Kaip tinkamai atkurti miegą ir budrumą. Kaip sudaryti miego grafiką: veiksmingi metodai, miego trūkumo poveikis organizmui Pakeiskite miego grafiką į dieninį

Ne, čia ne apie žadintuvus :) Tai tiems, kurie nori lengvai ir be skausmo pakeisti savo rutiną ir keltis anksčiau. Jei manote, kad tai neįmanoma, nes esate naktinė pelėda, atsakysiu Henry Fordo žodžiais: „Ar manote, kad galite ką nors padaryti, ar manote, kad negalite, abiem atvejais esate teisus“. Žmonės gali prisitaikyti prie bet ko. Tie, kurie buvo kariuomenėje, žino, kad kiekvienas gali tapti lervuku, o apsirengęs naktį – pelėda. :) Mano tikslas parodyti, kaip palengvinti šį procesą ir išvengti kančių bei daug valios pastangų, kurių dar prireiks per dieną.

Keičiantis gyvenimo sąlygoms, paprastai reikia pertvarkyti įprastus miego modelius:

1. Jūs turite pareigą prieš kitus žmones kur nors pasirodyti ryte, o šios pareigos pažeidimas jums yra labai nepalankus. Pavyzdžiui, jūs baigėte mokyklą ar universitetą, pasikeitė darbas, šeimyninė padėtis ar gyvenamoji vieta. Tu sau tai pasakei privalo pakeisti režimą.
2. Atsiduriate aplinkoje, kurioje sunku išlaikyti esamą režimą. Pavyzdžiui, jūsų šeimos ar bendrabučio kambariokai neleidžia jums miegoti ryte, nes... atsikelti anksti. Šiuo atveju jūs tai pasakote sau tu negali išlaikyti ankstesnį režimą.
3. Prasideda sveikatos problemos ir dėl to produktyvumo problemos. Čia tu jau teisus norėti atstatyti.

Žmonės, kurie bando pakeisti savo miego įpročius, dažniausiai patenka į tą patį grėblią, nes yra pernelyg tiesmukiški. Jie bando priversti save keltis anksčiau. Tuo pačiu metu jie vis tiek eina miegoti po vidurnakčio. Dėl to jie mažai miega. Kūnas ne tik jau priešinasi pokyčiams, bet ir neteko poilsio. Išleidžiama didžiulė valios jėga ir sveikata.

Lengvesnis ir teisingesnis būdas yra veikti iš kito galo. Atsižvelgdami į laiką, kurį planuojate keltis, apskaičiuokite laiką, kurio reikia eiti miegoti, atsižvelgdami į maždaug 8–9 miego valandas. Yra žmonių, kuriems užtenka 5 valandų miego, tačiau šis straipsnis ne apie juos, nes... Jie tiesiog keliasi labai anksti ir jaučiasi puikiai. Pirmiausia reikia priprasti eiti miegoti tokiu metu. Tai taip pat nėra lengva, bet daug lengviau ir nekenksminga nei atimti miegą. Pagrindinis dalykas čia yra savarankiškas organizavimas, nes tai kartu su juo patrauks ir visa kita:

1. Keičiant savo mitybą. Paskutinis valgis turi būti perkeltas ne vėliau kaip 1,5 valandos prieš numatytą miego laiką.Tai turėtų būti greitai virškinamas maistas, pavyzdžiui, nedidelis kiekis daržovių, vaisių, kefyro ir kt. Jokių gėrimų, kurie jus pagyvina. Soti vakarienė, kaip žinote, turėtų būti keliomis valandomis anksčiau.
2. Keičiasi vakaro veikla. Jei dar sąmoningai netvarkote savo laiko, tai didžiąją jūsų vakaro dalį užpildo pramogos, tuščias naršymas internete ir beprotiškas informacijos šiukšlių vartojimas. Tai ersatz pramoga, kurią sukūrė šiuolaikinė vartotojų visuomenė. Labai sunku atsisakyti šios pramogos, bet jei tai padarysite, į savo gyvenimą sugrįšite keletą papildomų valandų, kurias galbūt skirsite kažkam vertingam. Galbūt jau žinote, kam jums reikia laiko, o per dieną neturite pakankamai papildomų valandų? Jūs juos gausite. Apie tai, kas yra informacijos šiukšlės ir.
3. Perkelkite įprastų įprastinių veiklų laiką. Tokie kaip higienos procedūros, buities darbai ir kt. Paprastai tai yra mažiausiai problemų.

Anksti klojant vaizdas atrodys taip. Iš pradžių galite ilgai gulėti nemiegoję, nes... jūsų kūnas šiuo metu yra pripratęs prie veiklos. Jūsų smegenys jums pasakys, kad tai kvaila, ir pradės išvardyti visus dalykus, kuriuos galėtumėte padaryti, kol kvailai gulite. Neapsigaukite dėl to. Faktas yra tas, kad smegenys yra mašina, kuri, kol yra įjungta, turi nuolat kažką šlifuoti. Jai nesvarbu ką. Jei neduodate savo smegenims užduočių, susijusių su dabartine akimirka, jos pradeda lipti į praeitį ar ateitį ir ten ima ieškoti problemų, kad jas „išspręstų“. Jis žino, kaip juos rasti net ten, kur jų nėra. Neleisk, kad tavo smegenys užplūstų visokiomis mintimis. Jei neužmiegate, geriausia dėl to nesijaudinti ir skirti šį laiką meditacijai, tai yra sąmoningam mąstymo proceso išjungimui. Tai suteiks jums maksimalų poilsį net ir nemiegant. Darydami tai diena iš dienos, pastebėsite, kad gulėjimo be miego periodas vis mažės. Melatoninas atliks savo darbą ir netrukus galėsite užmigti taip pat greitai, kaip anksčiau.

Tik susitvarkius vakaro rutiną ir pradėjus laiku eiti miegoti ankstyvas kėlimasis taps ne toks skausmingas. Nors dalį laiko gulėjote pabudęs, vis tiek suteikėte savo kūnui daugiau poilsio. Be to, ankstyvas pakilimas pradės veikti pagal jūsų naują strategiją. Kadangi atsikeliate anksčiau, jausitės pavargę ir vakare norėsite anksčiau gultis. Kai įprasite užmigti tinkamu laiku, miego trūkumas baigsis. Ryte, net jei norite atsigulti, galite tai pakoreguoti šiek tiek paeksperimentuodami su žadintuvo laiku, kad nustatytumėte greitosios miego fazės laiką, kada lengviau pabusti.

Viskas, kas aprašyta, yra ne kas kita, kaip įpročio keitimo procesas, glaudžiai susijęs su fiziologija. Kaip žinia, naujas įprotis susiformuoja tik reguliariais veiksmais. Todėl nepasiduokite ir elkitės sistemingai. Tikiuosi, kad šis straipsnis jums padės. Tai parodo, nuo ko reikia pradėti, kokia yra teisingų veiksmų grandinė ir šiek tiek išryškina šio kelio spąstus. Bet jūs turėsite tai padaryti patys.

Rašykite apie savo sėkmes ir nesėkmes. Sugalvokime ką nors kartu. Atnaujinkite save!

Kaip pereiti prie įprastos kasdienybės?

Pirma, išmokite užmigti anksčiau. Eikite miegoti aštuonias valandas prieš pabusti ir pabandykite užmigti. Net jei tik gulėsite galvodami, jūsų kūnas pereis į ankstyvą miegą. Likus valandai iki miego, sukurkite kambaryje atmosferą, skatinančią miegą, išjunkite televizorių ir kompiuterį, uždarykite užuolaidas, išvėdinkite kambarį. Prieš miegą reikia pasirūpinti, kad kambaryje būtų visiškai aksomiškai tamsu, tai turės įtakos kūnui ir po kurio laiko užmigsite saldžiame sapne.

Norėdami pradėti, ryte atsikelkite 30 minučių anksčiau nei įprastai. Kelias dienas iš eilės dieną norėsis miegoti, geriau tai ištverti. Po savaitės pradėsite keltis be žadintuvo visa valanda anksčiau, o naktį pradėsite pakankamai miegoti ir ramiai miegosite. Nereikia persivalgyti prieš einant miegoti, tai blogai atsilieps jūsų figūrai ir kūnas ims eikvoti energiją maistui apdoroti. O alkio jausmas privers anksčiau keltis, o ne gultis lovoje.

Vakariniai pasivaikščiojimai gryname ore padeda greitai užmigti. Jie aprūpina organizmą reikiama fizine veikla, ypač jei dirbate sėdimą darbą. Jie prisotina audinius deguonimi ir gerina kraujotaką, sudegina kalorijų ir energijos perteklių, suteikia malonų nuovargio jausmą. Jums nereikia važiuoti dviračiu ar bėgioti, tiesiog nueikite du kilometrus. Vakarienę reikėtų organizuoti likus trims valandoms iki miego, valgyti baltyminį maistą, organizmas išleidžia daug energijos jų perdirbimui.

Sudarykite tvarkaraštį

Turite užsirašyti dalykus, kuriuos reikia padaryti per dieną. Išdėstykite juos tokia tvarka, kokia juos reikia užpildyti. Toks laiko paskirstymas padidins visos veiklos efektyvumą. Turėsite laiko atlikti visus reikalingus darbus per dieną ir nemiegosite.

Didelę reikšmę turi fizinio aktyvumo kaitaliojimas su psichine veikla. Norint tinkamai laikytis režimo, žmonės, užsiimantys intelektualiniu darbu, turi atkreipti dėmesį į judesius. Tai gali būti koks nors sportas, paprastas apšilimas, pasivaikščiojimas prieš miegą. Tiesiog reikia skirti laiko fiziniams pratimams, tada užmigti bus daug lengviau.

Gamtos garsai

Visi žino, kad lyjant labai lengva užmigti. Tačiau tokį poveikį žmogui turi ne tik lietus. Ši taisyklė galios diskams, kuriuose įrašyti gamtos garsai. Tai žuvėdrų balsai jūros pakrantėje, lakštingalos čiulbėjimas pušyne, džiunglių ar miško triukšmas, vandenyno, upės, krioklio, perkūnijos garsai, tai nuteikia poilsiui ir atsipalaidavimui. Turite įsigyti vieną iš šių diskų ir įjungti jį prieš eidami miegoti.

Deja, labai dažnai suaugusiųjų miego sutrikimai lieka už akių. Pacientai nesikreipia pagalbos į specialistus, manydami, kad nemiga atėjo po kažkokio streso ir praeis savaime. Tai iš esmės neteisingas požiūris. Kaip atkurti miego įpročius? Tai bus aptarta toliau.

Prieš pradėdami vartoti tabletes, perskaitykite bendrąsias rekomendacijas. Jie jums pasakys, kaip pagerinti miegą pakeitus tik kelis įpročius. Negalvokite apie juos kaip per paprastus. Jei jie atliekami reguliariai, rezultatas neužtruks.

Miego sutrikimą gali sukelti įvairios priežastys

• Kaip pagerinti miego grafiką? Eikite miegoti kiekvieną vakarą tuo pačiu metu. Tai pasakytina ir apie atsikėlimą ryte. Net ir savaitgaliais kelkitės ir eikite miegoti nustatytą valandą, kitaip neišsiugdysite įpročio. Po mėnesio užmigsite tiksliai pagal grafiką.
• Vakarieniaukite ne vėliau kaip trys valandos prieš miegą. Negerkite alkoholinių gėrimų. Iš pradžių jie atsipalaiduoja ir greičiau užmigs. Tačiau žmogus, kuris geria alkoholį naktį, gali pabusti vidury nakties ir praleisti daug laiko bandydamas užmigti.
• Reguliariai mankštinkitės. Pratimai po streso yra ypač veiksmingi. Kroviniai turi būti vidutiniškai intensyvūs ir reguliarūs. Tačiau reikia atminti, kad sportas turi ir tonizuojantį poveikį, todėl pratimus patartina daryti ryte ar po pietų, kad miego atkūrimo procesas nepasirodytų žalingas. Priešingu atveju, kaip normalizuoti miegą, jei vakare organizmas gauna porciją adrenalino?
• Naudokite miegamąjį griežtai pagal paskirtį. Jame negalima žiūrėti televizoriaus, skaityti knygų ar valgyti. Visiškai nebūtina, kad vieta miegoti būtų įrengta kaip rūmuose. Kartais užtenka tiesiog perstatyti baldus, tačiau pastangos greitai atsipirks.
• Išmokite atsipalaidavimo technikų. Galite lankyti paskaitas ir seminarus apie tinkamo miego režimo atkūrimą, kaip elgtis po streso ar tiesiog išvalyti mintis ir atsipalaiduoti.

Tradiciniai metodai

Kaip atkurti miegą naudojant tradicinius metodus? Yra visas arsenalas žolelių ir žolelių, kurios padeda normaliai miegoti net ir suaugusiam žmogui. Juos galima gerti ne tik esant miego sutrikimams, bet ir po streso, pervargimo, sunkaus protinio darbo.

Paimkite valerijono šaknų antpilą. Galite jį paruošti patys arba vaistinėje galite nusipirkti gatavą produktą lašų pavidalu. Atsižvelgiant į specifinį kvapą, kurį ne visi gerai toleruoja, galima rinktis tabletinį preparatą. Veiksmingumo požiūriu jis nenusileidžia tinktūrai.

Ramunė taip pat padeda atkurti miegą, tačiau jo poveikis švelnesnis nei valerijono. Naudokite šio augalo žiedų antpilą ir patalpą fumiguokite ramunėlių eteriniu aliejumi.

raudonėlis– puiki priemonė, padedanti normalizuoti miegą ir sumažinti padidėjusį nervų sistemos jaudrumą po streso. Virkite augalą kaip įprastą arbatą. Jei norite, pridėkite medaus ir citrinos. Išgerkite šilto gėrimo prieš pat miegą. Raudonėlio draudžiama vartoti nėščioms moterims ir vyrams, turintiems erekcijos sutrikimų. Taip pat šios žolės nerekomenduojama vartoti, jei turite virškinimo trakto problemų.

Melisa turi labai švelnų raminamąjį ir migdomąjį poveikį. Bet tai pasireiškia taip pat, nepaisant to, kokia forma augalas yra paimtas – arbata, užpilas ar net šilta vonia. Jį galima gerti ne tik prieš miegą, bet ir po per didelio psichoemocinio streso, streso ar padidėjus dirglumui.

Vaistažolės, turinčios raminamąjį poveikį

Mėtų labai geras derinys su melisa. Gerina centrinės nervų sistemos veiklą, atpalaiduoja, ramina. Geriausia išgerti šviežiai užplikytos mėtų arbatos, kuri mirkoma apie 20 minučių. Mėtų lapelius sumaišius su erškėtuogių žiedais ir kiaušinio baltymu, gauname puikų mišinį kompresams. Prieš miegą patepkite jais kaktą ir pamiršite, kas yra nemiga.

Jei po streso žmogų vargina nemiga, tai geriausia priemonė jam būtų čiobreliai, dar žinomas kaip čiobreliai. Kad užmigtumėte kuo greičiau, pusvalandį prieš miegą išgerkite šilto antpilo. Tai ne tik padės atkurti miegą, bet ir sustiprins organizmo apsaugą.

Be vieno ingrediento arbatų ir užpilų nuo miego sutrikimų, vaistažolių preparatai. Galite juos paruošti patys, naudodami aukščiau pateiktą informaciją, arba galite nusipirkti paruoštų vaistinėje. Taip pat gerai veikia vadinamosios kvapiosios arba žolelių pagalvės. Juose yra raminančių žolelių kartu su eteriniais aliejais. Jie padeda greitai užmigti ir palengvina košmarus.

Nusprendę imtis tokių priemonių, turite atsiminti, kad žolės iš esmės taip pat yra vaistiniai preparatai. Tiek prieš vartojant bet kokį vaistą, tiek prieš gydant žolelėmis, reikėtų pasitarti su specialistu. Jie gali turėti kontraindikacijų vartoti ir taip pat gali prisidėti prie šalutinio poveikio išsivystymo. Tai ypač pasakytina apie tuos pacientus, kurie turi kokių nors gretutinių patologijų.

Farmakologiniai vaistai

Nemigos gydymą vaistais turi skirti specialistas

Šiandien farmacijos rinka siūlo didžiulį vaistų nuo nemigos pasirinkimą. Tačiau labai nepageidautina naudoti juos atskirai, kad atkurtumėte miego įpročius dėl šių priežasčių:

• tokie vaistai yra stiprūs ir parduodami tik su receptu;
• vaistai gali turėti ne tik hipnotizuojantį poveikį, bet ir daugybę šalutinių poveikių;
• nekontroliuojamas narkotikų vartojimas šioje grupėje gali sukelti priklausomybę ir poreikį pereiti prie stipresnių narkotikų;
• dėl miego sutrikimų ne visada reikia skirti migdomųjų vaistų;
• nemiga gryna forma yra labai reta, tik specialistas gali atpažinti lydinčius simptomus, pavyzdžiui, nerimą, obsesines būsenas, įtampą po streso, ir parinkti optimalų vaistą.

Pagaliau

Nemiga turi būti gydoma ir prižiūrima specialisto

Nemiga turi itin neigiamą poveikį žmogaus sveikatai. Psichinis ir fizinis darbingumas smarkiai sumažėja. Darbuotojas negali atlikti užduočių, kurioms anksčiau nereikėjo pastangų, o mokiniai nesusitvarko su mokyklos programa. Be to, miego sutrikimai gali būti pirmasis sudėtingesnių būklių simptomas. Jei jums sunku užmigti, kreipkitės pagalbos į neurologą ar psichoterapeutą. Jie tiksliai žino, kaip atkurti miego įpročius su minimalia šalutinio poveikio rizika.

Kas iš mūsų nenorėtų daugiau miegoti? Gyvename pasaulyje, kuriame darbo dienos pabaiga nereiškia darbo pabaigos. Pokerio žaidėjai dėl to gali turėti dar daugiau problemų: ilgi naktiniai turnyrai, galintys išlaikyti žaidėją iki 7-8 ryto, akivaizdžiai nepalieka teigiamo pėdsako mūsų sveikatai. Jei esate įpratę prie prasto, trumpo miego visiškai skirtingu laiku, ši medžiaga padės jums grįžti į ankstesnį normalaus miego ritmą.

Miego trūkumo pasekmės

Vakare pritemdykite šviesą. Per daug šviesos vakare trukdys miegoti. Apskritai specialistai pataria valandą prieš miegą nesinaudoti kompiuteriu, telefonu ir nežiūrėti televizoriaus – mūsų akys per jautrios jų šviesai.

Didelius patiekalus geriausia valgyti tuo pačiu metu. Harvardo mokslininkai išsiaiškino, kad valgymo laikas taip pat turi įtakos vidiniam žmogaus laikrodžiui. Atitinkamai, valgymo laiko perkėlimas gali padėti žmonėms susidoroti su darbo rutinos pokyčiais arba skrydžiais į kitą laiko juostą. Mums tai reiškia, kad gausiai maitintis (ne užkandžiais) ir mankštintis reikia kasdien maždaug tuo pačiu metu. Tai padės jūsų smegenims ir kūnui gyventi pagal šią „rutiną“.

Sumažinkite kofeino suvartojimą. Nuostabus gėrimas, galintis suteikti energijos kelioms valandoms, gali neigiamai paveikti jūsų gebėjimą užmigti. Žinoma, rytinė ar popietinė kava jums rimtos žalos šiuo atžvilgiu nepadarys, tačiau po vakarienės (kai kas rekomenduoja po pietų) jos gerti nederėtų, kad ir koks pavargęs jaustumėtės.

Jei bandote perkelti režimą atgal tik 1–2 valandas, darykite tai palaipsniui. Eik miegoti 15 minučių anksčiau nei praėjusią naktį. Beje, pabudus geriau iškart atsikelti, o ne gulėti ant lovos kurį laiką, svajojant apie besitęsiančius mieguistus nuotykius.

Sumažinkite išorinį poveikį. Kai bandote grįžti į įprastą miego režimą, svarbu sumažinti blaškymąsi. Turite katę, kuri nuolat šokinėja ant lovos 3 val. Negailestingai išvarykite asilą iš kambario. Ar jūsų kaimynas vidury nakties užveda burzgiantį automobilį, pažadindamas jus? Pirkite kištukus. Ar tavo draugas atsikelia prieš tave, kad pasiruoštų? Pirkite miego kaukę.

Nereikia savęs kankinti. Na, tarkime, kad jūs negėrėte kavos ir apskritai visa tai sekėte, bet negalite užmigti. Nebūkite per daug uolus, versdami save atsigulti ir užmigti. Galite pakilti iš lovos ir padaryti ką nors atpalaiduojančio. Tačiau atminkite – jokių elektroninių prietaisų. Skaitykite knygą arba peržiūrėkite žurnalus. Galite padaryti ką nors nuobodaus ir be streso.

Ilgalaikė perspektyva

Išanalizuokite, kiek miego jums reikia. Ar kada nors pabudote prieš pradėjus skambėti žadintuvui? Jei taip, tikriausiai prisimenate, kaip puikiai jautėtės. Idealiu atveju būtų naudinga eksperimentuoti su miego nuoseklumu ir kiekiu, kad pabustumėte anksčiau nei suskambėtų žadintuvas – visiškai pailsėję ir pasiruošę laimėjimams. 7-8 valandos yra minimumas.

Būkite nuoseklūs. Veiksmingiausia rutina kiekvienam žmogui bus skirtinga. Reikia rasti šią idealią rutiną, pavyzdžiui, negerti kavos po pietų, griežtai eiti miegoti tam tikru laiku, nenaudoti programėlių likus 20-30 minučių iki miego ir jos laikytis.

Numatykite miego trūkumą. Kartais miego trūkumo išvengti nepavyksta – pavyzdžiui, tavo draugui kažkas atsitiko ir tau reikia skubiai jį aplankyti. Galima pateikti daug pavyzdžių. Tačiau dažniausiai tokie dalykai bus ne netikėti, o veikiau koks nors įvykis, apie kurį žinote (savaitgalio vakarėlis). Žinodami, kad jūsų miego grafikas pasikeis tam tikrą dieną, galite užtikrinti, kad įvykis nesukels didelio smūgio jūsų kasdienybei. Per dieną galite miegoti net valandą.

Taigi, atėjo laikas, kai supranti, kad jau nebe to paties amžiaus, nebeturi jėgų iki ryto „šokinėti“, o paskui be miego eini į darbą. O atsikėlęs anksti ryte kažkaip pavyksta daugiau nuveikti per dieną. Ir taip nuotykiai prasideda. Su miegu vyksta kažkas nesuprantamo.

Jis nuėjo miegoti laiku ir negalėjo užmigti visą naktį. Jis nemiegojo iki vėlumos, o ryte viską metė ir miegojo. Atrodė, kad užmigo, bet naktį pabudo ir sėdėjo iki ryto. Arba labiausiai įžeidžiau tai, kad visą naktį miegojau, bet sapnai buvo tokie blogi, kad pabudau lyg ką tik grįžęs iš karo.

Dalinuosi savo miego įpročių atkūrimo patirtimi.

Geriausias laikas miegoti

Gydytojai rekomenduoja miegoti bent 8 valandas per parą, tačiau su nedideliu įspėjimu. Sako, kai kuriems iš mūsų reikia daugiau, kartais net iki 12 valandų. Ir aš įtariu, kad daugelis žmonių sutinka su šia teorija. Nes jie miega 8 valandas, bet neišsimiega pakankamai.

Taigi, tai ne apie miego kiekį, o apie jo kokybę. O tuo metu einame miegoti.

Pirmą kartą apie ėjimą miegoti 22 valandą perskaičiau knygoje apie Ajurvedą. Apskritai aš to nežiūrėjau rimtai. Bet tada iš įvairių žmonių, kuriems pavyko laikytis tokio režimo, išgirdau tokius įspūdžius:

• išnyksta nuolatinis miego trūkumas;
• kartais pabundi ne 6 ryto, o net 5 ir be žadintuvo;
• galite saugiai atsisakyti kavos;
• Natūralu, kad jūs tampate žvalūs ir per dieną galite nuveikti daugiau.

Nežinau, kaip tai veikia, bet kažkodėl miegas nuo 22 iki 0 ryto yra pats pilniausias.

Mūsų šalyje dauguma žmonių pavydi anksti besikeliantiems, savo nedrausmingumą pateisindami savo „pelėdos“ chronotipu. Taigi tu vis tiek gali būti kaip lervas, tik reikia sau paaiškinti, kaip šaunu eiti miegoti ir anksti keltis.

Ir beje, jei įtariate, kad turite kažkokį miego sutrikimą, susijusį su depresija ar kitu psichikos sutrikimu. Stenkitės atkurti miego grafiką taip, kad eitumėte miegoti 22 val., o kelkitės 6 val.

Kaip atkurti miego įpročius su minimaliais nuostoliais

Na, tarkime, vakar nuėjome miegoti 2 val., o šiandien nusprendėme, kad eiti miegoti 22 val. Natūralu, kad tokiu metu neužmigsime. Jei esame įpratę eiti miegoti 2 val., tai net ir pamiegoję 4 valandas iki dviejų sėdėsime prie interneto, žiūrėsime televizorių ir kažkuo užsiimsime smegenimis.

Pagrindinis žodis čia yra „užimk savo smegenis“. Jis įpratęs miegoti tam tikru būdu.

Privalomas filmas prieš miegą, privaloma knyga, susirašinėjimas per Viber, kompiuterinis žaislas ir kt. ir taip toliau. Patarimas, kaip „gerti ramunėlių arbatą“, yra nenaudingas. Na, išgerkime vieną gėrimą ir kas? Rytoj mes vėl laimingai pamiršime šią arbatą ir sėdėsime VKontakte, kol pradėsime apalpti.

Todėl atstatant reikia laikytis kelių taisyklių:

Pakeiskite savo įpročius prieš miegą

Tikriausiai jau skaitėte tai ne kartą, bet aš jums pasakysiu tai, kas ne visada minima. Kompiuteriniai žaidimai, televizorius, garsi muzika ir kofeinas ne tik trukdo mums užmigti. Jie sužadina mūsų smegenis ir sutrikdo miego fazes. Tai reiškia, kad galime miegoti pakankamai laiko, bet vis tiek pabusti neišsimiegoję būtent todėl, kad „praleidome“ REM miego fazę.

Gera veikla prieš miegą yra piešimas, skaitymas, mezgimas, joga, tempimas. Perskaitę šį įrašą sužinosite, kodėl įpročius gali būti taip sunku susiformuoti.

Nekeiskite savo miego grafiko daugiau nei 2 valandas

Tai yra, jei vakar eidavome miegoti 2 val., tai šiandien einame miegoti 0 val. Anksčiau vis tiek neužmigsi.

Čia dar yra toks momentas. Kasdien nekelkite miego 2 valandomis. Taip gali atsirasti nemiga. Geriau palaukti nuo 3 dienų iki savaitės, kol kūnas prisitaikys, ir vėl pakeisti tvarkaraštį.

Tą dieną, kai planuojate eiti anksti miegoti, miegokite 6 valandas, mažiau galima, daugiau nepatartina. Taip tikrai užmigsite laiku.

Kad būtumėte tikri, jog miegas jus aplenks tinkamu laiku, likus dviem valandoms iki miego, pasivaikščiokite nuo 30 minučių iki valandos ir įkvėpkite gryno oro. Šis įrašas padės priprasti prie vaikščiojimo ir bet kokios kitos fizinės veiklos.

Net ir savaitgaliais laikykitės nustatyto grafiko

Čia reikia susitarti su savimi. Iš patirties žinau, kaip savaitgaliais norisi praleisti papildomą valandą vakare darydamas nesąmones su pasiteisinimu „na, rytoj galėsi išsimiegoti“.

2–3 savaites pamirškite pakankamai miegoti savaitgaliais. Patikėkite, kai tik įeisite į tinkamą ritmą, užteks miego.

Taigi, jei miegate dieną. Tada perestroikos laikotarpiu pašalinkite šią dienos pertrauką. Naudokite jį tik kaip paskutinę priemonę. Ir ne ilgiau kaip 20 minučių. Jei miegi valandą, tai viskas, vėl sujaukėte savo tvarkaraštį ir neužmigsite naktį.

Nebandykite pakeisti savo miego režimo tuo pačiu metu, kai atsisakote blogo įpročio.

Žinoma, galite pabandyti, bet didesnė tikimybė, kad neišspręsite nė vienos problemos. Pavyzdžiui, stengtis valgyti mažiau saldumynų ar gerti ir vaikščioti neišsimiegojus yra bergždžia idėja.

Beje, apie savo miego grafiką pradėjau mąstyti, kai pastebėjau, kad normaliai miegu taip nesinori saldumynų. Lengva jo atsisakyti. Bet jei neišsimiegoju, be šokolado negaliu susikoncentruoti į nieką.

Tai viskas, iš tikrųjų. Apibendrinant, kelios gero miego taisyklės. Jei negalite užmigti ilgą laiką, patikrinkite, ar jų laikotės.

Gero miego taisyklės

1. Kambarys turi būti tamsus. Kartais maža lemputė monitoriuje ar modeme rimtai trukdo užmigti. Laikrodis su šviečiančiais skaičiais taip pat yra blogas dalykas.
2. Kambarys turi būti gerai vėdinamas. Geriausia miegoti po dviem antklodėmis, bet su atviru langu. Na, o jei bijote sušalti, pradėkite vėdinti kambarį bent 30 minučių prieš miegą. Sukurkite juodraštį. Turėtų būti šiek tiek vėsu.
3. Neikite miegoti per daug alkanas ar per sotus. Abiem atvejais sunku užmigti. Žemiau parašiau, ką galite užkąsti, jei alkis neleidžia miegoti.

Ką galite valgyti, jei negalite miegoti?

Geriausias „raminantis“ maistas yra pienas ir bananai. Abiejuose yra triptofano ir jie ramina.

Tai yra, jūs galite tiesiog valgyti bananą su puse stiklinės pieno.

Arba viso grūdo duona su bananu ir/ar pienu.

Sausainiai (geriausia nesaldūs) su pienu.

Šaukštą riešutų sviestą sutrinkite su pienu ir/arba bananu.

Varškė su uogomis (arba vėl su bananu).

Klausimai

Kada dažniausiai eini miegoti?
Ar tikite drausme ar „naktinėmis pelėdomis“ ir „leivomis“?
Ar turite savo „gudrybių“, kaip atkurti miego įpročius?