5 ефективних вправ для схуднення. Вправа на нижній прес. Гімнастика для схуднення сідниць у домашніх умовах

Бувають у житті ситуації, коли потрібно швидко схуднути. Наприклад, вам потрібно повернутися в колишню форму, щоб одягнути улюблений святковий костюм чи сукню. В цьому випадку не обійтися без інтенсивного фізичного навантаження. Ця стаття надасть вашому вибору кілька вправ для швидкого схуднення, завдяки яким ви скинете зайву вагу за короткий термін.

По-перше, щоб досягти бажаного результату, необхідно не лише багато займатися, а й вести здоровий спосіб життя. Справа в тому, що при різкому підвищенні звичного фізичного навантаження організм включає режим збереження енергії і спочатку відмовляється спалювати жири, що накопичилися. Натомість у вас підвищується апетит. Тому в цей момент важливо витрачати енергію більше, ніж споживати. Для цього доведеться обмежувати себе в їжі і суворо дотримуватися правил. Але перестаратися теж не можна, інакше організм увімкне захисні функції і взагалі перестане витрачати енергію. Ви відчуєте млявість та занепад сил. Щоб цього не сталося, дієта має бути добре збалансованою. Необхідно споживати білки, вуглеводи, волокнисту їжу, але обмежити кількість жирів.

Друга порада стосується вашої вихідної фізичної форми. Якщо до цього моменту ви не займалися спортом, переходити до комплексу вправ для швидкого схуднення потрібно поступово. Адже при інтенсивних навантаженнях організм працює на зношування, і ваша серцево-судинна система з незвички може дати збій. Ви зможете перейти на ці вправи лише після поступового привчання організму до фізичних занять, важливо домогтися відсутності задишки. Для цього потрібно попрацювати над собою з поступовим наростанням навантаженням 1-2 місяці. Найправильніше буде почати з швидкої ходьби, плавання, пробіжки.

Займатися потрібно щодня, а тривалість тренування має бути щонайменше 1 години. Спалювання зайвих жирів починається після 20-30 хвилин занять, після того, як організм задіює всі вуглеводи, що є в запасі. Виходить, що чим більше ви споживаєте в день тренування вуглеводів – хліба, макаронів, цукру – тим довше вам потрібно тренуватися. Саме тому будь-яка спортивна дієта містить більше білка.

Ефективні вправи для швидкого схуднення

Найшвидше схуднути допомагають кардіотренування, в ході яких ви активно рухаєтеся протягом 10-15 хвилин, потім хвилину відпочиваєте, а потім знову продовжуєте в тому ж темпі. Такі тренування змушують серцево-судинну систему та легені працювати на межі своїх можливостей, тому спалювання жиру продовжується ще деякий час після закінчення занять.

Серед різноманітності фізичних вправ з кардіонавантаженням, найбільш цікавими та ефективними зі спалювання калорій є такі:

• Заняття на . У фітнес-клубі їх вибір величезний: це велосипед, бігова доріжка, степер, еліптичний та гребний кардіотренажер.
• Степ аеробіка – відмінна альтернатива бігу сходами. Заняття можна проводити на танцювальний лад та під , регулюючи ступінь навантаження заввишки степу.
• Танці - можуть стати не тільки ефективним способом спалювання жиру, але й чудовою розвагою.
• Тренування на джамперах - пружних ходулях або черевиках. Під час занять задіяні усі групи м'язів, активізується обмін речовин. Крім того, ви отримуєте можливість ще й весело провести час.

Під час таких тренувань і навіть після них відбувається спалювання від 500 до 700 ккал, коли силові навантаження дозволяють спалювати 250 ккал.

При цьому заняття в швидкому темпі потрібно на кілька хвилин розбавляти спокійнішими силовими вправами. Тому далі ми запропонуємо до вашої уваги кілька найбільш ефективних з них, спрямованих на спалювання жиру в проблемних місцях – на животі та ногах.

Вправи для швидкого схуднення живота

Засновані на тренуванні преса, вправи для схуднення живота швидко допоможуть прибрати жир із цієї проблемної зони:

Вправи для швидкого схуднення ніг

Серед безлічі вправи для ніг та стегон розглянемо найефективніші, що дозволяють швидко скоригувати рельєф та прибрати зайві сантиметри з цієї частини тіла.

1. Присідання. Ноги на ширині плечей, шкарпетки дивляться убік. Складіть руки в замок і зігніть перед грудьми в ліктях, щоб вони вам не заважали. Глибоко сідаємо та піднімаємося, тримаючи спину прямо. Повторювати від 10 до 50 разів залежно від рівня підготовки.

2. Випади. Встаньте рівно, ноги разом. Робимо правою ногою глибокий крок уперед і опускаємося паралельно до підлоги. Піднімаємось у вихідне положення. Виконувати по 10-15 разів для кожної ноги.

3. Підйоми:

Вправи для швидкого схуднення

Крім перерахованих вище вправ для живота і ніг особливу увагу приділимо кардіо-вправам, які легко можна виконувати поза стінами фітнес-центру. Так, для вуличних занять відмінно підійде біг, велосипед, підйом сходами. Якщо ви хочете займатися, залишаючись удома, то давно перевіреним тренажером із безліччю варіацій вправи є скакалка. Основні способи виконання стрибків для інтенсивного схуднення.

Для хорошого результату до тренувань потрібно підійти з розумом, тобто підготуватися з кількох важливих аспектів. Перелічимо найголовніше:

• Насамперед визначтеся, чого ви хочете досягти. Якщо це загальне схуднення, то обов'язково повинні бути включені аеробні заняття, такі як біг, фітнес, скакалка. Якщо важливо зменшити в обсязі окремі частини тіла, тоді потрібно вибрати для них цілеспрямовані вправи.
• Другий важливий чинник – визначення навантаження. Кожному з нас хочеться побачити результат якомога швидше, але вичавлювати з організму максимум із самого початку – шкідливо і навіть небезпечно. Ви ризикуєте перенапружитися, створити собі проблеми з серцем і на кілька тижнів вийти з ладу від нестерпного болю в м'язах.
• Третє, що потрібно звернути увагу – місце для занять. Іноді його відсутність стає причиною пропуску та швидкої відмови від початкових планів. Тому подбайте про те, щоб воно завжди було у вашому розпорядженні, забезпечувало вас простором для розмаху, знаходилося далеко від тендітних предметів.
• Четверте – це харчування. Не можна списувати його значення, особливо у людей із уповільненим метаболізмом. Раціон необхідно хоча б мінімально відкоригувати.
• Остання – інвентар. Для зручності рекомендується придбати килимок, гантелі, фітбол (спортивний м'яч), але килимок замінюється на будь-яке покриття підлоги, гантелі – на пляшки з водою. Придбання фітболу залиште на власний розсуд.

Вправи для схуднення

Програма вправ для схуднення в домашніх умовах кожного, хто вирішив худнути швидко та ефективно, повинна включати два види тренувань: аеробні та силові. Перші призначені для того, щоб розігріти корпус, підвищити кровообіг. Вони посилюють обмін речовин, змушують людину потіти, при тривалому якісному виконанні призводять до помітного схуднення у всіх частинах тіла. Другі спрямовані на конкретні групи м'язів. Це дозволить «висушити» тіло, зігнавши жирові відкладення з кожного м'яза, пропрацювавши рельєф.

Силові

Цей вид вправ популярний серед усіх, хто займається бодібілдінгом, адже він допомагає створити гарну м'язисту фігуру. Коли йдеться про схуднення, силові тренінги корисні для опрацювання окремих м'язів, але немає потреби побоюватися, що м'язи виростуть у вас, як на дріжджах. Ні, гарне навантаження підтягне їх і зробить тіло пружнішим. Суть силових тренінгів полягає у роботі з вагою (гантелями, гирями, штангами чи вагою свого тіла). Кожен вид виконується n-е кількість разів від 2-х до 5 підходів.

Виконуючи тренінг такого типу, важливо не навантажувати себе до переділу. Навантаження потрібно збільшувати поступово, інакше через сильну розтяжку можуть постраждати зв'язки, сухожилля, м'язи. Це дозволить вашому тілу впевнено набирати силу, підвищувати витривалість. Правильно чергуйте вдихи та видихи. Програма занять для схуднення вдома включає базові силові елементи, серед яких можна виділити присідання з обтяженнями, жимом лежачи, опрацювання рук, грудей, плечей за допомогою гантелей.

Аеробні

На противагу силовим аеробним вправам задіяні всі групи м'язів. За її виконанні людина споживає багато кисню і витрачає багато енергії. Друга їхня назва – кардіотренування, тому що вони дають гарне навантаження на всю серцево-судинну систему. Тому дуже важливо розраховувати інтенсивність таких тренінгів. Новачки або люди з початковим рівнем підготовки не повинні з перших занять доводити себе до знемоги, сильної перепочинку і нездатності пересувати ноги, так як з незвички ви сильно навантажуєте серце.

Спортивні тренери рекомендують вибирати інтенсивність аеробних занять, залежно від частоти свого пульсу. Це дозволить вирахувати максимально ефективний і безпечний темп. Включати аеробні заняття до програм з схуднення рекомендується тричі на тиждень, чергуючи з силовими тренінгами. Вибрати тип занять можна на власний розсуд: біг, ходьба, танці, плавання, велосипед або велотренажер.

Інтервальні

Один із найпопулярніших методів досягти хороших фізичних показників – проводити інтервальні тренування. Вони є чергуванням підвищеної та зниженої активності з мінімальним часом на відпочинок. Ніщо краще не спалює жир, ніж підхід такого типу, але й сил він забирає дуже багато, тому витримати велике навантаження одразу вдається не всім. Навіть аеробне заняття можна перетворити на інтервальне, якщо бігти, стрибати або крутити педалі то у високому, то в низькому темпі.

Як скласти програму тренувань для схуднення вдома

Правильно складена програма тренувань для схуднення в домашніх умовах – це половина успіху всієї витівки. Недостатнє та нерегулярне навантаження не дасть результату, надто інтенсивне призведе до перевтоми. Важливо визначитися з трьома складовими хорошого тренування: частотою занять, інтенсивністю та вибором вправ. Для того, щоб почати втрачати вагу, найкраще поперемінно виконувати силові та аеробні тренінги, вага снарядів брати невелику, а кількість повторів побільше. Це забезпечить рівномірне навантаження та постійне зменшення жирових запасів.

В якій послідовності виконувати

Ще один важливий фактор, від якого залежить хороше самопочуття та результат – це послідовність. Які б вправи не включала ваша програма тренувань для схуднення вдома, виконуйте їх в тому самому порядку:

• Розминка. Більшість її уникає, вважаючи це дарма витраченим часом. Тим часом розминка дуже важлива. Вона розігріває м'язи та зв'язки, захищає від травм суглоби, хребет. З неї потрібно починати кожне тренування, витративши 5-10 хвилин на інтенсивні махи руками, нахили, повороти.
• Найскладніше. Такі енерговитратні вправи, як присідання, тяга, віджимання краще виконувати на початку тренування, інакше потім не залишиться сил. Першими повинні йти ті види, що потрібно ретельно опрацьовувати, інакше, ви теж не зможете якісно виконати їх наприкінці.
• Навантаження групи м'язів. Спочатку завжди йде загальна базова, потім коригуюча.

Як правильно чергувати навантаження

Стабільного схуднення можна досягти за рахунок правильно розподіленого навантаження. Потрібно налаштуватися на 40-60 хвилин тренування, тому що жир починає витрачатися через перші півгодини занять. Під час тренінгу для схуднення звертайте увагу на:

• Поступове збільшення. Це стосується навантаження та інтенсивності.
• Число підходів. Їх має бути не більше 5. Надалі м'язи виснажуються.
• Чергування вправ щодо різних груп м'язів, віддалених друг від друга. Наприклад, спочатку на руки, потім спину. Якщо потрібно добре пропрацювати окрему зону, робіть кілька різних вправ з упором на неї.
• Зниження навантаження. Не дозволяйте собі цього. Як тільки відчуваєте звикання, докладайте зусиль.

Графік тренувань у домашніх умовах

Від частоти занять залежатиме швидкість схуднення. Найкраще призначити силові тренування для опрацювання різних груп м'язів тричі на тиждень, скласти щоденну таблицю та дотримуватись режиму. Наприклад, у понеділок вибрати вправи для верхньої частини тулуба. У середу – упор на ноги, у п'ятницю – комплекс для сідниць та преса. Інші дні присвятіть відпочинку або невеликим аеробним навантаженням, починаючи з 15 хвилин на день, поступово збільшуючи до 1-1,5 години. Можна поєднати силові та аеробні навантаження в одному тренуванні, тоді ви можете відпочивати 4 дні на тиждень.

Комплекс вправ для схуднення

Грамотна програма тренувань для схуднення вдома має дати рівномірне навантаження на весь організм, включаючи аеробну. Півторагодинного тренування для цього вистачить. Перевтомлюватися необов'язково, адже завжди можна регулювати кількість походів та давати собі 5-хвилинний відпочинок. До вашого розкладу занять обов'язково має входити розминка, кілька базових вправ, а завершить роботу над собою затримка, яка дозволить розслабитися і зберегти сили після спортивного заняття.

Розминка

Розминка покликана розігріти тіло та забезпечити м'язи киснем. Не уникайте її, якщо не хочете отримати травми, надірвати поперек, перенапружити нерозігріті м'язи. Як розігрів ви можете зробити кілька рухів тіла, які повинні відібрати не більше 15 хвилин:

• будь-які махи руками та ногами;
• стрибки на скакалці;
• легкий біг;
• обертальні рухи для суглобів рук та ніг.

Базові вправи

Основні сили організму та левову частку часу потрібно кинути на опрацювання всіх зон. Це ноги, стегна, сідниці, живіт, руки. Ось основні вправи, доступні кожній людині для виконання будинку:

• присідання;
• махи ногами убік;
• махи ногами назад;
• прес;
• нахили;
• підйоми рук вгору та в сторони;
• віджимання.

Затримка

Є у спортсменів і такий термін, як затримка. Він позначає комплекс вправ, які виконуються наприкінці тренування і займає до 10 хвилин часу. Мета затримки – перейти від збудженого до спокійнішого стану, видалити з м'язів молочну кислоту, знизити пульс. Як затримка ви можете зробити повільну пробіжку, яка закінчиться ходьбою та підтягуванням.

Для тонкої талії

Бажаючи зробити талію тонкою, важливо ставити собі досяжні цілі. Так, загальноприйнята норма в 60 сантиметрів правильна, тільки якщо ваше зростання 160. Це означає, що обхват талії становить те число, яке виходить, якщо відняти від вашого зростання 100 сантиметрів. Отже, щоб талія стала стрункою, треба включити в заняття:

• Обруч чи хулахуп. Важлива вага снаряда. Він має бути не менше 2 кілограмів, а обертати його потрібно не менше години.
• Нахили. Це просте і ефективне вправу можна робити у різних варіаціях (вперед/назад, вправо/вліво).
• Млин. Руки розставляються убік і робляться інтенсивні махи.

Для схуднення стегон та сідниць

Ноги – одна з проблемних частин багатьох людей, особливо дівчат, жінок набагато рідше чоловіків. Целюліт, галіфе, широкі ікри – все це потребує корекції. Зробити ноги та сідниці гарними допоможе такий список:

• випади вперед;
• випади у бік;
• махи убік;
• відведення ніг у сторони з положення лежачи;
• глибокі присідання із гантелями.

Для схуднення живота та боків

Схема загального схуднення організму сприятиме зменшенню об'ємів живота та боків. Цьому процесу можна допомогти, додавши кілька вправ, які підтягнуті шкіру та м'язи у цій галузі:

• велосипед;
• підйоми тулуба або скручування (краще та ефективніше виконуються на фітболі, на якому потрібно утримувати ноги);
• катання ролика (для початку можна робити з колін, не забувайте, що спину згинати не можна – вона має бути весь час пряма);
• підйоми ніг під кутом 90 градусів з вихідного положення лежачи (виконується з опусканням ніг, не торкаючись підлоги, щоб живіт був у постійній напрузі).

Які потрібно робити вправи, щоб схудли руки

Зробити руки красивими, надати їм підтягнуту форму допоможуть кілька вправ із використанням снарядів та без них. Кожне опрацьовує різні частини рук, тому рекомендується їх чергувати від тренування до тренування або виконувати по черзі:

• віджимання;
• віджимання навпаки (для цього треба упертися руками об лаву, що стоїть позаду вас, зігнути руки в ліктях, опускати і піднімати тулуб);
• підтягування гантелі до грудей.

Розтяжка

Вибираючи активний і найчастіше жорсткий режим тренувань, багато хто з нас зовсім упускає з виду вправи на розтяжку, адже вона теж дуже корисна для схуднення проблемних зон, навіть враховуючи статичність. Розтяжка змушує затриматися на кілька секунд у кожному положенні, чим допомагає опрацювати кожну клітину тіла, розвинути гнучкість та закріпити результат. Всі, хто знайомий з йогою навіть на базовому рівні, знають, наскільки енерговитратні, тобто ефективні для схуднення такі вправи:

• собака дивиться вниз;
• активний голуб;
• кобра.

Відео

Регулярні фізичні вправи є чудовим способом схуднення. Проте виключно вправи не зможуть призвести до істотного зниження ваги в короткий проміжок часу. Тому не можна розраховувати на швидке схуднення за допомогою, яке, до того ж, вважається небезпечним і погано позначається на здоров'ї. З іншого боку, деякі види фізичних вправ здатні допомогти здоровому зниженню ваги. В результаті низки досліджень було доведено, що поєднання кардіовправ, інтервальних та силових тренувань сприяє схуднення. Понад те, підкріплення фізичного навантаження правильним збалансованим харчуванням дозволяє прискорити процес зниження ваги.

Кроки

Інтенсивні фізичні вправи

Влаштовуйте інтервальні тренування високої інтенсивності 1-3 рази на тиждень.Постарайтеся переглянути свою програму фізичних вправ, якщо ви займаєтеся з помірною інтенсивністю або використовуєте лише спокійні вправи.

Підготуйте власну програму інтервальних тренувань.Інтервальні тренування можна організувати як у спортзалі, так і вдома. Підготовка індивідуального плану занять дозволить найкраще підлаштувати його під себе і встановити відповідний вам рівень інтенсивності вправ.

• Стрибки зі скакалкою. Намагайтеся активно стрибати на скакалці 1-2 хвилини, а потім для відпочинку перейти до стрибків помірної інтенсивності. Спробуйте виконувати по 2-5 підходів до стрибків на скакалках.
• Ходіння сходами або в гору. Знайдіть довгі сходи або високий пагорб, наприклад, сходовий марш або підходящий піший туристичний маршрут. Ідіть швидкою ходою або навіть біжіть, потім для відпочинку перейдіть на повільніший крок. Повторіть зміну навантаження 2-5 разів.
• Планки з підйомом колін до грудей. Встаньте у позицію планки та почніть по черзі притягувати коліна до грудей. Виконуйте вправу якнайшвидше протягом 1-2 хвилин.
• Чергуйте спринтерський біг із бігом підтюпцем чи ходьбою. Постарайтеся швидко бігти протягом 1-2 хвилин, а потім переходити до помірного бігу підтюпцем на 3-5 хвилин.

1. Включіть у програму тренувань інтенсивні кардіовправи.Багато тренажерних залів пропонують власні програми інтенсивних занять та інтервальних тренувань, тому ви можете вдатися до їх послуг замість самостійної розробки індивідуальної програми занять.

   Інші види фізичного навантаження

   1. Доповніть свої фізичні вправи спокійним аеробним навантаженням.На додаток до інтенсивних чи інтервальних тренувань можна використовувати спокійні кардіовправи. Вони мають позитивний вплив на загальний стан здоров'я і сприяють зниженню ваги.

      Влаштовуйте 1-3 рази на тиждень силові тренування з підйомом ваги.На додаток до кардіовправ протягом тижня дуже важливо вдаватися і до силових тренувань.

   2. Підвищуйте свою щоденну активність.Ваш спосіб життя також може сприяти спалюванню калорій та зниженню ваги. Збільшити щоденну активність, щоб почати витрачати більше калорій.

      • Ваш спосіб життя – це той рід активності, який ви виконуєте щодня. Сюди може ставитися ходіння пішки, сходами, миття підлоги та використання пилососу. Уся ця діяльність призводить до спалювання калорій і до кінця дня може становити суттєву частку загалом витрачених за день калорій.
      • Намагайтеся більше рухатися або частіше ходити сходами протягом дня. Подумайте, як можна підвищити свою активність. Навіть невелике збільшення активності здатне сприяти схуднення.
      • Частіше ходіть пішки, бігайте чи користуйтеся велосипедом. Відмова від використання автотранспорту на пару днів на тиждень дозволить вам схуднути швидше.
      • Плануйте сімейне або індивідуальне активне проведення часу на вечірній час та вихідні. Уникайте постійного сидіння як на роботі, так і вдома.
      • Придбайте педометр. Обов'язково робіть рекомендовані 10 000 кроків на день. А додаткові тренування, націлені на зниження ваги, гарантовано допоможуть вам швидше скинути вагу.

   Сприяння схуднення за допомогою дієти та внесення змін до способу життя

   1. Проконсультуйтеся з лікарем.Коли ви хочете схуднути або думаєте про збільшення фізичної активності, не буде зайвим звернутися до терапевта для отримання консультації з цього питання.

      • Обговоріть із лікарем своє бажання знизити вагу. Запитайте, чи вважає лікар безпечним та доречним зниження ваги у вашій конкретній ситуації. Також запитайте, скільки вам необхідно скинути, або яке оптимальне значення вашої ваги.
      • Додатково обговоріть з лікарем вид, інтенсивність та обсяг фізичного навантаження, до якого ви збираєтеся вдатися, крім звичної для вас щоденної активності. Переконайтеся, що це не становитиме небезпеки для вашого здоров'я.
      • Крім того, якщо під час фізичного навантаження у вас виникне біль, перехопить подих або з'явиться дискомфорт іншого, негайно припиніть займатися і зверніться до лікаря.

Струнка фігура – ​​це не лише показник краси, а й здоров'я. Велика кількість нездорової їжі, багатогодинна сидяча робота, нестача свіжого повітря ведуть до збільшення ваги і появи різноманітних захворювань. Лікарі рекомендують виділяти хоча б 30 хвилин на день на заняття фізкультурою. Відвідування фітнес-центру зовсім не обов'язкове, для зайнятих людей є відмінна альтернатива – вправи для схуднення в домашніх умовах. Комплекс ефективних вправ допоможе упорядкувати фігуру без великих витрат часу та грошей. Головне, займатись регулярно.

Будь-яке тренування має починатися з розминки. Розминка для новачків включає наступні рухи: плавні обертання головою (10-15 разів), прямими руками вперед і назад (10-15 разів), корпусом (8-12 разів), тазом (8-12 разів), колін (10-15 разів) разів), стрибки дома (10-15 раз). П'ятихвилинна розминка готує тіло до основного блоку вправ і допомагає уникнути травм.

Комплекс для новачків, що забезпечує, включає наступні вправи (кількість повторів – 15-20 разів):

• Напівприсідання: неглибокі присідання з одночасним виведенням прямих рук уперед.
• Випади: поперемінні вперед лівою та правою ногою. Важливо: коліно під час випаду має згинатися під прямим кутом.
• Присідання-пліє: на ширині плечей поставити стопи, шкарпетки вивернути вбік, робити повільні присідання на 3 рахунки, після чого не поспішаючи підніматися.
• Спрощені віджимання: прийняти упор на підлозі, спершись на коліна і долоні, віджиматися в повільному темпі. У ході вправи не можна прогинати спину і витягати голову вгору, повинні рухатися лише руки. Якщо відчувається дискомфорт у колінах, слід підкласти під них невисоку подушку або рушник.
• Вправа для преса: розташуватися на спині, ноги зігнути в колінах, завести до потилиці руки, на видиху повільно підняти плечі, на вдиху опуститися. При підйомі не слід витягати шию, повинні підніматися лише плечі – за рахунок напруження черевних м'язів.
• Підняття сідниць: розташуватися на спині, зігнути в колінах ноги, витягнути вздовж тіла руки, підняти сідниці, робити швидкі рухи сідницями вгору-вниз. При підйомі слід максимально стискати м'язи сідниць.

Наведені вправи для новачків допомагають всього за 20 хвилин заняття дати хороше навантаження всім «проблемним» зонам: ногам, стегнам, рукам і плечам, пресу. Під час заняття можна робити невеликі перерви, але не більше 5 хвилин. Завершувати тренування необхідно: сісти на підлогу, широко розвівши ноги; повільно потягнутися корпусом уперед, вліво, вправо.

Комплекс найефективніших вправ для жінок (фото)

Щоб спалити більше калорій, потрібно задіяти багато м'язів. Ізольовані вправи, наприклад, згинання рук на біцепс, спалять куди менше калорій, ніж підтягування, в яких крім рук витрачають енергію також м'язи спини та кора.

Усі вправи з нашого тренування задіяють відразу кілька м'язових груп, збільшуючи витрати калорій. При цьому рухи досить прості, тому ви зможете швидко їх освоїти і довше протриматися на високій інтенсивності.

Друга причина ефективності – високий темп. Ці вправи потрібно виконувати з максимальною віддачею без відпочинку до повного відновлення. Високий пульс протягом всього тренування допомагає витратити більше калорій.

Як виконувати вправи

Виконуйте вправи протягом 30 секунд, переміжуючи з 30-секундним відпочинком. Якщо вам недостатньо навантаження, виконайте 2-3 кола. Поступово можете збільшити час роботи до 60 секунд, але відпочинок залиште незмінним.

Комбінуйте послідовність, як вам більше подобається, але не ставте поруч вправи, що навантажують одну групу м'язів. Чергуючи навантаження на руки і ноги, спину і прес, ви уникнете втоми і зможете витримати високий темп протягом усього тренування.

Які вправи робити

1. Рухи лижника

Ця вправа - чудова альтернатива звичайним стрибкам. Воно навантажує все тіло, а особливо сідниці, стегна та м'язи-розгиначі спини.

Нахиліть корпус вперед, заведіть прямі руки за спину, зігніть коліна, але не йдіть у присідання. З цього положення різким вибуховим рухом випряміть і одночасно змахніть руками. Можете вийти на шкарпетки або трохи підстрибнути, але не високо.

2. Танець хижака

Вправа добре розігріває стегна та м'язи плечового пояса.

Встаньте прямо, ноги разом, обидві руки тримайте перед собою, долоні з'єднайте. Зі стрибком йдіть у присідання, розставивши ноги ширше. Одночасно нахиліть корпус вперед, розведіть руки убік і зведіть лопатки. Поверніться у вихідне положення та повторіть. Поступово збільшуйте швидкість та діапазон рухів.

3. Біг на ковзанах

Ця динамічна вправа імітує швидкісний біг на ковзанах. Воно відмінно навантажує ноги та м'язи кора, збільшує пульс.

Нахиліть корпус вперед із прямою спиною. Зробіть стрибок правою ногою в праву сторону, переведіть обидві руки вправо, супроводжуючи рух тіла. Ліву ногу заведіть навхрест на праву, можете поставити її на підлогу або залишити на вазі. Повторіть рух у ліву сторону. Не випрямляйте корпус, намагайтеся виконувати рух швидко та без зупинок.

4. Вибухові віджимання

Навіть якщо ви непогано освоїли звичайні віджимання, при виконанні цієї вправи вам доведеться неабияк попітніти. Воно навантажить як м'язи плечового пояса, а й спину, стегна, сідниці.

Виконуйте вправу лише на розігріті м'язи, інакше ви ризикуєте пошкодити плечі.

Встаньте в упор лежачи, подайте таз назад, зігніть коліна – це вихідне положення. Звідси різким вибуховим рухом йдіть у віджимання. Поверніться назад та повторіть.

5. Стрибки у напівприсіді

Це чудова альтернатива звичайним присіданням. Стрибки у напівприсіді добре прокачують м'язи ніг і не перевантажують коліна.

Поставте ноги разом, опустіться у присідання із прямою спиною, руки тримайте перед собою. Зі стрибком розставте ноги широко, а потім зі стрибком зберіть їх назад. Повторюйте рух якнайшвидше.

6. Біг на сходинці

Покладіть ліву ногу на невелику височину, степ, підставку або навіть стопку з книг. Швидким стрибковим рухом поміняйте положення ніг на протилежне. Здійснюйте рухи пружно і м'яко, тримайте коліна трохи зігнутими.

Ще один варіант цієї вправи – стрибки з боку в бік на піднесення. Чергуйте їх один з одним, щоб покращити координацію та урізноманітнити тренування.

7. Берпі

Вправа навантажить всі м'язи тіла, розжене пульс і змусить вас задихатися швидше ніж будь-яке інше.

З положення стоячи опустіться в упор лежачи. Ідіть вниз, торкніться підлоги грудьми і стегнами, потім вичавте себе руками вгору, зі стрибком підставте ноги до рук, намагаючись не сильно згинати коліна. Випростайтеся і вистрибніть вгору, грюкнувши в долоні за головою.

8. Стрибки у положенні упору лежачи

Вправа добре навантажує стегна та плечі, м'язи кора.

Встаньте на карачки, відірвіть коліна від підлоги, спину тримайте прямою. З цього положення відштовхніться ногами і через стійку на руках стрибніть в інший бік. Через такий же стрибок поверніться назад. Якщо вам страшно виконувати у повній амплітуді, не стрибайте високо. Звикайте до діапазону поступово.

9. Кроки на лаву

Вправа добре навантажує стегна, прокачує литкові м'язи.

Зробіть крок правою ногою на височину. Спираючись на ногу, вистрибніть нагору, одночасно змахуючи прямими руками, у стрибку поміняйте ноги. Після приземлення на височині виявиться ліва нога, наступний стрибок починайте з неї. Стрибайте, чергуючи ноги, намагайтеся вкладати в рух максимум зусиль, «вибухати».

10. Жабічі стрибки

Ця вправа допоможе вам розвинути потужні ноги, пропрацює прес та плечі.

Встаньте в упор лежачи, зі стрибком підставте ноги до рук. Стрибніть назад в упор лежачи і повторіть. Якщо у вас не вистачає мобільності, щоб виконувати його у повній амплітуді, стрибайте настільки далеко, наскільки це можливо. Поступово тіло звикне, і ви зможете збільшити діапазон руху.

11. Ведмежа проходка

Пересування в такій незвичній позі добре навантажує руки, спину, стегна та литкові м'язи.

Одночасно переставляйте протилежні руку та ногу, спину намагайтеся тримати прямою. Під час руху таз може йти нагору, але не сильно.

12. Хода краба

Така прохідка добре навантажить плечі, спину, сідниці та стегна.

Одночасно переставляйте протилежні руку та ногу, не опускайте таз на підлогу до кінця вправи. Якщо у вас мало місця для тренування, ходіть уперед та назад.

13. Випади ногою в упорі лежачи

Ця непроста вправа добре навантажує м'язи всього тіла і вимагає неабиякої спритності та координації.

Встаньте на карачки, відірвіть коліна від підлоги, розподіляючи вагу між долонями і подушечками стоп. Відірвіть від підлоги праву ногу та ліву руку, розверніть ліворуч на лівій нозі і подайте пряму праву ногу вперед. Поверніться у вихідне положення та повторіть у інший бік.

14. Ходьба у напівприсіді

Це улюблена вправа всіх радянських тренерів, і не дарма. Цей рух не тільки чудово навантажує ноги, а й розвиває рівновагу та витривалість.

Опустіться в напівприсід і йдіть уперед, супроводжуючи ходьбу рухом рук.

15. Ходьба з випадом

Цей рух доб'є м'язи ніг, стомлені попередньою вправою. Зробіть випад вперед правою ногою, торкніться лівим коліном підлоги. Випряміть і підніміть ліве коліно вгору перед собою, а потім опустіться у випад на ліву ногу. Продовжуйте рухатися в такий спосіб.

Вдалих вам тренувань!