Como os atletas se recuperam. Métodos para recuperação muscular após treinamento de força

Cada repetição foi difícil! Seus músculos estavam queimando com a carga e a tensão resultantes! O treino foi incrivelmente difícil e intenso, mas não ajudou a construir um grama de tecido muscular!

A oportunidade de crescimento muscular começa quando você termina o treinamento de força, e esse crescimento não pode ocorrer sem um “protocolo” de recuperação adequado. Os músculos não crescem na academia - eles crescem depois. Quando você levanta pesos pesados, seus músculos sofrem microtraumas e passam por um processo chamado catabolismo. Imediatamente após interromper a atividade física, seu corpo começa a se reparar, mas precisa de ajuda.

Se você deseja aproveitar ao máximo seus esforços na academia, precisa se concentrar na recuperação pós-treino. Siga estes 8 princípios para alcançar os resultados desejados – fique por dentro.

Ultrapasse os limites do que é possível

"Sem dor, sem crescimento!" é uma das frases mais populares na academia. Ultrapassar seus limites é uma boa prática, mas até onde você pode ir? Deve haver uma medida que forneça o estímulo necessário para o crescimento muscular, ao invés de tentar chegar a um ponto em que o músculo seja completamente destruído, resultando em dores por muitos dias.

A ênfase não deve ser colocada na velocidade da recuperação, mas na sua qualidade e produtividade. Se você se esforça constantemente até a exaustão a cada treino, esses danos se acumulam com o tempo e o corpo gasta mais energia tentando reparar esses efeitos, deixando menos energia para a construção muscular. Treine o suficiente para sair da sua “zona de conforto” – tente fazer mais do que no dia anterior. Seguindo este princípio, você verá um progresso constante e duradouro, em vez de dar um passo à frente e dois para trás.

Leve a nutrição pré-treino a sério

O que você faz afeta diretamente a qualidade e o tempo de recuperação. Como a absorção é um processo longo, a alimentação antes de ir para a “cadeira de balanço” também desempenha um papel importante. As proteínas e carboidratos que você ingeriu antes do início do treino circularão no corpo por algum tempo. Portanto, escolha seus produtos com sabedoria. Certifique-se de obter proteínas de alta qualidade de carnes magras e carboidratos complexos se planeja fazer exercícios intensos. Coma alimentos 2 horas antes do treino para evitar problemas digestivos.

Durante o treino de força, seria uma boa ideia tomar BCAA, que será absorvido ativamente pelas células musculares. E não se esqueça de uma porção antes de dormir.

Não pule o alongamento

O alongamento não parece tão significativo quando o tamanho é o objetivo principal. Mas pode ser o jogador mais subestimado no crescimento muscular. Sem a flexibilidade e a plasticidade muscular necessárias, você se limita a muitos exercícios básicos. Por exemplo, se seus tornozelos estiverem muito tensos, você não conseguirá agachar fundo o suficiente para obter o máximo benefício do agachamento com barra.

O alongamento é uma ótima maneira de reduzir a tensão e a dor muscular durante a recuperação. Reserve pelo menos 15 minutos após o treino para se refrescar e alongar.

Proteína depois do treino

“Alimente seus músculos!” Dê-lhes combustível para crescer e melhorar. Uma porção de proteína após a atividade física é vital. Procure consumir 20-50 gramas de proteína após cada treino, dependendo do seu peso. Para as mulheres, 20 gramas serão suficientes, mas para os homens é melhor buscar um valor maior.

A proteína whey é o suplemento proteico mais popular e por um bom motivo: é conveniente, fácil de misturar e tem uma taxa de absorção rápida, perfeita para tomar após um treino intenso.

Para acelerar e otimizar seus processos de recuperação, junto com carboidratos rápidos. Podem ser alimentos com alto índice glicêmico, como frutas ou sucos (de preferência em grandes quantidades para obter 60-100 gramas de carboidratos). Eles aumentarão a insulina e reporão os níveis de glicogênio e energia. A insulina é um poderoso fator anabólico que ajuda a restaurar as proteínas musculares.

Coma alimentos ricos em potássio

Alimentos fortificados com potássio devem ser incluídos no seu shake pós-treino. Ao final de um treino intenso, as reservas de potássio do corpo se esgotarão. O potássio, juntamente com outros nutrientes como o sódio e o cálcio, é um mineral essencial que desempenha um papel importante na energia muscular.

Bananas e batatas são boas fontes de potássio. Os primeiros combinam com quase tudo, e purê de batata na primeira refeição pós-treino também é uma boa ideia.

Sono de qualidade

O sono não serve apenas para descansar. Este é o “tempo de inatividade” forçado que o corpo precisa para se recuperar. Ao sacrificar horas de sono durante um longo período de tempo, você fica mentalmente mais fraco e tem um impacto negativo no processo de treinamento. Você precisa dormir pelo menos 7 horas, e os atletas dormem todas as 9. Encontre maneiras de ajudar a fazer mudanças em sua rotina diária - vá para a cama cedo.

Recuperação ativa após o treino

Os dias de descanso dão uma pausa aos músculos. Mas algumas atividades leves, como nadar ou andar de bicicleta, estimularão e acelerarão o processo de recuperação. Este método é conhecido como “recuperação ativa”. Além disso, exercícios aeróbicos leves após o treinamento de força ajudarão a aliviar a dor, estimulando a circulação sanguínea e melhorando a circulação nos músculos.

Reduzindo o estresse

O estresse fisiológico causado pelo exercício é uma coisa boa. O estresse crônico de outras fontes, como prazos no trabalho ou estresse, pode afetar significativamente a forma como você se sente diariamente, bem como a rapidez com que você se recupera.

A combinação de estresse crônico e atividade física intensa na academia afeta negativamente o bem-estar geral e as capacidades do seu corpo. Tome medidas para reduzir seus níveis de estresse para que você possa se recuperar mais rapidamente. Faça algo que você realmente goste ou que te faça rir.

Agora você sabe que a recuperação é um componente essencial para atingir qualquer objetivo na academia. Se quiser ficar mais forte, mais rápido e em forma, você deve integrar cada uma dessas dicas em seu plano de recuperação diário para obter resultados diretamente proporcionais de seus treinos extenuantes!

Tenho certeza de que quase todo mundo que já praticou esportes teve dores musculares. Essas são consequências da atividade física ativa, que causa microtraumas no tecido muscular - daí a dor, e isso é normal. O que você deve fazer pararestaurar rapidamente os músculose como se recuperar após o treino?

Há muitas maneiras de restaurar os músculos obstruídos para que no dia seguinte eles não se lembrem de si mesmos com muita dor. Hoje gostaria de apresentar 5 maneiras simples de recuperar os músculos após o treino. Espero que eles ajudem você a reduzir a dor muscular e permitir que seus músculos cresçam com mais eficiência.

Como se recuperar efetivamente após o treino - 5 maneiras

Já se tornou uma tradição começar pela água. Sem água, a maioria dos processos na Terra são impossíveis, incluindo a recuperação muscular. Então, sobre beber.

1. Água e bebidas esportivas

Como o corpo humano é composto por 85% de água, é lógico que sua reposição regular exija atenção especial. Infelizmente, poucas pessoas percebem isso, e quem não dá importância à água se surpreende com o surgimento de diversos males, inclusive a obesidade. O corpo está tentando avisar sobre a falta de líquidos, mas nem todos entendem esses sinais. Ok, me empolguei um pouco. Voltemos à recuperação muscular.

Os músculos também são feitos de água, que você precisa beber em quantidades suficientes. Para uma pessoa que treina, isso equivale a aproximadamente 2 a 2,5 litros por dia. Mas para uma recuperação real, você precisará de suplementos esportivos líquidos especiais. Atualmente, há um grande número de produtos de nutrição esportiva à venda, por isso tome cuidado ao escolhê-los. Preste atenção especial à quantidade de açúcar contida. Não exagere nas dosagens. Ajuste o consumo de bebidas esportivas conforme necessário (geralmente antes e depois do treino), em vez de todos os dias.

2. Proteínas e nutrição esportiva

O tempo que leva para os músculos se recuperarem após o exercício depende de muitos fatores. O principal são as proteínas. As proteínas são o material de construção dos músculos, por isso é muito importante que a sua dieta consista em 30% de alimentos proteicos.

Uma maneira eficaz de obter proteína suficiente é através da nutrição esportiva. Normalmente, uma refeição composta por proteína de soro de leite ou aminoácidos é tomada antes e depois do treino. Mas você pode fazer seu próprio horário. É preciso entender que depois do exercício os músculos necessitam de proteínas assim como uma pessoa que precisa de água caminhando pelo deserto.

3. Alongamento

O alongamento dos músculos ajuda significativamente e reduz o tempo de recuperação das fibras musculares. O alongamento pode ser feito antes e depois do exercício. Mesmo durante o exercício, não se esqueça de alongar os músculos. Isso evita possíveis danos aos tecidos e ligamentos. O alongamento pode ser usado como aquecimento antes do treino e como relaxamento depois.

4. Banho de gelo ou ducha fria

Você já deve ter ouvido falar sobre o conceito de banho de gelo. Este método realmente alivia a inflamação e as dores musculares. Como funciona?

O fato é que o gelo e a água fria aceleram o sangue. E o sangue que flui ativamente pelos vasos expele o ácido láctico acumulado após um treino intenso. Neste caso, o ácido láctico atua como um resíduo e deprime os músculos, por isso é muito importante eliminá-lo de forma eficaz. Aliás, a quantidade de ácido láctico também pode ser reduzida com banho ou sauna.

Infelizmente, nem sempre é possível encontrar 5 sacos de gelo, mas tomar um banho frio de cinco minutos é perfeitamente possível. É importante notar que este método não é adequado para todos. Você pode não se sentir muito confortável tomando um banho gelado ou frio. E por motivos de saúde, você pode não estar preparado para esse tipo de procedimento. Mantenha isso em mente.

5. Descanse

O descanso para uma rápida recuperação muscular é tão importante quanto a água ou um banho frio. Pelo conceito de descanso incluo sono de qualidade (8 horas) e tempo suficiente para restaurar cada grupo muscular (pelo menos 2 dias). Não é à toa que os treinos são divididos em vários dias da semana. Um dia peito, outro dia pernas, etc. Esta é a única maneira de restaurar, fortalecer e aumentar os músculos com eficácia.

Seguindo pelo menos três métodos, e na verdade existem mais de cinco, você pode minimizar a dor e acelerar o tempo de recuperação.

A atividade física adequada é a chave para uma recuperação mais rápida de quase todos os músculos após o treino. Embora o comportamento durante o intervalo das aulas não seja menos importante. Não se pode negligenciá-lo completamente, caso contrário o resultado será apenas fadiga crônica e estresse para o corpo. Descubra mais sobre como recuperar os músculos após um treino abaixo.

Recuperação muscular após o treino

O treino em si é estressante para os músculos. Durante o exercício, eles sofrem microrrupturas e entorses. Seu corpo começa a curar gradualmente. Em geral, a recuperação muscular após o treino ocorre em quatro etapas:

1. Rápido. Continua por meia hora após o treino. Durante este período, a frequência cardíaca será restaurada. Os níveis de hormônios do estresse, como insulina, adrenalina e cortisol, tornam-se normais. As reservas de “bebidas energéticas” rápidas consumidas durante o treino - ATP, fosfato de creatina, glicogênio - também são repostas.
2. Lento ou compensação. Começa a reparação de células e tecidos danificados. Aqui a proteína é sintetizada com aminoácidos e enzimas. É muito importante que esses nutrientes venham de fora, por isso nesta fase consomem alimentos ricos em carboidratos e utilizam a nutrição esportiva para restaurar as forças.
3. Supercompensação ou superrecuperação. Ocorre 2-3 dias após o último treino e dura cerca de 5 dias. Em muitos aspectos é semelhante à fase anterior, mas aqui as fibras musculares ficam mais espessas para poder suportar o volume de carga da próxima vez. Nesse período deve haver o próximo treino, pois depois dele o corpo volta ao seu estado original.
4. Recuperação atrasada após o treino. Se não houver nova carga, todo o trabalho anterior foi feito em vão. Os músculos retornarão ao nível de desenvolvimento anterior ao treinamento, típico de seu estilo de vida normal sem academia.

Tempo de recuperação muscular após o treino

Existe uma relação direta entre a velocidade de recuperação muscular e o seu tamanho. O período de supercompensação pode variar. Por exemplo, o bíceps se recupera em 48 horas. Os músculos do peito requerem 3 dias, e as costas ou pernas – até 5 dias. O cálculo dos termos da supercompensação é individual. É impossível dar uma resposta exata à questão de quanto tempo os músculos se recuperam após o treino. Se doerem, significa que a fase de recuperação ainda não terminou. O indicador aqui é um aumento no peso de trabalho. Se não houver progresso, o descanso é prolongado por 1-2 dias.

Nutrição para Recuperação Muscular

Um dos critérios importantes para uma recuperação muscular bem sucedida é uma dieta equilibrada. Pode ser representado simplesmente por uma dieta diária bem composta, embora no fisiculturismo a nutrição esportiva profissional seja frequentemente usada adicionalmente. Os produtos para recuperação muscular devem ser predominantemente proteicos e de origem animal. Os carboidratos também são importantes nesse momento – sem eles você se sentirá muito pior após o treino.

A água também é necessária. Reduz a carga no coração e nos próprios músculos. Além disso, reduz a temperatura, o que é importante para a recuperação. O chá verde enriquecido com antioxidantes é muito útil neste caso. Você precisa consumir os seguintes produtos:

• frutas, vegetais, frutas vermelhas;
• gorduras provenientes de fontes integrais, como nozes ou abacates, peixes, óleos vegetais ou de linhaça;
• Alimentos enriquecidos com potássio - batatas, bananas.

Pomada para recuperação muscular

Muitas vezes, muitos atletas usam pomadas para restaurar os músculos. Seu efeito é aliviar a dor, reduzir a inflamação e reduzir o inchaço. Existem pomadas com efeito de aquecimento ou, inversamente, de resfriamento. Entre os mais eficazes estão os seguintes:

• Apizartron;
• Viprosal;
• Bálsamo Sanitas;
• Pomada de heparina;
• Heparóide;
• Ethkamon;
• Nicoflex.

Medicamentos para recuperação muscular

Existem diferentes medicamentos para recuperação muscular. Três grupos principais podem ser distinguidos:

1. Plástico. Eles ajudam a acelerar a síntese protéica e a reabilitação celular, além de prevenir o overtraining. Estes incluem os medicamentos Carnitina, Lipocerebrina, Cobamamida, Orotato de Potássio.
2. Adaptógenos e tônicos gerais. Promove resistência ao estresse físico repentino, aumenta o desempenho.
3. Energia. Acelera a reposição de recursos gastos. Estes são Metionina, Ácido Glutâmico, Panangin, Asparkam.

Como entender que os músculos se recuperaram

Somente as sensações ajudam a compreender com precisão que os músculos se recuperaram. A dor pode não ser sentida no primeiro dia, mas muitas vezes torna-se intensa no segundo. Neste momento, o corpo está apenas ganhando forças. No dia seguinte, o desconforto diminui novamente, mas ainda é sentido quando está tenso. Quando praticamente deixa de ser sentido, a recuperação está quase completa.

Restaurando a respiração após atividade física

A frequência cardíaca permitida é de 75 batimentos por minuto algumas horas após o exercício. Como você pode reduzi-lo imediatamente após o treino ou durante o descanso entre os exercícios? Recomenda-se inspirar e expirar lentamente, com as mãos apoiadas nos joelhos. Isso reduz a frequência cardíaca em 22 batimentos. Existe outra opção para restaurar a respiração após a atividade física. Você precisa se endireitar, colocar as mãos atrás da cabeça e respirar com calma. Este método de recuperação rápida após o treino é menos eficaz que o primeiro. Embora também seja mais fácil recuperar o fôlego.

Recuperação do sistema nervoso central após treino

Se a energia, os músculos e os níveis hormonais já voltaram ao normal, a recuperação do sistema nervoso central após o treino pode demorar muito mais. Os sintomas de exaustão são perda de força e humor, falta de progresso e relutância em ir à academia. Para evitar isso, é necessário dar descanso ao corpo por 1-1,5 semanas a cada 1,5-2 meses. Recomenda-se alterar ocasionalmente os princípios do treinamento.

Recuperação após treino

O principal fator para a recuperação total após o treino é o descanso. Nesse caso, a maioria dos atletas precisa apenas de 1 a 2 dias sem atividade física. Neste momento, é importante seguir uma dieta nutritiva, beber a quantidade necessária de água e manter um horário de sono. Para tornar o processo de reposição de forças mais fácil e rápido, é importante finalizar o treino corretamente. Você não pode fazer isso abruptamente. O treinamento deve terminar com um relaxamento, ou seja, cargas na forma de alongamento da parte superior e inferior do corpo ou cardio leve.

Como se recuperar depois de um treino

O foco da recuperação deveria estar menos na velocidade e mais na produtividade. A constante falta de descanso pode causar overtraining. Esta é uma condição em que a carga prejudica o corpo muito mais do que ele consegue se recuperar. A falta de vontade de fazer exercícios já indica que você não tem tempo para descansar. Muitas atividades ajudam você a se recuperar após o treino - um banho de contraste, sauna ou banho quente, nutrição, incluindo suplementos esportivos, sono de qualidade, caminhadas ao ar livre, massagens e até ouvir sua música favorita.

Banho quente depois do treino

Uma sauna ou banho quente após o treino pode servir como cardio suave ou apenas uma forma ativa de relaxamento. Aumentam a circulação sanguínea, sobrecarregam levemente o sistema cardiovascular e todo o resto, ao contrário, relaxa. Recomenda-se adicionar cerca de um copo de sal marinho ao banho. Alivia dores musculares e ajuda a eliminar todas as toxinas do corpo. Você só precisa tomar banho por 20 a 30 minutos.

Nutrição esportiva para recuperação

Não se esqueça da nutrição esportiva para a recuperação pós-treino. Ele é projetado para fornecer aminoácidos especificamente ao corpo. Após a aula você deve fazer:

• BCAA – 3-5 g para suprimir a destruição do tecido muscular;
• glutamina – 3-4 g para produção de energia e ativação da síntese do hormônio do crescimento;
• creatina – 2-3 g para restauração completa do fosfato de creatina gasto;
• whey protein – cerca de 20 g para mulheres e 30 g para homens para acelerar e otimizar os processos de recuperação.

Dormir depois do treino

Evidência de reposição de forças também é um sono profundo e saudável após o treino. A fadiga pode se expressar em fraqueza durante o dia, principalmente no primeiro semestre. À noite, o sono permanece agitado. Para se recuperar, você precisa dormir de 7 a 8, ou melhor ainda, 9 horas por dia. É importante manter o mesmo horário de acordar e de dormir, por exemplo, levantar às 7h e ir dormir às 22h. Não é recomendado dormir imediatamente após o treino. O corpo precisa de tempo para “esfriar”.

Vitaminas para recuperação pós-treino

As preparações vitamínicas ocupam um lugar especial na reposição de forças após um treino intensivo. Sem eles, a reabilitação piora e o risco de doenças aumenta. Complexos como Vitrum, Oligovit, Complivit e Undevit são projetados para ajudar nesta situação. As vitaminas para recuperação pós-treino podem ser qualquer coisa, mas devem conter:

Recuperação após treino intenso

Olá visitantes do site do4a.net!

Atletas experientes sabem que os músculos e seu desempenho aumentam durante o repouso. Para ganhar massa muscular, acredito que a recuperação deve ser uma prioridade em relação à construção do processo de treino. Neste artigo quero fazer meus 10 melhores restauradores. Então, vamos ao que interessa.

10º lugar Restauração do sistema nervoso

Além da recuperação muscular, o atleta também precisa restaurar o sistema nervoso. O treinamento pesado frequente, seja trabalho constante até o fracasso ou levantamento de pesos extremos, coloca muito estresse em nosso sistema nervoso. Tal sobrecarga pode causar desconforto geral, dores de cabeça, letargia, sonolência, irritabilidade, bem como consequências mais graves, como diminuição ou aumento da pressão arterial, arritmia, aumento da concentração de ácido láctico e processos respiratórios prejudicados. Acho óbvio que tudo isso impacta negativamente nos resultados do atleta.

Acho que a melhor solução para o problema é um descanso adequado. Você não deve levar seu corpo a um estado tão crítico. Aqui vale a pena considerar o fato de que cada pessoa possui capacidades corporais diferentes. Portanto, você precisa ouvir o seu estado e, se algo não der certo, é melhor pular o treino.

9º lugar Tratamentos de água

Destacam-se procedimentos hídricos como duchas de contraste e banhos de gelo. Um banho de contraste endurecerá seu corpo, aumentará o fluxo sanguíneo, o que levará a uma remoção mais rápida dos produtos de degradação dos músculos. Os especialistas aconselham tomar um banho de contraste de acordo com o seguinte esquema: 30 segundos de água quente, 30 segundos de água fria. Repita este ciclo várias vezes. Acho que este é um dos meios de recuperação mais acessíveis. Espero que cada um de vocês tenha banho e água quente em casa. Um banho de gelo é definitivamente um método menos agradável, mas este método de recuperação muscular após o treino também existe. Um banho frio reduz dores musculares, inflamação e tensão (temperatura da água aproximadamente 12-15° C). Na água fria, os vasos sanguíneos limpam melhor o corpo dos “resíduos” após o exercício e os processos de cura são significativamente melhorados. Algumas pessoas dizem que realmente funciona, outras chamam de bobagem, mas cada corpo reage de maneira diferente, então experimente e escolha o que mais combina com você.

8º lugar Banho e sauna

A exposição a altas temperaturas melhora o fornecimento de sangue aos músculos, o que permite que produtos finais metabólicos, como o ácido láctico, sejam eliminados mais rapidamente. O resultado é a cessação do desconforto muscular, uma sensação de relaxamento e descanso. Se você exercitar regularmente seus músculos na sauna, poderá reduzir o período de fadiga. Segundo pesquisas, após uma sauna a vapor, a força medida em um dinamômetro e em uma bicicleta ergométrica aumenta.

Os procedimentos de banho também têm um efeito muito benéfico nas articulações, aumentando a sua mobilidade. A elasticidade do tecido conjuntivo também aumenta. O balneário é muito importante na prevenção e reabilitação após lesões em atletas. Contusões e entorses são tratadas melhor e mais rapidamente em uma sauna a vapor.

7º lugar Massagem

Este é um maravilhoso remédio restaurador universal, um dos melhores, e restaura rapidamente o tônus ​​​​muscular após o treino e alivia o estresse emocional após um dia de trabalho nervoso e emocionalmente estressante. A massagem é benéfica tanto para os músculos quanto para a pele e para o estado emocional geral. Então, tensione sua fitonia para que ela esmague algo para você.

6º lugar Câmara de pressão

Uma câmara de pressão é, obviamente, um prazer caro, mas extremamente útil. Devido ao aumento da pressão na câmara, o corpo fica saturado de oxigênio, o que por sua vez leva à recuperação acelerada, renovação dos glóbulos vermelhos, renovação das mitocôndrias nas células, melhora a resistência e aumenta a quantidade de ATP nos músculos. Resumindo, se houver uma oportunidade, você precisa aproveitá-la.

5º lugar Alongamento

O alongamento é extremamente benéfico. Isto é confirmado por muitos experimentos científicos. Além de acelerar a retirada dos resíduos do músculo, o alongamento também afeta a elasticidade do músculo, o que leva a um processo de hipertrofia mais rápido devido ao maior alongamento durante o trabalho. Recomenda-se alongar o grupo muscular em atividade após treiná-lo.

4º lugar Recuperação ativa

A recuperação ativa geralmente significa um treino com duração e carga de 30-50% do normal - se você se exercitar por uma hora, serão necessários 20-30 minutos, se você agachar com 80 kg, então 25-40 kg são aceitáveis para tal treino. Acho que a maioria das pessoas está familiarizada com o conceito de “Periodização de Carga”. O treinamento leve permite restaurar e manter o potencial energético do músculo enquanto as células musculares são restauradas. Ao aumentar o fluxo sanguíneo, o treinamento leve nos dias de recuperação ajuda a remover mais rapidamente as toxinas acumuladas nos músculos. Além disso, usar pesos leves é uma boa oportunidade para aprimorar sua técnica.

Outro benefício da recuperação ativa é fornecer aos músculos nutrientes para o crescimento. Relativamente falando, a realização de exercícios com grande número de repetições despertará “fome” nos músculos e solicitará nutrição adicional ao corpo.

Então se você tem a oportunidade de fazer um treino leve ou apenas dar uma caminhada no dia de descanso, não perca essa oportunidade!

3º lugar Farmacologia

Você achou que eu colocaria isso em primeiro lugar? Mas não... Por farmacologia incluirei AAS, hormônio de crescimento, peptídeos, insulina e todo tipo de suporte farmacêutico, como riboxina e orotato de potássio. Quem mais além dos caras da Daughter sabe como os hormônios artificiais afetam os músculos e seu desempenho. Não é nenhum segredo que os medicamentos farmacológicos fazem maravilhas - aceleram o metabolismo, a síntese de proteínas e muito, muito mais. O uso adequado deles permitirá atingir os volumes e indicadores de força desejados em um tempo muito mais curto do que sem seu uso. Mas só coloquei a farmacologia em 3º lugar e aqui está o porquê...

2 º lugar Sonhar

Sem dormir, em lugar nenhum. Durante o sono, a maioria dos sistemas do corpo é restaurada. Não é à toa que é considerado um dos melhores remédios para todas as doenças. Mesmo que você engula todo o metano do planeta, se não dormir, não crescerá! Recomenda-se dormir pelo menos 8 horas. Também será ótimo se você tirar uma soneca extra durante o dia. Então, depois de ler este artigo, vá para a cama.

1 lugar Nutrição

Acho que não há problema em não dormir o suficiente. Mas você não pode comer pouco! Você pode sacrificar algumas horas de sono devido ao aumento do conteúdo calórico. Além disso, os medicamentos farmacológicos simplesmente não trarão nenhum benefício se você não estiver se alimentando direito, seja para ganhar massa muscular ou perder reservas de gordura.

É aqui que terminarei minha história. Se você tiver alguma objeção ou acréscimo, escreva nos comentários. Anabolismo a todos!