Plokščias moters pilvukas visada atrodo gražiai ir seksualiai. Su tokiu orumu išnyksta beveik visi drabužių apribojimai, o tai leidžia sukurti neįtikėtiniausius ir drąsiausius vaizdus. Kad ir koks stiprus noras be didelių pastangų pasiekti panašų rezultatą, vis tiek teks sunkiai dirbti, ir daug, nes neužtenka vien tik išpumpuoti pilvo raumenis, reikia ir kovoti su riebalų sankaupomis šioje srityje. Norint pasiekti savo tikslą, reikia veikti sistemingai ir visapusiškai, o iš fizinės pusės, siekiant geriausio rezultato, reikia naudoti specialius pratimus, skirtus būtent šiai sričiai. Vienas iš šių pratimų vadinamas „vakuumu“.

Kodėl pratimai yra veiksmingi norint numesti svorio

„Vakuuminis“ pratimas buvo plačiai naudojamas fitneso ir kultūrizmo srityje iš jogos. Jo prasmė slypi aiškiame skersinio pilvo raumenų, atsakingo už pilvo ertmės vidaus organų laikymą, tyrime. Reguliarūs pratimai paprastai lemia tai, kad dėl raumenų siurbimo padidėja juosmuo, tačiau dėl „vakuumo“ atsitinka priešingai - nuo juosmens išnyksta centimetrai, o tuo pačiu metu skrandis tampa plokščias ir patrauklus.

Kalbant apie svorio metimą, verta paminėti, kad riebalai organizme skirstomi į dvi rūšis. Pirmoji – riebalinis audinys, kurį galima stebėti po oda, o antrasis – visceraliniai riebalai, kurie supa vidaus organus, padengdami juos įvairaus storio sluoksniu. Jei yra daug antrojo tipo nuosėdų, net liekniems žmonėms skrandis gali išsipūsti, nes raumenys tiesiog nusilpsta. Būtent šiuo aspektu šis pratimas padeda, sutvarkydamas raumenų tonusą ir užtikrindamas plokščią pilvą.

Kodėl naudingas pratimas „Vakuumas skrandyje“?

„Vakuumas skrandyje“ jau seniai tapo populiariu pratimu, kurio populiarėjimui didelį vaidmenį suvaidino žinomas Arnoldas Schwarzeneggeris. Šio metodo nauda buvo įrodyta ne kartą, ji padeda pasiekti daug teigiamų rezultatų:

• deginant visceralinius riebalus gerėja vidaus organų veikla;
• galimybė gauti plokščią pilvą;
• organų prolapso ir išvaržų prevencija treniruojant laikančius raumenis
• pilvo organai teisingoje padėtyje;
• virškinimo proceso gerinimas - kartu su pilvo sienelės raumenų būklės gerėjimu, teigiami pokyčiai įvyks ir žarnyno sienelėse;
• medžiagų apykaitos pagreitinimas ir kenksmingų komponentų pašalinimo iš organizmo skatinimas;
• mankšta apima tinkamą kvėpavimą, kuris praturtins visą kūną reikiamu tūriu deguonimi;
• pagerėjusi laikysena;
• padidino jėgą ir jėgą.

Pratimų paslaptys, kaip įgyti ploną juosmenį

Yra keletas šio pratimo atlikimo variantų, tačiau visi variantai turi vienodą teigiamą poveikį kūnui. Norėdami gauti geriausią rezultatą, turite laikytis kelių rekomendacijų:

• labai svarbu iš pradžių tiksliai suprasti, kaip atliekami pratimai, kitaip neteisingai atlikus naudos nebus;
• pačioje pradžioje šioje pozicijoje gali būti sunku sulaikyti kvėpavimą, todėl rekomenduojama mažai kvėpuoti;
• apkrovą reikia palaipsniui didinti - iš pradžių pakaks kelias sekundes sulaikyti kvėpavimą, bet palaipsniui reikia pasiekti 12–15;
• norėdami praktikuoti techniką, pirmą kartą turėtumėte atlikti pratimą stovėdami prieš veidrodį, kad pamatytumėte, ar skrandis yra tinkamai įtrauktas;
• Norint gauti ploną juosmenį, svarbu sistemingai ir reguliariai atlikti;
• Jei proceso metu atsiranda nemalonių simptomų, reikia sustoti ir pailsėti.

„Vakuuminis“ pratimų tipai ir technika su nuotraukomis

Yra keletas variantų, kaip atlikti „vakuumą skrandyje“, ir jie skiriasi kūno padėtimi. Skirtumo nėra didelio, dažniausiai renkamasi atsižvelgiant į tai, kam patogiau, tačiau atskiros pozos fizinio aktyvumo prasme gali pasirodyti daugiau ar mažiau sunkios. Apskritai padėtis turėtų būti kuo patogesnė, kad galėtumėte sutelkti dėmesį į pilvo raumenų darbą ir nesiblaškyti dėl nieko kito.

Kaip atlikti pratimą gulint ant nugaros

Klasikinis pratimo variantas ir labiausiai paplitęs jo atlikimo būdas – gulint. Turite gulėti ant lygaus paviršiaus, pėdos turi būti pečių plotyje, o rankos nuleistos. Norėdami jausti savo judesius, galite padėti delnus ant pilvo, kontroliuodami procesą.

Pats pratimas atliekamas taip:

1. Iš plaučių turi būti visiškai ištuštintas oras ir tai galima padaryti dviem būdais. Pirmasis – tiesiog sklandžiai, giliai iškvėpti, antrasis – naudojant Bodyflex technologiją. Norėdami tai padaryti, ramus iškvėpimas per nosį, po kurio plaučiai pripildomi oro, o visas surinktas turinys staigiai iškvėpiamas per burną su būdingu garsu;
2. Toliau reikia įtempti pilvo raumenis ir pabandyti patraukti į viršų, tarsi priartindami prie stuburo, o skrandį „stumdami“ po šonkauliais;
3. šioje pozicijoje būtina išsilaikyti rekomenduojamą laiką;
4. Po to galite pabandyti gauti oro, neatpalaiduodami skrandžio;
5. tada skrandis atsipalaiduoja ir kvėpavimas atsistato iki kito ciklo.

Kaip tai padaryti sėdint pilvo raumenims

Šios padėties sudėtingumas yra tas, kad į darbą taip pat įtraukiami raumenys, laikantys stuburą tiesioje padėtyje. Galite sėdėti ant kėdės ar kito patogaus kieto ir lygaus paviršiaus, svarbiausia, kad jūsų keliai būtų sulenkti 90 laipsnių kampu, o nugara tiesi. Jūs negalite atsiremti į kėdės atlošą.

Kaip taisyklingai tai padaryti keturiomis

Pratimas keturiomis padėtyje laikomas sunkesniu, nes čia taip pat turėsite „kovoti“ su gravitacija. Pačios pozicijos užimtumas nėra sudėtingas: reikia atsiklaupti, dedant jas pečių plotyje, rankas atremti į grindis, nesulenkiant jų per alkūnes. Taigi petys, alkūnė ir riešas turi sudaryti vieną tiesią liniją, statmeną grindims. Sulaikydami kvėpavimą turite pakreipti galvą į priekį ir šiek tiek išlenkti nugarą.

Kiek pakartojimų turėčiau daryti ir kaip dažnai tai daryti?

Pratimo pakartojimų skaičius aiškiai neribojamas jokiomis griežtomis taisyklėmis, nes viskas priklauso nuo esamos raumenų būklės ir noro pasiekti rezultatų. Rekomenduojamas pakartojimų skaičius yra bent 7-10 vienam metodui. Taigi pratimas gali trukti vidutiniškai nuo 5 iki 10 minučių, priklausomai nuo pauzių tarp kvėpavimo ciklų trukmės.

Gerą efektą galima pasiekti, jei nuosekliai atliekate vieną metodą per dieną; norėdami pagreitinti procesą, galite mankštintis du kartus per dieną, bet visada tuščiu skrandžiu (ty ryte prieš pusryčius ir per dieną). vakare kelias valandas prieš arba po vakarienės).

Ar po gimdymo galima pasidaryti vakuumą?

Po gimdymo moteris patiria problemų ne tik su pilvo raumenimis, bet ir su dubens dugno raumenimis – jie taip pat yra ištempti, netonusuoti. Atsižvelgiant į šią savybę, būtina atlikti pratimą su tam tikrais papildymais, tačiau tai galima ir reikia daryti – tai padės greitai atkurti raumenų elementų būklę ir sugrąžins estetišką pilvo vaizdą.

Taigi po nėštumo „vakuumas“ turėtų būti atliekamas tik gulint, kad nebūtų pernelyg apkrauti vidaus organai ir dubens dugnas, o mankštos metu rankos turi būti išskėstos nuo kūno - tai padės išplėsti krūtinę.

Ar leidžiama tai daryti menstruacijų metu?

Moters kūnui būdingos dvi sąlygos, kai draudžiama griebtis „vakuuminio“ pratimo:

• menstruacijos – šiuo atveju raumenų įtampa sukelia gimdos raumenų susitraukimą, dėl ko padidėja kraujavimas;
• ir, žinoma, nėštumo laikotarpis dėl tos pačios priežasties – padidėjęs gimdos tonusas gali išprovokuoti arba persileidimą, arba priešlaikinį gimdymą.

Atsižvelgiant į aprašytas priežastis, šiais gyvenimo laikotarpiais moteris turėtų laikinai atsisakyti šio pratimo.

Žala ir kontraindikacijos įgyvendinimui

Jei nepaisysite kontraindikacijų, šio pratimo atlikimas gali pakenkti. Taigi, turėtumėte atsisakyti „vakuuminio“ technikos šiose situacijose (be jau aprašytų aukščiau):

• aktyvūs uždegiminiai procesai virškinimo sistemoje arba kraujavimas;
• kraujotakos sutrikimai dėl širdies ir kraujagyslių ligų;
• plaučių ligos;
• infekcinės ligos aktyvumo ar lėtinio proceso paūmėjimo laikotarpis.

Vaizdo įrašas: kvėpavimo pratimas „Bodyflex“

Bodyflex – tai ypatinga svorio metimo sistema, kurios sėkmės pagrindas – taisyklingas kvėpavimas. Iš esmės kiekvienam pratimui reikalingas „vakuumas skrandyje“, o šiame vaizdo įraše galite rasti išsamios informacijos, kaip tiksliai įgyvendinti šią kvėpavimo techniką.

Tiek moterys, tiek vyrai svajoja apie atletišką ir tonusą skrandį, nepaisant amžiaus. Norėdami pasiekti idealą, daugelis žmonių laikosi griežtų dietų ir alina save fiziniais pratimais. Tačiau rezultatas ne visada džiugina. Nedaug žmonių iš lieknėjančių žino, kad yra vienas pratimas, kuris tiesiog daro stebuklus – tai skrandžio vakuumas.

Kas yra pilvo vakuumas

Tai pratimas, skirtas lavinti vidinius pilvo raumenis. Jis kilęs iš senovinių jogos praktikų ir pagrįstas specialia kvėpavimo technika bei tuo pačiu metu susitraukimu pilvo raumenimis. Iš pradžių jis buvo platinamas tik tarp kultūristų, bet dabar aktyviai naudojamas kūno lankstymui. Taip pat populiarus kaip savarankiškas pratimas, leidžiantis pašalinti pilvo riebalus ir žymiai pagerinti pilvo raumenų kokybę bei išvaizdą.

Kokie raumenys dirba

Priešingai populiariam įsitikinimui, kad norint turėti stangrų pilvuką ir ploną juosmenį, reikia iki išsekimo išpūsti pilvo raumenis, norėčiau pasakyti, kad tai nėra visiškai tiesa.

Faktas yra tas, kad yra trys pilvo raumenų sluoksniai:

• išoriniai (išoriniai įstrižai raumenys);
• viduriniai (vidiniai įstrižai ir tiesieji pilvo raumenys);
• vidinis (skersinis raumuo).

Didžioji dauguma pilvo pratimų apkrauna tiesiuosius raumenis, taip pat vidinius ir išorinius įstrižuosius raumenis, kurie sudaro reljefą. Tačiau nepaisant visų pastangų, rezultatas ne visada džiugina: pilvo raumenys lyg ir yra, bet skrandis vis tiek kyšo.

Taip yra dėl to, kad giliausi, skersiniai raumenys yra silpni, nes treniruočių metu jie beveik nedirba, dėl to nesusitvarko su savo pagrindine užduotimi – palaikyti vidaus organus.

Privalumai, kontraindikacijos, privalumai

Pratimų privalumai

Atliekant kūno kultūrą kartais sunku įsivaizduoti, ką tai gali mums duoti, išskyrus liekną kūną ir tonusus raumenis. Taigi, praktikuojant pilvo vakuumą, pirmiausia tikimasi, kad jis taps plokščias, o juosmuo bus plonas. Tačiau be to, šis pratimas turi daug efektų. Kodėl vakuumas yra naudingas:

• pilvo apimtis mažėja, o juosmuo tampa grakštesnis, o tai savo ruožtu formuoja liekną siluetą;
• pagerėja kraujotaka pilvo organuose, įskaitant dubens sritį, o tai apsaugo nuo perkrovos;
• teigiamai veikia virškinimą ir žarnyno veiklą;
• turi gydomąjį poveikį vidaus organų prolapso atvejais;
• teigiamai veikia stuburą, gerina laikyseną ir stabilizuoja juosmens sritį;
• turi raminamąjį poveikį nervų sistemai.

Privalumai

• Nereikalauja daug laiko, pakanka kelių minučių.
• Nebrangus. Norėdami atlikti šį pratimą, jums nereikia jokios sporto salės įrangos.
• Treniruotis galite bet kur – namuose, darbe, kelyje, stovėdami autobusų stotelėje...

Kontraindikacijos

Kokiais atvejais pilvo vakuumas yra kontraindikuotinas:

• Skrandžio ir dvylikapirštės žarnos opos gali sukelti kraujavimą.
• Tie, kurie turi problemų su širdies ir kraujagyslių sistema, turėtų būti ypač atsargūs.
• Nėštumo metu negalima daryti vakuumo, nes tai gali sukelti persileidimą.
• Kritinėmis dienomis galimas padidėjęs kraujavimas.

Po gimdymo

Dažnai vaiko gimimą nustelbia dramatiški mamos figūros pokyčiai, o ne į gerąją pusę. Pilvo oda ir raumenys yra ištempti ir labai blogai grįžta į prenatalinę būklę. Kai mergina dar labai jauna, iki 25 metų ir neturi problemų dėl antsvorio, ši problema iškyla gana retai – organizmas puikiai susitvarko pats. Tačiau kai naujai mamai yra 30+ arba kūdikis didelis, tai dažnas reiškinys – pilvo raumenys nenori grįžti į ankstesnę formą.

Tokiu atveju pravers vakuumas. Su jo pagalba galite greitai sugriežtinti skrandį ir sumažinti juosmens dydį.

Po cezario pjūvio

Cezario pjūvis yra rimta operacija ir po jos moteris turi saugotis nuo per didelio fizinio krūvio mažiausiai šešis mėnesius. Jau po mėnesio po gimdymo galite pasikonsultuoti su gydytoju dėl fizinio pasirengimo. Atsižvelgdamas į tai, kaip gerai buvo atlikta operacija ir į organizmo ypatybes, gydytojas rekomenduos pratimus.

Kaip ir natūralaus gimdymo atveju, po cezario pjūvio vakuumas pilve padės sustiprinti ištemptus pilvo raumenis ir juos įtempti, taip paspartindamas figūros atgavimo procesą.

Bet kokiu atveju, po gimdymo norint pradėti sportuoti, reikia kreiptis į gydytoją.

Kaip teisingai atlikti skrandžio vakuumą

Nepaisant akivaizdaus šio pratimo lengvumo, verta atsižvelgti į keletą niuansų:

• teisinga vykdymo technika;
• pratimų parinktys;
• pojūčiai treniruotės metu.

Norint pradėti atlikti „pilvo vakuumo“ pratimą, reikia įvaldyti teisingą techniką ir suprasti jos principą, tada treniruotės metu nekils problemų ir viskas vyks automatiškai. Technika paprasta ir nebus sunku įsiminti:

1. Norėdami pradėti, turite atsistoti tiesiai ir atsipalaiduoti, kojos pečių plotyje.
2. Lėtai, giliai įkvėpkite per nosį.
3. Lėtai visiškai iškvėpkite orą per burną.
4. Atlikite kelis metodus, kad pajustumėte kvėpavimą.
5. Tada vėl įkvėpkite ir iškvėpkite, iš pradžių lėtai, kai paaiškės, kad plaučiai beveik tušti, staigiai iškvėpkite, kad atsikratytumėte likusio oro.
6. Dabar jums reikia „klaidingai įkvėpti“. Tuo pačiu metu skrandis pradeda traukti po šonkauliais. Įtraukiame ir pakeliame aukštyn, po krūtine.
7. Iš pradžių palaikykite šioje pozicijoje 2–3 sekundes.
8. Lėtai atleiskite pilvo raumenis, kad jie grįžtų į natūralią padėtį.
9. Įkvėpiame oro, stengdamiesi nedaryti staigių judesių.

Iš pradžių bus nepatogu, nemalonu, sunku. Sulaikant kvėpavimą gali svaigti galva ir patamsėti regėjimas, tuomet reikia sustoti ir atsisėsti. Tai normalu treniruotės pradžioje ir laikui bėgant išnyks. Pirmą kartą pakaks 2–3 priėjimų, daugiau gali tiesiog neveikti, tačiau nenusiminkite, nepasiruošusiam ir netreniruotam kūnui tai visiškai natūralu. Įvaldę techniką, galite pereiti prie įprastų treniruočių.

Vykdymo variantai

Gulintis

Manoma, kad tai yra paprasčiausias variantas, nes organus veikia gravitacijos jėga ir jie patys nukrenta ant žemės. I. p. - gulėdami ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite juos pečių plotyje, rankos guli išilgai kūno, apatinė nugaros dalis prispausta prie grindų.

Sėdi

Ši parinktis yra šiek tiek sudėtingesnė, nes raumenys, atsakingi už nugaros palaikymą vertikalioje padėtyje, yra sujungti. I. p. - sėdėti ant kėdės ar ko nors taip, kad kojos būtų sulenktos 90 laipsnių kampu, delnais remtis į kelius.

stovint

Tai alternatyva sėdėjimui. Eksperimentuodami galite sužinoti, kas patogiau, iš esmės nėra skirtumo, svarbiausia jaustis patogiai. Tačiau čia taip pat yra du pradinės padėties būdai. Pirmuoju atveju reikia atsistoti tiesiai, ištiesti kojas pečių plotyje, nuleisti rankas arba uždėti delnus ant juosmens. Antruoju atveju šiek tiek pasilenkite į priekį, padėkite rankas ant ko nors juosmens lygyje arba ant kelių.

Ant kelių

Tai pats sunkiausias variantas, nes gravitacija temps vidaus organus žemyn, o kelti į viršų, pradedantiesiems bus sunku atlikti pratimą tokioje pradinėje padėtyje, todėl geriau jį palikti daugiau. pažengusiems mankštos entuziastams. I. p. - stovi ant keturių. Nelenkite nugaros, o stenkitės ją išlaikyti tiesiai.

Pratimo metu gali būti jaučiamas skausmas. Čia svarbiausia teisingai nustatyti, koks jų veikėjas.

• Mankštos metu gali atsirasti diskomfortas. Tai iš įpročio ir paprastai vyksta per keletą treniruočių.
• Atliekant pratimą gali atsirasti skausmas pilvo viduje. Galbūt kažkas buvo padaryta neteisingai ir tai sukėlė skausmą. Verta sustoti ir pailsėti, o tada bandyti dar kartą.
• Nemalonus skausmas pilvo viduje kitą treniruotės dieną rodo, kad buvo įdirbti reikalingi raumenys. Šis skausmas trunka ne ilgiau kaip 3 dienas.

Jei skausmas nepraeina, reikėtų nustoti sportuoti ir, jei įmanoma, kreiptis į gydytoją.

Tačiau senesnis, bet ne mažiau legendinis Arnie pasakoja, kaip padaryti vakuumą ir apskritai pašalinti skrandį.

Treniravimosi programa

Siurbti rekomenduojama bent 5 dienas per savaitę. Dar geriau du kartus per dieną – ryte ir vakare. Tačiau užtenka kartą per dieną, geriausia ryte, iškart po pabudimo: pasidarykite vakuumą ir kibkite į reikalus.

Aiškumo dėlei pateikiama lentelė, kurioje aprašomas pakartojimų ir metodų skaičius treniruotėse per mėnesį. Ši programa skirta pradedantiesiems.

Ši lentelė yra apytikslė. Verta pradėti nuo mažo: 3 pakartojimų sulaikant kvėpavimą 15 sekundžių užtenka norint pradėti treniruotę. Kadangi kūnas stiprėja ir geriau susidoroja su stresu, reikia didinti laiką ir kiekį.

Nereikėtų kūnui staiga suteikti didelio krūvio, nes tai gali pakenkti bendrai būklei.

rezultatus

Paprastai pirmieji rezultatai pastebimi per porą savaičių: atsiranda jausmas, kad raumenys atsitraukia, o nugara tiesėja. Ir jei naudosite jį ilgiau, pastebėsite:

• tonusas skrandis ir pastebimai plonesnis juosmuo;
• pagerėjusi laikysena;
• silpnesnis skausmas juosmens srityje.

Visa tai vyksta stiprinant skersinį pilvo raumenį. Atsitraukimas įvyksta savaime.

Be to, sumažėja riebalų sankaupos (visceraliniai riebalai) aplink vidaus organus, kurios sutrikdo jų veiklą.

Nuotraukos prieš ir po

1. Prieš pradedant reguliarias treniruotes, pravartu suprasti, kaip šis pratimas atliekamas, antraip iš to bus mažai naudos.
2. Vakuumas visada atliekamas tuščiu skrandžiu. Po valgio turi praeiti mažiausiai 2 valandos.
3. Jei sunku išlaikyti reikiamą kvėpavimo sulaikymo laiką be oro, galite atlikti nedidelius įkvėpimus ir iškvėpimus, kurie neturi įtakos bendrai pamokos eigai.
4. Iš pradžių pratimą galima atlikti prieš veidrodį, kad būtų patobulinta technika.
5. Jei prieš akis atsiranda galvos svaigimas ir dėmės, turėtumėte nutraukti treniruotes ir pailsėti.
6. Pats pratimas didelio efekto neduos, tačiau kartu su klasikiniais pilvo raumenų, tiek apatinių, tiek viršutinių, pratimais, galima pasiekti reikšmingų rezultatų.

Pilvo vakuumas kartais vadinamas mankšta tinginiams. Tai gali būti tiesa, nes treniruotės trunka labai mažai laiko, o rezultatai yra pastebimai įspūdingi. Tik reikia netingėti ir reguliariai mankštintis, kad būtų gražus pilvukas, o ne nukaręs pilvukas.

Milijonai žmonių kasdien treniruoja pilvo pratimus ir netgi gali gauti šešis pakuotes, tačiau atsipalaidavus pilvas vis tiek kyšo. Arba kabo ant labai lieknų žmonių, ko negalima priskirti riebalams. Faktas yra tas, kad visomis preso treniruotėmis siekiama išpumpuoti išorinius raumenis, o už ploną juosmenį ir plokščią pilvą yra atsakingas visiškai kitas raumuo - skersinis.

Be to, kuo daugiau siurbiate abs, tuo didesni tampa raumenys, ypač šoniniai, ir dėl to padidėja juosmens apimtis. Poveikis yra visiškai priešingas nei norėjote. Kad skrandis būtų plokščias, reikia atlikti atskirus vakuuminius pratimus.

Jų technika nėra nauja: vakuuminis pilvo kvėpavimas kadaise buvo labai populiarus jogoje, o septintajame ir aštuntajame dešimtmečiuose tapo dievobaime kultūrizmo srityje. Pirmą kartą apie tai plačiajai visuomenei papasakojo joga besidomintis kultūristas Frankas Zane'as, o ypač išpopuliarino Arnoldas Schwarzeneggeris, kurio V formos figūra daugeliui tapo standartu.

Iki šiol parodomuose pasirodymuose vertinamas plonas liemuo, prieš kurį pečiai vizualiai atrodo platesni. Kurį laiką net gydytojai svoriui mažinti rekomendavo vakuumuoti, vėliau populiarumas atslūgo, o pastaraisiais metais vėl sugrįžo.

Veikimo principas

Pilvo vakuumo pratimas stiprina aplinkinius raumenis, kurie yra atsakingi už jo įtempimą ir palaiko vidaus organus, neleidžia jiems suglebti. Tuo pačiu metu dirba ir kitos raumenų grupės, iš viso yra keturios:

• Tiesus;
• Išoriniai įstrižai;
• Vidiniai įstrižai;
• Skersinis.

Per bet kokius mokymus jie visi dalyvauja, tai tik dėmesio ir tobulėjimo jėgos reikalas. Tiesieji ir įstrižieji raumenys yra atsakingi už pilvo raumenis, o skersinis – už pilvo ertmės tūrio mažinimą.

Tai nereiškia, kad juosmeniui nereikia reguliarių pilvo pratimų, jie formuoja gražų reljefą, tačiau norint pašalinti pilvą, reikia papumpuoti skersinius raumenis. Jie nesuteikia jokio palengvėjimo ir yra nematomi ant kūno, tačiau efektą pamatysite patys.

Privalumai

Atrodytų, ką duoda paprastas pilvo atitraukimas? Daug kas priklauso nuo to, kaip tai darote, kiek, kaip dažnai, bet apskritai netrukus galite tikėtis šių efektų:

• Atsikratyti pilvo prolapso į priekį;
• Pastebimas juosmens susiaurėjimas;
• Sumažinti visceralinių riebalų sluoksnį, kuris gaubia organus;
• Skersinių pilvo raumenų stiprinimas;
• Nugaros skausmo mažinimas ir laikysenos gerinimas;
• Išvaržų ir organų prolapso prevencija;
• Gerinti virškinamojo trakto veiklą ir atsikratyti vidurių užkietėjimo;
• Greitina medžiagų apykaitą ir efektyviai pašalina toksinus iš organizmo.

Kada neturėtumėte sportuoti?

Jau supratome, kaip vakuumas yra naudingas, tačiau, kaip ir bet kuris pratimas, jis turi tam tikrų kontraindikacijų:

• Plaučių ligos;
• Lėtinės ar infekcinės ligos paūmėjimas;
• Širdies ir kraujagyslių ligos;
• Uždegimas ar opos virškinimo trakte.

Svarbūs dalykai mergaitėms ir moterims

Gydytojai kategoriškai draudžia mankštintis menstruacijų ir nėštumo metu, nes gimda jau yra geros formos. Dažnai kyla klausimų, ar mergaitės skrandyje mėnesinių metu gali atsirasti vakuumas.

Tačiau po gimdymo vakuuminė gimnastika netgi naudinga, nes leidžia moteriai greitai atstatyti raumenų tonusą ir sustiprinti vidaus organų raumenis. Žinoma, reikia pradėti paprastai ir nuo mažo, tik gulint ir ištiestomis rankomis į šonus, bei stebėti savo būklę, bet jei viskas tvarkoje, pilvą per trumpą laiką susitrauks.

Ne visi teisingai išsiurbia skrandį. Apsvarstykite šiuos patarimus, kad išmoktumėte ir atliktumėte tai maksimaliai efektyviai:

• Pradedantiesiems geriausia pradėti nuo pratimo atlikimo stovint, tada įvaldę techniką galite jį apsunkinti.
• Svarbu įvaldyti teisingą kvėpavimo procesą: iškvėpkite, tada trumpai ir giliai įkvėpkite per nosį, o staigiai iškvėpkite per burną, visiškai išleisdami visą orą iš plaučių.
• Jums gali būti sunku ilgą laiką sulaikyti kvėpavimą: ne bėda, galite šiek tiek įkvėpti per nosį, kol laikysite vakuumą.
• Stenkitės traukti skrandį ne tik tiesiai, bet ir į viršų, traukdami link diafragmos.
• Atitraukimas visada atliekamas iškvepiant.
• Norėdami maksimaliai įtempti skersinį raumenį, įkvėpdami skrandį atleiskite lėtai, o geriausia ne iki galo.
• Mankšta visada atliekama tuščiu skrandžiu, ryte – iškart po miego, o vakare – prieš miegą arba bent dvi valandas po vakarienės.
• Jei įsitraukus ką nors skauda, ​​sustokite ir pailsėkite. Galbūt jūs darote kažką ne taip. Kaip ir bet kuris kitas pratimas, jis gali atnešti ne tik naudos, bet ir pakenkti, todėl atidžiai išstudijuokite techniką. Sveikam žmogui tai neturėtų pakenkti.
• Pabandykite išlaikyti vakuumą skrandyje 15 sekundžių, atlikite 10-15 pakartojimų, 2-3 priėjimus.

Vykdymo variantai

Visada turėtumėte pradėti stovėti arba gulėti, o tada pereisite prie kitų pratimo variantų. Kodėl keisti poziciją? Veikiami gravitacijos, organai linksta žemyn, o treniruotės iš skirtingų pozų leidžia kokybiškai juos masažuoti. Taigi, išsiaiškinkime, kaip namuose atlikti vakuuminius pilvo pratimus:

Gulintoje padėtyje

Vakuuminis gulėjimas yra vienas iš paprasčiausių variantų, prieinamas net pradedantiesiems. Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius taip, kad pėdos būtų tvirtai ant grindų. Jūsų rankos guli ant grindų arba dedamos ant pilvo, kad pajusite atsitraukimą. Iškvėpdami traukite skrandį link stuburo, kad jis priliptų. Laikykite jį ir stenkitės nekvėpuoti 10-15 sekundžių. Pratimą kartokite 10 kartų. Tačiau nekankinkite savo kūno, o jei neturite pakankamai oro, kvėpuokite. Laikui bėgant pagerės.

Stovintis

Taip pat geras metodas, tinka pradedantiesiems. Tai galite padaryti su kėde. Atsiremkite į kėdę ir šiek tiek pasilenkite. Iškvėpdami traukite į skrandį. Nugara greičiausiai bus šiek tiek suapvalinta, tai normalu. Įvaldę kėdės techniką, išmokite atlikti pratimą stovėdami tiesiai, o tada pakelkite rankas aukštyn, kad įtrauktumėte viršutinius pilvo raumenis. Pradėkite nuo 10 pakartojimų, tada atlikite 15 arba 20, padidindami priėjimų skaičių.

Ant kelių

Atsisėskite ant kelių, padėkite ant jų rankas. Stenkitės, kad nugara būtų tiesi, kūnas turi būti šiek tiek pakreiptas į priekį. Įkvėpkite ir patraukite skrandį link stuburo.

Šį pratimą galite modifikuoti atlikdami jį keturiomis, tai gana sunkus pasirinkimas, nes taip pat turite kovoti su gravitacija, kuri pareikalaus daugiau pastangų nei atliekant kitus variantus.

Sėdimoje padėtyje

Išmokę atlikti vakuumą sėdėdami, galite treniruotis bet kur: namuose prie kompiuterio, darbe, viešajame transporte. Toks fizinis lavinimas netraukia dėmesio, bet yra labai efektyvus. Nugara turi būti tiesi, o smakras nuleistas link krūtinės, antraip gali prasidėti kosulys. Jei norite tai apsunkinti, vietoj kėdės naudokite fitball arba fitneso kamuolį.

Kaip greitai susitrauks skrandis?

Atsakymas į klausimą, ar siurblys padeda atsikratyti pilvuko, aiškus: tai padės 100%, jei negailėsite savęs ir įvaldysite teisingą techniką. Praktika ir atsiliepimai forumuose rodo, kad vidutiniškai pakanka vieno mėnesio kasdienės mankštos, kad rezultatai būtų aiškiai pastebimi.

Sunku patikėti, kad toks paprastas pratimas gali taip pakeisti jūsų figūrą, bet tai faktas. Internete gausu nuotraukų prieš ir po, kuriose iš pradžių gana didelius, nukarusius pilvus turintys žmonės džiaugsmingai puikuojasi savo stangriais pilvo raumenimis ir sako, kad tokius įspūdingus rezultatus pasiekė namuose, be jokios įrangos, vos vienu judesiu.

Perskaitykite atsiliepimus ir nebeabejosite, ar vakuuminė gimnastika padeda. Pabandykite asmeniškai ištverti tik vieną mėnesį, tada jos nepaliksite. Nes garantuotai pastebėsite sumažėjusį juosmens dydį ir padidėjusį bendrą pilvo raumenų tonusą.

Pradėti labai paprasta: net nereikia sportinės aprangos, tiesiog sportuok su tuo, ką vilki. Atsistokite arba atsigulkite, kad išbandytumėte lengvesnius judesių variantus ir atlikite bent 5 pakartojimus.

Žiūrėkite vaizdo įrašą iš „YouTube“:

Bandant numesti svorio gali būti labai sunku pašalinti nekenčiamas riebalų sankaupas pilvo srityje. Pilvo siurbimas ne visada leidžia pasiekti norimų rezultatų.

Fizinio aktyvumo metu dirba tik paviršiniai raumenys (tiesioji ir įstrižinė). Tačiau giliai raumenų korsete paslėptas skersinis pilvo raumuo. Būtent ji yra atsakinga už siaurą juosmenį, sveiką nugarą ir taisyklingą laikyseną.

Vakuuminius pilvo pratimus naudojo ir kultūrizmo sportininkai. Vyrai įgavo trikampę nugaros formą (juosmuo, krūtinė, pečiai), o moterys – suveržtą korsetą. Tokios jogos tendencijos kaip nauli ir uddiyana bandha sukėlė vakuumo techniką.

Vakuuminio pratimo esmė, ypatumai

Geriausias laikas mankštintis yra vakare prieš miegą arba ryte tuščiu skrandžiu. Skrandis turi būti visiškai tuščias.

Taisyklingas kvėpavimas yra pratimo pagrindas. Norėdami pradėti, giliai įkvėpkite.

Iškvepiant priekinė pilvo sienelė kuo arčiau priartėja prie stuburo. Tokiu atveju pilvo organai stumiami po šonkauliais.

Pagrindinės akimirkos:

1. Renkantis poziciją (gulint, sėdint, stovint, keturiomis), reikia tai suprasti Kuo sunkesnis vykdymas, tuo jis efektyvesnis.
2. Raumenys kiek įmanoma atsitraukia tik kruopščiai iškvėpus deguonį.
3. Laikas, kai sulaikote kvėpavimą, kiekvienam yra individualus. Jūs neturėtumėte per daug įtempti savo kūno, bet neturėtumėte leisti sau ir pasilepinti. Atlikdami kitą metodą, kiekvieną kartą stenkitės padidinti fiksavimo laiką.
4. Baigę kompleksą, staiga nenuleiskite skrandžio. Treniruotės metu visada turi būti tonizuotas skersinis raumuo.
5. Prie krovinio taip pat reikėtų kreiptis asmeniškai. Kai kurie nori atlikti 2 rinkinius (vakare ir ryte) po 35 pakartojimus. Kiti, sumažinę kiekį, apsunkins techniką.

Vakuuminiai pratimai: kontraindikacijos

Nėščioms moterims tokios apkrovos yra kontraindikuotinos. Skrandžio ligos (gastritas ir opos), skydliaukės liaukos, dažnas alpimas, 1-2 mėnesių pooperacinis atsigavimo laikotarpis, menstruacijos taip pat yra pagrindas atsisakyti šios technikos.

Turėtumėte būti atsargūs, jei sergate širdies ar plaučių liga. Turite atidžiai klausytis savo kūno.

Kaip tinkamai atlikti vakuuminius pratimus pilvui

Norėdami pasiekti maksimalų efektą atlikdami pratimą, turite laikytis šių rekomendacijų:

• gulima padėtis idealiai tinka pradedantiesiems;
• krūtinė ištiesinta, pečių ašmenys sujungti;
• nereikia skubėti, judesiai sklandūs;
• lygiagrečiai su iškvėpimu įtraukiamas skrandis ir leidžiamas negilus kvėpavimas per nosį;
• pirmą kartą, norint patobulinti savo įgūdžius, pravers pažvelgti į save veidrodyje.

Svarbu žinoti! Minimalus kvėpavimo sulaikymo laikas yra 10-15 sekundžių. Priešingu atveju visi veiksmai yra nenaudingi. Vakuuminiai pratimai pilvą stangrina tik tuo atveju, jei bus atliekami reguliariai, o laikas, praleistas išlaikant poziciją, kaskart ilgėja.

Klasikinė pratimo versija, žingsnis po žingsnio instrukcijos

Vakuuminiai pratimai pilvui populiariausi horizontalioje padėtyje (gulint ant nugaros). Tokiu atveju reikia rinktis lygų paviršių, rankos kaboti išilgai kūno, keliai sulenkti, pečių plotyje, galva ir pėda neatsiplėšia nuo grindų.

Norėdami kontroliuoti savo veiksmus, galite palikti rankas ant pilvo.

Pratimo žingsniai:

1. Išleiskite orą iš plaučių. Yra 2 būdai. Pirmasis – gilus, neskubantis iškvėpimas, antrasis – Bodyflex technologija. Pagal antrąjį metodą, išmatuotai iškvėpus per nosį, reikia nuryti kuo daugiau oro ir staigiai jį išstumti.
2. Įtempkite pilvo raumenis. Patraukite juos link stuburo, o skrandis linkęs į pošonkaulinę erdvę.
3. Tai Fiksuokite padėtį ir palaikykite rekomenduojamą laiką.
4. Neatpalaiduokite skrandžio paimkite šiek tiek oro į plaučius.
5. Atsipalaiduokite, atkurkite normalų kvėpavimą kad užbaigtumėte kitą ciklą.

Pastaba! Kalbėti atliekant pratimą neleidžiama. Oro trūkumas gali sukelti nemalonių pasekmių. Kompleksas turi būti atliekamas gerai vėdinamoje vietoje. Nuolatinė koncentracija stiprina neuroraumeninį ryšį tarp žmogaus smegenų ir skersinio raumens.

Dulkių siurbimas sėdint ant kėdės: kaip tai padaryti

Šis metodas yra pats sunkiausias. Stabilizuojantys pilvo raumenys neleidžia susidaryti vakuumui. Papildomas krūvis tenka raumenims, kurie palaiko stuburą gale.

Treniruotėms tinka tik kėdė be atlošo ar taburetė. O norint apsunkinti vakuuminius pratimus pilvui, taip pat galite sėdėti ant fitball:

1. Pradinė padėtis – sėdima, nugara tiesi, kojos stačiu kampu, delnai ant kelių, smakras nukreiptas žemyn.
2. Lėtai iškvėpkite per burną. Traukdami pilvo raumenis, per nosį pripildykite plaučius oro.
3. Jei manote, kad nebegalėsite įsitraukti, sustokite.Šioje būsenoje patartina išbūti apie 1 minutę.
4. Tada staigiais stumtelėjimais išleiskite orą plaučiuose ir stenkitės dar labiau įsitraukti į skrandį. Pataisykite 15-20 sekundžių ir padarykite pertrauką.

Atsargiai! Jei pratimą lydi pilvo ertmės skausmas, reikia nedelsiant nutraukti.

Vakuumas keturiomis: pratimų technika

Šioje padėtyje sunku įveikti gravitacijos jėgą, kuri taip nenumaldomai traukia skrandį žemyn. Dėl to turėtumėte ne tik būti labiau atidūs nei gulint, bet ir pasiekti aukštų rezultatų.

Žingsnis po žingsnio technika:

1. Atsistokite ant keturių, rankos tiesios, šiek tiek platesnės už pečius, kaklas atpalaiduotas, galva žemyn.
2. Lėtai įkvėpkite, iškvėpkite taip pat.
3. Pilvas linksta į stuburą, nugara apvali.
4. Sulaikykite kvėpavimą 15-30 sekundžių, tada įkvėpkite ir atpalaiduokite raumenis.

Atlikite 3-5 pakartojimus per vieną treniruotę. Jei atliekate reguliariai, pailginkite fiksavimo laiką iki 1 minutės.

Kaip atlikti vakuumą stovint

Atliekama su parama arba be jos (sunkus variantas). Jūsų nugara tiesi, rankos ant klubų, kojos šiek tiek sulenktos keliuose ir išdėstytos pečių lygyje.

Jėgos ir kardiologinės treniruotės puikiai kaitaliojasi su vakuumu. Kartojimas atliekamas tik esant nepilno iškvėpimo jausmui ir ramiam kūno būklei.

Vakuuminiai pratimai: kokio rezultato tikėtis

Po 30 dienų kasdienės mankštos jau bus matomos pirmosios sėkmės metant svorį juosmens srityje.

Rezultatai:

• dingsta kabantis, tūrinis pilvas;
• yra geros formos, švelniai masažuojami vidaus organai;
• didėja skersinių raumenų galia;
• skausmas juosmens srityje sustoja;
• juosmuo susiaurėja;

• visceralinių (vidinių) riebalų kiekis ant vidaus organų tampa mažesnis;
• graži, taisyklinga laikysena;
• viso kūno praturtinimas deguonimi;
• medžiagų apykaitos pagreitinimas ir susikaupusių toksinų pašalinimas iš organizmo;
• užkirsti kelią išvaržų atsiradimui ir organų prolapsui.

Profesionalų patarimai maksimaliam efektui pasiekti

Tobulėjant kultūrizmui, „vakuuminis“ pilvo pratimas atsirado ankstyvosiose stadijose. Frankas Zane'as laikomas autoriumi, o Arnoldas Schwarzeneggeris ir Corey'us Eversonas jį atnešė į mases. Gerai žinomas „terminatorius“ apsunkino piešimą į pilvą iškvepiant sukant.

Pradedantiesiems bus naudingi šie patarimai:

• nuolat tobulinti vykdymo techniką;
• nedarykite pertraukų, prarasite miklumą;
• Skrandis netaps tobulas nesilaikant teisingos technikos.

Norėdami vizualiai parodyti, kaip taikyti šią techniką, buvo įrašytas vaizdo įrašas.

Paprastų pratimų pagalba sugriežtinus natūralų kūno korsetą, ilgainiui ant drabužių galima atsikratyti kabančių klosčių.

Plokšti, tonuoti abs pasiekiami vakuuminiu pakrovimu be siurbimo. Derinant su sveika, tinkama mityba, daugiausia dėmesio skiriant daržovėms ir vaisiams bei iš raciono neįtraukiant riebaus maisto, juosmens išlinkimai įgis gražius kontūrus.

Pilvo vakuuminis pratimas: naudingas vaizdo įrašas:

Vakuuminiai pratimai pilvui. Kaip tai padaryti teisingai:

Artėja vasara, o daugelis paskubomis pradeda ruoštis paplūdimio sezonui, registruojasi į sveikatingumo klubus ar bando patempti skrandį namuose. Tačiau dirbdami su probleminėmis sritimis daugelis susiduria su tokiu paradoksu. Sunkiausia pasiekti plokščią pilvą. Manoma, kad norint pagerinti jo formą, būtina pakelti pilvo raumenis. Tačiau praktiškai viskas atrodo visiškai kitaip: kuo daugiau, tuo mažiau prasmės. Taip yra dėl to, kad riebalai palaipsniui virsta raumenimis arba po jų sluoksniu susidaro raumenų korsetas. Bet mano skrandis niekada neišnyksta. Ką daryti šioje situacijoje? Paprastas pratimas – vakuumas skrandyje – bus ištikimas asistentas. Atsiliepimus apie tai pateikia tiek sportininkai, tiek mėgėjai. Pratimai padėjo jiems susidoroti su problema.

Kodėl tai veiksminga?

Atliekant pratimą apkraunamas tas pats, kuris laiko visus vidaus organus. Dažniausiai nukarusio pilvo priežastis yra žemas tonusas. Sportuojant pagrindinis krūvis tenka įstrižiesiems ir išoriniams raumenims. Nuo persitreniravimo jie pradeda išsipūsti. Dėl to skrandis nustoja kabėti, bet vis tiek išsikiša į priekį.

Šis pratimas priverčia dirbti skersinį raumenį. Kultūristai mėgsta daryti vakuumą skrandyje. Pratimas atleidžia juos nuo išsikišusio „nervų kamuoliuko“. Tai padeda piešti juosmenį.

1. Nuoseklumas yra raktas į sėkmę. Pratimą „Vakuumas pilve“ reikia atlikti reguliariai. Norėdami jį gauti, jums reikės maždaug mėnesio nuolatinių treniruočių.
2. Iš pirmo žvilgsnio pratimas atrodo labai paprastas, tačiau retai kam pavyksta jį teisingai atlikti iš pirmo karto. Nenusiminkite, jei viskas nesiseka.
3. Rezultatas tiesiogiai priklauso nuo pratimų technikos laikymosi visuose etapuose.
4. Šiuo metu yra sukurti keli įgyvendinimo būdai. Pradėti reikia nuo to, kuris atrodo suprantamiausias ir paprasčiausias. Supratę judėjimo mechanizmus, galite pereiti prie sudėtingesnių variantų.

Supaprastinta technika

Pradedantiesiems siūlomas pigiausias variantas.

I. p.: guli ant nugaros sulenktomis kojomis. Rankos ištiestos išilgai kūno.

1. Visas oras iš plaučių iškvepiamas, bet ne staigiai, o sklandžiai, palaipsniui.

2. Tada kuo giliau ir palaikykite šioje pozicijoje 15-20 sekundžių. Palaipsniui galite padidinti delsos laiką. Skrandis neturėtų judėti.

3. Atpalaiduokite skrandį, įkvėpkite oro.

Šiek tiek sudėtingiau

Kai principas aiškus ir žinai, kaip taisyklingai atlikti pilvo vakuumą gulint, galima bandyti pratimą atlikti stovint.

I. p.: stovint, kojos pečių plotyje.

1. Iškvepiant sulinksta keliai, kūnas šiek tiek pasislenka į priekį, kaip čiuožiant riedučiais. Delnai remiasi į šlaunis.

2. Kai plaučiai tušti, skrandis atsitraukia ir užsifiksuoja šioje padėtyje. Tuo pačiu metu galva šiek tiek pakreipta žemyn, bet akys žiūri į priekį, nugara tiesi.

3. Išbūkite šioje pozicijoje 15-20 sekundžių.

4. Atpalaiduokite skrandį, įkvėpkite oro, atkurkite kvėpavimą.

Panašiai pratimą galite atlikti sėdėdami arba ant keturių.

Bodyflex kvėpavimo technika

Taisyklingas kvėpavimas yra vienas iš svarbiausių sėkmės komponentų atliekant vakuuminį pilvo ertmę. Pratimas puikiai dera su Bodyflex technika. Iškvėpimas čia atliekamas taip:

1. Pirma, plaučiai visiškai išlaisvinami iš oro.
2. Jie vėl užpildomi aštriu įkvėpimu per nosį.
3. Tada yra pilnas, aštrus ir triukšmingas iškvėpimas per burną. Atrodo, kad visas oras vienu metu išstumtas iš plaučių.
4. Pilvas įtraukiamas ir tvirtinamas po šonkauliais.
5. Po 20 sekundžių atsipalaiduokite ir įkvėpkite.
6. Atkurkite kvėpavimą ir pakartokite pratimą.

Šis metodas leidžia kuo geriau išvalyti plaučius. Taip pat suaktyvinama ir išlavinama kvėpavimo sistema.

Vakuumas skrandyje. Pratimas „pažangiai“, idealiai technikai

I.p.: guli ant nugaros sulenktomis kojomis. Rankos ištiestos išilgai kūno.

1. Iškvėpkite. Plaučiai turi būti visiškai be oro.

2. Pilvo atitraukimas. Šioje padėtyje fiksuokite raumenis 15 sekundžių.

3. Truputį įkvėpkite, po to įtempkite visus pilvo raumenis. Tuo pačiu metu turite ir toliau jį atitraukti. Jei taip, iš pradžių galite šiek tiek įkvėpti.

4. Kvėpavimo atpalaidavimas ir atstatymas. Įkvėpkite arba iškvėpkite (priklausomai nuo to, kaip buvo atliktas ankstesnis veiksmas). Tačiau pratybos dar nesibaigė.

5. Iškvėpkite, įtraukite pilvą.

7. Įkvėpkite, atsipalaiduokite, atkurkite.

Treniruočių taisyklės

• Kad pratimas būtų efektyviausias, rekomenduojama jį atlikti ryte arba vakare, o geriausia 2 kartus per dieną. Tokiu atveju po valgio turėtų praeiti mažiausiai dvi valandos.
• Iš pradžių pakaks 10–15 minučių vienam priėjimui. Palaipsniui šį laiką galima padidinti iki pusvalandžio.
• Pakartojimų skaičius nustatomas individualiai. Optimalų krūvio lygį galima nustatyti taip: laikas baigti tuo metu, kai darosi sunku iškvėpti.

Pratimų privalumai

Vakuumas pilve ne tik padės išpumpuoti pilvo raumenis, padidins jų tonusą ir ištvermę, bet ir turi gydomąjį poveikį. Dėl nuolatinių atitraukimų masažuojami vidaus organai ir virškinimo traktas, todėl pagerėja jų veikla. Taip pat stiprinami nugaros raumenys, pagerėja laikysena.

Kontraindikacijos

Labai naudinga reguliariai daryti vakuumą skrandyje. Tačiau kai kuriais atvejais mankšta gali būti uždrausta. Pagrindinės kontraindikacijos:

• ir dvylikapirštės žarnos. Sergant bet kokiomis virškinamojo trakto ligomis – atsargiai.
• Plaučių ligos.
• Problemos su širdies ir kraujagyslių sistema.
• Moterų kritinės dienos.
• Nėštumo laikotarpis.

Namuose sugriežtinti skrandį visai nesunku. Svarbiausia prisiversti mokytis.