Навіщо потрібні складні вуглеводи. Повільні вуглеводи. Цукор, крохмаль та харчові волокна

Доступно та докладно про те, що таке вуглеводи, їх види, глікемічний індекс, травлення, клітковину, глюкозу та взаємозв'язок між накопиченням жиру в організмі та фізичною активністю.

Вуглеводи - це ключове джерело енергії в людському тілі, всього на 1 їх грам припадає 4 калорії енергії. При розщепленні вуглеводів в організмі утворюється глюкоза, вона надзвичайно важлива для збереження тканинного білка, жирового обміну та харчування ЦНС.

Основне, для чого потрібні вуглеводи в організмі людини, - це постачання тіла енергією для підтримки всіх його функцій і повноцінної життєдіяльності.

Розрізняють такі види вуглеводів - прості та складні; щоб більш глибоко розібратися в цьому питанні необхідно поглянути на нього з наукової точки зору.

Розглянемо, які бувають вуглеводи, на які групи діляться і як їх класифікують.

Прості :

Моносахариди : до яких відносяться Глюкоза (відома також як декстроза), Фруктоза (також відома як левулеза, або фруктовий цукор) та Галактоза.

Дисахариди : до яких належать Сахароза, Лактоза та Мальтоза.

Прості вуглеводи або цукру можуть викликати різке підвищення рівня цукру в крові, тим самим стимулюючи надмірну вироблення інсуліну, що у свою чергу провокує різке зниження цукру в крові. Глюкоза та мальтоза є володарями найвищих глікемічних індексів (див. далі).

Складні :

Олігосахариди : (полісахариди, що частково засвоюються) включають Мальтодекстрини, Фруктоолігосахариди, Рафінозу, Стахіозу і Вербаскозу. Ці полісахариди, що частково засвоюються, в основному містяться в бобових і, хоча вони можуть викликати гази і здуття живота, їх вважають здоровими вуглеводами. Вони менш солодкі, ніж моно- або дисахариди. Рафінозу, стахіозу та фруктоолігосахариди у невеликих кількостях зустрічаються у певних зернобобових, зернових та овочах.

Полісахариди : (Полісахариди, що легко перетравлюються і неперетравлюються). До полісахаридів, що легко перетравлюються, відносять Амілозу, Амілопектин і Полімери глюкози. Ці складні вуглеводи мають бути основним джерелом вуглеводної енергії. Полімери глюкози отримують з крохмалю і найчастіше використовують у спортивних напоях та енергетичних гелях для легкоатлетів.

Неперетравлювані полісахариди : ці складні вуглеводи забезпечують організм харчовими волокнами, необхідними для здорового функціонування шлунково-кишкового тракту та стійкості до захворювань.

Інші складні вуглеводи : включають Маннітол, Сорбітол, Ксіліт, Глікоген, Рибозу. Маннітол, сорбітол і ксиліт (цукрові спирти) є поживними підсолоджувачами, які не викликають утворення карієсу, завдяки їх властивостям вологості та стабілізації їх часто використовують у продовольчих товарах; проте вони повільно перетравлюються і, при споживанні у великих кількостях, викликають шлунково-кишковий розлад. Основною формою накопичення вуглеводів у організмі тварин є глікоген; рибоза своєю чергою є частиною генетичного коду.

Перетравлення та засвоєння вуглеводів

Для того щоб організм отримав глюкозу з їжі, травній системі необхідно спочатку перетворити крохмаль і дисахариди, що містяться в їжі, на моносахариди, які зможуть бути поглинені через клітини, що вистилають тонкий кишечник. Крохмалю належить найбільша з перетравлюваних молекул вуглеводів і саме їй потрібне найглибше розщеплення. Дисахаридам, наприклад, потрібно розділитися лише один раз, щоб організм їх засвоїв.

Клітковина, крохмаль, моносахариди та дисахариди надходять у кишечник. (Деякі крохмалі, перш ніж потраплять у тонкий кишечник, частково розщеплюються ферментами, що виділяються слинними залозами). Ферменти підшлункової залози перетворюють крохмаль на дисахариди. Ферменти на поверхні клітин стінки кишечника розщеплюють дисахариди на моносахариди, які потрапляють у капіляр звідки через воротну вену доставляються в печінку. Та у свою чергу перетворює галактозу та фруктозу на глюкозу.

Нагромадження глюкози у вигляді глікогену

Метаболізм вуглеводів в організмі відбувається в такий спосіб. Після того, як ми щось з'їли рівень глюкози в крові, підвищується і першою на це реагує підшлункова залоза. Вона вивільняє гормон інсулін, який сигналізує тканинам організму поглинати надмірну глюкозу. Частина цієї глюкози використовується клітинами м'язів та печінки для побудови полісахариду глікогену.

М'язи запасають 2/3 від загального обсягу глікогену в організмі та використовують його для забезпечення свого власного харчування під час навантажень. 1/3, що залишилася, накопичує печінку і більш щедра в його розподілі; при виснаженні запасу енергії вона ділиться глікогеном як глюкози у крові з мозком та іншими органами.

Коли концентрація глюкози в крові падає і клітини потребують енергії, кровотік наповнюється гормонами підшлункової залози, глюкагонами. Тисячі ферментів у клітинах печінки вивільняють глюкозу в кров для живлення інших клітин тіла. В іншого гормону, адреналіну, подібна дія, це частина захисного механізму організму під час небезпеки (реакція «бий або біжи»).

Хоча глюкоза може перетворюватися на жир, жирові відкладення ніколи не зможуть трансформуватися назад у глюкозу та забезпечити нормальне харчування мозку. Це одна з причин, чому голодування або низьковуглеводні дієти можуть бути небезпечні.

При серйозному вуглеводному дефіциті в організмі виникає дві проблеми. Насамперед через брак глюкози він змушений отримувати її з білків, тим самим відволікаючи їх від таких життєво важливої ​​роботи як підтримка імунного захисту. Функції білків в організмі настільки незамінні, що тільки задля того, щоб уникнути їх використання для отримання енергії вже варто підтримувати рівень вуглеводів; це називають «зберігаючим білок» дією вуглеводів.

Також, без достатньої кількості вуглеводів організм не може нормально розпоряджатися своїми жировими запасами. (Фрагменти жирів повинні з'єднуватися з вуглеводами, перш ніж зможуть бути використані для виробництва енергії). Мінімальна кількість вуглеводів необхідна для повноцінного захисту білка та запобігання кетозу для людини середньої статури становить близько 100 г/день. І краще, якщо це будуть легко засвоювані вуглеводи в кількості в 3-4 рази, що перевищує цей мінімум.

Роль глікогену у фізичній активності

Глікоген запасається разом із водою у співвідношенні 1 г вуглеводів до 3 г води. Під час виконання фізичних вправ він розщеплюється до глюкози, яка разом із жиром забезпечує м'язи енергією.

Під час короткочасного високоінтенсивного навантаження (анаеробного) при спринті або піднятті ваг, різко виникає потреба у величезній кількості енергії. У цих випадках глікоген виступає основним паливом для організму, оскільки тільки він може розщеплюватися досить швидко, жир витрачається в невеликих кількостях.

Під час триваліших низькоінтенсивних вправ (аеробних), наприклад, їзди на велосипеді, плавання або бігу на довгі дистанції, глікоген також виступає в ролі головного енергоресурсу, але в міру того, як вичерпується його запас, витрачається більше жиру. Жир недостатньо швидко розщеплюється у тому, щоб безперервно задовольняти високі витрати і тому здатність організму витримувати тривалі навантаження пов'язані з його запасами глікогену. Ознакою його виснаження у працюючих м'язах є втома.

Високий рівень глікогену на початку вправи здатний позбавити швидкої втоми. Таким чином, кількість вуглеводів, що вживаються в їжу, визначає кількість накопиченого глікогену, що в свою чергу істотно впливає на нашу продуктивність. Коли ми з'їдаємо щось на кшталт фруктів, каш чи хліба, глюкоза швидко потрапляє у кровотік, готова негайно забезпечувати енергією, які її потребують, мозок, м'язи чи інші тканини організму.

Низьковуглеводна дієта менш ефективна з погляду поповнення запасів глікогену в тілі. Особливо гостро його витік помітний за відсутності перерви між тренуваннями. Це може викликати відчуття млявості та втрату інтересу до занять. У такому разі необхідно взяти перерву в кілька днів, щоб організм зміг заповнити свої ресурси.

Запаси глікогену оновлюються рахунок споживання великої кількості вуглеводної їжі. Хорошим джерелом вуглеводів є:

• банани;
• хліб;
• крупи;
• картопля;
• макаронні вироби.

Віддаючи перевагу цілісним варіантам цих продуктів, ви також збільшуєте у своєму раціоні кількість харчових волокон (клітковини). Після тренування необхідно поповнювати запаси глікогену, інакше провести на максимумі наступне тренування буде просто неможливо. На це може знадобитися до 48 годин, а у разі дотримання низьковуглеводної дієти ще більше. Тому рекомендується чергувати важкі та легші тренування, щоб запаси м'язового глікогену могли правильно відновлюватися.

Іншими словами, функції вуглеводів в організмі людини полягають у ефективному поповненні запасів глікогену у м'язах та печінці. Глікоген необхідний скорочення м'язів. Якщо організм не отримує достатньо вуглеводів чи відпочинку, рівень глікогену невблаганно знижується, навалюється втома і знижується здатність працювати ефективно.

Трансформація глюкози у жир

Коли ми голодні, нам властиво переїдати. Після того як задоволені всі потреби клітин, потреба в енергії та поповнені запаси глікогену, до обробки вуглеводів, що надходять, організм починає застосовувати інший підхід: надлишковою глюкозу він розщеплює за допомогою печінки на невеликі фрагменти, щоб потім об'єднати їх у більш стійке енергосховище відоме як ЖИР (с надлишковими білками і жирами відбувається те саме).

Жири потім вивільняються в кровотік, який доставляє їх у жирові тканини, де вони залишаються на зберігання. На відміну від клітин печінки, здатних зберігати запас глікогену на 4-6 годин, жирові клітини можуть накопичувати необмежену кількість жиру. Навіть незважаючи на те, що надлишки вуглеводів трансформуються в жир і накопичуються в тілі, збалансований раціон з високим вмістом складних вуглеводів допомагає контролювати вагу та пісну м'язову тканину. Вуглеводна їжа менш сприяє повноті, ніж звичайна жирна їжа.

Глікемічний індекс

Суть системи глікемічних індексів (ГІ) полягає в тому, що деякі продукти підвищують рівень глюкози в крові та концентрацію інсуліну сильніше за інші. Вчені вимірюють глікемічний ефект від їжі відстежуючи наскільки сильно і швидко виріс рівень глюкози в крові і через який час організм відреагував і повернув його на нормальний рівень.

Більшість людей здатні швидко адаптуватися, але у тих, чий вуглеводний обмін відхиляється від норми, можуть спостерігатися екстремально високі стрибки рівня глюкози в крові. У таких випадках краще віддавати перевагу їжі з низьким ГІ, таким як:

• коричневий рис;
• цільнозерновий хліб;
• макарони із твердих сортів пшениці;
• Солодка картопля;
• деякі овочі, особливо зеленого кольору;
• деякі фрукти.

ГІ є результатом поєднання безлічі факторів і результат далеко не завжди так передбачуваний. Наприклад, ГІ морозива нижче ніж у картоплі; у тієї ж картоплі ГІ змінюється залежно від способу приготування – у запеченої картоплі вона нижча, ніж у пюре; низький глікемічний індекс у соковитих солодких яблук; відомо, що сухі бобові всіх видів забезпечують стабільний рівень глюкози у крові.

Ще важливо, що ГІ продуктів змінюється в залежності від того чи є їх окремо або в поєднанні з іншою їжею. Змішування продуктів у їжі зазвичай балансує їх ГІ. Більшість людей їсть різноманітну їжу і тому не потрібно турбуватися про ГІ під час виборів продуктів.

Таблиця глікемічних індексів продуктів :

Якісні джерела вуглеводів

Вуглеводи є невід'ємною частиною будь-якого раціону. Організм отримує з них більшу частину енергії та безліч вітамінів та поживних речовин. Їжа, де містяться вуглеводи вдосталь - це багато рослинних продуктів, такі як рис, макарони, боби, картопля і багато інших зернових і овочів.

При виборі зернових продуктів рекомендуємо брати цільнозернові варіанти, такі як цільнозерновий хліб, коричневий рис, цільнозернова паста, кіноа, овес, і булгур.

Джерела складних вуглеводів

• овочі;
• бобові;
• зернові*;
• фрукти;
• буряк;
• морква;
• кукурудза;
• горошок;
• картопля;
• ріпа;
• квасоля;
• сочевиця;
• лімська квасоля;
• квасоля пінто;
• подрібнений горох;
• ячмінь;
• овес;
• жито;
• пшениця;
• їстівне насіння.

*А також зернові продукти - цільнозерновий пшеничний хліб, крекери або макарони.

Джерела простих вуглеводів (Натуральні)

• Фруктоза (фруктовий цукор)
• Лактоза (молочний цукор)
• Фрукти та соки такі як яблука, апельсини, ананаси.
• Молочні продукти, наприклад, молоко та йогурт.

Вуглеводи та фізична активність

Фізична активність різко збільшує витрати енергії, і будь-який спортсмен, незалежно від типу тренувань, повинен продумувати стратегію щодо найкращого забезпечення своїх потреб в енергії для того, щоб досягти успіху у своїй галузі.

Для людей, які займаються спортом, дуже важливо отримувати достатню кількість енергії для забезпечення всіх потреб тіла, включаючи підтримку тканин у здоровому стані, зростання та відновлення тканин та безпосередні енергетичні витрати на фізичну активність. Практично всі опитування, проведені серед атлетів, показали, що вони споживають недостатньо енергії для забезпечення потреб їхнього організму.

Можна поглянути на це так: плануючи тривалу автомобільну поїздку в 500 км, на заправній станції ви заливаєте паливо, якого вистачить лише на 80 км шляху - машина просто не доїде до місця призначення; так і погано «заправлені» спортсмени теж зазнають труднощів і не зможуть бути достатньо конкурентоспроможними. Загальновідомо, що спортсменам слід споживати достатню кількість вуглеводів для того, щоб перекривати більшу частину витрати енергії при фізичних навантаженнях, і додатково з'їдати кількість вуглеводів, необхідну для відновлення запасів глікогену в перервах між тренуваннями.

В ідеалі вони слід переважно харчуватися складними вуглеводами і споживати прості вуглеводи під час і відразу після тренування. Інші джерела енергії (білки та жири) так само повинні бути присутніми в раціоні для того, щоб повністю забезпечити всі потреби організму в поживних речовинах, але основним енергоресурсом повинні бути все-таки вуглеводи. При заняттях спортом, без чітко продуманого підходу до раціону, дуже складно отримати достатню кількість енергії та вуглеводів. Не варто забувати, що тренування йдуть пліч-о-пліч з грамотним плануванням харчування.

Необхідна кількість вуглеводів на добу

1. Щодня з'їдайте у сумі 5 – 9 порцій овочів та фруктів.
2. Щодня з'їдайте у сумі 6 – 11 порцій хліба, зернових, крохмалів, бобових та інших складних вуглеводів.
3. Обмежуйте споживання рафінованих цукрів – не більше 10% загального споживання калорій за день.

Для того щоб зрозуміти яку кількість вуглеводів у грамах, необхідно саме вам слід вирахувати норму вуглеводів від добової потреби в калоріях. На етикетках деяких продуктів можна знайти готовий розрахунок кількості вуглеводів міститься в одній порції продукту, в %-му вираженні від добового споживання калорій. Як правило, це значення наведено для раціону загальним обсягом 2 000 ккал на день і обсяг вуглеводів у ньому становить 300 г, що дорівнює 60%. На основі цих даних не складно підрахувати, що при добовому споживанні 2500 ккал, обсяг вуглеводів складе 375 г (60%).

Тепер, маючи якесь уявлення про їхню природу, час поставити таке запитання: а скільки саме грамів вуглеводів потрібно з'їдати? Нам уже відомо, що ця кількість має становити від 40% до 60% загального добового споживання калорій, а в таблиці нижче можна знайти точніші значення цього показника.

У таблиці наведено значення, що відображають кількість вуглеводів (у грамах) необхідну людям з помірно активним способом життя залежно від їхньої маси тіла та обраного відсоткового відношення (40, 50 або 60%) вуглеводів до загального обсягу споживаних калорій за день.

Харчові волокна (клітковина)

Клітковина важлива для здоров'я організму та гарного самопочуття. До її корисних для здоров'я властивостей відносяться:

• забезпечення нормальної роботи травного тракту
• зниження рівня сироваткового холестерину;
• покращує співвідношення між «хорошим» та «поганим» холестерином.

Клітковина міститься у вуглеводній їжі, особливо багаті на неї неочищені зернові, фрукти та овочі. Вибираючи продукти з високим вмістом харчових волокон, у розрахунку на їх користь, розумно шукати серед джерел клітковини пшеничні висівки - вони переважно складаються з нерозчинних волокон і найбільш ефективні в пом'якшенні випорожнень, але, в той же час, вівсяні висівки, з більш розчинними волокна ефективніше у питанні зниження рівня холестерину в крові.

Клітковина, що міститься в бобових, геркулесі, яблуках та моркві, також сприяють зниженню цього показника. Для споживачів це означає, що незважаючи на те, що якийсь конкретний продукт може бути неймовірно багатий на один з видів клітковини, для того щоб отримати всі переваги харчових волокон, необхідно харчуватися щодня.

Однак, як і в будь-якому питанні, тут головне не перестаратися, оскільки надлишок клітковини може завдати шкоди організму. Вона виводить воду з організму і може спровокувати зневоднення. Через прискорене проходження їжі через травну систему надлишки харчових волокон можуть обмежити його всмоктування заліза, оскільки більша його частина засвоюється на початку кишечника.

Сполучні речовини в деяких харчових волокнах поводяться подібно до хелатоутворювальних сполук і утворюють хімічні зв'язки з мінеральними речовинами (залізом, цинком, кальцієм і т.д.), і потім виводять з тіла. Деякі харчові волокна заважають організму використовувати каротин і отримувати з нього вітамін А. Також занадто велика кількість клітковини в раціоні може обмежити загальний обсяг їжі, що з'їдається, і призвести до дефіциту поживних речовин і енергії. У подібній ситуації особливо вразливі люди з неповноцінним харчуванням, люди похилого віку і діти, які не вживають в їжу продукти тваринного походження.

(3 оцінок, середня: 5,00 з 5)

Чомусь люди вирішили оголосити війну вуглеводам. Нас лякає загальна “білкоманія”, тому дізнаємося, що таке вуглеводи і ще раз обговоримо принципи правильного харчування.

Що таке вуглеводи

З точки зору хімії вуглеводи – це клас органічних речовин, до складу яких входить вуглець, кисень та водень. В організмі їх лише приблизно 2-3%, які відкладаються у вигляді глікогену (грубо кажучи, оперативний запас енергії). 5-6% від загальної маси печінки, до 0,5% серця та 2-3% скелетних м'язів – це вуглеводи.

У тілі 70-кілограмового чоловіка приблизно 500 г глікогену, але крім нього є ще глюкоза, яка у вільному вигляді плаває в крові. Її зовсім мало – приблизно 5 грамів. Чим більше людина тренована, тим більше глікогену вона може запасати.

Тіло людини може синтезувати вуглеводи, але в незначній кількості, тому основна кількість вуглеводів надходить до організму з їжею. Вуглеводи знаходяться переважно у продуктах рослинного походження. Наприклад, у злаках їх міститься близько 80% загальної сухої маси. І, наприклад, цукор – це взагалі на 99,98% вуглевод.

Для чого потрібні вуглеводи

Вуглеводи мають свої завдання:

Енергетична: вуглеводи забезпечують 50-60% добового енергоспоживання організму. При окисленні 1 г вуглеводів виділяється 17 кДж енергії або більше звичні нам 4,1 ккал та 0,4 г води. Тому коли ви перестаєте їсти вуглеводи, вас спочатку "зливає", тобто з вас виходить запасена раніше вода. Цей процес багато хто помилково сприймає справжнє жироспаление, тоді як лише виснажуються запаси глікогену.

Основне джерело енергії для нас – це запасений у печінці та м'язах глікоген та вільна глюкоза у крові, які утворилися із з'їдених вуглеводів.

Пластична або будівельна: з вуглеводів "будуються" деякі ферменти, клітинні мембрани, вони також входять до складу полісахаридів та складних білків хрящової, кісткової та інших тканин. Вуглеводи зберігаються як запасу поживних речовин, і навіть входять у складі складних молекул (наприклад, рибози і дезоксирибозы ) беруть участь у побудові універсального джерела енергії АТФ, “сховища” генетичної інформації ДНК і макромолекули, що міститься у клітинах – РНК.

Специфічна: вуглеводи наприклад, виконують роль антикоагулянтів, тобто роблять так, щоб кров не згорталася в невідповідний момент. Є рецепторами низки гормонів чи фармакологічних речовин – тобто допомагають гормонам розпізнати де й у кількості вони потрібні. Так само вони мають протипухлинну дію.

Запас поживних речовин : вуглеводи накопичуються в скелетних м'язах, печінці, серці та деяких інших тканинах у вигляді глікогену. Глікоген – це швидкомобілізований енергетичний резерв. Функція глікогену печінки – забезпечувати глюкозою весь організм, функції глікогену у м'язах – забезпечувати енергією фізичну активність.

Захисна: складні вуглеводи входять до складу компонент імунної системи. Мукополісахариди знаходяться у слизових речовинах, які покривають поверхню судин носа, бронхів, травного тракту, сечостатевих шляхів та захищають від проникнення бактерій та вірусів, а також від механічних пошкоджень.

Регуляторна: клітковина їжі не піддається процесу розщеплення в кишечнику, проте активує перистальтику кишечника, ферменти, що використовуються в травному тракті, покращуючи травлення та засвоєння поживних речовин.

Які бувають вуглеводи

Хліб, крупи, макарони, овочі, фрукти, цукор – це всі продукти рослинного походження, які складаються переважно з вуглеводів або моно-, ді- та полісахаридів.

Моносахариди: це прості вуглеводи, які розпадаються під впливом травних ферментів. Глюкоза та фруктоза – це моносахарид, які містяться у багатьох фруктах, соках, меді та називаються цукрами. В організм вони надходять як самі по собі, якщо ви, наприклад, з'їли ложку цукру або утворюються в процесі травлення з більш складних вуглеводів.

Як тільки в організмі виявляється багато вільної глюкози, активізується підшлункова залоза, яка виділяє гормон інсулін, завдяки якому глюкоза перенаправляється в тканини, де вона використовується для синтезу глікогену, а при значному надлишку – і для синтезу жирів (ось він ефект від зайвих тортиків та зловживання фруктовими соками!) Щоб моносахариди були нам друзями, а не ворогами, їхня кількість у харчуванні не повинна перевищувати 25-35 % загальної кількості з'їдених за добу вуглеводів.

Грубо кажучи, на кожні 2 чайні ложки цукру (моносахариди або прості вуглеводи) треба вживати 100 г вівсянки (складні вуглеводи).

Тримайте себе в руках із простими вуглеводами

Нині дуже модно замінювати глюкозу фруктозою під егідою, що – нібито корисніше і вона не запасається у вигляді жиру. Це неправда: глюкоза та фруктоза – рідні брати. Їх розрізняє лише те, що глюкоза містить альдегідну функціональну групу, а фруктоза – кетогруппу.

Дисахариди: це складова частина олігосахаридів, що складається з 2-10 моносахаридів. Основні дисахариди - це сахароза (звичайний столовий цукор), що складається з залишків глюкози та фруктози, мальтоза (солодові екстракти злакових, пророслі зерна) або два з'єднані між собою залишки глюкози, лактоза (молочний цукор) має залишок глюкози і галакто. Всі дисахариди мають солодкуватий смак.

Полісахариди: це складні вуглеводи, що складаються з багатьох сотень чи тисяч пов'язаних між собою моносахаридів. Цей вид вуглеводів міститься в крохмалі (картопля, крупи, хліб, рис та ін.), у «тваринному крохмалі» – глікогені, в харчову клітковину та пектин (фрукти, овочі, злаки, бобові, висівки та ін.) та легкозасвоюваному інуліні ( топінамбур, корінь цикорію, цибуля, часник, банани, ячмінь, жито).

Скільки потрібно вуглеводів?

ВООЗ та РАМН рекомендує їсти по 4 г вуглеводів на кожний кг маси тіла. Тобто, для дівчини вагою 60 кг потрібно з'їдати 240 г вуглеводів. Це приблизно 360 г відвареного круглого рису, або 1,5 кг вареної картоплі, або 2,6 кг солодких яблук, або 12 кг селери.

4 г на кожний кг ваги – це поради для малоактивних людей. Для незначно помірно активних норма 5-6г, для помірно активних (наприклад, 3 силові тренування на тиждень по годині) – 6-7 г. Спортсменам же рекомендують їсти не менше 8-10 г вуглеводів на кожний кг їхнього мускулистого тіла.

А якщо без них? Ризики білкових (безвуглеводних) дієт

Так, люди - білкова форма життя, яка може існувати і без вживання вуглеводів у їжу, але це нездорово, безграмотно і в перспективі завдасть шкоди здоров'ю. Тому що зменшення вмісту вуглеводів у їжі посилює розпад клітинних білків, окислення жирів та утворення кетонових тіл, що може призвести до ацидозу, тобто збільшити кислотність в організмі.

Зазвичай продукти окислення органічних кислот швидко видаляються з організму, але при голодуванні або низьковуглеводній дієті вони затримуються в організмі, що в кращому випадку призведе до появи в сечі ацетооцтової кислоти і ацетону, а у важких може призвести до коми (таке трапляється з діабетиками).

Обережніше з білковими дієтами Дюкана

У "дюканівців" трапляється метаболічний ацидоз - при нестачі вуглеводів у тканинах накопичуються кислі продукти, тобто виникає кето-або лактоацидоз.

Кетоацидоз виникає внаслідок дефіциту інсуліну. Коли ви їсте критично мало вуглеводів (менше 2 г на кг тіла) досить тривалий час, організм підживлює себе енергією за рахунок глікогену і запасених жирів. Мозок отримує енергію в основному утилізуючи глюкозу і ацетон для нього є токсичною речовиною. організм може забезпечити мозок енергією або за допомогою глюконеогенезу (внутрішнього синтезу глюкози), або шляхом підвищення концентрації кетонових тіл у крові для перемикання інших тканин та органів на альтернативне джерело енергії.

У нормі при дефіциті вуглеводистої їжі печінка з ацетил-КоА синтезує кетонові тіла – виникає кетоз, який не викликає електролітних порушень (є варіантом норми). Однак у ряді безкомпромісних випадків також можлива декомпенсація та розвиток ацидозу та може призвести до діабетичної кетоацидотичної коми.

Жири при низьковуглеводних дієтах спалюються гірше, ніж за нормального, збалансованого харчування, оскількизазвичай жири з'єднуються з вуглеводами для подальшого перетворення на енергію, а за браку вуглеводів відбувається неповноцінне спалювання жирів, і утворюється побічний продукт – кетони, якінакопичуються в крові та сечі, що викликає кетоз. Кетоз призводить до зниження апетиту (організм думає, що він на межі виживання), знижується працездатність, млявість, втома та дратівливість стають нормою.

Перебір із вуглеводами

Систематичний перебір з вуглеводами призводить до переважання процесів бродіння в кишечнику, а також ожиріння, атеросклерозу, цукрового діабету другого типу, тому що частина вуглеводів перетворюється на жири і холестерин, які лежать мертвим вантажем на внутрішніх органах, поверх наших гарних м'язів і всіляко шкодять крові .

Для того, щоб бути здоровим насправді потрібно вміти задовольняти потреби організму таким чином, щоб було добре всьому тілу в цілому, залишаючись при цьому в нормальних здорових рамках. Важливо, щоб усі органи почуттів (у тому числі і ваш мозок) раділи їжі, щоб їжа доставляла позитивні емоції.

Всі ми знаємо, що вуглеводи займають важливе місце серед органічних сполук в організмі людини. Ще в школі нас вчили, що поряд з білками та жирами вони вважаються основними компонентами у людському харчуванні. У статті ми розглянемо, які типи вуглеводів існують у природі, і які функції виконують вуглеводи.

Класифікація вуглеводів

У природі існує кілька видів вуглеводів, одні з яких можна вживати за достатньої фізичної активності, інші краще виключати з їжі. Які види вуглеводів прийнято виділяти у медицині? Отже, класифікація вуглеводів виглядає так:

1. Швидкозасвоювані вуглеводи (глюкоза, фруктоза, лактоза, сахароза, мальтоза). Час засвоєння – 5-10 хвилин. Містяться у винограді, муці, цукрі, меді, пиві, кавунах, у молочних та солодких продуктах. Надмірне їх вживання веде до ожиріння, підвищення рівня холестерину, метеоризму.
2. Повільнозасвоювані вуглеводи (крохмаль, глікоген). Час засвоєння – 20-30 хвилин. Знаходяться у крупах, овочах, бобових рослинах, картоплі.
3. Незасвоювані вуглеводи (клітковина, пектини, гуар, смола, целюлоза). Ці вуглеводи називають харчовими волокнами, погано перетравлюються шлунково-кишковим трактом і перебувають у висівках, крупах, овочах, фруктах, ягодах, морських водоростях, бобових рослинах. Відсутність їх у їжі призводить до геморою, раку, атеросклерозу, жовчнокам'яної хвороби, а в деяких випадках навіть до печінкової енцефалопатії та печінкової коми.

Значення вуглеводів для організму дуже велике, оскільки за їх недоліку відбувається порушення обміну речовин. При вживанні вуглеводів для харчування важливо правильно підбирати співвідношення різних типів вуглеводів. Лікарі та дієтологи в усьому світі радять задовольняти потребу у вуглеводах за рахунок повільнозасвоюваного типу, оскільки він сприяє повільному підвищенню цукру в крові та кращій засвоюваності організмом.

Роль вуглеводів в організмі

Маючи вищевикладену класифікацію, ми можемо з упевненістю сказати, навіщо потрібні вуглеводи в біологічному світі. Отже, серед функцій вуглеводів виділяють такі:

• структурна функція (за допомогою вуглеводів забезпечується побудова стінок біологічних організмів);
• захисна функція (колючки та шипи у рослин утворюються за рахунок відмерлих клітин, більшу частину яких складають вуглеводи);
• пластична функція (вуглеводи входять до складу ферментів, нуклеїнових кислот, клітинних оболонок системи імунітету);
• енергетична функція (це можна назвати основним, навіщо вуглеводи потрібні організму людини);
• запасаюча функція (грають роль запасних поживних речовин, які представлені в організмі людини жировим прошарком);
• осмотична функція (від вуглеводів залежить осмотичний тиск у крові);
• рецепторна функція (вуглеводи сходять до складу багатьох рецепторів)
• антитоксична функція (спроможні виводити токсини та інші шкідливі речовини з організму);
• тонізуюча функція (сприяють збудженню центральної нервової системи).

Добре почуватися і бути енергійним легко при збалансованому харчуванні. Регулярне надходження необхідної кількості білків, жирів та вуглеводів – це запорука міцного здоров'я. При неправильному харчуванні та дефіциті корисних речовин в організмі легко відчути дискомфорт та млявість, слабкість та нездужання.

Вуглеводи забезпечують людині нормальну життєдіяльність і є основним джерелом енергії. Після того, як ця органічна речовина переробляється в глюкозу, тіло отримує бажаний заряд бадьорості. Дієтологи поділяють вуглеводи на прості та складні, тому ті, хто бояться набрати зайву вагу, повинні розібратися, яким із цих продуктів слід віддати перевагу.

У чому різниця між простими та складними видами?

Вживання складних вуглеводів надає людині почуття ситості тривалий час. При надходженні цих речовин в організм проходить досить тривалий час перед тим, як вони переробляються в глюкозу. До складу цієї категорії входить целюлоза (клітковина), крохмаль, а також глікоген. Вони містяться в овочах, крупах, а також макаронах твердих сортів.

Включаючи у свій раціон прості вуглеводи, досить легко насититися, але через короткий проміжок часу буде відчутно почуття голоду. Коли цей вид речовин надходить у організм, він моментально переробляється в глюкозу. Оскільки організм намагається самостійно впоратися з різким стрибком цукру, виводить його надлишок у жирові відкладення. В результаті людина швидко набирає вагу. Цей вид міститься в цукрі, солодощах, винограді, бананах, булочках, білому хлібі, солодких напоях, кукурудзі, білому рисі.

Основні функції

Ті, хто ще не знають, для чого потрібні вуглеводи, здивуються, наскільки важливо щодня вмикати їх у свій раціон. Вуглеводи виконують такі основні функції:

• Сприяють регуляції нервових тканин і є головним і єдиним джерелом енергії для мозку.
• Сприяють тому, щоб білок під час вступу не розщеплювався в енергію. Вуглеводи беруть участь у запасанні протеїну, завдяки чому підтримується тонус тканин тіла.
• Допомагають корисним бактеріям розмножуватись у кишечнику. Цей процес сприяє якісному та гарному травленню.
• Вуглеводи сприяють засвоєнню жирів. Якщо виключити їх зі свого раціону, то жири просто згорятимуть, у результаті підвищиться кислотність у шлунку.
• Деякі з вуглеводів багаті на клітковину. Включивши такі продукти до свого раціону, легко зменшити можливість появи запорів, а також інших хвороб (таких як рак, діабет та захворювання серця).

Інші особливості

Людина зобов'язана щодня вживати, щоб запобігти можливим недугам. Вуглеводи покращують роботу імунної системи та знижують ризик частих простудних захворювань. Вони сприяють нормальному функціонуванню організму і запобігають згортання крові, коли це необхідно. При взаємодії з білками вони впливають на появу гормонів, ферментів та важливих сполук.

Ті, хто запитують, навіщо необхідно вживати вуглеводи, здивуються тому, що ці органічні речовини беруть участь у синтезі РНК, ДНК і АТФ. 70% енергетичної активності мозку залежить від них. Тому вуглеводи не можна виключати зі свого раціону, щоб не погіршити роботу цього органу.

Нестача та надлишок речовин у раціоні

Люди, які недооцінюють функції цих органічних речовин і думають, навіщо їх необхідно вмикати в харчування, повинні знати, що відчуває організм при їх нестачі.

При дефіциті вуглеводів погіршується обмін жирів та білків, тому у людини в крові починають накопичуватися шкідливі речовини. Наслідком порушення подібного обміну є зміна ph-балансу на кислотне середовище.

Зрозуміти, що в організмі низький рівень вуглеводів легко за деякими симптомами. Якщо людина відчуває постійну сонливість, млявість, голод, його мучать головний біль і нудота – отже, цієї органічної речовини їй не вистачає. При подібних симптомах слід обов'язково включити до раціону продукти, що містять вуглеводи. Це допоможе підвищити рівень цукру в крові та покращити стан здоров'я.

Досить часто трапляються випадки, коли людина в день вживає навпаки дуже велику кількість вуглеводів, а особливо часто з'їдає прості (які швидко підвищують рівень цукру). Наслідком цієї ситуації є ожиріння, а також підвищення інсуліну в крові. Якщо регулярно з'їдати дуже багато вуглеводів, то можливий випадок прояву прихованого діабету.

Лікарі констатують факти, коли постійне вживання великої кількості продуктів, багатих на це джерело енергії, призводить до погіршення роботи підшлункової залози, оскільки саме цей орган відповідає за вироблення інсуліну. Людям, які страждають на діабет, також не варто зловживати вуглеводами, щоб надалі не боротися з негативними наслідками.

Дієтологи вказують на те, що вуглеводи повинні становити 45-55% від загальної суми калорій на день. Щоб відчувати себе енергійно і бадьоро, а також запобігти ризику розвитку хвороб, рекомендується з'їдати в день не менше 130 г вуглеводів.

• Тим, хто веде малорухливий спосіб життя, лікарі радять одержувати 4 г цієї органічної речовини на 1 кг маси тіла. Подібних показників мають дотримуватись і дівчата.
• Людям, які трохи активніші, необхідно приймати 5-6 г цього джерела енергії на 1 кг своєї ваги.
• Тим, хто веде активний спосіб життя, слід вживати 6-7 г вуглеводів на 1 кг маси тіла. До цієї категорії належать люди, які займаються 3 рази на тиждень рухомими видами спорту.
• Справжнім спортсменам (особливо це стосується чоловіків) лікарі радять з'їдати 8-10 вуглеводів на 1 кг ваги. Так як для цієї категорії населення характерні регулярні силові тренування, то такий обсяг органічних речовин у них дуже швидко згорятиме в процесі занять.

Почуватися бадьоро, а головне бути здоровим дуже просто при правильно складеному раціоні. Харчування має бути різноманітним. Рекомендується вживати речовини різних категорій: білки, жири, вуглеводи. Якщо хочеться поласувати солодощами, то найкраще віддати перевагу корисним смаколикам. Мед, сухофрукти та звичайні свіжі фрукти стануть чудовою альтернативою шкідливим для здоров'я та фігури кондитерським виробам.

Уникнути непотрібних прийомів їжі та перекусів буде дуже просто, якщо включати до свого раціону більше складних вуглеводів. Дієтологи радять вживати в день 20% найпростіших і 80% складних видів цих речовин. Рекомендується відмовитись від прийомів простих вуглеводів (у вигляді бананів, винограду) на голодний шлунок. Такі перекушування додадуть відчуття ситості на короткий проміжок часу і дуже швидко викликають почуття голоду – як наслідок, людина вживатиме більше калорій за день.

Вуглеводи дуже потрібні нашому організму для нормальної життєдіяльності. Якщо ти пробувала будь-який варіант білкових дієт, напевно помічала, що поруч із зниженням ваги, без вуглеводів раціоні, ти відчуваєш дратівливість і повну апатію.

РОЛЬ ВУГЛЕВОДІВ У РАЦІОНІ ХАРЧУВАННЯ

Вуглеводи - це дуже важлива частина раціону харчування будь-якої людини. Насправді не всі вуглеводи такі страшні, як зараз часто можна почути, і не всі впливають на зайву вагу.

Справа в тому, що вуглеводи — це основне джерело енергії, оскільки саме вуглеводи переробляються в глюкозу. А саме глюкоза працює генератором енергії кожного з нас. Для здорового харчування потрібно вживати, звані, складні вуглеводи, яким для переробки в глюкозу потрібно багато часу. Вони насичують організм, дозволяють надовго усунути почуття голоду і дарують великий заряд енергії.

Негативною ж славою у питанні зайвих кілограм обзавелися швидкі вуглеводи. Їх так назвали, бо вони фактично миттєво переробляються на глюкозу. Так, вони дають швидкий приплив сил та енергії, проте ненадовго. Уяви собі багаття, в яке кинули дрова та папір. Папір — це швидкі вуглеводи, які за секунду згоріли і вогню знову потрібні ресурси для того, щоб горіти. А ось дрова здатні забезпечити цей процес надовго.

Звичайно, якщо ти не ставиш за мету схуднути, повністю виключати з раціону джерела швидких вуглеводів не варто, але їх необхідно обмежити. В ідеалі їх має бути не більше ніж 25% загального денного раціону.

Джерелами швидких вуглеводів є білий хліб, булочки, мед, білий рис, кукурудза, варена морква, виноград, солодка газована вода, солодощі. До складних вуглеводів можна віднести овочі, крупи, макарони із твердих сортів пшениці. Однак при термічній обробці овочів та круп процес переробки в глюкозу прискорюється, пам'ятай про це.

Крім енергетичної, вуглеводи відіграють будівельну роль. Так, вони входять до складу складних білків хрящової та кісткової тканини, беруть участь у побудові "сховища" ДНК. Крім того, саме вуглеводи відповідають за те, щоб кров не згорталася тоді, коли це абсолютно не потрібне. Вважається, що вживання вуглеводів запобігає утворенню пухлин.

Вуглеводи відіграють важливу роль у роботі імунної системи, а також забезпечують правильне травлення.

Деякі впевнені, що якщо замінити глюкозу на фруктозу, вживаючи певні продукти, то вона не буде запасатися в жирових відкладеннях у разі її надлишку. Насправді, це міф і глюкоза і фруктоза є рідними сестрами.

Для людини, яка не займається спортом, необхідно 4 грами вуглеводів на 1 кг маси. Для тих, хто тренується у залі або займається іншим видом фітнесу – 6 грамів на 1 кг маси. Професійним спортсменам – 10 грам на 1 кг маси.