Namuose šaliname riebalus nuo skrandžio ir šonų – greiti ir veiksmingi būdai. Norint pašalinti pilvo riebalus, reikia. Šoniniai kojų judesiai

Kad pilvo sritis ir šonai įgautų formą, tiek moterims, tiek vyrams reikia įdėti daug pastangų. Riebalų perteklius šioje srityje padidina kūno svorį, taip pat labai apkrauna širdį, gerokai sugadindamas figūros išvaizdą. ? Pirmiausia turėtumėte pasirūpinti tinkama sveika mityba ir nustatyti reguliarų treniruočių režimą.

Kaip namuose pašalinti riebalų perteklių iš šonų ir skrandžio?

Dėl moteriško kūno struktūrinių ypatybių dailiosios lyties atstovėms daug sunkiau atsikratyti riebalų pertekliaus šoninėje srityje. Norėdami greitai pašalinti raukšles ir tapti liekno juosmens savininke, turite būti kantrūs ir įdėti daug pastangų. Pirmiausia turėtumėte pakeisti savo mitybą, praturtinti ją sveiku maistu.

Riebalų sankaupos yra tam tikras organizmo rezervas nenumatytų aplinkybių atveju. Norėdami pašalinti išsikišusius šonus namuose, turite priversti kūną išleisti atsargas dabar. Keptas bulves riebia mėsa pakeitę lengvomis daržovių salotomis su varške, sukursite organizmui stresinę situaciją, kurioje jis pradės naudoti riebalų atsargas.

Norėdami atsikratyti riebalų šonuose, taip pat turite atlikti specialius pratimus. Turėtumėte pasirinkti pratimų rinkinį, akcentuojant įstrižų pilvo raumenų darbą. Pradedantiesiems rekomenduojama treniruotis du tris kartus per savaitę bent pusvalandį. Nesvarbu, ar mankštinatės namuose, ar lankote sporto salę, neturėtumėte tingėti ar praleisti treniruotes.

Dieta ir dieta

Kaip pašalinti riebalų perteklių iš šonų? Pirmasis žingsnis yra nustatyti pagrindinę problemos priežastį. Paprastai riebalų perteklius šonuose atsiranda dėl didelės meilės miltams ir saldumynams. Norėdami pašalinti išsikišusį pilvą, turėtumėte nustoti valgyti kepinius, saldumynus, alų, kepinius ir saldžius gazuotus gėrimus. Valgykite daugiau daržovių ir vaisių. Prieš pietus leidžiama valgyti bet kokių dribsnių.

Gerkite daugiau skysčių – paprasto negazuoto vandens ar žolelių arbatos. Per dieną rekomenduojama išgerti 1,5-2 litrus. Dažnai riebalų perteklius pilve ir šonuose yra stipraus organizmo šlako, taip pat žarnyno disfunkcijos pasekmė. Reguliarus švaraus vandens vartojimas padės pašalinti toksinus ir atliekas, tai yra efektyviai išvalyti organizmą.

Norėdami pašalinti išsipūtusius šonus, specialistai rekomenduoja karts nuo karto surengti pasninko dieną, kurios metu leidžiama valgyti tik grikius ir obuolius bei gerti neriebų kefyrą. Paįvairinkite savo mitybą pomidorų, agurkų ir kopūstų salotomis. Šios daržovių salotos padės atkurti virškinimą, taip pat pašalinti riebalus iš skrandžio ir šonų.

Namų gydymas, siekiant sumažinti šonus

Be tinkamos mitybos ir fizinio aktyvumo, yra ir pagalbinių būdų, kaip atsikratyti riebalų pertekliaus šonuose. Masažas – nuostabi priemonė, kuri padės ne tik atsikratyti papildomų centimetrų ties juosmeniu, bet ir pagerins kraujotaką bei padarys odą elastingą. Kasdien atlikite savimasažo seansus, atkreipdami dėmesį į kiekvieną probleminę sritį bent penkias minutes.

Kūno įvyniojimai namuose yra dar vienas veiksmingas būdas sutvarkyti kūną. Sumaišykite du šaukštus kavos, medaus, įberkite šiek tiek aitriųjų maltų pipirų. Gautu mišiniu ištepkite pilvą ir šonus, apvyniokite maistine plėvele, apvyniokite antklode. Procedūros trukmė apie 40 min. Praėjus nurodytam laikui, nusiprauskite po dušu ir sudrėkinkite odą kosmetiniu aliejumi ar kremu.

Aukščiau aprašytas kosmetines procedūras rekomenduojama derinti su kontrastiniu dušu, kuris pagerins kraujotaką ir taip pat padės pradėti riebalų deginimo procesą. Norėdami pašalinti šonus, kiekvieną dieną 1-5 minutes turėtumėte maudytis kontrastiniu dušu. Pradėti treniruoti kūną reikia nuo nedidelių temperatūros pokyčių, palaipsniui didinant kontrastą.

Riebalų pašalinimas iš šonų su pratimais

Kartu su tinkama mityba ir pagalbinėmis kosmetinėmis procedūromis turėtumėte reguliariai atlikti specialius fizinius pratimus pilvo raumenims. Veiksmingas pratimas šiuo atveju būtų apsukti gimnastikos lanką aplink juosmenį. Norėdami pašalinti riebalus iš šonų, turėsite sukti lanką 20-30 minučių vienu metu. Taip pat yra daugybė kitų pratimų, kurių sistemingas vykdymas padės pašalinti riebalus ir suformuoti liekną, gražų juosmenį.

Pratimų rinkinys moterims

Moters kūno struktūros ypatumai žymiai apsunkina riebalų pertekliaus pašalinimo iš šonų ir pilvo procesą. Norėdami pašalinti išsikišusias raukšles, turite sunkiai dirbti su savimi ir neleisti sau atsipalaiduoti. Ekspertai nustato keletą efektyviausių pratimų, kuriais siekiama sumažinti šonus, taip pat sukurti gražų pilvo reljefą.

• Atsigulkite ant kilimėlio ar bet kokio patogaus paviršiaus. Padėkite kojas ant grindų ir padėkite rankas už galvos. Ištieskite alkūnes skirtingomis kryptimis. Nekeldami nugaros nuo paviršiaus, pakelkite galvą ir pečius, o tada nuleiskite juos atgal.
• Pakartokite visus veiksmus, aprašytus ankstesniame pratime, su vieninteliu skirtumu – laikykite kojas pakabintas, sudarydami stačiu kampu. Pratimas skirtas treniruoti viršutinius pilvo raumenis.
• Atsigulkite ant kilimėlio. Lėtai kelkite ištiesintas kojas, kol susidarys stačiu kampu, tada nuleiskite jas atgal. Svarbu nenuleisti pėdų ant grindų, o pritvirtinti jas arti paviršiaus.

Vaizdo treniruotės, nukreiptos į šonus ir pilvą

Pilvo riebalai ne visada priklauso nuo lyties ar svorio. Jis stebimas ploniems ar antsvorio turintiems vyrams ir moterims bet kokio amžiaus. Paprastai jie nusėda ant klubų ir juosmens, o tai kelia grėsmę ne tik išvaizdai, bet ir sveikatai: pilvo riebalai padidina diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų ir net onkologinių ligų riziką. Todėl klausimas, kaip pašalinti pilvo riebalus, visada išlieka aktualus. Vieni riebalus bando šalinti soda, kiti – chirurginiu būdu, tačiau visapusiškas požiūris į šią problemą yra efektyvesnis.

Veiksmingi būdai pašalinti pilvo riebalų perteklių

Dažniausios riebalų masės juosmens srityje priežastys:

1. Prasta mityba.
2. Prasta žarnyno veikla.
3. Ištempti pilvo raumenys po nėštumo.
4. Toksinų kaupimasis organizme.
5. Per didelis riebalų kaupimasis ant organų, esančių pilvo srityje.

Numesti pilvo riebalus nėra taip sunku, kaip kai kurie žmonės galvoja. Svarbiausia šiame procese parodyti savidiscipliną, atlikus kelis paprastus veiksmus:

• Tolygiai numeskite svorį, kad pašalintumėte riebalų perteklių iš probleminių vietų.
• Stiprinkite pilvo raumenis paprastais fiziniais pratimais.
• Išvalykite žarnyną, kad pagerintumėte medžiagų apykaitą.

Paskirtos užduotys yra tarpusavyje susijusios, todėl norint tai pasiekti, reikėtų dirbti keliomis kryptimis vienu metu ir tada rezultatas netruks laukti. Norint pagreitinti procesą, patartina griebtis įvairių kosmetinių pilvo procedūrų, masažuotojų paslaugų, kūno įvyniojimų ir subalansuotos mitybos. Tai reikia daryti reguliariai, o ne karts nuo karto, kad pagaliau atsisveikintumėte su pilvo riebalų sluoksniais.

Tinkama mityba iš vidinių riebalų

Kai kurie žmonės tiki, kad nustoję valgyti greitai atsikratys poodinių riebalų sluoksnių ant pilvo, tačiau taip nėra. „Kamikadzės dietos“ nepadės, nes po alinančio badavimo organizmas dar daugiau sulaiko riebalų skrandyje, manydamas, kad netrukus vėl teks badauti. Geriau pasirinkti švelnų mitybos būdą:

• Kasdien į savo racioną įtraukite po vieną sveiką produktą, kuris ilgainiui leis visiškai pereiti prie subalansuotos mitybos.
• Ilgai laikant maistą, sumažėja jo naudingos savybės, todėl pirkite tiek maisto, kiek suvalgysite per vieną dieną.
• Visiškai neatsisakykite riebalų vartojimo – jie sulėtins virškinimą, o visiškas riebalų nebuvimas racione lems, kad jų vietą užims angliavandeniai, ir tai jūsų nuo problemos neatleis.

Svarbiausia nepamiršti gerti daugiau paprasto vandens: 2–3 litrus per dieną. Tai pagreitins medžiagų apykaitą, o pilvo riebalai ištirps greičiau. Norėčiau atkreipti dėmesį į tokius riebalus deginančius produktus – neriebius pieno produktus, daržoves, vaisius, baltyminį maistą: žuvį, kiaušinius, alyvuogių aliejų, riešutus. Svarbi tinkamos mitybos dalis yra angliavandenių suvartojimo kontrolė. Patartina iš raciono visiškai išbraukti saldumynus, sausainius, bandeles, o cukraus kiekį apriboti, jį pakeičiant natūraliu medumi.

Fiziniai pratimai

Geriausias pilvo riebalų deginimo stimuliatorius yra reguliari fizinė veikla. Jei sunku bėgti ryte, tai padės greitas ėjimas. Iš pradžių jums leidžiama tiesiog vaikščioti gatvėmis, palaipsniui didinant tempą. Reguliarus plaukimas taip pat yra veiksmingas būdas visam laikui pašalinti riebalus nuo juosmens ir šonų. Namų orbitos trasa, dviratis treniruoklis ar bėgimo takelis yra tik Dievo dovana tiems, kurie neturi laiko ilgiems pasivaikščiojimams gryname ore.

Sėdimas gyvenimo būdas yra viena iš pagrindinių vidinių riebalų kaupimosi priežasčių, kuri yra antra pagal svarbą po netinkamos mitybos. Jei nenorite laikui bėgant užsikrėsti pavojingomis ligomis, turite įveikti save ir nuolat užsiimti bet kokia sporto šaka, ar tai būtų rytinė mankšta, ar vakariniai kūno pratimai. Kiekvienas turėtų pasirinkti sporto šaką pagal savo pageidavimus ir galimybes.

Kosmetinės procedūros

Jei prie tinkamos mitybos ir mankštos pridėsite kosmetines procedūras, pilvo riebalus pasišalinsite daug greičiau. Priemonės, skirtos numesti svorį ant juosmens ir klubų, yra:

• Rusiška pirtis su vantomis;
• pirtis;
• šaltas ir karštas dušas;
• hidromasažas;
• pilvo masažas;
• įvyniojimai.

Hidromasažas padeda kovoti su pilvo riebalais gerindamas kraujotaką. Vonios ir saunos taip pat greitai padeda atsikratyti papildomų svarų, nes suaktyvina medžiagų apykaitą ir pašalina kenksmingus toksinus per poras. Vos per vieną rusiškos pirties seansą su beržine šluota netenkama iki 3 kg riebalų. Naudojant kontrastinį dušą, taip pat vyksta aktyvus riebalų ląstelių deginimas ir medžiagų apykaitos pagreitis.

Apvyniokite

Kaip efektyviai pašalinti juosmens riebalus su kūno įvyniojimu? Labai paprasta! Ši procedūra turi senovės šaknis, ją naudojo Senovės Egipto moterys. Įvyniojimai prisotina odą deguonimi, padidina kraujotaką ir išvalo organizmą nuo toksinų, o tai padeda pašalinti vandens perteklių ir deginti pilvo riebalus. Beveik visi grožio salonai siūlo šią paslaugą, tačiau tai nėra sunku atlikti namuose.

Norėdami tai padaryti, nuvalykite odą pilvo srityje bet kokiu šveitikliu, pavyzdžiui, malta kava ar jūros druska, masažuokite, suspauskite ir paglostykite problemines vietas. Tada skrandį reikia patepti pasirinktu mišiniu, pavyzdžiui, šokoladu, medumi, actu, jūros dumbliais, moliu, garstyčiomis ir net vynu. Jei pilvo oda jautri, kai kuriuos įvyniojimus reikėtų daryti santykiu 2:1 su augaliniu aliejumi. Toliau mišiniu reikia ištepti skrandį ir šonus, apvynioti maistine plėvele, apvynioti vietą šilta skarele ir pusvalandį energingai judėti, o tada nuplauti.

Masažas

Poodinius riebalus nuo pilvo galima lengvai pašalinti specialaus masažo pagalba. Bet tokį masažą turėtų atlikti tik specialistas, nes šioje srityje yra vidaus organai. Profesionalas minko problemines pilvo vietas naudodamas įvairias šildančias medžiagas. Tai darydamas padidina kraujotaką, provokuodamas riebalų ląstelių irimą. Dažnai po procedūros lieka hematomos, kurios greitai išnyksta baigus mažiausiai 15 seansų kursą.

Kaip pašalinti pilvo riebalus namuose su mankšta?

Fiziniai pratimai padės pašalinti riebalų perteklių nuo klubų ir juosmens, jei tai darysite sistemingai, derindami tai su tinkama mityba ir sveika gyvensena. Bendrosios taisyklės, kurių reikia laikytis atliekant pratimus, yra šios:

1. Bet koks pratimų rinkinys turėtų prasidėti nuo apšilimo, pavyzdžiui, šokinėjimas su virve, hula lanko sukimas arba treniruotės ant dviračio treniruoklio bent 5 minutes.
2. Norint pašalinti riebalus nuo šlaunų ir pilvo, visi pratimai turi būti atliekami po vieną be sustojimo. Tarp pakartojimų leidžiama pertrauka 30 sekundžių. Pakartojimų skaičius svyruoja nuo 15 iki 20 3 rinkiniuose.
3. Apšilimas turėtų užbaigti visą pratimų kompleksą.
4. Reguliarumas yra raktas į sėkmę. Pasirinkite 3 dienas per savaitę, kai galite mokytis 30 minučių.

Pratimai moterims deginti poodinius riebalus

Norint pašalinti riebalus nuo šonų ir juosmens, reikia papūsti pilvo raumenis, todėl moterims siūlome visą kompleksą viršutinei, šoninei ir apatinei pilvo raumenims.

• Viršutinis presas: a) gulint ant nugaros, rankos už galvos, atliekami traškėjimai, kuriems pakeliame viršutinę kūno dalį, o kojos lieka žemyn ant grindų; b) pradinė padėtis ta pati, bet kojos šiek tiek pakeltos ir sulenktos per kelius. Keldami viršutinę kūno dalį, atliekame sukimą nenuleisdami kojų.
• Šoninis presas: a) padėkite kojas pečių plotyje, sulenkite kelius ir suglauskite rankas už galvos. Lenkiame kūną į skirtingas puses; b) gulint ant nugaros, pėdos ant grindų ir sulenkti keliai. Pakelkite kairės pėdos kulną ir remkitės ant dešiniojo kelio, dešine ranka už galvos, kaire ranka į grindis. Užduotis: ištieskite dešinės rankos alkūnę kiek įmanoma iki kairiojo kelio, tada pakeiskite rankas ir kojas.
• Apatinis paspaudimas: a) atsistokite tiesiai, padėkite pėdas klubų plotyje ir šiek tiek sulenkite kojas. Turite pritraukti kairįjį kelį kuo arčiau juosmens, tada dešinę; b) Atsistokite tiesiai, rankas prisirišę prie diržo, pilvą įtraukę. Svorį perkeliame į kairę koją, dešinę ištiesiame į šoną ir atvirkščiai.

Patikrinkite ir kitus būdus.

Į apatinę pilvo dalį

Yra daug veiksmingų pratimų apatinei pilvo daliai. Siūlome keletą efektyvesnių:

1. Vertikalios žirklės. Gulint ant grindų, rankos po sėdmenimis, apatinė nugaros dalis prispausta prie grindų. Abi kojos pakeltos 90 laipsnių kampu. Lėtai nuleiskite kairę koją žemyn, tada grąžinkite ją atgal. Dešinė koja nejuda. Pakeiskite kojas ir atlikite 20 pakartojimų.
2. Sulenkite. Sėdi ant grindų, kojos tiesios, rankos remiasi į grindis iš nugaros. Staigiai pasukite abu kelius priglausdami prie krūtinės, o kūnas turi judėti link kojų. Grįžkite į pradinę padėtį, bet palikite kojas kaboti. Atlikite 20 pakartojimų.
3. Alpinistai. Gulint, kaip atsispaudimas: pėdos ant pirštų, rankos tiesios, delnai pečių plotyje. Pakelkite dešinę koją nuo grindų, sulenkite ties keliu ir staigiai patraukite link krūtinės, lėtai grąžindami atgal. Pakeiskite kojas ir atlikite 20 pakartojimų.

Video treniruotės pilvo ir šonų treniruotėms

Jei jums reikia skubiai pašalinti pilvo riebalus, tai jums padės profesionalaus kūno rengybos trenerio patarimai dėl tinkamos treniruotės ir subalansuotos mitybos. Kaip greitai pašalinti poodines riebalų sankaupas naudojant veiksmingą svorio metimo programą, žiūrėkite vaizdo įrašą:

Pratimų rinkinys vyrams

Vyrams taip pat reikia pašalinti pilvo riebalų perteklių, todėl ekspertai sukūrė svorio metimo programą. Norėdami greitai pasiekti teigiamų rezultatų, kasdien šiems pratimams turite skirti bent 20 minučių.

• Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, rankas už galvos. Alkūnės paskirstomos įvairiomis kryptimis ir fiksuojamos tokioje padėtyje viso pratimo metu. Turėtumėte pakelti ir nuleisti liemenį ir įsitikinti, kad jūsų kulnai nepalieka grindų. Dėl patikimumo pritvirtinkite juos po radiatoriumi arba lova. Pradėkite nuo minimumo, kiekvieną kartą didindami pakėlimų skaičių, kad galiausiai galėtumėte atlikti 50 pakartojimų.
• Liemens, rankų ir kojų padėtis ta pati, tačiau keldami alkūnes traukite link priešingo kelio, sukdami.
• Padėtis ta pati, kojos tiesiai pakeltos ir yra 35 cm nuo grindų. Laikykite šią poziciją kiek galite, tada atsipalaiduokite. Atlikite 20 pakartojimų. Laikui bėgant, hanteliai turi būti pririšti prie kojų apačios, kad būtų galima pasverti.

Yra keletas kūno riebalų tipų, kurie kaupiami ir deginami skirtingai. Pašalinti visceralinius riebalus gali būti labai sunku, net dietos ir pratimai neduoda teigiamų rezultatų. Biologijos mokslų kandidatas V. Tyuninas vaizdo įraše pasakos, kaip pašalinti visceralinius riebalus nuo pilvo:

Visa gražioji žmonijos pusė nori, kad jų svoris būtų idealus, o kūno formos atrodytų gundančios. Siekdami geresnių rezultatų dauguma pasikliauja ne tik specialių dietų laikymusi, bet ir griebiasi įvairių kosmetinių procedūrų. Tačiau labai svarbu nepamiršti atlikti reikiamų pratimų, kad sunaikinti riebalų perteklių. Nes būtent šonų sritis, taip pat pilvo sritis yra pati problemiškiausia ir joms reikia skirti ypatingą dėmesį.

O norint sulieknėti, reikia paspartinti organizmo medžiagų apykaitos procesus. Tam labai padeda ištirpęs vanduo. Jis gerai valo limfą ir kovoja su riebalų sunaikinimu. Norėdami tai padaryti, turite užšaldyti vandenį plastikiniame butelyje. Tada jį reikia atšildyti kambario temperatūroje ir gerti mažomis porcijomis visą dieną.

Kaip žinia, šonuose riebalų sankaupos yra tokios pat kaip ir ant skrandžio, tik šonuose. O norint atsikratyti riebalų šonuose, pirmiausia reikia atkreipti dėmesį į skrandį ir „įtakoti“ jo raumenis. Kai žmonės mankština šiuos raumenis, šonai automatiškai tampa tonizuoti, nes suyra juose esantys riebalai.

Kodėl riebalai daugiausia nusėda ant šonų?

Taip atsitinka todėl, kad moters kūnas pagal savo prigimtį yra sukurtas taip, kad jis visada pasiruošęs pastoti, išnešioti ir maitinti kūdikį. Tai savo ruožtu veda prie poodinių riebalų nusėdimo šonuose.

Moters kūnas sukurtas pagal gamtos dėsnius, o siekiant apsaugoti vidaus organus nuo hipotermijos ir šoko, po oda yra riebalų sluoksniai. Taip pat riebalų kaupimasis būtinas kūdikio gimdymo laikotarpiu, kai moters kūnas maitinamas, kad apsaugotų vaisius, taip pat aprūpintų jį tinkama mityba. Todėl kai kurioms moterims labai sunku atsikratyti mažo pilvuko. Be aukščiau aprašytų priežasčių, yra dar keletas, įskaitant:

• netinkama dieta;
• silpnas motorinis aktyvumas;
• hormonų disbalansas;
• medžiagų apykaitos liga

Naudingi pratimai riebalams pašalinti iš šonų ir pilvo

1. "Planka" yra pratimas, kuris puikiai pašalina riebalų perteklių, stiprina apatinės nugaros ir pilvo raumenis. Norėdami atlikti šį pratimą, turite užimti tą pačią padėtį, kaip ir darydami atsispaudimus: padėkite kūną lygiagrečiai grindims, o atrama turi būti ant dviejų rankų. Stenkitės kuo ilgiau išlikti šioje pozicijoje. Norėdami sustiprinti efektą, galite pakelti vieną koją tiesioje padėtyje.
2. Gerai žinomas „dviračio“ pratimas leidžia greitai pakelti pilvo raumenis. Norėdami tai padaryti, pirmiausia turite atsigulti ant nugaros, suglausti kojas, bet šiek tiek pakelti virš grindų. Tada pradėkite tokio paties tipo judesius, kurie primena važiavimą dviračiu. Tačiau tuo pat metu nuolat stebėkite tinkamą kvėpavimą.
3. Pratimai „imituojantys irklavimo procesą“ leidžia pašalinti riebalų perteklių nuo juosmens srities. Norėdami atlikti šį pratimą, pirmiausia turite atsisėsti ant grindų ir sulenkti kelius, o tada ištiesti rankas tiesiai į kojas. Tada grįžkite į padėtį, nuo kurios prasidėjo pratimas. Šis procesas primena irklavimą valtimi. Tai turi būti kartojama mažiausiai 15 kartų.
4. „Malūnas“ tinka norint numesti svorį šonuose ir pilve. Tai daroma taip: pirmiausia reikia atsistoti ir padėti abi kojas pečių plotyje. Tada kairiosios rankos pirštais reikia pasiekti dešinės kojos pirštą, darykite tai pakaitomis. Norėdami tęsti pratimą, turite pakeisti rankas ir kojas. Šio pratimo pagalba gerai sustiprinami šoniniai pilvo raumenys, taip pat sumažinamas riebalinis sluoksnis juosmens srityje.
5. Naudodami „žirkles“ galite pašalinti nereikalingus riebalus tose vietose, kur yra problemų. Norėdami atlikti šį pratimą, turite atsigulti ant nugaros ant tiesaus paviršiaus ir pakelti kojas aukštyn. Tada pradėkite judinti kojas vieną po kitos. Turite tai daryti 10 minučių, bet kiekvieną dieną didinkite krūvį.
6. Norėdami atlikti dvigubo sukimo pratimą, pirmiausia turite atsigulti ant nugaros, tada pakelti kojas, sulenktas per kelius. Uždėkite abi rankas už galvos ir įkvėpdami išskleiskite alkūnes į abi puses. Iškvėpdami turite pakaitomis pakelti galvą, kaklą, pečių ašmenis ir užpakaliuką nuo grindų. Stenkitės kuo ilgiau išbūti šioje pozicijoje ir tik tada grįžkite į pradinę padėtį. Pratimai turi būti tęsiami atvirkštine tvarka.
7. Atliekant kitą pratimą, kėdė bus geras pagalbininkas. Turite patogiai įsitaisyti ant šios kėdės ir įsikibti į ją abiem rankomis. Tada kiek įmanoma atsiloškite, lenkdami kojas ir traukdami jas prie krūtinės, tada ištiesinkite ir palikite kurį laiką kabėti. Atlikite pratimą apie 15 kartų.
8. Norėdami atlikti "trigubą pakreipimą", turite padėti abi kojas pečių plotyje. Tada pakaitomis sulenkite liemenį ir rankas. Pirmiausia, nekeldami liemens, pasilenkite link vienos kojos, tada link centro, o tada į antrąją koją. Tada turite visiškai išsitiesti ir pakelti abi rankas virš galvos. Tada pakartokite pratimą dar kartą, bet pakeiskite kojas, pradėdami nuo antrosios. Pratimą kartokite apie 30 kartų.
9. Norėdami atlikti pratimą, pavyzdžiui, „beržas“, pirmiausia turite atsigulti ant nugaros ir pakelti kojas tiesiai į viršų. Tada reikia pakelti apatinę nugaros dalį nuo grindų, palaikyti nugarą abiem rankomis ir ištiesti kuo aukščiau. Šioje padėtyje turite suskaičiuoti iki 50, o tada nusileisti.

Šios srities specialistai tvirtina, kad be jau minėtų metodų yra trys labai veiksmingi pratimų tipai. Jie apima:

• Pratimas ant švediškos lentos. Abiem rankomis reikia įsikibti į specialų skersinį, bet tuo pačiu pakelti ir nuleisti kojas. Šį pratimą reikia atlikti lėtai ir neskubant.
• Traškėjimas ant suoliuko. Norėdami tai padaryti, turite uždėti rankas už galvos. Tada vienos rankos alkūne palieskite priešingos kojos kelį, o tada – kita.
• Pilvo raumenų stiprinimas fitball yra daug veiksmingesnis. Pratimo paslaptis ta, kad jis leidžia vienu metu išlaikyti pusiausvyrą ir pakreipti kūną atgal ir atgal į kelius.

Jogos pozos padės atsikratyti probleminių vietų šonuose

Asanos raumenims – tai pozicijos, kai galva yra žemiau nei kojos, vadinamoji „stovėjimas ant galvos“. Tačiau norint tai atlikti, reikia labai treniruotų rankų, taip pat gerai išvystyto vestibiuliarinio aparato.

• „Uttanasana“ išverstas kaip „ištempta poza“. Šioje asanoje jogo kūnas pakreipiamas į priekį ir yra ištiesta. Ši poza žymiai sustiprina pilvo raumenis, taip pat nugarą. Tačiau tai atlikdami turite atidžiai stebėti pozos simetriją, nes tai pagreitina riebalų perteklių.
• „Janu Shirshasana“ – ši poza, be probleminių vietų raumenų stiprinimo, taip pat skatina geresnį blužnies ir kepenų funkcionavimą. Kaip žinote, ši asana labai lėtai degina riebalus, tačiau norint pagreitinti šį procesą, ją reikia atlikti kartu su kitais pratimais.
• „Navasana“ arba „roko poza“ - atliekant šį pratimą didelis krūvis tenka pilvo ir šoniniams raumenims, todėl būtent šiose probleminėse vietose deginami riebalai. Tačiau atliekant šią pozą, kaip ir kitas jogos pozas, reikia atsiminti, kad reikia mokėti gerai apskaičiuoti savo pastangas, kad sėkmingai įsitvirtintum pozicijoje ir išvengtum traumų.

Keletas paslapčių, kaip numesti riebalus

1. Ryte tuščiu skrandžiu reikia išgerti pilną stiklinę šilto vandens su citrinos sultimis. Tai gerai veikia skrandžio veiklą ir žymiai pagreitina medžiagų apykaitą. Išgėrus šio skysčio, tik jam pasibaigus galima pradėti valgyti. Vandenį su citrinos sultimis reikia gerti kiekvieną dieną.
2. Kiekvieną kartą po dušo reikia sudrėkinti skrandį ir šonus anticeliulitiniu ar įprastu kremu. Nuolat drėkinant, po kurio laiko matosi rezultatas.
3. Labai gerai daryti įvyniojimus iš kavos ar jūros dumblių. Galima pasidaryti ir odą drėkinančią kaukę, tačiau tai daryti reikia du kartus per savaitę ir ne rečiau.

1. Reikia paimti 20 g sausų mielių ir atskiesti neriebia grietinėle, kurią reikia pašildyti.
2. Tada į mišinį įpilkite 2 šaukštus. l. medus Palikite kaukę 20 minučių.
3. Praėjus nurodytam laikui, į kaukę reikia įlašinti dar 4 lašus eterinio aliejaus.
4. Gauta kauke reikia užtepti šonus ir skrandį ir palikti 20 min., po to gerai nuplauti šiltu vandeniu.Kad ji duotų teigiamą rezultatą, prieš naudojant problemines vietas galima patepti kavos šveitikliu.

Norėdami gauti daugiau informacijos apie tai, kaip atsikratyti riebalų ant šonų, žiūrėkite šį vaizdo įrašą:

Sunku pasiekti tobulą figūrą, ypač tokioje „sunkioje“ srityje kaip skrandis ir juosmuo. Svorio išlaikymas, plono juosmens išlaikymas ir plokščias pilvas sulaukus 40+ tampa tikra problema. Bet nieko nėra neįmanomo. Veiksmingi pratimai, kuriuos siūlo patyręs kūno rengybos instruktorius Gay Gasper, garantuotai leis gauti ploną juosmenį ir plokščią pilvą.

„Gay Gasper“ kompleksas apima specialius pratimus tiesiosios žarnos ir įstrižiems pilvo bei nugaros raumenims. Visi pratimai yra kruopščiai atrinkti ir išdėstyti tam tikra seka, kad per trumpiausią laiką būtų pasiektas maksimalus rezultatas.

Kompleksas plokščiam pilvui yra 10 veiksmingų bazinio lygio pratimų, kuriuos gali atlikti net nepasiruošę žmonės. Gėjus Gasperas tai pavadino kompleksu „Pilvo presas manekenams“.

Kiekvienam pratimui taip pat siūlome sudėtingesnę modifikaciją pažengusiam lygiui arba, atvirkščiai, lengvesnę versiją, jei pirmajame etape sunku susidoroti net su baziniu lygiu.

Jums nereikia jokios specialios įrangos ar įrangos, užtenka kilimėlio. Todėl plokščio pilvo kompleksas „Gay Gasper“ idealiai tinka pratimams namuose.

Gay Gasper rekomenduoja derinti pilvo pratimus su aerobika ir subalansuota mityba, nes Plokščiam pilvui vien pilvo pratimų neužtenka. Deginti riebalus neįmanomas tik vienoje konkrečioje srityje, todėl be aerobikos pratimų ir subalansuotos mitybos neplokštaus pilvo, o net ir pumpuojamas pilvo presas paslėps poodinių riebalų sluoksnį.

Laikydamiesi šių rekomendacijų, per 2-3 mėnesius garantuotai gausite ploną juosmenį ir plokščią, gražų pilvuką. Taip, deja, šis procesas nėra greitas. Tačiau pirmuosius motyvuojančius rezultatus galite pamatyti po dviejų savaičių, jei treniruositės kas antrą dieną.

Pagrindinis pratimų rinkinys plokščiam skrandžiui

Apšilimas

Prieš treniruodami pilvo raumenis, būtinai 4-5 minutes apšilkite (sūpynės ir smūgiai, smūgiai, kūno posūkiai, lenkimai), apšilkite ir ištempkite raumenis, kad nesusižeistumėte.

Viso pagrindas Pratimai plokščiam pilvui ir juosmeniui- klasikiniai traškučiai, todėl, visų pirma, reikia išmokti juos taisyklingai atlikti.

1. Paprastas sukimas

Pradinė padėtis: gulėkite ant nugaros, kojos ištrauktos į viršų, rankos už galvos, šiek tiek įtempkite abs, traukdami šonkaulius link klubų.

Lėtai kelkite pečius nuo grindų, įtempdami pilvo raumenis, palaikykite du kartus ir nusileiskite į pradinę padėtį.

Pratimo metu stenkitės netempti alkūnių į priekį, nenuleiskite smakro, neįtempkite sėdmenų. Įkvėpkite apačioje, iškvėpkite viršuje, sukdami. Pakartokite 10 kartų. Ištempkite, atsipalaiduokite, giliai įkvėpkite ir pakartokite 10 kartų.

2. Kojos pakėlimas

Šis pratimas veikia apatinės pilvo dalies raumenys.

Pradinė padėtis: gulėdami ant nugaros, pakelkite kojas, kulkšnis lygiagrečiai grindims, keliai dubens lygyje, rankos į šonus.

Įtempkite abs, lėtai pakelkite klubus nuo grindų 2–3 cm, nekeisdami kojų kampo, palaikykite du kartus ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Įkvėpkite apačioje, iškvėpkite viršuje, keldami klubus. Pakartokite 10 kartų. Nuleiskite kojas, ištieskite, atsipalaiduokite, giliai įkvėpkite ir pakartokite 10 kartų. Įsitikinkite, kad pratimo metu nugara lieka prispausta prie grindų.

3. Kojų sukimas ir kėlimas

Sujungia pirmus du pratimus, dirba su viršutiniai ir apatiniai pilvo raumenys.

Pradinė padėtis: gulite ant nugaros, pakelkite kojas, kulkšnis lygiagrečiai grindims, keliai dubens lygyje, rankos už galvos.

Įtempkite abs, vienu metu traukite krūtinę ir kelius vienas kito link. Pakelkite pečius ir klubus nuo grindų. Pakartokite 10 kartų. Nuleiskite kojas, ištieskite, atsipalaiduokite, kvėpuokite ir pakartokite 10 kartų.

Kvėpuokite tolygiai. Didžiausios įtampos metu iškvėpkite.

4. Šoninis sukimas

Šis pratimas dirba įstrižieji pilvo raumenys.

Pradinė padėtis: gulėti ant nugaros, pėdos ant grindų pečių plotyje, klubai atskirti, rankos už galvos. Pakaitomis atlikite sukimą, siekdami petį link priešingo kelio, laikydami alkūnę pečių lygyje. Kita alkūnė lieka ant grindų, kad išlaikytų pusiausvyrą. Nuleiskite žemyn ir pasukite į kitą pusę. Padarykite 10 traškučių nesustodami. Pratimo tempas yra du skaičiavimai aukštyn, du skaičiavimai žemyn. Stenkitės nepakelti dubens nuo grindų.

Ištieskite įstrižus, atsipalaiduokite, kvėpuokite ir dar kartą padarykite 10 traškučių.

5. „Lunge Crunch“.

Pradinė padėtis: gulite ant nugaros, kojos ištrauktos iki dubens, rankos už galvos, alkūnės viena nuo kitos.

Lėtai pakelkite pečius nuo grindų, suspausdami abs, įkiškite vieną kelį į krūtinę, tada visiškai ištieskite koją. Atlikite 10 pakartojimų viena koja, tada panašų pratimą atlikite su kita.

Ištieskite abs, atsipalaiduokite, kvėpuokite ir atlikite antrą 10 įtūpstų kiekvienai kojai seriją.

6. Dviratis

Tam padės mankšta „Dviratis“, visiems pažįstama iš mokyklos kūno kultūros pamokų pašalinkite perteklių iš šonų.

Pradinė padėtis: Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas, kulnus laikykite prie dubens, rankas už galvos, alkūnės viena nuo kitos.

Lėtai kelkite pečius nuo grindų, įtempdami pilvo raumenis, vieną koją ištieskite 45 laipsnių kampu į grindis, o priešingą petį ištieskite link sulenktos kojos kelio. Tada be pauzės atlikite tą patį kitoje pusėje. Tie. važiavimo dviračiu imitacija. Atkreipkite dėmesį į greitį, judesiai neturėtų būti greiti. Pakartokite 10 kartų. Ištieskite, pailsėkite ir atlikite kitą rinkinį.

7. Pirštų judėjimas

Paprastas pratimas, kuris suteikia rimtą apkrovą pilvo raumenims.

Pradinė padėtis: gulėdami ant nugaros, pakelkite kojas, kulkšnis lygiagrečiai grindims, keliai kartu, dubens lygyje, rankos už galvos. Įtempkite pilvo raumenis, pakelkite pečius nuo grindų ir lėtai palieskite vienos pėdos pirštą prie grindų, grąžinkite koją atgal. Tada kitu pirštu palieskite grindis.

Taisyklingai kvėpuokite: kojos aukštyn – įkvėpkite, liesdami grindis – iškvėpkite. Kartokite pratimą 10 kartų nenuleisdami pečių. Stenkitės nepakelti nugaros nuo grindų.

Ištieskite, pailsėkite ir atlikite kitą rinkinį.

8. Sukamieji ratai

Pratimai gerai dirba visą abs.

Pradinė padėtis: gulėkite ant nugaros, padėkite kojas ant grindų, rankas už galvos.

Šiek tiek sutraukite abs, traukdami šonkaulius link klubų. Įtempdami pilvo raumenis, lėtai sukite visą kūno sukimosi ratą viena kryptimi 5 kartus, po to 5 kartus kita kryptimi.

Kvėpuokite teisingai: iškvėpkite viršuje, įkvėpkite apačioje. Įsitikinkite, kad jūsų dubuo nepakyla nuo grindų. Ištieskite, pailsėkite ir atlikite kitą rinkinį.

9. Atsilenkimas sulenktais keliais

Kovojant su pilvo riebalais svarbu treniruoti ir nugaros raumenis. Tai yra pratimas tuo pačiu metu pumpuoja pilvo ir nugaros raumenis.

Pradinė padėtis: Atsistokite ant kelių, padėkite alkūnes ant grindų. Po alkūnėmis galite pasidėti minkštą rankšluostį. Padėkite kojas ant kojų pirštų.

Įtempkite raumenis, pakelkite kelius nuo grindų, palaikykite tris kartus ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10 kartų. Sulenkite kelius, ištieskite į priekį, pailsėkite ir atlikite kitą rinkinį. Pratimo metu stenkitės išlaikyti nugarą tiesiai.

10. Kojų pakėlimas iš atraminės padėties

Vieną tiesią koją pakelkite iki klubų aukščio, užfiksuokite dviem skaičiavimais ir grįžkite į pradinę padėtį. Tada pakelkite kitą koją. Kartokite pratimą 10 kartų kiekvienai kojai. Kvėpuokite teisingai: iškvėpkite keldami kojas. Stenkitės išlaikyti savo kūną tiesiai, nesulenkdami nugaros.

Sulenkite kelius, atsisėskite ant kulnų, ištieskite į priekį, atsipalaiduokite, giliai įkvėpkite ir atlikite antrą 10 pakėlimų seriją kiekvienai kojai.

Prikabinti

Nepraleiskite šio žingsnio, tai svarbi treniruotės dalis.

Tradicinis pilvo, kojų, nugaros raumenų tempimas (lenkimas, tempimas) 4-5 min.

Vaizdo įrašas apie geriausius pratimus plokščiam skrandžiui

Žiūrėk Internetinis vaizdo įrašas apie pratimus plokščiam pilvui Gėjus Gasperas

Galite atsisiųsti vaizdo įrašą apie pilvo ir juosmens pratimų rinkinį Gay Gasper

Svarbu

Jei perskaitėte iki galo, tai reiškia, kad jau dirbate arba norite pradėti spręsti savo skrandžio ir juosmens problemą, todėl pakartokime dar kartą: Svarbu laikytis dietos ir derinkite preso siurbimą su aerobiniais pratimais, tai gali būti aerobika, šokiai, šokinėjimas ar tiesiog ėjimas sparčiu žingsniu. Tada tavo darbas nebus veltui, nuo pilvo išnyks riebalai, plonės juosmuo, o skrandis bus tonizuotas ir plokščias.

Svarbu! Teisingai ir saugiai atlikite traškėjimus

Sukimas. Atlikite tai teisingai ir saugiai!

Treniruotėse yra daug Gay Gasper sukimo pratimai, todėl atkreipkime dėmesį į šį efektyviausią pilvo raumenų pratimą. Labai svarbu juos atlikti TEISINGAI IR SAUGIAI!

Kodėl traškesiai yra tokie veiksmingi jūsų pilvo raumenims

Traškėjimo pratimai yra universalūs pratimai. suformuoti gražų, plokščią pilvą. Traškėjimas yra vienintelis pratimas, pilnai apdirbantis visus pilvo raumenis.

Sukimas. Kokie raumenys dirba

Pilvo presas formuojasi tiesieji ir įstrižieji pilvo raumenys. Atliekant sukimo pratimus, visas abs vienu metu gauna ir statinę, ir dinaminę apkrovą, nes Jūs turite vienu metu laikyti kūną fiksuotoje padėtyje ir atlikti sukimą, kurio metu raumenys arba susitraukia, arba įsitempia.

Be to, traškučiai gali veiksmingai tonizuoti visą tiesiąjį pilvo raumenį, nors jo struktūra yra labai nevienalytė: stiprus ir storas viršuje, o silpnas ir plonas apačioje.

Be to, dalyvauja apatinės nugaros dalies raumenys. Jie, kaip antagonistiniai raumenys, neutralizuoja pilvo raumenis.

Sukimas. Pagrindinė technika

Tiesiųjų ir įstrižųjų pilvo raumenų užduotis – lenkti kūną, t.y. priartinkite šonkaulius prie dubens kaulų. Atkreipkite dėmesį, kad reikia priartinti prie šonkaulių, o ne prie pečių ir krūtinės, o būtent prie dubens kaulų, o ne prie kelių. Priešingu atveju dirbs ne pilvo raumenys, o kiti raumenys.

Kaip teisingai atlikti traškesius

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, padėkite kulnus kuo arčiau sėdmenų. Padėkite rankas už galvos arba sulenkite jas per krūtinę.

Iškvėpdami pradėkite sukti kūną, pirmiausia nuleiskite smakrą prie krūtinės, tada pakelkite pečius nuo grindų, tada pečių ašmenis. Sklandžiai pakelkite stuburą, slankstelis po slankstelio, tuoj pat pasukite jį į priekį, tarsi norėtumėte susirangyti į kamuolį. Judėkite sklandžiai, lėtai, netrūkčiodami, nenaudodami kojų.

Įkvėpdami tuo pačiu tempu, kaip sukote, taip pat sklandžiai, slankstelis po slankstelio, pasukite kūną: pirmiausia padėkite pečių ašmenis ant grindų, tada pečius, tada galvą.

Taisyklingai atlikus pratimą negalėsite atsisėsti, tai parodys ši funkcija tai veikia pilvo raumenys, o ne kai kurie kiti.

Sukimas. Pagrindinės klaidos

1. Pataisykite kojas, gulint ant horizontalaus paviršiaus, prigludusi, pavyzdžiui, prie sofos arba padedama partnerio. Ši padėtis iš karto perkelia krūvį kitiems raumenims. Fiksuotomis kojomis pilvo raumenys dirba tik gulint ant pasvirusio suoliuko arba specialiu treniruokliu.
2. Nederinkite judesių su kvėpavimu. Atminkite, kad kūno pakėlimas visada vyksta iškvepiant, o grįžimas į pradinę padėtį įkvėpus.
3. Pakelkite apatinę nugaros dalį nuo grindų. Atramos trūkumas po apatine nugaros dalimi sukimosi metu gali sukelti tarpslankstelinių diskų prolapsą. Todėl pačioje sukimo pradžioje stenkitės įspausti apatinę nugaros dalį į grindis. Jei negalite išvengti nugaros išlenkimo, atlikite pratimus ant fitball arba padėkite kelis kartus sulankstytą rankšluostį po apatine nugaros dalimi.
4. Pratimą atlikite trūkčiodami. Atlikdami pratimą nepadėkite sau siūbuodami rankomis ir kojomis. Jei negalite pakelti pečių ar pečių ašmenų nuo grindų, tiesiog pabandykite pajusti raumenų įtampą nuo šonkaulių iki apatinės pilvo dalies. Svarbu įtempti reikiamus raumenis, o ne daryti pratimą maksimalia amplitude.

Papildoma pagalba – Galinos Grossmann užsiėmimai svorio metimui

Papildoma pagalba, kuri padės susitvarkyti ir nusiteikti kovai su pilvo riebalais – Galinos Grossmann energijos seansai, kurie suaktyvina riebalų perteklių ir programa lengvam svorio metimui. Ir tai ne tik pasiūlymas, Galina Grossmann pateikia aiškų, pagrįstą veiksmų planą ir pasitikėjimą savimi, kad svorio metimas yra realus.

Ir iš tikrųjų, jei laikysitės labai pagrįstų ir logiškų rekomendacijų, kurias pateikia Galina Grossmann: valgyti pagal laikrodį, neįtraukti miltų, saldumynų, kepto maisto ir kitas greitas maistas, nepersivalgyk naktimis ir susitarti kartą per savaitę vandens diena, tada rezultatas garantuotas.

Tačiau norint savarankiškai atlaikyti tokius reguliavimus, reikalinga rimta motyvacija ir stipri valia, kurios mums dažniausiai pritrūksta. Būtent šį trūkstamą elementą Galina Grossmann mums pateikia savo energijos seansuose. Grossmann taip pat turi specialią seansą, skirtą svorio metimui net ir labai dideliam pilvui, bet, deja, dabar autorė riboja prieigą prie jo.

Papildoma pagalba – japonų pratimai pilvo riebalams

O jei pasitikite fiziniais pratimais, tai čia yra dar vienas veiksmingas pratimas, skirtas pašalinti riebalus ant šonų ir pilvo iš išradingų japonų.

Papildoma motyvacija– pašalindami riebalus nuo pilvo ir juosmens sumažinsite tikimybę susirgti diabetu, širdies ligomis, lėtinėmis ligomis, padidinsite savigarbą ir jausitės daug lengvesni ir labiau pasitikintys savimi. Plokšti, gražūs pilvukai jums!

Norint atsikratyti riebalų pertekliaus, reikia keisti mitybą, mankštą ir apskritai gyvenimo būdą. Be to, turėsite įsitikinti, kad pasirinktas mitybos ir treniruočių planas padės išlaikyti raumenų masę ir numesti riebalus. Greitai numesti perteklinį svorį ar riebalus gali būti sunku. Nėra jokių gudrybių ar specialių dietų norint numesti svorio. Geriausias būdas numesti riebalų yra lėtai ir palaipsniui per ilgesnį laiką. Tinkama mityba ir mankšta padės numesti riebalus ir padidinti raumenų masę.

Žingsniai

Sveika mityba

Apribokite angliavandenių suvartojimą. Daugelis tyrimų parodė, kad angliavandenių suvartojimo ribojimas yra geriausias būdas atsikratyti riebalų pertekliaus, o šis metodas duoda rezultatų gana greitai.

Kiekvieną kartą valgydami valgykite 1-2 porcijas baltymų.Įrodyta, kad ne tik valgant mažai angliavandenių turinčią dietą, bet ir daugiau baltymų, kurie padeda numesti svorio.

Valgykite 5–9 porcijas nekrakmolingų daržovių ir vaisių, kuriuose yra mažai cukraus. Nekrakmolingose ​​daržovėse ir vaisiuose, kuriuose yra mažai cukraus, gausu vitaminų, mineralų ir skaidulų. Stenkitės valgyti daugiau šių mikroelementų turinčio maisto, kad subalansuotumėte savo mitybą.

Pašalinkite cukrų ir perdirbtus angliavandenius. Yra gerų įrodymų, kad per didelis cukraus ir kitų perdirbtų angliavandenių vartojimas sukelia riebalų perteklių, ypač aplink juosmenį ir šlaunis. Apribokite arba pašalinkite maisto produktus, kurių sudėtyje yra cukraus ir perdirbtų angliavandenių, ir greičiau pasieksite savo tikslus.

• Perdirbtas maistas ir restoranų maistas dažnai neturi labai reikalingų skaidulų, baltymų ir maistinių medžiagų. Šiuose maisto produktuose šių medžiagų yra žymiai mažesniais kiekiais nei visaverčiuose maisto produktuose.
• Pavyzdžiui, perdirbti maisto produktai apima saldžius gėrimus, perdirbtus arba šaldytus paruoštus maisto produktus, ledus, traškučius ir krekerius, konservuotus maisto produktus, pyragus ir sausainius.
• Stenkitės kiek įmanoma apriboti tokio maisto vartojimą. Jei tikrai norite ką nors panašaus suvalgyti, tai kiek įmanoma sumažinkite porciją.

1. Apribokite alkoholio vartojimą. Norintiems mesti riebalus patariama visiškai atsisakyti alkoholio. Tyrimai parodė, kad alkoholis gali sukelti riebalų kaupimąsi organizme, ypač aplink juosmenį.

   Nepraleiskite valgio. Paprastai tariant, nerekomenduojama praleisti valgių – net jei bandote numesti svorio. Tai ypač svarbu, kai laikotės svorio metimo dietos ir mankštos režimo.

   Nieko nevalgykite 12 valandų. Neišsigąskite – didžioji šio laiko dalis bus skirta miegoti naktį. Padalinkite dieną į dvi 12 valandų dalis ir per vieną iš jų nieko nevalgykite – vieno tyrimo duomenimis, tai padeda numesti svorio. Vis tiek turėtumėte suvalgyti savo dienos kalorijų normą, bet tik per 12 valandų: tarkime, galite pusryčiauti 7 val. ryto, tada valgyti kaip įprastai, bet nieko nevalgyti po 19 val. Nors mechanizmas nėra iki galo aiškus, 12 valandų badavimas gali paskatinti organizmą nuo maisto virškinimo pereiti prie riebalų deginimo.

   Treniruočių režimas

   1. Atlikite intervalines treniruotes.Įrodyta, kad didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) padeda sudeginti daugiau riebalų, palyginti su kitomis treniruotėmis. Įtraukite kelis iš šių pratimų į savo kasdienybę, kad galėtumėte greičiau numesti svorio.

      Pridėkite aerobikos pratimus. Be HIIT, svarbu į savo treniruočių režimą įtraukti ir aerobikos pratimus. Šio tipo pratimai yra labai naudingi, įskaitant svorio metimą.

      Pridėkite jėgos treniruotes 2–3 kartus per savaitę.Įtraukite jėgos treniruotes į savo treniruočių režimą. Lieknos raumenų masės auginimas palaikys jūsų medžiagų apykaitą ir sudegins riebalų perteklių.

      • Galite kilnoti hantelius arba mankštintis treniruokliais tomis dienomis, kai neužsiimate kardio treniruotėmis. Taip pat galite pridėti lengvų jėgos treniruočių po šiek tiek trumpesnių kardio treniruočių.
      • Jėgos treniruotės turi keletą privalumų. Jie padidina kaulų tankį, padidina medžiagų apykaitą ir formuoja raumenų masę.
      • Į jėgos treniruotes galite įtraukti įvairius pratimus, kuriuose naudojamas jūsų kūno svoris, pvz., pritūpimai, įtūpstai, atsispaudimai ir šokinėjimai. Įtraukite šiuos pratimus į savo įprastą treniruočių režimą, be intervalinės treniruotės ir kardio.

   2. Nepamirškite įtraukti 1-2 poilsio dienas per savaitę. Poilsis 24-48 valandas leidžia raumenims atsigauti po jėgos ir kardio pratimų. Poilsis yra svarbi jūsų treniruočių režimo dalis.

      • Stenkitės, kad jūsų poilsio dienos būtų aktyvios. Šiomis dienomis per daug nesėdėkite, ypač jei jau gyvenate sėslų gyvenimo būdą.
      • Išbandykite šiomis dienomis atlikti įvairius atkuriamuosius ir stiprinančius pratimus, pavyzdžiui, galite užsiimti joga, vaikščioti ar važinėtis dviračiu.

   3. Sėdėkite mažiau. Stenkitės sumažinti laiką, kurį praleidžiate prie kompiuterio ir televizoriaus ekranų, ir daugiau judėkite – tai padės sudeginti daugiau kalorijų per dieną.

   Gyvenimo būdo pakeitimas

   1. Venkite streso. Tyrimai parodė, kad ilgalaikis lėtinis stresas gali sukelti pilvo nutukimą ir padidėjusį riebalų kiekį. Valdydami stresą galėsite geriau numesti svorio ir sumažinti riebalų kiekį.

      • Lėtinis stresas ne tik yra nutukimo priežastis, bet ir trukdo mesti svorį. Galite dažniau jausti alkį ir būti linkę valgyti stresą.
      • Pasistenkite susirasti veiklą, kuri veiksmingai sumažintų stresą jūsų kasdieniame gyvenime. Pavyzdžiui, galite medituoti, vaikščioti, klausytis muzikos, kalbėtis su draugais ar piešti.
      • Jei jums sunku patiems susidoroti su stresu, pabandykite kreiptis į psichoterapeutą, kuris padės jums susidoroti su stresu. Psichoterapeutas patars ir išmokys specialių technikų, padedančių sumažinti stresą.
   • Nenuvertinkite teigiamos miego ir streso mažinimo naudos. Miego trūkumas ir stresas gali sukelti riebalų kaupimąsi aplink pilvą. Pabandykite sumažinti stresą prieš miegą, kad geriau valdytumėte streso hormonus.
   • Jei niekada nedarėte jėgos treniruočių, pasikonsultuokite su treneriu, kad sužinotumėte, kaip tai daryti teisingai. Nekelkite daugiau nei iš tikrųjų galite ir visada atkreipkite dėmesį į savo kūno pojūčius.
   • Prieš keisdami savo gyvenimo būdą, mitybą ar mankštą, būtinai aptarkite savo planus su gydytoju. Taip pat įsitikinkite, kad pasirinkta svorio metimo programa jums bus saugi.