Tinkama savaitės sportinė mityba. Tinkamos sportininkų mitybos pagrindai: produktai visavertei mitybai

>

Valgykite daugiau baltymų: 2-3 g vienam svorio kilogramui.
Baltymų šaltiniai:

• Vištienos krūtinėlės, kalakutiena, jautiena, veršiena, triušiena.
• Vištienos ir putpelių kiaušiniai.
• Neriebūs pieno produktai (varškė, jogurtas, pienas).
• Mažai riebios žuvys (tunas, jūrinė lydeka).

Riebalai turėtų būti 1-2 g vienam svorio kilogramui. Jūs gaunate juos iš gyvūninės kilmės produktų arba atskirai, po vieną valgomąjį šaukštą linų sėmenų aliejus ir kiti nerafinuoti tipai. Riešutai ir sėklos taip pat yra riebalų šaltinis. Jų galima dėti į pusryčius, o aliejų gerti nevalgius pusvalandį prieš valgį.

Tokiu būdu jūs suvartosite ne daugiau kaip 10% kalorijų kaip riebalai, galbūt mažiau. Dėl šios priežasties jums nereikia sekti riebalų suvartojimo. Jei nuolat laikysitės didelis kiekis baltymų racione, tereikia sureguliuoti angliavandenių suvartojimą, pažiūrėjęs į veidrodį suprasi, ar tau to reikia, ar ne.

Kalbant apie mitybą prieš ir po treniruotės, svarbu apskaičiuoti santykį BZHU pagal savo svorį ir padalykite jį į 4-5 valgymus per dieną. Jūsų užduotis yra prisotinti organizmą ilgai išliekančiais angliavandeniais energijai ir baltymams, tas pats – privalai jį uždaryti, kitaip raumenims nėra ko didinti apimties ir jie paprasčiausiai subyrės.

Meniu sportininkui savaitei

Nepriklausomai nuo to, ar tai treniruočių diena, ar poilsio diena, mitybos prieš treniruotę pavyzdys gali būti sotus užkandis ne vėliau kaip 16.00 val. Pavyzdys „po treniruotės“ Tinka vėlyvam arba paskutiniam valgiui.

Pirmadienis

1. Pusryčiai: avižiniai dribsniai su 1 bananu, 1 valg. l. razinos, 10-20 g graikiniai riešutai; neriebus pienas.
2. Užkandis: viso grūdo skrebučiai su kalakutiena arba vištiena, neriebus sūris, 1 obuolys.
3. Vakarienė: vištos krūtinėlė, keptos bulvės, stiklinė pieno, 1 vaisius (persikas).
4. Prieš treniruotę: vaisių kokteilis (1 puodelis šviežias vaisius ir ½ puodelio sulčių), javų batonėlis.
5. Po treniruotės: baltymų kokteilis su pienu arba varške, duona.

antradienis

1. Pusryčiai: pilno grūdo kviečių košė su neriebiu pienu ir uogomis.
2. Užkandis: varškė su medumi ir graikiniai riešutai.
3. Pietūs: jautienos kepsnys, bulvės, šparagai, neriebus pienas.
4. Prieš treniruotę: vaisiai ar sultys, varškė.
5. Po treniruotės: neriebus jogurtas, kiaušiniai, duona.

trečiadienį

1. Pusryčiai: 2 sveiki kiaušiniai ir 3 baltymai, viso grūdo duona, pomidoras, neriebus pienas.
2. Užkandis: vištienos salotos, morkos, agurkai su balzamiko actu, 1 vaisius.
3. Pietūs: dribsniai (grikiai), kepta žuvis, daržovių salotos.
4. Prieš treniruotę: bananas, stiklinė pieno.
5. Po treniruotės: ryžių, daržovių ir jūros gėrybių salotos.

ketvirtadienis

1. Pusryčiai: avižiniai dribsniai su pienu, bananu ir razinomis.
2. Užkandis: vištiena arba kalakutiena, daržovių salotos, 1 vaisius (greipfrutas, apelsinas).
3. Pietūs: ryžiai su garinta žuvimi, ananasai, stiklinė neriebaus pieno.
4. Prieš treniruotę: bananas, razinos.
5. Po treniruotės: pienas, varškė (arba).

penktadienis

1. Pusryčiai: kvietiniai dribsniai su bananu ir pienu.
2. Užkandis: salotos su tunu ir daržovėmis, 1 gabalėlis vaisių, neriebus jogurtas.
3. Pietūs: grikiai su vištiena, daržovėmis.
4. Prieš treniruotę: pilno grūdo kviečių košė su vaisiais.
5. Po treniruotės: kefyras arba fermentuotas keptas pienas, kiaušiniai su daržovėmis ir žolelėmis.

šeštadienis

1. Pusryčiai: omletas iš 2 sveikų kiaušinių ir 3 baltymų su daržovėmis, neriebus pienas.
2. Užkandis: daržovių ir jūros gėrybių salotos, 1 vaisius (ananasas).
3. Vakarienė: virta jautiena, ryžiai, šviežios daržovės.
4. Prieš treniruotę: dribsnių batonėlis, vaisių salotos.
5. Po treniruotės: žuvis (jūrinis lydekas, polakis) su daržovėmis, kefyras.

sekmadienis

1. Pusryčiai: avižiniai dribsniai su džiovintais vaisiais, riešutais, pienu.
2. Užkandis: vaisiai, skrebučiai su neriebiu sūriu.
3. Pietūs: rudieji ryžiai su garuose virtomis daržovėmis.
4. Prieš treniruotę: maža bandelė su tofu sūriu.
5. Po treniruotės: kiaušiniai, mėsa su šviežiomis daržovėmis, kefyras.

Išvada

Ne mažiau svarbi ir tinkama sportininkų mityba svarbus vaidmuo nei pats mokymas. Kaip baigsite treniruotę, priklauso nuo to, ką valgote. Bet ir mityba po treniruotės, ūgio neprogresuosite, jei jūsų mitybai trūksta maistinių medžiagų . Mityba, skirta raumenų augimui, turėtų būti daug kalorijų, pirmiausia angliavandenių. Džiūvimo ar tiesiog lieknėjimo laikotarpiu labai pasišalina angliavandeniai, todėl susidaro kalorijų deficitas, todėl organizmas energiją pasiima iš. poodiniai riebalai. Todėl daug kas priklauso nuo sportininko meniu, netinkama dieta gali tik pakenkti. Išsikelkite tikslus ir teisingai juos siekite.

Daugelis žmonių žino, kad profesionalūs ir mėgėjai sportininkai turėtų teikti pirmenybę tinkamai mitybai ir specialios dietos, kurios leidžia nuolat palaikyti tobulą fizinę formą.

Kaip tai atrodo sveikas meniu kiekvienai sportininkių dienai žemiau išsiaiškinsime, į ką reikia atsižvelgti planuojant mitybą sportuojant.

Sportinės dietos laikymosi sąlygos

Reguliariai sportuojančių mergaičių kūno rengybos dieta yra pagrįsta teisinga ir sveika mityba. Ji padarys visiems, kurie nori turėti puikią formą jei yra pakankamai fizinio aktyvumo.

Tačiau sudaryti savo meniu kiekvienai dienai, sportininkai vis tiek turėtų atsižvelgti į tai, kad organizmas turi būti prisotintas sveikais komponentais, kurie stiprina raumenis ir palaiko tonusą.

Sveika sportininko mityba turėtų būti planuojama atsižvelgiant į šiuos dalykus:

• mityba turi būti įvairi ir apimti skirtingi produktai. Sudarykite savo mėgstamų sveikų maisto produktų sąrašą ir valgykite juos kiekvieną dieną pakaitomis ir derindami, kaip norite;
• Maistas turi būti paruoštas teisingai.Riebalų kiekis paruoštame patiekale neturi viršyti priimtinus standartus pagal savo mitybą. Be to, kiti produktų komponentai, tokie kaip mineralai, angliavandeniai, baltymai ir vitaminai, taip pat turi būti leistinose ribose;
• praktika daliniai valgiai. Padalinkite savo dienos racioną į 7 mažas porcijas ir valgykite jas kas porą valandų;
• nevalgyk prieš miegą. Paskutinis valgis galimas iki 10 val.;
• valgyti tik natūralų ir šviežią maistą. Riebalams deginti skirta sportininkų mityba neturėtų apimti greito maisto, perdirbto maisto ir kt.

Dieta sportininkams auginant raumenų masę ir metant svorį

Nesvarbu, ar esate profesionalus sportininkas, ar ką tik pradėjote lankytis sporto salėje, pagalvokite apie savo būsimą meniu, kuris padės atsikratyti antsvorio ir sustiprins raumenis. Ruošdami dietą kiekvienai dienai, turite įtraukti maisto produktus, kurių sudėtyje yra tokių komponentų kaip:

Tinkama mityba prieš pamokas

Sportininko mityba prieš ir po treniruočių turėtų skirtis viena nuo kitos. Taigi prieš pamokas į meniu patartina įtraukti:

• žuvis su daržovėmis;
• liesos mėsos kepsnys su daržovių salotomis;
• paukštiena be odos su ryžiais arba juoda duona;
• keptos bulvės su daržovėmis;
• kiaušinio baltymo omletas su avižiniais dribsniais;
• jogurtas arba kefyras.

Tačiau likus porai valandų iki treniruotės patartina suvalgyti gausius patiekalus didelės porcijos sriubos ar salotų pavidalu, o tankus maistas (varškė ar košė) suvartojamas valandą prieš treniruotę. Likus pusvalandžiui iki jų leidžiama po vieną kriaušę ar obuolį, taip pat galite gerti kavą be cukraus arba žaliąją valandą, kuri leis riebalus iš specialių ląstelių paversti energetinėmis žaliavomis organizmui. Taip treniruotės metu bus sudeginama daugiau riebalų ir mažiau aminorūgščių, gliukozės ir glikogeno. Po pamokų nebūsi toks pavargęs.

Ką gerti prieš pamokas

Sportininkas turėtų gerti vandenį tiek prieš, tiek po treniruotės ir net nustoti gerti. Tai labai svarbu, nes net nedidelė dehidratacija nepadės teigiamas rezultatas . Dehidrataciją galima atpažinti iš šių simptomų:

• obsesinis troškulio jausmas;
• sausos ar įtrūkusios lūpos;
• sausa burna;
• galvos svaigimas.

Jei atsiranda bet kuris iš šių atvejų, kuriam laikui nustokite mankštintis ir gerkite vandenį. Galite tęsti, kai pagerės.

Prieš pradėdami treniruotę, būtinai išgerkite stiklinę vandens. Klasės metu reikia gerti vandenį kas 20 minučių užtikrinti sveiką organizmo hidrataciją, kai per prakaitą netenkama skysčių.

Mityba sportininkui po treniruotės

Po treniruotės reikia valgyti, todėl jūsų figūra bus liekna ir atletiška. Patartina suvalgyti maistą per 20 minučių po treniruotės, nes Šiuo laikotarpiu kūne atsiranda anabolinis langas, kuris virškina baltymus ir angliavandenius. Visos įsisavintos kalorijos bus panaudotos raumenų atsistatymui ir augimui.

Rinkitės skystus angliavandenius, ypač vynuogių ar spanguolių sultis. Taip pat leidžiama angliavandenių mityba be riebalų:

• bulvė;
• uogienė;
• daržovės;
• vaisiai.

Po treniruotės reikia pasisotinti neriebiu baltyminiu maistu:

• Vištiena;
• Kiaušinio baltymai;
• neriebi varškė;
• sūris;
• jogurtas;
• ankštiniai augalai

Leidžiama nekepta žuvis. Visus aukščiau išvardintus produktus galima suvalgyti per valandą po pamokos. Priimtina dozė turi tilpti į delną.. Per 2 valandas po treniruotės nerekomenduojama vartoti kofeino turinčių produktų:

• kava;
• kakavos;
• šokolado.

Dieta sportininkams metant svorį

Jei jums rūpi ne raumenų auginimas sportuojant, o tik svorio metimas, savo meniu turite susiplanuoti taip:

• nevartokite baltymų likus 5 valandoms iki užsiėmimų;
• nieko nevalgykite dvi valandas;
• po to nevalgykite tiek daug;
• baltyminis maistas praėjus 2 valandoms po treniruotės.

Rezultatai neužtruks. Nepamirškite apie specialią kūno rengybos dietą. Ji gera, nes prisipažįsta didelis skaičius maistas ir nesukelia sveikatos problemų. Šios dietos laikymosi sąlygos yra šios:

• maitinimas penkis kartus per dieną be ilgų pertraukų;
• gerti ne mažiau kaip 2 litrus vandens per dieną;
• vartoti neriebius pieno produktus;
• troškinti, virti ar kepti paukštieną ir žuvį;
• pageidaujami vaisiai yra citrusiniai vaisiai ir žali obuoliai;
• Geriau rinktis ruduosius ryžius;
• Gerkite tik spaustas sultis.

Sportinės dietos meniu pavyzdys kiekvienai dienai

Atminkite, kad toms merginoms, kurios nesportuoja, šios dietos laikytis reikia reguliariai mankštintis. Jei neplanuojate reguliarių treniruočių ir kūno rengyba, tada pasirinkite kitą dietą.

Pirmadienis

Pirmosios dienos dieta atrodo taip:

antradienis

Antrą dieną dieta yra tokia:

• pusryčiai – stiklinė pieno, vyniotos avižos ir greipfrutas;
• pietūs – vištiena su ryžiais;
• popietės užkandis – šviežios daržovės su sėlenomis;
• vakarienė – jautiena su kukurūzais.

trečiadienį

Šią dieną meniu gali būti toks:

• pusryčiai - pienas, muslis, vaisiai, pora kiaušinių;
• antri pusryčiai - morkų sultys ir varškės;
• pietūs – vištienos salotos, bulvės, obuolys;
• popietės užkandis – neriebus jogurtas su vaisiais;
• vakarienė - žuvis, virtos pupelės ir salotos.

• pusryčiai – stiklinė sulčių, omletas, avižiniai dribsniai ir persikas;
• antrieji pusryčiai – ryžiai ir daržovių sultys;
• pietūs - kalakutiena su obuoliu;
• popietės užkandis – varškė ir salotos;
• vakarienė - vištiena, pita duona arba pita duona, salotos.

• pusryčiai - avižiniai dribsniai, omletas ir vaisiai;
• antrieji pusryčiai – varškė ir bananas;
• pietūs – žuvis su ryžiais ir salotomis;
• popietės užkandis – jogurtas ir vaisiai;
• vakarienė – kalakutiena, kukurūzai ir salotos.

šeštadienis

Šeštą dieną galite valgyti:

sekmadienis

Paskutinė diena apima tokią dietą:

• pusryčiai - pienas, pora kiaušinių, muslis ir greipfrutas;
• antrieji pusryčiai – persikas ir ryžiai;
• pietūs - vištiena, makaronai, salotos, apelsinų sultys;
• popietės užkandis – jogurtas ir obuolys;
• vakarienė - jautienos ir daržovių salotos.

Kaip matote, sportininkų kūno rengybos dietoje nėra nieko blogo ir ji tinka absoliučiai visiems, kurie mėgsta sportuoti ir nori sugrąžinti savo figūrą į normalią. Sportas pats savaime yra labai naudingas sveikatai, o kartu su tinkama mityba jis bus dvigubai puikus.

Tinkamai maitintis svarbu tiek profesionaliems sportininkams, tiek paprastiems žmonėms, užsiimantiems kūno rengyba, pagerinti savo figūrą ir pagerinti sveikatą. Įrodyta, kad vidutiniškai 70% rezultato priklauso nuo pasirinktos mitybos sistemos, o tik 30% gaunama tiesiogiai iš treniruotės.

SVARBU ŽINOTI! Būrėja Baba Nina:"Pinigų visada bus daug, jei juos pasidėsite po pagalve..." Skaityti daugiau >>

Paplitusi klaidinga nuomonė, kad dietą reikia stebėti tik metant svorį, o norint priaugti raumenų masė galite valgyti beveik viską. Bet taip nėra, nes statykite gražus kūnas Su išsivysčiusiais raumenimis tai neveiks be specialios dietos.

Rodyti viską

Mitybos pagrindai sportininkams

Pagrindiniai sportininkų mitybos principai:

1. 1. Poreikis skaičiuoti kalorijas. Kad mityba prisidėtų prie konkretaus tikslo siekimo, reikia apskaičiuoti dietos kaloringumą. Norint numesti svorio, reikia kalorijų deficito, o norint priaugti raumenų masės – pertekliaus.
2. 2. Valgyti reikia kas 3-4 valandas. Tada virškinimas veiks tinkamai. Šis principas tinka tiek svorio metimui, tiek raumenų auginimui. Tik porcijos dydis skirsis priklausomai nuo reikalingo dienos kalorijų kiekio.
3. 3. Rengiant dietą reikėtų atsižvelgti į savo kūno tipą. Ektomorfai, kuriems sunku priaugti svorio, turi valgyti su kalorijų pertekliumi. Mezomorfai, turintys proporcingą kūno sudėjimą, gali išlaikyti savo formą tik suvartodami kasdien suvartojamų kalorijų kiekį. Endomorfai, kurie lengvai priauga antsvorio, turėtų valgyti su deficitu, tai yra išleisti daugiau nei suvartoja.

Kūno tipai

Kūno kokybę lemia ir tai, ką tiksliai žmogus valgo, tai yra baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis maiste. Todėl svarbu žinoti, kokius maisto produktus sportininkams leidžiama vartoti, o kurių reikėtų vengti.



Įgalioti produktai

Dietoje tiek deginant riebalus, tiek priaugant svorio turi būti visos makroelementai: baltymai, angliavandeniai ir riebalai.

Todėl sportininko mityba turėtų būti įvairi ir visavertė.



Tinkama mityba svorio metimui - principai, meniu su receptais

Voverės

Baltymai reikalingi statybai raumenų skaidulų. Todėl pakankamais kiekiais jo turėtų vartoti visi sportuojantys ir savo figūra besirūpinantys žmonės. Juk raumenys yra atsakingi už kūno kokybę, todėl jis yra elastingas ir tonizuotas.

Sveikas baltyminis maistas sportininkams yra:

• liesa mėsa (liesa jautiena, vištienos krūtinėlė, kalakutiena ir kt.);
• pieno produktai (varškė, sūris, pienas);
• kiaušiniai;
• žuvis;
• ankštiniai augalai

Be to, išvardyti produktai turi būti tinkamai paruošti. Pavyzdžiui, mėsą patartina ne kepti, o troškinti ar virti. Juk kepant baltymų kiekis patiekale mažėja. Be to, vartojant daug aliejaus, susidaro kenksmingi žmogaus organizmui riebalai (sotieji ir transriebalai).



Angliavandeniai

Svorį metantys žmonės dažnai uoliai vengia angliavandenių turinčio maisto. Manoma, kad tai padės greičiau jo atsikratyti antsvorio. Tačiau dietos be angliavandenių yra ne tik neveiksmingos, bet ir gali būti pavojingos žmogaus sveikatai.

Taip yra dėl to, kad intensyvių treniruočių metu organizmas reikalauja energijos riebalams deginti. Pagrindinis jo šaltinis yra angliavandeniai, kurių trūkumas lemia jėgų praradimą, smegenų veiklos sumažėjimą ir kt. Todėl angliavandeniai turi būti įtraukti į savo mitybą pakankamais kiekiais. Tačiau verta prisiminti, kad jie skirstomi į paprastus ir sudėtingus.

Pirmieji dar vadinami greitaisiais, nes beveik akimirksniu suskyla į cukrų ir patenka į kraują. Dėl to padidėja cukraus kiekis ir insulino gamyba. Dėl to blokuojami riebalų deginimo procesai, o suvalgyti saldumynai nusėda ant šonų, šlaunų ir kt.

Sudėtiniai angliavandeniai maitina organizmą ilgesnį laiką, nes jie ilgiau suyra. Jie turėtų būti sportinės mitybos pagrindas, kad organizmas gautų pakankamai energijos.

• grikiai;
• nemaltų kviečių duona;
• avižiniai dribsniai;
• bulvė;
• kietųjų makaronų.

Paprastų angliavandenių galima gauti iš šių maisto produktų:

• cukraus;
• vaisiai ir daržovės;
• Balta duona;
• medus, konservai, uogienės;
• pyragaičiai, pyragaičiai, saldainiai, šokoladas, bandelės ir kiti saldumynai.

Visiškai pašalinti paprasti angliavandeniai Net jei mesti svorį, tai nėra verta. Juos galima suvartoti (protingais kiekiais) iškart po treniruotės. Tai leis greitai atkurti organizmo energijos išteklius ir blokuoti raumenis naikinančius procesus.

Riebalai

Riebalai yra svarbi sportininko dietos dalis. Jie reikalingi tam normalus funkcionavimas organizmas taip pat, kaip ir baltymai bei angliavandeniai.

Nuomonė, kad visi riebalai yra kenksmingi, nusėda probleminėse vietose ir formuoja cholesterolio plokšteles, yra klaidinga. Taip pat yra sveikų riebalų, padeda stiprinti plaukus, nagus ir imunitetą. Be to, jie dalyvauja augimo hormonų gamyboje ir padeda raumenims greičiau atsigauti.

Produktai, kurių sudėtyje yra sveikų (nesočiųjų) riebalų, yra šie:

• natūralūs augaliniai aliejai (alyvuogių, kukurūzų, linų sėmenų ir kt.);
• žuvis (tunas, upėtakis, lašiša, skumbrė);
• riešutai;
• saulėgrąžų sėklos;
• avokadas.

Sotieji riebalai nekenkia organizmui ir netgi skatina raumenų augimą, tačiau jų dalis mityboje turėtų būti labai nedidelė. Priešingu atveju gali padidėti cholesterolio kiekis kraujyje.

• pieno produktai (pienas, sūriai, sviestas ir kt.);
• kiaušinių tryniai;
• salo;
• dešrelės, šoninė.

Trečiajai kategorijai priskiriami transriebalai, gauti hidrinant aliejus. augalinės kilmės. Jie dažnai naudojami ruošiant greitą maistą (gruzdintos bulvytės, traškučiai, pyragai ir kt.). Griežtai nerekomenduojama jų valgyti, nes tai padidina riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligų, pablogėjusi medžiagų apykaita, susilpnėjusi lytinė funkcija ir kt nemalonių pasekmių.

Sportinės mitybos receptai

Norėdami sveikai maitintis sportuodami, turite mokėti gaminti maistą. sveiki patiekalai. Tai padaryti nėra taip sunku, kaip atrodo. Daugelis žmonių mano, kad sveikai maitintis reiškia būti lieknam ir neskanu. Bet tai visai netiesa. Patiekalai sportininkams gali būti ne tik sveiki, bet ir labai skanūs.

Granola

Granola dažniausiai ruošiama pusryčiams. Šis patiekalas yra riešutų, džiovintų vaisių, sėklų ir kai kurių kitų ingredientų mišinys. Jį galima įsigyti adresu baigta forma arba pasigaminkite patys namuose.

Antruoju atveju turėsite paimti šiuos komponentus:

• 1 puodelis avižinių dribsnių;
• 100 gramų riešutų (graikinių riešutų, migdolų, lazdyno riešutų ir kt.);
• džiovinti abrikosai - 5 vnt;
• džiovintos datulės - 5 vnt;
• džiovintos figos - 4 vnt;
• 2 šaukštai moliūgų sėklų.

Virimo būdas:

1. 1. Riešutus ir džiovintus vaisius nuplaukite tekančiu vandeniu.
2. 2. Riešutus sudėkite ant kepimo skardos ir pašaukite į orkaitę. Džiovinkite 5 minutes 180 laipsnių temperatūroje.
3. 3. Džiovintus vaisius supjaustykite kubeliais.
4. 4. Riešutus dėkite ant kepimo skardos javai, Moliūgų sėklos ir suberkite susmulkintus džiovintus vaisius.
5. 5. Iš naujo nustatę temperatūrą iki 180 laipsnių, kepkite indą 7 minutes.
6. 6. Palaukite, kol granola atvės. Jei norite, ant viršaus galite užtarkuoti juodojo šokolado. Nedidelis jo kiekis nėra kontraindikuotinas net metant svorį.



Granola valgoma su jogurtu, pienu, raugintu keptu pienu ar kefyru. Jis paruošiamas labai greitai ir lengvai, jame nėra nei cukraus, nei kvapiųjų medžiagų, skirtingai nei parduotuvės analogai. Be to, šis pusryčių variantas tinka vegetarams, kuriems ypač reikia pakankamai baltymų.

Virtoje porcijoje yra 12 g baltymų, 38 g angliavandenių ir 21 g sveikų riebalų. Porcijos kalorijų kiekis yra 471 kcal.

Baltyminiai blynai

Blynai skaičiuojami nesveikas patiekalas sportininkams, nes jie turi daug kalorijų. Galite padaryti jį naudingu šiek tiek pakeitę įprastą receptą.

Norėdami tai padaryti, jums reikės šių ingredientų:

• pusės kaušelio baltymų miltelių;
• 3 kiaušinių baltymų;
• 50 g neriebi varškė;
• ketvirtadalis puodelio avižinių dribsnių.

Virimo etapai:

1. 1. Atskirkite baltymus nuo trynių.
2. 2. Kavamalėje sumalkite avižinius dribsnius.
3. 3. Viską išmaišyti reikalingų ingredientų ir, jei reikia, į tešlą įpilti vandens, kad konsistencija primintų tirštą grietinę.
4. 4. Įkaitinkite keptuvę ir supilkite ant jos tešlą.
5. 5. Apverskite blynus, kai kraštai ims ruduoti, apkepkite iš abiejų pusių.
6. 6. Su žemės riešutų sviestu puikiai dera baltyminiai blynai.



Pagal šį receptą paruoštus blynus galima valgyti tiek lieknėjant, tiek priaugus raumenų masės. 100 gramų yra net 32 ​​g baltymų, tik 16 g angliavandenių ir 9 g riebalų. Kalorijų kiekis - 272 kcal.

Salotos su vištienos krūtinėlėmis ir brokoliais

Namuose galite paruošti salotas su vištienos krūtinėlėmis ir brokoliais. Jame yra daug baltymų ir riebalų, kurie yra naudingi organizmui. Todėl šis patiekalas puikiai tiks lengviems pietums ar vakarienei.

Reikalingi ingredientai:

• 200 g vištienos krūtinėlės;
• brokoliai - 1 gabalas;
• 50 g nuluptų žemės riešutų;
• vienos paprikos;
• pusės raudonojo svogūno;
• 3 šaukštai alyvuogių aliejus.

Žingsnis po žingsnio paruošimas:




Paruoštose salotose yra 24 g baltymų, 13 g angliavandenių ir 27 g riebalų. Energetinė vertė gautas patiekalas - 376 kcal.

Bananiniai sausainiai

Kitas sveikas desertas sportininkams – orkaitėje virti bananiniai sausainiai.

Ingridientai:

• 3 bananai;
• 2 puodeliai avižinių dribsnių;
• 1 stiklinės džiovintų datulių;
• 1 arbatinis šaukštelis vanilės.

Virimo instrukcijos:

1. 1. Bananus sutrinkite į tyrę.
2. 2. Sudėkite džiovintus vaisius, avižinius dribsnius ir vanilę.
3. 3. Ten užpilkite trečdalį stiklinės saulėgrąžų aliejaus.
4. 4. Kruopščiai išmaišykite tešlą ir palikite 15 minučių.
5. 5. Šiuo metu įjunkite orkaitę ir įkaitinkite iki 175 laipsnių.
6. 6. Tešlą dėkite ant kepimo popieriumi išklotos skardos, suformuodami atskirus batonėlius.
7. 7. Kepkite sausainius 20 minučių, kol jie taps šviesiai rudi.



100 gramų sausainių yra 43 g angliavandenių, 5 g baltymų ir 15 g riebalų. Kalorijų kiekis - 359 kcal.

Dietos sudarymo taisyklės

Dabar verta atidžiau pažvelgti, kokia schema maistas tiks pasiekti vieną ar kitą tikslą. Juk norint numesti svorio ir priaugti svorio reikia maitintis kitaip.

Daugelis pradedančiųjų kūno rengybos srityje domisi, ar įmanoma vienu metu auginti raumenis ir jų atsikratyti riebalų perteklius. To negalima padaryti per tą patį laikotarpį, nes mitybos sąlygos bus skirtingos.

Raumenų masės augimui

Norint sukurti raumenis, kūnui reikia didelių išteklių. Juk augimas vakuume neįmanomas.

Štai kodėl pagrindinis tikslas augant svoriui – užtikrinti pakankamą maistinių medžiagų tiekimą. Tai būtina tiek vyrams, tiek moterims. Merginos dažnai bijo valgyti su kalorijų pertekliumi. Tačiau be to nepavyks formų padaryti išraiškingesnių, o kūnas nebus elastingas.

Pagrindinės taisyklės

Kalorijų norma = svoris (kg) x 30

Būtent šį skaičių reikia didinti vidutiniškai 20–30 proc. Ektomorfai turėtų pridėti daugiau - 40–50%. Endomorfai gali apsiriboti 10-15% padidėjimu, kitaip yra didelė rizika priaugti riebalų perteklių.

Apskaičiavę kalorijų kiekį, dietoje turite paskirstyti baltymų, riebalų ir angliavandenių dalis. Jie turėtų būti kažkas tokio.



BJU santykis raumenų augimui

Didžiąją dalį sudaro angliavandeniai, nes jie reikalingi energijos atsargoms palaikyti ir raumenų irimo prevencijai.

Baltymai vaidina ypatingą vaidmenį auginant raumenis. Be jų neįmanoma sukurti raumenų skaidulų. Baltymų norma norint priaugti svorio yra 2 gramai kilogramui svorio per dieną. Tai yra, 70 kg sveriančiam sportininkui kasdien reikia suvalgyti 140 g baltymų.

Meniu pavyzdys

Lentelėje pateiktas pavyzdys, kaip galite susikurti savo valgiaraštį savaitei raumenų masės auginimo laikotarpiu.

Valgymas	Pirmadienis	antradienis	trečiadienį	ketvirtadienis	penktadienis	šeštadienis	sekmadienis
Pusryčiai	Varškė su pjaustytu bananu, pienu	Ryžių košė su pienu, obuoliu	Omletas, apelsinų sultys	Varškė su pienu, juodas šokoladas, arbata	Virti kiaušiniai, sūris, vyšnių sultys	Avižiniai dribsniai su pienu, apelsinas
Pietūs	Riešutai, jogurtas	Grūdai su pienu, apelsinų sultimis	Virti kiaušiniai, kefyras	Sumuštiniai su sūriu, arbata	Baltymų batonėlis	Du bananai, obuolys	Virti kiaušiniai, kefyras
Vakarienė	Ryžiai, liesa jautiena, daržovių salotos	Keptos bulvės, virta vištienos krūtinėlė	Grikiai, tunas	Ryžiai, kalakutiena, supjaustytos daržovės	Grikiai, garuose virta vištienos krūtinėlė	Bulvės su krapais, jautiena	Vištienos krūtinėlė su daržovių troškiniu
Popietinis užkandis	Baltymas	Baltymas	Baltymas	Baltymas	Baltymas	Baltymas	Baltymas
Vakarienė	grikiai, vištienos filė duonos	Ryžių, kalakutienos, agurkų ir pomidorų salotos	Orkaitėje keptos bulvės, jautiena	Grikiai, upėtakis kepti orkaitėje	Rudieji ryžiai, vištienos kotletai, daržovių salotos	Žuvis kepta su daržovėmis	Virtos bulvės, liesa jautiena, daržovių asorti
Vakaro užkandis		Kazeino baltymai arba 9% varškės porcija	Kazeino baltymai arba 9% varškės porcija	Kazeino baltymai arba 9% varškės porcija	Kazeino baltymai arba 9% varškės porcija	Kazeino baltymai arba 9% varškės porcija	Kazeino baltymai arba 9% varškės porcija

Porcijos dydis turėtų būti nustatomas atskirai, atsižvelgiant į individualiai apskaičiuotą suvartojamų kalorijų kiekį. Taip pat, kuriant valgiaraštį, verta atsižvelgti į tai, kaip paskirstysite patiekalus visai dienai.




Svorio metimui

Mesdami svorį turite laikytis kitų mitybos principų. Turėsite išleisti daugiau energijos nei suvartojate su maistu. Tik tada pradės tirpti kilogramai.

Bet tai nereiškia, kad būtina nustatyti griežtus apribojimus ir valgyti tik daržoves. Kad kūnas taptų ne tik lieknas, bet ir fizinis, o numestas svoris negrįžtų pasibaigus dietai, reikia susikurti subalansuotą, sveiką mitybą.

Tai ypač pasakytina apie paauglius, kurie yra labiausiai jautrūs naujai sukurtų dietų įtakai. Augančio kūno kankinimas bado streiku yra labai bloga mintis, kuri gali sukelti rimtų problemų su sveikata.

Pagrindinės taisyklės

Pagrindinė sąlyga norint numesti antsvorį yra kalorijų deficitas. Be šito fiziniai pratimai bus neveiksmingi.

Deficitas turėtų būti 10–20 proc paros norma kalorijų, apskaičiuotų pagal aukščiau pateiktą formulę. Jūs neturėtumėte toliau mažinti kalorijų, nes tai ne pagreitins svorio metimą, o sulėtės medžiagų apykaitą.

BZHU santykis riebalų deginimui taip pat skirsis nuo rekomenduojamo masės padidėjimui.




Tai yra, kuo didesnis kalorijų deficitas, tuo didesnė baltymų dalis turėtų būti dietoje. Daugelis žmonių mano, kad tai yra svarbiau naudoti baltyminis maistas kai priauga raumenų, bet taip nėra. Metant svorį norma yra vidutiniškai 2,2 gramo kilogramui svorio per dieną. O džiovinimo metu, kai reikia maksimaliai atsikratyti riebalų, šią vertę galima padidinti iki 2,5 gramo.

Juk pagrindinis džiovinimo tikslas yra padaryti matomą raumenų reljefą. Jei nėra pakankamai baltymų, raumenys pradės irti. Dėl to, numetus svorio, kūnas taps plonas ir suglebs.

Meniu pavyzdys

Apytikslis kiekvienos svorio metimo dienos meniu pateiktas lentelėje.

Valgymas	Pirmadienis	antradienis	trečiadienį	ketvirtadienis	penktadienis	šeštadienis	sekmadienis
Pusryčiai	Neriebi varškė, apelsinų sultys	Virti kiaušiniai, pora gabalėlių juodojo šokolado, žalioji arbata	Avižiniai dribsniai su vandeniu, obuoliu, kefyru	Neriebi varškė, jogurtas	Omletas, apelsinas, arbata	Muslis su liesu pienu	Avižiniai dribsniai su vandeniu, apelsinas
Pietūs	Obuolys, bananas, kefyras	Muslis su liesu pienu	Du obuoliai, jogurtas	Baltymų batonėlis, kefyras	Varškė, obuolys	Virti kiaušiniai, jogurtas	Riešutai, kefyras
Vakarienė	Rudieji ryžiai, vištienos kotletai	Grikių, jautienos, moliūgų salotos	Daržovių troškinys, kepta kalakutiena	Graikiškos salotos, vištienos filė	Rudieji ryžiai, kepta žuvis su citrina	Grikiai, vištienos krūtinėlė, supjaustytos daržovės	Daržovių troškinys, garuose troškinti žuvies kotletai
Popietinis užkandis	Baltymų batonėlis	Baltymų batonėlis	Baltymų batonėlis	Baltymų batonėlis	Baltymų batonėlis	Baltymų batonėlis	Baltymų batonėlis
Vakarienė	Daržovių troškinys, vištienos filė	Vinaigretas, garuose kepti žuvies kotletai	Rudųjų ryžių, brizolio, agurkų ir pomidorų salotos	Grikių, vištienos kotletai	Daržovių troškinys, jautiena	Mėsa įdaryti pipirai	Rudieji ryžiai, kepta kalakutiena, daržovių salotos

Patartina virti nenaudojant aliejaus. Mėsą reikia ne kepti, o virti arba troškinti. Salotos neturėtų būti padažytos majonezu. Geriau naudoti nedidelį kiekį neriebios grietinės arba alyvuogių aliejaus. Be to, reikia atidžiai stebėti druskos kiekį. Jums tereikia pridėti nedidelį žiupsnelį.

Sporto papildai

Taip pat sportininkams būtų naudinga naudoti įvairius papildus. Jų vartojimas leidžia sportininkams pagerinti jėgą ir greitį, padidinti ištvermę ir greitai pasiekti norimą tikslą.

Bet jūs turite suprasti, kad patys sporto papildai nesukelia svorio mažėjimo ar svorio padidėjimo. Jie turėtų būti vartojami tik įprastų treniruočių metu. Tada padidės treniruočių efektyvumas, o tai duos teigiamą rezultatą.

Tai kelia nerimą natūralūs papildai, nesikeičia hormoninis fonas asmuo. Steroidai veikia šiek tiek kitaip - specialūs vaistai, turinčios įtakos hormonų gamybai ir duodančios greitus rezultatus. Tačiau paprastiems žmonėms jų gerti nerekomenduojama, nes jie yra nesaugūs sveikatai. Tokius papildus dažniausiai vartoja profesionalūs jėgos atletai ir kiti varžyboms besiruošiantys sportininkai.

Natūralūs sporto papildai, kurių veiksmingumas ir saugumas buvo patikrintas, yra šie.

Baltymas

Baltymai yra milteliai, kurių pagrindu ruošiamas baltymų kokteilis. Jame praktiškai nėra angliavandenių ir riebalų, todėl tinka tiek raumenų auginimui, tiek svorio metimui, kai reikia priaugti baltymų neviršijant kalorijų kiekio.

Be to, baltymuose yra daugybė vertingų aminorūgščių. Iš šio papildo gaunamus baltymus organizmas pasisavina daug greičiau ir lengviau nei vartojant kietą maistą.

Sportinė mityba gali būti sprendimas vegetarams, norintiems auginti raumenis. Juk nevartojant gyvulinės kilmės produktų atsiranda baltymų trūkumas, todėl pasipumpuoti tampa labai sunku. Tokiu atveju galite gerti sojos baltymų, kuriame yra tik augaliniai baltymai, taip pat nepakeičiamos aminorūgštys ir kt naudingų mikroelementų.

Gainer

Gainer, be baltymų, yra daug angliavandenių. Tai leidžia blokuoti raumenų naikinimo procesus ir aprūpinti organizmą energija.

Jo naudojimas yra skirtas auginant raumenų masę ir draudžiamas metant svorį. Gaineris geriausiai tinka ektomorfams, kurie praktiškai nepriauga riebalų. Kiti turėtų jį naudoti atsargiai.

BCAA

BCAA yra aminorūgščių kompleksas, sudarytas iš leucino, izoleucino ir valino derinio. Šios trys aminorūgštys tiesiogiai dalyvauja raumenų augimo procese ir užkerta kelią jų sunaikinimui.

Kūnas nepajėgus pats sintetinti BCAA, todėl jų reikia gauti su maistu. Bet iš maisto gauti reikiamą nepakeičiamų aminorūgščių normą sportininkams gana sunku. Dėl šios priežasties rekomenduojama vartoti specialų papildą.

Kreatinas

Kreatinas yra medžiaga, gaminama žmogaus kepenyse. Tai būtina energijos sintezei fizinio krūvio metu.

Natūralaus kreatino kiekio pakanka paprasti žmonės. Bet su sunkiu fizinis darbas labai greitai baigiasi. Galite jį papildyti maistu. Tačiau kreatino juose yra mažai, todėl šią medžiagą lengviau įsisavinti gryna forma formoje sporto priedas.

L-karnitinas

L-karnitinas naudojamas sportuojant riebalų perteklių deginti. Ši medžiaga taip pat gaminama žmogaus organizme. Jo papildomas suvartojimas leidžia jums tobulėti smegenų veikla ir padidina atsparumą stresui.

Be to, L-karnitinas turi riebalus deginantį poveikį. Jo veikimo mechanizmas gana paprastas: riebalai pernešami į mitochondrijas, kur jie sunaikinami kartu su energijos išsiskyrimu.

Tačiau L-karnitinas veiks tik reguliariai mankštinantis. Tai gali būti kardio arba jėgos lavinimas. Vartodami papildą taip pat padidinsite ištvermę ir sumažinsite nuovargį, todėl pratimai bus daug veiksmingesni.

Sporto papildai padeda greičiau pasiekti rezultatų, tačiau visiškai jais pakeičia maistąjokiomis aplinkybėmis tai neįmanoma. Juk maiste yra daug kitų gyvybiškai svarbių komponentų būtinas organizmui. Todėl sportininko mityba turėtų būti įvairi ir subalansuota.

Ir šiek tiek apie paslaptis...

Vienos mūsų skaitytojos Irinos Volodinos istorija:

Mane ypač liūdino akys, apsuptos didelių raukšlių plius tamsūs ratai ir patinimas. Kaip visiškai pašalinti raukšles ir maišelius po akimis? Kaip susidoroti su patinimu ir paraudimu?Tačiau niekas labiau sendina ir neatjaunina žmogaus nei akys.

Tačiau kaip juos atjauninti? Plastinė operacija? Sužinojau – ne mažiau nei 5 tūkstančius dolerių. Aparatinės procedūros – fotorejuvenacija, pilingas dujomis-skysčiu, radioliftingas, lazerinis veido pakėlimas? Šiek tiek pigiau – kursas kainuoja 1,5–2 tūkstančius dolerių. O kada atrasi laiko visam tam? Ir vis tiek brangu. Ypač dabar. Štai kodėl aš pasirinkau sau kitokį metodą...

Daugelis jaunųjų sportininkų daug dėmesio skiria įvairioms treniruočių programoms ir žiūri filmukus, kaip taisyklingai atlikti pratimus. Nemažai jų visiškai pamiršta faktą, kad meniu tinkama mityba sportininkas yra raktas į sėkmę, be kurio tiesiog neįmanoma priaugti raumenų masės ir nepašalinti perteklinio riebalinio audinio.

Tinkama mityba yra raktas į sėkmę treniruotėse

Sudarę tinkamos sportininko mitybos meniu, galite pagerinti tiek jėgą, tiek bendrą raumenų ištvermę, tiek jų sugrįžimo po pratimų lygį ir atsigavimo greitį.

Tinkamos mitybos meniu sportininkams jokiu būdu nėra monotoniškas ir susideda iš didelio sąrašo įvairių gaminių. Auginant raumenų masę, mityba kardinaliai skiriasi nuo maisto, kuris vartojamas džiovinant raumenis. Pagrindinė taisyklė, tinkanti ir priaugti, ir pjaustyti – sveiką ir maistingą maistą valgyti daug kartų per dieną, bet mažomis porcijomis.

Tinkamos mitybos meniu sportininkams

Žinoma, tinkama sportininkų mityba kiekvienai dienai turėtų būti parenkama individualiai, atsižvelgiant į medžiagų apykaitos ypatybes ir tam tikrų produktų virškinamumą. Tačiau galime pabrėžti pagrindines savybes, kurios turėtų būti įtrauktos į kasdienį meniu:

1. Pusryčiai. Daugelis sportininkų pirmiesiems pusryčiams renkasi avižinius dribsnius su pienu arba baltymų kokteilį. Šis derinys leidžia papildyti angliavandenių ir baltymų atsargas organizme, kurias organizmas naudojo miego metu. Tinkama sportininkų mityba kiekvieną dieną turi prasidėti nuo pusryčių.
2. Pietūs. Po lengvos rytinės kardio treniruotės reikia sočiai papusryčiauti. Kaip angliavandenius naudokite košę, o kaip baltymą tinka vištiena ar bet kokia kita mėsa. Ir nepamirškite apie būtinybę kartu valgyti košę ir mėsą lengvos salotos, nes tai skatins greitą maisto pasisavinimą organizme. Taip pat galite pridėti vitaminų ir mineralų dozę į savo maistą.
3. Vakarienė. Prieš pietus dažniausiai vyksta viena pagrindinių sportininko treniruočių. Šiuo metu organizmui reikia maistinių medžiagų ir mikroelementų. Tinkama mityba sportininkams savaitę leidžia net šiek tiek riebus maistas. Stenkitės pietauti kuo daugiau, o sriubą ar kitą skystį reikia gerti likus bent pusvalandžiui iki pagrindinio patiekalo.
4. Popietinis užkandis. Stenkitės skirti šiek tiek laiko popietės arbatai. Paimkite nedidelę porciją košės ir mėsos, išgerkite arbatos. Ši technika maistas yra būtinas, kad jūsų kūnas nepajustų alkio iki vakarienės.
5. Vakarienė. Skirtingai nuo pietų, šis patiekalas neturėtų būti tankus. Jūs negalite visiškai užpildyti skrandžio įvairus maistas. Lengvą vakarienę turėtų sudaryti vidutinis kiekis baltymų ir angliavandenių. Arba visiškai pašalinkite riebalus arba apribokite jų kiekį iki minimalaus lygio. Tinkama savaitės sportininkų mityba turėtų baigtis lengva, baltymų turinčia vakariene.
6. Antroji vakarienė. Prieš miegą rekomenduojama suvartoti nedidelį kiekį baltymų. Kaip patiekalą galite valgyti nedidelį kiekį neriebios varškės. Jį galima pakeisti baltyminiu kokteiliu.

Dietos įvairovė

Jei svarstysime tinkama mityba sportininko mityba, svarbu suteikti organizmui galimybę „pailsėti“ nuo didelio suvartojamo maisto kiekio. Šiuolaikinėje dietologijoje tai vadinama pasninko dienos. Užteks kartą per savaitę valgyti mažiau kaloringo maisto, valgyti daugiau salotų, vaisių, daržovių. Tai padės pagerinti maisto virškinimą kitą „sunkią“ savaitę.

Reikėtų prisiminti apie tinkamą sportininkų mitybos programą, ji turi būti sveika, racione turi būti kuo įvairesnių vitaminų, mineralų ir kitų mikroelementų. Tinkamai maitindamiesi ir laikydamiesi aukščiau nurodytų taisyklių, galite padėti sustiprinti savo sveikatą ir pasiekti dar geresnių rezultatų. sporto rezultatai.

Sportininkų mityba skiriasi nuo paprastų žmonių mitybos dėl kelių priežasčių. Pirma, aktyvus sportas reikalauja daug daugiau energijos nei darbas biure ar net gamyboje. Antra, didelės apkrovos ir gana specifiniai reikalavimai sportininko kūno funkcionalumui reikalauja ypatingo požiūrio į dietos sudėtį.

Tinkama sportininkų mityba turėtų būti kaloringa, sveika ir įvairi.

Norint pasiekti aukštų sportinių rezultatų, svarbu teisingai dozuoti krūvius ir užtikrinti atsigavimą po jų. Be to atsigauti neįmanoma gera mityba– Būtent tai aprūpina organizmą energija ir medžiaga naujoms ląstelėms daugintis.

Sportininko mityba turėtų būti sudaryta atsižvelgiant į šias užduotis:

• Organizmo aprūpinimas reikiamu kalorijų, mikroelementų ir vitaminų kiekiu (kalorijų vertė priklauso nuo konkrečių sporto užduočių);
• Aktyvinimas ir normalizavimas medžiagų apykaitos procesai(šį tašką suteikia biologinis veikliosios medžiagos ir įvairūs natūralūs papildai);
• Svorio reguliavimas (at skirtingi etapai sportininkams reikia didinti, mažinti ar išlaikyti nepakitusią svorį);
• Morfologinių parametrų pokyčiai (raumenų masės padidėjimas ir kūno riebalų sumažėjimas).

Štai kodėl tinkama sportininko mityba yra tokia svarbi. Sportininko mityba turi būti optimaliai subalansuota ir padengti energijos sąnaudas: vartojamas maistas turi būti išskirtinai natūralus ir Sveikas maistas augalų ir gyvūnų prigimtis.

Dieta sportininkams

Kokybiška sportininkų maisto sudėtis turėtų būti parenkama atsižvelgiant į individualias savybes fizinės savybės, sportinės disciplinos ypatumai, krūvio lygis. Tačiau kad ir kokia sporto šaka užsiimtų sportininkas, jo maiste turi būti visi reikalingi makro ir mikroelementai.

Pagal kokybinę sudėtį tinkama sportininko mityba turėtų būti artima formulei: 30% baltymų, 60% angliavandenių, 10% riebalų. Taip pat reikėtų prisiminti apie mikroelementus ir vitaminus, kurie gali būti tiekiami organizmui tiek kaip įvairios kilmės maisto dalis, tiek specialių vaistinių kompleksų pavidalu.

Voverės

Tai svarbiausias komponentas sportinėje mityboje. Baltymų svarba organizmui yra daugialypė:

Pagrindiniai baltymų šaltiniai sportininkams yra:

• Žuvis (be baltymų, žuvyje taip pat yra riebalų rūgštis ir vitaminai);
• Mėsa (sportuojantiems geriau valgyti liesos mėsos veisles - paukštieną, triušieną, švelnias veršienos veisles);
• Kiaušiniai (kiaušiniuose yra organizmui nepakeičiamų aminorūgščių, taip pat riebalų ir vitaminų);
• Pieno produktai (in pieno baltymai yra daug metionino - nepakeičiama amino rūgštis, kurio negamina žmogaus organizmas).

Angliavandeniai

Riebalai

Kitas energijos šaltinis ir Statybinė medžiaga, kuri yra visų dalis ląstelių membranos. Pagrindinis sportininkų riebalų suvartojimo procentas išleidžiamas daug darbo reikalaujantiems ir lėtiems pratimams atlikti, palaikyti pastovi temperatūra kėbulas ir stabilus darbas Vidaus organai apkrovų metu.

Sportininko savaitės valgiaraštyje patartina derinti augalinius ir gyvulinius riebalus, kurie atlieka svarbias funkcijas organizme. įvairios užduotys. Augalinės kilmės riebalai turi būti tiekiami organizmui kaip dalis daržovių aliejus(geriausia alyvuogių), yra gyvulinės kilmės riebalų ir riebalų rūgščių sviesto Ir riebių veisliųžuvis

Sporto meniu pavyzdžiai

IN pavyzdinis meniu Sportininko diena, atsižvelgiant į baltymų, angliavandenių ir riebalų balanso formulę, gali apimti:

• 400 g paukštienos;
• 4-5 kiaušiniai;
• 400 g varškės;
• 30 g sviesto;
• 200 g duonos;
• 500 g sveikų grūdų košės;
• 300 g vaisių;
• 300 g daržovių.

Sportinės mitybos dieta, skirta jėgos sportininkams, norint priaugti raumenų masės, turėtų apimti papildomų baltymų šaltinių. Kai kurie sportininkai baltymų kokteiliams ruošti renkasi specialius papildus – gainerius, aminorūgštis, baltymus.

Tinkama sportininkių mityba taip pat turi savo ypatybių. Jų valgiaraštyje turėtų vyrauti augalinės skaidulos, kompleksiniai angliavandeniai ir monofoninis nesočiųjų riebalų. Be to, merginoms labiau tinka dalinis maitinimas: pertraukos tarp valgymų neturėtų viršyti 3 valandų.

Apytikslis aktyviai sportuojančių mergaičių meniu turėtų atrodyti taip:

• Pusryčiai Nr.1: 100 g avižiniai dribsniai ir 3 kiaušiniai;
• 2 pusryčiai: 0,5 litro kefyro arba pieno;
• Pietūs: 200 g žuvies arba baltos paukštienos, 150 g ryžių (geriausia rudų), salotos šviežios daržovės su alyvuogių aliejumi;
• Popietės užkandis: 200 g varškės + riešutai;
• Vakarienė: 200 g žuvies (mėsos), vaisių arba salotų;
• Prieš miegą: pusė litro kefyro ar kito rauginto pieno produkto.

Sportininko savaitės (mėnesio) dieta turėtų būti sudaryta pagal tuos pačius principus. Dvi sąlygos, kurias turi atitikti vartojami produktai – įvairovė ir natūralumas.

Sportininkai neturėtų persivalgyti ir likti alkani. Valgant skubėti draudžiama, todėl primygtinai rekomenduojama kruopščiai kramtyti maistą. Taip pat svarbu nuolat stebėti savo svorį ir savijautą, taip pat laimėti mąstymą.