Você já tentou criar um cardápio de nutrição saudável para você durante uma semana e depois segui-lo pelos próximos sete dias? Afinal, todo mundo já ouviu a frase que somos o que comemos. Mas, infelizmente, a maioria de nós esquece isso imediatamente assim que vemos fast food, alimentos doces e gordurosos. Absorvendo todas essas delícias da modernidade, esquecemos completamente as consequências que o consumo de gorduras e calorias em excesso acarreta.

Na verdade, a causa do excesso de peso e dos problemas de saúde não é apenas ignorar o cardápio nutricional adequado. Deixando de lado o problema da atividade física insuficiente para a maioria da população, há também uma série de outras razões que têm um efeito prejudicial no nosso corpo. Aqui estão alguns deles:

• manhã sem café da manhã;
• vários lanches para viagem;
• alimento seco;
• beber quantidades insuficientes de água por dia;
• adicionar aditivos prejudiciais aos alimentos;

Uma alimentação saudável durante uma semana será útil para uma pessoa, que enriquece o corpo todos os dias com todos os microelementos necessários na quantidade da norma diária, sacia a fome e traz prazer estético e moral. Alimentos saudáveis ​​incluem cereais, vegetais e frutas, carne e peixe, pães integrais e massas. Não consegue abrir mão dos doces? Em seguida, reduza o seu consumo ao máximo, pelo menos uma vez ao dia.

O cardápio de um programa de alimentação saudável significa comer não apenas trigo sarraceno e vegetais, como alguns acreditam, e não custa somas enormes, como outros acreditam. Na verdade, a comida saudável está na nossa geladeira todos os dias, só precisamos prepará-la de forma que enriqueça o nosso corpo com energia e não o prejudique. Portanto, podemos dizer com segurança que todos podem ver em sua mesa um cardápio barato de nutrição saudável.

Para que a nutrição seja verdadeiramente saudável, você não precisa apenas aderir a um programa nutricional adequado por uma semana, mas também seguir uma série de regras todos os dias:

• coma no mesmo horário todos os dias;
• o intervalo entre as refeições não deve ser superior a 4 horas;
• crie o hábito não só de tomar café da manhã, almoço e jantar, mas também de dedicar tempo ao segundo café da manhã e ao lanche da tarde;
• a última refeição deve ser 2 a 3 horas antes de dormir;
• calcule as porções para que saciem a fome, mas não criem peso no estômago;
• beba pelo menos 1,5 litro de água por dia e beba os primeiros 200 ml meia hora antes do café da manhã;
• uma alimentação saudável durante uma semana deve levar em consideração a idade e as características físicas da pessoa;
• O melhor é assar, ferver, refogar e cozinhar no vapor, os alimentos fritos devem ser, se não totalmente excluídos da dieta, então seu consumo deve ser minimizado.

Para facilitar o início da alimentação saudável, é recomendável elaborar com antecedência um cardápio semanal de alimentação saudável.

Isso economizará tempo no preparo do próximo lanche e dinheiro (afinal, você não precisará comprar “iogurte saudável” em vez de cachorro-quente para viagem).

Nem todo mundo achará fácil criar corretamente seu cardápio e pensar em uma variedade de pratos para cada dia, então estude cuidadosamente o cronograma de nutrição adequada já compilado para a semana e, fazendo seus próprios ajustes, comece a comer amanhã.

Segunda-feira:

• Café da manhã: Omelete com tomate e pimentão. Café ou chá.
• Segundo café da manhã: Iogurte, damascos secos ou amendoim.
• Almoço: Caldo de galinha com pedaço de carne de frango, costeletas de peixe e salada de couve e pepino temperada com azeite.
• Lanche da tarde: Biscoitos de aveia e chá de ervas.
• Jantar: Salada grega e um pedacinho de vitela cozida. Chá com leite.

• Café da manhã: Mingau de trigo sarraceno e um pedaço de queijo. Suco de laranja.
• Segundo café da manhã: Kefir com aveia e frutas secas.
• Almoço: Batatas cozidas e peixe estufado com legumes. Café com leite.
• Lanche da tarde: Banana e um copo de iogurte desnatado.
• Jantar: Carne grelhada e salada de frutas.

• Café da manhã: Mingau de arroz com pedaço de peito cozido. Chá verde.
• Segundo café da manhã: Ryazhenka e maçã.
• Almoço: Sopa de legumes, vinagrete e um pedaço de peixe. Chá ou café.
• Lanche da tarde: Sanduíche com tomate fresco.
• Jantar: Salada de pimentão e tomate com carne estufada. Qualquer fruta, exceto banana. Chá de menta com mel.

• Café da manhã: Macarrão integral com caviar de abóbora e uma fatia de pão. Café com leite.
• Segundo café da manhã: Sanduíche de queijo e suco de pêssego.
• Almoço: Risoto e filé de peru cozido. Frutas secas.
• Lanche da tarde: Meio marshmallow com kefir.
• Jantar: Sopa de peixe e salada de legumes frescos.

• Café da manhã: Cheesecakes com chá.
• Segundo café da manhã: caçarola de brócolis.
• Almoço: Sopa de couve e batata cozida com cogumelos.
• Lanche da tarde: Ovo cozido e um copo de leite fermentado.
• Jantar: Rolinhos de repolho preguiçosos e salada de rabanete.

• Café da manhã: Panquecas de aveia e café.
• Segundo café da manhã: Frutas com chantilly
• Almoço: Sopa de batata, chucrute.
• Lanche da tarde: Caçarola de requeijão.
• Jantar: Shish kebab com porção de “salada verde”, temperada com suco de limão e azeite.

Domingo:

• Café da manhã: Mingau de milho e um pedaço de queijo. Suco.
• Segundo café da manhã: um punhado de nozes.
• Almoço: Carne de porco assada com legumes e uma fatia de pão.
• Lanche da tarde: Frutas frescas.
• Jantar: Ensopado de legumes e iogurte.

Procure não pular as refeições planejadas e siga o cardápio da escola de nutrição.

Se você não conseguiu comer na hora certa, isso não significa que você precise adicionar mais comida na próxima refeição e comer demais, basta aumentar um pouco a porção.

Ao aderir a esta dieta, no futuro será fácil para você criar um cardápio nutricional saudável para um mês e segui-lo. Além disso, tendo estudado todas as opções possíveis, você preparará facilmente cada vez mais pratos novos que se enquadram no conceito de “alimentação saudável para a semana”.

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Guia de nutrição adequada para saúde e perda de peso, opções de cardápio

A nutrição adequada é uma dieta que promove o funcionamento normal, o desenvolvimento e a renovação das células do corpo. Este conceito não impõe restrições rígidas na hora de criar um cardápio para cada dia, mas apenas indica os princípios que ajudam você a se alimentar de forma nutritiva, variada e com benefícios para a saúde. Portanto, nem todas as dietas podem ser classificadas como PP.

Para acréscimos e comentários, o site agradece a Lilia Karpussevich @lily_karpussevich - Presidente da Associação Nacional de Nutricionistas e Dietistas da República do Cazaquistão. Lilia é nutricionista profissional da categoria “elite”, food coach. Experiência na área de fitness há mais de 8 anos, na área de nutrição há mais de 5 anos.

Princípios chave

A maioria das pessoas, mais cedo ou mais tarde, pensa em mudar seus hábitos alimentares. Os motivos são muitos: as meninas sonham em se livrar da gordura subcutânea nas laterais e nos quadris, os homens sonham em se livrar da “barriga de cerveja” e os atletas profissionais usam dietas para “secar” o corpo para as competições.

Há também aqueles que são obrigados a recorrer a nutricionistas para doenças graves relacionadas com a nutrição. Todos têm uma coisa em comum: o desejo de resolver seus problemas fisiológicos. Para conseguir isso, recomendamos que você siga os princípios listados abaixo.

Abordagem competente

Na organização de uma alimentação saudável, o principal é a gradação e a atitude psicológica correta. Você não deve buscar restrições estritas e desistir de seus alimentos favoritos.

Liliya Karpusevich: “Regra número um! PP não é uma dieta, mas sim uma mudança de hábitos alimentares e de estilo de vida!”

A princípio, você nem deve pensar em calcular o conteúdo calórico do cardápio. Comece simples. Por exemplo, use pratos pequenos. Assim você “acostumará” seu estômago a pequenas quantidades de comida.

Divida a sua alimentação diária em 3 refeições principais e 2 lanches, ou em 5 refeições iguais. Pequenas refeições ajudam a lidar com fortes sensações de fome.

Ao mesmo tempo, reduza gradativamente o consumo de doces. Por exemplo, coloque não 3 colheres de açúcar no chá, mas duas; não coma um pedaço inteiro de bolo de cada vez, mas metade. Dessa forma, você não se sentirá privado e logo se livrará da “gula”.

Aborde a atividade física com cuidado. Sua tarefa é “incorporar” suavemente seu corpo a um estilo de vida ativo e não se esgotar em aparelhos de ginástica. Se não houver aulas de ginástica disponíveis, faça exercícios simples para perder peso rapidamente em casa. Mas não se apresse imediatamente em girar um arco na cintura ou pular corda. Pular causará um estresse perigoso nas articulações se você estiver carregando excesso de peso. Comece pequeno:

• caminhe mais, caminhe no parque;
• use escadas em vez de elevadores.

Faça exercícios aeróbicos leves na academia:

• fazer exercícios em uma bicicleta ergométrica ou elipse;
• caminhe ao longo do caminho.

Contagem aproximada de calorias

Não se preocupe, você não precisa calcular o conteúdo calórico exato de cada porção. Na internet você encontra tabelas de conteúdo calórico dos alimentos. Compare sua alimentação diária com os dados encontrados e calcule o excedente.

Para evitar erros, primeiro determine suas necessidades calóricas individuais. Para fazer isso, recomendamos usar o método Mifflin-San Geor. O esquema de contagem para mulheres é o seguinte:

• multiplique seu próprio peso por 10;
• ao valor resultante adicione sua altura multiplicada por 6,25;
• do valor resultante, subtraia 161 e a idade multiplicada por 5;
• multiplique o valor total por 1,2.

Exemplo: determinamos a necessidade calórica diária de uma mulher - peso 70 kg, altura 170 cm, idade 30 anos:

(70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161) × 1,2 = 1742 kcal

Por conveniência, use a calculadora e substitua seus dados:

A nutrição dietética ajuda não só a perder o excesso de peso. mas também saturar o corpo com vitaminas e microelementos essenciais. Você pode implementar essa dieta em casa, já que as receitas utilizam produtos simples, e até os preguiçosos podem fazer a tecnologia de cozimento.

As principais regras da nutrição dietética:

1. 1. Beba água - água normal purificada ou mineral sem gás - pelo menos 2 litros por dia.
2. 2. Coma muitos vegetais frescos, ervas (3-4 porções por dia) e frutas (2-3 porções por dia).
3. 3. Evite carne vermelha.
4. 4. A carne de aves deve ser consumida sem pele.
5. 5. Inclua gorduras saudáveis ​​em sua dieta – peixes gordurosos, nozes, sementes, abacates, óleos vegetais prensados ​​a frio.
6. 6. Consumir produtos lácteos fermentados com teor mínimo de gordura.
7. 7. Não coma mais de 2 gemas por dia, o número de claras não é limitado.
8. 8. Evite fritar em óleos para cozinhar.
9. 9. Coma 5 vezes ao dia no mesmo horário - 3 refeições principais e 2 lanches.
10. 10. Controle o número de calorias consumidas - calcule aproximadamente usando uma fórmula especial.
11. 11. É aconselhável comer cereais, frutas e vegetais doces na primeira metade do dia, depois do almoço deve-se comer proteínas e vegetais de baixa caloria.
12. 12. É aconselhável abandonar o sal - isso promove a perda de peso ao eliminar o excesso de água.

Estas regras são universais: são adequadas tanto para mulheres como para homens de diferentes idades. Já um mês depois de segui-los, você pode perder de 3 a 6 kg, dependendo dos dados iniciais da pessoa.

A dieta para secar o corpo prevê a distribuição das proteínas, gorduras e carboidratos consumidos da seguinte forma:

• proteínas: 60% – devem estar presentes em todas as refeições;
• gordura - 20% - recomenda-se beber uma colher de chá de óleo de linhaça com o estômago vazio, outras fontes de gorduras saudáveis ​​​​devem ser distribuídas uniformemente em todas as refeições;
• carboidratos: 20% - devem ser consumidos no café da manhã e no primeiro lanche.

Que ele simplesmente não consegue remover enquanto a comida “errada” é fornecida em grandes quantidades. Assim que a dieta muda para alimentos naturais para um organismo vivo, o metabolismo acelera!!!

Junk food

Vamos começar com o que é importante excluir da dieta. São salsichas e salsichas compradas, produtos de confeitaria e farinha, maionese, açúcar, álcool, chocolate (exceto amargo, a partir de 70%), fast food, pães premium, sucos em embalagens tetra. O consumo de sal deve ser reduzido para 4 gramas por dia, mas não eliminado completamente.

Os alimentos certos para perder peso

• peixe deve definitivamente ser incluído cardápio de nutrição saudável: são truta, carapau, salmão amigo, salmão rosa. O peixe escolhido deve ser fresco, jovem e de tamanho médio;
• pássarocomplementa a lista de produtos básicos saudáveis: é frango (peitos e asas, sem pele), assim como peru;
• carne: vitela, carne bovina. Mas o produto mais correto é o fígado;
• frutas(cerca de 5 peças por dia);
• Frutas secas(quase qualquer um deles tem propriedades curativas). As ameixas têm um bom efeito na digestão e são úteis para pessoas com hipertensão e problemas cardíacos, e os damascos secos são uma simples prevenção do câncer;
• : tudo exceto salgado, doce e frito.
• vegetais: melhor cru ou cozido no vapor, guisado ou assado no forno, até 400 gramas por dia. As melhores receitas - ;
• cereais;
• pão;
• lacticínios:, iogurtes naturais.
• queijo natural: Holandês, Adyghe, mussarela, gouda. É melhor escolher variedades de queijo não picantes e comer até 100 gramas por dia.

Regra de ouro: É melhor comer com mais frequência, mas em pequenas porções do que duas vezes por dia e “ao máximo”. Seguindo esta regra, oferecemos este regime nutricional adequado.

Exemplo de menu de nutrição adequada para perda de peso todos os dias

Café da manhã deve ser rico em calorias e satisfatório. Um cardápio aproximado é o seguinte: aveia ou qualquer outro cereal com leite, frutas secas, queijo, muesli, frutas, sucos naturais, chá sem açúcar. Claro, você precisa selecionar alguns itens desta lista; você não precisa comer tudo de uma vez).

Lanche. 1 fruta ou iogurte.

Jantar. Carne ou peixe cozido no vapor, assado ou guisado. Enfeite: arroz, legumes, trigo sarraceno, macarrão de trigo grosso. Você pode cozinhar leve ou.
Você pode dar sabor ao prato com uma folha de louro ou uma pequena pitada de qualquer outro tempero: manjericão, orégano, manjerona.

Lanche da tarde. 1 fruta, kefir, iogurte, várias nozes ou frutas secas (à sua escolha);

Jantar deve ocorrer no máximo três horas antes de dormir. O cardápio é o mesmo do almoço, reduzindo apenas um pouco a porção, a melhor opção é, por exemplo, o grego.

Durante o dia, não se esqueça de beber bebidas saudáveis ​​e água limpa 30 minutos antes das refeições e 2 horas depois delas.

Um cardápio nutricional adequado para emagrecer será muito útil para mulheres bonitas que estão sempre buscando formas ideais. Este menu de alimentação saudável foi pensado para lhe proporcionar um corpo leve e tonificado.

Princípios de nutrição adequada para perder peso

• Para perder peso com uma alimentação adequada, o café da manhã é imprescindível. Mesmo que você exagere no café da manhã, durante a jornada de trabalho há muitas oportunidades para queimar o excesso de calorias. Via de regra, não viram gordura, o que não se pode dizer no caso do hábito de grandes almoços ou jantares.

• É preciso reservar um tempo especial e dedicá-lo exclusivamente à alimentação. Somente um corpo focado nesta atividade pode digeri-la e assimilá-la com eficácia. Se o cérebro estiver ocupado resolvendo alguns outros problemas, é muito mais provável que parte da comida se transforme em gordura para absorção posterior, se a fome surgir repentinamente, acumulando uma reserva “por precaução”.
• Para mais, não se deve ter pressa na hora de comer, pois é uma espécie de proteção contra comer demais, pois o sinal sobre o início da saciedade sempre chega ao cérebro um pouco mais tarde. Se você comer devagar, chega na hora certa.
• Comer devagar permite digerir melhor os alimentos - seu estômago ficará grato por isso. Depois de comer, é útil sentar-se por pelo menos cinco minutos, dando ao estômago a oportunidade de realmente “se envolver” em seu trabalho.
• Você precisa se levantar da mesa com uma leve sensação de fome para poder comer um pouco mais.

Para perder peso, é preciso ingerir menos açúcar, preferindo mel, mas também em pequenas quantidades.

É melhor comer no máximo duas horas antes de dormir e o jantar não deve ser pesado. Há duas razões para isso:

• É difícil dormir com o estômago cheio;
• existe a possibilidade de o estômago “trapacear” e processar parte dos alimentos “de reserva”, criando depósitos de gordura.

Para perder peso de forma eficaz com uma alimentação saudável, claro, levando em consideração a época do ano. O corpo precisa de água para a autolimpeza interna, pois a louça é lavada com água e não com chá, leite ou compota.

Se você pratica esportes ativamente e deseja criar uma figura atlética, o menu de nutrição saudável pode ser complementado com nutrição esportiva, por exemplo, queimadores de gordura Weider. As substâncias contidas nas cápsulas ativam o metabolismo e promovem a utilização acelerada da gordura corporal. Porém, antes de consumir qualquer tipo de nutrição esportiva, você deve consultar um especialista.

Concluindo - como organizar uma dieta saudável para perder peso

Para perder peso com uma alimentação saudável, você deve eliminar o estresse psicológico causado por seguir uma determinada dieta. Você precisa comer ao longo do dia, mas de uma forma que não sinta fome. A fome causa estresse e tem um impacto negativo na psique.

Uma nutrição adequadamente organizada ajuda a se livrar efetivamente dos quilos extras, promovendo a perda de peso apenas se você gastar mais calorias do que obtém com os alimentos. Portanto, é necessário levar em consideração o valor nutricional dos alimentos e o equilíbrio da alimentação diária.

Você precisa começar a comer direito, desistindo de junk food, e não de alimentos que contenham muitas calorias. É esta característica que distingue os princípios da alimentação saudável de todos os tipos de dietas para perder peso.

A lista dos alimentos nocivos é conhecida: excessivamente doces, gordurosos, ricos em calorias em grandes quantidades, muito café.

Comer aos trancos e barrancos durante o dia, almoçar ou jantar farto, comer em frente à TV ou no trabalho, quando a sensação de fome é saciada com uma barra de chocolate, uma torta ou um café, atrasa o objetivo de perdendo peso.

É muito mais saudável saciar a fome com iogurte, comer mais frutas e vegetais - cenoura, rabanete, salada de legumes com adição de óleo prensado a frio. Coma queijo cottage, beba chá. Obviamente, esses alimentos não vão engordar, pois contêm poucas calorias. Satisfazem eficazmente a sensação de fome, ajudam a evitar desconfortos e ao mesmo tempo a perder peso.

Você já ouviu a expressão de que a humanidade está cavando a própria cova com colher e garfo? Por mais sombrio que pareça, as estatísticas das últimas décadas indicam que aproximadamente um terço da população mundial é obesa e 45% das pessoas modernas têm níveis elevados de colesterol no sangue.

Doenças do sistema cardiovascular, trato gastrointestinal, distúrbios do metabolismo hormonal, função renal e hepática - todas essas são consequências de um estilo de vida e de uma dieta pouco saudáveis.

Os erros mais comuns no comportamento alimentar dos nossos contemporâneos são:

1. Recusa de café da manhã.
2. O hábito de petiscar em qualquer lugar.
3. Alimento seco.
4. Comer fast-food.
5. Uso de aditivos prejudiciais.
6. Recusa de água.
7. Jejum voluntário (repleto de colapsos).
8. “Comer” de mau humor.

Olhar vídeo - nutrição adequada, os piores erros:

Para corrigir a situação, nunca é tarde para mudar seus hábitos alimentares e mudar para uma alimentação adequada.

Que tipo de nutrição pode ser considerada correta?

Que princípios uma nutrição adequada deve seguir?

Além do almoço, café da manhã e jantar, é aconselhável incluir em sua dieta duas refeições intermediárias: segundo café da manhã e lanche da tarde.

• Para o segundo café da manhã, são adequados produtos lácteos fermentados: iogurte, queijo cottage e kefir, além de saladas leves de vegetais. Você pode comer um punhado de frutas secas, uma pequena quantidade de nozes ou fazer um lanche com frutas frescas.
• Uma boa opção para o almoço seria uma combinação de proteínas (na forma de carne, aves ou peixes), vegetais e carboidratos complexos.
• Para o lanche da tarde, você pode utilizar os mesmos produtos do primeiro lanche. Você pode beber um copo de chá com um sanduíche ou uma xícara de cacau com algumas panquecas.

No menu do jantar, é preferível incluir pratos que contenham grande quantidade de proteínas capazes de decompor as gorduras, por isso pode-se dar preferência ao queijo cottage, peixes e carnes magras.

A nutrição adequada deve ser combinada com um regime de bebida, segundo o qual você deve beber pelo menos um litro e meio de água potável diariamente.

• De manhã é muito útil beber 200 ml de água com o estômago vazio: isso preparará o intestino para o dia seguinte.
• As refeições intermediárias devem ser saudáveis: em vez de um pãozinho com alto teor calórico, é melhor comer alguns pães integrais e, em vez de doces, um punhado de frutas secas.
• Um cardápio balanceado deve levar em consideração a idade e as necessidades fisiológicas da pessoa.

Os nutricionistas aconselham planejar com antecedência o cardápio da semana seguinte, pois isso permite não só aderir a uma alimentação adequada, mas também ajuda a obter economias significativas de tempo e recursos materiais.

Exemplo de menu de nutrição saudável por uma semana para um adolescente

O corpo dos adolescentes (meninos ou meninas de 12 a 17 anos) encontra-se em estado de formação e desenvolvimento ativo, portanto dietas rigorosas podem causar danos irreparáveis ​​à saúde. Os dias de jejum também são inaceitáveis. Como você pode ajudar adolescentes com problemas de excesso de peso?

Princípios de nutrição adequada para adolescentes:

• Se houver tendência à obesidade, um cardápio alimentar adequado para adolescentes deve incluir pratos com baixo teor calórico, para que os alimentos resultantes sejam totalmente transformados em energia, sem se depositar em áreas problemáticas na forma de excesso de gordura. A redução na ingestão calórica total de um adolescente com excesso de peso não pode ser superior a 20%.

Na elaboração do cardápio da semana, deve-se levar em consideração que os carboidratos devem representar aproximadamente metade do total de calorias ingeridas. A metade restante é dividida igualmente entre gorduras e proteínas.

• Um café da manhã completo para um adolescente deve consistir em um produto proteico ou carboidrato acompanhado de frutas ou vegetais frescos e uma bebida quente. Como o metabolismo é ativado durante o café da manhã, as calorias recebidas durante ele são totalmente consumidas durante o dia.
• Se o mingau for servido no café da manhã de um adolescente, é mais benéfico prepará-lo com água ou com leite diluído até a metade em água. Em vez de açúcar, você pode usar frutas secas ou pedaços de frutas frescas. Os mais úteis são o trigo sarraceno e a aveia.
• A principal refeição do dia é sempre o almoço. Certamente deve ser preparado na hora e composto por dois pratos, pois as sopas são um componente muito importante e obrigatório da alimentação do adolescente.
• No lanche da tarde, pode-se oferecer ao adolescente uma bebida láctea fermentada com pão, frutas, uma salada light ou um copo de suco de frutas.
• É preferível tornar o jantar leve incluindo um prato composto por um acompanhamento de vegetais e um produto proteico (peixe ou carne).

A ingestão calórica diária de meninas adolescentes deve estar dentro de 2.500 calorias, enquanto os meninos adolescentes precisam de 2.700 calorias. O valor nutricional das refeições para crianças que praticam desporto activamente deve ser aumentado em 20%.

• O cardápio adolescente da semana deve incluir pratos preparados na fervura, estufagem e cozimento.
• Ao planejar a dieta semanal de um adolescente, vale considerar que os adolescentes com problemas de peso devem abandonar o pão comum, substituindo-o por pão proteico ou de farelo.

E agora é hora de passar da conversa sobre os princípios da nutrição racional para um cardápio de dieta balanceada para adolescentes com peso instável por uma semana.

Segunda-feira

• Café da manhã: uma pequena porção de requeijão 5% com pedaços de fruta, uma omelete proteica (com fiambre, salmão ou queijo), um copo de chá com leite. Tamanho da porção: 100-150g.
• Jantar: sopa de legumes com brócolis, costeleta de filé de frango (150 g), 200 ml de suco de vegetais.
• Lanche da tarde: 250 ml de suco de fruta, sanduíche com queijo magro.
• Jantar: salada de legumes (cebolinha, pepino fresco e milho doce, temperada com azeite) com um pedaço de peixe cozido, chá verde.

Terça-feira

• Café da manhã: 150 g de goulash de carne, acompanhamento de trigo sarraceno, um copo de chá de ervas.
• Jantar: sopa vegetariana, legumes cozidos, um pepino fresco, 250 ml de compota de frutos secos.
• Lanche da tarde: salada de suas frutas preferidas com molho de iogurte.
• Jantar: 200 g de aveia cozida em leite diluído, um copo de chá preto.

Quarta-feira

• Café da manhã: alguns sanduíches com pedaços de carne cozida e alface, dois tomates frescos, um copo de chá verde.
• Jantar: canja de macarrão com frango, coxa de frango cozida, salada de repolho branco e cenoura, 200 ml de suco de vegetais.
• Lanche da tarde: ovos cozidos (dois pedaços), um copo de chá preto adoçado com mel.
• Jantar: caçarola de requeijão e pêra, um copo de leite.

Quinta-feira

• Café da manhã: legumes cozidos com um pedaço de peito de frango cozido, bebida de café com leite.
• Jantar: sopa de cogumelos frescos, purê de batata, um copo de suco de tomate.
• Lanche da tarde: 200 ml de iogurte líquido com pão.
• Jantar: mingau de trigo sarraceno com leite, um pedaço de queijo, torrada, chá preto.

Sexta-feira

• Café da manhã: caçarola de queijo cottage e frutas, um copo de kefir.
• Jantar: Sopa Kharcho, um pedaço de peixe cozido, 200 ml de suco de cenoura.
• Lanche da tarde: um copo de iogurte desnatado, um sanduíche com um pedaço de queijo.
• Jantar: 200 g de aveia com leite, chá preto com mel.

Sábado

• Lanche da tarde: 150 g de requeijão 5%.
• Jantar: ovo cozido, tomate fresco e salada de milho em lata, chá de ervas.

Domingo

• Café da manhã: um pedaço de peito de frango estufado com acompanhamento de legumes, café com leite.
• Jantar: sopa de cogumelos, purê de batata, um copo de suco de tomate.
• Lanche da tarde: 200 ml de iogurte líquido, pão de farinha de farelo.
• Jantar: mingau de trigo sarraceno com leite, torrada com fatia de queijo, chá preto.

Esta dieta semanal ajudará os adolescentes não só a livrar-se de vários quilos de excesso de peso, mas também permitirá que não sintam a dolorosa sensação de fome, pois além das quatro refeições diárias, permite a possibilidade de petiscar frutas ( apenas bananas e uvas não são bem-vindas).

Exemplo de menu de nutrição saudável por uma semana para toda a família

Por que você precisa criar um cardápio para a semana?

1. Ao planejar claramente a nossa dieta por dia da semana, facilitamos o preparo dos pratos, escolhendo-os em uma lista compilada.
2. Um menu pré-elaborado permite-nos escolher os dias em que a anfitriã tem a oportunidade de preparar o prato necessário.
3. Outra vantagem da ementa semanal é a poupança, uma vez que adquirimos apenas os produtos necessários, e nas quantidades que necessitamos, proporcionando simultaneamente a compra de produtos alternativos saudáveis ​​para petiscar (frutos secos, lacticínios, legumes frescos e frutas). .

Vamos dar uma olhada no cardápio de nutrição saudável da semana.

Esta dieta foi projetada para uma pessoa com cinco refeições por dia. De acordo com o número de familiares, esse layout é multiplicado pela quantidade necessária de porções.

Segunda-feira

Terça-feira

• Café da manhã: mingau de aveia com nozes e passas, cozido no leite.
• Segundo café da manhã: algumas fatias de queijo, pêra fresca.
• Almoço: uma porção de peito de frango cozido com legumes cozidos, tomate fresco, um copo de água potável.
• Lanche da tarde: salada de legumes de azeitonas e pimentões, temperada com azeite.
• Jantar: salada de pepino fresco, peixe grelhado com acompanhamento de feijão cozido, pão de farinha de farelo.

Quarta-feira

• Café da manhã: ovo cozido, pão de farelo, mel natural, copo de chá verde.
• Segundo café da manhã: um punhado de amêndoas e passas.
• Almoço: salada de rabanete fresco, um pedaço de carne cozida com acompanhamento de feijão verde, um copo de água.
• Lanche da tarde: uma pequena porção de requeijão com pedaços de frutas frescas e frutas vermelhas.
• Jantar: salada de legumes frescos, peito de peru grelhado, acompanhamento de batatas assadas.

Quinta-feira

Sexta-feira

• Café da manhã: uma porção de cereal com leite, uma banana, um copo de chá verde.
• Segundo lanche da tarde: um pedaço de queijo magro, uva.
• Almoço: salada light de legumes, peito de frango (grelhado) com acompanhamento de brócolis, água potável.
• Lanche da tarde: 200 ml de iogurte natural com frutas frescas.
• Jantar: peito de frango grelhado com acompanhamento complexo de arroz e legumes cozidos.

Sábado

Domingo

• Café da manhã: uma porção de omelete com pimentão, um copo de leite desnatado.
• Segundo café da manhã: 200 g de requeijão, maçã fresca.
• Almoço: sanduíche com rodelas de pepino fresco e tomate.
• Lanche da tarde: fruta fresca (maçã e algumas tangerinas).
• Jantar: um pedaço de carne cozida, ervilha, acompanhamento de batata assada, um copo de água.

Muitos nutricionistas argumentam que um cardápio de alimentação saudável deve conter um primeiro prato quente.

Nós oferecemos mais uma opção de cardápio para a semana, em que esta condição é atendida.

Segunda-feira

• Café da manhã: 3 panquecas de requeijão com creme de leite e calda de frutas.
• Segundo café da manhã: 250 ml de iogurte líquido, uma banana pequena.
• Almoço: borscht com caldo de osso, purê de batata, ensopado de peixe.
• Lanche da tarde: 200 ml de café preto, 50 g de chocolate amargo.
• Jantar: salada light de frutas temperada com iogurte, 3 costeletas de filé de peixe no vapor.

Terça-feira

Quarta-feira

• Café da manhã: um pedaço de peito de frango cozido com acompanhamento de trigo sarraceno cozido no vapor, uma colher de sopa de creme de leite 20% ou molho de soja, cacau com leite.
• Segundo café da manhã: queijo cottage desnatado (200 g), temperado com uma colher de chá de calda de frutas, duas colheres de chá de creme de leite e uma pequena quantidade de passas.
• Almoço: sopa de peixe, vinagrete, peixe estufado com acompanhamento complexo de legumes cozidos e arroz integral, compota de maçã fresca.
• Lanche da tarde: milkshake de banana (caseiro, batido no liquidificador).
• Jantar: frango cozido com acompanhamento de couve-flor escalfada e molho de soja.

Quinta-feira

• Café da manhã: salada de chucrute, omelete de dois ovos, pão integral, um copo de chá.
• Segundo café da manhã: pão de farelo com um pedaço de queijo magro e rodelas de tomate.
• Almoço: salada de pepino e tomate, canja de galinha com arroz, goulash de carne, trigo sarraceno estufado, compota.
• Lanche da tarde: um punhado de frutas secas, chá verde sem açúcar.
• Jantar: caldeirada de peixe, macarrão, chá.

Sexta-feira

Sábado

• Café da manhã: mingau de arroz com leite, um punhado de frutas secas, café.
• Segundo café da manhã: 200 ml de kefir com um punhado de frutas frescas.
• Almoço: sopa de peixe “encaracolado”, peixe estufado com legumes, arroz cozido, um copo de chá verde.
• Lanche da tarde: um pãozinho, um copo de suco de toranja.
• Jantar: espetada de aves ou vitela, legumes assados, suco de vegetais.

A ingestão diária de calorias para mulheres é de 2.500 calorias, para homens – 3.500 calorias. O valor nutricional da dieta de gestantes e homens praticantes de atividade física intensa aumenta em mais 1.000 calorias e é igual a 3.500 e 4.500 quilocalorias, respectivamente.

Domingo

• Café da manhã: caçarola de requeijão com leite condensado, uma xícara de café.
• Segundo lanche da tarde: salada de frutas e frutas vermelhas.
• Almoço: salada de legumes frescos, caldo de galinha, carne frita, macarrão (de trigo duro), suco de vegetais.
• Lanche da tarde: pão de milho, um copo de suco de tomate.
• Jantar: salada de legumes, pilaf, 200 ml de chá verde.

Lista de compras para nutrição adequada para a semana

Para criar um cardápio adequado para as refeições familiares da semana, é necessário dedicar uma hora de tempo livre a isso, reunindo-se para discutir o assunto com todos os membros da família. O resultado desta discussão deve ser uma lista de compras detalhada que:

1. Dispõe sobre a aquisição dos produtos mais úteis e necessários à preparação dos pratos incluídos na ementa semanal.
2. Isso economizará significativamente seu tempo, eliminando a necessidade de ir ao supermercado todos os dias. Você só terá que ir ao supermercado comprar pão e laticínios perecíveis.
3. Não permitirá que produtos nocivos entrem no cardápio familiar, pois em uma alimentação saudável e bem pensada durante uma semana dificilmente haverá lugar para ovos mexidos com linguiça ou batata frita.

Quantas provisões você precisa comprar para implementar um menu familiar semanal? Oferecemos uma lista aproximada dos produtos mais úteis:

Legumes e frutas frescas

• Pimentão – 0,5 kg.
• Garfos de repolho branco (2 kg).
• Couve-flor – 0,5 kg (ou saco congelado).
• A mesma quantidade de brócolis.
• Um saco de feijão verde fresco congelado (400 g).
• Cebola – 0,5 kg (ou 6 cebolas médias).
• Cenouras – 7 peças (cerca de 600 g).
• 2 cabeças de alho.
• Batatas – 2kg.
• 3 abobrinhas pequenas.
• Berinjelas – 2 peças.
• Tomates – 1,5kg.
• Pepinos – 1,5 kg.
• Rabanete – 300 g.
• Espinafre – 0,5 kg.
• Aipo (raiz) – 1 unid.
• Um ramo de manjericão, um ramo de salsa e endro.
• Laranjas – 1,5 kg.
• Maçãs – 1,5kg.
• Bananas – 2kg.
• Bagas frescas – 0,5 kg.
• Tangerinas – 1 kg.
• Uvas – 600g.
• Abacate – 4 unid.

Frutas secas

• Passas – 200g.
• Damascos secos – 200 g.
• Ameixas secas – 200 g.
• Amêndoas – 200g.

Carne, aves, peixes, ovos

• Peito de frango – 4 unid.
• Peito de peru – 4 unid.
• Lombo de vaca – 1,5 kg.
• Frango picado - 0,5 kg.
• Filé de salmão ou qualquer peixe vermelho – 1 kg.
• Filé de peixe branco (qualquer) – 1,5 kg.
• Ovos – 30 unid.

Laticínio

• Leite – 3 litros.
• Queijo duro – 200 g.
• 5% de queijo cottage – 1,5 kg.
• Kefir – 3 litros.
• Creme de leite – 0,5 kg.
• Iogurte – 3 litros.
• Manteiga – 0,5 kg.

Mercado

• Cereais matinais – 2 embalagens de 400 g cada.
• Aveia "Hércules" - 0,5 kg.
• Trigo sarraceno – 0,5 kg.
• Espaguete – 400g.
• Açúcar granulado – 300 g.
• Maionese – 240g.
• Óleo vegetal – 200 g.
• Azeitonas enlatadas – 1 frasco.
• Geléia de frutas – 200 g.