Barku i sheshtë i një gruaje duket gjithmonë i bukur dhe seksi. Me një dinjitet të tillë, pothuajse të gjitha kufizimet në veshje zhduken, gjë që ju lejon të krijoni imazhet më të pabesueshme dhe të guximshme. Pavarësisht se sa e fortë është dëshira për të marrë një rezultat të ngjashëm pa shumë përpjekje, përsëri do t'ju duhet të punoni shumë, dhe shumë, sepse nuk mjafton vetëm të pomponi barkun tuaj, duhet gjithashtu të luftoni depozitat e yndyrës në këtë zonë. Për të arritur qëllimin tuaj, duhet të veproni në mënyrë sistematike dhe gjithëpërfshirëse, dhe nga ana fizike, për rezultatin më të mirë, duhet të përdorni ushtrime speciale që synojnë posaçërisht këtë fushë. Një nga këto ushtrime quhet "vakum".

Pse ushtrimet janë efektive për humbjen e peshës

Ushtrimi "vakum" ka hyrë në përdorim të gjerë në fitnes dhe bodybuilding nga joga. Kuptimi i tij qëndron në një studim të qartë të muskujve tërthor të barkut, i cili është përgjegjës për mbajtjen e organeve të brendshme të zgavrës së barkut. Ushtrimet e rregullta zakonisht çojnë në faktin se për shkak të pompimit të muskujve, beli rritet, por falë "vakumit" ndodh e kundërta - centimetra zhduken nga beli, dhe në të njëjtën kohë stomaku bëhet i sheshtë dhe tërheqës.

Sa i përket humbjes së peshës, vlen të theksohet se yndyra në trup ndahet në dy lloje. E para është indi dhjamor, i cili mund të vërehet nën lëkurë, dhe i dyti është yndyra viscerale, e cila rrethon organet e brendshme, duke i mbuluar ato me një shtresë me trashësi të ndryshme. Nëse ka një sasi të madhe të depozitave të llojit të dytë, stomaku mund të fryhet edhe te njerëzit e dobët, pasi muskujt thjesht dobësohen. Pikërisht në këtë aspekt ky ushtrim ndihmon, duke rregulluar tonin e muskujve dhe duke siguruar një bark të sheshtë.

Pse është i dobishëm ushtrimi "Vakum në stomak"?

"Vakum në stomak" është bërë një ushtrim popullor për një kohë mjaft të gjatë, i mirënjohuri Arnold Schwarzenegger luajti një rol të madh në popullarizimin e tij. Përfitimet e kësaj qasjeje janë vërtetuar më shumë se një herë, ajo ndihmon për të arritur shumë efekte pozitive:

• duke djegur yndyrën viscerale, funksionimi i organeve të brendshme përmirësohet;
• mundësia për të marrë një bark të sheshtë;
• parandalimi i prolapsit të organeve dhe hernieve duke trajnuar muskujt që mbështesin
• organet e barkut në pozicionin e duhur;
• përmirësimi i procesit të tretjes - së bashku me përmirësimin e gjendjes së muskujve të murit të barkut, ndryshime pozitive do të ndodhin edhe në muret e zorrëve;
• përshpejtimi i metabolizmit dhe stimulimi i largimit të komponentëve të dëmshëm nga trupi;
• ushtrimi përfshin frymëmarrjen e duhur, e cila do të pasurojë të gjithë trupin me oksigjen në vëllimin e kërkuar;
• sjellje e përmirësuar;
• forca dhe energjia e shtuar.

Sekretet e ushtrimeve për të pasur një bel të hollë

Ekzistojnë disa opsione për kryerjen e këtij ushtrimi, por të gjitha opsionet kanë të njëjtin efekt pozitiv në trup. Për të marrë rezultatin më të mirë, duhet t'i përmbaheni një numri rekomandimesh:

• është shumë e rëndësishme që fillimisht të kuptoni saktësisht se si bëhen ushtrimet, përndryshe nuk do të ketë përfitim nëse kryhen gabimisht;
• që në fillim mund të jetë e vështirë të mbani frymën tuaj në këtë pozicion, kështu që rekomandohet të merrni frymë të vogla;
• ngarkesa duhet të rritet gradualisht - për të filluar, do të jetë e mjaftueshme të mbani frymën tuaj për disa sekonda, por gradualisht duhet të arrini 12-15;
• për të praktikuar teknikën, herën e parë duhet ta bëni ushtrimin duke qëndruar përpara pasqyrës për të parë nëse stomaku juaj është tërhequr saktë;
• Për të marrë një bel të hollë, ekzekutimi sistematik dhe i rregullt është i rëndësishëm;
• Nëse shfaqen simptoma të pakëndshme gjatë procesit, duhet të ndaloni dhe të pushoni.

Llojet e ushtrimit dhe teknikës “Vakum” me foto

Ekzistojnë disa opsione për të kryer një "vakum në stomak" dhe ato ndryshojnë në pozicionin e trupit. Nuk ka shumë ndryshim, zgjedhja zakonisht bëhet duke marrë parasysh se kush është më komod, por pozicionet individuale mund të rezultojnë pak a shumë të vështira për sa i përket aktivitetit fizik. Në përgjithësi, pozicioni duhet të jetë sa më komod që të mund të fokusoheni në punën e muskujve të barkut dhe të mos shpërqendroheni nga asgjë tjetër.

Si ta bëni ushtrimin kur jeni shtrirë në shpinë

Versioni klasik i ushtrimit dhe mënyra më e zakonshme për ta kryer atë është në një pozicion shtrirë. Ju duhet të shtriheni në një sipërfaqe të sheshtë, këmbët tuaja duhet të jenë sa gjerësia e shpatullave dhe krahët duhet të jenë poshtë. Për të ndjerë lëvizjet tuaja, mund t'i vendosni pëllëmbët në stomak, duke kontrolluar procesin.

Vetë ushtrimi kryhet si më poshtë:

1. Mushkëritë duhet të zbrazen plotësisht nga ajri dhe kjo mund të bëhet në dy mënyra. E para është thjesht të bëni një nxjerrje të qetë dhe të thellë, e dyta është përdorimi i teknologjisë Bodyflex. Për ta bërë këtë, bëhet një nxjerrje e qetë përmes hundës, pas së cilës mushkëritë janë plot me ajër, dhe një nxjerrje e mprehtë e të gjithë përmbajtjes së mbledhur bëhet përmes gojës me një tingull karakteristik;
2. Tjetra, duhet të tendosni muskujt e barkut dhe të përpiqeni t'i tërheqni lart, sikur t'i afroni me shtyllën kurrizore dhe të "shtyni" stomakun nën brinjë;
3. në këtë pozicion është e nevojshme të qëndroni për kohën e rekomanduar;
4. Më pas, mund të përpiqeni të merrni pak ajër pa relaksuar stomakun tuaj;
5. atëherë stomaku relaksohet dhe frymëmarrja rikthehet deri në ciklin tjetër.

Si ta bëni kur jeni ulur për muskujt e barkut

Kompleksiteti i këtij pozicioni është se në punë përfshihen edhe muskujt që mbajnë shtyllën kurrizore në një pozicion të drejtë. Mund të uleni në një karrige ose në ndonjë sipërfaqe tjetër të rehatshme të fortë dhe të sheshtë, gjëja kryesore është që gjunjët tuaj të jenë të përkulur në një kënd prej 90 gradë dhe shpina të jetë drejt. Nuk mund të mbështeteni në pjesën e pasme të karriges.

Si ta bëni atë saktë në të katër këmbët

Një ushtrim në një pozicion në të katër këmbët konsiderohet më i vështirë, pasi këtu do të duhet të "luftoni" edhe me gravitetin. Pozicioni në vetvete nuk është i vështirë për t'u marrë: duhet të gjunjëzoheni, duke i vendosur ato sa gjerësia e shpatullave, të mbështetni duart në dysheme, pa i përkulur në bërryla. Kështu, shpatulla, bërryli dhe kyçi i dorës duhet të formojnë një vijë të drejtë pingul me dyshemenë. Ndërsa mbani frymën, duhet të anoni kokën përpara dhe të përkulni pak shpinën.

Sa përsëritje duhet të bëj dhe sa shpesh duhet ta bëj?

Numri i përsëritjeve të ushtrimit nuk kufizohet qartë nga ndonjë rregull strikte, pasi gjithçka varet nga gjendja aktuale e muskujve dhe dëshira për të arritur rezultate. Numri i rekomanduar i përsëritjeve është të paktën 7-10 për çdo qasje. Kështu, ushtrimi mund të zgjasë mesatarisht nga 5 deri në 10 minuta, në varësi të kohëzgjatjes së pauzave midis cikleve të frymëmarrjes.

Një efekt i mirë mund të arrihet nëse bëni një qasje në ditë vazhdimisht për të përshpejtuar procesin, mund t'i drejtoheni ushtrimeve dy herë në ditë, por gjithmonë me stomakun bosh (d.m.th., në mëngjes para mëngjesit dhe në mëngjes; në mbrëmje disa orë para ose pas darkës).

A është e mundur të bëhet një "vakum" pas lindjes?

Pas lindjes, një grua përjeton probleme jo vetëm me muskujt e barkut, por edhe me muskujt e legenit - ato gjithashtu janë të shtrirë dhe jo të tonifikuar. Duke marrë parasysh këtë veçori, është e nevojshme të kryeni ushtrimin me shtesa të caktuara, por mund dhe duhet të bëhet - do të ndihmojë në rivendosjen e shpejtë të gjendjes së elementeve të muskujve dhe kthimin e një pamje estetikisht të këndshme të barkut.

Pra, pas shtatzënisë, "vakuumi" duhet të bëhet vetëm në një pozicion të shtrirë, në mënyrë që të shmanget stresi i tepërt në organet e brendshme dhe dyshemenë e legenit, dhe gjatë stërvitjes, krahët duhet të shtrihen larg trupit - kjo do të ndihmojë. zgjeroni gjoksin.

A lejohet të bëhet kjo gjatë menstruacioneve?

Ekzistojnë dy kushte tipike për trupin femëror kur ndalohet përdorimi i ushtrimit "vakum":

• menstruacionet - në këtë rast, tensioni i muskujve shkakton tkurrje të muskujve të mitrës, gjë që rrit gjakderdhjen;
• dhe, natyrisht, periudha e shtatzënisë për të njëjtën arsye - rritja e tonit të mitrës mund të provokojë ose një abort ose fillimin e parakohshëm të lindjes.

Duke marrë parasysh arsyet e përshkruara, gjatë këtyre periudhave të jetës një grua duhet të refuzojë përkohësisht të kryejë këtë ushtrim.

Dëmi dhe kundërindikacionet për zbatim

Mund të ketë dëm nga kryerja e këtij ushtrimi vetëm nëse injorohen kundërindikimet. Pra, duhet të braktisni teknikën e "vakumit" në situatat e mëposhtme (përveç atyre të përshkruara më lart):

• procese inflamatore aktive në sistemin e tretjes ose gjakderdhje;
• çrregullime të qarkullimit të gjakut për shkak të sëmundjeve të zemrës dhe enëve të gjakut;
• sëmundjet e mushkërive;
• periudha e aktivitetit të një sëmundjeje infektive ose përkeqësimi i një procesi kronik.

Video: ushtrimi i frymëmarrjes "Bodyflex"

Bodyflex është një sistem i veçantë për humbje peshe, baza e suksesit të tij qëndron në frymëmarrjen e duhur. Në thelb, çdo ushtrim kërkon një "vakum në stomak", dhe në këtë video mund të gjeni informacion të detajuar se si ta zbatoni saktësisht këtë teknikë të frymëmarrjes.

Si femrat ashtu edhe meshkujt ëndërrojnë për një stomak atletik dhe të tonifikuar, pavarësisht moshës. Për të arritur idealin, shumë njerëz ndjekin dieta strikte dhe lodhen me ushtrime fizike. Por rezultati nuk është gjithmonë i këndshëm. Pak njerëz nga ata që humbin peshë e dinë se ekziston një ushtrim që thjesht bën mrekulli - një vakum në stomak.

Çfarë është një vakum barku

Ky është një ushtrim që synon stërvitjen e muskujve të brendshëm të barkut. Ai vjen nga praktikat e lashta të jogës dhe bazohet në një teknikë të veçantë të frymëmarrjes dhe tkurrje të njëkohshme të muskujve të barkut. Në fillim u shpërnda vetëm midis bodybuilders, por tani përdoret në mënyrë aktive në bodyflexing. Është gjithashtu popullor si një ushtrim i pavarur që ju lejon të hiqni yndyrën e barkut dhe të përmirësoni ndjeshëm cilësinë dhe pamjen e muskujve të barkut.

Çfarë muskujsh funksionojnë?

Ndryshe nga besimi popullor se për të pasur një bark të tonifikuar dhe një bel të hollë duhet të pomponi barkun deri në rraskapitje, dua të them se kjo nuk është plotësisht e vërtetë.

Fakti është se ekzistojnë tre shtresa të muskujve të barkut:

• të jashtëm (muskujt e jashtëm të zhdrejtë);
• e mesme (muskujt e brendshëm të zhdrejtë dhe rektus abdominis);
• të brendshëm (muskul tërthor).

Shumica dërrmuese e ushtrimeve të barkut stresojnë muskujt e rektusit, si dhe muskujt e pjerrët të brendshëm dhe të jashtëm, të cilët formojnë lehtësimin. Por pavarësisht nga të gjitha përpjekjet, rezultati nuk është gjithmonë i këndshëm: barku duket se është aty, por stomaku ende qëndron jashtë.

Kjo për faktin se muskujt më të thellë, tërthor janë të dobët, sepse gjatë stërvitjes ata vështirë se punojnë, si rezultat i së cilës ata nuk përballen me detyrën e tyre kryesore - të mbështesin organet e brendshme.

Përfitimet, kundërindikacionet, avantazhet

Përfitimet e ushtrimeve

Kur bëni edukim fizik, ndonjëherë është e vështirë të imagjinohet se çfarë mund të na japë përveç një trupi të hollë dhe muskujve të tonifikuar. Pra, gjatë praktikimit të vakumit të barkut, para së gjithash, pritet që ai të bëhet i sheshtë dhe beli të jetë i hollë. Por përveç kësaj, ka shumë efekte që jep ky ushtrim. Pse një vakum është i dobishëm:

• vëllimi i barkut bëhet më i vogël, dhe beli bëhet më i këndshëm, i cili nga ana tjetër formon një siluetë të hollë;
• qarkullimi i gjakut në organet e barkut, duke përfshirë zonën e legenit, përmirësohet, gjë që parandalon mbingarkesën;
• ka një efekt të dobishëm në tretje dhe funksionin e zorrëve;
• ka një efekt terapeutik në rastet e prolapsit të organeve të brendshme;
• ka një efekt pozitiv në shtyllën kurrizore, duke përmirësuar qëndrimin dhe stabilizimin e rajonit të mesit;
• ka një efekt qetësues në sistemin nervor.

Përparësitë

• Nuk kërkon shumë kohë, mjaftojnë vetëm disa minuta.
• Jo i shtrenjtë. Ju nuk keni nevojë për ndonjë pajisje palestër për të kryer këtë ushtrim.
• Ju mund të stërviteni kudo - në shtëpi, në punë, në rrugë, duke qëndruar në një stacion autobusi...

Kundërindikimet

Në cilat raste është kundërindikuar vakuumi abdominal:

• Ulçera e stomakut dhe duodenale mund të shkaktojë gjakderdhje.
• Ata që kanë probleme me sistemin kardiovaskular duhet të jenë jashtëzakonisht të kujdesshëm.
• Ju nuk mund të bëni një vakum gjatë shtatzënisë, pasi kjo mund të çojë në abort.
• Në ditët kritike, rritja e gjakderdhjes është e mundur.

Pas lindjes

Shpesh lindja e një fëmije errësohet nga ndryshime dramatike në figurën e nënës, jo për mirë. Lëkura dhe muskujt e barkut shtrihen dhe kthehen shumë keq në gjendjen e tyre para lindjes. Kur një vajzë është ende shumë e re, nën 25 vjeç, dhe nuk ka probleme me mbipeshën, ky problem lind mjaft rrallë - trupi e përballon mirë vetë. Por kur një nënë e re është 30+ ose fëmija është i madh, kjo është një dukuri e zakonshme - muskujt e barkut nuk duan të kthehen në formën e tyre të mëparshme.

Në këtë rast, një vakum do të jetë i dobishëm. Me ndihmën e tij, ju mund të shtrëngoni shpejt stomakun dhe të zvogëloni madhësinë e belit.

Pas seksionit cezarian

Prerja cezariane është një operacion serioz dhe pas tij një grua duhet të mbrohet nga sforcimet e tepërta fizike për të paktën gjashtë muaj. Tashmë një muaj pas lindjes, mund të konsultoheni me një mjek për stërvitjen fizike. Varësisht se sa mirë është kryer operacioni dhe karakteristikat e trupit, mjeku do të rekomandojë ushtrime.

Ashtu si në rastin e lindjes natyrale, pas cezarianit, një vakum në bark do të ndihmojë në forcimin e muskujve të shtrirë të barkut dhe shtrëngimin e tyre, duke përshpejtuar kështu procesin e rikthimit të figurës suaj.

Në çdo rast, pas lindjes, për të filluar ushtrimet, duhet të konsultoheni me mjekun.

Si të bëni saktë një vakum stomaku

Pavarësisht nga lehtësia e dukshme e kryerjes së këtij ushtrimi, ka disa nuanca që ia vlen të merren parasysh:

• teknika e saktë e ekzekutimit;
• opsionet e ushtrimeve;
• ndjesi gjatë stërvitjes.

Për të filluar ushtrimin "vakum abdominal", duhet të zotëroni teknikën e duhur dhe të kuptoni parimin e saj, atëherë nuk do të ketë probleme gjatë stërvitjes dhe gjithçka do të ndodhë automatikisht. Teknika është e thjeshtë dhe nuk do të jetë e vështirë të mbahet mend:

1. Për të filluar, ju duhet të qëndroni drejt dhe të relaksoheni, me këmbët tuaja të hapura sa gjerësia e shpatullave.
2. Merrni një frymë të ngadaltë dhe të thellë përmes hundës.
3. Ngadalë nxirreni plotësisht ajrin përmes gojës.
4. Bëni disa qasje për të ndjerë frymëmarrjen tuaj.
5. Pastaj thithni dhe nxirrni përsëri, në fillim ngadalë, kur të bëhet e qartë se mushkëritë janë pothuajse bosh, nxirreni ashpër për të hequr qafe ajrin e mbetur.
6. Tani ju duhet të merrni një "frymë të rreme". Në të njëjtën kohë, stomaku fillon të tërhiqet nën brinjë. E tërheqim dhe e ngremë lart, nën gjoks.
7. Që të filloni, qëndroni në këtë pozicion për 2-3 sekonda.
8. Lëshoni ngadalë muskujt e barkut në mënyrë që të kthehen në pozicionin e tyre natyror.
9. Ne thithim ajrin, duke u përpjekur të mos bëjmë lëvizje të papritura.

Në fillim do të jetë e pakëndshme, e pakëndshme, e vështirë. Duke mbajtur frymën, mund të ndiheni të trullosur dhe shikimi juaj mund të errësohet, atëherë duhet të ndaleni dhe të uleni. Kjo është normale në fillim të stërvitjes dhe do të largohet me kalimin e kohës. Për herë të parë, 2-3 qasje do të jenë të mjaftueshme thjesht mund të mos funksionojnë, por mos u dëshpëroni, kjo është krejt e natyrshme për një trup të papërgatitur dhe të patrajnuar. Pasi të keni zotëruar teknikën, mund të kaloni në stërvitje të rregullt.

Opsionet e ekzekutimit

Shtrihet poshte

Besohet se ky është opsioni më i thjeshtë, pasi organet preken nga forca e gravitetit dhe ato vetë bien në tokë. I. p - shtrirë në shpinë, përkulni gjunjët dhe vendosini në gjerësinë e shpatullave, krahët shtrihen përgjatë trupit tuaj, pjesa e poshtme e shpinës të shtypur në dysheme.

Ulur

Ky opsion është pak më i komplikuar, sepse muskujt përgjegjës për mbështetjen e shpinës në një pozicion vertikal janë të lidhur. I. p - ulur në një karrige ose diçka në mënyrë që këmbët tuaja të jenë të përkulura në një kënd prej 90 gradë, me pëllëmbët tuaja të mbështetura në gjunjë.

në këmbë

Ky është një alternativë ndaj pozicionit të ulur. Mund të zbuloni se cili është më i përshtatshëm duke eksperimentuar, nuk ka asnjë ndryshim në parim, gjëja kryesore është të ndiheni rehat. Por këtu ka edhe dy mënyra të pozicionit fillestar. Në rastin e parë, duhet të qëndroni drejt, t'i vendosni këmbët sa gjerësia e shpatullave, të ulni krahët ose t'i vendosni pëllëmbët në bel. Në rastin e dytë, përkuluni pak përpara, mbështetni duart në diçka në nivelin e belit ose në gjunjë.

Në gjunjë

Ky është opsioni më i vështirë, sepse graviteti do të tërheqë organet e brendshme, dhe do të jetë e nevojshme t'i ngrini ato lart, do të jetë e vështirë për fillestarët të kryejnë ushtrimin në këtë pozicion fillestar, kështu që është më mirë ta lini atë në më shumë entuziastët e avancuar të ushtrimeve. I. fq - duke qëndruar në të katër këmbët. Mos e harkoni shpinën, por përpiquni ta mbani drejt.

Dhimbja mund të ndihet gjatë ushtrimit. Gjëja kryesore këtu është të përcaktoni saktë se çfarë karakteri janë.

• Mund të ketë siklet gjatë stërvitjes. Kjo është jashtë zakonit dhe zakonisht kalon nëpër disa seanca stërvitore.
• Gjatë kryerjes së ushtrimit mund të shfaqen dhimbje brenda barkut. Ndoshta diçka është bërë gabim dhe kjo ka shkaktuar dhimbje. Ia vlen të ndaleni dhe të pushoni, dhe pastaj të provoni përsëri.
• Dhimbjet e pakëndshme brenda barkut ditën e nesërme të stërvitjes tregojnë se janë punuar muskujt e nevojshëm. Kjo dhimbje zgjat jo më shumë se 3 ditë.

Nëse dhimbja nuk largohet, duhet të ndaloni ushtrimet dhe, nëse është e mundur, të konsultoheni me një mjek.

Por Arnie më i vjetër, por jo më pak legjendar tregon se si të bëni një vakum dhe në përgjithësi të hiqni stomakun.

Programi i trajnimit

Rekomandohet të bëni vakum të paktën 5 ditë në javë. Edhe më mirë, dy herë në ditë - në mëngjes dhe në mbrëmje. Por mjafton një herë në ditë, mundësisht në mëngjes, menjëherë pas zgjimit: bëni një fshesë me korrent dhe më pas vazhdoni punën.

Për qartësi, ofrohet një tabelë që përshkruan numrin e përsëritjeve dhe qasjeve në stërvitje gjatë muajit. Ky program është krijuar për fillestarët.

Kjo tabelë është e përafërt. Vlen të filloni pak: 3 përsëritje me mbajtjen e frymës për 15 sekonda janë të mjaftueshme për të filluar stërvitjen. Ndërsa trupi bëhet më i fortë dhe përballon më mirë stresin, koha dhe sasia duhet të rritet.

Ju nuk duhet t'i jepni trupit një ngarkesë të madhe papritmas, pasi kjo mund të jetë e dëmshme për gjendjen e përgjithshme.

rezultatet

Zakonisht rezultatet e para janë të dukshme brenda dy javësh: ka një ndjenjë që muskujt po tërhiqen dhe shpina po drejtohet. Dhe nëse e përdorni për një kohë më të gjatë, do të vini re:

• një stomak i tonifikuar dhe një bel dukshëm më i hollë;
• sjellje e përmirësuar;
• dhimbje më pak të forta në rajonin e mesit.

E gjithë kjo ndodh duke forcuar muskulin e tërthortë të barkut. Tërheqja ndodh vetvetiu.

Përveç kësaj, zvogëlohen depozitat e yndyrës (dhjami visceral) rreth organeve të brendshme, të cilat dëmtojnë funksionimin e tyre.

Fotot para dhe pas

1. Para se të filloni stërvitjen e rregullt, është mirë të kuptoni se si bëhet ky ushtrim, përndryshe do të ketë pak përfitim prej tij.
2. Vakuumi bëhet gjithmonë me stomakun bosh. Duhet të kalojnë të paktën 2 orë pas ngrënies.
3. Nëse është e vështirë të ruash kohën e nevojshme të mbajtjes së frymës pa ajër, mund të marrësh thithje dhe nxjerrje të vogla që nuk ndikojnë në rrjedhën e përgjithshme të mësimit.
4. Në fillim, ushtrimi mund të bëhet para një pasqyre për të përmirësuar teknikën.
5. Nëse ju shfaqen marramendje dhe njolla para syve, duhet të ndaloni stërvitjen dhe të pushoni.
6. Ushtrimi në vetvete nuk do të japë shumë efekt, por në kombinim me ushtrimet klasike për muskujt e barkut, të poshtëm dhe të sipërm, mund të arrini rezultate të rëndësishme.

Vakuumi i barkut nganjëherë quhet një ushtrim për dembelët. Kjo mund të jetë e vërtetë, sepse trajnimi kërkon shumë pak kohë dhe rezultatet janë dukshëm mbresëlënëse. Thjesht duhet të mos jeni dembelë dhe të ushtroheni rregullisht për të pasur një bark të bukur dhe jo një bark të varur.

Miliona njerëz ushtrojnë barkun e tyre çdo ditë dhe madje mund të marrin gjashtë pako, por në një gjendje të relaksuar, barku ende qëndron jashtë. Ose varet nga njerëzit shumë të dobët, gjë që nuk mund t'i atribuohet yndyrës. Fakti është se i gjithë trajnimi për shtypin ka për qëllim pompimin e muskujve të jashtëm, dhe një muskul krejtësisht i ndryshëm është përgjegjës për një bel të hollë dhe bark të sheshtë - atë tërthor.

Përveç kësaj, sa më shumë të pomponi barkun tuaj, aq më të mëdhenj bëhen muskujt, veçanërisht muskujt anësorë, dhe si rezultat, madhësia e belit tuaj rritet. Efekti është saktësisht i kundërt me atë që dëshironit. Për një bark të sheshtë duhet të bëni ushtrime të veçanta me vakum.

Teknika e tyre nuk është e re: frymëmarrja me bark me vakum dikur ishte shumë e popullarizuar në joga, dhe në vitet '60 dhe '70 ajo u bë një dhuratë nga perëndia në bodybuilding. Për herë të parë, bodybuilderi Frank Zane, i cili ishte i interesuar për joga, i tregoi publikut të gjerë për të, dhe veçanërisht e popullarizoi atë nga Arnold Schwarzenegger, figura e të cilit në formë V u bë standardi për shumë njerëz.

Deri tani në shfaqjet demonstruese vlerësohet beli i hollë, kundrejt të cilit vizualisht supet duken më të gjera. Për disa kohë, edhe mjekët rekomanduan pastrimin me vakum për humbje peshe, më pas popullariteti u ul dhe vitet e fundit është rikthyer përsëri.

Parimi i funksionimit

Ushtrimi me vakum abdominal forcon muskulin përreth, i cili është përgjegjës për shtrëngimin e tij dhe mbështet organet e brendshme, duke i parandaluar ato të varen. Në të njëjtën kohë, funksionojnë edhe grupe të tjera të muskujve, në total janë katër:

• Drejtë;
• zhdrejtë të jashtëm;
• zhdrejtë të brendshëm;
• Tërthore.

Gjatë çdo trajnimi, ata janë të gjithë të përfshirë, është vetëm një çështje theksimi dhe forca e zhvillimit. Muskujt e drejtë dhe të zhdrejtë janë përgjegjës për abs, dhe muskuli tërthor është përgjegjës për zvogëlimin e vëllimit të zgavrës së barkut.

Kjo nuk do të thotë që ushtrimet e rregullta të barkut nuk nevojiten për belin, ato formojnë një lehtësim të bukur, por për të hequr barkun, duhet të pomponi muskujt tërthor. Nuk japin asnjë lehtësim dhe janë të padukshëm në trup, por efektin do ta shihni vetë.

Përparësitë

Do të duket, çfarë jep një tërheqje e thjeshtë e barkut? Shumë varet nga mënyra se si e bëni, sa, sa shpesh, por në përgjithësi, së shpejti mund të mbështeteni në efektet e mëposhtme:

• Largimi i prolapsit të barkut përpara;
• Ngushtim i dukshëm i belit;
• Reduktimi i shtresës së yndyrës viscerale që mbështjell organet;
• Forcimi i muskujve tërthor të barkut;
• Reduktimi i dhimbjes së shpinës dhe përmirësimi i qëndrimit;
• Parandalimi i hernieve dhe prolapsit të organeve;
• Përmirësimi i funksionimit të traktit gastrointestinal dhe eliminimi i kapsllëkut;
• Përshpejton metabolizmin dhe largon në mënyrë efektive toksinat nga trupi.

Kur nuk duhet të ushtroheni?

Ne kemi kuptuar tashmë se sa është i dobishëm vakuumi, por si çdo ushtrim, ai ka disa kundërindikacione:

• Sëmundjet e mushkërive;
• Përkeqësimi i një sëmundjeje kronike ose infektive;
• Sëmundjet kardiovaskulare;
• Inflamacion ose ulçera në traktin gastrointestinal.

Pika të rëndësishme për vajzat dhe gratë

Mjekët e ndalojnë kategorikisht ushtrimin gjatë menstruacioneve dhe shtatzënisë, pasi mitra tashmë është në gjendje të mirë. Shpesh ka pyetje nëse një vajzë mund të ketë vakum në stomak gjatë periudhës së saj.

Por pas lindjes, gjimnastika me vakum është madje e dobishme, pasi i lejon një gruaje të rivendosë shpejt tonin e muskujve dhe të forcojë muskujt e organeve të brendshme. Sigurisht, duhet të filloni të thjeshta dhe të vogla, vetëm në një pozicion të shtrirë dhe me krahët e shtrirë anash, dhe të monitoroni gjendjen tuaj, por nëse gjithçka është në rregull, stomaku juaj do të shtrëngohet në një kohë të shkurtër.

Jo të gjithë e bëjnë një fshesë barku siç duhet. Merrni parasysh këto këshilla për të mësuar dhe bëjeni atë me efekt maksimal:

• Për fillestarët, është mirë të filloni duke kryer ushtrimin në këmbë, atëherë mund ta bëni më të vështirë kur të zotëroni teknikën.
• Është e rëndësishme të zotëroni procesin e duhur të frymëmarrjes: nxirrni frymën, më pas thithni shkurtimisht dhe thellë përmes hundës dhe nxirrni ashpër përmes gojës, duke liruar plotësisht të gjithë ajrin nga mushkëritë tuaja.
• Mund ta keni të vështirë të mbani frymën tuaj për një kohë të gjatë: nuk ka problem, mund të merrni frymë të vogla përmes hundës ndërsa mbani vakumin.
• Mundohuni të tërhiqni stomakun tuaj jo vetëm drejt, por edhe lart, duke e tërhequr drejt diafragmës.
• Tërheqja bëhet gjithmonë gjatë nxjerrjes.
• Për të maksimizuar tensionin në muskulin tërthor, ndërsa thithni, lëshoni stomakun ngadalë dhe mundësisht jo deri në fund.
• Ushtrimi bëhet gjithmonë me stomakun bosh, në mëngjes - menjëherë pas gjumit, dhe në mbrëmje - para se të shkoni në shtrat, ose të paktën dy orë pas darkës.
• Nëse diçka dhemb pas tërheqjes, ndaloni dhe pushoni. Ndoshta ju jeni duke bërë diçka të gabuar. Si çdo ushtrim tjetër, ai mund të sjellë jo vetëm përfitime, por edhe dëm, prandaj studioni me kujdes teknikën. Nuk duhet të dëmtojë një person të shëndetshëm.
• Mundohuni ta mbani vakumin në stomak për 15 sekonda, bëni 10-15 përsëritje, 2-3 afrime.

Opsionet e ekzekutimit

Gjithmonë duhet të filloni të qëndroni në këmbë ose të shtriheni, dhe më pas do të kaloni në variacione të tjera të ushtrimit. Pse të ndryshoni pozicionin? Nën ndikimin e gravitetit, organet priren poshtë, dhe ushtrimi nga poza të ndryshme ju lejon të masazhoni në mënyrë efikase edhe ato. Pra, le të kuptojmë se si të bëjmë gjimnastikë barku me vakum në shtëpi:

Në një pozicion shtrirë

Shtrirja me vakum është një nga opsionet më të thjeshta, të arritshme edhe për fillestarët. Shtrihuni në dysheme, përkulni gjunjët në mënyrë që këmbët tuaja të jenë fort në dysheme. Duart tuaja ose shtrihen në dysheme ose vendosen në stomak në mënyrë që të ndjeni tërheqjen. Ndërsa nxjerrni frymën, tërhiqeni barkun drejt shtyllës kurrizore në mënyrë që të ngjitet. Mbajeni dhe përpiquni të mos merrni frymë për 10-15 sekonda. Përsëriteni ushtrimin 10 herë. Por mos e torturoni trupin tuaj dhe nëse nuk keni ajër të mjaftueshëm, merrni frymë. Do të bëhet më mirë me kalimin e kohës.

Në këmbë

Gjithashtu një metodë e mirë, e përshtatshme për fillestarët. Mund ta bëni me një karrige. Mbështetuni pas një karrige dhe përkuluni pak. Ndërsa nxjerrni frymën, vizatoni në stomak. Pjesa e pasme ka shumë të ngjarë të jetë pak e rrumbullakosur, kjo është normale. Pasi të keni zotëruar teknikën e karriges, mësoni të bëni ushtrimin duke qëndruar në këmbë dhe më pas ngrini krahët lart për të përfshirë muskujt e sipërm të barkut. Filloni me 10 përsëritje dhe më pas bëni 15 ose 20, duke rritur numrin e qasjeve.

Në gjunjë

Uluni në gjunjë, vendosni duart mbi ta. Mundohuni ta mbani shpinën drejt, trupi juaj duhet të jetë pak i anuar përpara. Thithni dhe tërhiqeni barkun drejt shtyllës kurrizore.

Ju mund ta modifikoni këtë ushtrim duke e kryer me të katër këmbët, ky është një opsion relativisht i vështirë, pasi duhet të luftoni edhe gravitetin, i cili do të kërkojë më shumë përpjekje sesa në opsionet e tjera.

Në një pozicion ulur

Pasi të keni mësuar se si të kryeni një vakum ndërsa jeni ulur, mund të stërviteni kudo: në shtëpi në kompjuter, në punë, në transportin publik. Ky lloj edukimi fizik nuk tërheq vëmendjen, por është shumë efektiv. Shpina juaj duhet të jetë e drejtë dhe mjekra duhet të ulet drejt gjoksit, përndryshe mund të përjetoni një kollë. Nëse doni ta bëni më të vështirë, përdorni një top fitbolli ose fitnesi në vend të një karrige.

Sa shpejt do të shtrëngohet stomaku juaj?

Përgjigja në pyetjen nëse një vakum ndihmon në heqjen e barkut është e qartë: do t'ju ndihmojë 100% nëse nuk ju vjen keq për veten dhe zotëroni teknikën e duhur. Praktika dhe rishikimet në forume tregojnë se mesatarisht një muaj ushtrime ditore mjafton që rezultatet të jenë qartësisht të dukshme.

Është e vështirë të besohet se një ushtrim kaq i thjeshtë mund ta transformojë kaq shumë figurën tuaj, por është një fakt. Interneti është plot me foto para dhe pas, në të cilat njerëzit me bark fillimisht mjaft të madh dhe të varur tregojnë me kënaqësi barkun e tyre të tonifikuar dhe thonë se kanë arritur rezultate kaq mbresëlënëse në shtëpi, pa asnjë pajisje, duke përdorur vetëm një lëvizje.

Lexoni rishikimet dhe nuk do të dyshoni më nëse gjimnastika me vakum ndihmon. Mundohuni të duroni personalisht për vetëm një muaj, dhe më pas nuk do ta lini atë. Sepse ju jeni të garantuar të vini re një rënie në madhësinë e belit dhe një rritje në tonin e përgjithshëm të muskujve të barkut.

Është shumë e lehtë për të filluar: nuk keni nevojë as për veshje sportive, thjesht stërvituni me atë që keni veshur. Qëndroni në këmbë ose shtrihuni për të provuar variacione më të lehta të lëvizjeve dhe bëni të paktën 5 përsëritje.

Shikoni video tutorialin nga YouTube:

Kur përpiqeni të humbni peshë, mund të jetë shumë e vështirë të hiqni depozitat e urryera të yndyrës në zonën e barkut. Pompimi i barkut nuk ju lejon gjithmonë të arrini rezultatet e dëshiruara.

Gjatë aktivitetit fizik punojnë vetëm muskujt sipërfaqësorë (rektus dhe i zhdrejtë). Por i fshehur thellë në korse muskulore është muskuli transversal i barkut. Është ajo që është përgjegjëse për një bel të ngushtë, një shpinë të shëndetshme dhe qëndrim të saktë.

Ushtrimet e barkut me vakum u përdorën edhe nga atletët e bodybuilding. Burrat fituan një formë trekëndore të shpinës (bel, gjoks, shpatulla), dhe gratë fituan një korse të shtrënguar. Tendenca të tilla në joga si nauli dhe uddiyana bandha krijuan teknikën e vakumit.

Thelbi i ushtrimit të vakumit, tiparet e tij

Koha më e mirë për të praktikuar është në mbrëmje para gjumit ose në mëngjes me stomak bosh. Stomaku duhet të jetë plotësisht bosh.

Frymëmarrja e duhur është baza e ushtrimit. Për të filluar, merrni frymë thellë.

Ndërsa nxirrni, muri i përparmë i barkut i afrohet shtyllës kurrizore sa më afër që të jetë e mundur. Në këtë rast, organet e barkut shtyhen nën brinjë.

Momentet themelore:

1. Kur zgjidhni një pozicion (shtrirë, ulur, në këmbë, në të katër këmbët), duhet ta kuptoni këtë Sa më i vështirë të jetë ekzekutimi, aq më efektiv është.
2. Muskujt tërhiqen sa më shumë që të jetë e mundur vetëm pas një nxjerrjeje të plotë të oksigjenit.
3. Koha kur mbani frymën tuaj është individuale për të gjithë. Ju nuk duhet ta sforconi trupin tuaj, por nuk duhet t'i lejoni vetes asnjë indulgjence. Kur bëni qasjen tjetër, çdo herë përpiquni të rrisni kohën e fiksimit.
4. Mos e lëshoni papritmas stomakun pas përfundimit të kompleksit. Muskuli i tërthortë duhet të jetë gjithmonë i tonifikuar gjatë stërvitjes.
5. Ngarkesa gjithashtu duhet të trajtohet personalisht. Disa do të preferojnë të bëjnë 2 grupe (në mbrëmje dhe në mëngjes) nga 35 përsëritje secila. Të tjerët, duke ulur sasinë, do ta komplikojnë teknikën.

Ushtrime me vakum: kundërindikacione

Ngarkesa të tilla janë kundërindikuar për gratë shtatzëna. Sëmundjet e stomakut (gastriti dhe ulçera), gjëndra tiroide, të fikët e shpeshta, periudha e rikuperimit pas operacionit 1-2 muaj, menstruacionet janë gjithashtu arsye për refuzimin e kësaj teknike.

Ju duhet të ushtroheni me kujdes nëse keni sëmundje të zemrës ose mushkërive. Ju duhet të dëgjoni me kujdes trupin tuaj.

Si të kryeni siç duhet ushtrimet me vakum për barkun

Për të arritur efektin maksimal gjatë kryerjes së ushtrimeve, duhet të ndiqni rekomandimet e mëposhtme:

• pozicioni i shtrirë është ideal për fillestarët;
• gjoksi është i drejtuar, tehet e shpatullave janë të lidhura;
• nuk ka nevojë të nxitoni, lëvizjet janë të qetë;
• paralelisht me nxjerrjen, stomaku tërhiqet dhe lejohet frymëmarrja e cekët përmes hundës;
• për herë të parë, për të përmirësuar aftësitë tuaja, do të jetë e dobishme të shikoni veten në pasqyrë.

Është e rëndësishme të dini! Koha minimale e mbajtjes së frymës është 10-15 sekonda. Përndryshe, të gjitha veprimet janë të padobishme. Ushtrimet me vakum do të kenë një efekt shtrëngues në bark vetëm nëse ato kryhen rregullisht dhe koha e kaluar për të mbajtur pozicionin rritet çdo herë.

Versioni klasik i ushtrimit, udhëzime hap pas hapi

Ushtrimet me vakum për barkun janë më të njohura në një pozicion horizontal (të shtrirë në shpinë). Në këtë rast, duhet të zgjidhni një sipërfaqe të sheshtë, krahët të varen përgjatë trupit, gjunjët të përkulur, gjerësia e shpatullave, koka dhe këmba të mos dalin nga dyshemeja.

Për të kontrolluar veprimet tuaja, mund t'i lini duart në stomak.

Hapat e ushtrimit:

1. Lëshoni ajrin nga mushkëritë tuaja. Ka 2 metoda. E para është një nxjerrje e thellë, e qetë, e dyta është teknologjia Bodyflex. Sipas metodës së dytë, pas nxjerrjes së matur përmes hundës, duhet të gëlltisni sa më shumë ajër dhe ta shtyni atë në mënyrë të mprehtë.
2. Shtrëngoni muskujt e barkut. Tërhiqni ato drejt shtyllës kurrizore, ndërsa stomaku tenton në hapësirën nën brinjë.
3. Kjo Fiksoni pozicionin dhe mbajeni për kohën e rekomanduar.
4. Mos e relaksoni stomakun tuaj merrni pak ajër në mushkëri.
5. Relaksohuni, rivendosni frymëmarrjen normale për të përfunduar ciklin e ardhshëm.

Shënim! Të folurit gjatë kryerjes së ushtrimit nuk lejohet. Mungesa e ajrit mund të çojë në pasoja të pakëndshme. Kompleksi duhet të kryhet në një zonë të ajrosur mirë. Përqendrimi i vazhdueshëm forcon lidhjen neuromuskulare midis trurit të njeriut dhe muskujve tërthor.

Fshijeni korrentin duke u ulur në një karrige: si ta bëni atë

Kjo metodë është më e vështira. Muskujt stabilizues të barkut parandalojnë formimin e vakumit. Ekziston një ngarkesë shtesë në muskujt që mbështesin shtyllën kurrizore në pjesën e pasme.

Vetëm një karrige ose një stol pa shpinë është i përshtatshëm për stërvitje. Dhe për të komplikuar ushtrimet me vakum për barkun, mund të uleni edhe në një fitball:

1. Pozicioni fillestar - ulur, shpina drejt, këmbët në kënd të drejtë, pëllëmbët në gjunjë, mjekra me drejtim poshtë.
2. Nxjerrni ngadalë përmes gojës. Ndërsa tërhiqni muskujt e barkut, mbushni mushkëritë tuaja me ajër përmes hundës.
3. Nëse mendoni se nuk do të jeni në gjendje të tërhiqni më, ndaloni. Këshillohet që në këtë gjendje të qëndroni rreth 1 minutë.
4. Më pas, me shtytje të mprehta, lëshoni ajrin në mushkëri dhe përpiquni të tërhiqni edhe më shumë në stomak. Fiksoni për 15-20 sekonda dhe bëni një pushim.

Me kujdes! Nëse ushtrimi shoqërohet me dhimbje në zgavrën e barkut, duhet të ndaloni menjëherë.

Fshesë me korrent në të katër këmbët: teknikë ushtrimesh

Në këtë pozicion, vështirësia qëndron në kapërcimin e forcës së gravitetit, e cila në mënyrë të pashmangshme e tërheq stomakun poshtë. Për shkak të kësaj, jo vetëm që duhet të bëni më shumë zell sesa në një pozicion të shtrirë, por edhe të arrini rezultate të larta.

Teknika hap pas hapi:

1. Ngrihuni në të katër këmbët, krahët drejt, pak më të gjerë se supet, qafën të relaksuar, kokën poshtë.
2. Merrni frymë ngadalë, nxirrni të njëjtën gjë.
3. Barku ka tendencë drejt shtyllës kurrizore, pjesa e pasme është e rrumbullakët.
4. Mbajeni frymën për 15-30 sekonda, më pas thithni dhe relaksoni muskujt.

Bëni 3-5 përsëritje në një stërvitje. Nëse kryhet rregullisht, zgjateni kohën e fiksimit në 1 minutë.

Si të kryeni një vakum ndërsa jeni në këmbë

Kryhet me ose pa mbështetje (opsion i vështirë). Shpina juaj është e drejtë, duart tuaja janë në ijë, këmbët tuaja janë pak të përkulura në gjunjë dhe të vendosura në nivelin e shpatullave.

Forca dhe trajnimi kardiologjik alternojnë në mënyrë të përkryer me vakum. Përsëritja kryhet vetëm me një ndjenjë të nxjerrjes jo të plotë dhe një gjendje të qetë të trupit.

Ushtrime me vakum: çfarë rezultati të presësh

Pas 30 ditësh ushtrime të përditshme, tashmë do të jenë të dukshme sukseset e para në humbjen e peshës në zonën e belit.

Rezultatet:

• barku i varur dhe voluminoz zhduket;
• janë në gjendje të mirë, organet e brendshme masazhohen butësisht;
• fuqia e muskujve tërthor rritet;
• dhimbja në rajonin e mesit ndalet;
• beli ngushtohet;

• sasia e yndyrës viscerale (të brendshme) në organet e brendshme bëhet më e vogël;
• qëndrim i bukur, korrekt;
• pasurimi i të gjithë trupit me oksigjen;
• përshpejtimi i metabolizmit dhe largimi i toksinave të grumbulluara nga trupi;
• parandalimi i shfaqjes së hernies dhe prolapsit të organeve.

Këshilla nga profesionistët për të arritur efektin maksimal

Me zhvillimin e bodybuilding, ushtrimi i barkut "vakum" u shfaq në fazat e hershme. Frank Zane vlerësohet si krijuesi, ndërsa Arnold Schwarzenegger dhe Corey Everson e sollën atë në masë. “Terminatori” i njohur vështirësonte tërheqjen në bark gjatë nxjerrjes me anë të përdredhjes.

Këshillat e mëposhtme do të jenë të dobishme për fillestarët:

• të përmirësojë vazhdimisht teknikën e ekzekutimit;
• mos bëni pushime, shkathtësia do të humbet;
• Stomaku nuk do të bëhet i përsosur pa ndjekur teknikën e duhur.

Për një paraqitje më vizuale se si të zbatohet kjo teknikë, u regjistrua një video.

Duke shtrënguar korset natyrale të trupit me ndihmën e ushtrimeve të thjeshta, përfundimisht mund të shpëtoni nga palosjet e varura mbi rroba përgjithmonë.

Barku i sheshtë dhe i tonifikuar arrihet me ngarkim me vakum pa pompim. Në kombinim me një dietë të shëndetshme, të duhur, duke u fokusuar tek perimet dhe frutat dhe duke përjashtuar ushqimet e yndyrshme nga dieta, kthesat e belit do të fitojnë skica të bukura.

Ushtrimi me vakum të barkut: video e dobishme:

Ushtrime me vakum për barkun. Si ta bëni atë në mënyrë korrekte:

Vera po vjen dhe shumë prej tyre kanë filluar të përgatiten me nxitim për sezonin e plazhit, duke u regjistruar në klube fitnesi ose duke u përpjekur të shtrëngojnë barkun në shtëpi. Megjithatë, kur punojnë në zonat problematike, shumë përballen me paradoksin e mëposhtëm. Gjëja më e vështirë për t'u arritur është barku i sheshtë. Besohet se për të përmirësuar formën e saj është e nevojshme të pomponi abs. Por në praktikë, gjithçka duket krejtësisht ndryshe: sa më shumë, aq më pak kuptim. Kjo për faktin se yndyra gradualisht kthehet në muskul, ose një korse muskulore formohet nën shtresën e saj. Por stomaku nuk më largohet kurrë. Çfarë duhet bërë në këtë situatë? Një ushtrim i thjeshtë - një vakum në stomak - do të jetë një asistent besnik. Shqyrtimet në lidhje me të jepen si nga atletët ashtu edhe nga amatorët. Ushtrimi i ndihmoi ata të përballonin problemin.

Pse është efektiv?

Gjatë kryerjes së ushtrimit, ngarkohet i njëjti që mban të gjitha organet e brendshme në vend. Zakonisht shkaku i një barku të varur është toni i ulët. Kur luani sport, ngarkesa kryesore bie në muskujt e zhdrejtë dhe të jashtëm. Nga stërvitja e tepërt ata fillojnë të fryhen. Si rezultat, stomaku pushon së varur, por ende zgjat përpara.

Ky ushtrim detyron muskujt tërthor të punojnë. Bodybuilders duan të bëjnë një vakum në stomak. Ushtrimi i çliron ata nga "topi i nervave" i spikatur. Ndihmon për të tërhequr belin.

1. Konsistenca është çelësi i suksesit. Ushtrimi “Vakum në bark” duhet të kryhet rregullisht. Për ta marrë atë do t'ju duhet rreth një muaj trajnim i vazhdueshëm.
2. Në pamje të parë, ushtrimi duket shumë i thjeshtë, por pak njerëz arrijnë ta kryejnë atë saktë herën e parë. Mos u dëshpëroni nëse gjërat nuk funksionojnë.
3. Rezultati varet drejtpërdrejt nga pajtueshmëria me teknikën e ushtrimit në të gjitha fazat.
4. Aktualisht, janë zhvilluar disa metoda zbatimi. Ju duhet të filloni me atë që duket më e kuptueshme dhe e thjeshtë. Pasi të keni kuptuar mekanizmat e lëvizjes, mund të kaloni në opsione më komplekse.

Teknika e thjeshtuar

Për fillestarët, ofrohet opsioni më i përballueshëm.

I. p.: shtrirë në shpinë me këmbë të përkulura. Krahët janë shtrirë përgjatë trupit.

1. I gjithë ajri nxirret nga mushkëritë, por jo befas, por pa probleme, gradualisht.

2. Pastaj sa më thellë dhe mbajeni në këtë pozicion për 15-20 sekonda. Ju mund të rrisni gradualisht kohën e vonesës. Stomaku nuk duhet të lëvizë.

3. Relaksoni stomakun tuaj, merrni frymë në ajër.

Pak më e komplikuar

Kur parimi është i qartë dhe ju e dini se si të kryeni siç duhet një vakum abdominal në një pozicion shtrirë, mund të provoni ta kryeni ushtrimin në këmbë.

I. p.: në këmbë, këmbët sa gjerësia e shpatullave.

1. Ndërsa nxirrni frymën, gjunjët përkulen, trupi lëviz pak përpara, si kur bëni patinazh. Pëllëmbët mbështeten në kofshë.

2. Kur mushkëritë janë bosh, stomaku tërhiqet dhe fiksohet në këtë pozicion. Në të njëjtën kohë, koka është pak e përkulur poshtë, por sytë shikojnë përpara, shpina është e drejtë.

3. Qëndroni në këtë pozicion për 15-20 sekonda.

4. Relaksoni stomakun tuaj, merrni frymë në ajër, rivendosni frymëmarrjen tuaj.

Në mënyrë të ngjashme, ju mund ta kryeni ushtrimin në një pozicion ulur ose në të katër këmbët.

Teknika e frymëmarrjes Bodyflex

Frymëmarrja e duhur është një nga komponentët më të rëndësishëm të suksesit kur kryeni një vakum në bark. Ushtrimi shkon mirë me teknikën Bodyflex. Nxjerrja këtu bëhet si më poshtë:

1. Së pari, mushkëritë çlirohen plotësisht nga ajri.
2. Ata janë të mbushur përsëri me një frymëmarrje të mprehtë përmes hundës.
3. Pastaj ka një nxjerrje të plotë, të mprehtë dhe të zhurmshme përmes gojës. I gjithë ajri duket se është i shtyrë nga mushkëritë menjëherë.
4. Barku tërhiqet dhe fiksohet nën brinjë.
5. Pas 20 sekondash, relaksohuni dhe merrni frymë.
6. Rikthejeni frymëmarrjen dhe përsëritni ushtrimin.

Kjo metodë ju lejon të pastroni mushkëritë tuaja sa më shumë që të jetë e mundur. Aktivizohet dhe punohet edhe sistemi i frymëmarrjes.

Vakum në stomak. Ushtrim për teknikën "të avancuar", ideale

I.p.: shtrirë në shpinë me këmbë të përkulura. Krahët janë shtrirë përgjatë trupit.

1. Nxjerr. Mushkëritë duhet të jenë plotësisht të zbrazura nga ajri.

2. Tërheqja e barkut. Fiksoni muskujt në këtë pozicion për 15 sekonda.

3. Merr një frymë të vogël, e ndjekur nga tendosja e të gjithë muskujve të barkut. Në të njëjtën kohë, duhet të vazhdoni ta tërhiqni atë. Nëse po, në fillim mund të merrni frymë të vogla.

4. Relaksimi dhe rivendosja e frymëmarrjes. Merrni frymë ose nxirrni (në varësi të mënyrës se si është kryer hapi i mëparshëm). Megjithatë, ushtrimi nuk ka përfunduar ende.

5. Nxirrni frymën, vizatoni në bark.

7. Thithni, relaksohuni, rivendosni.

Rregullat e trajnimit

• Që ushtrimi të jetë sa më efektiv, rekomandohet të kryhet në mëngjes ose në mbrëmje dhe mundësisht 2 herë në ditë. Në këtë rast, duhet të kalojnë të paktën dy orë pas ngrënies.
• Në fillim, 10-15 minuta për qasje do të jenë të mjaftueshme. Gradualisht kjo kohë mund të rritet në gjysmë ore.
• Numri i përsëritjeve përcaktohet individualisht. Niveli optimal i ngarkesës mund të përcaktohet si më poshtë: është koha për të përfunduar në momentin kur bëhet e vështirë të nxirret.

Përfitimet e ushtrimeve

Një vakum në bark jo vetëm që do të ndihmojë në pompimin e muskujve të barkut, për të rritur tonin dhe qëndrueshmërinë e tyre, por gjithashtu ka një efekt shërues. Për shkak të tërheqjeve të vazhdueshme, organet e brendshme dhe trakti gastrointestinal masazhohen, gjë që përmirëson funksionimin e tyre. Muskujt e shpinës gjithashtu forcohen dhe qëndrimi përmirësohet.

Kundërindikimet

Është shumë e dobishme të bëni rregullisht një vakum në stomak. Ushtrimi, megjithatë, mund të ndalohet në disa raste. Kundërindikimet kryesore:

• dhe duodenit. Për çdo sëmundje të traktit gastrointestinal - me kujdes.
• Sëmundjet pulmonare.
• Probleme me sistemin kardiovaskular.
• Ditët kritike të grave.
• Periudha e shtatzënisë.

Shtrëngimi i barkut në shtëpi nuk është aspak i vështirë. Gjëja kryesore është të detyrosh veten të studiosh.