График на здравословното хранене за деня. Здравословно хранително меню за седмицата от достъпни продукти за мъже, жени и цялото семейство с рецепти. Месечна програма

Този проблем трябва да се решава стъпка по стъпка и бавно - в този случай ще имате отличен резултат, който ще получите без излишни проблеми. Първата стъпка е да създадете грубо меню, след това трябва да оцените цената на всички продукти и след това да създадете окончателния комплект и да започнете да купувате. Използвайки този принцип, вие ще решите проблема си много по-бързо, защото ще извършите всички действия рационално.

Разчитайте на факта, че е невъзможно да отидете до магазина веднъж и да се запасите за седмицата. Много продукти са склонни да се влошават, те включват:

• повечето млечни продукти.
• зеленчуци плодове.
• хлебни изделия.

Как да спестим време вечер?

Нека веднага да отбележим, че в нашата статия няма да засягаме закуските, защото те се приготвят доста бързо и обемът им винаги е по-малък. Що се отнася до обедите, тук също няма да спрем, защото често ядем основно по време на работа. Нашият метод ще ви позволи да планирате вечерното си време. Например, имаме месо: тази вечер можем да го размразим и мариноваме, а утре да го сготвим.

Няма да имате случаи, когато спешно трябва да тичате до магазина за продукти, защото вечерята и необходимите продукти за нея са приготвени по-рано. Ще възстановите много повече сила, докато седите у дома, а също така ще спестите малко пари. Просто подгответе това, което сте намислили и не седнете с наведена глава в отчаяние. Разбира се, можете леко да промените менюто си, но се опитайте да не се отклонявате много от планираната диета.

Как правилно да съставим балансирано меню

За да се утвърди балансираната диета в семейството, трябва да можете да я съставите въз основа на основни принципи. Винаги обръщайте внимание на сезонността и помнете какви растения има на рафтовете в даден момент. Опитайте да направите нови ястия, като използвате същия набор от съставки. Вижте кои от тях семейството ви обича най-много и ги гответе по-често. Списъкът с любимите ястия може да бъде записан в отделна тетрадка.

Какво не трябва да забравяте при компилирането:

• вземете предвид предпочитанията на другите членове на семейството, не забравяйте за семейния бюджет.
• Разгледайте всички гардероби и направете списък на наличните продукти.
• Не забравяйте за гостите, които могат да се появят неочаквано и подгответе отделен списък с хранителни стоки и ястия за тях.
• За да намалите малко отпадъците, можете да се възползвате от промоционални оферти, които често се срещат в супермаркетите. Много често имате шанса да закупите скъп продукт на достъпна цена. Благодарение на това списъкът с вашите ястия ще бъде попълнен и диетата ви ще стане по-разнообразна. Помислете за сезонността на различните продукти, чиито цени варират значително.

Как да направите правилния списък?

Подготвихме за вас списък с продукти, които трябва да бъдат включени в диетата на всеки здрав човек:

• мляко и други подобни продукти.
• различни видове месо, морски дарове.
• зеленчуците и плодовете са задължителни.
• яйца - както пилешки, така и пъдпъдъчи.
• различни зърнени храни.
• чай и кафе, различни сладкиши.
• Използвайте подправки в диетата си - те ще придадат на ястията специална пикантност.
• хлебни изделия.
• Като резерва имайте под ръка консерви, с които можете да приготвите много ястия.
• останалите продукти са индивидуални за всеки човек.

Къде и как е по-удобно да създадете меню?

Най-лесният начин е да напишете вашата диета на стандартни листове А4. Купете папка с файлове за тях - всичко ще изглежда доста удобно и спретнато. Един лист ще бъде достатъчен, за да побере една седмична дажба. Втората страна може да бъде попълнена със списък с продукти, които ще са необходими през определена седмица. По този начин, след като седите известно време, можете да съставите меню за дълъг период от време: шест месеца или дори година.

Ако сте добри с електрониката, можете да създадете меню по електронен път. В неочаквани случаи може бързо да се редактира. След като съставите менюто, покажете го на близките си и не забравяйте да включите в диетата избрани ястия за всеки член на семейството. Ако направите всичко правилно, ще получите много балансирано меню.

Сега нека да преминем към създаването и въвеждането на нови ястия. Както съобщихме по-рано, повечето хора са на работа по време на обяд, но все пак сме съставили пълен списък с менюта, който включва 5 хранения на ден. Спряхме се по-подробно на вечеря.

Ако приготвяте месен бульон няколко пъти седмично, можете бързо да приготвите апетитна супа за цялото семейство. Всичко, което трябва да направите, е да подготвите зеленчуците. Има много втори ястия, които също могат да бъдат приготвени от месен или рибен бульон.

Ако искате не само да се храните правилно, но и да отслабнете, видеото по-долу ще ви помогне в това:

понеделник

• закуска. Елда с мляко. Рохко пилешко яйце. Кафе или чай по избор.
• Вечеря. Супа от фиде с пилешки бульон.
• Следобедна закуска. Салата от моркови с целина. Слънчогледово масло като дресинг.
• Вечеря. Пълнени чушки (печени). Зеленчукова салата. Плодов чай.
• За нощта. Леко кисело мляко.

Пипер, запечен със зеленчуци

съставки:

• сладък пипер 5 бр.
• лук 1 глава.
• целина 4 стръка.
• твърдо сирене 125 гр.
• ориз 100гр.
• пресни шампиньони 0,2 кг.
• рафинирано масло.
• подправки и сол по ваш вкус.

Приготвяне:

1.Сложете ориза на котлона, изключете котлона малко преди да е напълно готов.

2.Междувременно трябва да запържите лука и гъбите. По време на процеса добавете нарязана целина.

3.Изплакнете чушката под течаща вода и нарежете по дължина. Отстранете семките.

4. Смесете ориза със зеленчуците, посолете и добавете подправки. Първо трябва да се изхвърли оризът.

5. Поставете зеленчуковата смес в чушката и украсете с натрошено сирене и билки. Сложете във фурната и изчакайте ястието да се изпече.

За утре: Сварете повече ориз, отколкото изисква рецептата, за да спестите време.

вторник

• закуска. Палачинки на кефир. Кафе или зелен чай.
• Вечеря. Ние вчера варихме ориз, имаме и пилешки бульон. Взимаме няколко бисквити, билки и можете да готвите супа.
• Следобедна закуска. Маслена кифла и желе.
• Вечеря. Картофено пюре с моркови. Печена риба. Зеленчукова салата.
• За нощта. Плодов сок.

Картофено пюре със зеленчуци

съставки:

• моркови 1 бр.
• картофи 0,6 кг.
• тиква 0,2 кг.
• масло 70гр.
• мляко 0,2л.
• зелен лук.
• подправки и сол по ваш вкус.

Приготвяне:

1. Отстранете кората от зеленчуците и нарежете на малки парчета. Можете да използвате замразена тиква за това ястие.

2.Сложете всичко в тенджера, залейте с вода и посолете асортито.

3. Веднага след като нашите зеленчуци се сварят, трябва да разтопим маслото в топло мляко.

4. Отцедете бульона и натрошете зеленчуците. Залейте ги с млечната смес и разбъркайте. Посолете по ваш вкус и сложете на масата. Можете да украсите пюрето със зелен лук.

За утре: Сварете месен бульон от тлъсти гърди.

сряда

• закуска. Бъркани яйца с домати. Тост със сирене. Кафе или чай.
• Вечеря. Зеленчукова супа (бульонът вече е готов). Салата от репички.
• Следобедна закуска. Гювеч от извара.
• Вечеря. Печено пиле с картофи. Доматена салата.
• За нощта. Чаша ферментирало печено мляко.

Печено пиле

съставки:

• пилешки труп около 2 кг.
• средно големи картофи - 3 бр на човек.
• лук 2 бр.
• моркови 2 бр.
• масло.
• чесън 2-3 скилидки.
• подправки, сол, прясно смлян черен пипер по ваш вкус.

Приготвяне:

1. Месото се разделя на порции и се поставя в тава за печене. Предварително го смазваме с рафинирано масло. Към сместа добавете наситнените лук и чесън.

2. Обелете всички зеленчуци, нарежете на ситно и добавете към месото.

3.Добавете необходимите подправки и сол.

4. Поставете съда във фурната за 50 минути. Готовността зависи от много фактори, така че понякога ще отнеме малко повече от час, преди фурната да се изключи. Ако добавите домати към печеното, ще получите страхотен сос.

За утре: сварете картофи, моркови и цвекло по 2 бр. всеки.

четвъртък

• закуска. Овесени ядки с настърган шоколад. Сандвичи с черен дроб. Кафе или чай.
• Вечеря. Картофена супа с грах. Ябълка с мед. компот.
• Следобедна закуска. Плодово желе.
• Вечеря. Маринована риба (скумрия или херинга). Винегретът.
• За нощта. Мляко 1 чаша.

Апетитен винегрет

съставки:

• зеленчуци (картофи, моркови, цвекло), които сме сварили предварително.
• зелен грах 1 б.
• кисело зеле 100гр.
• барел краставица 3 бр.
• лук 1 глава.
• горчица 2 ч.л.
• зеленина.
• зехтин 55гр.
• сок от лайм).

Приготвяне:

1. Зеленчуците трябва да бъдат нарязани на малки кубчета. Размерът им трябва да бъде приблизително колкото грахово зърно.

2. Зелето и краставиците също нарязваме възможно най-ситно. Салатата ще бъде по-привлекателна, ако всичко е нарязано на ситно и спретнато.

3.Смесете предварително горчицата със зехтина и сока, добавете получения сос към зеленчуците.

4. Преди да сложите винегрета на масата, не забравяйте да го украсите с билки. Салатата върви добре с черен хляб.

За утре: Трябва да сварите бульона от шампиньони и манатарки.

петък

• закуска. Тост с варено месо, домати и сирене. Кафе или чай. бисквитка.
• Вечеря. Гъбена супа с билки и фиде.
• Следобедна закуска. Бутер сладкиши с ябълка. чай.
• Вечеря. Картофена запеканка. Зелева салата. Сок.
• За нощта. Изварено мляко.

Зелева салата с горчица

съставки:

• червено зеле 0,4 кг.
• шалот 3 бр.
• зеленина.
• майонеза 100 гр.
• горчица със зърна 1 с.л.
• черен пипер и сол по ваш вкус.

Приготвяне:

1.Нарежете зелето по удобен за вас начин. Това може да стане с помощта на ренде или кухненски робот. Ако нямате нищо под ръка, нарежете го на тънки ивици.

2. Направете соса. Смесете майонеза с горчица, добавете билки. След това добавете сол и черен пипер.

3. Нарежете лука и го залейте с вряла вода. Опитайте се да го нарежете възможно най-тънко.

4. Комбинирайте лука и зелето и залейте със соса. Слагат се на масата заедно с гювеча.

Събота

• закуска. Кексът е малко парче. Мляко с ниско съдържание на мазнини - 1 чаша.
• Обяд. Няколко ядки.
• Вечеря. Паста с морски дарове. Домат. вода.

• Следобедна закуска. Питка с трици със сладко. Мляко с ниско съдържание на мазнини 1 чаша.
• Вечеря. Салата от сладки пиперки. Пържена риба (на скара). Зеленчукова гарнитура.

неделя

• закуска. Омлет със сладък пипер. Нискомаслено мляко.

• Обяд. Извара 0,2 кг. ябълка.
• Вечеря. Сандвич с домат и краставица.
• Следобедна закуска. Няколко плода (мандарини или ябълки).
• Вечеря. Телешко варено. Печени картофи. вода.

Да приведете фигурата си в ред, без да гладувате, е напълно възможно. Ще ви помогне добре обмислена, балансирана, здравословна диета и седмично меню за отслабване, което предполага диета от 1500 kcal на ден. И за да бъдем по-точни, тогава калориен коридор - от 1400 до 1500 kcal.

Съдейки по теста, мнозинството от нашите читатели споделят същото мнение.

Защо точно 1400-1500?

Като цяло такова съдържание на калории не е панацея, както знаем, всичко е индивидуално и зависи от ръст, тегло, възраст, начин на живот и пол.Колкото по-възрастен, по-нисък и по-слаб е човек, толкова по-малко калории са му необходими и обратното.

Обикновено тази норма е подходяща за момиче със среден ръст, средна възраст, с телесно тегло от 60 до 80 кг, подложено на няколко нежни тренировки във фитнеса.

Колко можете да отслабнете и колко бързо?

Най-належащият въпрос са числата.

Ако не се забърквате, спазвате режима на пиене и вървите стриктно по план, тогава ви гарантирам, че ще отслабнете с 10 кг за 3 месеца! Освен това ще бъдат свалени точно 10 кг мазнини!

Загубата на тегло ще изглежда така: 2-3 кг през първата или втората седмица и след това 300-400 г всяка следваща.

Да, ще има скокове, ще има плата, но не се съсредоточавайте само върху кантара – обемите плавно ще намаляват!

Балансирано меню от 1400-1500 kcal на ден също може да се използва за сваляне на 2-3 кг преди някакво събитие. Разбира се, не приветствам това, но все пак е по-добре от строгите диети, след които има стабилно връщане към предишните числа.

Например, сега остават 3 седмици до Нова година! И ако сега купувате хранителни стоки и ядете само това, което е в менюто, тогава определено ще видите минус 4-5 кг на кантара на 31 декември.

Но дори това не е най-важното! Вече в рамките на 3 седмици от храненето по този начин ще свикнете,Не напразно казват, че навикът се формира за 21 дни!

Накратко за принципите на pp менюто за отслабване

Веднага след като разберете принципа, свикнете с кратността и обема на порциите, ще можете сами да съставите продължение.

Първият ден

Е, с началото на нов живот!

закуска

Овесена каша с горски плодове, извара, кафе или чай, разбира се, без захар. Добавете стевия на прах или течна форма към вашата овесена каша.

Като цяло стевията на прах е отличен саксам, който можете да добавите към всяко ястие. В него няма калории, натурален е и е истински спасител, когато ви се прииска нещо сладко.

Лесно се готви овесена каша: 3 с.л. Оставете люспите да заври в чаша смес от вода и мляко (50/50), добавете малко сол, разбъркайте, изключете.

Кафе\чай, парче нискомаслено сирене, например сулугуни (25% мазнини) - 30 г

KBJU: 357/15/9/56

Закуска

Вземете 2 пъти по-малко съставки за 1 човек!

КБЖУ: 250/16,7/18/3

Закуска

Плодове (по 1 малка, грозде - 100 г): банан, ябълка, круша, грозде. Плодовете им могат да се направят на салата, а може и просто да се ядат. Кафе Чай

КБЖУ: 259/3/0,6/60

Вечеря

Елда с (около 300 г гарнитура и 100 г сос), краставица или домат.

КБЖУ: 305/21,5/5,2/44

Следобедна закуска

Сандвичи с пастет (три хляба или филийки хляб с по 1 супена лъжица пастет), чай.

КБЖУ: 244/24/5,2/25,5

Вечеря

(порция - около 300-350 гр.), чаша или пресни зеленчуци.

КБЖУ: 330/55/5,3/15,2

Общо за деня: Белтъчини 120 g Мазнини 34,3 g Въглехидрати 147,7 g 1388 kcal
B-J-U:
35% – 22% – 43%

Ден №6

Да започнем деня с шоколадово лакомство.

закуска

Бананово-шоколадова овесена каша (вече приготвена на втория ден), кафе или чай, парче сулугуни 30 гр.

КБЖУ: 357/15/9/5

Закуска

Салата от моркови (1 голям), стафиди (1 супена лъжица, предварително запарете с вряща вода за 10 минути, изплакнете добре), ябълка (1 голяма). Подправете с 2 ч.л. заквасена сметана (съдържание на мазнини 10-15%). кафе.

КБЖУ: 231/4,5/2,7/47,4

Вечеря

Супа от елда (можете да вземете перлен ечемик, булгур, кафяв ориз, леща - каквото искате) с месо. Гответе го по същия начин като пилето с юфка, но без яйцето. Съветвам ви да го приготвите отново за няколко дни. Филийка хляб със същата филийка нискомаслено сирене. Не забравяйте – една порция супа е около 300-350 гр!

КБЖУ: 405/38/8,6/45

Закуска

Извара (150 г), настъргана малка ябълка, разбъркайте, поръсете с канела. Можете да добавите всеки безкалоричен сахзам. Зелен чай.

КБЖУ: 267/25,4/13,5/11

Вечеря

Което е идеално за вечеря - леко, засищащо и вкусно. Една порция е 350 гр., така че няма да останете гладни.

КБЖУ: 256/28/10,5/10,5

Общо за деня: Белтъчини 111 g Мазнини 44,5 g Въглехидрати 169,6 g 1516 kcal
B-J-U:
29% – 26% – 45%

Ден #7

Претеглете се преди закуска днес! Какъв е минусът на скалата?

закуска

Днес отново ще имаме протеинова закуска - омлет със зеленчуци и сирене.

Напомням - приемайте 2 пъти по-малко храна! Чай или кафе.

КБЖУ: 250/16,7/18/3

Закуска

Разнообразие от плодове, които можете да ядете просто така, а може и да си направите салата. 1 малка ябълка, банан, круша.

КБЖУ: 259/3/0,6/60

Вечеря

Ако вчера сте сготвили достатъчно супа, тогава днес не готвим обяд, а дояждаме това, което имаме.

КБЖУ: 405/38/8,6/45

Закуска

50 грама всякакви ядки - орехи, кашу. Може би фъстъци.

КБЖУ: 275/13,2/22,6/4,9

Вечеря

За вечерта предлагам задушено зеле с пилешки гърди.

КБЖУ: 351/39/18/12

Е, не си ли гладен?

Колко вкусно!

Както виждате това въобще не е примерно меню, а много подробно!

Ако имате въпроси, моля, изяснете, попитайте в коментарите, ще отговоря в рамките на 2-3 часа.

Да купим за една седмица

Всички изброени по-горе ястия обикновено се приготвят от достъпни продукти, които не са трудни за намиране на рафтовете на магазините. За да ви е още по-лесно да решите, тук седмичен списък с хранителни стоки:

• пилешко филе – 1 кг
• нискомаслена морска риба (мерлуза, минтай и др.) - 1 кг
• пилешки черен дроб - 0,5 кг
• риба тон в собствен сок - 1 буркан
• нискомаслено сирене, за предпочитане 2-3 вида, за да е вкусно. Няколко парчета от 100-150 г ще бъдат достатъчни не само за вас, но и за вашето семейство.
• всякакви ядки - 200-300 г;
• зеленчуци - зеле, лук, моркови, пекин, няколко краставици и домати;
• плодове (ябълки, круши, банани, грозде) - вижте сами, ако приемате само за себе си, тогава по 0,5 кг. Няма да има достатъчно, по-добре е да купите повече в края на седмицата, за да имате нещо свежо;
• малко парче червена риба.

Ще ви трябват и зърнени и тестени изделия от твърда пшеница, овесени ядки, мляко, растително масло, подправки и подправки, канела, ванилин, какао на прах.

След това сами ще се убедите, че целият този списък от продукти ще струва по-малко от обикновената храна за една седмица с бисквитки с колбаси. Това си ти Не само ще отслабнете, ще станете по-здрави и енергични, но и ще спестите пари.

Всички, които някога са мислили за отслабване, са били изправени пред болезнения избор на тези „правилни“ храни. Пазарът е наводнен с тонове продукти за отслабване, добавки и продукти за отслабване, които обещават невероятни резултати само за един ден. Но какво всъщност помага: терапевтично гладуване, разделно или балансирано хранене, „половин“ диета или диета а ла Аткинс, където е ограничен само броят на въглехидратите? Правилно хранене за отслабване, какво трябва да бъде?

Всички тези диети имат едно общо нещо: те предлагат специфичен хранителен план, следвайки който ще свалите обещания брой килограми. Виждали сте етикетите на тези лекарства и горелки за мазнини, които обикновено показват слаб и асексуален човек, а до него са броят на калориите и колко ще ви отнеме да ги загубите, без да правите нищо. Звучи примамливо?! За съжаление повечето от тези планове за „правилно“ хранене са свързани не само със забрани, но често и с рискове за здравето. Ето защо не е изненадващо, че ефектът от подобни диети не трае дълго и принципът на бумеранга често работи.

С такова изобилие от всякакви хранителни планове и диети, които единодушно обещават бърза загуба на тегло, може да бъде много трудно да се формира ясна картина и разбиране на всички тънкости на процеса на отслабване и неговия ефект върху човешкото тяло. Вредни ли са въглехидратите? Избягвайте напълно мазнините? Сладкото по принцип забранено ли е? Това са само няколко въпроса, които могат да ви помогнат да изберете правилната за вас диета.

Видео - Как да се храните, за да отслабнете, да премахнете корема и страните? Красива фигура без повреди.

Направете здравословен хранителен избор за дългосрочна загуба на тегло

Всеки, който иска да поддържа теглото и ефекта от отслабването за дълго време, трябва да промени дневния си хранителен режим завинаги (или поне за толкова дълго, колкото ще бъде с желаното тегло). Въпреки че с помощта на някаква радикална диета можете да свалите 5 кг за 14 дни, след известно време отново ще започнете да се храните както обикновено и всички изгубени килограми ще се върнат на любимите си места: бедра, корем, седалище. Тези бързи диети познават само две думи: „намалявам“ и „премахвам“, а това е неправилен и неприемлив подход за нормалното функциониране на човешкия организъм. Това води до симптоми като умора, главоболие и лошо настроение.

Освен това при бърза загуба на тегло губите Предимно течност, но изобщо не мазнина.Ако тялото е ограничено в приема на протеини, ситуацията ще се влоши още повече, тъй като бързо ще реагира на това намаление и ще започне да го изпомпва от ценна мускулна маса за производство на енергия. А мускулната маса е автогенни фурни за изгаряне на мазнини,които не трябва да страдат в процеса на отслабване. Дори и в покой, самите те консумират енергия. Следователно, по-малко мускулна маса - намалена основна метаболитна скорост. Когато след приключване на диетата се върнете към обичайната си диета, наддаването на тегло не може да бъде избегнатотака че изберете здравословна храна за отслабване.

Заключение:Всеки, който не даде на тялото си време постепенно да свали наднорменото тегло, ще го върне сравнително бързо и ще постъпи погрешно. Вместо да разчитате на обещанието за чудодейни лекове и диети за отслабване, струва си да създадете дългосрочен диетичен план, чиято първоначална цел е да поддържате тялото си, докато отслабвате, и след това да поддържате постигнатото тегло.

Съвети за избор на план за хранене за отслабване

Всеки, който се опитва да отслабне, трябва да изгаря повече калории, отколкото консумира. Това правило звучи толкова просто, защото всъщност е така. Теоретично всички тези безкрайни ограничителни диети изобщо не са необходими. Най-вероятно това е причината не БЕЗ ДИЕТИ, който гарантирано работи. Можете да ядете каквото искате, само не забравяйте, че ако консумирате повече калории, отколкото изгаряте, ще започне наддаване на тегло.

Няма готов и универсален хранителен план за отслабване, а това според мен е страхотно. В крайна сметка всеки от нас има различни вкусови предпочитания към храната. Но за да отслабнете, хранителният план трябва в крайна сметка да има отрицателен калориен баланс.

Когато търсите правилния план за хранене, целта ви трябва да бъде дългосрочна диета, защото само тези, които успеят да свикнат с нова диета, ще могат да контролират теглото си непрекъснато. В противен случай очаквайте ефект на люлка.

Диетичният план е изключително полезен, особено в началото на диетата, защото не е нужно да се чудите какво да готвите днес, а вариантите на менюто за отслабване са много разнообразни. Вероятността вашата обичайна или нездравословна храна да бъде включена в диетата ви за отслабване е изключително ниска. В идеалния случай трябва да направите план за уикенда. за цялата следваща седмица.

Друго предимство на плана за хранене е, че през целия ден и строго в определени часове тялото получава всички необходими хранителни веществаче той се нуждае. В началните етапи на пристрастяване препоръчвам да създадете график за правилно хранене за отслабване, който ще ви стимулира и ще направите всичко навреме. Така можете да предотвратите появата на симптоми на изтощение и ненаситен апетит. По време на хранене трябва да ядете толкова, колкото е необходимо, за да се почувствате сити, в противен случай недостатъчното хранене може да доведе до евентуален рецидив, тъй като желанието за храна ще бъде огромно.

Много хора грешат, когато смятат, че колкото по-малко ядете, толкова по-добър ще бъде резултатът. Истината обаче изглежда съвсем различна; когато човек получава малко калории от храната, тялото му намалява скоростта на метаболизма си, за да пести енергия. В първите дни на диетата ще загубите няколко килограма поради вода и мускулна маса, но не и поради мазнини. За да разгражда мазнините, тялото се нуждае от огромни количества енергия, чийто единствен източник е достатъчно храна.Здравословното хранене за отслабване трябва да бъде вашият първи избор.

Храна и часове

Как да започнете да се храните правилно и как да отслабнете с правилното хранене? Началото винаги е трудно. Промените в диетата винаги са свързани с промени във вашите вкусови предпочитания. Яденето на бързи ястия по време на обедната почивка, похапването на чипс и сладки закуски пред телевизора между работата прави процеса на отслабване още по-труден.

Хранителният план също така е създаден, за да направи фазата на адаптиране възможно най-удобна за вас, тъй като първите дни и седмици са най-трудни. Добрата новина е, че тялото бързо свиква с новата диета и процесът на отслабване е много по-лесен.

Колко пъти на ден да ядете, докато променяте диетата си, зависи от вас. Това може да са три големи хранения или пет малки. Аз лично препоръчвам три големи хранения, тъй като за да постигнете желаното тегло, трябва да се храните пълноценно. Колкото по-често се храните, толкова по-малки трябва да са порциите ви, за да не надвишавате препоръчителния дневен брой калории. Това е основният недостатък на честото хранене. Също така е важно да се храните добре, за да не огладнявате между храненията. Можете да ядете нискокалорични барове.

Друга полза от трикратното хранене на ден е, че тялото има достатъчно време за метаболизиране и смилане. Между храненията принива на инсулин и кръвна захарнамалява и процесът на изгаряне на мазнини започва.

У дома закуска- основата на всички ястия, играе решаваща роля. Сутрин тялото се нуждае от достатъчно енергия, за да започне успешно деня. Въглехидрати, като мюсли, хляб, хлебчета и плодове, загряват метаболизма и дават на тялото необходимия тласък на енергия.

Балансирано хранене за обяд. Просто обедната почивка обикновено не е времето да мислим правилно за храната. Много хора се хранят в кафене, ресторант или вземат нещо за изнасяне. Вместо да поръчате нещо по-богато, като пържени картофи и наденица с къри, например, изберете здравословна алтернатива като картофи и бъркани яйца, ориз с пилешки гърди или салата с риба тон с хляб. Може дори да се поглезите със сладък десерт, но тогава ще трябва да намалите въглехидратите по време на основното хранене.

През вечеритехраната трябва да бъде богати на протеини, което ще позволи на тялото ефективно да разгражда мазнините през нощта. Вечер трябва да се избягват въглехидрати като хляб, тестени изделия, ориз, картофи, захар и плодове. Вместо това менюто ви може да включва постно месо, риба, сирене, извара, тофу, както и салата и зеленчуци.

Колкото по-малко продуктът е бил подложен на каквато и да е обработка, или по-скоро, колкото по-естествена е храната, толкова по-добре е за отслабване. Така ще се освободите от скрити калории и захар, вредни добавки и мазнини.

Тези, които се хранят добре по време на основните хранения, се чувстват уверени между тях. Трябва да се откажете от постоянното желание да дъвчете или да похапвате нещо. Това важи и за висококалоричните напитки. Вместо кола, лимонада, млечни напитки, висококалорично кафе и сладки сокове, изберете вода, неподсладен чай и черно кафе, като по този начин се спасявате от излишните калории и ускорявате процеса на отслабване! По-долу сме съставили приблизително меню за правилно хранене за една седмица за отслабване, което можете да използвате като основа.

План за здравословно хранене за отслабване: примерно меню за 1 седмица

По-долу е примерен план за храненеза отслабване за една седмица. Това е само пример, тъй като индивидуалният хранителен план винаги зависи от личните нужди от калории и здравословното състояние, наличието на заболявания.

понеделник четвъртък

петък - неделя

Нека разгледаме по-отблизо това меню за всеки ден за отслабване. Повечето калории идват от закуска и обяд,тъй като тялото се нуждае от енергия сутрин и на обяд за снабдяване с топлина и добра работа. Не се препоръчва да закусвате животински протеини. Сутрин тялото не е готово да работи на пълни обороти, така че комбинацията от въглехидрати и протеини може да доведе до увеличаване на производството на инсулин. По време на обяд балансираното хранене не представлява проблем, тъй като хормоните, отговорни за енергията и работоспособността, се освобождават бързо по време на ежедневната активност. По този начин абсорбираните хранителни вещества бързо навлизат директно в кръвта.

ВечеряЗа разлика от обяда и закуската, той е богат на протеини и съдържа малко количество въглехидрати. Общият брой калории в примерно дневно меню за отслабване варира 1500 до 1700 калории, което може да изглежда много в сравнение с повечето диети.

Целта на дългосрочната промяна на диетата е бавна, но постоянна загуба на тегло,вместо да забавят метаболизма ви. Нито едно ястие в горното меню за правилно хранене за отслабване не е сложно, лесно можете да намерите рецепти за тяхното поетапно приготвяне в интернет. Там можете да намерите и други рецепти за отслабване и рецепти за всеки ден, които несъмнено ще ви харесат. За да ускорите процеса на отслабване, трябва да разчитате не само на правилното хранене за отслабване, но и на физическата активност.

Съчетаваме здравословна диета за отслабване с упражнения

Преходът към нова диета трябва да бъде неразривно свързан с упражнения. Това не означава, че трябва да бягате до изтощение или да прекарвате цялото си свободно време във фитнеса, просто опитайте движете се повече през деня. Започнете просто: колело вместо кола, стълби вместо асансьор или разходка вместо гледане на телевизия, това ще изгори още повече калории. Опитайте се да включите спорт в седмичния си хранителен план за отслабване.

Нямате нужда от докторска степен, за да се храните здравословно. На първо място, трябва да разберете кои храни могат да навредят на тялото и кои храни ще бъдат полезни. Вече говорихме за това как да се храним правилно, за да отслабнем. Днес искаме да ви покажем как може да изглежда едноседмично меню за правилно хранене. Как да създадете здравословна диета за себе си или за цялото семейство? Какво трябва да яде един тийнейджър? Ще научите за всичко това от тази статия.

Най-често хората след 40-годишна възраст започват да се интересуват от правилното хранене, но напоследък тенденциите в здравословния начин на живот завладяват и младите хора. Пиша много писма до нас с молба за съвет какво трябва да бъде менюто за една седмица на правилно хранене. Затова решихме да отхвърлим всички неточности и написахме статия за това.

Меню за правилно хранене за отслабване за една седмица

На какви храни е най-добре да наблегнете? Както разбирате, мазните, висококалорични храни и сладкарски изделия трябва да бъдат премахнати или силно ограничени. Най-добре е да обогатите менюто със сурови зеленчуци и плодове. Предимството е, че можете да ядете пресни зеленчуци и плодове без ограничения, като в същото време не само ще отслабнете, но и ще пречистите тялото си от токсини.

• Яжте малки порции (не 3 пъти на ден, а 5-6 пъти, но на по-малки порции);
• Опитайте се да избягвате преяждането на готвени храни, но можете да ядете сурови зеленчуци и плодове без ограничения;
• Месото трябва да бъде заменено с риба или варено пиле. Рибата и пилето могат да се редуват за разнообразие;
• Сутрин е най-добре да ядете сложни въглехидрати, тоест зърнени храни и сладки плодове;
• На обяд рибата или пилето със зеленчуци са идеални;
• Най-добре е да вечеряте храни, богати на протеини;
• Суровите зеленчуци и плодове са идеални като леки закуски.

Коя е най-добрата схема на хранене за отслабване? По-долу предоставяме таблица, която показва как да ядете храна по време и час. Кое е най-доброто време за закуска, обяд, вечеря и леки закуски? Опитайте се да се придържате към това меню за една седмица, за да привикнете тялото си към определен период от време. Така допълнително ще се предпазите от преяждане с нездравословни храни.

Основното правило за отслабване е да не навредите на тялото. Бързата загуба на тегло чрез диета и претрениране може да доведе до сериозни здравословни проблеми. , едно от средствата за естествено отслабване. Метаболизмът на човек се ускорява, а обработката на подкожната мазнина се увеличава 8-10 пъти. Развива се навикът да се яде по-малко и теглото се нормализира.

Следвайте тази временна диета:

Какво друго да имате предвид в менюто освен времето?

1. Обърнете внимание на съдържанието на калории в храната. Опитайте се да поддържате приема на калории не повече от 1200 kcal на ден. За да направите това, изключете висококалоричните храни и, напротив, добавете сурови зеленчуци и плодове към вашата диета.
2. Въпреки че зеленчуците и плодовете могат да се ядат без ограничения, все пак бихме препоръчали да се придържате към определено количество грамове. Не е необходимо да изчислявате цялата храна в грамове, но яденето на не повече от 1500 грама храна на ден ще бъде достатъчно, за да отслабнете.

Ако чувствате, че тялото ви иска определени храни, например кисела ябълка или сладък банан, това е причина да мислите, че имате дефицит на някои витамини. По-долу има таблица, за да разберете за липсата на определени витамини и да създадете правилно хранително меню за отслабване за седмица или повече.

Грешки при съставяне на правилно хранително меню за отслабване за една седмица:

• Злоупотреба със сладкарски изделия и брашно;
• Преяждане с готвена храна;
• Голямо количество сол и подправки в диетата;
• Обилна вечеря с висококалорични храни точно преди лягане;
• Нездравословни храни (кола, хамбургери, сладкиши, шоколад);
• Консумация на алкохолни напитки;
• Липса на физическа активност (трябва поне да се движите, ако водите заседнал начин на живот);
• Полуфабрикати вместо истинска храна;
• Пийте по време на хранене или след хранене (факт е, че пиенето на вода по време на хранене разрежда стомашния сок).

Това са най-основните точки, които е важно да знаете, когато съставяте правилно хранително меню за една седмица за отслабване. Вижте сами, все повече хора страдат от затлъстяване. Всичко се дължи на вредни продукти. Ако нямаме късмета да пием такава храна, тогава още повече съжаляваме децата си, ако я ядат.

Как да съставим здравословно меню за седмицата

Преди да създадете правилно хранително меню за една седмица за отслабване и да получите своя собствена специална програма за отслабване, трябва да разберете, че без да планирате диетата си, резултатът може да ви разстрои.

Когато създавате програма за меню, използвайте следните препоръки:

• Не създавайте меню на празен стомах;
• Напишете предварително на лист какви продукти искате да добавите към менюто и след това ги разпределете по дни;
• Уверете се, че по време на закуска приемате 2/3 от въглехидратите, 1/5 от мазнините и 1/3 от протеините от цялата си дневна диета;
• Нека обядът е обилен, а вечерята богата на протеини;
• По време на закуски можете да ядете плодове, зеленчуци и сушени плодове.

Гледайте видеото, за да създадете вашето меню за здравословно хранене за седмицата.

Готово меню за здравословно хранене за отслабване

Като пример ви предлагаме приблизително меню за правилно хранене за отслабване за една седмица с помощта на импровизирани средства за цялото семейство. Но трябва да се помни, че мъжът по дефиниция се нуждае от повече калории, протеини и въглехидрати, отколкото жената. Менюто е предназначено за частично хранене 5 пъти на ден, само за един човек. Ако имате 5 души в семейството си, умножете количеството храна за всеки член на семейството.

Примерно меню за здравословно хранене за една седмица за цялото семейство

понеделник:

• За закуска купа овесени ядки с обезмаслено мляко и сушени плодове е перфектна;
• За обяд можете да ядете 1 яйце, домашно сирене, сурови зеленчуци, ръжен хляб;
• Най-добре е да вечеряте варени гърди и задушени зеленчуци.

• По време на закуска можете да направите овесена каша с ядки и обезмаслено мляко;
• За обяд пресни домати и краставици, пилешки гърди, задушени зеленчуци, ръжен хляб;
• Можете да вечеряте със задушена риба с боб и хляб с трици.

• Сутрин изяжте омекнало яйце, кифла с трици с мед и чай;
• По време на обяд, варено говеждо с билки ще задоволи перфектно глада ви;
• Вечеря от пресни зеленчуци, варена пуйка и картофено яке.

• Сутрин изяжте няколко препечени филийки с мед и чай;
• На обяд варено пиле със зеленчуци и хляб;
• По време на вечеря яжте риба на скара със задушени зеленчуци и ориз.

• Започнете деня с овесени ядки и обезмаслено мляко, добавете банан;
• Обядът може да включва порция всякакви зеленчуци, задушена риба, ориз и хляб с трици;
• Вечеряйте пилешки гърди със зеленчуци на пара.

• Закусете с парче сладък пай и чаша нискомаслено мляко;
• За обяд пригответе печена риба със зеленчуци и хляб с трици;
• За вечеря е подходящ омлет от няколко яйца с варено пиле, домати и краставици.

неделя:

• Можете да пропуснете закуската или да изпиете чаша вода. Направете неделя постен ден;
• За обяд яжте сурови зеленчуци;
• Можете да вечеряте с печени картофи, варени гърди и зеленчуци.

И ето още един план за хранене за менюто за седмицата, като се вземат предвид само допълнителните хранения:

Меню за една седмица здравословно хранене с рецепти

Що се отнася до готовите рецепти за правилно хранене за отслабване, това са обичайните и познати ястия за вас, само с ниско съдържание на мазнини или на пара вместо пържене.

В това видео можете да научите какви храни да ядете, за да отслабнете.

Меню за правилно хранене за една седмица за тийнейджър

Тъй като тийнейджърът е в етап на активен растеж, той се нуждае от питателна диета, без строги диети и дни на гладно. В крайна сметка липсата на витамини и минерали може да навреди на тялото на детето. Какво трябва да бъде правилното хранително меню за тийнейджър за една седмица?

Основни критерии за създаване на меню за тийнейджър:

• Ако детето е склонно към наднормено тегло, е необходимо да се премахнат храни с високо съдържание на калории;
• Въглехидратите трябва да съставляват 50% от общата диета, мазнините и протеините - по 25%;
• За закуска тийнейджърите се сервират най-добре със сладки плодове или каша със сушени плодове (също въглехидрати, само сложни);
• Тийнейджърът не трябва да преяжда и да се придържа към частични хранения;
• Вечерята трябва да е предимно протеинова;
• Общото дневно съдържание на калории в храната трябва да бъде не повече от 2500 калории, а за момчетата не повече от 2700 kcal;
• По-добре е да изключите белия хляб и захарта от диетата.

Приблизителното меню за правилно хранене за тийнейджър за една седмица може да бъде същото като за цялото семейство. Единственото условие трябва да бъде детето да се нуждае от сладка сутрешна закуска повече от възрастен, така че повече сладки плодове за закуска ще бъдат полезни.

Най-важното е да не давате на тийнейджъри:

• кафе;
• захар;
• Бял хляб;
• Варени картофи;
• Бонбони, шоколад и други сладкиши;
• Трапезна сол (за предпочитане морска сол, а след това в малки количества).

Всеки тийнейджър ще хареса тази диета, защото можете да ядете сладки плодове и зеленчуци във всякакви количества и да не се страхувате от наддаване на тегло.

Ястие от Маргарита Королева

Нека гледаме видео какво мисли Маргарита Королева за правилното хранене за отслабване. Има много неща, с които да не се съглася, но за общо развитие видеото си заслужава гледането.

Забранени продукти

Има списък с храни, които са строго забранени не само като част от правилното хранене, но и са много вредни за здравето. Когато създавате вашата диета и меню за седмицата, опитайте се да не включвате тези продукти в нея:

• Продукти за бързо хранене;
• Чийзбургери и хамбургери, пържени картофи;
• Майонеза, кетчуп и други сосове от магазина;
• Напитки като кола, пепси;
• Бонбони и сладкарски изделия;
• Алкохол, бира и всякакви закуски, като крекери и чипс;
• Бял хляб;
• захар;
• Бял ориз;
• Пържени храни, съдържащи растително масло.

Как да премахнете вредните храни от диетата си и да се храните здравословно без сривове?

Основният принцип в този въпрос е спокойното, систематично хранене. Няма нужда да бързате никъде, за да избегнете смущения. Разбирате, за да възстановите тялото към различна диета, е необходимо да отделите не само време, но и нервна енергия.

Сменяйте навиците си постепенно, за да не шокирате тялото си. Всеки ден правете малка крачка към правилното хранене, за да отслабнете веднъж завинаги. Седмичното меню, което ви предложихме, и съветите за съставяне на меню за цялото семейство ще ви помогнат да си набавите всички необходими витамини и минерали за пълноценен живот.

Най-добре е в самото начало да водите дневник, в който ще записвате всичките си постижения, броя на калориите, които приемате на ден и телесното си тегло. Запишете резултатите си, за да получите емоционална възвръщаемост. Не се занимавайте много с пропорциите на протеини, мазнини и въглехидрати, просто следвайте приблизително посочената от нас норма.

Не забравяйте да пиете вода, тя не само ще помогне за разграждането на мазнините, но и ще премахне отпадъците и токсините от тялото. За всеки килограм телесно тегло трябва да пиете 30 ml вода на ден.
Ако видите, че загубата на тегло е твърде голяма и ви плаши, добавете към диетата си висококалорични храни, а ако, напротив, забележите, че теглото ви е в застой, яжте повече сурови зеленчуци и плодове.

Накратко, намалете броя на калориите, които консумирате. Ако например приемате 1500 калории на ден и не отслабвате, намалете ги с 250 и задължително измервайте и записвайте резултатите в дневник. Можете дори да запишете своите мисли и чувства, за да можете по-късно да направите изводи относно този или онзи метод за отслабване и хранене.

За нормалното развитие на човека, за поддържане на оптимални жизнени функции, за укрепване на имунната система и осигуряване на цялостно здраве, за балансиране на съдържанието на основни вещества в организма, за нормализиране на метаболизма и обмяната на веществата, за нормалната функционалност на всички органи – за всичко това, наложително е човек да се придържа към правилна балансирана диета, както и прием на храна.

Сега в света почти всеки втори човек страда от последствията от неправилното хранене. Ако погледнете назад и видите как хората се хранят сега, можете да видите:

• Постоянно похапване в движение
• Суха храна
• Бързо хранене
• Експресна храна
• Вредни добавки
• И много други вредни неща

И не е изненадващо, че 45% от цялото население страда от висок холестерол, а около 30% са с наднормено тегло. И това са само най-разпространените заболявания, какво да кажем, ако преброим всички „жертви” от съвременния режим и хранене. Проблеми със стомашно-чревния тракт, хормонални нарушения, недостиг на витамини, сърдечно-съдови заболявания, смущения в работата на черния дроб и бъбреците и редица други патологии.

Какво ви е необходимо за здравословна диета?

Основно структурата на храната се основава на 3 енергийни ресурса, които са важни за тялото:

1. катерици
2. Въглехидрати

Всички те са важни в една или друга степен. Тялото ни просто не може без нито един от тях. Но всичко е добро в умерени количества. Прекомерният прием на някой от тези компоненти също може да има отрицателно въздействие върху човешкото здраве, както и тяхната липса.

катерици

Тези аминокиселинни органични съединения са основният и най-важен строителен материал за всички тъкани на нашето тяло, нормализират чревната функция и поддържат имунната система. Дневният прием на протеин от животински и растителни храни е достатъчен в размер на 0,5-0,7 грама на килограм телесно тегло за 24 часа. Тъй като аминокиселините в растителните и животинските протеини са различни, те имат различни свойства.

Ако аминокиселините на човешкия протеин съвпадат точно с аминокиселините на протеина на консумирания продукт, тогава протеинът, влизащ в тялото на потребителя, се обработва активно и е биологично ценен. И това не винаги е животински протеин. Изследване, проведено в един от немските институти, показва, че комбинацията от два продукта може да има висока биологична стойност, която надвишава дори биологичната стойност на животинския протеин в неговата чиста форма. Например, с комбинация от пилешко яйце и картоф, нивото на биологична стойност надмина останалите и получи първо място. Второ място заеха пшеницата и кокошите яйца. На трето място са хлябът и млякото, но обикновените месо и картофи са едва на четвърто място.

Но консумацията на обикновени „доставчици“ на протеини - млечни продукти, според учените, трябва да се държи под контрол, тъй като млякото съдържа високо съдържание на мастни киселини, което влияе върху правилното диетично хранене. Опитайте се да ядете нискомаслени млечни продукти.

мазнини

Ролята на тези естествени органични съединения в човешкото тяло и живот е много важна:

• Мазнините са вторият източник на енергия. При обработката на 1 грам мазнини се получават 37,5 джаула енергия
• Мазнините са основният доставчик на мастни киселини, които са много важни за човешкото тяло.
• Мазнините са транспортьори за разпределението на витамините A, D, E, K в тялото
• Мазнините насърчават по-продуктивното усвояване на въглехидрати и протеини
• Мазнините са основен компонент за всяка клетка.
• Мазнините са „банка“ на енергия в човешкото тяло

Има два вида мазнини:

1. Наситен, това са животински мазнини, чиито молекули са наситени с високо съдържание на водород. Мазнините от този тип остават твърди при 20 - 30 градуса по Целзий, както и в човешкото тяло, което ги прави трудно преработими. Това води до отлагане на мазнини по вътрешните органи, по стените на кръвоносните съдове и в подкожната мастна тъкан.
2. Ненаситени, това са растителни мазнини, чиито молекули не са напълно наситени с водород. Такива мазнини са предимно в течна форма, което позволява на тялото лесно да се справя с тях и да използва техните производни в полза на тялото

Средната консумация на мазнини на ден е 0,6 – 0,8 грама на килограм тегло на човек.

Въглехидрати

Този клас органични компоненти е изключително необходим елемент за нормалното функциониране на тялото:

• Въглехидратите са основният енергиен източник на тялото. По време на обработката един грам въглехидрати произвежда 17,5 джаула енергия
• Въглехидратите са от съществено значение за нормалната функция на черния дроб
• Въглехидратите помагат на тялото да абсорбира мазнини и протеини
• Въглехидратите, заедно с протеините, участват в образуването на някои хормони, ензими, секрети и други важни биологични вещества
• Въглехидратите са активно хранене за мозъка

Въглехидратите се делят на два вида:

1. Сложните въглехидрати се разграждат и преработват в организма много бавно и съответно нивата на кръвната захар се повишават равномерно, без резки скокове.
2. Простите въглехидрати се разтварят много бързо и също така бързо влияят на тялото. Тези въглехидрати включват: глюкоза, лактоза, захароза, фруктоза и др.

Нормалният дневен прием на въглехидрати, изчислен на килограм тегло на човек, е 2-4 грама.

Хранително меню

За да поддържа здравето и отличната форма, човек трябва постоянно да се придържа към здравословна диета. Дори и да не се опитвате да отслабнете, режимът и правилното меню трябва да присъстват в живота ви. Стремете се да ядете по едно и също време всеки ден, тоест според графика. Нека да разгледаме какво трябва да бъде правилното хранене: менюто за седмицата:

Ден 1

• Първа закуска: 3 палачинки с извара, 2 ч. л. сметана + 1 ч. л. сироп
• Втора закуска: 250 милилитра нискомаслено кисело мляко, банан
• Обяд: борш с телешки бульон, картофено пюре с порция задушена риба
• Следобедна закуска: черен черен шоколад 50 грама и сварено кафе 1 чаша
• Вечеря: 3 рибни котлета на пара, плодова салата. Залива се с нискомаслено кисело мляко

Ден 2

• Първа закуска: купа овесени ядки с обезмаслено мляко, 1 печена ябълка с мед, ядки и канела, сварено кафе или чай
• Втора закуска: 250 милилитра натурално нискомаслено кисело мляко и ананас - 200 грама
• Обяд: постна зеленчукова супа, солянка с говеждо месо, парче ръжен хляб, чай
• Следобедна закуска: 2 бисквити с овесени ядки + чай
• Вечеря: пакет нискомаслено извара, грейпфрут или портокал

Ден 3

• Първа закуска: елда, задушена с вряща вода, варени пилешки гърди, кетчуп или соев сос, може да се замени със заквасена сметана не повече от 20% мазнини, чай или какао с мляко
• Втора закуска: нискомаслено извара 200 грама, 1 чаена лъжичка плодов сироп, 2 чаени лъжички заквасена сметана, стафиди
• Обяд: рибена супа, варен ориз, порция задушена риба със зеленчуци, винегрет или салата от домати и краставици, компот
• Следобедна закуска: смесете банан и млечен коктейл в блендер
• Вечеря: задушен карфиол, варено пиле, подправете със соев сос или сос от сирене

Ден 4

• Първа закуска: омлет от 2 яйца, парче пълнозърнест хляб, салата от прясно или кисело зеле, чай
• Втора закуска: руло овесено руло с нискомаслено сирене, резен домат
• Обяд: пилешка супа с юфка или ориз, чиния варена каша от елда с телешки сос, зеленчукова салата от домати, краставици, пържени патладжани с чесън, подправете със слънчогледово олио и добавете малко орехи
• Следобедна закуска: сушени плодове и чай без захар
• Вечеря: риба, задушена в марината, варени тестени изделия от твърда пшеница,

Ден 5

• Първа закуска: овесени ядки с обезмаслено или кисело мляко, ябълка, чай
• Втора закуска: бисквити и сок
• Обяд: супа от прясно зеле, задушени картофи с месо, салата от пресни зеленчуци
• Следобедна закуска: какао с нискомаслено извара
• Вечеря: телешка яхния, плодов сок

Ден 6

• Първа закуска: оризова каша с мляко, сушени плодове, сварено кафе
• Втора закуска: горски плодове с кефир
• Обяд: рибена супа, варен ориз, порция варена риба със задушени зеленчуци
• Следобедна закуска: бисквитена кифла, цитрусов сок
• Вечеря: телешки или пилешки шишчета, печени зеленчуци, сок

Ден 7

• Първа закуска: гювеч от извара, 2 супени лъжици кондензирано мляко, кафе
• Втора закуска: салата от плодове и горски плодове
• Обяд: пържено месо или риба, паста от твърда пшеница или варен ориз, салата от пресни зеленчуци
• Следобедна закуска: царевичен хляб, доматен сок
• Вечеря: пилаф и зеленчукова салата, зелен чай

Долен ред

Здравословното хранене е ключът към вашето дълголетие, силен имунитет и нормалното функциониране на целия ви организъм. Спазвайки правилата за правилно хранене, винаги можете да сте във форма и да се чувствате енергични и леки:

1. Следете енергийната стойност на храните, които консумирате. За жените средната енергийна стойност на изядената храна на ден е 2500 килокалории, за мъжете 3400 килокалории. За бременни и кърмещи жени, както и за хора, чиято дейност е свързана с повишена физическа активност, броят на калориите се увеличава до 3500 килокалории за жените и 4500 килокалории за мъжете
2. Следете количеството мазнини, които консумирате. Стремете се да включите повече ненаситени мазнини в диетата си, отколкото наситени мазнини. Здравословните ненаситени мазнини са течни, така че се усвояват по-лесно от тялото, без да се отлагат в подкожието, върху органи или в кръвоносните съдове, образувайки кръвни съсиреци. Консумацията на мазнини при изчисляване на калоричното съдържание на всички храни, изядени на ден, трябва да бъде 15%, не повече. От тях само 1/3 могат да бъдат животински мазнини, тоест наситени, а останалите 2/3 трябва да са растителни: слънчогледово масло, царевично масло, маслини, ядки и др.
3. За да получите енергия, наблегнете на сложни въглехидрати: зърнени храни, зеленчуци, плодове, билки, гъби и т.н. Такива въглехидрати се разграждат и преработват от тялото по-лесно и бързо.
4. Ограничете консумацията на готварска сол, заменете я с йодирана
5. Не забравяйте за витамините. Ако вашата диета не е пълна по отношение на приема на витамини, тогава вземете мултивитамини и минерални комплекси
6. Опитайте се да се храните по график