Характерні риси повільної фази сну людини. Як впливає глибокий сон на самопочуття людини і скільки має тривати ця стадія

Для кожної людини важливість повноцінного нічного сну важко переоцінити. Це запорука хорошої працездатності наступного дня та здоров'я організму. Протягом ночі змінюється 4-5 циклів, кожен з яких включає повільну фазу та швидку. Яка з них важливіша для організму складно сказати, але більшість учених схиляються до думки, що глибокий сон відповідає за відновлення багатьох функцій людського організму.

Що таке глибокий сон

Відразу після засинання настає повільна фаза, що включає дельта-сон. Через деякий час вона змінюється швидкою, її ще називають парадоксальною. У цей час людина міцно спить, але за зовнішніми проявами не скажеш. Можна спостерігати рухи, відтворення різних звуків.

Тривалість цієї фази невелика, але важлива організму. Вчені вважають, що в період глибокого сну відбувається максимальне відновлення організму та поповнення енергетичного потенціалу.

Протягом ночі співвідношення тривалості фаз змінюється і ближче до світанку фаза глибокого сну збільшує тривалість, а повільний сон коротшає.

Встановлено, що з деяких фізіологічних станах і патологіях збільшується глибокий сон, що сигналізує необхідність додаткового часу відновлення. Таке можна спостерігати після тяжкої фізичної роботи або за наявності патологій щитовидної залози.

Вплив стадії глибокого сну на інтелектуальні здібності

У ході численних досліджень за участю добровольців було встановлено, що глибоке занурення у світ нічних мрій впливає на фізичне відновлення та розумові здібності. Перед відходом до сну їм пропонувалося запам'ятати кілька слів, які пов'язані між собою. Ті, хто провів більше часу у фазі дельта-сну, змогли запам'ятати більше слів, показники у піддослідних, які проспали менше, були значно гіршими.

Вчені впевнені, що позбавити людину глибокого сну – все одно, що не спати всю ніч. Швидка фаза ще може компенсуватися, а ось повільну надолужити не вийде.

Свідоме скорочення фази глибокого занурення в сновидіння протягом кількох ночей і результат очевидний: зниження концентрації, погіршення пам'яті та працездатності.

Процеси, що відбуваються під час дельта-сну

До кожного дорослого є своя норма глибокої фази сну. Для одних і 5 годин на добу достатньо, а деякі і після 9 годин у ліжку почуваються не найкращим чином. Помічено, що з віком глибока фаза коротшає.

Не тільки фаза повільного сну ділиться на стадії, а й глибоке занурення в царство Морфея неоднорідне і складається з кількох етапів:

1. На початковому етапі йде усвідомлення та відкладення у засіках пам'яті тих труднощів, з якими зіткнулися вдень. Головний мозок шукає у відповідь виниклі завдання під час неспання.
2. Далі, слідує етап під назвою «сонні веретена». М'язи максимально розслаблені, а дихання та биття серця уповільнені. На цій стадії може загострюватись слух.
3. Потім, на 15-20 хвилин настає дельта-фаза, що відрізняється своєю глибиною.
4. Дельта-сон максимальної сили. У цей час людину розбудити досить складно. У мозку йдуть масштабні процеси щодо реконструкції працездатності.

Якщо розбудити людину на стадії глибокого сну, то вона почувається не відпочившою, а розбитою і втомленою. Більш фізіологічним вважається пробудження наприкінці швидкої фази. У цей час активізується робота органів чуття і досить легкого шуму, щоб прокинутися.

В організмі протягом міцного та глибокого сну відбуваються такі процеси:

• Істотно знижена швидкість метаболічних процесів, організм ніби заощаджує енергію.
• Активізується парасимпатична нервова система, що призводить до зниження серцевого ритму, артеріального тиску. Швидкість кровотоку також знижується.
• Мозку потрібно менше кисню.
• Знижено активність процесів у травній системі.
• Йде вироблення гормону зростання.
• У клітинах здійснюються відновлювальні роботи.
• Надниркові залози знижують активність з вироблення гормонів.
• Імунна система на піку активності. Не дарма ж кажуть, що сон – це найкращі ліки.

Перелічені процеси підтверджують важливість для організму глибокої стадії, але швидку чи парадоксальну фазу також не варто недооцінювати. Встановлено в ході експериментів, що позбавлення швидкого сну протягом кількох ночей загрожує розвитком психічних розладів.

Сенсаційне відкриття пептиду дельта-сну

Тривалі дослідження у сфері сновидінь увінчалися успіхом у вчених у роки. Їм вдалося виявити пептид дельта-сну. Донорами цієї речовини стали піддослідні кролики, в крові яких вона була і виявлена, коли тварини були занурені у глибокий сон. Якщо їм впливати на головний мозок, можна викликати настання глибокого сну.

Після такого відкриття вчені з кожним роком знаходять зайві підтвердження корисних властивостей пептиду. Полягають вони наступного:

• Активізуються захисні механізми у організмі.
• Завдяки антиоксидантним властивостям процеси старіння протікають із уповільненою швидкістю, наприклад, у піддослідних мишей тривалість життя збільшилася майже на 25%.
• Має пептид здатність до уповільнення зростання онкологічних новоутворень і придушення процесу утворення метастаз.
• Гальмується розвиток залежності від алкогольних напоїв.
• Завдяки протисудомним властивостям знижується тривалість нападів під час епілепсії.
• Чинить знеболювальну дію.

Ось би кожному мати таку чарівну речовину, прийняв перед дверима спальні і поринув у здоровий та омолоджуючий сон.

Нормальна тривалість глибокої фази нічного відпочинку

Неможливо з упевненістю сказати, що норма для дорослого глибокого сну. Організм у кожного індивідуальний, наприклад, Наполеон висипався і відновлювався всього за 4 години, а ось Ейнштейну для цього потрібно 10. Для кожного показники свої, але можна сказати одне, якщо людина усвідомлено або вимушено скорочує необхідну потребу у відпочинку, то відразу відчує втому і розбитість.

Щодо закономірностей за нормами, то дізнатися вийшло під час експериментів. До участі було запрошено людей різної вікової категорії. Вдалося встановити, що молодим знадобилося відновлення трохи більше 7 годин, людям середнього віку 6,5, а пенсіонерам близько 6. Така сама закономірність простежувалася й у тривалості глибокої фази.

Результати досліджень можуть означати, що потреба у дельта-фазі залежить від віку, загального стану здоров'я, ваги, режиму дня, особливостей психологічних процесів.

Важливо, щоб кожна людина забезпечувала для себе тривалість нічного відпочинку, яка потрібна його організму для відновлення. В іншому випадку страждає ендокринна система та тягне за собою букет проблем.

Причини, що порушують дельта-сон

Періодично страждати на порушення сну можуть багато, але це не тягне за собою негативних наслідків для організму. Важливий проект, який треба завершити, підготовка до іспитів вимагають скорочення часу на відпочинок, але все минає, і організм може компенсувати, проспавши довше, ніж звичайно.

Якщо тривалий час спостерігається відсутність повноцінного та нормального відпочинку, це вже привід шукати причину для її усунення. До найімовірніших і найпоширеніших можна віднести такі чинники, що позбавляють людини дельта-фази:

• Хронічні стреси.
• Психічні відхилення.
• Патологія внутрішніх органів.
• Захворювання опорно-рухового апарату.
• Хвороби серця.
• Цукровий діабет.
• Артеріальна гіпертензія.
• У представників чоловічої статі захворювання органів малого тазу, наприклад, простатит, що провокує часті сечовипускання.
• Психоемоційне навантаження.

Тільки встановивши причину порушень нічного відпочинку, можна зрозуміти, що зробити для її усунення. Якщо це не вдається зробити самостійно, доведеться звернутися за допомогою до фахівця.

Досить часто причиною порушень є трудоголізм і прагнення зробити якнайбільше, щоб заробити грошей. Але парадокс ситуації у тому, що з хронічному недосипанні продуктивність праці падає, знижується працездатність, пам'ять і концентрація уваги страждають. У результаті не вдається все переробити, і організм страждає.

Особливо це стосується людей розумової праці. Але й у всіх інших категорій громадян, якщо нічний сон триває систематично менше, ніж повинен для організму, то неодмінно через деякий час не уникнути наступних наслідків:

• Почнуть долати захворювання, тому що імунна система перестає справлятися зі своїми обов'язками.
• Знижується концентрація уваги, до чого це призведе, якщо людина перебуває за кермом, мабуть, зрозуміло.
• Як не дивно, спимо менше, а вага зростає.
• Зовнішній вигляд одразу видає безсонні ночі: мішки під очима, сірий і стомлений колір шкіри, зморшки.
• Підвищується ризик розвитку онкологічних захворювань.
• З'являються проблеми із серцем.
• Пам'ять підводить, мозок просто не встигає переробляти інформацію за короткий проміжок часу та сортувати її, щоб витягти за потреби.

Як підкоригувати дельта-сон

Тривалість цієї фази кожному за індивідуальна, але за браку виникають серйозні наслідки для організму. Щоб цього уникнути, треба докласти всіх зусиль для збільшення відсотка глибокого сну протягом ночі. Починати треба з найпростіших дій:

• Скласти собі індивідуальний графік нічного сну і неспання і намагатися дотримуватися його. Організм звикає вирушати спати в один і той же час, що покращує якість відпочинку.
• Свіже повітря та невеликі фізичні навантаження зроблять нічний відпочинок міцнішим.
• Варто лише позбутися шкідливих звичок, наприклад, куріння та дельта-фаза збільшиться.
• Забезпечити під час нічного відпочинку максимальну тишу в кімнаті, забрати джерела світла.

Фахівці в галузі вивчення сну та його впливу на здоров'я людини дають поради щодо збільшення тривалості стадії дельта-сну:

1. Усунути зі спальні відволікаючі звуки, наприклад, годинник, що цокає. Якщо боїтеся проспати, то краще завести будильник. Але встановлено, що різкі звуки є стресом для організму, що прокидається: з'являється м'язова напруга, серце починає прискорено битися.
2. Зарядка за 2-4 години до сну та приємний теплий душ прискорять засинання.

Встановлено цікавий факт: якщо за кілька годин до сну температуру тіла підвищити на пару градусів, то після засипання вона знизиться, гарантуючи біологічний спад, який зміцнить нічний відпочинок.

1. Поліпшити якість сну допоможуть медитації під приємну музику, що розслаблює.
2. Відмовтеся від щільних вечерь та кави перед сном. Але й голодним спати краще не йти, різке падіння рівня глюкози у крові порушить відпочинок.
3. Для кращого засинання та підвищення міцності сну підходять ароматичні олії, наприклад, яблучний аромат або ванільний розслаблюють, заспокоюють. В аромалампу можна додати пару крапель олії шавлії, м'яти, валеріани.
4. Відхід до сну не пізніше 23 години, а починатися новий день має зі сходом сонечка, як жили наші предки, згідно з ритмами природи і зі сном у них було все гаразд.
5. Не треба у вихідні порушувати звичний режим, дозволяє змістити пробудження максимум на годину, щоб не порушувати біологічні ритми.

Якщо є серйозні проблеми з якістю нічного відпочинку, то вирішувати їх краще з лікарем, а ось зробити сон глибоким і міцним, щоб на ранок відчувати відпочиваючим і повним силам достатньо дотримуватися простих рекомендацій.

Сомнологія - досить молода наука, і багато її аспектів, як і раніше, ставлять вчених у глухий кут - починаючи від дивовижних розладів на кшталт секссомнії і закінчуючи питанням, навіщо нам взагалі потрібен сон зі сновидіннями. Cомнолог Ірина Завалко розповіла «Теоріям і практикам» про фрагментований сон та синдром Клейна - Левіна, про те, чи допомагають гаджети на кшталт Jawbone Up висипатися, чи можна взагалі продовжити фазу глибокого сну і чи корисно це робити.

Time нещодавно писав, що майже половина американських підлітків не спить стільки, скільки потрібно. Нестача сну – це хвороба нашого часу?

Справді, ставлення до сну багато в чому змінилося – і наприкінці ХІХ століття люди спали в середньому на годину більше, ніж ми зараз. Це пов'язують з «ефектом Едісона», і причина цього – винахід лампочки. Зараз з'явилося ще більше розваг, якими можна займатися в нічний час, замість спати - комп'ютери, телевізори, планшети, все це призводить до того, що ми скорочуємо час сну. У західній філософії сон здавна розглядався як прикордонний стан між буттям і небуттям, що переросло в переконання про нього як про марну трату часу. Ще Аристотель розглядав сон як щось прикордонне, непотрібне. Люди прагнуть менше спати, слідуючи ще одному західному, особливо популярному в Америці, переконанню, що той, хто менше спить, ефективніше витрачає свій час. Люди не розуміють, наскільки сон важливий для здоров'я, для хорошого самопочуття, - а нормальна працездатність вдень просто неможлива, якщо не виспатися вночі. А ось на Сході завжди була інша філософія, там було прийнято вважати, що сон – це важливий процес, і вони приділяли йому достатньо часу.

Через прискорення темпу життя побільшало розладів сну?

Це від того, що вважати розладом. Є таке поняття – неадекватна гігієна сну: недостатня тривалість сну чи неправильні, невідповідні умови для сну. Цим страждає, можливо, і не кожен, але дуже багато людей на всій планеті недосипає - і питання в тому, чи це вважати хворобою, новою нормою, шкідливою звичкою. З іншого боку, сьогодні досить часто зустрічається безсоння, яке пов'язане у тому числі і з «ефектом Едісона», про який ми говорили раніше. Багато хто проводить час перед телевізором, комп'ютером або планшетом перед сном, світло від екрану зміщує циркадні ритми, заважаючи людині заснути. До цього ж призводить і скажений ритм життя - ми пізно повертаємося з роботи і відразу намагаємося заснути - без паузи, без переходу в спокійніший стан з такого збудженого. В результаті виникає безсоння.

Є й інші розлади - апное, зупинки дихання уві сні, що проявляються разом із хропінням, про які мало хто знає. Сама людина про них, як правило, не здогадується, якщо зупинки дихання не чують родичі, які сплять поряд. У нас невелика за тривалістю вимірювання статистика, але це захворювання, ймовірно, теж зустрічається все частіше - апное пов'язане з розвитком надмірної ваги у дорослих людей, і з огляду на те, що поширеність надмірної ваги та ожиріння зростає, можна припустити, що і апное теж. Частота інших захворювань зростає, але меншою мірою – у дітей це парасомнії, наприклад, сноходіння. Життя стає більш стресовим, діти менше сплять, і це може бути сприятливим фактором. Через те, що тривалість життя стає більшою, багато людей доживають до нейродегенеративних захворювань, що може виявлятися порушенням поведінки у фазу сну зі сновидіннями, коли людина починає демонструвати свої сни. Це часто буває при хворобі Паркінсона або до її симптомів. Досить часто зустрічається і синдром періодичного руху, синдром «неспокійних ніг», коли людина ввечері відчуває неприємні відчуття у ногах. Це може бути біль, печіння, свербіж, які змушують рухати ногами та заважають заснути. Вночі рух ногами продовжується, людина не прокидається, але сон стає неспокійним, більш поверховим. Якщо періодичний рух ніг уві сні заважає людині, воно вважається окремим захворюванням. Якщо ж воно не порушує його сон - людина висипається, комфортно почувається, не прокидається часто вночі, спокійно засинає, прокидається з ранку освіженим, то це не хвороба.

Хотіла обговорити з вами найдивніші розлади сну - в інтернеті згадується і синдром сплячої красуні, і синдром двадцяти чотирьох годин на ногах (non-24), коли людина спить добу через добу, і фатальне сімейне безсоння, і секссомнія, і переїдання під час сну. . Що з цього списку – реальні клінічні розлади, визнані наукою?

Останні три реальні. Сноєдіння і секссомнія існують, але досить рідко зустрічаються - це захворювання того ж роду, що й сноходження, але виявляється в конкретній активності уві сні. Фатальна сімейна інсомнія - теж досить рідкісна хвороба, вона зустрічається в основному в італійців і є спадковою. Хвороба викликається певним видом білків, і це страшне захворювання: людина перестає спати, у неї починається руйнація мозку, і поступово вона переходить у стан забуття - чи то спить, чи то спить і гине. Багато пацієнтів з безсонням бояться, що безсоння якимось чином зруйнує їхній мозок. Тут механізм зворотний: спочатку руйнується мозок, і від цього людина не спить.

Добові цикли сну та неспання – це теоретично можливо. Коли вчені проводили експерименти в печері, де не було жодних датчиків часу - ні сонця, ні годин, ні розпорядку дня, то у них змінювалися біоритми, і деякі переходили на сорокавосьмигодинний цикл сну та неспання. Імовірність того, що людина проспить двадцять чотири години без перерви, не дуже висока: скоріше це буде дванадцята, чотирнадцята, іноді шістнадцята година. Але є захворювання, коли людина багато спить – так звані гіперсомнії. Буває, людина все життя багато спить, і це для неї нормально. А є патології – наприклад, синдром Клейне – Левіна. Він найчастіше зустрічається у хлопчиків у підлітковому віці, коли вони впадають у сплячку, яка може тривати кілька днів чи тиждень. Протягом цього тижня вони встають, щоб поїсти, і при цьому досить агресивні - якщо спробувати розбудити, йде дуже виражена агресія. Це також рідкісний синдром.

Яке незвичайне захворювання ви зустрічали у своїй практиці?

Я обстежила хлопчика після першого епізоду синдрому Клейне – Левіна. Але є ще дуже цікаве порушення сну та неспання, про яке не так багато говорять, – це нарколепсія. Ми знаємо, відсутність якої речовини його викликає, до неї є генетична схильність, але вона, ймовірно, має аутоімунні механізми - це до кінця не з'ясовано. У пацієнтів з нарколепсією порушується стабільність перебування у стані неспання або сну. Виявляється це підвищеною сонливістю вдень, нестійким сном уночі, але найцікавіші симптоми - це так звані катаплексії, коли в неспанні включається механізм, який повністю розслаблює наші м'язи. Людина відбувається повне падіння м'язового тонусу - якщо у всьому тілі, він падає як підкошений і може рухатися якийсь час, хоча перебуває у повній свідомості і може переказати усе, що відбувається. Або падіння м'язового тонусу може зачіпати тіло в повному обсязі - наприклад, розслабляються лише м'язи обличчя чи підборіддя, падають руки. Цей механізм у нормі працює під час сну із сновидіннями, а у цих пацієнтів може провокуватися емоціями – як позитивними, так і негативними. Такі пацієнти дуже цікаві – у мене був пацієнт, який на прийомі сперечався з дружиною. Щойно він дратувався, він впадав у цей незвичайний стан, і в нього починала падати голова, руки.

Коли, вам здається, наука говорила про сон більше - у минулому столітті, коли йому приділялася надмірна увага у зв'язку з психоаналізом, чи зараз, коли все частіше виникають ці захворювання?

Раніше до всього був філософський підхід - і вивчення сну нагадувало філософські міркування. Люди почали замислюватися над тим, що викликає сон. Були ідеї про сонну отруту - речовину, яка виділяється під час неспання та присипляє людину. Цю речовину довго шукали, але так і не знайшли; зараз є деякі гіпотези щодо цієї речовини, але її все ще не знайдено. Наприкінці ХІХ століття наша велика співвітчизниця Марія Михайлівна Манасеїна, проводячи експерименти з позбавлення сну на цуценятах, з'ясувала, що сну смертельно. Вона ж однією з перших почала заявляти, що сон – це активний процес.

Про сон тоді міркувало багато хто, але мало хто підкріплював свої міркування експериментами. Зараз до вивчення сну застосовується прагматичніший підхід - ми вивчаємо конкретні патології, дрібніші механізми сну, його біохімію. Енцефалограма, яку винайшов Ганс Бергер на початку минулого століття, дозволила вченим за конкретними хвилями мозку та додатковими параметрами (ми завжди використовуємо рух очей і тонус м'язів) зрозуміти, чи спить людина чи не спить, - і наскільки глибоко. Енцефалограф дозволив виявити, що сон - неоднорідний процес і складається з двох принципово різних станів - повільного та швидкого сну, і ці наукові знання дали наступний поштовх до розвитку. У якийсь момент сон став цікавий лікарям, і цей процес запустило розуміння синдрому апное - як фактора, що призводить до розвитку артеріальної гіпертензії, а також інфарктів, інсультів та цукрового діабету, загалом до більшого ризику смерті. З цього моменту починається сплеск клінічної сомнології в медицині – поява серед фахівців обладнання та лабораторій сну, найбільше представлених в Америці, Німеччині, Франції, Швейцарії. Лікар-сомнолог не є там такою рідкістю, як у нас, це звичайний фахівець. А поява великої кількості лікарів та вчених призвела до нових досліджень – стали описуватись нові хвороби, уточнюватись симптоми та наслідки відомих раніше.

Британський журналіст Девід Рендалл, автор книги «Наука сну», написав, що для професійного вченого займатися проблемами сну – все одно що зізнатися, ніби він шукає зниклу Атлантиду. Ви згодні з ним?

Значення сну спочатку було недооцінено. Лікарі найчастіше запитують своїх пацієнтів про все, що стосується пильнування. Ми якось забуваємо про те, що нормальне неспання неможливе без повноцінного сну, а під час неспання є спеціальні механізми, які підтримують нас у стані активності. Не всі фахівці розуміють, чому необхідно досліджувати ці механізми – механізми переходу між сном та неспанням, а також те, що відбувається уві сні. Адже сомнологія - дуже цікава область, що досі тане безліч таємниць. Ми, наприклад, точно не знаємо, навіщо потрібний цей процес, під час якого повністю відключаємося від зовнішнього світу.

Якщо ви відкриєте підручник з біології, сну буде приділено лише один невеликий розділ. З лікарів та вчених, які займаються якоюсь конкретною функцією організму, мало хто намагається відстежити, що ж із нею відбувається уві сні. Ось чому вчені, які займаються сном, виглядають дещо відокремлено. Немає широкого поширення знань та зацікавленості – особливо у нас у країні. Біологи та лікарі під час навчання практично не вивчають фізіологію сну. Не всі лікарі знають про порушення сну, хворий може довго не отримувати направлення до потрібного спеціаліста, тим більше, що всі фахівці у нас рідкісні та наші послуги не покриваються із засобів ЗМС (система обов'язкового медичного страхування). У нас немає єдиної системи медицини сну в країні – немає стандартів лікування, системи направлення до фахівців.

Чи думаєте ви, що незабаром сомнологія перейде зі спеціальної медичної області перейде в загальну, і займатимуться їй і гастроентеролог, і алерголог, і фтизіатр?

Цей процес уже триває. Наприклад, Європейське респіраторне товариство включило апное уві сні, його діагностику та лікування до списку необхідних знань для будь-якого пульмонолога. Також потроху це знання поширюється серед кардіологів, ендокринологів. Наскільки це добре чи погано – можна сперечатися. З одного боку, добре, коли лікар, який контактує з пацієнтом безпосередньо, володіє різноманітними знаннями, може запідозрити та діагностувати хворобу. Якщо не спитати людину зі стійкою артеріальною гіпертензією про те, чи хропе вона уві сні, можна просто упустити проблему і причину цієї артеріальної гіпертензії. А до фахівця зі сна такий пацієнт просто не піде. З іншого боку, є випадки, які потребують глибшого знання, лікаря, який розуміється на фізіології та психології сну, змінах, що відбуваються в дихальній та серцево-судинній системах. Бувають складні випадки, коли потрібна консультація спеціаліста-сомнолога. На Заході поступово складається така система, коли до сомнологу спрямовують, тільки якщо діагностичні процедури та підбір лікування, які роблять ширші фахівці, не мають успіху. А буває навпаки, коли до сомнолога ставить діагноз, а для підбору лікування пацієнта з апное направляє до пульмонолога. Це також варіант успішної взаємодії. Сомнологія мультидисциплінарна і до неї потрібен комплексний підхід, іноді із залученням цілого ряду фахівців

Наскільки, на вашу думку, спекулятивна стаття з New York Times, що білі американці сплять загалом більше, ніж кольорові. Чи можливі тут генетичні, культурні відмінності?

Ні, це не спекуляція. Дійсно, є міжетнічні та міжрасові відмінності і в тривалості сну, і частоті різних захворювань. Причини цього і є біологічними, і соціальними. Норма сну варіюється в людини від чотирьох годин до дванадцятої, і цей розподіл відрізняється у різних етнічних груп, як і деякі інші показники. На тривалості сну позначаються і відмінності у способі життя - біле населення намагається стежити за своїм здоров'ям більшою мірою, вести здоровий спосіб життя. Можливі й культурні відмінності - західна філософія стверджує, що спати потрібно менше і що успішна людина може контролювати свій сон (вирішувати, коли йому лягати спати та вставати). Але щоб заснути, потрібно розслабитися і ні про що не думати - а дотримуючись такої філософії при найменших проблемах зі сном, людина починає турбуватися, що втратила контроль над своїм сном (якого в нього ніколи не було), і це призводить до виникнення безсоння. Уявлення про те, що сном можна легко маніпулювати – наприклад, лягти спати на п'ять годин раніше чи пізніше – помилково. У більш традиційних суспільствах таких уявлень про сон немає, тому безсоння зустрічається значно рідше.

Бажання контролювати своє життя у нашому суспільстві стало, здається, надмірним. Ви рекомендуєте якісь програми для сну своїм пацієнтам?

Пристрої для регулювання сну мають великий попит і поширені в сучасному світі. Одні можна назвати більш вдалими - наприклад, бігаючі та світлові будильники, які допомагають людині прокинутися. Є й інші гаджети, що нібито вловлюють, коли людина спить більш поверхово, а коли глибше, тобто вони за якимись параметрами нібито визначають структуру сну. Але виробники цих пристроїв не розповідають про те, як виробляються виміри, це є комерційною таємницею – тому їх ефективність не можна підтвердити науково. Деякі такі гаджети нібито вміють будити людину в найбільш вдалий для цього час. Ідея хороша, є наукові дані, на основі яких можна розробляти такі підходи, але як вони виконуються конкретним гаджетом – незрозуміло, тому сказати щось певне про це неможливо.

Багато пацієнтів починають переживати через інформацію, яку ці гаджети видають. Наприклад, в однієї молодої, здорової людини за даними гаджета за ніч тільки половина сну виявилася глибокою, а інша половина - поверховою. Тут треба знову зауважити, що ми не знаємо, що цей гаджет називає поверхневим сном. Крім того, це нормально – не спати глибоко всю ніч. Зазвичай двадцять – двадцять п'ять відсотків тривалості нашого сну – це сон зі сновидіннями. Глибокий повільнохвильовий сон триває ще двадцять-двадцять п'ять відсотків. У людей похилого віку його тривалість знижується, і може повністю зникати. А ось решта п'ятдесят відсотків можуть займати більш поверхневі стадії – вони тривають досить довго. Якщо у користувача немає розуміння процесів, які стоять за цими цифрами, він може вирішити, що вони не відповідають нормі, і почати переживати з цього приводу.

Але що таке норма? Це означає лише те, що більшість людей спить так. Так будуються норми в медицині та біології. Якщо ви від них відрізняєтеся, зовсім не обов'язково, що ви на щось хворієте, - можливо, ви просто не потрапили в цей відсоток. Щоб виробити норми, потрібно з кожним гаджетом провести багато досліджень.

Чи можемо ми продовжувати фази глибокого сну, які, як прийнято вважати, приносять організму більше користі?

Насправді ми багато не знаємо - у нас є уявлення, що глибокий повільнохвильовий сон краще відновлює організм, що швидкий сон теж необхідний. Але ми не знаємо, наскільки важливими є поверхневі дрімотні перша і друга стадії. І можливо, те, що ми називаємо поверхневим сном, має дуже важливі функції - пов'язані, наприклад, з пам'яттю. Крім того, сон має деяку архітектуру – ми постійно переходимо з однієї стадії до іншої протягом ночі. Можливо, має особливе значення навіть стільки тривалість цих стадій, скільки самі переходи - наскільки вони часті, наскільки тривалі тощо. Тому говорити про те, як потрібно міняти сон, дуже важко.

З іншого боку, завжди були спроби зробити свій сон ефективнішим – і перші снодійні з'явилися саме як інструмент оптимальної регуляції свого сну: щоб засипати у потрібний момент і спати, не прокидаючись. Але всі снодійні змінюють структуру сну та призводять до того, що поверхневого сну стає більше. Навіть найсучасніші снодійні негативно впливають на структуру сну. Зараз активно пробують – як за кордоном, так і у нас у країні, – різноманітні фізичні впливи, які мають поглибити сон. Це можуть бути тактильні та звукові сигнали певної частоти, які мають призвести до більшої кількості повільнохвильового сну. Але не треба забувати про те, що ми можемо вплинути на свій сон набагато простіше - тим, що ми робимо під час неспання. Фізична та розумова активність у денний час робить сон глибшим та допомагає легше заснути. І навпаки, коли ми нервуємо і переживаємо якісь хвилюючі події безпосередньо до сну, то засинати стає важче, і сон може стати більш поверховим.

Сомнологи ставляться до снодійних негативно і намагаються уникнути їхнього тривалого щоденного призначення. Причин цього багато. Насамперед, снодійні не відновлюють нормальну структуру сну: кількість глибоких стадій сну, навпаки, знижується. Через деякий час прийому снодійних препаратів розвивається звикання, тобто препарат починає гірше діяти, але залежність, що розвинулася, призводить до того, що при спробі скасувати снодійне сон стає ще гірше, ніж раніше. Крім того, у цілого ряду препаратів тривалість виведення з організму більше восьми годин. Внаслідок цього вони продовжують діяти протягом наступного дня, викликаючи сонливість, відчуття розбитості. Якщо сомнолог і вдається до призначення снодійних, то вибирає препарати з більш швидким виведенням та меншим звиканням. На жаль, інші лікарі, неврологи, терапевти і так далі часто ставляться до снодійних по-іншому. Призначають їх при найменшій скарзі на поганий сон, а також використовують препарати, які дуже довго виводяться, наприклад «Феназепам».

Зрозуміло, що це тема цілої лекції, і, можливо, не однієї - але все ж таки: що відбувається в нашому організмі під час сну - і що відбувається, якщо ми недосипаємо?

Так, це тема навіть не лекції, а циклу лекцій. Ми точно знаємо, що при засинанні відбувається відключення нашого мозку від зовнішніх стимулів, звуків. На зміну злагодженій роботі оркестру нейронів, коли кожен із них включається і замовкає свого часу, поступово приходить синхронізація їх роботи, коли всі нейрони або разом замовкають, або разом активуються. Під час швидкого сну відбуваються інші процеси, він більше схожий на неспання, синхронізації немає, але різні ділянки мозку задіяні по-іншому, не так, як у неспанні. Але уві сні відбуваються зміни у всіх системах організму, а не лише в головному мозку. Наприклад, гормони росту виділяються більше першої половини ночі, а гормон стресу, кортизол, має пік концентрації з ранку. Зміна концентрації деяких гормонів залежить саме від наявності чи відсутності сну, інших – від циркадних ритмів. Ми знаємо, що сон необхідний обмінних процесів, і брак сну призводить до ожиріння, розвитку цукрового діабету. Є навіть гіпотеза, що під час сну мозок перемикається з переробки інформаційних процесів на переробку інформації від наших внутрішніх органів: кишківника, легень, серця. І є експериментальні дані, що підтверджують цю гіпотезу.

При депривації сну, якщо людина не спить хоча б одну ніч, знижується працездатність та увага, погіршується настрій та пам'ять. Ці зміни порушують денну діяльність людини, особливо якщо ця діяльність монотонна, але якщо зібратися, то можна виконати роботу, хоча можливість помилки більша. Відбуваються також зміни у концентрації гормонів, обмінних процесах. Важливе питання, яке вивчити набагато складніше, - що ж відбувається, коли людина потроху не добирає сну щоночі? За результатами дослідів на тваринах ми знаємо, що якщо щуру не давати спати два тижні, то у неї відбуваються незворотні процеси - не тільки в мозку, а й у тілі: з'являються виразки шлунка, випадає шерсть і таке інше. В результаті вона гине. Що відбувається, коли людина систематично недосипає, наприклад, дві години на день? У нас є непрямі дані, що це призводить до негативних змін та різних захворювань.

Що ви думаєте про фрагментований сон - чи він природний для людини (до електричного світла нібито так і спали) чи навпаки, шкідливий?

Людина – єдина жива істота, яка спить один раз на добу. Це радше соціальний аспект нашого життя. Хоча ми розглядаємо це як норму, це не є нормою для жодної іншої тварини, і для людського вигляду, мабуть, теж. Сієсти у спекотних країнах про це свідчать. Спочатку для нас властиво спати окремими шматочками – саме так сплять маленькі діти. Вибудовування єдиного сну відбувається у дитини поступово, спочатку вона спить кілька разів на день, потім сон поступово починає зміщуватися в нічний годинник, у дитини залишається два періоди сну вдень, потім один. У результаті доросла людина спить лише вночі. Навіть якщо звичка спати вдень зберігається, то наше соціальне життя заважає цьому. Як сучасній людині спати кілька разів на день, якщо має восьмигодинний робочий день? А якщо людина звикла спати вночі, якісь спроби добрати сон вдень можуть спричинити порушення сну, заважати нормальному сну вночі. Наприклад, якщо ви прийдете з роботи годинника о сьомій-вісім і ляжете на годинку подрімати, то заснути потім у звичний час - об одинадцятій годині - буде значно складніше.

Існують спроби спати менше за рахунок того, що сон розбивається, і це ціла філософія. Я ставлюся до цього негативно як до будь-яких спроб змінювати структуру сну. По-перше, щоб поринути у глибокі стадії сну, нам потрібно досить багато часу. З іншого боку, якщо людина звикла спати кілька разів на день і в неї це не викликає жодних проблем, якщо вона завжди добре засинає, коли хоче, не відчуває втоми та розбитості після сну – то цей графік йому підходить. Якщо у людини немає звички спати вдень, але їй потрібно підбадьоритися (наприклад, у ситуації, коли треба довго вести машину або офісному працівнику при тривалій монотонній роботі), то краще трохи подрімати, заснути хвилин на десять-п'ятнадцять, але не поринути в глибокий сон. Поверхневий сон освіжає, і якщо прокинутися зі стану глибокого сну, може залишатися «інерція сну» - втома, розбитість, відчуття, що менш бадьорий, ніж був до сну. Потрібно розбиратися, що краще підходить конкретній людині в конкретний момент, можна пробувати ті чи інші варіанти - але свято вірити і беззастережно дотримуватися тих чи інших теорій я не стала б.

Що ви думаєте про свідомі сновидіння? Здається, зараз усі навколо ними захоплюються.

Сновидіння дуже важко вивчати науково, тому що судити про них ми можемо лише з розповідей сновидців. Щоб зрозуміти, що людина бачила сон, нам треба її розбудити. Ми знаємо, що усвідомлені сновидіння - це щось відмінне як від звичайного сну зі сновидіннями. З'явилися технології, що допомагають увімкнути свідомість під час сну, почати усвідомлювати свій сон у повній мірі. Це – науковий факт: люди, які бачать усвідомлені сновидіння, можуть дати сигнали рухом очей – щоб показати, що вони перейшли у стан усвідомленого сновидіння. Питання в тому, як це потрібно і корисно. Аргументи за я наводити не буду - я вважаю, що цей сон може бути небезпечний, особливо для людей зі схильністю до психічних захворювань. До того ж показано, що якщо практикувати вночі усвідомлені сновидіння, то виникають синдроми депривації, начебто людина не отримує звичайного сну зі сновидіннями. Потрібно це враховувати, тому що сон зі сновидіннями нам потрібен для життєдіяльності, чому ми не знаємо до кінця, але ми знаємо, що він бере участь у життєво важливих процесах.

Чи не можуть свідомі сновидіння викликати параліч під час сну?

Під час фази сну зі сновидіннями, у тому числі з усвідомленими сновидіннями, завжди супроводжується падінням м'язового тонусу та неможливість рухатися. Але при пробудженні контроль над м'язами відновлюється. Сонний параліч зустрічається досить рідко, також може бути одним із симптомів при нарколепсії. Це такий стан, коли до людини при пробудженні свідомість вже повернулася, але ще не відновився контроль над м'язами. Це дуже лякає стан, страшно, якщо ти не можеш поворухнутися, але він дуже швидко минає. Тим, хто на це страждає, радять не панікувати, а просто розслабитися - тоді цей стан пройде швидше. У будь-якому разі реальні паралічі від того, хоч би що ми робили зі сном, неможливі. Якщо людина прокидається і не може рухати рукою чи ногою тривалий час – швидше за все, вночі стався інсульт.

Одне баварське місто розробляє цілу програму, як покращити сон своїх мешканців – з режимом освітлення, спеціальним розкладом для школярів та робочих годин, покращеними умовами лікування у лікарнях. Як ви думаєте, як виглядатимуть міста в майбутньому - чи враховуватимуть вони всі ці специфічні запити для гарного сну?

Це був би добрий варіант розвитку подій, можна сказати, ідеальний. Інша справа, що не для всіх людей підійде той самий ритм роботи, у кожного свій оптимальний час початку робочого дня і тривалість роботи без перерв. Було б краще, якби людина могла вибирати, о котрій починати працювати і о котрій закінчувати. Сучасні міста таять у собі багато проблем – починаючи від яскравих вивісок та вуличного освітлення до постійного шуму, і все це порушує нічний сон. В ідеалі треба не користуватися телевізором та комп'ютером пізно ввечері, але це вже відповідальність кожної окремої людини.

Які у вас є улюблені книги та фільми на тему сну? А де про сни розповідають у принципі невірно?

Є чудова книга Мішеля Жуве "Замок снів". Її автор понад 60 років тому відкрив парадоксальний сон, сон із сновидіннями. Він дуже довго працював у цій галузі, йому далеко за вісімдесят і зараз він на пенсії, пише художні книги. У цій книзі він приписав багато своїх відкриття та відкриття сучасної сомнології, а також цікаві роздуми та гіпотези вигаданій людині, яка живе у XVIII столітті і намагається за допомогою різних експериментів вивчати сон. Вийшло цікаво, і це справді має реальне відношення до наукових даних. Дуже раджу її прочитати. З науково-популярних книг мені подобається книга Олександра Борбеллі – це швейцарський учений, на його теорію зараз спираються наші уявлення від регуляції сну. Книга написана в 1980-х, досить давня, з огляду на те, з якою швидкістю розвивається сучасна сомнологія, але дуже добре і водночас цікаво пояснює основи.

Хто написав докорінно неправильно про сон… У науковій фантастиці є уявлення, що людина рано чи пізно зможе позбутися сну – таблетками чи впливом, але я не пригадаю конкретний твір, де б про це розповідалося.

Чи не страждають самі сомнологи безсоння - і які у вас є звички, що дозволяють дотримуватися гігієни сну?

Наш чудовий психолог, який займається регуляцією сну та безсоння, - Олена Рассказова - каже, що сомнологи рідко страждають на безсоння, бо знають, що таке сон. Щоб не страждати на безсоння, головне - не турбуватися з приводу синдромів, що виникають. Безсоння протягом однієї ночі буває хоча б раз у житті дев'яносто п'ять відсотків людей. Нам важко заснути напередодні іспиту, весілля, якоїсь яскравої події, і це нормально. Особливо якщо раптом доводиться перебудовувати графік – деякі люди щодо цього дуже ригідні. Мені самій пощастило в житті: мої батьки дотримувалися чіткого порядку дня і привчили мене до цього в дитинстві.

В ідеалі режим має бути постійним, без стрибків у вихідні – це дуже шкідливо, це одна з головних проблем сучасного способу життя. Якщо на вихідних ти лягав о другій і вставав о дванадцятій, а в понеділок хочеш лягти о десятій і стати в сім - це нереально. Щоб заснути, теж потрібен час – треба дати собі паузу, заспокоїтися, розслабитися, не дивитися телевізор, не перебувати на яскравому світлі в цей момент. Не варто спати після обіду – швидше за все, в результаті буде важко заснути вночі. Коли не можеш заснути, головне не нервувати - я порадила б у такій ситуації не лежати і не крутитися в ліжку, а встати і зайнятися чимось спокійним: мінімум світла і спокійна діяльність, читання книги чи домашні справи. І сон прийде.

Будь-якій людині для повноцінного здоров'я важливо мати здоровий та регулярний сон. Щоночі потрібно спати певну кількість годин, щоб наступного дня почуватися добре і бути працездатним. Але сон це складний комплекс біологічних ритмів, що включає мінімум 4-5 циклів. Для кожного з цих циклів характерна коротка та довга фаза сну. Причому саме остання фаза є дуже важливою, адже відповідає вона за відновлення організму. Якою є норма глибокого сну і що це за поняття, розглянемо нижче.

Що таке глибокий чи повільний сон?

Як тільки людина засинає, починається повільна фаза, до якої входить глибокий дельта сон. Через деякий час, замість нього настає швидка або парадоксальна фаза. Вона характеризується наявністю сну, але при цьому у людини можуть бути рухи та звуки.

Співвідношення глибокого та легкого сну змінюється протягом ночі та ближче до кінця переважає все більше саме глибокий сон.

Крім того, якщо людина страждає на якісь патології, час глибокого сну у неї може збільшуватися, тому що в цей період організм максимально відновлюється. А при хворобі відновлення потрібно значно більше, тому ця фаза збільшується.

Як впливає якість глибокого сну на інтелект

Вчені неодноразово проводили експерименти, які мають на меті з'ясувати, яка норма глибокого сну і як цей процес впливає на стан організму. Було доведено, що під час глибокого сну відбувається відновлення організму та підвищення розумових здібностей. Так, добровольцям безпосередньо перед сном називалися деякі слова, які мають зв'язку між собою. Було встановлено, що більше тривала фаза дельта-сну, тим більше випробуваний слів міг згадати.

Ці дослідження дозволили вченим дійти невтішного висновку, що позбавлення людини глибокої фази сну рівнозначно повному відсутності цього фізіологічного процесу. Якщо вкоротити глибокий сон, почне втрачатися концентрація уваги, впаде працездатність, погіршиться пам'ять.

Що відбувається під час глибокого сну

Потрібно сказати, що кожна людина має свою норму глибокого сну за ніч. Деякі можуть спати 5 годин, і їм цього достатньо, а іншим не вистачає і 9. Чим старша людина, тим менша потреба уві сні. Так, норма глибокого сну в дітей віком (а він становить до 80% від загальної тривалості сну) має бути 7-9 годин у сукупності, а дорослих цей показник трохи менше — 5-7 годин.

В цілому фаза глибокого сну ділиться на наступні етапи:

1. На першому етапі в глибоку пам'ять записуються всі події, що сталися протягом дня. Мозок аналізує труднощі, з якими зіткнувся, і шукає їх вирішення.
2. Наступний етап — звані «сонні веретена». У цей час серцебиття та дихання уповільнюються, м'язи повністю розслаблюються.
3. Третій етап – глибока дельта-фаза сну тривалістю 15-20 хвилин.
4. Далі настає максимально виражений дельта-сон, під час якого людину складно розбудити. Саме тим часом організм максимально відновлює свою працездатність.

Якщо прокинутися на стадії глибокого сну будуть відчуття втоми, розбитості, тому важливо прокидатися на завершенні швидкої фази. Саме в цей період органи чуття активні максимально, тому навіть мінімальний шум здатний розбудити людину.

Отже, під час глибокого сну людський організм виконує такі дії:

• всі обмінні процеси протікають повільніше, оскільки організм намагається заощадити енергію;
• мозок споживає менше кисню;
• збільшується активність парасимпатичної системи, що викликає зниження артеріального тиску, частоти скорочень серця та швидкості кровотоку;
• знижується активність роботи травної системи;
• надниркові залози з меншою інтенсивністю синтезують основні гормони;
• виробляється гормон зростання;
• відновлюються усі клітини організму;
• максимально активується імунна система.

Скільки має тривати глибокий сон

Не можна точно сказати, яка норма глибокого сну в людини. Наприклад, Наполеон заявляв, що йому достатньо чотирьох годин сну на добу, а Ейнштейн спав усі 10. Але все ж таки певна норма глибокого сну у дорослих, за якою можна орієнтуватися, встановлена. Для цього було проведено експеримент, у якому брали участь багато пацієнтів різного віку. Результати показали, що у молодому віці потрібно мати 7 годин глибокого сну, в середньому на півгодини менше, а у пенсіонерів тривалість цієї фази скорочується до 6 годин.

Таким чином, тривалість дельта-фази залежить від віку, режиму дня, психологічних особливостей, ваги та загального стану здоров'я. При цьому дуже важливо, щоб кожен висипався саме настільки, наскільки це йому потрібно, щоб організм встигав відновитися. Інакше спочатку почнуться проблеми психологічного характеру, а потім з'являться відхилення у роботі ендокринної системи.

Причини порушення дельта-сну

Зрідка виникати порушення сну можуть у кожного, але такі рідкісні прояви не викликають серйозних змін в організмі. Так, якщо одну ніч потрібно не поспати заради завершення проекту або курсової підготовки до іспиту та інших цілей, організм зможе компенсувати втрату відпочинку. Для цього можна іншого дня більше витратити часу на сон і виспатися.

Але якщо повноцінний відпочинок втрачено або скорочено на тривалий час, потрібно шукати причину такого явища. Найчастіше проблема з дельта-фазою спостерігається у таких ситуаціях:

• психічні відхилення;
• внутрішні захворювання;
• хронічний стрес;
• хвороби опорно-рухового апарату;
• цукровий діабет;
• підвищений тиск;
• захворювання серця;
• простатит та інші чоловічі захворювання.

Щоб позбавитися порушень глибокого або дельта-сну, необхідно з'ясувати причину цього явища. Найчастіше це можна зробити самостійно, але іноді рекомендується звернутися по допомогу до сомнолог.

Наприклад, часто сон порушується у трудоголіків, які мають дуже навантажений робочий день. Вони намагаються за добу зробити якнайбільше, щоб збільшити свій заробіток. Але при цьому подібні люди не враховують, що хронічне недосипання призводить до зниження працездатності, втрати концентрації уваги та здатності до запам'ятовування. Тому всю роботу все одно не вдається зробити, а організм від переробки та недосипання дуже страждає.

Особливо подібна звичка має люди, які займаються розумовою працею. Зважаючи на відсутність сильної фізичної втоми під час роботи, вони намагаються зробити за день якомога більше. В результаті постійна хронічна втома призводить до наслідків:

• Періодично з'являються інфекційні захворювання, оскільки організм виснажується, а імунна здатність не справляється із підвищеним навантаженням.
• Людина стає менш уважною. Він частіше робить помилки. У такому стані особливо небезпечно сідати за кермо автомобіля.
• При недосипанні збільшується вага тіла.
• З'являються серцеві патології, зростає ризик розвитку онкологічних новоутворень.
• Значно погіршується зовнішній вигляд. Під очима з'являються мішки, колір шкіри стає хворим, можливе утворення зморшок.
• Зважаючи на те, що мозок нормально не відпочиває, він перестає справлятися з усім навантаженням. Починаються проблеми з пам'яттю, виникають труднощі з опрацюванням великої кількості інформації.

Методи корекції глибокого сну

Незважаючи на те, що у кожної людини своя індивідуальна тривалість фази глибокого сну, її нестача викликає серйозні наслідки для тіла. Тому важливо докласти всіх зусиль, щоб відсоток дельта-сну вночі був максимальним. Для цього можна робити таке:

• Скласти графік сну, де буде зазначено, скільки потрібно лягати спати і прокидатися. Якщо його постійно дотримуватись, організм звикне до цього, і сон буде якіснішим.
• Незадовго до сну рекомендується відвідати свіже повітря і виконати легкі фізичні вправи.
• Потрібно відмовитися від шкідливих звичок, особливо куріння.
• Підготувати кімнату для сну прибрати джерела світла, забезпечити повну тишу.

Ті, хто професійно займається вивченням сну та його відхилень, також дають свої поради, як зробити дельта-сон тривалішим.

Сон – це один із найдивовижніших станів, під час якого органи – і насамперед мозок – працюють у особливому режимі.

З погляду фізіології сон – це один із проявів саморегуляції організму, підпорядковане життєвим ритмам, глибоке відключення свідомості людини від зовнішнього середовища, необхідне відновлення діяльності нервових клітин.

Завдяки повноцінному сну зміцнюється пам'ять, зберігається концентрація уваги, оновлюються клітини, виводяться шлаки та жирові клітини, знижується рівень стресу, розвантажується психіка, виробляється мелатонін – гормон сну, регулятор циркадних ритмів, антиоксидант та захисник імунітету.

Тривалість сну за часом відповідно до віку

Сон служить захистом від гіпертонії, ожиріння, поділу ракових клітин та навіть ушкоджень зубної емалі. Якщо людина не спить більше 2-х діб, у неї не тільки уповільнюється метаболізм, а й можуть початися галюцинації. Відсутність сну протягом 8-10 діб зводить людину з розуму.

У різному віці людям потрібна різна кількість годин для сну:

Найбільше сплять ще не народжені діти в утробі матері: до 17 години на добу.

• Приблизно стільки ж сплять немовлята: 14-16 годин.
• Дітям від 3 до 11 місяців потрібно від 12 до 15 годин сну.
• У віці 1-2 роки – 11-14 годин.
• Дошкільнята (3-5 років) сплять 10-13 годин.
• Молодокласники (6-13 років) – 9-11 годин.
• Підліткам потрібно 8-10 годин нічного відпочинку.
• Дорослим (від 18 до 65 років) – 7-9 годин.
• Літнім людям, від 65 років – 7-8 годин.

Старих часто мучить безсоння через нездужання та гіподинамії протягом дня, тому вони сплять 5-7 годин, що у свою чергу відбивається на здоров'я не найкращим чином.

Цінність сну щогодини

Від часу відходу до сну залежить і цінність сну: можна виспатися за годину, як за ніч, або не виспатися зовсім. У таблиці вказані фази сну людини за часом ефективності сну:

Наші пращури лягали спати і вставали по сонцю. Сучасна людина лягає не раніше першої години ночі, результат – хронічна втома, гіпертонія, онкологія, неврози.

За фактичної цінності сну щонайменше 8 годин організм відновлював сили наступного дня.

У деяких південних культурах існує традиція денного сну (сієсти), і наголошується, що кількість випадків інсульту та інфаркту там суттєво нижча.

Особливості пробудження у кожній фазі сну

Сон неоднорідний за структурою, він складається з кількох фаз, мають свої психофізіологічні особливості. Кожна фаза відрізняється специфічними проявами мозкової активності., спрямованими на відновлення різних відділів мозку та органів тіла

Коли краще прокинутися людині по фазах сну, наскільки легко пройде пробудження, залежить від того, в якій фазі перервано його сон.

Під час глибокого дельта-сну пробудження найважче через незавершені нейрохімічні процеси, що проходять у цій стадії. А от у фазі швидкого сну прокидатися досить легко, незважаючи на те, що в цей період сняться найбільш яскраві й емоційні сновидіння, що запам'ятовуються.

Однак постійна нестача швидкого сну може згубно позначитися на психічному здоров'ї. Саме ця фаза необхідна відновлення нейронних зв'язків між свідомістю і підсвідомістю.

Фази сну у людини

Особливості роботи мозку та зміни його електромагнітних хвиль були вивчені після винаходу електроенцефалографа. Енцефалограма наочно показує, як зміна ритмів мозку відображає поведінку та стан сплячої людини.

Основні фази сну – повільний та швидкий. Вони нерівномірні за тривалістю. Протягом сну фази чергуються, утворюючи 4-5 хвилеподібних циклів від 15 до неповних 2 годин.

Кожен цикл складається з 4 фаз повільного сну, пов'язаного з поступовим зниженням активності людини і зануренням її в сон, і однією швидкого.

Повільний сон переважає початкових циклах сну і поступово скорочується, а тривалість швидкого сну у кожному циклі наростає. Від циклу до циклу змінюється поріг пробудження людини.

Тривалість циклу від початку повільного сну до завершення швидкого здорових людей становить близько 100 хвилин.

• 1-я стадія становить близько 10% сну,
• 2-а – близько 50%,
• 3-я 20-25% і швидкий сон - 15-20%, що залишилися.

Повільний (глибокий) сон

Важко відповісти однозначно, скільки має тривати глибокий сон, адже його тривалість залежить від того, в якому циклі сну знаходиться людина, так в 1-3 циклі, тривалість фази глибокого сну може становити більше години, а з кожним наступним циклом тривалість глибокого сну сильно скорочується.

Фаза повільного, або ортодоксального, сну ділиться на 4 етапи: дрімота, сонні веретени, дельта-сон, глибокий дельта-сон.

Ознаки повільного сну – гучне та рідкісне дихання, менш глибоке, ніж під час неспання, загальне зниження температури, зменшення м'язової активності, плавні рухи очей, які замирають до кінця фази.

Сновидіння при цьому малоемоційні або відсутні, на енцефалограмі дедалі більше місця займають довгі та повільні хвилі.

Раніше вважалося, що в цей час мозок відпочиває, проте вивчення його діяльності під час сну спростувало цю теорію.

Стадії повільного сну

У формуванні повільного сну провідну роль відіграють такі ділянки мозку, як гіпоталамус, ядра шва, неспецифічні ядра таламуса та гальмівний центр Моруцці.

Основна характеристика повільного сну (він же глибокий сон) – це анаболізм: створення нових клітин та клітинних структур, відновлення тканин; він відбувається у спокої, під дією анаболічних гормонів (стероїди, гормон росту, інсулін), протеїнів та амінокислот. Анаболізм веде до накопичення енергії в організмі на противагу катаболізму, що її витрачає.

Анаболічні процеси повільного сну починаються на 2-й стадії, коли організм повністю розслабляється та стають можливими відновлювальні процеси.

Помічено, що активна фізична робота вдень продовжує фазу глибокого сну.

Настання засинання регулюється циркадними ритмами, які, своєю чергою, залежить від природної освітленості. Наближення темного часу доби є біологічним сигналом до зниження денної активності, починається час відпочинку.

Власне засинання передує сонливість: зменшення рухової активності та рівня свідомості, сухість слизових оболонок, злипання повік, позіхання, розсіяність уваги, зниження сприйнятливості органів чуття, уповільнення серцевих скорочень, непереборне бажання прилягти, секундні провали в сон. Так проявляє себе активне вироблення мелатоніну в шишкоподібній залозі.

На цьому етапі ритми мозку змінюються все ж таки несуттєво і повернутися в неспання можна за лічені секунди. Наступні стадії глибокого сну демонструють дедалі більше відключення свідомості.

1. Дрімота, або Non-REM(REM – з англійської rapid eye movement) – 1-й етап засинання з напівсонними мріями та видіннями, подібними до сну. Починаються повільні рухи очей, знижується температура тіла, уповільнюється серцевий ритм, на енцефалограмі мозку альфа-ритми, що супроводжують неспання, змінюються тета-ритмами (4-7 Гц), які вказують на розслаблення психіки. У такому стані до людини часто приходить вирішення проблеми, яке вона не могла знайти вдень. З дрімоти людини можна вивести досить легко.
2. Сонні веретена– середньої глибини, коли свідомість починає відключатися, але зберігається реакція на звернення на ім'я або плач своєї дитини. У сплячого знижуються температура тіла і частота пульсу, зменшується м'язова активність, на тлі тета-ритмів енцефалограма відображає появу сигма-ритмів (це змінені альфа-ритми частотою 12-18 Гц). Графічно вони нагадують веретена, з кожною фазою з'являються рідше і стають ширшими за амплітудою, затихають.
3. Дельта- без сновидінь, при якому на енцефалограмі мозку видно глибокі і повільні дельта-хвилі частотою 1-3 Гц і кількість веретен, що поступово зменшується. Пульс трохи частішає, зростає частота дихання при його невеликій глибині, знижується кров'яний тиск, рухи очей ще більше сповільнюються. Відзначається приплив крові до м'язів та активне вироблення гормону росту, що говорить про відновлення енерговитрат.
4. Глибокий дельта-сон- Повне занурення людини в сон. Фаза характеризується повним відключенням свідомості та уповільненням ритму коливань дельта-хвиль на енцефалограмі (менше 1 Гц). Немає навіть чутливості до запахів. Дихання сплячого рідке, неритмічне та неглибоке, рухи очних яблук майже відсутні. Це фаза, під час якої людину дуже складно розбудити. У цьому він прокидається розбитим, погано орієнтується за умов і пам'ятає сновидінь. Вкрай рідко в цій фазі людина бачить кошмари, але вони не залишають емоційного сліду. Дві останні фази часто поєднують в одну, і разом вони займають 30-40 хвилин. Повноцінність цієї стадії сну впливає здатність до запам'ятовування інформації.

Стадії швидкого сну

З 4-ї стадії сну сплячий ненадовго повертається у 2-у, а потім настає стан швидкого сну (REM-сон, або БДГ-фаза). У кожному наступному циклі тривалість швидкого сну збільшується від 15 хвилин до години, у своїй сон стає менш глибоким і людина наближається до порога пробудження.

Цю фазу ще називають парадоксальною, і ось чому. Енцефалограма знову реєструє швидкі альфа-хвилі з низькою амплітудою, як під час неспання, але при цьому нейрони спинного мозку повністю відключаються, щоб запобігти будь-яким рухам: тіло людини стає максимально розслабленим, м'язовий тонус падає до нуля, особливо це помітно в області рота та шиї .

Двигуна активність проявляється лише у появі швидких рухів очей(БДГ), у період швидкого сну в людини чітко помітно рух зіниць під віками, крім цього, зростає температура тіла, посилюється діяльність серцево-судинної системи та кори надниркових залоз. Температура мозку також піднімається і може навіть трохи перевищувати свій рівень під час неспання. Дихання стає швидким, то повільним, залежно від сюжету сну, який бачить сплячий.

Сновидіння зазвичай яскраві, із змістом та елементами фантастики. Якщо людину розбудити в цій фазі сну, вона зможе згадати та розповісти у подробицях те, що їй снилося.

У сліпих від народження людей не буває БДГ-фази, а їх сни складаються не із зорових, а зі слухових та дотикових відчуттів.

У цій фазі здійснюється коригування отриманої за день інформації між свідомістю та підсвідомістю, йде процес розподілу енергії, накопиченої у повільній, анаболічній фазі.

Досліди на мишах підтверджують, що стадія швидкого сну набагато важливіша, ніж повільна. Саме тому несприятливе пробудження у цій фазі штучним шляхом.

Послідовність стадій сну

Послідовність стадій сну однакова у дорослих здорових людей. Однак вік та всілякі порушення сну можуть принципово змінити картину.

Сон у новонароджених, наприклад, більш ніж на 50% складається із фази БДГТільки до 5 років тривалість і послідовність стадій стає такою ж, як у дорослих, і зберігається в такому вигляді до старості.

У літні роки тривалість швидкої фази знижується до 17-18%, а фази дельта-сну можуть зійти нанівець: так поводиться вікове безсоння.

Є люди, які в результаті травми голови або спинного мозку не можуть спати повноцінно (їх сон схожий на легке і коротке забуття або напівдрім без сновидінь) або обходяться без сну взагалі.

У деяких мають місце численні та тривалі пробудження, через які людина перебуває в повній впевненості, що вона за ніч не стулила очей. У цьому прокидатися кожен із новачків може лише під час фази швидкого сну.

Нарколепсія та апнія – захворювання, що демонструють атипове перебіг стадій сну.

У разі нарколепсії у хворого несподівано настає фаза БДГ, і він може заснути в будь-якому місці і в будь-який час, що може виявитися фатальним і для нього, і для оточуючих.

Апнія характеризується раптовою зупинкою дихання уві сні. Серед причин – затримка дихального імпульсу, що надходить від мозку до діафрагми, або надто сильне розслаблення м'язів гортані. Зниження рівня кисню у крові провокує різкий викид гормонів у кров, і це змушує сплячого прокинутися.

Таких нападів може бути до 100 за ніч, і вони людиною не завжди усвідомлюються, але загалом хворий через відсутність чи недостатність деяких фаз сну не отримує повноцінного відпочинку.

При апнії дуже небезпечно вживати снодійне, воно може спровокувати смерть від зупинки дихання уві сні.

Також на тривалість та послідовність стадій сну може впливати емоційна схильність. Люди з «тонкою шкірою» і ті, хто тимчасово зазнають життєвих складнощів, мають подовжену фазу БДГ. А за маніакальних станів стадія БДГ скорочується до 15-20 хвилин за всю ніч.

Правила здорового сну

Повноцінний сон – це здоров'я, це міцні нерви, гарний імунітет та оптимістичний погляд на життя. Не варто вважати, ніби уві сні час минає марно. Нестача сну може не тільки згубно позначитися на здоров'ї, а й спричинити трагедію..

Є кілька правил здорового сну, які забезпечують міцний сон вночі і, як наслідок, – чудове самопочуття та високу працездатність вдень:

1. Дотримуватися графіка відходу до сну та підйому. Лягати спати найкраще не пізніше 23 години, а весь сон повинен займати не менше 8, в ідеалі 9 годин.
2. Сон обов'язково повинен захоплювати період від півночі до п'ятої ранку, в цей час виробляється максимальна кількість мелатоніну - гормону довголіття.
3. За 2 години до сну не варто їстив крайньому випадку випити склянку теплого молока. Алкоголю та кофеїну ввечері краще уникати.
4. Вечірня прогулянка допоможе заснути швидше.
5. При складностях із засинанням бажано прийняти перед сном теплу ванну з настоєм заспокійливих трав (пустирник, материнка, ромашка, меліса) та морською сіллю.
6. Перед сном обов'язково провітрити приміщення. Спати можна з прочиненою кватиркою і при закритих дверях, або відкрити вікно в сусідній кімнаті (або на кухні) та двері. Щоб не застудитися, краще спати в шкарпетках. Температура у спальні не повинна опускатися нижче +18°С.
7. Спати корисніше на рівній та твердій поверхні, а замість подушки використовувати валик.
8. Поза на животі – найневдаліша для сну, поза на спині максимально корисна.
9. Після пробудження бажане невелике фізичне навантаження: зарядка або пробіжка, а при можливості плавання.

Щодня людському організму потрібен нічний відпочинок. Людський сон має свої особливості та поділяється на повільний сон та швидкий сон. Що краще для організму людей, з'ясували вчені, які довели, що обидва цикли необхідні для повноцінного відпочинку.

Людський сон: його фізіологія

Добове настання сну є необхідністю. Якщо людину на три доби позбавити відпочинку, то вона стає емоційно нестійкою, знижується увага, відбувається втрата пам'яті, розумова загальмованість. Переважає психоневрозне перезбудження, депресивність.

У період сну всі органи разом із людським мозком відпочивають. Саме тоді підсвідомість людей відключається, а процедури працездатності, навпаки, запускаються.

Щоб відповісти на запитання — повільний сон і швидкий сон: що краще, слід спочатку розібратися, що мають на увазі під цими поняттями

У сучасній науці поняття сну трактується як періодичний, функціональний період зі специфікою поведінки моторної та вегетативної сфери. У цей час відбувається знерухомлення та відключення від сенсорного впливу навколишнього світу.

При цьому уві сні чергуються дві фази, з характерними протилежними характеристиками. Ці фази називаються повільним та швидким сном.

Повільний і швидкий цикл разом відновлюють психічні і фізичні сили, активують працездатність мозку, для інформаційної обробки минулого дня. При цьому відбувається переклад обробленої інформації з короткої пам'яті, тривалу.

Така діяльність дозволяє вирішити проблеми, накопичені протягом дня, а також засвоїти ту інформацію, яку було отримано з вечора.

Крім того, правильний відпочинок сприяє оздоровленню організму. Коли людина спить, вона втрачає вологу, що пояснюється незначним схудненням. У великій кількості виробляється колаген, необхідний для зміцнення судин та відновлення еластичності шкірних покривів.

Тому, щоб добре виглядати, потрібно не менше 8 годин сну. Поки людина спить, її організм очищається, готуючись до наступного дня.

Немає однозначної відповіді на питання, що краще повільний або швидкий сон - на повільний сон потрапляє всього 3/4 часу сну, але і цього достатньо для повноцінного відпочинку.

Повільний цикл сну, його особливості

Особливостями повільного сну є:

• підняття та зниження тиску;
• збереження середньої ритмічності пульсу;
• зниження рухових функцій органів зору;
• м'язове розслаблення.

Під час повільної фази відбувається розслаблення тіла, уповільнення дихання, втрата сприйнятливості мозку до подразників ззовні, що є показником тяжкого пробудження.

У цій фазі відбувається відновлення клітин завдяки виробленню гормону, який відповідає за тканинний ріст оновлення м'язового тіла. При повільній фазі відбувається відновлення імунної системи, що говорить про важливість повільного сну для фізіологічного стану.

Основні складові повільного сну

Повільний сон поділяється на 4 фази з різноманітними біоелектричними характеристиками. Коли людина занурюється в повільний сон, активність організму падає, на цю пору його важко будити. У глибокій стадії повільного сну частішає серцебиття та дихання, тиск знижується.

Повільний сон реабілітує та оздоровлює організм, відновлює клітини, тканину, що покращує стан внутрішніх органів, у швидкого сну таких особливостей немає.

Дрімота

Коли людина впадає в стан дрімоти, відбувається домислення та перегляд тих ідей, які з'явилися в період денного неспання. Мозок шукає рішення і можливі правильні виходи із ситуацій, що склалися. Найчастіше люди з'являються сновидіння, у яких проблеми вирішуються з позитивним результатом.

Сонні веретена

Після дрімоти настає ритм сонні веретена. Відключена підсвідомість чергується з порогом значної сприйнятливості слуху.

Дельта-сон

Дельта-сон має всі характерні риси попередньої стадії, до якої приєднується дельта коливання 2 ГЦ. Амплітудне зростання ритмічності коливань стає повільнішим, відбувається перехід до четвертої фази.

Дельта-сном називають перехідний етап до найглибшого відпочинку.

Глибокий дельта-сон

Ця стадія під час повільного сну характерна снами, притупленою активністю, важким підйомом. Спляча людина практично не піддається пробудженню.

Глибока фаза дельта-сну приходить через 1,5 години після відходу до сну. Це останній етап повільного сну.

Швидкий цикл сну, його особливості

Швидкий нічний сон називають парадоксальним чи швидкохвильовим. У цей час відбуваються зміни у людському організмі. Швидкий сон має свої відмінні риси:

• чітка пам'ять про видимому сновидінні, що не можна сказати про фазу сповільненого сну;
• покращена частота дихання та аритмічність серцево-судинної системи;
• падіння тонусу м'язів;
• м'язова тканина шиї та ротова діафрагма припиняють рух;
• виражений руховий характер яблук органів зору під закритими століттями

Швидкий сон з настанням нового циклу має більшу тривалість, але разом з цим меншу глибину, незважаючи на те, що з кожним циклом наближається неспання, будити людину під час швидкохвильового сну складно.

У швидкого сну всього два цикли: емоційний; неемоційний.

У періоді прискореного сну обробляються повідомлення, отримані перед відпочинком, дані обмінюються між підсвідомістю і розумом. Швидкий нічний відпочинок необхідний людині та мозку для пристосування до змін в навколишньому просторі. Переривання аналізованої фази сну загрожує порушенням психіки.

Люди, які мають повноцінного відпочинку, позбавлені можливості відродження захисних функцій психіки, як наслідок: млявість, плаксивість, дратівливість, розсіяність.

Послідовність стадій сну

Повільний сон і швидкий сон - краще, не можна відповісти однозначно, оскільки обидві фази виконують різні функції. Повільний цикл настає відразу, потім настає глибокий відпочинок. Під час швидкого сну людина не може прокидатися. Це відбувається через відключені сенсорні сприйняття.

У нічного відпочинку є початок – це повільна фаза.Спочатку людина починає спати, це триває трохи менше чверті години. Потім поетапно наступають 2, 3, 4 стадії, це йде ще близько 60 хвилин.

З кожною стадією сон поглиблюється, настає швидка фаза, яка дуже коротка. Після неї відбувається повернення 2 фазу повільного сну.

Зміна швидкого та повільного відпочинку відбувається до 6 разів за весь нічний час.

Після укладання аналізованих етапів, людина прокидається. Пробудження відбувається у всіх індивідуально, часу на процес пробудження потрібно від 30 секунд до 3 хвилин. За цей час відбувається відновлення ясності свідомості.

Наукові дослідження показали: людина, яку часто позбавляють швидкого сну, може закінчити летальним кінцем.

Причина, через яку відбувається самознищення, невідома. Інші дослідження доводять, що в деяких випадках, за нестачі швидкої фази, відзначається лікування депресивних станів.

Чим відрізняються повільний та швидкий сон

Організм по-різному поводиться у період тієї чи іншої фази сну, основні відмінності між циклами наведені у таблиці.

Повільний сон та швидкий сон, що краще неможливо визначити, адже між ними хімічна, фізіологічна, функціональна залежність, крім того, вони беруть участь у єдиному врівноваженому процесі відпочинку організму.

Під час повільного нічного відпочинку регулюються внутрішні ритми у мозковій структурі, швидкий відпочинок допомагає налагодити гармонію цих структур.

Коли краще прокидатися: у стадії повільного чи швидкого сну

Загальний стан здоров'я та самопочуття людини залежить від фази пробудження. Найкращий час для пробудження - це глибокий сон.Прокинувшись у цей момент, людина відчуває розбитість та втому.

Найкращий час для пробудження – перша чи друга фаза після завершення швидкого сну.Медики не рекомендують підводитися при швидкому сні.

Як би там не було, коли людина виспалася, то вона бадьора і сповнена енергії. Зазвичай це відбувається відразу після сновидіння, реагує на звук, освітлення, температурний режим. Якщо він відразу встане, його стан буде відмінним, і якщо ще покемарит, почнеться новий цикл повільного сну.

Прокинувшись під час повільного сну, що зазвичай відбувається під дзвінок будильника, людину буде роздратованою, млявою, такою, що не виспалася.

Тому найкращим моментом пробудження вважається той, коли людина зробила це самостійноПри цьому не важливо скільки часу на годиннику, організм відпочив і готовий до роботи.

Не можна судити який сон краще, повільний потрібен для перезапуску, перезавантаження та відпочинку організму. Швидкий сон необхідний відновлення функцій захисту. Тому найкраще той сон, який повноцінний, без недосипів.

Відео у фазах сну, повільному та швидкому сні

Що таке сон, а також що розуміють під поняттями "повільний сон" і "швидкий сон", що краще - про все це ви дізнаєтеся із запропонованого нижче відео:

Подивіться поради, як забезпечити собі повноцінний здоровий сон: