Capítulo 4. Autorregulação mental

Autorregulação mental (PSR). Assim, o principal método de autorregulação mental são palavras e imagens mentais correspondentes a palavras. Seu poder pode ser usado em duas direções – pedagógica e médica. Aqui falaremos principalmente sobre a área médica - mas não do conhecido ponto de vista médico, mas à luz do novo, não terapêutico aplicação do PSR, que, por sugestão do chefe do Departamento de Psicoterapia do TsOLIUV, Professor V.E. Rozhnova foi nomeada aspecto social e preventivo autorregulação mental. A essência deste aspecto é aviso distúrbios neuropsiquiátricos em saudável pessoas nas áreas específicas de atividade onde muitas vezes surgem situações de angústia que podem traumatizar a psique e, através dela, muitos outros sistemas do corpo.

Quanto aos professores, há muito que propõem métodos de auto-regulação mental como o auto-encorajamento, a auto-ordem e a auto-persuasão.

Deve-se dizer que essas técnicas de autorregulação mental muitas vezes fornecem uma ajuda significativa. Mas, infelizmente, nem sempre. O fato é que muitas vezes, devido ao aumento do número de situações angustiantes, começaram a ser observados casos em que o corpo “não escuta” o autoencorajamento ou a autoordenação. Ou seja, seguindo pensamentos e palavras muito corretas ditas por uma pessoa a si mesma, não ocorrem em seu corpo aquelas mudanças fisiológicas necessárias, sem as quais o princípio mental (pensamentos e palavras) não se realiza adequadamente e permanece, por assim dizer, um vazio frase. Suponha que uma pessoa ordenasse a si mesma: “Acalme-se!” – e o coração continua a bater febrilmente, a respiração permanece rápida e superficial, os músculos permanecem tensos e constrangidos e os pensamentos na cabeça permanecem desordenados.

A diferença entre o método médico (auto-hipnose) e o método pedagógico (por exemplo, autopersuasão) é a seguinte. Convencendo-se de algo, uma pessoa confia em certos argumentos lógicos. Ao inspirar algo em si mesma, uma pessoa pode agir contornando a lógica, utilizando principalmente as possibilidades que são inerentes a um processo mental tão poderoso como fé inquestionável.

Assim, estando numa sala, não conseguimos (mesmo recorrendo às mais sofisticadas conclusões lógicas) convencer-nos de que estamos deitados numa praia à beira-mar. Mas com a ajuda da auto-hipnose, tal efeito pode ser alcançado. Você também não pode se convencer, por exemplo, de que o órgão lesionado não sente dor. Convencer-se de que não há dor não é uma tarefa difícil.

A natureza dotou as pessoas com a capacidade de autorregulação mental e auto-hipnose de diferentes maneiras. Atletas de destaque possuem autorregulação em um grau muito elevado, às vezes nem percebendo plenamente seus mecanismos. Eles recebem, como dizem, uma grande capacidade de autorregulação mental, como asas dos pássaros.

Em seu livro, o pentacampeão mundial de luta clássica Viktor Igumenov disse que 28 dias antes do campeonato nacional de 1965 seu apêndice foi removido e, ainda assim, quatro dias após a operação ele fugiu do hospital e, superando as dores, começou a treinar . Ele foi derrotado no primeiro encontro, mas isso o irritou tanto que conseguiu vencer todos os outros e conquistou pela primeira vez a medalha de ouro do campeão da URSS.

Além disso, V. Igumenov escreve (pense cuidadosamente em suas palavras - elas estão escritas, como dizem, no sangue do coração): “Para mim, fiz uma descoberta importante: as capacidades internas humanas são inesgotáveis! É tudo uma questão de força de vontade, de mobilização completa do corpo. Lesões e dores podem interferir em um desempenho brilhante e eficaz, mas não podem impedi-lo de vencer! O atleta, se necessário, é obrigado a agir através do “não posso”, nos dentes. Emoções e superarão a dor. Se assim for, então através da minha vontade poderei vencer nas situações mais desesperadoras...” (ênfase minha. - A.A.)

O que é a vontade se, sem entrar em definições científicas, a avaliarmos do ponto de vista da higiene mental prática? Esta é a capacidade de se controlar, a capacidade de superar as dificuldades. Mas a base da capacidade de autocontrole é formada pelos processos de autorregulação mental, usados ​​​​ou de maneira lógica comum, ou com base na fé inquestionável na própria força, ou seja, nos mecanismos de auto-sugestão.

Muitos perguntarão: o que devem fazer aqueles a quem a natureza não dotou de uma capacidade tão elevada de autocontrole? A resposta é: não fique desapontado! Cada um de nós é dotado dessa habilidade em maior ou menor grau. E se assim for, então esta capacidade pode e deve ser desenvolvida através do exercício diário e sistemático da psique. É tudo uma questão de compreensão clara de que é com a ajuda da autorregulação mental que você pode atingir rapidamente seu objetivo; que dominar a auto-hipnose significa ter sempre um poder confiável e útil em suas mãos. Qualquer pessoa que esteja realmente consciente disso sempre encontrará de 10 a 20 minutos por dia para treinar seu cérebro e sua psique.

Quando se trata de auto-hipnose, as pessoas geralmente começam a perguntar sobre os iogues. Sim, de fato, os iogues foram os primeiros a usar esse método. Seu sistema apareceu muito antes de nossa era. Seu objetivo é tornar uma pessoa perfeita. Mas não para os assuntos cotidianos, mas para alcançar o mais elevado, segundo os iogues, felicidade - comunicação, “fusão” com os deuses. Este estado de felicidade – renúncia à rotina mundana e “dissolução” no princípio divino – é chamado de “samadhi” ou “nirvana” pelos iogues. Para atingir esse estado, foi desenvolvido um sistema de auto-hipnose - autorregulação de várias funções do corpo.

Quando cientistas europeus e americanos começaram a se familiarizar com o sistema de yoga, logo se tornou óbvio para eles que, para resolver muitos problemas puramente práticos, esse sistema era muito complexo e exigia muito tempo para ser dominado. Portanto, embora negassem o yoga em sua forma pura e pura, os médicos não abandonaram o próprio o princípio da auto-hipnose, da capacidade de regular diversas funções do corpo humano por meio da autossugestão. Este problema foi tratado de forma especialmente extensiva e bem-sucedida no final do século XIX e início do século XX por P. Levy, E. Coue e C. Baudouin na França; E. Kretschmer na Alemanha; IR. Tarkhanov, V.M. Bekhterev na Rússia; vários outros especialistas em diferentes países.

Mas se falarmos sobre o estágio atual no desenvolvimento do método de auto-hipnose, então seu início pode ser datado com bastante precisão. Estamos em 1932, quando foi publicado o livro “Treinamento Autogênico”, do psiquiatra alemão Johann Heinrich Schultz.

Treinamento autogênico (TA)

I.G. Schultz, um médico, viajou para a Índia, onde conheceu os ensinamentos e o sistema de yoga. Em casa, na Alemanha, enquanto tratava de pacientes, ele costumava usar sugestões hipnóticas. Após cada sessão, ele exigia de seus pacientes um relatório escrito sobre as sensações e experiências que vivenciaram durante a hipnose. Analisando uma variedade de auto-relatos, Schultz descobriu padrões interessantes. Em particular, muitos pacientes experimentaram sensações de peso e calor nas extremidades. Descobriu-se também que aqueles pacientes que involuntariamente, sem saber por quê, repetiam para si mesmos as palavras de sugestão proferidas pelo médico, recuperaram-se mais rápido e melhor do que aqueles que se comportaram de forma totalmente passiva durante a hipnotização.

Então Schultz decidiu que fazia sentido reduzir o procedimento de sugestão hipnótica a algumas frases formuladas com precisão, ensinar os pacientes a usar essas frases de forma independente (que eram chamadas de “fórmulas de auto-hipnose”) e usá-las tanto para eliminar fenômenos dolorosos quanto para manter boa saúde após a recuperação.

A experiência valeu a pena. Continuando a ensinar seus pacientes a usar as fórmulas, Schultz criou gradualmente um método original de auto-hipnose, que chamou de treinamento autogênico. A palavra “autogênico” vem de duas palavras gregas: “autos” - “self” e “genos” - “gênero”. Conseqüentemente, “autogênico” é traduzido como treinamento “autogerador”, no processo e como resultado do qual uma pessoa fornece a si mesma a ajuda necessária.

Assim, Schultz mostrou que estava seguindo o conselho do famoso médico grego Hipócrates (460-370 aC), que dizia a cada paciente: “Somos três - você, sua doença e eu. Se você tem medo da sua doença e não luta contra ela, terei que tratá-lo por muito tempo. Mas se você e eu (Hipócrates colocou especificamente o paciente em primeiro lugar, não ele mesmo – A.A.) unirmos nossos esforços, então juntos curaremos rapidamente sua doença.” Assim, o grande curandeiro antigo notou com muita precisão a importância da atividade do próprio paciente na luta contra a doença, sua fé na recuperação. O treinamento autogênico (TA) consiste em dois estágios - inferior e superior. O inferior destina-se principalmente ao alívio da tensão nervosa, à calma e à normalização das funções corporais. O mais elevado é introduzir a pessoa em um estado especial de “meditação autogênica”, durante o qual ela deve ter experiências peculiares que levem à “autolimpeza” do corpo da doença. Para dominar a primeira etapa, são necessários em média 3 meses de aulas diárias de 10 a 30 minutos. São necessários cerca de 8 meses de treinamento para dominar a segunda etapa da TA.

Se a primeira etapa rapidamente ganhou reconhecimento em quase todo o mundo, poucos especialistas praticam a segunda: para dominá-la é preciso muito tempo e perseverança, que por algum motivo falta à maioria deles.

Aqui estão as fórmulas básicas de auto-hipnose do nível AT mais baixo, que pode ser chamado de “clássico”:

1. Estou completamente calmo.

2. A mão direita (esquerda) é muito pesada.

3. A mão direita (esquerda) está muito quente.

4. O coração bate com calma e força.

5. Minha respiração está completamente calma, consigo respirar com facilidade.

6. O plexo solar emite calor.

7. A testa é agradavelmente fria.

O mérito de Schultz reside no fato de ele ter conectado palavras comuns com palavras simples e facilmente alcançáveis. físico sensações. Todos podem estar convencidos de que este é realmente o caso. Procure sentar ou deitar, relaxe todos os músculos o máximo possível, feche os olhos e, focando na mão direita (para canhotos - na esquerda), mentalmente, lentamente, diga várias vezes a fórmula: “Minha mão direita está ficando pesada... minha mão direita está muito pesada...”- e imagine que esta parte da mão parece estar cheia de chumbo. Depois de apenas algumas repetições mentais dessas palavras, uma nítida sensação física de peso surge na mão.

Porém, com o passar do tempo, ficou claro que o treinamento autogênico, se aplicado estritamente de acordo com Schultz, nem sempre dá o efeito desejado e que precisa ser alterado dependendo da natureza da doença e das características de personalidade do paciente. Portanto, em diferentes países e em diferentes instituições médicas, surgiram suas próprias modificações no treinamento autogênico, visivelmente diferentes de sua versão “clássica” original.

Treinamento psicomuscular (PMT)

Os métodos de autorregulação mental estão em constante aperfeiçoamento. Neste livro conheceremos de forma prática o método que chamei de “treinamento psicomuscular” ou PMT, abreviadamente. A criação do treinamento psicomuscular foi facilitada pela familiaridade com o método de relaxamento progressivo segundo E. Jacobson, com auto-hipnose ativa de A.S. Romain, com a técnica de L. Percival, com o método de regulação dos estados emocionais proposto por V.L. Marischuk e uma série de outros estudos. Mas foi baseado em muitas das minhas próprias observações durante aulas de autorregulação mental com pessoas de todas as idades e condições físicas - desde crianças até atletas altamente qualificados.

O PMT consiste em duas partes: calmante e mobilizadora.

Trauma mental Enurese por medo de acontecimentos futuros Argentum nitricum. Crianças apressadas e de temperamento explosivo; parecem mais velhos do que sua idade. Freqüentemente, inflamação do trato urinário com queimação e dor, como se fosse uma farpa. Diurese insignificante, a urina geralmente é escura. Seleção

Capítulo II Natureza física e mental do homem Talvez eu tenha explicado a complexidade dos fenômenos biológicos por muito tempo e entediado o leitor, mas o que você pode fazer se a natureza complicou tanto tudo? Matemáticos e físicos estão todos tentando encontrar leis gerais simples para

Energia psíquica

Auto-regulação humana A nossa unidade orgânica com o meio ambiente, com o mundo imensamente complexo e diverso que nos rodeia, reflectida nas características anatómicas e fisiológicas do corpo humano, manifesta-se ainda mais claramente na sua capacidade de auto-regulação.

Autorregulação antiestresse Para reagir de forma mais adequada, existem duas formas possíveis: podemos influenciar a nossa avaliação, ou seja, aprender a perceber alguns acontecimentos com mais flexibilidade, sem experiências destrutivas desnecessárias, ou prevenir o desenvolvimento

Capítulo 4. Autorregulação e autohipnoideovegetativa (AGIV) Mais uma vez sobre autorregulaçãoNo início dos anos 30, o acadêmico I.P. Pavlov em sua “Resposta de um fisiologista aos psicólogos” escreveu: “O homem é, claro, um sistema (grosso modo, uma máquina), como qualquer outro na natureza, sujeito a

Autorregulação: alívio da dor em poucos minutos Cada um de nós, de uma forma ou de outra, tem autocontrole interno. Lembre-se da capacidade de acordar de manhã exatamente no horário que você determinou à noite. Este é um caso especial de autorregulação – interação com

Auto-regulação para adormecer Exercícios especiais de autotreinamento “ATRAVÉS DA CALMA - NO SONO” Ao realizar este exercício, você precisa relaxar o máximo possível, respirar com calma, no ritmo de uma pessoa adormecida. Imagine o facho de uma lanterna imaginária que ilumina aquelas partes do corpo

Autoanálise e autorregulação do funcionamento dos órgãos internos O corpo humano entra em contato com o ambiente externo de todas as formas possíveis. Uma das portas de entrada é todo o trato gastrointestinal, pois o funcionamento dos órgãos internos depende da composição química dos produtos alimentícios.

Capítulo 2 Autorregulação por meio de um sistema de exercícios respiratórios O principal método de autorregulação humana é a sincronização dos movimentos e da respiração. Graças à respiração adequada, as funções do fígado, estômago e rins são radicalmente melhoradas, bem como a restauração e alinhamento de

Capítulo 3 Autorregulação por meio do relaxamento O estágio de domínio dos exercícios respiratórios (ver Capítulo 2) pode ser considerado concluído com sucesso. Agora é aconselhável aprender a autorregulação mental através do relaxamento. Esta técnica está intimamente relacionada com a respiração adequada.

Capítulo 4 Autorregulação através da melhoria do estado funcional dos órgãos internos A ciência moderna comprovou a estreita relação entre a psique, o estado funcional dos órgãos internos e o sistema músculo-esquelético humano. Desde a época de Hipócrates, numerosos

Capítulo 5 Autorregulação por meio do relaxamento dos músculos tônicos espasmódicos posturais Ivan Mikhailovich Sechenov (1829–1905), um grande cientista russo, fundador da neurofisiologia russa, foi o primeiro a notar a enorme importância da

Capítulo 6 Autorregulação através do aumento da força muscular nos músculos fásicos Os músculos fásicos desempenham um papel muito importante no corpo: são responsáveis ​​pela aplicação instantânea de força. Os métodos para aumentar a força desses músculos são amplamente conhecidos. O método usado principalmente

Capítulo 7 Auto-regulação através da coordenação adequada dos movimentos corporais A coordenação dos movimentos do sistema músculo-esquelético no processo de atividade prática é uma das partes mais difíceis do trabalho do cérebro humano. Imagine: simplesmente levantar a mão,

1. O conceito de “autorregulação”, sua relação com os conceitos de “autodesenvolvimento”, “autoaperfeiçoamento”, “autoeducação”.

2. Níveis de autorregulação. A importância da autorregulação psicológica para as profissões de “professor” e “psicólogo”.

3. Tipos de autorregulação (classificação por meios, métodos, objetos).

5. Princípios éticos de autorregulação.

6. Mecanismos psicológicos de autorregulação. Características do diálogo interno.

8. Mecanismos fisiológicos de autorregulação.

9. A prática da autorregulação nos sistemas filosóficos e religiosos.

11. Características gerais dos métodos de autorregulação voluntária.

12. Auto-hipnose arbitrária.

13. Meditação.

14. Treinamento autogênico.

15. Relaxamento neuromuscular ativo.

16. Psicotécnica orientada para o corpo.

17. Arteterapia.

18. Estados mentais difíceis como objetos de autorregulação.

11- A autorregulação humana tem duas formas: voluntária (consciente) e involuntária (inconsciente). A autorregulação voluntária está associada à atividade orientada para objetivos, enquanto a autorregulação involuntária está associada ao suporte de vida, não tem objetivos e é realizada no corpo com base em normas evolutivamente estabelecidas.

tipo de regulamentação voluntária(autorregulação) das suas características pessoais individuais (estado mental atual, objetivos, motivos, atitudes, comportamento, sistema de valores, etc.).

Para acalmar os nervos depois de um árduo dia de trabalho, etc., você precisa dominar métodos de autorregulação que podem ser usados ​​​​em qualquer situação: durante negociações comerciais, durante um breve intervalo para o café, um intervalo entre aulas ou palestras, após um difícil conversa com seu chefe ou com parentes. A regulação da tensão nervosa e o monitoramento constante dos níveis de estresse devem ser realizados pela pessoa de forma constante e consciente. Isto é especialmente importante para representantes de profissões estressantes, para situações associadas a alto estresse neuropsíquico, bem como quando o indivíduo é propenso a comportamentos ansiosos. Atualmente, cada vez mais pesquisas sugerem que cuidar da saúde (física e mental) deve ser parte integrante do estilo de vida. Se a saúde se deteriorar, a pessoa pode usar vários métodos destinados a otimizar o seu próprio estado interno.

Métodos-

métodos físicos(banho, endurecimento, procedimentos de água, etc.);

métodos bioquímicos(farmacoterapia, álcool, fitoterapia, aromaterapia, uso de suplementos alimentares, entorpecentes, complexos vitamínicos, etc.);

fisiológico(massagem, acupuntura, relaxamento muscular, técnicas respiratórias, exercício físico, esportes, dança, etc.);

métodos psicológicos(autotreinamento, meditação, visualização, desenvolvimento de habilidades de definição de metas, melhoria de habilidades comportamentais, psicoterapia de grupo e individual, etc.).

Vamos nos concentrar nos métodos psicológicos de autorregulação. Muitos especialistas nos problemas de estresse e esgotamento consideram as habilidades de autorregulação um importante recurso interno do indivíduo na luta contra o estresse. Os métodos de autorregulação mental visam alterar a imagem mental de uma situação de vida apresentada na mente de uma pessoa, a fim de mobilizar os processos de interação psicossomática, otimizar o estado psicoemocional e restaurar o pleno funcionamento.

A utilização de técnicas de autorregulação mental permite: reduzir a ansiedade, o medo, a irritabilidade e os conflitos; ativar a memória e o pensamento;normalizar o sono e a disfunção autonômica; aumentar a eficiência das atividades profissionais; ensinar técnicas para a formação independente de estados psicoemocionais positivos.

Uma pessoa interessada em manter a saúde deve ter em estoque vários métodos e técnicas. Além disso, esse conjunto será individual para cada pessoa, já que não existe uma forma universal de diminuir a tensão. Para entender se um determinado método é adequado ou não para nós pessoalmente, devemos praticá-lo por 1 a 2 semanas e analisar a força de seu efeito na saúde. Só neste caso podemos escolher métodos que sejam eficazes para nós.

Existem muitas abordagens para classificar os métodos de autorregulação.

Na classificação de N. E. Vodopyanova e E. S. Starchenkova, distinguem-se as psicotécnicas destinadas a: mudança no conteúdo da consciência- mudar a atenção para outros tipos de atividades, objetos ambientais, etc.;

controle do “eu” físico- regulação da respiração, ritmo dos movimentos, fala, aliviando tensões no corpo;

reprodução de estados de recursos ou imagens positivas;

reflexo do eu social" - a capacidade de estabelecer metas, administrar o tempo, aprender a se sentir confortável em qualquer situação social; trabalhar com crenças irracionais;

sugestão positiva ou auto-hipnose.

A prática formativa requer um conjunto de métodos expressos que sejam convenientes e acessíveis tanto aos psicólogos como aos funcionários (gestores, professores, etc.). Hoje, em nossa opinião, são relevantes métodos de autorregulação que atendam aos seguintes requisitos: facilidade de aprendizado;

compreensível para especialistas que não possuem formação psicológica ou médica, o mecanismo de sua ação no psiquismo e no corpo é claro; pode ser utilizado durante a jornada de trabalho, no local de trabalho;

não possuem contraindicações, não necessitam de muito tempo para execução (métodos expressos);

pode ser usado para trabalhar com problemas pessoais; não requer equipamentos ou instalações especiais. A prática mostra que os seguintes métodos atendem melhor a esses requisitos: técnicas de respiração e relaxamento, visualização, auto-hipnose e métodos de programação neurolinguística. Atualmente, vários métodos de autorregulação foram desenvolvidos e descritos, o que, por um lado, permite que cada pessoa encontre a sua opção e, por outro, pode dificultar a escolha.

A escolha do treinador sobre os métodos de autorregulação para o grupo de treinamento dependerá da solicitação do grupo, das preferências e habilidades pessoais do treinador e das condições do treinamento (é possível deitar em colchonetes, há espaço para exercícios motores, é o ambiente suficientemente quente).

Existe atualmente um interesse particular em técnicas que podem ser utilizadas no local de trabalho, e as técnicas de regulação emocional são particularmente procuradas.

Em uma situação de trabalho, é conveniente usar o método de mudança ativa de atenção, como resultado do qual o cérebro faz uma pequena pausa.

pausa para “café”;

brinquedos que aliviam a tensão em momentos de estresse;

relaxando o corpo alternando tensão e relaxamento.

Alguns exercícios simples também podem ser úteis:

aperte os dedos dos pés com força e solte-os, imaginando o estresse fluindo de cada dedo enquanto você relaxa;

dê um descanso ao seu cérebro lembrando-se de algo engraçado ou não relacionado ao trabalho;

tente olhar o problema de forma ampla: você não é o centro do Universo, a luz não convergiu como uma cunha para o seu problema. No final da jornada de trabalho é importante: resuma o que você fez durante a jornada de trabalho, e mesmo que tenha tentado fazer mais, elogie-se não só pelos resultados obtidos, mas também pelos esforços despendidos para atingir metas (isso deve ser feito, apesar de o chefe ou os colegas podem esperar mais de você); ao sair do trabalho, “esqueça” isso: deixe o papel de gerente, administrador, contador e lembre-se de suas outras funções. Você pode até dizer para si mesmo: “Não sou Elizaveta Petrovna - uma contadora, agora eu, Lisa, sou uma amante da dança esportiva”. É claro que quanto maior o nível de gestão, mais difícil é fazê-lo, pois a primeira chamada móvel de qualquer colaborador irá lembrá-lo novamente do seu papel profissional. No entanto, mesmo pequenas e muito curtas pausas para “sair do trabalho” são positivas para o cérebro. O importante aqui é controlar sua consciência para se pegar rapidamente pensando no seu trabalho “favorito”. Para desviar a atenção mais rapidamente, nossa “Elizaveta Petrovna” pode ouvir uma fita cassete com música no carro, na qual costuma fazer exercícios, e até fazer possíveis micromovimentos com o corpo. Isso pode ajudá-lo a sair de seu papel profissional.

Para realizar o treinamento e selecionar um programa individual de autoajuda, você pode usar uma classificação condicional (apresentada na Tabela 1), que inclui três grupos de métodos (dependendo de em que ponto do enfrentamento antiestresse - antes, durante ou após a exposição a um estressor - uma pessoa planeja usar métodos de autorregulação):

métodos destinados a regular a ansiedade pré-início. São utilizados em situações em que se espera um evento estressante para uma pessoa; métodos que podem ser utilizados diretamente no momento de vivenciar uma situação estressante;

métodos que podem ser usados ​​no período pós-estresse. Esses exercícios tendem a demorar mais para serem concluídos. Isto também inclui a maioria dos exercícios gerais de fortalecimento, relacionado a técnicas de TA, relaxamento, meditação. Uma habilidade crítica para gestores e funcionários é a capacidade de reconhecer os primeiros sinais de uma resposta ao estresse em seu corpo. É muito mais fácil regular seu próprio estado emocional enquanto a resposta de lutar ou fugir ainda não foi desencadeada.

Possíveis métodos de autorregulação antes da exposição a um estressor - Técnicas de respiração. Técnicas de relaxamento. Técnicas para reduzir a ansiedade pré-corrida. Meditação.

Usando fórmulas de auto-hipnose. Elaborando uma fórmula para o sucesso.

Visualização. Técnicas de PNL (“Círculo de Perfeição”).

Identificar atitudes irracionais (“É improvável que consiga lidar com esta situação!”) ​​e substituí-las por positivas. Medicamentos (fenazepem ou fenibut podem ser usados ​​​​como protetores do estresse em dose única; tomar complexos multivitamínicos com microelementos (complivit, oligovit, unicap), suplementos dietéticos). Massagem BAT, especialmente no rosto, mãos, solas dos pés

Possíveis métodos de autorregulação durante a exposição a estressores - Dissociação (olhar para si mesmo e para a situação como se fosse de fora). Técnicas Simoron. Técnica de auto-ordenação. Três perguntas mágicas de acordo com J. Rainwater. Repetindo a fórmula do sucesso.

Controle do comportamento e manifestação externa de emoções (postura, expressões faciais, entonação, postura, etc.), controle de voz e entonação

Possíveis métodos de autorregulação após exposição a um estressor - Técnicas de respiração. Utilizar as recomendações da OMS para aliviar o stress agudo. Métodos de visualização. Elaboração de fórmulas de autodefesa psicológica. Meditação. Técnicas de PNL. Análise das causas de uma situação estressante, fracasso em estado de dissociação. Identificar atitudes irracionais (“É tudo culpa minha!”) e substituí-las por atitudes positivas. Tomar sedativos de origem vegetal, suplementos dietéticos para melhorar o funcionamento dos sistemas cardiovascular e nervoso

Métodos de autorregulação1. Respiração antiestresse.Em qualquer situação estressante, antes de mais nada, concentre-se na respiração: respire fundo lentamente, no pico da inspiração, prenda a respiração por um momento, depois expire o mais lentamente possível. Tente imaginar que a cada respiração você está satisfeito com energia, frescor e facilidade, e a cada expiração, você se livra dos problemas e da tensão!

2. Treinamento autogênico.Este método baseia-se na utilização de fórmulas especiais de auto-hipnose, que permitem influenciar processos que ocorrem no corpo, inclusive aqueles que não podem ser controlados em condições normais. Inventar frases - sugestões destinadas a atingir determinados objetivos pessoalmente significativos , Repita essas frases várias vezes enquanto estiver em estado de relaxamento profundo. Exemplos de tais frases: todas as sensações desagradáveis ​​​​na cabeça desapareceram..; em qualquer ambiente permaneço calmo e confiante..; Estou tranquilo quanto ao trabalho do meu coração...

3. Meditação O processo de meditação envolve pensar sobre algum objeto ou fenômeno por um longo tempo, em um estado de profunda concentração da psique e da mente. Este método distingue-se pela sua simplicidade e variedade de técnicas.A meditação permite-lhe proteger-se eficazmente do stress: aliviar a tensão muscular, normalizar o pulso e a respiração e livrar-se dos sentimentos de medo e ansiedade.

4. Ioga. Este é um sistema para fortalecer e manter a saúde humana. Dá recomendações para um estilo de vida saudável. Condições para uma vida saudável: resistência ao estresse, equilíbrio mental. O objetivo de um iogue é desenvolver qualidades do corpo que permitam compreender a realidade e estabelecer a autoconsciência, apoiando o funcionamento saudável do cérebro e da psique. Os exercícios visam desenvolver a saúde humana, incluindo o fortalecimento da memória, a revelação de capacidades mentais, o cultivo da paciência e da vontade e a aquisição de competências para gerir o humor e as emoções.

5. Relaxamento. Se os músculos estiverem relaxados, a pessoa estará em um estado de completa paz mental.

Relaxamento muscular - o relaxamento é utilizado para combater estados de ansiedade e tensão emocional, bem como para prevenir a sua ocorrência. O relaxamento completo é alcançado através de forte tensão e subsequente relaxamento de certos grupos musculares. Exercício: "Cinco pontos". Inicialmente, o exercício é realizado em posição supina, após relaxamento preliminar (à medida que o treinamento avança, em posição arbitrária). A atenção e, junto com ela, a respiração são direcionadas para a área do corpo correspondente a um dos “limites” listados. A atenção é mantida em uma determinada área por vários minutos. Observe como a cada expiração a respiração é “transmitida” para áreas selecionadas do corpo, criando gradativamente nelas uma sensação de calor e “energia”. Após 3 a 5 minutos, mude sua atenção e respiração para a próxima área de “fronteira”. Após todos os três “limites” terem sido ultrapassados ​​separadamente, combine-os, distribuindo a atenção simultaneamente para cinco pontos correspondentes à figura de uma estrela de cinco pontas (uma modificação do exercício é direcionar a atenção para seis pontos, ou dois triângulos, correspondentes a uma estrela de seis pontas). É importante imaginar que seu corpo está se alongando, como se você estivesse ficando mais alto. Ao mesmo tempo, surge uma sensação de “corda esticada” ao longo da coluna. Então imagine que seu corpo está encerrado por todos os lados em uma concha esférica impenetrável. Tente separar mentalmente este “casulo”, apoiando-se nele em 5 pontos: mãos, pés, topo da cabeça. O exercício, além de melhorar a saúde, tem importantes aplicações práticas na vida cotidiana. Ajuda a pessoa a recuperar rapidamente o juízo em uma situação de estresse repentino, quando “a terra está flutuando sob seus pés” e o equilíbrio emocional e o autocontrole são perdidos. É especialmente necessário para pessoas que ficam excessivamente nervosas antes de falar em público (artistas no palco, palestrantes em frente ao pódio ou atletas antes de irem para a linha de largada). Este exercício pode ser vital para pessoas que sofrem de ataques de pânico, para quem ajuda a livrar-se da sensação de “perda iminente de consciência”. Para fazer isso, você só precisa respirar fundo e expirar algumas vezes e voltar sua atenção para cada um dos limites descritos, começando pelo “solo”. 6. Visualização do estado do recurso. Conjunto de métodos que visa desenvolver a capacidade de gerir o próprio estado. Uma pessoa, em estado de relaxamento profundo, evoca qualquer memória agradável: lugar, hora, sons e cheiros, habitua-se a este estado, lembra-se dele e treina a capacidade de evoque-o à vontade.Esse estado é chamado de engenhoso e, tendo aprendido a evocá-lo rapidamente, ele pode ativá-lo em momentos difíceis. 7. Conjunto de exercícios cinesiológicos. Uma palma é colocada na parte de trás da cabeça e a outra na testa. Você pode fechar os olhos e pensar em qualquer situação negativa que seja relevante para você. Respire fundo e expire. Imagine mentalmente a situação novamente, mas apenas no aspecto positivo, pense e perceba como esse problema poderia ser resolvido. Após a manifestação de uma espécie de “pulsação” entre as partes occipital e frontal, a autocorreção termina com inspiração e expiração.

Para mudar rapidamente de um estado emocional ou mental para outro, você pode usar vários métodos: autocontrole, auto-hipnose, esportes ou sono (descarga ativa e passiva), lágrimas, mudar ou desligar a atenção, racionalização, análise de situação, auto -treinamento, mudança de atitude, meditação, relaxamento e outros. E mesmo as orações do ponto de vista da psicologia são um método de autorregulação. É assim que ajudam, porque permitem que a pessoa recupere a consciência e encontre uma solução racional. Que outros métodos de autorregulação existem? Vamos descobrir.

Métodos diretos

Os métodos diretos de influenciar a psique incluem a música. Sim, sua eficácia foi comprovada experimentalmente no século 19 por V. M. Bekhterev, embora intuitivamente a música tenha sido usada para fins de tratamento desde os tempos antigos.

O segundo método é a libropsicoterapia, ou tratamento com literatura especial. Os livros atraem uma pessoa para um mundo fictício, fazem-na vivenciar as emoções dos personagens e distraem-na de suas próprias experiências.

Métodos indiretos

• O trabalho e os esportes são os métodos indiretos mais eficazes. Eles proporcionam relaxamento, carregam positividade e distraem das preocupações.
• A imagoterapia, ou jogos de RPG, é um método de correção de uma condição por meio de mudanças pessoais. No processo, novos recursos são formados e a experiência dos problemas também muda.
• Sugestão e auto-hipnose. As palavras faladas não são criticadas, mas são aceitas por padrão e passam a ser a atitude interna da pessoa, que corrige sua atividade.

Como você deve ter notado, esses métodos não estão necessariamente relacionados à autorregulação, mas existem métodos exclusivamente de uso independente que desenvolvem a capacidade de autogoverno. Por exemplo, treinamento autogênico. Você também aprenderá sobre isso no artigo, mas um pouco mais tarde.

Por foco funcional

Três grupos de métodos podem ser distinguidos:

1. Métodos de controle consciente das emoções: eliminação de sinais externos, relaxamento e tensão muscular, técnicas de respiração.
2. Métodos intelectuais: trocando atenção e compreensão.
3. Métodos motivacionais-volitivos: autopersuasão, autoaprovação, autoordem, auto-apaziguamento, auto-hipnose.

Psicotécnicos para tarefas de correção de comportamento

Excitação diminuída

Use efetivamente:

• distração e mudança de atenção;
• estabelecimento de metas (considere diferentes opções);
• relaxamento físico;
• treinamento psicomuscular e autogênico;
• exercícios respiratórios para relaxamento.

Ativação de recursos

Use efetivamente:

• treinamento autogênico para mobilização;
• maior motivação;
• exercícios respiratórios para atividade;
• performances de enredo;
• memórias de estados emocionais ativos e das situações que os causaram;
• estimulação mental e sensorial;
• heterossugestão.

Dessensibilização mental

Eficaz:

• apresentação de comportamento bem-sucedido;
• auto-hipnose de confiança e atitude neutra em relação aos fatores prejudiciais;
• atitude passiva deliberada.

Aliviando o estresse emocional

Eficaz:

• ouvindo música;
• relaxamento;
• substituição;
• racionalização;
• fantasia.

Recuperação

Eficaz:

• meditação;
• sonho sugerido;
• auto-hipnose para recuperação rápida.

Regulação do sistema autônomo

Eficaz:

• autotreinamento;
• heterorregulação;
• exercícios de respiração.

Treinamento autogênico

O método foi desenvolvido em 1930 pelo psicoterapeuta alemão I. G. Schultz. Na Rússia, o método tem sido utilizado e estudado desde 1950.

No início, o autotreinamento era utilizado apenas para o tratamento de distúrbios nervosos, mas aos poucos passou a ser utilizado para fins preventivos. Hoje este é um método popular de descarregar o estado emocional e mental em todas as áreas e atividades: estudo, trabalho, relacionamentos e assim por diante.

O autotreinamento no sentido moderno tem até seus próprios subtipos:

• treinamento psicomuscular (TPM);
• treinamento psicotônico (PTT);
• treinamento psicorregulador (PRT).

Mas a base de qualquer autotreinamento é um mecanismo de relaxamento, ou seja:

• dominar técnicas de relaxamento muscular;
• desenvolvimento de habilidades para sentir calor e frio no corpo;
• aumentando a concentração e a atitude volitiva em relação ao estado geral do corpo.

O objetivo do autotreinamento é aliviar a tensão muscular e emocional, para incutir o desenvolvimento da volição em um estado de relaxamento.

Sugiro que você conheça o autotreinamento matinal, que vai te carregar de energia e positividade durante todo o dia. Você pode realizá-lo a qualquer momento, mesmo logo após acordar, enquanto está deitado na cama. Você só precisa dizer as seguintes palavras (instalações). É muito importante falar em seu próprio nome no presente.

Auto-hipnose

Na verdade, a técnica descrita acima é a auto-sugestão. Com a ajuda dessas palavras, sua fé em sua própria força e na implementação de seus planos aumenta. Você se prepara para o sucesso e entende que tudo depende apenas de você.

A auto-hipnose consiste sempre em declarações positivas na primeira pessoa, faladas no presente. Você pode criar suas próprias configurações relevantes e relevantes. A auto-hipnose afeta diretamente a psicofisiologia do cérebro, forçando-o a se concentrar no objetivo.

Existem vários princípios para a construção de frases. Você está se dirigindo ao subconsciente, por isso é fundamental segui-los.

1. Use frases positivas e afirmativas e evite “não” e “nunca”. Por exemplo, em vez de “minha cabeça não dói”, diga “a dor desapareceu da minha cabeça”.
2. Especificidade máxima. Não economize em suas palavras e frases. Divida um grande objetivo em pequenos. Por exemplo, “tenho sucesso” é uma frase comum. Decifre o que isso significa em sua mente.
3. Tente substituir abstrações. Por exemplo, não “a cabeça passou”, mas “a testa esfriou”.
4. Não complique o texto, use palavras simples e, o mais importante, que sejam compreensíveis para você.
5. Uma frase – máximo 4 palavras.
6. Sempre apenas o presente. O subconsciente percebe que isso já aconteceu, e o que é dito realmente acontece.

Meditação

A meditação envolve trabalhar com a atenção: relaxando-a ou, inversamente, aumentando a concentração. O objetivo da meditação é aliviar o estresse emocional e desenvolver a capacidade de interromper o fluxo de pensamentos.

Concentre-se na pontuação

Conte lentamente de 1 a 10, concentrando-se em cada número. Você não deveria pensar em mais nada. Se você perceber que seus pensamentos “fugiram” novamente para seus problemas, comece a contar desde o início. Conte assim por alguns minutos (sem se perder).

Concentrando-se nas emoções e no humor

1. Registre seus pensamentos internos, discurso interno.
2. Pare ela.
3. Capte seu humor e concentre-se nele.
4. Avalie: bom, ruim, triste, feliz, mediano, otimista.
5. Agora concentre-se em suas emoções. Imagine-se num estado elevado e alegre. Para isso, lembre-se de um acontecimento alegre da vida, de uma imagem agradável.
6. Saia do estado de relaxamento.
7. Faça uma reflexão, ou seja, avalie seu estado e pensamentos agora e durante o exercício.

Treinamentos

Talvez a técnica psicológica mais popular atualmente. Existem muitos treinadores e pessoas dispostas a fazer treinamento. Os treinamentos são divididos em perfis separados que cobrem tópicos específicos. Por exemplo, o treinamento para melhorar a resistência ao estresse é popular. Na maioria das vezes eles são direcionados:

• aumentar a autoestima (ou diminuir para o nível correto se necessário), estabilidade emocional, autoconfiança;
• formação de motivação para alcançar o sucesso e estratégias de comportamento sob estresse.

Massagem manual

A pele é um campo contínuo de receptores. O impacto em pontos específicos permite corrigir o funcionamento do cérebro:

• Quando tenso e excitado, é útil acariciar ou massagear a pele com movimentos profundos por muito tempo.
• Em caso de depressão e baixa atividade, ao contrário, são indicadas pressões ou fricções bruscas e fortes para despertar. Todos nós conhecemos a técnica de dar um tapa ou beliscar.

Exercícios de respiração

Existem muitas opções de técnicas de respiração, mas é um erro acreditar que todas visam desacelerar as reações mentais. Pelo contrário, existem exercícios que ativam o cérebro.

Exercícios de relaxamento

O objetivo é dominar a respiração natural consciente, aliviar a tensão e a tensão muscular e acalmar as emoções. Quero apresentar alguns exercícios.

"Descansar"

Afaste os pés na largura dos ombros, endireite-se e inspire. Ao expirar, abaixe-se e relaxe o pescoço e os ombros (como se estivessem pendurados calmamente por conta própria). Fique nesta posição por 1-2 minutos. Respire profundamente, observe sua respiração. Endireite-se lentamente.

"Respiração Consciente"

Sente-se confortavelmente e relaxe, mas mantenha as costas retas. Inspire e expire pela primeira vez. Em seguida, inspire e expire uma segunda vez, mas mais profundamente. E pela terceira vez, inspire com todo o peito, mas expire bem devagar (uma em cada três).

"Respirando sob estresse"

A respiração é rítmica e combinada com a caminhada. O esquema é o seguinte: duas etapas - inspire, duas etapas - expire. Aumente gradativamente a duração da expiração, ou seja, então será: duas etapas - inspire, três etapas - expire e assim por diante.

Exercícios de excitação

O objetivo dos exercícios a seguir é aumentar a atividade neuropsíquica e ativar recursos.

"Trancar"

Sente-se ereto, coloque as mãos nos joelhos e junte-as. Inspire e ao mesmo tempo levante os braços (palmas voltadas para cima). Prenda a respiração por alguns segundos, expire profundamente pela boca e “deixe cair” as mãos sobre os joelhos.

"Preparando-se para o trabalho"

Você precisa respirar de acordo com um determinado padrão descrito abaixo. O primeiro número é a inspiração, o segundo (entre parênteses) é a retenção, o terceiro é a expiração.

2(2)+2; 4(2)+4; 4(2)+5; 4(2)+6; 4(2)+7; 4(2)+8; 8(2)+5; 9(4)+5; 10(5)+5.

Relaxamento

O objetivo é perceber, encontrar e aliviar a tensão muscular; aprenda o controle muscular.

"Relaxamento de tensão"

Fique em pé, concentre-se no braço direito e tensione-o. Após alguns segundos, libere a tensão. Faça o mesmo com a mão esquerda e depois com as duas ao mesmo tempo. Depois - com a perna direita, perna esquerda, ambas as pernas, parte inferior das costas, pescoço.

"Energia Muscular"

1. Dobre o dedo indicador direito o máximo possível (sem danificá-lo).
2. Sinta para onde vai a tensão. O próprio dedo, a mão, o cotovelo, o pescoço?
3. Agora tente aliviar gradualmente a tensão: no pescoço, ombro, cotovelo. Mas o dedo ainda está dobrado e tenso.
4. Libere a tensão dos outros dedos. Não tocamos o dedo indicador.
5. Gerenciou? Libere a tensão do dedo indicador.
6. Faça o mesmo com a perna esquerda (pressione o calcanhar no chão, não exagere).
7. Para onde vai a tensão? Relaxe gradualmente, como no caso de um dedo.
8. Depois disso, tensione as costas. Farei uma ressalva que este exercício não é adequado para pessoas com problemas nas costas (hérnia, osteocondrose). Se suas costas estiverem saudáveis, incline-se e imagine que uma caixa foi colocada em suas costas.
9. Para onde vai a tensão? Relaxe gradualmente todo o corpo, por último mas não menos importante, as costas.

Visualização involuntária

O objetivo é a distração de situações estressantes e pensamentos obsessivos por meio da atenção involuntária num contexto de relaxamento.

1. Feche os olhos e olhe como se estivesse na parte de trás das pálpebras. Em alguns minutos você verá pontos, manchas, linhas.
2. Depois de algum tempo, essas manchas podem começar a se transformar em algumas imagens, rostos, objetos.
3. É importante fazer isso em estado de relaxamento, então, gradualmente, pensamentos obsessivos surgirão através dessas imagens quase imperceptíveis.
4. Mantenha seu rosto e corpo relaxados. Não tente desenhar algo sozinho, mas apenas olhe, como se fosse de fora, o que aparece.
5. Este exercício requer habilidade. Durante as primeiras práticas, a atenção muitas vezes escapa, é preciso retorná-la conscientemente aos pontos.
6. Em seguida, abra as pálpebras e avalie sua condição.

Método de "ancoragem"

Técnica de autorregulação associada a reflexos condicionados, ou seja, o esquema de “estímulo-reforço”. Certamente já aconteceu com você que uma música ou cheiro evocou memórias específicas e... Esta é a sua “âncora”, que pode ser positiva ou negativa. A voz ou o gesto de alguém também pode ser uma âncora.

A autorregulação na forma de ancoragem envolve o estabelecimento consciente de “âncoras” e seu uso razoável, ou seja, a liberação do recurso necessário em uma situação estressante.

1. Identifique uma situação em que você precisa de recursos.
2. Determine especificamente quais recursos são necessários (confiança, coragem, determinação, etc.).
3. Pergunte-se: “Se eu tivesse esse recurso agora, eu realmente o usaria?” Se a resposta for sim, então você fez a escolha certa e pode seguir em frente. Se você cometer um erro, selecione um novo recurso.
4. Lembre-se de uma situação em que você tinha esse recurso.
5. Escolha três “âncoras”: o que você ouve, o que você sente, o que você vê.
6. Mude sua posição no espaço, reproduza em sua memória a situação em que você tinha o recurso, alcance um estado de pico.
7. Saia e retorne ao seu lugar original.
8. Recrie a situação novamente e anexe três “âncoras”. Segure-os pelo tempo que for necessário.
9. Verifique o sucesso da operação: “ligar as âncoras”. Você está entrando no estado desejado? Se sim, então está tudo bem. Caso contrário, repita o ponto anterior.
10. Determine o sinal que irá sugerir a você, em uma situação difícil, que é hora de “lançar âncora”.
11. Se necessário, crie imediatamente um complexo de estados, emoções e sentimentos evocados.

Posfácio

A autorregulação realmente funciona. O corpo e o cérebro são um só, como já foi evidenciado há muito tempo. Portanto, você não deve ser cético em relação a exercícios que parecem ter pouco a ver com psicologia.

Mas é necessário abordar o desenvolvimento da autorregulação com cuidado e seguir uma série de regras:

• veja claramente o objetivo e cumpra-o;
• o processo de desenvolvimento de uma habilidade deve ser consistente e objetivo;
• esteja preparado para altos custos de energia, principalmente no início da viagem;
• apesar da consistência e do propósito, aderir à diversidade no desenvolvimento de métodos de autorregulação.

É impossível criar um conjunto de métodos de autorregulação para toda a vida, uma vez que a própria capacidade de autogoverno está associada a elementos mutáveis ​​​​como necessidades, traços de personalidade e caráter, motivos e muito mais. Você pode ler mais sobre os meandros do desenvolvimento da autorregulação e o que ela é no artigo.

As técnicas apresentadas no artigo foram emprestadas do livro de T. G. Volkova “Workshop sobre psicologia da autoconsciência e autorregulação: materiais metodológicos para o curso”. Você pode encontrar esta literatura e aprender mais sobre outras técnicas e métodos de autorregulação.

• Métodos de autorregulação associados à exposição a palavras
• Auto-pedidos
• Autoprogramação

É o gerenciamento do próprio estado psicoemocional, que é alcançado pela pessoa que se influencia por meio do poder das palavras (afirmação), das imagens mentais ( visualização), controlam o tônus ​​muscular e a respiração. As técnicas de autorregulação podem ser utilizadas em qualquer situação.

Como resultado da autorregulação, podem ocorrer três efeitos principais:

• efeito calmante (eliminação da tensão emocional);
• efeito de recuperação (enfraquecimento dos sintomas de fadiga);
• efeito de ativação (aumento da reatividade psicofisiológica).

Existem naturais formas de autorregulação do estado mental, que incluem: sono prolongado, alimentação, comunicação com a natureza e os animais, massagem, movimento, dança, música e muito mais. Mas tais meios não podem ser utilizados, por exemplo, no trabalho, diretamente no momento em que surge uma situação tensa ou se acumula cansaço.

A autorregulação oportuna atua como uma espécie de meio psico-higiênico. Previne o acúmulo de efeitos residuais de esforço excessivo, promove a restauração completa da força, normaliza o contexto emocional da atividade e ajuda na recuperação controle sobre as emoções, e também potencializa a mobilização de recursos do organismo.

Os métodos naturais de regulação do corpo estão entre os métodos de autorregulação mais acessíveis:

• riso, sorriso, humor;
• pensando no bom, no agradável;
• diversos movimentos como alongamento, relaxamento muscular;
• observar a paisagem;
• olhar flores no quarto, fotografias, outras coisas agradáveis ​​​​ou caras a uma pessoa;
• banhar-se (real ou mental) nos raios solares;
• respirar ar fresco;
• expressar elogios, elogios, etc.

Além dos métodos naturais de regulação do corpo, existem outros métodos de autorregulação mental(autoinfluência). Vamos examiná-los com mais detalhes.

Métodos de autorregulação associados ao controle respiratório

O controle da respiração é um meio eficaz de influenciar o tônus ​​muscular e os centros emocionais do cérebro. A respiração lenta e profunda (com a participação dos músculos abdominais) reduz a excitabilidade dos centros nervosos e promove o relaxamento muscular, ou seja, o relaxamento. A respiração frequente (tórax), ao contrário, garante um alto nível de atividade corporal e mantém a tensão neuropsíquica. Abaixo está uma maneira de usar a respiração para autorregulação.

Enquanto estiver sentado ou em pé, tente relaxar os músculos do corpo tanto quanto possível e concentre-se na respiração.

1. Contando 1-2-3-4, respire lenta e profundamente (enquanto seu estômago se projeta para a frente e seu peito permanece imóvel).
2. Prenda a respiração pelas próximas quatro contagens.
3. Em seguida, expire suavemente contando 1-2-3-4-5-6.
4. Prenda a respiração novamente antes da próxima inspiração e conte 1-2-3-4.

Após apenas 3-5 minutos dessa respiração, você notará que seu estado se tornou visivelmente mais calmo e equilibrado.

Métodos de autorregulação associados ao controle do tônus ​​​​muscular e do movimento

Sob a influência do estresse mental, surgem pinças e tensões musculares. A capacidade de relaxá-los permite aliviar a tensão neuropsíquica e restaurar rapidamente as forças. Via de regra, não é possível conseguir o relaxamento completo de todos os músculos ao mesmo tempo, é preciso focar nas partes mais tensas do corpo.

Sente-se confortavelmente, se possível, feche os olhos.

1. Respire profunda e lentamente.
2. Caminhe com o olhar interior por todo o corpo, começando do topo da cabeça até a ponta dos pés (ou na ordem inversa) e encontre os locais de maior tensão (geralmente são a boca, lábios, mandíbulas, pescoço, parte de trás de a cabeça, ombros, estômago).
3. Tente apertar ainda mais as pinças (até os músculos tremerem), faça isso inspirando.
4. Sinta essa tensão.
5. Alivie a tensão drasticamente - faça isso enquanto expira.
6. Faça isso várias vezes.

Num músculo bem relaxado você sentirá a aparência de calor e um peso agradável.

Se não conseguir retirar a pinça, principalmente no rosto, experimente alisá-la com uma leve automassagem com movimentos circulares dos dedos (pode fazer caretas de surpresa, alegria, etc.).

Métodos de autorregulação , associado ao impacto da palavra

A influência verbal envolve o mecanismo consciente da auto-hipnose, há impacto direto nas funções psicofisiológicas do corpo.As formulações da auto-hipnose são construídas na forma de afirmações simples e breves, com orientação positiva (sem a partícula “ não").

Auto-pedidos

Um desses métodos de autorregulação baseia-se no uso de autoordens - ordens curtas e abruptas feitas a si mesmo. Use a autoordem quando estiver convencido de que deveria se comportar de uma determinada maneira, mas tiver dificuldade em organizar seu comportamento de acordo. Diga a si mesmo: “Fale com calma!”, “Cale-se, fique calado!”, “Não ceda à provocação!” - ajuda a conter as emoções, a comportar-se com dignidade, a cumprir os requisitos éticos e as regras de comunicação.

A sequência de trabalho com auto-ordens é a seguinte:

1. Formule uma auto-ordem.
2. Repita mentalmente várias vezes.
3. Se possível, repita o autocomando em voz alta.

Autoprogramação

Em muitas situações, é aconselhável “olhar para trás” e relembrar seus sucessos em situação semelhante. Os sucessos passados ​​​​falam a uma pessoa sobre suas capacidades, sobre reservas ocultas nas esferas espiritual, intelectual e volitiva e inspiram Confiança em sua força.

Você pode se preparar para o sucesso por meio da autoprogramação.

1. Lembre-se de uma situação em que você superou dificuldades semelhantes.

2. Use afirmações. Para potencializar o efeito, você pode usar as palavras “só hoje”, por exemplo:

• “Hoje vou conseguir”;
• “Hoje serei o mais calmo e controlado”;
• “Hoje serei engenhoso e confiante”;
• “É um prazer conduzir uma conversa com voz calma e confiante, para dar exemplo de moderação e autocontrole.”

3. Repita mentalmente o texto várias vezes.

As fórmulas de sintonização podem ser ditas em voz alta na frente do espelho ou para você mesmo no caminho.

Autoaprovação (auto-encorajamento)

Muitas vezes as pessoas não recebem uma avaliação positiva do seu comportamento por parte dos outros. Sua deficiência é especialmente difícil de tolerar em situações de aumento do estresse neuropsíquico, que é um dos motivos do aumento do nervosismo e da irritação. Portanto, é importante se encorajar. Mesmo em caso de sucessos menores, é aconselhável elogiar-se, dizendo mentalmente: “Muito bem!”, “Menina esperta!”, “Ótimo trabalho!”

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Autorregulação mental (PSR)- esta é uma autoinfluência mental proposital que regula a atividade mental e, através dela - a atividade abrangente do corpo: seus processos, reações e estados.

Capacidades de RPS

• redução da tensão emocional e muscular;
• suavizar reações de estresse pronunciadas;
• livrar-se de sentimentos de ansiedade, inquietação, medo, incoordenação nas atividades dos órgãos internos;
• humor melhorado;
• desenvolvimento de autoconfiança e autoconfiança;
• normalização e otimização do desempenho mental e físico;
• aumentando a resistência aos fatores de estresse;
• em caso de situação tensa, ativação das reservas necessárias.

A autorregulação mental ajuda a desenvolver habilidades de gerenciamento da atenção, de operação com imagens sensoriais, de regulação do tônus ​​muscular e do ritmo respiratório, bem como de autossugestão verbal. O domínio do PSR ajuda a realizar uma programação direcionada do estado de alguém durante o exercício e por um determinado tempo após sua conclusão.

Em primeiro lugar, para isso você precisa dominar a entrada no chamado estado de relaxamento(do latim relaxatio - “redução da tensão”, “relaxamento”), e então, a partir dele, aprender a imersão autogênica. Graças a estas técnicas, criam-se condições favoráveis ​​​​ao descanso adequado, ao fortalecimento dos processos de recuperação e ao desenvolvimento de competências para a regulação voluntária de uma série de funções vegetativas e mentais.

No processo de domínio da autorregulação mental, o estado de relaxamento sofre mudanças naturais não apenas de natureza quantitativa, mas também qualitativa. No estágio inicial de domínio da técnica, surge um estado caracterizado por sentimentos de calor, paz, serenidade interior, peso por todo o corpo, distração de estímulos externos e ausência de sentimentos de ansiedade e inquietação. Estágios mais profundos de imersão autogênica são acompanhados por uma sensação de leveza, leveza do corpo, liberdade interna, mudança na noção do tempo, simplificação do diálogo interno e pensamentos obsessivos, surgimento espontâneo de imagens, memórias e experiências internas positivas. Isso pode ser claramente mostrado a seguir.

Mudanças positivas no curso dos processos fisiológicos e, sobretudo, neuro-humorais observadas durante o treinamento autogênico são a cópia reversa da resposta do corpo a uma situação estressante. Deste ponto de vista, o estado de relaxamento é o antípoda energético do estresse.

O significado biológico geral do estado de relaxamento (imersão autogênica) reside no fato de que o modo alterado de operação do cérebro também é acompanhado por uma mudança em sua bioquímica - a formação nas estruturas do cérebro de substâncias neuroquímicas altamente ativas ( neuropeptídeos, encefalinas, endorfinas), que não são tóxicos e possuem propriedades curativas pronunciadas de efeito estimulante, sedativo e analgésico.

É incorreto considerar o estado de relaxamento como passivo, inativo. De acordo com o mundialmente famoso psicoterapeuta americano Milton Erickson, “este é um estado de descanso consciente com atividade inconsciente ativa”. Em outras palavras, nesses estados especiais de consciência, são ativados processos inatos de autorregulação e autocorreção, suprimidos por nossas atividades diárias. É precisamente isto que explica o surgimento espontâneo de imagens e experiências internas positivas que refletem os processos contínuos de autorregulação ao nível da consciência.

Imagine nuvens escuras baixas e opressivas flutuando (seus pensamentos), o vento levantando poeira e detritos (suas emoções) e em algum lugar os corvos grasnam “bem” (as opiniões de alguém sobre nós, que por algum motivo absorvemos em nós mesmos).

Além disso, no processo de domínio da autorregulação mental, ocorre uma formação ativa de qualidades pessoais como estabilidade emocional, resistência, determinação, garantindo o desenvolvimento de meios internos adequados destinados à superação de situações difíceis e condições que as acompanham.

Alcançar um estado de paz interna permite passar para o próximo nível mais complexo de tarefas do RPS: ativação de processos de recuperação e mobilização de recursos internos necessários à transição para alta atividade e desempenho.

No decorrer do domínio das técnicas PSR, torna-se possível atingir um estado de relaxamento não só durante a aula, mas também “na saída”, ou seja, receber um efeito de otimização retardado. Para tanto, são utilizadas formulações especiais de auto-hipnose, as chamadas fórmulas de metas, que definem a orientação desejada para o futuro desenvolvimento do estado.

A utilização de técnicas de PSR é possível em quase todas as fases: para prevenir a ocorrência de quaisquer distúrbios e doenças, como auxiliar no tratamento de distúrbios existentes, para reabilitação (recuperação) após uma doença.

Os principais resultados da aplicação dos métodos RPS:

• proteção contra efeitos prejudiciais do estresse;
• ativação de processos de recuperação;
• aumentando as capacidades adaptativas do corpo;
• fortalecimento das habilidades de mobilização em diversas situações estressantes.

Os métodos mais conhecidos de autorregulação são o treinamento autogênico, o relaxamento muscular progressivo, vários tipos de meditação, etc.

Uma pessoa saudável é aquela que desenvolveu mecanismos de autorregulação, ou seja, consegue regular de forma independente seu estado mental e físico, evitando que as reações de estresse se transformem em estados negativos de angústia.