Ar kada nors bandėte savaitei susikurti sau sveikos mitybos meniu, o paskui jo laikytis kitas septynias dienas? Juk visi yra girdėję frazę, kad esame tai, ką valgome. Tačiau, deja, dauguma iš mūsų iškart apie tai pamiršta, kai tik pamato greitą maistą, saldų ir riebų maistą. Sugerdami visus šiuos modernumo malonumus, mes visiškai pamirštame apie pasekmes, kurias sukelia riebalų ir kalorijų perteklius.

Tiesą sakant, antsvorio ir sveikatos problemų priežastis yra ne tik tinkamos mitybos meniu ignoravimas. Atmetus daugumos gyventojų nepakankamo fizinio aktyvumo problemą, yra ir nemažai kitų priežasčių, kurios daro neigiamą poveikį mūsų organizmui. Štai keletas iš jų:

• rytas be pusryčių;
• daug užkandžių kelyje;
• sausas maistas;
• per dieną gerti nepakankamą vandens kiekį;
• kenksmingų priedų įdėjimas į maistą;

Žmogui pravers sveika savaitės mityba, kuri kasdien praturtina organizmą visais reikalingais mikroelementais dienos normos kiekiu, numalšina alkį, teikia estetinį ir moralinį malonumą. Sveikas maistas yra grūdai, daržovės ir vaisiai, mėsa ir žuvis, viso grūdo bandelės ir makaronai. Negalite atsisakyti saldumynų? Tada kiek įmanoma sumažinkite jo vartojimą, bent kartą per dieną.

Sveikos mitybos programos meniu reiškia valgyti ne tik grikius ir daržoves, kaip mano vieni, ir tai nekainuoja milžiniškų sumų, kaip mano kiti. Sveikas maistas iš tiesų kasdien guli mūsų šaldytuvuose, tik reikia jį paruošti taip, kad jis mūsų organizmą praturtintų energija ir jam nepakenktų. Todėl drąsiai galime teigti, kad kiekvienas ant savo stalo gali išvysti nebrangų sveikos mitybos meniu.

Kad mityba būtų tikrai sveika, reikia ne tik savaitę laikytis tinkamos mitybos programos, bet ir kasdien laikytis kelių taisyklių:

• valgyti kiekvieną dieną tuo pačiu metu;
• pertrauka tarp valgymų turi būti ne ilgesnė kaip 4 valandos;
• įpraskite ne tik pusryčiauti, pietauti ir vakarieniauti, bet ir skirti laiko antriesiems pusryčiams bei popietės užkandžiams;
• paskutinis valgis turėtų būti 2-3 valandos prieš miegą;
• apskaičiuokite porcijas taip, kad jos numalšintų alkį, bet nesukeltų sunkumo skrandyje;
• per dieną išgerti ne mažiau kaip 1,5 litro vandens, o pirmuosius 200 ml – pusvalandį prieš pusryčius;
• sveika mityba savaitę turėtų atsižvelgti į žmogaus amžių ir fizines savybes;
• Maistas geriausia kepti, virti, troškinti ir garuose, keptas maistas turėtų būti, jei ne visiškai išbrauktas iš dietos, tai kuo mažiau vartoti.

Kad būtų lengviau pradėti valgyti sveiką maistą, rekomenduojama iš anksto sudaryti savaitės sveikos mitybos meniu.

Taip sutaupysite ir laiko ruošiant kitą užkandį, ir pinigų (juk tada kelyje nereikės pirkti „sveiko jogurto“ vietoj dešrainio).

Ne kiekvienam iš karto bus lengva teisingai sudaryti savo meniu ir apgalvoti įvairius patiekalus kiekvienai dienai, todėl atidžiai išstudijuokite jau sudarytą savaitės tinkamos mitybos grafiką ir, pataisę jį, pradėkite valgyti rytoj.

Pirmadienis:

• Pusryčiai: Omletas su pomidorais ir paprika. Kava ar arbata.
• Antrieji pusryčiai: Jogurtas, džiovinti abrikosai arba žemės riešutai.
• Pietūs: Vištienos sultinys su vištienos gabalėliu, žuvies kotletais ir kopūstų bei agurkų salotomis, apteptas alyvuogių aliejumi.
• Popietės užkandis: avižiniai sausainiai ir žolelių arbata.
• Vakarienė: graikiškos salotos ir nedidelis gabalėlis virtos veršienos. Arbata su pienu.

• Pusryčiai: grikių košė ir gabalėlis sūrio. Apelsinų sultys.
• Antrieji pusryčiai: Kefyras su avižiniais dribsniais ir džiovintais vaisiais.
• Pietūs: virtos bulvės ir troškinta žuvis su daržovėmis. Kava su pienu.
• Popietės užkandis: bananas ir stiklinė neriebaus jogurto.
• Vakarienė: ant grotelių kepta mėsa ir vaisių salotos.

• Pusryčiai: Ryžių košė su virtos krūtinėlės gabalėliu. Žalioji arbata.
• Antrieji pusryčiai: Ryazhenka ir obuolys.
• Pietūs: daržovių sriuba, vinaigretė ir gabalėlis žuvies. Arbata ar kava.
• Popietės užkandis: sumuštinis su šviežiais pomidorais.
• Vakarienė: paprikos ir pomidorų salotos su troškinta jautiena. Bet kokie vaisiai, išskyrus bananus. Mėtų arbata su medumi.

• Pusryčiai: pilno grūdo makaronai su moliūgų ikrais ir duonos rieke. Kava su pienu.
• Antrieji pusryčiai: sūrio sumuštinis ir persikų sultys.
• Pietūs: Risotto ir virta kalakutienos filė. Džiovinti vaisiai.
• Popietinis užkandis: Pusė zefyro su kefyru.
• Vakarienė: žuvies sriuba ir šviežių daržovių salotos.

• Pusryčiai: sūrio pyragaičiai su arbata.
• Antrieji pusryčiai: brokolių troškinys.
• Pietūs: kopūstų sriuba ir troškintos bulvės su grybais.
• Popietinis užkandis: virtas kiaušinis ir stiklinė fermentuoto kepto pieno.
• Vakarienė: Lazy kopūstų suktinukai ir ridikėlių salotos.

• Pusryčiai: avižiniai blynai ir kava.
• Antrieji pusryčiai: vaisiai su plakta grietinėle
• Pietūs: bulvių sriuba, rauginti kopūstai.
• Popietės užkandis: varškės užkepėlė.
• Vakarienė: šašlykų kebabas su „žaliųjų salotų“ porcija, pagardintas citrinos sultimis ir aliejumi.

sekmadienis:

• Pusryčiai: sorų košė ir gabalėlis sūrio. Sultys.
• Antrieji pusryčiai: sauja riešutų.
• Pietūs: kiauliena kepta su daržovėmis ir duonos rieke.
• Popietės užkandis: švieži vaisiai.
• Vakarienė: daržovių troškinys ir jogurtas.

Stenkitės nepraleisti suplanuotų valgymų ir vadovaukitės mitybos mokyklos meniu.

Jei nespėjote pavalgyti laiku, tai nereiškia, kad į kitą patiekalą reikia dėti daugiau maisto ir persivalgyti, galite tiesiog porciją šiek tiek padidinti.

Laikantis šios dietos, ateityje bus nesunku susikurti sveikos mitybos meniu mėnesiui ir jo laikytis. Be to, išstudijavę visus galimus variantus, nesunkiai paruošite vis daugiau naujų patiekalų, atitinkančių „sveikos mitybos savaitės“ sąvoką.

0 90,9 tūkst. Žymė: Ctrl+D, Cmd+D

Sveikatos ir svorio metimo tinkamos mitybos vadovas, meniu parinktys

Tinkama mityba – tai dieta, skatinanti normalų kūno ląstelių funkcionavimą, vystymąsi ir atsinaujinimą. Ši koncepcija nenustato griežtų apribojimų kuriant kiekvienos dienos meniu, o tik nurodo principus, kurie padeda maitintis maistingai, įvairiai ir naudingai sveikatai. Todėl ne visos dietos gali būti klasifikuojamos kaip PP.

Už papildymus ir komentarus svetainė dėkoja Lilijai Karpussevich @lily_karpussevich – Kazachstano Respublikos nacionalinės dietologų ir dietologų asociacijos prezidentei. Lilia yra profesionali „elitinės“ kategorijos mitybos specialistė, maisto trenerė. Patirtis fitneso srityje daugiau nei 8 metai, mitybos srityje daugiau nei 5 metai.

Pagrindiniai principai

Dauguma žmonių anksčiau ar vėliau galvoja apie savo mitybos įpročių keitimą. Tam yra daug priežasčių: merginos svajoja atsikratyti poodinių riebalų ant šonų ir klubų, vyrai svajoja atsikratyti „alaus pilvo“, o profesionalūs sportininkai dietomis „sausina“ figūrą varžyboms.

Yra ir tokių, kurie dėl rimtų su mityba susijusių ligų yra priversti kreiptis į mitybos specialistus. Visus vienija vienas dalykas – noras išspręsti savo fiziologines problemas. Norėdami tai pasiekti, rekomenduojame laikytis toliau išvardytų principų.

Kompetentingas požiūris

Organizuojant sveiką mitybą, svarbiausia yra laipsniškumas ir tinkamas psichologinis požiūris. Nereikėtų siekti griežtų apribojimų ir mėgstamo maisto atsisakymo.

Lilija Karpusevič: „Taisyklė numeris vienas! PP – tai ne dieta, o mitybos įpročių ir gyvenimo būdo pakeitimas!“

Iš pradžių net neturėtumėte galvoti apie meniu kalorijų kiekį. Pradėkite paprastai. Pavyzdžiui, naudokite mažus indus. Taip „pripratinsite“ savo skrandį prie nedidelio maisto kiekio.

Padalinkite savo dienos racioną į 3 pagrindinius valgymus ir 2 užkandžius arba į 5 vienodus valgymus. Maži valgiai padės susidoroti su stipriu alkio jausmu.

Tuo pačiu metu palaipsniui mažinkite saldumynų vartojimą. Pavyzdžiui, į arbatą dėkite ne 3 šaukštus cukraus, o du; valgykite ne visą pyrago gabalėlį vienu metu, o pusę. Taip nesijausite nuskriausti ir greitai atsikratysite „rijimo“.

Atsargiai žiūrėkite į fizinę veiklą. Jūsų užduotis – sklandžiai „įtraukti“ savo kūną į aktyvų gyvenimo būdą, o ne alinti treniruokliais. Jei kūno rengybos užsiėmimų nėra, atlikite paprastus pratimus, kad greitai numestumėte svorio namuose. Tačiau iš karto neskubėkite sukti lanko aplink juosmenį ar šokdynę. Jei turite perteklinį svorį, šokinėjimas sukels pavojingą stresą jūsų sąnariams. Pradėkite nuo mažo:

• vaikščioti daugiau, vaikščioti parke;
• naudokite laiptus, o ne liftus.

Atlikite lengvą kardio treniruotę sporto salėje:

• mankštintis dviračiu ar elipsėmis;
• eiti taku.

Apytikslis kalorijų skaičius

Nesijaudinkite, jums nereikia skaičiuoti tikslaus kiekvienos porcijos kalorijų kiekio. Internete galite rasti maisto produktų kaloringumo lenteles. Palyginkite savo dienos racioną su rastais duomenimis ir apskaičiuokite perteklių.

Norėdami išvengti klaidų, pirmiausia nustatykite savo individualų kalorijų poreikį. Norėdami tai padaryti, rekomenduojame naudoti Mifflin-San Geor metodą. Moterų skaičiavimo schema yra tokia:

• padauginkite savo svorį iš 10;
• prie gautos vertės pridėkite savo ūgį, padaugintą iš 6,25;
• iš gauto skaičiaus atimkite 161 ir amžių, padaugintą iš 5;
• bendrą vertę padauginkite iš 1,2.

Pavyzdys: nustatome dienos kalorijų poreikį moteriai - svoris 70 kg, ūgis 170 cm, amžius 30 metų:

(70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161) × 1,2 = 1742 kcal

Kad būtų patogiau, naudokite skaičiuoklę ir pakeiskite savo duomenis:

Dietinė mityba padeda ne tik atsikratyti antsvorio. bet ir prisotinti organizmą būtiniausiais vitaminais ir mikroelementais. Tokią dietą galite įgyvendinti namuose, nes receptuose naudojami paprasti produktai, o gaminimo technologiją gali atlikti net tinginiai.

Pagrindinės dietinės mitybos taisyklės:

1. 1. Gerkite vandenį – įprastą išgrynintą arba mineralinį vandenį be dujų – ne mažiau kaip 2 litrus per dieną.
2. 2. Valgykite daug šviežių daržovių, žolelių (3-4 porcijos per dieną) ir vaisių (2-3 porcijos per dieną).
3. 3. Venkite raudonos mėsos.
4. 4. Paukštieną reikia vartoti be odos.
5. 5. Į savo racioną įtraukite sveikųjų riebalų – riebią žuvį, riešutus, sėklas, avokadus, šalto spaudimo augalinius aliejus.
6. 6. Vartokite raugintus pieno produktus su minimaliu riebumu.
7. 7. Nevalgykite daugiau nei 2 trynių per dieną, baltymų kiekis neribojamas.
8. 8. Venkite kepti aliejuje kepimui.
9. 9. Valgykite 5 kartus per dieną tuo pačiu metu – 3 pagrindiniai valgymai ir 2 užkandžiai.
10. 10. Kontroliuokite suvartojamų kalorijų skaičių – apytiksliai apskaičiuokite pagal specialią formulę.
11. 11. Pirmoje dienos pusėje patartina valgyti dribsnius, saldžius vaisius ir daržoves, po pietų reikėtų valgyti baltymų ir nekaloringų daržovių.
12. 12. Patartina atsisakyti druskos – tai skatina svorio metimą atsikratant vandens pertekliaus.

Šios taisyklės universalios: tinka tiek įvairaus amžiaus moterims, tiek vyrams. Jau po mėnesio nuo jų laikymosi galite numesti nuo 3 iki 6 kg, priklausomai nuo pirminių žmogaus duomenų.

Kūno džiovinimo dieta numato suvartotų baltymų, riebalų ir angliavandenių paskirstymą taip:

• baltymai: 60% – jų turi būti visuose valgiuose;
• riebalų - 20% - rekomenduojama nevalgius išgerti po šaukštelį linų sėmenų aliejaus, kiti sveikųjų riebalų šaltiniai turi būti tolygiai paskirstyti per visus valgymus;
• angliavandenių: 20% – juos reikia suvartoti per pusryčius ir pirmąjį užkandį.

Kurio jis tiesiog negali pašalinti, kai tiekiamas „neteisingas“ maistas. Kai tik mityba pereina prie gyvam organizmui natūralaus maisto, greitėja medžiagų apykaita!!!

Nesveikas maistas

Pradėkime nuo to, ką svarbu pašalinti iš dietos. Tai bet kokios pirktinės dešrelės ir dešrelės, konditerijos ir miltiniai gaminiai, majonezas, cukrus, alkoholis, šokoladas (išskyrus kartaus, nuo 70%), greitas maistas, aukščiausios kokybės duona, sultys tetra pakuotėse. Druskos suvartojimas turėtų būti sumažintas iki 4 gramų per dieną, bet ne visiškai pašalintas.

Tinkami maisto produktai svorio netekimui

• žuvis būtinai turi būti įtrauktas sveikos mitybos meniu: tai upėtakis, stauridė, lašiša, rožinė lašiša. Pasirinkta žuvis turi būti šviežia, jauna ir vidutinio dydžio;
• paukštispapildo pagrindinių sveikų produktų sąrašą: tai vištiena (krūtinėlės ir sparneliai, be odos), taip pat kalakutiena;
• mėsa: veršiena, jautiena. Tačiau teisingiausias produktas yra kepenys;
• vaisiai(apie 5 vnt. per dieną);
• džiovinti vaisiai(beveik kiekvienas iš jų turi gydomųjų savybių). Slyvos gerai veikia virškinimą ir yra naudingos žmonėms, sergantiems hipertenzija ir širdies ligomis, o džiovinti abrikosai yra paprasta vėžio prevencija;
• : viskas, išskyrus sūrų, saldų ir keptą.
• daržovės: geriau žalias arba garintas, troškintas arba keptas orkaitėje, iki 400 gramų per dieną. Geriausi receptai - ;
• javai;
• duona;
• pieno produktai:, natūralūs jogurtai.
• sūris natūralūs: olandų, adyghe, mocarela, gouda. Sūrius geriau rinktis neaštrų veislių ir suvalgyti iki 100 gramų per dieną.

Auksinė taisyklė: Geriau valgyti dažniau, bet mažomis porcijomis nei du kartus per dieną ir „iki galo“. Laikydamiesi šios taisyklės, siūlome šį tinkamą mitybos režimą.

Pavyzdinis tinkamos mitybos meniu norint numesti svorio kiekvieną dieną

Pusryčiai turėtų būti daug kalorijų ir patenkinti. Apytikslis meniu yra toks: avižiniai dribsniai ar kiti dribsniai su pienu, džiovinti vaisiai, sūris, musliai, vaisiai, šviežios sultys, arbata be cukraus. Žinoma, iš šio sąrašo reikia pasirinkti keletą elementų; nereikia visko valgyti iš karto).

Užkandis. 1 vaisius arba jogurtas.

Vakarienė. Garuose virta mėsa arba žuvis, kepta arba troškinta. Garnyras: ryžiai, daržovės, grikiai, rupūs kvietiniai makaronai. Galite virti šviesiai arba.
Patiekalą galite pagardinti lauro lapeliu ar žiupsneliu bet kokių kitų prieskonių: baziliko, raudonėlio, mairūno.

Popietinis užkandis. 1 vaisius, kefyras, jogurtas, keli riešutai arba džiovinti vaisiai (pasirinkti);

Vakarienė turi būti ne vėliau kaip trys valandos prieš miegą. Meniu toks pat kaip ir pietų, tik porciją šiek tiek sumažinant, geriausias variantas, pavyzdžiui, graikiškas.

Per dieną nepamirškite gerti sveikų gėrimų ir švaraus vandens 30 minučių prieš valgį ir 2 valandas po jų.

Tinkamas svorio metimo mitybos meniu bus labai naudingas gražioms moterims, kurios visada siekia idealių formų. Šis sveikos mitybos meniu sukurtas taip, kad kūnas būtų lengvas ir tonizuotas.

Tinkamos mitybos principai norint numesti svorio

• Norint numesti svorio tinkamai maitinantis, pusryčiai yra būtini. Net jei per pusryčius pasiduodate per daug, darbo dienos metu yra daug galimybių sudeginti kalorijų perteklių. Paprastai jie nevirsta riebalais, ko negalima pasakyti apie įprotį valgyti didelius pietus ar vakarienes.

• Būtina skirti ypatingą laiką ir skirti jį tik valgymui. Tik į šią veiklą susikoncentravęs kūnas gali ją efektyviai suvirškinti ir įsisavinti. Jei smegenys užsiėmusios kitų problemų sprendimu, daug didesnė tikimybė, kad dalis maisto vėliau pavirs riebalais, kad pasisavintų, jei staiga užklups alkis ir kaups rezervą „tik tuo atveju“.
• Daugiau valgant nereikėtų skubėti, nes tai savotiška apsauga nuo persivalgymo, nes signalas apie prasidėjusį sotumą smegenis visada pasiekia kiek vėliau. Jei valgote lėtai, jis ateina pačiu laiku.
• Valgydami lėtai, galite geriau virškinti maistą – skrandis bus už tai dėkingas. Pavalgius naudinga pasėdėti bent penkias minutes, suteikiant galimybę skrandžiui tikrai „įsitraukti“ į savo darbą.
• Turite pakilti nuo stalo su nedideliu alkio jausmu, kad galėtumėte suvalgyti šiek tiek daugiau.

Norint numesti svorio, reikia valgyti mažiau cukraus, vietoj jo vartoti medų, bet ir nedideliais kiekiais.

Geriau valgyti ne vėliau kaip dvi valandos prieš miegą, o vakarienė neturėtų būti sunki. Tam yra dvi priežastys:

• Sunku miegoti pilnu skrandžiu;
• yra tikimybė, kad skrandis „apgaus“ ir dalį maisto perdirbs „atsargoje“, sukurdamas riebalų sankaupas.

Norint veiksmingai numesti svorio sveika mityba, žinoma, atsižvelgiant į metų laiką. Vanduo organizmui reikalingas vidiniam savaiminiam apsivalymui, nes indai plaunami vandeniu, o ne arbata, pienu ar kompotu.

Jei aktyviai sportuojate ir norite susikurti atletišką figūrą, sveikos mitybos meniu galima papildyti sportine mityba, pavyzdžiui, Weider riebalų degikliais. Kapsulėse esančios medžiagos aktyvina medžiagų apykaitą ir skatina greitesnį riebalų panaudojimą iš organizmo. Tačiau prieš pradėdami vartoti bet kokią sportinę mitybą, būtinai turėtumėte pasikonsultuoti su specialistu.

Apibendrinant - kaip organizuoti sveiką mitybą norint numesti svorio

Norėdami numesti svorio sveikai maitindamiesi, turėtumėte pašalinti psichologinį stresą, kurį sukelia tam tikros dietos laikymasis. Valgyti reikia visą dieną, bet taip, kad nesijaustumėte alkani. Alkis sukelia stresą ir neigiamai veikia psichiką.

Tinkamai organizuota mityba padeda efektyviai atsikratyti papildomų kilogramų, skatinant svorio metimą tik tada, kai išleidžiate daugiau kalorijų nei gaunate su maistu. Todėl būtina atsižvelgti į maisto produktų maistinę vertę ir kasdienės mitybos balansą.

Reikia pradėti maitintis teisingai, atsisakant greito maisto, o ne maisto, kuriame yra daug kalorijų. Būtent ši savybė išskiria sveikos mitybos principus nuo visų svorio metimo dietų.

Žinomas kenksmingų maisto produktų sąrašas: per daug saldus, riebus, dideliais kiekiais kaloringas, daug kavos,.

Pradedant valgyti dienos metu, valgyti gausius pietus ar vakarieniauti, valgyti prie televizoriaus ar darbo metu, kai alkio jausmas numalšinamas šokoladiniu batonėliu, pyragu ar kavos puodeliu, atitolina tikslą numesti svorio.

Daug sveikiau alkį numalšinti jogurtu, valgyti daugiau vaisių ir daržovių – morkų, ridikėlių, daržovių salotų, įpylus šalto spaudimo aliejaus. Valgykite varškę, gerkite arbatą. Akivaizdu, kad šie maisto produktai nestorins, nes juose yra mažai kalorijų. Jie efektyviai numalšina alkio jausmą, padeda išvengti diskomforto ir tuo pačiu numesti svorio.

Ar kada nors girdėjote posakį, kad žmonija kasa savo kapą šaukštu ir šakute? Kad ir kaip niūriai tai skambėtų, pastarųjų dešimtmečių statistika rodo, kad maždaug trečdalis pasaulio gyventojų yra nutukę, o 45 % šiuolaikinių žmonių kraujyje yra didelis cholesterolio kiekis.

Širdies ir kraujagyslių sistemos, virškinamojo trakto ligos, hormonų apykaitos sutrikimai, inkstų ir kepenų veikla – visa tai yra nesveikos gyvensenos ir nesveikos mitybos pasekmės.

Dažniausios mūsų amžininkų valgymo klaidos yra šios:

1. Pusryčių atsisakymas.
2. Įprotis užkandžiauti keliaujant.
3. Sausas maistas.
4. Greito maisto valgymas.
5. Kenksmingų priedų naudojimas.
6. Vandens atsisakymas.
7. Savanoriškas badavimas (pilnas gedimų).
8. „Valgyti“ blogą nuotaiką.

Žiūrėk vaizdo įrašas - tinkama mityba, blogiausios klaidos:

Norint ištaisyti situaciją, niekada nevėlu keisti mitybos įpročius ir pereiti prie tinkamos mitybos.

Kokia mityba gali būti laikoma teisinga?

Kokių principų turėtų laikytis tinkama mityba?

Be pietų, pusryčių ir vakarienės, į savo racioną patartina įtraukti du tarpinius patiekalus: antrus pusryčius ir popietinius užkandžius.

• Antriems pusryčiams tinka rauginto pieno produktai: jogurtas, varškė ir kefyras, taip pat lengvos daržovių salotos. Galite suvalgyti saują džiovintų vaisių, nedidelį kiekį riešutų arba užkąsti šviežiais vaisiais.
• Geras pasirinkimas pietums būtų baltymų (mėsos, paukštienos ar žuvies pavidalo), daržovių ir sudėtingų angliavandenių derinys.
• Popietiniam užkandžiui galite naudoti tuos pačius produktus, kaip ir pirmam užkandžiui. Galite išgerti stiklinę arbatos su sumuštiniu arba puodelį kakavos su pora blynų.

Į vakarienės meniu geriausia įtraukti patiekalus, kuriuose yra daug baltymų, galinčių skaidyti riebalus, todėl pirmenybę galima teikti varškei, žuviai ir liesai mėsai.

Tinkama mityba turėtų būti derinama su gėrimo režimu, pagal kurį kasdien reikia išgerti ne mažiau kaip pusantro litro švaraus geriamojo vandens.

• Labai naudinga ryte nevalgius išgerti 200 ml vandens: tai paruoš žarnyną ateinančiai dienai.
• Tarpiniai patiekalai turėtų būti sveiki: vietoj kaloringos bandelės geriau suvalgyti porą viso grūdo duonos, o vietoj saldumynų – saują džiovintų vaisių.
• Subalansuotame meniu reikėtų atsižvelgti į žmogaus amžių ir fiziologinius poreikius.

Mitybos specialistai pataria iš anksto planuoti savo valgiaraštį savaitei į priekį, nes tai leidžia ne tik laikytis tinkamos mitybos, bet ir padeda žymiai sutaupyti laiko bei materialinių išteklių.

Išbandykite sveikos mitybos meniu savaitei paaugliui

Paauglių (12–17 metų berniukų ar mergaičių) organizmas aktyviai formuojasi ir vystosi, todėl griežtos dietos gali padaryti nepataisomą žalą sveikatai. Pasninko dienos taip pat nepriimtinos. Kaip galite padėti paaugliams, turintiems problemų dėl antsvorio?

Tinkamos paauglių mitybos principai:

• Jei yra polinkis į nutukimą, į tinkamą paauglių mitybos meniu turėtų būti patiekalai su sumažintu kalorijų kiekiu, dėl kurio gautas maistas bus visiškai perdirbtas į energiją, nenusėdant probleminėse vietose riebalų pertekliaus pavidalu. Bendras antsvorio turinčio paauglio suvartojamų kalorijų kiekis gali sumažėti ne daugiau kaip 20%.

Sudarant savaitės meniu reikėtų atsižvelgti į tai, kad angliavandeniai turėtų sudaryti maždaug pusę viso suvartojamų kalorijų kiekio. Likusi pusė po lygiai paskirstoma riebalams ir baltymams.

• Pilnaverčiai pusryčiai paaugliui turėtų būti sudaryti iš baltymų arba angliavandenių turinčio produkto su šviežių vaisių ar daržovių garnyru ir karštu gėrimu. Kadangi per pusryčius suaktyvėja medžiagų apykaita, per dieną gautos kalorijos visiškai išnaudojamos.
• Jei paaugliui pusryčiams patiekiama košė, naudingiausia ją ruošti arba vandeniu, arba pienu, atskiestu per pusę vandens. Vietoj cukraus galite naudoti džiovintus vaisius arba šviežių vaisių gabaliukus. Naudingiausi yra grikiai ir avižiniai dribsniai.
• Pagrindinis dienos valgis visada yra pietūs. Jis tikrai turi būti šviežiai paruoštas ir susideda iš dviejų patiekalų, nes sriubos yra labai svarbi ir privaloma paauglių dietos dalis.
• Kaip popietės užkandį paaugliui galima pasiūlyti rauginto pieno gėrimo su bandele, vaisiais, lengvomis salotomis ar stikline vaisių sulčių.
• Pageidautina, kad vakarienė būtų lengva, įtraukiant patiekalą, kurį sudaro daržovių garnyras ir baltyminis produktas (žuvis arba mėsa).

Kasdienis paauglių mergaičių kalorijų kiekis turėtų būti ne didesnis kaip 2500 kalorijų, o paaugliams berniukams reikia 2700 kalorijų. Aktyviai sportuojančių vaikų patiekalų maistinė vertė turėtų būti padidinta 20 proc.

• Savaitės paauglių meniu turėtų būti patiekalai, ruošiami verdant, troškinant ir kepant.
• Planuojant paauglio dietą savaitei, verta pagalvoti, kad paaugliams, patiriantiems svorio problemų, reikėtų atsisakyti įprastos duonos, ją pakeisti baltymine ar sėlenų duona.

O dabar laikas nuo kalbų apie racionalios mitybos principus pereiti prie subalansuotos mitybos meniu, skirto nestabilaus svorio paaugliams savaitei.

Pirmadienis

• Pusryčiai: nedidelė porcija 5% varškės su vaisių gabalėliais, baltyminis omletas (su kumpiu, lašiša ar sūriu), stiklinė arbatos su pienu. Porcijos dydis: 100-150 g.
• Vakarienė: daržovių sriuba su brokoliais, vištienos filė kotletas (sveria 150 g), 200 ml daržovių sulčių.
• Popietinis užkandis: 250 ml vaisių sulčių, sumuštinis su neriebiu sūriu.
• Vakarienė: daržovių salotos (žali svogūnai, švieži agurkai ir saldieji kukurūzai, pagardinti alyvuogių aliejumi) su virtos žuvies gabalėliu, žalioji arbata.

antradienis

• Pusryčiai: 150 g jautienos guliašo, garnyras iš grikių, stiklinė žolelių arbatos.
• Vakarienė: vegetariška sriuba, troškintos daržovės, vienas šviežias agurkas, 250 ml džiovintų vaisių kompoto.
• Popietinis užkandis: mėgstamų vaisių salotos su jogurtiniu užpilu.
• Vakarienė: 200 g avižinių dribsnių, virtų atskiestame piene, stiklinė juodosios arbatos.

trečiadienį

• Pusryčiai: pora sumuštinių su virtos mėsos ir salotų gabalėliais, du švieži pomidorai, stiklinė žaliosios arbatos.
• Vakarienė: vištienos makaronų sriuba, virta vištienos koja, baltųjų kopūstų ir morkų salotos, 200 ml daržovių sulčių.
• Popietinis užkandis: kietai virti kiaušiniai (du gabaliukai), stiklinė juodosios arbatos, pasaldinta medumi.
• Vakarienė: varškės ir kriaušių troškinys, stiklinė pieno.

ketvirtadienis

• Pusryčiai: troškintos daržovės su virtos vištienos krūtinėlės gabalėliu, kavos gėrimas su pienu.
• Vakarienė: šviežių grybų sriuba, bulvių košė, stiklinė pomidorų sulčių.
• Popietinis užkandis: 200 ml geriamojo jogurto su bandele.
• Vakarienė: pieniška grikių košė, gabalėlis sūrio, skrebučiai, juodoji arbata.

penktadienis

• Pusryčiai: varškės ir vaisių užkepėlė, stiklinė kefyro.
• Vakarienė: Charčo sriuba, gabalėlis virtos žuvies, 200 ml morkų sulčių.
• Popietinis užkandis: stiklinė neriebaus jogurto, sumuštinis su gabalėliu sūrio.
• Vakarienė: 200 g pieniškų avižinių dribsnių, juodos arbatos su medumi.

šeštadienis

• Popietinis užkandis: 150 g 5% varškės.
• Vakarienė: minkštai virtas kiaušinis, šviežių pomidorų ir konservuotų kukurūzų salotos, žolelių arbata.

sekmadienis

• Pusryčiai: gabalėlis troškintos vištienos krūtinėlės su daržovių garnyru, kava su pienu.
• Vakarienė: grybų sriuba, bulvių košė, stiklinė pomidorų sulčių.
• Popietinis užkandis: 200 ml geriamojo jogurto, sėlenų miltų bandelė.
• Vakarienė: pieniška grikių košė, skrebučiai su sūrio griežinėliu, juodoji arbata.

Ši savaitės dieta padės paaugliams ne tik atsikratyti kelių kilogramų antsvorio, bet ir nepajusti skausmingo alkio jausmo, nes be keturių valgymų per dieną suteikiama galimybė užkandžiauti vaisiais ( tik bananai ir vynuogės nėra laukiami).

Savaitės sveikos mitybos meniu visai šeimai

Kodėl reikia sudaryti savaitės meniu?

1. Aiškiai planuodami savo mitybą pagal savaitės dienas, patys lengviau ruošiame patiekalus rinkdamiesi juos iš sudaryto sąrašo.
2. Iš anksto sudarytas meniu leidžia pasirinkti dienas, kada šeimininkė turi galimybę paruošti reikiamą patiekalą.
3. Kitas savaitės valgiaraščio privalumas – pinigų taupymas, nes perkame tik reikiamus produktus ir mums reikalingais kiekiais, kartu numatant alternatyvių sveikų produktų, naudojamų užkandžiavimui, įsigijimą (džiovintus vaisius, pieno produktus, šviežias daržoves ir vaisius). .

Pažvelkime į savaitės sveikos mitybos meniu.

Ši dieta skirta vienam asmeniui, valgančiam penkis kartus per dieną. Atsižvelgiant į šeimos narių skaičių, šis išdėstymas padauginamas iš reikiamo porcijų skaičiaus.

Pirmadienis

antradienis

• Pusryčiai: avižinių dribsnių košė su riešutais ir razinomis, virta piene.
• Antrieji pusryčiai: keletas riekelių sūrio, šviežios kriaušės.
• Pietūs: porcija virtos vištienos krūtinėlės su troškintomis daržovėmis, šviežiu pomidoru, stikline geriamojo vandens.
• Popietės užkandis: alyvuogių ir saldžiųjų paprikų daržovių salotos, pagardintos alyvuogių aliejumi.
• Vakarienė: šviežių agurkų salotos, kepta žuvis su garnyru troškintomis pupelėmis, sėlenų miltų bandelė.

trečiadienį

• Pusryčiai: minkštai virtas kiaušinis, sėlenų bandelė, natūralus medus, stiklinė žaliosios arbatos.
• Antrieji pusryčiai: sauja migdolų ir razinų.
• Pietūs: šviežių ridikėlių salotos, gabalėlis virtos jautienos su garnyru šparaginėmis pupelėmis, stiklinė vandens.
• Popietinis užkandis: nedidelė varškės porcija su šviežių vaisių ir uogų gabalėliais.
• Vakarienė: šviežių daržovių salotos, kepta kalakutienos krūtinėlė, garnyras iš keptų bulvių.

ketvirtadienis

penktadienis

• Pusryčiai: dribsnių porcija su pienu, bananas, stiklinė žaliosios arbatos.
• Antrasis popietinis užkandis: gabalėlis neriebaus sūrio, vynuogės.
• Pietūs: lengvos daržovių salotos, vištienos krūtinėlė (kepta ant grotelių) su garnyru brokoliais, geriamasis vanduo.
• Popietės užkandis: 200 ml natūralaus jogurto su šviežiomis uogomis.
• Vakarienė: ant grotelių kepta vištienos krūtinėlė su sudėtingu garnyru iš ryžių ir troškintų daržovių.

šeštadienis

sekmadienis

• Pusryčiai: porcija omleto su paprika, stiklinė lieso pieno.
• Antrieji pusryčiai: 200 g varškės, šviežių obuolių.
• Pietūs: sumuštinis su šviežių agurkų ir pomidorų griežinėliais.
• Popietinis užkandis: švieži vaisiai (obuoliai ir pora mandarinų).
• Vakarienė: gabalėlis virtos jautienos, žalieji žirneliai, garnyras keptų bulvių, stiklinė vandens.

Daugelis mitybos specialistų teigia, kad sveikos mitybos meniu turi būti karštas pirmasis patiekalas.

Mes siūlome kitas savaitės meniu variantas, kai ši sąlyga yra įvykdyta.

Pirmadienis

• Pusryčiai: 3 varškės blyneliai su grietine ir vaisių sirupu.
• Antrieji pusryčiai: 250 ml geriamojo jogurto, mažas bananas.
• Pietūs: barščiai su kaulų sultiniu, bulvių košė, troškinta žuvis.
• Popietės užkandis: 200 ml juodos kavos, 50 g juodojo šokolado.
• Vakarienė: lengvos vaisių salotos, pagardintos jogurtu, 3 garuose virtos žuvies filė kotletai.

antradienis

trečiadienį

• Pusryčiai: gabalėlis virtos vištienos krūtinėlės su garnyru virtų grikių, šaukštas 20% grietinės arba sojos padažo, kakava su pienu.
• Antrieji pusryčiai: neriebi varškė (200 g), pagardinta šaukšteliu vaisių sirupo, pora šaukštelių grietinės ir nedideliu kiekiu razinų.
• Pietūs: žuvies sriuba, vinegretas, troškinta žuvis su sudėtingu garnyru iš troškintų daržovių ir rudųjų ryžių, šviežių obuolių kompotas.
• Popietinis užkandis: bananų pieno kokteilis (naminis, sutrintas trintuve).
• Vakarienė: virta vištiena su garnyru iš troškintų žiedinių kopūstų ir sojų padažo padažu.

ketvirtadienis

• Pusryčiai: raugintų kopūstų salotos, pora kiaušinių omletas, viso grūdo duona, stiklinė arbatos.
• Antrieji pusryčiai: sėlenų bandelė su gabalėliu neriebaus sūrio ir pomidorų griežinėliais.
• Pietūs: agurkų ir pomidorų salotos, vištienos sriuba su ryžiais, jautienos guliašas, troškinti grikiai, kompotas.
• Popietinis užkandis: sauja džiovintų vaisių, nesaldintos žaliosios arbatos.
• Vakarienė: žuvienė, makaronai, arbata.

penktadienis

šeštadienis

• Pusryčiai: pieniškų ryžių košė, sauja džiovintų vaisių, kava.
• Antrieji pusryčiai: 200 ml kefyro su sauja šviežių uogų.
• Pietūs: „garbanota“ žuvies sriuba, troškinta žuvis su daržovėmis, virti ryžiai, stiklinė žaliosios arbatos.
• Popietinis užkandis: bandelė, stiklinė greipfrutų sulčių.
• Vakarienė: paukštienos arba veršienos kebabas, keptos daržovės, daržovių sultys.

Moterų dienos kalorijų norma yra 2500 kalorijų, vyrų – 3500 kalorijų. Nėščių moterų ir vyrų, užsiimančių sunkiu fiziniu krūviu, mitybos maistinė vertė padidėja dar 1000 kalorijų ir yra atitinkamai 3500 ir 4500 kilokalorijų.

sekmadienis

• Pusryčiai: varškės užkepėlė su kondensuotu pienu, puodelis kavos.
• Antrasis popietės užkandis: vaisių ir uogų salotos.
• Pietūs: šviežių daržovių salotos, vištienos sultinys, kepta mėsa, makaronai (iš kietųjų kviečių), daržovių sultys.
• Popietinis užkandis: kukurūzų duona, stiklinė pomidorų sulčių.
• Vakarienė: daržovių salotos, plovas, 200 ml žaliosios arbatos.

Tinkamos mitybos pirkinių sąrašas savaitei

Norint sudaryti tinkamą šeimos savaitės valgiaraštį, tam reikia skirti valandą laisvo laiko, susitikti ir aptarti su visais namiškiais. Šios diskusijos rezultatas turėtų būti išsamus pirkinių sąrašas, kuriame:

1. Numato naudingiausių produktų, reikalingų į savaitės valgiaraštį įtrauktų patiekalų ruošimui, įsigijimą.
2. Tai žymiai sutaupys jūsų laiką, nes nebereikės kasdien lankytis maisto prekių parduotuvėje. Į prekybos centrą teks užsukti tik duonos ir greitai gendančių pieno produktų.
3. Tai neleis kenksmingiems produktams patekti į šeimos meniu, nes gerai apgalvotoje sveikoje mityboje savaitę vargu ar atsiras vietos kiaušinienei su dešra ar keptomis bulvėmis.

Kiek maisto produktų reikia įsigyti, kad įgyvendintumėte savaitės šeimos meniu? Mes siūlome pavyzdinį naudingiausių produktų sąrašą:

Šviežios daržovės ir vaisiai

• Paprika - 0,5 kg.
• Baltojo kopūsto šakutės (2 kg).
• Žiediniai kopūstai – 0,5 kg (arba šaldytas maišelis).
• Tiek pat brokolių.
• Maišelis šviežių šaldytų šparaginių pupelių (400 g).
• Svogūnai – 0,5 kg (arba 6 vidutiniai svogūnai).
• Morkos – 7 vnt (apie 600 g).
• 2 galvos česnako.
• Bulvės - 2 kg.
• 3 mažos cukinijos.
• Baklažanai - 2 vnt.
• Pomidorai - 1,5 kg.
• Agurkai – 1,5 kg.
• Ridikėliai – 300 g.
• Špinatai – 0,5 kg.
• Salierai (šaknis) – 1 vnt.
• Krūva baziliko, ryšelis petražolių ir krapų.
• Apelsinai – 1,5 kg.
• Obuoliai - 1,5 kg.
• bananai - 2 kg.
• Šviežios uogos – 0,5 kg.
• Mandarinai - 1 kg.
• Vynuogės – 600 g.
• Avokadas – 4 vnt.

Džiovinti vaisiai

• Razinos - 200 g.
• Džiovinti abrikosai - 200 g.
• Slyvos – 200 g.
• Migdolai - 200 g.

Mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai

• Vištienos krūtinėlė – 4 vnt.
• Kalakutienos krūtinėlė – 4 vnt.
• Jautienos nugarinė – 1,5 kg.
• Vištienos faršas - 0,5 kg.
• Lašišos arba bet kokios raudonos žuvies filė – 1 kg.
• Baltos žuvies filė (bet kokia) – 1,5 kg.
• Kiaušiniai – 30 vnt.

Pieno

• Pienas – 3 l.
• Kietasis sūris - 200 g.
• 5% varškės – 1,5 kg.
• Kefyras – 3 l.
• grietinė - 0,5 kg.
• Jogurtas – 3 l.
• Sviestas – 0,5 kg.

Bakalėjos

• Pusryčių dribsniai – 2 pakeliai po 400 g.
• Avižiniai dribsniai "Hercules" - 0,5 kg.
• Grikiai – 0,5 kg.
• Spagečiai - 400 g.
• granuliuotas cukrus - 300 g.
• Majonezas – 240 g.
• Augalinis aliejus - 200 g.
• Konservuotos alyvuogės - 1 indelis.
• Vaisių uogienė – 200 g.