Polinesočiųjų riebalų rūgščių kiekis maisto produktuose. Kodėl žmogui reikia polinesočiųjų riebalų rūgščių?

Visų pirma, įspėjame, kad riebalai gali būti ne tik žalingi, bet ir naudingi – be to, gyvybiškai svarbūs sveikatai.

Polinesočiųjų riebalų rūgštis taip pat vadinamas vitaminu F, kuris buvo atrastas 20-ųjų pabaigoje. XX amžiuje George'as ir Mildredas Burrai. Šis atradimas nepatraukė specialistų dėmesio, bet pastaraisiais metais pasirodė didelis skaičius pranešimai apie polinesočiųjų riebalų svarbą žmonių sveikatai. Svarbu tai, kad organizmas negali susintetinti PUFA, todėl jie turi būti privalomi. neatskiriama dalis mūsų maistas. Vitaminas F yra būtinas tinkamam žmogaus kūno augimui ir funkcionavimui.

Omega-3 ir omega-6 PUFA šeimos sulaukia didžiausio mokslininkų susidomėjimo.

Kaip rodo istorinė žmonių mitybos analizė praeityje, omega-3 ir omega-6 riebalų kiekis praeities žmonių mityboje buvo subalansuotas. Tai buvo pasiekta valgant daug lapinių daržovių, kuriose yra nedidelis kiekis omega-3 riebalų. Ankstesniais laikais gyvulių mėsoje taip pat buvo pusiausvyros kiekis PUFA, nes pagrindinis gyvūnų maistas buvo tie patys lapiniai augalai. Šiuolaikiniuose ūkiuose auginamoje gyvulinėje mėsoje yra daug omega-6 ir nedideliais kiekiais omega-3 riebalų. Kultūrinėse daržovėse ir vaisiuose taip pat yra mažesnis omega-3 riebalų kiekis nei laukiniai augalai, kurio priėmimas šiuolaikinis žmogusžymiai apriboja arba visai nenaudoja savo mityboje.

Nustatyta, kad per pastaruosius 100-150 metų omega-6 kiekis žmonių mityboje taip pat labai išaugo dėl didelio augalinių aliejų, tokių kaip saulėgrąžų, kukurūzų, medvilnės sėklų, sojų aliejaus, vartojimo. Gyventojai pirmenybę teikia šiems aliejams, atsižvelgdami į specialistų rekomendacijas sočiuosius riebalus pakeisti augaliniais aliejais, siekiant sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Tuo pačiu metu gerokai sumažėjo žuvies ir jūros gėrybių, kuriose gausu omega-3 riebalų, vartojimas.

Riebalai skirstomi į sočiuosius, mononesočiuosius ir polinesočiuosius.

Sotieji riebalai yra sviestas, kokosų, palmių aliejus, kakavos sviestas.

Monone sotieji riebalai yra: alyvuogių, rapsų, žemės riešutų aliejus.

Labiausiai reikšminga grupė polinesotieji aliejai: kukurūzų, rapsų, medvilnės sėklų, dygminų, saulėgrąžų, sojų aliejus, žuvų taukai, graikinių riešutų aliejus, sezamo, agurkų aliejus, garstyčių sėklų aliejus.

Polinesočiosios riebalų rūgštys– bet kurio natūralaus augalinio aliejaus pagrindas. Jie turi būti aprūpinti maistu – organizmas negali jų susintetinti pats, tačiau paverčia jas reikalingais junginiais, pavyzdžiui, į hormonus panašias medžiagas – prostaglandinus. Polinesočiųjų rūgščių trūkumas automatiškai sukelia prostaglandinų trūkumą, o vėliau sukelia hormonų susidarymo sutrikimus. Štai kodėl augaliniai aliejai (sėmenų, kanapių, saulėgrąžų, kukurūzų, medvilnės sėklų, sojų pupelių ir kt.) yra tokie reikalingi mityboje.

Linolo rūgštis yra svarbi riebalų rūgščių atstovė, vienintelė, kuri gali virsti kitomis rūgštimis ir apsaugoti organizmą nuo jų trūkumo. Tik linolo rūgštis yra arachidono rūgšties sintezės pagrindas, kuri garantuoja tinkamą riebalų apykaitą ir tinkamą prostaglandinų sintezę.

Prisiminti!

Linolo rūgšties trūkumas ypač pavojingas vaikams kūdikystė: tai lemia vystymosi sulėtėjimą, odos pažeidimai, rimtų sutrikimų virškinimas. Todėl šiuolaikiniuose pieno mišiniuose būtinai yra augalinių aliejų.

Suaugusiam žmogui linolo rūgšties poreikis yra šiek tiek mažesnis. Tačiau jo trūkumas taip pat pavojingas, sukelia žalą ląstelių membranos, kurios tarsi saugo įėjimą į ląstelę: praleidžia viską, kas naudinga, nupjauna kenksmingas, iš ląstelės išskiria biologines atliekas. Šios mitybos valymo sistemos veikimo sutrikimai yra susiję su sutrikusiu organizmo imunitetu, įskaitant priešnavikinį imunitetą, taip pat pagreitėjusį senėjimą.

Kaip jau minėta, augaliniai riebalai yra vitaminų F ir E. Natūralus vitaminas E, kurio yra augaliniame aliejuje, yra ne vienalytė medžiaga, o visa puokštė junginių – tokoferolių. Sukurkite dirbtinį to analogą kompleksinis vitaminas dar nepasisekė, ir farmacinis preparatas vitamino E yra tik vienas iš komponentų natūralus vitaminas E. Taigi augalinis aliejus yra pagrindinis visaverčio vitamino E šaltinis. Kiti produktai, kuriuose jo yra mažesniais kiekiais (kepenys, kiaušiniai, kai kurie grūdai, pienas, žuvis, žuvų ikrai, riešutai ir kt.) šaldant, laikant ir gaminant maistą. apdorojimas jį praranda. Rafinuotame aliejuje vitamino E yra mažiau nei nerafinuotame aliejuje. Be to, vitaminą E sunaikina šiluma ir šviesa.

Vitaminas E laikomas jaunystės vitaminu. Svarbu pažymėti, kad vitaminas E yra visų biologiškai aktyvių organizmo veiksnių koordinatorius. Be jo polinesočiosios rūgštys būtų ne tik nenaudingi, bet net žalingi: jie virstų labai agresyviais peroksidais, kurie pažeidžia ląstelių membranas ir sukelia atsparumo neigiamiems veiksniams, įskaitant patogeniniai mikrobai ir virusai. Vitaminas E, kaip galingas antioksidantas, apsaugo nuo ląstelių peroksidacijos ir dėl to senėjimo.

Augaliniame aliejuje taip pat yra fosfatidų, fitosterolių, pigmentų ir kitų medžiagų, kurios užtikrina jo stabilumą laikant ir suteikia ypatingą skonį, aromatą bei spalvą. Fosfatidai taip pat turi labai teigiamą poveikį kepenų būklei ir kepenų ląstelėms: jie tarnauja kaip organizmo valymo sistema. Reguliuoja medžiagų apykaitą ir gamina tulžį. Fosfatidų trūkumas organizme prisideda prie aterosklerozės išsivystymo ne mažiau nei vitamino E trūkumas. Fosfatidai gali sudaryti aliejuje nuosėdas, kurios jokiu būdu nėra suprastėjusios jo kokybės ženklas. Fitosteroliai augaliniai aliejai teigiamai veikia raudonųjų kraujo kūnelių stiprumą ir neleidžia vystytis anemijai.

Dabar neginčijamai įrodyta, kad augalinių aliejų trūkumas maiste yra vienas iš svarbiausios priežastys cholesterolio apykaitos sutrikimai ir aterosklerozės išsivystymas. Pažeidimai riebalų metabolizmas, kuriems lemta tapti būsimų sutrikimų pagrindu, prasideda jaunystėje, vystosi palaipsniui per dešimtmečius ir staiga ištinka – infarktas ar insultas – visiškos sveikatos fazėje. Ir tik du šaukštai augalinio aliejaus galėtų apsaugoti organizmą laiku, bet kiekvieną dieną.

Pažvelkime į kai kuriuos duomenis apie omega-3 ir omega-6 PUFA.

Omega-3 PUFA šeimos pagrindinė rūgštis yra alfa-linoleno rūgštis (ALA), o omega-6 PUFA šeimos pagrindinė rūgštis yra linolo rūgštis (LA).

Fermentinės konversijos būdu linolo rūgštis paverčiama pirmosios serijos prostaglandinais, o vėliau - antrosios serijos prostaglandinais. APC paverčiama trečiąja prostaglandinų serija. Šios riebalų rūgštys yra svarbios konstrukciniai komponentai viso kūno audinių fosfolipidinės membranos, o ypač daug jų yra smegenų ir smegenų audiniuose. nervų sistema. Dokozaheksageno rūgšties (DHR) dideli kiekiai randami tinklainėje, smegenyse ir spermoje (iki 36,4 % visų riebalų rūgščių). Yra žinoma, kad ilgą laiką trūkstant LA ir ALA dietoje, gali sumažėti PUFA kiekis smegenyse ir nervų sistemoje.

Omega riebalų dariniai daro didelę įtaką žmogaus organizmui. Iš PUFA sintetinami eikozanoidai (prostaglandinai, prostaciklinai, tromboksanai, leukotrienai) – audinių hormonai. Jie necirkuliuoja kraujyje kaip normalūs hormonai, bet susidaro ląstelėse ir reguliuoja daugybę ląstelių ir audinių funkcijų, įskaitant trombocitų koncentraciją, uždegiminius atsakus ir baltųjų kraujo kūnelių funkciją, vazokonstrikciją ir išsiplėtimą, kraujo spaudimas, bronchų raumenų susitraukimai ir gimdos susitraukimai.

Prostaglandinai skirstomi į tris serijas: 1, 2 ir 3. 1 ir 2 serijų prostaglandinai sintetinami iš omega-6 rūgščių, o 3-iosios serijos prostaglandinai – iš omega-3 rūgščių.

Norint palaikyti optimalią žmogaus sveikatą, būtinas omega-3 ir omega-6 riebalų balansas organizme. Pavyzdžiui, ištirta, kad Norvegijos eskimų mityboje didelis omega-3 riebalų vyravimas lemia polinkį į įvairius kraujavimus. Jei žmogaus mityboje nėra pakankamai omega-6 riebalų, oda išsausėja, sustorėja ir lupsta, sutrinka augimas. Taip pat gali būti odos bėrimų, panašių į egzemą, plaukų slinkimą, kepenų, inkstų degeneraciją, dažnos infekcijos, prastas gijimasžaizdos, nevaisingumas.

Omega-3 riebalų trūkumas yra mažiau pastebimas klinikiniai simptomai: nervų sistemos vystymosi anomalijos, regos sutrikimas ir periferinė neuropatija.

Prisiminti! Daugumos dieta šiuolaikiniai žmonės yra daug omega-6 riebalų ir per mažai omega-3 PUFA.

Arachidono rūgšties (iš omega-6 PUFA šeimos) perteklius audiniuose skatina vystymąsi uždegiminiai procesai ir padidina jautrumą tam tikroms ligoms: koronarinis nepakankamumas, insultas, tinklainės ir smegenų vystymosi sutrikimai, autoimuninės ligos, Krono liga, krūties, gaubtinės žarnos ir prostatos vėžys, padidėjo kraujo spaudimas, plėtra reumatoidinis artritas, diabetas 2 tipas, inkstų liga, egzema, depresija, šizofrenija.

Šiuo metu ilgos grandinės PUFA dedami į mišinius kūdikiams. Manoma, kad šie junginiai turi svarbu vaikų smegenų vystymuisi ir vyresnio amžiaus pažinimo funkcijoms. Taip pat geriau vystosi akies tinklainė, o maitinamų vaikų IQ yra didesnis Motinos pienas motina. Labai tikėtina, kad gautos sumos skirtumas už kūdikystė ilgos grandinės PUFA, nors svarbūs gali būti ir kiti mokslui dar nežinomi veiksniai.

Šiuolaikiniuose mišiniuose, skirtuose Kūdikių maistas pradėtas pilti sojų aliejus (PC ir ALA santykis 7:1), kuris žymiai pagerino omega-3 rūgščių kiekį. Anksčiau mišiniai buvo gaminami tik su kukurūzais ir kokosų aliejus, kuriame gausu omega-6 ir nedidelis kiekis omega-3.

Vaiko raidoje yra du kritiniai momentai, kai jam reikia omega riebalų – vaisiaus vystymosi metu ir po gimimo, kol baigsis tinklainės ir smegenų biocheminis vystymasis. Jei moteris nėštumo metu su maistu nevartoja pakankamai omega-3 riebalų, jos organizmas jas pasiima iš savo atsargų. Tai ypač reikalinga paskutiniame nėštumo trimestre, kai sparčiai vystosi vaisiaus smegenys. Motinos kraujyje po gimdymo sumažėjo omega riebalų koncentracija, dėl ko taip pat reikalinga mitybinė medžiagų apykaitos korekcija.

Jei kūdikis yra pilnavertis, jis gimsta su PUFA rezervu riebalų sankaupose. Pirmuosius šešis gyvenimo mėnesius krūtimi maitinamų vaikų omega riebalų kiekis ir toliau didėja 10 mg per dieną. At dirbtinis maitinimas Smegenyse susikaupia perpus mažiau omega riebalų.

Pagrindiniai omega-3 riebalų šaltiniai yra žuvis ir augaliniai aliejai. Kiti šaltiniai yra riešutai, kiaušinio trynys, kai kurie vaisiai, paukštiena, mėsa.

Turtingiausi ALA yra rapsų ir sojų aliejai, taip pat linų sėmenų aliejus. Deja, šie aliejai nėra taip plačiai naudojami mityboje.

Riebiose žuvyse (skumbrės, silkės, lašišos) gausu omega-3 riebalų.

Omega-3 PUFA randama jūros gėrybių produktai tokiais kiekiais (100 g produkto): skumbrė – 1,8-5,3 g; silkė – 1,2-3,1; lašiša 1,0-1,4; tunas – 0,5-1,6; upėtakis – 0,5-1,6; otas – 0,4-0,9; krevetės – 0,2-0,5; menkės – 0,2-0,3.

Kanada rekomenduoja suvartoti 1,2–1,6 g omega-3 riebalų per dieną, o tai yra daugiau nei JK 0,2 g per dieną. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja omega-6 riebalų ir omega-3 riebalų santykį 5-10:1. Švedijoje rekomenduojamas santykis yra 5:1, o Japonijoje – 2:1.

Prisiminti! Jokiu būdu nevalgykite jau oksiduotų apkarstų riebalų!

Geriausi šaltiniai vitaminas E yra: nerafinuoti augaliniai aliejai, sėklų ir riešutų aliejai, grūdai. Geriausi vitamino E šaltiniai yra nerafinuoti augaliniai aliejai: dygminų, saulėgrąžų, medvilnės sėklų, sojų pupelių, kukurūzų, žemės riešutų, šaltalankių, kviečių gemalų ir jų aliejus, ankštiniai augalai ir grūdų daigai, sojos pupelės, riešutai, sėklos, riešutų sviestas, rudieji ryžiai, avižiniai dribsniai, tamsiai žalios lapinės daržovės, žaliasis žirnis, špinatai, šparagai.

Gyvūniniai vitamino E šaltiniai - sviesto, kiaušinio trynys, pieno riebalai, kepenys – turi mažiau vitamino E.

Visi karts nuo karto kalba apie produktus su aukštu ir mažas turinys riebalai, apie „bloguosius“ ir „geruosius“ riebalus. Tai gali suklaidinti bet ką. Nors dauguma žmonių yra girdėję apie sočiuosius ir nesočiuosius riebalus ir žino, kad vieni yra sveiki vartoti, o kiti – ne, mažai žmonių supranta, ką tai iš tikrųjų reiškia.

Nesočiosios riebalų rūgštys dažnai apibūdinamos kaip „gerieji“ riebalai. Jie padeda sumažinti tikimybę širdies ir kraujagyslių ligų, mažina cholesterolio kiekį kraujyje ir turi daug kitų naudos sveikatai. Kai žmogus jomis dalinai pakeičia sočiąsias riebalų rūgštis maiste, tai teigiamai veikia viso organizmo būklę.

Mononesotieji ir polinesotieji riebalai

„Gerųjų“ arba nesočiųjų riebalų paprastai yra daržovėse, riešutuose, žuvyje ir sėklose. Skirtingai nuo sočiųjų riebalų rūgščių, kambario temperatūroje jos išlieka skystos. Jie skirstomi į polinesočiuosius ir polinesočiuosius. Nors jų struktūra sudėtingesnė nei sočiųjų riebalų rūgščių, žmogaus organizmas jas pasisavina daug lengviau.

Mononesotieji riebalai ir jų poveikis sveikatai

Šio tipo riebalų yra įvairių maisto produktai ir aliejus: alyvuogių, žemės riešutų, rapsų, dygminų ir saulėgrąžų. Daugybė tyrimų parodė, kad valgant maistą, kuriame gausu mononesočiųjų riebalų rūgščių, sumažėja rizika susirgti ligomis. širdies ir kraujagyslių sistemos. Be to, jis gali padėti normalizuoti insulino kiekį kraujyje ir pagerinti 2 tipo cukriniu diabetu sergančių pacientų sveikatą. Mononesotieji riebalai taip pat sumažina kenksmingų mažo tankio lipoproteinų (MTL) kiekį, nepaveikdami apsauginių lipoproteinų. didelio tankio(DTL).

Tačiau tai dar ne visi privalumai šio tipo nesočiųjų riebalų sveikatai. Ir tai įrodo daugybė viso pasaulio mokslininkų atliktų tyrimų. Taigi, nesočiosios riebalų rūgštys prisideda prie:

1. Sumažinti riziką susirgti krūties vėžiu. Šveicarijos mokslininkai įrodė, kad moterims, kurių dietoje yra daugiau mononesočiųjų riebalų (priešingai nei polinesočiųjų), rizika susirgti krūties vėžiu žymiai sumažėja.
2. Numesti svorio. Daugybė tyrimų parodė, kad pereinant nuo dietos, kurioje gausu trans-riebalų ir sočiųjų riebalų, prie dietos gausu produktų kurių sudėtyje yra nesočiųjų riebalų, žmonės numeta svorio.
3. Pagerėjimas pacientams, sergantiems reumatoidiniu artritu. Ši dieta padeda sumažinti šios ligos simptomus.
4. Sumažinti pilvo riebalus. Remiantis Amerikos diabeto asociacijos paskelbtu tyrimu, dieta, kurioje gausu mono nesočiųjų riebalų, gali sumažinti pilvo riebalų kiekį labiau nei daugelis kitų dietų.

Polinesotieji riebalai ir jų poveikis sveikatai

Nemažai polinesočiųjų riebalų rūgščių yra būtinos, tai yra, jų žmogaus organizmas nesintetina ir turi būti iš išorės kartu su maistu. Tokie nesotieji riebalai prisideda prie normalios viso organizmo veiklos, ląstelių membranų kūrimo, tinkamas vystymasis nervai, akys. Jie būtini kraujo krešėjimui, raumenų funkcijai ir darbingumui. Valgant juos vietoj sočiųjų riebalų rūgščių ir angliavandenių, sumažėja ir blogojo cholesterolio bei trigliceridų kiekis kraujyje.

Polinesotieji riebalai turi 2 ar daugiau jungčių anglies atomų grandinėje. Yra du pagrindiniai šių riebalų rūgščių tipai: omega-3 ir omega-6.

Omega-3 riebalų rūgščių yra šiuose maisto produktuose:

• riebi žuvis (lašiša, skumbrė, sardinės);
• linų sėklos;
• graikiniai riešutai;
• Rapsų aliejus;
• nehidrintas sojų aliejus;
• linų sėklos;
• sojos pupelės ir aliejus;
• tofu;
• graikiniai riešutai;
• krevetės;
• pupelės;
• žiedinių kopūstų.

Omega-3 riebalų rūgštys gali padėti išvengti ir net gydyti tokias ligas kaip širdies ligos ir insultas. Polinesotieji riebalai ne tik mažina kraujospūdį, bet ir didelio tankio lipoproteinų kiekį bei trigliceridų kiekį, bet ir normalizuoja kraujo klampumą ir širdies susitraukimų dažnį.

Kai kurie tyrimai rodo, kad omega-3 riebalų rūgštys gali padėti sumažinti poreikį kortikosteroidiniai vaistai pacientams, sergantiems reumatoidiniu artritu. Taip pat daroma prielaida, kad jie padeda sumažinti riziką susirgti demencija – įgyta demencija. Be to, jie turi būti vartojami nėštumo ir žindymo laikotarpiu, kad būtų užtikrintas normalus vaiko augimas, vystymasis ir pažinimo funkcijos.

Omega-6 riebalų rūgštys padeda pagerinti širdies sveikatą, kai jos vartojamos vietoj sočiųjų ir transriebalų, ir gali būti naudojamos širdies ir kraujagyslių ligų profilaktikai. Jų yra:

• avokadas;
• popse, kanapių, linų, medvilnės ir kukurūzų aliejus;
• pekano riešutai;
• spirulina;
• Viso grūdo duona;
• kiaušiniai;
• paukštiena.

Nesotieji riebalai – maisto produktų sąrašas

Nors yra daug šių medžiagų turinčių papildų, manoma, kad polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų rūgščių gavimas su maistu yra naudingesnis organizmui. Maždaug 25–35% jūsų dienos kalorijų turėtų būti iš riebalų. Be to, ši medžiaga padeda pasisavinti vitaminus A, D, E, K.

Vienas iš labiausiai prieinamų ir sveiki produktai kurių sudėtyje yra nesočiųjų riebalų, yra:

• Alyvuogių aliejus. Vos 1 valgomajame šaukšte sviesto yra apie 12 gramų „gerųjų“ riebalų. Be to, jis aprūpina organizmą omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštimis, būtinomis širdies sveikatai.
• Lašiša. Labai naudingas širdies ir kraujagyslių sveikatai, taip pat yra puikus baltymų šaltinis.
• Avokadas. IN Šis produktas yra daug nesočiųjų riebalų rūgščių ir minimalus kiekis sočiųjų riebalų rūgščių, taip pat tokių maistinių komponentų kaip:

Vitaminas K (26% dienos normos);

Folio rūgštis (20% dienos normos);

Vitaminas C (17% DV);

Kalis (14% d.n.);

Vitaminas E (10% DV);

Vitaminas B5 (14% DV);

Vitaminas B6 (13 % DV).

• Migdolų. Puikus mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių šaltinis, taip pat aprūpina žmogaus organizmą vitaminu E, būtinu sveikatai. oda, plaukai ir nagai.

Toliau pateiktoje lentelėje pateikiamas nesočiųjų riebalų turinčių maisto produktų sąrašas ir apytikslis jų riebalų kiekis

Patarimai, kaip pakeisti sočiuosius riebalus nesočiaisiais riebalais:

1. Vietoj kokosų ir palmių naudokite tokius aliejus kaip alyvuogių, rapsų, žemės riešutų ir sezamų.
2. Vartokite maistą su didelis kiekis nesočiųjų riebalų ( riebių veisliųžuvis) vietoj mėsos, kurioje yra daugiau sočiųjų riebalų.
3. Sviestą, taukus ir augalinius riebalus pakeiskite skystais aliejais.
4. Būtinai valgykite riešutus ir pridėkite alyvuogių aliejus salotose vietoj produktų, kuriuose yra blogųjų riebalų (pavyzdžiui, majonezo tipo užpilai)

Atminkite, kad įtraukę į savo racioną maisto produktus iš nesočiųjų riebalų turinčių produktų, turite atsisakyti valgyti tokį patį kiekį maisto produktų, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, ty juos pakeisti. Priešingu atveju galite lengvai priaugti svorio ir padidinti lipidų kiekį organizme.

Remiantis medžiagomis

• http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
• http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
• https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
• https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php
• http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
• http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unsaturated-fats.html

Džiaugiuosi galėdamas pasveikinti brangius mano tinklaraščio skaitytojus! Šiandien mano naujienos nėra labai geros. Oda tapo labai sausa, atsirado net dirginimas ir lupimasis. Kaip paaiškėjo, man reikia polinesočiųjų riebalų rūgščių, ar žinote, kur jų yra? Išsiaiškinkime kartu: koks jų vaidmuo organizme, taip pat nauda ir žala.

Mūsų organizmui būtini vitaminai, riebalai, baltymai, angliavandeniai ir mikroelementai. Daug mums reikalingų medžiagų yra maiste. Polinesočiosios riebalų rūgštys (PUFA) nėra išimtis. Pavadinimas pagrįstas molekulės struktūra. Jei rūgšties molekulė turi dvigubus ryšius tarp anglies atomų, ji yra polinesočioji. Nepainiokite PUFA su polinesočiaisiais riebalais. Antrosios yra riebalų rūgštys, suporuotos su gliceroliu, jos taip pat vadinamos trigliceridais. Jie yra cholesterolio ir antsvorio šaltinis.

Alfa-linoleno rūgštis dažnai randama maisto papilduose ir vitaminuose. Tokiose kompozicijose galite pamatyti dokozaheksaeno ir ekosapentaeno riebalų rūgščių. Tai omega-3 PUFA.

Preparatų sudėtyje taip pat galite pamatyti linolo, arachidono ar gama-linoleno rūgštis. Jie klasifikuojami kaip omega-6. Šie elementai negali būti susintetinti mūsų kūne. Štai kodėl jie yra tokie vertingi. Jie gali patekti pas mus per maistą ar vaistus.

Maiste, kuriuos valgote, turi būti PUFA. Jei jų nėra, laikui bėgant pasirodys trūkumo simptomai reikalingų medžiagų. Manau, kad esate girdėję apie vitaminą F. Jo yra daugelyje vitaminų kompleksai. Taigi, vitamine F yra omega-3 ir omega-6 rūgščių. Jei vartojate vitaminus, būtinai atkreipkite dėmesį į jo buvimą.

Kokia šių medžiagų vertė:

• normalizuoti kraujospūdį;
• sumažinti cholesterolio kiekį;
• veiksmingas gydant aknė, įvairios odos ligos;
• skatina svorio metimą deginant sočiuosius riebalus;
• dalyvauti ląstelių membranų struktūroje;
• užkirsti kelią trombozei;
• neutralizuoti bet kokį uždegimą organizme;
• turi teigiamą poveikį reprodukcinei sistemai.

Omega-6 ir omega-3 geriausia vartoti ne atskirai, o kartu. Pavyzdžiui, eskimai šiuos riebalus vartoja lygiomis dalimis. To įrodymas – mažas mirtingumas nuo širdies ir kraujagyslių ligų.

Dauguma mokslininkų sutinka, kad optimali šių riebalų dalis yra 5:1 (mažiau visada yra omega-3).

Jei žmogus serga, tada 2:1. Bet kadangi viskas yra gana individualu, gydytojas gali rekomenduoti skirtingą santykį tik jums.

Maistas, kuriame gausu omega-3 ir omega-6 riebalų

Omega-3 šeimos rūgštys, biologinis vaidmuo Jie yra labai dideli ir dalyvauja kuriant biologines ląstelių membranas. Membranos yra skirtos perduoti signalus tarp neuronų. Jie veikia tinklainės, kraujagyslių ir širdies būklę bei smegenų veiklą.

Linų sėmenų aliejuje yra apie 58% omega-3, sojų aliejuje – 7%. Šio elemento taip pat yra tunuose – 1,5g/100g, skumbrėse – 2,6g/100g. Jo yra ir trynyje, nors ir nedaug – 0,05g/100g.

Augaliniuose aliejuose yra daug omega-6. Daugiausia yra saulėgrąžų aliejuje – 65%, kukurūzų aliejuje – 59%. Taip pat sojų aliejus – 50 proc. Linų sėmenyse tik 14%, o alyvuogėse – 8%. Tune ir skumbrėje yra 1g/100g produkto. Trynyje – 0,1g/100g. Šie riebalai įspėja išsėtinė sklerozė, yra svarbūs gydant ligą. Mažina artritą, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje. Rodoma žmonėms su odos ligos, kepenų ligos ir kt.

Šių PUFA taip pat yra tofu, sojos pupelėse, kviečių gemaluose ir šparaginėse pupelėse. Vaisiuose, tokiuose kaip obuolys, bananas, braškės. Jie yra talpinami graikiniai riešutai, sezamo, moliūgų sėklos.

Omega-6 - nauda ir žala

Kaip žinoti, ar neturite pakankamai PUFA arba turite jų per daug? Uždegiminės ligos gali rodyti polinesočiųjų riebalų perteklių. Pasikartojanti depresija tirštas kraujas tai taip pat nurodyta. Jei pastebėjote šių riebalų rūgščių perteklių, pasistenkite iš savo raciono išbraukti: graikinius riešutus, augalinius aliejus, moliūgų sėklas, sezamo sėklas.

Nepakenktų pasikonsultuoti su gydytoju. Juk gali būti, kad minėti simptomai nėra susiję su omega-6. Trūkstant šios medžiagos, taip pat esant jos pertekliui, pastebimas tirštas kraujas. Ir taip pat, didelis cholesterolio kiekis. Esant tokio tipo rūgščių pertekliui arba trūkumui, gali būti panašūs simptomai. Šių polinesočiųjų riebalų trūkumą gali rodyti:

• laisva oda;
• nutukimas;
• silpnas imunitetas;
• moterų nevaisingumas;
• hormoniniai sutrikimai;
• sąnarių ligos ir problemos su tarpslanksteliniais diskais.

Sunku pervertinti šio tipo riebalų naudą. Jų dėka mūsų organizmas pagreitina toksinų pasišalinimą. Pagerėja širdies veikla ir kraujagyslių būklė. Sumažėjusi rizika psichinė liga. Padidėja smegenų veikla. Gerina nagų ir plaukų augimą, jų išvaizda. Suaugęs žmogus turėtų suvartoti bent 4,5-8 g šio PUFA per dieną.

Kokie yra omega-3 trūkumo ar pertekliaus pavojai?

Trūkumas sveikų riebalų Omega-3 pasireiškia trapiais nagais, Įvairios rūšys bėrimai ir odos lupimasis (pavyzdžiui, pleiskanos). Padidėja kraujospūdis, atsiranda sąnarių problemų.

Jei organizme šio PUFA yra per daug, tada dažnas viduriavimas, virškinimo problemos. Be to, hipotenzija ir kraujavimas gali būti susiję su jo pertekliumi.

Per dieną reikėtų suvartoti bent 1 – 2,5 g šios rūšies riebalų

Omega-3 yra labai vertingos mūsų organizmui, nes:

• Stiprina kraujagysles ir gerina širdies veiklą;
• Normalizuoti cukraus kiekį kraujyje;
• Atkurti nervų sistemą;
• Pagerina skydliaukės veiklą;
• Dalyvauti kuriant ląstelių membranas;
• Uždegiminių procesų blokavimas.

Jei jums trūksta šių riebalų, pabandykite kasdien valgyti šiuos maisto produktus

Polinesočiosios riebalų rūgštys - esminis elementas palaikyti normalius fiziologinius organizmo procesus, tai nepakeičiami veiksniai mityba.
Sakoma, kad žmogus yra tai, ką jis valgo, todėl nesubalansuota mityba gali sukelti daugybę sutrikimų ląstelių ir audinių lygiu.

Kas yra PUFA?

Omega-6 randama:

Sviestas, taip pat taukai, „reabilituoti“, būtini ir naudingi nedideliais kiekiais, juose yra medžiagų, kurių nėra kituose gaminiuose.
Tačiau tuo pat metu neturėtume pamiršti, kad reikiamą PUFA kiekį galima gauti iš įprasto ir įperkamo maisto, kuriame nėra per daug kalorijų.

Labai svarbus priminimas

Kaip jau minėta, nesočiųjų jungčių buvimas PUFA molekulėje daro ją labai aktyvią ir jautrią oksidacijai. Šildymas, šviesa ir oro patekimas į produktus, kuriuose yra riebalų rūgščių, greitai paverčia juos ne tik nenaudingais, bet ir pavojingais. Pasirodo Blogas kvapas, apkarstęs skonis, pakinta spalva.

Todėl kepti negalima naudoti nerafinuoto aliejaus, o tokius produktus laikyti tamsiuose induose, vėsioje vietoje, sandariai uždarytą, kad polinesočiosios riebalų rūgštys išliks nepakitusios.

Dėl šios priežasties PUFA preparatai gaminami kapsulių pavidalu, neleidžiančių patekti orui, ir parduodami šviesai nepralaidžiose pakuotėse.

Apie narkotikus

Polinesočiųjų riebalų rūgščių papildus reikia vartoti atsargiai, atsižvelgiant į esamas sveikatos būkles ir mitybos įpročius. Jei su maistu galite gauti pakankamai sveikų riebalų, kam leisti pinigus vaistams?

Laikantis įvairių ribojančių dietų ir sergant kai kuriomis ligomis, PUFA vartojimas vaistų pavidalu gali būti gyvybiškai svarbus. Šios medžiagos nėra vaistai, bet be jų neįmanoma normalus funkcionavimas organizmas, hormonų, antikūnų ir kitų medžiagų sintezė.

Vyresniems nei 40 metų vyrams, prieš vartojant Omega-3 papildus, būtų naudinga atlikti tyrimą, kuris parodytų jų kiekį kraujyje. Jie taip pat turėtų saugotis produktų, kurių sudėtyje yra sojos – joje yra moteriškų hormonų analogų.

Valgydami maistingą, įvairią mitybą, kurioje yra pakankamai sveikų riebalų, esate sveiki ir skatinate aktyvus ilgaamžiškumas, gera nuotaika ir natūralus grožis.

Polinesočiosios riebalų rūgštys. Daugelis iš mūsų galvoja: „Kodėl turėčiau ką nors apie juos žinoti? Tačiau tai neteisingas būdas kelti klausimą. Kokias taisykles turėtume žinoti šiame kontekste?

Riebalų rūgštys naudingos žmogaus organizmui

Be polinesočiųjų riebalų rūgščių (arba sutrumpintai PUFA), mūsų kūnas negalės „dirbti“ efektyviai. Tačiau šių medžiagų yra tik žmonių vartojamuose produktuose. Jie taip pat turi kitą pavadinimą: Omega numeris trys ir šeši. Šių rūgščių žmogus nesintetina, todėl kiekvienas iš mūsų privalo atidžiai stebėti savo mitybą ir kontroliuoti jų patekimą į organizmą, ir pakankamais kiekiais. Taip pat yra vitaminų F rinkinys, kuriame pilnai yra polinesočiųjų riebalų rūgščių.

Kokį džiaugsmą gauname iš šių riebalų? Ekspertai, remdamiesi daugybe tyrimų, įsitikinę, kad tai kolosalu: šie elementai dalyvauja mūsų organizmo medžiagų apykaitos procese ir, kas labai svarbu, „veikia“ ląstelių lygmeniu. Polinesotieji riebalai užtikrina visišką ląstelių apsaugą, pailgina jų gyvenimą ir įjungia mechanizmus, leidžiančius išsaugoti juose esančią genetinę informaciją. Taigi valgykite maistą, kuriame gausu Omega nuo trijų iki šešių – ir priešlaikinis senėjimas tau negres. Be to, šios rūgštys optimizuoja riebalų elementų apykaitą ir reguliuoja žmogaus organizmui reikalingų bakterijų gyvenimą.

Unikalūs minėtų sveikųjų riebalų „gebėjimai“ tuo nesibaigia. Pirma, nepaisant to, kad šių rūgščių mūsų organizmas nesintetina, jos pačios stimuliuoja labai svarbius procesus: pavyzdžiui, Omega 3 ir 6 tipai dalyvauja formuojant į hormonus panašias medžiagas, kurios padeda išvengti. vidinis uždegimas ir mažina kraujospūdį. Antra, polinesočiosios riebalų rūgštys subalansuoja cholesterolio kiekį mūsų organizme, o tai teigiamai veikia kraujagyslių ir širdies raumens būklę.

Kur rasti sveikų riebalų?

Iš viso yra 5 nepakeičiami polinesočiieji riebalai – tai šios rūgštys:

• linoleno,
• arachidonas,
• eikozapentaeno rūgštis,
• dokozaheksaeno rūgštis,
• linolo

Jų yra daugelyje produktų. Tačiau yra ir laimėtojų pagal savo turinį. Pagrindinis omega 3 ir 6 tiekėjas mūsų organizmui yra augaliniai aliejai, ypač sojų, riešutų ir linų sėmenų. Šių medžiagų galima rasti kituose aliejuose, taip pat sojos pupelėse, avokaduose, migdoluose ir žemės riešutuose. Visi pirmiau minėti produktai turėtų būti įtraukti į jūsų dienos dieta mityba.

Nepamiršk to didžiausia nauda iš daržovių bus tik tuo atveju, jei jas suvartosite šviežias. Būtina atsiminti: rafinuojant ar termiškai apdorojant, naudingos medžiagos sunaikinamos. Tai atsiranda dėl medžiagos oksidacijos. Šis procesas taip pat „pradedamas“ sąveikaujant su oru. Todėl (kaip ir augalinius aliejus) juos geriausia vartoti nerafinuotus ir laikyti uždarytuose induose (buteliukuose). Bet nerekomenduojama naudoti nesočiųjų riebalų kepimui. Kaip rezultatas karščio gydymas, pasiekus tam tikrą temperatūrą, susidaro kancerogeninės medžiagos, kurios labai kenkia Žmogaus kūnas.

Būkite atsargūs su linų sėmenų aliejus. Jis turi labai aukštą oksidacinės savybės. Atidarius tokį aliejų reikia laikyti tik šaldytuve ir ne ilgiau kaip 30 dienų. Naudokite savo meniu linų sėmenų. Pakanka kasdien į maistą įdėti 1 arbatinį šaukštelį šio produkto malto pavidalo.

Reikia įeiti polinesočiųjų riebalų daugelis žmonių yra padengti vartojimu žuvies taukai pirktas vaistinėse. Nėra geriausias variantas. Produktai, kuriuose yra maistinių medžiagų, tokių kaip Omega-3 ir Omega-6, yra veiksmingesni. Jas mūsų organizmas lengviau pasisavina, o jų skonis daug sodresnis nei žuvų taukų kapsulių. Daug maloniau valgyti spalvotus ir kiniškas kopūstas, brokoliai, špinatai, pupelės, salotos, pagardintos įvairiais aliejais, ar sultingas melionas – visuose juose gausu žmogaus organizmui reikalingų polinesočiųjų riebalų.

Omega-3 ir Omega-6: paros vartojimo norma

Saikingumas reikalingas visame kame, ypač žmogaus organizmui. Jam reikia daug naudingų medžiagų, tačiau jų efektyvumas yra maksimalus, jei laikomasi tam tikro vartojimo normos ir tinkamo balanso. Klaidinga manyti, kad jei „fanatiškai“ valgysite maistą, kuriame gausu Omega-3 ir Omega-6, jūsų kūnas bus „laimingas“. Priešingai, šių riebalų rūgščių perteklius perkraus jūsų kepenis ir kasą. Bandyti juos neverta, kaip ir nereikėtų ignoruoti polinesočiųjų riebalų privalumų. Jų trūkumą pajusite iš karto. Geriau laikytis subalansuoto ir protingo vartojimo principo.

Mūsų organizmas per dieną turi gauti maždaug 2,5 g riebalų rūgščių, tai yra beveik 2 šaukštai. Natūralu, kad toks kiekis taikomas ne tik aliejui, bet ir visų rūšių produktams, kuriuose yra šių medžiagų. Todėl būtinai valgykite maistą, kuriame yra Omega-3 ir Omega-6, nepersistenkite jų, ir gamta mainais suteiks jums sveikatos, sveikatingumo, didelės energijos ir ilgus metus gyvenimą.