Riebalai yra BŪTINA. Dėl sveikatos žmonės iš riebalų turėtų gauti vidutiniškai 20-35% visų kalorijų, bet ne mažiau kaip 10%. Šiandien sužinosite, kodėl ir kokie riebalai turėtų būti jūsų mityboje. Skaitykite apie riebalų naudą organizmui, kurie riebalai yra sveikiausi, kuo skiriasi sočiosios ir nesočiosios riebalų rūgštys ir gaukite maisto produktų, kuriuose jų yra daugiausia, sąrašą!

Tai gali sukelti ne tik riebalų perteklius, bet ir trūkumas rimtų problemų su sveikata. Kiekvieną dieną turite vartoti riebalus, kad jūsų kūnas veiktų tvarkingai. Riebalų nauda organizmui yra tokia:

1. Jie aprūpina organizmą nepakeičiamomis omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštimis, kurių jis negali pasigaminti pats. Šios riebalų rūgštys žaidžia svarbus vaidmuo palaikant širdies ir smegenų ląstelių sveikatą. Be to, jie kovoja su uždegimu, veikia ląstelių signalizaciją ir daugelį kitų ląstelių funkcijų, taip pat žmogaus nuotaiką ir elgesį.
2. Riebalai padeda šiek tiek pasisavinti maistinių medžiagų, toks kaip riebaluose tirpių vitaminų(A, D, E ir K) ir (pvz., likopenas ir beta karotinas). Tuo tarpu vitaminas A yra būtinas geras regėjimas, vitaminas D – kalcio pasisavinimui, sveikiems kaulams ir dantims, E – ląstelių apsaugai nuo laisvųjų radikalų ir odos grožiui, o K – normaliam kraujo krešėjimui.
3. Riebalai yra energijos šaltinis ir pagrindinis būdas jo saugojimas. 1 grame riebalų yra 9 kalorijos, tuo tarpu angliavandeniuose ir baltymuose tik 4, o alkoholis – tik 7. Ir nors angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis, mūsų organizmas riebalus naudoja kaip „atsarginį kurą“, kai angliavandenių nepakanka.
4. Riebalinis audinys izoliuoja kūną ir padeda jį palaikyti. normali temperatūra. Kitos riebalų ląstelės supa gyvybiškai svarbias svarbius organus ir apsaugoti juos nuo išorinių poveikių. Kuriame riebalinis audinys ne visada matomas ir patraukia akį tik esant antsvoriui.
5. Galiausiai riebalai atlieka svarbų vaidmenį palaikant visas kūno ląsteles. Pačios ląstelių membranos yra pagamintos iš fosfolipidų, o tai reiškia, kad jos taip pat yra riebios. Daugelis žmogaus kūno audinių yra lipidiniai (t. y. riebaliniai), įskaitant mūsų smegenis ir riebalinę membraną, izoliuojančią nervų sistemą.

Paprasčiau tariant, visi mūsų suvartojami riebalai:

• arba tampa mūsų kūno audinių ir organų dalimi,
• arba naudojamas kaip energija
• arba saugomi riebaliniame audinyje.

Todėl net jei numesite svorio,. maisto šaltiniai riebalai tikrai turėtų būti jūsų dietos dalis.

Beje, kuo riebalai yra „pavojingi“ svorio metimui?

Žmonės priauga svorio, kai suvartoja daugiau kalorijų (iš riebalų, angliavandenių, baltymų ir alkoholio), nei sudegina. Todėl antsvoris dažniausiai kaltas ne tiek dėl riebaus maisto, kiek dėl persivalgymo apskritai + mažas fizinė veikla ir taip pat cukraus. Tai iš tikrųjų sukelia riebalų kaupimąsi organizme. Dėl didelio cukraus kiekio kraujyje kasa išskiria insuliną, dėl kurio riebalinės ląstelės paima gliukozės perteklių ir paverčia ją daugiau riebalų jūsų šonuose.

Taip, kaip minėjome aukščiau, riebaluose yra daugiau kalorijų viename grame nei baltymuose, angliavandeniuose ir net alkoholyje, tačiau jie taip pat daro maistą skanesnį ir sotesnį. O tai leidžia greitai pajusti pasitenkinimą maistu nepersivalgius. Svorio mažinimo dieta, kurioje yra šiek tiek riebalų, ilgainiui bus ne tik sveikesnė, bet ir sėkmingesnė, nes sumažės atkryčių tikimybė.

Kitas dalykas – riebalai pas mus dažnai atkeliauja iš tokių viliojančių šaltinių kaip gruzdintos bulvytės, mėsainiai, pyragaičiai, tiršti kepsniai ir t.t. Galbūt todėl, remiantis statistika, vidutinėje žmonių racione nėra rekomenduojamų 20-35% riebalų. , bet 35–40 proc. Dėl to visa riebalų nauda organizmui pradeda virsti žala. Vartojimo normų viršijimas riebus maistas dažnai sukelia šias problemas:

1. Perteklinis svoris.
2. Aukštas cholesterolio kiekis, o tai savo ruožtu padidina vystymosi riziką koronarinė ligaširdyse.
3. Vystymosi tikimybė diabetas 2 tipo.
4. Padidėjusi širdies ligų ir tam tikrų vėžio rūšių (ypač krūties ir storosios žarnos vėžio) rizika.

Kad to išvengtumėte, moterims patariama per dieną suvalgyti ne daugiau kaip 70 gramų riebalų, o vyrams – ne daugiau kaip 95. Norėdami labiau suasmeninti figūrą, pradėkite nuo kalorijų kiekio. Taigi, turint tikslą suvartoti 1800 kcal per dieną, suvartotų riebalų kiekis turėtų būti 360-630 kcal arba 40-70 g. Kai kurie mitybos specialistai taip pat rekomenduoja laikytis paprasta taisyklė: valgyti 1 g riebalų 1 kg kūno svorio per dieną.

Taigi, kokius riebalus geriausia rinktis norint numesti svorio ir palaikyti viso kūno sveikatą?

Kokie riebalai yra naudingiausi organizmui

Tinkamų riebalų šaltinių pasirinkimas dietai yra vienas geriausių būdų sumažinti širdies ligų riziką. Šiuo tikslu (ir apskritai visos sveikatos palaikymui) naudingiausios yra nesočiosios riebalų rūgštys. Štai jų sąrašas:

• poli Ne sotieji riebalai omega-3 ir omega-6;
• mononesočiųjų riebalų rūgščių omega-7 ir omega-9.

Polinesočiųjų riebalų aprūpinti organizmą nepakeičiamomis riebalų rūgštimis, padėti sumažinti jų kiekį blogas cholesterolis kraujo ir trigliceridų kiekį, palaiko sveikus kaulus, plaukus, odą, imunitetą ir reprodukcinę funkciją.

Omega 3 riebalų rūgštys padeda stiprinti širdį, saugo smegenų kraujagysles, palaiko imuninę sistemą, gerina nuotaiką. Sveikųjų omega-3 riebalų sąraše žmogui svarbiausios yra ALA (alfa-linoleno rūgštis), DHR (dokozaheksaeno rūgštis) ir EPA (eikozapentaeno rūgštis). Alfa-linoleno rūgštis teigiamai veikia širdį ir patenka į organizmą iš daržovių šaltiniai(linų sėklos, kanapės, chia ir kt.). Kitas dvi rūgštis pirmiausia galima gauti iš riebios žuvies(lašiša, upėtakis, silkė, skumbrė) ir kitos jūros gėrybės. Manoma, kad žuvyje yra daugiausia efektyvus tipas omega-3 širdies ir kraujagyslių ligų profilaktikai. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja suvalgyti 2 porcijas riebios žuvies per savaitę.

Riebalų rūgštis omega 6 vaidina svarbų vaidmenį smegenų funkcijai, normaliam augimui ir vystymuisi, odos ir akių sveikatai. Linolo rūgštis omega-6 mūsų organizmas naudoja kurdamas ląstelių membranos. Tačiau evoliucijos mokslininkai tuo įsitikinę šiuolaikinis žmogus vartojant per daug omega-6 ir per mažai omega-3. Medžiotojų-rinkėjų racione šių riebalų santykis turėtų būti apie 1:1, o šiandien jis yra vidutiniškai 16:1. Per didelis omega-6 kiekis maiste gali sukelti uždegimą, kuris yra susijęs su širdies ligomis. Be to, šios riebalų rūgštys dažnai atkeliaudavo pas mus iš rafinuoto maisto, o ne iš viso maisto. Omega 6 galima rasti mėsos, kiaušinių, kukurūzų, saulėgrąžų, sojų pupelių ir dygminų aliejuje.

Kita sveikų riebalų, mononesočiųjų riebalų rūgščių, taip pat mažina širdies ligų riziką, padeda sumažinti blogojo MTL cholesterolio kiekį, didina gerąjį DTL cholesterolio, apsaugo arterijas nuo apnašų kaupimosi ir dažnai yra geras šaltinis antioksidantas vitaminas E. Dideliais kiekiais jų yra riešutuose, avokaduose ir alyvuogėse.

Atradimas, kad mononesotieji riebalai yra naudingi organizmui, buvo atliktas septintajame dešimtmetyje atliktas Septynių šalių tyrimas. Tai parodė, kad žmonės Graikijoje ir kitose Viduržemio jūros regiono dalyse turi santykinai žemas lygisširdies liga, nepaisant dietos su didelis kiekis riebalų. Pažymėtina, kad pagrindiniai riebalai jų racione buvo ne sotieji gyvuliniai riebalai, o alyvuogių aliejus, kuris yra gausus mononesočiųjų riebalų šaltinis. Šis atradimas sukėlė susidomėjimą alyvuogių aliejus ir apskritai į Viduržemio jūros dieta, kaip teisingai valgyti.

Nors šiuo metu nerekomenduojama dienpinigių mono suvartojimas nesočiųjų riebalų, mitybos specialistai rekomenduoja juos vartoti kartu su polinesočiųjų riebalų pakeisti sočiuosius ir trans-riebalus savo racione.

Sotieji ir nesotieji riebalai: skirtumas, santykis mityboje

Kaip tikriausiai žinote, mūsų valgomi riebalai būna dviejų pagrindinių formų: nesočiųjų ir sočiųjų. Abi rūšys suteikia maždaug tiek pat kalorijų. Todėl norint numesti svorio, nesvarbu, kokius riebalus valgote. Per daug kalorijų? Tai reiškia, kad priaugsite svorio, nepaisant to, ar naudingosios riebalų rūgštys pateks į jūsų organizmą, ar ne.

Kuo skiriasi sotieji ir nesotieji riebalai ir kodėl vieni yra geresni už kitus?

Pati sąvoka „sotusis“ reiškia vandenilio atomų, supančių kiekvieną riebalų sudėties anglies atomą, skaičių. Kuo daugiau vandenilio, tuo turtingesni riebalai. Iš tikrųjų tai išreiškiama taip: sotieji riebalai kambario temperatūroje tampa kietas(atminkite, kaip apkepus mėsą, šoninę ar lašinius, keptuvėje ištirpę gyvuliniai riebalai palaipsniui stingsta), o nesotieji lieka skystis(kaip ir dauguma augalinių aliejų).

Sočiųjų riebalų gebėjimas sukietėti plačiai naudojamas konditerijos ir duonos gaminių gamyboje. Kaip sviesto, palmių aliejaus ir pieno riebalų dalis, jie randami visų rūšių desertuose, pyraguose, kepiniuose ir įvairiuose kepiniuose. Kiti sočiųjų riebalų šaltiniai yra mėsa, sūriai ir kiti nenugriebto pieno produktai bei kokosų aliejus.

Ar sotieji riebalai kenkia žmonių sveikatai?

Tiesą sakant, tyrimais dar nesurinkta pakankamai įrodymų, kad sotieji riebalai didina širdies ligų riziką. Yra neišsamių įrodymų, kad per didelis šių kietėjančių riebalų vartojimas didina bendrą cholesterolio kiekį, kaupiasi arterijose apnašas, didina storosios žarnos vėžio riziką ir prostatos. 2 dideli tyrimai parodė, kad sočiųjų riebalų pakeitimas polinesočiaisiais riebalais ir daug skaidulų turinčiais angliavandeniais iš tikrųjų sumažina širdies ligų riziką (tuo tarpu dieta su perdirbtais angliavandeniais veikia priešingai).

Tačiau evoliucijos eigoje žmonės vystėsi vartodami neperdirbtus sočiųjų riebalų (žvėrienos, nenugriebto pieno, kiaušinių, kokosų) formas kartu su žuvimi ir augaliniu maistu. Todėl kai kurie iš jų taip pat turėtų būti mūsų racione, bent jau:

• sumažinti lipoproteinų kiekį (a), aukštas lygis kuris padidina širdies ligų riziką;
• kepenų valymas nuo riebalų (sotieji riebalai skatina kepenų ląsteles jų atsikratyti);
• smegenų sveikata (dauguma smegenų ir mielino apvalkalo susideda iš sočiųjų riebalų);
• tinkamas veikimas imuninės sistemos s (sotieji riebalai, tokie kaip miristinė ir lauro rūgštys, vaidina svarbų vaidmenį palaikant imunitetą ir netgi randami Motinos pienas motinos).

Tinkamas nesočiųjų ir sočiųjų riebalų santykis maiste

Dėl gyvulinės kilmės produktų prieinamumo ir mažo viso augalinio maisto paplitimo moderni rinka, žmonės pradėjo gauti per daug sočiųjų riebalų, palyginti su nesočiaisiais. Dar blogiau, kad jų derinimas su perdirbtais angliavandeniais dažniausiai sukelia sveikatos problemų.

Jei bendras riebalų kiekis žmogaus racione turėtų sudaryti 20–35% visų kalorijų, tai sočiųjų riebalų kiekis neturėtų viršyti 10% (apie 20 gramų, siekiant 1800 Kcal per dieną). Šį santykį rekomenduoja PSO ir dauguma kitų sveikatos ekspertų, o Amerikos širdies asociacija pataria laikytis 7 proc. viso kalorijų arba ne daugiau kaip 14 gramų.

Kokie riebalai yra tikrai pavojingi?

Vis dar yra viena riebalų rūšis, kurią žmogus turėtų visiškai pašalinti iš savo mitybos raciono. Tai transriebalų rūgštys, kurie gamtoje randami tik nedidelėmis dozėmis ir patenka į organizmą, kaip taisyklė, iš perdirbto maisto. Daugiausia transriebalų yra margarine ir kituose hidrintuose aliejuose. Jo gamybai augalinis aliejus kaitinamas dalyvaujant vandeniliui ir katalizatoriui iš Sunkusis metalas(pvz., paladis). Dėl to vandenilis susijungia su aliejuje esančiu angliavandeniliu ir riebalus iš skystų ir greitai gendančių paverčia kietas ir atsparus laikymui produktas.

Skirtingai nuo sočiųjų ir nesočiųjų riebalų, transriebalai yra tuščios kalorijos, kurios neduoda jokios naudos žmogaus organizmui. Priešingai, dieta, kurioje gausu transriebalų, prisideda prie:

• blogai MTL cholesterolio ir širdies ir kraujagyslių ligų vystymasis;
• padidėjusi rizika susirgti storosios žarnos ir krūties vėžiu;
• nėštumo komplikacijos ankstyvas gimdymas ir preeklampsija) ir kūdikių sutrikimai, nes transriebalai perduodami iš motinos vaisiui;
• alergijų, astmos ir astminės egzemos išsivystymas paaugliams;
• II tipo diabeto vystymasis;
• nutukimas ().

Per 6 metus trukusį tyrimą beždžionės, besilaikančios transriebalų dietos, priaugo 7,2 % savo kūno svorio, o beždžionės, besilaikančios mononesočiųjų riebalų dietos, priaugo tik 1,8 %.

Transriebalai yra blogesni už bet kokius kitus riebalus, įskaitant sviestą ar taukus. Nėra saugaus vartojimo lygio: net 2% visų kalorijų (4 gramai, kurių tikslas – 1800 kcal) padidina širdies ligų riziką 23%!

Daugiausia transriebalų rūgščių yra pyraguose, sausainiuose ir duonoje (apie 40% viso suvartojamo kiekio), gyvūninės kilmės produktuose (21%), gruzdintose bulvytėse (8%), margarine (7%), traškučiuose, spragėsiuose, saldainiuose ir pusryčių dribsniuose. po 5 proc.), taip pat konditerijos riebalų (4 proc.). Jį rasite visuose maisto produktuose, kurių sudėtyje yra iš dalies hidrinto aliejaus, daugumoje greito maisto produktų, glajų, grietinėlės be pieno ir leduose. Stenkitės vengti tokio maisto!

Sveikų riebalų maisto produktų sąrašas

Žemiau mes sudarėme jums sąrašą maisto produktų, kuriuose yra naudingiausių polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų. Visi skaičiai paimti Duomenų bazė standartinei nuorodai ir yra pagrįsti 100 g kiekvieno produkto. Įsidėmėkite ir naudokitės savo sveikatai!

Kaip matote, natūralus augaliniai aliejai yra turtingiausi ir naudingų išteklių nesočiųjų riebalų. Palyginimui pateikiami duomenys apie kitus populiarius riebalus, įskaitant paukštieną ir žuvį.

Kokiuose kituose maisto produktuose yra nesočiųjų riebalų

Kiti nesočiųjų riebalų šaltiniai

Galiausiai siūlome jums dar vieną lieknėjimo maisto produktų, kuriuose yra sveikųjų riebalų, sąrašą. 100 g juose nėra tiek daug nesočiųjų riebalų rūgščių kaip aliejuose ir riešutuose, tačiau jie taip pat gali būti jūsų kasdienės mitybos dalis.

1. Valgykite mažiau, bet dažniau – kas 3 valandas, pavyzdžiui, užkandžiaukite neskrudintais riešutais.
2. Į savo racioną įtraukite daugiau baltymų ir skaidulų turinčio maisto, kuris padės nepersivalgyti ir ilgiau jaustis sotiems.

Būk sveikas!

Riebalai ir cholesterolis – glaudžiai susijusios sąvokos, ir dažniausiai žmonės bijo, kad cholesterolio kiekis organizme padidės, nes yra apie tai girdėję. neigiamos savybės ir žalą sveikatai. Tiesą sakant, jūs turėtumėte tik bijoti didelis kiekis cholesterolio, kuris laikomas „bloguoju“, tai yra MTL (didelio tankio lipoproteinas).

Kokie riebalai naudingi organizmui, kokia yra transriebalų žala ir kokiuose maisto produktuose yra šių medžiagų – apie tai ir dar daugiau sužinosite iš šio straipsnio.

Kuo skiriasi sotieji riebalai nuo nesočiųjų riebalų

Riebalai arba lipidai yra svarbiausias energijos šaltinis, yra dalis konstrukciniai komponentai ląstelės saugo organizmą nuo šilumos praradimo, organai – nuo ​​pažeidimų. maisto produktai yra gyvulinių riebalų ir augalinės kilmės, o visi lipidai susideda iš glicerolio ir riebalų rūgščių, tarp kurių išskiriamos sočiosios ir nesočiosios. Riebalų žala ir nauda nėra tuščias klausimas, todėl verta tai apsvarstyti išsamiau.

Kuo skiriasi sotieji riebalai nuo nesočiųjų riebalų ir kur jie randami? Iš sočiųjų riebalų rūgščių susidaro kietieji („blogieji“) riebalai, iš nesočiųjų – minkštieji („gerieji“) riebalai. Gyvūniniuose riebaluose vyrauja sotieji riebalai, augaliniuose (išskyrus kokosų ir palmių aliejus) – nesotieji riebalai. Taigi atsakymas į klausimą „kurie riebalai yra geri – sotieji ar nesotieji“ yra akivaizdus: naudingos tik nesočiosios riebalų rūgštys. Sudėtyje yra sočiųjų riebalų rūgščių geriausiu atveju neutralus organizmui, blogiausiu atveju – kenksmingas.

Dauguma žmonių suvartojamų riebalų yra trigliceridai (95-98%), susidedantys iš vienos glicerolio molekulės ir trijų riebalų rūgščių likučių. Viena riebalų rūgštis susideda iš daugiau ar mažiau ilgos anglies atomų grandinės (C), prie kurios yra prijungti vandenilio atomai (H). Anglies atomai gali būti sujungti vienas su kitu viengubu arba dvigubu ryšiu.

Dvigubų jungčių neturėjimas vadinamas sočiuoju, turintis vieną dvigubą jungtį – mononesočiąją, kelias dvigubas jungtis – polinesočiąsias.

Pastarosios organizme nesintetinamos – tai nepakeičiamos (nepakeičiamos) riebalų rūgštys (jos vadinamos vitaminu F).

Egzistuoja bendras principas A: Nesotieji riebalai yra augaliniai riebalai, o sotieji riebalai yra gyvuliniai riebalai. Tačiau, kaip žinote, bet kuriai taisyklei yra išimčių. Pavyzdžiui, kiaulės yra specialiai penimos, kad gautų kietų (sočiųjų) riebalų. Šaltu oru kiaulės labai nušąla, tiesą sakant, „stingsta“. Priešingai, žuvys, turinčios ir gyvulinių riebalų, gali gyventi labai šaltame, net arktinės temperatūros vandenyje. Žuvų taukai yra nesotūs ir išlieka skysti esant minusinei temperatūrai, todėl žuvys išlieka judrios, lanksčios ir judrios. Sotieji ir nesotieji riebalai yra būtini organizmui, tačiau persvara turėtų būti nesočiųjų riebalų naudai.

Kokie gyvūninės ir augalinės kilmės riebalai yra naudingi organizmui

Kalbėdami apie tai, kurie riebalai yra naudingi, nepamirškite, kad augaliniai riebalai taip pat turi savų savybių. Paprastai augaliniai riebalai randami sėklose ir yra nesotieji (alyvuogių, saulėgrąžų, sėmenų, šaltalankių, riešutų, vynuogių kauliukų, kukurūzų aliejai). Išimtis yra kai kurie atogrąžų ir subtropikų regionų vaisiai, kuriuose yra riebalų aukstas taskas tirpsta, t.y., šie riebalai išlieka kietos būsenos net esant tropiniam karščiui. Kokosų ir palmių aliejai turi sunkiausių sočiųjų augalinių riebalų pasaulyje.

Riebalų kietumas ir sotumas yra neatsiejami dalykai: sotieji riebalai išlieka kieti net kambario temperatūroje, o nesotieji riebalai išlieka skysti žemesnėje nei nulio temperatūroje.

Žmogaus racione turėtų būti nuo 80 iki 100 g riebalų per dieną (1,2-1,3 g 1 kg kūno svorio), įskaitant 30-35 g augalinio aliejaus, kuriame yra polinesočiųjų riebalų rūgščių. Rinkdamiesi augalinius ir gyvulinius riebalus, stenkitės teikti pirmenybę pirmiesiems.

Kokiuose maisto produktuose yra sveikųjų riebalų

Kokiuose maisto produktuose yra sveikųjų riebalų, o kuriuose – nesveikų?

Svarbūs nesočiųjų riebalų rūgščių šaltiniai: žuvis (skumbrė, sardinės, tunas, lašiša, upėtakis, silkė, menkių kepenėlės), augaliniai aliejai. Pagrindiniai sočiųjų riebalų rūgščių šaltiniai: gyvulinės kilmės produktai (mėsa, dešros, subproduktai, paukštienos oda, sviestas, grietinė, nenugriebtas pienas, gyvuliniai riebalai), kai kurie augaliniai produktai (kokosų ir palmių aliejai, margarinas, kepimo aliejus).

Amerikos širdies asociacijos ataskaitoje (1961 m.), kuri pagrįstai laikoma „pasaulinės svarbos dokumentu“, teigiama, kad „rekomenduojama sumažinti suvartojamų riebalų kiekį, pagrįstai pakeičiant sočiuosius riebalus polinesočiaisiais riebalais. galima priemonė užkirsti kelią aterosklerozei ir sumažinti miokardo infarkto bei insulto riziką. Šiuo atžvilgiu būtina rinktis ypač atidžiai. Baltymų ir riebalų santykis skirtinguose maisto produktuose yra labai svarbus.

Lentelė "Cholesterolio kiekis gaminiuose"

Žemiau yra lentelė „Cesterolio kiekis produktuose“, kurioje nurodytas cholesterolio kiekis miligramais 100 g produkto.

Kaloringa dieta, kurioje gausu sočiųjų riebalų, yra didelio „blogojo“ cholesterolio kiekio kraujyje priežastis. dieta, kurioje didelis skaičius nesočiųjų riebalų, dėl to sumažėja „blogojo“ cholesterolio kiekis kraujyje ir padidėja „gerojo“ cholesterolio kiekis.

Kasdien suaugęs žmogus suvartoja apie 750 mg cholesterolio. Per dieną kepenyse susidaro apie 1 g cholesterolio. Priklausomai nuo maisto pobūdžio, šis kiekis gali skirtis: padidėjus cholesterolio kiekiui maiste jo kiekis kraujyje didėja, sumažėjus – atitinkamai mažėja. Taigi, cholesterolio kiekis produktuose sumažinamas iki 350-375 mg per dieną. dėl to jo kiekis kraujyje sumažėja 7 mg/dl. Padidinus cholesterolio kiekį iki 1500 mg, kraujyje padidėja 10 mg/dl. Šiuo atžvilgiu būtina žinoti cholesterolio kiekį pagrindiniuose maisto produktuose.

Kas yra transriebalai ir jų žala organizmui

Šioje straipsnio dalyje sužinosite, kas yra transriebalai ir koks jų pavojus žmogaus organizmui. Nesotieji riebalai pramoninio ar kulinarinio apdorojimo metu įgauna „trans“ pavidalą, kaitinant ir hidrinant virsta sočiaisiais kietaisiais riebalais, tokiais kaip margarinas, kepimo aliejus, užtepai. Transriebalai plačiai naudojami pramonėje, nes jie gali žymiai pailginti produktų galiojimo laiką. Prancūzijoje atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo 17 000 žmonių, parodė, kad vien transriebalų rūgščių vartojimas padidina miokardo infarkto riziką 50%, net jei nėra kitų. svarbius veiksnius rizika (tabako rūkymas, riebalų, sočiųjų riebalų rūgščių vartojimas, fizinis neveiklumas ir kt.).

Kokiuose maisto produktuose yra transriebalų? Tai majonezai, kečupai, paruošti padažai, rafinuotas augalinis aliejus, sausi koncentratai (sriubos, padažai, desertai, kremai), minkšti aliejai, užtepėlės, daržovių ir sviesto mišiniai, traškučiai, kukurūzų spragėsiai su riebalų, diacetilo ir kt. skoniai, greito maisto produktai (skrudintos bulvytės, dešrainiai, sumuštiniai, mėsainiai), šaldyta mėsa, žuvis ir kiti duonos pusgaminiai (pavyzdžiui, kotletai, žuvies piršteliai), konditerijos gaminiai (tortai, pyragaičiai, spurgos, vafliai, sausainiai, krekeriai, saldainiai).

Venkite maisto, kuriame yra transriebalų. Visada perskaitykite ingredientų sąrašą produkto etiketėje, kad pamatytumėte, ar jame yra hidrintų ar iš dalies hidrintų riebalų. Tai reiškia transriebalus.

Žmonių mityboje riebalai yra absoliučiai būtini, tačiau sotieji riebalai, transriebalai ir cholesterolio perteklius maiste yra pavojingi širdžiai ir kraujagyslėms, nesotieji riebalai gali užkirsti kelią. širdies ir kraujagyslių ligų.

Plačiau apie temą

Dabar niekas neabejoja, kad visiškai pašalinti riebalų iš dietos neįmanoma nei norint numesti svorio, tiek norint priaugti svorio. raumenų masė. Daugelis riebalų yra labai reikalingi ir naudingi.

Dėl didelio kalorijų kiekio riebalai yra puikus energijos šaltinis. Be glicerino, juose yra riebalų rūgščių, kurios daugiausia lemia biologinė vertė maisto produktai.

Kai kurie vitaminai negali būti aktyvūs, jei jie nėra ištirpę riebaluose.

Riebalų rūgščių funkcijos

Riebalų rūgštys yra fosfolipidų ir glikolipidų sudedamosios dalys, sudarančios ląstelių membranų struktūrą.

Riebalų rūgštys yra triacilgliceridų (neutralių riebalų) komponentai – pagrindinis energijos šaltinis organizme, rezervuotas riebaliniame audinyje. Cm. .

Žmogaus organizme rasta apie 70 skirtingų riebalų rūgščių. Iš jų dažniausiai pasitaiko apie 20. Visose jose yra neišsišakojusių grandinių, sudarytų iš lyginio skaičiaus (12-24) anglies atomų. Tarp jų vyrauja rūgštys su 16 ir 18 anglies atomų C16 (palmitino) ir C18 (stearino, oleino ir linolo).

Riebalų rūgštys skirstomos į dvi grupes: sočiąsias ir nesočiąsias, priklausomai nuo jų cheminės prigimties.

Yra nuomonė, kad naudingi tik nesotieji riebalai (kurie daugiausia yra augaliniai aliejai), o gyvulinių riebalų su sočiosiomis riebalų rūgštimis reikėtų vengti. Tačiau tai labai prieštaringa ir nesaugi pozicija. Juk sotieji riebalai labai svarbūs organizmui.

nesočiųjų riebalų rūgščių

Nesočiosios (nesočiosios) riebalų rūgštys – tai rūgštys, kurių struktūroje tarp gretimų anglies atomų yra viena ar daugiau dvigubų jungčių. Be to, chemiškai šios dvigubos jungtys beveik visais atvejais yra cis-dvigubos jungtys (ne trans-). Tai labai svarbus struktūrinis skirtumas, dėl kurio riebalų rūgštys yra aktyvios ir naudingos.

Ką tai reiškia ir kaip galime iš to gauti naudos sau?

Dėl teisingų dvigubų nesočiųjų ryšių rūgštys turi didelį oksidacinį reaktyvumą. Ją organizmas naudoja ląstelių membranoms atnaujinti, reguliuoti jų pralaidumą ir sintetinti reguliatorius. imuninė apsauga ir kitos biologiškai aktyvios medžiagos.

Gali būti dvigubi ryšiai skirtingą sumą: jei toks ryšys yra vienoje kopijoje, tai rūgštis vadinama mononesočiąja (Omega-9, oleino rūgštis).

Jei yra keletas dvigubų jungčių, rūgštys vadinamos polinesočiosiomis. Tai apima Omega-3 (linoleno) ir Omega-6 (linolo ir arachidono rūgštis).

Skirtingai nuo Omega-9 polinesočiosios rūgštysŽmogaus organizmas jų negamina ir turi būti gaunamas su maistu.

Maisto produktai, turintys nesočiųjų riebalų rūgščių

Vieninteliai gyvūniniai riebalai, priklausantys tai pačiai kategorijai, yra žuvis.

Produktai su mononesočiosios rūgšties kietėti aušinant. Tai galima pamatyti alyvuogių aliejaus pavyzdyje, jei įdėjote jį į šaldytuvą.

Sočiosios riebalų rūgštys

Sočiosios (ribojančios) riebalų rūgštys – tai tos riebalų rūgštys, kurių struktūroje nėra dvigubų jungčių. Jie laikomi žalingiausiais, būtent jiems kaltinama visa riebalų žala: nuo aterosklerozės iki nutukimo.

Su jais perteklius Vartodami tikrai galite užsidirbti visą „puokštę“ įvairių ligų.

Tačiau neturėtumėte jų taip bijoti, kad neturėtumėte visiškai jų pašalinti iš dietos - juk jie dalyvauja sintezėje (įskaitant testosteroną), vitaminų ir mikroelementų pernešime ir asimiliacijoje, taip pat yra energijos. Svarbu pažymėti, kad gyvulinių riebalų trūkumas moters racione gali sukelti hormonų pusiausvyros sutrikimą. paskutinė išeitis ir nevaisingumas.

Maisto produktai, turintys sočiųjų riebalų rūgščių

Maistas, kuriame yra daug sočiųjų riebalų, dažniausiai yra gyvulinės kilmės: sviestas, grietinėlė, pienas, riebių veislių mėsa. Yra raštas – kuo daugiau gaminyje sočiųjų rūgščių, tuo sunkiau jį išlydyti, iš kietos būsenos perkelti į skystą. Pavyzdžiui, nesunkiai atspėsite, kur yra daugiau sočiųjų rūgščių – daržovėje ar svieste.

Iš vaistažolių produktai Kokosų aliejuje taip pat yra daug sočiųjų riebalų, tačiau vis dar vyksta aršios diskusijos apie jų naudą ar žalą. Tačiau, nepaisant to, jie aktyviai ir dideliais kiekiais pridedami prie įvairių pigių produktų ir pakaitalų. Jų nauda sveikatai kelia abejonių.

Kad būtų geriau virškinama, gyvuliniai riebalai tirpinami (pavyzdžiui, naudojami ant jų kepti). Jų virškinamumas padidėja ne tik ištirpus, bet ir pavertus juos emulsija. Taigi riebalų rūgštis iš pieno, sviesto, grietinėlės organizmas pasisavina geriau nei iš taukų gabalėlio.

Jei augalinės kilmės maistą su nesočiosiomis riebalų rūgštimis naudingiau valgyti šaltą, tuomet rekomenduojama gaminti su gyvuliniais riebalais. Kaitinant, dvigubos alyvos jungtys intensyviai oksiduojasi. Yra nuomonė, kad šiuo metu susidaro kancerogeninės medžiagos, kurios, susikaupusios organizme, sukelia vėžį.

Kiek riebalų reikia žmogui?

IN Kasdienybė per dieną riebalų reikėtų suvartoti apie 1 g 1 kg kūno svorio. Tai yra, jei sveriate 65 kg, tada gausite 65 g riebalų.

Pusė per dieną suvartojamų riebalų rūgščių turėtų būti nesočiųjų (augaliniai aliejai, žuvų taukai).

Nereikia valgyti riebalų – jų galima gauti iš pažįstami produktai. A riebus maistas(tų pačių aliejų) reikėtų vartoti minimaliais kiekiais.

Metant svorį galima sumažinti riebalų kiekį iki 0,8 g/kg kūno (bet ne mažiau kaip 30 g riebalų per dieną). Tuo pačiu riebalų kiekį verta skaičiuoti ne pagal esamą kūno svorį, o pagal norimą masę, kurią turėsite be riebalų pertekliaus (vienas iš būdų sužinoti % riebalų yra specialių svarmenų pagalba ).

Sočiosios ir nesočiosios riebalų rūgštys, į riebalus panašios medžiagos ir jų vaidmuo normalus funkcionavimasŽmogaus kūnas. šių medžiagų suvartojimas.

Tinkamos mitybos teorija kaip mokslinis racionalios mitybos pagrindas.

Vitaminai: avitaminozė ir hipovitaminozė. Vitaminų klasifikavimo požymiai.

1. Sočiosios ir nesočiosios riebalų rūgštys, į riebalus panašios medžiagos ir jų vaidmuo normaliai žmogaus organizmo veiklai. šių medžiagų suvartojimas.

Riebalai yra organiniai junginiai, kurie yra gyvūnų ir augalų audinių dalis ir daugiausia susideda iš trigliceridų (glicerolio ir įvairių riebalų rūgščių esterių). Be to, į riebalų sudėtį įeina medžiagos, turinčios didelį biologinį aktyvumą: fosfatidai, steroliai, kai kurie vitaminai. Įvairių trigliceridų mišinys sudaro vadinamuosius neutralius riebalus. Riebalai ir į riebalus panašios medžiagos paprastai jungiamos lipidų pavadinimu.

Žmonėms ir gyvūnams didžiausias riebalų kiekis yra poodiniame riebaliniame audinyje ir riebaliniame audinyje, esančiame omentum, mezenterijoje, retroperitoninėje erdvėje ir kt. raumenų audinio, kaulų čiulpai, kepenys ir kiti organai. Augaluose riebalai daugiausia kaupiasi vaisiakūniuose ir sėklose. Ypač didelis riebalų kiekis būdingas vadinamosioms aliejinių augalų sėkloms. Pavyzdžiui, saulėgrąžų sėklose riebalų yra iki 50% ir daugiau (pagal sausąją medžiagą).

Biologinis riebalų vaidmuo visų pirma slypi tame, kad jie yra visų tipų audinių ir organų ląstelių struktūrų dalis ir yra būtini naujoms struktūroms kurti (vadinamoji plastinė funkcija). Riebalai yra nepaprastai svarbūs gyvybiniams procesams, nes kartu su angliavandeniais dalyvauja aprūpinant visas gyvybines organizmo funkcijas. Be to, riebalai, besikaupiantys riebaliniame audinyje, supančiame vidaus organus, bei poodiniame riebaliniame audinyje, užtikrina mechaninę kūno apsaugą ir šilumos izoliaciją. Galiausiai riebalai, kurie yra riebalinio audinio dalis, tarnauja kaip maistinių medžiagų rezervuaras, dalyvauja medžiagų apykaitos ir energijos procesuose.

Natūraliuose riebaluose yra daugiau nei 60 rūšių skirtingų riebalų rūgščių, kurios turi skirtingas chemines ir fizines savybes ir taip lemia pačių riebalų savybių skirtumus. Riebalų rūgščių molekulės yra anglies atomų „grandinės“, sujungtos ir apsuptos vandenilio atomų. Grandinės ilgis lemia daugelį tiek pačių riebalų rūgščių, tiek šių rūgščių suformuotų riebalų savybių. Ilgos grandinės riebalų rūgštys yra kietos, o trumpos grandinės riebalų rūgštys yra skystos medžiagos. Kuo didesnė riebalų rūgščių molekulinė masė, tuo aukštesnė jų lydymosi temperatūra ir atitinkamai riebalų, kurių sudėtyje yra šių rūgščių, lydymosi temperatūra. Tačiau kuo aukštesnė riebalų lydymosi temperatūra, tuo blogiau jie virškinami. Visi tirpstantys riebalai pasisavinami vienodai gerai. Pagal virškinamumą riebalus galima suskirstyti į tris grupes:

riebalai, kurių lydymosi temperatūra žemesnė už žmogaus kūno temperatūrą, virškinamumas 97-98%;

riebalai, kurių lydymosi temperatūra viršija 37 °, virškinamumas apie 90%;

riebalų, kurių lydymosi temperatūra 50-60 °, virškinamumas yra apie 70-80%.

Pagal chemines savybes riebalų rūgštys skirstomos į sočiąsias (visi ryšiai tarp anglies atomų, kurie sudaro molekulės „stuburą“ yra sotieji arba užpildyti vandenilio atomais) ir nesočiąsias (ne visi ryšiai tarp anglies atomų yra užpildyti vandenilio atomais). . Sočiosios ir nesočiosios riebalų rūgštys skiriasi ne tik savo cheminėmis ir fizinėmis savybėmis, bet ir biologiniu aktyvumu bei „verte“ organizmui.

Sočiųjų riebalų rūgščių yra gyvuliniuose riebaluose. Jie turi mažą biologinį aktyvumą ir gali neigiamai paveikti riebalų ir cholesterolio apykaitą.

Nesočiųjų riebalų rūgščių gausu visuose maisto riebaluose, tačiau daugiausia jų yra augaliniuose aliejuose. Juose yra dvigubų nesočiųjų jungčių, nuo kurių priklauso reikšmingas jų biologinis aktyvumas ir gebėjimas oksiduotis. Labiausiai paplitusios yra oleino, linolo, linoleno ir arachidono riebalų rūgštys, tarp kurių arachidono rūgštis pasižymi didžiausiu aktyvumu.

Nesočiosios riebalų rūgštys organizme nesusidaro, jų reikia kasdien su maistu gauti po 8-10 g.Oleino, linolo ir linoleno riebalų rūgščių šaltiniai yra augaliniai aliejai. Arachidono riebalų rūgščių beveik nėra jokiame produkte ir gali būti susintetinta organizme iš linolo rūgšties, dalyvaujant vitaminui B 6 (piridoksinui).

Nesočiųjų riebalų rūgščių trūkumas sukelia odos augimo sulėtėjimą, sausumą ir uždegimą.

Nesočiosios riebalų rūgštys yra ląstelių membranų sistemos, mielino apvalkalo ir jungiamojo audinio dalis. Šios rūgštys nuo tikrų vitaminų skiriasi tuo, kad neturi savybės sustiprinti medžiagų apykaitos procesų, tačiau organizmo jų poreikis yra daug didesnis nei tikrų vitaminų.

Kad būtų patenkinti fiziologiniai nesočiųjų riebalų rūgščių organizmo poreikiai, kasdien į racioną būtina įtraukti 15-20 g augalinio aliejaus.

Saulėgrąžų, sojų pupelių, kukurūzų, sėmenų ir medvilnės sėmenų aliejai pasižymi dideliu riebalų rūgščių biologiniu aktyvumu, kuriuose nesočiųjų riebalų rūgščių kiekis yra 50-80%.

Pats polinesočiųjų riebalų rūgščių pasiskirstymas organizme rodo svarbų jų vaidmenį jo gyvenime: daugiausia jų yra kepenyse, smegenyse, širdyje, lytinėse liaukose. Nepakankamai suvartojant su maistu, jų kiekis pirmiausia mažėja šiuose organuose. Svarbų biologinį šių rūgščių vaidmenį patvirtina didelis jų kiekis žmogaus embrione ir naujagimių organizme bei motinos piene.

Audiniai turi didelį polinesočiųjų riebalų rūgščių rezervą, kuris leidžia gana ilgą laiką atlikti normalias transformacijas esant nepakankamam riebalų suvartojimui iš maisto.

Žuvų taukuose yra daugiausiai aktyviausių polinesočiųjų riebalų rūgščių – arachidono; gali būti, kad efektyvumas žuvies taukai dėl ne tik jame esančių vitaminų A ir D, bet ir didelio šios, ypač vaikystėje, organizmui taip reikalingos rūgšties kiekio.

Svarbiausia biologinė polinesočiųjų riebalų rūgščių savybė yra jų, kaip privalomo komponento, dalyvavimas formuojant struktūrinius elementus (ląstelių membranas, nervų skaidulų mielino apvalkalą, jungiamasis audinys), taip pat tokiuose biologiškai labai aktyviuose kompleksuose kaip fosfatidai, lipoproteinai (baltymų-lipidų kompleksai) ir kt.

Polinesočiosios riebalų rūgštys turi savybę padidinti cholesterolio išsiskyrimą iš organizmo, paverčiant jį lengvai tirpiais junginiais. Ši savybė turi didelę reikšmę aterosklerozės profilaktikai. Be to, polinesočiosios riebalų rūgštys normalizuoja sienas kraujagyslės, didinant jų elastingumą ir mažinant pralaidumą. Yra įrodymų, kad šių rūgščių trūkumas sukelia vainikinių kraujagyslių trombozę, nes riebalai, kuriuose gausu sočiųjų riebalų rūgščių, padidina kraujo krešėjimą. Todėl polinesočiosios riebalų rūgštys gali būti laikomos priemone apsisaugoti nuo koronarinės širdies ligos.

Pagal biologinę vertę ir polinesočiųjų riebalų rūgščių kiekį riebalus galima suskirstyti į tris grupes.

Pirmajam priskiriami didelio biologinio aktyvumo riebalai, kuriuose polinesočiųjų riebalų rūgščių kiekis yra 50–80 %; 15-20 g šių riebalų per dieną gali patenkinti organizmo tokių rūgščių poreikį. Šiai grupei priklauso augaliniai aliejai (saulėgrąžų, sojų pupelių, kukurūzų, kanapių, sėmenų, medvilnės sėmenų).

Antrajai grupei priklauso vidutinio biologinio aktyvumo riebalai, kuriuose polinesočiųjų riebalų rūgščių yra mažiau nei 50 %. Norint patenkinti organizmo šių rūgščių poreikį, tokių riebalų per dieną jau reikia 50-60 g. Jie apima taukai, žąsų ir vištienos riebalai.

Trečią grupę sudaro riebalai, kuriuose yra minimalus polinesočiųjų riebalų rūgščių kiekis, kuris praktiškai nepajėgia patenkinti organizmo poreikio jomis. Tai avienos ir jautienos riebalai, sviestas ir kitų rūšių pieno riebalai.

Riebalų biologinę vertę, be įvairių riebalų rūgščių, lemia ir į riebalus panašios medžiagos, esančios jų sudėtyje – fosfatidai, steroliai, vitaminai ir kt.

Fosfatidai savo struktūra labai artimi neutraliems riebalams: dažniau maisto produktuose yra fosfatido lecitino, kiek rečiau – cefalino. Fosfatidai yra būtinas ląstelių ir audinių komponentas, aktyviai dalyvaujantis jų metabolizme, ypač procesuose, susijusiuose su ląstelių membranų pralaidumu. Ypač daug fosfatidų kaulų riebaluose. Šie junginiai, dalyvaujantys riebalų metabolizmas, turi įtakos riebalų įsisavinimo žarnyne intensyvumui ir jų panaudojimui audiniuose (lipotropinis fosfatidų poveikis). Fosfatidai sintetinami organizme, tačiau būtina jų susidarymo sąlyga yra tinkama mityba ir pakankamas baltymų kiekis su maistu. Fosfatidų šaltiniai žmogaus mityboje yra daugelis maisto produktų, ypač trynys. vištienos kiaušinis, kepenys, smegenys ir dietiniai riebalai, ypač nerafinuotas augalinis aliejus.

Steroliai taip pat pasižymi dideliu biologiniu aktyvumu ir dalyvauja normalizuojant riebalų ir cholesterolio apykaitą. Fitosteroliai (augaliniai steroliai) sudaro netirpius kompleksus su cholesteroliu, kurie nėra absorbuojami; taip užkertant kelią cholesterolio kiekio padidėjimui kraujyje. Ypač veiksmingi šiuo atžvilgiu yra ergosterolis, kuris, veikiamas ultravioletinių spindulių, organizme virsta vitaminu D, ir steosterolis, padedantis normalizuoti cholesterolio kiekį kraujyje. sterolių šaltiniai - įvairių gaminių gyvulinės kilmės (kiaulienos ir jautienos kepenys, kiaušiniai ir kt.). Rafinuojant augalinius aliejus netenka daugumos sterolių.

Riebalai yra viena iš pagrindinių maistinių medžiagų, tiekiančių energiją gyvybiniams organizmo procesams užtikrinti. statybinė medžiaga audinių struktūroms kurti.

Riebalai turi didelio kaloringumo, jis daugiau nei 2 kartus viršija baltymų ir angliavandenių kaloringumą. Riebalų poreikį lemia žmogaus amžius, jo konstitucija, darbo pobūdis, sveikata, klimato sąlygos ir kt. Vidutinio amžiaus žmonių fiziologinė riebalų suvartojimo su maistu norma yra 100 g per dieną ir priklauso nuo. fizinio aktyvumo intensyvumas. Su amžiumi rekomenduojama sumažinti su maistu gaunamų riebalų kiekį. Riebalų poreikį galima patenkinti valgant įvairų riebų maistą.

Iš gyvulinės kilmės riebalų pieno riebalai, daugiausia naudojami sviesto pavidalu, išsiskiria aukštomis maistinėmis ir biologinėmis savybėmis. Šio tipo riebaluose yra daug vitaminų (A, D2, E) ir fosfatidų. Aukštas virškinamumas (iki 95%) ir geras skonio savybes padaryti sviestą produktu, kurį plačiai vartoja įvairaus amžiaus žmonės. Gyvūniniai riebalai taip pat yra taukai, jautiena, ėriena, žąsų taukai tt Juose palyginti mažai cholesterolio, pakankamai fosfatidų. Tačiau jų virškinamumas skiriasi ir priklauso nuo lydymosi temperatūros. Ugniai atsparūs riebalai, kurių lydymosi temperatūra aukštesnė nei 37° (kiaulienos, jautienos ir avienos riebalai), pasisavinami prasčiau nei sviestas, žąsų ir ančių riebalai bei augaliniai aliejai (lydymosi temperatūra žemesnė nei 37°). Augaliniuose riebaluose gausu nepakeičiamųjų riebalų rūgščių, vitamino E, fosfatidų. Jie lengvai virškinami.

biologinė vertė augaliniai riebalai daugiausia lemia jų gryninimo (rafinavimo), kuris atliekamas siekiant pašalinti kenksmingas priemaišas, pobūdį ir laipsnį. Valymo metu steroliai, fosfatidai prarandami kituose biologiškai veikliosios medžiagos. Kombinuoti (augaliniai ir gyvuliniai) riebalai apima Skirtingos rūšys margarinai, kulinariniai ir tt Iš kombinuotųjų riebalų labiausiai paplitę margarinai. Jų virškinamumas artimas sviesto virškinamumui. Juose yra daug vitaminų A, D, fosfatidų ir kitų normaliam gyvenimui reikalingų biologiškai aktyvių junginių.

Dėl pokyčių, atsirandančių laikant valgomuosius riebalus, sumažėja jų maistinė ir skonio vertė. Todėl ilgai laikant riebalus, juos reikia saugoti nuo šviesos, oro deguonies, karščio ir kitų veiksnių poveikio.

Taigi riebalai žmogaus organizme atlieka svarbų energetinį ir plastikinį vaidmenį. Be to, jie yra geri tirpikliai daugeliui vitaminų ir biologiškai aktyvių medžiagų šaltinių. Riebalai padidina maisto skonį ir sukelia ilgalaikį sotumo jausmą.

Riebalai yra tokie makroelementai, kurių reikia gera mitybažmonių. Kiekvieno žmogaus racione turėtų būti įvairių riebalų, kurių kiekvienas atlieka tam tikrą vaidmenį. Jie yra visų kūno ląstelių dalis ir yra būtini tam tikrų vitaminų pasisavinimui, termoreguliacijai užtikrinti, normalus veikimasžmogaus nervų ir imuninės sistemos. Mūsų organizme yra sočiųjų ir nesočiųjų riebalų rūgščių, o jei pastarosios duoda didelę naudą, pirmosios laikomos kenksmingomis. Bet ar tikrai taip, kokį vaidmenį mūsų organizme atlieka sotieji riebalai? Šiandien mes apsvarstysime šį klausimą.

NLC - kas tai?

Prieš svarstydami sočiųjų riebalų rūgščių (SFA) vaidmenį, sužinome, kas tai yra. NFA yra kietos medžiagos, kurios ištirpsta aukštos temperatūros. Žmogaus organizmas jas dažniausiai pasisavina nedalyvaujant tulžies rūgštims, todėl turi didelį kiekį maistinė vertė. Tačiau sočiųjų riebalų perteklius visada saugomas organizme rezerve. EFA suteikia juose esantiems riebalams malonų skonį. Juose taip pat yra lecitino, vitaminų A ir D, cholesterolio, prisotina ląsteles energija.

Per pastaruosius trisdešimt metų buvo manoma, kad sočiųjų riebalų rūgščių kiekis organizme jį sukelia. didelė žala, nes jie prisideda prie ligų vystymosi širdies ir kraujagyslių sistemos. Ačiū naujiems mokslo atradimai paaiškėjo, kad jie nekelia pavojaus, priešingai – gerai veikia veiklą Vidaus organai. Jie taip pat dalyvauja termoreguliacijoje, gerina plaukų ir odos būklę. Netgi cholesterolis yra gyvybiškai svarbus žmogaus organizmui, nes dalyvauja vitamino D sintezėje ir hormoniniuose procesuose. Visa tai organizmas turėtų turėti saikingą sočiųjų riebalų rūgščių kiekį. Nauda ir žala bus aptarta toliau.

EFA privalumai

Sočiųjų (ribinių) riebalų žmogaus organizmui reikia penkiolika gramų per dieną. Jei žmogus jų negauna reikiamo kiekio, tai ląstelės juos gaus sintezės būdu iš kito maisto, o tai lems bereikalingą vidaus organų apkrovą. Pagrindinė sočiųjų riebalų rūgščių funkcija yra aprūpinti visą organizmą energija. Be to, jie dalyvauja hormonų sintezėje, testosterono ir estrogeno, membraninių ląstelių, riebalinio sluoksnio, apsaugančių vidaus organus, formavime, taip pat normalizuoja apsaugines organizmo funkcijas.

Sočiųjų riebalų rūgščių trūkumas organizme

Nepakankamas EFA suvartojimas organizme gali neigiamai paveikti jo vystymąsi. Taigi, gana dažnai šiuo atveju sumažėja kūno svoris, sutrinka hormoninė ir nervų sistemos, odos ir plaukų būklės. Laikui bėgant moterys gali tapti nevaisingos.

Žala

Kai kurios gyvūninės kilmės EFA yra tiesiogiai susijusios su sunkių uždegiminių ligų atsiradimu. Rizika ypač padidėja, kai rūgštys patenka į žmogaus organizmą dideliais kiekiais. Taigi, valgant dideles riebalų porcijas, gali pasireikšti ūminis uždegiminis procesas, diskomfortas atsiranda per trumpą laiką po valgio. Taip pat galima dideliais kiekiais kaupti cholesterolį, kuris pavojingas širdies ir kraujagyslių sistemai.

SFA perteklius organizme

Per didelis SFA vartojimas taip pat gali neigiamai paveikti jo vystymąsi. Šiuo atveju yra padidėjimas kraujo spaudimas, širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimas, inkstų akmenų atsiradimas. Laikui bėgant kaupiasi antsvorio išsivysto širdies ir kraujagyslių ligos, išsivysto vėžiniai navikai.

Ką reikėtų vartoti?

Visų pirma, reikia subalansuotos mitybos, kuri būtų prisotinta riebalų rūgštimis. Sveikas maistas, turtingas SFA, - kiaušiniai, žuvis ir organų mėsa - labiausiai pageidaujama. Kasdienėje dietoje riebalų rūgštims turėtų būti skiriama ne daugiau kaip dešimt procentų kalorijų, tai yra, penkiolika ar dvidešimt gramų. daugiausia geriausias variantas manoma, kad naudojami riebalai, kurie yra daug maisto produktų dalis naudingų savybių, Pavyzdžiui, jūros dumblių, alyvuogės, riešutai, žuvis ir kt.

Natūralus sviestas laikomas geru pasirinkimu, lašinius rekomenduojama vartoti sūdytą nedideliais kiekiais. Mažiausiai naudos duoda rafinuoti aliejai, taip pat jų pakaitalai. Nerafinuoto aliejaus negalima termiškai apdoroti. Be to, reikia atsiminti, kad negalima laikyti riebalų saulėje, lauke ir šviesoje.

Pagrindiniai EFA

1. Propiono rūgštis (formulė – CH3-CH2-COOH). Jis susidaro metaboliškai skaidant riebalų rūgštis, turinčias nelyginį anglies atomų skaičių, taip pat kai kurias aminorūgštis. Gamtoje jis randamas aliejuje. Kadangi jis neleidžia augti pelėsiui ir kai kurioms bakterijoms, propiono rūgštis, kurios formulę jau žinome, dažnai naudojamas kaip konservantas gaminant produktus, kuriuos žmogus vartoja. Pavyzdžiui, kepinių gamyboje jis naudojamas natrio ir kalcio druskų pavidalu.
2. Sviesto rūgštis (formulė CH3-(CH2)2-COOH). Tai vienas svarbiausių, susidarančių žarnyne. natūralus būdas. Ši riebalų rūgštis prisideda prie žarnyno savireguliacijos, taip pat aprūpina epitelio ląsteles energija. Ji sukuria tokią rūgštinę aplinką, kurioje vystymuisi tampa nepalankios sąlygos patogeninė mikroflora. Sviesto rūgštis, kurios formulė mums žinoma, turi priešuždegiminį poveikį, padeda stabdyti vystymąsi vėžio ląstelės, didina apetitą. Taip pat padeda stabdyti medžiagų apykaitos sutrikimus, didina vietinį imunitetą.
3. Valerijono rūgštis (formulė CH3-(CH2)3-COOH). Jis turi lengvą antispazminį poveikį. Kaip ir aliejus, jis aktyvina gaubtinės žarnos judrumą, paveikdamas nervų galūnėsžarnyną ir stimuliuoja lygiųjų raumenų ląsteles. Rūgštis susidaro dėl mikroorganizmų metabolizmo gaubtinėje žarnoje. Valerijono rūgštis, kurios formulė buvo pateikta aukščiau, atsiranda dėl bakterijų, sudarančių žarnyno mikroflorą, veiklos.
4. Kaprono rūgštis (formulė CH3-(CH2)4-COOH). Gamtoje šios rūgšties galima rasti palmių aliejuje, gyvuliniuose riebaluose. Ypač daug jo sviesto. Jis turi žalingą poveikį daugeliui patogeninių bakterijų, net ir atsparių antikūnams. Kaprono rūgštis (pirmiausia formulė) vaidina svarbų vaidmenį žmogaus organizmui. Pasižymi antialerginiu aktyvumu, gerina kepenų veiklą.

• sunkios kvėpavimo sistemos ligos;
• didelis fizinis aktyvumas;
• gydant virškinimo sistemą;
• nėštumas ir žindymo laikotarpis;
• šaltuoju metų laiku, taip pat žmonės, gyvenantys Tolimojoje Šiaurėje;
• kai kurios širdies ir kraujagyslių ligos.

Norint greitai pasisavinti, riebalai turi būti vartojami su daržovėmis, žolelėmis ir žolelėmis. Geriausia naudoti natūralūs produktai, kurių sudėtyje yra jų, taip pat jų sudėtyje yra daugumos naudingų komponentų.

SFA šaltiniai

Daugiausia sočiųjų riebalų rūgščių yra gyvūninės kilmės maisto produktuose. Tai gali būti mėsa, žuvis, paukštiena, pienas ir grietinėlė, taukai, bičių vaško. EFA taip pat yra delnuose ir kokosų aliejus, sūriai, konditerijos gaminiai, kiaušiniai, šokoladas. Žmonės, kurie vadovauja sveika gyvensena gyvenimą ir stebėti jų figūrą, į savo racioną turite įtraukti sočiųjų riebalų.

Apibendrinant

Sočiosios ir nesočiosios riebalų rūgštys yra pagrindiniai žmogaus organizmo energijos šaltiniai. Jie svarbūs ląstelių struktūrai ir vystymuisi bei gaunami iš gyvūninės kilmės maisto. Tokie riebalai yra vientisos konsistencijos, kuri nekinta kambario temperatūroje. Jų trūkumas ir perteklius neigiamai veikia organizmą.

Norint turėti gera sveikata, per dieną reikia suvartoti apie penkiolika ar dvidešimt gramų sočiųjų rūgščių. Tai papildys energijos sąnaudas ir neapkraus organizmo. Mitybos specialistai rekomenduoja pakeisti kenksmingas riebalų rūgštis, esančias keptoje mėsoje, maiste greitas maistas, konditerijos gaminiai iš pieno produktų, jūros žuvies, riešutų ir kt.

Būtina nuolat stebėti ne tik suvartojamo maisto kiekį, bet ir kokybę. Tinkama mityba padeda pagerinti savijautą ir sveikatą apskritai, didinti darbo našumą, įveikti depresiją. Taigi riebalų skirstyti į „geruosius“ ir „bloguosius“ neįmanoma, jie visi vaidina svarbų vaidmenį kiekvieno iš mūsų kūno raidoje ir struktūroje. Jums tereikia daugiau dėmesio skirti savo kompozicijai dienos dieta ir atminkite, kad sveikatos problemos kyla dėl įvairių veiksnių derinio, taip pat dėl ​​žmogaus gyvenimo būdo, todėl nereikėtų bijoti riebalų – tiek sočiųjų, tiek nesočiųjų.