Pratimai svorio metimui namuose. Fizinio pasirengimo gerinimas namuose: treniruočių programa

(10 įvertinimai, vidurkis: 5,00 iš 5)

Nesugebėjimas reguliariai lankytis sporto salėje neturėtų būti kliūtis sveikam ir gražiam kūnui. Galima ir net reikia mokytis savarankiškai. Namų treniruočių programa vyrams, žinoma, skiriasi nuo siūlomos sporto salėje.

Savarankiško mokymo specifika

Nusprendę pradėti daryti pratimus, nepamirškite, kad nors salėje esate ne prižiūrimi trenerio, treniruočių proceso taisyklių tai nekeičia.

Būtent:

1. Prieš kiekvieną treniruotę būtinai gerai apšilkite.
2. Sudarykite studijų planą ir jo laikykitės.
3. Pasirinkite savo krovinius. Nepersistenkite, bet tuo pačiu, jei jaučiate, kad galite daugiau, padarykite tai.
4. Sutelkite dėmesį į pratimų kokybę, tada palaipsniui didinkite jų kiekį.

„Namų“ treniruotės turi tam tikrų trūkumų, iš kurių pagrindinis yra treniruoklių trūkumas. Tačiau šią problemą išspręsti nėra sunku. Jei įmanoma, įsigykite štangą ir sulankstomus hantelius. Pageidautina sulankstomus, nes jie gali lengvai pakeisti svorį, o namuose nereikia turėti daug įrangos. O jei įsigyti neįmanoma, svorius galite pasigaminti patys.

Pavyzdžiui, „liaudiški“ hantelių analogai yra plastikiniai buteliai su smėliu. Ir, žinoma, jokia reta raumenų apkrova su štanga ar improvizuotais hanteliais negali pakeisti įprastų kokybiškų treniruočių. Panagrinėkime keletą variantų, kokie jie gali būti.

Namų treniruočių programa

Planuodami treniruotes būtinai atsižvelkite į atsigavimo ir poilsio laikotarpius. Standartinis variantas būtų, pavyzdžiui, krovimas tris kartus per savaitę arba antradienis-ketvirtadienis-šeštadienis.

Kiekviena diena turi būti skirta atskirai raumenų grupei. Tačiau kad ir kokią kūno dalį treniruotum, visada visiškai apšilk – nuo ​​kaklo iki kulkšnių. Kartokite kiekvieną apšilimo judesį 8-10 kartų.

Apšilimą patartina atlikti taip:

• – lenkimas pirmyn ir atgal bei į šonus;
• pečiai – sukimai ir trūkčiojimai tiesiomis rankomis pirmyn ir atgal;
• kūnas – pasisuka į šonus, lenkia pirmyn ir atgal;
• dubens – sukamasis sukimasis įvairiomis kryptimis;
• keliai – pritūpimai;
• kulkšnys – sukamieji sukimai.

Skaitykite kitus tinklaraščio straipsnius.

Išlaikyti gerą fizinę formą nėra lengva. Ypač sunku pradėti treniruotis, kai pribrendo poreikis, jaučiate nuovargį, karts nuo karto atsiranda dusulys, figūra palieka daug norimų rezultatų. Tačiau gali būti labai sunku įveikti vidines kliūtis ir pradėti treniruotis. Tiesą sakant, žengti pirmąjį žingsnį yra daug lengviau, nei atrodo. Ir štai kaip.

Kaip pradėti sportuoti namuose

Neišsigąskite patirties stokos ar skausmingo nuovargio po treniruotės. Nereikia varginti savęs ilgomis, sunkiomis treniruotėmis. Galite pradėti nuo paprastų pratimų, skirtų pradedantiesiems. Be to, atlikite juos namuose, patogioje aplinkoje. Jiems nereikia jokios įrangos ir juos lengva modifikuoti, kad atitiktų bet kokį įgūdžių lygį.

Geros kūno formos palaikymas yra fitnesas. Namuose pradedantiesiems galioja pagrindinis principas „nekenk“: neperkraukite krūvio ir nustokite treniruotis, kai tik pajusite nuovargį. Labai svarbu nenustoti mokytis ir reguliariai praktikuotis. Pradiniame etape pakanka trijų treniruočių per savaitę po 15 minučių. Galite palaipsniui didinti užsiėmimų trukmę iki 45 minučių.

Kada mokytis? Mūsų kūnas seka tam tikrą ciklą, kuris priklauso nuo mūsų gyvenimo būdo. priklauso nuo gyvenimo ritmo. Kiekvienas žmogus turi savo individualų ritmą. Atsižvelgiant į užsiėmimų tikslą, reikia pasirinkti laiką. Norint numesti svorio, rekomenduojama treniruotis ryte, tuščiu skrandžiu, nuo 5:30 iki 9:00. Šiuo metu organizmas naudoja energiją iš riebalų saugyklos.

Vakarinėms treniruotėms skirkite laiką nuo 18:30 iki 20:00. Jei dėl kokių nors priežasčių negalite laikytis šio laiko, neturėtumėte atsisakyti užsiėmimų. Kūnas gali prisitaikyti ir priprasti prie jam tinkamų sąlygų. Todėl jis pats jums pasakys geriausią laiką. Svarbu jo klausyti.

Treniruočių nauda

Fitnesas moterims – tai galimybė ne tik atsikratyti nepageidaujamų kilogramų, bet ir visada būti puikios formos. Visi žemiau išvardinti pratimai kelia stresą jūsų kūnui. Reguliariai juos darydami greitai pasieksite puikių rezultatų:

• pagerėjusi laikysena;
• padidėjęs pasitikėjimas savimi;
• pagerėjo miegas;
• sumažinti streso lygį;
• sudeginti daug kalorijų;
• pagerėjo kraujotaka;
• metabolizmo aktyvinimas;
• stiprinti širdį ir kraujagysles;
• patobulintas koordinavimas;
• sąnarių mobilumo vystymas.

Fitnesas namuose. Pamoka pradedantiesiems

Pradėti reikia nuo mažo: pratimus atlikite lėtu tempu, pasirinkite optimaliausią variantą. Pratimai daugiausia skirti stiprinti šlaunų, sėdmenų ir pilvo raumenis. Pradedančiajam patartina viską daryti pakaitomis. Tai būtina norint pasirinkti patogiausią ir efektyviausią.

3 patarimai pradedantiesiems:

1. Treniruotėse labai svarbu reguliarumas ir teigiamas požiūris, kurie laikui bėgant duos geriausių rezultatų. Neperkraukite savęs ir patartina užsiėmimus užbaigti papildomais lengvais kardio pratimais.
2. Pamokos programos kūrimas. Treniruotėms skirkite tam tikrą laiką. Paįvairinkite užsiėmimus įvairiais pratimais, papildomai įtraukite kardio pratimus ar jogą. Tai yra, nesuteikia per daug krūvio.
3. Klausykite savo kūno. Viena iš pagrindinių pradedančiųjų problemų yra per didelė apkrova. Įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra pasirengęs intensyviai fizinei veiklai ir tik tada ją didinkite. Sutelkite dėmesį į tuos raumenis, kuriems reikia dėmesio. Ir daugiau laiko skirkite pratimams, kurie būtini jiems atlikti.

Pratimas "Planka"

Skirta stiprinti rankas ir riešus. Padidina apatinės kūno dalies pusiausvyrą ir stabilumą. Lengva versija:

• gulėti ant pilvo;
• sulenkite rankas per alkūnes;
• keliai prispausti prie grindų;
• lėtai kelkite klubus nuo grindų, remdamiesi kojų pirštais į grindis;
• palaikykite pozą 5 sekundes.

Vykdymo galimybės: ištiestos rankos (kaip atsispaudimo metu).

Tokios švelnios treniruotės dar vadinamos „tinginiu fitnesu“. Namuose pradedantiesiems tai puiki galimybė pasiekti norimą efektą, tuo pačiu užkertant kelią traumoms ir suteikiant vienodą apkrovą raumenims.

Pratimas "Supermenas"

Nukreipta į pagrindinius raumenis išilgai stuburo. Lavina lankstumą, gerina koordinaciją ir laikyseną. Lengva versija:

• gulėti ant pilvo;
• rankos priešais jus;
• vienu metu pakelkite dešinę ranką ir kairę koją nuo grindų;
• palaikykite pozą 5 sekundes. Pakartokite 5 kartus. Tada pakeiskite rankas ir kojas.

Vykdymo variantas: vienu metu pakelkite rankas, krūtinę ir kojas nuo grindų.

Šoniniai kojų pakėlimai

Kas gero fitnese? Namuose pradedantiesiems galite pasirinkti lengvą daugelio pratimų versiją. Šis pratimas labai efektyvus juosmeniui ir klubams. Lengva versija:

• gulėdami ant dešinės pusės, sulenkite ranką per alkūnę;
• pakelkite kairę koją aukštyn. Nelenkite kojos ties keliu;
• palaikykite pozą 5 sekundes. Pakartokite kiekvienoje pusėje 5 kartus.

Vykdymo variantai: atsiremkite į ištiestą ranką, likusieji darykite taip pat.

Pritūpimai

Pradedantiesiems tai lengvesnė tradicinių pritūpimų versija. Fitnesas namuose pradedantiesiems – puiki galimybė sustiprinti pilvo raumenis. Pratimas nukreiptas į apatinės kūno dalies raumenis. Veiksmingas pratimas kelio raiščiams stiprinti. Norėdami tai padaryti, jums reikės kėdės ar suolo. Lengva versija:

• stovėk tiesiai;
• rankos sulenktos ant krūtinės;
• pėdos – pečių plotyje;
• pritūpkite ant kėdės, laikykite nugarą tiesiai;
• pakilti nenaudodami rankų;
• pakartokite 5 kartus.

Vykdymo variantas: rankos priešais jus, kitu atveju atlikite tą patį.

Atsispaudimai

Puiki treniruotė rankų, krūtinės, pečių ir nugaros raumenims. Lengva versija:

• užimti gulimą padėtį;
• rankos šiek tiek platesnės už pečius;
• pakelkite kūną, ištiesinkite rankas;
• keliai prispausti prie grindų;
• pakartokite 5 kartus.

Vykdymo variantas: jei sunku atlikti atsispaudimus nuo grindų, tada atsiremkite į suolą.

• Į mokymą žiūrėkite rimtai: nepraleiskite pamokų. Reguliarus ir visavertis pratimas yra fitnesas. Moterims, norinčioms numesti svorio, tai ypač svarbu.
• Iš anksto planuokite savo treniruočių laiką. Nemokamas fitnesas nėra priežastis treniruotis ir praleisti užsiėmimus dėl blogos nuotaikos.
• Venkite nereikalingos perkrovos. Dėl persitreniravimo gali sumažėti produktyvumas.
• Laikykitės gėrimo režimo. Organizmui reikia atstatyti skysčių sąnaudas.
• Nepamirškite, kad nesilaikant dietos tiems, kurie nori sulieknėti, sportuoti užtruks daug ilgiau.
• Užsirašykite užsiėmimų datą ir laiką; ir pratimai. Jame vienu metu galite įrašyti savo mitybą ir kūno svorį. Tai leis jums analizuoti rezultatus.
• Norint veiksmingai numesti svorio, reikia subalansuotos mitybos. Pašalinkite iš savo raciono kaloringą maistą. Norėdami pašalinti šonus ir pilvą, galite papildomai laikytis baltymų dietos. Dažnas ir mažas valgymas prisideda prie greito svorio mažėjimo.
• Reguliariai atlikite pratimus, palaipsniui didindami krūvį ir mankštos laiką. Pradėkite treniruotę 10 minučių apšildami. Įtraukite apšilimo pratimus sąnariams. Atlikite judesius lėtu tempu. Apšilimas padidina kraujotaką, o tai žymiai padidina treniruotės efektyvumą. Kardio pratimai pagreitins svorio metimo procesą, įtraukite juos į savo treniruotę.

Kūnas greitai prisitaiko prie treniruočių. Svarbiausia žengti pirmąjį žingsnį. Ir tada lengvai pasieksite norimą rezultatą. Atsikratysite probleminių vietų, sunkios eisenos ir negražios laikysenos. Praktikuokite namuose bet kuriuo laisvu laiku. Svarbiausia, kad užsiėmimai teiktų jums malonumą. Jei įmanoma, daugiau vaikščiokite, lipkite laiptais į grindis. Tai sutaupys laiko treniruotėms ir pasitarnaus kaip geras „pagardas“ treniruotėms. Pradedantieji gali pasiekti labai gerų rezultatų, tai puiki proga įgyti formą.

Kiekviena mergina nori atrodyti liekna ir graži, tačiau tik kelios gali gyventi sveiką ir sportišką gyvenimo būdą.

Net jei nemėgstate šokių ar aerobikos, nelankote sporto salėje, galite turėti liekną ir stangrią figūrą. Norėdami tai padaryti, sportuodami turite praleisti 20–30 minučių per dieną.

Jūs turite rūpintis savo kūnu ir jis jus džiugins gera sveikata ir puikia išvaizda.

Čia rasite praktišką pratimų rinkinį, kuris padės numesti svorio namuose be treniruoklių. Žinodami juos, galite susikurti savo individualų treniruočių tvarkaraštį.

Prieš pradėdami treniruotis, turite atlikti apšilimą. Tai padės sušildyti raumenis ir sąnarius, taip pat apsaugos jus nuo pažeidimų ir sužalojimų.

Turite pradėti nuo viršaus į apačią, palaipsniui pereinant nuo kaklo, pečių ir rankų apšilimo iki apatinės nugaros dalies, sėdmenų, šlaunų, kelių ir pėdų.

Jei nežinai, kaip sušilti, tai nesvarbu. Pradėkite daryti sukamuosius judesius su kiekvienu sąnariu. Iš pradžių į vieną pusę, paskui į kitą. Taip apdirbkite visas kūno dalis.

Tada turėtumėte gerai sušilti. Norėdami tai padaryti, stipriai trinkite delnus, kol jie įkais. Po to sušildykite jais veidą, kaklą, ausis ir nosį. Tada šiltais delnais patrinkite visą kūną nuo galvos iki kojų.

Apšilimas rankoms ir pečiams

Pasukite pečius į priekį ir atgal. Galite pasukti pečius po vieną arba galite juos pasukti vienu metu. Tuo pačiu metu rankos išlieka tiesios, rankos surenkamos tarsi ant atramos (pavyzdžiui, jei remiatės į stalą ar mašiną) – taip rankų raumenys dirbs efektyviau. Pasukite alkūnes priešingomis kryptimis. Toliau pasukame rankas, sugniaužtas į kumščius.

Apšilimas nugarai

Stovėk tiesiai. Pradėkite sukti į kairę ir į dešinę. Atliekant posūkius, žemiau juosmens esanti liemens dalis, taip pat kojos turi likti vienoje vietoje ir nejudėti.

Sukimo metu kaklo raumenys neturėtų įsitempti. Visada žiūrėkite tiesiai, nesvarbu, į kurią pusę pasuktumėte. Atlikite tai 20–30 apsisukimų.

Kitu pratimu apatinę nugaros dalį, įskaitant apatinę nugaros dalį, parengsime į kovinę parengtį. Stovėk tiesiai. Pradėkite sukti kūną aplink savo ašį sukamaisiais judesiais į kairę. Pakartokite tai 10 kartų ir pradėkite kartoti priešinga kryptimi.

Iš išorės tai turėtų priminti boksininko judėjimą ringe, vengiančio priešininko smūgių. Kaip ir atliekant ankstesnį pratimą, jūsų klubai ir kojos turi likti vietoje.

Kojų apšilimas

Pėdos apšildomos taip: padėkite pirštą ant grindų ir pasukite pėdą įvairiomis kryptimis. Stovėdami ant abiejų kojų pirštų, pakilkite ir nusileiskite nesiremdami į kulnus. Padarykite tai kelis kartus.

Kad iššūkis būtų sudėtingesnis, o apšilimas veiksmingesnis, pakilkite ant kojų pirštų kuo aukščiau ir pritūpkite sulenktomis kojomis, nelenkdami nugaros.

Treniravimosi programa

Taigi, apšilimas baigėsi ir laikas pradėti pagrindinius pratimus. Žemiau yra veiksmingas svorio metimo namuose kompleksas.

Greitai ir teisingai pašaliname šonus ir pilvuką namuose.

Norite gražaus ir tonuoto užpakaliuko? Peržiūrėkite veiksmingą techniką.

Moterų sveikata..html

Tonizuoja sėdmenis

• Statiški pritūpimai. Norėdami atlikti pirmąjį pratimą, padėkite kojas plačiau nei pečiai. Stovėdami sulenkite kelius. Kampas turi būti toks, kad ant pėdos būtų galima užsidėti puodelį ir nebijoti, kad jis nukris (t.y. kampas apie 90 laipsnių). Užšaldykite ir būkite tokioje padėtyje kiek įmanoma ilgiau.
• Reguliarūs pritūpimai. Tai geriausias pratimas norint pasiekti ploną užpakaliuką su tonizuotais sėdmenimis. Pritūpimus geriau atlikti keliais būdais po 20–50 kartų.
• Šokinėja. Pritūpkite. Staigiai šokinėkite aukštyn ir grįžkite į pradinę padėtį. Reikia šokti kuo aukščiau. Užteks 20 tokių pakartojimų.

Kad jūsų kojos būtų lieknos

1. Kojų sumažinimas ir pailginimas. Atsigulkite nugara ant grindų ir, padėję rankas po sėdmenimis, pakelkite kojas tiesiai į viršų. Sujunkite pakeltas kojas ir išskleiskite jas. Pakartokite šį pratimą dešimt kartų.
2. Pritūpimai nuo klūpančio stovo. Klūpodami ištieskite rankas į priekį. Dabar paeiliui atsisėskite ant kiekvieno sėdmens, pakreipdami kūną į šoną. Pratimą atlikite greitai, kad neprarastumėte pusiausvyros.
3. Sumo pritūpimai. Stovėdami kojas pečių plotyje, pasukite pėdas ir kelius į išorę. Lėtai pritūpkite, kad pajustumėte, kaip dirba abiejų šlaunų raumenys. Kiek įmanoma ilgiau išbūkite pusiau pritūpę. Tada pabandykite sklandžiai grįžti į pradinę padėtį.
4. Pasukite kojas. Atsigulkite ant šono ir sulenkite blauzdą ties keliu, pakelkite ją į priekį. Tiesia viršutine koja kelkite aukštyn didele amplitude, stengdamiesi judėti kuo lėčiau. Tada apsiverskite ant kito šono ir pakartokite su kita koja. Šis pratimas padės pakoreguoti ir išpumpuoti vidines šlaunų formas.

Su elastine juostele, kaip parodyta paveikslėlyje, galite atlikti šiuos pratimus, kurie žymiai pagerins jūsų rezultatus:

Sukurkite plokščią pilvuką

• Traška. Gulėdami ant nugaros, padėkite rankas už galvos ir laikykite kojas tiesiai. Pakelkite kūną, liesdami kelius krūtine. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį, atsargiai, kad nesuspaustumėte kaklo. Norėdami supaprastinti pratimą (jei negalite atlikti šios parinkties), atlikite nedidelius pakėlimus: svarbiausia pakelti pečių ašmenis nuo grindų.
• Sukimas su sukimu. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite rankas už galvos. Dabar pabandykite pasukti taip, kad alkūnė liestų priešingos kojos kelį.
• Pakeldamas kojas. Mes nepaliekame ankstesnių pratimų pradinės padėties. Tiesias kojas pakelkite 45 laipsnių kampu ir stenkitės ilgiau išlaikyti jas pakeltoje padėtyje. Kartokite šį pratimą 8-10 kartų. Šioje padėtyje galite siūbuoti kojas aukštyn ir žemyn maža amplitude arba atlikti „žirkles“.
• Sudėtingesnė kojų pakėlimo versija. Gulėdami ant nugaros, išskėskite rankas į šonus ir lėtai kelkite tiesias kojas, kol jos bus statmenos grindims. Taip pat labai lėtai nuleiskite kojas – taip labiau apkraus pilvo raumenis. Taip pat pabandykite pasukti kojas iš vienos pusės į kitą ir grąžinti jas į statmeną padėtį. Pratimas gerai išvalo skrandį ir šonus.

Jei pirmiau minėtų pratimų jums nepakanka, galite atlikti šiuos veiksmus:

Sustiprinkite nugarą ir padarykite ją grakščia

№1. Norėdami atlikti pirmąjį pratimą, atsigulkite ant nugaros ištiestomis rankomis. Sulenk kelius. Tada ritmingai kelkite dubenį kuo aukščiau ir nuleiskite, stengdamiesi kuo ilgiau išlikti pakeltoje padėtyje.

Norint apsunkinti pratimą, vieną iš ant grindų stovinčių kojų galima pakelti į viršų arba padėti ant kitos kojos kelio. Tai padės sustiprinti nugarą ir išpumpuoti pilvo raumenis.

№2. Iš tos pačios padėties pakelkite rankas tiesiai į viršų, tada pakelkite kojas tiesiai. Padarykite tai taip, kad klubai pakiltų nuo grindų. Lėtai nuleiskite kojas.

Dabar ištieskite pakeltomis rankomis, bandydami pakelti viršutinę kūno dalį nuo grindų. Vykdydami šią tvarką pabandykite pratimą pakartoti keletą kartų.

№3. Atsigulkite ant pilvo. Tuo pačiu metu pabandykite pakelti rankas ir kojas nuo grindų. Atlikite tai 30-40 kartų.

Pakelkite rankas

• Atsispaudimai. Užimkite gulimą padėtį. Tačiau, skirtingai nei vyro poza, padėkite kelius ant grindų. Pabandykite padaryti 10 atsispaudimų.
• Atsispaudimai ant suoliuko. Kitam pratimui jums reikės kėdės arba sofos krašto. Atsistokite nugara į jį ir uždėkite ant jo rankas. Kojos turi būti ištiesintos ir atpalaiduotos. Pradėkite lenkti rankas ties alkūnių sąnariais. Žemiausioje vietoje turėtumėte beveik liesti užpakaliuką prie grindų. Tada visiškai ištieskite rankas. Pakartokite tai 10-15 kartų.
• Statinis pratimas. Atsistokite tiesiai, ištieskite rankas priešais save lygiagrečiai grindims. Stenkitės kuo ilgiau išlaikyti juos tokioje padėtyje.

Paspartinkite rezultatus naudodami tinkamą mitybą

Tinkama mityba yra ne mažiau svarbi svorio metimo proceso dalis nei fizinis aktyvumas. Jūsų rezultatai priklauso nuo to, ką ir kokiais kiekiais valgote, todėl jei norite, kad atspindys veidrodyje jums imtų patikti, turite laikytis šių principų.

Išlaikyti kalorijų deficitą

(655+ (ūgis, cm *1,8)+ (svoris, kg*9,6)-(amžius*4,7))*aktyvumo koeficientas

Šis koeficientas yra:

• 1.2 nesportuojančiam asmeniui
• 1,38 - nuo 1 iki 3 sporto šakų per savaitę
• 1,55 - nuo 3 iki 5 pamokų
• 1,73 - daugiau nei 5 treniruotės

Norėdami numesti svorio, iš gauto skaičiaus turite atimti 400–500.

Pavyzdys: ūgis 167 cm, svoris 55 kg, amžius 25 metai, aktyvumo koeficientas 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Atimame 500 ir paaiškėja, kad norint saugiai numesti svorio su tokiais įėjimais, per dieną reikia suvartoti 1617 kalorijų. Natūralu, kad neįmanoma visko suskaičiuoti iki kalorijų, bet vis tiek stenkitės tiksliai skaičiuoti.

Atitinka BZHU standartus

Baltymai turėtų sudaryti 30-40% visų kalorijų, riebalai - 15-20%, o angliavandeniai - 30-40%. Stenkitės ryte arba pietums valgyti maistą, kuriame daugiausia yra angliavandenių. Vakare pirmenybę teikite baltymingam maistui.

Produktai, kuriuose yra daug baltymų, yra šie:

• Vištiena, liesa mėsa
• Varškė
• Migdolų
• Sojos produktai (pvz., sojos mėsa, tofu).

Venkite „blogo“ maisto

Jei norite sulieknėti, teks atsisakyti saldumynų, greito maisto, saldžios sodos ir supakuotų sulčių, majonezo, riebaus ir kepto maisto. Nepaisant to, kad visi tai žino, nedaugelis žmonių sąžiningai laikosi šio principo ir dėl to toliau nešiojasi nekenčiamus kilogramus.

Beje, beveik viskam kenksmingam yra alternatyva. Taigi, į arbatą galite dėti pakaitalą, o ne cukrų, o salotos su graikišku jogurtu bus ne mažiau skanios nei salotos su majonezu.

Valgykite 5-6 kartus per dieną mažomis porcijomis

Valgant retai, sulėtėja medžiagų apykaita, todėl norint pagreitinti medžiagų apykaitą, reikia valgyti dažnai, neviršijant dienos kalorijų normos.

Nesijaudinkite dėl mono dietų

Mono dietų pasekmės gali būti labai neigiamos. Geriausiu atveju tai yra medžiagų apykaitos greičio sumažėjimas ir ankstesnių (jei ne didesnių) apimčių grįžimas pasibaigus dietai.

Išvada

1. Atminkite, kad svorio metimas = reguliari mankšta + tinkama mityba. Neignoruokite nei vieno, nei kito. Žinoma, galite numesti svorio tik laikydamiesi dietos, tačiau dėl to smarkiai sulėtės medžiagų apykaita.
2. Kiekvieną dieną skirkite laiko tik treniruotėms namuose. Jokiu būdu jų neatidėliokite ir neplanuokite – rezultatas neįmanomas be reguliarumo.
3. Išsikelk realius tikslus ir nesitikėk „7 kg per savaitę“ rezultatų.
4. Prisiminkite savo motyvaciją ir neleiskite kitiems išvesti jūsų iš „tikrojo kelio“. Neklausykite „rūpestingų“ draugų įtikinėjimų, kurie jus patikina, kad šokoladas ar sausainiai nieko nepadės.
5. Dažniau fotografuokite ir, jei sąžiningai dirbote su savimi, po kurio laiko su džiaugsmu pastebėsite pokyčius.

Kaip auginti raumenis namuose - šis klausimas domina tiek vyrus, tiek moteris, kurie nusprendė pasiekti savo tikslą. Gražus, dailus ir išpūstas kūnas – sunkaus darbo, sistemingų treniruočių, kryptingos kovos ir tam tikrų taisyklių laikymosi rezultatas. Šiuos klausimus išsamiai aptarsime mūsų straipsnyje.

Kas nutinka raumenims treniruotės metu

Raumenys patiria reikšmingų pokyčių nuo to momento, kai pradedate treniruotis, kol pamatysite matomus rezultatus. Vidutinis laikas, kurio reikia pažangai pasiekti, priklauso nuo individualių kūno savybių ir kiekvienos fazės, kurioje yra raumenys, trukmės. Natūralu, kad kiekvienas sportininkas nori greitai ir tinkamai pasipumpuoti namuose per savaitę, tačiau visiškam tobulėjimui reikia metų.

Parengiamasis etapas

Trunka maždaug nuo dviejų iki keturių mėnesių. Šiuo metu kūnas yra atstatomas, nes patiria rimtą stresą. Keičiasi raumenų energijos tiekimo sistema, dabar jie sunaudoja daugiau energijos, dėl to juose susikaupia nemažas kiekis ATP ir glikogeno. Nervų sistema užtikrina racionalesnę ir koordinuotą raumenų veiklą, kaulinis-raištinis aparatas prisitaiko prie naujų sąlygų, naujai vyksta medžiagų apykaita, žymiai padidėja kraujagyslių tūris.

Šiuo laikotarpiu sportininkui labai svarbu nesiekti kuo greičiau užsiauginti raumenų namuose be treniruoklių ar nenaudojant treniruoklių, o stebėti taisyklingą techniką ir kuo ilgiau naudoti lengvus svorius. Raumenų augimas bus pastebimas tik antrajame etape, pirmasis būtinas norint „pakloti pamatą“ tolesniam sėkmingam vystymuisi.

Hipertrofija

Ši fazė trunka ilgiau nei dvejus metus, šiame etape pradeda didėti raumenų skaidulos, o per porą metų žmogus suvokia savo potencialą, tai yra, raumenys pasiekia maksimalų dydį. Tinkamai apkrovus, vidutinio vyro kūno svoris per šį laiką padidėja 20 kg.

Hiperplazija

Tolesnis raumenų vystymasis per 1-2 metus vyksta dėl skaidulų dalijimosi, tai pasiekiama dirbant su nedideliu svoriu didelės apimties treniruočių metu. Per šį laikotarpį raumenų masę galima padidinti dar 10 kg. Tada ateina paskutinis etapas.

Sistemos pritaikymas

Kultūristo darbas yra skirtas raumenų augimą stabdančių kūno sistemų efektyvumui gerinti ir savo galimybių plėtrai.

Ar įmanoma išsipumpuoti namuose be treniruoklių?

Kaip tinkamai suptis namuose nuo nulio ir ar tai įmanoma - šis klausimas domina daugelį. Atsakymas negali būti vienareikšmis, viskas priklauso nuo sportininko siekių ir motyvacijos. Taip, žinoma, visiškai įmanoma treniruotis namuose ir auginti raumenis be treniruoklių, tačiau tai daug sunkiau ir nepatogu nei sporto salėje.

Pradedančiųjų klaidos

Pradedantiesiems, norintiems greitai ir teisingai išpumpuoti rankų raumenis namuose, geriau susipažinti su pagrindinėmis klaidomis, kurias daro pradedantieji sportininkai, siekdami sėkmės. Tai sutaupys jiems daug nusivylimo.

Dideli lūkesčiai

Deja, mūsų idėjos apie idealią figūrą kyla žiūrint į pasipūtusius vaikinus iš blizgių žurnalų, kurie skatina mus tapti tokiais. Raumeningas kūnas reikalauja mažiausiai penkerių metų vaisingo darbo, o ne kelių mėnesių tingaus „bendravimo“ su štanga.

Noriu turėti didelius raumenis!

Norint tinkamai treniruoti ir auginti raumenis namuose, reikia suprasti, kad pagrindinis tikslas yra ne raumenys ir kūnas, o mėgavimasis pačiu procesu, galimybė jausti raumenis ir jų darbą. Na, o sėkmė šiuo atveju neprivers jūsų laukti!

Tinginystė

Užsiėmimą galite atšaukti dėl bet kokios priežasties: lauke lyja lietus, draugai kviečia išgerti alaus, esate blogos nuotaikos, tačiau namuose galite užsiauginti ir užsiauginti raumenų masę tik laikydamiesi užsiėmimų rutinos ir tvarkaraščio. .

Pagrindiniai raumenų augimo reikalavimai

Pirmas žingsnis norint pradėti treniruotis – treniruočių namuose programa vyrams ar moterims. Treniruotės turėtų būti progresyvios, tai yra, skatinančios augimą.

Antras veiksnys, turintis įtakos teigiamam rezultatui, yra tinkama mityba, tai yra sportinė mityba, garantuojanti augimą. Šių reikalavimų laikymasis yra raktas į sėkmę.

Pratimai be mašinų pradedantiesiems

Pažiūrėkime, kur ir kaip pradėti treniruotis namuose nuo nulio. Norėdami tai padaryti, nereikia leisti pinigų perkant papildomas lėšas, nes visada po ranka turime savo „inventorių“ - kūno svorį.

Iš pradžių atliekame šiuos pratimus:

• atsispaudimai, atsilenkimai, atsispaudimai stovint ant galvos ir kiti šio pratimo variantai;
• prisitraukimai ir kiti variantai;
• bicepso garbanos;
• tricepso pratimai naudojant jūsų kūno svorį;
• įtūpstai;
• pritūpimai, bulgarų pritūpimai, pistoletas;
• Rumunų kojos traukimas;
• lenkiant kojas iš gulimos padėties.

Geriausi pratimai be geležies

Kiekvienas pradedantysis sportininkas, norintis namuose pradėti kilnojimą nuo nulio ir tapti raumenininku, turi išmokti 10 pagrindinių pratimų, kuriuos galima atlikti viešbutyje, namuose, lauke ar kitoje patogioje vietoje.

Pritūpimai

Mankštinkite 85% kūno raumenų. Pradinė padėtis – pėdos pečių plotyje, pirštai šiek tiek išlenkti. Nugara lieka tiesi, o sėdmenys atitraukti atgal. Kulnai prispaudžiami prie žemės, o keliai iškeliami į priekį ir į išorę. Norėdami padidinti pusiausvyrą, galite pajudinti rankas į priekį.

Kiti variantai: sumo pritūpimai – plačiai išskėstomis kojomis ir pritūpimai viena koja.

Atsispaudimai

Dirba tricepsą, krūtinę, nugarą ir pečius.

Kiti pratimų tipai: plačiomis arba siauromis rankų padėtimi, pėdomis remtis į kėdę ar sieną.

Kaip atramą naudojame kėdę, lovą ar kavos staliuką. Nepamirškite laikyti galvos tiesiai, stuburas turi būti teisingoje padėtyje. Dirba tricepso ir krūtinės raumenys.

Sienos pritūpimai

Lavina ištvermę ir dirba keturgalvius raumenis. Priglaudę nugarą prie sienos, sėdime ant „virtualios“ kėdės, kad kampas tarp klubų ir sienos būtų 90 laipsnių. Išlaikykite šią poziciją mažiausiai 60 sekundžių.

Burpee

Pratimas, kuriame derinamas šuolis ir atsispaudimas. Iš stovimos padėties pritūpiame, atšokame kojomis, tarsi darydami atsispaudimą ir atliekame atvirkštinę veiksmų seką.

Lenta

Tai labai efektyvus pratimas, padėsiantis namuose susikurti gražų, išpuoselėtą kūną. Gulėdami, laikykite svorį ant dilbių ir kojų pirštų, įsitraukite skrandį ir išlikite šioje pozicijoje mažiausiai 90 sekundžių.

Jis atliekamas kaip ir ankstesnis, tačiau kūnas remiasi viena ranka.

Supermenas

Gulėdami ant pilvo, ištieskite rankas į priekį, pakelkite jas, taip pat galvą ir kojas, kurį laiką palaikykite šioje pozicijoje.

Traška

Gulime ant nugaros, rankos už galvų, kojos sulenktos per kelius. Kelią pakeliame ir tuo pačiu tempiame, dešine alkūne bandome paliesti kairįjį kelį, tada atvirkščiai.

Stebime, kad nugara būtų tiesi, o pečiai tiesūs, o perkeldami kūno svorį nuo vienos kojos ant kitos stengiamės nesiūbuoti.

Didėjanti apkrova

Raumenų masės auginimo namuose programa būtinai turi apimti apkrovų progresavimą. Jis reikalingas raumenų augimui skatinti ir atliekamas ne tik namuose, bet ir sporto salėje. Tam naudojami hanteliai su 2 kg žingsniu, štangos ir lėkštės su tokiais pat žingsniais, stelažai, kompleksiniai, blokiniai treniruokliai ir suolai, kurie sureguliuoti iki reikiamo pasvirimo kampo.

Pažiūrėkime atidžiau, kaip pasipumpuoti namuose ir nuo ko pradėti treniruotis? Tam reikia nedaug laiko ir žinių apie pratimus.

Įsigyta įranga padės efektyviau siurbti kūną supamojoje kėdėje namuose:

1. Hanteliai su galimybe keisti svorį. Sunkiausias turėtų sverti bent 32 kg.
2. Karimat yra kūno rengybos kilimėlis. Reikalingas atliekant pilvo pratimus.
3. Horizontali juosta. Dabar galite įsigyti nuimamą arba įrengti stacionarų durų angoje.
4. Barai. Namai tvirtinami prie sienos.
5. Elastinės juostos su įvairaus elastingumo laipsniu.

Kuo jį pakeisti?

Ką daryti norint tinkamai pripumpuoti kūno raumenis namuose, jei neturite visų reikiamų priemonių?

Be abejonės, kiekviename bute ar name yra kėdžių su aukštais atlošais – jas sutvirtinus galėsite panaudoti kaip strypus. Blauzdų pratimus galima atlikti laiptais arba aukštais slenksčiais. Pakišę kojas po lova, darome atsisėdimus, traškučius ir pratimus nugaros raumenims. Kaip laisvus svarmenis galite naudoti bet kokius patogius daiktus: plastikinius butelius, užpildytus vandeniu ar smėliu, vamzdžių likučius. Svoriniams pritūpimams naudojame sunkią kuprinę.

Griežtai nerekomenduojama kaip krovinius naudoti elektronikos ar naminių gyvūnėlių. Na, o norėdami efektyviai siurbti raumenis namuose, nepamirškite susikurti programos arba naudoti sukurtą pratimų rinkinį.

Pratimų rinkinys visoms raumenų grupėms su įranga

Vyrų ar moterų mankštos ir raumenų treniruočių namuose tvarkaraštį galima aptarti su treneriu. Toliau pateikiama programa, vykdoma tris dienas per savaitę.

Pirmadienis

trečiadienį

penktadienis

Kojų raumenų siurbimas namuose vyrams atliekamas taip:

1. Pritūpimai su krūviu. Paimame į rankas ne mažiau 30 kg sveriantį daiktą ir atliekame pritūpimus iki nusidėvėjimo. Pailsimės vieną minutę.
2. Šokinėja virvė. Vidutiniu tempu šokinėjame 3 minutes. Pailsimės vieną minutę.
3. Bėgiojimas. Organizuojame bent 3 kilometrų bėgimą. Pailsimės kelias minutes.
4. Pritūpimai viena koja. Tai atliekame kiekvienos treniruotės pabaigoje.

Kas 3-4 treniruotes palaipsniui didiname krūvį.

Pagrindiniai rankų pratimai

Norėdamas tinkamai mankštintis namuose, vyras turi atlikti efektyvius pratimus, skirtus tam tikriems raumenims lavinti. Tolesnė treniruotė lavina dvigalvio žasto, trigalvio žasto, deltinio ir trapecinio raumenis.

Stovintis Hantelio kėlimas

Ištiesiame, kojos yra pečių plotyje, šiek tiek sulenkiame per kelius, paimame hantelius ir prispaudžiame alkūnes prie kūno, nukreipdami delnus į vidų. Priekinė sviedinio disko dalis liečia klubų liniją, tada iškvėpdami pakeliame krovinį ant pečių ir lėtai sukame delnus, nukreipdami jų nugarą į veidą. Kelias sekundes laikome hantelius pečių lygyje ir grįžtame į pradinę padėtį.

Profesionalai pasakys, kaip taisyklingai pradėti kilnoti svarmenis namuose su hanteliais, tad jei kyla abejonių dėl pratimo teisingumo, galite kreiptis į juos.

Sėdimas hantelio pakėlimas

Tai dar vienas būdas gauti stangrų, dailį kūną namų sporto salėje. Pratimas atliekamas panašiai kaip ir ankstesnis, tačiau šiuo atveju pratimas atliekamas sėdimoje padėtyje. Norėdami tai padaryti, galite naudoti patogią kėdę, taburetę ar suolą.

Plaktukas

Pradinė padėtis - stovint, kojos šiek tiek platesnės nei pečių plotis, kelių sąnariai šiek tiek sulenkti. Rankos sulenktos per alkūnes, delnai su hanteliais prispausti prie kūno. Alkūnės nejuda, mes sklandžiai nuleidžiame hantelius nekeisdami delnų padėties ir iškart grąžiname juos ta pačia trajektorija.

Namuose labai lengva išgauti gražią figūrą ir išpūstus raumenis, jei atliekate garsiausią pratimą su hanteliais. Stovint dešinė ranka pakyla su sviediniu į viršų, kairė nukrenta arba yra ties juosmeniu. Iškvepiant ranka su apkrova lenkia, o galva sklandžiai nusileidžia, visos kitos zonos nejuda. Lygiai taip pat, naudojant vieną aparatą, atliekamas spaudimas dviem rankomis.

Sužinojome, kaip greitai pripumpuoti vaikiną namuose, bet ką turėtų daryti merginos? Pažvelkime į šią problemą išsamiau.

Treniruotės mergaitėms

Kaip pripumpuoti mergaitės kūno raumenis namuose, taip pat aktualus klausimas, kurį sau užduoda dailiosios lyties atstovės. Be to, dauguma jų turi problemų dėl riebalų sankaupų ant skrandžio ir šonų.

Norint pasiekti teigiamą rezultatą, svarbu laikytis šių rekomendacijų:

1. Kasdien bent valandą skirkite sportinei veiklai, naudokite įvairią įrangą: hantelius, šokdynę, elastinę juostą, hula lanką, espanderį, svarmenis.
2. Atkreipkite dėmesį į visų kūno dalių siurbimą, palaipsniui didindami apkrovą.
3. Naudokite įvairius pratimus, nuolat keiskite juos, kad organizmas nespėtų prie to priprasti.

Na, ir žinoma, kaip taisyklingai sportuoti namuose priklauso nuo asmeninės nuotaikos, todėl treniruotės metu geriau įsijungti energingą muziką, kuri nustatys reikiamą tempą ir pagerins nuotaiką.

Mitybos taisyklės

Pasitempti atliekant viso kūno pratimus namuose negalima tik laipsniškai treniruojant. Šioje kovoje didelį vaidmenį vaidina tinkama mityba, nuo kurios sėkmė priklauso 70 proc.

• reikia valgyti 5-8 kartus per dieną, būtinai pusryčiauti;
• kasdien išgerti 1,5-3 litrus vandens;
• kilogramui kūno svorio organizmui reikia: 2 g baltymų, 0,5 g riebalų ir 4 g angliavandenių;
• atsisakyti majonezo, kečupo, cukraus ir kitų nenaudingų produktų.

Geriausi produktai

Pageidautina valgyti šiuos maisto produktus:

• žuvis;
• mėsa;
• jūros gėrybės;
• kiaušiniai;
• pieno produktai;
• ankštiniai augalai;
• košės;
• kietieji makaronai;
• riešutai, sėklos;
• daržovės;
• vaisiai;
• pilno grūdo duona.

Svarbios sąlygos

Yra daug būdų, kaip išsiurbti namuose, tačiau pagal ekspertų rekomendacijas turėtų būti atitinkamai parengta mėnesinė treniruočių programa, apimanti šias sritis:

1. Jėgos treniruotės skirtos raumenų augimui.
2. Kardio treniruotės skirtos riebalams deginti.

Na, o kokybiška mityba yra būtina norint pasiekti išpuoselėtą, gražią figūrą.

Ir, žinoma, pagrindinė taisyklė, kuria turėtų vadovautis visi, kurie domisi, kaip namuose greitai suauginti kūno raumenis, yra pašalinti visus trukdžius treniruotės metu. Nei telefonai, nei tai, kas vyksta aplinkui, neturėtų atitraukti jūsų nuo tikslo. Norint pasiekti sėkmingą rezultatą, reikia susikaupti ir pratimus atlikti su visu atsidavimu!

Vaizdo įrašas

Šioje formoje yra pratimų rinkinys pradedantiesiems namų treniruotėms.

Net jei neturite galimybės eiti į sporto salę, fizinius pratimus visada galite atlikti namuose. Be to, pagal bendrą kūno apkrovą jie praktiškai negali skirtis nuo apkrovų, kurias suteikia speciali jėgos treniruočių įranga. Norint gauti sveikatos dozę, tereikia šiek tiek laisvo laiko ir noro.

Pamokų laiko parinkimas

Norint pradėti daryti fizinius pratimus, reikia pagalvoti apie optimaliausio jiems laiko parinkimą. Nes nuo to priklauso, kokį krūvį galėsite atlikti.

Jei planuojate mankštintis ryte, tai iš bendro komplekso būtina išimti visus pratimus, kuriems reikia daug jėgos. Šiuo metu kūnas dar nėra visiškai pabudęs, todėl geriau apsiriboti įprasta gimnastika. Be to, dėl tos pačios priežasties, kad nepažeistumėte raiščių, neturėtumėte daryti pratimų lankstumui lavinti.

Kita vertus, dieną žmogus būna aktyviausias ir dar turi pakankamai jėgų. Todėl būtent šiuo metu namuose galite atlikti sunkiausius fizinius pratimus. Sužalojimo tikimybė dėl nepakankamo apšilimo ar pervargimo šiuo laikotarpiu yra sumažinta iki minimumo.

Jei jūsų gyvenimo būdas skatina vakarinius užsiėmimus, tai juos reikia atlikti ne vėliau kaip 1,5-2 valandos prieš miegą. Priešingu atveju aktyvi širdies ir kraujagyslių sistemos veikla gali sukelti nemigą arba neproduktyvų, nerimą keliantį miegą.

Ruošiame drabužius ir vietą užsiėmimams

Drabužiai neturėtų varžyti sportininko judesių. Pageidautina, kad jis būtų lengvas ir erdvus arba gerai ištemptas. Tik tokiu atveju, atlikdami fizinius pratimus namuose, jausitės patogiai ir pasieksite gerų rezultatų.

Ypatingas dėmesys turi būti skiriamas ir būsimų užsiėmimų vietai. Svarbiausia, kad perimetras būtų ne mažesnis nei jūsų rankos, ištiesintos įvairiomis kryptimis. Kad išvengtumėte nelaimingų atsitikimų, neturėtumėte jais liesti baldų ar interjero daiktų.

Teisybės dėlei reikia pasakyti, kad esant labai dideliam norui, visavertėms treniruotėms užteks net pusės šio skersmens. Nors tokiu atveju reikia atidžiai pasirinkti kryptį, kuria siūbuosite rankas ar kojas.

Kokius pratimus galite atlikti namuose?

Yra daug įvairių gimnastikos pratimų ir sporto kompleksų, kuriuos galima atlikti ne sporto salėje. Pavyzdžiui, fizinių pratimų su hanteliais rinkinys namuose apima visų raumenų grupių vystymąsi. Svarbiausia yra suskirstyti pratimus pagal tipą ir suprasti, kurią raumenų grupę dirbate.

Norėdami sukurti apkrovą kojoms, galite naudoti įprastus pritūpimus su hanteliais. Jei laikui bėgant jų nepakanka, galite pereiti prie ištūpimų viena koja į šoną arba į priekį. Tokiu atveju apkrova padidės dėl to, kad darbą atlieka tik viena galūnė.

Jei norite papūsti nugaros raumenis, geriausias pratimas tam yra labai platus prisitraukimas su rankena. Norėdami padidinti apkrovą šiuo atveju, vieną arba abu hantelius galite pririšti prie diržo ant diržo.

Norėdami dirbti su krūtinės raumenimis, turėtumėte atlikti pagrindinius atsispaudimus nuo grindų arba atsigulti ant suoliuko ir pakelti hantelius virš savęs. Beje, šis pratimas puikiai veikia ir rankų trigalvį raumenį.

Tie patys hanteliai puikiai tiks lavinant krūtinės raumenis, keliant ištiesintas rankas įvairiomis kryptimis. Norėdami tai padaryti, turite atsigulti, šiek tiek sulenkti rankas priešais save ir išskleisti jas įvairiomis kryptimis. Tada grįžkite į vietą ir atlikite reikiamą pakartojimų skaičių.

Įvairių kompleksų rekomenduojami fiziniai pratimai pilvo raumenims daugiausia skirstomi į apatinės, viršutinės ir šoninės jų dalių lavinimą. Apatiniai pilvo raumenys gerai siūbuoja siūbuojant kojas į viršų, o viršutiniai pilvo raumenys – keliant liemenį iš gulimos padėties. Jei atlikdami paskutinį pratimą dešine alkūne pasieksite kairįjį kelį, o kairiąja – kairįjį kelį, tada gerai bus ištreniruoti ir šoniniai pilvo raumenys.

Darydami mankštą namuose, tampate sveikesni!