Най-лесните и ефективни упражнения за отслабване. Варианти на диета за бързо отслабване. Какви тренировки са по-ефективни за отслабване?

• 3 правила за бързо отслабване

Разрешени и забранени продукти

Диетата играе ключова роля в процеса на отслабване, така че е много важно да изберете правилната кошница от продукти.

Ето списък с храни, които трябва да включите в диетата си, за да отслабнете бързо:

• Овесена каша;
• Морско зеле;
• Всички зеленчуци, с изключение на картофи;
• Плодове (с изключение на банани и грозде);
• Домашни птици (пуйка, пиле, патица);
• Трици;
• Нискомаслени сортове риба (мерлуза, костур, минтай, щука, шаран, щука);
• Бяло месо (телешко, заешко).

Забранените храни по време на бърза загуба на тегло включват:

• Мариновани и консервирани храни;
• Пикантни храни;
• Газирани газирани напитки;
• Черен хляб и хляб;
• Масло;
• Крекери и чипс;
• Бързо хранене;
• Продукти от брашно;
• Шоколад;
• Пържени и пушени.

Варианти на диета за бързо отслабване

За да улесните създаването на диета с одобрени храни, можете да обърнете внимание на експресните диети. Те са предназначени да свалят голям брой килограми за възможно най-кратко време.

Диета за пиене

Принципът на тази диета е, че трябва да ядете само течни храни в продължение на 5 дни.

Тези продукти включват:

• бульони;
• Млечни и ферментирали млечни продукти;
• Чай и кафе без захар;
• Био-кисели млека за пиене;
• Смутита от плодове и зеленчуци;
• пресни сокове;
• Минерална вода.

Не забравяйте да пиете поне 1,5 литра чиста вода по време на вашата диета за пиене. През този период не е разрешено да се яде нищо, което изисква дъвчене.

За 5 дни от такава строга диета можете да свалите от 5 до 7 килограма.

Написахме повече за питейната диета в тази статия.

Диета с елда

Основното правило на диетата с елда е основното ястие да се приготвя вечер: всеки ден преди лягане чаша елда се залива с 2 чаши вряла вода и ястието се оставя за една нощ.

До сутринта полученото количество зърнени храни трябва да се раздели на желания брой хранения (поне три). Не можете да ядете нищо друго, но можете да пиете чиста питейна вода, нискомаслен кефир, билков чай ​​без захар.

Тази диета е предназначена за 7 дни и ви позволява да загубите от 3 до 5 килограма.

Повече за диетата с елда можете да научите тук.

Кефирна диета

Въпреки името си, кефирната диета включва и други продукти в диетата си, но е важно да знаете дневното меню:

• Първите 3 дниможете да ядете и 300 г варен ориз без сол и други подправки;
• Следващите 3 днидиета, можете да ядете варено пилешко филе без кожа, но не повече от 500 г;
• IN последни 3 днидиета към основното меню, което се състои от кефир, ябълки се добавят в неограничени количества.

В допълнение към самия кефир, който може да се пие в неограничени количества, на диетата са разрешени зелен чай без захар и минерална вода без газове.

Трябва да се има предвид, че кефирът има слабително действие и може да причини диария.

Тази диета продължава 9 дни, през които можете да свалите 6 килограма.

Ако не сте доволни от този вариант на диета, можете да разгледате 10 други, те са описани тук.

Упражнения за бързо отслабване у дома

Предлагаме набор от 6 прости упражнения, които ще ви помогнат да коригирате формата на тялото си за възможно най-кратко време. Тъй като е предназначен за интензивно изгаряне на мазнини, упражненията се изпълняват на следния принцип: едно упражнение се прави непрекъснато в продължение на 1 минута, последвано от 1 минута почивка, след това една минута за следващо упражнение и една минута почивка.

Трябва да започнете тренировката си със загрявка и да завършите с разтягане. В идеалния случай трябва да направите 3 кръга от горните упражнения, като спазвате правилото „минута работа - минута почивка“.

Планк бягане

1. Заемете легнало положение, като цялата опора на тялото е към пръстите на краката и предмишниците. В това положение трябва да се уверите, че гърбът ви не е извит и е успореден на пода, а краката ви са опънати като струни. Само при тези условия класическият планк ще бъде ефективен;
2. Започнете да бягате: последователно притискайте коленете към гърдите си, имитирайки бягане. Колкото по-активни са движенията, толкова повече калории ще бъдат изгорени.

Бърпи

1. Изходна позиция – клекнете и опрете дланите си на пода;
2. С скок трябва да избутате краката си назад, да заемете легнала позиция, да направите лицева опора и също да скочите обратно в изходна позиция;
3. От тази позиция трябва да скочите и да се върнете в изходна позиция.

Стандартни клекове

1. Начална позиция - краката на ширината на раменете, ръцете зад главата;
2. Започнете да клякате, като се уверите, че гърбът ви е изправен и тазът ви е изместен максимално назад;
3. Важно е да дишате правилно: вдишайте в изходна позиция и издишайте по време на клякане.

Скачане на въже

В този набор от упражнения трябва да следвате правилната техника, която ще направи редовното скачане на въже най-ефективно:

• По време на скокове краката трябва да са заедно през цялото време, сякаш са залепени един за друг;
• След скок трябва да се приземите не на пръсти, а на цялото стъпало.

Навежда се настрани и напред

1. Поставете краката си на ширината на раменете, вдигнете ръцете си нагоре;
2. Наведете се надясно, напред, наляво. Важно е да сте сигурни, че гърбът ви остава прав.

Бягане на място с вдигнати колене

Трябва да бягате на място, така че коленете ви да се издигат до нивото на гърдите, а бедрата да са перпендикулярни на пода.

Ако изпълнявате такава кръгова тренировка, можете да загубите до 500 калории на ден, а в комбинация с експресни диети тялото изразходва повече енергия, отколкото получава, което ще има най-положителен ефект върху бързия резултат от отслабването.

Също така си струва допълнително да видите визуален набор от упражнения за бърза загуба на тегло в следния видеоклип:

3 правила за бързо отслабване

За да отслабнете възможно най-бързо, допълнително се препоръчва да се придържате към 3 правила за здравословен начин на живот.

Намерете силна мотивация

Бързото отслабване изисква голямо натоварване и драстични ограничения, така че има голям риск от провал. Затова си струва да се мотивирате - да си поставите конкретна цел, която също трябва да се визуализира. Например, ако искате да се видите слаби, можете да поработите малко във Photoshop и визуално да създадете образ на това как бихте искали да изглеждате. Така че, когато ви е трудно да откажете забранен продукт, погледнете снимката и изборът ще бъде очевиден.

Прочетете за други методи за мотивация тук.

Поддържайте дневна рутина

Важно е да създадете удобна дневна рутина за себе си, включително упражнения и време за хранене. Трябва да се спазва стриктно всеки ден, защото тогава тялото ще се научи да разпределя правилно енергията, което ще възстанови биологичния ритъм и ще нормализира метаболитните процеси, заедно с което телесното тегло ще се нормализира.

Не яжте преди лягане

Много хора напълняват само защото ядат твърде много преди лягане. Факт е, че през нощта активността на стомаха намалява, следователно цялата храна, изядена преди лягане, няма да има време да се смила през нощта. Това води до нарушаване на метаболитните процеси и биологичните ритми, което в крайна сметка води до наднормено тегло.

Така че трябва да запомните, че последното хранене трябва да бъде най-малко 3 часа преди лягане. Също така в последната статия говорихме за списъка с храни, които можете да ядете през нощта.

Видео прегледи за бърза загуба на тегло

В следващото видео момичето ще ви разкаже какво й е помогнало да отслабне с 15 кг само за 2 месеца:

За да свали бързо 13 кг, следващото момиче трябваше да опита различни диети за бързо отслабване. Какво точно помогна за това, ще разберете от видеото:

Има много начини да отслабнете бързо у дома, но всички те зависят от набор от златни правила: правилен дневен режим, балансирана диета, упражнения и т.н. Само промяната на вашите навици, както и редовността и непоклатимото спазване на правилата ще ви помогнат да постигнете желания резултат за кратко време.

diets-10.ru

Здравейте, скъпи читатели! Добре дошли в Lusine - автор на блог Lusinda.ruСега ще разгледаме толкова интересна тема, която е актуална в нашето съвременно общество: „Как да отслабнете бързо?“

Ще споделя с вас тайни начини за бързо отслабване, към които самият аз съм прибягвал повече от веднъж. Имайте предвид обаче, че бързата загуба на тегло може да допринесе и за бързото връщане на излишните мазнини.

От статията ще научите:

• Как да отслабнете бързо и ефективно, забравяйки за наднорменото тегло;
• Какви упражнения насърчават ефективната загуба на тегло?
• Най-добрите диети за отслабване + препоръки и съвети от диетолог;
• Най-ефективните методи за бързо отслабване за една седмица.

Повечето от тези методи и тайни трикове ще ви позволят да отслабнете за една седмица, ако наистина се придържате към тях! Вярвайте в себе си и не забравяйте, че добрият външен вид ще ви даде повече шансове да намерите любовта и да блеснете в обществото!

Е, да преминем към статията. =)

1. Мечта или реалност - възможно ли е бързо да отслабнете за една седмица без изтощителни диети?
2. Упражнения за бързо отслабване, които насърчават ефективна загуба на тегло
3. Как да отслабнете бързо - начини за ефективно отслабване за кратко време
   • Метод 1. Физическа активност
   • Метод 2. Бързи диети
   • Метод 3. Здравословно и правилно хранене
   • Метод 4. СПА процедури
   • Метод 5. Здравословен сън
   • Метод 6. Ограничаване на консумацията на сладкиши и нишестени храни
   • Метод 7. Отказ от лоши навици
4. Как да отслабнете бързо - ТОП 7 съвета от диетолог за премахване на излишните килограми
5. Ефективни диети за бързо отслабване у дома + какво трябва да ядете, ако искате да отслабнете бързо
6. Списък с храни, които трябва да избягвате, когато отслабвате
7. Основните проблеми и трудности при бързото отслабване
8. Заключение

1. Мечта или реалност – възможно ли е бързо отслабване за една седмица без изтощителни диети?

"Как да отслабна бързо?" хиляди жени се питат всеки ден? Не всеки е в състояние да спазва строга и изтощителна диета, постоянно се чувства гладен и в депресивно състояние. В крайна сметка загубеното по време на диета тегло обикновено се връща много по-лесно и по-бързо, отколкото си отива.

Възможно ли е да стабилизирате теглото без строга диета и да отслабнете бързо за 1-2 седмици? Това е напълно възможно, ако подходите към проблема систематично. Необходимо е не само да се премахнат симптомите на метаболитни нарушения (наднормено тегло) - трябва да се открият причините, които са ви довели до необходимостта да отслабнете.

Отстранявайки причините за бързото напълняване, ще решим проблема по най-ефективния начин и без последствия за здравето.

Интелигентно планиране– това е основата на успеха. Няма значение за какво говорим – за кариера, военна операция или желание да отслабнете с 10 кг. Извършвайки проста интелектуална работа и съставяйки план за отслабване за седмицата, ще спестите време, пари и морална сила.

Обикновено хората, които са далеч от проблеми с теглото, на въпроса "как да отслабна?" Отговорът е ясен: просто спрете да ядете. Но ако не искате да навредите на здравето си и възнамерявате да живеете дълго и пълноценно, тогава гладуването или близък до него метод на хранене не може да се счита за подходящ начин за решаване на проблема.

Освен това, за да отслабнете (а именно да отслабнете за дълго време), трябва да се храните редовно: само при това условие тялото ще се съгласи да се раздели с натрупаните мастни натрупвания. Нашето тяло има свои собствени възгледи за храненето и натрупването на резерви, което се дължи на еволюционната целесъобразност.

В края на краищата липсата на хранене задейства механизмите на хормонална регулация, които допринасят за превръщането на хранителните вещества в мазнини: тялото смята, че прекъсванията в храненето са някаква неизправност и се опитва да се предпази от евентуален недостиг на храна.

Но ако продължите да се храните редовно и да следвате режим, теглото ви ще бъде много по-лесно да се контролира. Разбира се, ако сте разработили балансирано меню без „празни“ калории, „бързи“ въглехидрати и следете размера на порцията.

И още един важен момент е спазването на режима на физическа активност. Ако успоредно с балансирана диета практикувате фитнес или физическо възпитание, процесът ще върви два пъти по-бързо.

Кардио тренировките и други видове активност ще превърнат мастните резерви в тялото ви в енергия, което ще направи фигурата ви слаба, настроението ви приповдигнато и мислите ви бистри.

2. Упражнения за бързо отслабване, които насърчават ефективна загуба на тегло

Не всеки може да намери средства и време да посещава редовно фитнес залата и това не е проблем, защото има много ефективни упражнения за стабилизиране на теглото у дома.

Този гимнастически комплекс е разработен от професионалисти и е универсален. Можете да го практикувате от днес, освен ако, разбира се, нямате сериозни проблеми със съдовата система и кръвното налягане.

Най-важният фактор за производителността на класа е самодисциплина. Упражненията трябва да се изпълняват редовно (поне 5 пъти седмично) с положителна емоционална нагласа. Продължителността на часовете е около 40 минути (за по-малко време процесът на изгаряне на липидите няма да започне).

Не възприемайте часовете като тежък труд, тогава положителен резултат ще дойде много по-рано.

Погрижете се за минималния набор от аксесоари за безопасност и ефективност. Ще имаш нужда:

• удобна, но не прекалено мека постелка;
• сгъваеми дъмбели;
• гимнастически обръч;
• удобна форма от естествена материя;
• удобни обувки.

Всеки физически тренировъчен комплекс трябва да започне със загрявка, тъй като минимизира риска от наранявания, навяхвания и загрява мускулите. Можете да започнете с бягане или ходене на място с повдигнати колене, след което огънете торса си, след което трябва да изпънете ръцете си в ставите.

И така, 6 ефективни упражнения, насочени към бърза загуба на тегло:

Клякове. Изпълнете 20 пъти в един подход. Поставете ръцете си на колана си, краката са леко раздалечени. Докато клякате, вдишайте. Застанете с изправен гръб и издишайте. Постепенно увеличавайте броя на подходите. След 2-3 седмици можете да започнете да клякате с дъмбели. Клековете са ефективен метод за отслабване в бедрата.

Напади с един крак за по-тънки бедра. Направете крачка с левия си крак, като същевременно спуснете коляното на десния крак на пода. Дръжте ръцете си на кръста. Сменете краката. В началния етап направете 15 удара на всеки крак в 1 подход.

Упражнявайте се, за да получите красива форма на гърдите. Изпълнява се с дъмбели. Легнете по гръб върху постелка за гимнастика. Разтворете ръцете си встрани, съберете ги пред гърдите си, докато издишвате. Извършете 12 движения в един подход.

Упражнявайте се, за да коригирате талията си и да премахнете излишните мазнини по корема. Легнете по гръб. Поставете ръцете си зад главата си и се хванете за стабилен, неподвижен предмет (ръб на диван, стени). Докато издишвате, повдигнете краката си над главата. Вдишайте и върнете краката си в първоначалното им положение.

Упражнение за корема. Легнете на постелката, издърпайте краката си към себе си, като огънете коленете си, докато приближавате брадичката си към корема.

Завъртете обръча около кръста си за 10 минути. Упражнението изтънява талията, изгаря мазнините в коремната област, премахва целулита по дупето и бедрата и ускорява метаболитните процеси.

Това е базов комплекс, който може да бъде модифициран, разширяван, допълван в съответствие с личните предпочитания. Признавам ви, че аз самият използвам този набор от упражнения вече една година и, разбира се, чувствам отличен резултат, което ви пожелавам! =)

3. Как можете да отслабнете бързо - начини за ефективно отслабване за кратко време

По-долу са най-ефективните и безопасни методи за бърза загуба на тегло, които е препоръчително да практикувате в комбинация. Ако комбинирате физическата активност с салонни процедури, балансирана диета и отказ от пагубни навици, можете да постигнете ясни и стабилни резултати за 7-14 дни.

Метод 1. Физическа активност

Без физическа активност всяка диета няма да бъде достатъчно ефективна. Трябва да тренирате постоянно, целенасочено и активно. Най-бързият начин да отслабнете за една седмица е да правите кардио тренировки: бягане, плуване, колоездене.

Страхотно е, ако имате велоергометър, степер или бягаща пътека у дома. Трябва да отделяте поне 30-40 минути за упражнения всеки ден. Физическата активност ви позволява да отслабнете без диета, но балансираната диета ще ускори загубата на тегло.

Метод 2. Бързи диети

Как бързо да отслабнете с 10 кг? Има специални бързи диети, които ви помагат да свалите излишните килограми само за 6 дни. Почти всички диети включват пълен отказ от бързи въглехидрати и мазнини и ограничаване на размера на порциите.

Двете най-популярни бързи диети са:

1. Започнете сутринта с чаша вода, разредена с 1 супена лъжица мед и 5 капки лимонов сок. След 15 мин. можете да пиете чай. За обяд яжте диетично месо (пуешко, пилешко) със зеленчуци. Общото тегло на продуктите е не повече от 400-500 г. За вечеря се пие прясна отвара от бяло зеле. По-късно ви е позволено да вземете чаша нискомаслен кефир. С тази диета ще свалите 4 кг за 3 дни.
2. Диета за 5 дни. Сутрин – чаша мин. вода (без газ). За закуска - какао с мед. За обяд – 200 г риба (или пиле) със зеленчуци (300 г). Следобедна закуска – лимонов сок с мед (може да се разреди с вода). Вечеря - зеленчуков бульон.

Няма да издържите дълго на строги диети, но ако спешно трябва да премахнете наднорменото тегло (например преди да отидете на курорт или да отидете на плаж), тогава няма да намерите по-добър начин.

Метод 3. Здравословно и правилно хранене

Балансираната диета помага за поддържане на постоянно, стабилно тегло и контрол на метаболитните процеси. Здравословният подход към храненето включва някои ограничения, но без тях е невъзможно да се постигнат трайни и изразени резултати.

Основни правила за рационално хранене:

Откажете се от сладкото. Бързите въглехидрати са излишна енергия, която тялото на повечето хора превръща в мастни резерви. Като начало премахнете захарницата от кухненската маса, елиминирайте сладкиши, бисквитки, печива, шоколад и други храни с висок гликемичен индекс от вашата диета.

Намалете количеството храни, които съдържат прости въглехидрати (хляб, тестени изделия, рафиниран ориз). Можете да ги замените с продукти от пълнозърнесто брашно и каши от здравословни зърнени храни.

Елиминирайте и „течните калории“. Те включват сокове от супермаркети, газирани напитки, чай със захар, кафе и бира. Пийте чиста вода и вземете калории от здравословни салати със зеленчуци и морски дарове.

Правете дни на гладно. Веднъж седмично приемайте минимум калории и извършвайте прочистващи процедури.

Яжте само диетични видове протеини - птиче, заешко, риба, растителни протеини.

Най-добрият вариант е да се консултирате с диетолог и заедно с него да съставите подробно меню за следващите няколко седмици.

Метод 4. СПА процедури

Салонните процедури също са добър, макар и доста скъп начин за бързо отслабване. Има десетки методи за корекция на теглото, предлагани от козметолози и специалисти от лечебни заведения. Можете да опитате вакуумен масаж, обвиване на тялото, кедрови бъчви, антицелулитен апаратен масаж, кавитация (ултразвук), миостимулация, балнеолечение (лечение с лечебни води).

Някои козметични центрове предлагат програми за отслабване за жени след раждане или методи за корекция на теглото за мъже. Има и специализирани техники за отслабване на лицето, корема и бедрата. Предимството на салонните процедури е минимално физическо усилие и подчертан краен резултат.

Метод 5. Здравословен сън

Сънят е начинът на тялото да възстанови силите си, да нормализира метаболизма и функционирането на вътрешните органи. Колкото по-добре спи човек, толкова по-висока е работоспособността и настроението му през деня. По време на сън разграждането на мазнините става по-бързо. Съвременните научни изследвания показват, че хроничната липса на сън е най-честата причина за наднорменото тегло.

Метод 6. Ограничаване на употребата на сладкиши и нишестени храни

За брашното и сладкото вече е казано достатъчно. Просто спрете да ядете такива храни за 2-4 седмици (в началото) и сами ще се изненадате от резултатите.

Метод 7. Отказ от лоши навици

Лошите навици не са само пристрастяването към алкохола и тютюнопушенето. Това също е предпочитание към пасивна почивка пред активни дейности, хранителни навици (прекомерна консумация на сол, маринати и пикантни храни). Отказвайки се от лошите навици, ще подобрите тялото си и ще подредите мислите и емоциите си.

4. Как да отслабнете бързо: ТОП 7 съвета от диетолог за сваляне на излишните килограми

1. Пийте повече течности.
2. Хранете се редовно.
3. Не разчитайте на бързи диети, ако искате трайни резултати.
4. Откажете се от сладкото.
5. Увеличете съдържанието на зеленчуци в диетата си.
6. Заменете белия хляб със зърнест.
7. Намалете размера на порциите.

Ако всеки ден правите крачка по-близо до целта си, било то физически упражнения, ограничения на храната, правилно балансирано хранене и много повече, описани в тази статия, тогава, разбира се, обемът на тялото ви ще намалее и настроението ви винаги ще бъде Високо!

5. Ефективни диети за бързо отслабване у дома + какво трябва да ядете, ако искате да отслабнете бързо

Вероятно сте забелязали как интернет е пълен с много различни диети и важен момент ще бъде колко правилно можете да изберете диета за себе си въз основа на характеристиките на вашето тяло.

Подхождайте правилно към въпроса за храненето след диета и яжте само здравословни храни и в ограничени количества.

Сега, нека да погледнем списък с диети за бързо отслабване:

• Диета с елда: В продължение на 1-2 седмици консумирайте само елда, заедно с кефир. Вечерта елдата трябва да се излее с гореща вода, а на сутринта, когато елдата е набъбнала, е готова за употреба. Не трябва да добавяте сол и захар, за да са ефективни резултатите от вашата диета. Водата за пиене е разрешена.

Не прекалявайте, не забравяйте след 1-2 седмици от диетата да направите един месец почивка и при желание повторете отново.

• Кефирна диета- една от най-известните диети. Не е подходящ за всеки, поради факта, че всеки има своя собствена поносимост към ферментирали млечни продукти. Диетата с кефир има няколко разновидности. 1-во - 3 дни консумирате само кефир без никакви добавки.
  Втората версия на кефирната диета е комбинация от консумация на кефир и плодове в приблизително равни количества в продължение на 5 дни. Третият вариант е най-лесният.
  Диетата на някой, който отслабва през седмицата, включва, разбира се, кефир + плодове, зеленчуци и пилешко месо в умерени количества. Разбира се, ние премахваме висококалоричните плодове и зеленчуци от диетата.

• Ябълкова диета. Избрах най-оптималната диета - това е да се определят дни на гладно два пъти седмично, като се ядат само ябълки и можете да пиете вода (можете например да организирате дни на гладно в началото на седмицата и в средата). Тъй като ябълките имат много ползи, тази диета е подходяща за абсолютно всеки.
  Горещо ви моля, преди да започнете диета, непременно отидете на лекар и проверете способността на тялото си да понася нормално диетата.

Списък с храни, които трябва да ядете, ако искате да отслабнете бързо:

• вода;
• плодове, особено ефектът от цитрусови плодове (грейпфрут), ананас и авокадо са приоритет;
• свежи зеленчуци;
• кефир;
• черен шоколад (съдържание на какао от 75%);
• зърнени храни;
• зърнени закуски без захар;
• различни видове ядки;
• морски дарове, риба;
• ястия с постно месо;
• нискокалорични млечни продукти;
• продукти от твърда пшеница;
• пълнозърнест хляб;
• джинджифил в сух, натурален вариант;
• зелен чай;
• зеленчукови супи.

Всяко момиче трябва да има този списък със себе си, защото отслабването понякога остава мечта и може би можете сами да опитате да сбъднете мечтите си! =) Приемете сериозно загубата на тегло и отслабвайте, като ядете здравословни храни.

6. Списък с храни, които трябва да се избягват при отслабване

Скъпи момичета, обърнете внимание на списъка с храни, които трябва да премахнете от диетата си, за да отслабнете бързо и да останете във форма.

Списък на вредните продукти:

• разбира се, че е - бързо хранене и чипс, които са много калорични за нашия организъм;
• пържени храни;
• захарни изделия, както шоколадови, така и брашнени сладки;
• брашнени мъфини, с изключение на пълнозърнести продукти;
• несъмнено, алкохол;
• майонеза- да, наистина е и много калорично и достоен заместител може да се намери в заквасената сметана или зехтина и лененото масло;
• кафе- съществен момент освен неговата вредност е, че след прием наистина ви се яде;
• газирани напитки, които преди бяха много популярни и все още се използват от мнозина днес. Те също са вредни за организма и затова ги заменете с пречистена вода. Признавам ви, аз лично се отказах от газираните напитки преди 5 години;
• сол и захар. Мисля, че вече сте чували за опасностите от тези 2 продукта, добавени към храната, така че ограничете употребата им.

Мисля, че сега ще ви стане по-ясно кои храни е най-добре да не ядете в диетата си, за да отслабнете ефективно и бързо. Не забравяйте, че е по-добре да ядете на малки порции, но по-често. Също така отбележете да ядете от малка чиния. В този случай визуално ще ви се струва, че в чинията ви има повече храна и така ще се заситите по-бързо.

7. Основните проблеми и трудности при бързото отслабване

Разбира се, най-трудното нещо е да започнете да полагате усилия за отслабване, а основните трудности при отслабването са непоносимият глад или летаргия, умора и апатия. И причината се крие в твърде строгия подход към процеса на отслабване. Тялото просто няма достатъчно калории.

Ако комбинирате диета с тренировка, трябва стриктно да изчислите изразходваната енергия с количеството хранителни вещества, постъпващи в тялото.

Причините за летаргията и апатията са по-дълбоки: просто не сте готови да промените начина си на живот и всъщност не е нужно да отслабвате. В тази ситуация трябва да започнете с психологическо участие и да подходите към въпроса за отслабване постепенно.

Започнете да си представяте, че отслабвате, почувствайте го, защото това е много важно. Ако това ви е трудно да си представите, тогава помислете за целта да отслабнете, защото вероятно имате такава. Трябва да се концентрирате върху него и постоянно да мислите защо или за кого отслабвате. И тогава наистина ще успеете, най-важното е да вярвате в себе си!

Основното е да подхождате към всичко хармонично и да виждате разумни граници във всичко.

Заключение

Скъпи момичета, надявам се, че сте намерили цялата необходима информация за това как бързо да отслабнете. Използвайте придобитите знания, за да отслабнете бързо и да премахнете нездравословните храни от диетата си.

Напишете в коментарите вашите отзиви, начини за отслабване или съвети, които някога са ви помогнали. Може би можете да помогнете на някого със съветите си!

Подготвих за вас видео „Ефективни упражнения за отслабване на корема и бедрата“. Приятно гледане и приятно спортуване! =)

коментари, захранвани от HyperComments

Lusinda.ru

Има ситуации в живота, когато трябва бързо да отслабнете. Например, трябва да се върнете във форма, за да облечете любимия си празничен костюм или рокля. В този случай не можете да правите без интензивна физическа активност. Тази статия ще представи вашия избор от няколко упражнения за бързо отслабване, благодарение на които ще свалите излишните килограми за кратко време.

Първо, за да постигнете желания резултат, трябва не само да спортувате много, но и да водите здравословен начин на живот. Факт е, че при рязко увеличаване на обичайната физическа активност тялото преминава в режим на пестене на енергия и първоначално отказва да изгаря натрупаните мазнини. Вместо това апетитът ви се увеличава. Ето защо в този момент е важно да харчите повече енергия, отколкото да консумирате. За да направите това, ще трябва да се ограничите в храната и стриктно да следвате правилата на фитнес диетата. Но също така не можете да прекалявате, в противен случай тялото ще включи защитни функции и като цяло ще спре да губи енергия. Ще почувствате летаргия и липса на сили. За да не се случи това, диетата трябва да е добре балансирана. Необходимо е да се консумират протеини, въглехидрати, влакнести храни, но да се ограничи количеството мазнини.

Вторият съвет се отнася до вашата начална годност. Ако до този момент не сте тренирали, трябва постепенно да преминете към набор от упражнения за бързо отслабване. В края на краищата, при силен стрес, тялото работи усилено и сърдечно-съдовата ви система може да се провали по навик. Можете да преминете към тези упражнения само след като постепенно привикнете тялото си към физически упражнения, важно е да се уверите, че няма задух. За да направите това, трябва да работите върху себе си с постепенно нарастващо натоварване в продължение на 1-2 месеца. Най-добре би било да започнете с бързо ходене, плуване, джогинг.

Трябва да тренирате всеки ден, като продължителността на тренировката трябва да бъде поне 1 час. Изгарянето на излишните мазнини започва след 20-30 минути тренировка, след като тялото използва всички въглехидрати в резерв. Оказва се, че колкото повече въглехидрати приемате в деня на тренировката – хляб, паста, захар – толкова по-дълго трябва да тренирате. Ето защо всяка спортна диета включва повече протеини.

Ефективни упражнения за бързо отслабване

Най-бързият начин да отслабнете е кардио тренировката, по време на която се движите активно 10-15 минути, след това почивате за минута и след това продължавате със същото темпо. Такива тренировки принуждават сърдечно-съдовата система и белите дробове да работят до границата на възможностите си, така че изгарянето на мазнини продължава известно време след края на тренировката.

Сред разнообразието от физически упражнения с кардио натоварване най-интересните и ефективни за изгаряне на калории са следните:

• Кардио упражнения. Във фитнес клуба изборът им е огромен: велосипед, бягаща пътека, степер, елиптик и гребна кардио машина.
• Степ аеробиката е чудесна алтернатива на бягането по стълбите. Класовете могат да се провеждат в танцов стил и на музика, като се регулира степента на натоварване с височината на стъпката.
• Танците могат да бъдат не само ефективен начин за изгаряне на мазнини, но и чудесно забавление.
• Обучение на джъмпери - пружиниращи кокили или ботуши. По време на занятията се включват всички мускулни групи, метаболизмът се активира. Освен това получавате и възможността да се забавлявате.

По време на такива тренировки и дори след тях се изгарят от 500 до 700 kcal, когато само силовите тренировки ви позволяват да изгорите 250 kcal.

В същото време бързите упражнения трябва да се разреждат за няколко минути с по-спокойни силови упражнения. Затова по-долу ще представим на вашето внимание няколко от най-ефективните от тях, насочени към изгаряне на мазнини в проблемните зони - на корема и краката.

Упражнения за бързо сваляне на мазнини от корема

Въз основа на тренировка за корем, упражненията за загуба на коремни мазнини бързо ще помогнат за премахване на мазнини от тази проблемна област:

Упражнения за бързо отслабване на краката

Сред многото упражнения за краката и бедрата ще разгледаме най-ефективните, които ви позволяват бързо да коригирате релефа и да премахнете излишните сантиметри от тази част на тялото.

1. Клекове. Краката на ширината на раменете, пръстите на краката сочат настрани. Сключете ръцете си и свийте лактите пред гърдите си, за да не ви пречат. Сядаме дълбоко и се изправяме, като държим гърба изправен. Повторете от 10 до 50 пъти, в зависимост от вашето ниво на подготовка.

2. Напади. Застанете прави със събрани крака. Правим дълбока крачка напред с десния крак и се спускаме успоредно на пода. Издигаме се в изходна позиция. Изпълнете 10-15 пъти за всеки крак.

3. Асансьори:

Упражнения за бързо отслабване у дома

В допълнение към горните упражнения за корем и крака, ще обърнем специално внимание на кардио упражненията, които лесно могат да се изпълняват и извън стените на фитнес центъра. Така че бягането, колоезденето и изкачването на стълби са идеални за дейности на открито. Ако искате да тренирате, докато си стоите у дома, тогава отдавна доказан тренажор с много вариации на упражнението е въжето за скачане. Основните начини за извършване на скокове за интензивна загуба на тегло:

• скачане на пръсти, един скок се извършва за всяко завъртане на въжето;
• имитация на бягане, тоест за всяко завъртане на въжето единият крак се сменя с другия;
• задачата се усложнява: един оборот на галопа - два скока;
• един скок на завъртане на въжето, но наляво и надясно, след това същото, само напред и назад.

Ако комбинирате скачането на въже със силови упражнения за корема и краката, бързо ще влезете в добра форма.

Основното е, че трябва да подходите към спорта разумно и с разбиране на това, което правите. За целта сме подбрали тренировка за начинаещи с комбинация от кардио и силова тренировка и обяснение на механизмите на тяхното действие. Можете да гледате видео упражнения за отслабване, като изтеглите курса на Джилиан Майкълс в три нива.

VesDoloi.ru

Когато се събудиш, погледни се в огледалото, доволен ли си от себе си? Харесвате ли тялото си? Всяка жена иска да изглежда още по-добре, такива са нашите изисквания. Но не всеки успява да отслабне бързо, това отнема години и дори тогава резултатът не винаги се постига. Но има ефективни упражнения за бързо отслабване, които могат да решат този проблем в най-кратки срокове. В тази статия ще ви разкажем за тях. И в края на статията не забравяйте да гледате забавния анимационен филм.

Можете да прекарате дни във фитнеса, да се подложите на милиони диети, но да не получите нищо в замяна. Случва се да отслабнете за кратко, да изглеждате доволни от резултата, но след месец страните ви отново не влизат в любимите ви дънки. Какъв е проблема? Проблемът е, че всеки набор от упражнения трябва да се избира индивидуално, въз основа на параметрите на тялото. Същото важи и за диетата, но не всяка жена го прави. Този набор от упражнения се основава на средни статистически показатели, следователно дава най-добри резултати. Освен това вие сами ще можете да контролирате натоварването в зависимост от здравословното си състояние.

Ефективен набор от упражнения за отслабване

И така, по-нататък ще ви представим ефективен набор от упражнения за отслабване, които ще помогнат в борбата с наднорменото тегло. Най-добре е да го допълните с водна диета за отслабване, тогава ще получите резултата още по-бързо. Трябва да се подготвите за тези упражнения и да подготвите тялото си според следните правила:

1. Отидете на лек джогинг вечер. Това е бягане, което ще ви отнеме 20-30 минути на ден, но ще даде отлични резултати.
2. Сутрин, разбира се, трябва да правите упражнения, и то доста интензивни.
3. Както вече казахме, трябва да спазвате диета, когато изпълнявате тези упражнения. Това е незадължително правило, но въпреки това ще даде резултати.

Следвайте тези прости правила и успехът ви е гарантиран. Е, да се захващаме за работа!

Този комплекс трябва да се изпълнява редовно, особено след като няма да ви отнеме много време. В началото можете да го правите всеки ден, а след това 3-4 пъти седмично. Не забравяйте да проветрите стаята, където ще тренирате; колкото и да е странно, кислородът помага за изгарянето на мазнини повече. Естествено, трябва да спортувате само в подходящо облекло, през лятото - по шорти и тениска, през зимата - по анцуг.

Мили дами, ще ви трябват дъмбели, но не се притеснявайте, те не трябва да са по-тежки от 3 кг. Те само ще дадат на тялото ви красив релеф, но няма да изглеждате като жена - танк.

Упражнение 1

• Първо трябва да се погрижите за краката си, тъй като за жените това е най-уязвимото място, където обичат да оставят нощните си сандвичи. Затова правете клякания. Застанете на ширината на раменете, направете дълбок клек, седнете там за 5 секунди и се върнете в изходна позиция. Така че трябва да направите 10 клека от 5 подхода.

Упражнение 2

• Нахвърляме се с крака напред. Облегнете се на облегалката на стол и направете последователно 10 напади с всеки крак.

Упражнение 3

• Отидете до стената и започнете да клякате, сякаш седите на стол. Щом бедрата ви станат успоредни на пода, останете в това положение за 1 минута, след което се изправете. Трябва да се направи за 5 минути.

Упражнение 4

• Ще ви трябва въже за скачане. Вероятно знаете какво е прескачане; то ефективно ви помага да отслабнете. Направете поне 100 скока.

Упражнение 5

• За да отслабнете на ръцете си, направете класически лицеви опори и също използвайте дъмбели.

Този ефективен набор от упражнения за отслабване ще ви помогне бързо да върнете тялото си към нормалното.

Ефективни упражнения за отслабване. Отзиви

Ефективните упражнения за отслабване, чиито прегледи са само положителни, помагат на различни категории момичета. Ето само някои коментари от нашите читатели:

Олга:

Здравейте! Реших да се погрижа за себе си и да започна да използвам тези упражнения. Разбира се, в началото беше трудно, защото не бях физически подготвен, но след седмица свалих 2 кг. Тогава реших да подкрепя всичко с диета, продължих да тренирам и след месец свалих 7 кг. Продължавам да спортувам, но не толкова често, за да поддържам форма.

Николай Воронцов:

Разбира се, разбирам, че упражненията са предназначени за жени, но все пак реших да опитам и наистина свалих 4 кг за 2 седмици. Не се срамувам да кажа, че правя женски упражнения, много ми помагат.

Зинаида Сергеевна:

Аз съм на 55 години, но наистина ми харесва да правя тези тренировки. Разбира се, не толкова интензивно, не толкова, но въпреки това се чувствам страхотно за възрастта си.

Както можете да видите, ефективните упражнения за бързо отслабване наистина помагат на хората. Присъединете се и вие към нас! Късмет!

И в заключение, гледайте един много полезен анимационен филм, определено ще ви хареса!

Преди да изберете 5 упражнения за отслабване на корема и страните, разберете кои дейности са подходящи за отслабване. Във всеки случай е важен интегриран подход. Мастните клетки започват да изгарят приблизително 20-30 минути след началото на тренировката, следователно всеки комплекс трябва да се изпълнява в умерен режим. Отлични за изгаряне на мазнини са такива опции за натоварване като скокове, „вакуум“, ходене, аеробика (под формата на джогинг) и др.. Опитайте се да се включите в упражнения сутрин. Опитайте гимнастика, фитнес или йога под ръководството на опитен треньор.

На улицата

Ако се интересувате от ефективен набор от упражнения за цялото тяло, които можете да правите на открито, тогава започнете с лек джогинг. Не забравяйте, че трябва да започвате всяка сесия с лека загрявка. Други упражнения, които могат да се правят на открито, включват напади с опора, дъски за пейка, класически и обратни лицеви опори и лек джогинг. Интервалното бягане и колоезденето са чудесни (например вечер). Би било хубаво да правите bodyflex, което е специална дихателна техника.

Вкъщи

За да отслабнете и тонизирате тялото си, не е нужно да излизате навън или да ходите на фитнес. В домашни условия можете да правите стречинг, който е цяла система, чиято основна цел е разтягане на мускулите и връзките, както и увеличаване на гъвкавостта на тялото. С правилния подход можете да го използвате, за да станете по-тънки. Занятията трябва да се провеждат 4-6 пъти седмично. Ако търсите по-лесен вариант, обърнете внимание на:

• клекове;
• напади;
• използване на обръч/хулахуп;
• флайс на ръце с дъмбели;
• упражнения за корем;
• планк/хоризонтално в легнало положение;
• бягане на място;
• скачане и др.

Видео: техника на изпадане

Във фитнес зала

Традиционният вариант за отслабване е упражнението на бягаща пътека и степ платформи. Идеалната продължителност на кардио тренировката се счита от 20 до 60 минути. Можете да намалите обема и ефективно да изпомпвате мускулите с помощта на силови тренировки, но за да подготвите тялото за такива натоварвания, първо посветете 1-2 месеца на аеробни упражнения: плуване, джогинг, пилатес и др. Сред силовите упражнения за отслабване са:

• мъртва тяга;
• напади с дъмбели;
• висящи повдигания на краката на бара;
• преса с дъмбели в седнало и изправено положение;
• разширения на краката на симулатора;
• лежанка на гърдите или зад главата;
• усукване с помощта на наклонена пейка.

Пет упражнения за отслабване

Когато решите да се занимавате със спорт, за да загубите излишни килограми, не забравяйте да наблюдавате сърдечната си честота, която за изгаряне на мазнини трябва да бъде около 120-140 удара в минута (в зависимост от характеристиките на тялото). Много е важно да тренирате 3-4 пъти седмично, освен това тренираното сърце ще работи без много стрес по време на почивка, което ще осигури бързо снабдяване с обогатена с кислород кръв към тъканите и органите. Независимо какви упражнения изберете, опитайте се да внимавате с техниката си.Не трябва да има дълги паузи между подходите.

За корема и страните

Не забравяйте, че ако ще изпълнявате динамични или статични упражнения, правете повторенията добре, така че всичко да е технически правилно. Само тогава ще можете да изгаряте мазнини. Освен това увеличете ежедневната си активност и интензивността на тренировката с течение на времето. Преди да започнете тренировка, направете кратка загрявка, за да подготвите мускулите си и да ги загреете добре:

• Стегнете мускулите си, докато издишвате, придърпайте предната стена на корема. Докато вдишвате, опитайте се да държите корема си напрегнат, а стената прибрана. Направете 20 повторения.
• Легнете по гръб, сложете ръцете си зад главата. След това повдигнете тялото си, като същевременно дърпате петите си към задните части и коленете си към гърдите. Изправете единия крак с тежест и дръпнете другото коляно към противоположния лакът. Направете 20 повторения.
• Легнете настрани с леко свити колене. Завъртете тялото си възможно най-надясно, докато лежите на лявата си страна. Протегнете ръцете си към петите, повдигнете лопатките и коленете от пода. Опитайте се да издържите за минута. Направете 20 повторения, сменете позицията.
• Направете 15 класически клякания. Уверете се, че дишате правилно.
• Легнете на пода, повдигнете краката си под ъгъл от 30 градуса. Представете си, че въртите въображаеми педали. Изпълнете няколко повторения от по 1 минута.

Видео: класически клекове

За краката

За да направите краката си тонизирани и стройни, не е нужно да купувате членство във фитнес клуб, защото можете да правите 5 упражнения за отслабване у дома. Основното условие за тяхното изпълнение е фокус върху успеха, силна мотивация и ясен график.. Ако това не ви подхожда, тогава е по-добре да тренирате под наблюдението на инструктор, като посетите фитнес залата. 5 прости упражнения:

• "Сумо". Поставете краката си малко по-широко от ширината на раменете. Като държите ръцете си на бедрата, започнете да правите клякания - като държите гърба си изправен. Изпълнете 3 серии от 15 повторения.
• "Плие". Поставете краката си на ширината на раменете, коленете раздалечени. Започнете да правите клякания бавно, като задържате клякането възможно най-дълго. Направете 1 набор от 10 повторения.
• "Куче". Заемете изходна позиция на четири крака. Започнете да люлеете единия крак назад, след това настрани и отново назад. Като преброите до 4, върнете крака си в изходна позиция. Направете 10 повторения на всеки крак.
• Легнете настрани, огънете горния си крак в коленете, опрете крака си на пода. Използвайте долния крак, за да изпълнявате повдигания. Чорапът трябва да "гледа" само към вас. Броят на повторенията е 8-10 на всеки крак.
• Правете редовни клякания 3 серии по 15 пъти. Бедрата ви трябва да са успоредни на пода, а гърбът ви трябва да е изправен.

Видео: плие техника

За бедрата и дупето

Можете да отслабнете на определено място с помощта на специални упражнения, които е препоръчително да правите всеки ден или поне 3-4 пъти седмично. Упражненията за бързо отслабване у дома, които ще ви помогнат да постигнете идеално дупе, ще бъдат ефективни, ако не консумирате големи количества сладки, нишестени и пържени храни. Опитайте се да пиете около 2 литра чиста вода на ден.Ефективни упражнения за отслабване, отслабване на бедрата и задните части:

• Застанете с крака на ширината на раменете и поставете ръцете си зад главата. Клекнете възможно най-дълбоко и бавно – 50 повторения.
• Застанете изправени, направете плавна стъпка с десния крак, като го огънете в коляното, докато изправяте левия крак. Направете пауза за 5 секунди и се върнете бавно в изходна позиция. Направете 20-25 удара.
• Легнете по гръб, свийте коленете си, скръстете ръце покрай тялото. Повдигнете таза на една линия с бедрата, като поставите ръцете си на пода, след което се върнете в изходна позиция – 20 повторения.
• Стоейки на десния крак, огънете лявото коляно. Клекнете, докато се навеждате напред - докоснете пода с лявата си ръка. След това бавно се издигнете обратно. За да поддържате баланс, приближете стиснатите си ръце към лицето си.
• Поставете краката си заедно със сключени ръце пред вас. Оттласкайте се с левия си крак, скочете върху десния и се върнете. Скачайте така около 1-2 минути.

За бързо отслабване

Трябва редовно да изпълнявате набор от 5 упражнения, особено след като не отнема много време. Простите и добре познати упражнения могат да бъдат ключът към успеха. Ще трябва да придобиете малко оборудване: дъмбели и въже за скачане. Освен това не яжте 60-90 минути преди тренировка и се опитайте да не преяждате. Ограничете съдържанието на мазнини в храната до 3-5 г. Прости упражнения:

• Скачане на въже - поне 100 пъти.
• Дълбоки клякания (седнете на дъното до 5 секунди) - 10 пъти, 5 подхода.
• Правете клякания към стената, сякаш седите на стол. След като бедрата ви са успоредни на пода, задръжте за 1 минута. Направете това упражнение 5 пъти.
• Правете напади с краката напред, облегнати на облегалката на стола – по 10 напади за всеки крак.
• За да отслабнете на ръцете си, използвайте дъмбели и класически лицеви опори.

Видео: дълбоки клекове

Видео

За да бъде тренировката ефективна, трябва да я изпълнявате не само редовно, но и технически правилно. Визуалните примери под формата на видео уроци ще ви помогнат в това. Тяхното съдържание ще ви помогне да работите с всяко упражнение възможно най-правилно и компетентно. Благодарение на това ще забележите първите резултати след няколко седмици. Видеоклиповете по-долу показват упражнения за различни части на тялото.

Проблемите с наднорменото тегло за съвременното човечество са по-актуални от всякога. Всеки мъж или жена, които са изправени пред такава беда, не се отказват и се опитват да намерят изход. Някои използват строги диети, някои просто намаляват порциите храна, а има и такива, които се занимават с физически упражнения. Но и в двата случая не е достатъчно да направите само едно нещо - трябва да имате цялостно въздействие върху собственото си тяло и организъм, тоест да се храните правилно и да спортувате.

Ако някой се плаши само от мисълта, че ще трябва да се напряга, тогава трябва да разбере, че нищо не се дава за нищо, трябва да се борите за него. И не е нужно да е трудно. Не е нужно да посещавате фитнес центрове, спортни комплекси или фитнес зали, за да подобрите външния си вид. Достатъчно е всеки ден да правите определен набор от упражнения за изгаряне на излишните мазнини у дома и всичко ще бъде наред.

Комплексът от упражнения за отслабване у дома трябва да се използва заедно с правилното хранене. Най-добре е да ограничите приема на въглехидратни храни (намалете го от 55 на 35%), които са самите отлагания под кожата, а не мазни храни, както мнозина погрешно смятат.

Протеините, напротив, е по-добре да се увеличи количеството им в диетата с 50% (нещо като протеинова диета). При такова разпределение на органичните вещества в храната комплексът от упражнения ще се прояви максимално - мастният слой ще бъде изгорен, а мускулите на тялото ще бъдат подхранвани и укрепени.

Струва си да се отбележи, че ефективните упражнения за отслабване у дома са разделени в зависимост от частите на тялото. Коремът и бедрата се характеризират с по-голямо количество наднормено тегло, отколкото например ръцете. Затова първо ще бъдат описани упражнения за тези части на тялото.

Преди основната част от комплекса е необходимо загряване - бягане за 15 минути или всякакви люлки, кръгови движения с различни части на тялото.

Упражнения за загуба на мазнини по корема

номер 1. Усукване.

Легнете на пода по гръб, ръцете зад главата, лактите отстрани, долната част на гърба е плътно притисната към пода. Повдигнете задната част на главата и горната част на лопатките от пода, като опънете брадичката си напред и нагоре. Изпълнете 4 серии от 20-25 повторения.

номер 2. Флексия на торса.

Началната позиция е точно същата като при усукване, но глезените трябва да са ясно фиксирани (помолете партньора си за помощ, поставете ги под някакъв предмет). Напълно огънете торса си, довеждайки лактите до коленете. Направете 3 серии от 20 повторения. Упражнението може да бъде допълнено чрез завъртане на торса на страни след повдигане на тялото - правите коремни мускули и наклонените мускули ще работят едновременно.

номер 3. Повдигане на краката, докато лежите по гръб.

Легнете по гръб, хванете здраво твърда опора зад главата си - тя ще действа като противотежест. Свийте леко краката си в коленните стави, фиксирайте ги и ги повдигнете над пода с 5 см. Това е изходната позиция. След това трябва да повдигнете краката си на височина около 50–60 см от пода и след това да ги спуснете в изходна позиция (не докосвайте пода). Направете 3 серии от 15-17 повторения.

номер 4. Странични наклони с тежести.

Вземете тежест в едната си ръка (гира, ако имате, петлитрова бутилка вода или нещо друго под ръка), застанете прави, краката са близо един до друг, поставете свободната си ръка зад главата. Наведете се настрани с тежест, след което изпълнете подобен наклон в обратна посока. Необходимо е да направите до 20 наклона. След това сменете позицията на ръцете си и повторете упражнението. Само 2 серии по 20 повторения за всяка страна.

Упражнения за дупе и бедра

номер 1. Клякове.

Извършете клек, докато бедрото стане успоредно на пода или няколко сантиметра под тази позиция, докато трябва да наблюдавате ъгъла между долната част на крака и бедрото - той трябва да бъде приблизително 90 градуса. След това направете повдигане. Повторете 20-25 пъти в 4 подхода.

Няма нужда да преследвате количеството, по-добре е да следите правилната техника, това е много по-важно. Можете също така да увеличите упражнението до 6 подхода, всеки 2 от които трябва да се изпълняват с тесни, средни и широки крака. Това ще осигури по-добро развитие на бедрата и задните части.

номер 2. Повдига прави крака напред и отстрани.

Изберете опорен крак, застанете върху него, фиксирайки коляното си. Повдигнете работния си крак напред, издърпвайки пръстите на краката си от себе си. Не огъвайте опорния крак, когато повдигате работния крак. Спуснете работника, без да го поставяте на пода. Повторете 20 пъти за всеки крак в 2 серии. Същото трябва да се направи със същия брой повторения и подходи при повдигане на краката отстрани.

номер 3. Завъртете краката си назад.

Подпрете ръцете си на маса, легло или друга мебел (можете да използвате стена) и завъртете краката си назад. По време на люлеенето кракът не трябва да е прав, а напротив, трябва да се огъне в коляното. Това ще осигури напрежение и разтягане. 2 серии по 20 повторения за всеки крак.

номер 4. Повдигане на прасеца.

Застанете на ниска платформа (височина 5 - 7 см - блок, плътно сгънато одеяло), като поставите краката си близо един до друг. Извършете повдигане на пръсти, задръжте за секунда в горната точка и спуснете. Направете 3 - 4 серии по 25 повторения всяка.

Упражнения за долната част на гърба

номер 1. Хиперекстензии на пода.

Легнете на пода с вдигнати ръце. Извършете едновременно повдигане на дясната ръка и левия крак – 15 пъти. Направете същото за противоположните страни. След това изпълнете едновременно повдигане на двете ръце и крака – 15 пъти. Всичко това е само един подход. Общ брой 2 – 3.

номер 2. Наклони с тежести.

Краката в широка стойка. Вземете тежестта с две ръце и се наведете напред, като протегнете ръцете си към пода. В този случай гърбът трябва да е извит, а не огънат. 2 комплекта от 20 наклона.

Ръце, гърди и гръб

номер 1. Свиване на ръцете с тежести.

Застанете прави, гръб изправен. Вземете тежест в ръката си и направете 20 сгъвания, без да отдалечавате лакътя от тялото. Променете позицията на ръцете си. Повторете. Изпълнете общо 2 подхода.

номер 2. Изправяне на ръцете зад главата.

Началната позиция е същата като в предишното упражнение. Вземете тежест в ръцете си и я поставете над главата си. Свийте ръцете си зад главата (лактите сочат нагоре), изправете ръцете си. 2 серии по 15-20 пъти.

номер 3. Лицеви опори.

Можете да правите лицеви опори от пода, леглото или друга мебел - всичко зависи от трудността (колкото по-ниско, толкова по-трудно). Направете 15 – 20 лицеви опори в 3 серии. Ако не знаете как да правите лицеви опори, тогава...

номер 4. Флексия-разгъване на ръцете в опора отзад.

Поставете ръцете си на облегалката на стола, поставете краката си на леглото или ги оставете на пода (така е по-лесно) и се спуснете възможно най-ниско. След това повдигнете торса си с изправяне на ръцете. Повторете 20 пъти. Само 2 подхода.

Видео с набор от упражнения за отслабване у дома

5 Оценка: 5 от 5 (3 гласа)

С най-добри пожелания, Владимир Манеров

Абонирайте се и научавайте първи за новите статии в сайта, направо в имейла си.

Комплексът от упражнения за отслабване съдържа 20 различни упражнения, насочени към работа на основните мускулни групи. Упражненията, представени в този комплекс, са идеални за самостоятелно изпълнение у дома. Не се нуждаете от специална физическа подготовка, лесно можете да повторите тези упражнения.

Този комплекс е предназначен за активни натоварвания и ще трябва да се потите много, докато изпълнявате тази гимнастика. Но няма да се налага да чакате дълго за резултатите. Тези упражнения се изпълняват най-добре през ден. По този начин мускулите ви ще имат време за възстановяване и почивка. А правенето на гимнастика определено ще подобри настроението ви.

Ето няколко правила за упражнения за отслабване:

• Трябва да ядете храна най-малко един час преди началото на урока
• Не трябва да ядете висококалорични (мазни) храни, прочетете повече за правилната диета в статията
• По време на урока не забравяйте да пиете чиста, негазирана вода (не повече от 1-2 глътки наведнъж)
• по време на тренировка се опитайте да дишате правилно, дълбоко (вдишайте през носа и издишайте през устата)
• След като завършите урока, опитайте се да не пиете 30-40 минути и да не ядете 3 часа. (Всичко, което ядете веднага след тренировка, ще отиде за изграждане на мускулна маса. Ето защо, ако искате да отслабнете, вместо да не участвате в състезание по бодибилдър или сумо, е по-добре да се въздържате от храна).
• всяко упражнение трябва да се изпълни до 50 пъти. Това е много трудно за начинаещ, така че не трябва да прекалявате веднага. Увеличавайте натоварването постепенно. Не забравяйте, че мускулната болка от пренасищане с млечна киселина няма да ви даде най-приятното усещане и получените микротравми на мускулната тъкан няма да ви позволят да изпълните напълно набор от упражнения следващия път. Следователно всичко е добро в умерени количества.
• ако имате ограничено време, можете да разделите комплекса на няколко етапа
• за да се поддържате винаги във форма, започнете

20 най-добри упражнения за отслабване

1. Клекове

Това упражнение натоварва мускулите на седалището, гърба и корема, както и задната част на бедрото.

Клекнете така, че бедрата ви да са успоредни на пода и се върнете в изходна позиция.

2. Лицеви опори

Упражнението стяга добре мускулите на гърба, бицепсите и трицепсите.

Когато правите това, ръцете ви трябва да са близо една до друга. Китките трябва да са на една линия с раменете. Когато правите лицеви опори, притиснете лактите си възможно най-близо до тялото.

3. Мост

Упражнението стяга мускулите на гърба и седалището.

Когато правите това, опитайте се да избутате таза си възможно най-високо.

4. Нападания напред

Упражнението натоварва предната част на бедрото и глутеалния мускул.

Направете алтернативни напади на десния и след това на левия крак. В този случай бедрото на крака, който прави напад, трябва да е успоредно на пода при напад.

5. Дъска

Упражнението е насочено към всички мускули на вашето ядро

Поставете предмишниците си успоредно една на друга и повдигнете тялото си, така че краката ви да са на пръстите на краката. Останете в това положение за 90 секунди (ако е много трудно веднага да стоите 90 секунди, можете постепенно да увеличите времето).

6. Обратно люлеене

Това упражнение стяга мускулите на задното бедро и седалището, а също така служи за отлично разтягане.

7. Дълбок трицепс

От името става ясно, че упражнението е насочено основно към задната част на рамото (трицепс).

Това упражнение може да се изпълнява с ръце, опрени на всеки стабилен предмет: диван, стъпало, пейка във фитнеса и др.

Ако ви е трудно да изпълните упражнението, поставете ръцете си малко по-широко или направете упражнението с по-малка амплитуда.

8. Баланс

Това упражнение е полезно за мускулите на гърба.

От позата „на четири крака“ излезте в права линия, като повдигнете противоположните си ръка и крак. Трябва да стоите в това положение 90 секунди.

9. Велосипед с коремни преси

Това упражнение натоварва всички коремни мускули.

Повдигнете последователно противоположния крак и лакътя.

10. Балансиране над пода

Това упражнение е полезно за долната част на корема и мускулите на гърба.

Повдигнете краката си възможно най-близо до пода, без да го докосвате. Ако ви е много трудно, свийте колене. Останете в това положение за 90 секунди.

11. Странични напади

Страничните напади са насочени към предните бедрени мускули и задните части. Упражнението премахва и така наречените „уши“

12. Бърпи упражнение.

Упражнение за всички мускулни групи

13. Напади напред и назад

Упражнението е полезно за всички мускули на бедрата и седалището.

14. Набиране

Набиранията са предназначени за латисимуса и други видове мускули на гърба.

Ако нямате хоризонтална лента или стена, можете да замените това упражнение с друго. Легнете на пода, с лице към пода.Изпънете ръцете и краката си до пълната им дължина. Повдигнете краката и ръцете си и ги задръжте в това положение за 90 секунди.

15.Звезден скок

Това упражнение ви позволява да отпуснете и разтегнете целия гръбначен стълб. Упражнението е насочено и към активно изгаряне на калории.

16. Плие

Това упражнение работи върху вътрешната част на бедрото.

Необходимо е да клякате, без да повдигате петите си от пода с раздалечени колене.

17.Алпинист

Упражнението съчетава натоварване на мускулите на ръцете, краката и гърба

Когато издърпвате коляното, опитайте се да държите торса си в една линия.

18. Скок с припокриване

Помага за разтоварване на долните мускулни групи и разтягане на предната част на бедрото. При изпълнение на упражнение калориите се изгарят активно.

19. Тък скок.

Укрепва коремните мускули и подобрява координацията на движенията. Както всички скокове, упражнението засилва кръвообращението и помага за изгарянето на калории.

20. Упражнение „Жаба“

Това упражнение стимулира и натоварва мускулите на краката и задните части. Тъй като упражнението се изпълнява с доста високо темпо, то насърчава активното изгаряне на мазнините и отстраняването на токсините от тялото чрез пот.

Не е тайна, че за ефективна загуба на тегло трябва да се храните правилно и да пиете достатъчно течности.

Това е всичко!

Пожелавам ви винаги да сте в страхотна форма. Винаги се радвам да ви видя на страниците на моя уебсайт, абонирайте се за актуализации. Ще се видим!

04.11.2014

Комплексът от упражнения за отслабване съдържа 20 различни упражнения, насочени към работа на основните мускулни групи. Упражненията, представени в този комплекс, са идеални за самостоятелно изпълнение у дома. Не се нуждаете от специална физическа подготовка, лесно можете да повторите тези упражнения.

Този комплекс е предназначен за активни натоварвания и ще трябва да се потите много, докато изпълнявате тази гимнастика. Но няма да се налага да чакате дълго за резултатите. Тези упражнения се изпълняват най-добре през ден. По този начин мускулите ви ще имат време за възстановяване и почивка. А правенето на гимнастика определено ще подобри настроението ви.

Ето няколко правила за упражнения за отслабване:

• Трябва да ядете храна най-малко един час преди началото на урока;
• не трябва да ядете висококалорични (мазни) храни;
• По време на класа не забравяйте да пиете чиста, негазирана вода (не повече от 1-2 глътки наведнъж);
• По време на тренировка се опитайте да дишате правилно, дълбоко (вдишайте през носа и издишайте през устата);
• След като завършите урока, опитайте се да не пиете 30-40 минути и да не ядете 3 часа. (Всичко, което ядете веднага след тренировка, ще отиде за изграждане на мускулна маса. Ето защо, ако искате да отслабнете, вместо да не участвате в състезание по бодибилдинг или сумо, е по-добре да се въздържате от храна).
• всяко упражнение трябва да се изпълни до 50 пъти. Това е много трудно за начинаещ, така че не трябва да прекалявате веднага. Увеличавайте натоварването постепенно. Не забравяйте, че мускулната болка от пренасищане с млечна киселина няма да ви даде най-приятното усещане и получените микротравми на мускулната тъкан няма да ви позволят да изпълните напълно набор от упражнения следващия път. Следователно всичко е добро в умерени количества.
• ако имате ограничено време, можете да разделите комплекса на няколко етапа;
• За да сте винаги във форма, създайте си 20 здравословни навика за отслабване.

1. Клекове

Това упражнение натоварва мускулите на седалището, гърба и корема, както и задната част на бедрото. Клекнете така, че бедрата ви да са успоредни на пода и се върнете в изходна позиция.

Упражнението стяга добре мускулите на гърба, бицепсите и трицепсите. Когато правите това, ръцете ви трябва да са близо една до друга. Китките трябва да са на една линия с раменете. Когато правите лицеви опори, притиснете лактите си възможно най-близо до тялото.

Упражнението стяга мускулите на гърба и седалището. Когато правите това, опитайте се да избутате таза си възможно най-високо.

Упражнението натоварва предната част на бедрото и глутеалния мускул. Направете алтернативни напади на десния и след това на левия крак. В този случай бедрото на крака, който прави напад, трябва да е успоредно на пода при напад.

Упражнението е насочено към всички мускули на вашето ядро. Поставете предмишниците си успоредно една на друга и повдигнете тялото си, така че краката ви да са на пръстите на краката. Останете в това положение 90 секунди (постепенно можете да увеличите времето до 90 секунди).

Това упражнение стяга мускулите на задното бедро и седалището, а също така служи за отлично разтягане.

От името става ясно, че упражнението е насочено основно към задната част на рамото (трицепс). Това упражнение може да се изпълнява с ръце, опрени на всеки стабилен предмет: диван, стъпало, пейка във фитнеса и др. Ако ви е трудно да изпълните упражнението, поставете ръцете си малко по-широко или направете упражнението с по-малка амплитуда.

Това упражнение е полезно за мускулите на гърба. От позата „на четири крака“ излезте в права линия, като повдигнете противоположните си ръка и крак. Трябва да стоите в това положение 90 секунди.

Това упражнение натоварва всички коремни мускули. Повдигнете последователно противоположния крак и лакътя.

10. Балансиране на пода

Това упражнение е полезно за долната част на корема и мускулите на гърба. Повдигнете краката си възможно най-близо до пода, без да го докосвате. Ако ви е много трудно, свийте колене. Останете в това положение за 90 секунди.

Страничните напади са насочени към предните бедрени мускули и задните части. Упражнението премахва и така наречените „уши“.

Упражнение за всички мускулни групи.

Упражнението е полезно за всички мускули на бедрата и седалището.

14. Набиране

Набиранията са предназначени за латисимуса и други видове мускули на гърба. Ако нямате хоризонтална лента или стена, можете да замените това упражнение с друго. Легнете на пода, с лице към пода.Изпънете ръцете и краката си до пълната им дължина. Повдигнете краката и ръцете си и ги задръжте в това положение за 90 секунди.

Това упражнение ви позволява да отпуснете и разтегнете целия гръбначен стълб. Упражнението е насочено и към активно изгаряне на калории.

Това упражнение работи върху вътрешната част на бедрото. Необходимо е да клякате, без да повдигате петите си от пода с раздалечени колене.

Упражнението съчетава натоварване на мускулите на ръцете, краката и гърба. Когато издърпвате коляното, опитайте се да държите торса си в една линия.

Помага за разтоварване на долните мускулни групи и разтягане на предната част на бедрото. При изпълнение на упражнение калориите се изгарят активно.

Укрепва коремните мускули и подобрява координацията на движенията. Както всички скокове, упражнението засилва кръвообращението и помага за изгарянето на калории.

Това упражнение стимулира и натоварва мускулите на краката и задните части. Тъй като упражнението се изпълнява с доста високо темпо, то насърчава активното изгаряне на мазнините и отстраняването на токсините от тялото чрез пот.

Не е тайна, че за ефективна загуба на тегло трябва да се храните правилно и да пиете достатъчно течности.