Какво да ядем, за да се възстановим след тренировка. Нов начин за по-бързо възстановяване на мускулите след тренировка

В днешната статия ще ви кажа как бързо да възстановите мускулите след тренировка, защо мускулите ви може да не растат и какво да правите в този случай. Ще научите също кои добавки са полезни за възстановяване и кои са абсолютно безполезни.

Както знаете, по време на тренировка нашите мускули се разрушават и едва след тренировка, когато почиваме, те започват да се възстановяват. Всъщност процесът на възстановяване е ключът към мускулния растеж. Така че момчета, ако искате да сте големи и силни, трябва не само да тренирате във фитнеса, но и да релаксирате!

Фази на възстановяване

Уви, няма никъде без теория.

Процесът на възстановяване е връщането на физическите параметри на тялото към нормално състояние с едновременно увеличаване на неговите адаптивни възможности. Самият процес може да бъде разделен на няколко етапа (фази).

• Фаза на бързо възстановяване

Настъпва веднага след тренировка и продължава около 30 минути, като в този момент метаболизмът се променя, за да се възстанови балансът в тялото, който е бил нарушен от тренировката. Това е очакваната реакция на тялото към тренировъчно натоварване. По време на периода на бързо възстановяване всички енергийни субстрати се попълват (гликоген, креатин фосфат, АТФ), някои хормони също се връщат към нормалното и се освобождават анаболни хормони, толкова важни за растежа.

• Бавна фаза на възстановяване

Когато се възстанови метаболитният баланс, започва процесът на възстановяване на увредените мускулни влакна, започва да работи протеиновият синтез, възстановяват се ензимите и аминокиселините, както и водно-електролитният баланс. Увеличава се степента и скоростта на усвояване на хранителните вещества.

• Етап на суперкомпенсация

Най-важният етап за вас и мен, фенове на желязото, тъй като точно в този момент функционалността на вашите мускули надвишава първоначалното ниво. Настъпва 2-3 дни след тренировка и продължава приблизително 5 дни. През този период е време да се „тренира“ мускулната група, която е преминала през всички тези етапи!

Проблемът е, че човек не може да усети кога точно мускулите му са в най-високата точка на суперкомпенсация, така че трябва да го прави произволно.

• Забавена фаза на възстановяване

Ако сте на този етап, но все още не сте натоварили мускулната група, която се възстановява, тогава влакът вече е тръгнал =(Защото в тази фаза функционалните характеристики на мускулите се връщат към състоянието преди тренировка.

Мисля, че всеки пламенен фен на желязото и дори обикновен посетител на фитнес, който все още ходи на фитнес, за да тренира, а не да споделя истории за вълнуващи неделни приключения, се интересува от най-бързото възстановяване на мускулите си.

Освен това, без подходящо възстановяване няма да има растеж, ще достигнете тренировъчно плато и в резултат на това може да загубите желание да тренирате. Така че по-долу ще дам ефективни съвети за постигане на желаната цел.

Съвети за организиране на тренировъчния процес

1. След завършване на всеки работен набор, извършете леко разтягане, това ще помогне за подобряване на притока на кръв в мускулите и премахване на образувания лактат.
2. След тренировка отделете 5-10 минути за разхлаждане, направете разтягане, също така се препоръчва да правите леко 10-минутно кардио, отново за подобряване на притока на кръв, гледайте видеоклипове или снимки с илюстрации как правилно да се разтягате
3. Тренирайте една мускулна група веднъж, максимум два пъти седмично, помните ли, че ви казах за фазата на суперкомпенсация? Така че, ако тренирате една и съща мускулна група по-често, просто няма да имате време за възстановяване, което ще доведе до маркиране на времето или дори до влошаване на физическото представяне. Малките мускулни групи, които включват ръцете, могат да се тренират 2 пъти седмично, тъй като поради малкия относителен размер периодът им на възстановяване е по-кратък от например краката)
4. На следващия ден след тежка тренировка направете леко бягане за 30 минути или лесна тренировка за същите мускулни групи, намалете теглото и броя на подходите 2 пъти, това обучение ще ускори възстановяването

Скоростта на възстановяване на мускулите зависи пряко от правилно структурирана диета, така че не забравяйте:

Пийте повече вода, тя прави кръвта по-течна, първо ще намали натоварването на сърцето и второ ще подобри притока на кръв и метаболитните процеси в тялото

Както си спомняте, след края на тренировката има бърза фаза на възстановяване, така че приемането на BCAA на таблетки (3-5 g) или BCAA на прах ще бъде полезно; приемането на креатин (4 g) за попълване на креатин фосфат също е също толкова важно . Ефектът на глутамина, който също се препоръчва да се приема след тренировка, е преувеличен, тъй като в тялото ни, дори и без набавянето му отвън, тази незаменима аминокиселина е достатъчна

20-30 минути след приключване на тренировката вземете 50-70 грама бавни въглехидрати (зърнени храни, зърнени храни, пълнозърнести тестени изделия), това ще ви помогне да попълните запасите от гликоген в мускулите и да ги възстановите по-бързо

Заедно с въглехидратите приемайте протеинови храни (варени яйца, пилешки гърди) или протеини, което е по-удобно, тъй като смесването в шейкър е по-лесно, отколкото носенето на контейнер с гърди, а течната форма на протеина се усвоява много по-бързо.

Протеинът ще помогне за предотвратяване на катаболизма. Но ако не искате да харчите пари, тогава можете да се справите без протеин. Редовните протеинови храни, въпреки някои неудобства при транспортиране, ще бъдат много по-добър източник на протеини. И ако живеете близо до залата, тогава не е нужно да носите контейнери със себе си

За да улесним живота ви, ето пример за хранене след тренировка:

50-70 грама овесени ядки във вода (може да се смелят на прах, да се хвърлят в шейкър, да се разредят с гореща вода и да се използват като коктейл) + 30 грама протеин във вода. Друг вариант, същата овесена каша + 2-3 варени яйца без жълтъци.

Освен всичко друго, има доста прости процедури, които ще ви помогнат да облекчите болката в дните след тренировка и да ускорите възстановяването на мускулите.

• Горещата вана е добър начин за облекчаване на мускулното напрежение след тренировка, както и за отпускане на нервите, след като сте клекнали 140 кг под Rammstein. Оптималната температура за такава баня ще бъде 40 градуса, тази температура ще ви позволи да се отпуснете за 20 минути и нямате нужда от повече
• Баня или сауна след тренировка (препоръчва се ден след тренировка) - има подобен ефект на гореща вана, също така разширява кръвоносните съдове, подобрява притока на кръв и насърчава бързото отстраняване на млечната киселина от мускулите, а също и поради производството на ендорфини, намалява мускулната болка в дните след тренировка. Както при ваната, не трябва да оставате в парната баня повече от 5 минути наведнъж и общо не повече от 20 минути
• Дълбокият масаж – причините за ползите от него все още са подобряването на кръвообращението, смятам, че излишните коментари са излишни. Единственото нещо, което си струва да се отбележи тук е, че е по-добре да се свържете с професионален масажист, за да можете да извлечете максимума от масажа
• Една от най-важните точки е сънят. Защото именно в съня тялото закърпва всички дупки и възстановява всички системи на тялото. Спете поне 8 часа на ден и се опитайте да заспите преди 23 часа, за да се почувствате по-бодри сутрин

Тук моята кратка статия свършва. От всичко казано по-горе можем да обобщим, че има много начини за възстановяване на мускулите след тренировка и всеки може да избере нещо за себе си. Но освен незадължителните точки, има и такива, които трябва да се спазват безупречно, като сън, хранене и организация на тренировъчния процес, тъй като от тях зависи вашето спортно дълголетие и здраве!

Основната грешка на начинаещите и хората, които мечтаят да отслабнат за кратко време или, обратно, да изградят мускулна маса, е пренебрегването на процедурата за възстановяване. Мнозина са сигурни, че почивката значително забавя процеса на постигане на желаните резултати, а непрекъснатите и интензивни тренировки дават стройно тяло с коремни мускули, пробиващи по-бързо през тениската. В действителност всичко е различно! По време на тренировка мускулите са подложени на стрес и съответно се увреждат. Липсата на възстановителен период допълнително влошава ситуацията, тъй като мускулите са подложени на разрушаване, освен това губят способността си да издържат на по-интензивно натоварване, което прави обучението неефективно и опасно.

Метод 1. Не пренебрегвайте охлаждането

Охлаждането е неразделна част от тренировката, което се случва в последния етап. Предназначен е за успокояване на мускулите и включва упражнения с ниска интензивност като ходене, джогинг, упражнения на велоергометър или фоумролер. Продължителността зависи единствено от интензивността на тренировката; колкото по-голяма е тя, толкова по-дълго трябва да бъде охлаждането. Дори да се чувствате изключително уморени или бързате да напуснете залата, посветете поне 5 минути на разхлаждане.

Физическата активност включва активна загуба на течности. И, естествено, трябва да се попълва. Същото действие повишава скоростта на възстановяване на тялото след тренировка, защото подпомага доставката на хранителни вещества и подобрява метаболизма. Трябва да пиете особено много течности след тренировка в горещо време.

Препоръчително е да пиете подкислени напитки, например негазирана минерална вода със сок от лимон или лайм и добавяне на стевия на прах (естествен подсладител). Можете да прибегнете и до изотонични напитки. Това са течности, които осигуряват на човек вода и електролити, които напускат тялото чрез потта.

Изотоничните напитки се представят на пазара в две форми - сух концентрат в кутии и течен концентрат в бутилки. Вкусът може да бъде много разнообразен - от дива череша до екзотична маракуя. Основното е да обърнете внимание на състава при избора, не трябва да съдържа ацесулфат и захарин. Това са евтини подсладители, които не правят състава балансиран, освен това са опасни за здравето. По-добре е да изберете напитки, които съдържат соли, глюкозни полимери, хранителни добавки и витамини.

Метод 3. Масажирайте редовно

Масажът подобрява кръвообращението, което означава, че облекчава мускулната болка и ускорява процеса на възстановяване. Масажът също минимизира риска от нараняване. Масажните манипулации могат да се извършват ръчно, с натурално растително масло или с помощта на ръчен валяк. Оптималното време за масаж е 20 минути.

Метод 4: Вземете хладна вана

Да останете в хладна вана или да вземете контрастен душ е също толкова ефективен начин за бързо възстановяване след тренировка. Студената вода значително намалява болезнеността в тренираните мускули. Вземете вана за не повече от 10 минути. А за да се успокоите и подготвите за сън, можете да добавите във водата малко от любимото си етерично масло.

Ако случайно усучете глезена си или получите натъртване по време на тренировка, използвайте студен компрес или нанесете върху болното място торбичка, пълна с кубчета лед.

В допълнение към хладните бани, по пътя към възстановяването след интензивни тренировки можете да се обърнете към сауна или баня. Тези заведения са чудесно място за почивка и поддържане на здравето. Не забравяйте за горещите обвивки, те също имат благоприятен ефект върху мускулите и също така подобряват състоянието на кожата - овлажняват, подхранват и стягат.

Горещите обвивки имат редица противопоказания. Не се препоръчват при онкология, заболявания на сърдечно-съдовата и ендокринната системи, разширени вени, тромбофлебит, лимфо-съдови заболявания, бременност, гинекологични заболявания, както и при наличие на порязвания, рани и други наранявания по кожата.

Храненето след тренировка зависи единствено от целта на вашата тренировка. Ако целта е загуба на тегло, експертите препоръчват да се обърнете към храни, които съдържат голямо количество протеини или минимално количество въглехидрати, например варени пилешки гърди без кожа или минтай на пара.

Ако целта на тренировките е покачване на мускулна маса, трябва да комбинирате протеини и въглехидрати в съотношение 1:4. Точните цифри обаче зависят от интензивността на тренировката и времето, прекарано в нея, и, разбира се, от здравето. Това съотношение е подходящо за абсолютно здрави хора, които тренират интензивно в продължение на един час.

Ако решите да прибегнете до спортно хранене, първо се консултирайте с вашия лекар, защото има редица странични ефекти. В днешно време има три вида спортни добавки – за изграждане на мускулна маса, изгаряне на мазнини и възстановяване след физическа активност. Също така в продажба можете да намерите многокомпонентни комплекси, насочени към решаване на няколко проблема, и предтренировъчни комплекси от аминокиселини и витамини, предназначени да повишат издръжливостта, да ускорят метаболитните процеси и да поддържат хормоналните нива.

Експертите на Росконтрол уверяват, че няма универсална препоръка за избор на спортно хранене. Когато купувате, е важно да се съсредоточите върху тренировъчната програма, целта, която искате да постигнете, и препоръките на треньора. Трябва също да запомните, че не можете да основавате диетата си на спортно хранене, те са само добавка, която влияе върху метаболитните процеси. Наложително е да се попълнят резервите от всички жизненоважни вещества чрез ядене на месо, риба, птици, извара, зърнени храни, зеленчуци и плодове.

Метод 7: Правете упражнения за разтягане

Упражненията за разтягане са необходими на всички трениращи – независимо дали са професионален спортист или начинаещ, опитващ се да свали излишните килограми. Но трябва да се обърне специално внимание на упражненията за хора със ставни проблеми. Например, стъпките за повдигане на коленете, стъпките и завъртанията на ръцете ще увеличат подвижността на ставите и ще сведат до минимум мускулния дисбаланс. Не е необходимо да се претоварвате с упражнения за разтягане, достатъчно е да отделите 10 минути на ден за процеса.

Да не правите нищо и да лежите на дивана след тренировка е най-лесният начин, но този метод няма да облекчи мускулната болка и ще намали ефективността на тренировката. Когато се прибирате от фитнеса, ходете или карайте колело, оставете градския транспорт и личния си автомобил. Движенията с ниска интензивност също насърчават бързото възстановяване, особено ако включват чист въздух.

Метод 9. Спете достатъчно

Сънят е също толкова важен аспект на бързото възстановяване. В крайна сметка, здравият сън от 7-8 часа активира синтеза на протеини и хормона на растежа, а също така подобрява правилното функциониране на мозъка. Липсата на сън се отразява изключително пагубно на резултатите от всякакви тренировки, тъй като намалява ефективността им няколко пъти.

Това е интересно!

Забелязано е, че хората, които пренебрегват здравия сън, често се разпадат, като ядат висококалорични храни. Наистина липсата на сън провокира апетит. В допълнение, липсата на сън води до влошаване на вниманието и скоростта на реакция, което е просто неприемливо по време на интензивни тренировки, особено с участието на тежко спортно оборудване.

Метод 10. Планирайте тренировките си

За да бъде обучението успешно, е необходимо ясно да се определи целта и съответно да се разработи рационален план за действие, който ще ви позволи да постигнете желаните резултати по-бързо. Доста трудно е да съставите план за обучение сами, особено за начинаещ, така че на първия етап трябва да се свържете със специалист със специализирано образование, който има богат опит в спорта. Само редовните и системни тренировки ще сбъднат мечтата ви, но никога преумора и липса на план!

)
Дата на: 2015-11-12 Прегледи: 44 785 степен: 5.0

важно! Уебсайтът “Your Trainer” не продава и не насърчава употребата на анаболни стероиди и други мощни вещества. Информацията е предоставена, така че тези, които решат да ги приемат, да го направят възможно най-компетентно и с минимален риск за здравето.

Без да оспорвам очевидното, а именно факта, че ако следвате всички аспекти на успеха в бодибилдинга (хранене/тренировки/спазване на дневен режим), (не всички) наистина работят, аз все още съм привърженик на фармакологията. Това е по-евтино, по-лесно и, най-важното, по-ефективно. Във всеки случай, никой не ви забранява да комбинирате препоръките, получени от тук, със спортно хранене. Тогава резултатите само ще се подобрят.

В тази статия ще споделя моя личен опит от спорадична (от време на време) употреба на определени вещества от синтетичен произход, използвайки които спортистите значително ще улеснят спортния си живот.

Нека веднага да изясним. Такива експерименти са предназначени да помогнат на напреднали спортисти, които използват AAS. Що се отнася до тези, които тепърва се присъединяват към прекрасния свят на андрогените и анаболните стероиди, за тях е по-добре да се въздържат от подобни пакости. С колкото по-малко ферма се справите в началния етап, толкова по-добре ще бъдете пристрастени в бъдеще. Това е аксиома.

Преди тренировка

1. Лекарство като Piracetam ще ви помогне да се подготвите за тежки тренировки. За тези цели могат да се използват и инжекции с витамин B 12. Piracetam се нуждае от някъде между 400 - 800 mg, B 12 - 3 mcg (една ампула). Приема се първото и второто, 60 - 45 минути преди началото на тренировката. Същият B 12 може да действа като отлична енергийна напитка (особено преди аеробни упражнения).

2. Друг добър източник на енергия може да бъде лекарство като АТФ. Присъства в две форми. Таблетки и инжекционен разтвор. И така, ето го. Забравете хапчетата. Инжекциите са много по-ефективни. Дозировка - една или две ампули (10 - 20 mg), час до час и половина преди началото на тренировката. И не забравяйте, че за да избегнете болка на мястото на инжектиране, прилагайте лекарството много бавно.

3. Кофеин натриев бензоат. Няма спор, по отношение на активирането на централната нервна система и енергийния заряд, малцина ще спорят с него. Има само две но. Първо, това лекарство може значително да повиши кръвното Ви налягане. Второ, кофеинът забавя синтеза на гликоген, което означава, че той ще бъде малко забавен. Дозировка 200 – 300 mg един час преди започване на работа във фитнеса.

4. МНОГО добре повишава издръжливостта, включително силовия пептид TV - 500. Дозировка 2 mg (една бутилка) сутрин след закуска, в деня на тренировката, ако последната е планирана за обяд. Ако тренирате вечер, използвайте същия протокол, но го правете след обяд.

5. Ако използвате аминокиселини по време на тренировка (особено много), тогава метформинът ще бъде от голяма полза. Това лекарство ще гарантира, че повечето от приетите аминокиселини няма да станат източник на енергия, а ще отидат направо в мускулните влакна. Естествено, ако целта ви да приемате BCAA (въпреки че такова желание може директно да се нарече загуба) е строго енергия за тренировка, тогава не е необходимо да поглъщате Метформин. Дозировка 1000 – 1500 mg час до час и половина преди тренировка.

6. , в доза от 0,5 mg (1 таблетка), приета 40 – 60 минути преди тренировка, е предназначена да намали отделянето на кортизол по време на тренировка.

7. Actovegin и значително ще увеличи пълненето на мускулите с кръв по време на тренировка. Напълно възможно е да ги използвате като дует. Дозировката на първия е 2-3 ml (купувайте само инжекционната версия, таблетките са боклук). Втората е една таблетка (40 mcg). И двете се приемат 40-60 минути преди началото на тренировката.

8. И накрая едно от любимите ми нехормонални лекарства. . В допълнение към голям брой полезни качества (а те наистина са много), той помага за по-лесно понасяне на физическата активност и има тонизиращо действие върху централната нервна система. Дозировка от порядъка на 500 – 1000 mg (обикновено 1 – 2 капсули), приемани час и половина до два преди началото на тренировката. В случай на Mildronate, капсулите са по-ефективни.

С изключение на TV-500 и Clenbuterol, всички останали лекарства могат лесно да бъдат закупени в аптечната верига. Мисля, че всички вече знаят откъде да купят първите две.

След тренировка

1. Основната цел след тренировка е да се предотврати увеличаване на катаболните процеси, да се задейства анаболизъм и също така да се постигне бързо възстановяване. За тези цели веднага след тренировка трябва да вземете втора таблетка дексаметазон (0,5 mg).

2. Спортистите, които са запознати с това от първа ръка, могат да приемат 8-10 IU къс веднага след душ. ВЕДНАГА СЛЕД ИНЖЕКЦИЯТА изпийте следния следтренировъчен коктейл. 50 – 60 грама суроватъчен протеин и 10 грама бързи въглехидрати (декстроза или фруктоза) за всяка единица приложен инсулин (т.е. ако сложите 8 IU инсулин, трябва да консумирате 80 грама въглища). Но ви предупреждавам, че тази рецепта е изключително опасна, тъй като Инс веднага след тренировка е особено опасно нещо.

3. Но инжекция (50 mg) веднага след приключване на работа във фитнеса, което е много по-безопасно и ще стартира много бързо анаболните/антикатаболните/възстановителните процеси.

Болят ли ви мускулите след силова тренировка? Това означава, че все още не сте готови за стреса. Разберете как да се възстановите по-бързо и да напреднете възможно най-бързо.

Независимо дали се опитвате да качите мускули, да увеличите силата или да отслабнете, трябва да се грижите за себе си 24 часа в денонощието. Това не е преувеличение. Разбира се, час-два тренировки са сериозни, но те само дават стимул за растеж. Това, което правите през останалото време, ще определи дали можете да постигнете целите си.

Процесът на възстановяване, който протича извън фитнеса, е свързан предимно с храненето. Вероятно вашата диета има най-голям ефект върху вашата физическа форма. Но процесът на възстановяване не свършва дотук. Има много тънкости и нюанси.

Какво е значението на възстановяването на мускулите след тренировка?

По време на тренировка протичат много биохимични процеси. Мускулните влакна се нараняват и гликогенът се изразходва. Реакцията на стрес най-често се проявява в болка след тренировка. Разбира се, можете да напуснете фитнес залата и да прекарате остатъка от деня, сякаш не е имало тренировка. Но същността на правилното възстановяване е да се получи максимална полза и да се намалят всички негативни последици от мускулната микротравма.

Според проучването на A. Barnett от 2006 г. за възстановяването между тренировките при напреднали спортисти, пренебрегването на възстановяването ще ви остави неспособни да тренирате правилно и да изпълнявате необходимото количество работа следващия път, когато отидете на фитнес. Умората може да доведе до нараняване. Освен това е необходимо пълно възстановяване за постигане на оптимални атлетични постижения.

За съжаление, възстановяването е чисто индивидуален въпрос. Фактори като възраст, генетика, стил на обучение и опит са изключително важни. 25-годишен професионален културист и 50-годишна новобранка ще се възстановят по различен начин. Въпреки това, следващите 6 съвета ще помогнат на почти всеки да се възстанови възможно най-ефективно.

1. Консумирайте BCAA и въглехидрати по време на тренировка

Пиенето на чиста вода между сериите е от съществено значение за правилната хидратация и регулиране на телесната температура. Но добавянето на въглехидрати или аминокиселини към вашата вода също ще подобри вашата енергия и благосъстояние.

„Въглехидратите са основният източник на енергия за вашите мускули.– казва диетологът Пол Солтър.– Колкото по-трудно и по-интензивно тренирате, толкова повече гориво се нуждае от тялото ви под формата на въглехидрати. Това важи особено за спортове като пауърлифтинг и бодибилдинг, където се очакват кратки периоди от време под напрежение.“

Но получаването на енергия по време на тренировка е само началото. „Въглехидратите имат антикатаболна функция. Те минимизират разграждането на мускулите,– пише Солтер. – Ако се консумират по време на тренировка, те ще намалят общото увреждане на мускулите от усилие. Те имат положителен ефект върху времето за възстановяване, тъй като се нараняват по-малко мускулни клетки.“

За да получите максимални ползи, консумирайте „правилните“ въглехидрати. За нас са подходящи бързи въглехидрати като глюкоза, декстроза или въглехидратни продукти за спортно хранене. Също така е важно да се вземе предвид продължителността на тренировката и количеството консумирани въглехидрати, за да не се претоварва стомашно-чревния тракт.

Прием на въглехидрати по време на тренировка

Въглехидратите са страхотни сами по себе си, но когато се съчетаят с аминокиселини с разклонена верига (левцин, изолевцин и валин), те стават още по-добри. и са предназначени да намалят разграждането на мускулната тъкан и нивата на кортизол, което не може да се каже за обикновената вода. Освен това приемането им преди или по време на тренировка ще намали болката след тренировка.

2. Масажна ролка след тренировка

Масажът е прекрасен. Но често няма достатъчно пари или време за това, а и не много проучвания са потвърдили ползите му за възстановяване. Това не означава, че трябва да откажете масаж, ако ви харесва. Например Р. М. Тийдус в работата си „Алтернативно лечение на мускулни микротравми” препоръчва масаж след тренировка. Можете просто да прибягвате до по-достъпна опция, например самомасаж с помощта на валяк.

През последните няколко години бяха проведени изследвания за ползите от миофасциалното освобождаване. Канадско проучване от 2015 г. („Търкаляне за мускулна умора и възстановяване от динамични упражнения“) установи, че използването на ролка от пяна намалява болезнеността след тренировка. Субектите извършват самомасаж на ролка веднага след тренировка, 24 и 48 часа по-късно.

Някой може да си помисли, че масажният валяк може да бъде заменен с обикновен стречинг. Но това не е вярно. Проучването от 2011 г. на Р. Д. Хърбърт и М. де Норона, „Разтягането като начин за предотвратяване на мускулна болка след тренировка“, установи, че разтягането е неефективно за насърчаване на възстановяването.

Ако след тренировка нямате енергия и време за масаж с ролка, опитайте следното: използвайте ролката след всеки подход в последното упражнение. Ще получите всички предимства, без да удължавате времето си във фитнеса.

3. Инфрачервена сауна за възстановяване

Инфрачервените сауни повишават телесната температура. В едно проучване субектите са изпитали намалена мускулна болка след тренировка чрез редовно ходене на сауна. Инфрачервената сауна е любим метод за разтоварване на напрежението сред играчите на американски футбол.

„Инфрачервените сауни отпускат уморените мускули и стави, което е необходимо за хората, занимаващи се със силови спортове“, казват изследователите Ф. Остервелд и Б. Вестуис в научната статия „Инфрачервените сауни и здравето; физиологичните ефекти на хипертермията." „Тъй като инфрачервените сауни повишават телесната температура, сърдечната честота, кръвното налягане и изпотяването, трябва да сте достатъчно хидратирани.“

Не бъркайте инфрачервената терапия с обикновена сауна, парна баня или джакузи. След добра тренировка телесната ви температура вече е повишена. Сауната след тренировка ще доведе до дехидратация, спазми и в някои случаи хипертермия. Поради тази причина инфрачервените сауни не се препоръчват веднага след тренировка.

Инфрачервена сауна се предлага в много спа центрове. Ако тренирате активно и се подготвяте за състезание, инфрачервената сауна е добър начин да се възнаградите за усилията си във фитнеса.

4. Консумирайте повече протеини след тренировка

Повечето хора добавят около 20 грама протеин на прах към своите въглехидрати в шейка си след тренировка. Но учените съветват да се удвои това количество за по-добър протеинов синтез и възстановяване (L. S. McNaughton, „Response of Muscle Protein Synthesis After Fatigue of All Muscle Groups to 40 and 20 Grams of Whey Protein“).

Изследванията показват, че протеиновият синтез се увеличава с 20% при тези, които консумират 40 грама протеин. В допълнение, подобряването на протеиновия синтез дори не зависи от процента на телесните мазнини в тествания субект.

0 6284 преди 1 година

Пълното възстановяване след тренировка е не по-малко важен фактор за постигане на желания резултат от самата тренировка. Без разбиране на основите на процеса е невъзможно да се напредне. Нито правилното хранене, нито витамините със спортно хранене, нито дори лекарствата няма да помогнат. Тази статия е за това как да се възстановите правилно и стабилно да подобрите физическото си представяне.

Теоретични основи на възстановяването

Човешкото тяло е сложна самовъзстановяваща се и самоподдържаща се система. В състояние на покой всички подсистеми са в точка на равновесие - процесите протичат с нормално за даден организъм темпо. Излизането отвъд стабилното състояние провокира тялото да се обърне към резерви. В резултат на активна физическа активност и възстановяване се увеличават адаптивните възможности на човека.

Сериозните спортни резултати са непостижими без мощна тренировка. Фазата на възстановяване трябва да е адекватна на натоварването. Тялото трябва да „разбере“, че не може да оцелее, без да се адаптира към новите реалности. Но той също се нуждае от възможност да намери сили да се адаптира към стреса - увеличението на показателите се случва точно през този период. Едното без другото няма смисъл.

Ако пренебрегнете мускулното възстановяване след тренировка, можете много бързо да стигнете до тренировъчно плато (застой). Най-малко. В най-лошия случай спортистът ще претърпи претрениране. А оттам спадането на резултатите и здравословните проблеми.

Има 4 основни фази на възстановяване:

• Бързо възстановяване след тренировка. Започва веднага след приключване на тренировката и продължава около 30 минути. По това време тялото е в „паника“ и се стреми да компенсира загубите възможно най-бързо. Много е важно да се възстанови балансът на хранителните вещества.
• Забавен кадър. След като се постигне метаболитен баланс, тялото започва да лекува увредените тъкани и клетки. В тази фаза се активира синтеза на протеини, аминокиселини и ензими, водно-електролитният баланс се нормализира, а храносмилателната система активно абсорбира вещества, които служат като строителни материали за мускулите.
• Суперкомпенсация. Фазата, която настъпва 2-3 дни след тежко физическо натоварване. Продължителността на периода е до 5 дни. Супер възстановяването наподобява бавна фаза, но разликата е, че през това време се наблюдава увеличение на физическите показатели. Следващото обучение трябва да се извърши преди тялото да напусне етапа на суперкомпенсация, в противен случай обучението ще се превърне в маркиране на времето.
• Отложено. Ако пропуснете тренировка, можете да постигнете добро възстановяване, но без да увеличавате спортните постижения. Този етап възниква, ако предишният се забави.

Колко време отнема възстановяването на мускулите?

Посочената продължителност на третата фаза на възстановяване след тежка тренировка е в известен смисъл произволна. Тренировката до пълна мускулна недостатъчност може да изисква повече време за компенсиране на загубите. Теоретиците и практиците на бодибилдинга (например М. Менцер), използвайки примерите на своите ученици, демонстрират необходимостта от по-дълга почивка за постигане на сериозни резултати.

Способностите за възстановяване са индивидуални и в допълнение зависят от наличието или отсъствието на фармацевтична подкрепа. Личните параметри могат да се определят само експериментално.

Таблицата показва средното време за възстановяване на мускулите след тренировка.

Проценти на възстановяване

Възстановяват се не само мускулите. Важно е да знаете за скоростта на възстановяване на тялото след тренировка като цяло и времето, необходимо за нормализиране на биохимичните процеси.

Проценти на възстановяване:

• увеличаване на резултатите - само при пълно завършване на процесите на възстановяване;
• благополучие - при липса на възстановяване, спортистът може да се почувства зле, желанието за тренировка може да изчезне и има спад във волевите показатели;
• сън – при правилно възстановяване, спортистът има право да разчита на здрав и продуктивен сън; в противен случай има постоянно чувство на сънливост (особено през първата половина на деня) и проблеми със заспиването;
• пулс – нормален – 75 удара/мин няколко часа след тренировка; при по-висок пулс трябва да мислите или за претрениране, или за по-дълбоки проблеми (например със сърцето).

Следващата таблица показва времето, необходимо на тялото да завърши възстановителните биохимични процеси след активни физически упражнения.

Техники за възстановяване след умора

Има различни начини за възстановяване. По-добре е да го направите изчерпателно, като използвате различни техники.Колкото по-голямо е натоварването на тялото и факторите, които влияят негативно върху способността за възстановяване, толкова повече внимание трябва да се обърне на аспектите на рехабилитацията. Около половината от спортния успех зависи от това колко компетентно е възстановяването след тренировка. Ако резултатите не са обнадеждаващи, трябва да търсите причината не само в несъвършенството на тренировъчния подход, но и в проблемите, свързани с обратната фаза. След това ще говорим за това как да намалим времето за рехабилитация и да подобрим спортните постижения.

Активно възстановяване

Млечната киселина ще напусне мускулите по-бързо, ако й помогнете с умерени аеробни упражнения. 10-минутен джогинг помага за ускоряване на отстраняването на продуктите от разпадането - през това време около 60% от киселината се отстранява. Следващите 10 минути леко бягане се равняват на приблизително 25% повече отстранена млечна киселина. Извод - аеробните упражнения са полезни след тежки тренировки. 20-минутно бягане ще помогне значително да увеличи скоростта на елиминиране на нежелани вещества от мускулите.

Пълна почивка или пасивна почивка

Основна потребност на човешкото тяло и в частност на спортиста. Интензивните тренировки принуждават спортистите да спят поне 8-10 часа на ден. Това време включва 1-2 кратки фази на дневния сън. Ограбвайки себе си от съня, спортистът се лишава от надеждата да постигне своя физически потенциал.

Качеството е не по-малко важно от количеството. Трябва да се спазват определени аспекти, включително:

• Спазване на режима.Трябва да ставате и да си лягате по едно и също време.
• Непрекъснатост на съня.Не можете да спите на пристъпи – 3 „серии“ от по 3 часа в никакъв случай не са равни на 9 часа непрекъснат сън.
• Поддържайте кратък интервал между тренировка и сън.Тялото се нуждае от поне 30-40 минути, за да се подготви за сън.
• Комфорт.Процесът не трябва да причинява неудобства дори на подсъзнателно ниво. Препоръчително е да спите на ортопедично легло в стая с оптимална температура и други условия.

Масаж

(а един от вариантите му е възстановителен) е задължително условие за подготовка на професионални спортисти. Ефектът от работата с меките тъкани се постига чрез механична и сензорна стимулация.

Механичното въздействие се изразява в:

• намаляване на подуването на мускулната тъкан;
• облекчаване на мускулната умора;
• подобряване на кръвообращението и лимфата;
• облекчаване на мускулни спазми;
• насищане на тъканите с кислород;
• ускоряване на елиминирането на метаболитни продукти от тъканите.

Сетивният ефект е сравнително малко проучен. „Масажното“ възстановяване след силова тренировка помага за намаляване на болката. Това се постига чрез постепенно увеличаване на сензорния приток към централната нервна система. За да постигнете подобен резултат, трябва бавно и внимателно да масажирате увредените (активно участващи в тренировъчния процес) мускулни групи.

Светлинната стимулация на кожата насърчава краткотрайното разширяване на капилярите. По-интензивното излагане води до дълготраен ефект.

Възстановяващият масаж се извършва 10-15 минути след приключване на тренировката. Това е една от разликите между този вид механична тъканна стимулация и други. Интервалът може да се увеличи, но не е препоръчително да го забавяте много.

Средната продължителност на сесията е 15-20 минути. Един час след процедурата е препоръчително да я повторите, но в намалена форма - не повече от 5 минути. На първо място, "работещите" мускули се масажират. Ако тренировката включва натоварване на цялото тяло, се „обработват“ всички мускулни групи. Но в същото време се обръща малко повече внимание на големите мускули, които изискват повече време за възстановяване.

Топлинна и студена терапия

Масажът идеално се допълва от термотерапия - сауна с парна баня, парни бани, горещо обвиване. Топлинните процедури подготвят добре тялото за механична стимулация.

Ако не винаги има баня със сауна, тогава изобщо не е необходимо да се лишавате от обвивката. Въпреки че процедурата има благоприятен ефект предимно върху кожата, има и значителен цялостен ефект. Ако действате върху тялото в продължение на 20-30 минути, кръвта ще започне да циркулира в мускулите много по-активно. Но понякога нагряването на кожата е прекомерно, докато полезната топлина няма време да достигне до меките тъкани. Следователно увиването е най-добре да се разглежда като средство за отпускане на спортисти и бързо повишаване на повърхностната температура на тялото.

Как мога да ускоря възстановяването след тренировка? Ниската температура също е полезна. Студената терапия помага за намаляване на мускулния оток и има общ положителен физически ефект. Терапията може да включва:

• студено обвиване - 10-15 минути;
• ледени бани – 5-10 минути;
• разтриване на мускулите с лед.

Най-мощният ефект на леда се постига по време на процедурата, извършена веднага след приключване на тренировката.

Диета и хранителни добавки

Храненето е най-важният фактор, определящ адаптивните възможности на организма. Важно е да разберете как и какво да предприемете, за да се възстановите след тренировка. Общото правило на храненето предполага, че приемът на хранителни вещества трябва да бъде приблизително равен на тяхната консумация. При натрупване на маса те започват от по-големи „приходи”, при загуба на мазнини – от по-големи загуби на енергия.

Диетата е изключително важна. В допълнение към основните градивни компоненти - протеини, тялото спешно се нуждае от въглехидрати. Ако доставката на последния е недостатъчна, възстановяването е много по-бавно.

Честотата на хранене също е от голямо значение. Класическата схема на три хранения на ден е по-малко ефективна от модела, който предполага по-дробно хранене. Храната трябва да бъде поне четири пъти на ден. Препоръчително съотношение на хранене (% от дневния прием):

• закуска – 20-25;
• втора закуска – 15-20;
• обяд – 30-35;
• вечеря – 20-25.

В същото време интервалът между подходите към масата е максимум 4 часа, а между екстремните подходи е не повече от 12 часа. Непосредствено преди тренировка не трябва да пълните стомаха си. След тренировка е препоръчително да се въздържате от лошо смилаема храна - по това време стомашният сок не е достатъчен, за да го разгради ефективно.

Балансираната диета не е достатъчна за спортисти, които редовно тренират интензивно. Витамините и минералните добавки не могат да бъдат пренебрегнати. В повечето случаи можем да говорим за липса на целия витаминен комплекс. Единственото изключение е витамин А, който може да бъде напълно набавен от обикновената храна.

Количеството добавки зависи от тренировъчната фаза. Етапите с по-ниска интензивност не изискват толкова много минерали и витамини, колкото периодите на силна подготовка за състезания.

Наложително е да се задоволят нуждите на организма от течности.По време на тренировка спортистите трябва да компенсират липсата на вода, като пият на малки глътки. Трябва да запомните, че пиенето много и често след тренировка за възстановяване е не по-малко важно от спазването на здравословна диета.

Психологическо възстановяване

Интензивността на тренировката се определя както от физическото, така и от психологическото състояние. Претренирането неизбежно води до спад в мотивацията.А това непременно е последвано от проблеми с волевите качества. Мозъкът губи способността си да се концентрира - тялото не получава достатъчно натоварване.

Но не е достатъчно да почивате толкова, колкото ви е необходимо. Подобен ефект върху тялото имат и проблемите извън спорта. Ето защо е изключително важно да се научите да устоявате на емоционалния дискомфорт. Първият помощник в това е редовната релаксация. Медитацията и физическата релаксация ще ви помогнат да реагирате адекватно на обстоятелствата и да избегнете негативни психологически изблици.

Как да разберете, че мускулите ви са се възстановили?

Липса на мускулна болка, висока мотивация, прилив на сила - признаци, че е време да се върнете във фитнеса. Но не винаги можете да се доверите на очевидни „знаци“. Най-важният признак е комбинация от тези фактори с редовен напредък. Липсата на последното може също да показва неграмотен подход към обучението. Но ако знаете, че всичко е наред с тренировъчната схема и няма край на стагнацията, трябва да помислите добре.

Обучението изисква постоянен самоанализ. Само така може да се получи относително пълна представа за обучението и индивидуалните характеристики.