Ką reiškia maisto produktų glikemijos indeksas? Glikemijos indeksas. Svorio metimo teorija ir praktika. Glikemijos indeksas ir angliavandeniai

Kodėl mes turime tai žinoti, kaip tai padeda numesti svorio ir ką daryti, jei norite sukurti subalansuotą mitybą, - supranta Vika Bazoeva.

Koks yra produkto glikemijos indeksas ir kodėl jį reikia žinoti

Iš esmės glikemijos indeksas lemia greitus ir lėtus angliavandenius. Greitieji angliavandeniai organizmo pasisavinami akimirksniu, bet tikrai jo „maistina“ nesuteikia, todėl po bandelės su arbata ar saldžiais vaisiais po pusvalandžio vėl norisi valgyti. Lėti angliavandeniai elgiasi daug geriau: jie daug ilgiau suteikia kūnui energijos, vadinasi, ilgai išliekame sotūs. Yra trys glikemijos indekso lygiai: nuo 0 iki 55 – žemas, nuo 56 iki 69 – vidutinis ir nuo 70 iki 100 – didelis. Glikemijos indeksas taip pat yra atsakingas už cukraus kiekį kraujyje.

Ivanas Žukovas

Glikemijos indeksas- tai vertė, apibūdinanti angliavandenių skilimo į gliukozę greitį. Kuo ilgiau produktas genda, tuo geriau. Pavyzdžiui, kai yra stiprus ir staigus cukraus antplūdis (tai yra, kai suvalgote ką nors su aukštu glikemijos indeksu), organizmas išskiria insuliną, kad panaudotų šį cukrų. Insulinas tuo pat metu skatina riebalų nusėdimą (tai yra, kaupimąsi) organizme. Rezultatas yra svorio padidėjimas. Užduotis tų, kurie nori numesti svorio ir išlaikyti sveikas vaizdas gyvenimas - išlaikyti cukraus kiekį kraujyje tame pačiame lygyje, kad jis „nešokinėtų“, o organizmui nereikėtų kaupti riebalų „tik tuo atveju“. Ir norėdami tai padaryti, turite įsiminti maisto produktų, kurių glikemijos indeksas yra žemas, sąrašą.

smartmoneypath.com

8 faktai apie glikemijos indeksą

1. Maistas, kuriame nėra (arba labai mažai) angliavandenių – mėsa, žuvis, kiaušiniai, avokadai, vynas ir alus – negali turėti glikemijos indekso.
2. Vienas maistas gali turėti skirtingą glikemijos indeksą – pavyzdžiui, žalias bananas turės mažesnį glikemijos indeksą nei bananas, artėjantis prie geltonos spalvos superbrendimo. Neprinokusių ir neprinokusių vaisių glikemijos indeksas yra didesnis nei prinokusių.
3. Pagrindinė taisyklė yra toks: kuo produktas artimesnis formai, kuria jis randamas gamtoje, tuo mažesnis jo glikemijos indeksas – nešlifuoti ryžiai visada bus geresni už poliruotus ryžius, o rupūs avižiniai dribsniai suteiks avižiniams dribsniams pranašumą momentinis virimas.
4. Glikemijos indeksui įtakos turi ir maisto paruošimo būdas: riebalai, skaidulos ir rūgštys (pvz citrinos sulčių arba actas) sumažina maisto produktų glikemijos indeksą.
5. Kuo ilgiau gaminate krakmolingus maisto produktus, tokius kaip makaronai, tuo didesnis jų glikemijos indeksas. Tai yra, al dente makaronai yra geresni nei virti makaronai.
6. Tačiau cukraus kiekiui kraujyje įtakos turi ir organizmo būklė: sergant cukriniu diabetu ar gastropareze, šios ligos lėtina maisto įsisavinimą.
7. Tai, kad maisto produktas turi žemą glikemijos indeksą, nereiškia, kad jį reikia valgyti dideliais kiekiais arba kad jis itin sveikas – todėl visada verta tai turėti omenyje subalansuota mityba, kalorijų, vitaminų ir mineralų. Pavyzdžiui, bulvių traškučiai turi mažesnį glikemijos indeksą nei avižiniai dribsniai ir tokie patys kaip Žalieji žirneliai. Tačiau avižiniuose dribsniuose ir žaliuosiuose žirniuose yra kur kas daugiau maistinių medžiagų.
8. Porcijos dydis yra svarbus: neapsigaukite, net jei valgote tik maisto produktus iš sąrašo su žemu glikemijos indeksu, nevalgykite jų dvigubai daugiau, jei planuojate sulieknėti, bet nuolat jaustis alkani – nugalėjo nedaryk nieko gero.

trendsnutrition.com

Maisto produktai su mažu glikemijos indeksu:

1. Sėlenų duona arba daugiagrūdė duona.
2. Avižos: avižiniai dribsniai, musli (kuo „rupesni“ avižiniai dribsniai, tuo geriau).
3. Daržovės: šparagai, avokadai, saldžiosios paprikos, pekino kopūstai, brokoliai, Briuselio kopūstai, kopūstai ir žiedinių kopūstų, salierai, šparaginės pupelės, agurkai, pankoliai, grybai, salotos, alyvuogės, alyvuogių aliejus, špinatai, pomidorai, morkos, baklažanai, česnakai, žirniai, svogūnai, kukurūzai, pupelės, pupelės.
4. Sėklos: sezamo sėklos, linų sėklos.
5. Sojos produktai: tofu.

Glikemijos indeksas (GI) yra greitis, kuriuo organizmas pasisavina maisto produktuose esančius angliavandenius ir padidina cukraus kiekį kraujyje. Glikemijos indekso skalė susideda iš 100 vienetų (0 yra minimumas, 100 yra didžiausias). greitai išleidžia savo energiją, o žemo GI maisto produktuose yra ir jie įsisavinami lėtai.

Daugybė mokslinių tyrimų rodo, kad reguliarus naudojimas maisto produktai su dideliu glikemijos indeksu (cukrus, kepiniai, balti ryžiai ir kt.) sutrikdo medžiagų apykaitos procesus organizme, neigiamai veikia bendras lygis cukraus kiekis kraujyje, provokuojantis lėtinį alkio jausmą ir suaktyvinantis formavimąsi riebalų sankaupos probleminėse srityse.

Aukšto glikemijos indekso maisto produktai

Kūnas naudoja kalorijas ir energiją, gautas iš maisto produktuose esančių angliavandenių, vienu iš trijų būdų – pirma, kad patenkintų esamus energijos poreikius; antra, papildyti atsargas; trečia, suformuoti rezervinius rezervus. Tuo pačiu metu pagrindinis atsarginės energijos kaupimo šaltinis organizme yra Kūno riebalai.

Tiesą sakant, reguliarus naudojimas angliavandenių produktai su aukštu glikemijos indeksu neigiamai veikia bendrą cukraus kiekį kraujyje ir sutrikdo medžiagų apykaitos procesai organizme – įskaitant gamybos mechanizmą. Dėl to žmogus vystosi nuolatinis jausmas alkis ir suaktyvėja riebalų sankaupų susidarymas probleminėse vietose.

Kenksmingi maisto produktai, turintys aukštą glikemijos indeksą

Griežtai kalbant, kenkia ne patys aukštą glikemijos indeksą turintys maisto produktai (baltieji ryžiai, duona ir kiti greitieji angliavandeniai), o per didelis jų vartojimas netinkamu laiku. Pavyzdžiui, iš karto po fizinis rengimas greitai virškinami angliavandeniai bus naudingi organizmui, nes jų energija suteiks tiesioginės energijos.

Tačiau jei tokius angliavandenius vartojate sėdimo gyvenimo būdo metu nekontroliuojamai ir nuolat (pavyzdžiui, plytelė šokolado priešais televizorių ar vakarienė su kibiru ledų ir saldžia kola), organizmas greitai persijungs į perteklinės energijos kaupimas riebalų sankaupose. Be to, jis susidarys apskritai ir ypač iš cukraus.

Kaip nustatyti tikslų produkto GI?

Šio straipsnio pabaigoje rasite išsamias aukšto, vidutinio ir žemo glikemijos indekso maisto produktų lenteles. Tačiau svarbu suprasti, kad tikrasis GI skaičius (ir angliavandenių pasisavinimo iš maisto greitis) visada priklausys nuo paruošimo būdo, porcijos dydžio, derinimo su kitais maisto produktais ir net nuo vartojamo maisto temperatūros.

Pavyzdžiui, ryžių glikemijos indeksas labai skiriasi priklausomai nuo jų rūšies (greitai paruošiamų baltųjų ryžių GI yra 90 vienetų, įprastų baltųjų – apie 70 vienetų, o rudųjų ryžių – 50 vienetų), ir nuo buvimo. arba daržovių, mėsos ir riebalų nebuvimas galutiniame patiekale. Galiausiai GI yra tik vienas iš parametrų, apibūdinančių produkto „naudą“.

Ar angliavandenių atsisakymas veiksmingas norint numesti svorio ir mažinti kūno svorį? Ką galite valgyti - meniu pavyzdys.

Visų pirma, dar kartą priminsime, kad maisto produktai be angliavandenių turi beveik nulinį glikemijos indeksą. Kalbant apie angliavandenių turintį maistą, kuris palaipsniui išskiria savo energiją kūnui - „“ - tai dauguma daržovių, švieži vaisiai (bet ne sultys), įvairios ankštinės daržovės, taip pat rudieji ryžiai ir kietieji makaronai (ypač šiek tiek nepakankamai išvirti).

Taip pat atminkite, kad glikemijos indeksas nėra susijęs su kalorijomis. Mažo GI maisto produktuose yra kalorijų, kurias organizmas galiausiai pasisavins, todėl jų vartojimas turėtų būti vertinamas atsižvelgiant į bendrą mitybos strategiją. Teoriškai valgydami galite priaugti svorio didelis skaičius rudieji ryžiai, perlinės kruopos ir lęšiai, kurių GI žemas.

Glikemijos indeksas: lentelės

Žemiau pateikiamos šimto populiariausių maisto produktų lentelės, surūšiuotos pagal glikemijos indeksą. Kaip minėjo „FitSeven“, faktiniai tam tikro maisto produkto GI numeriai (ir ypač paruoštas patiekalas) gali labai skirtis nuo sąraše nurodytų duomenų – nepaprastai svarbu suprasti, kad lentelės skaičiai yra vidurkiai.

Kitaip tariant, pagrindinė taisyklė sveika mityba tai visai ne skirstyti angliavandenius į „blogus“ ir „gerus“ (tai yra į maisto produktus, kurių glikemijos indeksas yra aukštas ir žemas), o tiksliai suprasti, kaip konkretus produktas . Nepaisant to, norint numesti svorio ir numesti svorio, daugeliu atvejų turėtumėte vengti cukraus ir kitų didelio GI angliavandenių.

Aukšto glikemijos indekso maisto produktai

Maisto produktai su vidutiniu glikemijos indeksu

Maisto produktai su mažu glikemijos indeksu

Maisto produktų glikemijos indeksas (GI) yra rodiklis, atspindintis greitį, kuriuo konkretus produktas suskaidomas jūsų organizme ir paverčiamas gliukoze – pagrindiniu energijos šaltiniu. Kuo greičiau produktas suyra, tuo didesnis jo glikemijos indeksas. Gliukozė, kurios glikemijos indeksas yra 100, buvo standartinė, visi kiti rodikliai lyginami su gliukozės glikemijos indeksu.

Antra, jis neleidžia riebalų sankaupoms vėl virsti gliukoze, kurį jūsų kūnas tuoj pat sudegins kaip kurą. Toks savotiškas gynybos mechanizmas paveldėjome iš pirmykščių protėvių, kai senovės žmonės medžiojo ir žvejojo, rinko vaisius, valgomas šaknis, žoleles ir riešutus, dažnai pakaitomis išgyvendami alkio ir sotumo periodus.

Turėdamas maisto gausą, pirmykščio žmogaus organizmas kaupė energijos atsargas riebalų pavidalu, kurias vėliau taupiai naudojo neišvengiamai ateinančiais sunkiais ir alkanais laikais. Insulinas atliko pagrindinio budraus sargo ir energijos atsargų sergėtojo vaidmenį. Pirmiausia jis skatino sudaryti avarinius rezervus lietingą dieną, o paskui neleido jų išleisti anksčiau laiko.

IN šiuolaikinis gyvenimas pažodžiui viskas pasikeitė, išskyrus mūsų skrandžio veiklą. Virškinimo sistemaŽmogaus organizmas, kuriam vystytis prireikė milijonų metų, išgyvena bėdą realiu laiku – jis turi greitai, per kelerius metus atsistatyti, kad prisitaikytų prie naujos mitybos, kuri patyrė dramatiškų pokyčių. Kad gautume pakankamai, mums nebereikia lakstyti ieškant vaisių ar medžioti mamutų.

Mūsų žinioje yra gausus visų rūšių maisto produktų asortimentas, kuris mus vilioja viliojančiais aromatais ir kelia apetitą. išvaizda iš bet kurio prekybos centro lentynų.

Mes ne tik perėjome prie daug kalorijų turinčio maisto, kuris yra lengvai virškinamas, bet ir nustojome eikvoti daug energijos, kad surastume maistą ir išliktume šilti. Tačiau būtent todėl mūsų tolimiems protėviams pirmiausia reikėjo maisto.

Taigi, nuo insulino kaip pedantiškas sandėlininkas, skatina gliukozės kaupimąsi organizme riebalų sankaupų pavidalu, o tada kaip šykštus riteris sėdi ant susikurtų atsargų ir neleidžia kūnui jų be reikalo išleisti, o tai reiškia Norint numesti svorio, reikia valgyti kuo mažiau maisto produktų su aukštu glikemijos indeksu.

Maisto produktai su žemu glikemijos indeksu, pavyzdžiui, obuoliai, primena vėžlį, kuris dalyvavo varžybose su kiškiu ir nusprendžia su juo lenktyniauti į miško pakraštį. Apsukrus ir lakstokojis dalgis jau dingo, bet mūsų lėtai judantis padaras vis dar šliaužioja, neskubėdamas kilnoja letenas ir pūpso kaip garvežys.

Kaip lėtas vėžlys maisto produktai su žemu glikemijos indeksu ilgai išlieka skrandyje ir žarnyne, palaipsniui suyra ir neleidžia staigus padidėjimas cukraus kiekis kraujyje. Dėl lėto įsisavinimo, vartojant tokius produktus ilgiau jaučiamas sotumo jausmas. Štai kodėl, Jei norite numesti svorio, rinkitės maistą su žemu glikemijos indeksu.

) išvertė Weightology LLC įkūrėjo ir mokslininko Jameso Kriegerio įrašą, kad maisto glikemijos indeksas (GI) neturi įtakos apetitui ir sotumui.

Glikemijos indekso mitas

Maisto produktų glikemijos indeksas parodo, koks cukraus kiekis kraujyje bus pasiektas po to, kai iš tikrųjų suvalgote šį maistą. Jie sutiko gryną gliukozę laikyti 100 balų atskaitos lygiu; atitinkamai visi kiti produktai gali priartėti prie gliukozės tik pagal poveikį. IN Europos šalys Produktų glikemijos indeksas nurodomas net ant pakuotės.

Pavyzdžiui, baltos duonos glikemijos indeksas yra 85, šokolado plytelė arba pieniško šokolado - 70, vaisių sultyse - 45-50, daugumoje mėsos ir žuvies produktai– mažiau nei 10. Svarbu suprasti, kad cukraus kiekis pačiame produkte ir iš jo į kraują patenkančio cukraus kiekis gali būti visiškai skirtingas. Pavyzdžiui, pavyzdžiui, ledai , nepaisant didelis kiekis cukrus turėjo žymiai mažesnį poveikį cukraus kiekiui kraujyje nei įprastas duona.

Lentelė. Aukšto glikemijos indekso maisto produktai

Iki tam tikro laiko buvo manoma, kad produkto glikemijos indeksas tiesiogiai veikia alkio jausmą. Mechanizmas buvo apibūdintas taip: suvalgius maistą su aukštu GI, smarkiai pakyla cukraus kiekis kraujyje, organizmas išskiria daug insulino, kad jį perdirbtų, cukraus kiekis smarkiai nukrenta, o tai sukelia alkio jausmą, o tai reiškia persivalgymą.

Klaidinga TEORIJA: cukraus kiekio kraujyje poveikis alkiui.

Todėl penėję žmonės nusidėjo maistui su aukštu GI.

Tačiau vėliau daugelis moksliniai tyrimaiši hipotezė buvo paneigta. Nelengva nustoti tuo tikėti net (ar ypač?) mokslininkams.

Glikemijos indeksas neturi įtakos alkio ir sotumo jausmui

Dmitrijus Pikul išvertė mokslininko ir Weightology LLC įkūrėjo Jameso Kriegerio postą:

Moksle nėra galutinių išvadų, jos visada pagrįstos turimais turimais duomenimis, todėl yra preliminarios. Atsiradus naujiems duomenims, mokslininkas juos įvertina, lygina su esamais duomenimis ir nusprendžia, ką su jais daryti: arba pagal juos koreguoti ankstesnes išvadas, arba ignoruoti.

Pats mokslininkas Jamesas Kriegeris – nuotrauka iš asmeninės Facebook paskyros.

Palyginti neseniai (kažkur 2000-ųjų viduryje) buvau stiprus insulino poveikio svorio augimui / nutukimui šalininkas.

Bet kuo daugiau gilinausi į šią temą, ir kuo daugiau tyrimų skaičiau, tuo labiau supratau, kaip klydau, ir kad visa ši insulino hipotezė neatitinka tikrosios reikalų padėties, t.y. ji tiesiog netiesa, galų gale man pavyko rasti savyje stiprybės ir nustojau ja tikėti.

Ir lygiai taip pat kažkada nuoširdžiai tikėjau, kad „glikemijos indeksas“ yra reikšmingas veiksnys, turintis įtakos apetitui. Vėlgi, išsamesnis šios problemos tyrimas parodė, kad iš tikrųjų glikemijos indekso įtaka apetitui yra minimali, ir vėl turėjau rasti savyje jėgų ir nustoti tikėti šia teorija.

Nors iš tikrųjų atrodo, kad visa tai atrodo gana logiška, visa tai yra insulino hipotezės rėmuose (kalbu apie logišką sprendimą, kad paprasti angliavandeniai sukelti insulino padidėjimą, kuris savo ruožtu turėtų sukelti staigus kritimas gliukozės kiekis kraujyje (reaktyvioji hipoglikemija), ir visa tai sukelia padidėjusį alkį ir persivalgymą). Logiška? Turbūt logiška, bet pasirodo, kad tai neatitinka tikrovės.

Kaip bebūtų keista, vienas iš pirmųjų tyrimų šiuo klausimu buvo tyrimas, kurį atliko viena iš karštų glikemijos indekso hipotezės šalininkų Jenny Brand-Miller. Jenny ir jos mokslininkų komanda išbandė 38 skirtingus maisto produktus ir įvertino veiksnius, numatančius sotumo jausmą juos suvalgius (1). Nepatikėsite (aš iš pradžių irgi netikėjau), bet glikemijos indeksas nebuvo sotumo veiksnys.

Tačiau sotumo veiksniai pasirodė tokie: maisto energijos tankis (pavyzdžiui, ketvirtadalis stiklinės razinų, maždaug atitinka dvi stiklines vynuogių, kalorijų kiekis šiuose tūriuose yra toks pat, bet tankis, t.y. skaičius kalorijų kiekis 1 g produkto, skiriasi), baltymų ir (arba) skaidulų kiekis, taip pat individualūs skonio pageidavimai.

1 lentelė. Prisotinimo įvairiais maisto produktais indeksas (balta duona laikoma orientacine - 100):

Šaltinis: Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. Įprastų maisto produktų sotumo indeksas. Eur J Clin Nutr. 1995 rugsėjis;49(9):675-90.

Kitame tyrime (2), kurį atliko tie patys autoriai 1996 m., gliukozės kiekio kraujyje pokyčiai nebuvo susiję su sotumo jausmu.

2007 m. metaanalizė (nagrinėjanti ryšį tarp insulino po valgio ir gliukozės kiekio kraujyje, taip pat alkio ir energijos suvartojimo, atsižvelgiant į šias reakcijas, tarp normalaus svorio ir antsvorio turinčių asmenų). parodė, kad gliukozės kiekio kraujyje pokyčiai nebuvo susiję su sotumo jausmu (3).

Maisto energijos tankis ir skaidulos yra du veiksniai, kurie glikemijos indekso tyrimuose sukelia netikrumo. Tai reiškia, kad jei šiuos du veiksnius jūs kontroliuojate, glikemijos indekso poveikis apetitui yra silpnas arba nereikšmingas.

Pavyzdžiui, šiame tyrime (4), kuriame buvo kontroliuojamas maisto energijos tankis, makroelementų sudėtis ir skaidulų kiekis, mažo glikemijos indekso maisto produktai turėjo mažai įtakos sotumo jausmui ir neturėjo jokios įtakos faktiniam suvartojamų kalorijų kiekiui.

Kituose dviejuose (5, 6) kontroliuojamuose tyrimuose, kuriuose dalyviams buvo suteikta prieiga prie ad libitum dietos ir kurie kontroliavo tuos pačius veiksnius kaip ir ankstesniame tyrime, taip pat nenustatyta jokio poveikio sotumui.

Per labai gerai kontroliuojamą, kruopščiai paruoštą 8 d laboratoriniai tyrimai(7), kur makroelementų kiekis maiste ir jo skonio savybes, glikemijos indeksas nebuvo susijęs su apetito lygio svyravimais ar pačiu suvartotu maistu(priklauso nuo jo skonio).

Glikemijos indeksas skiriasi

Be to, kas išdėstyta aukščiau, buvo nustatyta (8, 9), kad Tam tikro maisto glikemijos indeksas labai skiriasi nuo vieno žmogaus iki kito. Ir dar daugiau, to paties produkto glikemijos indekso reikšmės tam pačiam žmogui kiekvieną dieną labai skiriasi, t.y. Šie duomenys iš esmės neleidžia sutelkti dėmesio į šį rodiklį kaip tokį.

išvadas

Kriegeris daro tokias išvadas:

Dėl viso to, kas paminėta, netikiu, kad planuojant mitybą pagal sotumą būtina orientuotis į maisto glikemijos indeksą. Paprasčiausiai todėl, kad turint tokį glikemijos indekso maniją, iš dietos galima pašalinti maisto produktus, kurie, nors ir neturi žemo GI, iš tikrųjų ne tik gerai sočiai, bet ir turi didelį kiekį. maistinė vertė(pavyzdžiui, tos pačios bulvės).

Moksliniai šaltiniai:

1. Holtas SH, Milleris JC, Petoczas P, Farmakalidis E. Įprastų maisto produktų sotumo indeksas. Eur J Clin Nutr. 1995 rugsėjis;49(9):675-90.
2. Holt SH, Brand Miller JC, Petocz P. Po valgio sotumo jausmo, gliukozės ir insulino atsako bei vėlesnio maisto vartojimo pokyčių tarpusavio ryšiai. Eur J Clin Nutr. 1996 gruodis;50(12):788-97.
3. Flint A, Gregersen NT, Gluud LL, Møller BK, Raben A, Tetens I, Verdich C, Astrup A. Ryšys tarp insulino po valgio ir gliukozės kiekio kraujyje, apetito pojūčių ir energijos suvartojimo normalaus svorio ir antsvorio turintiems asmenims: bandomojo valgio tyrimų metaanalizė. Br J Nutr. 2007 liepa;98(1):17-25. Epub 2007 gegužės 25 d.
4. Krog-Mikkelsen I1, Sloth B, Dimitrov D, Tetens I, Björck I, Flint A, Holst JJ, Astrup A, Elmståhl H, Raben A. Mažo glikemijos indekso dieta neturi įtakos energijos apykaitai po valgio, bet sumažina insulinemiją po valgio ir padidina sveikų moterų sotumo rodiklius. J Nutr. 2011 m. rugsėjis;141(9):1679-84. doi: 10.3945/jn.110.134627. Epub 2011 liepos 20 d.
5. Aston LM1, Stokes CS, Jebb SA. Dieta su sumažintu glikemijos indeksu neturi įtakos sotumo jausmui, energijos suvartojimui ir kūno svoriui antsvorį turinčioms ir nutukusioms moterims. Int J Obes (Londonas). 2008 m. sausis;32(1):160-5. Epub 2007 spalio 9 d.
6. Sloth B1, Krog-Mikkelsen I, Flint A, Tetens I, Björck I, Vinoy S, Elmståhl H, Astrup A, Lang V, Raben A. Kūno svorio mažėjimas tarp žemo glikemijos indekso ir didelio glikemijos indekso dietos nesiskiria, tačiau sumažėjo MTL cholesterolio kiekis po 10 savaičių ad libitum vartojimo laikantis žemo glikemijos indekso dietos. Esu J Clin Nutr. 2004 rugpjūtis;80(2):337-47.
7. Alfenas RC, Mattes RD. Glikemijos indekso / apkrovos įtaka glikemijos atsakui, apetitui ir maisto vartojimui sveikiems žmonėms. Diabeto priežiūra. 2005 rugsėjis;28(9):2123-9.
8. Hirsch S, Barrera G, Leiva L, de la Maza MP, Bunout D. Glikemijos ir insulino atsako į standartinį valgį kintamumas sveikų asmenų viduje ir tarp jų. Nutr Hosp. 2013 m. kovo-balandžio mėn.;28(2):541-4. doi: 10.3305/nh.2013.28.2.6161.
9. Williams SM, Venn BJ, Perry T, Brown R, Wallace A, Mann JI, Green TJ. Kitas būdas įvertinti glikemijos indekso patikimumą. Br J Nutr. 2008 rugpjūtis;100(2):364-72. doi: 10.1017/S0007114507894311. Epub 2008 sausio 11 d.

Jeigu tu susidomėjai tinkama mityba ir norėtumėte sužinoti daugiau apie tai, kas lemia cukraus kiekį kraujyje, tada jums bus įdomu susipažinti su tokiomis sąvokomis kaip glikemijos indeksas Ir . Jų dėka galėsite tapti nepriklausomi ir sąmoningas pasirinkimas už tuos produktus, kurie padės tapti lieknesniems, gražesniems, sveikesniems ir stipresniems.

Šie rodikliai buvo ypač aktualūs pastaruosius kelerius metus ir į dietologiją atkeliavo iš medicinos, kur jais buvo kontroliuojama sergančiųjų cukriniu diabetu mityba.

Dabar galite žinoti, į kurį produktą skambinti staigus šuolis cukraus kiekį kraujyje ir kokie maisto produktai tokio poveikio neturi. Kodėl į tai reikia atsižvelgti?

Kodėl reikia žinoti glikemijos indeksą (VIDEO)

Maisto produktų glikemijos indeksas- tai populiaru šiuolaikinė medicina ir dietologijos rodiklis, atspindintis, kiek padaugėja konkretus produktas cukraus kiekis kraujyje. Iš pradžių jis buvo sukurtas stebėti žmonių, kenčiančių nuo cukrinis diabetas . Tačiau vėliau šis parametras buvo plačiai naudojamas dietologijoje. Jo dėka buvo surinkta daug.

Būtent glikemijos indeksas leis mums sužinoti, kaip greitai gliukozė iš mūsų suvartoto produkto pateks į kraują. Gliukozės lygis yra pagrindinis energijos kiekio žmogaus organizme rodiklis. Taigi, kai žmogui trūksta energijos, sumažėja gliukozės kiekis kraujyje, žmogus pradeda jausti alkį.

Jei gliukozės lygis pasiekia maksimumą, tada kasa pradeda dirbti, gaminti insulino- hormonas, dėl kurio gliukozė tinkamai pasiskirsto į organizmo audinius, kuriems jos reikia, o jos perteklius nusėda riebalų atsargų pavidalu.

Jei bandote numesti svorio arba užkirsti kelią svorio padidėjimui, geriau stebėkite vartojamo maisto glikemijos indeksą. Venkite produktų su aukštu glikemijos indeksu– Tai greitieji angliavandeniai, sukeliantys staigų lygio šuolį.

Todėl kai dietinė mityba svarbu atsižvelgti ne tik kalorijų kiekis produktų, bet ir toks rodiklis kaip glikemijos indeksas. Renkantis produktus su žemas indeksas, suteiksite kūną kompleksiniai angliavandeniai, kurio dėka nepajusite ūminiai priepuoliai alkį visą dieną ir galės kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje.

Kaip maisto produktų glikemijos indeksas veikia organizmą?

Vartojimo procesas greiti angliavandeniai ir jų poveikis jūsų organizmui yra toks:

• Cukraus kiekis kraujyje didėja, o aukščiausią lygį pasiekia po 30 minučių.
• Kasa palaipsniui pradeda išskirti hormoną insuliną.
• Tuo pačiu metu gliukozės kiekis palaipsniui mažėja, kol pasiekia 1 gramą litre.
• Insulino išsiskyrimo metu kasa nustato, kur reikia siųsti gliukozę – normalizavimui energijos apykaitą arba į riebalų sandėlį. Kur tiksliai nukeliauja išsiskyrusi gliukozė, priklauso ir nuo kasos sveikatos, ir nuo angliavandenių (greitųjų ar sudėtinių angliavandenių) kilmės.

Į kokias grupes maisto produktai skirstomi pagal glikemijos indeksą?

Visi angliavandenių turintys produktai skirstomi į tris dideles grupes:

1. Mažo GI maisto produktai (mažiau nei 40). Tokius produktus galima vartoti neribotai, jie turėtų tapti jūsų pagrindu dienos dieta. Tai, pavyzdžiui, nesmulkinti kviečiai, miežiai, rugiai, ankštiniai augalai, džiovinti abrikosai, cukinijos, kopūstai, žolelės, pomidorai, pieno produktai ir pieno produktai, juodasis šokoladas ir kt.
2. Maisto produktai su vidutiniu GI (40–60) galima vartoti nedideliais kiekiais. Tai apima avižas, ryžius, grikius, kukurūzus, bulves, burokėlius, vynuoges, bananus, datules ir pan.
3. Aukšto GI maisto produktai (virš 60) jei bandote atsikratyti, turėtumėte apriboti savo mitybą antsvorio: balta duona, sausainiai, muslis, razinos, moliūgai, ropės, pieniškas šokoladas, limonadas, cukrus, medus, alus, pyragaičiai, konditerijos gaminiai Ir taip toliau.

Iš kokių rodiklių priklauso nuo glikemijos indekso Produktai?

• Nuo laipsnio pramoninis perdirbimas: Kuo labiau apdorotas produktas, tuo didesnis jo glikemijos indeksas. Taigi rudųjų ryžių GI vertė yra 50, o rafinuotų ryžių – 70.
• Nuo kiekio pluošto produkte: tai, kas skatina kraujotaką, taip pat turi daug naudingų savybių.
• Iš kaip termiškai produktas buvo perdirbtas: spragėsių GI didesnis nei virtų kukurūzų.
• Nuo naudotų kokybės Sachara: Fruktozės ir laktozės GI yra daug mažesnė nei gliukozės.

Glikemijos indeksas: mitai ir klaidingi supratimai

Iš pradžių aplink glikemijos indeksas atsirado tiek daug informacijos, kad ji prisidėjo prie kelių klaidingų nuomonių.

Mitas Nr.1. Būtina visiškai pašalinti iš dietos maisto produktus, kurių glikemijos indeksas yra aukštas. Jei produktas turi aukštą GI, reikia atkreipti dėmesį ir į glikeminę apkrovą – angliavandenių kiekį viename tūrio vienete. Pavyzdžiui, naudinga ir skanus arbūzas turi aukštą GI, bet tuo pačiu ir žemą GL.

Mitas Nr.2. Produkto glikemijos indeksas nesikeičia. Tai netiesa, nes GI gali skirtis priklausomai nuo paruošimo būdo ir karščio gydymas produktas. Stenkitės rinktis kuo termiškai neapdorotus maisto produktus – jie taip pat turėtų tapti užkandžiais.

Mitas Nr.3. Pluoštas neturi įtakos GI rodmenims. Celiuliozė - maistinės skaidulos– kad produktas būtų sveikas ir maistingas. Kuo daugiau skaidulų yra maiste, tuo didesnis jo GI.

Mitas Nr.4. Norint sumažinti GI, angliavandeniai turi būti derinami su baltymais arba riebalais. Tai gana prieštaringas teiginys ir tik iš dalies tiesa.

Glikemijos indeksas ir sportas

Jei aktyviai dalyvaujate sporto, lankykitės reguliariai sporto salė, baseinas ar aerobika, tuomet jums bus naudinga žinoti, kurie produktai turi aukštą glikemijos indeksas. Faktas yra tas, kad norint pasiekti gerų rezultatų, sportininkas turi tinkamai paskirstyti angliavandenių suvartojimą. prieš ir po treniruotės.

• Prieš fizinė veikla Geriau valgyti maistą su žemu arba vidutiniu GI.
• Tiesiog treniruotės metu maistas su aukštu GI padės greitai atkurti jėgas ir žymiai papildyti energijos atsargas.
• Be to, maisto produktai su aukštu GI padės jums uždaryti angliavandenių langą po treniruotės, taip padidindami jo efektyvumą ir papildydami fizinio krūvio metu sunaudotą energiją.
• Be GI, svarbus ir angliavandenių kiekis po treniruotės – jį reikia skaičiuoti nuo 1 gramo kiekio 0,5 kg savo svorio.