Упражнения за вътрешната част на бедрото. Как бързо да загубите мазнини от вътрешната страна на бедрото. Всички методи и процедури

Какви са адукторните мускули на бедрото, упражнения за тях - тези въпроси представляват интерес. Хората, които се опитват да влязат във форма и да стегнат адукторите на тазобедрената става, искат да знаят точно какви упражнения трябва да правят. На първо място, трябва да разберете какво представлява адукторният мускул на бедрото, къде се намира и какво е значението му.

Мускули на човешки крака

Тазобедрените адуктори (адуктори) са най-обемната мускулна тъкан в медиалната серия. Те са разположени над тънкия мускул и започват с късо сухожилие.

Мускулните възли се разтварят и се прикрепят към бедрената кост.

Това е голяма адукторна група, към която принадлежат отделни групи мускулна тъкан.

Привеждащ дълъг бедрен мускул. Тази част от тъканта има триъгълна форма. Започва от външната равнина на горния мускул на пубиса и от пубисния туберкул, изпращайки надолу, адукторът се увеличава и се свързва с медиалната част на linea aspera на бедрената кост. Той се намира на върха на възела на adductor magnus, като по този начин частично го скрива. Основната цел на тази адукторна тъкан е да приведе бедрото и да участва във флексията и външната ротация на самото бедро.

Краткият адуктор мускул. Започва от лицевата равнина на долната връв на пубиса и покрива страничната част на грацилисния мускул. В посока надолу и навън, мускулната тъкан се разширява и е допълнително прикрепена към горната трета на средната устна на linea aspera на бедрената кост. Водещата функция на този аддукторен участък се счита за аддукция и частично участие в бедрената флексия.

Привеждащ голям мускул. Той е най-мощният, разположен по-дълбоко от мускулните участъци, описани по-горе, извън тънкия. Този адукторен комплекс произхожда от късо сухожилие от долния клон на пубиса и клона на исхиума. Аддукторните възли се разклоняват ветрилообразно към дъното и навън и се прикрепят с обемно сухожилие към средната устна в областта на linea aspera на бедрената кост.

Именно този участък на адуктора изпълнява основната функция на цялата мускулна част: адуктор или адуктор. Наред с тази функция, големият аддуктор участва пряко в удължаването на бедрото спрямо таза или таза към бедрото.

Тънък мускул. Тази част от мускулната тъкан играе минимална роля в адукторната функция, но поради факта, че се намира в същата част на бедрото и все още участва в адукторните процеси, трябва да се работи върху нейното развитие. От всички адуктори този адуктор е единственият адуктор от две части, тъй като неговите сухожилия се свързват със сухожилията на адуктора на сарториуса и полусухожилния мускул, с мембраната на съединителната тъкан на долната част на крака, образувайки плосък пес ансерин.

Когато изучавате въпроса, трябва да обърнете специално внимание на четириглавия мускул (квадрицепс). Тъй като стойностите на адукторите и адукторите на токоизправителя със сигурност са взаимосвързани. Квадрицепсът е една от най-големите и мощни мускулни стави, тази част се счита за основния изправител на колянната става.

Четириглавият бедрен мускул се състои от ректус феморис, вътрешен феморис, латерален феморис и медиален феморис. Квадрицепсът има отличителна черта, която се основава на факта, че често се състои от два вида мускулни влакна: бързо съкращаващи се влакна и бавно съкращаващи се влакна. Квадрицепсите имат две функции:

• статичен, предотвратяващ огъване на коленете, когато човек стои прав;
• динамичен, който се състои в изправяне на коленете по време на различни физически действия (бягане, скачане).

Какви упражнения ще укрепят мускулите ви?

Упражнения за укрепване на мускулите. Как да укрепим мускулите на вътрешната част на бедрото? Какъв вид тренажор мога да използвам? Струва си да се отбележи, че упражненията за квадрицепсите и адукторите са малко по-различни. Въпреки това е напълно възможно да се даде едновременно натоварване както на първата, така и на втората група адуктори. Симулаторът и специалните уреди за физически упражнения могат да дадат по-добри и по-бързи резултати, но ако човек наистина реши да напомпа мускулите в тази област, тогава извършването на упражнения у дома с подръчни средства определено ще даде невероятен резултат.

Привеждащи мускули на бедрото, упражнения:

1. Упражнения за мускулите на бедрата. Нормална адукция на бедрото. За тази дейност ще ви трябва стол. Начална позиция: легнало на една страна, единият крак на седалката на стол, другият под стола. Бавно повдигаме долния крак нагоре и задържаме позицията за 3 секунди, връщайки крака в изходна позиция. Повторете 12 пъти. След това сменяме краката. Ако вътрешните мускули или задните мускули на бедрото започнат да болят, трябва да намалите броя на повторенията и след това постепенно да увеличите броя на повторенията през следващите сесии.
2. Упражнение "Ножица". Начална позиция: легнала на пода, длани под задните части. Повдигнете краката си на 30 см от пода, а след това разтворете и кръстосайте краката си (като ножица). Повторете 20 пъти. След почивка можете да повторите това упражнение отново.
3. Упражнения за мускулите на бедрата и седалището. Сгъване на краката с раздалечени колене. Начална позиция: легнала на пода, с длани под задните части за удобство. Повдигаме краката си нагоре, като държим стъпалата затворени, сгъваме краката си и в същото време разтваряме коленете си, приближавайки краката си възможно най-близо до слабините. Това упражнение се изпълнява бавно 12 пъти. След почивка повторете още няколко подхода.
4. Ето упражнението „Разтягане“. Това упражнение за вътрешна част на бедрото е стандартно разтягане. Началната позиция е да седите на пода с отвлечени колене и допрени стъпала. Навеждаме се леко напред, като държим гърба изправен. Можете да приложите лек натиск върху коленете си с лакти, за да усетите ясно напрежението в мускулите на тази част на бедрото. Направете 10 завоя, 5-10 подхода.
5. Клякове. Упражненията с клекове се считат за едни от най-ефективните тренировъчни упражнения в леката атлетика. Начална позиция: изправени, с леко разтворени крака. Правим клякания, като се уверяваме, че гърбът е винаги прав (в идеалния случай линията на гърба и линията на бедрата са равни на 90º). Връщаме се в изходна позиция. За по-забележим резултат можете да правите клякания възможно най-бавно, като натоварвате всички мускули, участващи в този процес. Правим 30 клякания в 2-5 подхода, в зависимост от физическата подготовка.
6. Как да изпомпате ректус феморис? Упражнение "Lunges". Начална позиция: застанете прави, раздалечени крака, ръце на колана. Първо правим рязък скок с един крак: огънете крака в коляното и го „протягайте“ малко, след което сменете крака. Правим упражнението 15-20 пъти за всеки крак. Повторете в 5-10 подхода с почивки. Във фитнес центровете ще ви бъде предложена специална тренажорна машина за такива класове и всички упражнения ще се изпълняват под ръководството на треньор.

Крик

Не е необичайно, докато тренирате у дома или използвате машина във фитнеса, човек може да почувства разтегната мускулна тъкан. Такива проблеми се появяват почти моментално и се характеризират със силна болка в областта на адукторите на бедрената кост. Често се наблюдава появата на хематом и подуване в засегнатата област.

За лечение и пълна рехабилитация на функциите на крака след такава травма трябва да се грижите няколко седмици или дори месеци. Кракът трябва да бъде защитен от всякакви, дори малки натоварвания, върху засегнатата част на крака трябва да се прилагат студени компреси.

Дори много стройни момичета вероятно са се сблъсквали с проблема с излишния обем или липсата на тонус от вътрешната страна на бедрата. Тази „мързелива“ част на крака почти не участва в ежедневните дейности и дори много сложни упражнения за крака не работят правилно с мускулите на вътрешната повърхност. Следователно е невъзможно да се направи без целенасочено специално обучение. Нека да разгледаме няколко примера за упражнения, които ще направят вътрешната част на бедрата ви стегната и стегната.

Има много видове упражнения за тази мускулна група и сред тях можете лесно да изберете правилния - този, който ще ви позволи да „усетите“ мускулите, които се тренират по-добре от другите. Но не се спирайте само на едно упражнение. За по-голяма ефективност е по-добре да изберете набор от 2-3 вида упражнения и да тренирате всеки крак на свой ред. Броят на повторенията на упражнението трябва да бъде максимален, така че се опитайте да увеличите този брой с всяка тренировка. Когато можете да направите 35-40 повторения, е по-добре да добавите тежести към краката, така че тренировката да е по-интензивна и да отнема по-малко време.

Упражнение за вътрешните бедрени мускули на базата на клекове

Това упражнение е най-подходящо за начинаещи, много е просто и лесно се контролира интензивността на натоварването.

Начална позиция- стоеж, обърнати крака с пети един към друг на голямо разстояние, така че краката да образуват една линия (2-ра танцова позиция), ръце на колана. От тази позиция се изпълняват клекове надолу. Необходимо е да слезете възможно най-ниско, но в същото време коляното в никакъв случай да не излиза извън линията на пръстите на краката. Ако все още можете да слезете по-ниско, но коляното ви вече е сгънато твърде много, просто трябва да разтворите краката си по-широко. В същото време е много важно да се гарантира, че през цялата сесия краката запазват първоначалното си положение - петите са обърнати една към друга и образуват 1 линия.

Упражнение за вътрешната част на бедрото с отвеждане на краката

Това е едно от най-ефективните упражнения. Подходящ е за различни нива на тренировка, като се различава по изходна позиция и брой повторения.

Начална позиция- легнало на ваша страна, крака един върху друг, гръб и колене изправени. Поставяме долната ръка под главата, а горната изнасяме напред за баланс. Свиваме горния крак в коляното и го изнасяме напред също за баланс (начинаещите могат да върнат крака си назад). От това положение бавно повдигаме долния крак и го спускаме назад, без да лежим на пода. Важно е да се уверите, че коляното на долната част на крака е изправено и че тялото остава балансирано и не се навежда напред или назад.

Упражнение за вътрешната част на бедрата „Ножица“

Това упражнение е добро, защото едновременно помпа не само краката, но и долната част на корема, което също е много проблематично.

Начална позиция- легнал по гръб, краката заедно, повдигнати под ъгъл от 90, пръстите на краката са насочени, долната част на гърба е притисната към пода, ръцете са разтворени настрани за баланс. От това положение бавно разтваряме краката си на максимално разстояние (с пръстите на краката към нас) и ги връщаме в първоначалното им положение (пръстите на краката отново се изтеглят назад). Важно е да се гарантира, че ъгълът на краката и пода остава прав и долната част на гърба лежи здраво на пода.

Мускулите на вътрешната част на бедрото се простират от областта на слабините до коляното. Те ви помагат да ходите, да бягате, да седите, да коленичите и т.н. Поради лоши хранителни навици, липса на активност или хормонални проблеми, жените натрупват мазнини по различни части на тялото, включително вътрешната част на бедрата.

За съжаление редовното бягане или колоездене не натоварва тези мускули. Тази статия съдържа най-ефективните упражнения за вътрешната част на бедрото у дома, списък с 20-те най-добри движения за премахване на целулита, тонизиране и укрепване на вътрешните мускули на бедрото. Пригответе се да кажете сбогом на постоянно протритите вътрешни бедра, болезнените обриви и пигментацията и безстрашно облечете винилови панталони и бикини.

Загрявка

Преди да започнете упражненията, трябва да загреете и да се разтегнете. Ето какво можете да направите.

• Наклони на главата - 1 комплект от 10 повторения
• Усуквания на врата - 1 серия от 10 повторения
• Кръгове с ръце - 1 комплект от 10 повторения
• Кръгове за китката - 1 серия от 10 повторения
• Раменни кръгове - 1 комплект от 10 повторения
• Кръгови движения на долната част на гърба - 1 набор от 10 повторения
• Странични напади - 1 комплект от 10 повторения
• Кръгове на глезена - 1 комплект от 10 повторения
• Бягане на място – 3 минути
• Повдигане на прасци - 2 рунда по 10 повторения
• Jumping jack - 2 рунда по 20 повторения
• Странични сгъвания - 1 комплект от 10 повторения

Сега сте напълно готови да изпълнявате упражненията. Да започваме.

1. Кръстосани жакове

Това упражнение е чудесен начин да започнете тренировката си. Подобно е на Jumping Jack.

Участващи- вътрешната част на бедрата, квадрицепсите, глутеусите и основните мускули.

Как се правят кросоувъриМощностДжак

1. Застанете прави, краката са малко по-широки от широчината на раменете, раменете са отпуснати, сърцевината е тонизирана, коленете са леко свити.
2. Скочете с кръстосани крака и се приземете меко на пода.
3. Скочете с отворени крака отново и се приземете меко с крака малко повече от ширината на раменете.

Брой повторения– 3 кръга по 30 повторения

Почивка– 20 секунди

съвет– можете да движите ръцете си нагоре и надолу, както когато правите скок.

Страничните махове на краката спомагат за стягане на вътрешните мускули на бедрото и насочване към свързаните мускули.

Участващи

Техника на изпълнение

1. Застанете до стена и поставете дясната си длан върху нея като опора. Поставете лявата си ръка на колана. Тялото е стегнато, гърбът е неутрален.
2. Повдигнете левия си крак настрани, останете в това положение за кратко и се върнете в изходна позиция.
3. Направете упражнението от другата страна.

Брой повторения– 3 кръга по 15 повторения

Почивка– 20 секунди

3. Експлозивни клекове

Това упражнение е известно още като скок клекове.

Участващи– Вътрешна част на бедрата, подколенни сухожилия, четириъгълници, бедрени флексори, глутеуси и ядро.

Техника на изпълнение

1. Застанете прави, като краката ви са малко по-широки от ширината на раменете. Тялото е стегнато, раменете са отпуснати назад, гърбът е изправен.
2. Свийте задните си части, като държите тежестта си върху петите и седнете (сякаш се опитвате да седнете на стол). Коленете ви не трябва да надхвърлят пръстите на краката.
3. Докато седите, доближете ръцете си до гърдите си.
4. Започнете изкачването си и преди да се върнете в изправено положение, скочете, като изпънете тялото си нагоре и спуснете ръцете си.
5. Леко се спуснете на пода и повторете последователността.

Брой повторения– 3 кръга по 10 повторения

Почивка– 20 секунди

съвет– дръжте гърба изправен, гледайте напред.

4. Пли клекове

Пли клековете са друго страхотно упражнение за вътрешната част на бедрата, което помага за изгарянето на мазнини.

Участващи– Вътрешна част на бедрата, квадрицепсите, глутеусите, прасците и подколенните сухожилия.

Техника на изпълнение

1. Застанете прави, разстоянието между краката е малко по-широко от ширината на раменете. Завъртете пръстите на краката си на 45 градуса, гърбът е изправен, раменете са далеч от ушите.
2. Сега, като балерина, вдигнете ръцете си до нивото на раменете. Дръжте ги опънати и отпуснете раменете си.
3. Слез долу. Не се навеждайте напред и не навивайте коленете си навътре. Задръжте тази позиция за секунда и след това се върнете в изходна позиция.
4. Направете една верига и починете за 20 секунди.
5. Върнете се в клекнало положение, прехвърлете тежестта си върху пръстите на краката и скочете в това положение за 15 броя.

Брой повторения– 3 кръга по 15 повторения

Почивка– 20 секунди

5. Махове с крака

Участващи– Вътрешна част на бедрата, глутеуси, подколенни сухожилия и бедрени флексори.

Техника на изпълнение

1. Застанете прави със събрани крака. За опора можете да използвате стена, като поставите дланите си върху нея от права позиция или повдигнете ръката си до нивото на раменете от странична позиция.
2. Повдигнете десния крак, дръжте коленете изправени, завъртете десния крак напред и се върнете в изходна позиция.

Брой повторения– 3 кръга по 15 повторения

Почивка– 20 секунди

6. Дъска за крака с ножица

За малко напреднало упражнение ще харесате дъската с ножици за крака. Помага за премахване на мазнините от бедрата и освен за оформяне на бедрата, помага и за тонизиране на основните мускули. Това са мускулите, които работи.

Участващи– вътрешна и външна част на бедрата, подколенни сухожилия, глутеуси, прасци и основни мускули.

Техника на изпълнение

1. Заемете позиция на дъска. Поставете 2 сгънати кърпи под пръстите на краката си, като гърбът и тялото са изпънати в една линия. Насочете погледа си надолу и стегнете тялото си.
2. Стегнете вътрешната част на бедрата и съберете краката възможно най-близо един до друг. Задръжте тази позиция за секунда и след това върнете краката си в изходна позиция.

Брой повторения– 3 кръга по 10 повторения

Почивка- 30 секунди

7. Плъзгащ се скален катерач

Това е вариант на упражнението за катерене. Модифициран е да работи върху вътрешната част на бедрата.

Участващи– Вътрешна част на бедрата, квадрицепсите, подколенните сухожилия, глутеусите, прасците и сърцевината.

Техника на изпълнение

1. Поставете пръстите на краката си върху кърпите, заемете позиция на дъска и напрегнете сърцевината си.
2. Без да повдигате крака си от пода, плъзнете десния си крак напред, като го издърпате към гърдите си.
3. Плъзнете левия си крак по пода и го дръпнете към гърдите си.
4. Върнете се в изходна позиция също чрез плъзгане.

Брой повторения– 3 кръга по 15 повторения

Почивка- 30 секунди

9. Сумо клекове с гири

Това са широки клякания, леко модифицирани за изгаряне на мастни запаси от вътрешната страна на бедрата и за изграждане и тонизиране на мускулите на вътрешната част на бедрата. Това е страхотно упражнение за отслабване, защото изисква много енергия и калории за изпълнение.

Участващи– Вътрешна част на бедрата, подколенни сухожилия, квадрицепси, прасци, седалищни мускули, разгъвачи на тазобедрената става, долната част на гърба и основните мускули.

Техника на изпълнение

1. Дръжте гирята с две ръце близо до гърдите си. Дръжте лактите си близо до тялото, стъпалата по-широки от раменете, раменете назад, сърцевината стегната и стъпалата ви сочат навън.
2. Преместете таза си назад и огънете коленете си в позиция „седнал на стол“. Уверете се, че коленете ви не надхвърлят пръстите на краката.
3. Задръжте тази поза за секунда, след което се върнете в изходна позиция.

Брой повторения– 3 кръга по 15 повторения

Почивка– 35 секунди

9. Кръгове с крака, докато лежите на ваша страна

Това е упражнение за пилатес, което работи за следните мускули.

Участващи– вътрешна и външна повърхност на бедрото, седалището.

Техника на изпълнение

1. Легнете на дясната си страна. Подпрете главата си с дясната ръка.
2. Повдигнете левия си крак и го поставете пред себе си в областта на таза или долната част на корема. Използвайте лявата си длан, за да повдигнете коляното си от гърдите.
3. Изпънете десния крак и го повдигнете.
4. Правете кръгови движения с десния крак, първо по посока на часовниковата стрелка, а след това обратно на часовниковата стрелка.
5. Повторете последователността за левия крак.

Брой повторения– 3 кръга по 10 повторения

Почивка– 20 секунди

10. Странични напади с гири

Страничните напади с гири могат незабавно да активират вътрешните мускули на бедрото.

Участващи– тазобедрени адуктори, бедрени флексори, прасци, подколенни сухожилия, квадрицепси, седалищни мускули и основни мускули.

Техника на изпълнение

1. Дръжте тежестта с две ръце. Ръцете ви трябва да сочат право надолу, краката ви трябва да са широко разтворени, раменете ви назад, сърцевината ви напрегната и стъпалата ви трябва да сочат навън.
2. Свийте дясното коляно, като държите левия си крак плосък на пода, натиснете таза назад и седнете от дясната си страна. Подпрете тялото си с топката на десния крак.
3. Върнете се в изходна позиция и издишайте.
4. Вдишайте, огънете лявото коляно, като държите десния си крак плосък на пода, избутайте таза назад и седнете на лявата си страна. Подпрете тялото си с топката на левия крак.

Брой повторения– 3 кръга по 15 повторения

Почивка- 30 секунди

11. Компресия на крака с пръстен за пилатес

За това упражнение ще ви е необходим пръстен за пилатес или възглавница.

Участващи

Техника на изпълнение

1. Легнете по гръб. Крака на ширината на постелката, гръб в неутрална позиция, ръце отстрани. Дръжте пръстена за пилатес между краката си.
2. Стиснете бедрата си и почувствайте как вътрешните и външните бедрени мускули работят заедно със седалищните мускули.
3. Задръжте тази позиция за 2 секунди и след това се отпуснете.

Брой повторения– 3 кръга по 15 повторения

Почивка- 30 секунди

12. Изометрични сумо клекове със закъснение

Тези модифицирани сумо клекове са едно от най-ефективните упражнения за трениране у дома за отслабване и тонизиране на мускулите.

Участващи– вътрешна и външна част на бедрата, задните части, подколенните сухожилия и прасците.

Техника на изпълнение

1. Застанете с изправен гръб. Разтворете краката си настрани в позиция за сумо клек, като краката ви сочат навън към страните ви.
2. Дръжте гърба си изправен, седнете. Подпрете коленете си с длани, така че да останат на една линия с краката.
3. Задръжте тази позиция за 10 секунди, преди да се изправите.

Брой повторения– 3 кръга по 5 повторения

Почивка- 30 секунди

13. Скачане на жаба

Това е забавно и ефективно упражнение за подобряване на мускулния тонус.

Участващи– Вътрешна част на бедрата, подколенни сухожилия, квадрицепси, бедрени екстензори, глутеуси и прасци.

Техника на изпълнение

1. Застанете прави, краката на ширината на раменете, стъпалата обърнати навън, раменете назад.
2. Преместете таза назад и се огънете така, че дланите ви да докоснат пода.
3. С длани на пода скочете и се приземете меко на пода в полуседнало положение.

Брой повторения– 3 кръга по 10 повторения

Почивка- 30 секунди

14. Диамантени люлки

Диамантите наистина са твои приятели! Можете да се отървете от мазнините, които не искат да напуснат бедрата ви, с помощта на диамантени люлки.

Участващи– вътрешна и външна част на бедрата, подколенни сухожилия, квадрицепси, глутеуси и корем.

Техника на изпълнение

1. Легнете по гръб. Поставете ръцете си отстрани близо до тялото, с дланите надолу.
2. Вдигнете краката си нагоре. Уверете се, че разстоянието между тях е равно на ширината на раменете.
3. Разтворете краката си възможно най-далече.
4. Стиснете вътрешните бедрени мускули, огънете коленете си и съберете краката си, за да създадете форма на диамант.
5. Изправете краката си нагоре и се върнете в изходна позиция.

Брой повторения– 3 кръга по 15 повторения

Почивка- 30 секунди

15. Напади с гръбни люлки

Това упражнение е малко по-напреднало и изисква добра стабилност и баланс. Но можем да подобрим техниката на нейното изпълнение, като редовно практикуваме.

Участващи– Вътрешна част на бедрата, подколенни сухожилия, квадрицепси, глутеуси, прасци и сърцевина.

Техника на изпълнение

1. Стой изправен. Издърпайте раменете си назад и напрегнете сърцевината си. Пристъпете напред с десния си крак и се спуснете до такава позиция, че да се образува прав ъгъл между пищялите и бедрата на двата крака. Коляното на левия крак трябва да сочи право надолу и почти да докосва пода.
2. Издигнете се наполовина и балансирайте върху десния си крак, повдигнете левия си крак и го завъртете назад.
3. Върнете се към скока и повторете движението.
4. Изпълнете упражнението на другия крак.

Брой повторения– 3 кръга по 10 повторения

Почивка- 30 секунди

16. Вътрешно повдигане на краката

Участващи– Вътрешна част на бедрата, бедрени екстензори, подколенни сухожилия, квадрицепси и глутеуси.

Техника на изпълнение

1. Легнете на лявата си страна. Раменете са в една линия с бедрата, левият лакът е свит за опора, дланта е на пода. Поставете дясната си ръка пред себе си в областта на долната част на корема за опора.
2. Повдигнете десния си крак, огънете коляното и поставете десния си крак пред себе си в таза.
3. Повдигнете левия крак на 20 градуса от пода - това е началната ви позиция.
4. Повдигнете левия си крак още по-високо до ъгъл от 30-40 градуса и бавно се върнете в изходна позиция.
5. Повторете упражнението на десния крак.

Брой повторения– 3 кръга по 15 повторения

Почивка- 30 секунди

17. Жабешки мост

Още едно страхотно упражнение, което не сте виждали досега, но е много ефективно за работа върху проблемните зони.

Участващи– Вътрешна част на бедрата, тазовото дъно, подколенните сухожилия, глутеусите, прасците и основните мускули.

Техника на изпълнение

1. Легнете по гръб, дланите са притиснати към пода, погледът е насочен към тавана.
2. Свийте коленете си и разтворете краката си, така че краката ви да се докосват.
3. Подпирайки се с ръце, повдигнете таза нагоре, стегнете седалището и вътрешната част на бедрата. Издишайте и задръжте тази позиция за момент, преди да спуснете таза си на пода.

Брой повторения– 3 кръга по 10 повторения

Почивка- 30 секунди

18. Казашки клекове

Това упражнение е подобно на страничните напади, но има някои разлики, които работят върху вътрешните бедрени мускули, разположени по-близо до областта на слабините.

Участващи– глутеуси, вътрешна част на бедрата, подколенни сухожилия, четириъгълници и прасци.

Техника на изпълнение

1. Застанете с широко разкрачени крака, изпъкнали пръсти, неутрален гръб, рамене назад, поглед право напред.
2. Свийте дясното коляно в страничен скок. Само този път трябва да седнете напълно, като запазите баланса си, като прехвърлите тежестта си върху топката на десния крак. В това положение дръжте левия си крак изправен и го поставете на петата за по-добър баланс.
3. Издишайте, повдигнете се и се върнете в изходна позиция.
4. Вдишайте и се хвърлете върху левия крак, като използвате описаната по-горе техника.

Брой повторения– 3 кръга по 15 повторения

Почивка- 30 секунди

19. Пилатес – странични пързалки от стоеж

Това упражнение помага за укрепване на вътрешните бедрени мускули и поддържането им в тонус.

Участващи– вътрешна и външна част на бедрата, подколенни сухожилия, прасци и седалище.

Техника на изпълнение

1. Застанете на разтегателна маса за пилатес с крака, по-широки от ширината на раменете, ангажирани глутеуси, ръце отстрани и неутрален гръб.
2. Вдишайте и отдалечете крака, разположен върху подвижната повърхност, от фиксираното стъпало.
3. Издишайте и дръпнете крака си назад, връщайки се в изходна позиция.
4. Повторете последователността за втория крак.

Брой повторения– 3 кръга по 15 повторения

Почивка- 30 секунди

20. Странично повдигане на краката

Това упражнение се счита за едно от най-изтощителните и ефективни за тонизиране на вътрешните мускули на вътрешната част на бедрата.

Участващи– вътрешна, задна и външна част на бедрата, седалището, корема и прасците.

Техника на изпълнение

1. Легнете на дясната си страна. Поставете главата си върху дясната длан за опора. Подравнете лявото си рамо с дясното, а лявото бедро с дясното.
2. Дръжте корема си напрегнат и повдигнете двата крака нагоре. Замръзнете в това положение за момент.
3. Бавно спуснете краката си и повторете упражнението.
4. Изпълнете последователността, докато лежите на лявата си страна.

Брой повторения– 3 кръга по 15 повторения

Почивка- 30 секунди

Това бяха 20-те най-добри и най-ефективни упражнения за мускулите на вътрешната част на бедрата. Правенето им в комбинация с други кардио или силови тренировки и поддържането на здравословни хранителни навици ще ви помогне да изгорите мазнините в бедрата и да станете по-уверени и активни във всичко. Така че положете усилия и направете всичко възможно. Бъдете здрави!

Едно от най-проблемните места по женското тяло е вътрешната част на бедрото. Това е мястото, където се натрупват мастни натрупвания, които могат да бъдат най-трудни за отстраняване. Това се дължи на факта, че при повечето натоварвания тази зона не се работи, така че често е необходимо да се използват специални упражнения, насочени специално към вътрешната страна на бедрото.

Упражнения за вътрешната част на бедрата

За да се случи изгарянето на мазнини в тази област най-ефективно, е необходимо да се използват различни упражнения и да се комбинират с правилното хранене.

Упражнения във фитнеса

Чудесно е, ако имате възможност да тренирате във фитнеса. С помощта на някои тренажори можете да укрепите вътрешната част на бедрата и да се отървете от омразните мазнини.

Изпълнявайте всички упражнения с повишено внимание, особено ако преди това не сте тренирали във фитнеса. В случай на силна остра болка, спрете упражнението. Но не се страхувайте от неприятна болка в краката - това е възпалено гърло, което е абсолютно нормално при такива натоварвания. Тя казва, че мускулите се развиват. Напротив, липсата му е сигнал за стегнатост на мускулната тъкан.

Упражнения у дома

Ако по някаква причина не можете да тренирате във фитнес залата, има набор от упражнения за изпълнение у дома. Те са не по-малко ефективни при изгарянето на мастните натрупвания в проблемната зона.

Разбира се, за да могат упражненията за отслабване във вътрешната част на бедрата да имат по-голям ефект и да бъдат придружени от добри резултати, трябва да коригирате диетата си, например или. Основните врагове на красивите бедра са мазните и сладки храни. За съжаление ще трябва да се откажете от пържените картофи и шоколада. Но в замяна ще получите красиви крака!

Как да стегнете вътрешната част на бедрата

Тренировката за отслабване във вътрешната част на бедрата ще бъде много по-ефективна, ако натоварвате тялото по комплексен начин. Добра комбинация би била, ако това се допълни с упражненията по-долу. Това ще осигури достатъчно натоварване и хармонично развитие.

Загрявка

Преди всяка тренировка на вътрешната част на бедрото е необходимо да направите кратко загряване, за да избегнете наранявания на ингвиналните връзки.

След тази загрявка можете да започнете основната част от тренировката.

Първият ден

През първия ден работете с дъмбели.

1. Плие. 3 серии по 10 пъти, между които можете да почивате за 2 минути.
2. Закрепете дъмбелите за краката си (прасците са идеални) и изпълнете повдигания на краката (упражнението е описано по-горе). За всеки крак, 2 подхода (1 подход - 8 пъти).
3. Направете суинг-сгъване. Поставете краката си толкова широко, сякаш ще правите шпагат. Спуснете таза надолу, като държите дъмбели в ръцете си. Повдигнете ги на нивото на раменете и започнете да се „търкаляте“ от единия крак на другия.

Втори ден

Трябва да оставите мускулите си да се възстановят и да си починете от тежестта.

Отървете се от целулита: Направете краката си перфектни с проста физическа активност. Правейки упражнения за вътрешната част на краката си всеки ден, вие ще постигнете положителен резултат за възможно най-оптималното и кратко време (но не по-малко от няколко седмици).

Целулитът не засяга само жените с извивки и наднормено тегло. Това са своеобразни отлагания под кожата, които се образуват в резултат на много фактори. Това може да е заседнал обичаен начин на живот и злоупотреба с модерно бързо хранене (бързо хранене).

Целулитът спокойно може да се нарече заболяване, което успешно се лекува с упражнения.Днес бих искал да се спра на най-трудното място за лечение на целулит - това е вътрешната част на бедрото .

Направете краката си перфектни с проста физическа активност

Правейки упражнения за вътрешната част на краката си всеки ден, вие ще постигнете положителен резултат за възможно най-оптималното и кратко време (но не по-малко от няколко седмици).

Правилно изпълнение на антицелулитни упражнения

Не забравяйте, че за по-голяма ефективност такива упражнения трябва да се правят поне всеки втори ден, но поне два пъти седмично. Преди да изпълните набор от упражнения, загрейте тялото си, за да го подготвите за упражнения. Това може да бъде обикновено ходене, леки махове с крака или скачане.

Изберете упражненията за загряване, които ви харесват най-много.

И така, ние лягаме на пода от двете страни, опираме ръцете си (лактите) върху него и се фокусираме върху краката или по-скоро върху един мускул. Свиваме крака, който е по-високо в коляното и поставяме стъпалото пред легналото коляно. Бавно и внимателно повдигнете легналия крак, не го спускайте напълно на пода и го омекотете около 10-15 пъти.

Регулирайте сами броя на натоварванията в един подход, не трябва да ви навреди.По-добре е да започнете с малко количество и постепенно да го увеличавате.

Комплекс от упражнения за целулит

Забележка! Обхватът на движенията не трябва да е голям, но се старайте да правите движенията често.Трябва да почувствате, че мускулите ви работят.

Следните упражнения за вътрешната част на бедрото ще бъдат по-трудни за изпълнение, тъй като тук са засегнати и коремните мускули.

Сядаме на пода, опираме лакти на пода зад нас и свиваме краката в коленете. Сега бавно ги повдигнете и след това ги разтворете. Балансирайте краката си няколко пъти, за да усетите кой мускул работи.

Придърпване на коленете към рамото

Следващото упражнение ще трябва да се направи по следния начин:легнете от двете страни, поставете ръцете си пред себе си, като по този начин се облягате на пода. Сгънете крака, който е отгоре в коляното и го поставете зад подбедрицата. Сега направете упражнението малко по малко с легналия крак, тоест бавно го повдигнете и спуснете. Вашият свит крак ще играе ролята на опора. След като завършите това упражнение, преместете свития си крак напред и помпайте другия крак по същия начин. От това упражнение задните части скоро ще станат по-еластични.

Направете акцент! Гледайте пръстите и стъпалото си - трябва да е изправено, а не удължено.

Можете да опитате следните упражнения за целулит на бедрата, които са малко по-различни от предишните варианти. За да направите това, трябва да седнете на пода и да огънете краката си. След това поставете лактите от вътрешната страна на коленете и сключете дланите си. Опитайте се да затворите краката си с коленете си и да създадете съпротива с ръцете си.

Трябва да почувствате как мускулите от вътрешната страна на краката ви се напрягат и работят.Колкото по-широко разтворите краката си и създадете по-голямо съпротивление, толкова по-ефективно ще бъде упражнението.

Следните упражнения срещу целулита на бедрата са много ефективни, но са по-трудни за изпълнение.Легнете настрани, изправете долния крак, огънете горния крак и след това го поставете пред себе си. Ръцете ви ще служат като опора. На крака, който ще люлеете, дръпнете пръста към себе си, така че да е в позиция от 90 градуса.

внимание!Опитайте се да не повдигате долния си крак от пода, а повдигнете горния крак възможно най-високо. Така резултатът ще бъде най-ефективен.

За следващото упражнение ще трябва да заемете тази позиция– седнете на пода или друга твърда повърхност, подпрете лактите си на пода зад себе си и поставете дланите си под опашната кост. Повдигнете изправените си крака нагоре, раздалечете ги с амортизиращи движения и се върнете в първоначалното им положение.

Отново усетете мускулите, които работите. Това упражнение ще засегне и коремните мускули, така че трябва да усетите и тяхната работа.

Разтягане срещу целулит

Най-простото разтягане ще ви помогне да придадете красива форма на вътрешната страна на краката.Освен това, както напречно, така и надлъжно. Разтягайте мускулите в тази част на краката си малко по малко и постепенно, така че фигурата ви скоро ще се подобри значително. Не прекалявайте с натоварванията, защото има вероятност от разкъсване на връзките и факта, че можете да ги разтегнете значително за кратко време.

Брой упражнения и правилно натоварване

Колко пъти трябва да правите упражнения за вътрешната част на бедрото срещу целулит, за да получите резултати, зависи от вас, тъй като всичко зависи от вашата физическа подготовка, вашето тегло, възраст и други показатели.

Първо, не се опитвайте да започнете с големи натоварвания още от първия ден, защото на втория (и особено на третия) просто няма да можете да станете от леглото, камо ли да правите нещо.

Ако имате добра физическа подготовка и нямате наднормено тегло, можете да изпълнявате всеки вид упражнения по 25-40 пъти.

Не бързайте, защото скоростта е основният враг на тренировките,и такива упражнения не са свързани със спортни състезания, а с възстановяване на мускулния тонус.

Не забравяйте, че трябва да се чувствате удобно и удобно при всяко упражнение.Това ще покаже правилното му прилагане и най-ефективния резултат. Можете да правите всичко това пред огледалото, за да видите колко сте страхотни. И не спирайте да мислите за желания резултат, защото това е най-добрата ви мотивация.

Останали въпроси - задавайте ги

P.S. И не забравяйте, че само променяйки съзнанието си, ние променяме света заедно! © еконет