Kaip nuraminti nervų sistemą autogenine treniruote. Autogeninė treniruotė ir relaksacija kaip žmogaus organizmo atkūrimo priemonė

Atsipalaidavimas – (lot. relaxatio – susilpnėjimas) – psichinio streso palengvėjimas; siejamas su gebėjimu atitraukti save nuo nemalonių minčių ir emocijų derinant fizinį ir protinį atsipalaidavimą.

Šie pratimai gali būti naudojami prevenciniais tikslais padidėjusio streso laikotarpiais, kai mūsų psichologinė būsena tampa ypač pažeidžiama. Jų pagalba didėja atsparumas stresui, palaikoma rami ir linksma nuotaika. Atsipalaidavimo technikas galime panaudoti pagal poreikį – karts nuo karto – pavyzdžiui, dienos pabaigoje, kai nuovargis sukelia pernelyg didelį stimuliavimą ir sunku užmigti, arba prieš svarbų įvykį, arba tuo metu, kai esame pervargę. neigiamų emocijų – baimės ar pykčio. Bet, žinoma, rezultatas bus geresnis, jei žmogus turės patirties reguliariai naudoti tokius pratimus.

Daugelis atsipalaidavimo pratimų yra labai paprasti, o svarbiausia – visiškai nekenksmingi.

Pavyzdžiui, toliau aprašytas pratimas (autorius – vokiečių gydytojas Enckelmannas) padeda greitai nusiraminti ir susikaupti.

Kvėpavimo pratimas.

Įkvėpkite, lėtai iškvėpkite, tada lėtai giliai įkvėpkite.

Keturias sekundes sulaikykite kvėpavimą.

Vėl lėtai iškvėpkite ir lėtai giliai įkvėpkite.

Keturias sekundes sulaikykite kvėpavimą ir iškvėpkite.

Kartokite šią procedūrą šešis kartus ir pamatysite, kad tapsite ramesni ir ramesni.

O šiuos kvėpavimo atpalaidavimo pratimus galima pasiūlyti net vyresniojo ikimokyklinio ir pradinio mokyklinio amžiaus vaikams.

Pratimas „Užpūsk žvakę“

Giliai, ramiai įkvėpkite, įtraukdami į plaučius kuo daugiau oro.

Prailgindami lūpas vamzdeliu, lėtai iškvėpkite, tarsi pūsdami žvakę, ilgai tardami garsą „oo-oo-oo“.

Pratimą kartokite 5-6 kartus.

Pratimas „Tingi katė“

Pakelkite rankas aukštyn, tada ištieskite jas į priekį, ištieskite kaip katė. Pajuskite kūno tempimą.

Tada staigiai nuleiskite rankas žemyn, iškvėpdami tardami garsą „ah!

Taip pat pakartokite pratimą keletą kartų.

Šių pratimų poveikis nuramina ir mažina įtampą.

Kitas atsipalaidavimo būdas yra raumenų atpalaidavimas. Reguliariai mankštinantis, įtampa taip pat mažėja (ir nesikaupia ateityje), pagerėja miegas, nuotaika ir darbingumas.

Žemiau aprašyti pratimai tinka tiek suaugusiems, tiek vaikams. Jie gali būti atliekami kartu su mokiniais bet kurioje kūno kultūros pamokoje. Vaikams ypač tinka pratimai, skirti atpalaiduoti pečių juostos ir rankų raumenis. Tokiu būdu vaikai gali greitai ir efektyviai atsipalaiduoti po rašymo patiriamo streso. Bet koks pratimas kartojamas 5-6 kartus.

Pratimas „Nukratykite vandenį nuo pirštų“

Užimkite pradinę padėtį: rankos sulenktos per alkūnes, delnai žemyn, rankos pasyviai kabo.

Greitu ir nuolatiniu dilbio judesiu purtykite rankas kaip skudurus (5-10 sekundžių).

Prieš mankštą vaikams naudinga stipriai sugniaužti rankas į kumštį, kad būtų aiškiau jaučiamas raumenų įsitempimo ir atsipalaidavimo skirtumas.

Pratimas "Citrina"

Nuleiskite rankas žemyn ir įsivaizduokite, kad dešinėje rankoje yra citrina, iš kurios reikia išspausti sultis.

Lėtai suspauskite dešinę ranką į kumštį kuo tvirčiau. Pajuskite, kaip įtempta jūsų dešinė ranka.

Tada numeskite citriną ir atpalaiduokite ranką.

Atlikite tą patį pratimą kaire ranka.

Atliekant pratimą su vaikais, gali būti pateikiamas šis instrukcijų eilėraštis:

Paimsiu citriną į delną.

Jaučiu, kad jis apvalus.

Aš šiek tiek suspaudžiu -

Išspaudžiu citrinos sultis.

Viskas gerai, sultys paruoštos.

Įmetu citrinos ir atpalaiduoju ranką.

Reguliarūs atsipalaidavimo pratimai padeda susijaudinusiems, neramiems vaikams pamažu tapti labiau subalansuotais, dėmesingesniais ir kantresniais; slopinami ir suvaržyti vaikai gali įgyti pasitikėjimo ir linksmumo.

Atsipalaiduoti galite ne tik kvėpavimo technikų ir raumenų atpalaidavimo pratimų pagalba. Atsipalaiduoti galima ir per vaizdus – vadinamąsias vizualizacijas – vizualines reprezentacijas.

Mūsų vaizdai turi magišką galią virš mūsų. Jie gali būti destruktyvūs (destruktyvūs) ir turėti neigiamos įtakos mūsų gyvenimui. Atkakliai juos puoselėdami mintyse – pavyzdžiui, įsivaizduodami save sergančiais, bejėgiais, nelaimingais – iš tikrųjų padidiname ligos ir nelaimės tikimybę. Juk kiekvienas iš mūsų elgiasi pagal esamą „savo įvaizdį“. Ir jei „matysime“ save liūdnus ar piktus, dažniausiai būsime liūdni ir pikti.

Tačiau vaizdai gali būti ir teigiami, žadinantys pasitikėjimo, ramybės, džiaugsmo ir stiprybės būseną.

Pavyzdžiui, norėdami atsipalaiduoti, galite naudoti šiuos vaizdus:

Jūs mėgaujatės pūkuotame debesyje, kuris švelniai apgaubia jūsų kūną

Jūs sūpuojate ant bangų, o jūsų kūnas jaučiasi ramus ir nesvarus

Jūs gulite ant įkaitusio smėlio – ant jūros ar vandenyno kranto, girdite lengvą bangų garsą ir jaučiate saulės spindulių šviesą ir šilumą

Ieškodami sau tinkamiausios išvaizdos, paleiskite savo vaizduotę. Galbūt jus aplankys keli vaizdai. Neskubėkite su jais skirtis. Pajuskite, kaip jie veikia jūsų būklę. Galbūt galite „sujungti“ šiuos vaizdus į vieną paveikslėlį arba tai bus nuotraukų serija.

Jei simboliniai vaizdai į galvą neateina, pagalvokite apie kai kurias situacijas iš savo asmeninės patirties, kai jautėtės ramūs, atsipalaidavę ir patogiai. Net trumpalaikis „panardinimas“ į malonią situaciją teigiamai veikia mūsų savijautą. Nereikia skubėti išeiti iš susikurto įvaizdžio. Pabandykite geriau pažvelgti į visas smulkmenas, pajusti pojūčius, kuriuos apima šis vaizdas.

Sėkmingai treniruojantis, po kurio laiko jums reikės tik prisiminti savo įvaizdį, o kūnas atkurs atsipalaidavimo būseną raumenų atminties lygiu.

Žemiau, kaip pavyzdys, pateikiami tradiciniai raumenų atpalaidavimo pratimų tekstai naudojant vaizdinius vaizdus.

Pratimas „Paukštis išskleidžia sparnus“

Įsivaizduokite, kad esate paukštis, kurio sparnai yra stipriai suspausti. Sujunkite pečių ašmenis ir kiek galite stipriau įtempkite nugarą. Jautiesi įsitempęs. Dabar lėtai, lėtai atleiskite raumenis. Tavo sparnai plečiasi. Jie tampa stiprūs ir lengvi, nesvarūs. Jautiesi atsipalaidavęs.

Pratimą kartokite 5-7 kartus.

Pratimas „Kamuolio pripūtimas“

Įsivaizduokite, kad jūsų rankose yra sandariai pripūstas balionas. Jūs laikote jį savo rankose. Pajuskite jo elastingą paviršių. Kamuolys ir toliau pučiasi, sunkiai jį laikysi, nes jis veržiasi į dangų. Tavo pirštai įtempti. Jūs laikote jį iš visų jėgų. Įsivaizduokite, kad šis kamuolys yra jūsų problema. Leisk jam eiti ir leisti skristi. Padėkite rankas ant kelių. Užmerkite akis, giliai įkvėpkite ir ilgai iškvėpkite. Ir dar kartą ilgai įkvėpkite ir iškvėpkite. Kvėpuokite lengvai ir ramiai. Dabar ištieskite visą kūną ir atidarykite akis.

Atliekant kai kuriuos pratimus valdoma fantazija padeda pasiekti atsipalaidavimo ir ramybės. Tokių pratimų vaizdai dažnai derinami su pasiūlymų tekstais - tai atsipalaidavimas su automatinio treniruočių elementais.

Autotreningas - būdas paveikti savo fizinę ir emocinę būseną per savihipnozę. Autotreniruotės yra veiksmingos trumpalaikiam poilsiui, slopinant stresą ir per didelį susijaudinimą.

Autogeninė treniruotė (iš graikų autos - pats ir anglų kalbos mokymas - mokymas, specialus treniruočių režimas) yra savihipnozės metodas, kurį 1932 m. sukūrė vokiečių psichoterapeutas I. Schultz. Šis metodas apima žmonių raumenų atpalaidavimo (atsipalaidavimo) mokymą. hipnozė, siekiant vėliau savarankiškai naudoti jūsų psichinei ir fizinei būklei paveikti.

Tokius paprastus pagalbinius tekstus mokytojas gali susikurti pats – tiek „asmeniniam naudojimui“, tiek padėti moksleiviams. Svarbiausia, kad žodžiai būtų teigiamai nuspalvinti (venkite „ne“) ir atitiktų situaciją. Pavyzdžiui, galite pasinaudoti šiais pasiūlymais: „Aš esu ramus. Esu įsitikinęs. man pavyks. Aš galiu pasiekti savo tikslą“. Arba: „Aš ilsiuosi. Mano kūnas atsipalaiduoja. Jaučiuosi šilta ir rami“.

Atsipalaidavimo vaizdai gali būti sudėtingesni. Kai kurie pratimai – tarsi ištisos kelionės, kurių galutinis tikslas – gera nuotaika ir savijauta.

Pratimas „Baltojo paukščio skrydis“

Šį pratimą ypač naudinga atlikti vakare, pavyzdžiui, pasibaigus įtemptai dienai, norint numalšinti nuovargį ir įgyti naujų jėgų bei psichinės pusiausvyros.

Jauskitės kuo patogiau ir atsipalaiduokite: užmerkite akis, nuraminkite kvėpavimą. Pasakykite sau šį tekstą:

„Guliu ant šilto geltono smėlio, virš manęs ramus, skaidrus, mėlynas dangus.

Danguje sklandžiai skrenda baltas paukštis.

Pakeliu ir skrendu šalia jos, aš pats esu šis baltas paukštis. Aš skrendu ramiame mėlyname danguje, po manimi rami mėlyna jūra. Tolumoje pasirodė geltonas smėlėtas krantas, vis artyn.

Skrendu aukštyn, nusileidžiu ant šilto geltono smėlio, vėl pavirstu žmogumi ir atsigulu ant nugaros.

Guliu ant šilto geltono smėlio, virš manęs ramus mėlynas dangus, atsipalaidavęs, ilsiuosi.

Maloni vėsa palietė mano pėdų padus, maloni vėsa užpildė kojų raumenis, raumenys buvo lengvi ir energingi; maloni vėsa užpildė skrandį, nugaros raumenis, lengvus ir energingus raumenis; maloni vėsa apėmė mano rankas ir krūtinę, man buvo lengva kvėpuoti, maloni vėsa apėmė kaklą ir galvą; galva skaidri ir švari. Visą kūną alsuoja maloni vėsa, galva skaidri ir švari, raumenys lengvi ir energingi, trys gilūs įkvėpimai, atsimerkiu ir atsikeliu.

Aš pailsėjau!"

Ir pabaigai - kai kurios taisyklės tiems, kurie savarankiškai užsiima atsipalaidavimu ir automatinėmis treniruotėmis.

Klasės tvarkaraštis. Iš pradžių reikia intensyviau mankštintis, kad įvaldytum metodą ir užtikrintai jį pritaikytum. Geriau, jei pirmus vieną ar du mėnesius užsiėmimai vyksta kasdien, tada galite sumažinti dažnumą iki 2–3 kartų per savaitę.

Klasės laikas . Geriausias laikas mankštintis yra rytas – po pabudimo; prieš valgant; prieš einant miegoti. Pavalgius nerekomenduojama sportuoti – virškinimo procesas neprisideda prie atsipalaidavimo.

Užsiėmimų vieta . Pratimus geriau daryti ramioje, ramioje vietoje. Galite įjungti ramią muziką (parduodamos specialios kasetės ir kompaktiniai diskai su muzika, skirta atsipalaiduoti, įskaitant, pavyzdžiui, „Gamtos garsai“ arba „Krioklio garsai“). Įsitikinkite, kad kambario temperatūra yra patogi ir nėra ryškios šviesos.

Pratimų poza. Norėdami atsipalaiduoti, turite imtis specialios atsipalaidavusios pozos. Jei mankštinatės gulėdami (pavyzdžiui, ryte ar vakare prieš miegą), tuomet reikėtų nuimti pagalvę, atsigulti ant nugaros ir pasukti galvą į šoną, kad geriau atpalaiduotumėte kaklo raumenis.

Taip pat galite sportuoti sėdėdami. Tokiu atveju turėtumėte atsilošti kėdėje, atsiremti dilbiais į porankius; keliai šiek tiek atskirti vienas nuo kito ir šiek tiek pakelti virš klubų. Visa pėda visiškai liečia grindis. Galva šiek tiek atmesta į šoną ir „guli“ ant patogios atramos; kaklo raumenys atsipalaidavę.

Kalbant apie automatinį mokymą, garsiausia ir plačiausiai paplitusi yra „Coachman Pose“. Jis yra patogus ir dažnai naudojamas, nes jį galima lengvai pasiimti visur, kur yra kėdė, taburetė ir pan.

Norint užimti šią pozą, reikia atsisėsti ant sėdynės krašto, plačiai išskėsti kojas, o blauzdas padėti statmenai grindims. Nugara sulenkta, galva kabo į priekį ir žemyn. Dilbiai laisvai ir atpalaiduoti remiasi į šlaunis. Akys užmerktos. Kvėpavimas yra tolygus.

Nuotaika pamokoms. Į atsipalaidavimo ir automatinio lavinimo užsiėmimus reikia žiūrėti rimtai. Tai ne lengva pramoga, o rimtas pagalbos būdas. Prieš pamoką atsipalaiduokite ir „izoliuokite“ nuo išorinio pasaulio.

Pamokos pabaiga.Kaip iš atsipalaidavimo būsenos pereiti į budrumo ir aktyvumo būseną? Jei atsipalaidavimas buvo atliktas prieš miegą, tai nėra būtina. Bet būna, kad vėl reikia tapti aktyviems ir energingiems. Tokiu atveju, baigę pratimą, pagalvokite, kad esate gerai pailsėję ir pasiruošę „grįžti į realybę“. Lėtai sugniaužkite kumščius, pajuskite jėgą rankose ir visame kūne; ištieskite rankas link kelių. Giliai įkvėpkite, tuo pačiu metu pakelkite rankas į viršų, išlenkite nugarą, pasukite veidą aukštyn ir padarykite 1-2 sekundžių pauzę. Dabar tuo pačiu metu staigiai iškvėpkite per burną, sugniaužkite kumščius ir atmerkite akis. Po to ramiai nuleiskite rankas. Jūs vėl kupini jėgų ir energijos!

Šių paprastų taisyklių laikymasis padės pasiekti geresnių rezultatų pamokose.

Žinoma, yra rimtesnių atsipalaidavimo ir autotreniruočių ciklų, tačiau juos turi atlikti apmokytas specialistas – dažniausiai gydytojas ar psichologas. Šiame straipsnyje aprašyti metodai, nepaisant jų paprastumo, taip pat gali būti naudingi tiek suaugusiems, tiek vaikams.

Neretai iš pažiūros neįveikiamų problemų sprendimai ir net atradimai atsiranda tuomet, kai smegenys miega ir sąmonė išsilaisvina. Taip pas Mocartą atkeliavo muzika, taip atsirado Mendelejevo periodinė elementų sistema ir taip tiksliausias šachmatininko pirmasis – momentinis – atsakymo variantas. Taip, ir tau, mano mielas skaitytojau, tikriausiai buvo atvejų, kai dieną ir naktį galvoji apie problemą, ją išmetėte kaip neišsprendžiamą ir perėjote prie kitų dalykų. Ir tada sprendimas atėjo savaime. Rytas protingesnis už vakarą!

Yra žinoma, kad daugelis kūrybingų žmonių vartojo alkoholį ir narkotikus, kad sumažintų stresą (įtampą). Tačiau įkrovimas trunka neilgai, jų poveikis laikui bėgant silpnėja, reikia vis didesnės dozės, ir tai yra nuodai. Ar kaina per didelė? Šis sąmonės išlaisvinimo būdas kainuoja brangiai: kiekvienas, jo griebęsis, atnešė sielvartą savo artimiesiems ir anksti mirė. Ilgalaikei kūrybinei veiklai reikia naudoti kitus metodus.

Savireguliacija

Raktas į sėkmę yra pasitikėjimas savimi. Pirmiausia turite apsispręsti, ką veiksite šioje laimingoje būsenoje – mokysitės, sveikaitės, ilsėsitės ar dirbsite. Jūs pateksite į ypatingą psichinę neutralią būseną, „neutralią“. Būtent taip bandau atlikti diagnostiką ar rašyti knygas. Išlaisvinta sąmonė formuoja vaizdinius-planus, kurie nušvies kelią į praktiką – tiek dvasinę, tiek transformuojančią.

„Neutralus“ – geltonas šviesoforo signalas, norų nebuvimas, tyla, atitrūkimo nuo rūpesčių jausmas, vidinis komfortas. Tai pažįstama visiems. Mano mažasis sūnus kartą grįžo iš paplūdimio, pavalgė, išsitiesė ant sofos ir pasakė: „Taip gerai – aš nieko nenoriu“. Galva laisva nuo minčių, dėmesys nekoncentruotas.

Tai pusiau miego būsena paskutinėmis minutėmis prieš užmiegant, kai įspūdžiai pamažu tirpsta ir sumuojami dienos rezultatai. Slinkite atmintyje praėjusią dieną kaip filmą, prisiminkite visko, kas jums patiko, kadrus ir pamirškite viską, kas tamsu ir nemalonu. Prisiminkite tik gerą.

Dabar galite kalbėti arba klausytis anksčiau paruoštos programos per magnetofoną. Ir jis įeis į jūsų atmintį kaip veiksmų vadovas, o tada veiks pats. Išmoksite susidoroti be streso. Norėdami įvesti „neutralus“, galite pasirinkti vieną iš būdų.

1. Viskas arba nieko. Jei pavargsta pakankamai reikšminga smegenų dalis, pavyzdžiui, regėjimo centras, slopinimo banga pasklis po visas smegenis, išjungdama stresą. Daktaras X. Alijevas rekomenduoja nusistatyti sau programą, tada pasirinkti fiksuotą tašką tiesiai virš akių lygio ir žiūrėti į jį kaip į žvaigždę nemirksėdamas. Praeis kelios sekundės, akys pavargs ir pačios užsimerks. Tada galėsite juos atidaryti – programa bus vykdoma. Norint išeiti iš „neutralaus“ pakanka suspausti rankas prieš krūtinę, sulaikyti kvėpavimą, įsiurbti skrandį ir pasakyti sau: „Programa baigta“.

2. Atsipalaidavimas. Kaitaliodami atsipalaidavimą ir įtampą, kai šilumos ir šalčio pojūčiai keičia vienas kitą, išmoksite kontroliuoti kraujagyslių lygiųjų raumenų, ypač kapiliarų lovos, įtampą. Užimkite savo mintis ir įsitikinkite, kad jūsų laisvieji raumenys yra atsipalaidavę, o užimti raumenys gerai pamaitinti krauju! Galėsite kreiptis į save protingu gydančiu žodžiu, ir šis žodis bus priimtas. Atsipalaiduodami atšaukiate stresą, kaip šviesa išstumia tamsą.

3. Išsiblaškymas. Galite vienaip ar kitaip prislopinti savo protą – streso sargas. Kai refleksologas atlieka kauterizaciją ar įsmeigia adatas, šiek tiek skauda. Bet toks skausmas yra naudingas, jis atkreipia dėmesį į biologiškai aktyvius taškus. Statinė gimnastika, kurią reprezentuoja trumpalaikiai, bet labai intensyvūs stambių nugaros ir pilvo raumenų sistemų krūviai, taip pat verčia visiškai pamiršti stresą.

4. Rožančius. Vienas iš autogeninės treniruotės (autotreningo) įkūrėjų E. Coue patarė: „Kiekvieną rytą pabudus ir kiekvieną vakarą prieš miegą reikia užsimerkti ir nesistengti susikoncentruoti į tai, kas esi. sakydamas, dvidešimt kartų pasakykite... pakankamai garsiai, kad išgirstumėte savo žodžius, tokia frazė: „Kasdien vis geriau ir geriau!“ – tokiu tonu, kuriuo dažniausiai skaitoma malda... Tai Metodas turi būti taikomas visą gyvenimą – jis yra tiek prevencinis, tiek ir gydomasis. Tuo pat metu rožinio karoliukai labai padeda lengvai suskaičiuoti formules gulint lovoje: ant meškerės suverti dvidešimt karoliukų, iš kurių vienas pastebimai skiriasi nuo likusių.

Viena iš mano mokinių niekada nesidalijo su savo rožiniu. Viršininkė per užsitęsusį „penkių minučių susitikimą“ nuobodžiai tvarko kokią nors smulkmeną – rūšiuoja savo rožinį: „... kasdien visais atžvilgiais...“ Ji keliauja namo iš darbo sausakimšas autobusas - į pagalbą ateina rožinis: "... Man vis geriau ir geriau..." Eilėje diskutuojama apie ekonominę situaciją šalyje - ji ima karoliukus: "...viskas gerėja ir geriau“.

5. Meditacija. Pabandykite sugrįžti į vaikystę, kur buvo geri ryšiai, puikios kūrybinės galimybės, kur nebuvo baimės, pavydo, abejonių, savo bejėgiškumo suvokimo, nebuvo atminties naštos, kurią dabar tempiame už savęs. Nėra geresnio būdo išsivaduoti iš nuobodu proto pančių, kaip pasinerti į vaikystę ir pabandyti iš ten pažvelgti į šiandienos problemas.

Atsipalaidavimas

Atsipalaidavimą lydi šilumos ir sunkumo jausmas visame kūne dėl besiilsinčių raumenų kapiliarų išsiplėtimo. Įskiepiję sau šilumos ir sunkumo jausmą, galite pagerinti savo kraujotakos sistemą.

Tačiau ne visi kūno raumenys gali būti atpalaiduoti savo nuožiūra. Širdies ir virškinamojo trakto kraujagyslėse yra lygiųjų raumenų, kurie, atvirkščiai, visada turėtų normaliai dirbti. Jas taip pat labai palaiko netoliese esantys aktyvūs skersaruožiai raumenys. Turėdami netreniruotą kūną, galite patirti slėgio padidėjimą, širdies, skrandžio ir žarnyno problemų. Priežastis – lygiųjų raumenų susilpnėjimas. Žmogus, sergantis skrandžio opa, pradės aktyviai atsipalaiduoti, tačiau staiga nusilps ir taip lėtas pylorinis vožtuvas ir gali ištikti priepuolis. Kad taip neatsitiktų, imkitės atsargumo priemonių.

Nuolat valykite visą kūną, laikykite švarią dvitaškį. Stiprinkite pilvo ir nugaros raumenis statine gimnastika. Tai pagrindinė saugumo priemonė, užtikrinanti gerą vidaus organų aprūpinimą krauju. Imkitės papildomų priemonių – maksimalia jėga suspauskite rankas priešais krūtinę, iškvėpę sulaikykite kvėpavimą ir mintyse su dideliu įsitikinimu bei jėga pasakykite: „Atpalaidavimo metu mano kraujospūdis, širdis ir skrandis yra visiškai gerai. Pakartokite užtikrintai tris kartus. Tai išlaisvins jus nuo baimės ir padarys mokymą veiksmingą.

Dabar išmokime greitai atsipalaiduoti, atsižvelgdami į kai kurias raumenų valdymo sistemos ypatybes. Žmogaus smegenų žievėje yra motorinė zona, esanti parietalinėje dalyje – iš čia kyla raumenų sistemos kontrolė. Daugiau nei pusė čia esančių neuronų valdo nedidelę raumenų grupę – veidą, liežuvį ir pirštus. O kūnas veikia pagal taisyklę: „Viskas arba nieko“. Jei sugebėsime atpalaiduoti liežuvį, veidą ir pirštus, signalas bus siunčiamas pagrindinei neuronų grupei – ir motorinėje žievėje atsiras stabilus atsipalaidavimo centras. Tai paskleis teigiamą poveikį visose smegenyse. Turi dirbti tik lygieji raumenys.

Tokiu atveju įtampos (streso) centras bus nuslopintas, nes vienu metu neįmanoma patirti dviejų priešingų emocijų: ramybės ir nerimo. Ten, šventųjų šventovėje, smegenyse tarp jų vyksta konkurencinė kova. Siūlau paprastas atsipalaidavimo technikas.

Šypsokis. Nuoširdi šypsena nuima įtampą nuo liežuvio ir veido. Jei šypsena neveikia, pasakykite: „Ss-y-y-yr“ ir stipriai šypsokitės. O dabar plačiau, maloniau...

Minkšti pirštai. Po darbo pirštai lengvai atsipalaiduos. Kelis kartus suimkite ir atlaisvinkite pirštus, purtykite juos taip, tarsi vėjas būtų, ir leiskite šiek tiek pailsėti. Galite trumpam įkišti rankas į šiltą – apie 50 laipsnių – vandenį.

Beilsinti katė. Įsivaizduokite jauną katę, kuri ką tik žaidė, šokinėjo, vejasi kamuolį, o paskui pasirito po spinta ir atsigulė ilsėtis, išsitiesusi visu ūgiu... Joje nėra nė vienos įsitempusios ląstelės, ji yra visas grynas atsipalaidavimas. Jauskitės kaip ši katė, atsipalaiduokite kaip ji.

Vanduo. Prisiminkite, kaip atrodo jūra. Jis spinduliuoja nuostabią ramybę saulėlydžio metu, yra lygus, lyg veidrodis, tik retkarčiais pasirodo apskritimai - žaidžia žuvis. Saulės nebėra, blėstančios aušros spalvos slenka per jūrą, blėsta į ją...

Patogiai atsisėskite ar atsigulkite, dar patogiau, taip patogiai, kad neįmanoma įsivaizduoti patogesnės pozos. Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą. Jūsų kvėpavimas lengvas ir laisvas, krūtinė juda vos pastebimai. Dabar pasakykite atsipalaidavimo, susikaupimo ar atsigavimo nuotaikos formulę. Kalbėkitės su savimi trumpai, paprastai, tiesiai, be menkiausios įtampos ir tuo pačiu maloniai, kaip su vaiku.

Tatjana Popova

Atsipalaidavimo metodai

Atsipalaidavimas (lot. r relaxatio– atsipalaidavimas). Šių metodų veiksmingumas pagrįstas gerai žinomu ryšiu tarp raumenų įtampos ir neuropsichinio streso. Jie sudaro dvi grupes: autogeninio (paciento sukeliamo savarankiškai) ir interaktyvaus atsipalaidavimo (atsiranda bendraujant su gydytoju, kompiuteriu ar specialiu prietaisu, teikiančiu biogrįžtamąjį ryšį) metodai. Skirstymas į autogeninį ir interaktyvųjį atsipalaidavimą, žinoma, yra labai santykinis, nes, pirma, prieš savarankiškus autogeninio atsipalaidavimo užsiėmimus visada vyksta užsiėmimai su gydytoju, heterotreniruotės; antra, savarankiško mokymosi efektyvumą daugiausia lemia gydytojo ir paciento susiklosčiusios sąveikos pobūdis. Kadangi atsipalaidavimo įgūdžiams įsisavinti prireikia mėnesių, relaksacijos metodus trumpalaikei terapijai galima priskirti tik sąlyginai, atsižvelgiant į tai, kad pacientai didžiąją dalį treniruočių gali atlikti patys.

Autogeniniai atsipalaidavimo metodai

Autogeninės relaksacijos metodai apima: progresyvų raumenų atpalaidavimą pagal E. Jacobson, autogeninę treniruotę, meditaciją, kvėpavimo kontrolę. Visa tai yra gana veiksmingos priemonės ne tik išlyginti ir panaikinti klinikines streso apraiškas, bet ir užkirsti kelią tokioms apraiškoms. Paciento nuoseklus bendrųjų atsipalaidavimo įgūdžių valdymas turi gydomąją vertę stresinėmis sąlygomis dėl kelių priežasčių:

1. Fiziologiniu požiūriu atsipalaidavimas yra visiškai priešingas simpatinio streso atsakui ir tam tikrą laiką gali sukelti būseną, kuriai būdingas bendras psichofiziologinio aktyvumo sumažėjimas. Šį poveikį sukelia parasimpatinė nervų sistema. Esant stresui, vidutinis vagoinsulinio aparato aktyvinimas prisideda prie visos būklės normalizavimo.

2. Naudojant relaksaciją 1-2 kartus per dieną kelis mėnesius, gali sumažėti limbinių ir pagumburio sričių aktyvumas. Tai tikriausiai paaiškina, kodėl pacientai, kurie reguliariai atsipalaiduoja, praneša apie bendro nerimo sumažėjimą. Ir tai, žinoma, yra naudinga tendencija, reiškianti, kad sumažėja rizika patirti pernelyg didelį psichologinį ir fiziologinį susijaudinimą stresinėje situacijoje.

3. Dažnai pastebimi teigiami ilgalaikiai atsipalaidavimo metodus naudojančių pacientų asmenybės struktūros pokyčiai. Pastebimiausias iš jų yra elgesio vidinio laipsnio padidėjimas ir adekvatesnės savigarbos ugdymas.

Didelę įtaką gydymo autogeniniais relaksacijos metodais rezultatams turi individualios pacientų savybės: vieni į patologines problemas artėja „kaip raktas į spyną“, o kitiems tie patys metodai gali sukelti tam tikrų šalutinių poveikių.

Dar visai neseniai buvo manoma, kad autogeniniai atsipalaidavimo metodai yra visiškai saugi terapinės intervencijos forma. Tačiau augant jų populiarumui buvo nustatyta nemažai neigiamų šalutinių poveikių. Taigi, G. S. Everly ir R. Rosenfeld (1985) aprašo 5 pagrindinius šalutinio poveikio tipus:

1. Ryšio su tikrove praradimas. Šio tipo sutrikimas, kuriam būdingi neįprasti somatiniai pojūčiai, ūmūs haliucinaciniai išgyvenimai, depersonalizacija ir kliedesiai (dažniausiai paranojinio tipo), gali pasireikšti pacientams, sergantiems afektinėmis psichozėmis arba psichozėmis, kurių mąstymas sutrikęs. Todėl metodų, sukeliančių gilų atsipalaidavimą, nerekomenduojama naudoti gydant pacientus, linkusius pernelyg fantazuoti.

2. Reagavimo į vaistus pokyčiai. Parasimpatinės nervų sistemos aktyvumo būsenos sukėlimas pacientui gali pakeisti vaisto ar cheminės medžiagos poveikį. Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas pacientams, vartojantiems insuliną, cholinerginius ir raminamuosius-migdomuosius ar širdies ir kraujagyslių vaistus. Tokiais atvejais sistemingas atsipalaidavimo naudojimas galiausiai gali sukelti tvarų vartojamų vaistų dozių pasikeitimą (dažniausiai sumažinimą).

3. Panikos būsenos. Panikos reakcijoms būdingas didelis nerimas, susijęs su elgesio kontrolės susilpnėjimu atsipalaidavimo metu, pasireiškiančiu daliniu saugumo jausmo praradimu, o kai kuriais atvejais ir seksualiai įkrautų emocijų atsiradimu. Dirbant su šiais pacientais, patartina naudoti specifinę atsipalaidavimo techniką (pvz., nervų ir raumenų atsipalaidavimą), o ne abstraktesnį požiūrį (pvz., meditaciją).

4. Priešlaikinis represuotų idėjų paleidimas. Dažnai, esant ryškaus atsipalaidavimo būsenai, giliai užslopintos mintys ir emocijos prasiskverbia į paciento sąmonę. Nors kai kuriose psichoterapijos mokyklose tokios reakcijos laikomos pageidaujamomis, pacientas jas gali suvokti kaip destruktyvias, netikėtas arba pernelyg intensyvias, kad būtų galima konstruktyviai reaguoti į jas šiame terapinio proceso etape. Prieš taikydamas atsipalaidavimo metodus, psichoterapeutas turi informuoti pacientą apie tokių idėjų galimybę ir suteikti pagalbą pacientui, jei tokie reiškiniai atsiranda.

5. Kai kuriais atvejais atsipalaidavimo technikų taikymas gydymo tikslais gali sukelti pernelyg didelį paciento psichofiziologinio funkcionavimo lygio sumažėjimą. Dėl to gali būti stebimi šie reiškiniai:

Laikinos hipotenzijos būklė. Prieš taikydamas atsipalaidavimo metodus, terapeutas turėtų žinoti, koks yra paciento ramybės būsenos kraujospūdis; jei jis yra mažesnis nei 90/50 mm Hg. Art., reikia imtis atsargumo priemonių. Galvos svaigimo ir apalpimo galima išvengti paprašius paciento atmerkti akis, pasitempti ir pasižvalgyti po kambarį, kai atsiranda pirmieji galvos svaigimo požymiai. Taip pat būtina jo paprašyti palaukti 1-3 minutes prieš atsikeliant po atsipalaidavimo seanso;

Laikinos hipoglikemijos būklė. Kai kuriems žmonėms gilus atsipalaidavimas turi į insuliną panašų poveikį ir gali sukelti hipoglikemiją, jei pacientas yra linkęs į tokią reakciją arba jei tą dieną netinkamai pavalgė. Ši būklė gali tęstis tol, kol pacientas valgys.

Autogeniniai atsipalaidavimo metodai yra plačiai naudojami dėl savo efektyvumo ir akivaizdaus naudojimo paprastumo. Nors nepageidaujamas šalutinis poveikis yra retas, šie metodai nėra visiškai saugūs. Todėl gydytojas turėtų juos vartoti su visa atsakomybe.

Jacobsono progresuojantis raumenų atsipalaidavimas

Šią techniką sukūrė Čikagos gydytojas E. Jacobsonas (1929). Jis rėmėsi gerai žinomu faktu, kad psichoemocinį stresą lydi raumenų įtampa, ir tuo pat metu pastebėjo, kad esant skirtingoms neigiamoms emocijoms, įvairiose raumenų grupėse pastebima įtampa. Remdamasis šiuo pastebėjimu ir uždarų smegenų ir raumenų jungčių idėja, jis pasiūlė, kad per „diferencijuotą atsipalaidavimą“ galima koreguoti emocinę būseną. Tuo pačiu metu, norint įvaldyti savanoriško atsipalaidavimo įgūdžius, E. Jacobsonas siūlė sutelkti dėmesį į atsipalaidavimo pojūčius, atsirandančius raumenyse po trumpalaikės stiprios jų įtampos. Pradinėje formoje E. Jacobson metodas reikalauja vienos valandos seanso per dieną atliekant treniruotes savarankiškai ir nuo 1 iki 3 valandų trukmės užsiėmimus per savaitę, kai jas veda su šeimos gydytoju. Įvairių atsipalaidavimo aspektų mokymas gali trukti ilgą laiką. Iš pradžių treniruotės atliekamos gulint.

Pirmajame etape pacientas išmoksta atitraukti rankas. Tam yra nemažai ilgalaikių pratimų. Pirmasis iš jų yra gulėjimas ant nugaros, užmerktomis akimis, pacientas visą pratimą (30–50 minučių) stengiasi išlikti nejudantis.

Antra: gulėdamas ant nugaros, užmerktomis akimis, pacientas 1–2 minutes pakelia ir ištiesia ranką, stebėdamas riešo, pirštų ir dilbio įtempimo pojūčius; tada jis leidžia jai kristi. Tai daroma tik 2–3 kartus per 30–50 minučių.

Trečiasis pratimas kartoja pirmąjį, bet atliekamas abiem rankomis. Svarbus technikos komponentas yra įvairių raumenų grupių įtampos suvokimas, taip pat šių pojūčių susiejimas su kvėpavimu: su iškvėpimu siejama mintis, kad įtampa tarsi nuteka iš kūno.

Kitas etapas – išmokti atpalaiduoti kojas. 50 minučių mankštos metu pacientas du kartus ištiesia ir įtempia kojas, stebėdamas pėdų ir kojų pirštų įtempimo pojūtį, o po to jas smarkiai atpalaiduoja. Šiame ir tolesniuose etapuose pacientas jau turėtų žinoti, kad kojų atsipalaidavimą lydi rankų atpalaidavimas, t.y. jausti atsipalaidavimo apibendrinimą.

Išmokęs atpalaiduoti rankas ir kojas, pacientas pereina prie mokymosi atpalaiduoti liemens, pakaušio, galiausiai kaktos, akių ir kaklo raumenis. Taigi, atliekant akių mankštą, pacientas pirmiausia pasuka akis kuo toliau į dešinę, o po to jas atpalaiduoja, grąžindamas į pradinę padėtį; toliau – kairėn, aukštyn, žemyn. Šis mokymas vyksta gulint, prižiūrint šeimos gydytojui. Palaipsniui pacientas pradeda atlikti pratimus sėdimoje padėtyje.

Ypatingas etapas – vokalinės sferos atpalaidavimas. Pirmas pratimas: garsiai skaičiuodamas iki dešimties, pacientas turi suvokti liežuvio, lūpų ir apatinio žandikaulio įtampą. Tada jis nustoja skaičiuoti ir atpalaiduoja šiuos raumenis (2 kartus). Kitame pratime jis vėl skaičiuoja, bet tyliu balsu, o po to – šnabždėdamas. Trečiajame pratime, tyliai skaičiuojant, pacientas turi suvokti balso sferos įtampą ir atsipalaidavimą.

Kitas treniruočių lygis – vadinamasis diferencijuotas atsipalaidavimas. Tai susideda iš bet kokio veiksmo atlikimo su minimalia raumenų įtampa, kad veiksme nedalyvaujantys raumenys liktų atsipalaidavę. Toliau – vadinamasis situacinis atsipalaidavimas. Tai atsipalaidavimo pratimų išplėtimas į kasdienį gyvenimą.

Apskritai E. Jacobsonas sukūrė apie 200 specialių pratimų, skirtų maksimaliai įtempti ir atpalaiduoti įvairius raumenis, tarp jų ir pačius mažiausius. Tačiau progresyvus atsipalaidavimas visa forma šiandien praktikuojamas retai. Jie teikia pirmenybę įvairioms supaprastintoms versijoms, kurios taip pat yra veiksmingos. Juose progresuojantis atsipalaidavimas nusileidžia į nuoseklų skirtingų raumenų grupių įtempimą 5–10 s, po to 15–20 s atsipalaiduoja, susikoncentruojant į atsipalaidavimo jausmą. Pagrindinėms treniruotėms siūloma 16 raumenų grupių:

1. Dominuojanti plaštaka ir dilbis. Atliekant pratimą reikia kuo tvirčiau sugniaužti kumštį ir sulenkti riešą bet kuria kryptimi.

2. Dominuojantis petys (ranką sulenkite per alkūnę ir stipriai prispauskite alkūnę į kūną arba į artimiausią paviršių – lovą, porankį.

3. Nedominuojanti plaštaka ir dilbis.

4. Nedominuojantis petys.

5. Viršutinio veido trečdalio raumenys (pakelkite antakius kuo aukščiau ir plačiai atverkite burną).

6. Vidurinio trečdalio veido raumenys (tvirtai užmerkite akis, surauk kaktą ir surauk nosį).

7. Apatinio veido trečdalio raumenys (tvirtai suspauskite žandikaulį ir patraukite burnos kampučius atgal link ausų).

8. Kaklo raumenys (pečių sąnarius patraukite aukštai iki ausų ir tokioje padėtyje smakrą pakreipkite prie krūtinės).

9. Krūtinės raumenys ir diafragma (giliai įkvėpkite, alkūnes atsineškite prieš save ir jas suspauskite).

10. Nugaros ir pilvo raumenys (įtempkite pilvo raumenis, suspauskite pečių ašmenis ir išlenkite nugarą).

11. Dominuojantis klubas (įtempti priekinius ir užpakalinius šlaunies raumenis, kelį laikant įtemptoje, sulenktoje padėtyje).

12. Dominuojantis blauzdas (kiek įmanoma patraukite pėdą link savęs ir ištiesinkite kojų pirštus).

13. Dominuojanti pėda (ištieskite kulkšnį ir sulenkite pirštus).

14. Nedominuojantis klubas.

15. Nedominuojanti blauzda.

16. Nedominuojanti pėda.

Visa treniruotė gali trukti iki 30 minučių. Įgyjant patirties, mankštos laikas sutrumpėja iki 15–20 minučių. Visą seką rekomenduojama atlikti kartą per dieną.

Taip pat žinomas J. Wolpe (1950) supaprastintas variantas. Jis sumažintas iki 6 raumenų grupių:

1. Abi rankos.

2. Kakta ir akys.

3. Apatinis žandikaulis.

4. Kaklas ir pečiai.

5. Krūtinė, pilvas ir nugara.

6. Klubai, kojos ir pėdos.

Autogeninė treniruotė

1932 metais buvo išleista J. Schultzo monografija „Autogeninė treniruotė – sutelktas savęs atsipalaidavimas“. Pagrindiniai šios psichoterapinės technologijos komponentai yra: raumenų atpalaidavimo treniruotės, savihipnozė ir saviugda (autodidaktika). Plačiai paplitęs autogeninis mokymas visame pasaulyje buvo lydimas daugybės modifikacijų. Šiandien kai kurie iš jų yra ne mažiau populiarūs nei originalus metodas. Mūsų šalyje plačiausiai paplitusios modifikacijos išsamiai aprašytos V. S. Lobzino ir M. M. Reshetnikovo monografijoje „Autogeninė treniruotė“ (1986).

Autogeninė treniruotė efektyviausia gydant neurozes, funkcinius sutrikimus ir psichosomatines ligas. Kalbant apie neurozes, autogeninis mokymas pirmiausia skirtas neurastenijai. Šioje formoje didžiausias poveikis pastebimas esant psichogeniniams seksualiniams sutrikimams ir miego sutrikimams. Obsesinės-kompulsinės neurozės atvejais fobiniam sindromui palengvinti galima naudoti autogeninę treniruotę. Tuo pačiu metu autogeninė treniruotė nėra labai efektyvi isterijos atvejais, kai pastebimas savitas ligos „geidžiamumas“, ir psichostenijos atvejais. Kalbant apie psichosomatinius sutrikimus, geriausi autogeninės treniruotės rezultatai pastebimi gydant tas ligas, kurių pasireiškimai yra susiję su emocine įtampa ir lygiųjų raumenų spazmais (su bronchine astma, pradiniu hipertenzijos ir obliteraciniu laikotarpiu). endarteritas su dusuliu, stemplės spazmu, krūtinės angina, su spazminiu virškinamojo trakto skausmu). Kontraindikacijos naudoti autogeninę treniruotę yra neaiškios sąmonės būsenos ir kliedesiai, ypač požiūrio ir įtakos kliedesiai. Autogeninės treniruotės nerekomenduojamos paūmėjus somatinėms ligoms ir vegetacinių krizių metu. Verta nepamiršti metodo autoriaus pirmojo savo monografijos leidimo įžangoje išsakyto įspėjimo apie jo naudojimo be medicininės priežiūros nepriimtinumą, „kadangi autogeninė treniruotė iš esmės yra skirta sąmonės pertvarkymui. ..“.

Klasikinėje autogeninėje treniruotėje (pagal J. Schultzą) yra du etapai:

1) žemiausias lygis – mokymasis atsipalaiduoti atliekant pratimus, kuriais siekiama sukelti sunkumo, šilumos jausmą, įsisavinti širdies veiklos ir kvėpavimo ritmą;

2) aukščiausio lygio – autogeninė meditacija – pratimų rinkinys, skirtas lavinti gebėjimą vizualizuoti idėjas ir jas neutralizuoti per emocinius išgyvenimus.

Autogeninė treniruočių technika

Prieš pradedant treniruotę, su pacientu vyksta pokalbis, paaiškinami fiziologiniai autogeninės treniruotės poveikio organizmui mechanizmai. Pabrėžiama, kad savihipnozės formules reikia kartoti ramiai, be perdėto susikaupimo ir emocinio streso. Taip pat būtina pacientui suformuoti idėją apie metodo įsisavinimo perspektyvą. Visas autogeninės treniruotės kursas (du etapai) skirtas 9–12 mėn. Pirmajam etapui įvaldyti prireikia 2–3 mėnesių, o antrajam – mažiausiai šešių mėnesių. Visą šį laikotarpį būtina nuolatinė medicininė priežiūra. Patogu atlikti individualias ir grupines treniruotes, kurios vyksta kartą per savaitę. Savęs hipnozė atliekama 3 kartus per dieną (ryte, pabudus iš miego, po pietų ir vakare, prieš miegą). Pirmus 3 mėnesius Kiekvienos pamokos trukmė neviršija kelių minučių. Kalbant apie aukščiausio lygio pratimus, jie remiasi jau įgytu įgūdžiu pasiekti autogeninio atsipalaidavimo būseną ir išbūti joje iki pusvalandžio.

Pirmojo etapo technika. Žemiausias autogeninės treniruotės lygis susideda iš 6 standartinių pratimų, kurių kiekvieno išmokimas trunka 10–15 dienų. Šie pratimai atliekami viena iš trijų pozų:

1) sėdimoji padėtis, „koučerio poza“ - stažuotojas sėdi ant kėdės, galva šiek tiek nuleistas į priekį, rankos ir dilbiai laisvai guli ant priekinio šlaunų paviršiaus, kojos atskirtos;

2) gulima padėtis - auklėtinis guli ant nugaros, galva remiasi į žemą pagalvę, rankos, šiek tiek sulenktos per alkūnės sąnarius, laisvai guli palei kūną delnais žemyn;

3) gulimoji padėtis – mokinys laisvai sėdi kėdėje, atsiremdamas į nugarą, rankos ant šlaunų priekio arba ant porankių, kojos viena nuo kitos.

Visose trijose pozicijose pasiekiamas visiškas atsipalaidavimas, o norint geriau susikaupti, akys užmerktos.

Pratimai atliekami mintyse kartojant (5-6 kartus) atitinkamas savihipnozės formules. Prieš kiekvieną standartinį pratimą pateikiama formulė „Aš esu ramus“ ir baigiasi formule „Aš esu visiškai ramus“.

Pirmas pratimas. Sukeliantis sunkumo jausmą. Turėtumėte pradėti nuo dominuojančios rankos. Šiuo atveju formulė gali būti tokia: „Mano dešinė / kairė ranka yra sunki“. Po kelių dienų, kai sunkumo jausmas rankoje jau yra gana ryškus, formulė tampa: „Abi rankos visiškai sunkios“. Tada lygiai taip pat sunkumo jausmas sukeliamas abiejose kojose ir visame kūne.

Antras pratimas. Sukelia šilumos jausmą. Formulės: „Aš ramus“ (1 kartas); „Kūnas sunkus“ (1 kartas); „Mano dešinė/kairė ranka šilta“ (6 kartus). Vėliau jie pereina prie formulės „Abi rankos šiltos... abi kojos šiltos... šilta visas kūnas“. Galutinė formulė gali būti trumpa: „Visas kūnas sunkus ir šiltas“. Pratimas įvaldomas, kai vos vieną kartą pakartojus šią formulę atsiranda apibendrintas sunkumo ir šilumos jausmas kūne.

Trečias pratimas.Širdies ritmo reguliavimas. Formulė: „Aš ramus“ (1 kartas); „Visas kūnas sunkus ir šiltas“ (1 kartas); tada, uždėję dešinę ranką ant širdies srities, mintyse pakartokite (6 kartus) „Mano širdis plaka ramiai ir ritmingai“. Pratimas laikomas išmoktu, kai įmanoma paveikti širdies veiklos ritmą.

Ketvirtas pratimas. Kvėpavimo ritmo normalizavimas ir reguliavimas. Tikslinė formulė, papildanti ankstesnes: „Mano kvėpavimas visiškai ramus“ (6 k.).

Penktas pratimas. Sukelia šilumos jausmą saulės rezginio srityje. Prieš treniruotę pacientui turi būti paaiškinta saulės rezginio vieta ir vaidmuo reguliuojant vidaus organų funkcijas. Tikslinė formulė: „Mano saulės rezginys spinduliuoja šilumą“ (6 k.).

Šeštas pratimas. Sukelia vėsos jausmą kaktos srityje. Tikslinė formulė: „Mano kakta maloniai vėsi“ (6 k.).

Jau įsisavinant pirmuosius du standartinius pratimus („sunkumas“ ir „karštis“), atsiranda vadinamojo „autogeninio panardinimo“ būsena. Tiesą sakant, šioje būsenoje atliekami šie keturi pratimai. Kadangi tai yra arti mieguistumo, kiekvienos pamokos pabaiga apima pabudimo, išėjimo iš „panardinimo“ procedūrą. Norėdami tai padaryti, pakanka iš pradžių duoti sau atitinkamą protinę komandą, o tada atlikti kelis lenkimo-tiesimo judesius alkūnės sąnariuose, giliai įkvėpti ir įkvėpti atmerkti akis. Kadangi „autogeninis panardinimas“ yra labai artimas pirmajai hipnotizuojančio miego stadijai, jis gali būti efektyviai naudojamas tiek sugestijavimui grupinės treniruotės metu, tiek savihipnozei. O šeimos gydytojo praktikoje pasinaudojimas šia galimybe yra labai perspektyvus.

Kurdamas savo sistemą J. Schultzas tikėjo, kad galutinai atsikratyti neurozės įmanoma tik neutralizuojant neigiamus išgyvenimus. Siekdamas išspręsti šią problemą, jis sukūrė aukščiausio lygio autogeninį mokymą, kurio pratimai yra skirti išmokyti sukelti sudėtingus išgyvenimus, kurie gali sukelti išgydymą per „autogeninį neutralizavimą“ ir „savęs apsivalymą“ (katarsį). Šiuo atveju autogeninis panardinimas yra pagrindinė psichofiziologinė būsena, o pačios antrojo etapo psichologinis pagrindas yra meditacija.

Antrosios pakopos (autogeninės meditacijos) technika. Prieš pradėdamas meditacinius pratimus, mokinys turi išmokti pakankamai ilgai (iki pusvalandžio ir daugiau) išlaikyti save autogeninio panardinimo būsenoje net esant tokiems trukdžiams kaip ryški šviesa ir triukšmas.

Pirmas pratimas. Spontaniškai kylančių spalvų idėjų tvirtinimas – meditacija apie spalvą. Treniruotės metu didžiausias dėmesys skiriamas spalvai. Ir pratimas kartojamas tol, kol spalvotų vaizdų vizualizacija tampa visiškai prieinama.

Antras pratimas. Tam tikrų spalvų idėjų sužadinimas, tam tikros spalvos „pamatymas“.

Trečias pratimas. Konkrečių objektų vizualizacija – meditacija į vaizdą. Šio pratimo įvaldymo rodiklis yra gebėjimas kryptingai save įsivaizduoti.

Ketvirtas pratimas. Sutelkti dėmesį į tokių abstrakčių sąvokų kaip „teisingumas“, „laimė“, „tiesa“ ir kt. vizualinį vaizdavimą. Atitinkami vaizdiniai atitikmenys, žinoma, yra griežtai individualūs. Taigi, pavyzdžiui, „laimė“ vieniems asocijuojasi su mylimo žmogaus įvaizdžiu, o kitiems – su pavasariu. Pasak J. Schultzo, pasąmonei atsirasti padeda konkretūs vizualiniai vaizdai, susiję su abstrakčiomis sąvokomis.

Penktas pratimas. Sutelkti dėmesį į emocinę būseną, susijusią su konkrečiu objektu.

Šeštas pratimas. Sužadinti kitų žmonių vaizdus. Pirmiausia reikia išmokti kelti „neutralių“ veidų įvaizdžius, paskui – emociškai įkrautus, pacientui malonius ir nemalonius žmonių vaizdus. J. Schultzas pastebi, kad šiais atvejais žmonių atvaizdai pasirodo kiek karikatūriškai. Palaipsniui tokie vaizdiniai tampa vis „ramesni“, „beaistresni“, sušvelnėja karikatūriniai bruožai, emocinės hiperbolizacijos elementai. Tai rodo „autogeninės neutralizacijos“ pradžią.

Septintas pratimas. Autorius tai pavadino „nesąmonės atsaku“. Stažuotojas klausia savęs: „Ko aš noriu?“, „Kas aš esu?“, „Kokia mano problema? Ir tt Jis gauna atsakymą spontaniškų vaizdų pavidalu, padedančių pamatyti save iš šalies įvairiose situacijose, įskaitant ir nerimą keliančius. Taip pasiekiamas katarsis ir apsivalymas bei „autogeninė neutralizacija“, t.y.

Kvėpavimo kontrolės technika

Kvėpavimo kontrolės naudojimas emocinei įtampai sumažinti buvo žinomas ilgą laiką. Skirtingi metodai naudoja skirtingus psichofiziologinius mechanizmus, kad užtikrintų šį poveikį. Tačiau, matyt, tarp jų vienas bendrų ir pagrindinių yra diafragminio kvėpavimo gebėjimas sustiprinti parasimpatinės autonominės nervų sistemos dalies tonusą ir abipusiai slopinti simpatinės dalies veiklą. Todėl veiksmingiausi psichofiziologinio atsipalaidavimo būdai yra pratimai, skirti diafragminiam kvėpavimui. Vienas iš jų, sukurtas G. S. Everly (1981), skirtas pagreitintai (30–60 s) atsipalaidavimo indukcijai. Tyrimai parodė, kad jis pašalina raumenų įtampą ir subjektyvų nerimo jausmą, taip pat sumažina širdies susitraukimų dažnį. Žemiau pateikiamas šio pratimo aprašymas pacientui pateiktų nurodymų forma.

1 žingsnis: „Užsiimkite patogią padėtį. Padėkite kairę ranką (delnu žemyn) ant pilvo, tiksliau ant bambos. Dabar padėkite dešinę ranką taip, kad jums būtų patogu kairėje. Akys gali likti atmerktos, bet užsimerkus bus lengviau atlikti antrąjį pratimo etapą.“

2 etapas: „Įsivaizduokite tuščią butelį ar maišelį savo viduje - ten, kur guli jūsų rankos. Įkvėpdami įsivaizduokite, kad oras patenka per nosį, nusileidžia žemyn ir užpildo šį vidinį maišelį. Kai maišelis prisipildys oro, jūsų rankos pakils. Toliau įkvėpdami įsivaizduokite, kad maišelis visiškai užpildytas oru. Į bangas panašus judesys, kuris prasideda pilve, pereina į vidurinę ir viršutinę krūtinės dalis. Bendra inhaliacijų trukmė pirmą ir antrą treniruočių savaites turėtų būti 2 s, vėliau, tobulėjant įgūdžiams, ją galima padidinti iki 2,5–3 s.“

3 žingsnis: „Sulaikykite kvėpavimą. Laikykite orą maišelio viduje. Pakartokite sau frazę: „Mano kūnas ramus“. Šis etapas neturėtų trukti ilgiau nei 2 s.

4 etapas: „Lėtai pradėkite iškvėpti - ištuštinkite maišelį. Tai darydami pakartokite sau frazę: „Mano kūnas ramus“. Iškvėpdami pajuskite, kaip nusileidžia anksčiau pakeltas skrandis ir krūtinė. Šis etapas neturėtų trukti trumpiau nei ankstesni du, o po 1–2 savaičių treniruotės jį galima padidinti 1 sekunde.

1 etapas reikalingas tik pirmą savaitę, kol išmokstate giliai kvėpuoti. Įvaldę šį įgūdį, galite jį praleisti. Kartokite šį keturių žingsnių pratimą tik 3-5 kartus iš eilės. Jei svaigsta galva, sustokite. Jei vėlesnių seansų metu galvos svaigimas atsinaujina, tiesiog sumažinkite įkvėpimo trukmę ir (arba) keturių žingsnių ciklų, atliekamų iš eilės, skaičių. Kadangi tokio tipo atsipalaidavimas yra įgūdis, galite jį praktikuoti bent 10–20 kartų per dieną. Paverskite tai savo ryto, popietės ir vakaro ritualais ir naudokite stresinėse situacijose. Iš pradžių galite nepastebėti jokio atsipalaidavimo. Tačiau po 1-2 savaičių reguliarios praktikos kurį laiką galėsite akimirksniu atsipalaiduoti. Atminkite, kad jei norite įvaldyti šį įgūdį, turite sistemingai praktikuotis. Reguliarus, nuoseklus mankštinimasis galiausiai išsiugdys ramesnį ir švelnesnį požiūrį, savotišką antistresinį mąstymą, o atsidūrę stresinėse situacijose jas patirsite daug ne taip intensyviai.

Nuotaikos stabilumas ir ramybė tapo prabanga su siautulingu šiuolaikinio gyvenimo tempu. Tarp rūpesčių ir problemų dažnai nepastebime, kad mūsų pačių energija ir gyvybingumas yra arti „0“ žymos. Būtent todėl psichologijos srities specialistai sukūrė specialius pratimus – autotreniruotes, skirtus nervų sistemai nuraminti.

Autotreniruočių, skirtų nuraminti nervų sistemą, istorija

Kas yra automatinis nusiraminimo treniruotės psichologijoje ir kam jis naudojamas? Psichologai autotreniruotes vadina specialiomis psichologinėmis technikomis ir savihipnoze pagrįstomis technikomis.

Šią techniką pirmą kartą pasiūlė daktaras I. Schultzas XX amžiaus 30-aisiais, tačiau Rusijoje ji pasirodė tik šeštojo dešimtmečio pabaigoje. Metodas pasirodė įdomus naudoti, nes pacientai aktyviai dalyvauja savihipnozės ir saviugdos procese. Priešingai nei hipnoterapijos seansai, kurie taip pat yra veiksmingi kovojant su stresu ir neurozėmis, tačiau juos naudodamas pacientas užima pasyvią vietą.

Norint nuraminti save, reikia naudoti psichines, klausos ir kartais uoslės funkcijas. Juk būtent veikiant vaizduotėje kuriamiems žodžiams ir vaizdiniams, taip pat kontroliuojant kvėpavimą ir raumenis, tampa įmanoma pasiekti visišką ramybę, atsipalaidavimą ir ramybę.

Kam skirtos automatinės treniruotės?

Pats žmogaus kūnas turi streso mažinimo metodų. Žmonės praneša apie gerą nuotaiką ir teigiamas emocijas po gero miego, mėgstamą muziką, bendravimą su gyvūnais, skaitymą ar skanų maistą. Galite išvardyti daugybę tokių natūralių „antidepresantų“, tačiau jie negali būti naudojami kiekvienoje gyvenimo situacijoje. Sunku įsivaizduoti save laikantį katę susitikime su viršininku arba pradėjusį valgyti per egzaminą...

Būtent toms akimirkoms, kai neįmanoma pasinaudoti natūraliomis priemonėmis ir pasiekti atsipalaidavimo, naudojamos autotreniruotės.

Reguliariai naudojant ir išmokus kai kurių nusiraminimo technikų savarankiškai ar padedant specialistui, galima išvengti neigiamų emocijų kaupimosi, lėtinio streso, priklausomybės nuo alkoholio ir nikotino. Žmonės, kurie gyvenime praktikuoja autotreniruotes nervų sistemai nuraminti, greičiau atsigauna po ilgo fizinio ir emocinio streso. Įrodyta, kad autotreniruotės gali turėti įtakos medžiagų apykaitos procesams organizme, netgi charakteriui ir išvaizdai. Poveikis jam panašus į migdomąjį.

Reguliarūs automatiniai treniruotės nervų sistemai nuraminti padeda:

1. Sužadinkite savyje emocijas, kurių žmogui šiuo metu reikia. Dažniausiai tai atsipalaidavimas ir ramybė;
2. Įtakoti raumenų įtampą;
3. Padeda sutelkti dėmesį į konkretų objektą;
4. Jis turi teigiamą poveikį visai nervų sistemai.

Indikacijos autotreniruotėms, skirtoms nervų sistemai nuraminti:

• Panikos priepuoliai;
• Bronchų astma;
• Nervai ir nervų sutrikimai;
• Neurastenija;
• Ilgalaikė depresija ir stresas;
• Endokarditas ir krūtinės angina;
• Opaligė;
• Vidurių užkietėjimas.

Svarbu! Auto-treniruotės, skirtos nuraminti nervų sistemą, yra visiškai neveiksmingos isterijos metu.

Kontraindikacijos autotreniruotėms, skirtoms nervų sistemai nuraminti:

• Kliedesinės būsenos;
• Sumišęs, neaiški sąmonė;
• Vegetatyvinė-kraujagyslinė distonija (VSD), ypač krizių metu;
• Somatinės krizės.

Nuo ko pradėti atpalaiduoti nervų sistemą?

Yra tam tikrų technikų, kurios prireikus padeda greitai nusiraminti ar užmigti. Kai kurie iš jų:

• Suskaičiuokite iki 10 ar daugiau. Galite skaičiuoti. Norėdami visiškai atsipalaiduoti, galite užmerkti akis;
• Įsivaizduojamas vaizdas – reikia įsivaizduoti bet kurį jums malonų žmogų, su kuriuo jaučiate teigiamas emocijas;
• Atsipalaidavimo „kaukė“ – reikia atpalaiduoti visus veido raumenis;
• Jei leidžia vieta ir laikas, pozityvią nuotaiką galite nusiteikti garsų pagalba – tai gali būti arba tiesiog mėgstama muzika, arba gamtos ir gyvojo pasaulio garsai – nuo ​​kalnų upelio šurmulio iki dainavimo. paukščių ir varlių balsų. Visi šie garsai egzistuoja įvairiose viešosiose svetainėse ir galite jų klausytis nemokamai;
• Paprasti gimnastikos pratimai, tempimas;
• Pasivaikščiokite gryname ore;
• Bendravimas kupinas malonių žodžių ir juoko;
• Teigiamos mintys ir idėjos.

Sąmoningos automatinės treniruotės nervų sistemai nuraminti

1. Kvėpavimo kontrolė;
2. Raumenų įtampos valdymas, tai yra jų tonusas;
3. Kalbos ar žodinė įtaka.

Kvėpavimo kontrolė autotreniruotės metu

Kvėpavimo kontrolė – tai sąmoningas krūtinės ir pilvo kvėpavimo tipų kaitaliojimas. Ši procedūra gali teigiamai paveikti raumenų tonusą ir smegenų centrus, atsakingus už žmogaus emocijas.

• Pilvo kvėpavimas – lėtas ir gilus – padės sumažinti centrinės nervų sistemos susijaudinimą ir atpalaiduos raumenis;
• Kvėpavimas krūtine – dažnas ir negilus – priešingai, padės suaktyvinti visus organus ir sistemas.

Raumenų įtampos valdymas

Blokai arba raumenų spazmai, atsirandantys stresinėse situacijose, leis jums pašalinti automatinį treniruotę, kad nuramintumėte nervų sistemą, ir turėtumėte sutelkti dėmesį į labiausiai „įtemptas“ kūno vietas.

Pratimo pavyzdys:

1. Atsisėskite, užmerkite akis, lėtai ir giliai kvėpuokite;
2. Įsivaizduokite savo kūną, susikurkite jo vaizdą galvoje ir suraskite jame „įtampos“ šaltinį;
3. Šiose srityse turėtų būti maksimaliai įtempti raumenys, net iki drebėjimo šiose kūno vietose;
4. Po to, kai pajusite drebulį ir įtampą, iškvėpdami turite juos staigiai atleisti;
5. Jei reikia, pakartokite procedūrą iki visiško atsipalaidavimo.

Po tokios autotreniruotės, skirtos nuraminti nervų sistemą, šiluma pasklis po visą kūną, jausis malonus galūnėse atsiradęs sunkumas. Jei taip nepavyksta numalšinti įtampos, problemines vietas galite stimuliuoti sukamaisiais masažo judesiais – sandarumas turėtų išnykti.

Kalbos poveikis

Šio automatinio treniruotės, skirtos nuraminti nervų sistemą, metodas yra paveikti sąmonę tezėmis ir savęs įsakymais, teiginiais, kurie yra teigiami. Tokiuose sakiniuose negalima naudoti dalelės „ne“.

Pavyzdžiai:

• Savarankiški įsakymai kažkuo primena kariuomenės – tikslūs ir trumpi nurodymai – „Nešauk!“, „Būk ramus!“;
• Savęs programavimas – pasitikėjimas savimi ir pasitikėjimas savimi padės įgyti prisiminimų apie praeities sėkmes ir kažkokias sėkmes – jie primena žmogui paslėptas jo asmenybės galimybes;
• Savęs skatinimas – jei nesulauki pagyrimų iš išorės – iš kolegų, tėvų, viršininkų – tai nėra baisu. Jūs visada galite pagirti save! Tai pašalins visuomenės neįvertinimo ir „nenaudingumo“ jausmą ir sumažins dirglumą.

Dailės terapija plačiai naudojama autotreniruotėse, siekiant nuraminti nervų sistemą – mažina nerimą ir nuovargį, padeda pamiršti nemalonias situacijas ir išgyvenimus. Piešiant psichologai rekomenduoja keisti ranką – jei dominuoja dešinė, tai pieškite kaire ir atvirkščiai. Tai stimuliuoja smegenis priešingoje srityje. Svarbu ne meninių gabumų buvimas, o gebėjimas perteikti savo emocijas ir baimes per piešinį – atspalvius, vaizdus.

Svarbu! Pirmąjį terapinį, teigiamą autotreniruotės poveikį nervų sistemai nuraminti galima pastebėti po 3-4 seansų.

Jei laukia sunkus darbas

Būna dienų, kai nuovargis jaučiamas ypač aštriai arba koks nors itin nemalonus įvykis visiškai sujaukia ir išmuša iš įprasto gyvenimo ritmo. Tokiu atveju geriau skirkite kelias minutes sau, kad pritaikytumėte kai kuriuos automatinio treniruočių metodus, kad nuramintumėte nervų sistemą.

Dėl nervingumo geriau naudoti savarankiškus įsakymus ir pratimus, kurie padės nusiraminti:

1. Atlikite keletą fizinių pratimų įtempdami ir tempdami tas raumenų grupes, kurios nedalyvavo aktyviame darbe – visą užsiėmimą galima tęsti iki minutės;
2. Įkvėpdami, visiškai atsipalaidavę raumenys, pakartokite sau šiuos žodžius:

• Aš nusiraminu;
• aš atsipalaiduoju;
• Mano rankos šiltos ir atsipalaidavusios;
• Mano rankos nejudančios;
• Mano pėdos šiltos ir atsipalaidavusios;
• Mano kojos nejudančios;
• Mano liemuo ilsisi;
• Jis yra visiškai atsipalaidavęs ir pailsėjęs;
• Gerų atostogų;
• Po truputį sveikstu;
• Šis procesas vyksta visame mano kūne, kiekvienoje mano ląstelėje;
• Mano kūnas atsigavo, jis vėl turi jėgų;
• Dingo nerimas ir įtampa;
• Aš pailsėjau;
• Aš pasiruošęs imtis veiksmų.

Atsipalaidavimo treniruotė nervų sistemai nuraminti

Vykdomi specialūs grupiniai arba individualūs atsipalaidavimo treniruotės, kuriose profesionalūs psichologai suteikia reikiamų žinių apie autotreningą nervų sistemai nuraminti – atsipalaidavimo, jėgų atkūrimo ir resursų didinimo technikų. Jie moko pasitikėti savimi ir skatina asmeninį augimą bei kūrybiškumą.

Relaksacijos treniruočių metu, be treniruočių, specialistai demonstruoja įvairius atsipalaidavimo būdus – pasitelkia raminamuosius tekstus, įtampą malšinančias arbatas ir žoleles, vyksta aromaterapijos užsiėmimai – viskas, kad autotreniruotės turėtų gydomąjį, atpalaiduojantį poveikį.