Como fazer agachamentos para as nádegas em casa. Agachamento para nádegas: comentários. Técnica adequada de agachamento (e melhores variações de agachamento)

Por que minhas nádegas não doem depois do agachamento?

Freqüentemente, os músculos glúteos são carregados incorretamente, enquanto as pernas suportam uma carga maior.

É necessário praticar o agachamento correto, quando a carga está distribuída uniformemente por todos os músculos. Controle a posição dos pés - eles devem estar separados na largura dos ombros ou mais largos que a largura dos ombros, dependendo do exercício específico. Agachamento pressione os calcanhares firmemente no chão– então a carga irá para os músculos glúteos.

Se depois do exercício seu bumbum começar a “queimar”, isso não é bom nem ruim, significa apenas que você exagerou um pouco na carga. Existe um mito comum de que a dor no corpo após o exercício é um bom sinal. Na verdade, a dor é simplesmente um microtrauma das fibras musculares e tem pouco a ver com eficácia.

Resumindo, pode-se argumentar que o agachamento para nádegas elásticas contribui para a perda de um grande número de calorias, aceleração do metabolismo e aumento da frequência cardíaca. Ao mesmo tempo, a gordura é queimada e a massa muscular é formada ativamente. As nádegas ficam fortes e elásticas. Os exercícios apertam os quadris e removem as “calças” com as quais muitas mulheres lutam constantemente. As pernas ficam delgadas e bonitas.

Boa sorte para você e alcance seu objetivo!

Dicas para um agachamento adequado.

Butt-nut está na moda, bonito e em tendência por muitos anos consecutivos. Mas como agachar corretamente para alcançar os resultados desejados? Isso é o que será discutido neste material.

Como uma garota deve respirar corretamente ao agachar?

Os agachamentos são exercícios básicos eficazes incluídos em muitos complexos de treinamento. Eles têm um efeito positivo em muitas áreas do corpo:

• as articulações das pernas são esticadas
• melhora a circulação sanguínea na região pélvica
• os músculos das costas, abdominais, nádegas e panturrilhas estão tensos
• a carga no músculo cardíaco aumenta, criando assim um ritmo saudável de seu trabalho
• a condição dos tendões melhora

Porém, é preciso entender que a atividade física intensa é uma espécie de estresse para o nosso corpo. E é necessário mais oxigênio para distribuir uniformemente os componentes nutricionais necessários a todos os músculos e órgãos internos.

Para obter o efeito esperado do agachamento, é necessário respire corretamente durante sua execução. Afinal, a frequência respiratória correta é importante em muitos aspectos:

• aumenta a resistência, permitindo treinar com maior esforço e número de abordagens
• promove distribuição uniforme de carga
• reduz o risco de lesões devido ao exercício
• ajuda a alcançar os resultados desejados em um período mais curto

Existem dois tipos de respiração:

• Peito- O peito se enche de ar. Características de uma pessoa na ausência de atividade física
• Abdominal(envolvendo o diafragma) - mais profundo, que envolve a cavidade abdominal. Quando cheio de ar, expande o tórax e, assim, permite que o corpo receba mais oxigênio.

Na prática de esportes, os profissionais utilizam a respiração diafragmática, que é realizada da seguinte forma:

• puxe o ar pelas narinas
• tente direcionar o volume de ar para a cavidade abdominal, projetando sua barriga ao tamanho máximo
• expire suave e lentamente, contraindo os músculos abdominais

Também é importante lembrar que durante qualquer exercício físico, as expirações são realizadas durante a maior carga e as inspirações são realizadas no mínimo. Isso se deve às peculiaridades de funcionamento do corpo:

durante a inalação:

• alongamentos no peito
• os músculos abdominais relaxam
• torna difícil sentir tensão muscular severa

durante a expiração:

• os músculos ficam mais tensos
• A tensão abdominal ocorre e o corpo se estabiliza
• Os músculos peitorais ficam agrupados, formando uma espécie de espartilho, que auxilia no desenvolvimento do maior fortalecimento

A carga máxima durante o processo de agachamento ocorre ao retornar à posição ortostática. Isso significa que no momento em que você descer, inspire e, ao se levantar, expire.

• permanecendo na posição inicial, expire para livrar os pulmões do dióxido de carbono
• Inspirando pelo nariz, comece um agachamento. Os lábios devem estar comprimidos. Lembre-se, você só pode inspirar pelo nariz, pois em sua mucosa existem receptores pelos quais passa o oxigênio, sinais são enviados ao cérebro, com isso os órgãos passam a funcionar mais intensamente
• Tendo atingido o ponto mais baixo, você pode prender a respiração por 1-2 segundos
• expirando, suba à posição inicial. Você pode expirar pela boca, abrindo levemente os lábios (mas sem abrir muito a boca)
• não tente inalar mais ar, pois isso pode levar a um ritmo respiratório rápido e o oxigênio fluirá de forma desigual para os tecidos
• com um ritmo rápido de exercício, a respiração deve ser superficial e frequente, e com um ritmo lento - medido e profundo
• Com exalações e inalações bruscas, a carga no coração aumenta e isso pode causar tonturas e desmaios.
• mesmo com retenção mínima da respiração, a pressão arterial aumenta, o que pode afetar negativamente o bem-estar
• É permitido expirar ruidosamente ao trabalhar com pesos grandes (panqueca, barra, halteres). Em outros casos, recomenda-se expirar silenciosamente
• Se possível, treine ao ar livre ou em uma área ventilada
• Não concentre sua atenção apenas na respiração. Este processo deve ser fácil e natural, caso contrário você corre o risco de perder o controle do seu corpo e o exercício acabará sendo executado incorretamente.
• aprenda a controlar a respiração desde as primeiras aulas na academia ou em casa. Isso o ajudará a desenvolver o hábito certo.

Como agachar corretamente para que as meninas aumentem e contraiam rapidamente as nádegas, e não as pernas sem peso: técnica correta de agachamento?

Infelizmente, a má nutrição, um estilo de vida predominantemente sedentário e uma predisposição genética levam ao fato de que em muitas meninas os músculos glúteos são pouco desenvolvidos e parecem pouco atraentes.

Exercícios simples, que incluem agachamentos, são extremamente eficazes para criar um bumbum bonito e tonificado. O principal é fazer o treino corretamente, utilizando a musculatura das coxas e glúteos.É preciso dizer que, segundo os profissionais, não será possível bombar o bumbum sem aumentar a musculatura da coxa, pois é impossível isole os músculos glúteos das coxas enquanto realiza um agachamento.

A fim de evite inflar demais os músculos das pernas Para estes exercícios, é recomendado o seguinte:

• treinamento alternado de força e cardio
• cuidado com sua dieta
• realizar exercícios sem pesos adicionais
• faça agachamentos lentamente, mantendo os músculos glúteos contraídos
• é melhor ir para a academia

Dependendo das características da figura da menina e dos objetivos perseguidos, é necessário escolher o tipo e a frequência de treinamento adequados:

Para bombear sua bunda com uma pélvis pequena:

• use pesos pesados
• faça 4-5 séries de 5-10 agachamentos
• treine duas vezes por semana (pausa - pelo menos 2 dias)

Para reduzir o volume com quadris largos:

• use seu próprio peso corporal ou pesos leves
• execute 15-20 agachamentos em 5 séries
• faça exercícios pelo menos 5 vezes por semana

Você precisa começar a treinar usando seu próprio peso corporal. E só então, após o aquecimento dos músculos, você poderá usar pesos (halteres, barra, barra).

Técnica:

• endireite-se e arqueie um pouco as costas
• levante seu peito
• afaste os pés mais do que a largura dos ombros
• vire as meias ligeiramente para fora
• mantenha seu olhar direto para frente
• transfira o peso do corpo para os calcanhares
• ao agachar, aponte a bunda para trás e para baixo, como se estivesse tentando sentar em uma cadeira
• agache-se o mais baixo que puder (tente formar um ângulo reto entre o chão e os quadris, ou até mais baixo)
• contraia os músculos abdominais enquanto levanta. Caso contrário, com o tempo, seu abdômen ficará saliente e sua figura parecerá mais gorda.
• mantenha os joelhos retos, eles não devem ultrapassar a linha das meias
• certifique-se de que o peso não passa para os dedos dos pés, deve ficar apenas nos calcanhares
• ao levantar para a posição inicial, a tensão deve estar concentrada nos quadris e nas nádegas
• desça duas vezes mais devagar do que sobe
• não se esqueça de respirar - ao agachar, inspire e ao levantar, expire
• Faça 2-3 respirações profundas entre as séries para descansar.

Mãos durante a apresentação os agachamentos podem ser posicionados de diferentes maneiras:

• palmas para baixo, estendidas para frente
• borlas estão localizadas na cintura
• dobrado atrás da cabeça, com os cotovelos abertos
• pressionado contra o corpo em uma posição dobrada, polegares para cima

Para enrijecer rapidamente o bumbum, é bom utilizar o agachamento pelas técnicas Plie e Sumo, pois quando são realizados o impacto ocorre na superfície interna das coxas e nádegas, e a carga no quadríceps é mínima. Durante esses agachamentos, as pernas são colocadas muito mais largas que os ombros e os dedos dos pés são virados para fora em 120 graus.

A diferença entre essas duas técnicasé o seguinte:

• Plie - as costas estão na posição vertical, a pélvis está nivelada, os joelhos estão afastados para os lados
• Sumo - as costas inclinam-se ligeiramente para a frente e a pélvis recua, o que permite suportar mais peso ao usar a barra

Como agachar corretamente para que as meninas aumentem rapidamente o bumbum e a barra?

O agachamento com pesos é um dos principais exercícios do treinamento de força para meninas. A ponderação aumenta significativamente a carga, o que permite estimular os músculos em menos tempo. Além disso, o agachamento com peso também utiliza outros grupos musculares (abdominais, costas, panturrilhas, etc.). Mas antes de iniciar tal complexo, você precisa dominar a técnica de agachamento sem peso.

Como realizar o agachamento com barra corretamente:

• coloque os pés na largura dos ombros
• vire os dedos dos pés 30-40 graus para fora
• afaste seus quadris e joelhos
• coloque a barra sobre os ombros, segurando-a com as mãos mais largas que a altura dos ombros
• aperte suas omoplatas
• abra os cotovelos
• mova as costas esticadas ligeiramente para a frente e dobre ligeiramente a parte inferior das costas
• transfira o peso do corpo para os calcanhares
• contraia os músculos abdominais
• mantenha seu olhar direto
• dobre os joelhos e faça um agachamento

Observe que a barra vazia pesa 20 kg. Portanto, para meninas não treinadas, é melhor começar os exercícios com halteres. Quando seus músculos se acostumarem com a carga, você pode pegar a barra.

• para perder peso, faça 3-5 séries de 15-20 vezes, e para ganhar massa muscular - 3-5 séries de 5-7 vezes
• Não descanse mais do que um minuto entre as séries
• coloque os pés em uma largura que seja confortável para você fazer um agachamento profundo
• Antes de praticar, faça um aquecimento, pois exercícios de força sem primeiro alongar e aquecer os músculos podem causar entorses e rupturas.

Os agachamentos Hatfield parecem ser muito eficazes para formar um bumbum bonito e esculpido, cuja peculiaridade é que quando são realizados as articulações dos braços e ombros não são envolvidas, e toda a carga de força recai sobre os músculos glúteos com os quadris .

Características de execução:

• é utilizada uma barra especial cujo peso é de 40 kg
• a barra é segurada no corpo sem as mãos
• as mãos são colocadas em prateleiras

Como agachar corretamente para que as meninas aumentem rapidamente o bumbum com uma barra?

Agachamento com barra pode ser realizado por meninas que dominam a técnica de atuação com peso leve. O princípio é o mesmo do agachamento com barra, mas com pequenas características associadas à ponderação:

• inspire profundamente e expire bruscamente
• vá até a máquina, coloque a barra na área do “trapézio” sobre os ombros
• abra as pernas mais largas que os ombros
• endireite as costas e mantenha-as o mais retas possível
• direcione seu olhar ligeiramente para cima e olhe desta forma durante todo o tempo de agachamento
• inspire, enchendo os pulmões até cerca de 3/4 do volume com ar
• execute um agachamento suavemente, movendo a pélvis para trás
• Tendo atingido a profundidade necessária, prenda a respiração por 1 segundo
• começando a expirar suavemente (pelas narinas ou dentes fechados), suba lentamente
• Ao retornar à postura, não estique completamente as pernas
• endireite-se e expire o ar restante
• faça 8 a 10 vezes em duas abordagens

• Certifique-se de aquecer antes de iniciar os exercícios de força. Faça alguns agachamentos sem barra
• Tenha cuidado para não apoiar a barra no pescoço, pois isso pode causar lesões graves.
• respire no mesmo ritmo
• Certifique-se de fazer uma pausa de até 5 minutos entre as abordagens, durante a qual a respiração deve ser suave e realizada apenas pelo nariz.
• volte ao exercício assim que sua frequência cardíaca voltar ao normal
• Antes do próximo agachamento, respire fundo para abrir completamente os pulmões
• reduza a carga se você achar difícil recuperar o fôlego após o agachamento

Se você tiver problemas nas articulações dos joelhos, poderá fazer os seguintes agachamentos:

• fique de joelhos
• mantenha as canelas paralelas, separando-as na largura dos ombros
• coloque uma barra ou barra em seus ombros
• mova sua bunda para trás
• sente-se lentamente enquanto inspira
• endireite-se enquanto expira

Como agachar corretamente para que as meninas aumentem rapidamente o bumbum com halteres nos ombros?

Depois de dominar totalmente a técnica de agachamento, os especialistas recomendam aumentar a carga. Isso aumentará significativamente a eficácia do seu treinamento. É mais conveniente para iniciantes fazer isso com halteres.

Além disso, os halteres são uma opção ideal para musculação em casa, pois estes equipamentos esportivos:

• acessível e barato
• dá a você a oportunidade de treinar em casa
• ocupa pouco espaço
• não coloca estresse direto na coluna

O uso de halteres resolve os seguintes problemas:

• bombeia efetivamente os músculos (ao mesmo tempo, o quadríceps, os músculos glúteos e as superfícies interna e posterior da coxa trabalham)
• prepara seu corpo para cargas mais pesadas
• permite que você aprimore sua técnica de agachamento enquanto usa uma carga de energia

Os agachamentos com halteres nos ombros também são chamados de isométricos. Eles funcionam muito bem nos membros inferiores. Além disso, também envolve os ombros.

Um exercício é realizado baseado em um agachamento sem peso, mas com alguns recursos:

• coloque os pés a uma distância aproximadamente 1,5 vezes a largura dos ombros
• aponte os dedos dos pés e joelhos para fora
• mova suas nádegas para trás o máximo possível
• coloque halteres nos ombros, segurando-os com as mãos
• deve haver um ângulo reto entre seu corpo e os cotovelos
• Ao inspirar, comece o agachamento até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou mais baixas.
• contraia os músculos abdominais
• se por algum motivo for muito difícil para você fazer um agachamento muito profundo, levante-se um pouco mais cedo, sem chegar ao ponto mais baixo
• levante-se enquanto você expira
• faça agachamentos em um ritmo suave
• mantenha os músculos das nádegas tensos o tempo todo
• peso ideal dos halteres – 5 kg
• faça 4-5 séries de 15 a 20 vezes
• intervalo entre abordagens não superior a 2 minutos.

Como agachar corretamente para que as meninas aumentem rapidamente a bunda com um kettlebell?

As meninas também costumam usar pesos como pesos durante o agachamento. O agachamento com kettlebell também é chamado de agachamento com cálice ou agachamento com cálice. Este é um ótimo exercício para trabalhar os músculos das nádegas e coxas. Esses agachamentos são mais fáceis do que aqueles com barra. Portanto, são frequentemente recomendados para iniciantes.

Técnica de execução Esses exercícios são semelhantes aos agachamentos com halteres. A diferença está principalmente na localização do peso em relação ao corpo:

• escolha um kettlebell com peso de até 8 kg
• coloque as pernas bem abertas, com os pés ligeiramente virados para fora
• pegue o peso nas laterais dos braços e segure-o na sua frente, na altura do peito
• pressione os cotovelos contra o corpo
• agache-se lentamente enquanto inspira
• aponte os cotovelos para baixo
• no momento do agachamento profundo, os cotovelos ficam entre os joelhos
• segure no ponto inferior por 1-2 segundos
• expirando, levante-se lentamente
• faça 4 séries de 15 repetições

A vantagem deste agachamento é que, ao segurar o haltere à sua frente, você exerce uma carga de força sobre os bíceps e ombros. Assim, o treinamento desses músculos ocorre ao mesmo tempo.

Como agachar corretamente para meninas em uma perna só: técnica de agachamento?

O agachamento unilateral é muito eficaz em seus efeitos. Ele permite que você aumente os músculos das pernas e glúteos usando apenas o seu próprio peso, sem usar peso adicional. Isso possibilita fazer esses treinos em casa, sem ir à academia.

Existem três tipos principais de agachamento unilateral.

- um exercício que todos conhecem da escola. Porém, nem todo mundo faz isso corretamente.

Você precisa fazer isso corretamente assim:

• Primeiramente, utilize um suporte em forma de cadeira ou parede. Depois que seus músculos ficarem mais treinados, execute sem apoio.
• afaste os pés na largura dos ombros
• segure o apoio com a mão (se fizer sem apoio, estique os braços à sua frente para manter melhor o equilíbrio)
• mude seu peso para uma de suas pernas
• levante o outro, não o de apoio, segurando-o bem à sua frente
• execute suavemente um agachamento na perna de apoio
• a pélvis está ligeiramente retraída para trás e o corpo para frente
• no momento da posição mais baixa, a perna livre fica paralela ao chão
• certifique-se de que suas costas permaneçam retas
• empurre um pouco e levante-se
• puxe sua perna livre

– coloca menos pressão nas costas e, portanto, é adequado para meninas com problemas de coluna.

Faça assim:

• use uma barra (nos ombros) ou halteres (nas mãos)
• inalar
• Com o pé direito, dê um impulso amplo para a frente, de modo que sua canela fique perpendicular ao chão
• dobre a perna esquerda na altura do joelho, sem tocar o chão
• levantando-se, estique as pernas sem alterar a posição dos pés
• dobre as pernas novamente na altura dos joelhos, enquanto faz um agachamento elástico
• Repita com a outra perna

Usando uma cadeira– envolve os músculos das nádegas, coxas e quadríceps.

Faça isso da seguinte maneira:

• fique de costas para uma cadeira a meio metro dela
• Com uma perna para trás, coloque a frente do pé na cadeira
• dobrando a outra perna, faça um agachamento
• o joelho da primeira perna deve aproximar-se do chão
• estique a perna para fora do agachamento
• repita 10-20 vezes
• mude de posição e faça o mesmo com a outra perna

Agachamento Sissy: técnica para meninas

Ele bombeia bem a área inferior do quadríceps e forma um belo agachamento Sissy em relevo. Esse tipo de agachamento não é muito comum entre os atletas porque não ajuda a aumentar o tamanho muscular. Porém, este agachamento é perfeito para meninas que desejam melhorar o formato das pernas, pois trabalha a musculatura da panturrilha e parte posterior das coxas. Além disso, os treinadores recomendam este exercício como aquecimento antes de grandes cargas de força.

Características de realizar o agachamento Sissy:

• você precisará de suporte (uma barra de parede ou as costas de uma cadeira)
• apoie-se nele com uma mão
• endireite as costas e endireite os ombros
• Coloque os pés juntos ou a uma distância não superior a 25 cm um do outro
• transfira o centro de gravidade para os dedos dos pés (você pode colocar uma prancha sob os calcanhares)
• enquanto inspira, incline o corpo para trás e mantenha as costas absolutamente retas, sente-se suavemente
• Ao mesmo tempo, os joelhos dobram em ângulo reto, não divergem para os lados
• expire e levante-se lentamente
• Os joelhos não devem estar totalmente esticados quando em pé. Repita 10-20 vezes

Este tipo de agachamento pode ser feito sem pesos ou com um pequeno haltere. É preciso dizer que realizar este exercício é bastante difícil, por isso é mais indicado para meninas treinadas.

Tenha cuidado ao realizar esses agachamentos, pois eles colocam muito estresse nas articulações dos joelhos. Na parte inferior desse agachamento, os joelhos são avançados com muita força e essa posição é perigosa. Além disso, observe que esses agachamentos são contraindicados para quem tem alguma lesão nos joelhos.

Como uma garota deve fazer um agachamento profundo?

Um agachamento em que a pélvis e os quadris são abaixados abaixo do nível das articulações dos joelhos é chamado de agachamento profundo. Nesse caso, os músculos da coxa são alongados com muita força. É mais difícil fazer esses agachamentos do que até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Mas a eficácia de tais exercícios é maior. Afinal, a amplitude de descida e subida aumenta e assim:

• mais músculos são usados ​​para trabalhar
• aumenta a resistência
• o funcionamento das articulações dos joelhos melhora

Para realizar um agachamento profundo, uma garota precisa de:

• boa aptidão física
• flexibilidade suficiente das articulações do tornozelo e quadril
• coordenação estável de movimentos

Algumas pessoas pensam que não há nada particularmente difícil nesses agachamentos. No entanto, muitas meninas realizam agachamentos profundos de maneira incorreta.

prestar atenção em técnica correta:

• arqueie as costas durante todo o exercício. Isso removerá a carga negativa da coluna
• o apoio deve ser apenas nos calcanhares. Se for difícil agachar-se profundamente sem levantá-los do chão, coloque uma pequena prancha sob os calcanhares
• os joelhos não devem ultrapassar o nível dos pés
• faça agachamentos em ritmo lento
• mantenha constantemente seu ponto de apoio, equilibrando seu corpo
• determine por si mesmo o ponto de abdução ideal da pelve para trás
• Ao descer abaixo do “paralelo dos quadris”, mantenha as costas retas, sem arredondar o peito ou inclinar-se para frente
• Chegando ao ponto mais baixo do agachamento, é importante não relaxar os músculos e não transferir o peso para as articulações
• você está no seu ponto mais baixo pelo mínimo de tempo
• faça um levantamento poderoso

Alguns treinadores agacham-se muito fundo para as meninas não recomendado por várias razões:

• uma vez que há um forte impacto de força na articulação do joelho, o que pode dar aos joelhos uma aparência duvidosa
• em estado de agachamento profundo, pressão excessiva é colocada nos órgãos pélvicos, incluindo a área uterina
• devido à compressão dos capilares, pode começar o desenvolvimento de veias varicosas

Como agachar corretamente para uma menina perder peso?

O agachamento é uma ótima maneira de reduzir o peso e o tamanho do corpo. Afinal, esses exercícios são uma combinação de dois tipos de cargas:

• força – para levantar o peso do corpo, ocorre aumento da tensão muscular
• aeróbico – movimentos repetidos ritmicamente aumentam o pulso e a frequência cardíaca

Esta combinação acelera os processos metabólicos do corpo, saturando-o com oxigênio, o que ajuda a queimar os depósitos de gordura.

Os seguintes tipos de agachamento são considerados eficazes para perder peso:

• clássico, com os braços levantados e os pés afastados na largura dos ombros
• com postura estreita das pernas, quando a ênfase principal está no músculo glúteo máximo
• sumô e plie com as pernas afastadas
• com pesos

O processo de queima de calorias é afetado pelo número de agachamentos e pela velocidade em que são realizados. Quanto mais você pesa, mais você queima. Acredita-se que o agachamento clássico sem pesos por 10 minutos para 100 repetições queima, em média, 80 kcal.

Muitos especialistas garantem que os agachamentos realizados corretamente melhoram o metabolismo de todo o corpo e contribuem para a perda de peso mesmo após o término do treino. Para garantir que seus exercícios tragam o máximo de benefícios possível, siga os conselhos de especialistas:

• Não faça todos os tipos de agachamento em um treino. É melhor escolher 1 a 2 tipos, alternando-os com outros exercícios, pois todos os agachamentos têm aproximadamente a mesma eficácia
• agachar em um ritmo rápido
• se você não estiver treinado o suficiente, comece de 10 a 15 exercícios, aumentando gradativamente a carga
• faça 25-30 vezes em várias abordagens. Não se empolgue muito com o número de agachamentos, pois devido ao cansaço você não os realizará com eficácia suficiente
• É melhor treinar de manhã e à noite

Um sistema interessante em termos de perda de peso é o sistema “1000 agachamentos”. Sua essência é a seguinte:

• durante o dia você deve realizar 1000 agachamentos
• os exercícios são feitos em várias séries de 10 vezes ao longo do dia
• os iniciantes precisam fazer menos agachamentos, aumentando gradualmente seu número e chegando a 1.000

Sabe-se que malhar ajuda a perder calorias e estimula o crescimento muscular. Mas se você treina e não diminui o volume, então é preciso reduzir a quantidade de calorias consumidas por dia.

Como agachar corretamente para uma menina perder peso nas pernas?

Para que as pernas da menina percam peso e fiquem mais finas, os agachamentos clássicos são ideais, pois exercem pressão sobre cada músculo do membro, treinando-os e queimando gordura.

Bons resultados são alcançados com as seguintes opções de agachamento:

pliométrico:

• ficar em pé
• coloque os pés na largura dos ombros
• apontando a pélvis para trás, agache-se um pouco
• Salte desta posição enquanto levanta os braços

com estocada:

• ficar em pé
• coloque as mãos na cintura
• Mantendo as costas retas, avance com uma perna até formar um ângulo reto
• fique nesta posição por 5 segundos
• retornar à posição - fonte

permanecendo em um agachamento:

• pés na largura dos ombros ou mais largos
• mantenha os braços dobrados na altura dos cotovelos
• agache-se até ficar paralelo ao chão
• segure por 30-40 segundos
• aprumar-se

com salto:

• coloque as mãos atrás da cabeça com os cotovelos voltados para os lados
• afaste ligeiramente os pés
• dobre seus joelhos
• pule e sente-se imediatamente
• então você pula antes de se agachar

Lembre-se que para perder peso é necessário realizar esses agachamentos em ritmo intenso.

Como agachar para uma garota aumentar as pernas?

Agachamentos com pesos também podem ajudar a tornar as pernas mais finas. Tais exercícios fortalecem a massa muscular, promovendo o seu crescimento. É melhor levar uma barra ou kettlebell.

Você precisa fazer os exercícios que lhe são familiares, mas com o centro de gravidade passando dos calcanhares aos dedos dos pés ou a todo o pé. Para fazer isso, coloque uma prancha baixa sob os calcanhares. Isso redistribuirá a carga das nádegas para os músculos das pernas.

Para dar aos músculos das pernas a forma necessária Os seguintes agachamentos ajudam:

com halteres ou kettlebell:

• ficar em pé
• junte os pés
• pegue um haltere ou kettlebell pesando até 5 kg
• segurando o peso nos braços estendidos, agache-se lentamente
• execute 20-25 vezes

com suporte(trabalha bem os músculos da panturrilha):

• abra as pernas um pouco mais largas que os ombros
• coloque um bloco sob suas meias
• agachar sem tirar os pés do chão
• toque suas nádegas nos calcanhares

com posição de lança dianteira– tais agachamentos aumentam a carga no quadríceps (superfície frontal da coxa):

• coloque uma barra ou barra na sua frente em seu peito
• use menos peso da barra do que para exercícios de ombro
• mantenha as costas retas, com um leve arco na parte inferior das costas
• coloque os pés na largura dos ombros
• faça um agachamento clássico
• faça 4 séries de 5-7 repetições em ritmo lento

Como agachar corretamente para uma menina evitar machucar os joelhos?

O agachamento realizado de maneira incorreta pode não apenas se tornar um exercício inútil, mas também causar lesões nas articulações dos joelhos, uma vez que é colocado maior estresse nessa área.

Para evitar que isso aconteça, siga as seguintes regras durante o agachamento:

• não junte os joelhos– neste caso, a carga se desloca para as rótulas, o que pode causar lesões. A direção dos joelhos e pés deve coincidir. No início isso é difícil, mas é muito importante aprender a controlar esse processo.
• Ao retornar ao ponto superior, não estique completamente as pernas– devem permanecer numa posição ligeiramente dobrada. Isso aliviará o estresse nos joelhos e na coluna.
• não leve os joelhos além da linha dos dedos dos pés, inclinando o corpo. Tente não se inclinar, movendo a pélvis o mais para trás possível. Certifique-se de criar um ângulo reto entre os joelhos e os calcanhares.

Como agachar corretamente para uma menina: contra-indicações

Apesar da sua eficácia e benefícios gerais para o nosso corpo, o agachamento, como qualquer treino de força, apresenta uma série de contra-indicações. Esses incluem:

• flebeurisma
• doenças da coluna vertebral
• doenças dos joelhos e articulações do quadril
• doenças cardíacas e vasculares
• inflamação do tecido muscular
• período após fraturas
• gravidez
• muito peso corporal (isso pode causar lesões nos joelhos)

Nos casos em que você não tem doenças graves, mas ao fazer agachamentos sente dores nas costas ou nas articulações, preste atenção à técnica correta do exercício. Se o desconforto não desaparecer depois disso, consulte um médico. Esteja atento ao seu bem-estar durante o treino. Caso contrário, você corre o risco de sofrer lesões graves (hérnia, entorse, luxação).

Os 5 principais erros comuns de agachamento para meninas

Muitas vezes há casos em que as meninas dedicam muito tempo e esforço ao treinamento para criar um belo relevo nos quadris e nádegas, mas não conseguem um resultado positivo. O fato é que o bombeamento muscular ocorre apenas com a técnica correta de realização do agachamento.

Os erros mais comuns que os treinadores cometem ao realizar agachamentos são:

• corpo curvado e posição incorreta da cabeça– as costas devem ser retas, com leve arqueamento, e a cabeça não deve inclinar. Caso contrário, existe o risco de perda de equilíbrio e, consequentemente, de lesões.
• salto sai do chão– neste caso, a carga sobre os dedos dos pés é distribuída incorretamente, o que torna o exercício inútil para contrair os músculos das nádegas e coxas.
• falta de controle respiratório– como já mencionado, inalações e exalações incorretas levam a tonturas, fadiga rápida e distribuição inadequada de oxigênio no corpo.
• agachar muito raso, em que os músculos das nádegas são fracamente ativados (coloque algum apoio atrás de você, tocando-o no agachamento, você entenderá que está realizando o exercício corretamente).
• carga insuficiente e período de treinamento insuficientemente longo- os especialistas são unânimes na opinião: é impossível encher o bumbum em uma semana ou em um mês. A construção de massa muscular é um processo bastante lento, por isso o treino deve ser feito regularmente. Além disso, depois de dominar a técnica de agachamento, é muito importante aumentar a carga.

Segundo muitos médicos, o agachamento pode melhorar não só a aparência do nosso corpo, mas também curar diversas doenças. Os conjuntos de exercícios dos professores Sergei Bubnovsky e Ivan Neumyvakin tornaram-se muito populares.

Na opinião geral, o agachamento é um dos principais meios de manutenção e tratamento do músculo cardíaco. Pernas fracas contribuem para que o coração também fique fraco e não consiga cumprir sua tarefa principal - bombear o sangue.

Técnica de agachamento de acordo com Bubnovsky:

• mantenha as costas retas, pés afastados na largura dos ombros
• apoie-se com os braços esticados em uma barra de parede ou em um suporte com amortecedor de borracha (desta forma os músculos das costas não serão utilizados e a carga recairá apenas sobre os músculos das pernas)
• agache-se tão profundamente quanto suas articulações permitirem
• endireitando-se, expire ativamente pelo diafragma com o som “haaa”
• faça 3 a 5 séries de 10 vezes

Técnica de agachamento de acordo com Neumyvakin:

• fique perto de um suporte (de preferência perto de uma árvore)
• agarre o suporte com as mãos na altura do umbigo
• junte os pés
• incline o corpo para trás enquanto mantém as pernas e os braços retos
• faça agachamentos apenas endireitando e dobrando os joelhos
• você pode começar a profundidade do agachamento com 10 cm se for difícil para você
• agache 20-30 vezes, aumentando gradualmente o número e a profundidade dos agachamentos
• faça agachamentos pelo menos 100 vezes ao dia, de preferência 300-400

Vídeo: Como fazer agachamentos corretamente?

O agachamento com barra é um dos principais exercícios da musculação e do levantamento de peso. Esses exercícios ajudam a desenvolver os músculos das pernas, nas coxas e nas nádegas. O agachamento sempre foi utilizado no treinamento esportivo. Se você usar uma barra, a carga sobre os músculos aumenta e seus esforços se tornam mais perceptíveis.

Agachamentos. Stanislav Lindover. Canal YouGifted.

Para usar corretamente os equipamentos esportivos é necessário ter algum conhecimento. Você precisa aprender a agachar corretamente.

O agachamento com barra é um exercício básico. Eles ativam o trabalho de vários grupos musculares, mas a maior parte da carga recai sobre os principais músculos das pernas. Além disso, a região lombar e os músculos abdominais estão envolvidos.

Ao realizar um exercício, diferentes grupos são carregados simultaneamente. Essa abordagem pode provocar o crescimento da massa muscular em todo o corpo.

Quando você agacha, você experimenta um aumento na massa muscular. Todos os músculos localizados na parte inferior do corpo participam disso. Durante o exercício, você pode ajustar a carga. Um agachamento com barra padrão envolve:

• Quadríceps;
• Músculos glúteos;
• Músculos sóleo;
• Isquiotibiais;
• Músculos da panturrilha;
• Sinergistas;
• Músculos abdominais;
• Músculos das costas.

Técnica para realizar agachamentos com barra nos ombros

Diversas regras devem ser seguidas para que o exercício traga o resultado desejado.

A posição das pernas deve corresponder à largura dos ombros, os dedos dos pés apontam para a frente, você pode afastá-los um pouco. Esta posição inicial pode ser chamada de clássica. Ao começar a dominar o agachamento com barra, esta opção será a principal. No futuro você pode experimentar. Se no momento do agachamento você levantar os calcanhares do chão, pode adicionar panquecas. Mas isso não traz nenhum benefício. Imagine caminhar com apoios especiais nos calcanhares.

Pegar. Normalmente é utilizada uma pegada fechada da barra (posição b na figura). A distância entre as mãos na barra realmente não importa. É necessário levar em consideração que devem estar localizados simetricamente ao centro. Isso é necessário para que você não perca o equilíbrio ao agachar.

Ao agachar com barra, você precisa olhar um pouco acima do horizonte. Isso permite que você mantenha a posição correta do pescoço e o mantenha reto. Se você abaixar os olhos, seu pescoço dobrará automaticamente. Ao realizar um exercício com essa postura, existe o risco de desenvolver osteocondrose ou lesões na coluna. Lembre-se de não olhar para o chão ao agachar.

Você pode segurar a barra nos ombros, nas omoplatas ou no deltóide frontal. Não existe uma regra universal aqui, e cada um escolhe algo diferente, geralmente esse é o meio-termo - nos ombros. Quando posicionado sobre os ombros, toda a carga será distribuída entre as costas e as pernas. Essas cargas são utilizadas em fitness e musculação.

Posição inicial e movimento descendente.

Coloque os pés na largura dos ombros com os dedos dos pés apontados ligeiramente para fora. Para remover a barra do suporte, use uma empunhadura fechada e coloque a barra no pescoço, na área deltóide posterior, depois dê um passo para trás do suporte. Ao agachar, mantenha as costas retas com uma ligeira inclinação para a frente, o que reduzirá a carga na coluna.

Você precisa olhar para frente. Durante o agachamento, as nádegas ficarão salientes para trás e os joelhos não devem sobressair mais do que os pés. É necessário que a carga principal seja suportada pelos músculos das pernas e os movimentos sejam suaves. Quando executado corretamente, o exercício envolverá os músculos posteriores e frontais da coxa, nádegas e região lombar.

Profundidade de agachamento. Você pode realizar o exercício até ficar paralelo ao chão ou descer. Muitos são da opinião de que os agachamentos paralelos reduzem a carga na articulação do joelho. Esse efeito só acontecerá se você agachar livremente - de forma incontrolável e, caso contrário, a carga será bastante grande. Ao agachar-se profundamente, os músculos das nádegas e das coxas participarão do exercício e, com esta versão do agachamento, a eficácia do exercício aumenta.

Comece a se levantar, tirando os calcanhares do chão. Endireitando as pernas, retorne à posição inicial. Repita para o número definido de repetições.

Ao mover a barra para cima e para baixo, você precisa monitorar sua respiração. Ao descer, inspire e, ao subir, expire. Você precisa sentar-se suavemente e não recuar, e levantar-se também. Na posição superior, é preciso deixar as pernas levemente flexionadas e fixar esse momento. O número de repetições do exercício depende do seu treino e do peso da barra utilizada.

Principais tipos de agachamento

Existem vários tipos principais de agachamento. Eles exigem o cumprimento de certas regras para atingir o objetivo desejado. Deixe-nos apresentar como assumir a posição inicial e realizar o exercício:

Agachamento para iniciantes. Os iniciantes podem usar agachamentos na cadeira. Tome uma posição inicial padrão. Durante a execução, use uma cadeira no momento em que seu tronco fica paralelo ao chão, você se senta na cadeira.

Se você tem um bom condicionamento físico e domina os exercícios básicos com barra, pode tentar o agachamento na parede. Tome sua posição inicial - seus pés estão separados na largura dos ombros, suas costas estão encostadas na parede e você segura um prato nas mãos, que precisa pressionar contra o peito. Ao agachar, segure por alguns segundos até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Com uma carga bastante pesada e mantendo o ritmo do exercício, você terá toda a carga sobre o músculo anterior da coxa.

Este é o mesmo exercício do agachamento clássico. A posição inicial será semelhante. A principal diferença está na posição das pernas, ou seja. nos clássicos é na largura dos ombros, mas aqui, como você entende, a posição das pernas é estreita. Ao realizar o exercício, coloque a maior parte da carga no músculo anterior da coxa, enquanto o posterior terá um papel de apoio. Devido ao fato da posição das pernas ser estreita, o movimento não funcionará em amplitude total, ou seja, Não será possível sentar no chão, por isso a parte posterior da coxa não receberá a carga que recebe no agachamento clássico.

A técnica de agachamento na máquina Smith é muito semelhante ao agachamento normal, mas existem diferenças significativas. Para começar, você precisa colocar a barra em uma altura confortável para você (deve ser tal que a barra fique logo abaixo dos ombros). Em seguida, você se senta embaixo da barra, segura-a com força e endireita-se. Coloque os pés um pouco mais largos que os ombros e 20-25 cm mais longe que os quadris. A pélvis é puxada para trás, as costas devem estar estritamente perpendiculares ao chão. Respire fundo e sente-se, movendo a pélvis para trás. Você precisa sentar logo abaixo do paralelo. Ao expirar, levante-se usando apenas a força das pernas e das nádegas.

Atenção! Ao executar, você precisa olhar para frente e manter a deflexão natural da coluna.

Tome a posição inicial padrão. A barra não ficará atrás, mas sim no deltóide frontal. Para realizar esses agachamentos você precisa ter alguma experiência. Este exercício trabalha os músculos abdominais, coxas, panturrilhas e glúteos. A carga nas costas e a possibilidade de lesões nos joelhos são reduzidas. Você não se inclina para frente e a região lombar não tensiona. Ao realizar o exercício, olhe para frente. A posição inicial será padrão, a única diferença é a localização da barra. Os cotovelos estão para frente. Agache-se lentamente, enquanto seu peito deve ir para a frente. Você mesmo escolhe a profundidade do agachamento. Inicie o movimento ascendente a partir do peito, sem se ajudar com os cotovelos, elevando-os ainda mais.

O agachamento machuca os joelhos?

Se você não teve nenhuma lesão na articulação do joelho e segue a técnica do exercício, não precisa se preocupar. Mas para não causar danos, você precisa seguir algumas regras:

• Certifique-se de selecionar o peso da barra para agachamento. Aumente a carga gradualmente. Não há necessidade de tentar imediatamente aumentá-lo ao máximo;
• Certifique-se de fazer um aquecimento e aquecer os músculos;
• O agachamento deve ser realizado de maneira suave, evitando solavancos e movimentos bruscos;
• Você precisa agachar em um ângulo de 90 0. Nesta posição, os músculos recebem carga máxima nas pernas e nádegas.

O agachamento é bom para as meninas?

É preciso levar em consideração o objetivo que a menina persegue ao realizar o agachamento com barra. Com a carga certa, você pode inflar as nádegas, seu formato ficará arredondado e os músculos das pernas ficarão tensos. Este exercício é popular entre todos os atletas e pessoas envolvidas em esportes não profissionais. Provoca um grande gasto de energia, é bom para emagrecer e fortalece os músculos.

Se o seu objetivo não é aumentar os músculos das pernas, você pode ajustar o peso da barra. Mas um pré-requisito é o cumprimento da técnica de execução do exercício. Os danos podem ser causados ​​por lesões causadas pela execução incorreta do agachamento. Mas isso também se aplica aos homens.

Se uma menina tem doenças crônicas associadas aos órgãos genitais internos e quaisquer outras doenças complexas, consulte um médico antes de optar pela atividade física na academia. Se falamos sobre os perigos do exercício e a possibilidade de estragar a cintura, então esta não é uma afirmação verdadeira. O agachamento com barra pode deixar sua figura bonita, e o desenvolvimento de certos grupos musculares depende da carga aplicada. Portanto, você pode realizar agachamentos apenas com barra ou pesos leves. Sem agachamentos com barra, uma visita à academia será incompleta.

A eficácia de qualquer exercício depende da sua correta execução.

Primeiro de tudo, você precisa se preparar adequadamente. A barra deve ser retirada corretamente do rack. É melhor juntar as omoplatas e apertar bem com as mãos, respirando fundo e dando dois passos para trás. Os cotovelos devem estar direcionados para o chão, o queixo apontado para o peito, respirar novamente e começar a agachar-se suavemente.

É necessário utilizar o parto pélvico correto. Certifique-se de que, ao agachar, os quadris recuem um pouco mais rápido que os joelhos. Isso reduzirá possíveis dores nos joelhos. Tente carregar os músculos e tendões glúteos localizados sob o joelho. Isso permitirá que você faça agachamentos profundos.

Um dos erros mais comuns é agachar superficialmente. A menos que você tenha uma lesão na perna ou no joelho, certifique-se de manter a profundidade correta do agachamento. A parte frontal da coxa deve ficar abaixo da altura da rótula. Quando solicitado a fazer um agachamento parcial, a profundidade pode ser reduzida, mas você não precisa fazer isso o tempo todo. Você não será capaz de atingir seu objetivo na medida necessária.

Vídeo de agachamento com barra

Resumindo

O agachamento com barra visa fortalecer as pernas e as nádegas. Com uma execução técnica adequada, você pode evitar lesões e alcançar os resultados desejados. Recomendamos que você siga essas dicas e o sucesso estará garantido. As meninas não precisam se preocupar com a deterioração do seu corpo, para isso escolha a carga necessária. O agachamento com barra pode atingir muitos grupos musculares e até mesmo pequenos estabilizadores. Até o momento, não existe exercício mais eficaz para perder peso e trazer a massa muscular ao tom desejado.

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