Kaip papūsti krūtinę ir pilvo raumenis per mėnesį. Kaip išpumpuoti krūtis? Pilnas siūbavimo vadovas

Galite išpumpuoti krūtinės raumenis nepalikdami televizoriaus. Jei laikotės rekomenduojamo pakartojimų skaičiaus, tiksliai atliekate techniką, pratimų režimą, pasiekti puikių rezultatų nėra sunku.

4 krūtinės atsispaudimų versijos

Pratimai lavina krūtinės, rankų tricepso, pilvo, nugaros raumenis, padeda ugdyti jėgą. Atlikite juos namuose, kad krūtinės raumenų treniruotės vyrams būtų kuo išsamesnės ir duotų teigiamų rezultatų – padidėję krūtinės raumenys.

Žemiau aprašome, kaip galite išpumpuoti krūtis naudodami skirtingus tipus.

Nr. 1. Pagrindinis variantas:

1. Atliekame stovą, akcentuodami tiesias rankas ir kojų pirštus.
2. Galva, dubuo ir stuburas sudaro tiesią liniją. Pilvas įsitempęs.
3. Sulenkite alkūnes ir lėtai nusileiskite žemyn.
4. Rankomis pakeliame kūną į pradinę padėtį, ties „1, 2, 3“ įtempiame krūtinės raumenis ir vėl nusileidžiame.

2 pratimas. Apkrova priklauso nuo rankų padėties. Jei klasikinėje pozoje rankos pečių plotyje, variante su siauru atsispaudimu pirštai liečiasi.

1. Iškvėpdami nuleidžiame kūną žemyn, liečiame juos krūtine.
2. Mes stovime 2 sekundes ir kylame.

3 pratimas. Atsilenkimai nuožulniai pumpuoti priekinį raumenį. Tikslas – pakelti kojas aukščiau už kūną.

1. Rankos dedamos ant grindų, kojos – ant atramos.
2. Iš pradinės padėties nusileidžiame žemyn, palaikome tokioje padėtyje 3 sekundes ir grįžtame atgal.

4 pratimas. Stovėdamas ant tiesių kojų, krintame ant kelių. Atliekame klasikinius atsispaudimus.

1. Gulint, kaip ir atliekant klasikinį atsispaudimą
2. Vietoj kojų pirštų atsiklaupiame
3. Sulenkdami alkūnes nusileidžiame ir kylame į pradinę padėtį

Pakartojimų skaičius tas pats visiems variantams - nuo 12 kartų po 4 komplektus.

Taip pat skaitykite, kaip treniruoti kitus raumenis:

Kaip pakelti pečius vyrui namuose, parašyta
Pratimai namuose kojoms, straipsnis yra
Užbaigti viso kūno treniruotę
Kaip daryti paspauskite savo svajones atlikdami paprastus pratimus,
Treniravimosi programa savaitei vyrams, galima

Pratimai su turima įranga

Norėdami kruopščiai išpumpuoti dantukus ir smulkius raumenis, po abiem rankomis padėkite 2 krūvas 8 vidutinio storio knygų ir atlikite Atsispaudimai Kaip stotelėse.

1. Lėtai nuleiskite kūną, kelias sekundes palaikykite virš grindų ir grįžkite į pradinę padėtį.
2. Proceso metu jaučiame gilų krūtinės srities tempimą (10 kartų per 4 rinkinius).

Treniruojame deltinį ir krūtinės raumenis.

1. Pastatome 2 kėdes atlošus maždaug 50 cm atstumu.
2. Atsirėmę ant nugaros atsistojame stačiai gulėdami. Jei jūsų bicepsas stiprus, užduotis gali būti sunkesnė. Vietoj žemesnės atramos kojas dedame ant sofos.
3. Sulenktomis alkūnėmis stengiamės nusileisti kuo žemiau iki grindų.
4. Apatiniame taške pristabdykite 3 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį (7 pakartojimai po 3 rinkinius).

Slenkančios rankos stiprina krūtinės ląstos sritį.

1. Ant grindų metame 2 rankšluosčius.
2. Mes stovime pagrindinėje pozicijoje, dedame delnus ant drobės.
3. Mes juos perkeliame ir perkeliame (12 kartų, 3 priėjimai).

Mes paimame hantelius

Atliekame pratimus su hanteliais krūtinės raumenims

1. Atsigulame ant nugaros.
2. Iškvėpdami pakelkite rankas su svarmenimis virš galvos, delnais į priekį.
3. Įkvėpdami švelniai padėkite alkūnes ant grindų.
4. Norėdami maksimaliai išdirbti dantytus, priekinius ir apatinius raumenis, nuleisdami rankas, alkūnes ištieskite plačiau (13 kartų, 2 komplektai).

Keičiame taktiką.

1. Ištiesiame rankas į šonus, sujungdami hantelius krūtinės centre.
2. Mes neliečiame grindų alkūnėmis. Pakartokite 15 kartų per 4 metodus.

Svoris priklauso nuo pasiruošimo. Pirmiausia paimame 2 kg krovinį. Krūvį didiname taip, kaip priprantame – maždaug po 10 dienų. Jėgos pratimai visada atliekami po apšilimo. Esant diskomfortui ar nepakankamai įtampai, pakartojimų skaičius ir svoris koreguojamas pagal pojūčius.

1. Atsisėdame ant sofos.
2. Tiesiomis alkūnėmis sujungiame rankas į piramidę širdies lygyje.
3. Suspauskite delnus iš visų jėgų maždaug 1 minutę.
4. Pailsėkite 30 sekundžių, pakartokite dar 3 kartus.

Stiprūs vyro krūtinės raumenys – tikras reginys, kai skauda moteris, jie atrodo įspūdingai nepriklausomai nuo to, ar yra apsirengę drabužiais, ar ne. Žinoma, reikia dirbti su gražiomis, galingomis krūtimis, tada moterys tikrai įvertins jūsų darbą ir jausitės labiau pasitikintys savimi.

Šiuolaikiniai vyrai dažnai neturi pakankamai laiko apsilankyti sporto salėje, tačiau tai nėra priežastis sėdėti be darbo. Išpumpuokite krūtinės raumenis namuose galbūt svarbiausia yra teisingas požiūris. Koks jis turėtų būti? Pažiūrėkime atidžiau.

Krūtinės raumenys dalyvauja daugelyje žmogaus judesių. Tai vadinamoji rankų raumenų atrama, todėl rankų jėga, be kita ko, slypi krūtinės raumenų veiksmingumui. Ištiesiant rankas tiesiai priešais save (tiesą sakant, smūgiuojant tiesiai), krūtinės raumenys atlieka lygiai pusę darbo, tricepsas prideda 30 proc., o deltiniai raumuo – 20 proc. Krūtinės raumenys naudojami ir atliekant kitus jėgos pratimus: prisitraukimai ir vartymai ant strypo, atsispaudimai, atsispaudimai. Tie. Krūtinės raumenys yra vienas iš svarbiausių žmogaus raumenų. Todėl į jų vystymą reikia žiūrėti teisingai.

Pirma, šiek tiek teorijos apie krūtinės raumenis

Vyro krūtinės raumuo yra gana platus, jis yra paskirstytas dideliame plote, todėl reikia įvairiais būdais stengtis jį stiprinti. Kiekvienai krūtinės raumenų sričiai yra keletas pratimų tipų. Labai dažnai tik pradedančiam sportuoti vyrui krūtinės raumenys išsivysto netolygiai.

Daugeliui žmonių yra „nusileidimas“ krūtinkaulio centre, kur raumenys yra mažiausiai išvystyti, o šonuose, pečių srityje, jie yra gerai išvystyti. Tai galima paaiškinti tuo, kad kasdieniame gyvenime vyrai neapkrauna vidinių krūtinės raumenų sričių, o jų vystymuisi reikia atlikti jėgos pratimus su specialia rankena.

Pažvelkime atidžiau į pratimų rinkinį krūtinės raumenims stiprinti namuose. Laikydamiesi šių taisyklių, galite žymiai pagerinti savo krūtinės grožį.

Yra keletas pagrindinių krūtinės raumenų siurbimo taisyklių, su kuriomis turėtumėte susipažinti prieš pradėdami pratimus.

Kaip siurbti krūtinės raumenis namuose - taisyklės

Kalbant apie priėjimų ir pakartojimų skaičių, praktikoje buvo nustatyta, kad norint pasiekti maksimalų rezultatą, reguliariai treniruojantis reikia atlikti 4 rinkinius po 7–12 pakartojimų.

Krūtinės raumenys yra viena didžiausių kūno raumenų grupių. Norint tinkamai treniruotis ir tolygiai vystytis, labai svarbu atlikti ne tik bazinius, bet ir izoliuojančius pratimus, apkraunančius raumenis iš skirtingų kampų. Be to, norint išpumpuoti krūtinės raumenis, būtina nuolatinė pažanga dirbant su svoriais, nes krūtinė geriausiai reaguoja.

Taip pat būtina atsižvelgti į tai, kad atliekant daugumą krūtinės pratimų, darbe dalyvauja ne tik patys krūtinės raumenys, bet ir pilvo, rankų (ypač bicepso ir tricepso), nugaros ir deltiniai raumenys. pečius. Iš esmės krūtinės lavinimas apima visos viršutinės kūno dalies apkrovą – ir labai svarbu tai turėti omenyje kuriant treniruočių programą.

Krūtinės lavinimo programa

Norint pasiekti maksimalų efektą, krūtinės raumenų treniruotę rekomenduojama derinti su tricepso, pečių ir pilvo raumenų siurbimu. Pati krūtinės jėgos treniruotė turi būti atliekama (tiesą sakant, du kartus per savaitę) - kitaip raumenys neturės pakankamai laiko visiškam atsigavimui ir tolesniam augimui.

Kalbant apie geriausių krūtinės pratimų pasirinkimą, pradedantiesiems pakanka atlikti vieną ar du pagrindinius pratimus (pavyzdžiui) su dideliu svoriu ir 5-7 pakartojimais, taip pat vieną ar du izoliacinius pratimus (pavyzdžiui, pratimus ant blokų). su mažesniu svoriu ir 12-15 pakartojimų. Pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas tobulos technikos palaikymui.

Krūtinės raumenys: trumpa anatomija

Anatominiu požiūriu pagrindiniai krūtinės raumenys yra didieji ir smulkieji krūtinės raumenys. Didysis krūtinės raumuo yra trikampio formos, susipynęs vieną iš jo pagrindų tiesiai į petį - būtent dėl ​​to krūtinės ir pečių raumenys yra glaudžiai susiję. Mažasis krūtinės raumuo yra po pagrindiniu raumeniu ir atlieka stabilizuojantį, o ne darbinį vaidmenį.

Be to, krūtinės raumenų grupė apima ir priekinį serratus raumenį, esantį arčiau kūno šono ir peties. Šis raumuo turi devynis būdingus "dantis", pritvirtintus prie viršutinių šonkaulių. Pagrindinė jo funkcija yra pagrobti ir priartinti pečių ašmenis – tiesą sakant, būtent seratus priekinis raumuo, atliekantis tokius krūtinės pratimus, veikia kaip visa informacija.

Geriausi pratimai krūtinės raumenims

Atkreipkite dėmesį, kad daugumą pratimų krūtinės raumenims galima atlikti su štanga, hanteliais arba ant kaladėlių. Hanteliai ir kaladėlės leidžia pratimo metu naudoti stabilizuojančius raumenis ir specialiai siurbti atskiras krūtinės dalis, o štanga yra tinkamiausias pasirinkimas dirbant su dideliais svoriais, nes jos judesių amplitudė paprastai būna sumažinta.

Supaprastinta forma pratimų programa krūtinės raumenims lavinti gali atrodyti taip:

• Panardinimai - 2 rinkiniai ir maks. pakartojimų skaičius.
• Spaudimas ant nugaros – 4 rinkiniai po 10 pakartojimų.
• Nuožulnus hantelių spaudimas – 4 rinkiniai po 10 pakartojimų.
• Gulint hantelių kėlimai – 4 12 pakartojimų rinkiniai.

Kodėl nugarą ir krūtinę reikėtų treniruoti kartu ir kaip išmokti jausti?

Krūtinės raumenų formos lavinimas

Krūtinės raumenų forma labai priklauso nuo genetikos, tačiau kūno polinkis pratimų metu ir rankų plotis tiesiogiai įtakoja, kaip tiksliai augs ir vystysis raumenys. Pavyzdžiui, masyviausią išorinę krūtinės dalį geriausia dirbti su horizontaliais spaudimais ant suoliuko, atliekamu arba su štanga, arba su hanteliais arba ant kaladėlių.

Viršutinė krūtinės dalis įtraukiama į pratimus, tokius kaip (tiek 45, tiek 30 laipsnių), apatinė dalis - atsispaudimais ant nelygių strypų arba štangos spaudimas su atvirkštiniu nuolydžiu (galva žemyn). Krūtinės raumenų centras - naudojant visų rūšių pratęsimus ant kaladėlių ir treniruoklių, taip pat spaudžiant štangą siaura rankena.

Krūtinės raumenų siurbimas: kodėl nėra rezultato?

Jei intensyviai treniruojate krūtinę, bet raumenys užsispyrusiai neauga, o krūtinė neįgauna norimos formos, greičiausiai darote vieną iš trijų tipiškų klaidų – arba vejatės per didelius darbinius svorius technikos nenaudai, arba treniruojatės. tuos pačius krūtinės raumens ryšulius arba per dažnai siurbti krūtinę.

Sėkmingo krūtinės raumenų lavinimo paslaptis – nuolatinis pratimų kintamumas ir pagrįstas jėgos treniruočių kiekis. Periodiškai keiskite įrangą, kad kiekvieną mėnesį galėtumėte atlikti du ar tris naujus krūtinės pratimus. Visada pradėkite treniruoti krūtinės raumenis su štanga, o baigkite pratimais su hanteliais, ant staklių ar kaladėlių.

***

Krūtinės raumenų lavinimas yra vienas iš raktų kuriant sportišką ir atletišką kūną, nes būtent šie raumenys formuoja stiprų ir masyvų kūną. Pagrindinės sėkmingo krūtų siurbimo taisyklės yra nuolatinis darbinių svorių progresas, pratimų įvairovė, ideali atlikimo technika, taip pat pakankamai laiko poilsiui ir atsigavimui.

Ar tikrai norite greitai išpumpuoti krūtinės raumenis? Mūsų straipsnis skirtas būtent jums. Kelios savaitės mokymų pagal sunkią, bet veiksmingą programą patyrusiems žmonėms ir palengvėjimas garantuotas!

Jei vis dar turite silpną krūtinę arba tiesiog norite prasibrauti per treniruočių plokščiakalnį ir greitai sustiprėti, sveikiname – skaitote tinkamą straipsnį! Profesionalaus trenerio čia pateikta aukšto intensyvumo programa padės sustiprinti krūtinę jau po 3-4 treniruočių – ir tai faktas. Atkreipkite dėmesį, kad ši programa skirta tik pažengusiems kultūristams, pradedantiesiems apie tai net nereikėtų galvoti.

Net ir esant kalorijų deficitui svorio metimo fazėje, galėsite greitai išpumpuoti krūtinės raumenis ir po kelių savaičių pamatysite įspūdingus rezultatus. Žinoma, jei neturite pakankamai kalorijų, neturėtumėte tikėtis didelio prieaugio, tačiau tikrai galėsite priaugti raumenų.

Greita krūtinės raumenų treniruotė. Pirmas raundas

Gana sunku pačiam išbandyti šį greitą būdą lėtai išsiurbti, todėl iš anksto pasirūpinkite treniruočių partneriu. Tai padės pakeisti suoliuko kampą sėdint ir laikant rankose hantelius.

Šiame straipsnyje aprašyta programa sukelia visišką raumenų nepakankamumą, todėl saugumo sumetimais reikalinga išorinė priežiūra. Be to, jums reikės pagalbos, kad užbaigtumėte bent vieną ar du paskutinius raundus, jei ne visus. Negalima per daug naudoti priverstinių pakartojimų, nors jie atlieka svarbų vaidmenį šioje programoje.

Kaip veikia ši treniruotė? Pasirinkite du pratimus. Pirmas (pagrindinis patiekalas) turėtų būti pasirinkti bazinį krūtinės raumenų pratimą, kurį galima atlikti bet kokiu kampu, tiek ant pasvirusio suoliuko, tiek ant horizontalaus. Tai bus pagrindinis pratimas, kurį atliksite per visas 4 treniruotes. Natūralu, kad tai. Atlikite tai ant reguliuojamo suoliuko, kad valdytumėte kampą. O desertui – kaip antrą pratimą pumpuoti – rinkitės kažką izoliuojančio ir keiskite kiekvieną krūtinės raumenų treniruotę.

Tai vienas keturių setų raundas, atliekamas su poilsio laikotarpiais. Jums reikia tai pakartoti dar du kartus.

Atlikite pratimus su mažesniais svoriais nei įprastai. Pavyzdžiui, jei pec treniruotės metu atliekate 6 pakartojimus ant nuožulnaus suoliuko, kurio svoris yra 56 kg, tada šiai programai naudokite apie 50–60 %: 30 kg treniruotei #1; 34 kg 2 treniruotei, o paskutinei sumažinkite svorį iki 34 kg.

Gali tekti sumažinti svorį antrajam raundui, bet jei galite, nedarykite to tikrojo raundo metu. Geriausia, kad svoriai būtų vienodi atliekant pratimus visais kampais.

Jei net šiek tiek padidinsite pradinį svorį, gali būti, kad atlikti reikiamą pakartojimų skaičių visiems raundams bus per sunku net ir jums.

Pirmąjį kampą – 6 pakartojimus – atlikti lengva. Antrasis yra šiek tiek sunkesnis, bet įmanomas. Trečiojo raundo metu galite išspausti tik 5 pakartojimus, kitu atveju per 6-ąjį. Ketvirtojo raundo metu pabandykite pasiekti visišką nesėkmę 4 arba 5 pakartojime.

Ir čia vėl į pagalbą ateina partneris. Neturėtumėte atlikti šių pratimų, kad išpumpuotumėte krūtinės raumenis be asmens, kuris kontroliuos procesą.

Antras raundas

Taigi, 3 raundas baigtas, tikriausiai jaučiatės išsekę ir negalite tęsti, tačiau pereiname prie kitos krūtinės lavinimo programos dalies! Tie, kurie yra pasiruošę eiti iki galo, turės antrąją dalį, kurioje bus atliekami izoliaciniai pratimai: pavyzdžiui, skraidyti hanteliais, skraidyti skrydžiais ir mašinomis. Atlikite 20-25 pakartojimus be poilsio. Dirbkite pastoviu greitu tempu, bet taip, kad pakartojimų neatliktumėte iš inercijos.

2 dalis: Izoliacijos pratimai

Kiekvieną treniruotę keiskite izoliacinius pratimus

* — Paslaugos beta versijos testavimas

Tai viskas! Tai programa, kuri leis greitai išpumpuoti krūtinės raumenis. Trys kelių kampų raundai ir treniruotę užbaikite 2-3 25 pakartojimų izoliaciniais pratimais.

Ši programa krūtinės raumenims yra atliekama pagal standartinius kultūristo rėmus, todėl vieną treniruotę atlikite ne dažniau kaip kas 5-7 dienas. Po krūtinės, galbūt norėsite apdirbti kitą kūno dalį, pvz., arba, priklausomai nuo jūsų padalijimo.

Patyrę kultūristai gali kelis kartus per metus nukreipti savo krūtinės raumenis, kai jiems reikia palaikyti krūtinės vystymąsi arba greitai išpumpuoti šiuos raumenis varžyboms. Tai nėra programa, kurią galite naudoti nuolat, kitaip rizikuojate perdegti.

Yra dar viena svarbi šios krūtinės treniruotės dalis – progresavimas.

Progresas

Per tą laiką kiekvieną treniruotę didinate darbinį svorį. Atminkite: jūs negalite atlikti trijų raundų iš kiekvieno kampo 6 pakartojimų be pagalbos. Padarykite savo krūtinės treniruotes sudėtingesnes, kai stiprėsite, ir pastebėsite, kad jūsų partnerio buvimas tampa vis svarbesnis su kiekvienu kartojimu. 1 ir 2 treniruotėse galite atlikti tris ratus su tais pačiais hanteliais, tačiau 3 treniruotėse iki antro ir trečio raundų turėsite sumažinti svorį arba galėsite atlikti tik 2–3 pakartojimus.

Dar kartą reikėtų paminėti partnerio svarbą. Jis privalo dalyvauti visose treniruotėse, kurios nevyksta dažnai. Juk jūsų raumenys pasieks visišką nesėkmę ir sprogs. Turėkite omenyje: to neturėtumėte nuolat siekti, tačiau tokia yra šios programos, kurią sudaro tik 4 krūtinės šoko treniruotės, esmė.

Jūs teisingai perskaitėte, kai pamatėte frazę „tavo raumenys sprogs“, tai buvo galvota pažodžiui. Per paskutinius 1–2 pakartojimus iš trečio ir ketvirto antrojo ar trečiojo raundo kampų jūsų rankos tiesiogine prasme sulenks po jumis. Tai visiška nesėkmė.

Nesėkmės

Yra keletas gedimų tipų.

• Pirmasis yra „merginos atsitraukimas“, kai pieno rūgštis degina ir jaučiate raumenų nuovargį. Kadangi skauda ir esate pavargusi, nustojate pumpuoti krūtis ir elgiatės „kaip mergaitė“.
• Po to seka teigiamas atsisakymas. Tai yra tada, kai nebegalite stumti svorio koncentriniu judesiu. Galite sumažinti svorį ir susidoroti su apkrova. Pavyzdžiui, jūs darote spaudimą ant suoliuko ir atsitrenkiate į klijavimo tašką, bet vis tiek laikotės toje padėtyje (neleidžiate žemyn) ir vis tiek bandote pakelti svorį, bet strypas tiesiog nejuda. !
• Tada absoliutus gedimas, kai raumenys tiesiog atsisako dirbti, jis taip pat vadinamas koncentriniu ir ekscentriniu. Ši išvaizda retai aptariama; daugelis kultūristų nesiveržia į šią teritoriją ir teisingai. Tai tikrai gali būti pavojinga visiems sportininkams, išskyrus veteranus, kurie žino, ką daro. Tai ne pokštas, bus visai nejuokinga, jei ant veido numesite 30 ar 36 kg hantelius. Tačiau retais atvejais, treniruojant šoką krūtinės raumenis, ši technika padeda įveikti plokščiakalnį. Žinoma, tik tiems, kurie išdrįsta tai atlikti ir turi kultūrizmo patirtį.

Mityba ir krūtinės raumenų augimas

Štai ką mūsų ekspertas Aleksejus Hernandezas Ortega sako apie mitybos svarbą atliekant šią ypač sunkią programą:

Papildai, skirti pumpuoti krūtinės raumenis

Bazinis komplektas

Išplėstinė

Bazinis komplektas

Bazinis komplektas

Išplėstinė

MAXLER | Ultrafiltracinis išrūgų baltymas ?

po 1 porciją.

Siekdami patenkinti šiuolaikinių sportininkų poreikius, į savo asortimentą įtraukėme MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, kuris padeda palaikyti tinkamą baltymų kiekį organizme.

MAXLER | Kreatino dangteliai 1000 ?

5-6 kapsules galima vartoti kaip baltymus.

Kreatino monohidratas MAXLER® Creatine Caps 1000 iš firminio gamintojo iš Vokietijos MAXLER yra 100% natūralus kreatino monohidratas, kuris yra laisvas natūralios formos.

MAXLER | Vitamenas?

3 tabletės per dieną

Vokiečių kompanija, daugelį metų žinoma pasaulinėje sporto mitybos rinkoje, išleido subalansuotą vitaminų ir mineralų kompleksą vienoje pakuotėje – Maxler USA Vitamen.

Universali mityba | Un protonas 7 ?

1-2 kaušelius produkto išmaišykite 230-470 ml vandens ar sulčių.

Universal Nutrition Proton 7 yra kelių komponentų baltymų mišinys, skirtas nuolat papildyti raumenis amino rūgštimis.

Universali mityba | Dienos formulė ?

Viena tabletė prieš pat valgį (geriausia prieš pusryčius).

UN Daily Formula – tai itin efektyvus multivitaminų ir mineralų kompleksas, kuriame, be pagrindinių elementų, yra specialiai atrinktų fermentų rinkinys, skatinantis greitą būtinų maistinių medžiagų įsisavinimą.

Universali mityba | Kalcis Cinkas Magnis ?

Mineralai