Nugara kaip paveikslėlyje: pratimai svorio metimui ant rankų, nugaros ir pečių. Veiksmingų pratimų rinkinys norint numesti svorio ant skrandžio ir šonų: pašalinkite papildomus centimetrus namuose

Kaip pašalinti pilvo ir riebalų raukšles šonuose? Yra greitas ir efektyvus būdas sugriežtinti juosmenį ir šonus. Paprastų svorio metimo pratimų rinkinį galima atlikti namuose.

Kovojant su antsvoriu galite pastebėti, kad riebalai iš pilvo, šlaunų ir šonų yra numesti paskutiniai.

Speciali dieta ir namų pratimų rinkinys duoda gerų rezultatų. Vadovaudamiesi toliau pateiktais patarimais su nuotraukomis, galite pasirinkti veiksmingą ir paprastą metodą.

Viskas priklauso nuo pradinio riebalų atsargų kiekio, jūsų ryžto ir užsispyrimo.

Svarbu. Prieš rinkdamiesi specialius namų pratimus, skirtus svorio metimui pilvo, kojų, šonų srityje, turite suprasti, kad bet kokia kompetentinga dieta ir aktyvi fizinė veikla negali būti nukreipta tik į pilvą, šonus ar šlaunis.

• Neabejotinai dalyvauja ir kitos kūno dalys.
• Pratimai namuose turėtų būti atliekami reguliariai!
• Naudokite tinkamą maitinimo šaltinį!

Kaip numesti svorio ir pašalinti riebalus iš skrandžio, kojų, klubų, šonų

Lentelė

Mitas apie pilvo riebalų deginimą

Nuomonė, kad atliekant fizinius pratimus pilvo raumenims stiprinti galima lengvai ir greitai atsikratyti pilvo, šonų, kojų ir šlaunų riebalų, yra mitas.

Galėsite sustiprinti raumenis, bet riebalai niekur nedings. Numesti svorio nebus įmanoma. Tačiau pilvo iškilimas dar labiau padidės!

Kodėl?

Didinant raumenų masę, esamas riebalinis sluoksnis padidins vizualinį apimtį.

Specialūs pratimai pilvui ir šonams padės pašalinti apie 20% antsvorio intensyvaus pratimo metu (deginant kalorijas).

Tik optimaliai parinktas namų pratimų rinkinys ir griežta dieta padės smarkiai numesti svorio.

Hantelių mitas

Jei ketinate naudoti nuolydžius ir hantelius, kad sumažintumėte juosmenį, mes jus nuvilsime. Tai būdas auginti raumenų masę, o ne numesti svorio.

Rezultatas – jūsų juosmuo žymiai padidės! Todėl lenkimus ir kitus pratimus reikia atlikti be svarmenų.

Svorio metimas pilve ir šonuose namuose. Svarbūs patarimai

Kaip maitintis, jei jūsų tikslas – numesti šonų, pilvo ir juosmens svorį?

Pradėdami mesti svorį, būtinai pradėkite nuo radikalių mitybos pokyčių. Atminkite – sėkminga kūno korekcija neįmanoma neįvykdžius šios svarbios sąlygos.

Mitybos taisyklės norint numesti svorio:

• Sumažinti greitųjų angliavandenių (cukraus turinčių maisto produktų ir kepinių) vartojimą arba visiškai pašalinti iš kasdienės dietos ilgam laikui.
• Patiekalų gaminimas be druskos (arba su nedideliu jos kiekiu) dėl natrio chlorido gebėjimo sulaikyti skystį, dėl kurio išbrinksta.
• Dalinis maitinimas mažomis porcijomis (iki dviejų šimtų gramų, nuo penkių iki šešių kartų per dieną).
• Kasdien geriant apie du litrus švaraus, nevirinto vandens, pagerės medžiagų apykaita. Tai svarbus veiksnys norint numesti svorio.
• Visą riebų maistą pakeiskite kuo mažiau riebesniu maistu. Paruoškite liesas žuvies, paukštienos, jautienos ir veršienos veisles. Pirmenybę teikite triušienai.
• Tinkamas gaminimo būdas yra virimas, troškinimas, naudojant dvigubą katilą arba elektrinę orkaitę.

Privalomos pratybų taisyklės

1. Atlikite po miego tuščiu skrandžiu. Kraštutiniu atveju – praėjus kelioms valandoms po pusryčių. Tai pats palankiausias laikas intensyviam riebalų deginimui (organizmas ilgą laiką būna be energetinės mitybos).
2. Venkite naudoti įvairius svorį nešančius sportinius įrenginius.

Apkrova skrandžiui ir šonams turėtų būti atliekama tik aktyviais ir lėtais kūno judesiais. Raumenų auginimas šiose vietose vizualiai padidina apimtį.

1. Norėdami pasiekti patenkinamų rezultatų, griežtai laikykitės įprasto treniruočių režimo. Ilgos pertraukos sumažins visas pastangas iki nulio. Jei reikia, užsiėmimų intensyvumas gali būti sumažintas arba, atvirkščiai, padidintas. Pratimai turėtų leisti jaustis šiek tiek pavargę.
2. Specialių namų pratimų rinkinys turėtų apimti įmanomas širdies ir kraujagyslių sistemos apkrovas. Kompetentingas jų derinys suteikia optimaliausią svorio metimo ir bendros sveikatos efektą. Geras veikimas taip pat gali būti pasiektas kaitaliojant skirtingas apkrovas ir sistemingai keičiant vykdymo amplitudę.
3. Pakankamas treniruočių kiekis yra nuo trijų iki penkių užsiėmimų per savaitę. Vieno užsiėmimo metu reikia atlikti bent keturis skirtingus pratimus. Jie atliekami po vieną savo nuožiūra. Visas kompleksas kartojamas tris kartus (su trumpomis pertraukomis). Judesių skaičius atliekant konkretų pratimą yra nuo 25 iki 30.

Veiksmingiausias pratimų rinkinys pilvui, juosmeniui ir klubams

Tiems, kurie nusprendė rimtai pasirūpinti savo figūra, siūlome susipažinti su keliomis namų pilvo treniruočių galimybėmis, šalinant riebalus iš šonų, kojų ir šlaunų. Optimalus sprendimas – kaitalioti arba derinti įvairias namų apkrovos sistemas.

Rytinė speciali mankšta, skirta sumažinti pilvo ir šonų riebalus

Namų pratimai iš karto po miego turi didesnį efektą nei dieną ar vakare. Jūs neturėtumėte praleisti nė dienos!

Paprastų pratimų rinkinys riebalams pašalinti

Pagrindiniai keltuvai, nuotraukos

• Atsigulkite ant lygaus paviršiaus, sulenkite kojas (ištieskite iki pečių pločio).
• Rankos už galvos.
• Galva tiesiai, žiūrėk į lubas.
• Įkvėpdami pakilkite nuo grindų, o iškvėpdami nusileiskite į pagrindinę padėtį ant grindų.

Pastaba. Nenaudokite rankų keldami. Jie taip pat neturėtų palaikyti kaklo. Visas krūvis tenka tik pilvo raumenų masei! Pakankamas kompleksas yra trys nuo dešimties iki dvidešimties liftų komplektai.

• Gulėdamas ant nugaros, rankos po sėdmenimis.
• Lėtai kelkite ištiestas kojas į lubas (galima pradėti nuo šiek tiek sulenktų).
• Kai pasieksite devyniasdešimt laipsnių, pabūkite šioje pozicijoje kelias sekundes.

Pastaba. Kiekvieną rytą atlikite tris dešimties–penkiolikos pakėlimų serijas. Visi judesiai turi atitikti kvėpavimo ritmą – įkvepiant kojos kyla aukštyn, iškvepiant nusileidžia.

• Padėkite ant grindų rankas po sėdmenimis.
• Tvirtai prispauskite nugarą prie grindų paviršiaus.
• Įtempkite abs.
• Pakelkite tiesias kojas kelias dešimtis centimetrų aukštyn.
• Fiksuokite naują padėtį kaip pradinę.
• Pakelkite kairę koją nuo grindų, sudarydami 45 laipsnių kampą su grindimis.
• Tuo pačiu metu nuleiskite dešinę koją (kelis centimetrus nuo grindų paviršiaus).
• Pakartokite tą patį, keisdami kojas.

Atlikite tris dešimties žirklinių judesių rinkinius (su trumpomis pertraukomis).

• Gulėdami ant grindų, sulenkite kojas, kaip ir pirmame pratime.
• Suimkite rankas už galvos.
• Pakaitomis traukite dešinę ir kairę alkūnę link priešingo kelio.

Šis pratimas atliekamas maždaug keturiasdešimt kartų trimis būdais mažai poilsio.

• Stovima padėtis. Pėdos pečių plotyje.
• Sulenkiame kelius.
• Įtempiame ir įtempiame pilvo raumenis.
• Ištieskite pečius, rankas už galvos.
• Šioje pozicijoje atliekame posūkius įvairiomis kryptimis.
• Pradinėje padėtyje daroma trumpa pauzė. Mes darome kitą posūkį.
• Atlikdami judesius stipriai įtempkite ir patraukite skrandį į vidų.
• Sutelkite dėmesį į įstrižų raumenų darbą. Pirmuosius judesius atlikite lėtu tempu. Tada posūkius galima pagreitinti iki optimalaus ritmo.

• Atsigulkite ant kelių ir tvirtai padėkite delnus ant grindų.
• Veidas nukreiptas į grindis.
• Įtraukiamas skrandis, įsitempę pilvo raumenys.
• Tada lėtai nuleiskite kūną, sulenkite alkūnes.

Šioje padėtyje reikia išbūti pusę minutės.

Pozos tikslas – įtempti pilvo raumenis.

Tada ištieskite kojas ir alkūnėmis atlikite įprastą lentą. Pozos išlaikymas yra dešimt sekundžių. Po to atsiklaupkite ir ištempkite kūną, kad ištemptumėte raumenis. Atlikite pratimą nuo trijų iki penkių kartų.

• Pratimas prasideda nuo klasikinės alkūnės lentos.
• Kūnas turi būti kiek įmanoma ištemptas tiesia linija.
• Įsitikinkite, kad jūsų dubuo nenusileidžia, o alkūnės yra po pečių sąnariais.
• Pabandykite pakelti dubenį aukštyn. Idealiu atveju turėtumėte čiuožti užpakalį aukštyn.
• Užimkite pradinę padėtį. Pratimai su apatinės nugaros dalies fiksavimu atliekami apie dvidešimt kartų

Vakuumo sukūrimas skrandyje

Atliekamas bet kurioje kūno padėtyje.

Giliai įkvėpkite oro per nosį ir pabandykite jį visiškai iškvėpti. Svarbu, kad jo visai neliktų plaučiuose. Sulaikykite kvėpavimą, patraukite skrandį ir laikykite šią poziciją (kiek įmanoma ilgiau). Viena sesija – nuo ​​penkių iki dešimties kartų.

Pastaba. Visi aukščiau išvardinti pratimai yra atskaitos taškai. Jie gali tobulėti savo nuožiūra. Galite juos naudoti bet kur, namuose, salėje, gatvėje.

Vienintelė sąlyga – laikui bėgant apkrovas galima didinti, tačiau mažinti jų nereikėtų.

Paprastas namų rinkinys specialių pratimų pilvo, kojų ir šonų svoriui mažinti

Yra daug individualių ir socialinių priežasčių, kodėl moteris dažnai negali atlikti reikiamo kiekio pratimų.

Aprašysime keletą paprastų, bet mažiau efektyvių treniruočių rūšių. Būtina sėkmės sąlyga yra tai, kad jie būtų vykdomi ilgą laiką, tada viskas susitvarkys.

Viena treniruotė skirta trims kartojimams nuo penkiolikos iki dvidešimties konkrečių judesių.

Lengvi namų pratimai ant grindų

• pasivaikščiokite vietoje apie minutę aukštai iškeldami kelius (vienas įkvėpimas – keturi žingsniai, vienas iškvėpimas – tiek pat žingsnių);
• gulint ant alkūnių veidu žemyn, kojų pirštais remtis į grindis, įsitraukti į skrandį, sulaikyti kvėpavimą, atlikti 20 kartų;
• atsigulkite ant nugaros ant lygaus paviršiaus, sulenkite kojas, rankas tiesiai išilgai kūno;
• pakelkite dubenį nuo grindų, nuleiskite;
• gulėdami ant grindų, pakelkite kojas į 90 laipsnių kampą į paviršių;
• keletą sekundžių palaikykite kojas;
• pakilkite nuo grindų, ištieskite nugarą, rankas ant juosmens;
• priveržkite ir įtraukite į skrandį;
• Savo ruožtu atlikite maksimalius judesius kojomis į priekį.

Šie judesiai padeda numesti svorio ir atliekami kiekvieną dieną:

• staigūs kojų posūkiai kuo aukščiau, atlikti stovint;
• pritūpia greitu tempu.

Giliai įkvėpdami pritūpkite, o iškvėpdami pakilkite.

Hula lankelis yra veiksminga priemonė lieknam kūnui. Su jo pagalba galite greitai numesti svorio ir vizualiai sumažinti juosmenį.

Besisukantis lankelis padeda palaikyti pilvo raumenų tonusą. Stiprinami užpakalio, nugaros, šlaunų ir blauzdų raumenys. Tonuotas kūnas be celiulito požymių atrodo visiškai kitaip nei palaidas, suglebęs.

Rezultatas yra padidėjęs riebalų deginimas ir kraujotaka. Greitėja medžiagų apykaitos procesai, didėja kalorijų suvartojimas. Numesti svorio.

Kaip teisingai naudoti hula lanką?

Trys efektyviausi pratimai

Mokslininkai atliko daugybę tyrimų ir nustatė, kad yra trys geriausi pratimai lankui. Jie atliekami tiek atskirai, tiek derinami vienoje treniruotėje, taip išvengiant monotonijos.

Pirmiausia jie mokosi paprasčiausių apskritimo apsisukimų. Pasiekę sėkmę, pereikite prie sudėtingesnių ir efektyvesnių metodų įsisavinimo.

„Joginio sukimosi“ metodas

• Sujunkite kojas ir stovėkite tiesiai.
• Sulenkite rankas per alkūnes. Sujunkite pirštus galvos gale.
• Išskleiskite alkūnes.
• Pasukite lanką sklandžiais sukamaisiais judesiais ir maža amplitude.
• Atlikite aštuoniasdešimt pasukimų į dešinę pusę, o tada tą patį skaičių į kairę.
• Susikoncentruokite į kvėpavimą. Iškvėpdami, traukdami į skrandį, sulaikykite kvėpavimą.
• Kompleksas turėtų prasidėti dviem pakartojimais. Palaipsniui padidinkite sukimų skaičių iš eilės iki septynių kartų.

„Planetų sukimosi“ metodas
Pratimas yra sudėtingesnis.

Spektaklis:

Išskleiskite kojas, bet ne plačiau nei pečiai, rankas už galvos. Sukite hula lanką iš kairės į dešinę. Po kelių apsisukimų lėtai pasukite kūną aplink savo ašį, vadovaudamiesi lanko kryptimi.

Vienas užsiėmimas – dešimt apsisukimų į vieną pusę ir į kitą.

"Dangiška strėlė" – veiksmingi pratimai, skirti būtent pilvui

Sudėtingesnis pratimas, reikalaujantis kruopštumo, fizinės ištvermės ir stabilumo sukimosi metu. Kūnas turėtų priminti, kaip rodo pratimo pavadinimas, laikrodžio rodyklę.

Pagrindinė poza yra kojos kartu. Pakilkite ant kojų pirštų, rankos aukštai virš savęs, delnus suglauskite viršuje. Pasirinkite sukimosi greitį patys.

Visam pratimui skiriama dešimt minučių.

Statinio hula kilpos sukimosi metodas

Tvirtai suspauskite kojas, laikykite rankas už galvos. Šioje padėtyje maždaug penkias minutes atlikite sukimus į kairę, tada į dešinę pusę. Įsitikinkite, kad jūsų kojos yra nejudančios. Visą darbo krūvį turėtų atlikti tik dubens.

Norėdami pasiekti pastebimos sėkmės numesti pilvo ir šonų svorio halalupos pagalba, laikykitės reguliarių treniruočių ir mitybos apribojimų principo. Pertraukas nuo užsiėmimų rekomenduojama daryti tik menstruacijų metu, nėštumo metu ir iškart po gimdymo, taip pat sergant tam tikromis ligomis, įskaitant inkstų, kepenų, kiaušidžių patologijas.

Net ir ploniausią juosmenį gali sugadinti po gimdymo ar staigaus svorio priaugimo atsirandančios negražios įdubos. Norint jų atsikratyti, reikia atlikti specialius pratimus šonams ir pilvui, kurie padės sugriežtinti raiščius ir odą.

Fitneso pratimai be įrangos

Namuose ne visada pavyksta naudoti specialius hantelius ar štangas riebalų sankaupoms panaikinti, tačiau ir be jų yra gana veiksmingi pratimai iš šonų.

Paprasčiausias variantas yra lenkimas iš vienos pusės į kitą. Turite padėti kojas šiek tiek plačiau nei pečiai ir ištiesti rankas per visą kūną. Pakaitomis pasilenkite į skirtingas puses, keldami laisvą ranką (kuri nėra pasvirimo kampu). Svarbiausia nesilenkti per greitai, lenkiant ir tiesiant raumenys turi įsitempti. Pakartokite tiek kartų, kiek įmanoma, dviem būdais.

Norėdami greitai pašalinti riebalus, turite sujungti kelis šio pratimo tipus vienu būdu, tarsi sukuriant lengvą super rinkinį. Baigę paprastus pakreipimus, turite pradėti į šlaitus su posūkiais. Jie padės sušildyti įstrižus raumenis.

Toliau, pereikime prie paspauskite. Yra daug variantų, kaip išpumpuoti skrandį namuose ir taip pašalinti volelį. Pavyzdžiui, galite paeiliui pakelti viršutinį ir apatinį pilvo raumenis. Kai kurios įžymybės netgi daro abu tuo pačiu metu.

Kaip tinkamai siurbti abs moterims:

1. Ant grindų reikia pakloti mankštos kilimėlį – jis suteiks reikiamą paviršiaus standumą. Priklausomai nuo stuburo struktūros, po apatine nugaros dalimi gali tekti padėti pagalvę;
2. Uždedame rankas už galvų ir pradedame kelti abs;
3. Kartojame maksimalų skaičių kartų, tada iškart pradedame kelti liemenį. Šiuo atveju didžiausią poveikį suteikia įkaitę raiščiai;
4. Daugelis sportininkų rekomenduoja daryti traškesius, kad įtemptų įstrižuosius liemens raumenis ir sumažintų juosmenį. Reikėtų pažymėti, kad jie netinka merginoms, kurios nori sumažinti savo šonus. Teoriškai, žinoma, riebalai išnyks, bet vietoj to tapsite gana plačių raumenų savininke, kuri vis tiek vizualiai apkraus jūsų juosmenį.

Tačiau tuo pačiu metu traškėjimas yra geriausias pratimas greitai sudeginti riebalų perteklių šonuose. Tik merginoms juos reikia daryti kiek kitaip. Kai pakeliate savo kūną, galutiniame taške turite įtempti pilvo raumenis dar labiau, nei jie yra įsitempę šiuo metu. Tada lėtai atleiskite ir nusileiskite.

Jei norite plokščio pilvo ir apvalių šonų, tiesiog turite tai padaryti kojos traškesys. Tai visapusiškas pratimas, kuris taip pat padeda įtempti dubenį po gimdymo ir sustiprinti priekinę šlaunies dalį. Pradinė padėtis: ant grindų su kamuoliu ar buteliu tarp kojų. Keliai sulenkti 90 laipsnių kampu. Pakreipkite juos į šonus kartu su kamuoliu, bandydami paliesti kilimėlio paviršių.

Kadangi daugelis pratimų šoniniams raumenims reikalauja lenkimo ir sukimosi, malūnas derina visas galimybes. Tai puikus būdas moteriškai apvalinti šonus. Padėkite kojas pečių plotyje, išskėskite rankas į skirtingas puses, jos turi būti tiesios, kaip ir abu keliai. Pasilenkite ir pradėkite siūbuoti delnus į šonus. Darykite tiek, kiek galite.

Bodyflex pratimai norint numesti svorį šonuose ir apatinėje pilvo dalyje, taip pat galima lengvai atlikti namuose. Pavyzdžiui, veiksmingiausias šis metodas yra toks. Turite sėdėti pagrindinėje kvėpavimo padėtyje, kelius sulenkę ir pakišti po savimi, laisvos rankos. Įkvėpkite ir perkelkite kairę ranką į dešinę; iškvėpdami turite pasiekti maksimalų pasvirimo tašką ir kurį laiką išbūti tokioje padėtyje. Tą patį padarykite su kita ranka. Be plono juosmens, šis pratimas garantuoja didesnį nugaros ir kojų lankstumą.

Visas šis pratimų rinkinys šonams padės jums atlikti treniruotės ant gimnastikos kamuolio arba fitball. Ji pašalins visą perteklių nuo apatinės pilvo dalies ir juosmens. Ant jo reikia pakelti kūną, šokinėti, daryti atsispaudimus. Tai taip pat puikus būdas greitai sušildyti kūną prieš mankštą.

Vaizdo įrašas: šoniniai pratimai

Pratimai treniruoklių salėje

Žinoma, tai daryti namuose paprasta ir malonu, tačiau efektyviausi pratimai pilvui ir šonams atliekami sporto salėje. Tai paaiškinama didžiuliu įvairių treniruoklių ir hantelių skaičiumi. Naudojamas greitai sumažinti pilvą ir šonus romėniška kėdė. Šis treniruoklis skirtas pakelti pilvo raumenis ir duoda daug geresnių rezultatų nei paprastas kūno pakėlimas nuo grindų.

Turite atsisėsti ant kėdės ir pakišti kojas po atramomis, o rankomis laikyti galvą, kad kaklo raumenys nesiūbuotų, o ne pilvo raumenys. Pradėkite kelti savo kūną, įsitikindami, kad apkrova neperkeliama į priekinę šlaunies dalį. Darykite tiek, kiek galite.

Dauguma moterų turi tiesiog puikius pratimus juosmeniui ir pilvo raumenims su hanteliais. Jie padeda suteikti šiek tiek svorio mankštos metu. Galite pradėti nuo pačių mažiausių - nuo kilogramo iki dviejų, bet jums nereikia prie jų galvoti. Paimkite hantelius į rankas ir pasiimkite juos prie galvos, jie turi būti ausų lygyje. Norėdami sustiprinti pilvo raumenis ir pašalinti raukšles, galite pasisupti ant romėniškos kėdės arba tiesiog nuo tiesaus suoliuko. Laikydami hantelius prie ausų, pakelkite kūną aukštyn.

Geras pratimas, kuris padės atsikratyti riebalų ant šonų, pilvo ir įtempti nugaros raumenis vertikalūs lenkimai su hanteliais. Pagrindinis skirtumas tarp šios parinkties ir klasikinės hantelių eilės, padedančios padidinti deltinius raumenis, yra tai, kad jos vykdymo amplitudė yra labai maža. Turite paimti hantelius ir nešti juos tiesiomis rankomis virš galvos, tada kiek įmanoma dažniau pasilenkti iš vienos pusės į kitą.

Verta paminėti, kad spauda dalyvauja beveik visuose treniruokliuose ir prietaisuose. Pvz., pritūpimai padės visapusiškai įtempti kūno raumenis. Jie atsikratys ausų, šonų ir nukarusių kojų. Kaip pritūpti su štanga:

1. Pėdos pečių plotyje, po kulnais rekomenduojama dėti kilimėlius;
2. Strypas guli ant pečių raumenų, įkvėpdami pritūpiame - iškvėpdami atsistojame;
3. Labai svarbu užtikrinti, kad jūsų keliai būtų nukreipti į skirtingas puses;
4. Nugarą visą laiką laikykite tiesiai, nelenkite, kitaip šis pratimas gali pakenkti.

Nuotraukos po pritūpimų įtikina, kad merginos netapo jokėmis, o įgavo raumeningesnius ir iškilesnius raumenis. Tai taip pat geras pasirinkimas nuosėdoms pašalinti sėdmenų srityje.

taip pat štangos spaudimas gali būti naudojamas ne tik krūtinės raumenims įtempti, bet ir pilvo raiščiams vystyti. Atsigulkite ant suoliuko, kojos turi būti ant grindų, remtis ant jų. Įkvėpdami išimkite štangą iš laikiklių ir nuleiskite ją prie krūtinės, o iškvėpdami pakelkite aukštyn. Pakartokite iki 15 kartų.

O naujausias pratimas nugaros lankstumui, plonam juosmeniui ir plokščiam pilvui atkurti yra mirties trauka. Tai gana sudėtingas, bet efektyvus būdas atsikratyti riebalų raukšlių. Štanga ant grindų arba apatinėje tvirtinimo dalyje, nugara tiesi, pėdos pečių plotyje. Įkvėpdami nuleidžiame štangą, kol atsitrenkia į grindis, o iškvėpdami pakeliame. Tai taip pat puiki veikla, skirta šlaunims ir sėdmenims.

Riebalai retai pradeda kauptis nugaros srityje, dažniausiai antsvoris ant nugaros jau yra bendro nutukimo pasekmė. Tokiu atveju reikia sutelkti dėmesį į bendrą svorio metimą, tačiau nepamirškite, kad ant nugaros yra didžiulis griaučių raumenų kiekis ir teisingai naudojant svorio metimo treniruotėse rezultatas bus labiau pastebimas ir greitesnis.

Norėdami sumažinti riebalų sankaupas nugaroje ir padėti kūnui numesti svorio, treniruotės metu turite laikytis tam tikrų taisyklių. Išstudijuokime juos ir pradėkime treniruotis numesti nugarą ir visą kūną.

Pratimų, skirtų numesti svorio ant nugaros, taisyklės

1. Net ir labai intensyvių treniruočių pagalba sunku pasiekti stabilų svorio metimą, kad lieknėjimo procesas vyktų lengviau ir būtų lengviau atkreipti dėmesį į savo mitybą.

2. Per savaitę reikia atlikti 3-4 treniruotes, trunkančias 30-40 minučių.

3. Stenkitės, kad kvėpavimas būtų greitas ir širdies susitraukimų dažnis padidėjęs visos treniruotės metu.

4. Norėdami gauti pirmųjų rezultatų, įsipareigokite mėnesį reguliariai treniruotis.

5. Numestų kilogramų kiekis yra griežtai individualus, todėl nenusiteikite griežtai apibrėžto rezultato.

6. Būtina suteikti kūnui tinkamą poilsį, kad organizme nesikauptų nuovargis.

Pratimų metant svorį nugaros srityje efektyvumas labai priklauso ir nuo psichikos susikaupimo atliekamiems pratimams.Kad būtų lengviau atlikti, prisiminkime, kaip susidėlioti nugaros raumenys.

Nugaros skeleto raumenų struktūra

Paviršiniai nugaros raumenys – trapeciniai ir platieji raumenys – judina pečių ašmenis, kaklą ir petį, nuleidžia rankas žemyn. Giliau gulintys rombai, serratus posterior viršutiniai ir apatiniai raumenys kvėpuojant judina pečių ašmenis, pakelia ir nuleidžia šonkaulius. Gilusis kryžkaulio raumuo ištiesina nugarą ir išlaiko vertikalią kūno padėtį.

Pratimų, skirtų numesti svorio ant nugaros, atlikimo technika

Aprašysime pratimus, kuriuos galima atlikti namuose be papildomų treniruoklių. Jei treniruojatės kūno rengybos centre, pratimų sąrašas gali labai skirtis nuo mūsų siūlomo.

Gulint ant nugaros, rankos į šonus. Įtempkite kaklo raumenis, pakelkite galvą ir tuo pačiu traukite kojų pirštus link savęs. Išlaikykite įtampą 5–15 sekundžių. Pakartokite 3-15 kartų.

Sėdėdami ant kėdės, rankas už galvos, pasilenkite, įtempkite nugaros raumenis, palaikykite įtampą 3 - 10 sekundžių. Pakartokite 3-10 kartų.

Stenkitės apsiriboti 30 sekundžių pertraukomis tarp pratimų.

Šie pratimai gerai stiprina nugaros raumenis ir padeda deginti riebalus šioje žmogaus kūno vietoje.

Iš siūlomo komplekso galite pasirinkti tuos pratimus, kurie jums labiausiai patinka ir tinka, laikui bėgant prasminga treniruotes keisti ar papildyti naujais pratimais.

Papildomi straipsniai su naudinga informacija

Esant tokiai situacijai, po treniruotės turite būti atidesni savo jausmams ir laikytis tam tikrų taisyklių, kurios diktuoja moters organizme vykstančius fiziologinius procesus.

Nusprendę grūdinimą naudoti savo sveikatai ir figūrai pagerinti, tai nereiškia, kad ryte gatvėje teks šokti į ledo duobę ar apsilieti šaltu vandeniu. Reikiamą teigiamą efektą galima pasiekti naudojant dušą ir vandenį kambario temperatūroje.

Graži ir grakšti figūra – kiekvienos merginos svajonė. O plokščias pilvukas be nukarusių šonų ir plonas liemuo gali padaryti ją jausmingą, moterišką ir nepaprastai patrauklią. Tačiau ne visi gali pasigirti idealia figūra, todėl visais įmanomais būdais stengiasi, kad ji tokia būtų.

Dažniausia moterų problema – riebalai ant šonų, pilvo ir nugaros, kurių atsikratyti nėra taip paprasta. Norint pasiekti ryškiausią norimą rezultatą, pakanka tinkamos subalansuotos mitybos, taip pat reguliariai atliekamų specialių pratimų lieknėjimui šonuose ir nugaroje, kurių pagalba galima ištaisyti visas jus varginančias problemines vietas.

Manoma, kad efektyviausi pratimai metant svorį šonuose yra treniruotės, skirtos įstrižiems pilvo raumenims ir pilvo raumenims stiprinti, o tai gali sumažinti riebalus pilvo ir šonų srityse. Todėl kūno rengybos ekspertai rekomenduoja laikytis tam tikro pratimų rinkinio, susidedančio iš 4–5 treniruočių, kurie per trumpą laiką padės ištreniruoti įvairias raumenų grupes ir suskaidyti riebalus probleminėse srityse. Šiandien apžvelgsime du panašius pratimų rinkinius, skirtus svorio metimui ant šonų namuose, su svarmenimis ir be jų. Darydami juos kasdien, po mėnesio galėsite atrodyti kur kas lieknesnė ir patrauklesnė.

Veiksmingų pratimų rinkinys norint numesti svorio ant šonų namuose be svarmenų

Šiuos pratimus reikėtų pradėti tik po trumpo apšilimo, siekiant sušildyti raumenis ir paruošti juos tolesniam stresui. Atlikite kiekvieną pratimą visa jėga, stengdamiesi fiksuoti kūno padėtį. Periodiškai keiskite pratimų tvarką. Taip padidinsite treniruotės efektyvumą ir greitai atsikratysite papildomų centimetrų ant juosmens.

Pirmasis pratimas atliekamas gulint ant nugaros, rankas sukryžiavus už galvos. Sulenkite kojas per kelius ir pasukite jas į kairę pusę, kad nugara liktų tiesi ir nekeistų savo padėties. Ištieskite smakrą kuo aukščiau, iškvėpkite, o įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Pakeiskite kojų padėtį, pasukdami jas į dešinę pusę, pakartokite veiksmą. Atlikite 2-3 rinkinius po 25-30 kartų iš kiekvienos pusės. Atlikdami teisingai, turėtumėte jausti įstrižų pilvo raumenų įtampą.

Antrasis pratimas atliekamas gulint ant šono. Atsigulkite ant dešiniojo šono, kairę ranką už galvos, o dešinę prieš save, kelius šiek tiek sulenkę. Vienu metu atlikite galvos ir kojų pakėlimus, ištieskite alkūnes kuo arčiau kojų, kelioms sekundėms fiksuodami kūno padėtį. Kartokite pratimą gulėdami ant kairiojo šono. Iš viso atlikite 2 25 pakartojimų rinkinius.

Trečiasis pratimas atliekamas stovint. Padėkite kojas pečių plotyje, o rankas išilgai kūno. Pakaitomis lenkitės į kairę ir į dešinę, pasilenkdami kiek įmanoma žemiau, kiek leidžia jūsų kūnas, fiksuokite padėtį. Jei norite, galite padidinti apkrovą naudodami hantelius ar kitus daiktus, sveriančius iki 1,5 kg. Atlikite bent 2 serijas po 35–40 pakartojimų kiekvienai pusei.

Ketvirtas pratimas atliekamas naudojant pritūpimus. Padėkite kojas pečių plotyje ir suglauskite rankas prie dešinės šlaunies. Šioje pozicijoje darykite gilius pritūpimus ir išsitiesinkite. Po to atlikite pusapvalius judesius rankomis virš galvos į kairę pusę, pakelkite kairę koją kiek įmanoma aukščiau. Pakartokite pratimą kitoje pusėje, atlikdami tik 2 serijas, kurių kiekvienas turi bent 30 pakartojimų.

Penktasis pratimas atliekamas su kamuoliu ir yra paskutinis. Norėdami tai padaryti, turite gulėti ant kamuolio kairiuoju šonu, kad kairė ranka būtų ant grindų, o kojos liktų tiesios. Atsiremdami tik į išorinę pėdos pusę pakelkite dešinę koją kuo aukščiau, pasitaisykite ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite tuos pačius veiksmus dešinei kojai. Iš viso reikia atlikti 2 pratimų rinkinius 25 kartus.

Dabar pažvelkime į kitą pratimų rinkinį, skirtą numesti svorį šonuose ir nugaroje, naudojant svarmenis, kad gautumėte ryškiausią efektą.

Pratimai svorio metimui šonuose su svarmenimis

Šis pratimų kompleksas bus ypač naudingas tiems, kurie ilgą laiką neužsiima aktyvia fizine veikla, ypač jei raumenys prarado elastingumą ir stangrumą. Šio tipo pratimai padės atsikratyti riebalų ant šonų, taip pat šiek tiek papūsti raumenis ir atkurti buvusį jų elastingumą.

Pirmas pratimas. Tam jums reikės hantelių arba bet kokio svorio, sveriančio iki 3-4 kg. Atsistokite tiesiai ir padėkite kojas pečių plotyje. Laikydami rankose hantelius, pasilenkite į dešinę, pakelkite kairę ranką virš galvos, tada grįžkite į pradinę padėtį. Tuo pačiu metu stenkitės, kad klubai nejudėtų. Jokiu būdu nesilenkite į priekį ar atgal, nuolydis turi būti aiškus ir lygus. Nepamirškite apie kvėpavimą, jis turi būti lėtas ir tolygus. Tuo pačiu principu pakartokite lenkimą į kairę. Iš viso atlikite 20 pakartojimų kiekvienai pusei.

Antras pratimas. Paimkite hantelius į rankas, plačiai išskleiskite kojas ir šiek tiek sulenkite kelius. Lėtai sulenkite iš vienos pusės į kitą, kad kiek įmanoma labiau ištemptumėte įstrižus pilvo raumenis. Patraukite ranką žemyn, o paskui kūną, ta kryptimi, kuria pakreipiate. Atlikite 3-4 pratimų rinkinius po 20 kartų.

Ant nugaros antsvoris dažniausiai tampa ne kas kita, kaip bendro kūno nutukimo pasekmė. Tokiu atveju turėtumėte sutelkti dėmesį į bendrą svorio metimą ir prisiminti, kad nugaroje yra daug griaučių raumenų. Teisingai naudojant treniruotės metu rezultatas bus pastebimas per savaitę.

Norėdami numesti svorio ant nugaros, turite reguliariai daryti pratimus ir stebėti savo laikyseną. Daugelis moterų, kurios laikosi dietos ir nori numesti svorio, pastebi, kad jų nugaros ir pečių oda tampa laisva. Aukštų rezultatų galima pasiekti tik sistemingai lankantis sporto salėje. Bet jūs galite pašalinti riebalus namuose.

Ką daryti norint numesti svorio ant nugaros

• Pirma, laikykitės tinkamos mitybos. Be gerai suplanuotos dietos jūs negalėsite kovoti su riebalais. Tiesiog išbraukite iš savo raciono saldumynus, keptą, miltinį ir marinuotą maistą. Pereikite prie dalinio valgymo 5 kartus per dieną ir pastebėsite, kaip numesite svorio;
• Antra, fizinis aktyvumas. Gerai žinomos sporto šakos, tokios kaip ėjimas ir bėgimas, yra aktyvios kovos su nugaros riebalais formos. Tačiau efektyviausia treniruotė yra plaukimas, nes treniruojami visi raumenys, ypač nugaros;
• Trečia, taisyklinga laikysena. Gana dažnai riebalai nusėda ant savo laikysena nesirūpinančių žmonių nugaros. Norint viską sutvarkyti, reikia dėvėti specialų korsetą arba reguliariai atlikti tiesios nugaros pratimus;
• Ketvirta, masažas. Kreipdamiesi į specialistą, išmanantį nugaros raumenų stiprinimo būdus, visiškai įmanoma atsikratyti riebalų sankaupų. Kreipkitės tik į gerą specialistą, nes kai kurios manipuliacijos gali būti pavojingos.

Kaip tinkamai numesti svorio nugarą ir pečius

Net jei neturite problemų dėl antsvorio ant nugaros, oda gali suglebti, formuotis raukšlės. Taip atsitinka dėl to, kad raumenys yra labai silpni.

Norėdami juos sugriežtinti ir tuo pačiu numesti svorio, turite laikytis šių taisyklių:

• dieta turi būti derinama su fiziniu aktyvumu;
• turėtumėte pradėti nuo paprastų pratimų, lėtai didinant krūvį;
• Gavę norimą rezultatą, neskubėkite džiaugtis ir nustokite sportuoti, nes oda gali vėl pradėti slinkti;
• kūnas turi gauti tinkamą poilsį.

Ši treniruotė įtemps nugaros raumenis ir juos sustiprins.

1. Atsigulkite ant nugaros, laisvai ištieskite rankas į šonus. Įtempkite kaklo raumenis, pakelkite galvą ir tuo pačiu traukite kojų pirštus link savęs. Laikykite šią poziciją 5-15 sekundžių. Atlikite 3 rinkinius po 15 kartų;
2. Atsisėskite ant kėdės, uždėkite rankas už galvos, pasilenkite. Įtempkite nugaros raumenis, išlaikykite įtampą 3-10 sekundžių 2 komplektais po 20 kartų;
3. Atsigulkite nugara ant pagalvėlės, rankas už galvos. Pasilenkite ir fiksuokite savo padėtį 5 sekundes, įtempdami nugaros raumenis. Atlikite 3 serijas po maždaug 12–15 pakartojimų.

Pratimai pečių juostai:

1. Paimkite hantelį į ranką ir atsisėskite ant kėdės. Pirmosios rankos alkūnę padėkite virš kelio. Kelis kartus iš eilės kelkite ir nuleiskite hantelius, kol pajusite tikrai stiprią raumenų įtampą. Po to pakeiskite ranką ir atlikite tą patį. Pakartokite visus veiksmus 3 metodams;
2. Atsistokite tiesiai, paimkite hantelius į rankas. Pakelkite rankas aukštyn, tada lėtai sulenkite alkūnes, kad sviediniai būtų už galvos. Įsitikinkite, kad jūsų rankos atrodo tiesiai ir nėra išskėstos į šonus. Tada taip pat lėtai imkite pradinę pozą. Pratimą atlikti 3 rinkiniais po 10-15 kartų;
3. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Padėkite rankas su hanteliais išilgai kūno. Įkvėpdami pakelkite rankas į šonus, kad jos būtų horizontaliai grindų atžvilgiu. Laikykite šią poziciją 5 sekundes, o iškvėpdami užimkite pradinę padėtį. Pratimą kartokite 10 kartų.

Kaip greitai numesti svorio nugaroje ir rankose

Jėgos pratimai laikomi veiksmingiausiais, nes juose dalyvauja visos raumenų grupės.

Pradėti pamokas turite atlikti šiuos pratimus:

1. Užimkite atsispaudimo poziciją. Patraukite abs ir palaikykite šioje padėtyje 1 minutę. Po to pakelkite vieną rankeną nuo paviršiaus ir alkūne patraukite atgal. Tą patį padarykite su kita ranka. Treniruotės turi būti atliekamos 3 komplektais po 10 kartų;
2. Yra dar vienas veiksmingas pratimas. Gulėdami ant pilvo, ištieskite rankas į priekį pečių plotyje, kojas - klubų plotyje. Įkvėpkite ir pakelkite dešinę ranką ir kairę koją; iškvėpdami, atvirkščiai, pakelkite dešinę ir kairę ranką. Pratimo trukmė – 2 rinkiniai po 15 kartų.

Atlikite visus pratimus sklandžiai ir teisingai. Jei negalite laikytis visų rekomendacijų, iš pradžių darykite jas kuo geriau, ir pamažu viskas susitvarkys.

Svorio metimas šonuose ir nugaroje

Norėdami atlikti treniruotę, jums reikės gimnastikos lazdos.

Treniruotės technika yra tokia:

1. Gimnastikos lazda rankose, užmesta už nugaros. Atsargiai pereikite per lazdą. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite tai 5-7 kartus. Raumenys visą laiką turi būti atpalaiduoti;
2. Taip pat užmeskite lazdą už nugaros ir laikykite rankomis. Pradėkite lenkti į kairę ir į dešinę, laikydami nugarą tiesiai. Atlikite 40-50 pakartojimų sklandžiai, neskubėkite;
3. Atsigulkite ant pilvo, pasilenkite ant rankų ir pasilenkite. Giliai įkvėpdami, išbūkite šioje padėtyje 5-10 sekundžių. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį;
4. Pasuka kūną stačiu kampu į kojas. Dešine ranka pasukite kūną ir palieskite kairę koją, ir atvirkščiai;
5. Jei turite problemų su šonais, padės lankelis, geriausia sunkusis metalinis, o dar geriau su masažiniais įdėklais. Sukite jį kasdien 20-30 minučių, palaipsniui didindami laiką.

Nugaros ir skrandžio svorio metimo principai

Siekdamos nepriekaištingos figūros, moterys daug dėmesio skiria juosmeniui ir klubams, pamiršdamos nugarą. Tai neteisinga, nes laisva oda visur atrodo nepatraukliai. Be to, dėl netaisyklingos laikysenos atsiranda pilvukas, kurio niekaip nepavyksta pašalinti.

Tinkamai parinkti pratimai pilvui ir nugarai ne tik patemps odą, bet ir sustiprins nugaros raumenis.

1. Sėdėkite ant grindų tiesiomis kojomis. Atsiremdami į rankas, pakelkite kūną ir laikykite šioje padėtyje. Po 20 sekundžių grįžkite į ankstesnę padėtį. Atlikite pratimą 20 kartų;
2. Atsigulkite ant pilvo, rankas už galvos. Žiūrėkite į priekį ir lėtai kelkite kūną kiek galite. Esant maksimaliam pakėlimui, palaikykite 15 sekundžių ir grįžkite atgal.

Atlikus treniruočių kompleksą ir sveikai maitinantis, teigiami pokyčiai bus pastebimi labai greitai.

Kaip greitai numesti svorio nugaros srityje

Norėdami tai padaryti, turite atlikti 3 paprastus veiksmus:

1. Galios valdymas. Į savo racioną įtraukite daugiau vaisių ir daržovių, mažiau kepto ir konservuoto maisto. Gerkite daugiau vandens – bent 8 stiklines per dieną – kad išvengtumėte dehidratacijos. Stenkitės apriboti druskos suvartojimą, nes ji sulaiko skysčius organizme, todėl nugaroje susidaro raukšlės;
2. Aerobinis pratimas. Įvairaus intensyvumo kardio ar aerobika turi būti atliekama 5 kartus per savaitę po 30 min. Tai optimaliausias būdas deginti kalorijas. Stebėkite savo širdies ritmą treniruotės metu. Jei norite numesti svorio, laikykite širdies susitraukimų dažnį tarp 60–70% viso širdies ritmo. Laikui bėgant padidinkite treniruočių intensyvumą. Norėdami pagreitinti riebalų deginimo procesą, galite naudoti specialią sportinę mitybą, pavyzdžiui, L-karnitiną. Šie papildai yra sukurti sportininkams ir yra visiškai saugūs;
3. Jėgos lavinimas. Jie stiprina raumenis, o tai pagerina jų išvaizdą. Pavyzdžiui, galite daryti atsispaudimus, presus ir kūno pasukimus. Pradėkite nuo mažo ir palaipsniui didinkite apkrovą.

Laikykitės šių paprastų patarimų ir po kurio laiko pastebėsite, kaip išnyks riebalų perteklius ir tapsite liekni bei patrauklūs.