Çfarë duhet të pini për të shtuar peshë? Suplemente ushqimore për shtim në peshë. Ushqimi duhet të jetë i larmishëm

Numri më i madh i njerëzve në botën moderne po luftojnë me kilogramët e tepërt, duke u përpjekur të humbin peshë në shtëpi dhe duke u lodhur me të gjitha llojet e dietave.

Por ka edhe nga ata që, përkundrazi, përpiqen të shtojnë peshë.

Si të fitoni peshë në shtëpi - së pari zbuloni qëllimin

Dëshira për të shtuar peshë shfaqet më shpesh tek adoleshentët.

Pikërisht në këtë moshë vjen dashuria e parë, e cila bëhet një lloj shtyse për të korrigjuar dobësinë.

Adoleshenca konsiderohet një pikë kthese në jetën e çdo personi. Adoleshentët reagojnë me nervozizëm ndaj shikimeve anash. Në këtë drejtim, ata përpiqen të mos ndryshojnë shumë nga shoqëria përreth tij dhe përpiqen në çdo mënyrë të shtojnë peshë nëse ajo mungon shumë. Më shpesh, këto përpjekje nuk shfaqen publikisht dhe të rinjtë praktikojnë në shtëpi.

Në kuptimin e përgjithshëm, një burrë duhet të jetë një mbrojtje dhe mbështetje për një grua, prandaj, kur zgjedh shoqëruesin e saj, një zonjë shikon pamjen e tij dhe hollësia e tepërt do të ishte e papërshtatshme këtu. Por një grua konsiderohet kryesisht si një vazhdimësi e familjes, dhe dobësimi nuk është një shenjë e mirë e zhvillimit të shëndetshëm të trupit.

Mungesa e oreksit

Rënia e flokëve dhe thinja

Fraktura të shpeshta të gjymtyrëve

Shfaqja e pagjumësisë dhe nervozizmit

Aktiviteti jetësor i zvogëluar

Rezistencë e ulët e trupit ndaj sëmundjeve të ndryshme

Lëkura dhe vetë trupi konsumohen dhe plaken më shpejt

Shtysa tjetër për shtim në peshë mund të jetë dëshira për të parë trupin tuaj seksi dhe tërheqës. Çdo grua ëndërron të ketë gjoks të madh dhe ije të bukura. Si rregull, janë pikërisht këto hijeshi që zonjat e dobëta janë të privuara.

Meshkujt e dinë që një trup i skalitur dhe muskuloz i tërheq më shumë vajzat. Për më tepër, një burrë konsiderohet si mbajtës i familjes dhe seksi më i fortë, kështu që të qenit i dobët të paktën nuk i përshtatet atyre.

Si të shtoni peshë në shtëpi - mënyra

Para se të flisni për metodat, së pari duhet të kuptoni arsyet e hollësisë:

Teprica e emocioneve negative dhe situatave stresuese

Puna e tepërt e përditshme në aspektin moral dhe fizik

Sëmundje të rënda të sistemit të tretjes

Mungesa e gjumit dhe mungesa e rëndë e pushimit

Të ushqyerit e dobët. Mbizotërimi i ushqimeve me pak kalori. Uria.

Është një ide e gabuar që ju mund të shtoni peshë thjesht duke filluar të hani më shpesh, dhe në të njëjtën kohë duke rritur porcionet të paktën dy herë. Nëse gjendja e përgjithshme e trupit është normale dhe nuk ka devijime serioze, atëherë lejohet të përdoren disa metoda njëherësh, falë të cilave është e mundur të shtohen disa kilogramë.

Metoda e parë– Ushqimi i duhur dhe i pasur me kalori

Metoda dy– një sport që ndërton masë muskulore

Metoda e tretë– masazh – aktivizon një proces të mirë metabolik në muskuj

Përgjigja e parë dhe kryesore për pyetjen “Si të shtojmë peshë në shtëpi?” është një dietë e duhur dhe e ekuilibruar. Por para se të filloni, së pari duhet të përgatisni trupin tuaj për një mënyrë të re jetese. Duke qenë në shtëpi, është e lehtë të kontrollosh këtë proces.

Para së gjithash, ju duhet të rivendosni metabolizmin tuaj, dhe për këtë do t'ju duhet të hiqni dorë nga zakonet e këqija (pirja e duhanit, alkooli).

Së dyti, është e nevojshme të "pastrohet" stomaku. Domethënë, gjatë javës duhet të hani fibra për mëngjes (oriz kaf, tërshërë të plotë, grurë të plotë). Perimet si brokoli, karotat, lakra, rrepka dhe panxhari gjithashtu përmbajnë pak më pak fibra.

Kur trupi është tashmë plotësisht i përgatitur për dietën e re dhe stomaku është pastruar nga mbeturinat dhe toksinat, mund të filloni dietën. Sigurohuni që të përfshini ushqime të pasura me karbohidrate komplekse në dietën tuaj. Pse ata? Fakti është se ato konsiderohen burimi më i mirë i energjisë, i cili është aq i nevojshëm. Karbohidratet gjenden në përqendrime më të larta tek drithërat, drithërat, frutat, perimet dhe produktet e qumështit.

Elementi kryesor, pa të cilin kjo dietë është e pamundur, është proteina. Për të mos fituar kilogramë për shkak të masës yndyrore, trupi ka nevojë për proteina, e cila ushqen masën e dobët trupore.

Një nga proteinat më të famshme me bazë bimore është soja. Përveç këtij fakti, ai është i aftë edhe të vrasë qelizat kancerogjene, gjë që dëshmon edhe një herë përfitimet e saj për organizmin.

Përveç kësaj, dieta kërkon përfshirje të rreptë të produkteve nga lista e mëposhtme:

• Krundet e grurit dhe tërshërës

  Thjerrëzat

• Patate

Vlen të përmendet avantazhet e proteinave bimore. Yndyra që përmban parandalon rritjen e nivelit të kolesterolit në trup dhe një sasi e vogël e saj ju lejon të reduktoni përmbajtjen kalorike të dietës suaj.

Produkte që përmbajnë proteina shtazore

Të gjitha llojet e mishit. Dhe gjithashtu ushqim deti

Produktet e qumështit

Ju lejohet të konsumoni ushqime me përmbajtje të lartë sheqeri (çokollatë, ëmbëlsira etj.) një herë në javë. Por nuk duhet ta teproni, sepse shtimi në peshë nuk do të thotë që mund të hani ushqime të padëshiruara në çdo sasi.

Dieta

Duke ditur se cilat ushqime sjellin më shumë përfitime, është koha për të ndërtuar dietën e duhur. Shpërndani 8 vakte gjatë gjithë ditës. Mesatarisht, ju duhet të hani çdo dy orë për thithjen më të mirë të lëndëve ushqyese.

E rëndësishme: përpiquni të hani pjesë të vogla, por në të njëjtën kohë sigurohuni që ato të përbëhen nga ushqime me kalori të lartë.

Gjithashtu, vaktet duhet të alternohen midis dy llojeve. Marrja e parë është me kalori të lartë dhe e dendur, marrja e dytë është më e lehtë, por gjithashtu ka një përqindje të lartë të mikroelementeve të dobishme dhe thelbësore. Për shembull, vakti i parë është gjizë me manaferra dhe fruta ose një pjatë mishi, një copë bukë dhe gjalpë, vakti i dytë përfshin një meze të lehtë: kakao me disa feta çokollatë ose fruta. Për drekë, sigurohuni që të hani pjatën e parë dhe të dytë. Dhe për një meze të lehtë, përdorni sallata të lehta ose arra me mjaltë.

Siç u bë e qartë, një dietë nuk ju detyron gjithmonë të kufizoni veten në disa ushqime. Kjo dietë ju lejon të konsumoni pothuajse gjithçka që trupi juaj dëshiron. Gjëja kryesore është që dieta të mos përmbajë ushqime të yndyrshme dhe të skuqura, në mënyrë që të mos fitoni yndyrë në trup.

Si të fitoni peshë në shtëpi për një grua shumë të dobët

Për çdo femër është shumë i rëndësishëm fakti se si duket trupi. Dhe çdo kilogram shtesë ose që mungon do ta shqetësojë atë derisa problemi të korrigjohet. Po, shumica e vajzave dhe grave vuajnë nga mbipesha, por ka edhe nga ato që, përkundrazi, turpërohen nga dobësia e tyre.

Duke ndjekur vetëm disa këshilla, shtimi i peshës në shtëpi nuk do të jetë aq i vështirë sa mund të duket në shikim të parë.

Së pari ju duhet të vendosni për peshën tuaj të dëshiruar. Bëni një plan të qartë për të punuar në figurën tuaj.

Aktiviteti fizik i shtuar do t'ju ndihmojë ta bëni figurën tuaj të skalitur dhe mbresëlënëse.

E rëndësishme: nuk ka nevojë të lodhesh me ngarkesa të rënda! Ushtrimet duhet të bëhen vetëm për të rritur masën e muskujve.

Ushqim me kalori të lartë. Gratë shumë të dobëta duhet të fillojnë gradualisht një dietë të re! Për të mos dëmtuar trupin dhe për t'i dhënë kohë të përshtatet.

Pini shumë lëngje. Duke pirë të paktën 1.5 litra lëngje në ditë, eliminohen të gjitha mbeturinat dhe toksinat, kështu që trupi fillon të punojë më mirë, duke rritur metabolizmin.

Në çdo rast, gratë shumë të dobëta që duan të shtojnë peshë në shtëpi, fillimisht duhet të ekzaminohen nga mjekët. Dhe vetëm pasi të keni marrë lejen dhe rekomandimet nga specialistët mund të vazhdoni.

Si të shtoni peshë në shtëpi: rritja e masës së dobët të trupit

Duke ndjekur këshillat e mësipërme për shtimin e kilogramëve, rezultati do të jetë që trupi të grumbullojë masë dhjamore dhe jo masë muskulore. Prandaj, sporti është shumë i rëndësishëm në shtimin e peshës. Në të njëjtën kohë, aktiviteti fizik nuk duhet të lodh trupin.

Duhet të dini se jo të gjitha ushtrimet mund të rrisin masën e muskujve. Për shembull, çiklizmi, skijimi dhe vrapimi nuk do të arrijnë rezultatin e dëshiruar, pasi ky sport synon rezultatin e kundërt.

Pra, për të arritur qëllimin (rritje në peshë), ushtrimet e forcës do të jenë të dobishme.

E rëndësishme: Në asnjë rrethanë nuk duhet të filloni stërvitjen me ushtrime të vështira! Ekziston një rrezik i lartë i tendosjes së muskujve.

Ushtrimet duhet të shpërndahen gjatë gjithë javës. Këshillohet që të praktikoni të paktën 3-4 herë. Në ditën e parë, pomponi, për shembull, muskujt e krahut. Në ditën e dytë, muskujt e këmbëve

Para se të filloni të bëni ushtrime forcash, duhet të ngrohni muskujt duke u ngrohur.

Vrapim ose ecje

Lëvizjet rrethore me krahë dhe këmbë

Përkulet në drejtime të ndryshme

• Litar kërcimi

Tani mund të filloni të bëni ushtrimet. Përsëritni secilin nga ushtrimet e renditura më poshtë për disa qasje.

Ushtrime ab

• Presione gjoksi në këmbë ose ulur

  Deadlifts

  Squats

konkluzioni

Për ta përmbledhur, duhet të theksoni disa pika kyçe për shkak të të cilave mund të shtoni peshë. Dietë e duhur, e ekuilibruar dhe me shumë kalori. Përfshirja e detyrueshme e ushtrimeve fizike në regjimin tuaj ditor për të fituar masë muskulore. Masazh për të rritur masën muskulore - brumosje dhe effleurage.

Nëse ndiqen rreptësisht të gjitha mënyrat për të fituar peshë në shtëpi, efekti do të jetë i dukshëm brenda 7-10 ditëve. Në këtë kohë, trupi më në fund mësohet me dietën e re dhe një rutinë të ndryshme ditore. Gjëja kryesore është të mos dorëzoheni dhe të shkoni drejt qëllimit tuaj pavarësisht nga vështirësitë!

Moda moderne imponon rregullat e veta - proporcionet e trupit femëror duhet të jenë 90-60-90. Të gjithë (gratë dhe disa burra) kanë frikë të shëndoshen, të hanë pas orës 18:00, të numërojnë kaloritë dhe të ekzaminohen me kujdes në pasqyrë. Por ka edhe nga ata që me të vërtetë duan të përmirësohen, por nuk dinë ta bëjnë atë siç duhet. Çfarë duhet të hani për të fituar peshë? Produktet e pjekura dhe ushqimet me yndyrë do të ndihmojnë vetëm në akumulimin e yndyrës në ijet, stomakun ose vithe, duke "bllokuar" enët e gjakut, duke rrezikuar ndjeshëm shëndetin tuaj. Për të fituar peshë në mënyrën e duhur, ndiqni udhëzuesin e mëposhtëm.

Si të hani për të fituar peshë lehtë dhe shpejt në shtëpi

Për të shtuar peshë, duhet të hani ushqime me kalori, por jo rastësisht, por duke ndjekur një dietë të caktuar. Është mirë që ta përgatisni me një nutricionist. Sigurohuni që t'i nënshtroheni një ekzaminimi gjithëpërfshirës për të identifikuar sëmundjet kronike të organeve të brendshme: stomakun, mëlçinë, veshkat, pankreasin, tëmthin, zemrën, tiroiden. Dieta e zgjedhur nga mjeku do të bazohet në të dhënat e një ekzaminimi të tillë.

Nuk dini çfarë të hani që fëmija juaj të shtojë peshë? Konsultohuni me një specialist. Mos u vetë-mjekoni! Medikamentet për shtimin e peshës pa recetë janë të destinuara për të rriturit. Fëmijët nuk duhet të marrin pilula, maja birre ose shake proteinash. Për ta ndihmuar fëmijën tuaj të shtojë peshë, lëreni të hajë një përzierje banane dhe qumësht dhie me shtimin e mjaltit, të bardhës së vezës (nëse nuk ka alergji) dhe gjizës me yndyrë të plotë, të rrahur në blender. Kini kujdes, trupi i fëmijëve është shumë i ndjeshëm ndaj yndyrës së tepërt.

Aktiviteti fizik është i nevojshëm. Pa to, ju mund të shtoni peshë, por do të shtoni yndyrë, të cilat do të jenë shumë të vështira për t'u hequr qafe në të ardhmen. Atëherë mund të keni probleme të reja. Mbani mend, shtimi i peshës ka të bëjë me ndërtimin e masës muskulore (mishit), jo me ruajtjen e yndyrës së pashëndetshme në palosje të shëmtuara në kofshë, bark ose shpinë.

Si të fitoni peshë për një mashkull të dobët në një kohë të shkurtër

Pesha e ulët mund të jetë shenjë e sëmundjes, ndaj është e nevojshme një vizitë te mjeku. Problemet me oreksin mund të jenë pasojë e sëmundjeve të organeve të brendshme. Nëse jeni të shëndetshëm, por vuani nga dobësia e tepërt dhe të shkoni në palestër vështirë se jep ndonjë rezultat, këshillat e mëposhtme do t'ju ndihmojnë të shtoni peshë në një kohë të shkurtër:

1. Nëse nuk ka kundërindikacione, pini shumë ujë. Është më mirë nëse është një koktej ushqyes me fruta/perime dhe qumësht (të plotë), lëngje të freskëta të shtrydhura (perime/fruta), qumësht kokosi.
2. Llogaritni sa kalori konsumoni në ditë si zakonisht. Më pas shtoni 500. Vëzhgoni trupin tuaj për një javë. Nëse keni arritur të shtoni peshë, por më pas procesi u ndal, shtoni 500 kalori të tjera. Bëni të njëjtën gjë derisa të fitoni peshën e dëshiruar trupore.
3. Hani pjesë të vogla. Ndihmon në shtimin e peshës dhe është i mirë për traktin gastrointestinal.
4. Vendosni se si dëshironi të përmirësoheni. Një dietë pa stërvitje do të çojë vetëm në akumulimin e yndyrës, kështu që rritja e kalorive duhet të bëhet së bashku me stërvitjen.
5. Bëjeni zakon të mbani një ditar për të gjurmuar me saktësi marrjen e kalorive dhe peshën tuaj. Bëni shënime çdo ditë, peshoni veten çdo javë, jo më shpesh.
6. Koordinoni orarin tuaj të gjumit dhe pushimit. Trupi duhet të pushojë normalisht, vetëm në këtë rast trajnimi fizik do të jetë i dobishëm dhe dieta do t'ju ndihmojë të shtoni peshë.

Duke ditur se çfarë të hani për të fituar peshë dhe duke ditur se si të lundroni kaloritë, mund të shtoni disa kilogramë në një kohë të shkurtër. Pasi të arrihet pesha e dëshiruar, dieta mund të rregullohet për ta ruajtur atë. Do të zvogëlojë numrin e kalorive dhe do të rrisë përqindjen e frutave dhe perimeve. Vazhdoni të hani shëndetshëm dhe të ushtroheni siç keni bërë për të shtuar peshë.

Dietë për të fituar masë muskulore

Rritja e duhur e muskujve është e pamundur pa një dietë të zgjedhur mirë. Është mirë të kontaktoni një nutricionist profesionist (një dietë mund të zgjidhet në bazë të peshës), por është gjithashtu e mundur që të punoni vetë për të përmirësuar përkufizimin e muskujve. Gjëja kryesore është të mos e teproni. Stërvituni rregullisht, por mos e teproni. Pushimi nuk është më pak i rëndësishëm se ushtrimi. Hapat e mëposhtëm do t'ju ndihmojnë të lundroni dhe të vendosni se çfarë duhet të hani për të shtuar peshë dhe si të ngarkoni muskujt tuaj:

• përcaktoni përmbajtjen kalorike të dietës suaj aktuale;
• vlerësoni përqindjen e yndyrave, proteinave, karbohidrateve në marrjen e përditshme të ushqimit (qull duhet të jetë i pranishëm: bollgur, elb, hikërror);
• krijoni një menu ditore, shtoni kalori gradualisht (kjo është e rëndësishme, pavarësisht se si vendosni të shtoni peshë);
• hani vakte të vogla, hani pjesën më të madhe të ushqimit në gjysmën e parë të ditës;
• Për t'i bërë stërvitjet tuaja të parashikueshme për trupin tuaj, bëjeni 3-5 herë në javë (jo më shpesh), duke e lënë së pari të mësohet me ngarkesën dhe vetëm më pas të shtoni ushtrime të reja;
• mbani një regjim të ekuilibruar trajnimi/pushimi (muskujt rriten gjatë pushimit, ata punojnë gjatë stërvitjes);
• shkoni për të pushuar nëse ndjeni edhe ndjenjën më të vogël të mbistërvitjes;
• Eliminoni stresin nga jeta juaj sa më shumë që të jetë e mundur;
• mos u dorëzoni nëse nuk merrni rezultate të menjëhershme, rritja e muskujve është e ndryshme për çdo person.

Nëse dëshironi të ndërtoni masë muskulore dhe jeni të interesuar se çfarë të hani për të fituar peshë, dijeni se të gjithë përbërësit e dietës ditore janë të dobishëm për këtë, por në një sasi të caktuar. Proteina është shumë e rëndësishme, jo vetëm me bazë bimore, por edhe me bazë shtazore. Pa karbohidrate, nuk do të merrni energjinë që ju nevojitet, por është më mirë t'i hani ato para ose menjëherë pas stërvitjes, në mënyrë që të shndërrohen në energji në vend që të ruhen si yndyrë. Dieta ideale është:

• mëngjes;
• drekë;
• drekë (stërvitje);
• rostiçeri pasdite;
• darkë (stërvitje);
• rostiçeri;
• darkë e lehtë (rreth një orë e gjysmë para gjumit).

Mëngjesi, dreka dhe darka janë vakte të plota, çdo gjë tjetër është ushqim i lehtë, por i përzemërt për t'ju ngopur dhe për të shtuar peshë. Ushqimet pas stërvitjes duhet të përfshijnë marrjen tuaj maksimale ditore të karbohidrateve. Përafërsisht 2/3 e kalorive duhet të vijnë nga mëngjesi, dreka, darka dhe 1/3 nga snacket. Perimet/frutat konsumohen si me proteina dhe karbohidrate, ashtu edhe veçmas, duke plotësuar dietën. Pini të paktën 2 litra lëngje/ujë në ditë – pa lëngje, muskujt tuaj nuk do të rriten.

Bëni një vajzë të dobët të fitojë peshë brenda një jave

Dëshironi të shtoni peshë, por nuk dini çfarë të hani për të fituar peshë shpejt? Nuk ka asnjë pilulë/ilaç/metodë magjike dhe as udhëzim universal. Është e lehtë të shëndosheni duke ngrënë ushqim të shpejtë. Por në të njëjtën kohë do të zhvilloni shumë sëmundje, një prej tyre është diabeti. Është e rëndësishme të rrisni nivelin e vetëorganizimit, të hani ushqimet e duhura dhe të punoni vazhdimisht me veten. Këshillat e mëposhtme do t'ju ndihmojnë të shtoni peshë:

1. Bëni një ekzaminim mjekësor. Nëse nuk zbulohen sëmundje kronike, atëherë shkaku i dobësisë suaj është trashëgimia.
2. Ndryshoni dietën tuaj. Vetëm një nutricionist mund ta bëjë këtë si duhet. Nuk ka kuptim të eksperimentoni vetë. Nuk ka një dietë universale për shtim në peshë. Është e rëndësishme të rrisni numrin e kalorive në dietën tuaj. Merrni produkte proteinike si bazë (për shembull, kokteje speciale për atletët).
3. Lëvizni më shumë! Fitnesi është një opsion i shkëlqyeshëm për njerëzit e dobët. Kjo do t'ju ndihmojë të formoni saktë figurën tuaj, dhe jo vetëm të fitoni në mënyrë abstrakte depozita yndyrore. Për të shtuar peshë, ndaloni notin, vrapimin, kërcimin dhe çdo ushtrim aerobik.
4. Kalori të pavërejtura. Shtojini ato në dietën tuaj. Këto mund të jenë salca, lëng mishi ose vaj ulliri (vetëm dy lugë për sallatë dhe + 100 kalori në vlerën ditore), mjaltë ose erëza të zakonshme. Produkti ideal është avokado. E shijshme, e shëndetshme, ushqyese.
5. Zëvendësoni ujin me qumësht, lëngje frutash ose shake proteinash.

Doza maksimale ditore e kalorive për ju është 4000. Vaktet janë të pjesshme, vakti i fundit është një orë e gjysmë para gjumit. Ndryshe nga meshkujt, për të cilët stërvitja e forcës në palestër është një domosdoshmëri, ju mund t'ia dilni me gjimnastikë në shtëpi, joga ose shëtitje në ajër të pastër në kombinim me sporte si sporti ose ecja nordike (me shtylla). Nuk është e nevojshme të pomponi muskujt në një gjendje me gjashtë pako.

Ushqimi i duhur për shtim në peshë për një djalë

Nëse planifikoni të shtoni peshë vetë, konsultohuni me një mjek të përgjithshëm për një ekzaminim gjithëpërfshirës. Hiqni dorë nga zakonet e këqija (për shembull, pirja e duhanit, pirja e birrës). Vizitoni një nutricionist dhe diskutoni dietën tuaj të përditshme. Mjeku do të rekomandojë përfshirjen e më shumë ushqimeve proteinike, ndoshta disa suplemente dietike, ushqimin sportiv. Raporti i proteinave / yndyrave / karbohidrateve në ditë, marrja ditore e kalorive do të llogaritet dhe do të hartohet një orar për rritjen e tyre. Ju mund të fitoni masë muskulore me këtë qasje, por nuk do të shtoni peshë.

Gjeni një trajner të ditur i cili do të vlerësojë stërvitjen tuaj atletike dhe do të zgjedhë një program ushtrimesh për të zhvilluar grupe të caktuara muskujsh (kjo mund të jetë një shirit horizontal, duke punuar me shtangë dore, ngritje vdekjeje, ushtrime në makina). Nëse dëshironi të merrni forma të skalitura dhe të shtoni peshë, do t'ju duhet të ndiqni rekomandimet. Ju duhet të ushtroheni rregullisht gjatë gjithë jetës tuaj. Një sistem i ngjashëm duhet të ndiqet nëse nuk dini si të shtoni peshë për një adoleshent.

Shumica e ushqimeve me karbohidrate rekomandohen të hahen para dhe menjëherë pas stërvitjes. Do të kthehet në energji, e konsumuar plotësisht nga trupi, pa u ruajtur si yndyrë. Kur zgjidhni produkte proteinike, kushtojini vëmendje mishit të gjelit të detit (përmban një minimum yndyre dhe një maksimum proteina). Peshku i detit është shumë i dobishëm. Yndyra e saj përmban acide yndyrore omega-3 që janë thelbësore për shëndetin, dhe mishi përmban proteina që ju ndihmojnë të shtoni peshë. Ngarkoni me fruta/perime (brenda kufirit të kalorive), pini shumë ujë, lëngje, qumësht (nëse ju lejon stomaku).

Shtim në peshë ektomorf

Jeni i dobët (me kocka të holla) dhe gjithçka që hani fjalë për fjalë zhduket në energji? Dijeni që jeni një ektomorf, një person që ka një shkëmbim shumë të shpejtë të energjisë. Ky lloj personi mund të hajë n herë në ditë pa asnjë dëm për shëndetin. Zbuloni se çfarë duhet të hani për të fituar peshë nga diagrami:

• hani deri në 12 herë në ditë (në mënyrë optimale 6-8) në pjesë të vogla, derisa të ngopeni plotësisht;
• llogaritni kërkesën për proteina bazuar në peshën trupore: 3 g x peshën tuaj - kërkesa ditore për proteina, e cila do të përfshijë mishin, peshkun, vezët, produktet e qumështit;
• gjysma e sasisë ditore të kalorive duhet të jetë karbohidrate komplekse (drithëra të ndryshme);
• Alokoni 20% të dietës ditore për yndyrnat (perime + vaj peshku);
• Sigurohuni që të hani fruta dhe perime, por në sasi të vogla;
• pini deri në 3 litra lëngje në ditë, përveç nëse ka kundërindikacione.

Numri i kalorive ditore llogaritet si më poshtë: pesha juaj në kg shumëzohet me 30, ju merrni numrin e kalorive në mijëra. Për një ektomorf, ky numër fillimisht mund të rritet me një mijë menjëherë. Për të shtuar peshë, shtoni ushqimin sportiv në dietën tuaj standarde. Një Gainer (një suplement ushqimor për atletët) është ideal, që përmban një raport të karbohidrateve dhe proteinave të përshtatshme për një ektomorf.

Si të shtoni 5 kg në një javë

Dëshironi të shtoni deri në 5 kilogramë në një javë? Kjo është e mundur nëse hani ushqime me karbohidrate të pasura me proteina. Por nëse fitoni peshë shumë shpejt, kjo mund të ndikojë negativisht në shëndetin tuaj. Është optimale të shtoni 1 kg në muaj. Po, kërkon shumë kohë, por është e natyrshme dhe e sigurt për trupin. Ju mund të shtoni peshë duke ngrënë banane, duke pirë shake proteinash ose duke marrë maja birre.

Bananet

Ky frut i shijshëm përmban shumë substanca të dobishme: vitamina B, shumë kalium, magnez (i mirë për muskujt e zemrës), fibra, saharozë, glukozë, fruktozë. 100 gram banane përmbajnë 95 kalori. Është e pamundur të shtosh 5 kg në javë duke i ngrënë vetëm ato. Por për të fituar peshë më shpejt, përdorni një shake proteinash me banane ose banane me qumësht të plotë në vend të snack. Vizitoni palestrën të paktën 3 herë në javë.

Proteina tundet

Ato shiten në dyqanet e ushqimit sportiv, por nëse i bëni vetë, do të rezultojnë jo më pak efektive, ekonomike dhe të shijshme. Ka disa receta për shake proteinash të bëra në shtëpi që do t'ju ndihmojnë të shtoni peshë në një kohë të shkurtër. Por pa aktivitet fizik, në vend të 5 kg masë muskulore, do të merrni 5 kilogramë yndyrë dhe një figurë të turbullt.

Për të përgatitur një shake proteinike do t'ju nevojiten: gjizë, banane, vezë të papërpunuara, vaj ulliri, mjaltë dhe qumësht si bazë. Raporti i produkteve është si më poshtë: një gotë qumësht, një banane, 4 të bardha veze të papërpunuara, 1 lugë gjelle mjaltë, gjysmë pako gjizë, një lugë gjelle vaj ulliri. Prisni bananen në copa, vendosni të gjithë përbërësit në një blender, përzieni dhe derdhni në gota. Për të shtuar peshë, hani këtë në vend të snackeve dhe pas stërvitjeve.

Maja e birrës

Një produkt i dobishëm që bën të mundur jo vetëm përmirësimin e shëndetit tuaj, por edhe rritjen e konsiderueshme të peshës - maja e birrës (suplement dietik). Ato përmbajnë shumë vitamina dhe minerale, fibra, proteina, acide yndyrore, 8 aminoacide dhe glukozë. Maja e birrës (e thatë, e shitur në barnatore) përmirëson oreksin, normalizon nivelet hormonale, përmirëson prodhimin e insulinës dhe përmirëson tretjen.

Përdorimi i këtij suplementi dietik duhet të koordinohet me një nutricionist, sepse në të njëjtën kohë ju duhet të ngarkoni në mënyrë aktive trupin me ushtrime fizike. Maja e birrës për shtim në peshë shtohet në shake proteinash, duke rezultuar në një pije të shijshme dhe të shëndetshme. Me ndihmën e tyre është e mundur të shtoni 5 kg në javë, por ekspozimi i trupit ndaj stresit si shtimi i menjëhershëm i peshës është i padëshirueshëm.

Video se si të hani dhe të shtoni peshë

Nga përzgjedhja e videove të dobishme më poshtë, do të mësoni se si të fitoni peshë si ektomorf (nga dora e parë), të ndërtoni shpejt muskuj, cilat ushqime janë të preferueshme për njerëzit e dobët, si të shtoni peshë në fytyrë dhe çfarë rekomandohet të hani. shtoj peshë. Në këto video, gjithçka është paraqitur shkurt, shkurt dhe qartë. Hani siç duhet dhe mund të shtoni peshë pa probleme shëndetësore!

Mungesa e peshës është e keqe, ajo ndikon pothuajse në të gjitha aspektet e jetës së një gruaje, duke e bërë atë të ndihet ndryshe nga të gjithë të tjerët. Pasoja më e tmerrshme që mund të shkaktohet nga mungesa e peshës është humbja e funksionit riprodhues - aftësia për të konceptuar dhe lindur një fëmijë.

Shkaqet e dobësisë

Ka dy arsye kryesore që shpjegojnë pamjen e hollë.

E para është skolioza ose lakimi i shtyllës kurrizore. Skolioza, e cila zhvillohet në pjesët e shtyllës kurrizore përgjegjëse për funksionimin e gjëndrës tiroide dhe të traktit gastrointestinal, çon në dobësi të rëndë.

Ky problem shfaqet veçanërisht shpesh nëse shtylla kurrizore është e lakuar në zonën ku përshtatet fort me organet e tretjes së njeriut. Një kurs masazhi dhe aktiviteti fizik do t'ju ndihmojë të përballoni këtë situatë. Shpejtësia e rikuperimit varet nga shkalla e lakimit. Nëse një vajzë është gjenetikisht e predispozuar për dobësi, atëherë gjasat e saj për humbje të rëndë në peshë për shkak të skoliozës rriten ndjeshëm.

Për të fituar peshë, duhet të trajtoni vetë lakimin. Specialistët e jogës dhe mjekët osteopatikë punojnë me këtë. Kirurgu do t'ju shkruajë një rekomandim për terapi fizike për shtyllën kurrizore. Sa më shpejt të konsultoheni me një mjek, aq më shpejt mund të shëroheni. Vetë-mjekimi nuk është zgjidhja.

Arsyeja e dytë për dobësinë e rëndë janë problemet me stomakun ose zorrët. Nëse tretja është e dëmtuar, ushqimi tretet ngadalë. Oreksi humbet, shfaqet zbehje e dhimbshme dhe dobësi. Shumë, duke parë një vajzë të hollë që ha një tortë me oreks, e kanë zili sinqerisht. Por ata nuk dyshojnë se ky nuk është një avantazh natyror, por një sëmundje e lidhur me kortizolin e tepërt, një hormon përgjegjës për prishjen e indeve. Personat me këtë problem hanë shumë, por nuk shtojnë në peshë, sepse çdo gjë digjet nga kortizoli.

Korrigjimi i gabimeve

Shpesh, kur vajzat vendosin të përmirësohen, bëjnë të njëjtat gabime. E para prej tyre është kalimi në ngrënien e ushqimeve me kalori të lartë, yndyrore ose ëmbëlsirave. Shtimi i peshës nuk do të varet nga sa keni ngrënë, por nga sa është përthithur. Prandaj, nuk ka nevojë të ndryshoni plotësisht dietën tuaj - metoda "ha më shumë" nuk funksionon këtu, ashtu si një darkë e vonë. Ju lutemi vini re se nëse hani tepër, ushqimi përthithet dobët.

Rregulli kryesor: hani me moderim, mos prisni derisa të ndiheni të rënduar në stomak. Nëse ka shumë margarinë ose gjalpë në ushqimin tuaj, atëherë e vetmja gjë që do të arrini është rritja e kolesterolit dhe problemet me enët e gjakut dhe zemrën.

Një tjetër strategji e gabuar janë shumë ëmbëlsirat. Natyrisht, ndonjëherë mund ta trajtoni veten me karamele ose biskota, por ngrënia ekskluzivisht e ëmbëlsirave është një rrugë e drejtpërdrejtë drejt rritjes së niveleve të sheqerit dhe ndërprerjeve në proceset metabolike.

Rregullat e të ushqyerit

Blini produkte natyrale të shëndetshme. Preferencat tuaja gastronomike nuk duhet të jenë me kalori të lartë. Vlerësoni ushqimet që ju japin forcë: karbohidratet do të çlirojnë energji dhe proteinat do të ndihmojnë në ndërtimin e masës muskulore. Ndiqni një dietë ku hani 4 herë në ditë. Edhe nëse porcionet janë të vogla, ato do të jenë ushqyese.

Dëgjoni trupin tuaj, gjeni kohë për ushqime të shëndetshme dhe me kalori. Mos e teproni. Kjo vetëm do të ngadalësojë procesin e tretjes dhe do të çojë në çrregullime metabolike.

Mundohuni të hani çdo ditë në të njëjtën kohë. Kjo do të ndihmojë trupin të zhvillojë një refleks, ai do të lëshojë enzima të mjaftueshme për të tretur ushqimin. Si rezultat, trupi do të thithë të gjitha substancat e dobishme. Mos jini të uritur, nuk duhet ta dini këtë ndjenjë. Mos shtoni peshë me ushqime të shpejta ose pije me kalori. Një ushqim i tillë i rëndë do të përkeqësojë problemet gastrointestinale.

Ushqime te Shendetshme

Është ajo që hani ajo që ka rëndësi. Jepini përparësi ushqimeve me kalori të lartë që përmbajnë shumë karbohidrate komplekse dhe proteina. Por nuk duhet të hiqni dorë plotësisht nga yndyrat e shëndetshme. Në fund të fundit, ata marrin pjesë në proceset metabolike të çdo qelize në trup.

Hani pulë dhe vezë. Një ushqim i tillë është krejtësisht i tretshëm, duke ju furnizuar me aminoacide dhe proteina të dobishme. Patatet dhe bishtajore do ta mbushin trupin tuaj me niseshtenë e nevojshme.

Drithërat janë shumë të rëndësishme kur fitoni peshë. Ata do t'ju japin shumë minerale dhe vitamina, dhe vlera e tyre ushqyese është mjaft e lartë. Hani peshk, veçanërisht harengë. Ai rrit formimin e proteinave dhe kromit, i cili është i nevojshëm për funksionimin e duhur të sistemit tretës.

Makaronat dhe buka e bardhë janë të shkëlqyera për të shtuar peshë. Ato përmbajnë shumë karbohidrate të shëndetshme, të cilat, kur lirohen, do t'ju japin shumë energji.

Mos harroni për produktet e qumështit: kosi, gjizë, qumësht, gjalpë - këto produkte ofrojnë jo vetëm proteina, por edhe yndyrna të shëndetshme shtazore.

Perimet dhe frutat janë të rëndësishme për dietën e përditshme. Fibrat i ndihmojnë zorrët të punojnë në mënyrë më aktive dhe të çlirojnë mbetje të dëmshme, dhe vitaminat mbështesin trupin. Ju mund të shijoni çokollata të shijshme ose ëmbëlsira shtëpiake - produkte të tilla janë mjaft të larta në kalori dhe gjithashtu do të ndihmojnë në përballimin e stresit.

Ushtrime fizike

Për të fituar peshë mirë përmes masës muskulore, duhet të dini se gjysma e suksesit do të varet jo aq nga ushqimi, por nga mënyra e jetesës në përgjithësi dhe nga stërvitja në veçanti. Shpesh, vajzat nuk marrin parasysh rregullin më themelor të ndërtimit të muskujve: të stërviteni fort dhe të hani 20% më shumë se sa digjni.

Stërvitja për të ndërtuar masë është kryesisht stërvitje me peshë. Ju duhet të bëni dhjetë deri në dymbëdhjetë përsëritje, jo më shumë, kështu që zgjidhni një peshë që është e përshtatshme për ju. Nëse përdorni pesha të lehta, muskujt tuaj nuk do të rriten.

Duke shtuar stërvitjen e forcës, do të merrni një figurë të bukur të skalitur. Dieta e re do të dominohet nga proteinat që ushqejnë muskujt dhe ndihmojnë në formimin e një trupi të bukur. Noti do të jetë një ushtrim i shkëlqyer. Kjo do t'ju lejojë të përdorni të gjitha grupet e muskujve.

Ju mund të ushtroheni në shtëpi duke bërë squats, shtytje dhe ushtrime me shtangë dore. Punoni në zonat problematike të trupit. Nëse krahët ose këmbët tuaja janë shumë të holla, përqendrohuni në to. Por mos harroni për ushtrimet e përgjithshme forcuese, vraponi në ajër të pastër ose thjesht ecni para gjumit. Njerëzit që po shtojnë peshë nuk duhet të harrojnë vitaminat. Ato nuk ndikojnë drejtpërdrejt në shtimin e peshës, por luajnë një rol të rëndësishëm në proceset metabolike të trupit. Ato mund të merren nga ushqime ose komplekse të veçanta vitaminash.

Dietë për të fituar masë muskulore

Mund të shtoni lehtësisht peshë në shtëpi me një dietë për rritjen e muskujve, por duhet menduar deri në detajet më të vogla. Dieta do të sigurojë material "ndërtues" që do të rivendosë fibrat e muskujve, si dhe karburantin e karbohidrateve, pa të cilin ky proces është i pamundur. Ndiqni këtë rregull: si proteinat ashtu edhe karbohidratet duhet të jenë në dietë.

Llogaritjet BJU për fitimin e masës muskulore janë individuale. Shtoni 20–30% në shpenzimet tuaja ditore të energjisë (duhet të merren parasysh edhe stërvitjet) - si rezultat do të merrni përmbajtjen e kërkuar të kalorive të dietës suaj. Rreth 40% e këtyre kalorive duhet të vijnë nga proteinat, 50% nga karbohidratet dhe vetëm 10% nga burimet e yndyrës. Por ju duhet të harroni për krem, gjalpë ose sallo.

Shembull i menusë:

• Për mëngjes mund të hani pak hikërror (200 gram) dhe 100 gram mish pule të zier (gjirit).
• Për mëngjesin tuaj të dytë pas stërvitjes, merrni një mollë dhe një banane.
• Për drekë, një racion makarona, duke shtuar salcë domate dhe një porcion peshk të pjekur në skarë (zgjidhni varietete yndyrore) dhe çdo frut.
• Menuja për drekën e dytë: banane dhe kos, një mollë dhe gjizë.
• Për një meze të lehtë pasdite, mund të pini një smoothie të bazuar në fruta ose kos të gjallë, si dhe një shake proteinash.
• Për darkë, ziej viçi me avull me perime dhe patate të ziera në avull. Kjo dietë do të jetë efektive vetëm nëse shmangni plotësisht ushqimet e përpunuara dhe pijet alkoolike.

Si të rrisim yndyrën e trupit

Një mënyrë tjetër për të shtuar peshë është rritja e yndyrës në trup.

Indi dhjamor është një tregues që karakterizon shëndetin riprodhues të një vajze. Nëse një shtresë e tillë nuk mjafton, mundësia për të mbetur shtatzënë tenton në zero. Shpesh, gjinekologët këshillojnë edhe të hani më shumë dhe të lëvizni më pak në mënyrë që të rrisni qëllimisht indin dhjamor dhe në këtë mënyrë të rrisni shanset për t'u bërë nënë.

Rishikoni dietën tuaj dhe bëjeni atë më të larmishme. Shtoni më shumë yndyrna në të, por vetëm ato të shëndetshme. Rritni kaloritë gradualisht duke shtuar 5% të kalorive në dietën tuaj standarde çdo javë.

Duke përdorur këtë metodë, ju mund të siguroni thithjen me cilësi të lartë të të gjithë mikroelementeve dhe substancave nga ushqimi, dhe në përputhje me rrethanat, ju mund të rikuperoni më shpejt. Duhet të konsumoni 30% proteina, të njëjtën sasi yndyrnash dhe 40% karbohidrate, por përqindja e yndyrave shtazore nuk duhet të zërë më shumë se 10% të dietës totale. Përfshini arra, djathëra, peshk, bukë dhe mjaltë në dietën tuaj.

Shembull i menusë:

• Për mëngjes, pini kakao me qumësht dhe biskota me tërshërë (4-5 copë).
• Për mëngjesin e dytë, hani pak bajame, ndoshta me mjaltë, si dhe një mollë dhe çaj. Mund të pini çaj me qumësht, por vetëm nëse trupi juaj toleron lehtësisht.
• Për drekë, është më mirë të zgjidhni supë të gatuar në lëng mishi, si dhe qull me mish ose peshk. Mos harroni për perimet.
• Dreka e dytë – drithëra plus fruta të thata, qumësht.
• Për darkë mund të hani me siguri peshk dhe mish, si dhe patate ose spageti, sallata. Pak para gjumit, ju mund ta përkëdhelni trupin tuaj me kefir dhe çdo frut. Nuk ka kufizime në aktivitetin fizik: luani sport në shtëpi, në rrugë ose në një qendër fitnesi dhe mos harroni për kujdesin gjithëpërfshirës për trupin tuaj.

Çdo mëngjes është më mirë të bëni ushtrime të lehta për t'u zgjuar më shpejt dhe për t'u tonifikuar. Sporti do të forcojë muskujt tuaj, do të përmirësojë oreksin tuaj, do të normalizojë gjendjen tuaj fizike dhe mendore - do të harroni stresin!

Duhet të keni parasysh disa pika, pa të cilat do ta keni shumë të vështirë të rrisni peshën.

Ndryshoni dietën tuaj

Mbushni dietën tuaj sa më shumë me ushqime që nga njëra anë do të ndikojnë pozitivisht në shëndetin tuaj dhe nga ana tjetër do t'ju ndihmojnë të përmirësoheni. Hani të paktën katër herë në ditë dhe hani dy meze të lehtë. Këtu janë të përshtatshme arrat ose frutat e thata, muesli, të cilin mund ta bëni vetë në shtëpi, si dhe frutat e ëmbla.

Ju nuk keni nevojë të hani sa të kënaqeni – thjesht hani një meze të lehtë. Së pari, hani pjatën që është më e madhe në vëllim. Kjo është, për shembull, së pari ju hani gjënë e dytë, dhe vetëm atëherë të parën. Është më mirë të gatuani supa në lëng mishi (mish), përdorni erëza pikante për të zgjuar oreksin.

Pjesë të mëdha

Ata duhet të hanë në porcione që duhet të jenë më të mëdha se sa kanë konsumuar deri tani. Mund të duket e vështirë në fillim, por me kalimin e kohës do të mësoheni me të.

Zakone të këqija

Si alkooli ashtu edhe cigaret ndikojnë negativisht në metabolizmin në përgjithësi. Dihet se nëse një person nuk mund të humbasë peshë ose, përkundrazi, të fitojë peshë, atëherë ai vuan nga probleme metabolike. Nëse abuzoni me alkoolin, metabolizmi juaj nuk do të kthehet në normalitet për një kohë të gjatë. Prandaj, do t'ju duhet të zgjidhni atë që është më e rëndësishme për ju: një koktej shtesë ose forma tërheqëse.

Poshtë stresi

Stresi djeg kaloritë që hyjnë në trup, gjë që e bën të vështirë shtimin në peshë. Ekziston një thënie: "Sa më i hollë të jetë një person, aq më i zemëruar është". Prandaj, qëllimi juaj është të mësoni të shmangni stresin.

Ushqimi i specializuar

Mund të shtoni peshë me kokteje të menjëhershme. Shkoni në një dyqan të veçantë sportesh ose fitnesi. Ka mundësi për burra dhe gra. E veçanta e kësaj pije është fibra, vitamina, proteina në përbërjen e saj - një kompleks i vërtetë për zgjidhjen e problemit.

Problemet e shëndetit

Nëse një person udhëheq një mënyrë jetese normale dhe pesha bie, mund të ketë probleme shëndetësore.

Humbja e oreksit, ndjenja e rëndimit në stomak pas ngrënies, fryrje ose urth, probleme me jashtëqitje - të gjithë këta faktorë tregojnë probleme me traktin gastrointestinal. Dhe përfundimisht ato mund të zhvillohen në probleme me peshën.

Ata njerëz që ëndërrojnë të shtojnë kilogramë të tepërt refuzojnë të besojnë se kanë probleme psikologjike. Por është gjendja shpirtërore e brendshme, perceptimi i botës përreth dhe i vetes që formëson vetëdijen tonë. Të menduarit negativ mund të bëjë që një trup plotësisht i shëndetshëm të ndalojë së ngrëni ose të humbasë plotësisht oreksin. Një specialist do t'ju ndihmojë të kuptoni veten dhe të ktheheni në peshën normale.

Çfarë ju pengon të shtoni peshë

Ju mund të kuptoni disa nga arsyet që e pengojnë një person të përmirësohet vetë.

Kjo perfshin:

• pirja e duhanit, alkooli;
• ushqyerja jo e duhur ose e pamjaftueshme;
• mënyrë jetese pasive;
• konsumi i lartë i kafeinës.

Metodat tradicionale të shtimit të peshës

Mjekësia tradicionale ka mënyrat e veta për të luftuar në mënyrë efektive dobësinë e dhimbshme.

Pritini 3 kokrra arre, bashkojini me një lugë çaji mjaltë të freskët, hidhni në të 200 ml birrë. Përziejini gjithçka mirë dhe pini të gjithë porcionin menjëherë. Ky trajtim kryhet për një muaj, kohë gjatë së cilës mund të shtoni rreth 3 kg. Ju mund të rikuperoni shpejt nga kjo recetë e vjetër: përzieni birrën e gjallë ose të errët (250 ml) me 2 lugë salcë kosi të bërë në shtëpi, tundeni. Ju duhet ta pini këtë koktej me kalori të lartë të përgatitur fllad çdo ditë. Kjo do t'ju lejojë të shtoni deri në 2-3 kg në muaj.

Përzieni lulet e kamomilit (5 g), kalendulën (5 g) dhe lëpushkën (10 g). Hidhni ujë të vluar (200-250 ml) mbi barishtet, mbulojeni me një leckë dhe lërini të piqen (30 minuta). Mund të shtoni sheqer dhe të merrni një lugë infuzion para ngrënies.

Pije për fitim masiv: shtoni gjalpë (5–10 g) dhe një lugë mjaltë në një gotë qumësht të nxehtë (mundësisht shtëpi). Pini këtë përzierje ushqyese çdo ditë gjatë natës.

Ju duhet të shtoni peshë gradualisht në mënyrë që të mos dëmtoni shëndetin tuaj. Nëse keni marrë këtë rrugë, mos u dorëzoni, sepse ky proces është i gjatë dhe do të kërkojë durim dhe këmbëngulje.

Në internet dhe në kopertinat e revistave të modës, fotot e bodybuilderëve me bark të spikatur me gjashtë pako po bëhen gjithnjë e më të zakonshme. Të frymëzuar nga perspektiva për t'u bërë shpejt dhe me lehtësi Arnold, burrat shkojnë në palestër dhe punojnë për orë të tëra me pesha të mëdha. Sidoqoftë, pak e marrin parasysh llojin e trupit të tyre, si rezultat i të cilit trajnimi i forcës bëhet humbje kohe. Si të fitoni peshë për një djalë të dobët?

Ka një numër të madh arsyesh për dobësinë tek meshkujt. Ky mund të jetë një çrregullim në dietë ose një simptomë e një prej sëmundjeve serioze (tuberkulozi, patologjitë e traktit gastrointestinal, sistemi endokrin dhe të tjera). Në raste të tilla, ndryshimet në trup ndodhin në një periudhë të shkurtër kohe. Megjithatë, disa meshkuj vuajnë nga dobësia gjatë gjithë jetës së tyre. Ky është ndoshta rasti më i shpeshtë, arsyeja e të cilit është një predispozitë gjenetike.

Hollësi patologjike

Hollësia patologjike është një manifestim i qartë i proceseve metabolike ose të tjera në trup. Një hollësi e tillë është një sinjal për nevojën për të filluar prognozën dhe trajtimin e çdo patologjie.

Për të kuptuar nëse vuani nga dobësia patologjike, duhet të llogarisni indeksin e masës trupore (që do të diskutohet më vonë). Nëse numri që rezulton është nën 18 njësi, trupi juaj është i ndjeshëm ndaj patologjisë.

Hollësi fiziologjike

Hollësia në nivelin fiziologjik është një manifestim i karakteristikave gjenetike të trupit. Burrat natyrshëm të dobët (të dobët) duhet të ndjekin një dietë të veçantë, përmbajtja kalorike e dietës së tyre duhet të jetë së paku 2200-2300 kcal në mënyrë që të fillojnë të fitojnë të paktën diçka.

Llojet e trupit

Çdo person karakterizohet nga tregues individualë si lartësia, struktura e përgjithshme e skeletit dhe tendenca për të fituar masë muskulore ose për të depozituar inde yndyrore. Bazuar në këtë, ekspertët kanë identifikuar tre lloje trupash: ektomorfik, mezomorfik dhe endomorfik. Secila prej tyre korrespondon me disa karakteristika të përgjithësuara të organizmit.

Ektomorfe

Njerëzit që konsiderohen ektomorfë kanë muskuj të zhvilluar dobët dhe një sasi shumë të vogël yndyre nënlëkurore. Gjymtyrët relativisht të gjata, brinjët e rrafshuara, shpatullat e ngushtuara dhe shtat i lartë rrisin vizualisht hollësinë. Metabolizmi i ektomorfeve është shumë më i shpejtë se ai i njerëzve me lloje të tjera trupore.

Mezomorfe

Trupi më estetik është mesomorfik. Pronarët e saj kanë zhvilluar indet e muskujve me një sasi mesatare të yndyrës trupore. Falë veçorive të metabolizmit, një mashkull mezomorfik nuk do ta ketë të vështirë të fitojë masë muskulore.

Endomorfet

Predispozicioni më i madh për rritjen e muskujve vërehet tek ata me fizik endomorfik. Megjithatë, meshkujt me këtë lloj trupi janë të prirur ndaj rritjes së indeve yndyrore. Endomorfët janë të shkurtër në shtat dhe kanë një trup masiv edhe në mungesë të stërvitjes së forcës.

A është vërtet e nevojshme të shtosh peshë?

Së pari, secili prej jush duhet të vendosë vetë: a është vërtet e nevojshme të shtosh peshë? Në kërkimin e tyre për përsosmëri, atletët fillestarë priren të harrojnë lëndimet e mundshme ose problemet serioze shëndetësore për shkak të teknikës së gabuar të ushtrimeve. Ndryshimet në dietën e zakonshme mund të shkaktojnë zhvillimin e sëmundjeve të traktit gastrointestinal. Meshkujt mbi 40 vjeç e lart duhet t'i kushtojnë vëmendje të veçantë kësaj.

Por nëse jeni të vendosur dhe gati t'i kushtoni shumë kohë studimit të materialit të ndërtimit të trupit, praktikimit të ushtrimeve dhe më pas stërvitjeve serioze, duhet të lexoni me kujdes artikullin dhe të mbani mend informacionin e ofruar këtu.

Në disa raste, meshkujt vërtet nuk kanë nevojë të ndryshojnë peshën e tyre, pasi kjo është normale për gjatësinë dhe moshën e tyre.

Si të përcaktoni peshën optimale?

Ka shumë formula për të përcaktuar peshën optimale, duke marrë parasysh gjatësinë, moshën dhe gjininë. Për shembull, Adolphe Quetelet propozoi një formulë që mund të përdoret për të llogaritur indeksin e masës trupore:

Pesha: (lartësi*lartësi)

Njësitë e matjes janë të përcaktuara rreptësisht: për peshën - kilogramë, për lartësinë - metra.

Por çfarë është indeksi i masës trupore dhe si mund ta përdorni për të përcaktuar peshën optimale të një personi? Për të lidhur këta dy tregues, Adolphe Quetelet zhvilloi një tabelë me një tregues të saktë të karakteristikave të peshës suaj të veçantë.

Por ju nuk duhet t'i konsideroni metodat për llogaritjen e peshës suaj ideale si diçka të padiskutueshme. Formulat japin një vlerësim të përafërt, të përcaktuar pa marrë parasysh raportin e muskujve dhe indeve yndyrore në trupin e njeriut. Për objektivitet më të madh, duhet të bëni matje në gjoks, ije dhe bel ose të nxirrni përfundime bazuar në pamjen e figurës.

Ku të filloni të shtoni peshë

Pra, ju keni bërë llogaritjet e nevojshme, keni përcaktuar llojin e trupit tuaj dhe ende keni vendosur të filloni stërvitjen për të fituar masë muskulore. Ku duhet të filloj?

Ekzistojnë tre elementë kryesorë që formojnë bazën e çdo procesi trajnimi:

• Ushqimi i duhur.
• Modaliteti i gjumit dhe i pushimit.
• Trajnim i drejtpërdrejtë.

Këtu janë disa këshilla për t'u dhënë ektomorfëve që po shtojnë peshë:

1. Për të fituar peshë, rekomandohet të rritet përmbajtja kalorike e ushqimit.
2. Është e nevojshme t'i kushtoni vëmendje të veçantë jo vetëm përmbajtjes kalorike të dietës, por edhe raportit të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve në ushqimin që hani.
3. Rritja e kalorive duhet të jetë kryesisht për shkak të ushqimeve proteinike (gatitë me mish me pak yndyrë, vezë, gjizë, peshk, etj.), Si dhe për shkak të ushqimeve të pasura me karbohidrate "të ngadalta" (këto janë drithëra të ndryshme, makarona gruri të fortë , perime dhe kështu me radhë).
4. Mos u vjen keq për veten gjatë stërvitjes së forcës. Ju duhet të përdorni peshat më të rënda të mundshme (të cilat mund t'i bëni 4 grupe me 5-8 përsëritje) dhe të ndjeni shumë tension në muskujt tuaj.
5. Procesi i fitimit të muskujve është individual. Dispozitat e përgjithshme nuk janë zëvendësim për vëzhgimin e trupit tuaj. Kjo është arsyeja pse ju duhet të vini re të gjitha ndryshimet që ndodhin (për shembull, të bëni një foto çdo disa javë) dhe, mbi këtë bazë, të bëni rregullime në dietën tuaj dhe procesin e stërvitjes.

Dietë gjatë ditës

Ushqimi i ngrënë duhet të korrespondojë me përmasat e mëposhtme:

• 45-60% karbohidrate (3-6 g për 1 kg peshë).
• 20-30% proteina (1,5-2 g për 1 kg peshë).
• 9-20% yndyrë (1-1,5 g për 1 kg peshë).

Ju duhet të hani 6-8 herë në ditë, në varësi të rutinës tuaj ditore. Një shembull i dietës së një njeriu të dobët për shtim në peshë:

• Ora 7:00 - mëngjes (preferencë duhet t'u jepet ushqimeve të pasura me karbohidrate të ngadalta): 150 g tërshërë në qumësht me 30 g bajame.
• Ora 10:00 – rostiçeri e vogël (inkurajohet edhe konsumimi i karbohidrateve, por është i nevojshëm për të plotësuar nevojat e organizmit për ushqime proteinike): 100 gr hikërror të zier me peshk dhe perime.
• 12:30 – dreka: 100-150 g qull gruri me 100 g peshk ose mish të zier.
• 15:00 – rostiçeri: omëletë proteinike me sallatë me perime të freskëta.
• 18:00 – darkë (kryesisht ushqime proteinike): 100 g peshk ose mish me 50-100 g çdo lloj qull (hikërror, grurë, oriz, etj.).
• Ora 21:00 – rostiçeri (këshillohet të shmangni sa më shumë konsumimin e karbohidrateve): disa vezë të ziera me mish ose peshk.
• 22:30 – rostiçeri ose dritë nate (duhet të hani ekskluzivisht ushqime proteinike gjatë natës): 150 g gjizë me pak yndyrë.

Këtu është një tjetër opsion diete ditore:

• 7:00 – mëngjes: 100-150 g kos.
• 10:00 – rostiçeri e vogël: 50 g bajame.
• 12:30 – drekë: 100-150 g hikërror me pulë.
• 15:00 – rostiçeri: gjizë 5-9%.
• 18:00 – darkë: 100 g qull gruri me pulë ose peshk.
• 21:00 – rostiçeri: 3-4 të bardha veze.
• 22:30 – drita e natës: gjizë me pak yndyrë.

Listat e propozuara të pjatave mund të alternohen (për shembull, të hënën, të mërkurën dhe të shtunën, duke ngrënë sipas opsionit të parë, në ditët e tjera - sipas të dytit). Kjo dietë do të duhet të ndiqet përgjithmonë (dhe jo vetëm për muajin e parë!).

Çfarë duhet të hani para dhe pas stërvitjes

Para stërvitjes, mund t'i lejoni vetes të hani një sasi të vogël të karbohidrateve të shpejta (kjo përfshin çokollatën e zezë, fruta si banane ose rrush) dhe sigurohuni që të hani ushqime proteinike (të bardhat e vezëve që treten shpejt). Pas stërvitjes, ju gjithashtu duhet t'i siguroni trupit proteina për rikuperim më të mirë të muskujve dhe karbohidrate të ngadalta për të rimbushur energjinë e shpenzuar.

Ushqimi sportiv dhe suplementet

Pothuajse çdo ushqim sportiv klasifikohet si suplemente dietike. Proteina ose fituesi është një burim tjetër proteinash përveç ushqimit. Nëse trupi juaj merr një sasi të mjaftueshme të ushqimit proteinik, nuk duhet të përdorni ushqim sportiv. Arsyeja është e qartë: proteinat e tepërta mund të shkaktojnë probleme serioze gastrointestinale.

Përfitues

Gainer është një nga suplementet ushqimore më të zakonshme. Për shkak të përmbajtjes më të ulët të proteinave dhe më shumë papastërtive (për shembull, karbohidratet), çmimi i një fituesi është një rend i madhësisë më i ulët kur krahasohet me proteinat.

Proteina

Një tjetër suplement ushqimor i pasur me proteina është proteina. Ndryshe nga një fitues, e gjithë përbërja e produktit është proteinë e pastër. Në varësi të kategorisë suaj të pranueshme të çmimeve, cilësisë dhe proporcioneve të dëshiruara të BJU, ju mund të zgjidhni një nga shumë lloje të proteinave: kazeinë, vezë, hirrë dhe të tjera. Secila prej tyre ka karakteristikat e veta që duhet të merren parasysh gjatë blerjes.

Shake proteinash të bëra në shtëpi

Koktejet e bëra në shtëpi mund të zëvendësojnë lehtësisht çdo suplement dietik. Siç është përmendur tashmë, ia vlen të përdorni suplemente sportive vetëm kur ka një mungesë të qartë të proteinave në dietë. Ju mund ta plotësoni marrjen e proteinave me smoothie të bëra në shtëpi.

Çfarë ushtrimesh duhet të bëni për të fituar masë muskulore?

Për të fituar masë muskulore, duhet të reduktoni kohën e stërvitjes kardio. Ju duhet t'i jepni përparësi sporteve të forcës dhe të bëni "bazën": squats, shtytje në stol dhe ngritje. Është me ta që këshillohet të filloni procesin e trajnimit. Pas kësaj, ju duhet të "holloni" stërvitjen me ushtrime të tjera të forcës për një grup specifik muskujsh (shtypja e shtangës, shtypja e shtangave; shtypja e kryqëzimit, etj.).

Teknika e ekzekutimit

Squats

Ka shumë lloje të squats. Zgjedhja varet nga grupi i muskujve që dëshironi të përfshini sa më shumë në punë. Rregullat themelore për kryerjen e ushtrimeve:

• Mbrapa me hark.
• Ijet paralele me dyshemenë.
• Një kënd i vogël midis shtyllës kurrizore dhe ijeve (për shkak të tij, ekuilibri ruhet).

Tërheqja

Për të shmangur dëmtimet e shtyllës kurrizore gjatë ngritjes së vdekjes, shpina juaj duhet të jetë e drejtë dhe legeni juaj duhet të tërhiqet prapa. Ndërsa ruani një shtyllë kurrizore të drejtë, ju duhet të merrni shiritin me një kapje nga ana e sipërme dhe të bëni dridhje, duke lëvizur bërrylat prapa.

Shtypja e stolit

Për të kryer një shtypje stoli, duhet të pushoni në stol vetëm me tehet e shpatullave dhe të pasmet tuaja. Pjesa tjetër e trupit duhet të pezullohet. Është e nevojshme të ulni shiritin në zonën e pjesës së poshtme të muskujve gjoksorë. Bërrylat duhet të qëndrojnë në një kënd të drejtë ndërsa shtanga ulet.

Programi i trajnimit

Programi i stërvitjes duhet të ndërtohet duke marrë parasysh karakteristikat individuale të atletit. Trajnimi i forcës përbëhet nga një grup ushtrimesh për një ose dy grupe muskujsh. Në mënyrë tipike, muskujt ndahen sipas ditës së stërvitjes si më poshtë:

• Këmbët.
• Mbrapa + triceps.
• Gjoks + biceps.

Si rregull, një stërvitje e tërë nuk i kushtohet abs. Me këtë grup muskujsh punohet pas përfundimit të ushtrimeve sipas programit.

Për të punuar kuadricepsin, kërdhokullën dhe muskujt gluteal në ditën e këmbës, zakonisht zgjidhen programe të ngjashme:

• Squats (4 grupe me 5-8 përsëritje).
• Shtypja e këmbëve në platformë (4 grupe me 5-8 përsëritje).

• Lunge me shtangë dore (4 grupe me 5-8 përsëritje).

• Deadlift rumun (4 grupe me 5-8 përsëritje).

• Rritjet e viçit (4 grupe me 5-8 përsëritje).

Këtu është një version i programit të trajnimit për shpinën dhe triceps:

• Deadlift (4 grupe me 5-8 përsëritje).
• Shtypi francez (4 grupe me 5-8 përsëritje).
• Shtypja me shtangë ose shtangë të përkulur ose ulur (4 grupe me 5-8 përsëritje).

• Shtypja me shtangë ose shtangë dore me kapje të ngushtë (4 grupe me 5-8 përsëritje).

Kur stërvitni muskujt e bicepsit dhe gjoksit, mund të përdorni këtë program:

• Shtypja e gjoksit (4 grupe me 5-8 përsëritje).
• Dips (4 grupe me 5-8 përsëritje).

• Trap fluturon (4 grupe me 5-8 përsëritje).
• Përzierje në kryqëzim (4 grupe nga 5-8 përsëritje).
• Ngritja e shtangave ose shtangave në këmbë (4 grupe me 5-8 përsëritje).

E gjithë kjo mund të zëvendësohet me stërvitje në shtëpi. Nëse ngarkesa në shtëpi është e mjaftueshme që ju të ndjeni tension të fortë në muskuj, rezultati në fillim nuk do të jetë më i keq sesa pas stërvitjes në palestër.

Ju e zgjidhni vetë fitnesin në shtëpi në varësi të disponueshmërisë së pajisjeve. Zgjidhja më e suksesshme do të ishte llojet e ndryshme të tërheqjeve, shtytjeve ose ushtrimeve të ngjashme në palestër (të njëjtat shtypje nëse keni shtangë ose shtangë dore).

Nga rruga, këtu është një video e shkëlqyer për këtë temë:

Këto ishin rregullat themelore për atletin fillestar ektomorf. Nëse artikulli ishte i dobishëm, sigurohuni që të abonoheni tek ne dhe ta ndani me miqtë tuaj në të gjitha rrjetet sociale. Shihemi se shpejti!

Në kontakt me

Dietë për shtim në peshë duhet të bazohet në ushqime që janë të larta në kalori, por kanë edhe shumë lëndë ushqyese. Nga ana tjetër, duhet të merren edhe lloje të tjera ushqimore të nevojshme. Gjithashtu, vazhdoni të udhëheqni një mënyrë jetese të shëndetshme.

Shtimi në peshë mund të jetë një proces që kërkon shumë kohë. Por ju duhet të jeni të durueshëm dhe ta praktikoni atë në mënyrë korrekte. Qëllimi juaj është të fitoni një peshë të shëndetshme, jo të shtoni kilogramë të pashëndetshëm! Pra, fokusohuni te të ngrënit, por në kohën e duhur dhe në sasinë e duhur, në vend që të kërkoni plane të ndryshme diete për të shtuar peshë.

Hapi i parë për të fituar peshë është rritja e marrjes ditore të kalorive. Seksioni tjetër ju tregon se ngrënia e ushqimeve me kalori të lartë, por të shëndetshme do t'ju ndihmojë.

Në thelb, për të shtuar peshë, para së gjithash, duhet të llogarisim numrin e kalorive që trupi ynë duhet të marrë gjatë ditës. Kjo bëhet duke përdorur një ekuacion ku rezultati i tij quhet Norma Metabolike e Pushimit, që ndryshon nga mashkulli në femër:

• BURRA: COT = (10 x P) + (6,25 V) - (5 x E) + 5
• GRATË: COT = (10 x P) + (6,25 V) - (5 x E) 161

P do të thotë peshën tonë, B nënkupton gjatësinë tonë dhe E do të thotë moshën tonë në vite.

Rezultati do të jetë numri i kalorive që i nevojiten trupit tonë për të funksionuar siç duhet gjatë gjithë ditës pa marrë pjesë në aktivitetin tonë fizik.

Tani ne gjithashtu duhet të dimë saktësisht se sa kalori marrim, duke pasur parasysh, siç e thamë tashmë, ushtrimet fizike që bëjmë çdo ditë. Kjo ndryshon në varësi të personit në fjalë, ku duhet të shumëzojmë rezultatin e ekuacionit të mëparshëm me 1.2 nëse nuk bën asnjë ushtrim, me 1.55 nëse bëhet rregullisht dhe në fund me 1.9 për një person që është jashtëzakonisht aktiv fizikisht.

Më pas nga rezultati duhet të fillojmë të shohim dietën që lidhet me kaloritë tona dhe të njohim ushqimet që do të na ndihmojnë të arrijmë qëllimin tonë.

Pavarësisht nga lloji i dietës, ka një sërë produktesh për shtimin e peshës që mund të na ndihmojnë në këtë detyrë të vështirë. Ato janë kryesisht të pasura me karbohidrate dhe vitamina B. Gjithashtu, yndyrnat duhet të konsumohen me kujdes, pasi përdorimi i tyre shpesh mund të jetë i dëmshëm për shëndetin tonë. Midis tyre gjejmë tre lloje:

1. Arra, sidomos arra dhe bajame, por mund të hamë edhe fëstëkë dhe arra të tjera.
2. Qumështore: Një listë e gjerë e produkteve të qumështit vijon pasi ato janë më ushqyesit. E pasur me vitaminë D.
3. Drithërat: Duke theksuar hikërrorin dhe quinoa, me fibra që japin një kontribut të madh.
4. Bishtajoret: Gjithmonë i shëndetshëm dhe i pasur me lëndë ushqyese të ndryshme, mbulon në mënyrë të pasur nevojat tona për energji për shtim në peshë.
5. Fruta dhe perime Sidomos avokadot, kokosi dhe bananet janë ushqime me shumë kalori brenda kësaj familjeje. Ju duhet të merrni të paktën pesë pjesë në ditë nëse duam që ato të fillojnë të ndikojnë në metabolizmin tonë.
6. Suplemente të tjera: Këtu gjejmë disa, si mjalti, ku një lugë e vogël për të shoqëruar pjatat tuaja do të çojë në një marrje ushqyese dhe të shëndetshme të substancave dhe një produkt të mirë për shtim në peshë.

Mase paraprake

Shmangni ushqimet e shpejta.

Mos me keqkuptoni. Ju duhet të rrisni marrjen tuaj ditore të kalorive, por nuk keni nevojë të paketoni më shumë ushqim në vetëm tre vakte në ditë. Ju gjithashtu duhet të rrisni numrin e pjatave. Le të shohim se si mund të bëhet kjo.

Rritja e numrit të pjatave

Hani gjashtë vakte në ditë - tre vakte të mëdha dhe tre të vogla. Mëngjesi, dreka dhe darka duhet të jenë të rënda dhe të pasura me kalori. Ngrënia e një darke të rëndë i shton peshë trupit tuaj, sepse metabolizmi juaj nuk është aq aktiv kur jeni në gjumë, krahasuar me atë kur jeni zgjuar.

Çfarë duhet të bëni
Për mëngjes, pini një tas me drithëra, bukë të thekur me gjalpë dhe fruta. Nëse nuk jeni adhurues i madh i gjalpit, gjithmonë mund të zgjidhni djathin ose gjalpin e kikirikut.
Për snack, arra dhe fruta të thata, perime të ziera me një lugë krem ​​ose sanduiçe me djathë.
Mund të shtoni disa ushqime për shtim në peshë në tabakën tuaj të ëmbëlsirës.
Dhe, herë pas here, ju mund të kënaqni shijet tuaja dhe ta trajtoni veten me ëmbëlsira, pica dhe çfarëdo tjetër që ju pëlqen.

Dietë për shtim në peshë: shembull

Ja një shembull i një diete për shtimin e peshës trupore nga revista dixhitale Relaciones TN që do t'ju ndihmojë të hiqni disa kilogramë shtesë pa pasur nevojë të konsumoni shumë yndyra të ngopura ose ushqime të përpunuara.

Sipas profesores së ushqimit të Universitetit të Floridës, Linda Bobrof, rekomandohen të paktën tre vakte në ditë dhe ushqime sanduiçësh gjatë gjithë ditës. Dhe, sigurisht, ky është një proces gradual që kërkon shumë kohë:

e hënë

• Mëngjesi: kafe me qumësht ose lëng portokalli dhe bukë me vaj vegjetal dhe reçel ose mjaltë ose kifle.
• Dreka: Angjinarja me proshutë ose zierje me perime me patate, viçi me piper të kuq dhe patate të skuqura dhe një copë fruta ose gjizë.
• Darka: një shumëllojshmëri sallate, peshk ose gjoks pule të pjekur me bukë dhe një copë fruta ose krem.

e martë

• Dreka: oriz ose makarona ose qull me perime dhe patate, peshk me salcë domate ose piper të kuq ose patate, një copë fruta dhe kos frutash.
• Rostiçeri: kafe me qumësht ose lëng portokalli dhe një sanduiç me proshutë ose kos.
• Darka: Perime me patate ose një shumëllojshmëri sallate, proshutë dhe një copë fruta ose kos ose krem.

e mërkurë

• Dreka: pisto ose krem ​​kungull i njomë ose sallatë ruse, pulë e rrahur me piper të kuq ose salcë domate dhe një copë fruta ose oriz me qumësht.
• Rostiçeri: kafe me qumësht ose lëng portokalli dhe një sanduiç me proshutë ose kos.
• Darka: një shumëllojshmëri sallate ose supe julienne, një hamburger me speca të kuq ose marule ose patate ose eskalope dhe një copë fruta ose djathë nga Burgos.

e enjte

• Mëngjesi: kafe me qumësht ose lëng portokalli, bukë me margarinë vegjetale dhe reçel ose mjaltë.
• Dreka: qiqra, oriz, makarona ose perime me patate, mish me piper të kuq ose gjoks derri me patate dhe një copë fruta ose krem.
• Rostiçeri: kafe me qumësht ose lëng portokalli dhe një sanduiç me proshutë ose kos.
• Darka: Një shumëllojshmëri perimesh ose sallate, të fërguara me lakër hudhër dhe karkaleca ose tortilla de patatas dhe një copë fruta ose djathë Burgos.

e premte

• Mëngjesi: kafe me qumësht ose lëng portokalli dhe bukë me margarinë vegjetale dhe reçel ose mjaltë.
• Dreka: Spinaq me karkaleca ose lakër me patate, pulë e pjekur me piper të kuq ose bark derri me patate dhe djathë Burgos me ftua.
• Rostiçeri: kafe me qumësht ose lëng portokalli dhe një sanduiç me proshutë ose kos.
• Darka: supë julienne, krem, karrota, gjoks pule me domate ose speca dhe një copë fruta ose kos.

e shtunë

• Mëngjesi: kafe me qumësht ose lëng portokalli, bukë me margarinë vegjetale dhe reçel ose mjaltë ose kifle.
• Dreka: paella, makarona ose oriz me perime ose perime me patate, kallamar ose peshk me patate dhe mollë të skuqur ose djathë Burgos me ftua.
• Rostiçeri: kafe me qumësht ose lëng portokalli dhe një sanduiç me proshutë ose kos.
• Darka: Kërpudha të pjekura ose perime të përziera, vezë me sallam gjeldeti dhe speca dhe një copë fruta ose djathë Burgos.

të dielën

• Mëngjesi: kafe me qumësht ose lëng portokalli dhe bukë me margarinë vegjetale dhe reçel ose mjaltë.
• Dreka: Sallatë e përzier ose supë peshku ose sallatë ruse, e skuqur e rrumbullakët ose në lëng mishi me pure patatesh ose gjeldeti ose biftek me patate dhe sallatë frutash dhe mollë të skuqur.
• Rostiçeri: kafe me qumësht ose lëng portokalli dhe një sanduiç me proshutë ose kos.
• Darka: Pure perimesh, proshutë York, Serrano ose gjeldeti i ftohtë ose peshk i skuqur dhe një copë fruta dhe djathë.

Ushqimi për shtim në peshë

Faqja e të ushqyerit në internet ofron opsione alternative për ushqimet tipike që ne zakonisht i hamë me disa pjata kreative për të fituar peshë trupore.

• Lulelakra: Sekreti për të fituar peshë nga kjo pjatë bazohet në shtimin e salcave në lulelakrën.
• Makarona me salcë arra: Të gjithë e dimë se makaronat janë një nga ushqimet me më shumë karbohidrate, e cila së bashku me një mënyrë jetese pasive sedentare do të na bëjë të shtojmë peshë në mënyrë të jashtëzakonshme. Kjo e kombinuar me një salcë të mirë domateje me arra do të shtojë kalori.
• Kos me mjedra, bajame dhe çokollatë: Çfarë trajtimi më i mirë sesa të hani kos të mirë të shoqëruar me mjedra dhe bajame të pasura dhe një rrjedhje të mirë shurupi çokollate? Kosi përmirëson florën e zorrëve duke e bërë më të lehtë yndyrën, arrat ofrojnë një shumëllojshmëri lëndësh ushqyese, për të përfunduar me mjedra që kontribuojnë me vitaminë C me pak çokollatë.
• Sallatat: Numri i opsioneve të përgatitjes së sallatës është i pafund, si për shembull sallata me patate me arra, e cila shton kalori falë arrave me omega 3 të tyre dhe veçanërisht një sasie të madhe patate ose një me avokado dhe djathë, duke u përkthyer në një grup të madh yndyrash.

Këtu është një listë e ushtrimeve që do t'ju ndihmojnë të ndërtoni muskuj. Sigurohuni që t'i kryeni këto ushtrime nën mbikëqyrjen e një trajneri profesionist. Mos harroni pijen tuaj sportive!

Push ups

Push-ups janë një nga format më efektive të stërvitjes pasi ato nuk kërkojnë pesha apo ndonjë makineri të zbukuruar. Kjo është ideale për shtimin e peshës në pjesën e sipërme të trupit pasi funksionon më mirë kur punohen më shumë muskuj.

Stërvitje aerobike me intensitet të ulët

Kjo formë ushtrimi për shtim në peshë përfshin thithjen e oksigjenit dhe nxjerrjen e dioksidit të karbonit gjatë kryerjes së ushtrimeve me intensitet të ulët. Ai stimulon oreksin dhe përmirëson metabolizmin, gjë që çon në shtim në peshë.

Noti

Ky ushtrim kardiovaskular është efektiv si për shtimin e peshës ashtu edhe për humbjen e peshës. Kur njeriu noton me zell, i acarohet oreksi dhe priret të konsumojë shumë ushqime, gjë që shkakton shtim në peshë.

Vraponi

Vrapimi, ashtu si noti, është i mirë për sistemin kardiovaskular, i cili ka aftësinë të rrisë metabolizmin e një personi. Kjo rezulton në masë të shtuar muskulore pasi individi zhvillon aftësinë për të tretur lehtësisht vaktet e rënda dhe për të tretur shumë proteina gjatë procesit.

Lunges dhe squats

Lunges dhe squats janë ushtrime të shkëlqyera për të fituar peshë. Ata janë një opsion kur bëhet fjalë për peshën e tepërt në kuadrat, shpinë dhe viça. Zona rreth këmbëve është zona më e madhe e muskujve dhe mund të fitojë shumë peshë nëse këto lunge dhe squats kryhen në grupe.

Shtypja e stolit

Presionet e stolit janë efektive në shtimin e peshës në zonat e brendshme dhe të jashtme të gjoksit sesa në shpatullat dhe parakrahët. Shtypja e pjerrët dhe disa modifikime të tjera dihet se japin rezultate më të mira. Dy grupe me nga dhjetë secila janë ideale për rritjen e peshës.

Deadlift

Përpara se të praktikoni ngritjen e vdekjes, duhet të kuptoni se si përfshin përdorimin e peshave të rënda me krahët, shpinën dhe këmbët. Mund të jetë e paqëndrueshme, prandaj duhet të praktikohet në prani të një trajneri. Kjo gjimnastikë ju ndihmon të shtoni peshë shpejt.

Tërheq lart

Tërheqjet janë më efektive kur kryhen me pesha. Kjo mund të bëhet kudo dhe si shtytjet, ky ushtrim është pjesë e kalistenikës. Ndihmon në rritjen e peshës rreth shpatullave dhe gjoksit.

Shtypja vertikale me shtangë ose shtangë dore në këmbë

Këto ushtrime janë të mrekullueshme për të fituar masë muskulore në pjesën e sipërme të trupit dhe ndihmojnë një trup të hollë të ketë një fizik të mirë. Këto ushtrime për shtimin e peshës duhet të bëhen në mënyrë të përsëritur në grupe dhe mund të bëhen edhe në shtëpi.

Për të fituar peshë, duhet të përqendroheni në rritjen dhe zhvillimin e muskujve. Këta muskuj lulëzojnë me stërvitje dhe vakte plot me kalori. Këto shtues të peshës mund të kombinohen për të formuar një stërvitje të plotë. Mbani në mend se rezultatet në shtimin e peshës janë të mundshme kur një person ushtron rregullisht.