Pulso durante a corrida: frequência máxima, normal e cardíaca para queimar gordura. Qual deve ser sua frequência cardíaca para diferentes tipos de corrida?

O pulso não é um valor constante. Depende de muitos fatores: sexo, idade, presença de patologias cardiovasculares, nível de resistência ao estresse e condição física da pessoa. A avaliação das alterações na frequência cardíaca (FC) permite monitorar objetivamente o funcionamento do coração durante uma corrida e monitorar o estado de aptidão do corpo. Portanto, todo corredor precisa saber qual deve ser sua frequência cardíaca durante a corrida.

Frequência cardíaca normal em corrida

A frequência cardíaca mais confortável durante o treinamento de atletismo é considerada 120 por minuto. Esse número de contrações cardíacas fornece ao músculo cardíaco quantidade de oxigênio suficiente para que ele execute suas atividades ininterruptamente nos volumes necessários. A atividade física nesta frequência cardíaca é considerada benéfica.

Uma frequência cardíaca de 120-130 batimentos é o limite para queimar gordura, portanto, quem deseja perder peso não deve se esforçar para cargas de corrida cansativas, mas escolher o tipo de corrida em que a frequência cardíaca não exceda 120.

Aumentar a frequência cardíaca durante a corrida para 130-145 batimentos por minuto (bpm) já se enquadra na categoria de exercício cardiovascular. O coração de uma pessoa despreparada não está preparado para tanto estresse, então tais palpitações podem causar dores na região do coração, sensação de falta de ar e tontura.

Os exercícios regulares de atletismo com frequência cardíaca de 145-165 contribuem para o aparecimento de capilares adicionais nos músculos, o crescimento da massa muscular e a redistribuição do sangue no corpo. Essa frequência cardíaca durante a corrida desenvolve resistência, mas esse treinamento não pode mais ser chamado de melhoria da saúde.

Uma frequência cardíaca mais elevada (acima de 170 batimentos/min) é observada em atletas profissionais que correm em alta velocidade. Para um corredor novato não treinado, essas palpitações podem causar um ataque cardíaco.

Que tipo de corrida é boa?

Nem toda corrida é benéfica para uma pessoa. Sprint ou corrida com obstáculos são modalidades de corrida esportiva que não são recreativas. Para melhorar a saúde, perder peso e aumentar a aptidão do corpo é necessário dar preferência à corrida:

• correr (correr);
• com exercício aeróbico;
• nos intervalos;
• fartlek (com velocidade variável).

Correr é adequado para exercícios diários. É adequado para pessoas de todas as idades e com qualquer nível de aptidão física. A frequência cardíaca durante este tipo de corrida não excede 120 batimentos/min.

A corrida aeróbica envolve o controle da frequência cardíaca. Este tipo de treinamento consiste em movimentos de corrida com frequência cardíaca na faixa de 115-125. É bom para o sistema músculo-esquelético e é uma boa forma de perder peso.

A corrida intervalada é uma velocidade alternada de movimento em distâncias de diferentes comprimentos. O corredor acelera em um curto trecho da distância, após o qual a velocidade de seu movimento diminui para um ritmo de recuperação em um longo trecho da distância. O objetivo do ritmo de recuperação é reduzir a frequência cardíaca para 120. Esse tipo de treinamento de atletismo costuma ser praticado por corredores experientes, pois exige inicialmente um alto nível de preparo físico da pessoa.

Fartlek, que significa “jogo de velocidades” em sueco, é um jogo de corrida com velocidades alternadas. Fartlek envolve mudar a velocidade do movimento de caminhada para corrida lenta ou rápida em qualquer ordem e por uma distância arbitrária. Esta corrida fortalece o músculo cardíaco e as articulações do tornozelo. A frequência cardíaca muda repetidamente durante o fartlek, que é o principal critério de treinamento.

Como determinar sua norma

OP (inferior) = 195 × 0,5 = 98 batimentos/min – limite inferior (igual a 50% MP).

OP (superior) = 195 × 0,6 = 117 batimentos/min – limite superior (igual a 60% MP).

OP (inferior) = 199 × 0,5 = 100 batimentos/min – limite inferior (igual a 50% MP).

OP (superior) = 199 × 0,6 = 120 batimentos/min – limite superior (igual a 60% MP).

Assim, através de cálculos simples, obtemos a faixa ideal de frequência cardíaca para a carga de corrida. Em nosso exemplo, na fase inicial da corrida, a OP para um homem de 25 anos será de 98-117 batimentos/min, e para uma mulher de 25 anos - 100-120 batimentos/min.

De forma semelhante, os valores de OP são calculados para corridas de média intensidade, cuja carga é de 60-70% do MP. Esse tipo de corrida ajuda a queimar gordura e treinar o coração.

Depois que o corpo do corredor se acostuma com cargas moderadas, é possível treiná-lo para resistência. Para uma atividade atlética intensiva, a OP é calculada com base numa carga de 70-80% MP.

A atividade física excessiva esgota o sistema circulatório e prejudica o sistema músculo-esquelético, por isso não é aconselhável ultrapassar a OP individual esgotando-se com cargas excessivas. Uma diminuição da frequência cardíaca ao correr abaixo do limite inferior da OP não trará os resultados esperados do treino. O treinamento deve ser divertido para o corredor e ajudá-lo a atingir seus objetivos. Para evitar a deterioração da saúde, a pessoa precisa fazer exames e consultar um médico antes de iniciar o treino de corrida.

Em meados da década de 1980, uma onda de mortes inesperadas por ataques cardíacos entre pessoas de meia-idade varreu o nosso país. Como se viu muito mais tarde, isso se tornou uma reação trágica ao slogan de massa “Fuja de um ataque cardíaco!”

Naquela época, a propaganda médica incentivava as pessoas a irem aos estádios e correrem para melhorar a saúde. E muitos correram, muitas vezes até ao limite das capacidades do seu corpo. Aqueles que superaram essas mesmas “fronteiras” acabaram em leitos de hospitais com graves consequências de ataques cardíacos. Aqueles que tiveram menos sorte foram incluídos nas decepcionantes estatísticas de mortalidade.

Por que as pessoas ativas de repente se tornam vítimas de ataques cardíacos? A medicina moderna explica: tudo é bom com moderação; o exercício excessivo não só não beneficia a saúde, mas também cria um risco para a saúde e até para a vida. Corações destreinados não suportavam o ritmo severo imposto pelos corredores novatos.

Por outro lado, uma redução significativa das cargas não trará nenhum benefício à saúde ao correr, ou esse resultado será mínimo. Isto é especialmente verdadeiro se o objetivo da corrida não for apenas a saúde geral do corpo, melhorando a condição do sistema cardiovascular, mas também eliminando o excesso de depósitos de gordura.

Pulso como indicador

Um indicador objetivo da quantidade de carga durante a corrida, ou durante qualquer outra atividade física, é a frequência cardíaca (FC) - pulso. Com qualquer atividade física, a frequência cardíaca aumenta. Aumentar o pulso para determinados valores melhora o suprimento de sangue aos tecidos e órgãos, satura com oxigênio e melhora as funções vitais do corpo como um todo.

No entanto, em frequências cardíacas mais elevadas, o coração começa a trabalhar não apenas de forma mais intensa, mas também de sobrecarga. Em casos graves, o coração não consegue suportar tal estresse. Este é o valor do pulso no qual o coração fica sobrecarregado - um valor limite, diferente para cada pessoa. Além disso, o valor da frequência cardíaca para o regime de treino ideal é puramente individual, quando, por um lado, a corrida permite perder peso e, por outro lado, não sobrecarrega o coração.

De que depende o pulso?

A frequência cardíaca depende de muitos fatores, como idade, sexo, peso e nível de treinamento. O último parâmetro é muito importante. Quanto mais treinada uma pessoa é, mais calmo seu coração reage ao estresse. O coração de um corredor iniciante bate uma vez e meia mais rápido do que o de um corredor treinado, todas as outras coisas sendo iguais.

Pessoas com sobrepeso sobrecarregam o coração, e é por isso que pessoas gordas apresentam taquicardia quase sempre que correm.

A temperatura ambiente também afeta sua frequência cardíaca. Ao correr em clima quente, seu coração bombeia o sangue mais rápido do que ao correr em clima frio.

O álcool e o fumo têm um enorme impacto no sistema cardiovascular e no pulso. E embora se acredite que correr e fumar sejam incompatíveis, algumas pessoas tentam combiná-los, mesmo contra o bom senso, sobrecarregando duas vezes o coração, tanto através do treino como através do fumo.

Até mesmo o seu estado emocional afeta significativamente a sua frequência cardíaca. Algumas pessoas reagem ao estresse aumentando a frequência cardíaca, outras diminuindo-a.

Frequência cardíaca máxima

A frequência cardíaca limite é um indicador importante para calcular a carga ideal durante a corrida. Ultrapassar esse limite acarreta graves consequências para a saúde, especialmente para pessoas que já ultrapassaram a idade da adolescência.

A frequência cardíaca máxima permitida é calculada usando a fórmula:

220 menos a idade (para homens) e 226 menos a idade (para mulheres).

De acordo com esta fórmula, o limiar da frequência cardíaca para um homem de 30 anos é 190, para uma mulher – 196.

Obviamente, quanto mais velha a pessoa, menor é esse valor. Você precisa entender que esta fórmula não é ideal, pois não leva em consideração todos os fatores que afetam o pulso. No entanto, os números obtidos através desta fórmula podem tornar-se um guia objetivo.

Todo iniciante, e não apenas corredor, precisa conhecer esses números. Exceder esses números pode levar a consequências terríveis. Pode-se supor que as vítimas do chamado para “fugir de um ataque cardíaco” ignoraram as capacidades de seu corpo, ultrapassando a frequência cardíaca máxima possível.

Intensidade de corrida

A intensidade da atividade física pode ser determinada pela frequência cardíaca durante a corrida. A carga é considerada de baixa intensidade se a frequência cardíaca durante a corrida não for superior a 65% da frequência cardíaca máxima. Normalmente, esse valor da frequência cardíaca ocorre ao caminhar em ritmo médio.

Instrutores experientes aconselham uma pessoa não treinada a começar a correr exatamente nessa intensidade. Durante as primeiras duas a três semanas de corrida, sua frequência cardíaca não deve exceder 65% do máximo. Para um homem de 30 anos, esse valor é de 123 batimentos por minuto.

O treinamento de intensidade moderada está entre 65 e 70 por cento da sua frequência cardíaca máxima. Para um homem de 30 anos, esse número seria de aproximadamente 133 batimentos por minuto. Você pode começar a correr nessa intensidade após três a quatro semanas de corrida regular.

A corrida intensa é considerada quando a frequência cardíaca durante a corrida atinge 70-85 por cento da frequência cardíaca máxima possível. Em relação ao nosso hipotético homem de 30 anos, o pulso durante exercícios intensos deveria ser de cerca de 160 batimentos por minuto. O treinamento intenso é aceitável para pessoas treinadas que podem suportar facilmente corridas longas com intensidade moderada.

Pulso para queima de gordura

Correr é um ótimo queimador de gordura. Com corrida regular, os depósitos de gordura começam a derreter rapidamente. Seria lógico supor que quanto maior a intensidade da corrida, mais rápido o tecido adiposo é consumido. Porém, na prática, essa dependência não é direta e, para se livrar do máximo de gordura possível, não é necessário se atormentar correndo na velocidade mais alta.

Há evidências de que trinta minutos de corrida em ritmo médio (60-70 por cento da freqüência cardíaca máxima) permitem queimar 146 quilocalorias, mas apenas metade delas, ou seja, 73 quilocalorias, vem do tecido adiposo.

Meia hora de corrida em ritmo acelerado (a 85% da frequência cardíaca máxima) queimará 206 calorias, mas apenas 40% virão de gordura, ou 82 quilocalorias.

A eficácia da quebra de gordura também é afetada pela duração do treino, mas também não há relação direta aqui. Esforços explosivos, correr distâncias curtas em velocidade máxima não levam à quebra máxima de gordura.

Uma hora de corrida em ritmo lento a médio (60-70% da sua frequência cardíaca máxima) ajudará você a perder peso com muito mais eficácia do que 20 minutos de corrida de alta intensidade (80% da sua frequência cardíaca máxima). Corrida longa e de intensidade moderada é considerada ideal para perda de peso.

Como descobrir sua frequência cardíaca durante a corrida

A melhor maneira de conhecer e monitorar sua frequência cardíaca durante a corrida é usar um monitor de frequência cardíaca. Dispositivos modernos de monitoramento de frequência cardíaca permitem programar dados, e o monitor de frequência cardíaca irá alertá-lo com um sinal sonoro se você exceder o limite máximo de frequência cardíaca ou os dados sobre sua frequência cardíaca que você considera ideal para corrida.

Embora não haja monitor de frequência cardíaca, você pode medir sua frequência cardíaca manualmente. Coloque os dedos indicador e médio na artéria carótida, onde o pulso pode ser melhor sentido, e conte o número de batimentos em 15 segundos. Em seguida, multiplique esses números por 4 para obter sua frequência cardíaca por minuto.

O esporte no mundo moderno tornou-se não apenas um hobby da moda, mas também uma garantia integral de um corpo forte e saudável. Cada um escolhe sua própria direção. Algumas pessoas gostam de malhar na academia, enquanto outras optam por fazer uma corrida matinal. Mas para garantir que o desporto não causa danos, vale a pena considerar os factores que contribuem tanto para a manutenção de uma boa saúde como para a sua rápida deterioração. Um dos elementos mais importantes é a frequência cardíaca. Monitore sua frequência cardíaca durante a corrida; vale a pena conferir durante todo o treino, bem como em repouso. O coração bombeia enormes volumes de sangue pelo corpo. Durante qualquer carga, a velocidade desse processo aumenta, o que pode levar a consequências irreparáveis, rápido “desgaste” do principal órgão do corpo humano.

Por que monitorar sua frequência cardíaca enquanto se move?

Um dos esportes mais populares e acessíveis é a corrida. Afinal, isso não exige necessariamente grandes verbas, nem academias. Você pode correr em qualquer parque próximo, em um estádio escolar perto de sua casa ou em outras ruas de pedestres. Mas vale lembrar que cargas que não são controladas por especialistas não podem ser muito grandes e repentinas. Não tente quebrar recordes mundiais na primeira corrida. Para atletas iniciantes, em qualquer caso, é necessário monitorar a frequência cardíaca durante a corrida. Existem certos padrões sobre como calcular corretamente as frequências cardíacas aceitáveis ​​durante a atividade física. Segui-los ajudará não apenas a manter a saúde, a deixar o corpo em forma, mas também a fortalecer o músculo cardíaco. Além disso, a abordagem correta aos exercícios ajudará aqueles que desejam perder peso a perder quilos extras mais rapidamente.

Performance máxima

Existe uma abordagem de quantas vezes o coração de um corredor deve se contrair e a frequência máxima é calculada como a diferença entre 220 e a idade do atleta. Quando o número de batimentos por minuto começa a ultrapassar o valor resultante, é necessário reduzir o nível de carga. Embora tais cálculos tenham sido levados em conta há muitos anos, a medicina moderna protesta contra eles. Isso se explica pelo fato de que, para iniciantes na corrida, o valor máximo de acordo com esses cálculos pode ser muito alto e levar a um ataque cardíaco. Existe outra fórmula que é mais preferida no meio médico. Tem o nome de seu criador Tanaka e tem a seguinte aparência: frequência cardíaca máxima = 208 - 70% da idade. Embora muitos especialistas estejam dispostos a argumentar neste caso, apresentando inúmeros fatos que comprovam a necessidade de uma abordagem individualizada. É por isso que o pulso é considerado mais correto durante a corrida, quando o atleta se sente normal, pode respirar com calma pelo nariz e falar sem falta de ar.

A frequência cardíaca normal durante a corrida é diferente para cada pessoa. Isso se deve a alguns fatores de natureza individual, a saber:

1. peso – pessoas com maior peso corporal apresentam frequência cardíaca aumentada, o que deve ser levado em consideração na determinação de uma frequência cardíaca normal ao correr para elas;
2. maus hábitos - fumantes e pessoas que bebem álcool com frequência também apresentam pulsação mais elevada do que quem não o faz;
3. treinamento físico - em pessoas mais treinadas que praticam esportes constantemente, o pulso aumenta significativamente menos do que em iniciantes;
4. estabilidade emocional - vários tipos de estresse emocional têm um efeito inegável sobre os batimentos cardíacos, para alguns aumenta durante a excitação, para outros, pelo contrário, diminui;
5. fatores ambientais - quanto mais alta a temperatura do ar, mais rápido o coração se contrai, por isso é imperativo focar nisso ao calcular a frequência cardíaca normal de uma pessoa durante a corrida.

Cálculo da frequência cardíaca máxima ao correr

Os especialistas descobriram que para o treinamento de resistência, que inclui corrida, a frequência cardíaca não deve exceder 70-80% do máximo, que deve ser calculado usando o primeiro método descrito acima. Em média, esses indicadores estão no nível de 135 a 155 batimentos por minuto. Se os cálculos apresentaram resultado superior, vale a pena alterar o esquema de treinamento. Embora para as primeiras execuções seja melhor não ultrapassar 120 batimentos por minuto.

Você pode medir seu pulso enquanto se move usando a artéria carótida ou um dispositivo especial, um cardiômetro. O primeiro método dará resultados mais corretos se você contar os golpes não em 15 segundos e multiplicar por 4, mas em um minuto inteiro. É durante esse tempo que você pode determinar não apenas o número de batimentos, mas também ouvir o ritmo dos batimentos cardíacos.

Como correr com frequência cardíaca baixa

Mas a frequência cardíaca máxima deve ser determinada apenas para controlar o efeito do estresse no corpo. Corredores experientes, especialmente maratonistas, aconselham aprender a correr com frequência cardíaca baixa. É essa habilidade que caracteriza força cardíaca suficiente e prontidão para treinamento intenso de longo prazo. Para atletas que praticam exercícios por muito tempo, uma frequência cardíaca de 40 a 50 batimentos por minuto não é crítica. Os corredores iniciantes devem prestar atenção ao correr com frequência cardíaca baixa por pelo menos meia hora. O exercício aeróbico será a melhor forma de conseguir isso.

A corrida é um dos tipos de treino mais adequados, que permite não só colocar o corpo em ordem, mas também desenvolver resistência e força. Mas você não deve se apressar fanaticamente em esportes, especialmente se nunca praticou isso, mas é melhor começar a se exercitar com atenção e cuidado. Monitorar a frequência cardíaca durante o treino medindo o pulso deve ser uma parte obrigatória de cada corrida para obter resultados positivos e não prejudicar a saúde.

Qual é a frequência cardíaca ideal durante a corrida? Essa questão preocupa a todos que estão começando a correr. Afinal, ao correr, a frequência cardíaca aumenta - o coração, trabalhando intensamente, começa a bombear o sangue de forma mais ativa. Isso ajuda a saturar todas as células do corpo com sangue. Ao mesmo tempo, cargas excessivas afetam negativamente o sistema cardiovascular. Portanto, em primeiro lugar, toda pessoa que decide correr regularmente deve calcular o chamado valor limite da pulsação, ao atingir o qual o músculo cardíaco precisa de uma pausa.

Corredores iniciantes - carga moderada

É impossível derivar um número para absolutamente todas as pessoas - o valor limite da frequência cardíaca flutua dependendo de muitos fatores: a idade de uma pessoa, sua aptidão física, resistência e capacidade de respirar corretamente durante a corrida. Portanto, existem várias opções para calcular a frequência cardíaca ideal:

• Anteriormente, o valor limite era calculado de forma simples: a idade do corredor era subtraída de 220. Acreditava-se que ao atingir o valor obtido a carga deveria ser reduzida.
• Hoje acredita-se que tal cálculo não seja adequado para corredores iniciantes: o limite superior da frequência cardíaca acaba sendo muito alto para pessoas não treinadas. Se uma pessoa que não está acostumada a cargas constantes trabalha até esse pulso, a sobrecarga, assim como os problemas do sistema cardiovascular, estão garantidos. Portanto, 120 batimentos por minuto são considerados o valor limite. Mas você sempre precisa ouvir o estado do corpo.

Como treinar sua frequência cardíaca

Digamos imediatamente que o processo de redução da frequência cardíaca para o nível de recuperação leva diferentes períodos de tempo para diferentes corredores - de várias semanas a vários meses. Tudo depende do estado inicial do corpo, do seu “acostumamento” à atividade física, da presença de maus hábitos, excesso de peso e outras condições.

Se você tiver um monitor de frequência cardíaca, leve-o com você. Caso contrário, meça o pulso a cada 3 minutos usando um relógio normal.

Na fase inicial, basta reservar 30 minutos para correr. Vá treinar com calma, jogue fora todas as preocupações e concentre-se no monitor de frequência cardíaca e nos seus próprios sentimentos.

Faça um breve aquecimento - alongue os músculos das costas e das pernas - e comece com a corrida mais lenta possível. Corra nesse ritmo até que sua frequência cardíaca suba para 147-150 batimentos/min.

Assim que esse marco for alcançado, mude para um passo lento e caminhe nesse ritmo até que o pulso volte para cerca de 120. Durante a caminhada de recuperação, tente respirar regular e profundamente, relaxe os músculos da cintura escapular.

Depois que sua frequência cardíaca retornar a 120, volte a correr lentamente e faça uma caminhada novamente quando sua frequência cardíaca estiver em torno de 150. Você precisa trabalhar neste modo por 30 minutos.

É possível que nas suas primeiras corridas o tempo de corrida não exceda 20-30 segundos e a restauração da frequência cardíaca demore cerca de 5 minutos. Não se desespere. Isto é normal. É necessário continuar a trabalhar de acordo com o esquema especificado e com o tempo, os segmentos de corrida ficarão cada vez mais longos e os segmentos de caminhada ficarão mais curtos.

Quando você for totalmente capaz de mudar para uma corrida de 30 minutos a uma frequência cardíaca de 120 batimentos/min, poderá adicionar cuidadosamente o tempo de corrida, elevando a duração total para 1 hora.

Como monitorar sua frequência cardíaca

A maneira mais fácil é adquirir equipamentos especiais para treinamento - monitores de frequência cardíaca ou relógios esportivos. Eles permitem que você controle efetivamente sua frequência cardíaca sem interromper o treino. Caso contrário, para monitorar sua condição, você precisa parar e contar seu pulso. Ao medir seu pulso, você determina o número de batimentos por minuto (contando o número de batimentos em 60 segundos). Por conveniência, muitas pessoas contam o número de batimentos em 6 segundos e depois multiplicam o número resultante por 10 ou simplesmente adicionam 0 ao número resultante. Por exemplo, se você contou 12 batimentos em 6 segundos, isso significa que sua frequência cardíaca é 120 batimentos por minuto. Embora contar o número de batimentos em 6 segundos seja mais conveniente, lembre-se de que quanto maior o intervalo de tempo usado para contar os batimentos, mais preciso será o resultado. Por exemplo, contar o número de batimentos cardíacos durante 30 segundos e depois multiplicar o número por 2 fornecerá um resultado um pouco mais preciso do que contar o número de batimentos cardíacos durante 15 segundos e multiplicar o número resultante por 4, ou contar o número de batimentos cardíacos durante 10 segundos e multiplicando o número resultante por 6. Use sempre o mesmo intervalo de tempo que você escolheu para si mesmo.

Também é conveniente quando os dispositivos que calculam a frequência cardíaca ideal emitem um alarme quando o valor limite é excedido. Isso significa que é necessário diminuir a velocidade do movimento ou até mesmo dar um passo.

Com o tempo, o treinamento pode ser construído de forma muito eficaz, graças à capacidade dos monitores de frequência cardíaca de salvar leituras e depois calcular o valor médio. Afinal, um aumento constante da frequência cardíaca melhorará a aptidão do corpo e o tornará mais saudável.

Quando aumentar a carga

Os especialistas hoje recomendam seguir os seguintes indicadores: sua frequência cardíaca durante a corrida deve ser de aproximadamente 120 batimentos por minuto. Portanto, se esse valor for excedido, você deve desacelerar até que a frequência cardíaca volte ao normal. Se sua frequência cardíaca de corrida puder ser mantida em 120 batimentos por minuto durante um treino de 40 minutos, você poderá passar para cargas mais complexas e aumentar o limite para 130 batimentos e depois mais.

É importante que o pulso após correr para uma leitura de 60 a 80 batimentos por minuto seja restaurado em no máximo 5 a 10 minutos. Se demorar muito para restaurar a frequência cardíaca normal, a carga deverá ser reduzida.

Selecione sua frequência cardíaca para treinar

Como saber se você está treinando demais ou não o suficiente para alcançar os resultados desejados? Para responder a esta pergunta, é necessário realizar treinamentos em determinadas zonas de pulso. Existe um conceito de frequência cardíaca máxima (pulso), que é considerada 100%. Esta é a frequência cardíaca máxima na qual seu coração pode bater. Este indicador é individual. Para treinar em zonas específicas de frequência cardíaca, você deve primeiro determinar sua frequência cardíaca máxima (pulso).

Você pode fazer isso usando um dos dois métodos existentes. O primeiro método é usar uma fórmula que determina a frequência cardíaca máxima dependendo da idade, neste caso você deve subtrair sua idade de 220. Por exemplo, se você tem 40 anos, então de acordo com esta fórmula, sua frequência cardíaca máxima irá ser 180 batimentos por minuto. Outro método é mais preciso e reflete as características individuais. Envolve a realização de um teste médico ou de condicionamento físico para determinar sua frequência cardíaca máxima. Este teste geralmente é realizado com uma bicicleta ergométrica ou exercício repetitivo por vários minutos e requer um esforço muito extenuante. Portanto, este teste só deve ser realizado sob supervisão de um médico. Não explicaremos agora como realizar este teste, pois ele só é realizado por profissionais experientes.

Depois de determinar sua frequência cardíaca máxima, você precisa determinar em qual zona de frequência cardíaca irá treinar. Existem cinco zonas de frequência cardíaca e a diferença entre a zona de frequência cardíaca seguinte e a anterior é de 10% da frequência cardíaca máxima. O treinamento em cada zona tem características e resultados próprios.

Leia mais sobre zonas de frequência cardíaca.

Zona de cura do coração.

A primeira zona é chamada de “zona de cura do coração”. Encontra-se entre 50-60% da sua frequência cardíaca máxima. Treinar nesta zona é o mais confortável e fácil. Esta zona é mais adequada para pessoas que estão apenas começando a se exercitar ou que têm um baixo nível de condicionamento físico. Para aqueles que caminham, provavelmente estão treinando nesta zona. Apesar de se acreditar que o treino nesta zona não queima calorias suficientes nem é intenso o suficiente para melhorar a saúde cardiovascular e respiratória, está demonstrado que reduz a gordura, a pressão arterial e o colesterol. O treino nesta zona também reduz o risco de doenças degenerativas e não é traumático. Ao treinar nesta zona, são queimados 10% dos carboidratos (como fonte de energia), 5% das proteínas e até 85% das gorduras.

Área de ginástica.

A próxima zona é chamada de “zona de fitness”; situa-se entre 60-70% da frequência cardíaca máxima. Novamente, ao treinar nesta zona, são queimados 85% das gorduras, 10% dos carboidratos e 5% das proteínas. Como mostram os estudos, ao treinar nesta zona você garante a mobilização das gorduras (ou seja, a liberação das gorduras das células) e o transporte das gorduras (a entrada das gorduras nos músculos). Assim, quando você treina nesta zona, você força as células de gordura a aumentar a taxa de liberação de gordura e os músculos a queimar gordura. No entanto, os resultados do treino nesta zona não se limitam ao que pode alcançar treinando a uma intensidade de 50-60% da sua frequência cardíaca máxima. Ao treinar nesta zona, você aumenta o número total de calorias queimadas em comparação com a zona anterior e melhora ainda mais a condição dos seus sistemas cardiovascular e respiratório. Ao treinar nesta zona, você queima mais calorias simplesmente porque o treino é mais intenso.

Zona aeróbica

A terceira zona - a “zona aeróbica” - envolve treino a uma intensidade de 70-80% da frequência cardíaca máxima. Esta é a área preferida para treinamento de resistência. Ao treinar nesta zona, a funcionalidade do seu corpo aumenta significativamente, o número e o tamanho dos vasos sanguíneos aumentam, a capacidade vital dos pulmões e o volume corrente aumentam. A ventilação pulmonar se intensifica e a diferença arteriovenosa no oxigênio aumenta. Além disso, o volume sistólico (a quantidade de sangue expelido pelo ventrículo esquerdo por contração) aumenta e a frequência cardíaca em repouso diminui. O que tudo isso significa? Isto significa que o estado funcional dos seus sistemas cardiovascular e respiratório melhora, bem como o tamanho e a força do seu coração. Ao treinar nesta zona, são queimados 50% dos carboidratos, 50% das gorduras e menos de 1% das proteínas. Além disso, à medida que a intensidade do treino aumenta, o número de calorias queimadas também aumenta.

Zona anaeróbica

A próxima zona é chamada de “zona anaeróbica”, situa-se entre 80-90% da frequência cardíaca máxima. Ao treinar nesta zona, o indicador de consumo máximo de oxigênio (quantidade máxima de oxigênio consumido durante o treino) melhora, o que significa que o estado dos sistemas cardiovascular e respiratório também melhora, a tolerância ao lactato (ácido láctico) aumenta, você fica mais resiliente, ou seja, você é mais capaz de suportar a fadiga. Como a intensidade do treino nesta zona é superior à das três zonas anteriores, o número de calorias queimadas é superior. Nesse caso, são queimados 85% dos carboidratos, 15% das gorduras e menos de 1% das proteínas.

Zona da linha vermelha.

A última zona é chamada de “zona da linha vermelha”, situa-se entre 90-100% do máximo pulso. Ao treinar nesta zona, lembre-se que você está trabalhando ao máximo. pulso, seu coração não conseguirá bater mais rápido. Ao treinar nesta zona, queima-se o número máximo de calorias e a proporção de gordura é a menor porcentagem em comparação com outras zonas. Assim, são queimados 90% dos carboidratos, apenas 10% das gorduras e menos de 1% das proteínas. A intensidade do trabalho durante o treino nesta zona é tão elevada que nem todos conseguem suportar o treino mínimo de 20 minutos ou mesmo os primeiros 5 minutos de treino. Só poderá treinar nesta zona se estiver em muito boa forma física e sob supervisão de um médico. As pessoas normalmente usam esta zona para treinamento intervalado. Por exemplo, você treina três minutos na zona aeróbica, depois um minuto na zona da linha vermelha e novamente na zona aeróbica. Isso é chamado de treinamento intervalado.

Ao ver os primeiros resultados do seu treinamento, a inspiração e a alegria que você experimentará o farão pensar que as mudanças que ocorreram em você valeram o esforço. A ação cria motivação. Boa sorte para você!

Se você quiser compreender o seu corpo, você deve recorrer ao órgão mais importante - o coração. Quando o sistema cardiovascular funciona normalmente, a pessoa se sente bem. Os corredores devem prestar atenção especial ao coração. E nada fala melhor sobre a condição do coração do que o pulso.

O resultado de qualquer atividade física é uma mudança na frequência cardíaca. O nível de mudança indica quão difícil foi a carga para o corpo. Portanto, é necessário monitorar a frequência cardíaca durante a corrida para poder avaliar até que ponto o seu treino corresponde às capacidades do seu corpo.

Qual deve ser sua frequência cardíaca ao correr?

A frequência cardíaca média em repouso é de 60 a 90 batimentos por minuto, o valor máximo é de 190 a 220 batimentos - esta é a norma, aceita com base em muitos anos de testes. A frequência dos golpes é um indicador puramente pessoal e não pode ser a mesma em comparação com outra pessoa.

Durante uma corrida, sua frequência cardíaca muda dependendo do ritmo da corrida. Via de regra, no início de uma corrida, a frequência cardíaca aumenta suavemente, aumentando gradativamente o número de batimentos. Se você definir um ritmo alto desde o início, sua frequência cardíaca aumentará acentuadamente. Como resultado, são possíveis tonturas e fadiga.

Um aumento acentuado da frequência cardíaca no início de uma corrida pode ser consequência da doença. Se você acabou de começar a correr e sua frequência cardíaca já está disparando, você deve pensar em ir a um cardiologista e fazer um ECG.

O aparecimento de sensação de cansaço logo no início do treino ao escolher um ritmo acelerado pode ocorrer devido ao longo período de adaptação dos sistemas do corpo ao "afiado" carregar. Este mecanismo pode ser treinado, mas se você não o treinou, deve começar a correr em ritmo lento.

A frequência cardíaca ideal durante a corrida é calculada usando a fórmula:

(Frequência cardíaca máxima - idade)*60-70%

A frequência cardíaca máxima é o número de contrações cardíacas que o coração é capaz de realizar em um minuto durante o trabalho físico intenso máximo. Por padrão, a frequência cardíaca máxima é de 220 batimentos. Se você não conhece o pulso máximo, use este número. Se você souber, substitua seu resultado por maior precisão.

Subtraímos a idade da frequência cardíaca máxima. Assim, a diferença no grau de desenvolvimento do sistema cardiovascular é compensada quando uma criança apresenta um número maior de AVCs do que um adulto.

Após obter o resultado entre colchetes, multiplicamos o número resultante por 60 e 70% para obter dois resultados com uma ligeira diferença. Por exemplo, 120 e 140 batimentos - treinar nesta faixa trará o maior efeito curativo.

A resposta do corpo às mudanças na frequência cardíaca

Para cada ação, o corpo escolhe a reação ideal. Durante uma corrida, os músculos necessitam de mais sangue, que fluirá com mais frequência para evitar níveis baixos ou inexistentes de oxigênio no sangue. O problema é resolvido aumentando o pulso e alterando o volume minuto de sangue.

Sobre frequência cardíaca elevada

Fato interessante! Se você atingir sua frequência cardíaca máxima e tentar mantê-la, nada funcionará. O corpo aciona um mecanismo responsável por reduzir a frequência dos golpes. Na melhor das hipóteses, você será capaz de manter sua frequência cardíaca máxima por 3 a 5 segundos.

Uma exceção é o uso de adrenalina, quando o pulso aumenta devido à ação da droga. Nesse caso, a frequência cardíaca máxima pode durar muito mais tempo, mas há risco no resultado final "desgosto" quando a integridade das paredes do coração está comprometida (endocárdio, epicárdio, miocárdio - ok de fora para dentro).

Sobre frequência cardíaca baixa

A corrida regular ajuda a treinar o coração e leva ao seu aumento (hipertrofia). Após o aumento do volume cardíaco, a pulsação cai. Existe um conceito - bradicardia esportiva. No sentido usual, a bradicardia é um batimento cardíaco lento devido a uma doença do sistema cardiovascular.

A bradicardia esportiva é uma frequência cardíaca baixa que ocorre devido ao aumento do volume cardíaco como resultado de exercícios regulares. Não há consequências negativas. Expresso como uma diminuição da frequência cardíaca abaixo de 60 batimentos por minuto.

No início do verão, o médico diagnosticou em meu prontuário uma bradicardia pronunciada (pulso de 48 batimentos). Não foi possível comprovar que tal pulso seja consequência do exercício regular e não cause problemas de saúde.

Se a bradicardia é uma doença, o pulso baixo traz consigo uma série de problemas: tontura, fadiga crônica, sonolência. Aqueles com esta doença recebem restrições e contra-indicações para a prática de esportes.

Como controlar seu pulso?

A eficácia do treinamento de corrida depende muito de como você se sente ao fazê-lo. Um bom indicador do seu bem-estar é o pulso, que pode ser medido durante a corrida.

Existem duas maneiras de medir sua frequência cardíaca durante um treino:

Preste muita atenção ao seu bem-estar para que seu treino traga apenas emoções positivas!

O que afeta o pulso?

Cada pessoa tem uma medição de frequência cardíaca diferente. Mesmo com esse fato em mente, porém, há uma diferença entre uma frequência cardíaca saudável e uma frequência cardíaca não saudável. Uma frequência cardíaca saudável inclui alterações sob a influência da atividade física. Essas alterações podem ser permanentes (bradicardia atlética) ou temporárias (mudança suave no ritmo durante uma corrida).

Uma frequência cardíaca pouco saudável é consequência de doenças que incluem não apenas problemas do sistema cardiovascular. Se você estiver resfriado, também poderá notar uma alteração incomum na frequência cardíaca em repouso e durante o exercício.

Fatores que afetam a frequência cardíaca:

1. Idade. Ele ocupa o primeiro lugar na lista, pois afeta diretamente o ritmo cardíaco. Nas crianças, o pulso é frequente devido à alta elasticidade dos vasos sanguíneos e ao pequeno volume do coração. Com a idade, o indicador vira de cabeça para baixo. Em uma pessoa idosa, a frequência cardíaca normal costuma ser inferior a 60 batimentos.
2. Peso. Quanto maior o peso, mais pesado é o coração. Como resultado, mesmo com a menor carga (agachamento 5 vezes), a frequência das contrações aumenta em 10 a 20 batimentos. O nível de influência do peso na frequência do ritmo depende do grau de presença de excesso de peso.
3. Doenças. A presença de doenças desde resfriados até problemas no sistema cardiovascular provoca uma alteração no valor do pulso em relação aos indicadores na ausência de problemas de saúde.
4. Clima. A influência do clima na frequência cardíaca tem estimativas diferentes. Por exemplo, pessoas com hipo e hipertensão sofrerão impactos significativos do clima. Embora uma pessoa saudável possa não sentir nenhuma diferença, ela está presente em 1-2 doses.
5. Temporada. Também afeta este indicador, pois as alterações na temperatura e umidade do ar, bem como na pressão atmosférica, deixam uma marca no monitor de freqüência cardíaca durante a corrida.

Preste atenção às mudanças no seu pulso e monitore seu indicador. Faça um teste de velocidade de recuperação do ritmo: 15 agachamentos - tempo de recuperação de 1-2 minutos. Não se esqueça de correr regularmente e admirar seus resultados!