Žemas hemoglobino kiekis
29.06.2019

Valgymo grafikas norint numesti svorio: dieta pagal laiką. Tinkama mityba – kiekvienos dienos grafikas Tinkama mityba – valgymo laikas

Mityba vaidina svarbų vaidmenį žmogaus sveikatai. Tinkama mityba leidžia žmogui jaustis gerai, būti puikios nuotaikos ir be problemų gyventi ilgus metus. Tinkamos mitybos esmė – kasdien laikytis paprastų taisyklių ir rekomendacijų savo mityboje.

Daugelis žmonių pradeda rūpintis savo sveikata tik tada, kai prasideda jų gerovės problemos – ir tai nėra teisinga. Būtina rūpintis savo sveikata ir ją stiprinti, kai esi visiškai sveikas, kad ligos ir problemos praeitų pro šalį. Tinkama mityba nereiškia, kad reikia prisiversti laikytis griežtų apribojimų ir valgyti kelis maisto produktus. Žemiau sužinosite 8 pagrindines tinkamos mitybos rekomendacijas ir įsitikinsite, kad sveikas maistas būtų įvairus, skanus ir subalansuotas.

8 pagrindinės sveikos mitybos taisyklės

Kasdien valgykite daržoves ir vaisius. Tinkamos mitybos pagrindai teigia, kad daržovėse ir vaisiuose yra daug vitaminų ir maistinių medžiagų, kurių reikia žmogaus organizmui sveikam gyvenimo būdui. Jų sudėtyje esantis pluoštas pagerina medžiagų apykaitos procesus žmogaus organizme. Pora vaisių ar pora daržovių jums kainuos apie 50 rublių, o nauda, ​​kurią gausite, yra 10 kartų didesnė už šią sumą. Daržovės ir vaisiai naudingi daugelio ligų profilaktikai. Skaidulos palaiko normalų cholesterolio kiekį žmogaus kraujyje, normalizuoja svorį, gerina virškinamojo trakto veiklą. Be to, skaidulos pašalina toksinus iš organizmo ir kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje. Įtraukite į savo tinkamą mitybą daržoves ir vaisius ir po kurio laiko pastebėsite, kaip jie teigiamai veikia jūsų sveikatą.

Švarus vanduo gerina visų vidaus organų veiklą ir ne tik. Tinkama mityba apima 1 stiklinę vandens ryte tuščiu skrandžiu. Taip paruošite skrandį artėjančiam valgymui, pagerinsite toksinų ir atliekų pašalinimą iš organizmo. Kasdien viso organizmo sveikatai palaikyti rekomenduojama išgerti 1-2 litrus vandens. Šį tūrį būtina padalyti į 5 dalis. Prisiminkite šiuos mitybos pagrindus, susijusius su vandeniu, ypač kai reikia gerti vandenį. Vandenį reikia gerti 15-20 minučių prieš valgį. Nereikia gerti valgant, taip pat nereikia gerti 40-60 minučių po valgio. Suaugusio žmogaus organizme yra 65-70%, vaikų - 65-70%, o vyresnio amžiaus žmonių - 55-60% vandens. Vanduo padeda kovoti su antsvoriu, nes 30 minučių prieš valgį išgėrus 200-300 ml vandens, sumažės apetitas. Iki minimumo sumažinkite saldžių gazuotų gėrimų ir kitų nesveikų maisto produktų vartojimą arba visiškai pašalinkite juos iš savo raciono.

Žiūrėkite naudingą vaizdo įrašą Nr. 1:

Laikykitės tinkamos dietos. Stenkitės valgyti 4-5 kartus per dieną. Taip pagreitinsite medžiagų apykaitą, neaptempsite skrandžio, visą dieną jausitės lengvai. Pasirodo, kas 3-4 valandas reikia sėsti prie stalo arba pasiimti su savimi jau paruoštą maistą ir valgyti ten, kur patogu. Maistas taroje patogus darbo, poilsio ir pan. metu, visada po ranka.

Mityba turi būti subalansuota kiekvieną dieną. Tinkama mityba apima pakankamą baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį. Jei gyvenate įprastą gyvenimo būdą, baltymų kiekis 1 kg jūsų svorio turi būti 1 gramas, angliavandenių - 3-4 gramai, o riebalų - 0,5-1 g kilogramui jūsų svorio. Procentais nuo visų kalorijų jis atrodo taip: baltymai 20-30%, angliavandeniai 40-50%, riebalai 10-20%. Toks santykis leis jums gauti pakankamai energijos visai dienai, išlaikyti normalų svorį ir jaustis patogiai. Pavyzdžiui, jei jūsų svoris yra 70 kg, tai norint išlaikyti esamą svorį, reikia suvalgyti 70 gramų baltymų, 210-280 gramų angliavandenių, 35-70 gramų riebalų. Jei lieknėjate, padidinkite savo dietos kalorijų kiekį; jei priaugate svorio, atitinkamai sumažinkite savo dietos kalorijų kiekį.

Kruopščiai sukramtykite maistą. Tinkama mityba – tai ne perkrauti skrandį, o padėti jam. Gerai sukramtant maistą, jau susmulkintas maistas patenka į virškinamąjį traktą, jis lengviau virškinamas ir pasisavinamas, o tai sumažina vidaus organų apkrovą. Be to, apsisaugosite nuo persivalgymo ir riebalų pertekliaus. Maždaug 15 minučių po valgio žmogaus smegenys supranta, sotus ar ne. Todėl valgykite lėtai, vidutiniu tempu prie stalo.

Jūs neturėtumėte ilgai pasninkauti. Kiekvienas žmogus turi įtemptą kasdienybę, darbą, mokymąsi, treniruotes, o pavalgyti ne visada pavyksta laiku – ir badauti tenka 5 valandas ir daugiau. Jei dažnai pasninkaujate, valgydami jūsų kūnas atsižvelgs į tai ir kaups maistą poodiniuose riebaluose, kad susidarytų atsargas, kai esate alkanas. Taigi žmogus gali priaugti antsvorio, būtent riebalų. Sutrinka medžiagų apykaita, būklė blogėja dažnai badaujant. Stenkitės maistą neštis su savimi induose ir nebadaukite. Tada jūsų svoris bus normalus, o medžiagų apykaita bus gera.

Žiūrėkite naudingą vaizdo įrašą Nr. 2:

Nesiblaškykite valgydami. Nepratinkite valgyti žiūrėdami televizorių, nešiojamąjį kompiuterį ir pan. Kai valgote, jūsų smegenys ir skrandis turi sutelkti dėmesį į maistą. Taip jūsų virškinimo sistema veiks geriau, o maistas bus geriau ir greičiau virškinamas bei įsisavinamas. Valgykite ramiai, neskubėdami. Nereikia skubėti į tinkamą mitybą.

Tinkama mityba apima nesuderinamų maisto produktų atskyrimą pagal jų cheminę sudėtį. Kai kurie mokslininkai mano, kad negalima kartu valgyti baltymų ir angliavandenių turinčio maisto, todėl jie turi būti atskirti savo mityboje. Virškinant baltyminį maistą, reikalinga rūgštinė, o angliavandenių – šarminė. Baltyminiai produktai yra žuvis; vištiena; paukštis; varškės 0-2%; pienas 0,5-1%; kiaušiniai be trynių, ankštiniai augalai, riešutai ir kt. Angliavandeniai vyrauja ryžiuose, grikiuose, košėse, grūduose, kietuose makaronuose, rupių miltų duonoje ir kt.

  1. Pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis. Tinkama mityba reiškia, kad ryte žmogaus organizmas gauna pakankamą kiekį angliavandenių, kad užtektų geros energijos visai dienai. Patartina košę valgyti kiekvieną dieną ryte. Gyvūniniai baltymai taip pat būtini, galite pridėti varškės, pieno, kiaušinių be trynių, vištienos ar žuvies filė.
  2. Pietūs – per pietus organizmas išalksta, nes nuo pusryčių praėjo apie 3-5 val. Būtina valgyti sudėtingus angliavandenius ir gyvūninius baltymus. Dėl angliavandenių galite valgyti ryžius, grikius ir kietuosius makaronus. Baltymai apima vištieną, žuvį ir liesą mėsą. Taip iki vakaro gausite pakankamai maistinių medžiagų.
  3. Popietinis užkandis – popietės užkandžiui valgykite lengvas vaisių salotas arba vaisius atskirai.
  4. Vakarienė – vakarienė turi būti lengva, joje turi būti baltymų produktų ir sudėtinių angliavandenių, geriausia daržovių. Vakarieniauti reikia 3-4 valandas prieš miegą. Jei esate alkanas, 1 valandą prieš miegą išgerkite stiklinę kefyro su 0,5-1% riebumo.

Sveikas maistas

Tinkama mityba apima šiuos maisto produktus:

Gyvūniniai baltymai:

  • Varškės sūris 0-2%
  • Pienas 0,5-1%
  • Kefyras 0-1%
  • Vištienos filė
  • Žuvies filė
  • Liesa mėsa (kiauliena, jautiena)
  • Kalakutienos filė
  • Vištienos kiaušiniai be trynių

Sudėtingi angliavandeniai maiste:

  • Ryžiai (rudieji)
  • Grikiai
  • Kietieji makaronai
  • Pilno grūdo duona
  • Lęšiai

Augaliniai baltymai:

  • Pupelės
  • Žirniai

Produktai su augaliniais riebalais ir Omega-3 riebalų rūgštimis:

  • Jūros gėrybės
  • Augaliniai aliejai
  • Alyvuogės
  • Kukurūzai
  • Pušies riešutai
  • Riešutas
  • Žemės riešutas

Maistas, kuriame gausu vitaminų ir skaidulų:

  • Daržovės
  • Vaisiai

Nesveikas maistas

Tinkama mityba neapima šių maisto produktų:

Gyvūniniai riebalai:

  • riebios mėsos
  • riebaus pieno
  • riebūs sūriai
  • kiaušinių tryniai
  • greitas maistas (greitas maistas)
  • Traškučiai
  • Dešrelės
  • Dešra
  • Majonezas

Paprasti angliavandeniai:

  • cukraus
  • šokoladiniai saldainiai
  • pyragaičiai
  • pyragaičiai
  • bandelės
  • kepimo
  • balta duona

Kitas greitas maistas:

  • Alkoholis
  • Didelis druskos kiekis

Žiūrėkite naudingą vaizdo įrašą Nr. 3:

Valgyti maistą dienos metu

Remdamiesi virškinimo fiziologija, galite racionaliausiai paskirstyti įvairių maisto produktų suvartojimą per dieną.

Ajurvedoje mityba visą dieną derinama su gamtos ritmais. Senovės išminčiai pastebėjo, kad per dieną paeiliui keičiasi trys keturių valandų periodai. Pirmasis laikotarpis yra ramybės (induistų kalboje „Kapha“, o tai reiškia „gleivės“), antrasis – energetinio aktyvumo („Pitta“, verčiamas kaip „tulžis“), o trečiasis laikotarpis yra motorinis („Gleivės“). Vata“, o tai reiškia „vėjas“).

Šie laikotarpiai pirmiausia siejami su saulės aktyvumu. „Cafa“ laikotarpis – nuo ​​6 iki 10 valandų. Fiziologiniame kūno lygmenyje tai turi įtakos kūno poilsiui ir sunkumui. Pitta periodas trunka nuo 10 iki 14 valandų ir pasižymi aukšta saulės padėtimi. Šiuo metu esame ypač alkani ir mumyse stipriausia „virškinimo ugnis“ (analogiškai su saule). Vata laikotarpis trunka nuo 14:00 iki 18:00. Saulė įkaitino žemę, įkaitino orą, prasideda oro masių judėjimas, kyla vėjas, viskas pradeda judėti. Fiziologiniu lygmeniu tai yra fizinio aktyvumo ir didžiausio našumo laikotarpis. Kitas kartojimas: nuo 18 iki 22 valandų - „Kavinė“; nuo 22 iki 2 val. – „Pitta“; nuo 2 iki 6 val. - „Vata“. Tokiu ritmu gyvena visas gyvūnų ir augalų pasaulis. Be to, toks aktyvumas stebimas ir dienos, ir nakties gyvūnams.

Remdamasi šiomis prielaidomis, Ajurveda pateikia šias rekomendacijas dėl mitybos dienos metu.

1. Kelkitės „Vata“ (motorinio aktyvumo) laikotarpiu, šiek tiek prieš 6 val. (vietos laiku). Būsite aktyvūs visą dieną. Atsikėlę išgerkite stiklinę šilto vandens. „Vata“ pagerina mūsų žarnyno veiklą ir skatina storosios žarnos turinio evakuaciją.

2. Kai atsiranda nedidelis alkis, papusryčiaukite.

3. „Pitos“ laikotarpiu (ypač nuo 12 iki 14 val.), kai „virškinimo ugnis“ stipriausia, valgykite didžiausią kiekį maisto – krakmolingo, su daržovėmis, suteikiančiomis maksimalią energijos dalį. Tada ramiai atsisėskite, geriausia ant kulnų, ir kvėpuokite per dešinę šnervę, kad dar labiau padidintumėte „virškinimo ugnį“, o tada dvi valandas būkite horizontalioje padėtyje.

4. Laikotarpiu, kai baigiasi „Vata“ ir prasideda „Kafa“, prieš saulėlydį (17–20 val.) pageidautina lengva vakarienė: vaisiai, daržovių patiekalas, stiklinė rūgpienio ar šilto žolelių nuoviro.

5. Jau kalbėjome apie energijos cirkuliaciją organizme ir funkcijų bioritmologinį aktyvumą. Skrandis aktyvus nuo 7 iki 9 val., plonasis žarnynas – nuo ​​1 iki 15 val. Be to, visiškai skirtingi organai yra bioritmiškai aktyvūs, susiję su pirmoje dienos pusėje paimto maisto pasiskirstymu ir įsisavinimu.

Pirmas valgis – ryte – turėtų būti tada, kai jaučiatės alkanas, geriausia po fizinio krūvio: bėgimo, greito ėjimo, namų ruošos darbų ir pan. Prisiminkite Paulo Braggo posakį: „Tu turi užsidirbti pusryčius“. Vartokite natūralų, lengvai virškinamą maistą atsižvelgdami į metų sezoną, kol būsite lengvai patenkinti.

Antras valgis – vidurdienį – jei jaučiatės labai alkanas, jį turėtų sudaryti daržovės (salotos arba troškintos daržovės). Toliau valgykite viso grūdo košes, riešutus, sriubą arba daigintą grūdų duoną, bulves ir pan. (mėsos mėgėjai valgo mėsą, bet ne dažniau kaip 2-3 kartus per savaitę).

Trečias valgis - ne vėliau kaip 17-18 val., - jei reikia, jį turėtų sudaryti sezoniniai vaisiai arba mirkyti džiovinti vaisiai, rūgpienis. Galite gerti šviežiai spaustas daržovių sultis arba žolelių antpilą.

Kasdienis maisto kiekis yra apie 1500 g.

Natūralu, kad maistas turėtų būti atskiras. Vieno valgio metu valgykite baltyminį maistą, o kitą – krakmolą. Net Biblijoje šiam klausimui skiriamas ypatingas dėmesys. Išėjimo knygoje sk. 16, 12 eilutėje sakoma: „...vakare valgysi mėsą, o ryte pasisotinsi duona“.

Žinoma, gali būti įvairių variantų, priklausomai nuo tradicijų ir įpročių, bet aš jums siūlau geriausią, kuo po kurio laiko įsitikinsite patys.

Labai svarbus klausimas: kokią proporciją reikėtų išlaikyti tarp rūgštinio (baltymai ir krakmolas) ir šarminio (vaisiai ir daržovės) maisto per dieną? Ne paslaptis, kad organizmo organai mitybą gauna iš kraujo. Kraujo tekėjimas, priklausomai nuo maisto, gali keistis rūgštine ir šarmine kryptimis. Rūgščioji kraujo dalis neša energetines medžiagas ir kompensuoja išlaidas. Šarminis – užtikrina mūsų kūno statybą, kaulų, nervų, raumenų kūrimąsi, palaiko fizinę ir psichinę sveikatą, imunitetą.

Dauguma natūropatų rekomenduoja tokią proporciją: 50-60% šarminio ir 50-40% rūgštinio maisto.

Pavyzdžiui, Paulas Braggas tokią maisto proporciją laiko idealia: 1/5 dienos valgio turėtų būti baltymai (augalinės ir gyvūninės kilmės); 1/5 – krakmolingi maisto produktai (grūdai ir kruopos, taip pat natūralios sultys ir cukrus – medus, džiovinti vaisiai), nerafinuoti aliejai; 3/5 jūsų maisto turėtų būti vaisiai ir daržovės, žali ir tinkamai termiškai apdoroti. Procentais tokia dieta atrodo taip: 60% – vaisiai ir daržovės; 20% – baltyminis maistas; 7% – krakmolingi maisto produktai; 7% - natūralūs cukrūs ir 6% - aliejai.

Indijos jogai kraujo kokybę nustato pagal spalvą. Gryno ir nešvaraus kraujo spalvos skiriasi. Jų nuomone, gryniausias „sattvik“ kraujas turėtų būti 60–70% šarminis – toks kraujas vyrauja sveikiems žmonėms (tai netiesiogiai rodo švarus rausvas liežuvis ir ryškiai rausva akies junginė). Todėl jogai taip pat laikosi šarmą formuojančios dietos ir aukščiau nurodytų proporcijų.

Dabar išsiaiškinkime, kiek maisto turėtumėte suvalgyti vienu metu? G. Shelton pataria maitintis pagal individualius poreikius, kitiems – keltis nuo stalo jaučiant lengvą alkį. Leiskite supažindinti su patarle, kurią man pasakė rašytojas V.G.Čerkasovas (dabar jau miręs): „Jei pakili nuo stalo jausdamas lengvą alkį, esi sotus. Jei prie stalo jaučiatės sotus, vadinasi, persivalgėte. Jei jaučiate, kad prie stalo suvalgėte per daug, vadinasi, apsinuodijote.

Grynas, saldus ir neaštrus maistas, kuris yra skanus ir malonus, turėtų užpildyti pusę skrandžio – tai vadinama saikinga mityba (Mitahara). Pusė skrandžio turi būti užpildyta maistu, ketvirtadalis - vandeniu. Kitas ketvirtis lieka laisvas judėjimui ir dujų susidarymui.

Iš knygos XXI amžiaus savigyda autorius Genadijus Petrovičius Malakhovas

15. Kaip ir kiek maisto reikia ar galima suvartoti per dieną? Ajurvedoje (senovės induistų mokymas apie sveiką gyvenseną) mityba visą dieną derinama su gamtos ritmais. Senovės išminčiai pažymėjo, kad per dieną paeiliui keičiasi trys periodai, po 4

Iš knygos Slaugos vadovas autorius Aishat Kizirovna Dzhambekova

Narkotikų vartojimas Pirmiausia reikia nustatyti diagnozę. Tai subtilus ir subtilus dalykas. Jaudulys ar apatija, neprotingas juokas ar mieguistumas, net nepažįstamas vaiko kvapas dar nėra priežastis daryti vienareikšmiškas išvadas. Bet jei paauglys kitą dieną

Iš knygos Kombucha – gamtos gydytojas. Mitai ir realybė autorius Ivanas Pavlovičius Neumyvakinas

Geriamasis antpilas Bendrai profilaktikai ir organizmo gydymui: gerti po 1 stiklinę ryte nevalgius maždaug 45 minutes prieš pusryčius, vieną stiklinę prieš arba po pietų, o paskutinę stiklinę vakare prieš miegą. Jums nereikia išgerti visos stiklinės – jūs nustatote kiekį

Iš knygos Gydomosios galios. 1 knyga. Organizmo valymas ir tinkama mityba. Biosintezė ir bioenergija autorius Genadijus Petrovičius Malakhovas

6 SKYRIUS MAISTO VARTOJIMAS PER DIENĄ Remdamiesi virškinimo fiziologija, racionaliausiai galime paskirstyti įvairių maisto produktų suvartojimą per dieną. . Be to, mes tai žinome

Iš knygos Kūno valymas ir tinkama mityba autorius Genadijus Petrovičius Malakhovas

Maisto valgymas per dieną Remdamiesi virškinimo fiziologija, racionaliausiai galime paskirstyti įvairių rūšių maisto suvartojimą per dieną.Ryte, kai organizmas miego metu pailsėjo, energijos antplūdžio mums ne itin reikia. Be to, mes žinome, kad maistas

Iš knygos Auksinės mitybos taisyklės autorius Genadijus Petrovičius Malakhovas

Maisto valgymas per dieną Remiantis virškinimo fiziologija, racionaliausiai galite paskirstyti įvairių maisto produktų suvartojimą per dieną.Ajurvedoje mityba visą dieną derinama su gamtos ritmais. Senovės išminčiai pažymėjo, kad per

Iš knygos Dermatovenerologija autorius E. V. Sitkalieva

38. Sifilio antrinio ir tretinio periodų eiga. Piktybinė sifilio eiga Antrinis laikotarpis. Šis laikotarpis prasideda nuo pirmojo generalizuoto bėrimo atsiradimo (vidutiniškai 2,5 mėnesio po užsikrėtimo) ir daugeliu atvejų tęsiasi.

Iš knygos „Anti-Malakhovas“. Sveikatos sistema: Už? , Prieš? autorius Aleksejus Valentinovičius Falejevas

Valgyti ląstelienos Sėlenos, kurios valo (tiksliau „maitina“ ir „atstato“) žarnyną, pirmiausia yra sėlenos ir pyragaičiai.Sėlenos yra unikalus dalykas, jomis sunku nesižavėti. Sėlenų pagalba galite ne tik išvalyti žarnyną, bet ir prarasti

Iš knygos Cookbook of Life. 100 gyvo augalinio maisto receptų autorius Sergejus Michailovičius Gladkovas

Iš knygos „Lengviausias būdas mesti valgyti“. autorius Natalija Nikitina

Vartojimas ir apdorojimas Kėbulas – tarsi nuolat veikiantis variklis. Maistas jam yra kuras. Savo ruožtu kūną sudaro milijonai gyvų ląstelių, kurios taip pat yra maži varikliai. Kiekvienai jūsų kūno ląstelei reikia

Iš knygos Gydomųjų prieskonių enciklopedija. Imbieras, ciberžolė, kalendra, cinamonas, šafranas ir dar 100 gydomųjų prieskonių autorius Viktorija Karpukhina

Baltymų valgymas Anksčiau buvo manoma, kad norint gauti visaverčių baltymų, reikia vienu metu valgyti skirtingus maisto produktus. Nauji tyrimai rodo, kad augalinius baltymus ir kitus maisto produktus galima suvartoti per 24 valandas, nebūtinai per 24 valandas

Iš knygos Bitininkystės produktai. Natūralūs vaistai autorius Jurijus Konstantinovas

Angliavandenių suvartojimas Krakmolas kaip skanėstas Rafinuotas krakmolas – kvietiniai miltai, praturtinti miltai, kukurūzų krakmolas, baltos bulvės ir balti ryžiai. Rafinuotas krakmolas turi mažai maistinių medžiagų.Sudėtingi krakmolai – viso grūdo miltai, rudieji ryžiai,

Iš knygos Goji uogos, chia sėklos ir quinoa grūdai sveikatai ir svorio metimui autorius Aleksandra Godois

Riebalų vartojimas Neriebus maistas O, šie neriebūs maisto produktai! Jomis užpildytos prekybos centrų lentynos. Kodėl?Nes tau buvo liepta nevalgyti per daug riebalų. Jūs pasirenkate neriebų sūrį, sviesto pakaitalus, neriebų majonezą, padažus,

Iš autorės knygos

Iš autorės knygos

Bičių duonelės suvartojimas Optimali bičių duonelės paros dozė suaugusiam žmogui laikoma 10 g, o didžiausia – 30 g Bičių duonelę gerkite gryną, gerai sukramtę po valgio. Nevalgius išgerta bičių duona gali sukelti sunkumą.Geriausias variantas

Svarbiausias aspektas metant svorį yra tinkamai sutvarkyta mityba. Net nepaisant pasirinktos dietos, griežtas režimo laikymasis duos maksimalių svorio metimo rezultatų. Svarbiausia yra teisingai pasirinkti sau norimą režimo tipą ir sutvarkyti reikiamus komponentus.

Pagrindinės taisyklės

Kad svorio metimo dieta būtų veiksminga, perskaitykite pagrindines jos taisykles:

  • 60% viso maisto turėtų būti daržovės ir vaisiai. Didelis skaidulų kiekis padės sumažinti riebalų pasisavinimą, o naudingieji daržovių ir vaisių mikroelementai stiprins organizmą.
  • Pusryčiams visada valgykite košę su vandeniu. Tai suteiks jums jėgų visai dienai ir neturės įtakos jūsų figūrai.
  • Visiškai atsisakyti žalingų įpročių (alkoholio ir rūkymo). Šios medžiagos gali žymiai padidinti jūsų svorį. Net jei laikotės griežtos dietos.
  • Paskutinis valgis turėtų būti ne vėliau kaip 3-4 valandos prieš miegą.
  • Jokio streso. Apsaugokite save nuo visko negatyvo, išmokite susidoroti su bloga nuotaika. Jei jaučiate emocinę įtampą, bet kurią akimirką gali atsirasti stiprus apetitas arba fiziologiniame lygmenyje prasidės „aktyvaus riebalų kaupimosi“ procesas.
  • Valgykite maistą nesiblaškydami nuo pokalbių ar televizoriaus. Priešingu atveju galite nepastebėti, kiek valgote.
  • Kvėpuokite grynu oru. Kūno prisotinimas deguonimi skatina aktyvų kalorijų deginimą. Be to, bet koks režimas būtinai apima kasdienius pasivaikščiojimus gryname ore.
  • Tinkama svorio metimo dieta niekada neapima bado streikų ir alinančių dietų. Šis režimas sudaromas ne siekiant paprastai ir efektyviai numesti perteklinį svorį, o tam, kad metant svorį nepadarytų didelės žalos savo organizmui.

Režimų tipai

Kiekvienas lieknėjantis turėtų turėti idėją apie esamas dietas, skirtas veiksmingai ir saugiai numesti svorio. Susipažinę su jais, galite pasirinkti sau tinkamą variantą arba naudoti juos kartu.

Gėrimas

Tai svarbiausias režimas metant svorį. Vandens balanso kontrolė turėtų būti privaloma, nes jei geriate per mažai arba per daug, galite susidurti su rimtomis svorio problemomis.

Vanduo pagreitina medžiagų apykaitą, mažina vidurių užkietėjimą, šalina atliekas ir toksinus, normalizuoja virškinimą ir kai kuriais atvejais mažina apetitą.

Kiek vandens reikia gerti per dieną metant svorį?

Neturėtumėte „gerti savęs“ su vandeniu, kad paskatintumėte greitą svorio metimo procesą. Skysčių perteklius tik sukels edemą, kuri galiausiai „užšaldys“ svorio metimo procesą.

Išsamus dienos gėrimo režimas:

  • išgerkite stiklinę vandens iš karto po miego;
  • Pusryčių metu išgerkite stiklinę vandens;
  • arčiau pietų galite išgerti 150 ml švaraus vandens;
  • po pietų su savimi turėkite 0,5 litro vandens ir išgerkite viską per 2 valandas;
  • po bet kokios fizinės veiklos turite išgerti bent 1 stiklinę šviežio, vėsaus vandens;
  • prieš miegą galite išgerti 150 ml švaraus vandens (vietoj kefyro).

Kas valandą

Toks režimas tinka labai organizuotiems žmonėms, kurie įpratę planuoti kiekvieną savo gyvenimo valandą. Su mityba viskas lygiai taip pat. Bet jei valgysite kas valandą, vargu ar numesite svorio. Todėl valandinė dieta derinama su gėrimu.

Paimkime klasikinę dienos režimą: keltis 8.00, eiti miegoti 22.00. Tada:

9.00 – stiklinė vandens

10.00 – pusryčiai

11.00 – pora gurkšnių vandens

12.00 – lengvas užkandis

13.00 – pietūs

14.00 – stiklinė vandens

15.00 – lengvas užkandis

16.00 – pora gurkšnių vandens

17.00 – lengvas užkandis

18.00 – stiklinė vandens

19.00 – lengva vakarienė

20.00 – užkandis

21.00 – stiklinė kefyro

22.00 – stiklinė vandens

Pristatomas valandinis režimas sukurtas pagal „klasikinį“ tipą ir tinka visiems, kurie lieknėja, nepriklausomai nuo jų sudėjimo. Leidžia efektyviai numesti svorio kontroliuojant kiekvieną savo mitybos valandą.

Kasdien

Kasdienė svorio metimo dieta apima griežtą valgymo laiko pasirinkimą (paprastai 4-6 valgymai per dieną). Be to, bet kurį laiką galite pasirinkti sau. Klasikinė versija apima 4 tipus:

  • Pusryčiai– Visada turi būti nesmulkintų grūdų.
  • Vakarienė– geriau valgyti dviejų rūšių patiekalus: sriubą ir pagrindinį patiekalą.
  • Popietinis užkandis– laikomas užkandžiu ir numalšinančiu alkį. Idealiai tinka vaisiai, kefyras ar jogurtas.
  • Vakarienė– turėtų būti mažiausiai kalorijų. Galite valgyti salotas, virtą žuvį ar paukštieną.

Be aiškaus laiko paskirstymo maitinimui, turite kasdien planuoti savo meniu:

  • Vieno valgio suvartojimas neturi viršyti 350-450 kcal (jei valgote keturis kartus per dieną). Jei svorio metimui atsižvelgsime į dienos kalorijų kiekį, tada per dieną reikia suvalgyti ne daugiau kaip 1800 kcal.
  • Nebandykite sutrumpinti valgymo laiko. Norint visiškai pasijusti sočiai, vienam valgymui patartina skirti bent 15 minučių.
  • Kad būtų patogiau laikytis savo kasdienės mitybos, galite vesti dienoraštį, kuriame aiškiai surašysite visus valgius, paskaičiuosite patiekalų kaloringumą ir susiplanuosite naują valgiaraštį.

Kas savaitę

Šio tipo dieta skirta ilgam laikotarpiui, o tai apima sklandų (laipsnišką) svorio metimą. Savaitės režimas pagrįstas subalansuota, sveika mityba. Paprastai ruošiamas mažiausiai 1 mėnesiui (prieš 4 savaites).

Jame išsamiai aprašomas 7 dienų (nuo pirmadienio iki sekmadienio) meniu. Priklausomai nuo to, kiek laiko planuojate laikytis šio režimo, savaitės meniu gali būti keičiami jo komponentai.

Dienoraštyje savaitės režimas atrodys taip:

Savaitė #1 Pusryčiai Vakarienė Popietinis užkandis Vakarienė
Pirmadienis
antradienis
trečiadienį
ketvirtadienis
penktadienis
šeštadienis
sekmadienis

Individualiai sudarytas svorio metimo meniu telpa į tuščias ląsteles.

Sukurkite savo svorio metimo režimą

Jūs jau susipažinote su svorio metimo režimų rūšimis ir kaip teisingai juos sudaryti; dabar galite pereiti prie viso savo individualaus režimo kūrimo.

Teisinga kasdienė rutina

Prieš išmokdami susikurti dietą ir jos laikytis, pirmiausia turite griežtai laikytis dienos režimo. Norėdami tai padaryti, sukursime specialų dienoraštį, kuriame išsamiai surašysite savo kiekvieną dieną. Jei esate organizuotas žmogus, jums nereikės vesti dienoraščio.

  • Aiškiai apibrėžkite kėlimosi, valgymo ir ėjimo miegoti laiką.
  • Suplanuokite savo sportinę veiklą griežtai pagal laiką. Metant svorį, jie padės greičiau atsikratyti papildomų kilogramų.
  • Suplanuokite vandens gėrimo laiką: po miego, treniruotės metu ir pan.

Paruošę šį savo dietos „pagrindą“, galite pereiti prie meniu kūrimo.

Leidžiami ir draudžiami maisto produktai

Norint, kad metant svorį neatsirastų nuolatinis alkio jausmas, svarbu pasirinkti kuo įvairesnę mitybą, kuri neturės didelės įtakos svorio augimui.

Leidžiami maisto produktai svorio metimo metu:

    • Pieno produktai: jogurtai, kefyras, varškė, jogurtas, įdegis, išrūgos. Svarbiausia yra stebėti produkto riebumą, jis neturėtų viršyti 1,5%.
    • Daržovės: kopūstai, morkos, salotos, pomidorai, agurkai, rūgštynės, rabarbarai, žolelės.
    • Vaisiai ir uogos: citrusai, obuoliai, ananasai, džiovinti vaisiai, avietės, braškės, vyšnios, kiviai, granatai, mėlynės.

  • Mėsa ir žuvis: vištiena, kalakutiena, jautiena, liesa malta mėsa, ešeriai, pollockas, lydekos.
  • Košė: grikiai, avižiniai dribsniai, soros.
  • Riešutai: migdolai, anakardžiai, lazdyno riešutai. Svarbiausia nevalgyti daugiau nei 1 saują per dieną, nes riešutuose yra daug riebalų ir kalorijų. Tačiau nedideliais kiekiais jie gali ilgam numalšinti alkį, todėl puikiai tinka kaip užkandžiai.

Draudžiami maisto produktai apima:

  • Bet kokie saldumynai: sausainiai, saldainiai, chalva, šokoladas, kondensuotas pienas.
  • Kepyklėlė: duona, bandelės, pyragai, pyragaičiai, pyragaičiai, riestainiai.
  • Bakalėjos prekės: makaronai, spagečiai, konservai.
  • Pusgaminiai: koldūnai, manti, koldūnai, kotletai.
  • Dešros gaminiai: dešrelės, cervelatas, rūkyta mėsa, dešrelės, šoninė.

Apytikslė dieta savaitei

Dabar sukurkime pačią dietą. Geriau būtų pateikti savaitės režimą. Tačiau kadangi moterų ir vyrų struktūra skiriasi ir jiems reikalinga unikali mitybos sistema, kiekvienos lyties atstovo mitybą analizuosime atskirai.

Moterims

Kad nepakenktumėte savo sveikatai, rekomenduojama tinkama mityba pagrįsta svorio metimo sistema. Vieninteliai apribojimai taikomi kenksmingiems maisto produktams ir porcijų dydžiams. Dienos kalorijų norma neviršys 1800. To visiškai pakanka laipsniškam kūno svorio mažinimui, nesukeliant rimtų pasekmių organizmui.

Pusryčiai

 Užkandis Vakarienė Popietinis užkandis

Vakarienė
Pirmadienis Avižiniai dribsniai su vandeniu, 1 stiklinė kefyro 3 džiovintos slyvos, 1 džiovintas abrikosas ir 5 vnt. migdolai Vištienos sriuba, garuose troškintos daržovės, 1 gabalėlis virtas pollakas 1 stiklinė kefyro, 1 obuolys Naminės įdarytos paprikos (su liesa malta mėsa).
antradienis Grikių košė, 1 stiklinė natūralaus jogurto be priedų Stiklinė kefyro Daržovių sriuba, 2 garuose kepti kotletai, agurkų salotos 5 vnt. migdolai Virta lydeka su sojų padažu, stiklinė pomidorų sulčių
trečiadienį 2 virti kiaušiniai, stiklinė kefyro, 2 duonos Geriamasis jogurtas Jautienos sultinys su virintu liežuviu, daržovių troškinys, stiklinė natūralių ananasų sulčių Stiklinė kefyro ir 1 apelsinas Garuose virtos cukinijos su virta vištienos širdele, stiklinė fermentuoto kepto pieno
ketvirtadienis Stiklinė vaisių kokteilio, avižinių dribsnių muslis su jogurtu Apple Troškinti kopūstai ir virta vištienos krūtinėlė, ryžių sriuba 1 granatas ir 4 migdolai Garuose kepti vištienos kotletai, kepti baklažanai su česnaku
penktadienis 1 virtas kiaušinis, stiklinė kefyro, pusė porcijos avižinių dribsnių 3 džiovinti abrikosai, 2 džiovintos slyvos, stiklinė rauginto kepto pieno Barščiai, keptas obuolys su varške Jogurtas ir obuolys Virtos jautienos, daržovių salotos
šeštadienis Grikių košė ir stiklinė rauginto kepto pieno Geriamasis jogurtas Žuvies sriuba ant ešerio, daržovių salotos, stiklinė vaisių kokteilio 1 apelsinas Kepta cukinija su žolelėmis, stiklinė kefyro
Prisikėlimas Ryazhenka su musliu Apple Kopūstų sriuba jautienos sultinyje, garuose virtas karoso gabalėlis Keptas obuolys su varške Orkaitėje troškintos daržovės: paprikos, cukinijos, baklažanai ir kopūstai. Stiklinė granatų sulčių

Vyrams

Vyrai išleidžia daug daugiau kalorijų nei moterys, todėl maistas metant svorį turėtų būti šiek tiek sotesnis. Per dieną reikia suvartoti ne daugiau kaip 2000 kcal. Tai priklauso nuo sąlygos, kad kasdienė rutina nebus „sėdima“.

Pateikiame savaitės mitybos lentelę:

Pusryčiai

 Užkandis Vakarienė Popietinis užkandis

Vakarienė
Pirmadienis Jogurtas, košė, 2 kiaušiniai Obuolys, geriamasis jogurtas Kopūstų sriuba su jautienos sultiniu, daržovių salotos, pomidorų sultys Vaisių salotos, pagardintos kefyru Garuose kepti vištienos kotletai su keptais baklažanais ir natūraliu česnakiniu padažu, stikline kefyro
antradienis 3 kiaušinių omletas, kavos puodelis Vaisinis kokteilis ir sauja riešutų Lydekos žuvienė, daržovių troškinys, stiklinė granatų sulčių Apple Orkaitėje kepta balta žuvis, daržovių salotos, stiklinė apelsinų sulčių
trečiadienį Avižiniai dribsniai su vandeniu, stiklinė kefyro, obuolys 1 obuolys ir 1 kriaušė Jautienos troškinys (orkaitėje), daržovių sriuba, stiklinė juodosios arbatos su citrina Geriamasis jogurtas 3 lydekos žuvies kotletai, troškintos cukinijos ir kefyras
ketvirtadienis Avižiniai blynai, 2 virti kiaušiniai, stiklinė jogurto Jogurtas Pomidorų sriuba, garuose kepti kotletai, stiklinė obuolių želė Stiklinė fermentuoto kepto pieno su maltais riešutais Naminiai kopūstų suktinukai su vištienos faršu, stiklinė kefyro
penktadienis Omletas su grybais ir svogūnais iš 3 kiaušinių, stiklinė rauginto kepto pieno Sauja džiovintų vaisių Keptas ešeris grietinėje, jautienos raugintas agurkas, apelsinų sultys Keptas obuolys su varške Troškinti kopūstai su vištienos kulšelėmis, stiklinė rauginto kepto pieno
šeštadienis Muslis su džiovintais vaisiais, stiklinė kefyro Dalis neriebios varškės Žuvies suflė ir ryžių sriuba, arbata su citrina Sauja džiovintų vaisių su riešutais Cukinijos įdarytos vištiena, stiklinė slyvų sulčių
Prisikėlimas Sūrio pyragaičiai orkaitėje (4 vnt.), 1 kiaušinis ir stiklinė pieno Apple Kopūstų sriuba ant vištienos krūtinėlės, kotletai ant liesos maltos mėsos Vaisių salotos su žiupsneliu cinamono Virti brokoliai su krevetėmis, stiklinė kefyro

Svorio metimo dietos privalumai ir trūkumai

Dieta padeda organizmui prisitaikyti prie patogaus grafiko, o tai savo ruožtu teigiamai veikia bendrą organizmo būklę. Be to, toks grafikas padeda tolygiai numesti svorio nesilaikant griežtų dietų.

Vieninteliais trūkumais galima vadinti greito maisto (kuris labai dažnai būna skanus) apribojimą ir griežtą valgymo pagal laikrodį laikymasis. Priešingu atveju režimas turi tik vieną pliusą.

Šiame vaizdo įraše specialistė pasakoja apie tai, kad norint numesti svorio reikia laikytis tinkamos dietos. Moteris pasakoja apie šios svorio metimo technikos naudą.

Kontraindikacijos

Ne visiems žmonėms leidžiama laikytis svorio metimo dietos. Bet koks svorio metimo procesas turi savo kontraindikacijas, įskaitant:

  • nėštumas ir žindymas (jei vaikas jaunesnis nei metai);
  • kūno svorio trūkumas;
  • jaunesnis nei 17 metų ir vyresnis nei 55 metai;
  • virškinamojo trakto, širdies, inkstų ir kepenų problemos;
  • diabetas;
  • problemos su centrine nervų sistema;
  • psichiniai sutrikimai;

Jei žmogus neturi minėtų kontraindikacijų, bet kokios rūšies dieta gali būti naudojama be jokių problemų.

Dietos laikymasis svorio metimo metu yra svarbi svorio metimo dalis. Tačiau neraštingas požiūris gali sukelti priešingą procesą. Štai kodėl taip svarbu žinoti režimo sudarymo specifiką, kad ateityje galėtumėte efektyviai numesti svorio ir nepakenkti sveikatai.

(0 Vidutinis balsų skaičius: 0 iš 5)

Jei norite turėti gerą sveikatą, būti puikios formos ir parodyti gerus rezultatus treniruotėse, turite laikytis paprastų ir aiškių taisyklių, kurios padės atkurti tinkamos mitybos kultūrą, kad ji duotų maksimalią naudą.

Svarbiausias žmogaus sveikatos ir produktyvumo komponentas yra tinkama ir subalansuota mityba. Mūsų vartojami produktai aprūpina mūsų organizmą visomis būtinomis medžiagomis, reikalingomis atsistatymui, energijos apykaitai bei efektyviam visų organų ir sistemų funkcionavimui. Jei norite turėti gerą sveikatą, būti puikios formos ir parodyti gerus rezultatus treniruotėse, turite laikytis paprastų ir aiškių taisyklių, kurios padės atkurti tinkamos mitybos kultūrą, kad ji duotų maksimalią naudą:

1. Valgyti patartina ramioje aplinkoje. Nekreipkite dėmesio į radiją ar televiziją, transliacijas, žaidimą su mobiliuoju telefonu, skaitymą, darbą, kalbėjimą... Tada jums bus malonu įsisavinti maistą, jūsų dėmesys bus sutelktas į maistą, jo skonį, jo skonį. kvapas, tada maistas, kurį valgote, bus visiškai absorbuojamas organizme.

2. Mityba turi būti reguliari. Nereguliarus maistas sujaukia ir kūną, ir protą.

3. Valgykite sėdėdami. Būna, kad skubate, o galvojate tik greitai užkąsti, duoti sau laiko prisėsti prie stalo, tada virškinimas bus pilnas ir normalus.

4. Labai blogai valgyti esant nervingam ar susijaudinusiam. Kai žmogus pyksta, virškinimo fermentų organizmas gamina daug mažiau. O kai pajusite, kad jau esate ramus, ir niekas jūsų neerzina ir netrukdo valgyti, pradėkite valgyti.

5. Nepersivalgykite. Kai skrandyje jaučiate patogią būseną, vadinasi, jau pavalgėte. Maisto kiekis neturėtų būti didesnis nei 75% visiško sotumo jausmo. Juk kai skrandis prisipildo iki galo, medžiagų apykaita neveikia pilnai.

6. Stenkitės nevalgyti šalto maisto. Toks maistas lėtina ir gesina virškinimo procesą, atima iš jūsų kūno šiluminę energiją.

7. „Kai valgau, esu kurčias ir nebylys“ – nekalbėk kramtydamas maistą. Jūsų jausmai valgant ir mintys apie maisto aromatą, skonį ir išvaizdą suteiks malonumą ir naudą iš valgio.

8. Valgydami neskubėkite, valgykite lėtai. Greitai ryjant maistą, virškinimo procesas tampa sunkus. Valgykite maistą mažais gabalėliais, palaipsniui, kol sukramtysite ankstesnį gabalėlį.

9. Nevalgykite dar kartą, kol ankstesnis maistas bus bent iš dalies suvirškintas.Šią sąlygą leidžiama pažeisti tik sunkių treniruočių laikotarpiais, kai organizmui reikia nuolatinio energijos šaltinio. Bet vis tiek reikia duoti savo skrandžiui įspūdį bent dvidešimčiai minučių – pusvalandžiui. Iš esmės, jūs vėl valgote, kai atsiranda pirmasis menkiausias alkio požymis.

10. Nebėk iš karto po valgio ir nesigulk. Pasėdėkite ramiai, bent kelias minutes, tada maistas bus lengviau virškinamas, be įtampos ir problemų.

kovo 3 d

Kokios dietos reikia laikytis norint numesti svorio?

Svorio metimo dieta yra taisyklių, susijusių su suvartojamo maisto kiekiu, kokybe ir sistema, serija. Laikantis šiame straipsnyje pateiktų rekomendacijų, kelias į norimą skaičių ant svarstyklių bus greitesnis ir nepadarys žalos organizmui.

Tinkamos mitybos pagrindai norint numesti svorio

Pagrindinė žmonių, bandančių pasiekti liekną siluetą be papildomų raukšlių, klaida yra smarkiai apriboti kalorijas ir suvartojamo maisto kiekį. Tokie veiksmai sukelia medžiagų apykaitos sulėtėjimą. Dėl to visos kūno sistemos sulėtėja ir veikia panašiu režimu, kad išeikvotų minimalų energijos kiekį.

Dėl to kilogramų metimo procesas arba sustoja, arba vyksta atvirkštinis procesas ir kilogramai grįžta. Teisinga svorio metimo dieta apima 3 privalomus valgymus - rytą pusryčių, pietų ir vakaro vakarienės pavidalu. Pertraukomis tarp pagrindinių valgymų rekomenduojami užkandžiai (antrieji pusryčiai, pietūs, popietiniai užkandžiai).

Valgymo laikas turi didelę įtaką mitybos rezultatams. Tinkamai numetus svorio dietą reikia atsižvelgti į biologinius žmogaus kūno ritmus. Tai leis greičiau įsisavinti suvartotą maistą, o kalorijos bus paverstos energijos ištekliais, o ne riebalinio audinio kaupimu.

Tinkamas mitybos režimas norint numesti svorio, atsižvelgiant į bioritmus

Kad maistas geriau įsisavintų, o organizmas išgautų reikiamus resursus, pusryčiauti laikinajame koridoriuje rekomenduojama nuo 7 iki 9 val. Pradėdami pusryčiauti, pasistenkite, kad nuo pabudimo praeitų bent valanda. Geriausias pirmojo valgio pasirinkimas – sudėtiniai angliavandeniai (grūdų košė, skrebučiai). Gėrimams rekomenduojama teikti pirmenybę kefyrui, jogurtui, šviežiai spaustoms sultims, arbatai (žaliajai arba hibiskui).

Antrieji pusryčiai (pietūs) gali būti patiekiami nuo 10 iki 11 val. Šiuo metu labiausiai pageidaujamas maistas yra pirmasis patiekalas. Jei tai neįmanoma, galite užkąsti su daržovių ar vaisių salotomis ar jogurtu.

Tinkamas vyrų ir moterų mitybos režimas apima pietus nuo 12 iki 14 valandų. Šiame laiko koridoriuje visos kūno sistemos veikia pagreitinto režimo. Meniu turėtų būti baltyminis maistas, sudėtingi angliavandeniai ir riebalai. Jei antroje dienos pusėje fizinis aktyvumas neplanuojamas, maisto produktų, kuriuose yra daug angliavandenių, geriau vengti.

Privalomas elementas, kuris turėtų būti įtrauktas į moterų ir vyrų svorio metimo dietas, yra skaidulos. Jis turi minimalų kalorijų kiekį, tačiau gerina žarnyno judrumą ir pagreitina medžiagų apykaitą. Ląstelienos yra sėlenose, skaidulinėse daržovėse ir vaisiuose.

Popietinis užkandis, rekomenduojamas nuo 15 iki 16 val valandų yra neprivaloma. Valgyti šiuo metu svarbiausia sportuojantiems ar dirbantiems sunkų fizinį darbą. Geriausias variantas būtų rauginto pieno produktai, derinami su daržovėmis ar vaisiais. Taip pat popietės užkandžiui galite pasimėgauti lengvu, bet nekaloringu desertu (vaisiai, džiovinti vaisiai, marmeladas, uogų ar vaisių želė, jogurtas).

Svarbus tinkamos mitybos ir svorio metimo momentas yra vakarienė. Tai turėtų būti atliekama nuo 18 iki 19 valandų, būtinai eikite miegoti bent po 3 valandų. Vakarinėje dietoje turėtų būti nedidelis maisto kiekis, kad organizmas turėtų laiko išleisti išteklius jam virškinti.

Tuo pačiu metu maistas neturėtų būti kaloringas, nes kūnui nereikia energijos ir jie virsta nekenčiamomis raukšlėmis. Norintys sulieknėti, vakarienei turėtų nustoti valgyti angliavandenius ir daugiau dėmesio skirti baltymingam maistui.

Stalas yra veiksmingas ginklas kovojant su antsvoriu

Norint laikytis teisingo svorio metimo dienos režimo, asmeniniame dienoraštyje rekomenduojama sukurti specialią lentelę. Įrašų formatas gali būti bet koks, svarbiausia sistemingai įvesti reikiamus duomenis ir juos analizuoti, nustatant vykdomos veiklos efektyvumą.

Į dienoraštį reikia įrašyti šiuos duomenis:

  • valgymo laikas;
  • suvartotų produktų rūšis;
  • maisto kalorijų kiekis;
  • svoris ir apimtys (klubai, juosmuo, krūtinė).

Svertis ir matavimus rekomenduojama atlikti du kartus per savaitę, o kitus duomenis reikia įvesti kasdien. Taip pat tiktų fiksuoti jausmus prieš valgį (alkis, irzlumas, galvos skausmas) ir po valgio (pilnumas, sotumas, lengvumas). Laikydami stalą galėsite kontroliuoti užkandžiavimą ir kalorijų perteklių, taip pat galėsite stebėti maisto produktus, kurie duoda didžiausius svorio metimo rezultatus.

Pagrindiniai svorio metimo dietos principai

Svorio metimo meniu vyrams ir moterims turi būti subalansuotas, nepriklausomai nuo amžiaus ir norimų numesti kilogramų skaičiaus. Angliavandenių, baltymų ir riebalų balansas turėtų kisti per šį santykį – atitinkamai 50:30:20. Bet kurio iš šių elementų trūkumas sukelia neigiamų pasekmių įvairių sunkių ligų forma.

Svorio metimo dietos principas apima tinkamą maisto produktų paskirstymą (angliavandeniai – ryte, riebalai – pietums, baltymai – vakare) ir vengti persivalgymo. Taip pat būtina pasirinkti tinkamus produktus.

Taigi, angliavandenių šaltinis gali būti saldi bandelė arba viso grūdo makaronai. Pirmasis variantas kūnui suteiks energijos tik trumpam, o likusios kalorijos „pateks“ į šlaunų raukšles. Be to, bandelė padidina insulino kiekį ir sukelia norą apsilankyti šaldytuve.

Tuo pačiu metu makaronai, būdami sudėtingi angliavandeniai, suteiks energijos ilgam laikui ir nesuteiks galimybės priaugti antsvorio. Todėl, norint pasiekti pergalę kare su papildomais kilogramais, reikia pirmenybę teikti lėtiems angliavandeniams (grūdams, pilno grūdo produktams, daržovėms), o greitųjų angliavandenių (cukraus, baltųjų kvietinių miltų) kiekį sumažinti iki minimumo.

Visas organizmo funkcionalumas neįmanomas be riebalų. Sveikatai palaikyti ir lieknėti rekomenduojama suvartoti apie 80 % augalinių riebalų (augalinio aliejaus, riešutų) ir 20 % gyvulinių riebalų (žuvies ir riebių pieno produktų).

Baltymai gali būti augalinės kilmės (ankštiniai augalai, daržovės) arba gyvūninės kilmės (mėsa, žuvis, kiaušiniai). Tiek pirmoje, tiek antroje yra nepakeičiamų aminorūgščių, todėl jų reikia vartoti lygiomis dalimis.

Įvairius maisto priedus (skonius, skonio stipriiklius) naudokite atsargiai, nes jų buvimas rodo minimalią produkto naudą. Be to, šie papildai neleidžia kontroliuoti sotumo jausmo, nes žadina apetitą. Būtinai sumažinkite druskos kiekį, nes ji sulėtina svorio metimo procesą, nes sulaiko vandenį.

Produktai, kurie turėtų būti įtraukti į dietą, yra šie:

  • Liesa mėsa (kalakutiena, veršiena, vištiena, triušis);
  • riebios žuvies veislės (tunas, lašiša, lašiša);
  • Pieno produktai (jogurtas, kefyras, varškė);
  • Kiaušiniai (vištienos, putpelių);
  • Riešutai (graikiniai riešutai, žemės riešutai, anakardžiai, migdolai);
  • augaliniai aliejai (saulėgrąžų, alyvuogių);
  • Grūdai (grikiai, kviečiai, kukurūzai);
  • pilno grūdo produktai (makaronai, duona);
  • Daržovės (kopūstai, topinambai, morkos, moliūgai);
  • Vaisiai ir uogos (obuoliai, kriaušės, avietės).

Produktai, kurių reikia vengti sveikos mitybos sistemoje, yra šie:

  • Greito maisto produktai (pica, mėsainiai);
  • Sviestiniai pyragaičiai (bandelės, sūrio pyragaičiai);
  • Konditerijos gaminiai (tortai, pyragaičiai);
  • riebi mėsa (kiauliena, ėriena);
  • Dešros;
  • Sūrūs užkandžiai (traškučiai, krekeriai);
  • Taukai, taukai, margarinas;
  • Pramoniniai konservai.

Vyrų ir moterų mitybos skirtumai

Moterų svorio metimo dieta turėtų skirtis nuo vyrų mažesniu angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekiu. Taigi 30-40 metų vyrui per dieną reikia apie 120 gramų riebalų, o to paties amžiaus moteriai – vos 100 gramų riebalų.

Esant vienodam ūgiui ir kūno masės indeksui (vertė, gauta ūgį centimetrais padalijus iš svorio kilogramais kvadratu), vyrui baltymų reikia 20% daugiau nei moteriai. Angliavandenių kiekis vyrų racione taip pat yra 20% didesnis.

Šis skirtumas paaiškinamas kai kuriomis vyriško kūno savybėmis. Taigi, vyro kūne riebalų procentas nuo bendro svorio svyruoja nuo 12 iki 20%, o moterų šis skaičius yra nuo 20 iki 30%. Moterų riebalų apykaita yra daug lėtesnė nei vyrų. Taip atsitinka todėl, kad gamta palaiko dailiosios lyties atstoves pasirengusią galimam nėštumui.

Svorio metimo dietoje atsižvelgiama į tai, kad vyrų dienos energijos poreikis yra daug didesnis nei dailiosios lyties atstovių. Be to, moterys yra jautresnės stresui, kuris provokuoja hormono kortizolio sintezę. Ši medžiaga skatina apetitą, todėl moterims daug sunkiau numesti svorio.

Meniu svorio metimui savaitei

Pirmadienis:

Pusryčiai – avižiniai dribsniai su pienu, pagardinti medumi ir riešutais, keptas obuolys;

II pusryčiai – kefyras, bananas;

Pietūs – barščiai mėsos sultinyje, maltos vištienos kotletas su keptų daržovių garnyru;

Popietinis užkandis – muslis su jogurtu;

Vakarienė – virta žuvies filė, vaisiai su jogurtiniu užpilu.

antradienis:

Pusryčiai – pienu ir medumi pagardinti grikiai, agurkų ir salierų kokteilis;

II pusryčiai – marmeladas, kefyras su maisto papildais;

Pietūs – sriuba liesame sultinyje su daržovėmis, veršiena su kopūstų garnyru;

Popietinis užkandis – avižiniai sausainiai;

Vakarienė – varškė su grietine, obuolys.

Trečiadienis:

Pusryčiai – kiaušinio baltymo omletas, rauginti kopūstai;

II pusryčiai – varškė su džiovintų vaisių mišiniu;

Pietūs – žuvies sriuba, žuvienė su ryžiais, daržovių salotos arba vinaigretas;

Popietinis užkandis – daržovių kokteilis;

Vakarienė – kepta arba garuose troškinta vištienos filė, papuošta brokoliais.

Ketvirtadienis:

Pusryčiai – muslis su jogurtiniu užpilu, rauginti kopūstai;

II pusryčiai – zefyrai, sumuštinis su kumpiu ir sėlenų duona;

Pietūs – sriuba su vištienos sultiniu, jautiena troškinta arba kepta su grikiais;

Popietinis užkandis – vaisių kokteilis su jogurtu;

Vakarienė – kieti makaronai su sūriu.

Penktadienis:

Pusryčiai – ryžių košė su pienu ir riešutais;

Pusryčiai II – musli batonėlis;

Pietūs – liesi barščiai, jautiena su grikiais;

Popietinis užkandis – jogurtas su džiovintais vaisiais;

Vakarienė – žuvies kepsnys.

Šeštadienis:

Pusryčiai - avižų sėlenos su kefyru, obuolių ir morkų salotos;

II pusryčiai – špinatų, salierų, agurkų kokteilis;

Pietūs – žuvies sultinio sriuba, kepta žuvis su brokoliais;

Popietinis užkandis – bananas su jogurtu;

Vakarienė – ant grotelių kepta veršiena su pomidorų salotomis.

sekmadienis:

Pusryčiai – varškės užkepėlė su riešutais;

II pusryčiai – vaisių arba uogų salotos;

Pietūs – grybų sriuba, virta vištiena su ryžiais;

Popietinis užkandis – tirštos pomidorų sultys arba neriebus kefyras, sumuštinis su sūriu;

Vakarienė – rauginti kopūstai su kepta veršiena.

Svorio metimo gėrimo receptas (vaizdo įrašas)

Be maisto, taip pat būtina laikytis gėrimo režimo. Norint pašalinti toksines medžiagas ir turėti gerą medžiagų apykaitą, rekomenduojama išgerti ne mažiau kaip 2 litrus skysčio. Rekomenduojamą vandens kiekį galite papildyti žaliąja ar imbiero arbata, įvairiais žolelių nuovirais. Šiame vaizdo įraše pateikiamas žingsnis po žingsnio imbiero gėrimo paruošimo receptas.

Skirdami laiko sudaryti dienos meniu, jūs užtikrinsite tinkamą mitybą ir tuo pačiu pradėsite atsikratyti tų trukdančių kilogramų. Be to, subalansuota mityba yra veiksminga priemonė imuninei funkcijai stiprinti ir apsisaugoti nuo įvairių ligų.
Atsitiktiniai straipsniai

Aukštyn