Kalorijų skaičiavimas svorio metimo maisto lentelėje. Kalorijų skaičiavimas: nuo ko pradėti? Galutinis kalorijų skaičiavimo vadovas

• Pasibaigus žiemai visos moterys svajoja atsikratyti papildomų kilogramų. Artėja vasara ir norite būti geros formos, kad puikiai atrodytumėte paplūdimyje
• Dažnai pavasarį dėl papildomų centimetrų ties juosmeniu ir klubais negalime dėvėti mėgstamų džinsų ar suknelės. Norėdami greitai numesti svorio, turite skubiai sportuoti ir tinkamai maitintis. Nepakaks išskirti tik saldumynų ir miltinių patiekalų, reikia skaičiuoti kalorijas
• Juk norint numesti svorio per dieną reikia suvartoti ne daugiau 1200-1300 kilokalorijų. Suvartotų maisto produktų kaloringumą patogiau apskaičiuoti su paruošta lentele

Svorio netekimo maisto kalorijų lentelė

Žemiau esančioje lentelėje palyginami baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekiai.

Svarbu: Atidžiai išstudijuokite, kad žinotumėte, kokius maisto produktus sveika naudoti savo kasdieniame meniu.

Svorio netekimo maisto kalorijų lentelė:

Pieno

Aliejus, riebalai, majonezas

Duona ir duonos gaminiai

Grūdai

Daržovės

Vaisiai

Džiovinti vaisiai

Mėsa, paukštiena

Dešrelės

Žuvis, kiaušinis

Riešutai

Konditerijos gaminiai

Svarbu: gamindami naudokite mažai kalorijų turintį maistą. Tai padės ne tik nepriaugti svorio, bet ir sulieknėti.

Dietinių produktų kalorijų lentelė

Dietinis maistas – tai maistas, kuris padeda numesti svorio ir gerina virškinimo procesą. Tai vaisiai, daržovės, žuvis, liesa mėsa, ankštiniai augalai, riešutai ir augalinis aliejus.

Kiekvienas žmogus gali savarankiškai susikurti dietinių produktų kaloringumo lentelę. Iš aukščiau esančios lentelės rinkitės nekaloringus maisto produktus ir paruoškite skanius patiekalus.

Atminkite: tinkamas dietinis maistas turi būti garuose, virti arba kepti orkaitėje. Dėl to gatavo patiekalo kalorijų kiekis bus mažas, o patiekalas bus sveikas ir skanus.

Kalorijų lentelė svorio netekimui - meniu

Prieš pradėdami mesti svorį, turite žinoti, kiek kalorijų galite suvartoti per dieną. Yra formulė, kurią XX amžiuje apskaičiavo amerikiečių mokslininkas.

Formulė: aukštis (cm) padaugintas iš pastovaus skaičiaus 6,25. Prie rezultato pridėkite savo svorį dešimteriopai. Iš šių rodiklių sumos atimkite amžių, padaugintą iš 5. Pavyzdžiui, 164 cm x 6,25 + 650 - 30 x 5 = 1525 kalorijos per dieną.

Dabar žinodami, kiek kalorijų galite suvartoti per dieną, ir naudodamiesi kalorijų lentele lieknėjimo maistui, galite sudaryti vienos dienos ar savaitės meniu.

Mokslininkai perspėja, kad parai skaičiuojama kalorijų norma yra norma su sąlyga, kad žmogus visą dieną gulės ant sofos. Norėdami apskaičiuoti fizinio aktyvumo normą, kalorijas pasyvioje būsenoje turite padauginti bent iš 1,2.

Maksimalus koeficientas bus 1,9. Pavyzdžiui, biuro darbuotojui per dieną reikia 1525 x 1,2 = 1830 kalorijų. Sportininkui, turinčiam pastovius krūvius, jums reikės 1525 x 1,9 = 2898 kalorijų.

Atminkite: rezultatas parodys apkrovą tą dieną, kai sportuojate. Poilsio dieną reikia suvartoti kalorijas be koeficiento.

Apytikslis dienos meniu, kuris padės efektyviai numesti svorio:

• Pirmieji pusryčiai: Kopūstų ir morkų salotos su šaukšteliu augalinio aliejaus (130 kcal). Vištienos filė - 50 gramų (117 kcal), arbata be cukraus ir viena duona (40 kcal)
• Pietūs: Stiklinė vaisių želė (60 kcal), kivių želė be pridėtinio cukraus (68 kcal)
• Vakarienė: Daržovių sriuba - 150 gramų (110 kcal), mėsos kepsnys su daržovėmis - 150 gramų (170 kcal), žolelių arbata (20 kcal), avižiniai sausainiai be pridėtinio cukraus - 100 gramų (80 kcal)
• Popietinis užkandis: Stiklinė giros, paruošta be cukraus (30 kcal), 2 riekelės duonos su uogų uogiene (110 kcal)
• Vakarienė: Grikių košė - 100 gramų (110 kcal), virta vištienos filė - 100 gramų (118 kcal), kompotas be cukraus (30 kcal)
• Antroji vakarienė(2 valandos prieš miegą): stiklinė neriebaus kefyro (50 kcal)

Gatavų patiekalų kalorijų lentelė svorio metimui

Patarimas: iš karto sukurkite savaitės meniu, kad galėtumėte veikti pagal aiškiai apibrėžtą planą. Iš anksto įsigykite maisto ruošimui skirtą maistą ir nustatykite sau laiko tarpą numesti svorio.

Patarimas: Švęskite sau kiekvieną dieną, bet su tinkamais patiekalais.

Apytikslė gatavų patiekalų, skirtų svorio netekimui, kalorijų kiekio lentelė kelioms dienoms:

Sriubos

Antras kursas

Užkandžiai

Desertas

Gėrimai

Svarbu: pirmoji savaitė metant svorį su tokiais patiekalais padės numesti iki 7 kilogramų. Laikykitės dietos ir per du ar tris mėnesius galėsite grąžinti savo kūnui jaunystę ir grožį.

Neigiamas kalorijų maistas svorio netekimui

Jūs galite priaugti antsvorio, net jei gerai užsiimate fizine veikla. Kodėl tai vyksta? Be mankštos, reikia tinkamai maitintis.

Yra neigiamų kalorijų turinčių maisto produktų, skirtų svorio netekimui. Tai maisto produktai, kuriems virškinti organizmas išeikvoja daugiau energijos, nei gauna iš jų.

Svarbu: visa tai atsitinka dėl kietųjų skaidulų ir maistinių skaidulų. Kad jį apdorotų, mūsų virškinamasis traktas turi sunkiai dirbti, eikvoti energiją.

Jei norite numesti svorio, į savo racioną įtraukite šiuos neigiamų kalorijų turinčius maisto produktus:

• Špinatai - 21 kcal
• Raudonoji paprika – 26 kcal
• Obuoliai - 44 kcal
• Citrina - 30 kcal
• Salotų lapai - 15 kcal
• Rabarbarai – 16 kcal
• Ridikėliai – 20 kcal
• Jūros kopūstai - 5 kcal
• Pomidorai - 15 kcal
• Greipfrutas - 33 kcal
• Baklažanai – 25 kcal
• Morkos - 31 kcal
• Agurkai - 10 kcal

Patarimas: naudokite šį sąrašą kurdami meniu. Tai padės greitai numesti svorio, nesilaikant skausmingų dietų.

Paruošti neigiamų kalorijų patiekalai svorio netekimui

Norint paruošti neigiamų kalorijų turinčius patiekalus, nereikia dėti grietinės, padažų ir užpilų.

Svarbu: nepaisant to, kad paruošti neigiamų kalorijų patiekalai svorio metimui turi mažai kalorijų, jų negalima vartoti vėlai vakare ar prieš miegą.

Patarimas: jei norite pavalgyti prieš miegą, išgerkite stiklinę vandens arba suvalgykite lapelį žalių salotų. Galite valgyti šiek tiek žalių kopūstų.

Gatavų patiekalų, kuriuose yra neigiamų kalorijų, pavyzdžiai:

Vištiena su kiviu ir daržovėmis

Receptas: iš filė pašalinkite visus riebalus. Troškinkite mėsą, kol iškeps. Įpilkite morkų, žolelių ir šiek tiek druskos. Nuėmę indą nuo ugnies, įlašinkite kelis lašus kivių sulčių.

Receptas: Morkas ir obuolius nulupkite ir sutarkuokite ant rupios trintuvės. Sumaišykite ingredientus, įlašinkite šaukštelį augalinio aliejaus ir kelis lašus citrinos.

Lašiša su citrusiniais vaisiais

Receptas: Supjaustykite žuvį juostelėmis ir išvirkite garuose. Blenderiu sutrinkite balandį ir šiek tiek greipfruto. Į šį mišinį įlašinkite kelis lašus citrinos sulčių. Išvirtus lašišos gabalėlius dėkite į lėkštę ir užpilkite citrusinių vaisių mišiniu.Patiekalą papuoškite mėtų lapeliais.

Daržovių sriuba

Receptas: ant viryklės uždėkite puodą vandens. Kai vanduo užvirs, suberkite į jį daržoves (pomidorus, svogūnus, paprikas ir kopūstus). Virkite, kol daržovės suminkštės. Nuimkite keptuvę nuo ugnies ir atvėsinkite sriubą. Blenderiu sriubą paverskite pasta, įdėkite šiek tiek bulvių košės ir vėl uždėkite ant dujų. Pašildykite tyrę sriubą ir įberkite druskos. Supilkite į lėkštę ir pabarstykite žolelėmis.

Jei lieknėsite skaičiuodami kalorijas, tuomet per trumpą laiką galėsite numesti 10–15 kilogramų. Tuo pačiu jūsų sveikatos būklė nepablogės, bus jėgų ir jėgų antplūdis.

Valgyti neigiamų kalorijų turintį maistą yra protingesnis sprendimas nei nevalgymas ar laikinai nevalgymas. Rūpinkitės savo sveikata ir teisingai meskite svorį!

Vaizdo įrašas: ko nevalgyti norint numesti svorio 5 populiariausi maisto produktai? Elena Chudinova.

Tinkamas kalorijų suvartojimas ir išleidimas užtikrins gerą sveikatą ir normalų svorį. Rodikliai priklauso nuo žmonių lyties ir amžiaus, fizinio aktyvumo ir kitų veiksnių. Kiekvienu konkrečiu atveju skaičiuojama sava norma. Svarbu išmokti tai kontroliuoti. Kaloringa dieta gali atkurti prarastą lieknumą arba pirmą kartą pajusti, kas yra juosmuo.

Vaizdo įrašas: kalorijų skaičiavimas ir dietos planavimas

Būtinas balansas

Bet kokia fizinė veikla apima energijos suvartojimą, nesvarbu, ar tai mankšta sporto salėje, ar buto valymas. Tik kiekybiniai rodikliai labai skirsis. Net ir poilsio metu organizmas naudoja energiją. Norėdami jį papildyti, jums reikia tinkamos mitybos. Kalorijų yra baltymuose, riebaluose ir angliavandeniuose. Trūksta vitaminų, mineralų ir vandens.

Norint išlaikyti sveikatą, reikia vienos dietos, norint numesti svorio ar auginti raumenų masę – kitos. Nėštumo ir žindymo laikotarpiu per dieną suvartojamų kalorijų norma skiriasi nuo identiško to paties amžiaus ir kūno sudėjimo moters, kuri nesilaukia kūdikio, rodiklio. Vaikams, paaugliams ir vyresnio amžiaus žmonėms jis bus šiek tiek mažesnis.

Vidutinio ūgio suaugęs žmogus, gyvenantis įprastu ritmu, turėtų suvartoti apie 2000 kalorijų per dieną. Tikslus suvartojimas apskaičiuojamas naudojant paprastą formulę: iš ūgio cm atimkite 105, gautą rezultatą padauginkite iš 30. Tiems, kurie veda aktyvų gyvenimo būdą, paskutinį koeficientą pakeiskite 33.

Šis kalorijų kiekis turėtų būti išlaikytas, kad išlaikytumėte esamą svorį. Jei reikia sumažinti jūsų kūno sudėjimą, suvartojamų kalorijų skaičius turi būti sumažintas maždaug 600 vienetų.

Tinkama mityba yra grožio ir sveikatos raktas

Mityba svorio metimui

Išlaikyti normalų svorį daug lengviau nei vėliau atsikratyti papildomų kilogramų. Išbaigtumas sukelia kompleksus. Daugelis žmonių stengiasi vengti lankytis treniruoklių salėje ir baseine. Rezultatas – užburtas ratas. Problema auga, tiesiogine to žodžio prasme „užkimba“ virš žmogaus ir gali sukelti depresiją, o kartu ir daugybę gretutinių ligų. Kaloringa dieta svorio metimui padės jos atsikratyti.

Svarbu! Jei sergate rimtomis ligomis, turėtumėte pasikonsultuoti su specialistu.

Jei nėra kontraindikacijų, kalorijų dietą, kurios schema pateikiama skirtingomis versijomis, galima apskaičiuoti savarankiškai. Norėdami tai padaryti, turite naudoti lenteles, kuriose nurodoma tam tikrų produktų energinė vertė.

Prieš pradedant dietą, keletą dienų reikia valgyti kaip įprasta, viską užsirašyti ir rodyti rezultatus. Tada išanalizuokite meniu ir atlikite pakeitimus. Iš pradžių procesas gali atrodyti labai sudėtingas ir beveik neįmanomas. Tačiau prie nuolatinių skaičiavimų labai greitai priprantama, tada jie tampa natūralia veikla.

Įdomu žinoti! Tai pati produktyviausia dieta, kurios metu svoris mažėja palaipsniui, tačiau rezultatas išlieka ilgą laiką.

Kurdami meniu visada turėtumėte po ranka turėti stalą

Dietą sudaro 3 pagrindiniai valgiai ir 3 užkandžiai. Galite valgyti bet kokį maistą, bet neviršydami leistinos dienos kalorijų normos. Vienintelė griežta sąlyga bus nuolatinis jų skaičiavimas.

Vieni mitybos specialistai pataria vengti riebaus ir angliavandenių turinčio maisto, kiti laikosi priešingos nuomonės. Bet kiekvienas žmogus yra individualus, todėl jis turi pats nuspręsti, kuris meniu jam patogesnis lieknėti.

Meniu sudarymo taisyklės

Tinkamai sukomponuota ir įvairi mityba padės išvengti alkio jausmo. Kalorijų dietos meniu turi būti baltymų. Pakankamas jo kiekis yra mėsoje, žuvyje, vištienoje, kiaušiniuose (trynys yra labai kaloringas, todėl gaminant patiekalus geriau jo neįtraukti) ir neriebią varškę. Saldus, sūrus ir riebus maistas nėra draudžiamas, tačiau labai mažais kiekiais. Geriau neįtraukti dešros, bulvių ir baltos duonos, tačiau tai nėra būtina sąlyga.

Kurdami meniu galite pateikti tuos pačius patiekalus visą savaitę. Tokiu atveju energijos vertės iš naujo skaičiuoti nereikia.

Dieta apima tikslų skaičiavimą ne tik namuose

Nepamirškite ne tik pakeitimo, bet ir produktų panašumo taisyklės. Tai labiau taikoma vakarienėms restoranuose ir kavinėse. Ypatingais atvejais riba gali būti šiek tiek pažeista. Svarbiausia, kad tai netaptų sistema.

Pagrindinės kalorijų dietos taisyklės norint numesti svorio

Pasiekus tikslą, kalorijų skaičius palaipsniui didinamas iki normalaus suvartojimo lygio pagal aukščiau pateiktą skaičiavimą. Tai sustiprins rezultatą ir paliks jį tinkamo lygio. Svarbiausia neperžengti ribos.

Karšta arbata be cukraus puikiai papildys pietus

Skanių nekaloringų patiekalų receptai

Daugeliui įvairių padažų mėgėjų kaloringa dieta tampa tikru iššūkiu. Juk jie kartu su cukrumi, dedamu į arbatą ir kavą, sudaro apie 300 kalorijų per dieną. Viskas yra daug lengviau, jei gaminate patys. Dėl daugelio receptų kalorijų dieta taps patraukli, o ne varginanti.

Nuostabus padažas gaminamas iš natūralaus jogurto. Tinka ir minkšta varškė, kurioje praktiškai nėra grūdelių. Galite sutarkuoti pomidorus, agurkus, įberti prieskoninių žolelių. Šis padažas puikiai papildys mėsos patiekalus.

Pirmasis patiekalas – sūrio sriuba. Visa šeima jį tikrai mylės. Į keptuvę dedamos nuluptos daržovės: 260 g bulvių, 360 g cukinijų, 120 g morkų, 190 g saldžiosios paprikos. Viską virti, kol baigsis. Tada sumalkite trintuvu ir uždėkite ant silpnos ugnies. Įberkite 80 g smulkiai supjaustyto lydyto sūrio, druskos ir pipirų. Užvirinkite ir išjunkite. 100 g sriubos yra tik 30,2 kalorijos.

Traškios plutos mėgėjams nuobodžią grikių košę galima paversti aukso rudos spalvos blynais. 300 g atvėsusios masės sumaišykite su 1 stikline kefyro, įberkite druskos ir gesintos sodos, 1 kiaušinio baltymą ir palaipsniui 5 šaukštus miltų. Kepkite augaliniame aliejuje blynelių pavidalu iki auksinės rudos spalvos. Patiekalą galima papuošti uogomis arba apibarstyti jogurtu. Energetinė vertė yra 250 kalorijų.

Kaloringi dietiniai patiekalai gali būti patenkinti ir patrauklūs

Vaisių ir daržovių salotos bus skanus desertas. Smulkiai supjaustykite arba sutarkuokite 100 g slyvų, 250 g obuolių ir kriaušių, 500 g moliūgų, supilkite 1 citrinos sultis. Viską išmaišyti ir papuošti cukraus pudra. Šis nuostabus desertas pamalonins ir pakels nuotaiką. 100 g patiekalo yra 37 kalorijos.

Tačiau pagrindinė žmonių, svajojančių sulieknėti, problema yra ištirtos informacijos, kuri praktiškai nepritaikoma, vežimas. Jie beveik mintinai žino, kaip atrodo geriausias valgiaraštis, prasidės „pirmadienį“, tačiau lieka stebėtojų vaidmenyje. Nebūk vienas iš jų. Rūpinkitės savo sveikata ir išvaizda. Atsakymas netruks gauti.

1. Nastya :
   
2. Denisas S. :
   

   Labai ačiū už maisto kalorijų lenteles, taip pat palaikysiu Nastya - būtų puiku pridėti galimybę jas parsisiųsti Word arba PDF formatu.

3. Julija :
   

   Koks naudingas ženklas. Nežinojau, kad kukurūzų dribsniai yra tokie kaloringi, bet valgau juos kiekvieną dieną ir stebiuosi, kodėl papildomi kilogramai neišnyksta. Dabar peržiūrėsiu savo mitybą. Aš pašalinsiu kai kuriuos produktus.

4. Paulina :
   

   Viską reikia detalizuoti. Keista, kad dar niekada nieko panašaus nemačiau. Bet tai labai patogu, ypač tiems, kurie stebi savo sveikatą ir svorį. Tikriausiai išsaugosiu ir savo žymėse.

5. Alina :
   

   Kokia puiki ir išsami lenta! Noriu atsispausdinti ir pakabinti virtuvėje, nes kartais norisi suvalgyti ką nors uždrausto, bet bent jau žinosiu kiek kalorijų yra kažkaip ir gerai pagalvosiu, ar valgyti.

6. Dina :
   

   Sakykit, ryte valgau avižinius dribsnius su pienu, riešutais ir džiovintais vaisiais, ir noriu numesti svorio... Laikausi dietos. Gal pusryčius reikėtų pakeisti kažkuo kitu, kaip suprantu pagal lentelę gana kaloringi?

7. Julija :
   

   Kaip sužinoti, ar jūsų kalorijų lentelė teisinga? Pavyzdžiui, aš turiu šiek tiek kitokius duomenis apie kalorijų skaičių maisto produktuose, o savo lentelę paėmiau iš svetainės, kur jie taip pat sakė, kad jie turi teisingiausią lentelę ir kad naudojant ją daugelis žmonių numetė svorį. Taigi kam tikėti? O gal turėčiau pabandyti iš pradžių tą, o paskui tavo, ar atvirkščiai?

8. Valerija :
   

   Kažkodėl visada maniau, kad majonezas turi daug daugiau kalorijų. Kompetentinga lentelė, dabar lengviau kontroliuoti savo mitybą. Iš karto radau savo klaidas ir į jas atsižvelgsiu ateityje. Ir aš neatsisakysiu savo mėgstamų bananų, galite sau leisti vieną per dieną!

9. Olya :
   

   Kalorijas stebėjau tik pirmas 3 dietos dienas, tada nustojau, nes jau buvo aišku, kiek kalorijų buvo mano pusryčiuose, pietuose ar vakarienėje. Be to, yra daugybė programų, kurios viską apskaičiuoja pačios.

10. Sonya :
    

    Į tokias lenteles žiūriu gana dažnai, natūralu, kad kalorijų skaičius pasirodo apytikslis, ne tikslus, bet bent jau žinau, kad valgiau mažai ir pietūs ar vakarienė figūrai įtakos neturėjo.

11. Daša :
    

    Kartais jūs tiesiog susimąstote, kiek kalorijų yra tam tikrame produkte. Dietos laikotarpiu paprastai tą lentelę reikia atsispausdinti ir pakabinti ant šaldytuvo, pabrėžiant kaloringiausius maisto produktus.

12. Sasha :
    

    Būtina žinoti maisto produktų kaloringumą, ypač jei bandote stebėti savo figūrą. Turite bent apytiksliai suprasti, kokią dienos poreikio dalį suvalgėte.

13. Rita :
    

    Eilinį kartą laikausi dietos ir šį kartą viskas bus rimta, parsisiunčiau ir atsispausdinau kalorijų lenteles, pakabinau ant šaldytuvo ir skaičiuosiu kalorijas, dar kartą įsitikinau, kad dietos neveikia, tik kalorijų skaičiavimas kai jų trūksta, riebalai pradeda tirpti.

14. išvakarės :
    

    Patogumui visiems patariu atsisiųsti kalorijų skaičiavimo programėlę. Jų yra didžiulis skaičius. Nereikia visko laikyti savo galvoje, su savimi nešiotis cheat lapą. Atneši bakalėjos, pavyzdžiui, pietus, ir viskas paruošta.

15. Kristina :
    

    Dėkoju už tokias kokybiškas ir išsamias lenteles, dabar man bus labai lengva apskaičiuoti teisingą mitybą, kad pradėčiau efektyviai mažinti savo antsvorį!

16. Marija :
    

    Nustebau, kad angliavandenių nėra nei mėsoje, nei žuvyje. O kokie riebūs ikrai!!! Tikrai nereikėtų nusivilti, jis taip pat sūrus – gali sulaikyti vandenį. Turėdamas tokią naudingą lentelę sužinau daug naujų dalykų apie produktus.

17. Ana :
    

    Anksčiau nežinojau, kad norint numesti svorio taip svarbu skaičiuoti kalorijas. Pagalvojau, kad turėčiau laikytis dietos ir pabandyti pasninkauti. O didesnis efektas yra tik tinkamai maitinantis – ši tabletė dabar man padeda.

18. Andželika :
    

    Iš savo patirties pasakysiu, kad svorio metimą reikėtų pradėti nuo maisto produktų kaloringumo lentelių išstudijavimo, o dar geriau – atsispausdinti ir padėti į šaldytuvą. Kartais mums atrodo, kad produkte mažai kalorijų, valgome be saiko, galų gale viskas kaupiasi riebaluose, nuo tada, kai pradėjau skaičiuoti kalorijas, svoris nukrito ir visa tai nesilaikant dietos, aš tiesiog valgau saikingai, laikantis rekomenduojamo kalorijų kiekio.

Pripažinkite, daugelis iš jūsų nėra entuziastingi dėl būtinybės laikytis dietos būtent todėl, kad teks viskuo save riboti – tiek mažinant įprastą suvalgomo maisto kiekį, tiek siaurinant meniu įvairovę.

Pasirodo, be tokių aukų apsieisite, jei tiesiog skaičiuosite kalorijas: žinodami savo dienos kalorijų kiekį ir atidžiai skaičiuodami savo valgiaraščio kalorijų kiekį, pamažu galite atsikratyti antsvorio.

Taip, tai vargina, bet mainais gauname galimybę valgyti beveik visus maisto produktus (išskyrus, žinoma, tuos, kurie akivaizdžiai kenkia) ir net kartais maisto kiekis nesikeičia, tereikia atkreipti dėmesį į bendrą kalorijų kiekis.

Kalorijų dieta: šio metodo esmė ir būtini skaičiavimai

Šios dietos principas paprastas: individualiai nustatę reikiamą paros kalorijų kiekį ir proporcingai jį sumažindami, galite pasiekti svorio mažėjimą.

Išsiaiškinkime, ką tiksliai ir kaip skaičiuoti. Su maistu lengviausia: yra specialios kalorijų lentelės, tereikia jas turėti prieš akis ir atlikti skaičiavimus. Niekas jūsų neverčia to daryti pirštais ar mintimis, jums padės skaičiuoklė, todėl šioje dalyje nėra nieko sudėtingo.

Pravers ir virtuvinės svarstyklės bei talpos tūriui matuoti, nes lentelėse dažniausiai nurodomi kalorijų duomenys 100 gramų produkto. Todėl turėsite pasverti ir atsižvelgti į visus produktus, įtrauktus į konkretų patiekalą. O kad visiškai nesusipainiotumėte šiuose skaičiuose, patariame vesti specialų maisto dienoraštį.

Kalorijų dieta taip pat turi dar vieną skaitinį rodiklį – tai didžiausias kalorijų kiekis per dieną, per kurį galima numesti svorio. Jis nustatomas individualiai ir tam įtakos turi per daug veiksnių:

• lytis (reikia atsižvelgti bent į tai, kad vyrai turi daugiau raumenų, todėl jiems reikia daugiau kalorijų);
• amžius (po 20 metų kas 10 metų kalorijų kiekis sumažėja 2 proc.);
• ūgis (aukštiems žmonėms reikia daugiau kalorijų, nes jie turi didesnį kūno plotą)
• tikrasis ir pageidaujamas svoris;
• fizinio aktyvumo intensyvumas;

Kalorijų, reikalingų bet kuriam asmeniui per dieną, apskaičiavimas gali būti nustatytas naudojant formules, kuriose atsižvelgiama į visus šiuos taškus.

Kalorijų dieta: svarbūs dalykai

Dėl tokių skaičiavimų sudėtingumo dienos meniu reikėtų parengti iš anksto.
Svarbu valgyti 5 kartus per dieną, paskirstant kalorijas tokiu santykiu:

pusryčiai - 25%;
antrieji pusryčiai - 10 proc.
pietūs – iki 30 proc.
sotus popietės užkandis - iki 25,
vakarienė – tik 10 proc.

Kad mažinant kalorijų kiekį organizmas nenukentėtų nuo kai kurių reikalingų medžiagų trūkumo, į savo dienos valgiaraštį reikia įtraukti 5 grupių maisto produktus: racione visada turi būti daržovių, baltymų, grūdų, vaisių, polinesočiųjų riebalų.

1200 kalorijų dieta: šio svorio metimo metodo privalumai ir trūkumai

Kaip skaičiuoti kalorijas norint numesti svorio? Pakanka pagal formules apskaičiuoti dienos kalorijų kiekį pagal esamą svorį ir sumažinti šią normą. Tačiau, deja, šis skaičius negali būti sumažintas neribotą laiką, gali ateiti momentas, kai dėl staigaus kalorijų skaičiaus apribojimo pats kūnas negrįžtamai nukentės, o galbūt ir išeikvotas. Todėl norint saugiai numesti svorio, geriau neperžengti 1200 kalorijų ribos – minimalaus kalorijų skaičiaus, kurį pasiekus saugus svorio metimas vis dar įmanomas, tačiau šis skaičius riboja.

1200 kalorijų dieta

Egzistuoja 1200 kalorijų dieta, kurios laikantis jau per mėnesį matosi pirmieji rezultatai – minus 3-5 kilogramai. Galite pasirinkti bet kurį gaminį, bet tik atidžiai jį apskaičiuokite, kad bendras rezultatas neviršytų šios normos.

Kalorijų svorio metimo dieta yra sukurta remiantis specialiomis kalorijų lentelėmis - produktais ir paruoštais patiekalais. Žinoma, yra daug skirtingų nuomonių apie kaloringą dietą, tačiau nemaža dalis atsiliepimų įtikina šio mitybos plano efektyvumą.

Kasdien suvartodami nustatytą kalorijų kiekį galite išlaikyti norimą svorį ir atsikratyti papildomų kilogramų. Be to, šios dietos poveikis yra gana stabilus, nes svorio mažėjimas vyksta palaipsniui (lėtai, bet užtikrintai), be didelių aukų ir žalos sveikatai.

Kiek kalorijų mums reikia

Aktyvaus gyvenimo būdo ir reguliaraus fizinio aktyvumo atveju jūsų dienos racione turėtų būti pusantro tūkstančio kalorijų. Jei retkarčiais užsiimate sportu ir daugiausia dirbate prie kompiuterio, jūsų norma yra tūkstantis du šimtai kalorijų.

Norintiems greitai sulieknėti dienos norma gali būti tūkstantis kalorijų, tačiau tai yra pats minimumas, kurio galima laikytis ne ilgiau kaip savaitę.

Žinoma, yra aštuonių šimtų kalorijų per dieną meniu, tačiau tokių drastiškų dietų geriau nesigriebti - juk organizmas gali atkeršyti už jam sukeltus „nepatogumus“.

Be maisto produktų kalorijų kiekio, taip pat turite atkreipti dėmesį į jų kiekį.
baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Taigi, baltymai dienos meniu turėtų sudaryti keturiasdešimt penkis procentus, angliavandeniai - trisdešimt penkis procentus, o riebalai - dvidešimt. Kalorijų dieta puikiai dera su penkiais valgymais per dieną, kai pusryčiai sudaro dvidešimt penkis procentus dietos, antrieji pusryčiai - dešimt, pietūs - trisdešimt penki, popietiniai užkandžiai - dešimt ir vakarienė - dvidešimt procentų. Kasdien suvartojant tūkstantį du šimtus kalorijų, nesunku apskaičiuoti kiekvieno valgio kalorijų kiekį:

• Pirmieji pusryčiai bus trys šimtai kalorijų;
• Antrieji pusryčiai – šimtas trisdešimt;
• Pietūs - keturi šimtai dvidešimt;
• Popietės užkandis – šimtas dvidešimt;
• Vakarienė – du šimtai keturiasdešimt.

Kalorijų lentelė

Specialios lentelės padeda apskaičiuoti porcijų kalorijų kiekį – kaip individualų
produktai ir paruošti patiekalai. Jas paprasta naudoti – produkto energinė vertė nurodyta šimte gramų. Žinoma, geriau užsirašyti visus skaičiavimus – vesti specialų suvartotų patiekalų kaloringumo dienoraštį. Pirmiausia, naudodami lentelę, perskaičiuokite savo įprastą meniu – tai padės sukurti tinkamą mitybą būsimai dietai.

Nepamirškite ir apie riebalų, baltymų ir angliavandenių santykį – bent jau maždaug jis turėtų atitikti normą.

Greitesniam ir patogesniam skaičiavimui galite naudoti specialius skaičiuotuvus internete arba programas – aplikacijas savo išmaniajam telefonui. Be to, daugelio produktų pakuotėse yra informacija apie jų kaloringumą – atkreipkite dėmesį į šį skaičių, tai labai palengvins jūsų gyvenimą.

Kalorijų dietos meniu

Savaitės kalorijų dietą geriau skaičiuoti iš anksto, apsiginklavęs lentelėmis ir įrašydamas rezultatus į dienoraštį. Tame pačiame sąsiuvinyje užsirašykite kintantį svorį (ar apimtis) – taip jums bus patogiau sekti ir kontroliuoti svorio metimo procesą. Laikydamiesi dietos nepamirškite apie tai, kaip svarbu gerti daug vandens – suvartokite bent du litrus švaraus vandens per dieną. Palanku naudoti lydytą vandenį – jis suteiks energijos ir išvalys organizmą.

Ką galima paruošti pusryčiams pagal trijų šimtų kcal normą? Galimybių yra gana daug.

• Taigi, rytiniame meniu gali būti du šimtai gramų avižinių dribsnių su vandeniu ir puodelis šviežių uogų – pusryčiai neabejotinai naudingi ir sveikatai, ir lieknėjimui. Daugiau variantų pirmiesiems pusryčiams: du blyneliai su varške ir žalia arbata be cukraus; du minkštai virti kiaušiniai arba dviejų kiaušinių omletas; šimtas penkiasdešimt gramų varškės troškinio; du šimtai gramų vinaigretės.
• Antruosius pusryčius gali sudaryti pora neriebių jogurtų, vienas bananas arba du šimtai gramų beveik bet kokių vaisių (išskyrus datules ir avokadus, kurie yra per daug kaloringi).
• Pietų patiekalų rinkiniai: du šimtai penkiasdešimt gramų barščių, virta vištienos koja ir šimtas gramų ridikėlių salotų; du šimtai gramų grybų sriubos, gabalėlis duonos ir kiaušinienė iš dviejų kiaušinių; trys šimtai gramų vištienos sultinio ir du kotletai, troškinti su pomidoru; du šimtai gramų žuvies sriubos ir du kopūstų suktinukai; du šimtai gramų kharcho sriubos ir šimtas gramų baklažanų ikrų; du šimtai gramų vištienos sultinio ir du šimtai gramų virtos žuvies.
• Popietinio užkandžio meniu yra tam tikrų vaisių (apelsinų, greipfrutų) ir neriebaus jogurto; žalioji arbata su keliais sausainiais sausainiais; keptas obuolys.
• Vakarienės patiekalai: šimtas penkiasdešimt gramų troškintos kalakutienos su daržovėmis ir žaliosios arbatos su šaukštu medaus; šimtas gramų virtos jautienos liežuvio ir šimtas penkiasdešimt gramų virtų brokolių; menkė, kepta su kiaušinio baltymu ir žolelėmis - šimtas gramų ir šimtas penkiasdešimt gramų žalių salotų (apteptų alyvuogių aliejumi); agurkų, žalumynų ir saldžiųjų pipirų salotos (su neriebiu jogurtu) - šimtas penkiasdešimt gramų, taip pat žuvies filė troškinys - du šimtai gramų.

Skanių mažo kaloringumo patiekalų receptai

Jei kalorijų dieta skani ir įvairi, galite jos laikytis tiek, kiek norite. Siūlome į meniu įtraukti šiuos nekaloringus patiekalus, kurie skatina svorio metimą ir gerą nuotaiką.