Премахваме мазнините от корема и страните у дома - бързи и ефективни начини. За да премахнете мазнините от корема, трябва. Странични движения на краката

За да приведат коремната област и страни във форма, както жените, така и мъжете изискват много усилия. Излишната мазнина в тази област увеличава телесното тегло, а също така сериозно натоварва сърцето, което значително разваля външния вид на фигурата. ? Като начало трябва да се погрижите за правилното здравословно хранене и да установите редовен тренировъчен режим.

Как да премахнете излишните мазнини отстрани и корема у дома?

Поради структурните особености на женското тяло, за представителките на нежния пол е много по-трудно да се отърват от излишните мастни натрупвания в страничната област. За да премахнете бързо бръчките и да станете собственик на тънка талия, трябва да имате търпение и да положите много усилия. Първо, трябва да промените диетата си, като я обогатите със здравословни храни.

Мастните натрупвания представляват един вид резерв на тялото в случай на непредвидени обстоятелства. За да премахнете надвисналите страни у дома, трябва да принудите тялото да изразходва резервите сега. Заменяйки пържените картофи с тлъсто месо с лека зеленчукова салата с извара, вие ще създадете стресова ситуация за тялото, в която то ще започне да използва мастните резерви.

За да се отървете от мазнините отстрани, трябва да изпълнявате и специални упражнения. Трябва да изберете набор от упражнения с акцент върху работата на наклонените коремни мускули. На начинаещите се препоръчва да тренират два до три пъти седмично поне по половин час. Независимо дали тренирате у дома или ходите на фитнес, не бива да мързелувате или да пропускате тренировки.

Диета и диета

Как да премахнете излишната мазнина отстрани? Първата стъпка е да се определи основната причина за проблема. По правило излишната мазнина отстрани се появява от голяма любов към брашно и сладкиши. За да премахнете надвисналия корем, трябва да спрете да ядете печива, сладкиши, бира, тестени изделия и сладки газирани напитки. Яжте повече зеленчуци и плодове. Преди обяд ви е позволено да ядете всякакви зърнени култури.

Пийте повече течности – обикновена негазирана вода или билкови чайове. Препоръчително е да пиете 1,5-2 литра на ден. Често излишната мазнина в областта на корема и отстрани е следствие от тежка шлака в тялото, както и чревна дисфункция. Редовната консумация на чиста вода ще помогне за елиминирането на токсините и отпадъците, тоест ефективно прочистване на тялото.

За да премахнете изпъкналите страни, експертите препоръчват от време на време да организирате ден на гладно, в който ви е позволено да ядете само елда и ябълки и да пиете нискомаслен кефир. Разнообразете диетата си със салати от домати, краставици и зеле. Тази зеленчукова салата ще помогне за възстановяване на храносмилането и също така ще премахне мазнините от стомаха и страните.

Домашно лечение за намаляване на страните

В допълнение към правилното хранене и физическата активност има спомагателни техники за премахване на излишните мазнини отстрани. Масажът е невероятно средство, което ще помогне не само да се отървете от излишните сантиметри в талията, но и да подобрите кръвообращението и да направите кожата еластична. Правете сесии за самомасаж всеки ден, като обръщате внимание на всяка проблемна зона поне пет минути.

Домашните обвивки са друг ефективен начин да приведете тялото си във форма. Смесете две супени лъжици кафе, мед, добавете малко лют смлян пипер. С получената смес намажете корема и страните, увийте в стреч фолио и завийте с одеяло. Продължителността на процедурата е около 40 минути. След като изтече определеното време, вземете душ и овлажнете кожата си с козметично масло или крем.

Препоръчително е да комбинирате описаните по-горе козметични процедури с контрастен душ, който ще подобри кръвообращението и ще помогне за започване на процеса на изгаряне на мазнини. За да премахнете страните, трябва да вземете контрастен душ всеки ден в продължение на 1-5 минути. Трябва да започнете да тренирате тялото с малки промени в температурата, като постепенно увеличавате контраста.

Премахване на мазнини отстрани с упражнения

Наред с правилното хранене и спомагателните козметични процедури, трябва редовно да изпълнявате специални физически упражнения върху корема. Ефективно упражнение в този случай би било завъртането на гимнастически обръч около кръста. За да премахнете мазнините отстрани, ще трябва да завъртите обръча за 20-30 минути наведнъж. Има и много други упражнения, чието системно изпълнение ще помогне за премахване на мазнините, а също и за формиране на тънка, красива талия.

Комплекс от упражнения за жени

Особеността на структурата на женското тяло значително усложнява процеса на премахване на излишните мазнини отстрани и корема. За да премахнете изпъкнали гънки, трябва да работите усилено върху себе си и да не си позволявате да се отпуснете. Експертите идентифицират няколко от най-ефективните упражнения, насочени към намаляване на страните, както и създаване на красив релеф на корема.

• Легнете на постелка или друга удобна повърхност. Поставете краката си на пода и поставете ръцете си зад главата. Разтворете лактите си в различни посоки. Без да повдигате гърба си от повърхността, повдигнете главата и раменете си и след това ги спуснете назад.
• Повторете всички стъпки, описани в предишното упражнение, с единствената разлика - дръжте краката си окачени, образувайки прав ъгъл. Упражнението е насочено към трениране на горната част на корема.
• Легнете на постелката. Бавно повдигнете изправените си крака, докато се образува прав ъгъл, след което ги спуснете назад. Важно е да не спускате краката си на пода, а да ги фиксирате близо до повърхността.

Видео тренировка, насочена към страни и корем

Коремните мазнини не винаги се основават на пол или тегло. Наблюдава се при слаби или пълни мъже и жени на всяка възраст. Като правило се отлага на бедрата и талията, представлявайки заплаха не само за външния вид, но и за здравето: мазнините в корема увеличават риска от диабет, сърдечно-съдови заболявания и дори онкология. Следователно въпросът как да премахнете мазнините от корема винаги остава актуален. Някои се опитват да премахнат мазнините със сода, други прибягват до операция, но цялостният подход към този проблем е по-ефективен.

Ефективни начини за премахване на излишните мазнини по корема

Честите причини за мастна маса в областта на талията са:

1. Лошо хранене.
2. Лоша функция на червата.
3. Разтегнати коремни мускули след бременност.
4. Натрупване на токсини в тялото.
5. Прекомерно натрупване на мазнини върху органи, разположени в коремната област.

Загубата на мазнини по корема не е толкова трудна, колкото си мислят някои хора. Основното в този процес е да покажете самодисциплина, като следвате няколко прости стъпки:

• Отслабнете равномерно, за да премахнете излишните мастни натрупвания от проблемните зони.
• Укрепете коремните си мускули с прости физически упражнения.
• Почистете червата, за да установите добър метаболизъм.

Възложените задачи са взаимосвързани, следователно, за да постигнете това, трябва да работите в няколко посоки едновременно и тогава резултатът няма да закъснее. За да ускорите процеса, препоръчително е да прибягвате до различни козметични процедури за корема, услугите на масажисти, обвивки за тяло и балансирана диета. Това трябва да се прави редовно, а не от време на време, за да се сбогувате най-накрая със слоевете мазнини по корема.

Правилно хранене от вътрешни мазнини

Някои хора вярват, че като спрат да ядат, те бързо ще се отърват от подкожните мастни слоеве на корема, но това не е така. „Диетите камикадзе“ няма да помогнат, защото след изтощително гладуване тялото задържа още повече мазнини в стомаха, мислейки си, че скоро отново ще трябва да гладува. По-добре е да изберете щадящ метод на хранене:

• Добавете един здравословен продукт към вашата диета всеки ден, което в крайна сметка ще ви позволи напълно да преминете към балансирана диета.
• Дългото съхранение на храната намалява нейните полезни свойства, затова купувайте толкова храна, колкото можете да изядете за един ден.
• Не се отказвайте напълно от консумацията на мазнини - те ще забавят храносмилането, а пълното отсъствие на мазнини в диетата ще доведе до заемането на въглехидрати и това няма да ви освободи от проблема.

Основното нещо е да не забравяте да пиете повече чиста вода: 2-3 литра на ден. Това ще ускори метаболизма ви, а мазнините по корема ще се стопят по-бързо. Бих искал да отбележа такива продукти за изгаряне на мазнини - нискомаслени млечни продукти, зеленчуци, плодове, протеинови храни: риба, яйца, зехтин, ядки. Важна част от правилното хранене е контролирането на приема на въглехидрати. Препоръчително е да премахнете напълно сладкиши, бисквитки, кифли от диетата и да ограничите количеството захар, като го замените с естествен мед.

Физически упражнения

Най-добрият стимулант за изгаряне на коремни мазнини е редовната физическа активност. Ако ви е трудно да бягате сутрин, бързото ходене ще ви помогне. Отначало ви е позволено просто да вървите по улиците, като постепенно увеличавате темпото. Редовното плуване също е ефективен начин за трайно премахване на мазнините от талията и страните. Домашна орбитална писта, велоергометър или бягаща пътека е просто божи дар за тези, които нямат време за дълги разходки на чист въздух.

Заседналият начин на живот е една от основните причини за натрупване на вътрешни мазнини, което е на второ място по важност след неправилното хранене. Ако не искате да придобиете опасни заболявания с течение на времето, трябва да преодолеете себе си и постоянно да се занимавате с всеки спорт, било то сутрешни упражнения или вечерни бодифлекси. Всеки трябва да избира спорт според предпочитанията и възможностите си.

Козметични процедури

Ако добавите козметични процедури към правилното хранене и упражнения, ще можете да премахнете мазнините от корема много по-бързо. Средствата за отслабване на талията и бедрата включват:

• Руска баня с метли;
• сауна;
• студен и горещ душ;
• хидромасаж;
• масаж на корема;
• обвивки.

Хидромасажът помага в борбата с коремните мазнини, като подобрява кръвообращението. Баните и сауните също бързо ви помагат да загубите излишните килограми, като активирате метаболизма си и премахвате вредните токсини през порите. Само за един сеанс на руска баня с брезова метла се губят до 3 кг мазнини. При контрастен душ също се случва активно изгаряне на мастните клетки и ускоряване на метаболизма.

Увийте

Как ефективно да премахнете мазнините от талията с обвивка за тяло? Много просто! Тази процедура има древни корени и е била използвана от жените в Древен Египет. Обвивките насищат кожата с кислород, увеличават притока на кръв и освобождават тялото от токсини, което помага за премахване на излишната вода и изгаряне на коремните мазнини. Почти всички салони за красота предлагат тази услуга, но тя не е трудна за извършване в домашни условия.

За да направите това, почистете кожата в областта на корема с всякакъв скраб, например смляно кафе или морска сол, масажирайте, пощипете и потупайте проблемните зони. След това трябва да приложите избраната смес към стомаха си, например шоколад, мед, оцет, водорасли, глина, горчица и дори вино. Ако кожата на корема е чувствителна, тогава някои обвивки трябва да се правят в съотношение 2: 1 с растително масло. След това трябва да намажете корема и страните със сместа, да я увиете в стреч фолио, да увиете мястото с топъл шал и да се движите енергично в продължение на половин час, след което да изплакнете.

Масаж

Подкожната мазнина от корема може лесно да се премахне с помощта на специален масаж. Но такъв масаж трябва да се прави само от специалист, тъй като вътрешните органи се намират в тази област. Професионалистът омесва проблемните зони на корема с различни загряващи вещества. По този начин той засилва кръвообращението, провокирайки разграждането на мастните клетки. Често след процедурата остават хематоми, които бързо изчезват след завършване на курс от поне 15 сесии.

Как да премахнете мазнините от корема у дома с упражнения?

Физическите упражнения ще ви помогнат да премахнете излишните мазнини от бедрата и талията, ако ги правите систематично, съчетавайки ги с правилно хранене и здравословен начин на живот. Общите правила, които трябва да следвате по време на тренировка, включват:

1. Всеки набор от упражнения трябва да започва със загрявка, например скачане на въже, въртене на хулахуп или тренировка на велоергометър за поне 5 минути.
2. За да премахнете мазнините от бедрата и корема, всички упражнения трябва да се изпълняват едно по едно, без да спирате. Позволява се почивка от 30 секунди между повторенията. Броят на повторенията варира от 15 до 20 в 3 серии.
3. Загряването трябва да завърши целия набор от упражнения.
4. Редовността е ключът към успеха. Изберете 3 дни в седмицата, когато можете да учите за 30 минути.

Упражнения за жени за изгаряне на подкожни мазнини

За да премахнете мазнините от страните и талията, трябва да изпомпате корема си, така че ние предлагаме на жените цял комплекс за горната, страничната и долната част на корема.

• Горна преса: а) легнали по гръб, ръце зад главата, изпълнявайте коремни преси, за които повдигаме горната част на тялото, а краката остават надолу на пода; б) изходната позиция е същата, но краката са леко повдигнати и свити в коленете. Повдигайки горната част на тялото, извършваме усукване, без да спускаме краката.
• Странична преса: а) поставете краката си на ширината на раменете, огънете коленете си и стиснете ръцете си зад главата. Огъваме тялото в различни посоки; б) легнало по гръб, стъпала на пода и свити колене. Повдигнете петата на левия крак и я опрете на дясното коляно, дясната ръка зад главата, лявата ръка на пода. Задача: опънете лакътя на дясната си ръка доколкото е възможно до лявото коляно, след това сменете ръцете и краката.
• Долна преса: а) застанете прави, поставете краката си на ширината на бедрата и леко огънете краката. Трябва да издърпате лявото коляно възможно най-близо до кръста, след това дясното; б) Застанете прави, ръце на колана си, стомах издърпан навътре. Прехвърляме тежестта към левия крак, изпъваме десния крак настрани и обратно.

Вижте и други начини.

До долната част на корема

Има много ефективни упражнения за долната част на корема. Предлагаме няколко по-ефективни:

1. Вертикални ножици. Легнете на пода, ръцете под задните части, долната част на гърба притисната към пода. Двата крака са повдигнати под ъгъл от 90 градуса. Бавно спуснете левия крак надолу, след което го върнете обратно. Десният крак е неподвижен. Сменете краката и направете 20 повторения.
2. Сгънете. Седейки на пода, изправени крака, ръце опирани на пода отзад. Завъртете се рязко, като доближите двете колене до гърдите си, а тялото ви трябва да се придвижи към краката. Върнете се в изходна позиция, но оставете краката ви да висят. Направете 20 повторения.
3. Алпинисти. В легнало положение, като лицева опора: крака на пръсти, ръце изправени, длани на ширината на раменете. Повдигнете десния си крак от пода, огънете го в коляното и след това рязко го дръпнете към гърдите си, като бавно го върнете назад. Сменете краката и направете 20 повторения.

Видео тренировка за корема и страните

Ако спешно трябва да премахнете мазнините от корема, тогава съветите за правилно обучение и балансирана диета от професионален фитнес треньор ще ви помогнат с това. Как бързо да премахнете подкожните мастни натрупвания с помощта на ефективна програма за отслабване, гледайте видеоклипа:

Комплекс от упражнения за мъже

Мъжете също трябва да премахнат излишните мазнини по корема, затова експертите са разработили програма за отслабване. За да постигнете бързо положителни резултати, трябва да отделяте поне 20 минути на тези упражнения всеки ден.

• Легнете по гръб, свити колене, ръце зад главата. Лактите се разтварят в различни посоки и се фиксират в това положение през цялото упражнение. Трябва да повдигате и спускате торса си и да се уверите, че петите ви не напускат пода. За надеждност ги закрепете под радиатора или леглото. Започнете с минимума, като всеки път увеличавате броя на повдиганията, така че в крайна сметка да можете да направите 50 повторения.
• Позицията на торса, ръцете и краката е една и съща, но докато повдигате, придърпвайте лактите към противоположното коляно, като се усуквате.
• Позицията е същата, краката са прави повдигнати и разположени на 35 см от пода. Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете, след което се отпуснете. Направете 20 повторения. С течение на времето дъмбелите трябва да бъдат вързани към долната част на краката ви за тежест.

Има няколко вида телесни мазнини, които се съхраняват и изгарят по различен начин. Премахването на висцералната мазнина може да бъде много трудно, дори диетите и упражненията не дават положителни резултати. Кандидатът на биологичните науки В. Тюнин ще ви каже как да премахнете висцералната мазнина от корема във видеото:

Цялата красива половина на човечеството иска те да имат идеално тегло и форми на тялото, за да изглеждат съблазнителни. За да постигнат по-добри резултати, повечето от тях залагат не само на спазването на специални диети, но и прибягват до различни козметични процедури. Но е много важно да не забравяте да правите необходимите упражнения за унищожаване на излишните мазнини. Защото именно зоната на страните, както и коремната област са най-проблемни и изискват специално внимание.

А за да отслабнете, трябва да ускорите метаболитните процеси в организма. Разтопената вода помага много за това. Почиства добре лимфата и се бори с разрушаването на мазнините. За да го направите, трябва да замразите вода в пластмасова бутилка. След това трябва да се размрази при стайна температура и да се пие на малки порции през целия ден.

Както знаете, мастните натрупвания отстрани са същите като тези на корема, само отстрани. И за да се отървете от мазнините отстрани, първо трябва да обърнете внимание на стомаха и да „повлияете“ на мускулите му. Когато хората упражняват тези мускули, страните автоматично стават тонизирани, защото мазнините в тях се разграждат.

Защо мазнините се отлагат най-много отстрани?

Това се случва, защото женското тяло по своята същност е устроено по такъв начин, че винаги да е готово да зачене, да роди и да нахрани бебе. Това от своя страна води до отлагане на подкожни мазнини отстрани.

Женското тяло е създадено според законите на природата и за да се предпазят вътрешните органи от хипотермия и шок, под кожата има слоеве мазнини. Също така натрупването на мазнини е необходимо по време на периода на раждане на бебето, когато тялото на жената се храни, за да защити плода, както и да му осигури адекватно хранене. Ето защо някои жени смятат, че е много трудно да се отърват от малкото коремче. В допълнение към описаните по-горе причини има още няколко, включително:

• неправилна диета;
• слаба двигателна активност;
• хормонален дисбаланс;
• метаболитно заболяване

Полезни упражнения за премахване на мазнини от страните и корема

1. „Дъската“ е упражнение, което помага за премахване на излишните мазнини, укрепва мускулите на долната част на гърба и корема. За да изпълните това упражнение, трябва да заемете същата позиция, както когато правите лицеви опори: поставете тялото си успоредно на пода, а опората трябва да е на две ръце. Опитайте се да останете в това положение възможно най-дълго. За да засилите ефекта, можете да повдигнете единия крак, докато сте в изправено положение.
2. Добре известното упражнение „велосипед“ ви позволява бързо да изпомпвате корема. За да направите това, първо трябва да легнете по гръб, със събрани крака, но леко повдигнати над пода. След това започнете еднотипни движения, които напомнят каране на велосипед. Но в същото време постоянно наблюдавайте правилното дишане.
3. Упражненията „симулиращи процеса на гребане“ ви позволяват да премахнете излишната мазнина от областта на талията. За да направите това упражнение, първо трябва да седнете на пода и да огънете коленете си, а след това да протегнете ръцете си право към краката. След това се върнете в позицията, от която е започнало упражнението. Този процес напомня на гребане на лодка. Трябва да се повтори поне 15 пъти.
4. „Мелницата“ е добра за отслабване отстрани и корема. Прави се така: първо трябва да застанете и да поставите двата крака на ширината на раменете. След това трябва да достигнете с пръстите на лявата си ръка до пръстите на десния крак, правете това последователно. За да продължите упражнението, трябва да смените ръцете и краката. С помощта на това упражнение се укрепват добре страничните коремни мускули, а също така се намалява мастният слой в областта на талията.
5. С помощта на „ножици“ можете да премахнете ненужните мазнини в онези области, където има проблеми. За да изпълните това упражнение, трябва да легнете по гръб на права повърхност и да повдигнете краката си нагоре. След това започнете да движите краката си едно след друго. Трябва да го правите в продължение на 10 минути, но увеличавайте натоварването всеки ден.
6. За да направите упражнението двойно усукване, първо трябва да легнете по гръб, след което да повдигнете краката си, свити в коленете. Поставете двете си ръце зад главата си и разтворете лактите си в двете посоки, докато вдишвате. Когато издишвате, трябва последователно да повдигате главата, шията, лопатките и дупето от пода. Опитайте се да останете в това положение възможно най-дълго и едва след това се върнете в изходна позиция. Упражненията трябва да продължат в обратен ред.
7. За следващото упражнение един стол ще бъде добър помощник. Трябва да се настаните удобно на този стол и да се държите за него с две ръце. След това се облегнете колкото е възможно повече назад, като същевременно огънете краката си и ги издърпайте към гърдите си, след това ги изправете и ги оставете да висят за известно време. Направете упражнението около 15 пъти.
8. За да направите „троен наклон“, трябва да поставите двата крака на ширината на раменете. След това последователно огънете торса и ръцете. Първо се наведете към единия крак, след това към центъра и след това към втория крак, без да повдигате торса си. След това трябва да се изправите напълно и да вдигнете двете си ръце над главата си. След това повторете упражнението отново, но сменете крака, като започнете с втория. Повторете упражнението около 30 пъти.
9. За да направите упражнение като „брезата“, първо трябва да легнете по гръб и да повдигнете краката си изправени нагоре. След това трябва да повдигнете долната част на гърба си от пода, да подпрете гърба си с две ръце и да се протегнете възможно най-високо. В тази позиция трябва да преброите до 50 и след това да се спуснете.

Специалистите в тази област твърдят, че в допълнение към вече споменатите методи има три много ефективни вида упражнения. Те включват:

• Упражнение върху шведската дъска. Трябва да се държите за специална напречна греда с две ръце, но в същото време повдигате и спускате краката си. Това упражнение трябва да се прави бавно и без да бързате.
• Хрускане на пейка. За да го изпълните, трябва да поставите ръцете си зад главата си. След това докоснете коляното на противоположния крак с лакътя на едната ръка, а след това и с другата.
• Укрепването на корема на фитбол е много по-ефективно. Тайната на упражнението е, че ви позволява едновременно да поддържате баланс и да накланяте тялото си назад и обратно към коленете.

Йога позите ще помогнат да се отървете от проблемните зони отстрани

Асаните за мускули са позиции, при които главата е по-ниско от краката, така наречената „стойка на глава“. Но за да го изпълните се нуждаете от много тренирани ръце, както и добре развит вестибуларен апарат.

• „Uttanasana“ се превежда като „разтегната поза“. В тази асана тялото на йогите е наклонено напред и представлява разширена позиция. Тази поза значително укрепва коремните мускули, както и гърба. Но когато го изпълнявате, трябва внимателно да следите симетрията на позата, защото ускорява изгарянето на излишните мазнини.
• „Яну Ширшасана“ - тази поза, освен че укрепва мускулите в проблемните зони, също така насърчава по-доброто функциониране на далака и черния дроб. Както знаете, тази асана изгаря мазнините много бавно, но за да се ускори този процес, трябва да се прави заедно с други упражнения.
• „Навасана“ или „поза на топ“ - с помощта на това упражнение голямо натоварване пада върху коремните и страничните мускули и следователно именно в тези проблемни зони се изгарят мазнините. Но докато изпълнявате тази поза, както и други йога пози, трябва да запомните, че трябва да можете да изчислите добре усилията си, за да влезете успешно в позицията и да избегнете нараняване.

Няколко тайни как да губим мазнини

1. Трябва да изпиете пълна чаша топла вода с лимонов сок сутрин на празен стомах. Това има добър ефект върху работата на стомаха и значително ускорява метаболизма. След като изпиете тази течност, едва след изтичане на срока на годност можете да започнете да приемате храна. Вода с лимонов сок трябва да се консумира всеки ден.
2. Всеки път, след като вземете душ, трябва да овлажнявате корема и страните си с антицелулитен или обикновен крем. При постоянно овлажняване, след известно време можете да видите резултата.
3. Много е добре да правите обвивки от кафе или водорасли. Можете също така да направите маска, която овлажнява кожата, но тя трябва да се прави два пъти седмично и не по-малко.

1. Трябва да вземете 20 г суха мая и да я разредите с нискомаслена сметана, която трябва да се загрее.
2. След това към сместа добавете 2 с.л. л. пчелен мед Оставете маската да престои 20 минути.
3. След като изтече определеното време, трябва да добавите още 4 капки етерично масло към маската.
4. Получената маска трябва да се нанесе върху страните и стомаха и да се остави за 20 минути, след което да се изплакне обилно с топла вода, преди да се използва, можете да нанесете скраб от кафе върху проблемните зони.

За повече информация как да се отървете от мазнините отстрани, гледайте това видео:

Трудно е да се постигне перфектна фигура, особено в такава „трудна“ област като корема и талията. Поддържането на тегло, поддържането на тънка талия и плосък корем на възраст над 40 години се превръща в истински проблем. Но нищо не е невъзможно. Ефективните упражнения, предложени от опитен фитнес инструктор Gay Gasper, гарантирано позволяват получите тънка талия и плосък корем.

Комплексът Gay Gasper включва специални упражнения за прави и коси коремни мускули и мускули на гърба. Всички упражнения са внимателно подбрани и подредени в определена последователност за постигане на максимални резултати за възможно най-кратко време.

Комплекс за плосък коремсъдържа 10 ефективни упражнения на базово ниво, които дори и неподготвените могат да направят. Гей Гаспър го нарече така - комплексът "Коремна преса за манекени".

За всяко упражнение предлагаме и по-сложна модификация за напреднало ниво или, обратно, по-лека версия, ако на първия етап е трудно да се справите дори с основното ниво.

Не се нуждаете от специално оборудване или оборудване, а само постелка. Ето защо комплексът за плосък корем Gay Gasper е идеален за практикуване у дома.

Гей Гаспер препоръчва да комбинирате упражненията за корем с аеробика и балансирана диета, защото Само упражненията за корем не са достатъчни за плосък корем. Изгаряне на мазниние невъзможно само в една конкретна област, така че без аеробни упражнения и балансирана диета няма да получите плосък корем и дори напомпаната коремна преса ще скрие слой подкожна мазнина.

Следвайки тези препоръки, след 2-3 месеца гарантирано ще получите тънка талия и плосък, красив корем. Да, за съжаление този процес не е бърз. Но можете да видите първите мотивиращи резултати след две седмици, ако практикувате през ден.

Базов набор от упражнения за плосък корем

Загрявка

Преди да тренирате коремните мускули, не забравяйте да загреете за 4-5 минути (махове и удари, ритници, завъртания на тялото, огъване), загрейте и разтегнете мускулите, за да избегнете нараняване.

Основата на всички упражнения за плосък корем и талия- класически коремни преси, така че преди всичко трябва да се научите как да ги изпълнявате правилно.

1. Обикновено усукване

Начална позиция: Легнали по гръб, издърпани нагоре крака, ръце зад главата, леко стегнете корема, издърпвайки ребрата към бедрата.

Бавно повдигнете раменете си от пода, като напрегнете коремните си мускули, задръжте за две брои и спуснете до изходна позиция.

Опитайте се да не дърпате лактите си напред, не спускайте брадичката си и не напрягайте задните части по време на упражнението. Вдишайте отдолу, издишайте отгоре, докато се въртите. Повторете 10 пъти. Разтегнете се, отпуснете се, дишайте дълбоко и повторете 10 пъти.

2. Повдигане на краката

Това упражнение работи чрез долните коремни мускули.

Начална позиция: Легнете по гръб, повдигнете краката си, глезените са успоредни на пода, коленете на нивото на таза, ръцете отстрани.

Стегнете корема си, бавно повдигнете бедрата си от пода на 2-3 см, без да променяте ъгъла на краката си, задръжте за две преброявания и бавно се върнете в изходна позиция. Вдишайте отдолу, издишайте отгоре, докато повдигате бедрата. Повторете 10 пъти. Спуснете краката си, протегнете се, отпуснете се, дишайте дълбоко и повторете 10 пъти. Уверете се, че гърбът ви остава притиснат към пода по време на упражнението.

3. Усукване и повдигане на краката

Комбинира първите две упражнения, работи с горните и долните коремни мускули.

Начална позиция: Легнете по гръб, повдигнете краката си, глезените са успоредни на пода, коленете на нивото на таза, ръцете зад главата.

Стегнете корема си, едновременно дръпнете гърдите и коленете един към друг. Повдигане на раменете и бедрата от пода. Повторете 10 пъти. Спуснете краката си, протегнете се, отпуснете се, дишайте и повторете 10 пъти.

Дишайте равномерно. Издишайте по време на най-голямото напрежение.

4. Странично усукване

Това упражнение работи с наклонените коремни мускули.

Начална позиция: Легнали по гръб, краката на пода на ширината на раменете, бедрата раздалечени, ръцете зад главата. Алтернативно изпълнявайте усукване, като достигате рамото си към противоположното коляно, като държите лакътя на нивото на рамото. Другият лакът остава на пода, за да поддържа баланс. Спуснете се надолу и се завъртете на другата страна. Направете 10 коремни преси без пауза. Темпото на упражнението е две брои нагоре, две брои надолу. Опитайте се да не повдигате таза си от пода.

Разтегнете косите мускули, отпуснете се, дишайте и направете отново 10 коремни преси.

5. Нападане Crunch

Начална позиция: легнало по гръб, краката изпънати до таза, ръцете зад главата, раздалечени лактите.

Бавно повдигнете раменете си от пода, свивайки корема си, приберете едно коляно в гърдите си, след това изпънете крака си напълно. Направете 10 повторения с единия крак, след което направете подобно упражнение с другия.

Изпънете корема си, отпуснете се, дишайте и направете втори набор от 10 коремни преси на всеки крак.

6. Велосипед

Ще помогне упражнението „Велосипед“, познато на всички от уроците по физическо възпитание в училище отстранете излишното от страните.

Начална позиция: Легнете по гръб, повдигнете краката си, дръжте петите близо до таза, ръцете зад главата, раздалечени лактите.

Бавно повдигнете раменете си от пода, като напрегнете коремните мускули, изпънете единия крак под ъгъл от 45 градуса спрямо пода и опънете противоположното рамо към коляното на свития крак. След това, без пауза, направете същото от другата страна. Тези. имитация на колоездене. Обърнете внимание на скоростта, движенията не трябва да са бързи. Повторете 10 пъти. Разтегнете се, починете си и направете още една серия.

7. Мърдане на пръстите на краката

Просто упражнение, което дава сериозно натоварване на корема.

Начална позиция: Легнали по гръб, повдигнете краката си, глезените са успоредни на пода, коленете заедно, на нивото на таза, ръцете зад главата. Стегнете коремните мускули, повдигнете раменете си от пода и бавно докоснете пода с пръстите на единия крак, върнете крака назад. След това докоснете пода с другия си пръст.

Дишайте правилно: краката нагоре - вдишване, докосване на пода - издишване. Повторете упражнението 10 пъти, без да спускате раменете. Опитайте се да не повдигате гърба си от пода.

Разтегнете се, починете си и направете още една серия.

8. Кръгови въртения

Упражнявайте се добре работи на целия корем.

Начална позиция: Легнете по гръб, поставете краката си на пода, ръцете зад главата.

Леко свийте корема си, издърпвайки ребрата към бедрата. Стягайки коремните мускули, бавно направете пълен кръг на завъртане на тялото в едната посока 5 пъти, след това 5 пъти в другата посока.

Дишайте правилно: издишайте отгоре, вдишайте отдолу. Уверете се, че тазът ви не се повдига от пода. Разтегнете се, починете си и направете още една серия.

9. Сгъване назад със свити колене

В борбата с мазнините по корема е важно да тренирате и мускулите на гърба. Това е същевременно и упражнение изпомпва мускулите на корема и гърба.

Начална позиция: Застанете на колене, поставете лактите си на пода. Можете да поставите мека кърпа под лактите си. Поставете краката си на пръсти.

Стегнете мускулите си, повдигнете коленете си от пода, задръжте за три броя и се върнете в изходна позиция. Повторете 10 пъти. Свийте коленете си, протегнете се напред, починете си и направете още една серия. Опитайте се да държите гърба си изправен по време на упражнението.

10. Повдигане на краката от опора

Повдигнете един прав крак до височината на бедрото, заключете го за две преброявания и се върнете в изходна позиция. След това повдигнете другия си крак. Повторете упражнението 10 пъти за всеки крак. Дишайте правилно: издишайте, докато повдигате краката си. Опитайте се да държите тялото си изправено, без да извивате гърба си.

Свийте коленете си, седнете на петите си, протегнете се напред, отпуснете се, дишайте дълбоко и изпълнете втори набор от 10 повдигания за всеки крак.

Засечка

Не пропускайте тази стъпка, тя е важна част от тренировката.

Традиционно разтягане на мускулите на корема, краката, гърба (навеждане, разтягане) 4-5 минути.

Видео с най-добрите упражнения за плосък корем

Виж онлайн видео с упражнения за плосък коремГей Гаспър

Можете да изтеглите видеоклипа на набор от упражнения за корема и талията Gay Gasper

важно

Ако сте прочели до края, това означава, че вече работите или искате да започнете да работите върху проблема с корема и талията си, така че нека го повторим отново: Важно е да се спазва диетаи комбинирайте изпомпване на пресата с аеробни упражнения, това може да е аеробика, танци, скачане или просто ходене с бързо темпо. Тогава работата ви няма да бъде напразна, мазнините ще изчезнат от корема, талията ще стане тънка, а коремът ще бъде стегнат и плосък.

важно! Правете коремни преси правилно и безопасно

Усукване. Правете го правилно и безопасно!

Има много Gay Gasper в тренировките усукващи упражнения, така че нека обърнем малко внимание на това най-ефективно упражнение за корема. Много е важно да ги правите ПРАВИЛНО и БЕЗОПАСНО!

Защо коремните преси са толкова ефективни за вашия корем

Упражненията за хрускане са универсално упражнение. за оформяне на красив, плосък корем. Коремните преси са единственото упражнение, което натоварва напълно всички коремни мускули.

Усукване. Какви мускули работят

Коремна пресаобразуван от правия и наклонения коремен мускул. Когато изпълнявате упражнения за усукване, целият корем получава едновременно статично и динамично натоварване, т.к трябва едновременно да държите тялото във фиксирана позиция и да извършвате усукване, по време на което мускулите или се свиват, или се разтягат.

Освен това коремните преси могат ефективно да тонизират целия прав коремен мускул, въпреки че неговата структура е много разнородна: мощна и дебела отгоре и слаба и тънка отдолу.

Освен това участват мускулите на долната част на гърба. Те като мускули антагонисти противодействат на коремните мускули.

Усукване. Основна техника

Задачата на правите и наклонените коремни мускули е да огъват тялото, т.е. доближете ребрата до тазовите кости. Моля, обърнете внимание, че ребрата трябва да бъдат приближени, а не раменете и гърдите, и по-специално към тазовите кости, а не към коленете. В противен случай няма да работят коремните мускули, а други мускули.

Как да правите коремни преси правилно

Легнете по гръб, огънете коленете си, поставете петите възможно най-близо до задните части. Поставете ръцете си зад главата си или ги сгънете на гърдите си.

Докато издишвате, започнете да усуквате тялото си, първо спуснете брадичката към гърдите, след това повдигнете раменете от пода, след това лопатките. Повдигнете гръбначния стълб плавно, прешлен по прешлен, като веднага го извивате напред, сякаш искате да се свиете на топка. Движете се плавно, бавно, без резки движения, без да използвате краката си.

Докато вдишвате, със същото темпо, както сте се извивали, също плавно, прешлен по прешлен, завъртете тялото си: първо поставете лопатките на пода, след това раменете, след това главата.

Ако упражнението се изпълнява правилно, няма да можете да седнете, тази функция ще покаже това работят коремните мускули, а не някои други.

Усукване. Основни грешки

1. Фиксирайте краката, легнал на хоризонтална повърхност, прилепнал, например, към диван или с помощта на партньор. Тази позиция незабавно прехвърля натоварването върху други мускули. При фиксирани крака коремните мускули работят само в легнало положение на наклонена пейка или специална тренажорна машина.
2. Не координирайте движенията с дишането. Не забравяйте, че повдигането на тялото винаги става при издишване, а връщането в изходна позиция при вдишване.
3. Повдигнете долната част на гърба от пода. Липсата на опора под долната част на гърба по време на усукване може да доведе до пролапс на междупрешленните дискове. Затова в самото начало на усукването се опитайте да притиснете долната част на гърба към пода. Ако не можете да избегнете извиването на гърба, правете упражнения на фитбол или поставете кърпа, сгъната няколко пъти под долната част на гърба.
4. Изпълнявайте упражнението с шутове. Не си помагайте, докато изпълнявате упражнението, като махате с ръце и крака. Ако не можете да повдигнете раменете или лопатките от пода, просто се опитайте да усетите напрежението в мускулите от ребрата до долната част на корема. Важно е да стегнете необходимите мускули, а не да правите упражнението с максимална амплитуда.

Допълнителна помощ - сесиите на Галина Гросман за отслабване

Допълнителна помощ, която ще ви помогне да се организирате и да се настроите в борбата с коремните мазнини - енергийни сесии от Галина Гросман, които активират изгарянето на излишните мазнини и програма за лесно отслабване. И това не е просто предложение, Галина Гросман дава ясен, разумен план за действие и самочувствие, че отслабването е реално.

И наистина, ако се придържате към много разумните и логични препоръки, които Галина Гросман дава: яжте според часовника, изключете брашно, сладкиши, пържени хрании друга нездравословна храна, не преяждайте през нощтаи организирайте веднъж седмично воден ден, тогава резултатът е гарантиран.

Но за да устоите самостоятелно на такива регулации, е необходима сериозна мотивация и силна воля, което обикновено ни липсва. Именно този липсващ елемент ни дава Галина Гросман в своите енергийни сесии. Grossmann също има специална сесия за отслабване дори при много голям корем, но за съжаление достъпът до нея вече е ограничен от автора.

Допълнителна помощ - Японско упражнение за коремни мазнини

И ако вярвате на физическите упражнения, тогава ето още едно ефективно упражнение за премахване на мазнините от страните и корема от изобретателните японци.

Допълнителна мотивация– премахвайки мазнините от корема и талията, ще намалите вероятността от развитие на диабет, сърдечни заболявания, хронични заболявания, ще повишите самочувствието си и ще се почувствате много по-леки и по-уверени. Плоски, красиви коремчета за вас!

За да се отървете от излишните мазнини, трябва да промените вашата диета, рутинни упражнения и начин на живот като цяло. Освен това ще трябва да се уверите, че избраният от вас хранителен и тренировъчен план ви помага да поддържате мускулна маса и да губите мазнини. Бързата загуба на наднормено тегло или мазнини може да бъде трудна. Няма трикове или специални диети за отслабване. Най-добрият метод за загуба на мазнини е да отслабвате бавно и постепенно за продължителен период от време. Правилната диета и упражнения ще ви помогнат да загубите мазнини и да увеличите мускулната маса.

стъпки

Здравословно хранене

Ограничете приема на въглехидрати.Много проучвания показват, че ограничаването на приема на въглехидрати е най-добрият начин да се отървете от излишните мазнини и този метод дава резултати доста бързо.

Яжте 1-2 порции протеин с всяко хранене.Доказано е, че в допълнение към диета с ниско съдържание на въглехидрати, консумацията на повече протеини помага при загуба на тегло.

Яжте 5-9 порции зеленчуци без скорбяла и плодове с ниско съдържание на захари.Зеленчуците и плодовете без скорбяла, които съдържат малко захар, са богати на витамини, минерали и фибри. Опитайте се да ядете повече от тези богати на микроелементи храни, за да балансирате диетата си.

Елиминирайте захарта и преработените въглехидрати.Има добри доказателства, че прекомерната консумация на захар и други преработени въглехидрати води до образуване на излишни мазнини, особено около талията и бедрата. Ограничете или премахнете храните, съдържащи захар и преработени въглехидрати, и можете да постигнете целите си по-бързо.

• Преработените храни и ресторантската храна често не съдържат така необходимите фибри, протеини и хранителни вещества. Такива храни съдържат тези вещества в значително по-ниски количества от пълноценните храни.
• Преработените храни, например, включват сладки напитки, преработени или замразени готови храни, сладолед, чипс и крекери, консервирани храни и торти и бисквити.
• Опитайте се да ограничите максимално консумацията на такива продукти. Ако наистина ви се яде нещо такова, намалете порцията колкото е възможно повече.

1. Ограничете приема на алкохол.Хората, които се опитват да свалят мазнини, се съветват да се откажат напълно от алкохола. Изследванията показват, че алкохолът може да причини натрупване на мазнини в тялото, особено около талията.

   Не пропускайте хранения.Най-общо казано, не е препоръчително да пропускате хранения – дори ако се опитвате да отслабнете. Това е особено важно, когато следвате диета за отслабване и тренировъчен режим.

   Не яжте нищо в продължение на 12 часа.Не се паникьосвайте – по-голямата част от това време ще прекарате в нощен сън. Разделете деня си на две 12-часови части и през едната не яжте нищо – според едно проучване това помага при отслабване. Все още трябва да ядете дневния си калориен прием, но само в рамките на 12-часов период от време: да речем, можете да закусите в 7:00 сутринта, след това да ядете както обикновено, но да не ядете нищо след 19:00. Въпреки че механизмът не е напълно ясен, гладуването в продължение на 12 часа може да накара тялото да премине от смилане на храната към изгаряне на мазнини.

   Режим на обучение

   1. Правете интервални тренировки.Доказано е, че високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) помагат за изгарянето на повече мазнини в сравнение с други видове тренировки. Добавете няколко от тези упражнения към ежедневието си, за да отслабнете по-бързо.

      Добавете аеробни упражнения.В допълнение към HIIT е важно да включите аеробни упражнения в тренировъчния си режим. Този вид упражнения са много полезни, включително и за отслабване.

      Добавете силови тренировки 2-3 пъти седмично.Включете силови тренировки в тренировъчния си режим. Изграждането на чиста мускулна маса ще подпомогне метаболизма ви и ще изгори излишните мазнини.

      • Можете да вдигате дъмбели или да тренирате на машини с тежести в дните, когато не правите кардио. Можете също така да добавите леки силови тренировки след малко по-кратки кардио сесии.
      • Силовите тренировки имат няколко предимства. Те повишават плътността на костите, повишават метаболизма и изграждат мускулна маса.
      • Можете да включите различни упражнения, които използват телесното ви тегло в силова тренировка, като клякания, напади, лицеви опори и скокове. Добавете тези упражнения към обичайния си тренировъчен режим в допълнение към интервалните тренировки и кардиото.

   2. Не забравяйте да включите 1-2 дни почивка на седмица.Почивката за 24-48 часа позволява на мускулите да се възстановят от силата и кардио упражненията. Почивката е важна част от вашия тренировъчен режим.

      • Опитайте се да направите почивните си дни активни. Не седете твърде много през тези дни, особено ако вече водите заседнал начин на живот.
      • Опитайте тези дни да правите различни възстановителни и укрепващи упражнения, например можете да правите йога, да ходите или да карате колело.

   3. Седи по-малко.Опитайте се да намалите времето, което прекарвате пред компютъра и телевизионния екран и да се движите повече – това ще помогне за изгарянето на повече калории през целия ден.

   Промяна в начина на живот

   1. Избягвайте стреса.Изследванията показват, че дългосрочният хроничен стрес може да доведе до абдоминално затлъстяване и повишени нива на мазнини. Управлението на стреса ще ви помогне да отслабнете по-добре и да намалите нивата на мазнини.

      • Освен че е причина за затлъстяването, хроничният стрес пречи и на отслабването. Може да се чувствате гладни по-често и да сте склонни към стресово хранене.
      • Опитайте се да намерите дейност, която ефективно ще облекчи стреса в ежедневието ви. Например можете да медитирате, да се разхождате, да слушате музика, да чатите с приятели или да рисувате.
      • Ако ви е трудно да се справите със стреса сами, опитайте се да посетите психотерапевт, който да ви помогне да се справите със стреса. Психотерапевт ще ви даде съвети и ще ви научи на специални техники, които помагат за облекчаване на стреса.
   • Не подценявайте положителните ползи от съня и облекчаването на стреса. Липсата на сън и стресът могат да доведат до натрупване на мазнини около корема. Опитайте да се освободите от стреса преди лягане, за да управлявате по-добре хормоните на стреса.
   • Ако никога не сте правили силови тренировки, консултирайте се с треньор, за да научите как да ги правите правилно. Не вдигайте повече, отколкото наистина можете и винаги обръщайте внимание на усещанията в тялото си.
   • Не забравяйте да обсъдите плановете си с Вашия лекар, преди да направите каквито и да било промени в начина си на живот, диета или рутинни упражнения. Също така се уверете, че избраната от вас програма за отслабване ще бъде безопасна за вас.