Miegas yra raktas į sveikatą. Sveikas miegas arba kada patartina miegoti Kodėl miegame

Moksliškai įrodyta, kad žmonės, kurie reguliariai neišsimiega, negali priimti visiškai tinkamų sprendimų per visą savo pabudimo valandą. Visa tai yra dėl to, kad kūnas yra pavargęs. Jam reikia pilno miego, kurio vertę galima spręsti pagal laikrodį, pagal kiekvieną jo fazę.

Energetinė miego vertė

Prieš pereinant prie išsamesnio tokios turtingos miego vertės svarstymo, verta paminėti jo etapus, tiksliau – lėtojo miego stadijas, kurių trukmė siekia 90 minučių:

• I stadija yra ne kas kita, kaip įprasta pusiau miego būsena;
• II etapas trunka ne ilgiau kaip pusvalandį, būtent šiuo laikotarpiu miegantįjį lengviausia pabusti;
• III stadijai būdingas lėto miego pradžia;
• IV stadija įtakoja gilaus miego atsiradimą, kurio metu žmogus sapnuoja.

Daugelio žmonių ligas pirmiausia lemia tai, kad nepakankamai miego valandų skiriama poilsiui. Juk skirtingu metu ji turi skirtingą vertę kiekvienos žmogaus kūno ląstelės atstatymui. Be to, būtent lėtinis miego trūkumas atveria duris daugeliui negalavimų.

Miegant atstatoma organizmo energija, sustiprėja, neleidžiama nykti nervinėms ląstelėms, atkuriamos raumenų skaidulos.

Miego vertė tam tikru paros metu

Tiksliai pasakyti, kiek žmogui reikia miego, neįmanoma. Juk šis rodiklis priklauso nuo individualių savybių, su amžiumi susijusių pokyčių ir dienos režimo. Taigi kūdikis miega mažiausiai 10 valandų, ikimokyklinukai – apie 7 valandas.

Specialistai teigia, kad norint būti sveikiems, reikėtų miegoti bent 10 valandų. Taigi, žemiau yra lentelė, kuri puikiai parodo miego vertę pagal valandas. Šių duomenų dėka kiekvienas turi teisę susikurti savo miego grafiką. Žinoma, optimalus laikas nakties poilsiui yra iki vidurnakčio. Būtent tada atkuriama kiekviena kūno ląstelė.

Per 22–24 valandas vyksta, taip sakant, nervų sistemos perkrovimas. Jei dėl kokių nors priežasčių žmogus šiuo metu nevyksta į Morfėjaus karalystę, jos nervai bus pašliję. Dėl to organizmas pareikalaus dienos poilsio. Jei tai nepateikiama, pagrindinės miego trūkumo priežastys yra atminties pablogėjimas ir lėtos reakcijos.

Jei miego vertę vertintume valandomis ezoterinių žinių požiūriu, tai galima drąsiai teigti, kad tie, kuriems pavyksta atstatyti jėgas ir pabusti 3-4 valandą ryto, gali nesunkiai lavinti savo sugebėjimus. . Juk šiuo metu pasaulis suteikia tokią galimybę.

4-5 valandos yra geras laikotarpis visai dienai, saulės metas.

5-6 – planetoje vyrauja ramybė, o intervale nuo 6 iki 7 žmonės sukaupia optimalų gyvybingumą.

Miego vertė dienos metu

Ne veltui vaikai darželyje yra paguldomi per dieną. Galų gale, net jei ji trumpa, miego pertrauka padidina darbingumą ir gebėjimą susikaupti 50% ar net 60% daugiau. Daugelis žmonių pastebėjo, kad dažnai nori miegoti nuo 3 iki 5 iki 15 val. Tai paaiškinama tuo, kad per šį laikotarpį kūno temperatūra pasiekia minimumą.

Amerikiečių fiziologai nustatė, kad dienos poilsis turi teigiamą poveikį bet kurio žmogaus regos reakcijos greičiui. Taigi, kaip rodo tyrimai, dieną 10 milisekundžių, vakare jau 40. Jei per dieną organizmas bent šiek tiek pailsėjo, tai šis greičio rodiklis išlieka apie 10.

Sveikata

Manoma, kad valanda miego iki vidurnakčio yra lygi dviem valandoms po. Tai kodėl jums geriau eiti miegoti anksčiau nei 12 valandą nakties?

Išsiaiškinkime.

Miegas susideda iš įvairių kintančių miego fazių: lėtai ir greitai. REM miego metu apdorojami prisiminimai ir mintys apie einamąją dieną, o tuo pačiu žmogus patiria ryškius sapnus.

Lėto miego metu atkuriamos smegenys ir gaminasi hormonai, kurie padeda koreguoti įvairius mūsų organizmo sutrikimus ir pažeidimus.

Kai tik užmiegate, prasideda lėtojo miego ciklas, trunkantis apie 90 minučių, po kurio seka REM miegas.

Ne REM miego ir REM miego santykis keičiasi visą naktį, priklausomai nuo to, kada einate miegoti. Nakties pradžioje, nuo 23:00 iki 3:00 ryto, daugumą ciklų sudaro gilus ne REM miegas. Tuo pačiu metu antroje nakties pusėje (nuo 3:00 iki 7:00) šis santykis keičiasi ir didėja REM miego dalis.

Todėl žmogus, kuris miegojo nuo 21:00 iki 5:00 ryto, turės kitokią miego struktūrą nei žmogus, kuris miegojo nuo 3:00 iki 11:00, nors abu miegojo po 8 valandas.

Kuo vėliau einame miegoti, tuo labiau iš mūsų atimamos atkuriamosios miego funkcijos.

Kokios bus vėlyvo miego pasekmės?

Kada turėtum eiti miegoti?

1. Perteklinis svoris

Įprotis eiti miegoti vėlai priveda prie papildomų kilogramų. Tyrimai parodė, kad kiekviena prarasta miego valanda padidina jūsų kūno masės indeksą.

Tačiau papildoma valanda ryte padėties pagerinti nepadės. Priešingai, vėlai miegoti ir vėlai keltis neleidžia organizmui normaliai atsigauti.

2. Dažni košmarai

Jei dažnai sapnuojate košmarus, priežastis slypi tame, kad einate miegoti vėlai. Reikalas tas, kad kuo ilgiau budime naktį, tuo aukštesnis streso hormono kortizolio lygis. Todėl vėliau užmigimas labai įtakoja, ar sapnuosite blogus sapnus.

3. Irzlumas ir bloga nuotaika

Kaip žinote, miego trūkumas veikia mūsų psichiką ir elgesį. Kuo anksčiau eisime miegoti, tuo mažiau būsime irzlūs, pažeidžiami ir agresyvūs. Anksti užmigdami padėsime išvengti neigiamų minčių, kurios pakerta mūsų vidinę pusiausvyrą.

4. Nerimas

Kuo vėliau eini miegoti, tuo labiau jaudiniesi. Ir viskas todėl, kad pasikeičia miego funkcijos, atsakingos už dėmesį ir sprendimų priėmimą.

5. Prasta koncentracija

Naujausi tyrimai atskleidė ryšį tarp miego ir koncentracijos. Kai einate miegoti po 23.30 val., tai paveikia jūsų koncentraciją visai kitą dieną, net jei miegojote rekomenduojamas 8 valandas. Norėdami būti produktyvesni, eikite miegoti anksčiau.

6. Dažnos ligos

Kuo mūsų organizmas labiau pavargęs, tuo jautresnis įvairių mikroorganizmų poveikiui. Anksti eidami miegoti užtikrinsite gerą savijautą ir galėsite lengviau atsispirti kenksmingiems virusams ir bakterijoms.

7. Pablukusi oda

Miegas atstato odos ląstelių pažeidimus, bet ne bet kokį miegą. Net jei ilgai miegate, bet gulėsite vėlai, atkūrimo funkcija neveiks pilnai. Atkreipkite dėmesį, kad žmonių, kurie eina miegoti vėlai, oda yra blyškesnė, geltonesnė.

8. Rizika susirgti 2 tipo cukriniu diabetu

Natūralių miego ciklų ignoravimas trukdo normaliai jūsų kūno veiklai. Žmonės, kurie įpratę eiti miegoti vėlai, dažniau serga cukriniu diabetu nei tie, kurie įpratę eiti miegoti anksti.

„Rytas išmintingesnis už vakarą“ – šią išmintį suaugusieji tikriausiai skiepijo kiekvienam iš mūsų nuo vaikystės. Tačiau vis tiek ne visi supranta tikrąją šio teiginio esmę. Kai kurie žmonės linkę manyti, kad miegas tėra sugaištos gyvenimo valandos. Tačiau tai toli gražu nėra tiesa. Mūsų protas negali ilgai išsiversti be šios neatsiejamos gyvenimo dalies, kuri yra būtina norint visiškai atkurti psichinį procesą ir kitas gyvybines funkcijas.

Kiekvienas save gerbiantis žmogus turėtų vertinti savo sveikatą. O kokybiškas miegas – pirmas žingsnis sveikos gyvensenos link. Nedaug žmonių susimąsto, ar tinkamai miega. Kas yra tinkamas miegas – ar jis turi būti tik sveikas, kad galėtum pakankamai išsimiegoti? Koks yra geriausias laikas miegoti dienos metu? Ar galite miegoti nepriklausomai nuo paros laiko? Atsakymus į šį ir kitus klausimus rasite šiame straipsnyje. Bandysime nustatyti, kada yra geriausias laikas miegoti, ir pažvelgsime į dažniausiai apie tai susijusius mitus.

Norint pakankamai išsimiegoti, ar geriau miegoti ilgiau?

Būtent taip galvoja dauguma žmonių. Jie mano, kad kuo ilgiau miegos, tuo geriau ir žvaliau jausis dieną. Tačiau gydytojai jau seniai įrodė, kad tai ne kas kita, kaip mitas. Žinoma, ilgai miegodami nepakenksite savo kūnui, tačiau jaustis puikiai negalima.

Vidutiniam suaugusiam žmogui atsigauti nereikia daugiau nei 8 valandų per dieną, o vyresnio amžiaus žmonėms prireiks dar mažiau. Jei miegate ilgiau nei reikalaujama, žmogus tampa vangus, inertiškas, jo sąmonė bus kiek slopinama. Be to, gausite vis daugiau. Šioje būsenoje, kurią jogai vadina „tamaso būsena“, dingsta bet kokia iniciatyva dirbti ir aktyviai veikti. Žinoma, geriau permiegoti nei nepakankamai išsimiegoti, bet geriausia rinktis aukso viduriuką.

Ar jūsų kūnas pats pasirenka tinkamiausią laiką miegoti?

Tai vienas iš labiausiai paplitusių mitų. Žmogus sukurtas taip, kad miegoti dieną praverstų tik pora valandų, bet nieko daugiau. Norint normaliai atsigauti, tinkamai funkcionuoti organizmui ir gerai psichologinei būklei, rekomenduojama naktimis miegoti.

Šimtai tyrimų įrodė, kad geriausias laikas miegoti yra maždaug nuo 10 iki 6 val. Pakeiskite šį laiką 1–2 valandomis, priklausomai nuo jūsų gyvenimo būdo, tačiau didelio skirtumo neturėtų būti. Manoma, kad geriausia užmigti praėjus 3-4 valandoms po saulėlydžio – tai geriausias laikas nakties miegui. Žmogaus organizmas ne tik lengvai suvokia tik nakties miegą, bet ir maistas naktį praktiškai nėra virškinamas. Dėl to rizikuojate susirgti skrandžio problemomis, bet apie tai vėliau.

Ar reikia kartu su galva gerai įsisupti į antklodę?

Taip samprotauja žmonės, kuriuos dažniausiai kamuoja košmarai ir trūksta deguonies. Norint gerai išsimiegoti, galvos uždengti griežtai nerekomenduojama. Jei jums šalta, tiesiog pasiimkite didelę šiltą antklodę, galbūt vilną. Atsargiai apvyniokite kojas ir liemenį, bet ne galvą. Jei užsidengsite galvą, antklodės viduje bus sukurtas jūsų pačių mikroklimatas, kuriame miegantysis kvėpuos savo perdirbtu oru. Dėl to dėl deguonies trūkumo negalėsite gerai išsimiegoti, galite sapnuoti košmarus ar sapnuoti blogus sapnus.

Šviesa iš lango neturėtų kristi ant lovos

Geriausia patalpą gerai išvėdinti prieš miegą. Net ir šaltuoju metų laiku galite porai minučių šiek tiek praverti langą ir per tą laiką išeiti iš kambario, kad neperšaltumėte. Tačiau miegoti su atviru langu griežtai nerekomenduojama, tikimybė susirgti padidėja dešimt kartų.

Kalbant apie lovos vietą, geriau ją pastatyti priešais langą, kad mėnulio šviesa laisvai patektų į jūsų kambarį. Sakoma, kad geriausias laikas miegoti yra per pilnatį. Taip pat jums bus lengviau pabusti su pirmaisiais saulės spinduliais. Tačiau jei miegodami būsite veikiami tiesioginių saulės spindulių, tai gali tapti žalinga ir net pavojinga jūsų sveikatai. Ekspertai mano, kad kai kuriais atvejais tai gali sukelti vėžinių navikų vystymąsi, ypač jei žmogaus organizmas jau yra linkęs į tai.

Geriausias laikas miegoti yra rytas?

Daugelis žmonių yra linkę taip galvoti, nes ryte miegas, kai tik tuoj suskambės žadintuvas, yra giliausias. Tačiau tai toli gražu nėra tiesa. Jau seniai įrodyta, kad naudingiausiomis valandomis laikomos kelios valandos iki 12 val. Būtent prieš vidurnaktį miegas yra naudingiausias, todėl tinkamiausias laikas žmogui miegoti 21-22 val. Remiantis šimtais tyrimų, žmonės, kurie eina miegoti tokiu metu, geriau išsimiega. O tie, kurie užmiega po 00.00 val., jaučiasi pavargę visą likusią dienos dalį.

Jūs neturėtumėte nukrypti nuo savo rutinos nė minutei.

Jau sakėme, kad ilgas miegas kenkia sąmonei, tačiau noriu atkreipti dėmesį ir į tai, kad jei patiriate stiprų stresą ar didelį emocinį sukrėtimą, geriau miegokite valanda ar dviem ilgiau nei įprastai.

Grįžtant prie posakio „rytas išmintingesnis už vakarą“, galima pastebėti, kad pagrindinė sveiko miego funkcija yra žmogaus psichinės būsenos atstatymas. Kaip tik todėl ir atsirado ši frazė, nes gerai išsimiegojęs žmogus linkęs priimti blaivesnius ir subalansuotus sprendimus, išmintingiau mąstyti ir veikti tikslingiau.

Ar visiems žmonėms reikia vienodo miego valandų skaičiaus?

Dar viena klaidinga nuomonė tų, kurie iš kažkur sužinojo, kad standartas yra miegoti tam tikrą valandų skaičių, ir šis skaičius neturėtų keistis. Žinoma, norint pakankamai išsimiegoti, žmogus turi miegoti bent 5 valandas per parą. Likęs miego laikas priklauso nuo žmogaus gyvenimo būdo, jo darbo, fizinio aktyvumo ir net nuo vietovės, kurioje jis gyvena.

Įdomus faktas yra tai, kad manoma, kad viršininkams reikia daug mažiau miego nei pavaldiniams. Taigi, Napoleonas miegojo 4 valandas per parą ir išliko budrus. Ir jis toli gražu ne vienintelis pavyzdys žmonijos istorijoje, kai didieji vadai, valdovai, monarchai ir kiti iškilūs lyderiai gana mažai miegojo. Faktas yra tas, kad jiems reikėjo tik atkurti smegenų ląsteles ir subalansuoti psichologinę veiklą miego metu. Žmonėms, kurie dirba fiziškai, taip pat reikia atkurti kūno audinius, todėl jie turi ilgiau miegoti, kad galėtų visiškai funkcionuoti ir atlikti savo darbą. Tą patį galima pasakyti ir apie sportininkus, nes jų atsigavimas yra toks pat svarbus sėkmės komponentas kaip ir treniruotės.

Geriausias laikas nakties miegui ateina po gero fizinio nuovargio.

Ar saulės ar mėnulio šviesa neturi įtakos organizme vykstantiems procesams?

Norėčiau iš karto paneigti šį mitą. Be gerų priežasčių miegoti naktimis, apie kurias jau kalbėjome, norėčiau atkreipti dėmesį į tai, kad šiuo metu jūsų stuburas ištiesėja ir nuo jo nuimamas krūvis, o procesas vyksta natūraliai.

Naktį žemės traukos jėga didėja, o mėnulis veikia visus skysčius, įskaitant esančius žmogaus kūne. Mėnulio šviesa teigiamai veikia žmogaus psichinę būseną, jei jis šiuo metu kietai miega. Žmonėms, turintiems nugaros, skrandžio ir širdies problemų, primygtinai rekomenduojama laikytis sveikos praktikos, būtent miegoti tamsoje ir neužmigti šviečiant saulei. Tai sukuria tam tikrus poslinkius ne tik sąmonėje, bet ir žmogaus kūne. Saulės šviesa skatina daugybę procesų organizme, pažadina širdies ir kraujagyslių bei endokrininę sistemas, paleidžia skrandį ir pan., o jei tokiu metu miegate, organizme susidaro savotiškas disonansas. Pakartokime, kad geriausias laikas miegoti dieną yra naktis.

Jei leidžiate sau gerti alkoholį, jis visada daro destruktyvų poveikį organizmui, nesvarbu, kokia dozė. Tik geras miegas gali visiškai atkurti jūsų būklę. Netikėkite mitiniu kavos puodelio, energetinio gėrimo skardinės ar aspirino tabletės poveikiu. Apsvaigimo nuo alkoholio atveju geriausia būtų leisti net dieną nusnūsti, tai vis tiek bus geriau nei priverstinai budrus „girtam“.

Ar mityba ir miegas nėra tarpusavyje susiję?

Dauguma išsilavinusių žmonių žino, kad visi procesai organizme vienaip ar kitaip yra tarpusavyje susiję. Rekomenduojama valgyti 3-4 valandas prieš miegą, o tai turėtų būti lengvas maistingas maistas, pavyzdžiui, daržovės, varškė, liesa vištiena ar žuvis, vaisiai ir kt. Naktį persivalgyti griežtai nerekomenduojama. Tai galima paaiškinti labai paprastai: miego metu mūsų kūnas visiškai pailsi ir atsigauna, kaip jau supratote iš ankstesnių pastraipų. O jei prieš miegą valgysite daug, jūsų organizmas jau bus užimtas visai kitu – virškins ir pasisavins maistą.

Virškinimo sistema tiesiog neleis atsipalaiduoti likusiai kūno daliai, ji privers jį dirbti visą naktį. Dėl to jūs neišsimiegosite pakankamai ir jausitės visiškai aptingę, net jei miegosite pakankamai. Daugelis žmonių eina miegoti pilnu skrandžiu, o ryte nesupranta savo apatijos priežasties. Tačiau jūs taip pat neturėtumėte eiti miegoti visiškai alkani. Taip jausite nuolatinį diskomfortą ir nerimą. Jūsų skrandis reikalaus pamaitinti ir lygiai taip pat neleis visiškai atsigauti.

Baigdamas norėčiau duoti dar keletą naudingų patarimų. Geriausia miegoti nuogai arba dėvėti minimalius drabužius, kad odos ląstelės galėtų kvėpuoti. Vasarą, jei įmanoma, geriau miegoti lauke. Neikite miegoti prastos nuotaikos ir nežiūrėkite naktimis laidų ar filmų, kurie sukelia stiprų emocinį sukrėtimą. Galva turi būti šiek tiek aukščiau už kojas, o lova neturi būti per minkšta. Tikimės, kad supratote, koks laikas tinkamiausias miegui, ir sužinojote kažką naujo apie šį svarbiausią žmogaus gyvenime procesą.

Kas svarbiau: miego kiekis ar jo kokybė? Kaip pasikeis jūsų gyvenimas, jei visada eisite miegoti prieš vidurnaktį? Ar miegas ir svorio metimas yra susiję? Vika Bazoeva kreipėsi pagalbos į somnologą Aleksandrą Kalinkiną ir rado atsakymus į visus šiuos klausimus.

Daugelis žmonių mano, kad gero miego raktas yra jo trukmė. Tai yra, nesvarbu, ar nuėjote miegoti 11 val., o atsikėlėte 7 val., ar užmigote tik 3 val., o pabudote 10 val. Tačiau tai klastingas klaidingas supratimas.

Aleksandras Kalinkinas

Tiesą sakant, miego laikas, jo trukmė, kokybė, užmigimo ir pabudimo laikas – viskas svarbu. Negalite sutelkti dėmesio tik į vieną iš šių sąlygų; sveikam miegui turi būti įvykdytos visos. Kai kalbame apie tai, kad geriau eiti miegoti iki 12 valandos nakties, tada pirmiausia turime omenyje saulės šviesą. Miegas yra kažkas, kas derinama su tamsiuoju paros metu, jis maksimaliai sinchronizuojasi su apšvietimu: saulės šviesa slopina melatonino gamybą ryte ar dieną, o sutemus pradeda palaipsniui didėti hormono koncentracija. Didėjant hormonų kiekiui organizme, žmogus užmiega. Pikas būna anksti ryte, o ketvirtą valandą vakaro smarkiai sumažėja. Kai hormonas buvo atrastas 1958 m., jis buvo išdidžiai vadinamas „miego hormonu“. Dabar jis ne vienintelis: žinoma dešimtys neuromediatorių, hormonų ir peptidų, kurie reguliuoja miego ir budrumo procesą ir yra priešingi.

Melatoninas iš tikrųjų yra naktinis hormonas. Žinoma, idealus sveiko miego modelis – eiti miegoti sutemus ir keltis auštant. Tačiau mūsų klimato platumose tai nėra lengva, todėl tereikia sukurti sąlygas, kurios būtų artimos nakčiai, visus metus laikytis vidutinio miego ir būdravimo grafiko. Optimalu būti sinchroniškai su saulėlydžiu, ypač vasarą. Laikas, kai einate miegoti ir pabudimas, gali keistis priklausomai nuo sezono, kaip ir saulė kyla vėliau ar anksčiau. Kas nors gali eiti miegoti 22 val. – tai optimalus laikas.

Hormonas melatoninas yra atsakingas už miego ir pabudimo ciklo reguliavimą mūsų kūne. Pabusti, kai šviesu, ir užmigti, kai tamsu, yra natūralus žmonių miego modelis, tačiau tik neseniai mokslininkai išsiaiškino, kodėl mūsų kūnas taip reaguoja į šviesą. Kai natūrali šviesa patenka į tinklainę, signalas patenka į pagumburį, vadinamąjį suprachiazminį branduolį, kuris savo ruožtu nurodo kankorėžinei liaukai, gaminančiai hormoną melatoniną, jo negaminti taip aktyviai. Kai lauke sutemsta, suprachiazminis branduolys liepia vėl intensyviai gamintis melatoniną.

Melatoninas dažnai vadinamas „hormonų drakula“ – jis ateina tik naktį.Melatoninas, kaip taisyklė, pradeda gamintis organizme vėlai vakare (ir būtent tai verčia mus „nukreipti“), jo gamybos pikas būna vidurnaktį (todėl taip svarbu miegoti šį kartą), o 4 valandą ryto hormono lygis jau yra gerokai sumažėjęs. Štai kodėl žiemą mums taip sunku pabusti ir visą laiką norime miegoti, nes visą laiką tamsu. Dažniausiai natūrali šviesa skatina ciklišką melatonino gamybą, nors ją gali paveikti ir labai ryški dirbtinė šviesa.

Melatoninas taip pat veikia svarbių medžiagų apykaitos hormonų grandinę: insuliną, greliną ir leptiną. Jie, be kita ko, yra atsakingi už apetitą ir riebalų kaupimąsi. Kuo mažiau miego, tuo daugiau grelino, kuris yra atsakingas už mūsų norą valgyti. Grelino kiekis padidėja prieš valgį ir sumažėja po valgio. Manoma, kad jis papildo riebaliniame audinyje gaminamą hormoną leptiną, kuris, esant didesnei koncentracijai, sukelia sotumo jausmą. Kai mokslininkai paveikė gyvūnų pagumburį, atsakingą už visų šių hormonų gamybą, labai greitai išsivystė nutukimas, o tiems, kuriems buvo duotas melatoninas, priešingai, sumažėjo visceralinių riebalų kiekis.

Aleksandras Kalinkinas

Melatoninas veikia ne tik ląstelės paviršių, bet ir branduolį, žmogaus genomą. Tai daugelio genų, veikiančių miego metu, aktyvumo reguliatorius, susijęs su budrumo periodu. Mūsų genomas veikia kitaip. Jei kuriam nors gyvam organizmui atimsime miegą, 90% atvejų jis mirs per savaitę. Bus pažeisti visi gyvų organizmų reguliavimo principai. Yra žinoma, kad be vandens žmogus gali gyventi 18 dienų, be maisto – 72 dienas. Bet jis gali gyventi be miego tik savaitę, daugiausiai 11 dienų.

Sveikas miegas sumažina daugelio ligų riziką: nutukimą, imuniteto sutrikimus, širdies ir kraujagyslių ligas. Daugelį procesų organizme reguliuoja miegas: smegenų žievė, kuri budrumo metu yra atsakinga už regos, klausos ir kitos išorinės informacijos apdorojimą, miego metu užtikrina informacijos iš vidaus organų apdorojimą. Smegenys yra kompiuteris. Smegenys nemiega, o REM miego metu kartais dirba aktyviau nei budrumo metu.

Mokslininkai įrodė, kad miegą sutrumpinus bent valanda nuo amžiaus normos – nuo ​​7 iki 9 valandų – kelioms savaitėms sutrinka apie 400 genų, atsakingų už įvairias ligas, darbas. Sutrinka lipidų apykaitos reguliavimas, keičiasi valgymo elgsena. Miego stokojančiam žmogui padidėja kaloringų maisto produktų poreikis. Sutrinka grelino arba leptino – hormonų, kurie tiesiog verčia žmogų valgyti – gamyba.

Vika Bazoeva

Kai prieš porą mėnesių trenerė Vania manęs gana rimtai paklausė, kada einu miegoti, nuoširdžiai atsakiau, kad dažniausiai tai būna nuo vidurnakčio iki pirmos nakties. Tada jis man skaitė plačią paskaitą apie tai, kaip reikia taisyklingai ir pakankamai miegoti, o jei nemiegosi, tau bus riebalai ant klubų, bėdos ir nebus augimo. Nerangiai juokavau apie nykštukus vakarėlius, kurie pagal tokią logiką turėjo apgyvendinti Maskvos technologijų vakarėlius, bet pagalvojau ir nusprendžiau eiti miegoti kiekvieną dieną prieš dvyliktą nakties, nesvarbu, kiek man tai kainuotų.

Pirmoji savaitė buvo juokinga ir kvaila: eidavau miegoti vienuoliktą, o paskui ilgai žiūrėdavau serialus, dirbdavau ar skaitydavau. Apskritai, kaip pasakoje: vidurnaktį vežimas pavirto moliūgu, o kaip ir seanso metu, visada buvo ką nors ypač svarbaus nuveikti, kad tik nemiegotų. Nors labai norėjau miego, kažkodėl negalėjau. Kasdien buvo vis blogiau ir blogiau: man atrodė, kad rytais jaučiausi dar labiau apnirus nei įprastai, nors naudingas kūno rengybos stebėjimo įrankis patikino, kad mano gilaus miego laikas gerokai pailgėjo, palyginti su tuo, kuris buvo po vidurnakčio. (keturios valandos prieš pusantros), o bendras miego laikas nesumažėjo, tik šiek tiek pasislinko.

Stebuklai įvyko per savaitę. Dešimtą valandą vakaro pradėjau linktelėti, o mano riebalų kiekis sumažėjo taip greitai, kad išsigandau. Nuo to momento, kai pradėjau eiti anksčiau miegoti, per du mėnesius numečiau keturis kilogramus. Nuo tada aš pradėjau labai gerai suprasti piktavališką posakį iš animacinio filmo: anksti keltis ir anksti miegoti daro žmogų sveiką, bet socialiai mirusį. (Jei eisi anksti miegoti ir anksti kelsitės, būsite sveikas, bet numirsite iš nuobodulio). Pradėjau žiovauti vakarėliuose, eiti anksti namo ir kaukti kaip močiutė - „Ką tu kalbi, jau dešimta vakaro! Man laikas miegoti“, – kai jie mane kur nors paskambino. Tačiau ryte pradėjau pirma atvykti į darbą, spėjau atlikti daugybę reikalų, kol visi atvyko vidurdienį, ir išėjau penktą, kai visi tik pradėjo užsidegti. Rytais man pasidarė lengva ir paprasta keltis net šeštą ryto - kaip tik įsibėgėjus pavasariui, gatvėje nebuvo nė vieno, o galėjai grožėtis saule. O dabar aš rašau šį tekstą dešimtą vakaro ir esu taip mieguistas, kad tikriausiai atsigulsiu ant pagalvės, kai tik baigsiu.

Nėra malonesnės, naudingesnės būsenos žmogaus organizmui už sveiką miegą. Žmogus miegodamas praleidžia maždaug trečdalį savo gyvenimo. Neabejotina miego nauda slypi gebėjime efektyviai atkurti jėgas ir sukaupti reikiamų atsargų dienos veiklai. Ramus, kokybiškas miegas leidžia atstatyti centrinės nervų sistemos ląsteles, tai galinga daugelio ligų profilaktika, stiprinanti imuninę sistemą.

Miego metu žaizdos ir nudegimai gyja daug greičiau. Tinkamas miegas leidžia smegenims atkurti cheminį ir emocinį nervinių ląstelių aprūpinimą, ypač lėtos miego fazės metu. Reguliarus miego trūkumas stebėtinai pablogina žmogaus kūno veiklą. Daugelyje išsivysčiusių šalių miego terapija yra plačiai paplitusi efektyviam nervų ląstelių – neuronų – atsigavimui ir aktyvavimui. Manoma, kad miego nauda yra psichoanalitinis žmogaus gebėjimas pasveikti ar rasti tinkamą sprendimą sapne.

Tiesiogiai miego metu žmogaus smegenys užsiima visų kūno sistemų diagnozavimu, paleidžiami savigydos mechanizmai. Medikai pastebėjo, kad pakankamai miegantys žmonės perpus rečiau serga lėtinėmis ligomis. Poilsio laikotarpiu normalizuojasi kraujospūdis ir hormonų apykaita, stabilizuojasi cukraus kiekis kraujyje.

Nemiga yra tokia pat žalinga kaip ir ilgas miegas

Nemiga yra daugelio ligų priežastis. Jei žmogus negali užmigti per pusvalandį, tai šio reiškinio priežastis – emocinė įtampa ar stresas. Reguliarus pabudimas naktį rodo vidaus organų problemas, sergantis organas duoda signalą smegenims, ir jūs pabundate. Dažnas ankstyvas pabudimas rodo hormonines problemas. Jei pakankamai ilgai išmiegojęs žmogus pabunda visiškai nepailsėjęs, jam gali kilti problemų su smegenimis arba pažengęs psichikos sutrikimas, pavyzdžiui, depresija.

Miego nauda, ​​žinoma, nekelia abejonių, tačiau miego gydytojai mano, kad per daug miegoti taip pat kenkia. Suaugusiam žmogui 10 valandų miegoti pavojinga dėl galimybės sutrikdyti bioritmus, sumažinti organizmo energetinį tonusą, o tai taip pat lengvai gali sukelti depresiją, apatiją, galvos skausmą. Būtina palaikyti maždaug 6 ar 8 valandų miego normą.

Norėdami tvirto, sveiko ir kokybiško miego, turite laikytis taisyklių. Vieta miegoti turi būti patogi su tinkamai parinktu čiužiniu, antklodė šilta, bet ne karšta. Miegamajame turi būti grynas oras, prieš einant miegoti kambarys turi būti išvėdintas. Miegui tinka žemesnė oro temperatūra, apie 18-22 laipsniai. Specialistai teigia, kad kuo žemesnė oro temperatūra miegamajame, tuo geriau miegate. Tačiau, nepaisant to, patogi temperatūra turi būti parinkta individualiai.

Miegamojoje zonoje reikėtų vengti stiprių kvapų, tačiau jei kamuoja nemiga, galima naudoti aromatinę lempą su eteriniais sandalmedžio, levandų, apynių, melisų, pelargonijų ir kt. Eterinis aliejus parenkamas pagal asmeninius pageidavimus. Ir dar apie kvapus. Citrusinių vaisių kvapas prisideda prie geros nuotaikos pabudus.

2. Televizorius ir elektroniniai prietaisai prieš miegą

Prieš miegą neturėtumėte ilgai sėdėti prie kompiuterio ar televizoriaus ekrano. Japonų mokslininkai padarė išvadą, kad televizoriaus, kompiuterio ar elektroninių prietaisų naudojimas prieš pat miegą neigiamai veikia užmigimo procesą ir miego kokybę, gali sukelti miego sutrikimus (nemigą).

3. Valgymas prieš miegą

Geriausia valgyti kelias valandas prieš miegą (bent 2 valandas). Pilnas skrandis neskatina sveiko miego. Tačiau kai kuriems žmonėms gali tekti valgyti ką nors lengvo, kad gerai išsimiegotų.

4. Pasivaikščiojimai

Naudinga prieš miegą ramiu tempu pasivaikščioti 20-30 minučių (galima ir daugiau). Pasivaikščiojimas gryname ore prisotina smegenis deguonimi, ramina ir atpalaiduoja. Lėtas judėjimas pašalina susikaupusį dienos įtampą. Vaikščiodami galite ramiai pagalvoti apie per dieną susikaupusias problemas, kad jų nepaliktumėte užmigdami. Pasivaikščiojimo metu problemų išspręsti nepavyks, bet galbūt pavyks sudaryti veiksmų planą (bent jau apytiksliai). Tai nuramins nervų sistemą, o miegas taps ramesnis.

5. Gimnastika ir fizinis aktyvumas

Niekada neužsiimkite fizine mankšta naktį, visi pratimai prieš miegą atliekami lėtu tempu. Sunkius fizinius ir protinį darbą geriau atidėti rytui ar dienos viduriui. Per didelis nuovargis, protinis ar fizinis, taip pat neprisideda prie greito užmigimo.

6. Vandens procedūros

Dušas prieš miegą turi būti šiltas ir patogus, bet ne karštas ar šaltas, ne kontrastingas. Šiltas vanduo atpalaiduoja kūną, o tai padeda greičiau užmigti. Šaltas ir gana karštas vanduo, priešingai, sužadina nervų sistemą ir tonizuoja kūną.

7. Problemų sprendimas

Prieš miegą nereikėtų galvoti apie jokias problemas ar ieškoti sprendimų. Priešingu atveju tokiomis sąlygomis susirgsite nemiga. Suteikite psichologinę apsaugą nuo neigiamų minčių per siūlymą naudodami teiginį „apie tai pagalvosiu rytoj“, tai ypač pasakytina apie nervines, emocines ir stresines situacijas.

8. Atsižvelkite į metų laiką

Norėdami gauti visapusišką miego naudą ir galimybę pakankamai išsimiegoti, atkreipkite dėmesį į metų laiką. Žiemą reikia daug daugiau laiko, kad būtų pasiektas pilnavertis nakties poilsis ir sveikas miegas.

Jau seniai pastebėta, kad kai kurie žmonės, kurie išgyvena su minimaliu miegu, turi problemų dėl antsvorio. Į šį faktą ypač reikia atsižvelgti moterims, kurių grožis ir jaunystė priklauso nuo reguliarių bėrimų.

9. Laikykitės rutinos

Nuolatinė miego nauda priklauso nuo tinkamos nuotaikos poilsiui ir dienos režimo laikymosi. Norėdami išlaikyti sveikatą, žmogus tikrai turi užmigti „šiandien“ ir pabusti „rytoj“. Visi pasiteisinimai dėl „naktinių pelėdų“ ar „leviukų“ yra nepagrįsti. Kiekviena miego valanda iki vidurnakčio prilygsta dviem valandoms miego, kai užmiegama po vidurnakčio. Somnologai mano, kad žmogus, kaip ir gamta, jei įmanoma, turėtų užmigti saulėlydžio metu, o pabusti auštant. Patartina eiti miegoti tuo pačiu metu, kad išsiugdytų įprotį užmigti.

Gana dažnai daugeliui aistringų žmonių labai gaila daug laiko praleisti miegant, tačiau turite atsiminti, kad jūsų brangus gyvenimas visiškai priklauso nuo atkuriamojo gero nakties poilsio proceso. Sveikas miegas prailgina gyvenimą. Būk sveikas!