще почувствате дискомфорт. В резултат на това вероятно няма да загреете добре и няма да загреете мускулите си достатъчно за добра тренировка. Сега ще научите как да се храните правилно преди и след тренировка.

• Няма значение дали сте решили да отслабнете или да укрепите и напомпате мускулите си - фитнес храненето предполага 1,5-2 литра вода в диетата ви на ден. В никакъв случай не пийте от чешмата, може да се разболеете. По време на спортни дейности пийте 0,5-1 литра вода, в зависимост от вашето тегло и интензивност, равномерно по време на цялата активност. Течността е полезна за усвояването на всички хранителни вещества. Дехидратацията е лоша, защото по това време метаболитните процеси се забавят и мазнините се изгарят по-бавно.
• 2-3 часа преди физическа активност фитнес менюто се състои от 300-400 калории и включва протеини, мазнини и въглехидрати. Можете да приготвите ориз или твърда паста с пилешко филе, салата от пресни зеленчуци и зелен чай. Избягвайте зеле и бобови растения - те могат да причинят подуване на корема.
• 1-2 часа преди часовете менюто ви за отслабване или изграждане на мускули не трябва да съдържа много калории. Такова ястие трябва да е леко и ефирно. За предпочитане не повече от 15-200 Kcal, за да нямате тежест в стомаха. Няколко пшенични хляба и 100-200 мл мляко ще свършат работа. Балансираната диета с протеини и въглехидрати ще предотврати мускулните болки и по време на цялата тренировка няма да чувствате глад.
• След завършване на всички упражнения в тялото се образува „въглехидратен прозорец“ за първите 20-30 минути. По това време трябва да ядете протеинови и въглехидратни храни. Премахнете чая, сладкишите, кафето, какаото и мазнините, тъй като изброените продукти и компоненти пречат на усвояването на протеина за възстановяване на мускулната тъкан. През тези 20-30 минути е позволено да ядете следните храни (като се има предвид високата интензивност на вашите спортни дейности): протеинови напитки (протеинови напитки), кефир, енергийни блокчета, кисело мляко и др. Можете да пиете сок, напр. сок от червена боровинка без захар.
• 1 час след фитнес се препоръчва прием на протеини и сложни въглехидрати. Тази комбинация от компоненти ще ускори метаболизма ви и ще усвои всичко. С това меню мускулите ще се възстановят добре и безболезнено.

Меню за тези, които се занимават с фитнес

Яденето 5 пъти на ден ще ви помогне да поддържате стройна фигура. За момичетата е подходящо меню от 1500-1600 калории на ден. Диетата е съставена за 7 дни, тя е приблизителна и можете да я променяте, като вземете предвид вашите вкусови предпочитания.

понеделник

• Закуска - овесени ядки, грейпфрут.
• Втора закуска – Плодова салата с кисело мляко.
• Обяд – ориз с пилешко филе.
• Следобедна закуска - сок, зеленчуци.
• Вечеря - риба на пара, салата от пресни зеленчуци, 1 плод (ябълка или портокал).

вторник

• Закуска - овесени ядки, няколко белтъка, сок по избор.
• Втора закуска - нискомаслено извара, нискомаслена заквасена сметана, банан.
• Обяд - каша от елда с постно месо.
• Следобедна закуска – печени картофи с кисело мляко.
• Вечеря – за предпочитане варена царевица с пиле.

сряда

• Закуска – овесени ядки с плодове и сок.
• Утре №2 – нискомаслена извара със сок от моркови.
• Обяд – Пиле с твърда паста и зелен чай.
• Следобедна закуска – кисело мляко и 1 плод.
• Вечерята за любителите на фитнеса е следната: варена риба с боб и зеленчукова салата.

четвъртък

• Закуска - омлет и мюсли с мляко, можете да добавите плодове.
• Утре №2 – елда със зеленчуци.
• Обяд – печени картофи със зеленчукова салата.
• Следобедна закуска - извара с нискомаслена заквасена сметана и малко плодове.
• Вечерята за жени, занимаващи се със спорт, е както следва: пита хляб с пиле, зеленчуци.

петък

• Закуска – направете си 2-3 яйца с билки и мляко 0,5-1% масленост.
• Утре номер 2 – нарежете един банан на извара и го изяжте момичета.
• Обяд – ориз със задушена риба и зеленчуци.
• Следобедна закуска – кисело мляко с ябълка.
• Вечеря – пиле със салата и малко царевица отстрани ще свърши работа.

Събота

• Закуска - овесена каша с плодове и чаша кефир.
• Утре №2 – опитайте оризова каша с праскова.
• Обяд - елда с постно месо или риба.
• Следобедна закуска – печени картофи, прасковено кисело мляко или на вкус.
• Вечеря - зеленчукова салата с нискомаслено месо.

неделя

• Закуска - омлет с билки, чаша нискомаслено мляко.
• Утре №2 – нискомаслена извара с 5-10% заквасена сметана и плодове.
• Обяд – варена риба с твърда паста, салата.
• Следобедна закуска – ябълка или грейпфрут.
• Вечеря – салата със скариди, зеленчуци, пиле, зелен чай.

Елиминирайте храни с високо съдържание на нездравословни мазнини и „прости“ въглехидрати

• Премахнете голямата консумация на масла: слънчогледово, маслиново, ленено - знайте кога да спрете.
• Не трябва да ядете различни продукти от брашно, които съдържат „бързи“ въглехидрати: бял хляб, кифли, сладкиши и торти.
• Не пийте алкохолни напитки.
• Оставете настрана високомаслените млечни напитки: сирене, пълномаслено масло, пълномаслена извара, пълномаслено мляко, кондензирано мляко, масла.
• Не трябва да ядете пържени или пушени храни - изберете други опции за готвене.
• Струва си да премахнете храни с много захар: конфитюр, захар, мед, сладки лимонади, сладкиши, шоколад.

Хранете се правилно и ще имате страхотна фигура!

Храненето при упражнения във фитнес залата включва редица нюанси. В повечето случаи такова обучение е насочено към натрупване на мускулна маса и съответно не толкова правилно изчисленият дневен прием на калории е от решаващо значение, а по-скоро делът на протеините в диетата.

Общи правила

Не е тайна, че за да останете на същото тегло, е необходимо да балансирате количеството консумирани и изразходвани калории. Правилната диета при посещение на фитнес залата, която включва изграждане на мускулна маса, трябва донякъде да „измести“ този баланс. Така че броят на консумираните калории трябва да бъде с 15% по-висок от броя на изразходваните калории (очевидно тази „разлика“ се покрива изключително от протеини).

Дневният прием на протеини в диетата е 1,5-2 g на 1 kg телесно тегло на спортиста. Ако месец или два след коригиране на менюто не се наблюдават „измествания“ в мускулния растеж, тогава към 15% „разлика“ се добавят още 10% (отново говорим за изключително протеинови продукти).

Сега трябва да обсъдим въпроса за диетата по време на тренировка във фитнеса. Минималният брой хранения на ден е четири. В същото време спортистът трябва да приема еднакво количество калории всеки ден.

Хранителен план за начинаещи:

• Преди да отидете на фитнес (не по-късно от 1,5-2 часа) - протеини и сложни въглехидрати (20 g / 50 g), се препоръчва ограничаване на количеството мазнини. Приблизително меню: птиче месо със зеленчукова гарнитура, риба с печени картофи, пилешки гърди, яйца или извара с пълнозърнест хляб.

• След тренировка се препоръчва да компенсирате дефицита на аминокиселини, като ядете протеинов омлет или варени пилешки гърди, извара, пуешко месо или друго постно месо. Храненето трябва да се извърши не по-късно от половин час след края на урока. Задължителен елемент от хранителната програма е протеиновият шейк. Пие се рано сутрин, на гладно и веднага след приключване на тренировка.

Питейният режим е от не малко значение за ефективността на тренировките. По този начин, по време на интензивни упражнения, насочени към натрупване на маса, дневният прием на течности трябва да бъде най-малко 3 литра на ден. Дефицитът на вода се отразява негативно на метаболизма, не позволява на мазнините да се разграждат активно и влияе върху физическата издръжливост на спортиста.

Най-добри напитки:

• Почистващи или билкови чайове;
• Зелен чай (може с мед);
• Натурални прясно изцедени сокове (от плодове или зеленчуци).
• Пречистена вода.

Правилната диета за тези, които редовно ходят на фитнес, включва последното хранене не по-късно от два до три часа преди лягане. Освен това се препоръчва избягване на стрес и емоционално претоварване - те нарушават здравословния процес на усвояване на калории и не позволяват на мускулите да растат интензивно.

Забранени продукти

• Хляб и други изделия от брашно;
• Майонеза и други сосове от магазина;
• Всички хранителни продукти, които съдържат захар;
• Сладки газирани напитки;
• Много силен и сладък чай (кафе).

Друго важно правило: строгите диети и тренировките във фитнеса са взаимно изключващи се явления.

За да се справи с възложените задачи, тялото се нуждае не само от енергия (източникът е въглехидрати), но и от "строителни материали" - протеини. Ето защо спортистите не трябва да се ограничават в храненето, а да изберат правилната структура на диетата и да планират дневен график на хранене.

Отдавна са дошли времената, когато добрият външен вид е предпоставка за успех. За да изглеждате добре и постоянно да поддържате тонуса на тялото си, трябва постоянно да го тренирате и да включите тренировки в ежедневния/седмичния си график. Без правилно хранене, разумни ограничения и диети обучението едва ли ще даде очаквания ефект; Невъзможно е да получите максимална полза за фигурата и здравето на тялото си само чрез физическа активност. Затова си струва да поговорим по-подробно за храненето на момичетата, които тренират във фитнеса.

Тренировъчните цели могат да бъдат поставени напълно различни и във връзка с това храненето по време на тренировка за момичета ще бъде много различно. Първото нещо, което трябва да знаят момичетата, които се интересуват от фитнес залата, е, че правилното хранене на момичетата по време на тренировка се различава от това, което мъжете ядат, когато преследват същите цели. Глупаво е да се мисли, че фитнес залата е подходяща само за тези, които се опитват да изградят мускулна маса, счупвайки всички възможни и невъобразими рекорди. Това не е така, всяко момиче, като се включи правилно в процеса, може да постигне тонизирано тяло, апетитна, изваяна форма. Тук е важно не само правилното разпределение на натоварването, но и храненето на момичето, когато тренира във фитнеса.

Първата асоциация с човек, който посещава фитнес залата, е планина от мускули, чиято обиколка е 2 или дори 3 пъти по-голяма от мускулите на обикновения човек. Често хората дърпат "хардуер" точно за тази цел, много от тях са жени. Тренировката за покачване на мускулна маса се характеризира с висока интензивност, продължителност 50-60 минути. За да избегнете различни наранявания, класовете трябва да започнат със загряване. След като тренирате всички стави и загреете мускулите, можете да започнете да изпълнявате основни упражнения. Самите упражнения се изпълняват на принципа на пирамидата, т.е. изпълнява се в 2, 3, след това 4 подхода, като постепенно се увеличава теглото на снаряда и едновременно се намалява броят на повторенията.

Правилното хранене по време на тренировка за момичета е основно условие за постигане на резултати, цели и поддържане на здравето на тялото. Учудващо е, че дори и да не правите упражненията точно правилно, ако следвате всички препоръки за хранене, ще забележите резултата много бързо. Но ако всички упражнения се изпълняват правилно, редовно, доста интензивно, дори под наблюдението на опитен треньор, но в същото време човекът пренебрегва диетата, нарушава всички възможни принципи на правилното хранене, малко вероятно е той да може да се движи от началната точка. Ето защо си струва твърдо да разберете основните принципи:

• Храненията са чести, около 5-7 пъти (не трябва да се изпитва дори леко чувство на глад).
• Наблегнете на протеинови храни: мляко, сирене, извара, яйца, телешко, пилешко.
• Пиене на голямо количество вода дневно, 3-4 литра (без сокове, супи и др., тъй като това е храна за тялото).
• Включете в диетата голямо количество бавно смилаеми въглехидрати: елда, овесена каша, ориз, тестени изделия (твърда пшеница).
• Увеличаване на калоричното съдържание на дневната диета: приблизително плюс 500 kcal в сравнение с обичайното (това е повече от 2000 kcal).
• Отказ от алкохол, който не позволява на мускулите да се възстановят след тренировка (по време на тренировка мускулите получават микропукнатини, те се нуждаят от време, за да се излекуват).

За тези хора, които не искат да трупат мускули, но искат да имат тренирано, атлетично тяло и винаги да се чувстват добре и бодри, са подходящи редки тренировки с режим 1-2 пъти седмично. Това натоварване е особено важно за хората със заседнала работа. Продължителността на една тренировка варира между 40-60 минути, всяко упражнение се изпълнява в три серии от 15-20 повторения.

Хората с ниска физическа активност ще се възползват от 20-30 минути кардио упражнения на велоергометър или бягаща пътека.

Друго условие за поддържане на добра спортна форма е да тренирате всички мускулни групи в една тренировка (за разлика от изпомпването на тялото, когато различни дни са посветени на целенасочена работа върху отделни мускулни групи). За групи като гръб, гърди, крака и корем обикновено се изпълняват две упражнения. За малки мускулни групи (прасец, бицепс, трицепс) е достатъчно по едно упражнение за всяка. Най-важното е интензивността на упражненията да не е до степен на изтощение. Това означава, че натоварването трябва да е с такова тегло, че да е възможно да се извършат още няколко повторения след приключване на упражнението.

Трудно е да си представим здраво, стегнато тяло без правилно хранене. Ето защо е просто необходимо да се разбере как трябва да изглежда храненето при посещение на фитнес за момичета, които искат да изглеждат привлекателни и винаги да са във форма:

• Трябва да има повече от 3 хранения, в идеалния случай 4-5.
• Закуската е задължителна всеки ден и не трябва да се пропуска.
• Вечерята трябва да е лека, за предпочитане без месни ястия.
• Пиенето на един и половина до два литра вода дневно е предпоставка за поддържане на здравето и поддържане на красотата.
• След последното хранене трябва да минат няколко часа преди лягане: повече от 3 часа след лека вечеря, повече от 5-6 след вечеря с месо.

След известно време, работейки върху тялото си, следвайки тази диета, можете да почувствате, че прогресът вече не се случва. Ето защо, дори ако не искате да изграждате мускули или да отслабвате, можете да увеличавате натоварването на всеки няколко седмици, като увеличавате теглото на машините. Но ако след това стане невъзможно да се извършат същия брой повторения, по-добре е да се върнете към предишния режим, като увеличавате натоварването с течение на времето. Този начин на живот ще направи тялото по-атлетично и силно, ще подобри благосъстоянието и издръжливостта.

Най-честата причина за използване на силови тренировки е загубата на тегло. Въпреки това не е лесно да свалите излишни килограми, така че наистина трябва да се „изпотите много“, за да получите желания резултат. Отслабването изисква комбиниране на силови тренировки с кардио.

Обучението трябва да се провежда най-малко 3 пъти седмично (възможно е и повече), а храненето за момичета, които тренират във фитнеса, трябва да бъде нискокалорично.

Особено си струва да се подчертае, че препоръките в духа на „плосък корем, еластични бедра за 5 минути“ са напълно неправдоподобни. защото Работейки върху една мускулна група, няма да можете да „отслабнете“ конкретно. Ако също не се придържате към диета, процесът на отслабване е напълно съмнителен. Ето защо момичетата, които губят тегло, трябва незабавно да се запасят с търпение и издръжливост.

Продължителността на тренировката трябва да бъде приблизително час и половина, което включва загрявка - няколко минути на кардио машина (за да бъде по-нататъшното интензивно обучение безопасно за ставите, те трябва да бъдат "загрети" малко), около час е посветен на силови тренировки, останалите половин час (или поне 20 минути) са посветени на кардио тренировки.

Правилно разработената тренировъчна програма ще ви позволи да избегнете наддаване на тегло и ще ви помогне да отслабнете, противно на убеждението, че хората ходят на фитнес, за да придобият тяло на културист.

Основното внимание трябва да се обърне на големите мускулни групи, при работа върху които се губи най-много енергия: гърди, гръб, крака. Всяко упражнение се изпълнява в 3-4 серии по 15-20 повторения, независимо от нивото на тренировка на трениращия. За начинаещи изберете по-лека тежест. Говорейки за храненето, заслужава да се отбележи следното:

• Основното правило за отслабване е да приемате по-малко калории, отколкото изгаряте (приблизително 300-500 kcal).
• Пълна забрана на сладкишите (дори 100 г шоколад ще обезсмислят всички усилия за пълноценна тренировка).
• Обичайните гарнитури (картофи, паста) се заменят със зеленчуци.
• Методът на приготвяне на храна трябва да се промени, като се предпочита варенето или парата.
• Втората половина на деня позволява само консумацията на протеинови храни (кефир, извара).

Общи препоръки за хранене при тренировки във фитнеса

В допълнение към специфичните хранителни характеристики има общи препоръки за хора с напълно различни цели. Те са подходящи за абсолютно всички хора, които се придържат към принципите на здравословното хранене, дори и да не ходят на фитнес. Също така, храненето преди и след тренировка за момичета включва някои аспекти, които си заслужава да бъдат разгледани. Диетолозите и треньорите съветват следното:

• Пълно изключване на бързо хранене; пържени, пушени, консервирани храни; алкохолът също става забранен продукт.
• Голяма консумация на зеленчуци, плодове, билки (особено пресни).
• Балансът на протеини, мазнини и въглехидрати ще варира в зависимост от задачите, но монодиетите определено трябва да се избягват.
• Често хранене на малки порции.

Трябва да се помни, че храненето преди тренировка за момичета (т.е. закуска, обяд или вечеря) трябва да се случи час и половина до два часа преди началото на занятията. Това е необходимо, за да имате просто силата да тренирате интензивно, в противен случай можете просто да загубите съзнание по време на тренировка. Не бъдете прекалено ревностни, защото... Тренирането с пълен стомах също не е най-доброто решение. След тренировка се препоръчва да се въздържате от хранене в продължение на 2 часа (през които тялото активно изгаря мазнини), ако работите върху загуба на тегло. В противен случай, когато изграждате мускулна маса, е по-добре да пренебрегнете това правило.

Отделно си струва да се подчертае спазването на режима на пиене, който често се пренебрегва въпреки необходимостта от поддържане на водния баланс. Освен, че тялото се нуждае от достатъчно количество вода през целия ден, тя е необходима и по време на тренировка (поне 1 литър вода). Това ще подобри метаболизма (позволява ви да ускорите изгарянето на мазнините), ще възстанови влагата, загубена чрез потта, ще увеличи издръжливостта, ще намали стреса на ставите и ще предотврати замъгляването на главата ви.

Спортното хранене е естествена хранителна добавка за хора, занимаващи се със спорт, предназначена да им осигури необходимото количество витамини и микроелементи, които не могат да бъдат набавени чрез консумация на обикновена храна. Повечето полезни елементи от добавките се усвояват по-добре, отколкото от храната, без да е необходимо да се ядат големи количества храна, което води до намаляване на приема на калории. Такива добавки могат да бъдат представени от протеини (протеини), гейнъри (сложни протеиново-въглехидратни смеси), аминокиселини и др. Под формата на коктейли.

Примерно дневно меню

Целта на обучението определя начина, по който човек се храни. По-долу е извадка, където правилното хранене за момичета, занимаващи се със спорт, е изобразено като меню за един ден.

Желаещите да натрупат мускулна маса трябва да се придържат към следния план:

• Когато се събудите, изпийте протеиново-въглехидратен коктейл.
• Закуска: кафе, овесени ядки, варени с мляко, парчета сирене.
• Втора закуска: варени яйца (няколко парчета), елда с мляко.
• Можете да вечеряте с пилешко филе, ориз и салата от пресни зеленчуци.
• Следобедна закуска: елда с говеждо месо.
• Обилна, вкусна вечеря ще бъде извара, покрита със сладко.
• Пийте протеинов шейк през нощта.

Трудно е да се придържате към такъв режим в ежедневието. Тогава на помощ идва спортното хранене - вкусни, питателни коктейли. При стриктно спазване на режима и активни тренировки можете да качите 1-4 кг за първия месец. След като достигнете желаното тегло, е необходимо да извадите излишните калории от диетата, възобновявайки предишните обеми храна. Можете също така да намалите броя на тренировките до 1-2 седмично.

За тези, които искат да отслабнат, ежедневната диета може да изглежда така:

• Закуска: приемливи са неподсладен чай/кафе и овесени ядки, сварени с вода.
• Похапвайте пресни плодове.
• Обяд: риба на пара, броколи или пресни зеленчуци отстрани, нискомаслен пилешки бульон.
• Следобедна закуска: яжте непържена пуйка/пиле/телешко със зеленчуци.
• Вечеря: ограничете се до нискомаслено извара или кефир.

Описаната корекция на хранителните навици плюс редовните посещения на фитнес ще ви позволи да отслабнете с 2-4 кг месечно. След като постигнете целта си, можете малко да облекчите тренировъчния си режим и понякога да си правите малки прекъсвания в диетата. Изключително нежелателно е обаче напълно да се върнете към предишния си начин на живот - заедно с това килограмите ще се върнат.

Както можете да видите, за момичетата не е толкова трудно да поддържат правилното хранене по време на тренировка, но е абсолютно необходимо, независимо от целите на тренировката. Затова се грижете за здравето и красотата си, спортувайте и се хранете правилно!

Правила за хранене за фитнес момичета - най-доброто видео:

Редовните и упорити тренировки не винаги допринасят за загуба на тегло. Невъзможно е да премахнете излишните килограми, като ядете торти и сладкиши след часовете, тъй като консумираните калории могат да бъдат няколко пъти по-високи от изразходваната енергия. Ето защо, за да отслабнете, започнете да се храните правилно. Но когато съставяте диета, не забравяйте да вземете предвид, че има храни, които е препоръчително да консумирате определено време преди тренировка. Има и храни, които трябва да се ядат веднага след тренировка, за да отслабнете.

Основите и принципите на правилното хранене

Ако искате да отслабнете завинаги, тогава не забравяйте, че трябва да се откажете от храни, които са вредни за тялото, не за известно време, а завинаги. Храната е основата за нормалното функциониране на всички системи и органи, основният източник на енергия за човешкото тяло. Ако по време на тренировка за отслабване храненето ви е рационално и изчерпателно, тогава ще поддържате здравето си в продължение на много години.

Основи на правилното хранене:

1. Разнообразие. Важно е храненето по време и след загуба на тегло да бъде балансирано, тъй като тялото трябва да бъде наситено с микро- и макроелементи, полиненаситени мастни киселини, минерали и витамини. Най-ефективният начин да получите всички вещества е да въведете достатъчно количество зърнени храни, зеленчуци, плодове и бобови растения в диетата си.
2. Постоянен график. Трябва да ядете по едно и също време всеки ден, така че докато отслабвате, тялото ви да свикне да обработва храната в определени часове. Но не забравяйте, че последното хранене е 3 часа преди лягане.
3. Чести и малки хранения. Някои хора са сигурни, че за да отслабнат по-бързо по време на тренировка, трябва да ядат по-рядко. Но това не е вярно, ако искате да отслабнете, докато тренирате, тогава яжте, включително закуски, до 6 пъти на ден.
4. Малки порции. Средният капацитет на човешкия стомах е 250 ml, следователно, докато се придържате към правилното хранене, не трябва да ядете повече храни наведнъж, за да не претоварвате стомашно-чревния тракт, тествайки тяхната издръжливост.
5. Дневно съдържание на калории. За да отслабнете, трябва да приемате по-малко калории на ден, отколкото изгаряте. Независимо дали ходите на фитнес или водите заседнал начин на живот, вземете това предвид, когато броите дневните си калории. Дневникът за отслабване, който е препоръчително да водите ежедневно, ще ви помогне да контролирате съдържанието на калории в храната.
6. Отказ от нездравословна храна. Стомахът не е кофа за боклук, така че не трябва да слагате нищо там. Чипс, кетчуп, хот-дог, майонеза, захар, бира и подобни храни няма да направят нищо друго освен да навредят на тялото. Не забравяйте да се откажете от такива храни, докато отслабвате, ако не веднага, то постепенно.
7. Повече зеленчуци и плодове. Не забравяйте да включите зеленчуци и плодове в ежедневната си диета - това е ключът към здравословния начин на живот. Растителните храни имат много предимства: съдържат голямо количество полезни вещества, бързо и напълно се усвояват, почистват червата от токсини, тъй като съдържат много фибри. Дневният прием на плодове и зеленчуци за отслабване е 750 g.
8. Тялото има нужда от вода. Те говорят за това навсякъде, но хората не се вслушват в инструкциите на лекари и диетолози. За добро здраве и бърза загуба на тегло по време на тренировка, пийте 30 ml вода на kg тегло на ден. Това количество течност не включва чай, кафе, мляко, компоти и други напитки. Водата стимулира обмяната на веществата, подобрява метаболизма и почиства червата от токсини.

Как да се храним преди тренировка за да отслабнем

Когато спортуват, жените искат да станат собственици на тънка фигура. Но ако не обмислите правилната хранителна програма преди и след тренировка, тогава вашите усилия да отслабнете лесно могат да бъдат анулирани. Правилната диета, когато тренирате във фитнеса, включва ясно определяне на последния път, когато ядете, за да отслабнете по-бързо, осигурявайки резултата за дълго време.

Защо е важно да се яде преди тренировка? Тялото се нуждае от определено количество енергия, за да изгори много калории по време на упражнения за отслабване. По време на силова тренировка мускулите са подложени на голямо натоварване, поради което се нуждаят от допълнителна енергия, чийто основен източник са въглехидратите. При липсата им основното физическо натоварване пада върху вътрешните органи и е трудно да се изгарят мастните клетки на празен стомах. Също така не си струва да посещавате тренировки за отслабване с пълен стомах. Трябва да се храните разумно, защото целта ви не е да износите тялото си, а ефективно да отслабнете.

Идеалният вариант за отслабване е да ядете въглехидратна храна 2 часа преди тренировка и да изпиете чаша кафе, защото кофеинът насърчава изгарянето на мазнините. След малко въглехидратно натоварване тялото ще има достатъчно сила както за силови, така и за кардио упражнения и за да получи липсващата енергия, например при трениране на ендоморф, тялото ще започне да разгражда мастните резерви. Приемът на калории преди тренировка за отслабване не трябва да надвишава 300 kcal за мъжете и 200 kcal за жените, за да стартира метаболизма.

Храна преди тренировка:

• Лека каша (овесена каша или елда).
• Зеленчукова салата.
• Плодове (изключете банани, фурми, грозде).
• Хрупкав хляб или пълнозърнест тост.

Мога ли да ям, докато тренирам, за да отслабна?

Ако е необходимо да се яде преди тренировка за отслабване, тогава само тези, които предпочитат дългосрочни упражнения (бегачи на дълги разстояния или колоездачи), могат да ядат по време на тренировка. За да попълнят силата си, те използват специални въглехидратни добавки, които се продават в малки торбички или шоколадови блокчета от 50 грама. Ако ходите на едночасови тренировки, за да отслабнете, тогава няма нужда от допълнителна енергия, защото е във ваш интерес да свалите тези излишни килограми и да възвърнете стройната си фигура.

Хранене след тренировка за изгаряне на мазнини

Ако искате да отслабнете бързо и за дълго време, тогава е важно да знаете как да се храните преди, след и по време на тренировка. След часовете има така наречения протеиново-въглехидратен прозорец, енергията продължава да се консумира.

Диетата след тренировка включва въздържане от храна за 1,5-2 часа, така че разграждането на мастната тъкан да е по-ефективно. Тези, които не могат да издържат на чувството на глад, могат да изядат една зелена ябълка, за да намалят апетита си, но нищо повече. Предпочитаната храна 2 часа след тренировка е постно месо, омлети, риба, нискомаслена извара. Зеленчукови салати, подправени с нерафинирано растително масло, ще бъдат полезни като гарнитура.

Тъй като въглехидратите се обработват първо по време на спорт, те трябва да бъдат елиминирани след активна тренировка за отслабване, така че живите молекули, които са били освободени по време на силова тренировка, да не спрат да се разграждат и да се върнат обратно. Ако тренирате за отслабване късно вечерта, тогава е по-добре да се придържате към лека диета под формата на извара и чай, а ако рано сутрин (в 5 сутринта), тогава яжте няколко плода и пийте кафе половин час преди тренировка.

Примерно меню за седмицата

Създаването на меню за отслабване, което да е еднакво за всички, не е лесна задача, тъй като трябва да вземете предвид пол, възраст, тегло, дневна консумация на калории и брой тренировки на седмица индивидуално. Също така е препоръчително да имате предвид хранителните предпочитания, така че диетата да е балансирана и да носи удоволствие на човека. Не всеки яде омразната овесена каша преди тренировка сутрин, така че процесът на отслабване бързо ще бъде прекъснат. Предлагаме приблизително седмично диетично меню за правилна загуба на тегло при отслабване:

понеделник.

• Закуска - каша от елда, зелен чай.
• Обяд - ябълка, чаша кефир.
• Обяд - задушени зеленчуци, пилешко филе на пара, компот от сушени плодове.
• Вечеря - рибена чорба, хляб с трици, билков чай.

вторник.

• Закуска - мюсли с кисело мляко, натурално кафе.
• Обяд - извара със заквасена сметана (ниско съдържание на мазнини), бульон от горски плодове.
• Обяд - зеленчукова супа, сок.
• Вечеря - риба на скара, зеленчукова салата, чай с мед.

сряда.

• Закуска - печена ябълка, овесени ядки, натурално кафе.
• Обяд – домашно кисело мляко с ядки.
• Обяд - борш, рибен котлет, картофено пюре, прясно изцеден сок.
• Вечеря - зеленчукова яхния, пържола, чай с лъжица мед.

четвъртък.

• Закуска - гювеч от извара, натурално кафе.
• Обяд – протеинов шейк със сурово яйце.
• Обяд - пилешки котлет, каша от елда, компот.
• Вечеря - пилешко филе, винегрет, чай.

петък.

• Закуска - оризова каша с мед и мляко, натурално кафе.
• Обяд - банан, чаша кефир.
• Обяд - зеленчукова супа, гулаш, пюре от грах, прясно изцеден сок.
• Вечеря - салата от сурови зеленчуци, варено пиле, чай с мед.

Събота.

• Закуска - омлет със сирене, препечен хляб, какао.
• Обяд – кисело мляко, мармалад.
• Обяд - пилешки бульон с яйца, винегрет, компот.
• Вечеря - варени пилешки гърди, картофено пюре, чай.

неделя.

• Закуска - овесена каша, натурално кафе.
• Обяд - чаша пресен кефир, бисквити.
• Обяд - Супа от елда, месо, печено на фурна със зеленчуци, сок.
• Вечеря - ориз, варена риба, зеленчукова салата, чай с мед.

Режим на пиене по време на занятията

Важно е да останете хидратирани, докато тренирате, за да отслабнете. Количеството течности, които пиете по време на силови или аеробни упражнения, зависи пряко от продължителността и интензивността на тренировката, така че всеки човек се нуждае от индивидуален план за консумация на вода. Когато спортувате, по-добре е да се съсредоточите върху собствените си чувства и да не забравяте как да пиете правилно по време на спорт, защото излишната вода може да повлияе негативно на пълното мускулно усилие.

По-добре е да пиете вода по време на тренировка за отслабване на малки порции, като я държите в устата си за известно време и тогава жаждата ще изчезне по-бързо. За правилно отслабване по време на тренировка използваме негазирана вода при стайна температура. Приемът на спортни напитки е разрешен по време на интензивни силови тренировки за отслабване.

Видео: правилно хранене при тренировки във фитнеса за жени

Храненето по време на тренировка за изгаряне на мазнини при жените се различава от мъжката диета за отслабване, тъй като те тежат средно с 20 кг по-малко от силната половина на човечеството. Нуждата от енергия, протеини и микроелементи при жените също е по-ниска, отколкото при мъжете. Научете повече във видеото за това какво трябва да бъде правилното хранене за отслабване по време на фитнес тренировка за момичета:

Диета за момичета и мъже от Сергей Югай

Сергей Югай се занимава с бодибилдинг от 23 години, така че този човек знае всичко за балансираното хранене по време на силови тренировки за отслабване. Принципът на правилното хранене според бодибилдъра зависи пряко от това какъв спорт прави човек, колко тренировки има на седмица, какви натоварвания се извършват и дори каква кръвна група. Сергей Югай вярва, че всеки човек, който се опитва да отслабне, трябва да има индивидуална диета, така че е по-добре да се консултирате с диетолог как да се храните преди, по време и след тренировка.

За изсушаване на тялото

Изсушаването на тялото включва освобождаване от подкожни мастни натрупвания, като същевременно се поддържа мускулен обем. Диетата за изгаряне на мазнини по време на такова обучение се различава от диетата за отслабване, тъй като в този случай не е препоръчително да се ограничавате твърде много в калориите. Ще научите повече за това какво можете да ядете, когато изсушавате тялото си от Сергей Югай от видеото:

За облекчаване на мускулите

Хранителната програма за тренировка за подобряване на изваяните мускули съдържа важно правило: на 1 kg телесно тегло консумирайте 2 g протеин (протеин). Основните протеинови продукти са бяла риба, постно месо, бобови растения и зърнени храни. Трябва да се откажете от млечните продукти, но не и от глюкозата, защото тя е в основата на нормалното функциониране на мозъка. Вижте във видеото какъв вид хранене предлага на момичетата опитен културист Сергей Югай:

Не е тайна, че диетата на човек, който редовно ходи на фитнес, трябва да бъде балансирана. От това ще зависи не само ефективността на обучението, но и цялостното здраве на тялото.

Диетолозите успяха да подберат редица храни, които определено трябва да ядете преди да отидете на фитнес. В отделна група те поставиха ястия, които влияят негативно на благосъстоянието и фигурата на спортния човек. Не забравяйте, че определен продукт ще бъде полезен само в определено време на деня.

Закуска преди тренировка

Много спорове възникнаха около въпроса дали човек има нужда от закуска преди тренировка или е по-добре да яде след физическа активност. Както и да е, повечето диетолози и професионални спортисти са съгласни, че не се препоръчва да се избягва сутрешното хранене. И е по-добре да го извършите 40-60 минути преди началото на физическата активност. Това решение се дължи на факта, че закуската зарежда тялото с необходимата енергия за упражнения. Освен това след прием на храна нивата на кръвната захар се повишават и настроението се подобрява за извършване на всякаква дейност.

Има доста варианти за закуска преди тренировка. Това означава, че всеки може лесно да избере най-оптималното сутрешно меню за себе си. Диетолозите препоръчват следните ястия за закуска:

1. Овесена каша. Това ястие повишава издръжливостта на организма, подобрява храносмилането и метаболизма. Може да разнообразите кашата с любимите пресни или сушени плодове. Трябва да избягвате сол и захар, докато го готвите.
2. Плодови салати, подправена с кисело мляко. Това ястие се приготвя най-добре от банани, ябълки и цитрусови плодове. Киселото мляко трябва да е нискомаслено.
3. портокалов сок. Това е най-оптималният вариант за напитка за сутрешно хранене. Този сок зарежда тялото с необходимата енергия, която бързо се губи по време на тренировка.

Хранене след фитнес

Има група хора, които не могат да се нахранят преди тренировка. За тях остава единствената възможност да се хранят след извършване на физическа активност. Също така е приемливо. Въпреки това, както показва практиката, храненето след посещение на фитнес залата леко намалява ефекта от упражненията.

Човек, след извършване на интензивни упражнения, губи огромно количество енергия. Опитвайки се да го напълни отново, той веднага се нахвърля върху храната. Това е най-голямата грешка на един отслабващ човек. В края на краищата, като ядете след тренировка, това не позволява на тялото да губи излишните мазнини, отложени върху фигурата. Но такова хранене няма да попречи на спортист, чиято цел е бързо да натрупа мускулна маса.

След като посетите фитнес залата, можете да ядете следните храни и ястия:

1. Сушени плодове и горски плодове. Това е склад от прости въглехидрати, които са толкова необходими на тялото след тренировка. Те могат да бъдат допълнени с шепа любими ядки.
2. Яйчен омлет. Ястието е идеално за тези, които искат да изградят мускулна маса, тъй като съдържа огромно количество протеин.
3. Млечни продукти. Млякото, кефирът или киселото мляко ще наситят тялото за дълго време. Това ще ви помогне да избегнете ненужните похапвания.

По време на занятията и в края им е необходимо да се пие достатъчно количество минерална негазирана вода. Достатъчно е да пиете пет до шест глътки на всеки 15-20 минути, за да избегнете дехидратацията на тялото и да подобрите метаболитните процеси в него.

Всеки, който редовно тренира във фитнеса, трябва да създаде индивидуален хранителен план за себе си, съставен със собствените си ръце или с помощта на специалист.