Aminoacidet bcaa sjellin përfitime dhe dëmtime. Kompleksi varet nga cila kompani të zgjedhë. VSAA më e mirë në formë pluhuri

Duke folur për aminoacidet BCAA (si dhe suplementet sportive me aminoacide të tjera), është e rëndësishme të theksohet se këto aminoacide janë vetëm "blloqet ndërtuese" të çdo produkti proteinik - nga proteina e hirrës te mishi dhe madje. Në thelb, trupi merr aminoacide nga shumica e ushqimeve shtazore.

Ka më shumë se 200 aminoacide të ndryshme, por vetëm dy duzina prej tyre janë kritike për metabolizmin. Edhe pse trupi i njeriut sintetizon shumicën e këtyre aminoacideve të rëndësishme nga njëri-tjetri, nëntë duhet të merren nga ushqimi. Ushqimi sportiv me aminoacide (përfshirë BCAA) përmban të njëjtat nëntë aminoacide thelbësore në formën e tyre të pastër.

Aminoacidet: përfitimet dhe dëmet shëndetësore

Kërkesa ditore e një njeriu 70 kg për nëntë aminoacide thelbësore është 10-12 g (1). Për fat të mirë, këto aminoacide të rëndësishme janë më të bollshmet në ushqim dhe plotësohen me 15-20 gram çdo proteinë. Në të njëjtën kohë, në fakt, aminoacidet nuk përfitojnë drejtpërdrejt nga shëndeti - është më e saktë të flasim për rreziqet e mungesës së tyre kronike. Sidoqoftë, një pengesë e tillë është shumë, shumë e rrallë.

Përfitimet e marrjes së aminoacideve në formën e të ushqyerit sportiv kanë një bazë provash jashtëzakonisht të diskutueshme. Megjithëse mund të përmirësojë performancën e forcës tek atletët profesionistë ose të zvogëlojë urinë, është krejtësisht e gabuar të konsiderohen aminoacidet BCAA si një shtesë për humbje peshe ose humbje peshe - kjo është veçanërisht e vërtetë për vajzat.

AminoacidetBCAA - çfarë është ajo?

aminoacidet BCAA ( anglisht: Aminoacidet me zinxhir të degëzuar - aminoacidet me zinxhir të degëzuar ose BCAA) janë një kombinim i tre aminoacideve thelbësore më të rëndësishme për metabolizmin e njeriut. BCAA përfshijnë leucinë, izoleucinë dhe valinë. Kërkesa ditore për këto BCAA është 5-6 g (1) - domethënë gjysma e kërkesës për të gjitha aminoacidet thelbësore.

Për më tepër, aminoacidet BCAA përmbahen në sasi të konsiderueshme në çdo produkt proteinik. Për 25 g proteina që përmbahen në 100 g mish viçi ose pule, ka rreth 5 g BCAA (2) - konsumi i 100 g mish në ditë mbulon plotësisht kërkesën ditore për BCAA. Ndër të tjera, ai përbëhet nga 20% aminoacide BCAA.

Efekti i BCAA në rritjen e muskujve

Nga njëra anë, BCAA janë tre aminoacide thelbësore që trupi nuk mund t'i sintetizojë dhe duhet t'i marrë nga ushqimi. Këto aminoacide stimulojnë formimin e indeve të reja të muskujve, përshpejtojnë rikuperimin e muskujve dhe ngadalësojnë proceset e shkatërrimit të atyre ekzistuese, normalizojnë proceset e metabolizmit të yndyrës, përshpejtojnë djegien e yndyrës dhe normalizojnë metabolizmin.

Nga ana tjetër, prodhuesit e ushqimeve sportive “harrojnë” të përmendin se marrja e kërkesës ditore të aminoacideve BCAA nga ushqimi i rregullt nuk është aq e vështirë. Është gjithashtu e rëndësishme që nëse një atlet stërvitet për rritjen e muskujve dhe ha një dietë të pasur me proteina, ai padyshim do të marrë mjaftueshëm BCAA për metabolizmin normal.

Si të merrni kapsula BCAA?

Aminoacidet BCAA në formën e një suplementi sportiv rekomandohet të merren para dhe gjatë stërvitjes së forcës në një dozë totale prej 500 deri në 1500 mg - kjo do të rrisë kohëzgjatjen e stërvitjes dhe do të ndihmojë në ngadalësimin e proceseve katabolike në muskuj. Megjithatë, në ditët që nuk stërviteni, preferohet të merrni aminoacide BCAA nga dieta juaj e rregullt.

Megjithëse forma që merrni BCAA-të (kapsula ose pluhur) nuk ka rëndësi, duhet të keni parasysh se në formën e tyre të pastër ato janë të patretshme në ujë - me fjalë të tjera, është më e lehtë të merret një kapsulë gjatë stërvitjes sesa të hollohet. pluhurin. Në të njëjtën kohë, suplementet sportive pluhur për përdorim gjatë stërvitjes përbëhen pikërisht nga BCAA, aromatizues dhe përbërës për përzierje të lehtë me ujë.

AminoacidetBCAA për humbje peshe

Me fjalë të thjeshta, aminoacidet BCAA duket se "mashtrojnë" trupin për të besuar se ka ushqim me kalori të lartë në stomak. Kjo aktivizon proceset metabolike dhe fillon djegien e kalorive - megjithatë, në mungesë të ushqimit të vërtetë, përdoren rezervat e yndyrës. Ky është pikërisht parimi i ndikimit të BCAA në heqjen e rezervave të yndyrës.

Megjithatë, aminoacidet BCAA nuk janë aspak një djegës dhjami dhe mund të ndikojnë në humbjen e peshës vetëm në kombinim dhe aktiv. Avantazhi i tyre i vetëm për humbjen e peshës është se marrja e kapsulave BCAA me stomakun bosh ndihmon në uljen e urisë - kjo është arsyeja pse, sipas rishikimeve, vajzat i duan ato.

Përfitimet e BCAA për fillestarët

Duke marrë parasysh që proteina sportive me cilësi të lartë përbëhet nga afërsisht 20% (3) BCAA, përdorimi i aminoacideve në formën e suplementeve të veçanta rekomandohet vetëm për profesionistët që kërkojnë të rrisin kohëzgjatjen e stërvitjes së forcës në 90-120 minuta. Fillestarët nuk kanë nevojë të marrin aminoacide BCAA (si dhe çdo aminoacid tjetër në formë të lëngshme).

Në të njëjtën kohë, vërejmë edhe një herë se shumica e avantazheve që i atribuohen BCAA (rritja e treguesve të forcës, përshpejtimi i rikuperimit dhe rritjes së muskujve, optimizimi i proceseve të prodhimit të hormoneve, etj.) janë një përshkrim i efektit pozitiv të çdo proteine ​​(përfshirë proteinën). nga ushqimi) që përmban këto aminoacide, dhe kjo nuk është aspak një listë e përfitimeve të BCAA të pastër.

Pavarësisht se tre aminoacidet pas shkurtesës BCAA kanë padyshim përfitime për trupin e njeriut, përdorimi i tyre në formë të pastër (d.m.th., në kapsula ose pluhur) ka shumë të ngjarë të përfitojë nga atletët profesionistë. Megjithatë, aminoacidet BCAA në fakt mund të zvogëlojnë oreksin, duke ndihmuar në mënyrë indirekte me humbjen e peshës.

Burimet shkencore:

BCAA (BCA) është një suplement ushqimor i përdorur nga atletët. Përbëhet nga një kompleks aminoacidesh thelbësore të degëzuara: valinë, izoleucinë, leucinë. Ato quhen thelbësore sepse trupi i njeriut nuk është në gjendje t'i sintetizojë ato, megjithëse janë të nevojshme për ndërtimin e proteinave, marrjen e energjisë dhe metabolizmin. Më e njohura është BCA në formën e tabletave, të cilat kanë një kosto të ulët. Suplementi është gjithashtu i disponueshëm në formën e kapsulave, pluhurit dhe lëngut.

E RËNDËSISHME TË DIHET! Fallxherja Baba Nina:

“Do të ketë gjithmonë shumë para nëse i vendosni nën jastëk...” Lexo më shumë >>

Trego të gjitha

Funksionet e BCAA BCAA (shkurtim: aminoacide me zinxhir të degëzuar - aminoacide me zinxhir të degëzuar) është një kompleks aminoacidesh që janë materiali për ndërtimin e fibrave muskulore, mbrojtjen e tyre dhe rivendosjen e tyre. Ato përbëjnë 35% të të gjitha aminoacideve në muskuj. Ato rrisin imunitetin, rezistencën e sistemit nervor qendror dhe furnizojnë trupin me energji.

• Përdoret në rastet e mëposhtme:
• për humbje peshe;
• për rritjen e muskujve;

për të forcuar sistemin imunitar.

Gjatë dietës dhe ushtrimeve, niveli i sheqerit në gjak është i ulët, për shkak të kësaj, gjatë aktivitetit fizik, indet e muskujve shpërbëhen për të çliruar glikogjenin dhe energjinë, dhe më pas indin dhjamor. Kur një person konsumon BCA, aminoacidet janë përgjegjëse për sigurimin e energjisë, dhe ato gjithashtu shpërbëjnë indin dhjamor. Mungesa e tyre zvogëlon imunitetin dhe redukton rezistencën ndaj stresit.

Aminoacidet Aminoacidet janë komponime organike përgjegjëse për ndërtimin e proteinave. Janë rreth 200 prej tyre, 20 prej tyre janë të rëndësishëm për njerëzit: 12 acide janë të zëvendësueshme, të sintetizuara në trup, 8 janë të pazëvendësueshëm, janë pak të tretshëm në ujë dhe nuk prodhohen nga njeriu.

• Këto përfshijnë:
• valine;
• izoleucine;
• leucine;
• lizinë;
• metioninë;
• treonina;
• triptofan;

Përbërja e BCAA përfshin:

Emri	Vetitë	Produktet ushqimore që e përmbajnë atë	Kërkesa ditore, mg	Kundërindikimet
Valin	Përmbahet në të gjitha proteinat. Merr pjesë në procesin e rritjes, sintezës, restaurimit të indeve muskulore të trupit dhe është burim energjie. Rrit koordinimin, zvogëlon ndjeshmërinë ndaj të ftohtit dhe nxehtësisë. Ruan nivelet e serotoninës, ndihmon në luftimin e stresit dhe dhimbjes. Ka një efekt pozitiv në sistemin nervor qendror, duke mbrojtur mbështjellësin e fibrave nervore. Mbështet metabolizmin e azotit, shtyp oreksin dhe dëshirën për zakone të këqija	Përmban fileto pule, viçi, vezë, qumësht lope, djathë, kallamar, alga deti, arra, fara	1700-5000	Kundërindikohet në rast të dështimit të zemrës, veshkave, mëlçisë
Izoleucina	Merr pjesë në rregullimin e hematopoezës, sheqerit dhe kolesterolit, prodhon hemoglobinë. Mbështet presionin e gjakut. Rrit qëndrueshmërinë e muskujve, i furnizon ata me energji dhe i rikthen ato. Mbështet funksionimin e sistemit nervor. Merr pjesë në sintezën e hormoneve dhe enzimave	Pulë, mish derri, viçi, mëlçi, peshk, gjizë, djathë, qumësht, arra	1500-6000	Intoleranca individuale, sëmundjet e veshkave, mëlçisë, pankreasit
Leucine	Është një burim i fuqishëm energjie. Mbron qelizat nga dëmtimi dhe plakja. Merr pjesë në rigjenerimin e indeve të muskujve, ul nivelin e sheqerit në gjak. Forcon sistemin imunitar, rrit prodhimin e hormonit të rritjes. Stimulon sistemin nervor qendror. Riciklojnë yndyrnat	Një sasi e madhe e tij gjendet në mish, shpendë, peshk, havjar, vezë, qumësht, gjizë, djathë, bishtajore, arra, fara.	4000-15000	Kundërindikuar në rast intolerance. Efektet anësore në formën e një reaksioni alergjik

Në kombinim, këto tre aminoacide japin një efekt të fortë dhe plotësojnë njëri-tjetrin. Rrit qëndrueshmërinë e muskujve dhe aftësinë e rikuperimit.



Formulari i lëshimit

Ekzistojnë katër forma të lëshimit të BCA, secila me të mirat dhe të këqijat e veta:

Përdorimi i BCA varet nga qëllimi. Nëse keni nevojë për të humbur peshë, atëherë kompleksi përdoret midis vakteve. Nëse duan të fitojnë masë muskulore, atëherë e pinë suplementin para stërvitjes ose në kohë, kjo vlen si për vajzat ashtu edhe për meshkujt. Është më mirë t'i përdorni ato me 33 g për 1 kg peshë. Numri i dozave varet nëse ka aktivitet fizik atë ditë, përkatësisht:

• në një ditë trajnimi - nga 1 në 5 teknika;
• në një ditë pushimi - 1-2.



Përfitimet dhe dëmet

BCA ka një efekt pozitiv në trup, përkatësisht:

• përshpejton metabolizmin;
• rikthen fibrat e muskujve dhe parandalon shkatërrimin e tyre;
• rrit rezistencën e trupit ndaj stresit;
• ndihmon në përmirësimin e imunitetit falë vitaminave që përmban;
• rrit sekretimin e insulinës;
• merr pjesë në djegien e yndyrës dhe frenon oreksin.

Pavarësisht përfitimeve të aminoacideve, nuk duhet të supozohet se përdorimi i tyre nuk ka efekte anësore. Në rast të mbidozimit ndodhin:

• reaksione alergjike;
• çrregullime gastrointestinale;
• diabeti mellitus;
• urth (kur merret me stomak bosh);
• ateroskleroza.

Mos e përdorni me alkool, përndryshe efekti do të zhduket.

Hulumtimi

Roli i BCA në sintezën e fibrave muskulore u vërtetua në një studim të vitit 1988. Deri më sot, është bërë e qartë se BCAA janë të nevojshme për:

• përmirësimi i performancës fizike;
• rritja e lirimit të testosteronit dhe hormonit të rritjes;
• rritja e sintezës së proteinave dhe enzimave aktive;
• përshpejtimin e rikuperimit dhe rritjen e qëndrueshmërisë.

Ja çfarë thotë Shoqata Ndërkombëtare e Ushqimit Sportiv (ISSN) për BCAA: “BCAA-të, edhe kur merren një herë, stimulojnë sintezën e proteinave dhe risintezën e glikogjenit, vonojnë fillimin e lodhjes dhe ndihmojnë në ruajtjen e funksionit mendor gjatë aktivitetit fizik aerobik. ISSN arrin në përfundimin se konsumi i BCAAs (përveç karbohidrateve) gjatë dhe pas stërvitjes rekomandohet si i sigurt dhe efektiv."

Gratë kanë nevojë për BCA për të luftuar peshën e tepërt. Shkencëtarët kanë zbuluar se stimulon prodhimin e hormonit leptin, i cili zvogëlohet me stërvitje dhe dietë. Leptina rregullon peshën, oreksin dhe depozitimin e yndyrës. Ky hormon rrit metabolizmin dhe redukton ndarjen e muskujve.

Ekspertët besojnë se këshillohet përdorimi i BCAA në situatat kur aktiviteti fizik është i gjatë dhe intensiv dhe sasia e ushqimit të ngrënë nuk mbulon kostot e energjisë së trupit.

BCA ose proteina

BCA është aminoacide, dhe proteina është proteina nga e cila rrjedhin aminoacidet. Dallimi thelbësor midis këtyre dy produkteve është vetëm në shpejtësinë e përthithjes. Trupi mund të përdorë menjëherë aminoacide, por ato duhet të nxirren nga proteinat, kështu që proteina merr më shumë kohë për t'u tretur.

Nëse një person është i interesuar për rritjen e muskujve, është më mirë t'i përdorë këto suplemente së bashku. Aminoacidet - gjatë stërvitjes, dhe proteinat - në mëngjes dhe në mbrëmje. Kombinimi i këtyre barnave do t'i sigurojë trupit energji dhe rikuperimi i fibrave të muskujve do të ndodhë më shpejt.

Në ditët e sotme, pak sportistë nuk përdorin ushqimin sportiv. Një nga komplekset më të rëndësishme dhe më të zakonshme janë aminoacidet BCAA, por shumë njerëz ende kanë pyetjen: a është i dëmshëm apo jo? Le të kuptojmë se çfarë efektesh anësore ka ky suplement dhe çfarë efektesh pozitive ka.

Para se të shqyrtoni pyetjen kryesore, duhet të kuptoni se çfarë janë aminoacidet BCAA dhe cila është përbërja e tyre.

Taurina është një aminoacid i shëndetshëm. Si pjesë e dietës së atletit, qoftë fillestar apo profesionist, ai stimulon të gjithë trupin gjatë stërvitjes me ngarkesa të rënda. Taurina përdoret në kombinim me kreatinën dhe glutaminën për të stimuluar aktivitetin e sistemit nervor dhe trurit, duke rritur shpejtësinë e reagimit.

Çfarë janë BCA-të?

BCA janë aminoacide me zinxhir të gjatë. Ato përfshijnë vetëm tre aminoacide thelbësore për njerëzit: izoleucinën, leucinën dhe valinën, të cilat ndahen në një klasë të specializuar për shkak të strukturës unike.

Në trupin e njeriut, pjesa e këtyre aminoacideve është dyzet e dy për qind e numrit të përgjithshëm të aminoacideve thelbësore, gjë që thekson rëndësinë e tyre për jetën dhe aktivitetin e qëndrueshëm.

E rëndësishme! Sipas hulumtimeve, është vërtetuar se aminoacidet me një zinxhir të veçantë të degëzuar sigurojnë ruajtjen e masës dhe forcës muskulore gjatë ushtrimeve aktive, si dhe gjatë periudhave të stresit, si dhe rrisin shkallën e qëndrueshmërisë.

Përbërja BCAA

Siç dihet tashmë, BCA përmban tre aminoacide. Le të shohim më në detaje veprimin e tyre.

Izoleucina

Është një burim i vlefshëm energjie për muskujt dhe është i përfshirë domosdoshmërisht në proceset qelizore. Ka edhe disavantazhe të efekteve të këtij aminoacidi nëse merret gabimisht, si p.sh.

• reduktimi i masës muskulore në trupin e njeriut;
• ulje e niveleve të sheqerit në gjak;
• shfaqja e një gjendje të përgjumjes, letargjisë.

Leucine

Ka një ndikim të madh në rritjen e duhur të muskujve. Leucina siguron formimin e proteinave në fibrat e muskujve dhe mëlçisë, dhe gjithashtu ndihmon në organizimin e mbrojtjes së molekulave të saj nga proceset e shkatërrimit. Përveç kësaj, ky aminoacid balancon sasinë e serotoninës në nivelin më të lartë, duke e bërë një person më pak të lodhur. Leucina gjithashtu jep energji shtesë në fibrat e muskujve.

Valin

Është gjithashtu një burim energjie shtesë për qelizat e fibrave muskulore, të ngjashme me leucinën. Ai mban nivelet e serotoninës në nivelet më të larta, duke rezultuar që trupi të lodhet shumë më pak.

E rëndësishme! BCAA, e cila përgjithësisht ka një efekt pozitiv në trup, mund të çojë në një efekt negativ nëse përdoret në mënyrë të gabuar. Për shembull, pasojat negative të përdorimit mund të jenë si më poshtë: shqetësim gastrointestinal, përgjumje.

Tani, bazuar në efektet e kompleksit të aminoacideve BCA, le të hedhim një vështrim më të afërt në përfitimet dhe dëmet e tyre.

Lexoni gjithashtu artikullin "" në faqen tonë të internetit.

Efekti i BCAA në trupin e njeriut

Më parë kemi shqyrtuar cilësitë prioritare të aminoacideve që i përkasin llojit të BCAA esenciale, gjë që çon në përfundimin se ato janë të nevojshme për trupin e njeriut. Pa këto aminoacide, rritja e duhur e muskujve dhe ndërtimi i tyre ideal është i pamundur, pasi BCAA-të sigurojnë shfaqjen e saktë të të gjitha proceseve të mbushjes së qelizave muskulore me karburant shtesë.

Por ky nuk është i gjithë efekti pozitiv i BCAA. Studime të shumta njerëzore kanë treguar se këto aminoacide:

• bëhet furnizuesi kryesor i glukozës kur ka më pak glikogjen në fibrat e muskujve.
• të marra para stërvitjes, ato mbrojnë muskujt nga proceset e shkatërrimit, duke vepruar si furnizuesi kryesor i energjisë së kërkuar;
• marrin pjesë në prodhimin e insulinës;
• përshpejton ndjeshëm rritjen e masës muskulore kur përdoret si duhet;
• përshpejtimi i proceseve metabolike;
• shtypja e ndjenjës së urisë;
• sigurojnë mbrojtje të trupit nga ndikimet e jashtme të panevojshme.

Përveç efekteve pozitive, BCAA mund të shkaktojë dëm. Por këto janë raste të rralla. Le të shohim se në cilat raste mund të shfaqen efekte anësore kur konsumohen aminoacide bcaa. Ata do të dëmtojnë trupin vetëm në situatat e mëposhtme:

• Nëse i pini me stomakun bosh. Fakti është se BCAA-të ndihmojnë në stimulimin e procesit të tretjes dhe sigurojnë rritjen e sekretimit të lëngut gastrik. Thithja e BCA ndodh shumë shpejt dhe stomaku vazhdon të kryejë funksionet e tij në gjendje të papunë, gjë që shpesh çon në gërvishtje, urth ose shqetësime të jashtëqitjes.
• Në rast mbidozimi. Kjo çon në ndërprerje në funksionimin e qëndrueshëm të mëlçisë, si dhe të veshkave, prandaj respektoni normën e vendosur.
• Nëse keni sëmundje të mëlçisë. Ju duhet të konsultoheni me mjekun tuaj. Aminoacidet kanë një efekt negativ në mëlçi, duke e stresuar atë shumë.
• Nëse një grua e re ushqen me gji. Në këtë rast, efekti në trupin e vajzës do të jetë pozitiv, por mund të shkaktojë dëm për fëmijën.

Nëse luani sport ose dëshironi të përmirësoni figurën tuaj, mund të keni dëgjuar tashmë për përfitimet e BCAA (aminoacide me zinxhir të degëzuar - leucinë, valinë dhe izoleucinë). Në teori, ato janë të shkëlqyera - BCAA zvogëlojnë dhimbjen e muskujve, përshpejtojnë djegien e yndyrës dhe pengojnë prishjen e qelizave të muskujve. Por çfarë do të thotë në të vërtetë e gjithë kjo?

Në fund të fundit, BCAA-të nuk janë të lira dhe gjenden në ushqimet e zakonshme, kështu që pse të mos hani shumë proteina për të marrë të njëjtat përfitime? Në disa raste, ky është një plan i shkëlqyer. Sidoqoftë, BCAA-të mund të përmirësojnë në mënyrë dramatike përbërjen e trupit dhe performancën atletike. Në këtë artikull, ne do të diskutojmë të mirat dhe të këqijat e marrjes së BCAA-ve në mënyrë që të përfitoni sa më shumë prej tyre.

Përfitimet e BCAA

nr 1. Zinxhirët e degëzuar të këtyre aminoacideve e bëjnë më të lehtë shndërrimin e secilit aminoacid në energji.

BCAA janë aminoacide thelbësore, që do të thotë se trupi nuk mund t'i sintetizojë ato nga aminoacide të tjera. Ato mund të përthithen vetëm nëpërmjet ushqimit ose suplementeve. Kjo rrethanë e trishtuar kompensohet nga fakti se përbërja e "zinxhirëve të degëzuar" e bën më të lehtë për trupin që të përdorë aminoacidet si materiale ndërtimi gjatë mbingarkesës fizike intensive.

nr 2. BCAA nxit sintezën e proteinave dhe redukton dëmtimin e qelizave të muskujve.

Në varësi të disponueshmërisë së aminoacideve, trupi vazhdimisht luhatet ndërmjet ndërtimit dhe humbjes së masës muskulore. Sa herë që plotësoni furnizimin me materiale ndërtimi duke konsumuar proteina, e cila përmban BCAA, ju ndihmoni rritjen e masës muskulore. Kombinimi i marrjes së suplementeve BCAA me stërvitjen e forcës rrit sintezën e proteinave në maksimum, pasi aktivizon mekanizmin metabolik për rritjen e muskujve të quajtur mTORC1.

Teorikisht, kjo do të thotë se marrja e BCAA-ve gjatë stërvitjes do të rrisë nivelet e tyre plazmatike, duke çuar në rritjen e sintezës së proteinave. Megjithatë, nëse konsumoni proteina me një përqendrim të lartë të BCAA para ose pas stërvitjes, nuk ka gjasa të çojë në një rritje të konsiderueshme të rritjes së muskujve.

Marrja e BCAA nxit rritjen e muskujve në situatat e mëposhtme:

Nëse ushtroheni me stomakun bosh ose kryeni ushtrime qëndrueshmërie afatgjatë. Për shembull, marrja e BCAA-ve gjatë një gare të Iron Man apo edhe një maratonë jo vetëm që do t'ju ndihmojë të qëndroni të ushqyer, por gjithashtu do të parandalojë humbjen e muskujve.

Nëse nuk keni kohë për të ngrënë para ose pas stërvitjes. BCAA mund të merret në formë kapsule ose si një shtesë e pluhurit të proteinës së hirrës. Është shumë e thjeshtë dhe e përshtatshme.

Nëse jeni vegjetarian. Vegjetarianëve u rekomandohet shumë të konsumojnë një aminoacid specifik në BCAA, leucinën, e cila ka efektin më të fuqishëm stimulues në sintezën e proteinave. Farat, soja dhe disa perime si lakërishta përmbajnë leucinë, por përqendrimi është minimal në krahasim me proteinën e hirrës, mishin ose vezët.

nr 3. BCAA-të luajnë një rol të rëndësishëm në prodhimin e energjisë gjatë stërvitjes.

Përveç ruajtjes së masës muskulore, trupi mund të përdorë BCAA për të siguruar energjinë e nevojshme për të ruajtur nivelet e ATP-së gjatë ushtrimeve të varfërimit të glikogjenit. Izoleucina ndihmon trupin të përdorë energjinë duke rritur thithjen e glukozës në qeliza. Përveç kësaj, leucina rrit oksidimin e yndyrës dhe së bashku këto dy procese kontribuojnë në rritjen e fleksibilitetit metabolik, i cili është shumë i rëndësishëm për djegien e yndyrës dhe është një faktor kryesor në performancën e qëndrueshmërisë.

Suplementi është më i përshtatshmi për ata që praktikojnë sporte qëndrueshmërie me një nivel të lartë katabolizmi dhe pa stërvitje shtesë me peshë. Në këtë situatë, do t'ju duhet çdo mjet për të parandaluar humbjen e muskujve, dhe BCAA-të janë shumë të përshtatshme në këtë situatë pasi ato absorbohen lehtësisht edhe në rastet e oreksit të ndrydhur.

nr 4. BCAA-të e kombinuara me taurinë reduktojnë dhimbjen e muskujve nga stërvitjet intensive.

Rezultatet nga një sërë studimesh në individë të stërvitur dhe të patrajnuar kanë treguar se për sa i përket reduktimit (por jo parandalimit) të sindromës së dhimbjes së muskujve me fillimin e vonuar (DOMS) që rezulton si nga trajnimi i qëndrueshmërisë ashtu edhe i forcës, efektet e suplementeve BCAA ia vlejnë kohën. dhe paratë. Për shembull, marrja e 100 mg/kg BCAA reduktoi periudhën e dhimbjes së muskujve me 48 orë, duke i lejuar gratë e patrajnuara të rifitojnë forcën më shpejt. Këto janë gratë që janë në rrezik më të madh për DOMS të rënda.

Një studim më i fundit zbuloi se BCAA-të kanë një efekt sinergjik kur kombinohen me aminoacidin taurinë. Burrat e patrajnuar morën një placebo, vetëm taurinë, ose vetëm BCAA, ose 2 gram taurinë dhe 3.2 gram BCAA tri herë në ditë për dy javë. Më pas ata kryen një stërvitje të çuditshme, e cila shkaktoi dëmtim të muskujve. Pjesëmarrësit e studimit që merrnin taurinë dhe BCAA pësuan më pak dëmtime të indeve të muskujve dhe pësuan më pak dhimbje gjatë periudhës 4-ditore të rikuperimit pas stërvitjes sesa pjesëmarrësit në grupet e tjera.

Kombinimi i taurinës me BCAA sjell përfitime të trefishta:

Së pari, përmbajtja e ujit në fibrat e muskujve rritet, gjë që çon në një ulje të dëmtimit të muskujve.

Së dyti, konsumimi i një spektri të gjerë aminoacidesh rrit ndjeshmërinë e kontraktimit të fibrave të muskujve ndaj kalciumit, ndërkohë që pengon prodhimin e kreatinë kinazës, një nënprodukt që grumbullohet dhe shkakton lodhje të muskujve.

Së treti, si taurina ashtu edhe BCAA reduktojnë stresin oksidativ. E thënë thjesht, ky çiftim dinamik redukton prodhimin e mbeturinave gjatë stërvitjeve intensive, që do të thotë DOMS të reduktuar dhe rikuperim më të shpejtë.

nr 5. Redukton lodhjen gjatë stërvitjes së gjatë të qëndrueshmërisë.

Një nga efektet më interesante të BCAA është aftësia e tij për të reduktuar lodhjen në sistemin nervor qendror. Kur përqendrimi i BCAA në trup bie gjatë ushtrimeve intensive, niveli i aminoacidit triptofan në tru rritet. Kjo stimulon prodhimin e neurotransmetuesit serotonin, i cili shkakton lodhje.

Shkencëtarët që studiojnë kufijtë e qëndrueshmërisë njerëzore besojnë se faktori kryesor i qëndrueshmërisë është një mesazh nga truri: “Jam i lodhur”. BCAA është një zgjidhje që ndihmon trurin të qëndrojë në rrugën e duhur. Për shembull, në një studim, subjektet që morën 300 mg BCAA në ditë për tre ditë dhe më pas kryen një stërvitje të gjatë dhe rraskapitëse treguan 17.2 për qind rezistencë më të madhe ndaj lodhjes sesa grupi placebo.

Disavantazhet e BCAA

nr 1. BCAA ulin nivelet e vitaminës B.

Vitamina B është thelbësore për metabolizmin e aminoacideve dhe mund të varfërohet kur merrni doza të larta të BCAA. Kjo mund të jetë e dëmshme për shëndetin tuaj, pasi vitamina B është e përfshirë në një sërë procesesh, nga menaxhimi i zgjimit dhe funksionit njohës deri te metabolizmi i energjisë dhe rezistenca ndaj dëshirave për ushqim. Për shembull, vitamina B kërkohet për të prodhuar një enzimë që trupi ka nevojë për të zbërthyer në mënyrë efektive dhe për të përdorur BCAA.

Një tjetër enzimë e përfshirë në metabolizmin e BCAA kërkon vitamina të tjera B: tiaminë (B1), riboflavin (B2), niacinë (B3) dhe acid pantotenik (B5). Prania e këtyre enzimave është faktori kufizues në metabolizmin e BCAA. Nëse merrni megadoza BCAA gjatë stërvitjes, këto dhe procese të tjera biologjike që mbështeten në vitamina të ndryshme B përfundimisht do të vuajnë.

Për të luftuar këtë problem, shmangni dozat tepër të larta të BCAA dhe hani shumë ushqime që përmbajnë vitamina B. Këtu janë burimet bimore të vitaminave B: spinaqi, majdanozi dhe zarzavate të tjera me gjethe, brokoli, panxhari, asparagus, thjerrëzat, specat zile, papaja, portokalli. , pjepër.

Vitaminat B gjenden gjithashtu në disa produkte shtazore që ofrojnë shumëllojshmëri në dietë, si peshku, mishi (veçanërisht mëlçia) dhe vezët.

nr 2. BCAA mund të ulin nivelet e serotoninës.

Seratonin është një neurotransmetues qetësues që përmirëson disponimin dhe cilësinë e gjumit. Në një dietë të pasur me proteina dhe me pak karbohidrate, nivelet e serotoninës bien. Provat sugjerojnë se marrja e BCAA-ve para dhe pas stërvitjes mund të ketë një ndikim negativ në performancë (megjithëse përmirëson performancën dhe nivelet e qëndrueshmërisë). Ja si funksionon. Siç u përmend, triptofani është një pararendës i përdorur nga trupi për të prodhuar serotonin. Prania e BCAA çon në një ulje të triptofanit në tru, duke rezultuar në një ulje të niveleve të serotoninës. Nivelet e ulëta të serotoninës çojnë në depresion dhe humor të dobët.

Ata që janë në rrezik më të madh janë ata që hanë një dietë me pak karbohidrate dhe konsumojnë shumë proteina. Një zgjidhje e thjeshtë për këtë problem është të konsumoni karbohidrate në mbrëmje për t'i siguruar trupit blloqet ndërtuese për prodhimin e serotoninës dhe për të ruajtur humorin. Provoni fasule, fruta ose perime niseshte.

Mënyra më e njohur (por e pasaktë) për të rritur nivelet e serotoninës është të pini një gotë qumësht para gjumit. Edhe pse përmban triptofan, qumështi është gjithashtu i lartë në BCAA, të cilat konkurrojnë për të kapërcyer barrierën gjaku-tru dhe për të ulur nivelet e triptofanit. Personat që pinë qumësht para gjumit kanë më shumë gjasa të kenë një efekt psikologjik, i cili gjithashtu nuk është i keq.

nr 3. BCAA-të nuk duhet të merren si një shtesë e një diete të pasur me proteina.

Megjithëse shumica e njerëzve nuk po e zëvendësojnë ushqimin e vërtetë me suplementet BCAA si burimin e tyre të aminoacideve, hulumtimet tregojnë se ka një tendencë tek të rinjtë. Shkencëtarët kanë identifikuar një lloj të ri të çrregullimit të të ngrënit ku njerëzit zëvendësojnë aditivët për ushqimin e vërtetë.

Kjo është një zgjedhje e dobët dhe çon në mangësi të lëndëve ushqyese. Është e nevojshme të konsumoni ushqime proteinike për të marrë 19 aminoacidet thelbësore dhe jo thelbësore që i nevojiten trupit për të riparuar indet e dëmtuara dhe për të funksionuar në kulmin e tij. Edhe pse tre aminoacidet me zinxhir të degëzuar përbëjnë rreth 35 për qind të aminoacideve në proteinat e muskujve, kërkimet sugjerojnë rregullisht që ushqimet proteinike ose suplementet me aminoacide shtesë sigurojnë një rritje në sintezën e proteinave.

Ushqimet me proteina përmbajnë edhe lëndë ushqyese të tjera që janë shumë të rëndësishme për performancën dhe shëndetin atletik, si karnozina, karnitina, glutamina, kreatina dhe vitamina B12. Së fundi, proteina është ajo që plotëson kryesisht urinë, e cila është çelësi për menaxhimin e peshës dhe humbjen e yndyrës. Shtrohet pyetja, a mund të përdoret mungesa pothuajse e plotë e kalorive në BCAA për të krijuar një deficit kalori? Kjo nuk është studiuar ende, por ndoshta është një ide e keqe sepse përtypja e ushqimit ndikon në lirimin e hormoneve që reduktojnë urinë dhe nxisin ngopjen. Për më tepër, nuk do të merrni lëndë ushqyese të tjera që gjenden në proteina, dhe ndërsa BCAA-të janë një mjet i shkëlqyeshëm në situata të caktuara, ato janë të shtrenjta.

Përmbledhje: BCAA është një mjet efektiv për ruajtjen e fitnesit dhe rikuperimit atletik. Shmangni rreziqet e dozave të larta të BCAAs duke konsumuar doza më të larta të vitaminave B, duke praktikuar marrjen e karbohidrateve pas stërvitjes dhe para gjumit dhe duke konsumuar shumë proteina nga burime të plota natyrore.

Burimet parësore:

Audhya, Tapan. Roli i vitaminave B në metilimin biologjik. Instituti i Diagnostifikimit dhe Kërkimit Shëndetësor. Marrë më 30 maj 2015. http://www.hdri-usa.com/assets/files/role_of_b_vitamins_in_biological_methylation.pdf.

Ra, S., et al. Efektet shtesë të taurinës në përfitimet e marrjes së BCAA për dhimbjen e muskujve me fillim të vonuar dhe dëmtimin e muskujve të shkaktuar nga ushtrimet ekscentrike me intensitet të lartë. Përparimet në Mjekësinë Eksperimentale dhe Biologjinë. 2013. 776, 179-187.

Bajotto, G., Sato, Y., etj. Efekti i plotësimit të BCAA gjatë shkarkimit në përbërësit rregullues të sintezës së proteinave në muskujt e atrofizuar të soleusit. Gazeta Evropiane e Fiziologjisë së Aplikuar. 2011. 111, 1815-1828.

Borgenvik, M., Nordin, M., etj. Ndryshimet në përqendrimet e aminoacideve në plazmë dhe muskuj te subjektet njerëzore gjatë 24 orëve të garave të simuluara të aventurës. Gazeta Evropiane e Fiziologjisë së Aplikuar. 2012. Botuar përpara shtypjes.

Da Luz, Claudia, Nicastro, H., etj. Efektet e mundshme terapeutike të suplementit BCAA në dëmtimin e muskujve të bazuar në ushtrime rezistente te njerëzit. Revista e Shoqërisë Ndërkombëtare të Ushqimit Sportiv. 2011. 8 (23).

Gualano, A., etj. al. Plotësimi i aminoacideve me zinxhir të degëzuar rrit kapacitetin e ushtrimeve dhe oksidimin e lipideve gjatë ushtrimeve të qëndrueshmërisë pas varfërimit të glikogjenit të muskujve. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2011.51 (5), 82-88.

Hsu, M., Chien, K., etj. Efektet e pijeve të kombinuara BCAA, arginine dhe karbohidrate në përgjigjen biokimike dhe gjendjen psikologjike pas stërvitjes. Gazeta Kineze e Fiziologjisë. Prill 2011. 542), 71-78.

Jackman, S., et al. Gëlltitja e aminoacideve me zinxhir të degëzuar mund të përmirësojë dhimbjen nga ushtrimet ekscentrike. Mjekësia dhe Shkenca në Sport dhe Ushtrime. 2010. 42 (5), 962-970.

Shimomura, Y., et al. Plotësim i aminoacideve me zinxhir të degëzuar përpara ushtrimeve të squat dhe dhimbjeve të muskujve me fillim të vonuar. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2010. 20 (3), 236-244.

Proteinat janë shumë të rëndësishme për njerëzit, shkencëtarët e kanë kuptuar këtë shumë kohë më parë. termi " proteina"nga fjala greke" së pari" Dhe kjo është e vërtetë - për çdo atlet, dhe aq më tepër për një bodybuilder, proteina është një faktor themelor në të gjitha proceset e rimëkëmbjes.

Në mënyrë tipike, proteina sintetizohet nga 20 aminoacide standarde. Dhe nëse trupi mund të sintetizojë vetë shumicën e këtyre aminoacideve, atëherë ka aminoacide esenciale, e cila duhet të hyjë në trup nga jashtë. Tre aminoacidet më të rëndësishme të zinxhirit të degëzuar për ndërtimin e masës muskulore janë: leucine, izoleucine dhe valine. Ishin këto tre aminoacide që u kombinuan në një ilaç, i cili u quajt BCAA aminoacide të degëzuara

Roli në trup

• Valin— Një nga komponentët më aktivë në rigjenerimin e fibrave muskulore të dëmtuara. Nëse një atlet stërvit intensivisht dhe me ngarkesë të lartë, atëherë këputjet e fibrave ndodhin në muskuj. Kur këto lotë shërohen, ndodh rritja e muskujve. Marrja shtesë e valinës zvogëlon kohën e shërimit të mikrotraumave të tilla. Përveç kësaj, duke marrë valinë në mënyrë të konsiderueshme përmirëson ekuilibrin e azotit, i cili gjithashtu përshpejton rritjen e muskujve dhe parandalon shkatërrimin e proteinave.
• Leucine– Redukton nivelet e sheqerit në gjak, duke nxitur rritjen prodhimi i hormonit të rritjes. Sa i rëndësishëm është hormoni i rritjes për rritjen e masës muskulore dhe rikthimin e fibrave të muskujve pas stërvitjes së rëndë, ndoshta nuk duhet thënë. Leucina është gjithashtu e përfshirë në mënyrë aktive në restaurimin e indeve të muskujve, lëkurës dhe kockave.
  
• Izoleucina- Një aminoacid thelbësor në prodhimin e hemoglobinës. Gjithashtu stabilizon nivelet e sheqerit në gjak, rrit qëndrueshmërinë e përgjithshme të trupit dhe përshpejton rikuperimin e indeve të dëmtuara të muskujve.

Marrja e kompleksit të aminoacideve BCAA siguron një përshpejtim të fuqishëm në rikuperimin e fibrave të muskujve, stimulon një rritje të prodhimit të hormonit të rritjes nga trupi dhe rikthen ekuilibrin e energjisë.

Aminoacidi më i rëndësishëm në këtë treshe për një bodybuilder është leucine. Gjatë kërkimeve shkencore, u zbulua se marrja e leucinës së bashku me izoleucinën dhe valinën rrit shumë efektin e së parës. Në përgjithësi pranohet se raporti optimal i këtyre aminoacideve është: 2:1:1. Domethënë, për çdo mg valinë dhe izoleucinë ka 2 mg leucinë. Por përmasa të tilla nuk janë dogmë.

BCAA - Kur duhet përdorur dhe në çfarë dozash.

Trupi i bodybuilder-it në ditët e stërvitjes dhe në ditët e pushimit, kur trupi po rikuperohet, përjeton një nevojë të ndryshme për aminoacide të shpejta, regjimi i marrjes së BCAA në këto ditë është disi i ndryshëm.

Në ditët e stërvitjes

Kur një atlet stërvit në mënyrë aktive, në trupin e tij nisin jo vetëm proceset anabolike (rritja e muskujve), por edhe proceset shkatërruese katabolike. Detyra është të stimulohen proceset anabolike dhe të pengohen ato katabolike.

Nëse proceset anabolike aktivizohen në ditët e pushimit, atëherë proceset katabolike, përkundrazi, janë më të rrezikshmet gjatë stërvitjes. Gjatë ushtrimeve intensive trupi ka nevojë për ushqim shtesë. Dhe nëse ky rimbushje nuk jepet nga jashtë, atëherë do të fillojë të kërkojë rezerva shtesë brenda trupit.

Hapi i parë është përdorimi i rezervave të glikogjenit në mëlçi dhe muskuj. Nëse nuk ka mjaft prej tyre, trupi fillon të shpërbëjë në mënyrë aktive aminoacidet që përbëjnë muskujt.

Në këtë rast, BCAA vepron si asistent. Në mënyrë që trupi të mos ketë as dëshirën për të filluar të hajë veten, duhet t'i jepet diçka tjetër për të "ngrënë". Aminoacidet BCAA janë perfekte për këtë rol! Për shkak të faktit se aminoacidet me zinxhirë anësor të degëzuar absorbohen menjëherë, ato përfshihen në mënyrë aktive në proces dhe jo vetëm parandalon zhvillimin e katabolizmit gjatë stërvitjes, por gjithashtu marrin pjesë aktive në ndërtimin e masës muskulore dhe djegien e masës dhjamore.

BCAA-të duhet të merren menjëherë para dhe menjëherë pas stërvitjes. Do të ishte e dobishme të merrni një sasi të vogël aminoacide gjatë stërvitjes nëse kohëzgjatja e tij kalon 1 orë.

Pas stërvitjes, kur nivelet e glukozës janë në minimum dhe praktikisht nuk ka mbetur aminoacide, duhet të plotësoni menjëherë furnizimin e tyre. Në këtë rast, proceset metabolike, të cilat do të vazhdojnë për disa kohë me ritme të furishme, do të marrin material për përpunim.

Në ditët e pushimit

Ekziston një mendim se nuk është e nevojshme të merren BCAA në ditët jo-stërvitore. Kjo justifikohet me faktin se meqenëse nuk ka efekt në trup, atëherë nuk ka katabolizëm. Dhe për procesin anabolik, ka mjaft proteina nga dieta juaj e rregullt. Kjo është e gabuar.

Proceset katabolike janë më të forta menjëherë pas gjumit. Nëse në këtë moment ju merrni proteina nga ushqimi i rregullt ose merrni proteina, atëherë trupit do t'i duhet pak kohë për ta zbërthyer proteinën në aminoacide. Marrja e BCAA në mëngjes e zgjidh këtë problem – aminoacidet arrijnë menjëherë te muskujt. Rekomandohet të merrni 0,5-1 të një porcioni standard menjëherë pas gjumit.

Formularët e lëshimit

• Kapsula— Forma më e njohur e lëshimit të BCAA. Për herë të parë, aminoacidet me zinxhir të degëzuar u prodhuan në kapsula. Avantazhi kryesor i kësaj forme lëshimi është lehtësinë e përdorimit. Kapsulat janë të lehta për t'u marrë me vete dhe mund të merren kudo për sa kohë që keni në dorë një gotë ujë.
  Një avantazh tjetër është shija neutrale.. Për shkak të faktit se pluhuri është i paketuar në kapsula, nuk ndjeni aromën e hidhur karakteristike të formës së pastër pluhur të aminoacideve me zinxhir të degëzuar.
  Kapsulat që përmbajnë nga 250 deri në 1250 mg BCAA janë në dispozicion në 60 deri në 1000 kapsula për paketim. Disavantazhi kryesor i kësaj forme administrimi është kostoja e lartë. Në dozat e rekomanduara, një paketë do të zgjasë një maksimum prej disa javësh.
• Pilula— Si rregull, ato janë pluhur i shtypur. Përfitimet janë të njëjta me kapsulat. Përveç disavantazheve të lartpërmendura mund të shtojmë tretshmëri relativisht e gjatë, sepse tabletat treten më ngadalë në stomak.
• Pluhur— Forma më ekonomike e lëshimit të BCAA. Deri vonë, BCAA pluhur konsumoheshin kryesisht nga ata që donin të kursenin para. Për të njëjtin çmim, ju mund të merrni 1.5 herë më shumë BCAA duke i blerë ato në formë pluhuri.
  Kundër: pluhuri i pastër është shumë dobët i tretshëm në ujë dhe ka një shije mjaft specifike. Prandaj, rekomandohet ta merrni në këtë mënyrë: vendosni një pjesë të BCAA në gojë dhe shpëlajeni menjëherë me ujë në mënyrë që shija e hidhur të mos ndihet për kaq gjatë.
  Vitet e fundit, në tregun e ushqimeve sportive janë shfaqur mjaft BCAA pluhur, të cilat treten shpejt në ujë dhe kanë shije të këndshme frutash.

Pjesa optimale

Çdo prodhues i ushqimit sportiv tregon doza krejtësisht të ndryshme në produktet e tyre, pavarësisht nga pesha e vetë atletit. Si të llogarisni dozën e duhur të aminoacideve me zinxhir të degëzuar për ju? Dhe si ta matni atë në kapsula, tableta dhe pluhur?

Shumica e trajnerëve profesionistë pajtohen me këtë për çdo kilogram të peshës trupore atleti duhet të marrë rreth 33 mg leucinë për stërvitje. Në këtë mënyrë, është e lehtë për të llogaritur dozën që është e përshtatshme për ju.

Për shembull, nëse pesha juaj është 75 kg, atëherë për trajnim është e nevojshme të merret të paktën 2475 mg leucinë. Me një raport standard prej 2:1:1 kjo do të ishte afërsisht 5 gram BCAA. Nëse pesha juaj 90 kg, pastaj merrni sipas 6 gram aminoacide me zinxhir të degëzuar gjatë stërvitjes.

Efektet anësore

Pavarësisht sa më sipër, shumë njerëz që fillojnë bodybuilding kanë një pyetje: " A janë të dëmshëm BCAA?" Për të larguar të gjitha dyshimet, ne do t'i përgjigjemi. Meqenëse aminoacidet me zinxhir të degëzuar janë thelbësore për funksionimin e trupit tonë, gjatë ushtrimeve intensive shtesë marrja e BCAA nuk do të shkaktojë shqetësime ose reagime negative në trupin e njeriut, por vetëm do të përfitojnë. Nuk duhet të keni frikë nga mbidoza: gjithçka që nuk ka kohë për t'u përthithur do të largohet nga trupi pa prishur ekuilibrin e brendshëm në trup.