4 skyrius. Psichinė savireguliacija

Psichinė savireguliacija (PSR). Taigi pagrindinis psichinės savireguliacijos metodas yra žodžiai ir žodžius atitinkantys psichiniai vaizdai. Jų galią galima panaudoti dviem kryptimis – pedagogine ir medicinine. Čia daugiausia kalbėsime apie medicinos sritį – bet ne iš gerai žinomo medicinos požiūrio, o atsižvelgiant į naujus, neterapinis PSR taikymas, kuris, pasiūlius TsOLIUV Psichoterapijos katedros vedėjui profesoriui V.E. Rožnova buvo pavadinta socialinis ir prevencinis aspektas psichinė savireguliacija. Šio aspekto esmė yra įspėjimas neuropsichiatriniai sutrikimai sveikasžmonių tose specifinėse veiklos srityse, kuriose dažnai iškyla stresinės situacijos, kurios gali traumuoti psichiką, o per ją – ir daugelį kitų organizmo sistemų.

Kalbant apie mokytojus, jie jau seniai siūlė tokius psichinės savireguliacijos metodus kaip savęs skatinimas, savęs tvarka ir įtikinėjimas.

Reikia pasakyti, kad šios psichinės savireguliacijos technikos gana dažnai suteikia reikšmingą pagalbą. Bet, deja, ne visada. Faktas yra tas, kad dažnai, padaugėjus kankinančių situacijų, pradedami pastebėti atvejai, kai organizmas „neklauso“ savęs skatinimo ar įsakymo. Tai yra, sekant labai teisingas mintis ir žodžius, kuriuos žmogus sako sau, jo kūne nevyksta tie būtini fiziologiniai pokyčiai, be kurių psichinis principas (mintys ir žodžiai) nėra tinkamai realizuojamas ir lieka, galima sakyti, tuščia. frazė. Tarkime, žmogus įsakė sau: „Nusiramink! – ir širdis toliau plaka karštligiškai, kvėpavimas išlieka greitas ir paviršutiniškas, raumenys lieka įtempti ir suvaržyti, o mintys galvoje – netvarkingos.

Skirtumas tarp medicininio metodo (savihipnozė) ir pedagoginio metodo (pavyzdžiui, savęs įtikinėjimo) yra toks. Įtikinėdamas save kažkuo, žmogus remiasi tam tikru loginiai argumentai.Įkvėpdamas ką nors į save, žmogus gali veikti apeidamas logiką, daugiausia naudodamas tas galimybes, kurios būdingos tokiam galingam psichiniam procesui kaip neginčijamas tikėjimas.

Taigi, būdami kambaryje, negalime (net ir prie įmantriausių loginių išvadų) įtikinti savęs, kad šiuo metu gulime paplūdimyje prie jūros. Tačiau savihipnozės pagalba tokį efektą galima pasiekti. Taip pat negalite savęs įtikinti, pavyzdžiui, kad pažeistas organas nejaučia skausmo. Įtikinti save, kad skausmo nėra, nėra sunku.

Gamta suteikė žmonėms psichikos savireguliacijos ir savihipnozės gebėjimą įvairiais būdais. Žymūs sportininkai turi labai aukštą savireguliacijos laipsnį, kartais net iki galo nesuvokdami jos mechanizmų. Jiems suteikiamas, kaip sakoma, didelis psichinės savireguliacijos gebėjimas, kaip sparnai paukščiams.

Penkiskart pasaulio klasikinių imtynių čempionas Viktoras Igumenovas savo knygoje pasakojo, kad likus 28 dienoms iki 1965 m. šalies čempionato jam buvo pašalintas apendiksas, tačiau praėjus keturioms dienoms po operacijos jis pabėgo iš ligoninės ir, įveikęs skausmą, pradėjo treniruotis. . Pirmajame susitikime jis buvo nugalėtas, tačiau tai jį taip supykdė, kad jis sugebėjo laimėti visus kitus ir pirmą kartą iškovojo SSRS čempiono aukso medalį.

Toliau V. Igumenovas rašo (jo žodžius gerai pagalvok – jie įrašyti, kaip sakoma, į širdies kraują): „Pati sau padariau svarbų atradimą: žmogaus vidinės galimybės yra neišsemiamos! Viskas apie valią, apie visišką kūno mobilizaciją. Traumos ir skausmas gali trukdyti ryškiam, efektyviam pasirodymui, tačiau jie negali sutrukdyti laimėti! Sportininkas, jei reikia, įpareigotas veikti per „negaliu“, į dantis. Emocijos ir valia nugali skausmą. Jei taip, tai per savo valią galiu laimėti pačiose beviltiškiausiose situacijose...“ (išskirta mano. – A.A.)

Kas yra valia, jei, nesigilindami į mokslinius apibrėžimus, vertiname ją praktinės psichikos higienos požiūriu? Tai – gebėjimas valdyti save, gebėjimas įveikti sunkumus. Tačiau gebėjimo valdyti save pagrindą sudaro psichinės savireguliacijos procesai, naudojami arba įprastu loginiu būdu, arba pasikliaujant neabejotinu tikėjimu savo jėgomis, tai yra savisugsijos mechanizmais.

Daugelis paklaus: ką turėtų daryti tie, kuriems gamta neapdovanojo tokio aukšto sugebėjimo valdyti save? Atsakymas yra: nenusivilkite! Kiekvienas iš mūsų didesniu ar mažesniu mastu esame apdovanoti šiuo gebėjimu. Ir jei taip, tai šį gebėjimą galima ir reikia ugdyti kasdien ir sistemingai mankštinant savo psichiką. Viskas priklauso nuo aiškaus supratimo, kad būtent psichinės savireguliacijos pagalba galite greitai pasiekti savo tikslą; kad įvaldyti savihipnozę reiškia visada turėti patikimą ir naudingą galią savo rankose. Kiekvienas, kuris tai tikrai žino, visada ras 10–20 minučių per dieną tikslingai savo smegenų, psichikos treniruotėms.

Kalbant apie savihipnozę, žmonės dažniausiai pradeda klausinėti apie jogus. Taip, iš tiesų, jogai buvo vieni pirmųjų, kurie pasinaudojo šiuo metodu. Jų sistema atsirado gerokai prieš mūsų erą. Jos tikslas – padaryti žmogų tobulą. Bet ne kasdieniams kasdieniams reikalams, o norint pasiekti aukščiausią, anot jogų, laimę - bendravimą, „susiliejimą“ su dievais. Šią palaimingą būseną – pasaulietiškos rutinos atsisakymą ir dieviškojo principo „ištirpimą“ – jogai vadina „samadhi“ arba „nirvana“. Tokiai būsenai pasiekti buvo sukurta savihipnozės sistema – įvairių organizmo funkcijų savireguliacija.

Kai Europos ir Amerikos mokslininkai pradėjo susipažinti su jogos sistema, jiems greitai tapo akivaizdu, kad norint išspręsti daugelį grynai praktinių problemų, ši sistema yra labai sudėtinga ir reikalaujanti daug laiko įsisavinti. Todėl, neigdami jogą jos nesugadinta, gryna forma, gydytojai neatsisakė savihipnozės principas, nuo gebėjimo reguliuoti įvairias žmogaus organizmo funkcijas naudojant autosugestiją. Ypač plačiai ir sėkmingai šią problemą XIX amžiaus pabaigoje ir XX amžiaus pradžioje nagrinėjo P. Levy, E. Coue ir C. Baudouin Prancūzijoje; E. Kretschmer Vokietijoje; I.R. Tarkhanovas, V.M. Bekhterevas Rusijoje; nemažai kitų specialistų įvairiose šalyse.

Bet jei mes kalbame apie dabartinį savihipnozės metodo kūrimo etapą, tada jo pradžią galima datuoti gana tiksliai. Tai 1932 m., kai buvo išleista vokiečių psichiatro Johanno Heinricho Schultzo knyga „Autogeninis treniruotės“.

Autogeninė treniruotė (AT)

I.G. Gydytojas Schultzas išvyko į Indiją, kur susipažino su jogos mokymu ir sistema. Namuose Vokietijoje, gydydamas pacientus, jis dažnai naudodavo hipnotizuojančią įtaigą. Po kiekvieno seanso jis pareikalavo iš savo pacientų rašytinės ataskaitos apie pojūčius ir išgyvenimus, kuriuos jie patyrė hipnozės metu. Analizuodamas įvairius pranešimus apie save, Schultzas atrado įdomių modelių. Visų pirma, daugelis pacientų patyrė sunkumo ir šilumos pojūtį galūnėse. Taip pat paaiškėjo, kad tie pacientai, kurie nevalingai, nežinodami kodėl, kartojo sau gydytojo ištartus įtaigius žodžius, pasveiko greičiau ir geriau nei tie, kurie hipnotizavimo metu elgėsi visiškai pasyviai.

Tada Schultzas nusprendė, kad prasminga hipnotizavimo procedūrą sumažinti iki kelių tiksliai suformuluotų frazių, išmokyti pacientus savarankiškai vartoti šias frazes (kurios buvo vadinamos „savihipnozės formulėmis“) ir jas naudoti tiek skausmingiems reiškiniams pašalinti, tiek palaikyti. geros sveikatos po pasveikimo.

Patirtis pasiteisino. Toliau mokydamas savo pacientus naudotis formulėmis, Schultzas pamažu sukūrė originalų savihipnozės metodą, kurį pavadino autogenine treniruote. Žodis „autogeninis“ kilęs iš dviejų graikų kalbos žodžių: „autos“ – „savarankiškumas“ ir „genos“ – „genus“. Vadinasi, „autogeninis“ verčiamas kaip „savaime besikuriantis“ mokymas, kurio metu ir dėl to žmogus suteikia sau reikiamą pagalbą.

Taip Šulcas parodė, kad vadovaujasi garsaus senovės graikų gydytojo Hipokrato (460–370 m. pr. Kr.) patarimu, kuris kiekvienam pacientui sakydavo: „Esame trys – tu, tavo liga ir aš. Jei bijote savo ligos ir su ja nekovojate, man teks ilgai jus gydyti. Bet jeigu jūs ir aš (Hipokratas konkrečiai iškelia pacientą, o ne save – A. A.) sujungsime savo pastangas, tai kartu greitai išgydysime jūsų ligą. Taigi didysis senovės gydytojas labai tiksliai pažymėjo, kokia svarbi paties ligonio veikla kovojant su liga, jo tikėjimas pasveikimu. Autogeninė treniruotė (AT) susideda iš dviejų etapų – žemesnės ir aukštesnės. Apatinė skirta daugiausiai nervinei įtampai nuimti, nusiraminti, organizmo funkcijoms normalizuoti. Aukščiausia – įvesti žmogų į ypatingą „autogeninės meditacijos“ būseną, kurios metu jis turėtų patirti savotiškų išgyvenimų, vedančių į organizmo „savaiminį apsivalymą“ nuo ligos. Norint įvaldyti pirmąjį etapą, reikia vidutiniškai 3 mėnesių kasdienių 10–30 minučių užsiėmimų. Norint įvaldyti antrąjį AT etapą, reikia apie 8 mėnesius treniruotis.

Jei pirmasis etapas greitai susilaukė pripažinimo beveik visame pasaulyje, tai tik keli specialistai praktikuoja antrąjį: norint jį įvaldyti, reikia daug laiko ir užsispyrimo, kurio daugumai kažkodėl trūksta.

Čia yra pagrindinės žemiausio AT lygio savihipnozės formulės, kurias galima pavadinti „klasikinėmis“:

1. Esu visiškai ramus.

2. Dešinė (kairė) ranka labai sunki.

3. Dešinė (kairė) ranka labai šilta.

4. Širdis plaka ramiai ir stipriai.

5. Mano kvėpavimas visiškai ramus, galiu lengvai kvėpuoti.

6. Saulės rezginys skleidžia šilumą.

7. Kakta maloniai vėsi.

Schultzo nuopelnas slypi tame, kad įprastus žodžius jis susiejo su paprastais, lengvai pasiekiamais fizinis pojūčiai. Kiekvienas gali įsitikinti, kad taip iš tikrųjų yra. Stenkitės atsisėsti ar atsigulti, kiek įmanoma atpalaiduokite visus raumenis, užmerkite akis ir, sutelkdami dėmesį į dešinę ranką (kairiarankiams - į kairę), mintyse, lėtai keletą kartų pasakykite formulę: „Mano dešinė ranka darosi sunki, mano dešinė labai sunki...“- ir įsivaizduokite, kad ši rankos dalis atrodo užpildyta švinu. Vos kelis kartus mintyse pakartojus šiuos žodžius, rankoje atsiranda ryškus fizinis sunkumo pojūtis.

Tačiau laikui bėgant paaiškėjo, kad autogeninė treniruotė, taikoma griežtai pagal Schultzą, ne visada duoda norimą efektą, o ją reikia keisti atsižvelgiant į ligos pobūdį ir paciento asmenybės ypatybes. Todėl įvairiose šalyse ir skirtingose ​​medicinos įstaigose atsirado savų autogeninio mokymo modifikacijų, kurios pastebimai skiriasi nuo pradinės, „klasikinės“ versijos.

Psichoraumenų treniruotės (PMT)

Psichikos savireguliacijos metodai nuolat tobulinami. Šioje knygoje praktiškai susipažinsime su metodu, kurį pavadinau „psichoraumenų treniravimu“ arba trumpiau PMT. Sukurti psichoraumenų treniruotes padėjo pažintis su progresyvaus atsipalaidavimo metodu pagal E. Jacobson, su aktyvia savihipnoze A.S. Romain, su L. Percival technika, su V. L. pasiūlytu emocinių būsenų reguliavimo metodu. Marischukas ir daugybė kitų tyrimų. Bet tai buvo pagrįsta daugeliu mano pastebėtų psichinės savireguliacijos užsiėmimų, kuriuose dalyvavo įvairaus amžiaus ir fizinės būklės žmonės – nuo ​​vaikų iki aukštos kvalifikacijos sportininkų.

PMT susideda iš dviejų dalių: raminančios ir mobilizuojančios.

Psichinė trauma Enurezė dėl būsimų įvykių baimės Argentum nitricum. Skubūs, karštakošiai vaikai; atrodo vyresni už savo amžių. Dažnai šlapimo takų uždegimas su deginimu ir skausmu juose, tarsi nuo skeveldros. Nereikšminga diurezė, šlapimas dažnai tamsus. Pasirinkimas

II skyrius Fizinė ir psichinė žmogaus prigimtis Galbūt per ilgai aiškinau biologinių reiškinių sudėtingumą ir skaitytoją gerokai pabodo, bet ką daryti, jei gamta viską taip apsunkino? Matematikai ir fizikai bando rasti paprastus bendruosius dėsnius

Psichinė energija

Žmogaus savireguliacija Mūsų organinė vienybė su aplinka, nepaprastai sudėtingu ir įvairiu mus supančiu pasauliu, atsispindinčiu anatominėse ir fiziologinėse žmogaus kūno ypatybėse, dar aiškiau pasireiškia jo gebėjimu reguliuotis.

Antistresinė savireguliacija Norint adekvačiau reaguoti, yra du galimi būdai: galime arba paveikti savo vertinimą, tai yra išmokti lanksčiau, be nereikalingų destruktyvių išgyvenimų suvokti kai kuriuos įvykius, arba užkirsti kelią vystymuisi.

4 skyrius. Savireguliacija ir autohipnoideovegetatika (AGIV) Dar kartą apie savireguliaciją 30-ųjų pradžioje akademikas I.P. Pavlovas savo „Fiziologo atsakyme psichologams“ rašė: „Žmogus, žinoma, yra sistema (grubiai tariant, mašina), kaip ir bet kuri kita gamta, pavaldi

Savireguliacija: skausmo malšinimas per kelias minutes Kiekvienas iš mūsų vienokiu ar kitokiu laipsniu turime vidinę savikontrolę. Prisiminkite galimybę pabusti ryte tiksliai tuo laiku, kurį nustatėte vakare. Tai ypatingas savireguliacijos atvejis – sąveika su

Užmigimo savireguliacija Specialūs autotreniruotės pratimai „PER RAMYMĄ – Į MIEGĄ“ Atliekant šį pratimą reikia kuo labiau atsipalaiduoti, ramiai kvėpuoti, miegančiojo ritmu Įsivaizduokite įsivaizduojamo žibintuvėlio spindulį. kad apšviečia tas kūno dalis

Savianalizė ir vidaus organų veiklos savireguliacija Žmogaus kūnas visais įmanomais būdais kontaktuoja su išorine aplinka. Vienas iš įėjimo taškų yra visas virškinimo traktas, nes vidaus organų veikla priklauso nuo maisto produktų cheminės sudėties.

2 skyrius Savireguliacija per kvėpavimo pratimų sistemą Pagrindinis žmogaus savireguliacijos metodas yra judesių ir kvėpavimo sinchronizavimas. Taisyklingo kvėpavimo dėka radikaliai pagerėja kepenų, skrandžio, inkstų funkcijos, atstatoma ir sureguliuojama.

3 skyrius Savireguliacija atsipalaiduojant Kvėpavimo pratimų įsisavinimo etapas (žr. 2 skyrių) gali būti laikomas sėkmingai baigtu. Dabar psichikos savireguliacijos patartina išmokti atsipalaiduojant. Ši technika glaudžiai susijusi su tinkamu kvėpavimu.Procesas

4 skyrius Savireguliacija gerinant vidaus organų funkcinę būklę Šiuolaikinis mokslas įrodė glaudų ryšį tarp psichikos, vidaus organų funkcinės būklės ir žmogaus raumenų ir kaulų sistemos. Nuo Hipokrato laikų daugybė

5 skyrius Savireguliacija atpalaiduojant laikysenos spazminius tonizuojančius raumenis Ivanas Michailovičius Sechenovas (1829–1905), puikus rusų mokslininkas, Rusijos neurofiziologijos įkūrėjas, pirmiausia atkreipė dėmesį į didžiulę

6 skyrius Savireguliacija didinant raumenų jėgą faziniuose raumenyse Faziniai raumenys atlieka labai svarbų vaidmenį kūne: jie yra atsakingi už momentinį jėgos panaudojimą. Šių raumenų jėgos didinimo metodai yra plačiai žinomi. Dažniausiai naudojamas metodas

7 skyrius Savireguliacija tinkamai koordinuojant kūno judesius Skeleto ir raumenų sistemos judesių koordinavimas praktinės veiklos procese yra viena iš sunkiausių žmogaus smegenų darbo dalių. Įsivaizduokite: tiesiog pakelti ranką,

1. „Savireguliacijos“ sąvoka, jos santykis su „saviugdos“, „savęs tobulinimo“, „saviugdos“ sąvokomis.

2. Savireguliacijos lygiai. Psichologinės savireguliacijos svarba „mokytojo“ ir „psichologo“ profesijoms.

3. Savireguliacijos rūšys (klasifikavimas priemonėmis, metodais, objektais).

5. Savireguliacijos etiniai principai.

6. Psichologiniai savireguliacijos mechanizmai. Vidinio dialogo ypatybės.

8. Fiziologiniai savireguliacijos mechanizmai.

9. Savireguliacijos praktika filosofinėse ir religinėse sistemose.

11. Bendroji savanoriškos savireguliacijos metodų charakteristika.

12. Savavališka savihipnozė.

13. Meditacija.

14. Autogeninė treniruotė.

15. Aktyvus nervų ir raumenų atpalaidavimas.

16. Į kūną orientuota psichotechnika.

17. Dailės terapija.

18. Sunkios psichinės būsenos kaip savireguliacijos objektai.

11- žmogaus savireguliacija turi dvi formas: valingą (sąmoningą) ir nevalingą (nesąmoningą). Savanoriška savireguliacija siejama su į tikslą nukreipta veikla, o nevalinga – su gyvybės palaikymu, neturi tikslų ir organizme vykdoma remiantis evoliuciškai nusistovėjusiomis normomis.

savanoriško reguliavimo rūšis(savireguliacija) savo individualias asmenines savybes (dabartinę psichinę būseną, tikslus, motyvus, nuostatas, elgesį, vertybių sistemą ir kt.).

Norint nuraminti nervus po sunkios darbo dienos ir pan., reikia įvaldyti savireguliacijos metodus, kuriuos galima panaudoti bet kurioje situacijoje: per verslo derybas, per trumpą kavos pertraukėlę, pertrauką tarp pamokų ar paskaitų, po sunkios situacijos. pokalbis su savo viršininku ar artimaisiais. Nervinės įtampos reguliavimą ir nuolatinį streso lygio stebėjimą žmogus turi vykdyti nuolat ir sąmoningai. Tai ypač svarbu stresą keliančių profesijų atstovams, situacijoms, susijusioms su dideliu neuropsichiniu stresu, taip pat kai asmuo yra linkęs į nerimą keliantį elgesį. Šiuo metu vis daugiau tyrimų rodo, kad rūpinimasis sveikata (fizine ir psichine) turėtų būti neatsiejama gyvenimo būdo dalis. Jei sveikata pablogėja, žmogus gali naudoti įvairius metodus, kuriais siekiama optimizuoti savo vidinę būseną.

Metodai-

fiziniai metodai(vonia, grūdinimas, vandens procedūros ir kt.);

biocheminiai metodai(farmakoterapija, alkoholis, vaistažolės, aromaterapija, maisto papildų, narkotinių medžiagų, vitaminų kompleksų vartojimas ir kt.);

fiziologinis(masažas, akupunktūra, raumenų atpalaidavimas, kvėpavimo technikos, fiziniai pratimai, sportas, šokiai ir kt.);

psichologiniai metodai(autotreningas, meditacija, vizualizacija, tikslų siekimo įgūdžių ugdymas, elgesio įgūdžių tobulinimas, grupinė ir individuali psichoterapija ir kt.).

Daugiausia dėmesio skirsime psichologiniams savireguliacijos metodams. Daugelis streso ir perdegimo problemų ekspertų mano, kad savireguliacijos įgūdžiai yra svarbus vidinis individo išteklius kovojant su stresu. Psichikos savireguliacijos metodais siekiama pakeisti žmogaus galvoje pateiktą psichikos gyvenimo situacijos vaizdą, siekiant mobilizuoti psichosomatinės sąveikos procesus, optimizuoti psichoemocinę būseną ir atkurti visavertį funkcionavimą.

Psichikos savireguliacijos metodų naudojimas leidžia: sumažinti nerimą, baimę, dirglumą ir konfliktus; suaktyvinti atmintį ir mąstymą, normalizuoti miegą ir autonominę disfunkciją; didinti profesinės veiklos efektyvumą; mokyti savarankiško teigiamų psichoemocinių būsenų formavimo technikų.

Asmuo, suinteresuotas išlaikyti sveikatą, turėtų turėti daugybę metodų ir metodų. Be to, šis rinkinys bus individualus kiekvienam žmogui, nes nėra universalaus būdo sumažinti įtampą. Norėdami suprasti, ar konkretus metodas mums asmeniškai tinka, ar ne, turėtume jį praktikuoti 1-2 savaites ir išanalizuoti jo poveikio sveikatai stiprumą. Tik tokiu atveju galime pasirinkti mums efektyvius metodus.

Yra daug savireguliacijos metodų klasifikavimo būdų.

N. E. Vodopjanovos ir E. S. Starchenkovos klasifikacijoje išskiriama psichotechnika, skirta: sąmonės turinio pasikeitimas- dėmesio nukreipimas į kitas veiklos rūšis, aplinkos objektus ir pan.;

valdyti fizinį „aš“- reguliuoti kvėpavimą, judesių tempą, kalbą, nuimti įtampą kūne;

išteklių būsenų ar teigiamų vaizdų atkūrimas;

savo socialinio aš atspindys" - gebėjimas išsikelti tikslus, valdyti laiką, išmokti jaustis patogiai bet kokiose socialinėse situacijose; dirbti su neracionaliais įsitikinimais;

teigiamas pasiūlymas arba savihipnozė.

Mokymo praktikai reikalingas greitųjų metodų rinkinys, kuris būtų patogus ir prieinamas tiek psichologams, tiek personalui (vadovams, mokytojams ir kt.). Šiandien, mūsų nuomone, aktualūs savireguliacijos metodai, atitinkantys šiuos reikalavimus: lengva išmokti;

suprantami specialistams, neturintiems psichologinio ar medicininio išsilavinimo, jų veikimo mechanizmas psichikai ir kūnui aiškus, gali būti naudojamas darbo dienos metu, darbo vietoje;

neturi kontraindikacijų, nereikalauja daug laiko atlikti (ekspresiniai metodai);

gali būti naudojamas dirbant su asmeninėmis problemomis, nereikalauja specialios įrangos ar patalpų. Praktika rodo, kad šiuos reikalavimus geriausiai atitinka šie metodai: kvėpavimo ir atsipalaidavimo technika, vizualizacija, savihipnozė ir neurolingvistinio programavimo metodai. Šiuo metu yra sukurta ir aprašyta daug savireguliacijos metodų, kurie, viena vertus, leidžia kiekvienam žmogui rasti savo variantą, kita vertus, gali apsunkinti pasirinkimą.

Trenerio savireguliacijos metodų pasirinkimas treniruočių grupei priklausys nuo grupės pageidavimų, asmeninių trenerio pageidavimų ir įgūdžių bei treniruotės sąlygų (ar galima gulėti ant kilimėlių, ar yra vietos motorikos pratimams, ar kambarys pakankamai šiltas).

Šiuo metu ypač domimasi technikomis, kurios gali būti naudojamos darbo vietoje, o emocijų reguliavimo technikos yra ypač paklausios.

Darbinėje situacijoje patogu naudoti aktyvaus dėmesio perjungimo metodą, dėl kurio smegenys gauna trumpą pertrauką.

"kavos pertraukėlė;

Žaislai, mažinantys įtampą streso metu;

kūno atpalaidavimas keičiant įtampą ir atsipalaidavimą.

Taip pat gali būti naudingi keli paprasti pratimai:

stipriai suspauskite kojų pirštus ir juos atgniaužkite, įsivaizduodami, kaip atsipalaiduojant įtampa teka iš kiekvieno piršto;

leiskite smegenims pailsėti prisimindami ką nors juokingo ar nesusijusio su darbu;

pabandykite į problemą žvelgti plačiai: jūs nesate Visatos centras, šviesa nesusiliejo kaip pleištas ant jūsų problemos. Darbo dienos pabaigoje svarbu: apibendrinkite, ką nuveikėte per darbo dieną, ir net jei stengėtės padaryti daugiau, pagirkite save ne tik už pasiektus rezultatus, bet ir už pastangas siekiant užsibrėžtų tikslų (tai reikia daryti, nepaisant to, kad viršininkas ar. kolegos galbūt tikėjosi iš jūsų daugiau); išeidami iš darbo „pamirškite“: palikite vadovo, administratoriaus, buhalterio darbinį vaidmenį ir prisiminkite kitus savo vaidmenis. Jūs netgi galite pasakyti sau: „Aš nesu Elizaveta Petrovna - buhalterė, dabar aš, Lisa, esu sportinių šokių mėgėja“. Akivaizdu, kad kuo aukštesnis vadovybės lygis, tuo sunkiau tai padaryti, nes pirmasis bet kurio darbuotojo mobilusis skambutis vėl primins apie jų profesinį vaidmenį. Tačiau net ir mažos ir labai trumpos pertraukėlės nuo „pabėgimo iš darbo vaidmens“ yra teigiamos smegenims. Čia svarbu kontroliuoti savo sąmonę, kad greitai susigaudytumėte galvojant apie savo „mėgstamiausią“ darbą. Norėdama greičiau perjungti dėmesį, mūsų „Elizaveta Petrovna“ automobilyje gali klausytis kasetės su muzika, prie kurios dažniausiai užsiima fitnesu, ir netgi atlikti savo kūno mikrojudesius. Tai gali padėti jums išeiti iš savo profesinio vaidmens.

Norėdami atlikti mokymus ir pasirinkti individualią savipagalbos programą, galite naudoti sąlyginę klasifikaciją (pateikta 1 lentelėje), kuri apima tris metodų grupes (priklausomai nuo to, kuriame kovos su stresu momentu - prieš, per arba po poveikio). stresorius – žmogus planuoja naudoti savireguliacijos metodus):

metodai, kuriais siekiama reguliuoti nerimą prieš startą. Jie naudojami situacijose, kai tikimasi stresą sukeliančio įvykio žmogui; metodai, kurie gali būti naudojami tiesiogiai patiriant stresinę situaciją;

metodai, kurie gali būti naudojami postresiniu laikotarpiu.Šie pratimai paprastai užtrunka ilgiau. Tai taip pat apima daugumą bendrųjų stiprinimo pratimų, susiję su AT technikomis, atsipalaidavimu, meditacija. Svarbus vadovų ir darbuotojų įgūdis yra gebėjimas atpažinti pirmuosius jūsų kūno reakcijos į stresą požymius. Daug lengviau reguliuoti savo emocinę būseną, kol reakcija „kovok arba bėk“ dar nėra suaktyvinta.

Galimi savireguliacijos metodai prieš paveikiant stresorių - Kvėpavimo technikos. Atsipalaidavimo technikos. Nerimo prieš lenktynes ​​mažinimo būdai. Meditacija.

Savęs hipnozės formulių naudojimas. Sėkmės formulės sudarymas.

Vizualizacija. NLP technikos („Tobulumo ratas“).

Nustatyti neracionalius požiūrius („Vargu ar susitvarkysiu su šia situacija!“) ir pakeisti juos teigiamais. Vaistai (fenazepemas arba fenibutas gali būti naudojamas kaip apsauga nuo streso viena dozė; vartojant multivitaminų kompleksus su mikroelementais (complivit, oligovit, unicap), maisto papildus). BAT masažas, ypač veido, rankų, pėdų

Galimi savireguliacijos metodai stresorių poveikio metu - Atsiribojimas (žiūrėjimas į save ir situaciją tarsi iš šalies). Simoron-technika. Savarankiško užsakymo technika. Trys magiški klausimai pagal J. Rainwater. Sėkmės formulės kartojimas.

Elgesio ir išorinio emocijų pasireiškimo (laikysenos, veido išraiškos, intonacijos, laikysenos ir kt.) kontrolė, balso ir intonacijos valdymas

Galimi savireguliacijos metodai po stresoriaus poveikio - Kvėpavimo technikos. PSO rekomendacijų naudojimas ūminiam stresui malšinti. Vizualizacijos metodai. Psichologinės savigynos formulių sudarymas. Meditacija. NLP technikos. Stresinės situacijos, nesėkmės disociacijos būsenoje priežasčių analizė. Nustatyti neracionalius požiūrius („Visa tai mano kaltė!“) ir pakeisti juos teigiamais. Augalinės kilmės raminamųjų vaistų, maisto papildų vartojimas širdies ir kraujagyslių bei nervų sistemų veiklai gerinti

Savireguliacijos metodai1. Antistresinis kvėpavimas.Bet kokioje stresinėje situacijoje visų pirma susikoncentruokite į kvėpavimą: Lėtai giliai įkvėpkite, įkvėpimo piko metu, akimirką sulaikykite kvėpavimą, tada kuo lėčiau iškvėpkite. Pabandykite įsivaizduoti, kad su kiekvienu įkvėpimu prisipildote su energija, žvalumu ir lengvumu bei kiekvienu iškvėpimu atsikratysite rūpesčių ir įtampos!

2. Autogeninė treniruotė.Šis metodas pagrįstas specialių savihipnozės formulių naudojimu, leidžiančiomis paveikti organizme vykstančius procesus, įskaitant tuos, kurių normaliomis sąlygomis negalima kontroliuoti. Sugalvoti frazes – siūlymus, kuriais siekiama tam tikrų asmeniškai reikšmingų tikslų , Būdami gilaus atsipalaidavimo būsenoje pakartokite šias frazes keletą kartų.Tokių frazių pavyzdžiai: dingo visi nemalonūs pojūčiai galvoje..; bet kokioje aplinkoje išlieku ramus ir pasitikintis savimi..; Aš ramus dėl savo širdies darbo...

3. Meditacija Meditacijos procesas apima gana ilgą mąstymą apie kokį nors objektą ar reiškinį esant giliai psichikos ir proto koncentracijos būsenai. Šis metodas išsiskiria paprastumu ir technikų įvairove.Meditacija leidžia efektyviai apsisaugoti nuo streso: atpalaiduoja raumenų įtampą, normalizuoja pulsą ir kvėpavimą, atsikratyti baimės ir nerimo jausmų.

4. Joga. Tai žmonių sveikatos stiprinimo ir palaikymo sistema. Teikia sveikos gyvensenos rekomendacijas. Sveiko gyvenimo sąlygos: atsparumas stresui, psichinė pusiausvyra. Jogo tikslas – ugdyti tokias kūno savybes, kurios leistų suprasti tikrovę ir įtvirtinti savimonę, palaikančios sveiką smegenų ir psichikos veiklą. Pratimai skirti žmogaus sveikatai lavinti, įskaitant atminties stiprinimą, protinių gebėjimų atskleidimą, kantrybės ir valios ugdymą, nuotaikų ir emocijų valdymo įgūdžius.

5. Atsipalaidavimas. Jei raumenys atsipalaidavę, žmogus yra visiškos psichinės ramybės būsenoje.

Raumenų atpalaidavimas – atsipalaidavimas naudojamas kovojant su nerimo ir emocinės įtampos būsenomis, taip pat siekiant užkirsti kelią jų atsiradimui. Visiškas atsipalaidavimas pasiekiamas stipriai įtempus ir vėliau atpalaiduojant tam tikras raumenų grupes. Pratimas: „Penki taškai“. Iš pradžių pratimas atliekamas gulint, po išankstinio atsipalaidavimo (treniruotės eigoje, savavališkoje padėtyje). Dėmesys ir kartu su juo kvėpavimas nukreipiamas į kūno sritį, atitinkančią vieną iš išvardytų „ribų“. Dėmesys tam tikroje srityje išlaikomas kelias minutes. Stebėkite, kaip su kiekvienu iškvėpimu kvėpavimas „perduodamas“ į pasirinktas kūno vietas, palaipsniui sukuriant jose šilumos ir „energijos“ pojūtį. Po 3–5 minučių perkelkite dėmesį ir kvėpavimą į kitą „ribą“. Peržengus visas tris „ribas“ atskirai, sujunkite jas, vienu metu paskirstydami dėmesį į penkis taškus, atitinkančius penkiakampės žvaigždės figūrą (pratimo modifikacija – nukreipti dėmesį į šešis taškus arba du trikampius, atitinkančius šešiakampė žvaigždė). Svarbu įsivaizduoti, kad jūsų kūnas tempiasi, tarsi tampate aukštesnis. Tuo pačiu metu išilgai stuburo atsiranda „ištemptos stygos“ jausmas. Tada įsivaizduokite, kad jūsų kūnas iš visų pusių yra uždengtas nepralaidžiame sferiniame apvalkale. Protiškai stenkitės išstumti šį „kokoną“, atsiremdami į jį 5 taškais: rankomis, kojomis, galvos vainiku. Pratimai, be sveikatos gerinimo tikslų, turi svarbių praktinių pritaikymų kasdieniame gyvenime. Tai padeda žmogui greitai susivokti staigaus streso situacijoje, kai „po kojomis plaukia žemė“ ir prarandama emocinė pusiausvyra bei savikontrolė. Tai ypač reikalinga žmonėms, kurie per daug jaudinasi prieš viešą kalbėjimą (artistai scenoje, pranešėjai prieš tribūną ar sportininkai prieš einant prie starto linijos). Šis pratimas gali būti gyvybiškai svarbus žmonėms, kenčiantiems nuo panikos priepuolių, kuriems jis padeda atsikratyti „gresiančio sąmonės praradimo“ jausmo. Norėdami tai padaryti, jums tereikia kelis kartus giliai įkvėpti ir iškvėpti ir paeiliui nukreipti dėmesį į kiekvieną iš aprašytų ribų, pradedant nuo „žemės“. 6. Išteklių būsenos vizualizacija. Metodų grupė, skirta ugdyti gebėjimą valdyti savo būseną.Žmogus, būdamas gilaus atsipalaidavimo būsenoje, sužadina bet kokį malonų prisiminimą: vietą, laiką, garsus ir kvapus, pripranta prie šios būsenos, ją prisimena ir lavina gebėjimą sužadinti ją savo nuožiūra.Ši būsena vadinama išradinga, o išmokusi greitai ją iššaukti, gali šią būseną įjungti sunkiais momentais. 7. Kineziologinis pratimų kompleksas. Vienas delnas dedamas ant pakaušio, kitas – ant kaktos. Galite užsimerkti ir pagalvoti apie bet kokią jums aktualią neigiamą situaciją. Giliai įkvėpkite ir iškvėpkite. Dar kartą mintyse įsivaizduokite situaciją, bet tik iš teigiamos pusės, pagalvokite ir suvokite, kaip šią problemą būtų galima išspręsti. Pasireiškus tam tikram „pulsavimui“ tarp pakaušio ir priekinės dalies, savęs korekcija baigiasi įkvėpimu ir iškvėpimu.

Norėdami greitai pereiti nuo vienos emocinės ar psichinės būsenos į kitą, galite naudoti daugybę metodų: savikontrolė, savihipnozė, sportas ar miegas (aktyvioji ir pasyvioji iškrova), ašaros, dėmesio perjungimas ar išjungimas, racionalizavimas, situacijos analizė, automatinis. -treniruotės, požiūrio keitimas, meditacija, atsipalaidavimas ir kt. Ir net maldos iš psichologijos perspektyvos yra savireguliacijos metodas. Taip jos padeda, nes leidžia žmogui susivokti ir rasti racionalų sprendimą. Kokie kiti savireguliacijos metodai yra? Išsiaiškinkime.

Tiesioginiai metodai

Tiesioginiai psichikos poveikio metodai apima muziką. Taip, jos veiksmingumą dar XIX amžiuje eksperimentiškai įrodė V. M. Bekhterevas, nors intuityviai muzika gydymo tikslais buvo naudojama nuo seno.

Antrasis metodas – libropsichoterapija, arba gydymas specialia literatūra. Knygos įtraukia žmogų į išgalvotą pasaulį, verčia išgyventi veikėjų emocijas ir atitraukti nuo savo patirčių.

Netiesioginiai metodai

• Darbas ir sportas yra veiksmingiausi netiesioginiai metodai. Jie suteikia atsipalaidavimo, įkrauna pozityvumo ir atitraukia dėmesį nuo rūpesčių.
• Imagoterapija, arba vaidmenų žaidimai, yra būdas koreguoti būklę per asmeninius pokyčius. Proceso metu formuojasi nauji bruožai, keičiasi ir problemų patirtis.
• Siūlymas ir savihipnozė. Ištarti žodžiai nėra kritikuojami, o priimami pagal nutylėjimą ir tampa vidine žmogaus nuostata, koreguojančia jo veiklą.

Kaip galbūt pastebėjote, šie metodai nebūtinai yra susiję su savireguliacija, tačiau yra išskirtinai savarankiškam naudojimui skirtų metodų, kurie lavina savivaldos gebėjimą. Pavyzdžiui, autogeninė treniruotė. Apie tai taip pat sužinosite iš straipsnio, bet šiek tiek vėliau.

Pagal funkcinį fokusavimą

Galima išskirti tris metodų grupes:

1. Sąmoningos emocijų kontrolės metodai: išorinių požymių šalinimas, raumenų atpalaidavimas ir įtampa, kvėpavimo technikos.
2. Intelektualiniai metodai: dėmesio ir supratimo perjungimas.
3. Motyvaciniai-valingi metodai: savęs įtikinėjimas, savęs patvirtinimas, savęs tvarka, savęs raminimas, savihipnozė.

Psichotechnikai elgesio korekcijos užduotims atlikti

Sumažėjęs susijaudinimas

Efektyviai naudoti:

• dėmesio blaškymas ir perjungimas;
• tikslo nustatymas (apsvarstykite įvairias galimybes);
• fizinis atsipalaidavimas;
• psicho-raumenų ir autogeninės treniruotės;
• kvėpavimo pratimai atsipalaidavimui.

Išteklių aktyvinimas

Efektyviai naudoti:

• autogeninis mokymas mobilizacijai;
• padidėjusi motyvacija;
• Kvėpavimo pratimai aktyvumui;
• siužeto spektakliai;
• prisiminimai apie aktyvias emocines būsenas ir jas sukėlusias situacijas;
• psichinė ir jutiminė stimuliacija;
• heteropasiūlymas.

Psichinis desensibilizavimas

Veiksmingas:

• sėkmingo elgesio pristatymas;
• pasitikėjimo savimi hipnozė ir neutralus požiūris į žalingus veiksnius;
• sąmoningas pasyvus požiūris.

Emocinio streso šalinimas

Veiksmingas:

• klausausi muzikos;
• atsipalaidavimas;
• pakeitimas;
• racionalizavimas;
• fantazija.

Atsigavimas

Veiksmingas:

• meditacija;
• pasiūlytas sapnas;
• savihipnozė greitam atsigavimui.

Autonominės sistemos reguliavimas

Veiksmingas:

• automatinis mokymas;
• heteroreguliacija;
• kvėpavimo pratimai.

Autogeninė treniruotė

Metodą 1930 metais sukūrė vokiečių psichoterapeutas I. G. Schultzas. Rusijoje metodas naudojamas ir tiriamas nuo 1950 m.

Iš pradžių autotreningas buvo naudojamas tik nervų sutrikimams gydyti, tačiau pamažu pradėtas naudoti prevenciniais tikslais. Šiandien tai populiarus emocinės ir psichinės būsenos iškrovimo būdas visose srityse ir veikloje: studijose, darbe, santykiuose ir pan.

Automatinis mokymas šiuolaikine prasme netgi turi savo potipius:

• psicho-raumenų treniruotės (PMT);
• psichotoninis mokymas (PTT);
• psichoreguliacinis mokymas (PAG).

Bet bet kokio automatinio treniruotės pagrindas yra atsipalaidavimo mechanizmas, tai yra:

• įsisavinti raumenų atpalaidavimo metodus;
• šilumos ir šalčio jutimo organizme įgūdžių ugdymas;
• didėjanti koncentracija ir valingas požiūris į bendrą organizmo būklę.

Autotreniruotės tikslas – sumažinti raumenų ir emocinę įtampą, įskiepyti atsipalaidavusioje būsenoje lavinti valią.

Siūlau susipažinti su rytine autotreniruote, kuri įkraus energijos ir pozityvumo visai dienai. Jį galite atlikti bet kuriuo metu, net ir iškart po pabudimo, gulėdami lovoje. Jums tereikia pasakyti šiuos žodžius (instaliacijos). Labai svarbu kalbėti savo vardu esamuoju laiku.

Savęs hipnozė

Tiesą sakant, aukščiau aprašyta technika yra savęs siūlymas. Šių žodžių pagalba stiprėja tikėjimas savo jėgomis ir planų įgyvendinimu. Pasiruoškite sėkmei ir suprasite, kad viskas priklauso tik nuo jūsų.

Savęs hipnozė visada yra teigiami teiginiai pirmuoju asmeniu, sakomi esamuoju laiku. Galite sugalvoti savo atitinkamus nustatymus. Savęs hipnozė tiesiogiai veikia smegenų psichofiziologiją, verčia susikoncentruoti į tikslą.

Yra keletas frazių kūrimo principų. Jūs kreipiatės į pasąmonę, todėl būtina jų laikytis.

1. Naudokite teigiamas ir teigiamas frazes ir venkite „ne“ ir „niekada“. Pavyzdžiui, vietoj „man neskauda galvos“, sakykite „skausmas apleido galvą“.
2. Maksimalus specifiškumas. Negailėkite savo žodžių ir sakinių. Suskaidykite didelį tikslą į mažus. Pavyzdžiui, „man pasisekė“ yra dažna frazė. Iššifruokite, ką tai reiškia jūsų mintyse.
3. Pabandykite pakeisti abstrakcijas. Pavyzdžiui, ne „galva praėjo“, o „kakta atvėso“.
4. Neapsunkinkite formuluotės, vartokite paprastus žodžius, svarbiausia, jums suprantamus.
5. Viena frazė – daugiausiai 4 žodžiai.
6. Visada tik esamasis laikas. Pasąmonė tai suvokia kaip jau įvykusį, o tai, kas pasakyta, iš tikrųjų įvyksta.

Meditacija

Meditacija apima darbą su dėmesiu: jo atpalaidavimą arba, atvirkščiai, koncentracijos didinimą. Meditacijos tikslas – sumažinti emocinį stresą ir ugdyti gebėjimą sustabdyti minčių srautą.

Sutelkite dėmesį į rezultatą

Lėtai suskaičiuokite nuo 1 iki 10, sutelkdami dėmesį į kiekvieną skaičių. Jūs neturėtumėte galvoti apie nieką kitą. Jei suprantate, kad jūsų mintys vėl „pabėgo“ į jūsų problemas, pradėkite skaičiuoti nuo pradžių. Taip skaičiuokite kelias minutes (neprarasdami kelio).

Dėmesys emocijoms ir nuotaikai

1. Įrašykite savo vidines mintis, vidinę kalbą.
2. Sustabdyk ją.
3. Pagauk savo nuotaiką ir susikoncentruok į ją.
4. Įvertinkite: gerai, blogai, liūdnai, laimingai, vidutiniškai, optimistiškai.
5. Dabar sutelkite dėmesį į savo emocijas. Įsivaizduokite save pakilios, džiaugsmingos būsenos. Norėdami tai padaryti, prisiminkite džiaugsmingą gyvenimo įvykį, malonų vaizdą.
6. Išeikite iš atsipalaidavimo būsenos.
7. Eikite per refleksiją, tai yra įvertinkite savo būseną ir mintis dabar ir pratybų metu.

Treniruotės

Galbūt šiandien populiariausia psichologinė technika. Yra daug trenerių ir žmonių, norinčių mokytis. Mokymai suskirstyti į atskirus profilius, apimančius siauras temas. Pavyzdžiui, populiarūs mokymai, skirti pagerinti atsparumą stresui. Dažniausiai jie yra nukreipti:

• padidinti savigarbą (arba prireikus sumažinti iki tinkamo lygio), emocinį stabilumą, pasitikėjimą savimi;
• motyvacijos siekti sėkmės formavimas ir elgesio strategijos esant stresui.

Rankinis masažas

Oda yra ištisinis receptorių laukas. Poveikis tam tikriems taškams leidžia koreguoti smegenų veiklą:

• Įsitempus ir susijaudinus, naudinga giliais judesiais ilgai glostyti ar minkyti odą.
• Esant depresijai ir mažam aktyvumui, priešingai, nurodomas aštrus ir stiprus žadinantis spaudimas ar trynimas. Visi žinome apie pliaukštelėjimo ar gnybimo techniką.

Kvėpavimo pratimai

Kvėpavimo technikų variantų yra daug, tačiau klaidinga manyti, kad jais visais siekiama sulėtinti psichines reakcijas. Atvirkščiai, yra pratimų, kurie aktyvina smegenis.

Atsipalaidavimo pratimai

Tikslas – įvaldyti sąmoningą natūralų kvėpavimą, sumažinti raumenų įtampą ir įtampą, nuraminti emocijas. Noriu jus supažindinti su kai kuriais pratimais.

"poilsis"

Padėkite kojas pečių plotyje, ištieskite ir įkvėpkite. Iškvėpdami pasilenkite, atpalaiduokite kaklą ir pečius (tarsi jie ramiai kabėtų patys). Šioje pozicijoje pabūkite 1-2 minutes. Kvėpuokite giliai, stebėkite savo kvėpavimą. Lėtai išsitiesinkite.

"Sąmoningas kvėpavimas"

Sėdėkite patogiai ir atsipalaiduokite, tačiau nugarą laikykite tiesiai. Pirmą kartą negiliai įkvėpkite ir iškvėpkite. Tada įkvėpkite ir iškvėpkite antrą kartą, bet giliau. Ir trečią kartą įkvėpkite visa krūtine, bet iškvėpkite labai lėtai (vienas iš trijų).

„Kvėpavimas esant stresui“

Kvėpavimas yra ritmingas ir derinamas su vaikščiojimu. Schema tokia: du žingsniai – įkvėpimas, du – iškvėpimas. Palaipsniui didinkite iškvėpimo trukmę, tai yra tada ji bus: du žingsniai - įkvėpkite, trys žingsniai - iškvėpkite ir pan.

Susijaudinimo pratimai

Šių pratimų tikslas – padidinti neuropsichinį aktyvumą ir suaktyvinti išteklius.

"Užraktas"

Sėdėkite tiesiai, padėkite rankas ant kelių ir suglauskite jas. Įkvėpkite ir tuo pačiu pakelkite rankas aukštyn (delnai į viršų). Sulaikykite kvėpavimą porą sekundžių, staigiai iškvėpkite per burną ir „nuleiskite“ rankas ant kelių.

"Pasiruošimas darbui"

Kvėpuoti reikia pagal tam tikrą toliau aprašytą modelį. Pirmasis skaičius – įkvėpimas, antrasis (skliausteliuose) – sulaikymas, trečiasis – iškvėpimas.

2(2)+2; 4(2)+4; 4(2)+5; 4(2)+6; 4(2)+7; 4(2)+8; 8(2)+5; 9(4)+5; 10(5)+5.

Atsipalaidavimas

Tikslas – suvokti, rasti ir nuimti raumenų įtampą; išmokti valdyti raumenis.

"Įtampa-atsipalaidavimas"

Atsistokite tiesiai, sutelkite dėmesį į dešinę ranką ir įtempkite ją. Po kelių sekundžių atleiskite įtampą. Tą patį padarykite kaire ranka, tada abiem tuo pačiu metu. Po – dešine koja, kaire koja, abiem kojomis, apatine nugaros dalimi, kaklu.

"Raumenų energija"

1. Sulenkite dešinįjį rodomąjį pirštą kiek įmanoma (jo nepažeisdami).
2. Pajuskite, kur dingsta įtampa. Pats pirštas, ranka, alkūnė, kaklas?
3. Dabar stenkitės palaipsniui mažinti įtampą: kaklo, peties, alkūnės srityje. Bet pirštas vis tiek sulenktas ir įsitempęs.
4. Atleiskite įtampą nuo kitų pirštų. Mes neliečiame rodomojo piršto.
5. Tvarkoma? Atleiskite įtampą nuo rodomojo piršto.
6. Tą patį padarykite su kaire koja (kulną įspauskite į grindis, nepersistenkite).
7. Kur dingsta įtampa? Palaipsniui atsipalaiduokite, kaip ir piršto atveju.
8. Po to įtempkite nugarą. Padarysiu išlygą, kad šis pratimas netinka žmonėms su bloga nugara (išvarža, osteochondrozė). Jei jūsų nugara sveika, pasilenkite ir įsivaizduokite, kad ant nugaros uždėta dėžutė.
9. Kur dingsta įtampa? Palaipsniui atpalaiduokite visą kūną, galiausiai, bet ne mažiau svarbu nugarą.

Nevalinga vizualizacija

Tikslas yra atitraukti dėmesį nuo stresinių situacijų ir įkyrių minčių naudojant nevalingą dėmesį atsipalaidavimo fone.

1. Užmerkite akis ir žiūrėkite tarsi į užpakalinę vokų pusę. Po poros minučių pamatysite taškus, dėmes, linijas.
2. Po kurio laiko šios dėmės gali pradėti formuotis į kažkokius vaizdus, ​​veidus, objektus.
3. Svarbu tai padaryti atsipalaidavus, tada palaipsniui per šiuos vos pastebimus vaizdus išeis įkyrios mintys.
4. Laikykite savo veidą ir kūną atsipalaidavę. Nemėginkite ko nors piešti pats, o tiesiog pažiūrėkite, tarsi iš šalies, į tai, kas pasirodo.
5. Šis pratimas reikalauja įgūdžių. Pirmųjų pratimų metu dėmesys dažnai paslysta, reikia sąmoningai jį grąžinti į taškus.
6. Tada atidarykite vokus ir įvertinkite savo būklę.

"Inkaravimo" metodas

Savireguliacijos technika, susijusi su sąlyginiais refleksais, tai yra „stimuliavimo-stiprinimo“ schema. Tikrai jums yra nutikę taip, kad daina ar kvapas sukėlė konkrečius prisiminimus ir... Tai yra jūsų „inkaras“, kuris gali būti teigiamas arba neigiamas. Kieno nors balsas ar gestas taip pat gali būti inkaras.

Savireguliavimas įtvirtinimo forma apima sąmoningą „inkarų“ nustatymą ir protingą jų naudojimą, ty būtinų išteklių atleidimą stresinėje situacijoje.

1. Nustatykite situaciją, kurioje jums reikia išteklių.
2. Konkrečiai nustatykite, kokių išteklių reikia (pasitikėjimo, drąsos, ryžto ir pan.).
3. Paklauskite savęs: „Jei dabar turėčiau šį šaltinį, ar tikrai jį naudočiau? Jei atsakymas yra teigiamas, jūs padarėte teisingą pasirinkimą ir galite judėti toliau. Jei suklydote, pasirinkite naują šaltinį.
4. Prisiminkite situaciją, kai turėjote šį šaltinį.
5. Pasirinkite tris „inkarus“: ką girdite, ką jaučiate, ką matote.
6. Pakeiskite savo padėtį erdvėje, atkurkite atmintyje situaciją, kai turėjote išteklių, pasiekite piko būseną.
7. Išeikite iš jo ir grįžkite į pradinę vietą.
8. Dar kartą sukurkite situaciją ir pritvirtinkite tris "inkarus". Laikykite juos tiek, kiek reikia.
9. Patikrinkite operacijos sėkmę: „įjunkite inkarus“. Ar patenkate į norimą būseną? Jei taip, tada viskas gerai. Jei ne, pakartokite ankstesnį punktą.
10. Nustatykite signalą, kuris jums sunkioje situacijoje nurodys, kad laikas „išmesti inkarą“.
11. Jei reikia, iš karto sukurkite sukeltų būsenų, emocijų ir jausmų kompleksą.

Pokalbis

Savireguliacija tikrai veikia. Kūnas ir smegenys yra viena, kaip jau seniai įrodyta. Todėl nereikėtų skeptiškai vertinti pratimų, kurie, atrodo, turi mažai ką bendro su psichologija.

Tačiau į savireguliacijos kūrimą reikia žiūrėti atsargiai ir laikytis kelių taisyklių:

• aiškiai matyti tikslą ir jo laikytis;
• įgūdžių ugdymo procesas turi būti nuoseklus ir kryptingas;
• būkite pasirengę didelėms energijos sąnaudoms, ypač kelionės pradžioje;
• nepaisant nuoseklumo ir tikslingumo, laikykitės įvairovės kuriant savireguliacijos metodus.

Neįmanoma sukurti vieno savireguliacijos metodų rinkinio visam gyvenimui, nes pats savivaldos gebėjimas siejamas su tokiais kintančiais elementais kaip poreikiai, asmenybės ir charakterio bruožai, motyvai ir kt. Daugiau apie savireguliacijos ugdymo subtilybes ir kas tai yra, galite perskaityti straipsnyje.

Straipsnyje pateikiamos technikos pasiskolintos iš T. G. Volkovos knygos „Savęs suvokimo ir savireguliacijos psichologijos seminaras: kurso metodinė medžiaga“. Galite rasti šią literatūrą ir sužinoti daugiau apie kitus savireguliacijos būdus ir metodus.

• Savireguliacijos metodai, susiję su žodžių poveikiu
• Savarankiški užsakymai
• Savarankiškas programavimas

Tai savo psichoemocinės būsenos valdymas, kuris pasiekiamas žmogui įtakojant save, naudodamas žodžių (patvirtinimo), psichinių vaizdų ( vizualizacija), kontroliuoti raumenų tonusą ir kvėpavimą. Savireguliacijos metodai gali būti naudojami bet kurioje situacijoje.

Dėl savireguliacijos gali atsirasti trys pagrindiniai padariniai:

• raminamasis poveikis (emocinės įtampos pašalinimas);
• atkūrimo efektas (nuovargio simptomų susilpnėjimas);
• aktyvinimo efektas (padidėjęs psichofiziologinis reaktyvumas).

Yra natūralių psichinės būsenos savireguliacijos būdai, kurios apima: ilgą miegą, maistą, bendravimą su gamta ir gyvūnais, masažą, judėjimą, šokius, muziką ir daug daugiau. Bet tokių priemonių negalima naudoti, pavyzdžiui, darbe, tiesiogiai tuo metu, kai susidarė įtempta situacija ar susikaupė nuovargis.

Savalaikė savireguliacija veikia kaip savotiška psichohigieninė priemonė. Neleidžia kauptis liekamajam pervargimo poveikiui, skatina visišką jėgų atstatymą, normalizuoja emocinį veiklos foną ir padeda atsigauti valdyti emocijas, taip pat sustiprina organizmo išteklių mobilizavimą.

Natūralūs kūno reguliavimo metodai yra vieni iš labiausiai prieinamų savireguliacijos metodų:

• juokas, šypsena, humoras;
• mąstymas apie gėrį, malonų;
• įvairūs judesiai, tokie kaip tempimas, raumenų atpalaidavimas;
• kraštovaizdžio stebėjimas;
• žiūrėti į gėles kambaryje, fotografijas, kitus žmogui malonius ar brangius dalykus;
• maudymasis (tikrasis ar psichinis) saulės spinduliuose;
• kvėpuoti grynu oru;
• reiškia pagyrimus, komplimentus ir pan.

Be natūralių organizmo reguliavimo metodų, yra ir kitų psichinės savireguliacijos metodai(savęs įtaka). Pažvelkime į juos išsamiau.

Savireguliacijos metodai, susiję su kvėpavimo kontrole

Kvėpavimo kontrolė yra veiksminga priemonė raumenų tonusui ir emociniams smegenų centrams paveikti. Lėtas ir gilus kvėpavimas (dalyvaujant pilvo raumenims) sumažina nervų centrų jaudrumą ir skatina raumenų atsipalaidavimą, tai yra, atsipalaidavimą. Dažnas (krūtinės) kvėpavimas, priešingai, užtikrina aukštą kūno aktyvumą ir palaiko neuropsichinę įtampą. Žemiau yra vienas iš būdų, kaip panaudoti kvėpavimą savireguliacijai.

Sėdėdami ar stovėdami stenkitės kiek įmanoma labiau atpalaiduoti kūno raumenis ir susitelkite į kvėpavimą.

1. Skaičiuodami 1-2-3-4, lėtai, giliai įkvėpkite (kol jūsų skrandis išsikiša į priekį, o krūtinė nejuda).
2. Kitus keturis skaičiavimus sulaikykite kvėpavimą.
3. Tada sklandžiai iškvėpkite iki 1-2-3-4-5-6.
4. Prieš kitą įkvėpimą vėl sulaikykite kvėpavimą, kad suskaičiuotumėte 1-2-3-4.

Jau po 3-5 minučių tokio kvėpavimo pastebėsite, kad jūsų būsena tapo pastebimai ramesnė ir labiau subalansuota.

Savireguliacijos metodai, susiję su raumenų tonuso ir judesių kontrole

Esant psichinei įtampai, atsiranda raumenų spaustukai ir įtampa. Gebėjimas juos atpalaiduoti leidžia sumažinti neuropsichinę įtampą ir greitai atkurti jėgas. Paprastai neįmanoma pasiekti visiško visų raumenų atsipalaidavimo vienu metu, reikia sutelkti dėmesį į labiausiai įtemptas kūno vietas.

Sėdėkite patogiai, jei įmanoma, užmerkite akis.

1. Kvėpuokite giliai ir lėtai.
2. Vaikščiokite vidiniu žvilgsniu per visą kūną, pradedant nuo galvos viršaus iki kojų pirštų galiukų (arba atvirkštine tvarka) ir rasti didžiausios įtampos vietas (dažnai tai yra burna, lūpos, žandikauliai, kaklas, užpakalinė dalis). galva, pečiai, skrandis).
3. Stenkitės dar labiau suveržti spaustukus (kol raumenys drebės), darykite tai įkvėpdami.
4. Pajuskite šią įtampą.
5. Staigiai nuimkite įtampą – darykite tai iškvėpdami.
6. Padarykite tai kelis kartus.

Gerai atpalaiduotame raumenyje pajusite šilumą ir malonų sunkumą.

Jei negalite nuimti spaustuko, ypač ant veido, pabandykite jį išlyginti lengvu savimasažu sukamaisiais pirštų judesiais (galite daryti nuostabos, džiaugsmo grimasas ir pan.).

Savireguliacijos metodai , siejamas su žodžio poveikiu

Verbalinė įtaka apima sąmoningą savihipnozės mechanizmą, turi tiesioginį poveikį psichofiziologinėms kūno funkcijoms. Savęs hipnozės formuluotės konstruojamos paprastų ir trumpų teiginių forma, su teigiama orientacija (be dalelės “ ne“).

Savarankiški užsakymai

Vienas iš šių savireguliacijos metodų yra pagrįstas savęs įsakymų – trumpų, staigių sau daromų įsakymų – naudojimu. Naudokite savarankišką tvarką, kai esate įsitikinę, kad turėtumėte elgtis tam tikru būdu, tačiau jums sunku atitinkamai organizuoti savo elgesį. Pasakykite sau: „Kalbėk ramiai!“, „Tyli, tylėk!“, „Nepasiduoda provokacijai! - tai padeda suvaržyti emocijas, elgtis oriai, laikytis etikos reikalavimų ir bendravimo taisyklių.

Darbo su savarankiškais užsakymais seka yra tokia:

1. Suformuluokite savarankišką užsakymą.
2. Pakartokite tai mintyse keletą kartų.
3. Jei įmanoma, pakartokite savarankišką komandą garsiai.

Savarankiškas programavimas

Daugeliu atvejų patartina „pažvelgti atgal“ ir prisiminti savo sėkmę panašioje situacijoje. Praeities sėkmė pasakoja žmogui apie jo galimybes, apie paslėptas atsargas dvasinėje, intelektualinėje ir valios srityse ir įkvepia Pasitikėjimas savo jėgomis.

Galite pasiruošti sėkmei savarankiškai programuodami.

1. Prisiminkite situaciją, kai įveikėte panašius sunkumus.

2. Naudokite teiginius. Norėdami sustiprinti efektą, galite naudoti žodžius „kaip šiandien“, pavyzdžiui:

• „Šiandien man pasiseks“;
• „Šiandien aš būsiu pats ramiausias ir savimi pasitikintis“;
• „Šiandien būsiu išradingas ir pasitikintis“;
• „Man malonu vesti pokalbį ramiu ir pasitikinčiu balsu, parodyti santūrumo ir savitvardos pavyzdį.

3. Mintimis pakartokite tekstą keletą kartų.

Derinimo formules galima pasakyti garsiai prieš veidrodį arba sau pakeliui.

Savęs patvirtinimas (savęs skatinimas)

Žmonės dažnai negauna teigiamo savo elgesio įvertinimo iš kitų. Jo trūkumas ypač sunkiai toleruojamas esant padidėjusiam neuropsichiniam stresui, kuris yra viena iš padidėjusio nervingumo ir dirglumo priežasčių. Todėl svarbu save padrąsinti. Net ir nedidelių sėkmių atveju patartina pagirti save, mintyse sakant: „Puiku!“, „Sumani mergina!“, „Puikus darbas!

Jei radote klaidą, pažymėkite teksto dalį ir spustelėkite Ctrl + Enter.

Psichinė savireguliacija (PSR)- tai tikslinga psichinė savęs įtaka, reguliuojanti protinę veiklą, o per ją - visapusišką organizmo veiklą: jo procesus, reakcijas ir būsenas.

RPS galimybės

• emocinės ir raumenų įtampos mažinimas;
• išlyginti ryškias streso reakcijas;
• atsikratyti nerimo, neramumo, baimės jausmų, vidaus organų veiklos koordinacijos;
• pagerėjusi nuotaika;
• pasitikėjimo savimi ir pasitikėjimo savimi ugdymas;
• psichinės ir fizinės veiklos normalizavimas ir optimizavimas;
• didėja atsparumas streso veiksniams;
• esant įtemptai situacijai, būtinų rezervų aktyvinimas.

Psichinė savireguliacija padeda lavinti dėmesio valdymo įgūdžius, operuoti jutiminiais vaizdais, reguliuoti raumenų tonusą ir kvėpavimo ritmą bei žodinę savisiugciją. PSR įvaldymas padeda atlikti kryptingą savo būsenos programavimą tiek pratybų metu, tiek tam tikrą nustatytą laiką po jo atlikimo.

Visų pirma, tam reikia išmokti įvesti vadinamąjį atsipalaidavimo būsena(iš lot. relaxatio - „įtampos mažinimas“, „atsipalaidavimas“), o tada, remdamiesi tuo, išmokite autogeninio panardinimo. Šių technikų dėka sudaromos palankios sąlygos tinkamam poilsiui, sveikimo procesų stiprinimui ir daugelio vegetatyvinių bei psichinių funkcijų savanoriško reguliavimo įgūdžių ugdymui.

Įsisavinant psichinę savireguliaciją, atsipalaidavimo būsena natūraliai kinta ne tik kiekybiniais, bet ir kokybiniais. Pradiniame technikos įsisavinimo etape atsiranda būsena, kuriai būdingas šilumos, ramybės, vidinės ramybės jausmas, sunkumas visame kūne, atitraukimas nuo išorinių dirgiklių, nerimo ir neramumo jausmo nebuvimas. Gilesnius autogeninio pasinėrimo etapus lydi lengvumo, kūno nesvarumo, vidinės laisvės pojūtis, laiko pojūčio pasikeitimas, vidinio dialogo ir įkyrių minčių supaprastėjimas, spontaniškas teigiamų vidinių vaizdinių, prisiminimų ir išgyvenimų atsiradimas. Tai galima aiškiai parodyti taip.

Teigiami pokyčiai fiziologinių ir, svarbiausia, neurohumoralinių procesų eigoje, stebimi autogeninės treniruotės metu, yra atvirkštinė organizmo reakcijos į stresinę situaciją kopija. Šiuo požiūriu atsipalaidavimo būsena yra energetinis streso antipodas.

Bendra biologinė atsipalaidavimo būsenos (autogeninio panirimo) reikšmė slypi tame, kad pakitusį smegenų veikimo režimą lydi ir jų biochemijos pasikeitimas – smegenų struktūrose susidaro labai aktyvios neurocheminės medžiagos ( neuropeptidai, enkefalinai, endorfinai), kurie yra netoksiški ir pasižymi ryškiomis gydomosiomis stimuliuojančio, raminamojo ir analgezinio poveikio savybėmis.

Neteisinga atsipalaidavimo būseną laikyti pasyvia, neaktyvia. Pasaulinio garso amerikiečių psichoterapeuto Miltono Ericksono teigimu, „tai sąmoningo poilsio būsena su aktyvia nesąmoninga veikla“. Kitaip tariant, šiose ypatingose ​​sąmonės būsenose suaktyvėja įgimti savireguliacijos ir savęs korekcijos procesai, slopinami mūsų kasdienės veiklos. Būtent tai paaiškina spontanišką teigiamų vidinių vaizdinių ir išgyvenimų atsiradimą, kurie atspindi sąmonės lygmenyje vykstančius savireguliacijos procesus.

Įsivaizduokite, kad plaukioja žemi, slegiantys tamsūs debesys (tavo mintys), vėjas kelia dulkes ir šiukšles (jūsų emocijos), o kažkur „gražiai“ kaukia varnos (kažkieno nuomonė apie mus, kurią kažkodėl įsisavinome).

Be to, psichinės savireguliacijos įsisavinimo procese aktyviai ugdomos tokios asmeninės savybės kaip emocinis stabilumas, ištvermė, ryžtas, užtikrinamas tinkamų vidinių priemonių, skirtų įveikti sudėtingas situacijas ir lydinčias sąlygas, vystymas.

Vidinės ramybės būsenos pasiekimas leidžia pereiti į kitą, sudėtingesnį RPS užduočių lygmenį: suaktyvinti atkūrimo procesus ir sutelkti vidinius išteklius, reikalingus perėjimui prie didelio aktyvumo ir našumo.

Įsisavinant PSR technikas, atsipalaidavimo būseną galima pasiekti ne tik pamokos metu, bet ir „prie išėjimo“, tai yra gauti uždelsto optimizavimo efektą. Tam naudojamos specialios savihipnozės formuluotės, vadinamosios tikslo formulės, kurios nustato norimą orientaciją tolesnei valstybės raidai.

PSR technikos naudojimas galimas beveik visuose etapuose: užkirsti kelią bet kokių sutrikimų ir ligų atsiradimui, kaip pagalbinę priemonę gydant esamus sutrikimus, reabilitacijai (sveikimui) po ligos.

Pagrindiniai RPS metodų taikymo rezultatai:

• apsauga nuo žalingo streso poveikio;
• atkūrimo procesų aktyvinimas;
• padidinti organizmo adaptacines galimybes;
• stiprinti mobilizacijos gebėjimus įvairiose stresinėse situacijose.

Žinomiausi savireguliacijos metodai – autogeninė treniruotė, progresuojantis raumenų atpalaidavimas, įvairios meditacijos rūšys ir kt.

Sveikas žmogus yra tas, kuris turi išsivysčiusius savireguliacijos mechanizmus, tai yra, gali savarankiškai reguliuoti savo psichinę ir fizinę būseną, neleisdamas stresinėms reakcijoms peraugti į neigiamas nelaimės būsenas.