Dietiniai pietūs - svorio metimo receptai ir meniu su nuotraukomis. Pietūs svorio metimui, pavalgykite ir atsisveikinkite su antsvoriu

Mažo kaloringumo meniu galite sudaryti įvairiais būdais. Dietos laikantis puikiai tiks patiekalai, kepti orkaitėje, troškinti lėtoje viryklėje, troškinti garuose, kepti sausoje keptuvėje be aliejaus. Pagrindinė dietinių patiekalų, skirtų svorio netekimui, ruošimo paslaptis yra ne tik riebumo maisto produktuose kontrolė, bet ir tinkama riebalų, baltymų ir angliavandenių pusiausvyra.

Dietinis maistas svorio netekimui kiekvieną dieną su kaloringumu

Sudarant dienos valgiaraštį besilaikantiems dietos geriausia atkreipti dėmesį į patiekalus, keptus orkaitėje arba garuose. Abu terminio apdorojimo būdai leidžia išsaugoti maksimalų maistinių medžiagų kiekį naudojamuose produktuose ir tik šiek tiek padidinti jų kaloringumą.

Orkaitės receptai

Kepimas orkaitėje yra idealus būdas kepti mėsą ar daržoves, kad jos išeitų skanios, aromatingos, bet ne riebios. Kepkite orkaitėje naudodami foliją arba specialų kepimo maišelį, kad visos sultys liktų inde.

Įdarytos cukinijos – 70 Kcal

Visavertėje mityboje mėsa turi būti gyvulinių baltymų, geležies ir kalio šaltinis.

Rinkdamiesi mėsą pirmenybę teikite tai, kurioje daugiau baltymų, bet mažiau riebalų. Idealus variantas yra kalakutiena, joje yra 22% baltymų.

Taip pat galite pasiimti liesos jautienos, veršienos, triušio ar vištienos krūtinėlės. Mėsą kepkite su įvairiomis daržovėmis. Pavyzdžiui, su cukinijomis.

Mėsa įdarytas cukinijas paruoškite iš anksto:

• 500 gramų jaunų cukinijų;
• 250 gramų liesos jautienos;
• 200 gramų pomidorų;
• 100 gramų salotų pipirų;
• 75 gramai svogūnų;
• 75 gramai morkų;
• krapai;
• česnako skiltelė.

Pirmiausia paruoškite maltą mėsą. Mėsą, morkas, svogūnus, pomidorus ir česnaką sumalkite mėsmale. Įberkite druskos, pipirų ir išmaišykite. Cukinijas nuplaukite ir perpjaukite išilgai, šaukštu išimkite sėklas. Į gautas „laiteles“ sudėkite faršą, o cukinijas pašaukite į orkaitę 20 minučių 200 laipsnių temperatūroje.

Lazanija su cukinijomis – 53 Kcal

Dar viena paslaptis, padėsianti paruošti skanius dietinius patiekalus lieknėjimui – įprasti, visų pamėgti receptai, kuriuose kaloringus ingredientus galima pakeisti dietiniais analogais. Pavyzdžiui, pasigaminkite lazaniją, kurioje cukinijos tarnauja kaip makaronų lakštai.

Šiai lazanijai imkite:

• pora cukinijų;
• 200 gramų neriebios varškės;
• 1 kiaušinis;
• 4 šaukštai pomidorų padažo;
• 100 gramų mocarelos;
• 40 gramų parmezano;
• keli baziliko lapeliai.

Šviesią lazaniją paruoškite taip:

1. Pjaustymo peiliu cukiniją supjaustykite plonomis ilgomis juostelėmis. Nuplaukite juos pasūdytame vandenyje ir nusausinkite ant popierinio rankšluosčio.
2. Smulkiai supjaustykite baziliką, sumaišykite su varške ir žaliu kiaušiniu.
3. Nedidelę kepimo formą ištepkite alyvuogių aliejumi ir uždėkite pirmąjį cukinijos lapelių sluoksnį. Ant jų užtepkite šiek tiek varškės įdaro, užpilkite šiek tiek padažo ir išdėliokite mocarelos gabaliukus.
4. Padarykite dar 3 ar 4 tokius sluoksnius (jei užteks maisto). Pabaigoje lazaniją apibarstykite smulkia tarka sutarkuotu parmezanu ir kepkite indą pusvalandį 180 laipsnių temperatūroje.

Dietiniai patiekalai lėtoje viryklėje

Ištikimas šiuolaikinių užimtų namų šeimininkių padėjėjas yra daugiafunkcis viryklė. Jame galite paruošti įvairiausių patiekalų, įskaitant dietinius.

Kalmarai grietinėje – 87 Kcal

Jūros gėrybės idealiai tinka dietiniam stalui, nes praktiškai neturi kalorijų, tačiau yra labai skanios ir sveikos.

Kalmarai yra puikus būdas įtraukti į savo mitybą baltymų.

Paimkite:

• pusė kilogramo kalmarų;
• svogūnas;
• 50 gramų krapų;
• šaukštas augalinio augalinio aliejaus;
• 75 gramai neriebios grietinės;
• druskos.

Paruoškite taip:

1. Kalmarus nuvalykite ir supjaustykite juostelėmis. Susmulkinkite svogūną ir krapus.
2. Multivarke nustatykite „troškinimo“ režimą ir pakepinkite svogūną augaliniame aliejuje iki skaidrumo.
3. Toliau į svogūną suberkite kalmarus ir dar 5 minutes kartu virkite produktus.Netroškinkite per ilgai, kitaip jūros gėrybės taps „guminės“.
4. Likus 2 minutėms iki kepimo pabaigos, į dubenį įpilkite grietinės, jos turinį pasūdykite ir pabarstykite krapais. Viską išmaišyti ir palaikyti po uždarytu dangčiu dar porą minučių.

Kalmarus patiekite su garuose virtais ryžiais arba kuskusu.

Tinginių kopūstų suktinukai – 112 Kcal

Galite virti įprastus kopūstų suktinukus, bet nepridedant grietinės ir naudojant liesą mėsą. Ir tai bus visiškai dietinis patiekalas. Tačiau paruošime greitus kopūstų suktinukus su vištiena.

Laikantis dietos kartais labai sunku sugalvoti kitą „lengvą“ patiekalą. Pusryčiai paprasti: košė, vaisiai ar varškė. Vakarienei kažkas labai lengvo: salotos ir žuvis. Didžiausias klausimas – apie maistą pietų metu. Straipsnyje bus pasiūlyti keli sočių, bet lengvų dietinių pietų variantai.

Tinkamos mitybos principai – maistingi pietūs kiekvieną dieną

Pietūs, kaip ir pusryčiai, yra vienas pagrindinių valgymų. Galite paruošti trijų patiekalų patiekalą. Pirmas patiekalas, salotos ir antras patiekalas. Šis griežtas variantas labiau tinka vyrams. Galite apsiriboti salotomis ir sriuba/sultiniu. Tai „moteriškesni“ pietūs. Bet kuriuo atveju kasdienis maistas turėtų būti kasdien. Būtent tai, kaip žmogus pietauja, lemia, ar jis vakare nepersivalgys.

Kaip numesti svorio – pietų meniu

Pietūs Nr.1

• daržovių salotos iš šviežių baltųjų kopūstų ir agurkų - 200 g;
• porų ir vištienos krūtinėlės kreminė sriuba – 250 g;
• becukris slyvų kompotas – 250 ml.

Pietūs Nr.2

• brokolių, pomidorų ir Adyghe sūrio salotos su jogurtiniu užpilu – 250 g;
• kopūstų sriuba (švieži arba marinuoti) vištienos sultinyje – 250 g;
• Melisos arbata su ½ arbatinio šaukštelio medaus.

Pietūs Nr.3

• šviežių morkų ir salierų salotos su citrinos sulčių užpilu – 200 g;
• sriuba su kotletais be bulvių – 250 g;
• vaisių sultys iš obuolių arba greipfrutų – 200 g.

Pietūs Nr.4

• virtų kiaušinių salotos su ridikėliais (suknelė su neriebia grietine) – 200 g;
• vegetariški barščiai – 250 g;
• Vyšnių želė – 200 g.

Pietūs Nr.5

• šviežių pomidorų ir agurkų salotos su vienu arbatiniu šaukšteliu alyvuogių aliejaus – 250 g;
• ešerio ausis - 250 g;
• ramunėlių arbata - 200 ml.

Dietinio maisto (pietų) receptai

Porų ir vištienos krūtinėlių sriuba

Reikalingi produktai:

• vištienos krūtinėlė (be odos) – 300 g;
• porai - 2 vnt;
• baltas svogūnas (svogūnas) - 1 vnt;
• pomidorai - 2 vnt;
• sviestas - 20 g.

Sriubos ruošimas:

• Kruopščiai nuplaukite krūtinę ir supjaustykite porcijomis.
• Sudėkite į nedidelį puodą ir užpilkite paprastu vandeniu. Skystis turi būti dviem centimetrais virš vištienos.
• Užvirinkite ir kiaurasamčiu nuimkite nuo sultinio paviršiaus susidariusias putas.
• Sumažinkite ugnį iki minimumo ir įberkite druskos pagal skonį.
• Nelupkite svogūno. Nuplaukite ir sudėkite į sultinį. Tai suteiks spalvą ir skonį.
• Kepkite krūtinėlę 30–35 minutes.
• Porą supjaustykite apskritimais, pomidorą – mažais kubeliais.
• Puode ištirpinkite sviestą. Į jį sudėkite svogūnus ir pomidorus. Palikite 10 minučių.
• Į sultinį sudėkite svogūnus ir pomidorus. Virkite 3-4 minutes.
• Sriubą šiek tiek atvėsinkite. Perkelkite į maišytuvo dubenį ir plakite iki tyrės.
• Patiekite su krekeriais.

Jūros ešerių sriuba

Reikalingi produktai:

• jūros ešerys (raudonas) - 1-2 vnt.;
• jaunos morkos - 1 gabalas;
• svogūnas - 1 gabalas;
• bulvės - 2 vnt;
• petražolės - ½ ryšulio;
• pastarnoko šaknis - 1 vnt;
• pomidorų sultys - ½ puodelio;
• lauro lapas, kvapieji pipirai, druska.

Virimo procesas:

• Ešerį nulupkite, nuplaukite, supjaustykite į 3 dalis.
• Žuvį užpilkite vandeniu ir virkite, kol užvirs. Pašalinkite putas. Virkite 15 minučių.
• Morkas nulupkite, nuplaukite ir supjaustykite į 4–8 dalis.
• Bulves nulupkite ir supjaustykite į 2–4 dalis.
• Svogūną nulupkite ir smulkiai supjaustykite.
• Pastarnokus nulupkite ir sutarkuokite smulkia tarka.
• Į verdantį žuvies sultinį sudėkite pastarnokus, bulves ir morkas. Kepkite 7–9 minutes.
• Suberkite susmulkintą svogūną ir druską. Virkite dar 3 minutes.
• Supilkite pomidorų sultis. Suberkite lauro lapą ir kvapiuosius pipirus. Virinama.
• Patiekite su šviežiomis petražolėmis.

Su šia sriuba bet kokia veiksminga dieta taip pat taps „skanu“.

Sakyk ne!" neskanus maistas, bado dietos ir monotoniška mityba! Pristatome sveikuoliškų pusryčių, pietų ir vakarienių receptus, nuo kurių burna mirks ir norėsis būti paruoštam iš karto!

Maistas yra būtinas bet kuriam žmogui žemėje, nes iš jo „išgaunama“ viskas, kas reikalinga organizmo sveikatai ir vystymuisi. XXI amžiaus tendencijos lėmė tai, kad maistas tapo kultu: daugybė parduotuvių, kavinių, restoranų ir prekystalių su „gėrybėmis“ pritraukia milijonus žmonių. Tačiau beveik visose šiose maisto parduotuvėse parduodami organizmui kenksmingi produktai, kurių vartojimas lemia nutukimą, medžiagų apykaitos sutrikimus ir kitas sveikatos problemas.

Kaip tinkamai maitintis ir ką valgyti norint numesti svorio? Atsakymas paprastas: reikia kreiptis į dietinę virtuvę. Šimtai žmonių iš karto pasakys, kad toks maistas yra monotoniškas ir neturi skonio, tačiau tokia nuomonė klaidinga. Virėjai iš viso pasaulio sukūrė milijonus skanių dietinių receptų svorio metimui, kurie patenkins moterų, vyrų ir vaikų poreikius.

Daugelis žmonių dietinį maistą suvokia kaip gydymo po ligos dalį, tačiau taip nėra. Sveika mityba yra puikus būdas sutvarkyti kūną, pašalinti papildomus kilogramus ir pagerinti sveikatą.

Kasdien žmogus, norėdamas palaikyti gerą formą, turi suvartoti daugiau nei 70 skirtingų medžiagų: baltymų, riebalų, angliavandenių, mikroelementų, mineralų, vitaminų.

Gyvūninių baltymų negalima pakeisti augaliniais. Medžiagos, esančios mėsoje ir žuvyje, leidžia mūsų organizmui gaminti energiją, reikalingą normaliam funkcionavimui. Vaikų ir paauglių racione turi būti gyvūninės kilmės baltymų.

Tradiciškai rusų virtuvėje yra daug mėsos, bulvių, duonos, miltinių gaminių, taip pat saldumynų. Ši dieta mums pažįstama, tačiau kenkia ne tik mūsų kūnui, bet ir figūrai.

Ką valgyti tinkamai

Yra daug teorijų apie tai, ką turėtumėte valgyti. Visi jie pagrįsti sprendimais apie mūsų protėvių mitybą. Žmonių nuomonės juos suskirstė į tuos, kurie mano, kad anksčiau žmonės valgydavo tik vegetarišką maistą, ir tuos, kurie laikosi mėsiško maisto – mėsos valgytojus. Bet kokiu atveju visi mano, kad jis teisus ir tokios diskusijos vyksta dešimtmečius.

Dietinė virtuvė – tai subalansuotas ir saikingas maisto produktų rinkinys, skirtas palaikyti žmogaus kūno sveikatą ir grožį. Mitybos specialistai sudaro dietos programą, atsižvelgdami į šiuos veiksnius:

• amžius;
• gyvenimo intensyvumas;
• Gyvenamoji vieta.

Vaikams skirtas dietinis maistas suaugusiesiems netinka.

Dietos kūrimas svorio metimui

Svorio metimo dietos principai:

1. Kalorijų balansas. Svarbus veiksnys rengiant svorio metimo programą, nes norint pašalinti papildomus kilogramus būtina sukurti baltymų trūkumą organizme. Virškinimo metu baltymai skyla į aminorūgštis, kurias žmogaus organizmas paverčia energija, tai yra šio elemento nebuvimas privers organizmą skaidyti riebalinius audinius ir iš jų paimti energiją. Taip pat ruošiant dietą reikia laikytis sistemos: kiek kalorijų suvartoji, kiek kalorijų sudegini. Aktyvus gyvenimo būdas leidžia kontroliuoti nuolatinį riebalų „naikinimą“, o dietinė mityba prisideda prie efektyvesnio svorio metimo.
2. Įvairovė. Jūs visada turėtumėte laikytis subalansuotos mitybos. Žmogus yra visaėdis, o normaliam gyvenimui jam reikalinga visavertė ir kokybiška mityba. Jūs neturėtumėte užsikrėsti vegetariškumu, mėsos valgymu ar vaisingumu.
3. NE persivalgymui! Pirmas žingsnis metant svorį – pripratinti savo kūną valgyti mažas maisto porcijas. Pagal dietologijos taisykles viena porcija pagrindiniams patiekalams neviršija 200-350 g, o užkandžiams - 50-150 g.

Laikydamiesi pagrindinių dietinės mitybos principų, galite susikurti sau patogų valgymo grafiką, kuris vėliau leis jums įgyti gerą figūrą ir gerą sveikatą.

Mityba su kalorijų skaičiavimu

Kurdami mitybos režimą, turėtumėte nepamiršti kalorijų. Kalorijos yra būtinos žmogaus organizmui. Jie padeda kvėpuoti, pumpuoja kraują per kraujagysles, darbo organus ir pan.

Norėdami nustatyti maisto produktų kalorijų kiekį, turite žinoti šias vertes:

• Viename grame baltymų yra 4 kalorijos;
• vienas gramas riebalų turi 9 kalorijas;
• vienas gramas angliavandenių – 4 kalorijos;
• Viename grame alkoholio yra 7 kalorijos.

Nors alkoholiniuose gėrimuose yra kalorijų, jie nėra maistingi.

Norėdami pasirinkti dietos meniu, pirmiausia turite nustatyti, kiek kalorijų reikia jūsų organizmui. Jas apskaičiuoti paprasta: viena kalorija per valandą vienam svorio kilogramui. Tai yra, žmogui nuo 20 iki 40 metų per dieną reikia 1200–1500 kcal. Žinoma, kiekvieno riebalų deginimo greitis yra skirtingas, priklauso nuo fizinio aktyvumo, streso ir gyvenimo aktyvumo.

Produktai, kuriuos reikia pamiršti

Kai kurie žmonės, norėdami numesti svorio, kankina save alkiu. To padaryti visiškai neįmanoma. Sudarę savaitės meniu su apskaičiuotomis kalorijomis, maitinsitės teisingai, nepakenkdami savo kūnui ir negaudami idealios figūros.

Norėdami pasiekti norimą svorį, turėsite pamiršti apie kai kurių „kenksmingų jūsų figūrai“ produktų egzistavimą:

• duonos gaminiai;
• saldus;
• kiauliena, žąsiena ir antiena, šoninė, ėriena;
• daržovės ir sviestas, margarinas;
• riebūs pieno ir fermentuoto pieno produktai;
• bulvė;
• parduotuvės sultys, limonadai, kokteiliai, kakava;
• alkoholiniai gėrimai;
• išsaugojimas;
• pusgaminiai, rūkytos ir virtos dešros;
• džiovinti vaisiai;
• ikrai;
• riešutai.

Tokie produktai nepakenks jūsų kūnui, bet ir su jais nesutvarkysite savo kūno.

Vegetariški receptai

Vegetarizmas – tai dieta, kurios metu žmogus visiškai arba iš dalies atsisako vartoti gyvūninės kilmės produktus. Yra daug augalinės mitybos šalininkų ir priešininkų, ir mažai tikėtina, kad jie kada nors pasieks bendrą sutarimą. Bet kuriuo atveju, šiandien daugėja vegetarizmo šalininkų, daugėja ir skanių bei įdomių receptų, kuriuose naudojami tik augaliniai ingredientai. Pavyzdžiui:

Saldi moliūgų tyrė. Kalorijų kiekis 167 kcal 100 g.

Dietiniam desertui trims porcijoms reikės: 250 g moliūgų, 50 g maltų graikinių riešutų, 125 g slyvų uogienės, cukraus ir cinamono pagal skonį.

Patiekalas paruošiamas labai paprastai. Moliūgas supjaustomas kubeliais ir kepamas 180 laipsnių orkaitėje. Išvirus moliūgas susmulkinamas į tyrę, į jį dedama cinamono ir cukraus. Pusę moliūgų mišinio sudėkite į gilų dubenį ir kaip kitą sluoksnį supilkite uogienę. Tada likusi tyrė tolygiai paskirstoma ant paviršiaus. Patiekalas dedamas į šaldytuvą 10-12 valandų. Prieš patiekiant desertas apibarstomas riešutais.

Svogūnų sriuba. Kalorijų kiekis 32 kcal 100 g.

Norint paruošti tris porcijas nekaloringos sriubos, reikia šių ingredientų: trijų vidutinių svogūnų, pusės baltojo kopūsto galvos, vienos morkos, pusantro pomidoro, prieskonių ir žolelių pagal skonį.

Norėdami paruošti sriubą, pirmiausia smulkiai supjaustykite visas daržoves. Sudedamosios dalys dedamos į vandenį ir dedamos ant ugnies. Kad sultinys būtų auksinis, svogūną galima šiek tiek pakepinti alyvuogių aliejuje. Prie daržovių dera ir svogūnai. Sriuba turi virti apie dešimt minučių. Praėjus laikui, sumažinkite ugnį ir uždenkite keptuvę dangčiu. Daržoves troškinkite ant silpnos ugnies dar 30-40 minučių.

Gyvūninės kilmės produktų vengimas gali sukelti vitaminų ir mineralų trūkumą organizme. Kurdami dietą būtinai įtraukite maisto produktų, kuriuose yra daug geležies, jodo, kalcio ir vitaminų D ir B12.

Dietiniai receptai svorio netekimui namuose

Bet kokiu atveju, norėdami tinkamai maitintis, turėsite gaminti namuose, nes viešojo maitinimo vietose negalėsite kontroliuoti, kiek aliejaus ir prieskonių bus pilama į patiekalą.

Mitybos specialistai pataria kuo daugiau patiekalams nenaudoti druskos ir prieskonių, nes jie dirgina skrandį, sukelia alkį.

Ruošdami ir valgydami pagal dietinį meniu, turite atsižvelgti į šias rekomendacijas:

1. Valgyti reikia lėtai ir ramiai. Kruopštus maisto kramtymas užtikrina visišką visų reikalingų elementų įsisavinimą.
2. Patiekalas turi būti patrauklios išvaizdos ir malonaus skonio.
3. Nuolat skieskite savo mitybą įvairiomis daržovėmis ir vaisiais.
4. Pieno produktai valgomi atskirai nuo pagrindinių patiekalų.
5. Reikėtų ruoštis tik vieną kartą.
6. Trys valandos prieš miegą neturėtumėte nieko valgyti.
7. Vaisiai ir daržovės vartojami atskirai.
8. Nuo stalo reikia pakilti jaučiant nedidelį alkio jausmą.

Atminkite, kad visi gaminant naudojami produktai turi būti švieži ir švarūs.

Būtini maisto produktai dietai

Ruošiant svorio metimo patiekalus, verta prisiminti keletą produktų, kurie padės kovoti su papildomais kilogramais:

• Virti kiaušiniai. Įprastas kietai virtas vištienos kiaušinis, valgomas pusryčiams, prisotins organizmą reikiamu baltymų kiekiu vaisingai dienai.
• Rauginti kopūstai. Daugeliui nuo vaikystės pažįstami kopūstai normalizuoja žarnyno mikroflorą, skatina tinkamą virškinimą.
• Mažo kaloringumo jogurtas. Pieno produktas ne tik padės numalšinti alkį užkandžiaujant darbe, bet ir bus puikus salotų užpilas.
• Miežiai. Šiuose grūduose yra daug skaidulų, kurios taip reikalingos norint numesti svorio. Tai padeda pagerinti medžiagų apykaitą ir taip pat sukuria sotumo jausmą.
• Ankštiniai augalai. Daug antioksidantų, esančių pupelėse, apkraus organizmą naujiems pasiekimams.
• Linų sėmenys. Malti linų sėmenys padės greitai numesti 2–3 kilogramus per savaitę. Ląstelienos turtingas produktas mažomis porcijomis dedamas į dribsnius ar jogurtus.
• Salierai. Nuostabi daržovė, apie kurią yra girdėję visi lieknėjantys. Salierai atjaunina organizmo ląsteles, padeda normalizuoti virškinimą, juose yra daug naudingų vitaminų, mineralų ir minimalus kalorijų kiekis.
• Vištienos filė. Populiariausi liesi baltymai yra geriausias dietinės mitybos produktas.
• Avokadas. Sveikas vaisius, kuris pripildys organizmą riebalų, mineralų ir vitaminų, tačiau nereikėtų juo piktnaudžiauti. Avokado norma per dieną – 1-2 griežinėliai.
• Špinatai. Vienoje šio žalio augalo porcijoje yra 5 rūšių vitaminų, skaidulų, magnio ir folio rūgšties.

Laikydamiesi dietinės mitybos principų ir skaičiuodami kalorijas, papildomų kilogramų galite atsikratyti vos per mėnesį.

Receptai su suskaičiuotomis kalorijomis gaminimui namuose

Žinoma, dietinės dietos galima laikytis gaminant maistą tik namuose, tačiau ne kiekvienas šeimos narys nori laikytis dietos. Tokiu atveju pasitelkiamos įvairios gudrybės, nes įprastus patiekalus galima ramiai pakeisti nekaloringais. Naminių kotletų receptų su suskaičiuotomis kalorijomis pavyzdys:

Vištienos kotletai garuose. Kalorijų kiekis 145 kcal 100 g.

Septynioms porcijoms paruošti reikia šių produktų: 1 kg maltos mėsos, 2 vnt. svogūnai, 1 vnt. salierų, 150 g kietojo sūrio, 2 v.š. majonezo padažas, 2 vištienos kiaušiniai, prieskoniai pagal skonį, vanduo dvigubam katilui 150 ml.

Į vištienos faršą dedamas smulkiai tarkuotas svogūnas, saliero stiebas, sūris. Visi ingredientai sumaišomi, pridedami kiaušiniai ir prieskoniai. Iš paruoštos masės formuojami nedideli kotletai ir dedami į dvigubą katilą. Patiekalas paruošiamas per 25-30 minučių.

Pollock žuvies kotletai. Kalorijų kiekis 180 kcal 100 g.

Norint pagaminti penkias kotletų porcijas, jums reikės šių ingredientų: 700 g polloko filė, 150 g skrebučio duonos be plutos, vieno vištienos kiaušinio, 5 valg. aukščiausios kokybės miltų, 70 g augalinio aliejaus, žiupsnelio bulvių krakmolo, prieskonių ir žolelių pagal skonį.

Filė permetama per mėsmalę kartu su svogūnais ir duona, išmirkyta vandenyje. Tada dedamas kiaušinis ir prieskoniai. Iš gauto faršo formuojami nedideli kotletai ir dedami į karštą keptuvę. Kotletai kepami aliejuje 5-8 minutes.

Patiekalo kaloringumą galite sumažinti duoną pakeisdami moliūgu ar cukinija.

Namuose paruošti mažai kalorijų turintys dietiniai patiekalai padės kontroliuoti visų jūsų namų ūkio narių mitybą.

Receptai kiekvienai dienai

Jei nuspręsite pereiti prie dietinės dietos, geriausia nedelsiant sudaryti visą savaitės meniu. Toks požiūris padės sutaupyti laiko ieškant tinkamų receptų, be to, parduotuvėje galėsite iš karto įsigyti maisto ruošimui reikalingų produktų.

Savaitės meniu su kalorijomis

Kaloringos dietos laikytis gana sunku, tačiau ji leidžia efektyviai atsikratyti papildomų svarų. Savaitės dietos pavyzdys:

Pirmadienį 500 kalorijų

• Rytas: du vištienos baltymai, pusė greipfruto
• Pietūs: 200 g šviežių daržovių
• Diena: 150 g virtos vištienos filė, 150 g daržovių
• Popietės užkandis: 250 ml šviežiai spaustų sulčių
• Vakaras: 200 g daržovių salotų su vištiena

Antradienį 800 kalorijų

• Rytas: 100 g nekaloringos varškės, žaliosios arbatos
• Pietūs: vietiniai vaisiai
• Diena: 250 g troškintų daržovių su vištienos filė
• Vakaras: stiklinė nekaloringo fermentuoto pieno gėrimo, 100 g garintos jautienos, saldžiosios paprikos

Trečiadienį 500 kalorijų

• Rytas: vietinės vaisių salotos su jogurtiniu užpilu, kiaušinio baltymo omletas
• Diena: 250-300 g virtos vištienos su raudonais arba rudaisiais ryžiais
• Vakaras: stiklinė nekaloringo kefyro, 150 g burokėlių salotų, 100 g garuose virtos žuvies

1000 kalorijų ketvirtadienis

• Rytas: 120 g varškės, pomidorų, arbatos be cukraus
• Pietūs: stiklinė nekaloringo fermentuoto pieno gėrimo
• Diena: 80 g grikių, 60 g virtos vištienos filė, 100 g šviežių daržovių
• Vakaras: riekelė dribsnių duonos, 50 g virtos vištienos, pomidoras, pusė greipfruto, žalioji arbata

800 kalorijų penktadienis

• Rytas: 150 g avižinių dribsnių, 70 g uogų, kavos gėrimas
• Pietūs: 100 g morkų salotų
• Diena: 80 g grikių, garuose virtas žuvies kotletas (50 g), 100 g daržovių, natūralios sultys
• Popietinis užkandis: vaisiai
• Vakaras: 150 g virtos jautienos, 70 g šviežių daržovių

Šeštadienį 1200 kalorijų

• Rytas: orkaitėje keptas kiaušinio baltymo omletas, arbata ar kava
• Pietūs: 100 g kopūstų salotų
• Diena: 200 ml daržovių sriubos, 100 g virtos vištienos filė, 70 g šviežių daržovių
• Popietės užkandis: vaisiai, 50 g kietojo sūrio
• Vakaras: 200 g keptos žuvies su daržovėmis

1000 kalorijų sekmadienis

• Rytas: virtas kiaušinis, 100 g šviežių daržovių
• Pietūs: 100 g vaisių salotų
• Diena: neriebi grietinėlė, skrudintos duonos riekelė, natūralios sultys
• Popietinis užkandis: trys kvadratėliai juodojo šokolado, arbata be cukraus
• Vakaras: 150 g virtos vištienos filė, 100 g troškintų daržovių, arbata

Atminkite, kad normaliam virškinimui per dieną reikia suvartoti ne mažiau kaip du litrus švaraus vandens.

Pusryčiai

Keletas dietinių pusryčių pavyzdžių:

1. Avižiniai dribsniai – puikūs pusryčiai. Šioje nuostabioje košėje yra sudėtinių angliavandenių, kurie padės pasisotinti ir gauti reikiamą „dozę“ energijos.

Avižinius dribsnius paruošti nesunku: dribsnius užpilkite šiltu vandeniu, indą įdėkite į mikrobangų krosnelę arba ant ugnies. 10 minučių ir pusryčiai ant stalo. Avižinius dribsnius galite paįvairinti vaisiais, medumi, uogomis.

2. Grikiai – mėgstamas lieknėjančių ir sportininkų produktas. Grikių košė išvalo organizmą nuo kenksmingų nuosėdų ir visiškai pasisavinama.

Košė ruošiama trimis būdais:

• virkite ant ugnies įprastu būdu, bet nepridedant sviesto ar pieno;
• dribsnius užpilkite verdančiu vandeniu 8 minutes;
• garai.

3. Kefyro kokteiliai ar kokteiliai taps madingu ir sveiku maistu lieknėjimui. Juos nesunku paruošti ir tereikia trintuvo, neriebaus kefyro arba geriamojo jogurto ir vaisių. Viską išmaišyti ir išplakti.

4. Neriebi varškė su vaisiais ar žolelėmis puikiai papildys jūsų mitybą.

5. Ryte pasilepinkite ir paruoškite vaisių salotas. Į jį galima dėti bet kokių vaisių, tačiau nepamirškite, kad greipfrutas degina kalorijas, o banane, priešingai, jų yra per daug.

Jei nenorite patys skaičiuoti kiekvieno patiekalo kalorijų kiekio, galite naudoti receptus su paruoštais skaičiavimais. Pavyzdžiui:

Moliūgų blynai. Dviem blynų porcijoms reikės:

• moliūgas - 150 g;
• didelė kriaušė – 1 vnt.;
• ryžių miltai - ¼ puodelio;
• manų kruopos - ¼ puodelio;
• kepimo milteliai - 1,5 šaukštelio;
• maltų migdolų – 15 g;
• kiaušinis – 1 vnt.;
• grietinėlė 33% - 1 valgomasis šaukštas;
• cukranendrių cukrus - 100 g;
• medus - 2 šaukšteliai;
• cinamonas - 1,5 šaukštai;
• kardamonas - 0,5 šaukštelio;
• malto muskato riešuto - 0,5 šaukštelio;
• druska, vanilinas, mėtos - pagal skonį.

Šiame patiekale yra 198 kilokalorijos 100 gramų. produktas.

Norint pagaminti blynus, pirmiausia reikia nulupti ir supjaustyti kriaušes ir sudėti į puodą. Gabaliukus užpilti 500 mililitrų vandens, suberti cukrų, muskato riešutą, kardamoną, cinamoną, vanilę. Užvirinkite ir sumažinkite liepsnos temperatūrą. Palikite kriaušes ant silpnos ugnies 40 minučių. Kiaušinius išplakti su grietinėle, suberti tarkuotą moliūgą, manų kruopas, ryžių miltus, migdolus. Viską atsargiai išmaišykite ir palikite tešlai pailsėti.

Apkepkite keptuvėje iš abiejų pusių. Patiekite su karštomis kriaušių griežinėliais.

Vakarienė

Dietiniai pietūs taip pat gali būti įvairūs. Galite eksperimentuoti gamindami mėsą ir žuvį, pasilepinkite keptomis bulvėmis ir sriubomis. Pavyzdžiui:

Troškinti puode

Paruošti labai paprasta: supjaustomi keli mėsos gabalėliai ir dedami į puodo dugną. Ant viršaus užberiama cukinijų, kopūstų, žolelių, paprikos ar pomidorų. Viską užpilame neriebiu kefyru, kad per vieną piršto falangą nepasiektų krašto. Po to puodas dedamas į orkaitę, įkaitintą iki 180 laipsnių. Po 40 minučių pietūs yra paruošti.

Dietinis kreminės tyrės sriubos analogas - sūrio sriuba

Daržovės troškinamos alyvuogių aliejuje. Troškinus į sultinį suberkite mažais gabalėliais neriebų lydytą sūrį. Sūriui išsilydžius, jis sumaišomas su daržovėmis.

Taip pat verta paminėti, kad ne visi turi galimybę pietauti namuose. Daugeliui toks valgymas vyksta darbe, o kadangi dietinės mitybos reikia laikytis nuolat, geriau su savimi pasiimti ką nors paruošto.

Pietūs darbui

Puodas

Neriebi varškė sumaišoma su vieno kiaušinio baltymu, 200 mililitrų pieno ir 50 g avižinių dribsnių. Mišinys suplakamas trintuvu ir supilamas į kepimo indą. Kepame 180 laipsnių temperatūroje 20-25 minutes.

Daržovių blynai su pupelėmis

Šiame patiekale konservuotos pupelės veikia kaip priedas, o patys blyneliai ruošiami taip: morkos arba cukinijos sutarkuojamos. Taip pat pridedamas kiaušinis ir manų kruopos. Blynus galite kepti sausoje keptuvėje arba orkaitėje.

Receptai, kaip dirbti su apskaičiuotomis kalorijomis

Daržovių suktinukai

Paruošimui jums reikės:

• ryžių popierius – 8 lakštai;
• Funchose makaronai – 12 g;
• vištienos filė - 75 g;
• vidutinė morka - pusė;
• vidutinis agurkas - pusė;
• salotos - 4 lapai;
• želdiniai;
• sezamo arba alyvuogių aliejaus.

Patiekalas skirtas dviems žmonėms, jo 100 gramų produkto yra 172 kilokalorijos.

Ryžių popierius sudrėkintas ir dedamas ant rankšluosčio, kad pašalintų drėgmės perteklių. Makaronai užpilami verdančiu vandeniu ir verdami ant pakuotės nurodytą laiką. Išvirta krūtinėlė, morkos ir salotos supjaustomos juostelėmis ir dedamos į dubenį. Ten taip pat dedami makaronai ir aliejus. Visi ingredientai sumaišomi ir išdėliojami ant ryžių popieriaus. Ritinėliai sugrūsti kartu. Pietūs paruošti.

Okroška

Dietinė okroshka su kefyru itin populiari karštą vasarą. Į jį galite dėti beveik bet kokių daržovių, o užpilu gali pasitarnauti ne tik kefyras, bet ir mineralinis vanduo, sūrymas ar sultiniai. Puikiai tinka pakeisti įprastą sriubą.

Okroškos ant kefyro su vištiena receptas. Paruošimui jums reikės šių ingredientų:

• mažo kaloringumo kefyras - 2 l;
• žalumynai - 10 g;
• vištienos filė – 2 vnt.;
• paprika – 2 vnt.;
• agurkas – 2 vnt.;
• morkos – 1 vnt.;
• prieskoniai pagal skonį.

Vištienos filė verdama 15-20 min., iškepus mėsa atvėsinama ir susmulkinama peiliu. Visos daržovės taip pat supjaustomos kubeliais. Sudedamosios dalys dedamos į puodą ir užpilamos kefyru. Dedama prieskonių ir žolelių. Galima patiekti dietinę sriubą.

Priklausomai nuo ingredientų ir jūsų fantazijos, okroshka kalorijų kiekis skirsis, tačiau 100 gramų sriubos paprastai yra ne daugiau kaip 200 kcal.

Taip pat galite gaminti dar daugiau Mažo kaloringumo sriuba mineralinio vandens pagrindu. Ingredientai keturioms porcijoms:

• mineralinis vanduo - 1,5 litro;
• striukės bulvės – 2 vnt.;
• švieži agurkai – 1 vnt.;
• švieži ridikai – 4 vnt.;
• daktariška dešra – 150 g;
• virtas vištienos kiaušinis – 3 vnt.;
• neriebi grietinė - 100 g;
• mažo kaloringumo kefyras - 100 ml;
• žolelės, prieskoniai - pagal skonį.

Dešra, agurkas, ridikai, kiaušiniai, nuskustos bulvės supjaustomos kubeliais ir supilamos į keptuvę. Žalumynai supjaustomi ir taip pat pridedami prie visų ingredientų. Dedami prieskoniai, grietinė ir kefyras, ant viršaus pilamas mineralinis vanduo. Sriuba kruopščiai sumaišoma. Gero apetito!

Vakarienė

Dietinė vakarienė gali būti skanus malonumas jūsų šeimai. Tam galite naudoti žuvies, mėsos, daržovių salotas ir dar daugiau.

Svarbiausia atsiminti, kad paskutinis valgis turėtų būti ne vėliau kaip trys valandos prieš miegą. Jei jaučiatės alkanas, išgerkite neriebaus kefyro arba stiklinę vandens.

Kepta skumbrė

Ingredientai 1 porcijai. 100 gramų produkto yra 138 kcal. Norėdami paruošti, jums reikia:

• skumbrė - 1 vnt;
• neriebus jogurtas - 100 g;
• pusė mažo apelsino;
• česnakai - 2 skiltelės;
• žalumynai, druska, juodieji pipirai - pagal skonį.

Kepti žuvį labai paprasta. Skumbrė kruopščiai nuplaunama, o ant skerdenos daromi lygiagrečiai pjūviai. Iš pusės apelsino pašalinama žievelė ir išspaudžiamos sultys. Marinatui sumaišykite jogurtą, prieskonius, sultis ir apelsino žievelę. Skumbrė aptepama marinatu ir supakuojama į foliją. Patiekalas ruošiamas 30 minučių 200 laipsnių temperatūroje.

Filė tešloje

Ingredientai 2 porcijoms. Šioje dietinėje vakarienėje 100 gramų produkto yra 151 kcal. Norėdami paruošti, jums reikia:

• vištienos filė - 400 g;
• vištienos kiaušinis - 1,5 vnt.;
• ryžių miltai - 3 šaukštai;
• prieskoniai pagal skonį;
• majonezo padažas - 2 v.š.

Vištienos filė nuplaunama, supjaustoma gabalėliais kotletėms ir sumušama kulinariniu plaktuku. Marinatui reikia sumaišyti padažą, prieskonius, išspaustą česnaką. Mišiniu aptepkite abi kotletų puses ir palikite mėsai pastovėti 15-20 minučių. Vėliau gabalėlius apvoliokite ryžių miltuose, o po to – plaktuose kiaušiniuose. Kepkite garstyčiose arba alyvuogių aliejuje. Konservuoti žirneliai puikiai tiks kaip garnyras prie šio patiekalo.

Žvelgdami į patiekalų pavyzdžius, iškart suprasite, kad dietinis maistas gali būti skanus ir įdomus.

Vaikams

Kalbėdami apie savo mitybą, nepamirškite apie savo vaikus. Dėl milijonų rūšių šokolado, saldainių, taip pat skanių mėsainių, dešrainių ir picų mūsų laikais vaikų nutukimo problema tapo opi. Daugelis jaunų mamų sakys, kad paauglių nutukimas yra normalu. Tačiau antsvoris vaikystėje neigiamai paveiks sąnarių, kaulų ir vidaus organų būklę ateityje.

Dietinis meniu, skirtas suaugusiems, visiškai netinka vaiko organizmui.

Ar galite įsivaizduoti tokį savaitės meniu?

pirmadienis

• Pusryčiai: manų kruopų blynai, vaisiai
• Pietūs: kiaušinių salotos su kietuoju sūriu, kompotas
• Pietų laikas: lengva sriuba su mėsos sultiniu, kotletai su grikiais
• Vakaras: vaisių salotos, želė

• Pusryčiai: keptas omletas, kompotas
• Pietūs: daržovių vyniotinis
• Pietūs: keptos bulvės su kepenėlėmis, daržovių sultys
• Vakaras: muslis su džiovintais vaisiais, arbata

• Pusryčiai: jūros gėrybių salotos, natūralios sultys
• Pietūs: varškė su vaisių ar uogų gabalėliais
• Pietūs: vištienos sultinys, daržovių troškinys
• Vakaras: dribsnių košė, morkų salotos

• Pusryčiai: bulviniai blynai su grietine
• Pietūs: vaisių kokteilis
• Pietūs: barščiai su vištienos sultiniu, skrudintos duonos riekelė
• Vakaras: grikių košė su pienu

• Pusryčiai: sūrio pyragaičiai, žolelių nuoviras
• Pietūs: vaisiai, jogurtas
• Pietūs: šviežių kopūstų sriuba, pomidorai, arbata
• Vakaras: varškė su vaisiais, avižiniai dribsniai

Žinoma, galite patys susikurti meniu, skirtą mažinti vaiko svorį, tačiau geriau kreiptis į kvalifikuotą mitybos specialistą, kuris ne tik parengs lieknėjimo programą, bet ir papildys ją privaloma fizine veikla bei vitaminų kompleksu.

Dietiniai lėtos viryklės receptai

Multicooker yra techninis prietaisas, pelnęs milijonų moterų meilę visoje planetoje. Su jo pagalba galite lengvai ir greitai paruošti bet kokio sudėtingumo patiekalus, išlaikant visas maistines maisto savybes.

Dietiniai patiekalai, paruošti lėtoje viryklėje, leidžia su malonumu numesti svorio. Laikai, kai norint atsikratyti papildomų kilogramų tekdavo nuolat valgyti virtas daržoves ir marinuotus obuolius, jau seniai nugrimzdo į užmarštį. Dabar naudodami daugiafunkcį virtuvės įrenginį galite sukurti skanius, sveikus ir, svarbiausia, nekaloringus patiekalus.

Multicooker naudojimo privalumai ruošiant dietinį maistą

• Produktai išsaugo vitaminus ir maistines medžiagas.
• Patiekalai turi puikų skonį.
• Kepimui nereikia aliejaus.
• Nuolat palaikoma temperatūra leidžia išvengti maisto pakartotinio pašildymo.

Multicooker yra „protingas“ įrenginys, kuris leis sveikai maitintis net ir minimaliai laisvo laiko turintiems žmonėms.

Daugelį paprastų garintuvų receptų rasite specializuotose knygose ir intarpuose, kurie pateikiami kartu su virtuvės reikmenimis.

Grikių košė. Kalorijų kiekis 335 kcal 100 g.

Vienai porcijai reikia tik 125 g grikių ir druskos pagal skonį.

Grikius virti lėtoje viryklėje negali būti lengviau. Kad košė būtų skani, ją reikia supilti į dubenį ir užpilti karštu vandeniu. 20 minučių nustatykite „Košės“ režimą.

Gavėnios kotletai. Kalorijų kiekis 128 kcal 100 g.

Ingredientai penkioms porcijoms: 200 g šviežių grybų, 100 g morkų, viena stiklinė ryžių, pusė litro vandens, 50 ml alyvuogių aliejaus, sauja džiūvėsėlių.

Kotletai ruošiami taip: ryžiai kruopščiai nuplaunami ir supilami į multicooker dubenį, tada dedami susmulkinti grybai ir morkos. Suberkite prieskonius ir nustatykite multivarkinį ryžius virti 30 minučių. Tada išimame virtus ryžius, atvėsiname ir formuojame nedidelius kotletus. Prieš kepdami kotletą iš abiejų pusių apvoliokite džiūvėsėliuose.

Kviečių-moliūgų košė. Kalorijų kiekis 104 kcal 100 g.

Trims porcijoms reikės:

• nuluptas moliūgas – 375 g;
• nuplautos soros – 100 g;
• žiupsnelis druskos;
• cukranendrių cukrus - 2 šaukštai;
• sviestas - 35 g;
• stiklinė vandens;
• pienas - 300 ml.

Moliūgas supjaustomas gabalėliais, susmulkintas iki minkštimo ir kepamas lėtoje viryklėje 15 minučių 160 laipsnių temperatūroje. Kad moliūgas nesudegtų, į kepimo indą pirmiausia turite įpilti aliejaus. Po kepimo į multivarką įpilama dribsnių, pieno, vandens, druskos ir cukraus. Viskas kruopščiai sumaišoma. Košės režimu patiekalas kepa 50 minučių. Po to košė išmaišoma ir paliekama įrenginyje kaitinimo režimu dar pusvalandžiui.

Moliūgų malonumas

Puikus būdas paįvairinti dietos meniu – pridėti moliūgų patiekalų. Ši nuostabi daržovė turi mažai kalorijų - tik 25 kalorijos 100 gramų produkto, taip pat yra daug vitaminų ir skaidulų.

Receptų pavyzdžiai

Oro košė

Paprastas patiekalas pareikalaus iš jūsų minimalaus laiko ir pastangų. Paruošimui 0,5 kg nulupto ir nuplauto moliūgo supjaustykite mažais gabalėliais ir suberkite į garintuvo dubenį. Ten įpilama pusė stiklinės vandens ir 150 gramų džiovintų vaisių, viskas apibarstoma cukrumi. Virimas vyksta „troškinimo“ režimu 40 minučių. Kai moliūgas bus paruoštas, trintuvu sutrinkite visus ingredientus. Kalorijų kiekis: 210 kcal 100 gramų.

Moliūgas su medumi

Saldžiam nekaloringam patiekalui reikės: pusės kilogramo nuluptų moliūgų, 200 g saldžių obuolių, 200 g natūralaus medaus, 100 ml vandens.

Moliūgą ir obuolius supjaustykite griežinėliais ir išdėliokite ant kepimo skardos eilės tvarka moliūgas, obuoliai, moliūgas. Ant sudedamųjų dalių užpilkite medaus ir įpilkite vandens. 2 valandas 160 laipsnių orkaitėje ir jūsų desertas yra paruoštas.

Baklažanų receptai

Galite pasilepinti baklažanų patiekalais, nes 100 gramų šios daržovės turi tik 28 kcal.

Populiarus baklažanų receptas dietinei mitybai - troškinys. Trims porcijoms reikės:

• baklažanai - 250 g;
• pusės didelės saldžiosios paprikos;
• 0,5 vidutinio dydžio svogūno;
• vištienos kiaušinis - 1 gabalas;
• neriebus jogurtas - 50 ml;
• viena česnako skiltelė;
• alyvuogių aliejus - 0,5 šaukštelio.

Baklažanus reikia supjaustyti griežinėliais, papriką ir svogūną – žiedais, česnaką – griežinėliais. Kiaušinis išplakamas su jogurtu ir prieskoniais. Į kepimo indo dugną supilkite aliejų ir eilėmis išlyginkite daržoves. Supilkite mišinį į lėtą viryklę ir kepkite valandą 100 laipsnių temperatūroje. 100 gramų patiekalo yra tik 44 kcal.

Taip pat galite pagaminti sultingus baklažanus kotletai, kurie puikiai pakeičia jų mėsos „brolius“.

Norėdami paruošti keturias kotletų porcijas, jums reikės šių ingredientų:

• baklažanai - 0,5 kg;
• kietasis sūris - 50 g;
• vištienos kiaušinis - 1 vnt.;
• česnakai - 1,5 skiltelės;
• balta duona - 50 g;
• džiūvėsėliai – 50 g.

Baklažanai susmulkinami peiliu ir apkepami keptuvėje. Sūris ir česnakai sutarkuojami smulkia tarka ir dedami į atvėsusius baklažanus. Į faršą taip pat dedami kiaušiniai ir duona, anksčiau išmirkyta vandenyje arba piene. Mišinys pasūdomas, dedama prieskonių ir krekerių. Viskas kruopščiai sumaišoma. Iš paruošto faršo formuojami kotletai ir apkepami keptuvėje iš abiejų pusių.

Patiekalai su cukinijomis

Bet kokiai mažai kaloringai dietai naudojamos cukinijos, nes jose yra tik 17 kcal 100 gramų šviežių daržovių.

Kai kurie žmonės, norėdami numesti svorio, laikosi atskiros cukinijų dietos. Laikydamiesi šios dietos per savaitę galite numesti 5 kilogramus.

Receptai su cukinijų kalorijomis:

Lengviausias būdas virti cukinijas porai. Daržovės supjaustomos žiedais ir dedamos į lėtą viryklę. 15 minučių „Garų“ režimu ir vakarienė paruošta.

Šiame cukinijų patiekale 100 gramų yra tik 9 kcal.

Cukinijų kreminė sriuba

Penkioms porcijoms paruošti reikės: pusės svogūno ir morkos, žiupsnelio kmynų, 15 g sviesto, pusės kilogramo nuluptų cukinijų, pusės litro neriebaus sultinio, žolelių ir prieskonių pagal skonį.

Puode ištirpinkite sviestą, pirmiausia suberkite smulkintus svogūnus ir morkas. Tada dedama susmulkinta cukinija ir prieskoniai. Visų ingredientų kepimas trunka 5 minutes. Sultinys pilamas. Virkite sriubą, kol cukinija taps minkšta. Iškepus patiekalas plakamas trintuvu ir prieš patiekiant pabarstomas žolelėmis. Kalorijų kiekis 34 kcal 100 g.

Dietinės salotos

Daugelis žino, kad salotos yra ne tik sotus patiekalas šventiniam stalui, bet ir puikus būdas kovoti su papildomais kilogramais. Žinoma, „Olivier“ ir panašios salotos negali būti priskiriamos dietinėms salotoms, nes jose dažniausiai yra sunkus maistas.

Dietinės salotos gaminamos iš lengvai virškinamų ir pasisavinamų daržovių ir vaisių, turinčių mažai kalorijų ir riebalų. Toks maistas greitai paruošiamas, o svarbiausia – leidžia per trumpą laiką atsikratyti papildomų kilogramų. Paprasti receptai padės nesugaišti daug laiko ruošiant patiekalus, o mėgautis gyvenimu.

Kopūstų salotos „Paprastos“ daugeliui žinomas nuo vaikystės. Tam jums reikės:

• švieži balti kopūstai - 250 g;
• morkos – 1 vnt.;
• obuolys – 1 vnt.;
• želdiniai;
• alyvuogių aliejus;
• prieskoniai pagal skonį.

Pirmiausia reikia išvalyti visas daržoves ir vaisius nuo žievelių ir sėklų. Kopūstai smulkiai supjaustomi, o morkos ir obuoliai susmulkinami ant smulkios trintuvės. Visi ingredientai sumaišomi su prieskoniais ir aliejumi. Gero apetito!

Jei norite „svaresnio“ užkandžio, galite paruošti dietines vištienos salotas. Pavyzdžiui, „Šiltos salotos su vištienos filė ir daržovėmis“. Jis turi mažai kalorijų ir puikiai numalšina alkį.

Paruošimui jums reikės:

• vištienos filė - 220 g;
• česnakas - 1 skiltelė;
• pomidoras – 1 vnt.;
• salierai - 30 g;
• saldieji pipirai - 150 g;
• alyvuogių aliejus - 2 šaukšteliai;
• jūros druska - 2 g.

Tai labai lengva paruošti. Daržoves reikia kruopščiai nuplauti ir supjaustyti juostelėmis. Vištienos filė išvirkite, atvėsinkite ir supjaustykite peiliu.

Į įkaitintą keptuvę supilkite aliejų, supilkite daržoves ir česnaką. Leiskite šiek tiek pravėsti ir sudėkite vištieną. Kepkite salotas 7 minutes, likus minutei iki paruošimo įpilkite žolelių ir prieskonių.

Salotas galima patiekti ne tik kaip užkandį, bet ir kaip pagrindinį patiekalą.

Kepyklėlė

Net ir stiprios valios žmogus per šventę norės „sulaužyti“ dietą ir suvalgyti pyragą, pyragą ar bandelę. Tačiau nieko blogo nenutiks, jei skanėstas bus kepamas pagal svorio metimo receptą. Dietinis kepimas – puikus būdas pamaloninti save ir paįvairinti mitybos programą.

Paprasti skanėstų svorio metimui receptai:

Varškės pyragas

Norint paruošti skanų pyragą, reikia paimti pusę kilogramo neriebios varškės, tris šaukštus manų kruopų, cukraus, 30 g grikių miltų, tris vištienos kiaušinius.

Pirmiausia reikia išminkyti varškę su manų kruopomis, miltais ir cukrumi. Į tešlą įmaišykite išplaktus baltymus. Tešla išdėliojama ant kepimo skardos, būsimus kepinius ant viršaus galima papuošti vaisiais ar uogomis. Kepkite 35 minutes 180 laipsnių temperatūroje. 100 gramų deserto yra 137 kcal.

Brownie su šokoladu

Desertui reikia: 250 g juodojo šokolado, 200 g neriebios varškės, 5 vištienos kiaušinių, 150 g ryžių-kvietinių miltų, 50 g kakavos, 120 g riešutų. Norėdami pagerinti skonį, į tešlą galite įdėti cinamono, vanilino ir cukraus.

Rudainiams gaminti pirmiausia reikia šokoladą ištirpinti vandens vonelėje, o tada sumaišyti su varške, plaktais baltymais, kakava, taip pat persijotais miltais ir smulkintais riešutais. Pagrindas paruoštas.

Mišinys dedamas į kepimo formą ir dedamas į iki 180 laipsnių įkaitintą orkaitę 30 minučių. 100 gramų kepinių yra 324 kcal.

Dietinis kepimas gali tapti svorio metimo dietos pagrindu. Valgykite skaniai ir nustebinkite kitus idealia figūra.

Desertas

Metant svorį neturėtumėte atsisakyti sau skanėstų. Daugybė dietinių desertų receptų leis paįvairinti valgiaraštį ir bus puikūs užkandžiai tarp pagrindinių valgymų.

Puikus klasikinių saldumynų pakaitalas želė. Jį galite paruošti įvairiai, tad nuo šio deserto tikrai nepavargsite.

Norint paruošti mažo kaloringumo želė desertą, jums reikės šių ingredientų:

• mažo kaloringumo grietinė - 800 g;
• želatina - 30 g;
• cukranendrių cukrus - 200 g;
• vaisių pagal skonį – 150 g.

Padaryti želė yra labai paprasta. Želatina ištirpinama šiltame vandenyje, po to gerai sumaišoma su grietine ir cukrumi. Pusė gauto mišinio supilama į lėkštę. Į jį dedami vaisių gabaliukai. Sudedame likusią grietinės ir želatinos masę.

Patiekalas turi būti laikomas šaldytuve 8 valandas.

Skaniame deserte 100 gramų produkto yra tik 140 kcal.

Kepti vaisiai bus sveikas desertas dietos metu. Tokius skanėstus galima paruošti tik vienu būdu – juos reikia kepti orkaitėje. Obuoliai, kriaušės kartu su citrusiniais vaisiais pradžiugins laikantis griežtos dietos, nes 100 gramų patiekalo yra apie 75 kcal.

Žinoma, nepamirškite ir vaisių salotų. Valgydami šį nekaloringą desertą pietums gausite energijos, reikalingos visai dienai.

Salotoms galite naudoti bet kokias uogas ir vaisius, tačiau nepamirškite, kad vienam patiekalui skirta porcija neturi viršyti delno dydžio.

Dietiniai receptai iš varškės

Varškė yra vienas populiariausių produktų tarp norinčių sulieknėti. Jis įtrauktas į beveik visas sukurtas mitybos programas, nes leidžia prisotinti kūną ir jame yra daug naudingų medžiagų.

Sūrio pyragaičiai, pyragaičiai, kokteiliai – visus šiuos patiekalus galima rasti svorio metimo mitybos programose. Remiantis neriebiu varškės sūriu, juose yra minimalus kalorijų kiekis ir jie leidžia greitai atsikratyti papildomų svarų.

Varškę galite naudoti įvairiai: tiesiog sumaišyti su žolelėmis ar vaisiais, kepti, plakti trintuvu, dėti į salotas ir pagrindinius patiekalus. Bet kokiu atveju tai nepadarys jokios žalos jūsų figūrai.

Mitybos specialistai pataria dietos metu vartoti skirtingą riebalų procentą turinčią varškę.

Dietinio saldainio su varške pavyzdys:

Tortas

Paruošimui reikės: pusės kilogramo neriebios varškės, dviejų šaukštų cukraus, 1 pakelio želatinos, vaisių pagal skonį.

Varškė trintuvu sumaišoma su cukrumi, dedama ištirpinta želatina ir vaisių gabaliukai. Viską kruopščiai išmaišykite. Sudėkite mišinį į bandelių formeles ir šaldykite 8 valandas.

Šį patiekalą galima paruošti ne tik kaip desertą, bet ir kaip pagrindinį patiekalą. Norėdami tai padaryti, vaisius turite pakeisti daržovėmis, o cukrų - druska ir prieskoniais.

Kokteiliai

Taip pat galite gaminti maistingus dietinius kokteilius iš varškės.

Svarbu žinoti, kad įprasto maisto negalite visiškai pakeisti kokteiliais. Šį nuostabų gėrimą galima gerti tik du kartus per dieną.

Net vaikas gali paruošti kokteilį, o gėrimų iš varškės gaminti nebūtina. Kokteiliai maišomi iš pieno, rūgpienio, jogurto ir sulčių.

Dietinių kokteilių ruošimo taisyklės

• Parenkami tik švieži ir nekaloringi maisto produktai.
• Ledas „pavagia“ uogų ir vaisių skonį. Jei norite išgerti šalto gėrimo, prieš ruošdami ingredientus galite tiesiog atvėsinti.
• Paruoštą kokteilį geriau praskiesti sultimis arba rauginto pieno produktais.
• Į kokteilius negalima dėti cukraus ar cukraus pakaitalų.

Kokteilių receptai svorio netekimui

1. Sumaišykite du šaukštus juodųjų serbentų su 50 gramų varškės. Mišinį užpilkite stikline ananasų sulčių, įdėkite šaukštą medaus. Kalorijų kiekis - 94 kcal 100 ml.
2. 4 braškes, 50 g bananų, 100 ml kefyro, vieną valgomąjį šaukštą garuose virtų avižinių dribsnių, sutrinkite trintuvu. Ant viršaus pabarstykite maltus graikinius riešutus. Kalorijų kiekis - 99 kcal 100 ml.

Yra daug paruoštų kokteilių receptų svorio metimui, tačiau visada galite sugalvoti savo kokteilį.

Dietos receptų knygos

Žinoma, neįmanoma išvardyti visų galimų svorio metimo receptų, tačiau geriausi iš jų yra surinkti šiose knygose:

• "Receptai. Dietiniai ir vegetariški patiekalai“;
• „Šiuolaikinis maistas. Desertai lieknėjantiems“;
• „Šiuolaikinis maistas. Valgome ir lieknėjame“;
• „Mes lieknėjame stilingai“.

Knygose pateikiami visi tinkamos mitybos principai norint numesti svorio. Taip pat šiuose leidiniuose galite rasti kalorijų lenteles.

Kovojant su nutukimu kiekvienas valgis atlieka svarbų vaidmenį, tačiau pietūs užima ypatingą vietą. Jis turi būti pakankamai lengvas, maistingas ir kartu skanus. Energijos turėtų pakakti iki vakaro. Tinkama mityba yra subalansuota, todėl gali palaikyti tiek įprastą kasdienę veiklą, tiek mankštą sporto salėje. Visavertis maistas apima baltyminį maistą, lėtus angliavandenius ir nesočiuosius riebalus.

Idealiuose pietuose yra reikiamų maistinių medžiagų tinkamomis proporcijomis. Dienos metu ekspertai rekomenduoja baltyminį maistą kartu su angliavandeniais . Jis prisotinamas energijos, leidžia ilgai nesijausti alkanam. Ypatingas dėmesys skiriamas jų kokybei – paprastųjų angliavandenių reikėtų visiškai atsisakyti. Jie sukelia staigų gliukozės kiekio kraujyje padidėjimą, kurio pasekmės bus silpnumas ir noras miegoti.

Norėdami numesti svorio, turite valgyti teisingai. Negalite skubėti - mitybos specialistai rekomenduoja kruopščiai kramtyti, tai leis jums kuo efektyviau įsisavinti maistą. Be to, galėsite gauti pakankamai nedidelio maisto kiekio. Dažnai galite sulaukti patarimo negerti tiesiai per pietus, geriau palaukti bent pusvalandį. Kai kas mano, kad dėl to sumažėja skrandžio rūgšties koncentracija, dėl kurios sutrinka medžiagų apykaita. Nors yra ir priešingos nuomonės – gėrimų gėrimas niekaip neįtakoja virškinimo proceso.

Geriau pietauti nesiblaškant skaitant ar žiūrint televizorių. Tokiu atveju prisotinimas ateina daug greičiau. Stenkitės pajusti kiekvieną gabalėlį, pirmiausia mėgaudamiesi jo išvaizda ir aromatu. Baigę valgyti, turite keletą minučių ramiai pasėdėti.

Kiek kalorijų turėtų būti kasdieniame valgyje? Norint numesti svorio, šis kiekis neturi viršyti 350-450 Kcal. Svarbus ir BJU santykis – jei norite sudeginti nuosėdų perteklių, jis turėtų būti kitoks nei treniruojantis dėl masės ar norint išlaikyti svorį. Taigi, norint numesti svorio, jums reikia 10–20% angliavandenių, 40–50% baltymų ir 30–40% riebalų.

Baltymai, riebalai ir angliavandeniai

Pageidautina vartoti sudėtingus arba lėtus angliavandenius (polisacharidus). Kompleksiniais jie vadinami todėl, kad juose yra ne viena, o trys molekulės, kurios leidžia ilgiau įsisavinti, sukuriant energijos atsargas ilgesniam laikui. Polisacharidų šaltiniai yra šie produktai:

• ankštiniai augalai (žirniai, pupelės, lęšiai);
• javai (kviečiai, kiti grūdai);
• bulvė;
• makaronai.

Dienos metu patartina susilaikyti nuo maisto produktų, pagamintų iš aukščiausios kokybės miltų ir cukraus – kepinių, pyragų, saldumynų. Dauguma dietų juos visiškai draudžia. Bet jei labai trokštate saldumynų, geriau valgykite ką nors, kas bus sveika – džiovintų vaisių, gabalėlį juodojo šokolado, arbatinį šaukštelį medaus.

Pluoštas taip pat yra sudėtingų angliavandenių rūšis. ov. Tai labai naudinga:

• Skatina svorio metimo procesą;
• Sumažina riziką susirgti įvairiomis ligomis;
• Normalizuoja virškinimą.

Kiekvienam žmogui reikia bent 30 gramų. skaidulų per dieną. Jo yra sėlenose, daržovėse, vaisiuose ir riešutuose.

Svarbi ląstelių statybinė medžiaga, padedanti gražiai atrodyti ir gerai jaustis, yra baltymai. Pagrindinis jų šaltinis yra gyvūninės kilmės maistas:

• liesa mėsa (virta arba garuose);
• Žuvis;
• Pieno produktai.

Daugelis žmonių klaidingai mano, kad laikantis dietos būtina sumažinti arba visiškai pašalinti riebalus. Tokio mito kilmę galima suprasti, nes būtent ši medžiaga siejama su antsvoriu. Realybėje viskas nėra taip – ​​kai kurios riebalų rūgščių rūšys ne tik būtinos organizmui, bet netgi padeda sumažinti kūno svorį. Be to, sumažinus riebalų kiekį iki mažiau nei 15%, organizme atsiranda hormoninių sutrikimų. Jie atlieka svarbų vaidmenį kūno gyvenime:

• Išlaiko ląstelių elastingumą.
• Padeda medžiagų apykaitai.
• Saugoti kraujagyslių sveikatą.
• Normalizuoja cholesterolio kiekį.

Visa tai taikoma tik sveikiems, nesotiesiems riebalams. Sotieji, esantys kiaulienoje, sviestas, taukai, margarinas, yra kenksmingi. Ypač pavojingi yra transriebalai, kurie gaunami perdirbant augalinius aliejus. Daug jų yra konditerijos gaminiuose, kepiniuose, greito maisto patiekaluose. Todėl pietauti reikia visiškai neįtraukiant tokių produktų iš meniu. Gamindami namuose neturėtumėte naudoti ir sočiųjų riebalų. Juos lengva atpažinti tarp kitų – kambario temperatūroje jie išlieka kieti.

Nesočiųjų riebalų rūgščių šaltiniai yra:

• Riešutai (lazdyno riešutai, pistacijos, migdolai);
• Avienos mėsa;
• Avokadas;
• Jūros žuvis, krevetės;
• Šalto spaudimo augaliniai aliejai (ypač naudingi linų sėmenų ir alyvuogių.

Nors riebaluose yra padidintas kalorijų kiekis (9 viename grame), baimintis neverta. Jos nepatenka į nuosėdas, organizmas šias medžiagas naudoja savo reikmėms – stimuliuoja virškinimo sistemą, palaiko naujų ląstelių statybą ir kt.

Baltymai, riebalai, angliavandeniai tinkamu santykiu – tai geras pietų pasirinkimas, iš kurio galite gauti naudos. Tai galite organizuoti ir darbe. Dietinius patiekalus reikia paruošti iš anksto ir pasiimti su savimi ryte. Daugelis žmonių vieną vakarą skiria savaitės valgiaraštiui paruošti, sudeda jį į konteinerius ir užšaldo. Belieka maistą pašildyti, ateina į biurą. Šis mitybos būdas turi daug privalumų:

• žinoma tiksli kiekvieno patiekalo sudėtis;
• pietūs bus skanūs ir švieži;
• sutaupomi pinigai (valgyti kavinėje daug brangiau);
• Greito maisto restorane nereikia skubėti ką nors išsirinkti iš meniu – dažniausiai ten yra koks nors sveikas maistas.

Jei turite eiti į kavinę, gali būti sunku pasirinkti, ką valgyti pietums. Geriausia užsisakyti pirmuosius patiekalus – kaip taisyklė, net ir viešajame maitinime jie nėra per daug kaloringi. Patiekiant reikėtų paprašyti, kad į salotas nebūtų dėta padažo – jame yra daugiausiai kalorijų.

Venkite bandelių, saldumynų ir pyragų. Užkandžiui su kolegomis vietoj parduotuvėje pirkto jogurto (kuriame daug cheminių priedų ir cukraus) rinkitės šviežias uogas ar vaisius.

Kai kurioms ligoms reikalingas specialus požiūris. Pavyzdžiui, propiono acidemija (PPA) reikalauja griežtai apriboti baltyminį maistą (iki 1,5 g per dieną). Tokiu atveju reikia vartoti nepakeičiamas aminorūgštis. Diabetikams taip pat reikalinga speciali dieta. Dėl celiakijos reikia pašalinti visus maisto produktus, kurių sudėtyje yra glitimo. Taigi, prieš pradedant rimtus mitybos apribojimus, geriau pasikonsultuoti su specialistu, o internete rastus receptus pakoreguoti pagal savo poreikius.

Tinkama mityba neturėtų būti monotoniška. Kad nekaloringi pietūs būtų ne tik sveiki, bet ir skanūs, teks šiek tiek padirbėti. Bet rezultatas to vertas. Štai keletas receptų, kuriuos galite pakeisti patys.

Lengva daržovių sriuba

Pagrindas yra ne mėsos sultinys, o paprastas vanduo (1 litras). Susmulkinkite salierą, vieną nuluptą bulvę, žiedinį kopūstą (arba brokolį), morkas. Įpilkite šaukštą augalinio aliejaus, druskos, prieskonių. Virkite, kol baigsite.

Mėsa puoduose

Net banali vištienos krūtinėlė, iškepta orkaitėje, bus labai skani. Dietos nesilaikantiems taip pat patiks šis patiekalas, tad geriau ruošti kelias porcijas iš karto.

Susmulkintą filė supjaustykite gabalėliais ir padėkite ant keraminio puodo dugno. Ant viršaus keliais sluoksniais įvairios daržovės. Pavyzdžiui – cukinijos, svogūnai, morkos, brokoliai. Kiekvieną sluoksnį pabarstykite žolelėmis arba prieskoniais (be druskos ir cukraus). Supilkite vandenį arba neriebų kefyrą. Kepkite 50-60 minučių 180°C temperatūroje.

Sveikos salotos

Kokios salotos bus laikomos dietinėmis? Toks, kuriame yra tinkamų ingredientų. Šie maisto derinimo variantai gali pasirodyti netikėti, tačiau atitinka visus mitybos reikalavimus. Užpilui reikėtų rinktis sveiką maistą – natūralų jogurtą be priedų, nekaloringą grietinę, alyvuogių aliejų. Aliejai dabar parduodami purškiklių pavidalu – tai gali gerokai sumažinti bendrą patiekalo kalorijų kiekį.

Šiuolaikinėje visuomenėje sveika mityba tapo tendencija. Nors ne kiekviena dieta gali būti laikoma teisinga - pavyzdžiui, mono dietos yra gana kenksmingos. Daugybė tinklaraštininkų kasdien dalijasi skanių patiekalų receptais, paruoštais pagal visas subalansuotos mitybos taisykles. Taigi pasirinkti sau sveiką mitybą nebus sunku. Šiandien jau įrodyta, kad svorio metimas daugiausia priklauso nuo to, ką ir kiek žmogus valgo, o ne nuo to, kiek sportuoja.

Dėmesio, tik ŠIANDIEN!

Sveiki. Sveikos mitybos šalininkai nuolat tvirtina, kad valgyti reikia dažnai (5-6 kartus per dieną) ir mažomis porcijomis. Bet kaip užtikrinti dietiniai pietūs , pavyzdžiui, darbe užsiėmęs žmogus?

Šiandien mes kalbėsime su jumis tik apie tai. O taip pat apie tai, kokiais principais turėtų remtis toks valgis. Ir, žinoma, pasidalinsiu greitai ir lengvai pagaminamų patiekalų receptais, kuriuos galėsite valgyti namuose, taip pat pasiimti su savimi kaip verslo pietus.

Kaip valgyti nestorėjant

Žodžiu „dietinis“ sveikos mitybos principų nepažįstantys žmonės gali susiraukti. Čia nenuilstamai dirbi, norisi vidury dienos prisėsti ir skaniai bei sočiai pavalgyti, o ne tenkintis salotų lapeliu ar lėkšte lęšių.

Palaukite, neskubėkite nustoti skaityti straipsnio ir pamatysite, kad lęšius galima paruošti apsilaižyti pirštus be didelių pastangų.

Norint teisingai pavadinti pietus sveikais, nereikia skrupulingai skaičiuoti kalorijų.

Tas pats, beje, galioja ir pusryčiams, apie ką kalbėjau straipsnyje , ir, žinoma, vakarienei atkreipkite dėmesį į straipsnį .

Geri pietūs yra tokie, kurie nesukelia sunkumo jausmo skrandyje, yra gerai virškinami ir nepalieka riebalų pertekliaus. Ir kad tai būtų būtent taip, turėtumėte laikytis paprastų taisyklių.

Kad pietūs būtų sveiki

Visų pirma, būtina, kad ji tikrai egzistuoja. Nepraleiskite savo kasdienio valgio , nurodydamas užimtumą arba, kas dar blogiau, dietas.

Mitybos specialistai jau seniai sako, kad norint numesti svorio nereikia praleisti sotaus valgio. Pasninkas dieną sukelia gedimus vakare ir „reidą“ į šaldytuvą, maisto pasisavinimą daug didesniais kiekiais, nei reikalauja organizmas.

Praleidę valgį dienos viduryje, rizikuojate sukelti hormonų disbalansą ir insulino šuolius. Ir dėl to nestabilus cukraus kiekis kraujyje; virškinimo sutrikimai (pvz., vidurių užkietėjimas); lėta medžiagų apykaita ir bendras nuovargis; persivalgymas vakare.

Be to, maistas neturėtų būti „sunkus“ ir sukelti mieguistumą – po tokio valgio norisi miego ir nedirbsi.

Apskritai gerų pietų taisyklės yra šios:

• Greitas maistas, soda, šokoladiniai saldainiai, sausainiai, traškučiai ir kitos gėrybės su dideliu kiekiu konservantų, maisto priedų ir dar Dievas žino ko – visa tai neabejotinai kenkia ir neturi nieko bendra su dietine mityba.
• Keptą maistą geriau keisti troškintu ir virtu.
• Kasdieniame valgiaraštyje turi būti visi visaverčiam organizmo funkcionavimui būtini komponentai – riebalai (pavyzdžiui, nerafinuoti augaliniai aliejai), baltymai ir angliavandeniai. Tuo pačiu metu reikia atsisakyti greitųjų angliavandenių, pavyzdžiui, baltos duonos, ir į savo racioną įtraukti lėtų arba sudėtinių angliavandenių (daržovių, pilno grūdo grūdų), be to, pasirūpinkite, kad jūsų lėkštėje būtų skaidulų sveikam virškinimui. (tos pačios daržovės, sėlenos, ankštiniai augalai, nesaldinti vaisiai).

• Maždaug pusė jūsų lėkštės (o dar geriau – du trečdaliai) turėtų būti daržovės. Augalinis maistas yra lengvai virškinamas ir padeda lengviau pasisavinti sunkiuosius komponentus, nemigą, turi daug naudingų medžiagų. Patartina, kad jūsų daržovės būtų įvairiaspalvės – pomidorų, agurkų, salotų, brokolių, morkų ir kt.
• Mėsą geriau keisti baltyminiu augalinės kilmės maistu. Kiaulienos ar jautienos gabalėlis, patekęs į skrandį, sukelia natūralią organizmo reakciją – jis skiria visus savo resursus šiam sunkaus maisto virškinimui. Ir užuot tęsę darbo dieną, norėsite miegoti. Alternatyva čia yra ankštinės daržovės (pupos, avinžirniai, lęšiai, žirniai), taip pat sėklos ir riešutai (užteks nedidelės saujos, kad gautumėte reikiamą baltymų atsargą). Jei vis tiek norite mėsos, suvalgykite gabalėlį vištienos.

Kitos taisyklės

Kitiems, taip sakant, technines taisykles įtraukti:

• Neskubėkite valgyti, kad ir kas būtų skanus jos nebuvo arba nesvarbu, kiek tu turėjai laiko. Skirkite tam apie 20 minučių. Gerai sukramtykite maistą.
• Negerkite gėrimų (vandens) valgio metu arba nuo 30 minučių iki valandos po valgio.

Vanduo skrandyje atskiedžia skrandžio sulčių koncentraciją, o tai lėtina virškinimą. Tačiau 15 minučių prieš valgį išgerti stiklinę vandens, atvirkščiai, laikoma naudinga.

Nors šiuo klausimu yra visiškai priešinga nuomonė – sakoma, kad galima gerti vandenį, jis nekelia jokios žalos maisto virškinimui.

Vienintelė taisyklė – vanduo turi būti ne žemesnis nei kambario temperatūra. Ką tu manai? Gerti ar negerti vandens – ar tai tikrai svarbu? Pasidalinkite savo patirtimi komentaruose.

Taigi, išsiaiškinome meniu sudarymo principus ir pagrindines taisykles, dabar verta sutelkti dėmesį ką virti.

Dienos valgio meniu

Pirma, keletas patarimų tiems, kurie stengiasi maitintis sveikai, bet neturi galimybės per darbo dieną susitvarkyti pilnaverčio stalo. Padės šiuo atveju

Užkandžiai vietoj pietų

Galimos šios parinktys:

• Traškučiai arba viso grūdo duona su pomidoru, sūrio griežinėliu
• Kietai virti kiaušiniai
• Džiovintų vaisių mišiniai – džiovinti abrikosai, figos, datulės, džiovinti bananai – vos po kelis gabalėlius
• Neriebus jogurtas su vaisiais
• Paruošta želė su vaisių gabalėliais
• Obuolys, apelsinas, bananas – tiks beveik visi švieži vaisiai

Paprasta, greita Užkandžių visą dieną taip pat galima pasimokyti iš šio vaizdo įrašo – norint vienu metu paruošti kelis patiekalus, reikės tik kelių ingredientų – varškės, duonos, vyšnių ir braškių.

Darbo pertraukos metu

Pavyzdžiai greiti pietūs iš sveikos mitybos darbe serijos naudojant mikrobangų krosnelę arba virdulį:

• Grikių arba avižinių dribsnių košė

Tradiciniai ir turbūt vieni paprasčiausių pietų. Ir ruošiasi greitai.

Dribsnius užpilkite verdančiu vandeniu ir palikite 15-20 min.

• Striukės bulvės

Labai vitaminingas produktas, turintis didelę energinę vertę. Kad bulvės kepant nesprogtų, pradurkite odelę ir dėkite į mikrobangų krosnelę.

Pietums darbe, taip pat jei skubate, dabar madinga

Funkcinė mityba

Tai miltelių kokteiliai, kuriuos paruošti labai paprasta – prieš geriant juos reikia sumaišyti purtyklėje su liesu pienu.

Vienoje 250 ml porcijoje yra apie 200 kalorijų, joje apie 20 g baltymų, beveik nėra angliavandenių ir riebalų, bet yra skaidulų ir vitaminų.

Geras pasirinkimas lieknėjantiems, tačiau gali netikti tiems, kurie mėgsta natūralų maistą.

Savo straipsnyje aprašiau baltymų kokteilių receptus svorio metimui

Tai tik maža pavyzdžių dalis. Kai kurie žmonės turi savo mažus patiekalus, kuriuos galite valgyti nepakenkdami savo figūrai. Darbe ? Sveiki atvykę į komentarus!

Na, pereiname prie viryklės. Tiksliau, į mūsų straipsnio dalį, kurioje rasite keletą paprastų pietų patiekalų receptų. Jei juos paruošite iš anksto, galėsite pasiimti su savimi į darbą.

Ir skanu, ir sveika

Pirmiausia, kaip įprasta, pirmieji patiekalai.

Cukinijų tyrės sriuba

Privaloma

• Vištiena (bet kuri dalis) – 200 g sultiniui
• Cukinijos – 2 vnt.
• Neriebus sūris - 100 g
• Svogūnai – 1 vnt.
• Žolelės, prieskoniai, paprika - pagal skonį
• Česnakai - pora gvazdikėlių
• Alyvuogių aliejus – kepimui

Keptuvėje pakepinkite smulkiai pjaustytas cukinijas ir svogūnus, suberkite česnaką. Po to supilkite daržoves į verdantį sultinį ir virkite, kol suminkštės.

Baigiant virti į indą peilio galiuku suberkite tarkuotą sūrį ir papriką, pasūdykite, įberkite prieskoninių žolelių.

Jei norite visiškai apsieiti be mėsos, į pagalbą ateis lengvas.

Daržovių sriuba

Receptą galite išsamiai išnagrinėti šiame vaizdo įraše.

Privaloma

• Morkos, agurkai, paprika – 1 vnt.
• Bulvės – 1-2 vnt.
• Svogūnai – 1 vnt.
• Kopūstas – aštuntadalis vidutinio dydžio kopūsto galvos
• Pomidorai – 2-4 vnt.
• Augalinis aliejus - 3 šaukštai.
• Sviestas - 15 g
• Žalumynai pagal skonį

Nulupkite daržoves, įskaitant pomidorus ir agurkus. Supjaustykite viską. Paimkite puodą, supilkite augalinį aliejų, o dugną sudėkite sviestą.

Sluoksniais dėkite daržoves – morkas, bulves, svogūnus, kopūstus ir pan. Dabar uždenkite dangčiu ir troškinkite ant silpnos ugnies. Laikas - 30-40 minučių.

Periodiškai pakratykite keptuvę, o baigiant troškinti įpilkite vandens ir druskos.

Lęšių salotos

Dabar – žadėtasis lęšių patiekalas, kuris gali būti arba tiesiog salotos, arba tapti visaverčiu antruoju patiekalu (jei esate vegetaras) arba garnyru, pavyzdžiui, prie žuvies ar mėsos.

Lęšių pranašumas prieš kitus ankštinius augalus yra tas, kad jie iškepa daug greičiau nei jie.

Privaloma

• Lęšiai - 1 puodelis
• Alyvuogių aliejus - 3 šaukštai.
• Žalias obuolys – 1 vnt.
• Salierai - pusė ryšulio
• Petražolės, druska ir pipirai - pagal skonį
• Citrinų sultys - 2 šaukštai.

Išvirkite lęšius – suberkite į verdantį vandenį, pasūdykite, kad būtų paruošta, tereikia pavirti 20-30 min. Tada nupilkite vandenį ir atvėsinkite.

Tuo metu susmulkinkite salierą, obuolį, petražoles, sumaišykite juos su atvėsusiais lęšiais.

Atskirame dubenyje pasigaminkite užpilą – sumaišykite alyvuogių aliejų su citrinos sultimis, pipirais ir druska. Dabar supilkite mišinį į salotas ir viską gerai išmaišykite.

Jautienos ir daržovių troškinys

Pasiruošimas kitame vaizdo įraše.

Jų galima dėti į vieną iš aukščiau aprašytų sriubų.

Jautienos troškinys

Ingridientai

• Jautiena - 300 g
• Svogūnai – 1 vnt.

Mėsą reikia supjaustyti gabalėliais, pasūdyti, pipirais ir palikti 15 min. Svogūną smulkiai supjaustykite, dėkite į keptuvę, ant viršaus uždėkite mėsą ir įpilkite vandens. Troškinkite, kol paruduos, 15-20 minučių.

Tuo pačiu ruošiamės

Daržovių troškinys

Daržovės (galima rinktis iš įvairių) – pomidorai, svogūnai, cukinijos, baklažanai, paprikos, morkos.

Daržoves susmulkiname, o mėsai paruošus išimame iš keptuvės ir dedame ten daržoves. Užpildykite vandeniu ir virkite 25 minutes.

Taip paprasta receptai dietiniai patiekalai pietums. Jei turite savo mėgstamiausius patiekalai – papasakokite apie juos komentaruose. Kol kas tik apibendrinsiu.

Ką prisiminti

• Tinkama mityba gali būti organizuojama (su tam tikru noru) visur ir visada.
• Valgymas dienos viduryje turėtų būti, jei įmanoma, pilnavertis ir jo negalima praleisti.
• Svarbiausia ne suvalgomo maisto kiekis, o jo kokybė. Per didelis kiekis yra žalingas. Atkreipkite dėmesį į tai, ką tiksliai valgote, koks sveikas maistas yra jūsų lėkštėje. Derinkite baltymus, riebalus ir angliavandenius, įvairius maisto produktus, tokius kaip daržovės ir mėsa. Jei pavalgius jaučiate sunkumą skrandyje, mieguistumą, nuovargį, tuomet reikia keisti mitybą.

Tai viskas siandienai. Iki pasimatymo naujuose tinklaraščio straipsniuose.