Як правильно бігати на вулиці взимку: користь та шкода екстремальних занять. Максимально безпечне тренування для новачка

У літній період року особливо актуальним стає питання, чи можна бігати щодня. Здоровий спосіб життя зараз у моді, тому з кожним днем ​​все більше людей збираються у парках свого міста та роблять легку пробіжку з метою підтримки бадьорості та покращення здоров'я.

У вік інформаційних технологій користувачі проводять надто багато часу за своїми комп'ютерами, планшетами та телефонами. На щастя, більшість із них розуміють, що так жити життя не можна. Люди готові приділити хоча б півгодини свого часу на елементарну прогулянку в парку, тому й цікавляться, чи можна бігати щодня вечорами чи ранками. Щоб покращити фізичний стан, не потрібно повністю відмовлятися від роботи за комп'ютером або іншим пристроєм. Важливо лише зрозуміти, чи можна бігати щодня для схуднення і як це правильно робити. Стаття допоможе розібратися з цим і швидше досягти бажаної мети.

Правила пробіжки

Перш ніж відповісти на запитання, чи можна бігати щодня, слід засвоїти кілька важливих правил. У першу чергу необхідно зрозуміти, що скинути вагу за допомогою бігу не так вже й важко, але все ж таки для цього доведеться проявити силу волі. Звичайне ранкове тренування має стати своєрідним ритуалом, включаючи не тільки біг, але також прийняття душу і пробудження. Елементарні атлетичні тренінги вранці приносять тільки користь, але треба діяти послідовно.

Людям, які ведуть сидячий спосіб життя і не виконують навіть найпростішу розминку, не можна запитувати, чи можна бігати 10 км щодня. Їхній організм ще не готовий до подолання такої відстані, тому починати доводиться з 1-2 км. Бігати потрібно в міру, щоб не перенапружуватися. Після ранкової пробіжки організм повинен заряджатися енергією весь день, а чи не повністю видихатися.

Скільки треба бігати

Коли новачки цікавляться, чи можна бігати щодня, вони мають на меті подолання будь-якої відстані. Насправді їм краще всього визначити для себе тимчасову планку. При щоденному сидячому способі життя починати слід із 10-хвилинної пробіжки. За цей час в ідеалі вдасться пробігти близько 1-2 км, якщо не зупинятись і не переходити на крок. Такий показник досить хороший для бігунів-початківців. Як тільки ця дистанція долатиметься без особливої ​​напруги, вже можна переходити на наступний рівень, запитуючи, чи можна бігати 3 км щодня. Така відстань кожна людина здатна пробігти всього за 15-20 хвилин у повільному темпі, але чи варто робити це щодня - питання не просто.

Більш досвідчені спортсмени часто питають, чи можна бігати 5 км щодня. Початківцям не вдасться з першого разу подолати таку дистанцію без проблем, бо для цього потрібні вже якісь навички та певна фізична підготовленість. Якщо ранкові пробіжки на 4 км не складно, то сміливо можна починати бігати по 5-6 км, вже не звертаючи уваги на час, а лише стежачи за темпом.

Чи можна бігати щодня

Занадто щільний тренувальний графік не гарантує запаморочливого ефекту. Відповідь новачкам на запитання, чи можна бігати щодня вранці, дуже проста - найкраще проводити тренування не частіше 3-4 разів на 7 днів. На початковому рівні такої кількості занять буде цілком достатньо. Організму людини потрібно близько кількох діб, щоб повністю відновитися після навантажень.

При частих пробіжках є ризик довести себе до перевтоми або отримати травму. Маючи на меті зниження ваги, не потрібно максимально себе перевантажувати. В даному випадку потрібно прислухатися до свого організму, адже тільки він може точно сказати, як часто потрібно бігати та які відстані долати.

Атлети, які займаються якимось спортом професійно, нерідко запитують у своїх тренерів, чи можна щодня бігати щодня. Такий час не зможе витримати людина, яка не має жодного відношення до спорту, тому їй не варто намагатися зробити це. А ось фізичні можливості професіоналів дозволяють їм це робити, але все ж таки з перервами.

Коли краще робити пробіжку

Вибравши ранок щодо тренінгів, рекомендується орієнтуватися тимчасово з 6.30 до 7.30. У цей час м'язи повністю готові до навантажень. Якщо дотримуватися чуйного графіка, то гарантовано можна скинути до 10 кг всього за 3 місяці. Тут абсолютно не потрібний тренажер чи особливе дієтичне харчування. А пропустивши ранкове тренування через домашні турботи чи проблеми на роботі, його легко можна провести ввечері. М'язи будуть активними з 16.00 до 18.00. У вихідні дні не слід відмовляти собі в зайвому часі сну, адже ранкову пробіжку можна перенести на час із 11.00 до 12.00.

Як почати бігати

Найперше заняття має бути вступним. У цей день не варто турбувати себе раннім підйомом і великим навантаженням. Пробіжку потрібно робити у розслабленому режимі. Цей захід слід запланувати на вихідний день, щоб не займатися поспіхом. Все, що потрібно від бігуна-початківця - встати з ліжка, одягнути зручний одяг, підібрати комфортне взуття, пробігти не більше пари кілометрів, повернутися додому і вирушити в розслаблюючий душ.

Під час першої пробіжки людина ставить собі потрібний моральний настрій. Після неї вже стане зрозуміло скільки часу займає тренінг, тому не важко буде розпланувати наступні ранкові пробіжки так, щоб нікуди не запізнитися.

Вирушати на тренування натще або зі щільно набитим шлунком не варто. Легкий голод можуть вгамувати фрукти або склянку знежиреного кефіру. Ситну трапезу найкраще залишити на потім, тому що в іншому випадку тренінг перетвориться на самокатування. Біг з повним шлунком у будь-який час дня завдає шкоди здоров'ю, тому схуднути таким чином навряд чи вдасться.

Пробіжки на вулиці

Заняття на свіжому повітрі корисні будь-якої пори року. Більшість людей упевнена, що краще відкласти пробіжки на літо, адже взимку займатиметься холодно. Насправді ця думка помилкова, тому що уникнути переохолоджень можна завдяки правильному екіпіруванню. Щоб убезпечити себе та отримати максимальну користь від занять спортом на вулиці, слід дотримуватися простих рекомендацій:

• навіть якщо прогноз погоди гарантує сонце восени чи навесні, виходити на тренінг у легкому одязі не потрібно;
• на кожне заняття слід брати із собою наколінники та налокітники, які захистять руки та ноги від забитих місць, переломів та інших небажаних наслідків;
• у спекотну погоду найкраще виходити на пробіжку в шортах і майці/футболці, при цьому не забуваючи про кепку або панаму.

бігова доріжка

Заняття на біговій доріжці є чудовим варіантом для людей, які не знають про правила бігу, але бажають скинути вагу. Бортовий комп'ютер оснащений різними програмами, які підкажуть, з якою швидкістю та як довго необхідно бігати, щоб спалити певну кількість калорій. Домашній тренажер, розташований біля вікна, допоможе не лише провести якісне тренування, а й надасть змогу заощадити час на зборах.

Біговою доріжкою можуть користуватися всі члени сім'ї. Незалежно від віку та статі людина може за допомогою тренажера скласти відповідну програму для себе, що складається зі звичайного бігу, кроку, інтервального бігу тощо.

На місці

Простий, але водночас досить ефективний варіант тренування сідничних м'язів, корпусу та ніг – біг на місці. Якщо дотримуватись елементарних правил, через кілька тренувань покращиться постава, підуть кілька зайвих кілограм і помітно прискориться метаболізм. Щоб ефективно провести заняття, потрібно взяти невеликий килимок. Бігати потрібно на місці протягом 15-20 хвилин. Перші результати будуть помітні буквально через 15 тренувань. Цей метод дуже подобається молодим матусям, які нещодавно народили дитину. Біг на місці допомагає схуднути у стегнах, що особливо актуально для жінок. Такий тренінг дозволяється проводити щодня вранці чи ввечері.

Користь бігу

Про користь для психоемоційного та фізичного стану написано безліч книг. Автори багаторазово згадують у тому, що правильно побудовані заняття забезпечать чимало позитивних ефектів. Серед основних плюсів ранкового бігу:

• підвищення та підтримання тонусу;
• комплексне тренування всіх груп м'язів;
• зміцнення опорно-рухового апарату;
• нормалізація функціонування дихальної системи.

Ранкові пробіжки на свіжому повітрі сприяють очищенню розуму та усунення стресового стану. Крім того, як і будь-які фізичні вправи, біг нормалізує обмінні процеси та прибирає безсоння. Завдяки регулярним тренінгам з дотриманням правил світ наповнюється яскравими фарбами, у людини з'являється життєвий ентузіазм, який змушує до нових досягнень.

Пробіжки з приємною компанією забезпечать не лише покращення стану здоров'я, а й моральне задоволення. Щоб оцінити отриманий результат, рекомендується зробити пару знімків перед першим заняттям, а потім порівняти їх із фото, зробленими через 2-3 місяці регулярних тренувань. Завдяки цьому ранковий біг стане невід'ємною частиною життя і починати кожен свій день без нього вже не захочеться.

Біг є одним з найдоступніших і найкорисніших видів спорту серед багатьох інших, який дає можливість посилити фізичний стан та здоров'я у будь-якому місці у будь-який час.

Для занять бігом новачкові не потрібно практично нічого, ні спеціального обладнання, ні місця. Найголовніше – бажання людини.

Однак багатьом, через складність мотивувати себе та оглядовість результатів найближчим часом, досить складно змусити себе бігати.

Навколо багато різної інформації з чого починати бігати новачкові. Головне, не заплутатися в цьому різноманітті і почати.

У таких випадках, крім настрою, важливо мати чіткий план дій, який ми намагатимемося викласти у статті для зручності виконання їх покроково.

Поставте перед собою реальну мету та проміжні цілі

Перш ніж почати бігати, необхідно визначити цілі, яких прагнути і яких потрібно досягти. Саме цілі визначають мотивацію людини на початковому етапі заняття спортом.

Визначтеся з цілями, позначте їх для себе на самому видному місці, щоб завжди бачити їх і намагатися слідувати їм.

Щоб досягти обраної мети і не нашкодити організму, потрібно знати, який біг вважається правильним, оскільки є кілька технік і видів бігу.

Краще, якщо головна мета буде розбита на проміжні дрібніші, але не менш важливі цілі.Саме дотримання цих важливих моментів у результаті призведе до бажаного результату. Йдучи від однієї маленької перемоги до іншої, поступово досягається основна мета.

Виберіть мотивацію, що впливає на вас

Мотивація - це наш двигун до мети, що наповнює нас силою та впевненістю, що змушує йти далі. Правильна мотивація допомагає впоратися з будь-якими навантаженнями. Мотивація буває позитивна та негативна.

З чого починати бігати новачкові – знайти свою мотивацію. Позитивна мотивація, це:

• схуднути;
• налагодити обмінні процеси організму;
• розвивати фізичну стійкість;
• підвищити гормон щастя;
• покращити кровообіг;
• привчити себе до режиму.

Негативна - полягає у страху та бажання уникнути неприємностей. Серед цілей негативного характеру можуть бути, наприклад, такі бажання:

• страх набрати зайву вагу;
• страх мати проблеми із серцем;
• страх погано виглядати.

Привчіть себе багато ходити

Важливо знати,з чого почати бігати новачкові – обов'язково з ходьби.

1. Перший тиждень – це швидка ходьба хвилин 30.При ходьбі спина має бути прямою, живіт втягнутий.
2. Другий тиждень – 5-хвилинна розминка, потім легкий біг.
3. Інший метод, це розбити тренування на періоди- біг 4 хвилини та 2 хвилини ходьби.

Місяць таких тренувань вистачить, щоб плавно перейти до бігу до 30 хвилин.

Який одяг потрібний для бігу

З чого починати новачкові при виборі одягу для бігу з підбору взуття.

Зверніть увагу, неправильно обрані кросівки, зроблять тренування не корисними, а такими, що завдають шкоди для організму.

Перше правило взуття – це комфортність.Краще якщо вона буде вільною, на один розмір більше. Не можна бігати і в сирому взутті чи кедах і кросівках прогулянкових, тільки спеціальні бігові. Обов'язково купуючи, потрібно приміряти, пострибати і рухатися у ній.

Купуючи взуття необхідно:

1.Знати з якої поверхні буде біг(Грунт, шосе, трек).

• ґрунт - підошва щільна та нем'яка, оснащена щільною сіткою;
• шосе, трек - товста підошва з потужною амортизацією, зі звичайною шнурівкою та сіткою на верхній частині, щоб не потіли ноги.

2. Звернути увагу на амортизацію.Вона знижує навантаження, встановлюється на носінні та п'яті підошви. Амортизація досягається за допомогою пружин, гелю та газу.

3. Щоб кросівки були на шнурівці, мали супінатор та устілки обов'язково виймалися.

4. Для занять взимку матеріал – водовідштовхувальний, а влітку – дихаючий.Верх і передня частина взуття м'які, гнучі.

5. Щоб вага однієї пари була не більше 400 гр.

Одяг влітку - майка чи футболка, спортивні штани чи шорти, шкарпетки та кепка від сонця.Головне, щоб екіпірування було з натуральної тканини та пропускало повітря.

У холодну пору - одяг із трьох шарів.З початку майка, яка збирає піт, потім шар, що не дає охолонути (водолазка) і третій захищає від вітру, дощу (куртка або ветровка). Одяг не повинен обмежувати рухи і бути дуже теплим.

Для жінок важливо підібрати спеціальну білизну, бюстгальтер чи майку з підтримкою для грудей.

Розпишіть план бігу на 10 тижнів. Зразковий план бігу

Насамперед бігунам-початківцям необхідно розробити програму тренувань. Правильна програма дозволяє швидше досягти необхідних результатів.

З чого почати бігати новачкові – це з адаптації. Новачок має слабку фізичну підготовку. Ця програма допоможе організму поступово звикнути до навантажень, не завдаючи шкоди.

Не можна одразу бігати з великою швидкістю, потрібно починати з легкого, спокійного бігу, поступово збільшуючи швидкість. Якщо ця програма не підходить, слід підробити її під сили та можливості організму.

Навчіться виконувати розминку перед бігом

Розминка – це необхідна частина тренування.З її допомогою тіло готується до майбутніх навантажень, щоб уникнути травми.

Плюси розминки в тому, що:

• організм охороняється від збоїв у роботі;
• рахунок легких вправ кров наповнюється адреналіном, що дозволяє простіше витримувати навантаження;
• серце та легені починають працювати на повну силу, а це збільшує приплив кисню до крові;
• краще функціонує нервова система;
• розігріті м'язи більш еластичні та рухливі.

Розминка:

1. З чого починати новачку з бігу – з вправ для шиї. Звичайні повороти голови, нахили та кругові рухи.
2. Плечові та ліктьові суглоби – їх розігрів дуже важливий при бігу. Обертання рук і кистей.
3. Корпус - всілякі нахили та обертання.
4. На завершення розминка ніг та колін.

Розминка має бути 5-10 хвилин, не можна починати її з розтяжки та пити перед нею не рекомендується.

Навчіться правильно дихати

Щоб від бігу була користь, треба дихати правильно. Це підніме ефективність бігу та знизить навантаження на серце. Правильне дихання при бігу має бути глибоким, легким та рівномірним, що забезпечує кров необхідною кількістю кисню.

Кожне тренування повинне починатися з розминки і правильно дихати потрібно вже в процесі неї. Починаючи вправу, робиться вдих і завершується видихом.

Будьте обережні!Категорично заборонено затримувати дихання, у момент напруги м'язів. Це негативно вплине на стан організму.

Найчастіше люди дихають носом, але в процесі бігу кількість кисню необхідна організму більша. Тому потрібно навчитися дихати носом та ротом разом.

Взимку, щоб не застудити дихальні шляхи, язик піднімається до піднебіння при диханні ротом, тим самим повітря трохи прогріватиметься, перед проходом у горло. При правильному диханні повітря має наповнювати легені на 25-40% їх ємності.

Основні правила:

1. Якщо у процесі бігу під час розмови немає задишки, отже, дихання правильно.
2. Взимку або поблизу водойм необхідно дихати носом.
3. При бігу пересіченою місцевістю вдих робиться носом, а видих через ніс і рот.
4. При пробіжках на довгі відстані дихання рівне та повільне, з глибоким вдихом та видихом.
5. При повільному бігу необхідно кожні 3 кроки робити вдих і видих.

Основні способи дихання:

• 2 плюс 1 - 2 короткі вдихи та 1 довгий видих;
• дихати за рахунком: повільний біг - вдих і видих на 3-4 кроки, швидкий - на 1-2 кроки;
• ритмічне дихання - додати додатковий крок, тоді при повільному бігу видих на 5, а при швидкому на 3;
• дихання животом - вдих надути живіт, видих опустити.

Фахівці попереджають, що різка зупинка після бігу заборонена, це може негативно позначитися на роботі серця. Тому після пробіжки потрібні 5-10-хвилинні відновлювальні вправи.

Слідкуйте за рухом усіх частин тіла

При бігу, особливо початківцям, у період потрібно контролювати всі частини свого тіла. Слід звертати увагу на:

• гнучкість, вона потрібна як у м'язах, і у суглобах, сухожиллях. Невеликі розтяжки кілька хвилин цілком достатньо;
• правильну поставуВона дуже важлива для ефективності бігу. Незначні нахили тіла вперед із прямою спиною;
• рух ніг- не надто великі кроки. При комфортному бігу ноги в колінах повинні бути зігнуті під кутом 90 г;
• частоту кроку- вона повинна дорівнювати 90 кроків за хвилину кожною ногою;

• координацію руху верхньої та нижньої частин тіла, вони повинні працювати однаково, тоді навантаження поширюється рівномірно;
• коліна та лікті- якщо їхній вигин невеликий, то м'язам доводиться працювати більше. Чим сильніше зігнуті руки та ноги, тим махи легші;
• живіт- має бути втягнутим, це активує м'язи преса;
• тіло в процесі бігу- рухайте тіло вперед, а чи не вгору;
• напруга сідниць та стегон, вони повинні бути в напрузі, з боку ноги, що стоїть на землі.

Навчіться розподіляти навантаження та підвищуйте здібності

Багато новачків роблять помилку, намагаючись відразу бігати на довгі відстані з великою швидкістю. Цього робити не можна. Необхідно піднімати навантаження поступово. Тим самим досягають кращих результатів.

Починати з ходьби або повільного бігу, поступово збільшуючи швидкість та час.На тиждень, мабуть, мінімум 3 тренування. Великі навантаження одразу призведуть до збою в організмі та призупинять тренування на невизначений період.

Вносите різноманітність у біговий процес

Коли тренування стають рутиною і проходять без бажання, необхідно урізноманітнити біговий процес. Тут кожен має підбирати щось своє:

• вести щоденник досягнень, де щоденно відзначати свої успіхи;
• бігати під улюблену мелодію;
• змінити місце бігу, трасу на ліс тощо;
• прочитати книги, які надихають на біг;

• знайти однодумців, бігати у групі чи влаштовувати свої невеликі змагання;
• медитувати, слухати своє тіло, свої відчуття та звуки природи.

Якщо рішення почати бігати було ухвалено усвідомлено, не треба відступати. Необхідно йти до мети, хоч би як важко. Головне, щоб тренування були в задоволення, приносили здоров'я і гарний настрій.

Як бігати, щоб схуднути? З чого починати бігати новачкові — у цьому відео:

Мотивація. 10 цікавих фактів про біг:

Біг - один із найефективніших, корисних та доступних кардіостимуляторів. Рух наводить м'язи в тонус, прискорює кровообіг, насичує клітини та тканини киснем, стабілізує гормональне тло. Під час нього організм отримує оптимальну кількість навантаження, задіявши обмінні процеси. Всі шкідливі та непотрібні речовини збираються в судинах та виводяться через піт. Як наслідок, губляться зайві калорії, а пропорції зменшуються, відбувається схуднення. Щоб випробувати на собі всі корисні властивості бігу, достатньо освоїти дихальну методику, розминку та оновити спортивний гардероб.

Біг для схуднення: ефективність занять

Регулярні пробіжки або швидка ходьба дозволяють скоригувати фігуру та скинути зайві кілограми. Займатися спортом можна будь-якої пори року: на свіжому повітрі, в тренажерному залі, будинки на біговій доріжці. Важливо підібрати оптимальний темп, швидкість та час занять.

Біг одночасно впливає на всі групи м'язів та прискорює розщеплення цукрів, що накопичилися в організмі. Коли «солодке паливо» закінчується, організм починає використовувати як джерело енергії жирові запаси.

ВАЖЛИВО! Процес спалювання жирів запускається лише через 40-50 хвилин монотонного бігу. При цьому не можна пропускати етап розминки, яка триває не менше 40 хвилин.

Під час знищення підшкірних запасів у кров надходить велика кількістькисню. Обмін речовин прискорюється, кровообіг посилюється, а шлаки та токсини виводяться разом із потом. Вправа стабілізує роботу багатьох внутрішніх органів (печінки, кишечника) та цілих систем (серцево-судинної, сечовивідної).

Пульс при бігових вправах

Частота пульсу – показник того, з якою швидкістю серце перекачує кров. Так, у професійних спортсменів його значення може бути максимальним. Тренування сприяють еластичності та збільшенню органу у розмірах, тому за один удар їхнє серце викидає значно більше крові, ніж у фізичних непідготовлених людей.

Для схуднення оптимальним пульсом є 50-75% максимального. Розрахувати останнє значення можна за допомогою тесту на біговій доріжці чи велотренажері. Однак професіонали вважають за краще користуватися спеціальною формулою: (220 - вік - пульс у спокої) * 0,5 + пульс у спокої.

ВАЖЛИВО! Для підрахунку пульсу у стані спокою використовується старий дідівський метод. Прикладіть два пальці до внутрішньої сторони зап'ястя і обчислиться кількість ударів за 60 секунд. Як правило, жінки мають 70–80 ударів за хвилину, а чоловіки – 60–70.

Однак є і сучасніший метод підрахунку пульсу - за допомогою пульсометра. Пристрій одягається на зап'ястя у вигляді годинника та відображає поточні показники. Під час тренування такий помічник буде просто незамінним.

Результати

При спрямованому схудненні перші позитивні результати з'являються проблемних зонах: на животі, стегнах, руках. Вага йтиме поступово і безповоротно. При цьому важливо дотримуватись певного графіка тренувань, збалансувати харчування та водний режим.

ОБЕРЕЖНО! При великій початковій вазі починати бігати слід лише після консультації з професійним тренером. В іншому випадку тривале тренування та неправильне дотримання техніки бігу може призвести до травмування, проблем із суглобами.

Досягти відчутної легкості можна вже через 1-2 місяці тренувань. У середньому кількість скинутих кілограмів становить від 2 до 5. Все залежить від стартової ваги, особливостей фігури та харчування під час схуднення.

Протипоказання

Використовувати біг для схуднення протипоказано при таких захворюваннях:

• порок серця;
• слабкий кровообіг;
• розлади серцевого ритму (аритмія, тахікардія тощо);
• мітральний стеноз;
• тромбофлебіт;
• застуда;
• хронічні недуги;
• куріння;
• травми хребта та суглобів.

Також від бігових занять варто утриматися людям зі шкідливими звичками (паління, надмірне вживання алкоголю), вагітним і мамам, що годують.

Як правильно бігати

Щоб біг приносив виключно користь, необхідно дотримуватись численних правил. На результат впливає низка факторів: одяг та взуття, якість розминки, правильність виконання техніки, дихання. Основні рекомендації допоможуть уникнути популярних помилок та швидко схуднути.

1. Вивчіть всі протипоказання та переконайтеся, що ви не є представником одного із захворювань.
2. За наявності давніх травм слід повторно зробити рентген та проконсультуватися про можливість бігати з фахівцем.
3. Цей тип навантаження є допоміжним засобом для схуднення, тому отримані від тренувань результати мають бути підкріплені повноцінним сном та харчуванням.
4. Перед пробіжкою необхідно виконати силове навантаження як розминки. Для кращого ефекту можна скористатися гантелями, скакалкою та іншим спортивним інвентарем.
5. Необхідно дотримуватися однієї тактики та створити свою програму тренувань. Одні обирають монотонний біг підтюпцем, інші воліють інтервальний метод або швидку ходьбу.
6. Форма для забігів повинна бути зручною, не сковує рухів.
7. При великій початковій вазі краще починати схуднення з ходьби, чергуючи повільну швидкість з швидкою.
8. Закінчувати тренування слід затримкою. Комплекс включає в себе розслаблюючі вправи, висіння на турніку. Це дозволяє уникнути протрузій, затискань.

Біг для початківців: тренування з нуля

Внутрішня мотивація та ентузіазм - запорука успішного схуднення. Щоб не розчаруватись у спорті, необхідно бути готовим до того, що перша пробіжка не дасть миттєвого результату. Тренуватися необхідно наполегливо, правильно та регулярно.

Тримати себе у формі дозволить план. При складанні графіка бігових вправ необхідно враховувати власну фізичну підготовку, стан здоров'я та початкову вагу. Скільки потрібно бігати, використовуючи біг для схуднення? Перший забіг має скоріше ознайомлювальний характер. Тривалість його має перевищувати 20–30 хвилин.

Для наступних 5-6 днів темп краще вибрати повільний. Ідеальним у разі є варіант швидкої ходьби. Перед стартом м'язи необхідно розігріти, для зв'язок виконати невелику розтяжку.

Розминка та затримка: відеоурок

Дихання

Потреба організму в кисні під час безперервного бігу зростає вдесятеро. Цей процес має бути повністю узгодженим із тілом. Занадто часті чи рідкісні вдихи порушують ритм, перешкоджають вентиляції легень. Це допоможе спричинити запаморочення, втрату координації руху.

ВАЖЛИВО! При правильному диханні під час забігу легені мають заповнюватися киснем на 25–40%. Грудна клітка при цьому збільшується приблизно на третину.

Контролювати процес дихання на великих дистанціях допоможе проста техніка: вдих та видих на кожен 3 крок. Якщо кисню не вистачає, можна зменшити кількість кроків до двох. При спринтерському бігу зберігати правильне дихання неможливо. Організм компенсує це прискореним диханням після зупинки.

ПОРАДА! Під час вправи дихання носом та ротом можна поєднувати. Це прискорить попадання кисню у легені. Захиститися взимку від холодного повітря допоможе язик. Під час вдиху тримайте його як при вимові літери «л».

Час: ранок чи вечір?

Спочатку час тренування слід підбирати відповідно до свого графіка та біоритмів. Якщо комфортніше бігати у вечірній час, то не варто прокидатися зі сходом сонця і навпаки. Однак багато фахівців переконані, що для схуднення ранкові пробіжки ефективніші. Після повернення додому сніданок точно не відкладеться на талії і швидко засвоїться.

Увечері бігати слід за 2-3 години до сну. Такі тренування сприяють спалюванню вуглеводів, а чи не жирів. Після схуднення біг у цей період дозволить підтримувати себе у формі навіть ласунам.

Програма схуднення

Коли скласти графік самостійно не виходить, можна скористатися готовою програмою схуднення. Серед кількох варіантів кожен зможе вибрати підходящу для себе.

Таблиця: програма бігу для новачків

Таблиця: схуднення за 2 місяці

1. Біг можна виконувати у зручному для себе темпі, витрачаючи 65% із можливих зусиль.
2. Для силового тренування підійдуть присідання, випади, віджимання та планка.
3. Для інтервального типу необхідно виконати розминку. Тривалість одного забігу має становити трохи більше 30 секунд. Для відновлення сил слід пробігтися вниз схилом і відпочити 2 хвилини. Наприкінці тренування рекомендується спокійний біг упродовж 10 хвилин.
4. Відпочинок можна замінити розслаблюючою півгодинною пробіжкою.
5. У вільний від тренувань день бажано багато гуляти на свіжому повітрі, зайнятися йогою чи іншим розслаблюючим спортом.

Техніки

Кожен вид бігу має свої особливості та може бути використаний для схуднення у різних зонах. Крім того, різні техніки дозволяють впливати на окремі групи м'язів та органів. Пробіжка за всіма правилами забезпечить здоров'я та енергією на тривалий час.

Біг підтюпцем

Поняття «біг підтюпцем» було запроваджено бігуном Артуром Лідьярдом у 1961 році. Цей вид ідеально підходить для схуднення та не потребує спеціальної підготовки. Під час такого заняття людина розвиває швидкість до 8 км на годину. Вся суть техніки полягає у короткостроковому відриві тіла від землі. Коли одна нога у повітрі, друга обов'язково знаходиться на поверхні землі. Приземлення припадає на всю стопу, а не лише на носок. За своїм виконанням підтюпця дуже схожий на швидку ходьбу. Відмінність становить лише момент польоту, коли одна нога змінюється іншою.

Бігати підтюпцем дозволяється жінкам та чоловікам у будь-якому віці, при різній комплекції. Техніка повністю безпечна та безболісна.

Легкий

Один із видів оздоровчо-зміцнюючого бігу - легкий. На світовій арені більше прижилася назва "футінг", що розшифровується як ходьба в швидкісному темпі. Техніка підійде опасистим людям, які страждають на перепочинок. Також ходьбою можна зайнятися новачкам або провідним малорухливим способом життя.

Під час нього виконується мінімальна робота, тому спосіб не можна розглядати як біг для схуднення. Футинг можна застосовувати в проміжках між основними забігами в середньому або швидкому темпі, а також у вихідні дні.

На гору

Для бігу в гору підійде будь-яка площа з піднесенням: пагорб, гора, крутий підйом. У спортзалі можна налаштувати бігову доріжку, змінивши кут нахилу. Головне, щоб ділянка не була слизькою або травмонебезпечною, а повітря - холодною та сирою.

Включати цей вид у програму схуднення рекомендується 1-2 рази на тиждень обов'язково. У процесі беруть участь усі м'язові волокна, що сприяє ефективному спалюванню жирових відкладень. Підйом у гору ідеальний для корекції області стегон, литок та рук.

З прискоренням

Інтервальний біг сприяє не тільки розвитку витривалості, а й схуднення. Використовувати методику прискорення у своїх тренуваннях можна не лише професійним спортсменам, а й новачкам. Суть техніки полягає у чергуванні швидкості: один відрізок шляху пробігається у повільному темпі, другий – у максимально швидкому.

Витрата енергії під час виконання вправи зростає вдвічі. Калорій спалюється більше, тому схуднення відбувається швидше, ніж за звичайного. Техніка підходить для корекції та усунення зайвих сантиметрів у будь-яких зонах, а також благотворно впливає на загальний тонус організму. Практикувати біг із прискоренням слід не частіше 1-2 разів на тиждень.

По 5 км

Щодня пробігаючи по 5 км, людина витрачає від 2 до 2,5 тисячі калорій. Важливо підтримувати однакову швидкість і не сходити з дистанції. У проміжках сильної втоми можна переходити на швидку ходьбу, потім знову повертатися до бігу. Техніка підійде тим, хто страждає великою вагою і має вільний час. У середньому тренування займає 1-1,5 години.

В домашніх умовах

Якщо немає можливості відвідувати парк чи стадіон, завжди можна обладнати місце для бігу вдома. Для цього можна використовувати бігову доріжку, скакалку або просто ходити на місці. Важливо не лінуватися і виконувати задану програму. Щоб уникнути пошкоджень суглобів та хребта, слід обов'язково одягнути спеціальне взуття та форму.

Оптимальний період тренування для спалювання жирів – 1 год. За цей час людина проходить на місці близько 8 км. При невеликій початковій вазі рекомендується використовувати обтяжувачі: налокітники, наколінники з наповнювачем.

Відмінності для чоловіків та жінок

Бігові тренування позитивно впливають на чоловіче здоров'я. Цей вид фізичного навантаження сприяє розвитку м'язового корсету, збільшення витривалості організму та покращення потенції. Жінки завдяки бігу можуть усунути зайву вагу, відрегулювати гормональний фон і нормалізувати обмінні процеси. Шкіра насичується киснем, набуває здорового і сяючого вигляду, а тіло стає підтягнутим і пружним.

Одяг

Одяг та взуття для бігу, насамперед, мають бути зручними, легкими, еластичних та приємних до тіла матеріалів. Ергономічна підошва у кросівок сприяє рівномірному розподілу ваги та знімає навантаження із суглобів. Також форма має відповідати сезону. Взимку знадобиться теплий спортивний костюм, що не продується, а влітку достатньо підготувати для занять лосини або шорти з футболкою.

Щоб сконцентрувати результат від бігу на проблемних місцях, вдаються до створення парникового ефекту. Для цього використовують синтетичні тканини, що не пропускають повітря. Однак це тільки міф, який загрожує негативними наслідками для здоров'я. Будь-які аксесуари для схуднення під час бігу є лише маркетинговим ходом та призводять до різкого підвищення температури тіла. Наслідками є проблеми із серцево-судинною системою, нирками, порушення водно-сольового балансу та набряки.

Біг, скакалка чи ходьба: що краще?

Для досягнення найкращих результатів схуднення має бути комплексним, тому підійдуть будь-які вправи, що сприяють знищенню зайвої ваги. Однак, якщо вибір стоїть між ходьбою, бігом та скакалкою, то перевагу краще віддати регулярним пробіжкам на свіжому повітрі.

Бігові тренування, крім своєї спрямованої дії, мають величезну користь для здоров'я в цілому. Крім скинутих кілограмів, можна зміцнити імунітет, серце, судини та покращити стан шкіри.

Ходьба – природний процес, тому ніякого м'язового навантаження він не несе. Використовувати її для схуднення можна тільки в тому випадку, якщо проходити величезні дистанції в день. Не кожен має для цього таку кількість вільного часу. Оптимальний варіант застосування ходьби - проміжне навантаження або елемент розминки.

Тренування зі скакалкою також не є основним способом схуднення. Одноманітна вправа впливає на невелику групу м'язів та викликає звикання до навантажень. Стрибки на скакалці мають місце лише як елемент основного тренування.

, - Раджу почитати, і нескладно здогадатися, що ця стаття так само буде про біг, і переважно про біг для новачків. У цій статті розбиратимемо такі питання: Як почати займатися бігом? Як правильно почати бігати? Як правильно бігати відео? Розминка перед бігом? Як дихати під час бігу? Думаю, що ця стаття сподобається не лише новачкам, а й людям, які вже бігають певний час. Перед тим, як почати розбирати перше питання, я хочу трохи розповісти про користь бігу.

Користь бігу

Коли ми біжимо, працює весь наш організм, а точніше всі його м'язи, і це логічно. Залежно від самої пробіжки вони опрацьовуються до певної міри. Ну і, звичайно ж, якщо у вас будуть здорові м'язи, то будуть здорові та суглоби.

Звичайно ж, позитивно діє ця вправа на серцево-судинну систему. У нас зміцнюється серцевий м'яз, кровообіг значно покращується, і разом із ним постачання киснем наших органів.

Біг не дозволить вам засумувати, і якщо у вас депресія або просто поганий настрій, то можна пробігтися і все буде набагато краще, тому що під час бігу виробиться так званий гормон щастя.

Також, заняття бігом дуже позитивно впливають наш імунітет.

Біг допоможе вам загартуватись, якщо бігати на вулиці, на свіжому повітрі.

Ну і, звичайно ж, хочу сказати про розвиток особистих якостей, таких як сила волі, цілеспрямованість та самоконтроль. У людей, які фізично міцні та треновані, самооцінка вища.

Як правильно почати бігати? Як почати займатися бігом

Якщо ви ще ніколи не займалися бігом, то я зараз розповім вам, як почати бігати, як правильно почати бігати. Звичайно, буде дуже добре, якщо у вас поблизу буде гарне місце, де ви можете побігати. Це може бути стадіон, парк або ліс з дорогами та стежками. Бажано, щоб поблизу не було машин, але, на превеликий жаль, багато хто не знаходить такого місця, і їм доведеться бігати містом.

Для бігу вам знадобиться одяг. Немає жодної різниці в тому, що це за одяг, але бажано, щоб він був спортивним, щоб можна було легко рухатися. Можна бігати і в джинсах, але чи буде вам зручно.

Якщо на вашому маршруті будуть камінці і в цілому маршрут буде нерівний, то краще одягнути взуття з товстою підошвою, і для цього найкраще підійдуть кросівки. Тобто не обов'язково, щоб підошва була дуже товстою, але в кедах краще не бігати.

Якщо вам нудно бігти одному, то можна запропонувати друзям пробігтися з вами. У Останнім часомбігає дуже багато людей, і якщо ви бігатимете, там, де бігають усі, то, швидше за все, ви не залишитеся на самоті, і недалеко від вас будуть бігати люди, що додатково мотивує.

Під час бігу дуже допомагає, підтримує, заспокоює музику. Вона здатна на багато, і ваше настроювання може безпосередньо залежати від музики, якщо ви візьмете плеєр і навушники на пробіжку.

Вам потрібно визначитися з часом пробіжок, або ж ви можете виходити на пробіжку, коли зручно. Це особливого значення немає. Хтось любить бігати вранці, хтось увечері і в кожному варіанті свої переваги. Не варто їсти перед пробіжкою, і тим паче жирне. Я говорю «тим більше», бо знаю, що є люди, які не проти перекусити навіть перед пробіжкою. За своїм досвідом можу сказати, що жирне перед пробіжкою є забороненим. А взагалі, якщо щільно поїли то через 1,5 – 2 години на пробіжку. Якщо зовсім легкий перекус, то за хвилин 20-30 можна вже починати бігти.

Вперше, вибігши на пробіжку, не потрібно бігти швидко, і тим більше не потрібно починати з швидкого темпу. Якщо ви відразу швидко побіжіть, то про відповідь на запитання «Як почати бігати?» і «Як правильно почати бігати?» можна забути. Почніть із дуже повільного темпу і поступово наберіть просто повільний темп. Або просто біжіть, як можете. На першому етапі вам просто потрібно бігти, і не має значення як.

Якщо ви відчуваєте, що не можете дихати, то вам потрібно знизити темп, і можна трохи пройтися, щоб відновити дихання. Забув сказати, що дихати треба носом. Отже, якщо ви задихаєтеся, можете просто пройтися або скинути швидкість. Можна використовувати інші техніки, але на початковому етапі це не головне — головне навчитися дихати носом під час бігу. Можна вдихати носом і видихати ротом, і дихати ротом, але тут є свої нюанси, і без особливої ​​потреби, ці техніки дихання новачкові не потрібно використовувати. Просто біжіть як можете і дихайте носом. Ось і вся відповідь на запитання "Як почати займатися бігом".

Розминка перед бігом

Ну а тепер поговоримо про розминку перед бігом. Розминка так само ставитиметься до питання «Як правильно почати бігати». Якщо ви не знаєте, як правильно почати бігати, то вам потрібна розминка. Розминка підготує ваші суглоби до майбутнього навантаження. Моє ставлення до розминки ви можете дізнатися з попередньої статті, але моє ставлення залишається моїм ставленням, а вам раджу добре розім'ятися.

Розминка перед бігом може включати такі вправи:

— Нахили та обертання тулуба. Руки на пояс і робимо нахили убік, назад і вперед. Обертаємо тулуб за годинниковою стрілкою і проти неї.

— Нахили та обертання голови. Нахиляємо голову вперед, назад і обертаємо за годинниковою стрілкою та проти годинникової стрілки.

- Випади. Робимо випади спочатку на одну ногу, потім на другу, при цьому злегка амортизуючи.

- Присідання. Бажано трохи поприсідати – разів 10-20.

- Стрибки. Можна невисоко пострибати, але не треба захоплюватись.

Як правильно почати бігати без розминки? Можна і без розминки, але в цьому випадку потрібно починати з ходьби і поступово прискорюватися. Не треба прискорюватися дуже швидко, щоб не зашкодити собі.

Не треба довго розминатися. Розминці можна приділити від 1 до 5 хвилин. Але, як на мене, то 5 хвилин це вже багато для розминки.

Як дихати під час бігу

Про дихання ми вже говорили, але це зайвим не буде. Вдихаємо під час бігу носом, і видихаємо теж носом. Саме так треба дихати. Якщо ви тільки почали бігати, і під час пробіжки не можете нормально дихати, краще знизити швидкість або трохи пройтися. Надалі, при необхідності, ви можете вдихати носом і видихати ротом. Звичайно, така техніка дихання потрібна тоді, коли дихати складно. Видих через рот дозволяє швидко позбутися газу. Вдихати і видихати ротом можна тільки у виняткових випадках, — у тих, коли велика швидкість і при цьому ви не можете чисто фізично вдихнути носом. Але взимку категорично не рекомендую вдихати повітря ротом.

Якщо вам складно дихати, можна використовувати ще один прийом. Ви носом робите повільний глибокий вдих і різкий видих ротом. Таких вдихів і видихів необхідно зробити стільки, скільки необхідно, щоб відновити дихання. Принадність цього способу в тому, що він без проблем допомагає відновити дихання під час бігу.

На 3-4 кроки потрібно робити вдих, і на 3-4 видих, але багато залежить від ситуації та рівня підготовки. Тепер ви знаєте, як дихати під час бігу.

Як правильно бігати відео

В принципі, статтю можна закінчувати, але ще я вам хотів запропонувати відео, з якого ви зможете дізнатися про додаткову інформацію про техніку бігу. Біг ця чудова вправа та її техніка значно легша, ніж техніка присідань зі штангою. Це просто до речі.

Як правильно бігати цікавляться всі новачки, які вирішили перейти до здорового способу життя. Безперечна користь бігу полягає в тому, що він дає нам можливість покінчити з гіподинамією і упорядкувати своє тіло.

Перш ніж приступити до тренувань, необхідно озброїтися елементарними уявленнями про техніку бігу, розумне дозування фізичних навантажень, час і місце пробіжок, методику передбігової підготовки. В іншому випадку замість передбачуваної користі непідготовлена ​​людина може зашкодити своєму здоров'ю.

Як правильно почати бігати:

• Початківцям, які тільки приступили до занять, слід починати не з бігу, а з повільних прогулянок заздалегідь складеним маршрутом. Ці прогулянки не повинні бути тривалими: чверті години буде достатньо для того, щоб підняти тонус м'язів і серцево-судинної системи. До бігу можна приступити лише після декількох таких тренувань, не забуваючи про необхідність чергувати його з динамічною ходьбою.
• Тривалість та інтенсивність пробіжок можна буде збільшити лише за кілька місяців після початку занять. Робити це слід поступово: почавши з 15 хвилин, можна довести тривалість пробіжки до 45-50 хвилин. Одночасно із тривалістю слід збільшувати протяжність дистанції, а також темп тренування. Найоптимальніша частота тренувань – не менше трьох разів на тиждень.
• Дуже велике значення має рельєф місцевості, де проходять бігові тренування. Спортсмени-початківці повинні знати про те, що маршрут бігуна повинен включати і підйоми, і спуски, і рівні ділянки для того, щоб навантаження на всі групи м'язів була рівномірною. Справа в тому, що спуски змушують напружуватися м'язи та зв'язки колін і гомілок, а підйоми вимагають посиленої роботи м'язів кісточок та стоп. Складаючи біговий маршрут, слід не забувати про це.
• Біг по доріжках, що мають асфальтове покриття, може завдати шкоди стопам, хребту та колінним діартрозам недосвідчених спортсменів, тому бігати найкраще ґрунтовими стежками та доріжками. Найкращим місцем для пробіжок є лісопаркова зона.
• Якщо ж у вашому мікрорайоні така зона відсутня і бігати доводиться асфальтом, на допомогу прийде якісне спортивне взуття, що має посилені амортизаційні характеристики. Хороші бігові кросівки коштують недешево, але на здоров'ї своїх ніг заощаджувати не можна.
• В принципі, не має значення в який час краще бігати: займатися оздоровчим бігом можна в будь-який час доби, якщо це не завдає незручностей і приносить задоволення.

Чи корисно бігати в ранковий час

Ті, хто цікавиться тим, як правильно бігати вранці, повинні взяти до відома, що бігати на порожній шлунок не можна. Тому вставати з ліжка потрібно з таким розрахунком, щоб проміжок між пробіжкою та сніданком становив щонайменше 30 хвилин.

Відразу після пробудження необхідно випити 200 мл теплої води і таку ж кількість рідини під час сніданку: це зменшить в'язкість крові, яка максимальна саме в ранковий час.

Завдяки надходженню рідини кров краще циркулюватиме по організму, що негайно позначиться на поліпшенні серцево-судинної діяльності, внаслідок чого ранкова пробіжка пройде успішніше.

Увага!

Будь-яку пробіжку, особливо ранкову, необхідно починати з передбігової розминки, яка має тривати не менше чверті години.

Правильно проведена розминка зробить м'язи еластичними та підготує їх до майбутнього фізичного навантаження, тому до розминочного комплексу повинні входити вправи з поворотами та нахилами тулуба, випадами та присіданнями. Після кожної вправи потрібно зробити кілька енергійних кроків.

Повернувшись із тренування, необхідно випити стаканчик негазованої мінеральної води або натурального фруктового соку, а потім прийняти душ (можна почати з теплого, а закінчити контрастним), який посилить ефективність пробіжки.
На користь ранкових тренувань говорить той факт, що любителі ранніх пробіжок можуть обійтися без підбадьорливої ​​дії кави, оскільки біг має прекрасний стимулюючий вплив на центральну нервову систему.

Про доцільність вечірнього бігу

Як правильно бігати вечорами знають мало хто. Хронобіологи стверджують, що оздоровчий ефект від пробіжок буде набагато вищим, якщо проводити їх у проміжку між шістнадцятою та двадцятьою годинами вечора.

Вони пов'язують це з тим, що відповідно до добових ритм людського організму температура тіла в цей період оптимальна для фізичних навантажень.

До того ж стан м'язів у цей період зводить до мінімуму можливість будь-яких травм.

Вечірні тренування будуть корисні тим, хто потребує зняття нервового перенапруги, що виник протягом дня, а також тим, хто хоче, щоб його сон був міцним і здоровим.
Основні рекомендації для вечірніх пробіжок:

• Вечірні пробіжки мають бути короткочасними (не більше 30 хвилин) та не надто інтенсивними. Бігти найкраще підтюпцем, зі швидкістю 6-8 км/год.
• Приймати їжу перед пробіжкою не можна. Людям, що бігають після закінчення робочого дня, можна випити стаканчик кефіру або з'їсти фрукт.
• Повноцінно повечеряти можна буде не раніше, ніж за годину після пробіжки.
• Можна запланувати тренування за 40 хвилин після закінчення вечері.

Схуднення за допомогою бігу

Якщо ви хочете отримати струнку фігуру, то наступна інформація про те, як правильно бігати, щоб схуднути:

• Для схуднення найбільш ефективні інтервальні навантаження, при яких спортсмен чергує неспішний біг підтюпцем з максимально швидкими забігами, а також біг та ходьбу. Саме така тактика тренувань дозволяє спалювати жири.
• Тривалість пробіжок для схуднення повинна становити не менше сорока хвилин (тільки в цьому випадку почне згоряти жировий прошарок).
• Коли краще бігати тим, хто мріє схуднути? Тренування, спрямовані на схуднення, найкраще проводити вечорами, оскільки саме в цей час організм людини найбільше схильний до спалювання жирових запасів.
• Шлунок має бути порожнім (приймати їжу слід за пару годин до пробіжки).
• Після тренування необхідно зробити дихальну гімнастику.
• Перш ніж розпочати тренування для схуднення, необхідно отримати консультацію лікаря. За наявності протипоказань від таких навантажень краще відмовитись.

Основні відомості про те, чим корисний біг:

• Пробіжки є чудовим тренуванням для всіх груп м'язів, що, у свою чергу, є гарантією здоров'я суглобів.
• Під час бігу людський організм звільняється від шкідливих йому речовин, які виділяються разом із потом.
• Бігові навантаження чудово тренують органи серцево-судинної системи, що призводить до покращення кровообігу та кровопостачання внутрішніх органів.
• Біг – відмінний антидепресант, що сприяє виробленню ендорфіну («гормону щастя»).
• Пробіжки, що здійснюються протягом будь-якої пори року, загартовують організм і підвищують його опір простудним захворюванням, оскільки одночасно тренується імунна система.
• Регулярні тренування сприяють формуванню цінних особистісних якостей: сили волі та дисциплінованості.

Джерело: http://VashSport.com/kak-pravilno-begat/

Біг – найдоступніший засіб зміцнити своє здоров'я, позбутися депресій та розвинути в собі корисні риси характеру – впевненість у собі, цілеспрямованість та врівноваженість. Біг попереджає розвиток серйозних захворювань, зміцнює м'язи, покращує кровообіг та обмін речовин. Але якщо не дотримуватись певних правил, організму можна завдати тільки шкоди.

Не перевантажуйте себе

Одна з основ правильного бігу – поступове збільшення навантажень. Ви вирішили серйозно присвятити 3-4 години на тиждень тренуванням з бігу? Значить, поспішати вам нема куди. Інтенсивне тренування першого ж дня не обіцяє вашому організму нічого хорошого. Краще просто походити за вибраним маршрутом 15-20 хвилин, озирнутися навколо.

Якщо після такої прогулянки дихання рівне, ніяких поколювань у боці чи інших органах не відчувається, наступного дня можна трохи пробігтися підтюпцем. Якщо ходьба збиває дихання, продовжуйте прогулюватися по дистанції протягом наступного тижня, поки така прогулянка перестане викликати неприємні відчуття.

Так само поступово збільшуйте час занять. Почніть з 15 хвилин і щотижня додайте по п'ять хвилин, поки не досягнете оптимальної тривалості тренування. Для оздоровлення достатньо 40-50-хвилинного тренування кілька разів на тиждень. Якщо ви хочете схуднути, заняття повинні тривати більше години.

Бігайте грунтом

Вибір місця для занять має не менш важливе значення. Ідеальні умови для занять бігом – це ліс чи парк, з чистим та свіжим повітрям та ґрунтовими стежками. Але такі умови доступні далеко не всім.

Намагайтеся уникати жорстких асфальтових покриттів, які негативно впливають на здоров'я вашого хребта та суглобів. Бігайте на стадіоні або навколо будинку, але – ґрунтом.

Якщо ж і такої можливості немає, вибирайте відповідне взуття з посиленою амортизацією, яке пом'якшить жорсткість асфальту та захистить вас від травм.

Значення розминки

Перед пробіжкою обов'язково зробіть невелику розминку, щоб розігріти м'язи, уберегти їх від розтягувань та підготувати організм до серйозного навантаження.

В основному розминка має складатися з вправ на гнучкість. Включайте в неї різноманітні махи руками та ногами, випади та напівприсіди, кругові рухи.

Добре виконана розминка має велике значення для комфортної та результативної пробіжки.

Коли краще бігати?

Одне з найчастіших питань бігунів-початківців – коли краще бігати, вранці або ввечері. Відповідь на це питання досить проста – тоді, коли вам зручніше. У когось період біологічної активності посідає ранковий годинник, хтось воліє навантажувати свій організм увечері, після роботи.

Існує маса аргументів про шкоду і користь як ранкового, так і вечірнього бігу, але ці аргументи часто ґрунтуються на здогадах та домислах. Тому займайтеся тоді, коли вам цього хочеться. Важливо лише тренуватися в один і той же час та у певні дні тижня.

Джерело: https://geekrunner.org/general/kak-pravilno-zanimatsya-begom

Як правильно почати бігати

Популярність бігу зростає. Зараз це заняття вважається не лише корисним, а й цікавим, модним. Багато сучасних компаній стимулюють своїх співробітників, обіцяючи певні бонуси за заняття бігом.

Але, незважаючи на простоту, починати займатися потрібно, маючи певну базу знань. Розберемося, як правильно почати бігати, як уникнути типових помилок і зробити пробіжки корисними для здоров'я.

Не втомлюватимемо комплексами та режимами дня: у цьому ви розберетеся самостійно. Сконцентруємося саме на бігу.

Як правильно почати бігати: типові помилки новачків

Ви качали програму, купили правильну форму та бігові кросівки, почали з невеликої відстані… але на другий день у вас коле в боці, ноги не слухаються, голова розколюється… Йти на тренування просто не має сил. Висновок – ви припустилися однієї або декількох помилок. Що ви робили не так:

1. Бігли дуже швидко. Краще розпочинати пробіжку з ходьби, переходячи на повільний біг. Це дасть доступ до кисню всім органам та м'язам, які беруть участь у русі. Початківець бігун поки не готовий до швидкості: потрібно привчати організм поступово.
2. Жорстко спиралися на п'яти. Є популярна, але хибна техніка бігу: із жорстким приземленням на п'яту після викиду гомілки вперед. Результатом є надмірне ударне навантаження на суглоби ніг, що може навіть призвести до травм гомілкостопа або колінних суглобів.
3. Одягнулися чи взулися неправильно. Одягли бюджетну синтетику, яка ширяє тіло або взули жорсткі кеди.
4. Вибрали довгу дистанцію або перетнуту місцевість. Великі різкі навантаження для організму загрожують болем, дискомфортом і просто поганим самопочуттям.

Що точно можна – так це урізноманітнити свої пробіжки і навіть використати цей час для покращення власних знань. Достатньо взяти з собою навушники та включити улюблену музику, або слухати подкасти, аудіокниги.

Ми вже з'ясували, як правильно почати бігати і не допустити типових помилок. Тепер важливо засвоїти кілька правил.

Біг «з нуля»: ключові моменти

Для початку потрібно створити комфортні умови для бігу: гарне взуття та правильно підібраний одяг будуть гарною підмогою. Речі повинні пропускати повітря та виводити вологу. Підберіть спортивну форму з мікрофібри або іншого матеріалу з відповідними властивостями. Інші правила:

• перша дистанція має бути невеликою – максимум 2 км;
• тренування краще розпочинати з розминки;
• першим полем для бігу має стати стадіон або рівна паркова доріжка;
• для новачка найкращий біг – це прискорена ходьба;
• приземлятися потрібно на середню частину стопи чи всю стопу;
• Наприкінці пробіжки потрібно зробити кілька базових вправ для розкріпачення м'язів.

Для фінального комплексу вправ обов'язково оберіть нахили в різні боки, випади, напівшпагати. Не рухайтеся різко – новачки часто травмуються через надмірну старанність. Якщо вам не вистачає знань – зверніться до досвідченого тренера. За одне-два тренування він дасть необхідну базу.

Знаючи, як правильно почати бігати, можна зважитися вийти на перше тренування. Зробіть крок для користі організму та власного розвитку.

Джерело: http://liveprosto.ru/kak-pravilno-nachat-begat/

Як правильно бігати?

Отже, ви вирішили зайнятися бігом. У цій статті буде наведено кілька порад, як правильно бігати, щоб спорт приніс задоволення та здоров'я, а не шкоду. Зрозуміло, стаття розрахована на новачків, які вирішили бігти собі – професіонали повинні тренуватися під наглядом тренера.

Насамперед важливо усвідомити для себе, що спорт – це серйозне заняття, яке потребує зосередженості, зусиль та часу. Скинути вагу, підвищити витривалість, покращити дихання або роботу серця за допомогою бігу за тиждень не вийде – потрібно довгий часХоча б два-три місяці регулярно займатися за певною програмою.

Якщо ви готові до цього, можна приступати до занять.

Виберете місце, де ви могли б займатися - найкраще підійде стадіон біля школи або спорткомплексу, також підійде безлюдна пряма або кільцева алея, парк, де не дуже багато народу.

Вам потрібна тверда рівна поверхня під ногами (пересічена місцевість створить зайве навантаження, шкідливе початківцю) і простір, де вам не заважатимуть пішоходи або, скажімо, собаки.

Далі. Почати варто із пробного забігу. Просто біжіть, довіривши вибір темпу вашому тілу. Поспішати не варто. Для підвищення витривалості та покращення дихання потрібно тримати невисокий темп і пробігати якомога більше. Якщо ви орієнтуєтесь на швидкісний біг, все одно почати потрібно з напрацювання витривалості та тренування дихання, а потім уже бігати короткі дистанції на швидкість із секундоміром.

Цей пробний забіг покаже вам, який темп вам підходить і скільки ви можете пробігти, не перенапружуючись. Припустимо, ви пробігли кілометр і трохи втомилися. Таку відстань і виберете як базову: пробігайте її 2-3 рази на тиждень протягом 2-3 тижнів або поки не відчуєте, що справляєтеся значно легше, ніж на початку.

Потім щотижня нарощуйте дистанцію на 200-300 метрів, уважно стежачи за відчуттями: якщо відчуваєте перевтому, то поки більше підвищувати дистанцію не потрібно.

Крім того, не забувайте перед кожним забігом виконувати розминку – робіть кілька вправ на розтяжку та розігрів м'язів. Це допоможе уникнути травм та максимізує ефект від занять.

Джерело: http://how-right.ru/kak-pravilno-begat

Як правильно займатися бігом

Біг - може бути не тільки професійним видом спорту, а й хобі та способом підтримки здоров'я та тонусу м'язів. Дуже ефективний, нескладний та корисний вид спорту.

Згодом, ви відчуєте поліпшення в диханні - вас часто не турбуватимуть задишки, зможете спокійно підніматися сходами і долати довгі дистанції. Походи в гори, ліс та інші піші прогулянки знову будуть вам під силу. І ви перестанете від них відмовлятися.

Але, важливо пам'ятати, що людям з хворобами серця, м'язів та інших захворювань, що перешкоджають бігу, краще не спокушати долю.

Підготовка

Перед тим, як почати бігати, визначтеся з бажаним результатом та мотивом. Біг у певний час по-різному впливає на організм та м'язи. Біг у другій половині дня та ввечері – сприяє нарощуванню м'язів. Працюючим людям стане зняттям стресу, що накопичився під час роботи.

Але не бігайте перед сном, то ви його потурбуєте. І не зможете потім заснути. Людям, які бажають скинути вагу, краще шукати час для пробіжки вранці. Саме в цей час доби ви швидше худнете у пробіжці. Увечері вам знадобиться 1,5-2 години інтенсивного бігу.

Як для схуднення, так і нарощування м'язів, важливо дотримуватись режиму та збалансованості білків, жирів та вуглеводів.

Для бігунів-початківців, свої м'язи необхідно пристосовувати поступово, починаючи від легких навантажень, з подальшим їх збільшенням.

Розминка

Перед бігом розімніть м'язи ніг, спини, шиї. Зробіть кілька рухів, що розігрівають: нахили вправо, вліво, вперед, назад; кругові рухи корпусом; кілька присідань (від 5 разів), потім струсіть ноги; зробіть кругові рухи шиєю; пострибайте на місці, по черзі піднімаючи ноги зігнуті в колінах догори. Можете потоптатися на місці, переступаючи з однієї шкарпетки на іншу.

живлення

Завчасно поїжте приблизно за годину. Перед самим бігом краще не їсти. Їжа послужить утворенню болю в боках та тяжкості у шлунку.

Але зовсім на голодний шлунок не бігайте, так у вас не буде сил і ви відволікатиметеся на голод і біль у підшлунковій і під лопаткою. Можете зарядитись фруктами або сиром. І не пийте багато води.

Інакше у вас почнеться сильне потовиділення або булькатиме в животі, викликаючи дискомфорт при бігу.

Одяг

Під час бігу не менш важливо відчувати комфорт у тілі. Одягайте спортивні речі, які не обмежують ваші рухи, взувайте кросівки. За інтенсивного сонця, якщо ви бігаєте на відкритій місцевості, обов'язково накривайте голову.

Кращим варіантом стане кепка, вона захистить і ваше обличчя. Від обгорілих плечей вас врятує футболка. Не варто бігати за високої плюсової температури.

Це може призвести до наслідків (запаморочення, сонячні опіки, дефіцит вологи в організмі та інші).

Якщо ви вирішили підтримувати заняття під час холодної погоди, то обов'язково одягайте теплі речі, шапку. Закрийте дихальні органи шарфом, щоб запобігти потраплянню холодного повітря в легені. Не виходьте на пробіжку під час опадів та сильного вітру.

Ви можете отримати травми або сильно застудитися. У такі періоди погоди, замініть біг домашнім фітнесом, якщо є можливість та час, запишіться на курси до професіонала або походьте до тренажерного залу. Зміцніть свої м'язи, щоб вони не задеревеніли, поки ви не займаєтесь бігом.

Інакше все доведеться починати з нуля.