Kaip atsigauna sportininkai. Raumenų atkūrimo po jėgos treniruotės metodai

Kiekvienas pakartojimas buvo sunkus! Jūsų raumenys degė nuo susidariusio krūvio ir įtampos! Treniruotė buvo neįtikėtinai sunki ir intensyvi, tačiau tai nepadėjo sukurti nė uncijos raumenų audinio!

Galimybė augti raumenis prasideda baigus jėgos treniruotes, o šis augimas negali įvykti be tinkamo atkūrimo „protokolo“. Raumenys neauga sporto salėje – jie auga po to. Kai keliate didelius svorius, jūsų raumenys patiria mikrotraumą ir vyksta procesas, vadinamas katabolizmu. Iš karto po fizinio aktyvumo nutraukimo jūsų kūnas pradeda taisytis, tačiau jam reikia pagalbos.

Jei norite maksimaliai išnaudoti savo pastangas sporto salėje, turite sutelkti dėmesį į atsigavimą po treniruotės. Laikykitės šių 8 principų, kad pasiektumėte norimų rezultatų – būkite viršuje.

Peržengti to, kas įmanoma, ribas

"Jokio skausmo, jokio augimo!" yra viena iš populiariausių frazių sporto salėje. Peržengti savo ribas yra gera praktika, bet kiek toli galite eiti? Turi būti priemonė, kuri suteiktų reikiamą stimulą raumenų augimui, o ne bandoma pasiekti tašką, kai raumuo visiškai sunaikinamas ir dėl to skauda daug dienų.

Reikėtų akcentuoti ne atsigavimo greitį, o jo kokybę ir produktyvumą. Jei kiekvieną treniruotę nuolat stumiate iki išsekimo taško, ši žala laikui bėgant kaupiasi ir kūnas išleidžia daugiau energijos bandydamas atitaisyti šiuos padarinius, todėl lieka mažiau energijos raumenų auginimui. Treniruokitės pakankamai stipriai, kad išstumtumėte save iš savo „komforto zonos“ – stenkitės padaryti daugiau nei praėjusią dieną. Vadovaudamiesi šiuo principu pamatysite ilgalaikę ir nuolatinę pažangą, o ne žengsite vieną žingsnį į priekį ir du žingsnius atgal.

Rimtai žiūrėkite į mitybą prieš treniruotę

Tai, ką darote, tiesiogiai veikia atsigavimo kokybę ir laiką. Kadangi įsisavinimas yra ilgas procesas, mityba prieš einant į „supamosios kėdės“ taip pat vaidina svarbų vaidmenį. Baltymai ir angliavandeniai, kuriuos valgėte prieš treniruotės pradžią, kurį laiką cirkuliuos organizme. Todėl produktus rinkitės protingai. Įsitikinkite, kad gausite aukštos kokybės baltymų iš liesos mėsos ir sudėtingų angliavandenių, jei planuojate intensyviai sportuoti. Valgykite maistą 2 valandas prieš treniruotę, kad išvengtumėte virškinimo problemų.

Jėgos treniruočių metu derėtų vartoti BCAA, kurią aktyviai pasisavins raumenų ląstelės. Ir nepamirškite apie porciją prieš miegą.

Nepraleiskite tempimo

Tempimas neatrodo toks prasmingas, kai pagrindinis tikslas yra dydis. Tačiau tai gali būti labiausiai neįvertintas raumenų augimo žaidėjas. Neturėdami reikiamo lankstumo ir raumenų plastiškumo, jūs apsiribojate daugeliu pagrindinių pratimų. Pavyzdžiui, jei jūsų kulkšnys yra per įtemptos, negalėsite pritūpti pakankamai giliai, kad gautumėte didžiausią naudą iš pritūpimų su štanga.

Tempimas yra puikus būdas sumažinti raumenų įtampą ir skausmą atsigavimo metu. Po treniruotės skirkite bent 15 minučių, kad atsivėsintumėte ir pasitemptumėte.

Baltymai po treniruotės

"Pamaitink savo raumenis!" Duokite jiems kuro augti ir tobulėti. Dalis baltymų po fizinės veiklos yra gyvybiškai svarbi. Po kiekvienos treniruotės siekite 20–50 gramų baltymų, priklausomai nuo jūsų svorio. Moterims užteks 20 gramų, tačiau vyrams geriau siekti didesnės vertės.

Išrūgų baltymai yra populiariausias baltymų papildas ir dėl geros priežasties: jis patogus, lengvai maišomas ir greitai įsisavinamas, puikiai tinka vartoti po sunkios treniruotės.

Norėdami pagreitinti ir optimizuoti atsigavimo procesus, kartu su greitais angliavandeniais. Tai gali būti maisto produktai su dideliu glikemijos indeksu, pavyzdžiui, vaisiai ar sultys (geriausia dideliais kiekiais, kad gautumėte 60-100 gramų angliavandenių). Jie padidins insulino kiekį ir papildys glikogeno bei energijos lygį. Insulinas yra galingas anabolinis faktorius, padedantis atkurti raumenų baltymus.

Valgykite maistą, kuriame gausu kalio

Kaliu praturtintas maistas turėtų būti įtrauktas į kokteilį po treniruotės. Intensyvios treniruotės pabaigoje kalio atsargos organizme bus išeikvotos. Kalis kartu su kitomis maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip natris ir kalcis, yra pagrindinis mineralas, vaidinantis svarbų vaidmenį raumenų energijai.

Bananai ir bulvės yra geri kalio šaltiniai. Pirmieji tinka beveik prie visko, o bulvių košė pirmame valgyje po treniruotės taip pat yra gera idėja.

Kokybiškas miegas

Miegas skirtas ne tik poilsiui. Tai yra priverstinis „prastovas“, kurio organizmui reikia atsigauti. Aukodami miego valandas per ilgą laiką, susilpninate save psichiškai ir darote neigiamą poveikį treniruočių procesui. Turite miegoti mažiausiai 7 valandas, o sportininkai gauna visas 9. Raskite būdų, kaip padėti pakeisti savo kasdienybę – eikite anksti miegoti.

Aktyvus atsigavimas po treniruotės

Poilsio dienos suteikia jūsų raumenims pertrauką. Tačiau kai kurie lengvi užsiėmimai, tokie kaip plaukimas ar važiavimas dviračiu, paskatins atsigavimo procesą ir pagreitins jį. Šis metodas žinomas kaip „aktyvus atkūrimas“. Taip pat lengvas kardio pratimas po jėgos treniruotės padės numalšinti skausmą, stimuliuodamas kraujotaką ir pagerindamas raumenų apytaką.

Streso mažinimas

Fiziologinis stresas dėl pratimų yra geras dalykas. Lėtinis stresas, atsirandantis dėl kitų šaltinių, pvz., terminai darbe ar stresas, gali labai paveikti jūsų kasdienį savijautą ir atsigavimo greitį.

Lėtinio streso ir didelio fizinio krūvio derinys sporto salėje neigiamai veikia bendrą jūsų kūno savijautą ir galimybes. Imkitės veiksmų, kad sumažintumėte streso lygį, kad galėtumėte greičiau atsigauti. Darykite tai, kas jums tikrai patinka arba verčia juoktis.

Dabar žinote, kad atsigavimas yra neatsiejama bet kokio tikslo sporto salėje sudedamoji dalis. Jei norite tapti stipresni, greitesni ir stangresni, turite integruoti kiekvieną iš šių patarimų į savo kasdienį atsigavimo planą, kad gautumėte tiesiogiai proporcingų įtemptų treniruočių rezultatų!

Esu tikra, kad raumenų skausmus patyrė beveik visi, kurie kada nors sportavo. Tai yra aktyvios fizinės veiklos pasekmės, sukeliančios raumenų audinio mikrotraumas – vadinasi, skausmas, ir tai yra normalu. Ką turėtum darytigreitai atkurti raumeniso kaip atsigauti po treniruotes?

Yra daugybė būdų, kaip atstatyti užsikimšusius raumenis, kad kitą dieną jie per daug neprimintų apie save iš skausmo. Šiandien noriu pristatyti 5 paprastus būdus, kaip atstatyti raumenis po treniruotės. Tikiuosi, kad jie padės sumažinti raumenų skausmą ir leis raumenims augti efektyviau.

Kaip efektyviai atsigauti po treniruotės – 5 būdai

Jau tapo tradicija pradėti nuo vandens. Be vandens dauguma procesų žemėje neįmanomi, įskaitant raumenų atsistatymą. Taigi, apie gėrimą.

1. Vanduo ir sporto gėrimai

Kadangi žmogaus organizmas 85% sudaro vanduo, logiška, kad reguliarus jo papildymas reikalauja ypatingo dėmesio. Deja, mažai kas tai suvokia, o vandens nesureikšminantys nustemba atsiradus įvairiems negalavimams, tarp jų ir nutukimui. Kūnas bando pasakyti apie skysčių trūkumą, tačiau ne visi supranta šiuos signalus. Gerai, aš šiek tiek nusiminiau. Grįžkime prie raumenų atsigavimo.

Raumenys taip pat sudaryti iš vandens, kurio reikia gerti pakankamais kiekiais. Treniruojančiam žmogui tai yra maždaug 2–2,5 litro per dieną. Tačiau norint tikrai pasveikti, jums reikės specialių skystų sporto papildų. Šiuo metu parduodama daugybė sportinės mitybos produktų, todėl būkite atsargūs juos rinkdamiesi. Ypatingą dėmesį atkreipkite į jame esantį cukraus kiekį. Nepersistenkite su dozėmis. Vartokite sportinius gėrimus pagal poreikį (paprastai prieš ir po treniruotės), o ne kiekvieną dieną.

2. Baltymai ir sportinė mityba

Laikas, per kurį raumenys atsistato po mankštos, priklauso nuo daugelio veiksnių. Pagrindinis yra baltymai. Baltymai yra raumenų statybinė medžiaga, todėl labai svarbu, kad jūsų mitybą sudarytų 30% baltyminio maisto.

Vienas veiksmingų būdų gauti pakankamai baltymų yra sportinė mityba. Paprastai maistas, kurį sudaro išrūgų baltymai arba aminorūgštys, yra valgomas prieš ir po treniruotės. Bet jūs galite sudaryti savo tvarkaraštį. Būtina suprasti, kad po mankštos raumenims reikia baltymų, kaip ir žmogui, kuriam reikia vandens, vaikščiojant per dykumą.

3. Tempimas

Raumenų tempimas žymiai padeda ir sutrumpina raumenų skaidulų atsistatymo laiką. Tempimas gali būti atliekamas prieš ir po treniruotės. Net ir mankštindamiesi nepamirškite ištempti raumenų. Taip išvengiama galimo audinių ir raiščių pažeidimo. Tempimas gali būti naudojamas kaip apšilimas prieš treniruotę ir kaip atvėsimas po treniruotės.

4. Ledo vonia arba šaltas dušas

Galbūt jau girdėjote apie ledo vonios koncepciją. Šis metodas tikrai palengvina uždegimą ir raumenų skausmą. Kaip tai veikia?

Faktas yra tas, kad ledas ir šaltas vanduo pagreitina kraują. O kraujagyslėmis aktyviai tekantis kraujas išvaro po intensyvios treniruotės susikaupusią pieno rūgštį. Šiuo atveju pieno rūgštis veikia kaip atliekos ir slegia raumenis, todėl labai svarbu jos efektyviai atsikratyti. Beje, pieno rūgšties kiekį galima sumažinti ir naudojant vonią ar sauną.

Deja, rasti 5 maišus ledo ne visada pavyksta, bet paplaukioti penkių minučių šaltu dušu – visai įmanoma. Verta paminėti, kad šis metodas tinka ne visiems. Maudydamiesi ledinėje vonioje ar šaltame duše galite nesijausti labai patogiai. Ir dėl sveikatos priežasčių galite būti nepasiruošę tokiai procedūrai. Turėkite tai omenyje.

5. Poilsis

Poilsis greitam raumenų atsigavimui yra toks pat svarbus kaip vanduo ar šaltas dušas. Į poilsio sąvoką įtraukiu kokybišką miegą (8 val.) ir laiką, kurio pakanka kiekvienai raumenų grupei atstatyti (mažiausiai 2 dienas). Nenuostabu, kad treniruotės skirstomos į kelias dienas per savaitę. Vieną dieną krūtinė, kitą dieną kojos ir t.t. Tik taip galite efektyviai atkurti, sustiprinti ir padidinti raumenis.

Laikydamiesi bent trijų metodų, kurių iš tikrųjų yra daugiau nei penki, galite sumažinti skausmą ir pagreitinti atsigavimo laiką.

Tinkamas fizinis aktyvumas yra raktas į greitesnį beveik visų raumenų atsigavimą po treniruotės. Nors elgesys per pertrauką nuo pamokų yra ne mažiau svarbus. Jūs negalite to visiškai nepaisyti, kitaip rezultatas bus tik lėtinis nuovargis ir stresas kūnui. Sužinokite daugiau apie tai, kaip atstatyti raumenis po treniruotės žemiau.

Raumenų atsistatymas po treniruotės

Pati treniruotė kelia įtampą raumenims. Pratimo metu jiems atsiranda mikroplyšimų ir patempimų. Jų kūnas palaipsniui pradeda sveikti. Apskritai raumenų atsistatymas po treniruotės vyksta keturiais etapais:

1. Greitai. Tęsiamas pusvalandį po treniruotės. Per šį laikotarpį širdies ritmas bus atkurtas. Streso hormonų, tokių kaip insulinas, adrenalinas ir kortizolis, lygis tampa normalus. Taip pat pasipildo treniruočių metu sunaudotos greitųjų „energetinių gėrimų“ – ATP, kreatino fosfato, glikogeno – atsargos.
2. Lėtas, arba kompensacija. Prasideda pažeistų ląstelių ir audinių atstatymas. Čia baltymai sintetinami su aminorūgštimis ir fermentais. Labai svarbu, kad šios maistinės medžiagos būtų iš išorės, todėl šiame etape jie vartoja angliavandenių turintį maistą ir naudoja sportinę mitybą jėgoms atkurti.
3. Superkompensacija arba super-atkūrimas. Tai pasireiškia praėjus 2-3 dienoms po paskutinės treniruotės ir trunka apie 5 dienas. Daugeliu atžvilgių jis panašus į ankstesnę fazę, tačiau čia raumenų skaidulos sustorėja, kad kitą kartą galėtų atlaikyti apkrovos tūrį. Per šį laikotarpį turėtų būti kita treniruotė, nes po jos kūnas grįžta į pradinę būseną.
4. Uždelstas atsigavimas po treniruotės. Jei naujo krūvio nėra, tai visi ankstesni darbai buvo atlikti veltui. Raumenys grįš į prieš treniruotę buvusį išsivystymo lygį, būdingą įprastam gyvenimo būdui be sporto salės.

Raumenų atsigavimo laikas po treniruotės

Yra tiesioginis ryšys, siejantis raumenų atsigavimo greitį su jų dydžiu. Superkompensacijos laikotarpis gali skirtis. Pavyzdžiui, bicepsas atsistato per 48 valandas. Krūtinės raumenims reikia 3 dienų, o nugaros ar kojų – net 5 dienų. Superkompensacijos sąlygų apskaičiavimas yra individualus. Neįmanoma tiksliai atsakyti į klausimą, kiek laiko raumenys atsistato po treniruotės. Jei jiems skauda, ​​tai reiškia, kad atsigavimo etapas dar nesibaigė. Rodiklis čia yra darbinio svorio padidėjimas. Jei progreso nėra, poilsis pratęsiamas 1-2 dienomis.

Mityba raumenų atstatymui

Vienas iš svarbių sėkmingo raumenų atsigavimo kriterijų yra subalansuota mityba. Ją gali pavaizduoti tiesiog gerai sudaryta dienos dieta, nors kultūrizme jie dažnai papildomai naudoja profesionalią sportinę mitybą. Produktai, skirti raumenų atstatymui, turėtų būti daugiausia baltyminiai ir gyvūninės kilmės. Šiuo metu svarbūs ir angliavandeniai – be jų po treniruotės jausitės daug blogiau.

Taip pat reikia vandens. Tai sumažina apkrovą širdžiai ir patiems raumenims. Be to, sumažina temperatūrą, kuri yra svarbi atsigavimui. Šiuo atveju labai naudinga antioksidantais praturtinta žalioji arbata. Jums reikia vartoti šiuos produktus:

• vaisiai, daržovės, uogos;
• riebalai iš sveikų šaltinių, tokių kaip riešutai ar avokadai, žuvis, augalinis arba linų sėmenų aliejus;
• Kaliu praturtinti maisto produktai – bulvės, bananai.

Tepalas raumenų atstatymui

Labai dažnai daugelis sportininkų naudoja tepalą raumenims atkurti. Jo poveikis malšina skausmą, mažina uždegimą ir mažina patinimą. Yra tepalų, turinčių šildantį arba, atvirkščiai, vėsinantį poveikį. Tarp efektyviausių yra šie:

• Apizartronas;
• Viprosal;
• Sanito balzamas;
• Heparino tepalas;
• Heparoidas;
• Ethkamon;
• Nikoflex.

Raumenų atkūrimo vaistai

Raumenų atsigavimui yra įvairių vaistų. Galima išskirti tris pagrindines grupes:

1. Plastmasinis. Jie padeda pagreitinti baltymų sintezę ir ląstelių reabilitaciją bei neleidžia persitreniruoti. Tai yra vaistai karnitinas, lipocerebrinas, kobamamidas, kalio orotatas.
2. Adaptogenai ir bendrieji tonikai. Skatina atsparumą staigiam fiziniam stresui, didina darbingumą.
3. Energija. Pagreitina panaudotų išteklių papildymą. Tai metioninas, glutamo rūgštis, pananginas, asparkamas.

Kaip suprasti, kad raumenys atsigavo

Tik pojūčiai padeda tiksliai suprasti, kad raumenys atsigavo. Pirmą dieną skausmas gali būti nejaučiamas, o antrąją dažnai tampa stiprus. Šiuo metu kūnas tik kaupia jėgas. Kitą dieną diskomfortas vėl sumažėja, bet vis tiek jaučiamas įsitempus. Kai tai praktiškai nustoja jausti, atsigavimas beveik baigtas.

Kvėpavimo atstatymas po fizinio krūvio

Leistinas pulsas yra 75 dūžiai per minutę praėjus porai valandų po treniruotės. Kaip ją sumažinti iškart po treniruotės arba ilsiantis tarp pratimų? Lėtai įkvėpti ir iškvėpti rekomenduojama tokioje padėtyje, kad rankos padėtų ant kelių. Tai sumažina širdies susitraukimų dažnį 22 dūžiais. Yra dar vienas būdas atstatyti kvėpavimą po fizinės veiklos. Reikia atsitiesti, uždėti rankas už galvos ir ramiai kvėpuoti. Šis metodas, kaip greitai atsigauti po treniruotės, yra mažiau efektyvus nei pirmasis. Nors taip pat bus lengviau atgauti kvapą.

Centrinės nervų sistemos atsigavimas po treniruotės

Jei energijos, raumenų ir hormonų lygis jau normalizavosi, tai centrinės nervų sistemos atsigavimas po treniruotės gali užtrukti daug ilgiau. Jos išsekimo simptomai yra jėgų ir nuotaikos praradimas, progreso stoka ir nenoras eiti į sporto salę. Norint to išvengti, kas 1,5-2 mėnesius būtina duoti kūnui 1-1,5 savaitės poilsio. Rekomenduojama kartais keisti treniruočių principus.

Atsigavimas po treniruotės

Pagrindinis veiksnys norint visiškai atsigauti po treniruotės yra poilsis. Šiuo atveju daugumai sportininkų užtenka tik 1-2 dienų be fizinio aktyvumo. Šiuo metu svarbu maitintis maistingai, gerti reikiamą kiekį vandens, laikytis miego grafiko. Kad jėgų papildymo procesas būtų lengvesnis ir greitesnis, svarbu teisingai užbaigti treniruotę. Negalite to padaryti staiga. Treniruotė turėtų baigtis atvėsimu, t.y. apkrovos viršutinės ir apatinės kūno dalies tempimo arba lengvo kardio treniruotės forma.

Kaip atsigauti po treniruotės

Atkūrimo dėmesys turėtų būti skiriamas mažiau greičiui, o produktyvumui. Nuolatinis poilsio trūkumas gali sukelti pervargimą. Tai būklė, kai krūvis sužaloja organizmą daug labiau, nei gali atsigauti. Nenoras sportuoti jau rodo, kad neturite laiko pailsėti. Atsigauti po treniruotės padeda daugybė veiklų – kontrastinis dušas, sauna ar karšta vonia, mityba, įskaitant sporto papildus, kokybiškas miegas, pasivaikščiojimai gryname ore, masažas ir net mėgstamos muzikos klausymas.

Karšta vonia po treniruotės

Sauna ar karšta vonia po treniruotės gali pasitarnauti kaip švelnus kardio ar tiesiog aktyvus atsipalaidavimo būdas. Jie padidina kraujotaką, lengvai apkrauna širdies ir kraujagyslių sistemą, o visa kita, atvirkščiai, atpalaiduoja. Į vonią rekomenduojama įberti apie stiklinę jūros druskos. Jis malšina raumenų skausmą ir padeda pašalinti iš organizmo visus toksinus. Maudytis vonioje reikia tik 20-30 minučių.

Sportinė mityba atsigavimui

Nepamirškite apie sportinę mitybą atsigauti po treniruotės. Jis sukurtas specialiai aprūpinti organizmą aminorūgštimis. Po pamokos turite atlikti:

• BCAA – 3-5 g raumenų audinio destrukcijai slopinti;
• glutamino – 3-4 g energijos gamybai ir augimo hormono sintezės aktyvinimui;
• kreatinas – 2-3 g pilnam panaudoto kreatino fosfato atstatymui;
• išrūgų baltymai – apie 20 g moterims ir 30 g vyrams sveikimo procesams paspartinti ir optimizuoti.

Miegokite po treniruotės

Jėgų papildymo įrodymas taip pat yra sveikas miegas po treniruotės. Nuovargis gali pasireikšti silpnumu dienos metu, ypač pirmoje pusėje. Naktį miegas išlieka neramus. Norint atsigauti, reikia miegoti 7-8, o dar geriau – 9 valandas per parą. Svarbu išlaikyti vienodą pabudimo ir ėjimo miegoti laiką, pavyzdžiui, keltis 7 val., o miegoti – 22 val. Nerekomenduojama iškart po treniruotės miegoti. Kūnui reikia duoti laiko „atvėsti“.

Vitaminai, skirti atsigauti po treniruotės

Vitamininiai preparatai užima ypatingą vietą jėgų papildyme po intensyvių treniruočių. Be jų pablogėja reabilitacija ir padidėja ligų rizika. Tokie kompleksai kaip Vitrum, Oligovit, Complivit ir Undevit yra skirti padėti šioje situacijoje. Vitaminai, skirti atsigauti po treniruotės, gali būti bet kokie, tačiau juose turi būti:

Atsigavimas po intensyvių treniruočių

Sveiki, svetainės do4a.net lankytojai!

Patyrę sportininkai žino, kad raumenys ir jų darbingumas didėja poilsio metu. Manau, kad norint priaugti raumenų masės, atsigavimas turėtų būti prioritetas, o ne treniruočių procesas. Šiame straipsnyje noriu įtraukti savo TOP 10 restauratorių. Taigi, imkimės reikalo.

10 vieta Nervų sistemos atkūrimas

Be raumenų atsistatymo, sportininkui reikia atstatyti ir nervų sistemą. Dažnos sunkios treniruotės, nesvarbu, ar tai būtų nuolatinis darbas iki nesėkmės, ar didelių svorių kilnojimas, mūsų nervų sistemai kelia didelį stresą. Toks perkrovimas gali sukelti bendrą diskomfortą, galvos skausmą, vangumą, mieguistumą, dirglumą, taip pat rimtesnes pasekmes, tokias kaip kraujospūdžio sumažėjimas ar padidėjimas, aritmija, pieno rūgšties koncentracijos padidėjimas, kvėpavimo procesų sutrikimas. Manau, kad visa tai neigiamai atsiliepia sportininko rezultatams, tai nieko gero.

Manau, kad geriausias problemos sprendimas yra tinkamas poilsis. Jūs neturėtumėte stumti savo kūno į tokią kritinę būseną. Čia verta atsižvelgti į tai, kad kiekvienas turi skirtingas kūno galimybes. Todėl reikia įsiklausyti į savo būklę, o jei kažkas ne taip, treniruotę geriau praleisti.

9 vieta Vandens procedūros

Išsiskiria vandens procedūros, tokios kaip kontrastinis dušas ir ledo vonios. Kontrastinis dušas grūdins jūsų kūną, padidins kraujotaką, todėl iš raumenų greičiau pasišalins skilimo produktai. Ekspertai pataria maudytis kontrastiniame duše pagal tokią schemą: 30 sekundžių karštas vanduo, 30 sekundžių šaltas vanduo. Pakartokite šį ciklą keletą kartų. Manau, kad tai viena iš labiausiai prieinamų atsigavimo priemonių. Tikiuosi, kad kiekvienas iš jūsų namuose turi dušą ir karštą vandenį. Ledo vonia neabejotinai yra ne toks malonus būdas, tačiau toks raumenų atstatymo būdas po treniruotės taip pat egzistuoja. Šalta vonia mažina raumenų skausmą, uždegimą ir įtampą (vandens temperatūra apie 12-15°C). Šaltame vandenyje kraujagyslės geriau išvalo organizmą nuo „atliekų“ po mankštos ir žymiai pagerėja gijimo procesai. Vieni sako, kad tai tikrai veikia, kiti vadina visiška nesąmone, bet kiekvienas organizmas reaguoja skirtingai, tad pabandykite ir išsirinkite, kas jums tinka.

8 vieta Pirtis ir sauna

Aukštos temperatūros poveikis pagerina raumenų aprūpinimą krauju, o tai leidžia greičiau pašalinti galutinius medžiagų apykaitos produktus, tokius kaip pieno rūgštis. Rezultatas – diskomforto raumenyse nutrūkimas, atsipalaidavimo ir poilsio jausmas. Jei reguliariai duodate savo raumenims tokią treniruotę pirtyje, galite sumažinti nuovargio laikotarpį. Tyrimų duomenimis, po garinės, dinamometru ir dviračių ergometru matuojama jėga didėja.

Vonios procedūros taip pat labai palankiai veikia sąnarius, didina jų mobilumą. Taip pat padidėja jungiamojo audinio elastingumas. Pirtis yra labai svarbi sportininkų profilaktikai ir reabilitacijai po traumų. Sumušimai ir patempimai geriausiai ir greičiausiai gydomi garinėje.

7 vieta Masažas

Tai nuostabi universali atkuriamoji priemonė, viena geriausių, greitai atkurianti tiek raumenų tonusą po treniruotės, tiek nuimanti emocinę įtampą po nervingos ir emociškai įtemptos darbo dienos. Masažas naudingas tiek raumenims, tiek odai, tiek bendrai emocinei būklei. Taigi, įtempkite savo fitoniją, kad ji ką nors sutraiškytų jums.

6 vieta Slėgio kamera

Slėgio kamera, žinoma, yra brangus malonumas, bet nepaprastai naudingas. Dėl padidėjusio slėgio kameroje organizmas prisotinamas deguonimi, o tai savo ruožtu skatina greitesnį atsigavimą, raudonųjų kraujo kūnelių atsinaujinimą, ląstelių mitochondrijų atsinaujinimą, gerina ištvermę, padidina ATP kiekį raumenyse. Trumpai tariant, jei yra galimybė, reikia ja pasinaudoti.

5 vieta Tempimas

Tempimas yra labai naudingas. Tai patvirtina daugybė mokslinių eksperimentų. Be to, kad tempimas pagreitina atliekų pašalinimą iš raumens, tai taip pat turi įtakos raumens elastingumui, o tai lemia greitesnį hipertrofijos procesą dėl didesnio tempimo darbo metu. Dirbančią raumenų grupę rekomenduojama ją patreniruoti.

4 vieta Aktyvus atsigavimas

Aktyvus atsistatymas dažniausiai reiškia treniruotę, kurios trukmė ir apkrova yra 30-50% įprastos - jei treniruojatės valandą, reikia 20-30 minučių, jei pritūpsite su 80 kg, tai 25-40 kg. priimtina tokiai treniruotei. Manau, kad dauguma žmonių yra susipažinę su „apkrovos periodizavimo“ sąvoka. Lengvos treniruotės leidžia atkurti ir palaikyti raumenų energetinį potencialą, kol atkuriamos raumenų ląstelės. Padidinus kraujotaką, lengvos treniruotės atsigavimo dienomis padeda greičiau pašalinti susikaupusius toksinus iš jūsų raumenų. Be to, lengvų svorių naudojimas yra gera proga dirbti su savo technika.

Kitas aktyvaus atsigavimo pranašumas yra raumenų aprūpinimas maistinėmis medžiagomis augimui. Santykinai tariant, atliekant pratimus su dideliu pakartojimų skaičiumi, raumenyse sužadinamas „alkis“ ir jie paprašys kūno papildomos mitybos.

Taigi, jei turite galimybę padaryti lengvą treniruotę ar tiesiog pasivaikščioti savo poilsio dieną, nepraleiskite šios progos!

3 vieta Farmakologija

Ar manėte, kad aš jį dėsiu į pirmą vietą? Bet ne... Į farmakologiją įtrauksiu AAS, augimo hormoną, peptidus, insuliną ir visas farmacijos priemones, tokias kaip riboksinas ir kalio orotatas. Kas kitas, jei ne dukros vaikinai žino, kaip dirbtiniai hormonai veikia raumenis ir jų veiklą. Ne paslaptis, kad farmakologiniai vaistai daro stebuklus – pagreitina medžiagų apykaitą, baltymų sintezę ir daug, daug daugiau. Tinkamas jų naudojimas leis pasiekti norimas apimtis ir stiprumo rodiklius per daug trumpesnį laiką nei jų nenaudojant. Bet farmakologiją įdėjau tik į 3 vietą ir štai kodėl...

2 vieta Svajoti

Be miego niekur. Miego metu dauguma kūno sistemų atkuriamos. Ne veltui jis vadinamas vienu geriausių vaistų nuo visų ligų. Net jei suvalgysi visą planetoje esantį metaną, jei nemiegi, neužaugsi! Rekomenduojama miegoti bent 8 valandas. Taip pat bus puiku, jei per dieną dar valandą nusnausite. Taigi, perskaitę šį straipsnį, eikite miegoti.

1 vieta Mityba

Manau, gerai, kad nepakankamai išsimiegoju. Bet jūs negalite valgyti nepakankamai! Dėl padidėjusio kalorijų kiekio galite paaukoti porą valandų miego. Be to, farmakologiniai vaistai tiesiog neduos jokios naudos, jei valgysite netinkamai, nesvarbu, ar tai būtų raumenų masės augimas, ar riebalų atsargų praradimas.

Čia aš baigsiu savo istoriją. Jei turite prieštaravimų ar papildymų, rašykite komentaruose. Anabolizmas visiems!