Tinkama dieta svorio netekimui. Teisingai kuriame svorio metimo dietą

Sveiki, mieli skaitytojai! Šiandien mes kalbėsime apie tinkamą mitybą norint numesti svorio. Sužinosite, kaip susidoroti su papildomais kilogramais nesilaikant griežtų dietų.

Per didelis riebumas nieko nepuošia. Ypač nemalonu, kai šiltų pavasario dienų išvakarėse iš spintos ištraukiamos gražios suknelės, palaidinės, kelnės ir tai pažymima su siaubu... Gražūs daiktai tapo kiek ankšti.

Nutukimas gali būti tam tikrų ligų pasekmė. Nedvejokite. Kvalifikuotas gydytojas padės išspręsti jūsų problemą ir pagerinti jūsų kūno būklę.

Tačiau dažniausiai nutukimą lemia per didelė mityba ir sėslus gyvenimo būdas. Čia viskas priklauso nuo jūsų. Visiškai nereikia bėgti pas mitybos specialistą. Jūs galite savarankiškai sukurti tinkamą mitybą svorio metimui namuose.

Svarbiausia yra tikėti savimi ir dėti visas pastangas. Ir labai greitai naujosios taisyklės jums neatrodys kaip sunkus darbas, o taps malonia akimirka, teikiančia malonumą.

Veiksmingo svorio metimo metodai ir principai

Greitas svorio metimas laikantis griežtų dietų lemia greitus teigiamus rezultatus. Tačiau nedaugelis žmonių gali išlaikyti šį lygį grįžę prie įprastos mitybos.

Juk greitai numetus perteklinį svorį organizmas patiria didžiulį stresą. Nenuostabu, kad išsigandęs tokio bado streiko jis duoda įsakymą kaupti atsargas būsimam naudojimui.

Pasirinkę tinkamą dietą lieknėjimui namuose, apsisaugosite nuo streso, depresijos ir nerimo. Tuo pačiu susiformuosite adekvatų požiūrį į savo sveikatą, maistą ir net išvaizdą.

Sunkiausia numesti svorio yra pradėti.

1. Teisingas požiūris. Gyvenk iki galo. Net mažiausią rezultatą priimkite kaip pergalę. Nemuškite savęs, jei prieš dieną po 18 val. leidote sau nedidelį pyrago gabalėlį.
2. Nustatykite tinkamus tikslus. Nedaug žmonių pavyksta numesti 10 kg per mėnesį. Nekelkite sau per didelių reikalavimų. Tegul tai bus 2-4 kg, bet tie, kurie išnyks amžinai.
3. Raskite palaikymą. Jei trūksta valios, susiraskite pagalbą savo namuose. Patikėkite, jūsų mažoji dukra ar sūnus mielai sportuos su jumis. O jūsų vyras, norėdamas jus palaikyti, atsisakys sočios keptos vakarienės ir su jumis valgys salotas.
4. Įveskite pakeitimus palaipsniui. Nekirpkite nuo peties. Įveskite visas naujoves palaipsniui. Taip apsisaugosite nuo gedimų ir apsaugosite organizmą nuo streso.
5. Geriamas vanduo. Suaugęs žmogus turi išgerti ne mažiau kaip 2 litrus per dieną. Tai užpildys kūną energija ir energija.
6. Svorio metimo programos pasirinkimas. Jei esate dietų šalininkas, rinkitės tokias, kurios visiškai atitinka jūsų skonio nuostatas ir bus sveikos. Dar geriau juos suderinti su gydytoju.

Laikydamiesi aukščiau pateiktų taisyklių, tinkamą mitybą galite lengvai paversti įdomia ir malonia akimirka.

Mityba be dietų

Kai nuspręsite dėl tinkamos svorio metimo dietos, pirmiausia išsiaiškinkite, kokiomis sąvokomis ji pagrįsta.

Sveikai mitybai reikia laikytis šių rekomendacijų:

1. Venkite saldumynų. Vietoj cukraus galite naudoti medų. Saldainiai ir chalva yra puikūs vaisių pakaitalai.
2. Paprastus angliavandenius pakeiskite sudėtingais. Pastariesiems priskiriama grikių košė, soros, rupių miltų avižiniai dribsniai, nešlifuoti ryžiai, pilno grūdo arba ruginiai makaronai, duona be cukraus ir mielių. Duona iš neskaldytų grūdų yra sveika. Sudėtiniai angliavandeniai taip pat yra daržovės ir vaisiai, kuriuose mažai cukraus.
3. Venkite kepinių ir kvietinės duonos. Jūsų kompanionai turėtų būti ruginė duona ir traškučiai.
4. Stebėkite savo porcijų dydį. Jums reikės specialių svarstyklių. Jie padės suvaldyti apetitą. Vieno valgio metu rekomenduojama suvartoti ne daugiau kaip 200 g maisto. Porcijos dydis turėtų būti maždaug kumščio dydžio.
5. Nevalgykite rūkytų ar keptų maisto produktų. Maistas, virtas garuose arba orkaitėje, laikomas sveiku. Produktai gali būti virti arba troškinti. Keptas maistas yra visiškai nesveikas ir netgi žalingas.
6. Kiek įmanoma sumažinkite gyvulinių riebalų suvartojimą.Į maistą leidžiama įdėti nedidelį kiekį sviesto. Maistui naudingiausias alyvuogių aliejus, juo galima kepti ir troškinti maistą, pagardinti salotas.
7. Valgyti darzoves. Iš jų galite pasigaminti įvairiausių salotų. Tačiau nenaudokite majonezo ar grietinės kaip užpilo. Naudokite alyvuogių aliejų arba graikišką jogurtą. Nesijaudinkite su druska.
8. Būtinai valgykite baltymus. Tačiau rinkitės neriebų maistą. Mėsai pirmenybę teikite kalakutienai, vištienai, veršienai ir triušienai. Į savo racioną įtraukite neriebią baltą žuvį.
9. Neriebūs pieno produktai yra sveiki. Būtinai naudokite kefyrą. Tai pagerins virškinamojo trakto veiklą. Tai reiškia, kad žarnynas maistą virškins greičiau ir kruopščiau.
10. Venkite alkoholio. Tai ne tik kenkia sveikatai, bet ir sukelia „žiaurų“ apetitą.

Dieta

Jei norite subalansuoti savo meniu svorio metimui, turėsite visiškai persvarstyti savo suvartojamo maisto kiekį. Tai padaryti nėra taip paprasta, kaip gali pasirodyti. Juk teks kažką keisti savo tvarkaraštyje.

Ar esate įpratę valgyti 3 kartus per dieną? Dabar reikia padidinti valgymų skaičių iki 5-6 kartų.

Valgydami penkis kartus per dieną, galite sumažinti intervalus tarp valgymų. Jūsų kūnas neturės laiko jausti alkio. Todėl riebalų atsargos nebus saugomos naudoti ateityje.

• 7.30 – pirmieji pusryčiai;
• 9.30-10.00 – antrieji pusryčiai;
• 12.30-13.30 – pietūs;
• 14.30-15.30 – užkandis;
• 18.30-19.30 – vakarienė.

Atminkite, kad po vakarienės galite gerti tik vandenį.

Gėrimo režimas

Yra svarbi taisyklė, kuria grindžiama dietologija: gerti pakankamai švaraus vandens. Svorio metimo meniu reikalauja laikytis gėrimo režimo.

Vanduo dalyvauja daugelyje organizme vykstančių procesų. Tiesiog būtina palaikyti jo gyvybę. Be to, būtent vanduo skatina tinkamą virškinamojo trakto veiklą.

Kasdienis vandens kiekis suaugusiam žmogui yra ne mažesnis kaip 2 litrai.

Jei jus domina mityba greitai numesti svorio, naudokite keletą gudrybių:

1. Prieš valgį išgerkite 1 stiklinę kambario temperatūros vandens, likus 30-40 min. Tai turės teigiamos įtakos žarnyno veiklai. Be to, skystis šiek tiek užpildys skrandį. Valgydami suvalgysite žymiai mažiau maisto.
2. Stenkitės negerti maisto. Ypač kai kalbama apie saldžią arbatą. Po valgio leiskite praeiti 20-30 minučių. Dabar pats laikas gerti arbatą. Priešingu atveju maistas, patekęs į skrandį, kartu su saldžiu gėrimu, gali sukelti fermentacijos procesą.

Meniu pavyzdys

Apžvelgėme pagrindinius dietologijos principus. Patiems susikurti svorio metimo meniu nėra sunku. Svarbiausia valgyti natūralų ir sveiką maistą.

Mitybos specialistai siūlo tokį meniu, kuris gali būti naudojamas kaip dietos pagrindas:

O čia yra patogus stalas su 5 pasirinkimais kiekvienam patiekalui:

Atminkite, kad meniu turėtų būti atsižvelgiama į individualias lieknėjančiųjų savybes – lytį, amžių, svorį, lėtinių ligų buvimą.

Jei aukščiau pateiktas meniu idealiai tinka moteriai, tada vyrui, norinčiam numesti svorio, kuriant dietą reikia atsižvelgti į šiuos dalykus:

1. Vyriškam kūnui reikia papildomos baltymų porcijos. Tačiau nepamirškite, kad mėsa ir žuvis turi būti liesos. Ryte galite naudoti raudoną žuvį nedideliais kiekiais.
2. Atidžiai stebėkite, ar jūsų racione yra vaisių ir daržovių. Juk stiprioji žmonijos pusė dažnai vienintele būtina daržove dietoje laiko bulves.
3. Į savo racioną įtraukite natūralių prebiotikų. Sveika: jogurtas, kefyras, rauginti kopūstai.
4. Stebėkite savo alkoholio vartojimą. Patartina jį visiškai atmesti. Iš pradžių priimtina norma: 180 ml vyno arba 50 g stipraus alkoholio.

Vaikų mitybos savybės

Sunkiausia užtikrinti sveiką mitybą vaikams ir ypač paaugliams. Juk tokiame amžiuje organizmui reikia aukštos maistinės vertės maisto.

Itin pavojinga klaidinga nuomonė, kad maistas paaugliui turi būti kaloringas.

Dietoje turėtų būti sveikų, natūralių ir vitaminų turtingų maisto produktų.

Norėdami užtikrinti, kad jūsų paauglys valgytų sveiką mitybą, griežtai laikykitės šių taisyklių:

1. Gamindami naudokite aukštos kokybės ir šviežius produktus. Nenaudokite konservantų, perdirbto maisto ar greito maisto.
2. Įskiepykite savo vaikui mitybos kultūrą. Paauglys turi valgyti reguliariai ir laikytis rutinos.
3. Pasistenkite perteikti vaikui, kad gėrimas ir užkandžiai nėra būtina bendravimo grupėje sąlyga.
4. Paaiškinkite savo paaugliui, kaip svarbu atsisakyti traškučių, saldumynų ir greito maisto.

Dieta sportininkams

Atletų, norinčių sulieknėti, mityba nusipelno ypatingo dėmesio. Reikia atsiminti, kad sportuojantys žmonės aktyviai eikvoja energiją. Todėl jų mityba turi būti kaloringesnė, kad papildytų energijos atsargas.

1. Venkite valgyti „tuščias kalorijas“. Kalbame apie įvairius saldumynus ir cukrų. Toks maistas nesuteikia energijos, bet lengvai virsta riebalais.
2. Kiekviename valgyje turi būti sudėtinių angliavandenių ir baltymų. Šie maisto produktai yra svarbūs raumenų audinio formavimui.

Tinkamą mitybą treniruočių metu sunku susikurti patiems. Kreipkitės į savo trenerį ar mitybos specialistą, specialistas padės sukurti efektyvų svorio metimo meniu.

Veiksmingi maisto produktai, padedantys deginti riebalus

Salierų sriuba

Jums reikės:

• vanduo – 3,5 l;
• svogūnas – 1 vnt.;
• morkos (mažos) – 1 vnt.;
• bulvės – 2 vnt.;
• salierai - 1 vnt .;
• kopūsto galva (maža) – 1 vnt.;
• paprika - 1 vnt.;
• žalumynai, druska, malti pipirai.

Kaip gaminti:

1. Visas daržoves supjaustykite juostelėmis.
2. Visus ingredientus, išskyrus kopūstus, sudėkite į verdantį vandenį. Virkite patiekalą ant silpnos ugnies 10-15 minučių.
3. Tada sudėkite kopūstą ir toliau kepkite dar 10 minučių.
4. Pridėti prieskonių ir žolelių.

Patiekalas gali būti patiekiamas kaip įprasta sriuba. Pagal šį receptą pagaminsite skanią tyrę sriubą.

Daržovių sriuba su brokoliais

Jums reikės:

• vištienos filė - 200 g;
• bulvės – 2 vnt.;
• svogūnas – 1 vnt.;
• brokoliai – 450-500 g;
• morkos – 1 vnt.;
• augalinis aliejus - 1 valgomasis šaukštas. l.;
• druskos, pipirų, žolelių.

Kaip gaminti:

1. Supjaustytą vištieną sudėkite į verdantį vandenį.
2. Po 20 minučių nuleiskite bulves į sultinį. Tada po 10-15 minučių suberkite brokolių žiedynus.
3. Troškinkite morkas ir svogūnus augaliniame aliejuje 5-7 minutes.
4. Likus 5-10 minučių iki sriubos pabaigos, suberkite troškintas daržoves.

Mityba greitam svorio netekimui

Deja, sveika mityba neužtikrins greito svorio metimo. Griežtos dietos leidžia pasiekti tokių rezultatų. Tačiau, kaip minėta aukščiau, tinkamos mitybos poveikis yra ilgalaikis.

Tačiau nenusiminkite, yra keletas gudrybių, kurios pagreitins papildomų kilogramų metimo procesą.

Mityba greitam svorio metimui namuose yra pagrįsta šiomis taisyklėmis:

1. Laikykitės gėrimo režimo. Vanduo puikiai numalšina alkį.
2. Valgykite kas 3-4 valandas, bet mažais kiekiais. Dažnas valgymas pagreitina medžiagų apykaitą. Organizmas, jausdamas nuolatinį maistinių medžiagų suvartojimą, „negalvoja“ apie atsargų poreikį.
3. Pagrindinis maistas turėtų būti daržovės, uogos ir vaisiai. Tačiau tai nereiškia, kad turėtumėte atsisakyti mėsos, žuvies ir pieno produktų. Tiesiog juos reikia vartoti mažesniais kiekiais.
4. Prieskoniai puikiai skatina virškinimą: cinamonas, pipirai, kalendra, kmynai.
5. Išalkus galite leisti sau užkąsti džiovintų vaisių ar riešutų.
6. Žalioji arbata yra naudinga. Jis priverčia organizmą sukauptas atsargas perdirbti į energiją.
7. Jūsų mityba greitam svorio metimui namuose turi būti paremta fizine veikla. Rinkitės bėgimą svorio metimui, ėjimą, gimnastiką, plaukimą. Bet kokia veikla bus naudinga.

Kaip sukurti svorio metimo programą namuose

Dabar pažiūrėkime, kaip sukurti mitybos programą svorio metimui namuose.

Iš pradžių turėtumėte nustatyti savo bazinį metabolizmo greitį (BMR). Tai energija (kalorijomis), kuri būtina organizmo funkcionavimui.

Jis apskaičiuojamas pagal Harriso-Benedikto formulę vyrams:

12,7 x ūgis + 6,3 x svoris – 6,8 x amžius + 66 = GEN

O moterims:

4,7 x ūgis + 4,3 x svoris – 4,7 x amžius + 655 = GV

Gautas indikatorius rodo energijos kiekį, kurio jūsų kūnui reikia ramioje būsenoje. Tačiau mitybos programa, skirta numesti svorio namuose, turi atsižvelgti į aktyvumo laipsnį.

Todėl skaičiuojant organizmo suvartojamų kalorijų kiekį, būtina taikyti šiuos koeficientus:

• 0,8 – 1,0 – sėslaus gyvenimo būdo žmonėms;
• 0,9 – 1,1 – esant vidutiniam aktyvumui (reguliarus ėjimas arba 2 sportinės treniruotės per savaitę);
• 1,0 – 1,2 – aktyvų gyvenimo būdą vedantiems gyventojams (apie 3-4 treniruotes per savaitę).

Mitybos programa, skirta numesti svorio namuose, apima kalorijų deficitą tarp suvartojamos energijos ir energijos sąnaudų.

Tačiau nepersistenkite, skirtumas turėtų būti ne didesnis nei 200-300 kilokalorijų.

Rezultatų išsaugojimo taisyklės

Turite atsiminti, kad laikydamiesi tinkamos mitybos greitų rezultatų nepasieksite. Todėl pasiruoškite ilgalaikiam darbui su savimi. Tuo pačiu metu kiekvieną mėnesį pamatysite puikių rezultatų.

Ir štai, kai efektas pasiekiamas, o veidrodyje pamatai gražią, įmantrios figūros moterį, kyla mintis: pasiekiau savo tikslą, tu gali atsipalaiduoti. Tai pats pavojingiausias sprendimas!

Tinkama mityba turėtų tapti jūsų gyvenimo būdu. Jei nuspręsite keistis, keiskite kartą ir visiems laikams.

1. Turite ir toliau laikytis sveikos mitybos įpročių. Tačiau skaičiuodami savo gyvenimui reikalingą energijos kiekį, nenuvertinkite rodiklio.
2. Neatsisakykite fizinės veiklos. Sportas leis išlikti tinkamam ir apsaugos nuo svorio.
3. Būtinai laikykitės dienos režimo. Turėtumėte gerai išsimiegoti ir ryte linksmai pabusti.
4. Nepamirškite gerti vandens.

Mielos Moterys! Kaip matote, sukurti ir palaikyti tinkamą mitybą svorio metimui namuose nėra sunku. Svarbiausia yra pasiruošti sėkmei ir būti disciplinuotam. Ir jums tikrai pavyks!

Ar žinote, kad norint numesti svorio visai nereikia laikytis dietos?

Norėdami tai padaryti, jums tiesiog reikia įprotį valgyti tinkamu laiku visą dieną ir valgyti įvairų maistą, kuris neleis jums jaustis alkanas ir padės deginti riebalus. Ši svorio metimo dieta yra sukurta atsižvelgiant į biologinius žmogaus kūno ritmus, nepaisant to, ar jis yra naktinė pelėda, ar lervas. Laikydamiesi šios kasdienės rutinos ne tik galėsite numesti svorio ir jį išlaikyti, bet ir išvengsite netinkamos mitybos sukeliamų ligų.

࿋ Geriausia pusryčiauti nuo 7 iki 9 val

Tai geriausias laikas gerai pavalgyti. Tačiau pilvo per daug apkrauti nereikia, o jei norite sočiai papusryčiauti, porciją geriau padalinkite į 2 valgymus. Idealūs pusryčiai: košė be cukraus, šviežios daržovės (salotos su augaliniu aliejumi), omletas. Geriausi gėrimai pusryčiams yra arbata, šviežios sultys ir kefyras. Svarbu suprasti, kad rytas yra idealus laikas deginti riebalus, tai yra, kūnas kupinas jėgų ir energijos įvairioms veikloms. Todėl jei treniruojatės, tuomet į treniruotę eikite pirmoje dienos pusėje.

࿋ Pietūs idealiai tinka nuo 11 iki 12 val.

Šiuo metu geriausia valgyti pirmuosius patiekalus (sriubą, barščius), tačiau baltą duoną pakeiskite pilka, juoda ar sėlenų duona. Jei negalite valgyti pirmojo patiekalo, geriau užkąsti su vaisiais ar jogurtu.

࿋ Pietų laikas nuo 13:00 iki 15:00

Būtent šiuo metu mūsų kūnas yra pasirengęs virškinti sudėtingiausią maistą. Jūsų būsimas noras vakarieniauti priklauso nuo to, kaip teisingai ir visapusiškai pietausite. Pietums turėtų būti baltyminis maistas, daržovės ir sudėtiniai angliavandeniai (duona, košės, pilno grūdo makaronai, daržovės). Tačiau tuo pat metu būtina atsižvelgti į tai, kad jei neplanuojate fizinio aktyvumo antrai dienos pusei, tuomet geriau sumažinti angliavandenių suvartojimą pietų metu iki minimumo, o akcentuoti baltyminis maistas ir daržovės.

࿋ Prieš vakarienę geriau užkąsti nuo 16 iki 17 dienų

Jei papietavote sočiai, galite šio patiekalo praleisti, bet jei jaučiate norą užkandžiauti, tada geriausiai tiks obuolys, apelsinas, uogos ar stiklinė gėrimo (sultys, jogurtinė arbata, mineralinis vanduo). tinka šiam tikslui.

࿋ Idealus laikas vakarienei yra nuo 18 iki 20 val

Vakarienei geriausia valgyti baltyminį maistą ir daržoves (žuvį su daržovėmis arba vištieną su daržovėmis) arba, kaip alternatyvą, kompleksinį fermentuoto pieno patiekalą (vaisių salotas, pagardintas jogurtu ar varškės troškiniu). Tuo pačiu metu, jei norite numesti svorio, vakare jokiu būdu nevalgykite angliavandenių turinčio maisto, įskaitant bulves, dribsnius, makaronus, duoną ir saldumynus. Be to, kuo mažiau kalorijų yra vakarienėje, tuo didesnė tikimybė, kad organizmas išleis daugiau kalorijų jai virškindamas, nei gauna iš jos.

Bet jei šiuo metu nespėjote pavakarieniauti, nesijaudinkite, vakarieniauti būtinai reikia, bet ne vėliau kaip likus 2-3 valandoms iki miego.

Kad būtų lengva laikytis šios dietos norint numesti svorio, geriausia kiekvieną vakarą planuoti, ką valgysite kitą dieną. Jeigu nutinka force majeure aplinkybės ir jūs netelpate į šiuos laiko rėmus, tuomet svarbu atsiminti pagrindines taisykles: pusryčiauti turite per valandą po pabudimo, bet ne anksčiau kaip po 20 minučių po pabudimo. Svarbu tarp valgymų palaukti bent 2-3 valandas, jei užkandžiaujate, arba 4-5 valandas be užkandžių, bet valgant didesnes porcijas.

Norėdami būti sveiki, energingi ir produktyvūs, turite tinkamai maitintis. Sveika mityba ne tik teigiamai veikia organizmą, bet ir gerina mūsų išvaizdą. Tinkamai pasirinkus dietą, organizmas pats atsikratys papildomų kilogramų arba priaugs trūkstamo svorio. Išsiaiškinkime, kaip ir kada laikytis dietos ir kokios.

Dietos pagal laikrodžio rodyklę arba taip vadinamos dietos yra labai veiksmingos. frakcinės dietos. Jų esmė – būtinybė laikytis tinkamo mitybos grafiko. Tam reikia įdėti gana daug pastangų – reikia išmokti kontroliuoti vienu metu suvalgomo maisto kiekį ir griežtai laikytis valgymo grafiko.

Ši dieta trunka 1,5-2 mėn. Dietos lentelė 5/10 – tai reiškia Dietos turite griežtai laikytis 5 dienas, o 10 dienų galite ilsėtis pagal įprastą mitybą. su šviesos apribojimais. Tada ciklas kartojasi dar kartą. c

Verta prisiminti, kad pasibaigus dietai jokiu būdu negalima grįžti prie ankstesnės mitybos apimties ir kokybės.

Būtina apriboti naudojimą:

• alkoholis, nikotinas,
• gazuoti gėrimai,
• duonos gaminiai,
• saldainiai,
• užkandžiai, tokie kaip traškučiai, krekeriai ir kt.
• riebus ir keptas maistas.

Laikui bėgant, tinkama mityba taps įpročiu ir griežto režimo poreikis išnyks savaime.

Frakcinės mitybos efektyvumo veiksniai

• valgyti mažus patiekalus sumažina skrandžio dydį, o tai turi gerą poveikį svorio metimui ir padeda išvengti tolesnio persivalgymo,
• po dietos dienų seka poilsio dienos - tai padeda organizmui prisitaikyti prie naujo svorio ir išvengti numestų kilogramų sugrįžimo,
• dažni valgiai (kai kuriais atvejais kas 2 val.) neleidžia jausti ūmaus alkio jausmo, todėl dietos su dienos grafiku nėra tokios sunkios.

Atsakingas požiūris ir griežtas mitybos taisyklių laikymasis su mėnesio grafiku padės išlaikyti puikią figūrą.

Dieta svorio metimui

Norėdami išspręsti tokias problemas kaip antsvoris ar per mažas svoris, turite susikurti savo tvarkaraštį. Dieta skirta numesti svorio bus grindžiamas kalorijų apribojimas Produktai. Dėl dalinio valgymo dietos laikymosi dienomis neturėtų būti alkio jausmo. Kuriame per pirmąsias 5 dienas galite numesti 4-5 kg ​​svorio.

Dietos meniu

8-00 - karšta žolelių arbata be cukraus arba nesaldinta kava ar cikorijos.

10-00 - morkų ir svogūnų salotos, pagardintos vienos citrinos sultimis.

12-00 - pasirinkti vaisiai: 2 apelsinai arba obuoliai, 1 greipfrutas, vienas bananas arba kriaušė.

14.00 - liesos mėsos gabalas 100-150 g (jautiena, triušiena). Galite naudoti paukštieną (vištieną, kalakutieną) arba gėlavandenę žuvį. Duonos gabalėlis (10 g) su nedideliu kiekiu sviesto.

16.00 - virtas kiaušinis arba 100 g sūrio arba varškės.

18.00 - daržovių salotos su alyvuogių aliejaus užpilu. Galima naudoti įvairiausias daržoves: kopūstus, burokėlius, pomidorus, moliūgus, agurkus, morkas, cukinijas.

20.00 - sauja džiovintų vaisių (džiovintų abrikosų ar slyvų) arba puodelis kefyro arba rauginto kepto pieno su minimaliu riebumu arba varškės ir arbatos su cukrumi.

Yra daug produktų, todėl tai įmanoma paįvairinti meniu. Tuo pačiu metu 5 dienos dietos pakeičiamos 10 dienų santykinai laisvos mitybos, kuri neleidžia labai pavargti. Dietos metu kartu su papildomais kilogramais iš organizmo bus pašalintos visos atliekos ir toksinai.

Laisvalaikio meniu

Poilsio dienomis nepamirškite, ko jums reikia apriboti greito maisto vartojimą. Optimalus kiekis maitinimas - 5.

Pusryčiai – rinktis iš omleto, kiaušinienės ar košės (avižinių dribsnių, grikių, ryžių). Gėrimai yra kava, arbata, sultys.

Antrieji pusryčiai – vaisiai pasirinktinai, geriausia citrusiniai vaisiai, bet galima ir bananą, persiką ar obuolį.

Pietūs – sriuba su mėsa, riekelė ruginės duonos, karštas gėrimas (arbata, kava).

Popietiniai užkandžiai – jūsų pasirinkti vaisiai, geriausia citrusiniai vaisiai, nes jie puikiai degina riebalus.

Vakarienė (ne vėliau kaip 3 valandos prieš miegą) – kopūstai, bulvių košė, daržovės su liesa žuvimi ar paukštiena, vaisių ar daržovių salotos. Prieš miegą galima išgerti kefyro ar rauginto kepto pieno, suvalgyti varškės.

Baltymų dieta svorio netekimui

Baltymų dieta pagrįsta ribojant riebalų ir angliavandenių kiekį ir pirmenybinis baltymų turinčio maisto vartojimas. Baltymų dieta pagal grafiką padeda efektyviai kovoti su antsvoriu, nenustatant griežtų maisto kiekio apribojimų.

Dažnai patariama 2 savaites laikytis baltymų dietos, tačiau tai labai sunku, nes po kelių dienų organizmui skubiai reikia angliavandenių. Be to, tokia dieta labai apkrauna inkstus. Optimaliausias mitybos grafikas pagal pagrindinį dalinio valgymo principą yra 5/10. Per pirmąsias 5 dietos dienas galite numesti iki 5 kg svorio. 10 dienų poilsis sustiprins rezultatą ir neutralizuos žalingą poveikį sveikatai. Kitos 5 dietos dienos sutaupys dar 5 kg.

Meniu

Maitinimas tiekiamas dalimis 5-6 kartus per dieną.

Pusryčiai – pienas, kefyras, nesaldi arbata ar kava.

Antrieji pusryčiai – ryžiai, varškė, morkų salotos ar kiaušinis pagal jūsų pasirinkimą.

Pietūs - virta jautiena, vištiena, jūsų pasirinkta žuvis ir daržovių salotos, pagardintos alyvuogių aliejumi.

Popietiniai užkandžiai - mažai angliavandenių turintys vaisiai (obuoliai, citrusiniai vaisiai),

Vakarienė – virta arba kepta mėsa, žuvis, paukštiena, pomidorų ir agurkų salotos.

Prieš miegą – stiklinė sulčių.

Grikių dieta papildomiems kilogramams

Vienas žinomiausių mono dieta, sukurta remiantis vyraujančiu naudojimu grikiai bet kokiomis formomis be kiekio apribojimų .

Grikiuose gausu vitaminų ir mikroelementų, o papildyti kefyru jie suteikia visą spektrą medžiagų visaverčiam organizmo funkcionavimui.

Jei jums patinka šie dribsniai, geriausias pasirinkimas yra grikių dieta. Nesunku sudaryti dienos tvarkaraštį. Meniu leidžiama naudoti bet kokias grikius - košes, troškinius, skrebučius, blynus, kopūstus, morkas, mažai kaloringus vaisius, kefyrą.

Dieta svorio augimui

Nepakankamas svoris- tai irgi didelė problema, ne veltui posakis „oda ir kaulai“ skamba taip negražiai. Dalinis maistas taip pat padės išspręsti šią problemą. Svorio didinimo grafikas bus pagrįstas šiais principais:

• valgyti 5-6 kartus per dieną,
• laipsniškas kalorijų kiekio padidėjimas,
• subalansuota mityba,
• fiziniai pratimai.

Verta prisiminti, kad priaugant svorio mums reikia ne riebalų, o raumenų . Todėl kuriant dienos valgymo grafiką verta neįtraukti kenksmingo maisto, apriboti angliavandenių ir riebalų vartojimą.

Meniu

Pusryčiai – gabalėlis mėsos (jautiena, triušiena, paukštiena), avižiniai dribsniai, riekelė sėlenų duonos su sviestu, sauja riešutų, žolelių arbata su medumi.

Antrieji pusryčiai – sumuštinis su sviestu, sūriu ar mėsa, stiklinė šviežiai spaustų sulčių arba žolelių arbata su medumi.

Pietūs - soti sriuba su mėsa, mėsa su bet kokiu garnyru, daržovių salotos su riebia grietinėle, saldus desertas su arbata.

Popietinis užkandis - pienas, kefyras su keksiukais ar sausainiais.

Vakarienė – omletas su daržovėmis ir kumpiu, pienas.

Prieš miegą galite suvalgyti vaisių: obuolį, apelsiną ar kriaušę.

Grožis ir sveikata yra patys vertingiausi dalykai, kuriuos turime, pati gamta mums pasiūlė, kaip juos išlaikyti reikiamu lygiu. Sveikos gyvensenos pagrindas yra tinkama mityba. Kasdienis grafikas, sudarytas atsižvelgiant į organizmo kalorijų, mineralų ir vitaminų poreikį, padės išlaikyti puikią formą ilgus metus.

Sveikatos pagrindas ir pagrindinė gražios figūros sąlyga yra tinkama ir subalansuota mityba. Net jei žmogus nenori numesti svorio, tinkamai suplanuota mityba normalizuoja miegą, efektyviai atkuria jėgas ir padeda atsikratyti nuovargio po fizinio krūvio, aktyvina protinę veiklą ir aprūpina reikiamu kiekiu organizmui naudingų medžiagų. Svorio metimo dieta yra pagrindinė taisyklė, be kurios sunku pasiekti norimų rezultatų.

Pertraukos tarp valgymų

Mitybos specialistai rekomenduoja visiems, kurie siekia idealios figūros, taip pat aktyviai sportuojantiems žmonėms, laikytis šios „auksinės“ taisyklės:

"Valgykite mažais patiekalais bent penkis kartus per dieną su trijų ar keturių valandų pertrauka."

Jei nepakanka fizinio aktyvumo, tinka tokia dieta svorio netekimui:

"Padalinkite maistą tris ar keturis kartus per dieną su keturių ar penkių valandų pertraukomis."

Svarbu atsiminti, kad norint numesti svorio, paskutinis valgis turėtų būti keturios valandos prieš miegą, o alkoholio vartojimas yra griežtai draudžiamas.

Dienos racionas, laikantis teisingos mitybos sistemos, yra padalintas į tris pagrindinius ir du papildomus valgymus:

Basic – pusryčiai, pietūs, vakarienė;

Papildomai – antrieji pusryčiai ir popietės užkandis.

Pastaba: tarpiniai patiekalai yra mažesnio tūrio ir turi mažesnę energinę vertę, palyginti su pagrindinių patiekalų porcijomis. Svarbu valgyti nustatytu laiku, neatidėlioti valgių ir visiškai vengti chaotiškų užkandžių prie šaldytuvo.

Kiekvieno valgio sudėtis ir energinė vertė

1. Pirmieji (pagrindiniai) pusryčiai.

Pagrindiniai pusryčių komponentai yra angliavandeniai ir baltymai. Pirmosios dėka kūnas gauna reikiamą energiją, o antroji yra medžiaga, reikalinga organams ir audiniams ląstelių atstatymui ir augimui. Angliavandenių ir baltymų derinys yra optimalus derinys norint pašalinti alkio priepuolius.

Mitybos specialisto patarimas: košė su jogurtu arba pienišku pienu, košė su žuvies ar virtos mėsos gabalėliu, košė su tofu sūriu – geriausias pusryčių meniu.

2. Antrieji (papildomi) pusryčiai.

Tokiu atveju pirmenybė turėtų būti teikiama pluoštui. Optimalus meniu – vaisiai, kuriuose gausu skaidulų, kefyras ar jogurtas.

Dietologo patarimas: jei darbe maitinatės sveikai, iš anksto paruoškite kokteilį namuose ir išgerkite, kai ateis laikas.

Optimalus pietų derinys: sudėtiniai angliavandeniai, skaidulos ir baltymai. Pirmajam patiekalui geriausiai tinka neriebi kreminė sriuba. Tokios konsistencijos patiekalas skatina aktyvų svorio metimą, visi jo sudėties komponentai pateikiami virškinimui patogia forma.

Mitybos specialisto patarimas: dieta, skirta lieknėjimui, apima tik pirmąjį patiekalą ir nedidelį gabalėlį žuvies ar mėsos į pietų meniu. Žmonės, kurie aktyviai sportuoja, gali derinti pirmąjį ir antrąjį kursus.

4. Popietės užkandis.

Net ir metant svorį organizmui reikia saldumynų, o geriausias laikas juos vartoti – popietiniai užkandžiai. Daugelį pyragų ir pyragaičių reikia pakeisti džiovintais vaisiais arba šviežiais vaisiais.

Mitybos specialisto patarimas: galite ruošti desertus iš neriebios varškės ar jogurto.

Šiam patiekalui reikia pasirinkti baltymų ir skaidulų. Optimalus pasirinkimas – garuose virtos mėsos ar žuvies porcija su daržovių salotomis. Troškinti kopūstai puikiai tinka kaip garnyras, tačiau svarbu kontroliuoti riebalų kiekį.

Mitybos specialisto patarimas: norintys greitai ir efektyviai sulieknėti, kelis kartus per savaitę vakarienę gali pakeisti stikline kefyro ir nedidele porcija (100 g) neriebios varškės.

Sveikas maistas ir porcijų dydžiai

1. Angliavandeniai.

Tai yra pagrindinė dietos meniu dalis, tačiau svarbu žinoti, kokius angliavandenius pasirinkti. Saugiam lieknėjimui tinka tik tie angliavandeniai, kurie lėtai virškinami ir suteikia sotumo jausmą ilgam. 70 kg sveriančiam žmogui reikia dviejų porcijų lėtųjų angliavandenių. Produktų sąrašas yra įspūdingas:

Grikių košė;

Avižiniai dribsniai;

Košės iš nepoliruotų veislių ryžių;

Sorų košė;

Makaronai ir duona iš ruginių arba viso grūdo miltų;

Duona be cukraus ir mielių;

Kepti bulvių gumbai.

Mitybos specialisto patarimas: geriausias laikas vartoti lėtus angliavandenius – pusryčiai ir pietūs, tokiu atveju vakare organizmas nejaus alkio.

Svarbus sveikos ir tinkamos mitybos sistemos komponentas, ypač tiems, kurie aktyviai sportuoja. Pagrindinių maisto produktų, kuriuose yra didžiausias baltymų kiekis, sąrašas:

liesa mėsa, įskaitant vištieną ir kalakutieną;

Kiaušinio baltymai;

Neriebūs pieno produktai – sūris, varškė, jogurtas.

Dietologo patarimas: sportininkai gali įtraukti baltyminį maistą į papildomus patiekalus.

3. Riebalai ir skaidulos.

Riebaluose yra gyvybei ir sveikatai būtinų komponentų, tačiau norint numesti svorio, svarbu kontroliuoti suvartojamų riebalų kiekį. Dienos norma – ne daugiau kaip du šaukštai sviesto arba ne daugiau kaip 30 g riešutų.

Pagrindinis skaidulų šaltinis yra šviežios daržovės ir vaisiai. Vienintelis produktas, kurio turėtumėte vengti, yra konservuoti kukurūzai ir žirniai. Kalbant apie bananus ir kitus vaisius, kuriuose gausu cukraus, galite valgyti, bet iki antros valandos po pietų ir ne daugiau kaip vieną gabalėlį.

Mitybos specialisto patarimas: šviežių daržovių paros norma – 400 gramų, o vaisių – 300 gramų.

Patiekimo dydžių lentelė

Mitybos specialisto patarimas: jei sunku atsisakyti saldumynų, juos galite pakeisti keliais šaukšteliais medaus, dviem datulėmis, džiovintais abrikosais ar marmeladu. Šokolado mėgėjams leidžiama valgyti ne daugiau kaip 20 gramų, bet tik juodą.

Daugelis žmonių turi riebalų perteklių, kurių jie norėtų atsikratyti. Tačiau norint tai padaryti teisingai ir nepakenkiant sveikatai, reikia žinoti pagrindines taisykles. Šiame straipsnyje sužinosite, koks turėtų būti teisingas, kad gautumėte maksimalių rezultatų.

Raktas norint numesti svorio yra sukurti kalorijų deficitą. (kai suvartojate mažiau maisto nei suvartojate per dieną). Tai yra bet kokios madingos dietos, kurią galite rasti internete, pagrindas. Šių dietų problema yra ta, kad deficitas susidaro per daug ir per greitai, o tai galiausiai lemia greitą svorio mažėjimą per pirmąsias kelias savaites. (iki 7-10 kg), tada atsiranda „plato“ efektas (nustoti mesti svorį) ir po dar trumpo laiko svoris grįžta.

Tokie staigūs svorio pokyčiai neturi geriausio poveikio jūsų sveikatai, o tai galiausiai gali sukelti neigiamų pasekmių. Šio straipsnio tikslas yra išmokyti jus kurti teisinga dieta norint numesti svorio per valandą (meniu). Jei išmoksite tinkamai manipuliuoti savo mityba ir pasirinksite tinkamą fizinį aktyvumą, galite lengvai ir be žalos sveikatai numesti perteklinį svorį.

1 žingsnis. Pradėkite valgyti tik sveiką ir sveiką maistą.

Tai pirmas žingsnis link gerų sveikos mitybos įpročių. Šiuo metu jums nereikia skaičiuoti kalorijų ir pasirinkti tinkamą baltymų, riebalų ir angliavandenių santykį. Viskas, ko jums reikia, tai atsisakyti nesveiko maisto ir pereiti prie sveiko maisto, kuriame gausu visų būtinų maistinių medžiagų (baltymai, riebalai, angliavandeniai, vitaminai, makro ir mikroelementai).

Blogi produktai: balta duona, pigūs makaronai, cukrus, vafliai, pyragaičiai, troškiniai, sausainiai, saldainiai, vyniotiniai, traškučiai, greitas maistas, soda, dešrelės, margarinas, picos, alkoholis ir kiti panašūs produktai.

Geri produktai: javai (grikiai, avižiniai dribsniai, perlinės kruopos ir kt.), žuvis (ir kitos jūros gėrybės), Vištiena (veršiena, jautiena ir kt.), medus, pienas, kefyras, varškė, vaisiai, uogos, riešutai, juoda duona, kietųjų kviečių makaronai, daržovės, vištienos kiaušiniai, avokadas, linų sėmenų aliejus, alyvuogių aliejus, kietasis sūris, džiovinti vaisiai ir kiti tos pačios rūšies produktai.

Pavyzdžiui, jei jūsų meniu anksčiau atrodė taip:

Pusryčiai: gabalėlis pyrago + kava su cukrumi

Pietūs: greitas maistas

Vakarienė: pica + alus

Dabar jį turėtų sudaryti tinkami produktai:

Pusryčiai: avižiniai dribsniai su pienu + bananas + riešutai + sumuštiniai (duona + sviestas + kietasis sūris)+ kava su pienu

Pietūs: kietųjų kviečių makaronai + jautiena + daržovės

Vakarienė: žuvis + ryžiai + daržovės

Kai tik pereisite prie tinkamo maisto, jūsų kūnas iš karto pradės keistis į gerąją pusę. Be to, porcijos bus didesnės, todėl nesijausite alkani.

2 žingsnis. Palaipsniui pradėkite mažinti kalorijų kiekį, kad susidarytumėte reikiamą riebalų deginimo trūkumą.

Paprastai pirmasis etapas gali trukti nuo 3 iki 6 savaičių. Perėjote prie tinkamo maisto ir pradėjote mesti svorį (net neskaičiuojant bju). Tačiau po tam tikro laiko svorio metimo procesas sustos ir tuomet turėsite atlikti svarbų pakeitimą mitybos planas svorio metimui, būtent, apskaičiuokite reikiamą dienos kalorijų kiekį, kad pradėtumėte riebalų deginimo procesą.

Tai labai lengva padaryti. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai surašyti į sąsiuvinį 7 dienas viską, ką valgote. (tiksliomis porcijomis). Tada 8 dieną paimkite visus produktus, atidarykite kalorijų lentelę ir prie kiekvieno suvalgyto produkto surašykite jos kaloringumą. Po to susumuokite visas gautas kalorijas ir padalinkite iš 7. Taip gausite vidutinį dienos kalorijų kiekį. Pavyzdžiui, susumavote visus maisto produktus ir gavote 17 345 kalorijas. Tai reiškia, kad jums reikia 17 345 / 7 = 2477 kalorijų per dieną.

Šiame etape kūnas prisitaikė prie šio kalorijų kiekio, o dabar tai yra jūsų pusiausvyros taškas (kad nenumestų ar nepriaugtų svorio). Norėdami vėl pradėti riebalų deginimo procesą, turite atimti 10% iš bendro kalorijų kiekio (2477 - 10% = 2229) ir sureguliuoti tinkamą dietinių riebalų santykį iš tinkamų maisto produktų su šiuo nauju kalorijų kiekiu.

3 veiksmas. Mes apskaičiuojame teisingą BZHU santykį meniu.

Jūsų meniu turi būti baltymų, riebalų ir angliavandenių. Kiekviena iš šių maistinių medžiagų atlieka svarbų vaidmenį organizmo gyvenime. (ypač svorio metimo procese).

Baltymai yra pagrindinis jūsų raumenų masės komponentas. Be to, baltymų trūkumas sukelia: blogą odos būklę, nuolatinį alkio jausmą, galimą blogojo cholesterolio kiekio padidėjimą ir kt. Normaliam funkcionavimui vyrams reikia suvartoti 2g * 1kg kūno svorio, o mergaitėms 1,5g * 1kg kūno svorio. Pagrindiniai šaltiniai: vištiena, mėsa, vištienos kiaušiniai, varškė, žuvis ir jūros gėrybės.

Riebalai taip pat atlieka svarbų vaidmenį organizme, tačiau su jais reikia elgtis atsargiai, nes šios maistinės medžiagos yra labai kaloringos. (1 g riebalų = 9 kalorijos, o 1 g baltymų ir angliavandenių = 4 kalorijos). Normaliam funkcionavimui būtina suvartoti 0,5 – 0,7 g * 1 kg kūno svorio. Pagrindiniai šaltiniai: riebi žuvis, linų sėmenų aliejus, alyvuogių aliejus, riešutai, sėklos, avokadas.

Angliavandeniai yra pagrindinis mūsų kūno ir ypač smegenų energijos šaltinis. Kad nepakenktumėte savo sveikatai, nerekomenduoju šios maistinės medžiagos visiškai išbraukti iš savo meniu. Mažiausias angliavandenių kiekis yra 50 g per dieną (tikrai nerekomenduoju nieko mažiau). Pirmiausia, naudodami formules, apskaičiuojate baltymus ir riebalus, o tada pridedate angliavandenių naudodami likusias kalorijas. Pagrindiniai šaltiniai: grūdai (grikiai, ryžiai, avižiniai dribsniai ir kt.), kietųjų kviečių makaronai, juoda duona, traškučiai, bulvės (mažiausiai), vaisiai (mažiausiai).

4 veiksmas. Tinkamai paskirstome maistines medžiagas valandomis.

Po to, kai parašei sau mitybos planas svorio metimui Iš tinkamų maisto produktų, teisingo kalorijų kiekio ir teisingo BZHU apskaičiavimo turite suprasti, kiek patiekalų turėtų būti ir kuriuo metu galite valgyti tam tikrus maisto produktus.

Kiek patiekalų turėtų būti?

Iš karto atsisakome smulkių užkandžių ir visą valgiaraštį suskirstome į maždaug lygias porcijas pagal kalorijas. Turėtumėte valgyti nuo 4 iki 6 - 7 kartų per dieną. Jau įrodyta, kad valgymo dažnumas neturi įtakos medžiagų apykaitai (tai yra, nesvarbu, ar tai 4 žingsniai, ar 7 – greitis išliks toks pat). Tačiau vis tiek nerekomenduoju valgyti mažiau nei 4 kartus, nes padalytas maistas turi savo privalumų:

• jokio alkio (nuolatinis maistas neleidžia išalkti)
• organizmas nuolat gauna išteklių (kas 2–4 valandas į organizmą patenka tam tikras maisto kiekis, kuris leidžia jūsų kūnui normaliai funkcionuoti)
• virškinimo traktas veikia gerai (skrandis nėra perkrautas maistu, o tai galiausiai daro teigiamą poveikį jo veikimui)

Kada ir ką valgyti?

Jei įmanoma, į kiekvieną valgį turėtų būti įtrauktas baltyminis maistas (kartais daugiau, kartais mažiau). Maždaug 6 valandas prieš miegą patartina neįtraukti angliavandenių.

Jei valgote 4 kartus per dieną, schema gali būti maždaug tokia:

1 patiekalas: baltymai (50%) + angliavandeniai (50%)

Treniruotės

4 valgis: baltymai (75%) + riebalai (25%)

Jei valgote 6 kartus per dieną, tai gali atrodyti taip:

1 valgis: baltymai (25%) + angliavandeniai (75%)

2 valgis: baltymai (50%) + angliavandeniai (25%) + riebalai (25%)

3 valgis: baltymai (50%) + angliavandeniai (50%)

Treniruotės

4 valgis: baltymai (50–70%) + angliavandeniai (30–50%)

5 valgis: baltymai (75%) + riebalai (25%)

6 valgis: baltymai (100%)

Taip pat per dieną būtina gerti pakankamai vandens. Vidutiniškai tai yra 30 ml * 1 kg kūno svorio (tai yra, jei jūsų svoris yra 80 kg, jums reikia 30 * 80 = 2,4 litro vandens per dieną).

Tinkama dieta norint numesti svorio per valandą - meniu:

Tai pavyzdinis meniu, kuriame parodyta, kaip pasirinkti tinkamą maistą. Neskaičiuosiu baltymų, riebalų ir angliavandenių gramais, nes kiekvienas žmogus yra individualus ir kiekvienam reikia savo požiūrio.

08:00 – krevetės + duona + vaisiai

10:30 – vištienos kiaušinių omletas + juoda duona + daržovės + linų sėmenų aliejus

13:00 – vištienos filė + kietųjų kviečių makaronai + daržovės

15:00 – 16:30 MOKYMAI

17:00 – žuvis + ryžiai + daržovės

19:30 – liesa jautiena + daržovės + linų sėmenų aliejus

22:00 - varškės

Jei negalite savarankiškai pasirinkti meniu su tinkamu baltymų, riebalų ir angliavandenių santykiu pagal savo kūno svorį, aš galiu jums padėti. Jei norite, kad pasirinkčiau jums individualų meniu (viską apskaičiuokite pagal gramus ir laiką), susisiekite su manimi per šį puslapį ->

Taip žingsnis po žingsnio turėtų būti pastatytas tinkamas dietos planas svorio metimui merginoms ir vyrams. Ateityje kiekvieną savaitę turėsite atlikti kontrolinius matavimus tuščiu skrandžiu. (svoris, juosmuo, krūtinė, rankos ir kt.) ir naudokite šiuos duomenis pažangai stebėti. Jei jūsų probleminių vietų (juosmens, klubų) apimtis kas savaitę mažėja 0,5 - 1 cm, valgykite toliau. Atsiradus „plato“ efektui ir nustojus mesti svorį, dietą vėl reikės sumažinti 10% ir t.t. Be dietos, labai rekomenduoju treniruotis sporto salėje. Jėgos treniruotės pagreitins riebalų deginimo procesą ir suteiks jūsų kūnui tonuso.

Pagarbiai