Самоконтроль– регулярні спостереження займається фізичними вправами та спортом за станом свого здоров'я, фізичного розвитку та фізичною підготовленістю за допомогою простих, загальнодоступних прийомів.

Оцінка стану здоров'я, динаміки позитивних та негативних змін не буде об'єктивною, якщо не буде доповнено даними самоконтролю. Навчання технології стеження за своїм здоров'ям – одне з головних завдань фізичної культури у ВНЗ, та досягнення достатнього рівня вмінь та навичок самоконтролю (ведення щоденника самоконтролю, правильна самооцінка на основі аналізу даних цього щоденника) – одна з цілей фізичної культури у ВНЗ.

Регулярно аналізуючи стан свого здоров'я, дані тестування та проведення різних проб, студент отримує можливість коригувати обсяг праці та відпочинку, час для відновлення, вибирати засоби підвищення фізичної та розумової працездатності, вносити необхідні зміни у власний стиль та, можливо, спосіб життя. Усі дані обов'язково повинні фіксуватися у щоденнику самоконтролю для подальшого аналізу через певні проміжки часу: на початку та наприкінці місяця, семестру, навчального року. Основна вимога: проведення проб і тестування повинно здійснюватися в один і той же час доби, за 1,5-2 години до і після прийому їжі.

Самоконтроль складається з обліку таких показників: самопочуття, сон, апетит, пульс, спірометрія, дихання та ін. Під час проведення самоконтролю ведеться щоденник, зразок якого наведено нижче (табл. 12).

Таблиця 12

Щоденник самоконтролю

Форма щоденника може бути довільною. У нього слід записувати як суб'єктивні показники (самопочуття, сон), і об'єктивні (частоту пульсу, час затримки дихання, масу тіла), і навіть деякі спортивні результати: загальний час бігу у одному з тренувань, швидкість, результати тестування.

Найпростіший спосіб оцінки ефективності занять – спостереження за динамікою розвитку сили, витривалості та інших фізичних якостей, а також оцінка досягнень у різних змаганнях чи спеціальних тестах. Наприклад, якщо через півроку занять ваші результати в підніманні штанги збільшилися, то прогрес у розвитку сили очевидний. Якщо раніше ви долали трикілометрову дистанцію, скажімо, за 18 хв, а тепер долаєте її за 15 хв, то рівень вашої витривалості підвищився; те ж, якщо ви збільшили відстань, що пробігається, за певний період з 10 до 15 км.

Зниження результатів у тестових вправах, у спортивних досягненнях вказує на неправильне, недостатньо раціональне тренування: невірно підібрані тренувальні вправи, їх загальний обсяг та інтенсивність; вони не відповідають рівню вашої підготовленості, індивідуальним особливостям.

Будь-яка діяльність будь-якого органу, будь-яка зміна його стану негайно позначаються на функціонуванні та стані інших органів, систем та всього організму. М'язове тренування, розвиток сили, витривалості, швидкості, спритності, гнучкості - це тренування дихальної, серцево-судинної, видільної систем, специфічне збудження ЦНС, тобто ці вправи призначені для зміцнення здоров'я, підтримки нормальної життєдіяльності, підвищення праці.

Усі показники самоконтролю можна поділити на суб'єктивні та об'єктивні. До суб'єктивнимпоказниками відносяться самопочуття, настрій, сон, апетит та больові відчуття. Самопочуття може класифікуватися як хороше (почуття бадьорості, хороша працездатність), задовільний (невелика млявість) або погане (слабкість, млявість, низька працездатність). Самопочуття - досить інформативний критерій правильності дозувань фізичних навантажень. Якщо вони відповідають функціональним можливостям організму, то самопочуття зазвичай гарне. При надмірних фізичних навантаженнях спостерігається його погіршення.

Наступний суб'єктивний показник самоконтролю – настрій. Це психічний стан, досить тісно пов'язаний із самопочуттям. Ось одна з класифікацій настрою: бадьорий, невизначений (неясний, неясний), нормальний, пригнічений (пригнічений, сумний).

Сон є ефективним засобом відновлення як розумової, і фізичної працездатності. Міцний нічний сон протягом 7-8 годин свідчить про оптимальні фізичні навантаження. Різні його порушення (часті пробудження, поверхневий сон, утруднене засипання, почуття недосипання та ін.) – Показники того, що необхідно збільшити або зменшити обсяг рухової активності.

Апетит також характеризує стан здоров'я. При хворобливих станах, перевтомі апетит зазвичай стає гіршим. Якщо фізичні навантаження в тренуванні відповідають можливостям організму, то хороший апетит.

Ще один вид суб'єктивних показників самоконтролю – болючі відчуття. Вони фіксуються за місцем їх локалізації, характером (гострі, тупі, ріжучі тощо) і силою прояву.

До об'єктивнимпоказниками самоконтролю відносяться спостереження за ЧСС, артеріальним тиском, диханням, масою тіла, ЖЕЛ, м'язовою силою та спортивними результатами.

Багато фахівців визнають ЧСС надійним індикатором стану кровообігу. Вона може бути самостійно визначена частотою пульсу. Коли людина спокій, її краще заміряти на променевій артерії, біля основи великого пальця руки. Для цього на тильний бік зап'ястя руки, де вимірюється пульс, покласти кисть іншої руки та подушечками другого, третього та четвертого пальців відшукати променеву артерію, злегка натискаючи на неї. Частота пульсу визначається за рухом секундної стрілки годинника за 10 або 15 с, отримане число множиться на 6 або 4 відповідно. Таким чином, обчислюється частота пульсу за хвилину.

ЧСС – дуже рухливий показник залежить від віку, статі, умов довкілля. Наприклад, у юнаків студентського віку 70–80 ударів за хвилину, у дівчат пульс зазвичай на 5–10 ударів вищий. Зі зростанням фізичної тренованості ЧСС поступово знижується, що говорить про економізацію діяльності організму. Регулярні вимірювання частоти пульсу – одна з основних вимог при самоконтролі за функціональним станом організму в процесі самостійного фізичного тренування. Якщо спокої цей показник поступово зменшується, інші показники самоконтролю перебувають у оптимальному рівні, то, отже, тренованість і стан здоров'я поліпшуються.

Виміри пульсу відразу після тренування дозволяють оцінювати реакцію організму на фізичне навантаження, а також свідчать про швидкість відновлювальних процесів.

Дихання у спокої має бути ритмічним, глибоким. У нормі у здорової людини частота дихання коливається від 16 до 18 разів на хвилину, у добре тренованих людей – від 10 до 14 разів на хвилину. одне дихання.

Для визначення функціонального стану організму можна використовувати функціональну одномоментну пробу із присіданням. Випробовуваний стоячи відпочиває протягом 3 хв. Потім підраховується ЧСС за 1 хв (початкова частота пульсу). Далі випробуваний виконує 20 присідань, піднімаючи руки вперед протягом 40 с. Відразу після присідань підраховується частота пульсу протягом перших 15 з перерахуванням на 1 хв (шляхом множення на 4). Визначається збільшення ЧСС після фізичного навантаження порівняно з вихідним, у відсотках.

Оцінка (для чоловіків та жінок): відмінно - 20% і менше; добре – 21–40; задовільно – 41–65; погано – 66–75; дуже погано – 76% та більше.

Студентам, які регулярно займаються фізичними вправами, пропонується популярний у багатьох країнах тест К. Купера, який використовується для оцінки фізичної підготовленості людей до 30 років (табл. 13). За умовами цього тесту влаштовується 12-хвилинний пробіг на якомога більшу відстань. Найкраще проводити його на стадіоні зі стандартною довжиною доріжки 400 м-коду.

Таблиця 13

Тест К. Купера

Здійснюючи самоконтроль, необхідно стежити за підвищенням своїх спортивно-технічних результатів, за наростанням тренованості, зміною стану здоров'я та фізичного розвитку. Біг на 100 м, стрибки в довжину з місця, піднімання тулуба з положення лежачи та підтягування на перекладині проводяться на початку та наприкінці навчального року у процесі виконання студентами контрольних вправ. Результати контрольних випробувань та оцінки при тестуванні фізичних якостей слід вносити до щоденника самоконтролю.

Самоконтроль має велике виховне та педагогічне значення, оскільки студент, який займається фізичними вправами та спортом, спостерігаючи за станом свого здоров'я та фізичного розвитку, бере активну участь в аналізі методики своїх навчально-тренувальних занять.

Ключові терміни

Лікарський контроль– комплексне медичне дослідження фізичного розвитку та функціональної підготовленості котрі займаються фізкультурою та спортом.

Діагностика фізичного стану студентів– процес розпізнавання та оцінки індивідуальних біологічних та соціальних особливостей студентів, тлумачення та узагальнення отриманих даних про їх здоров'я та захворювання.

Педагогічний контроль– планомірний процес отримання інформації про фізичний стан, які займаються безпосередньо у процесі навчально-тренувальних занять, фізкультурно-оздоровчих та спортивних заходів.

Самоконтроль- Самостійні спостереження займається за результатами впливу фізичних навантажень на організм.

Контрольні питання

1. Охарактеризуйте поняття «лікарський контроль», «диспансеризація».

2. За допомогою яких антропометричних вимірів проводиться оцінка фізичного розвитку?

3. Які показники свідчать про функціональний стан серцево-судинної системи?

4. Які завдання вирішуються у процесі педагогічного контролю?

5. Дайте визначення самоконтролю. Коротко викладіть методику проведення самоконтролю для фізичних вправ.

6. Назвіть відомі вам методи оцінки фізичного розвитку.

7. З якою метою застосовуються функціональні проби?

8. Перерахуйте відомі функціональні проби.

9. Назвіть відомі вам методи визначення показника розвитку якостей.

У процесі спортивного тренування, занять фізичними вправами велике значення набуває САМОКОНТРОЛЬспортсмена. Самоконтрольспортсмена це ряд простих прийомів, що використовуються для самостійного спостереження за зміною стану свого здоров'я та фізичного розвитку під впливом фізичних вправ. Завдяки самоконтролю спортсмен має можливість самостійно контролювати тренувальний процес. Крім того, самоконтроль привчає спортсмена до активного спостереження та оцінки стану, до аналізу використовуваних методів та засобів тренування.

Дані самоконтролю дозволяють викладачеві, тренеру регулювати тренувальний процес, обсяг та характер навантаження,

Одним із основних моментів у самоконтролі є ведення щоденника. Форма ведення щоденника може бути найрізноманітнішою, дані, що вносяться в щоденник, повинні відображати характер і обсяг навантаження, а також ряд об'єктивних і суб'єктивних показників для оцінки адекватності застосовуваного навантаження.

До групи суб'єктивних показників входять самопочуття, оцінка працездатності, ставлення до тренувань, занять, сон, апетит тощо.

Самопочуття – це суб'єктивна оцінка свого стану. Воно складається із суми ознак: наявності або відсутності якихось незвичайних відчуттів, болю з тією чи іншою локалізацією, відчуття бадьорості або, навпаки, втоми, млявості; настрої і т. п. Самопочуття позначиться як хороше, задовільний чи погане.

Втома - це суб'єктивне відчуття втоми, яке виявляється у небажанні або у неможливості виконувати звичайне навантаження, трудове та фізичне. При самоконтролі відзначається чи залежить втома від проведених занять чи чогось іншого, коли вона проходить. Спортсмен повинен відзначати почуття втоми після занять: «не втомився», «трохи втомився», «перевтомився», а наступного дня після занять: «втома не відчував», «втоми немає», «відчуваюся бадьорим», «залишилося почуття втоми », «Повністю відпочив», «почуваюся стомленим». Важливо відзначити настрій: нормальний, стомлений, стійкий; пригнічене, пригнічене; бажання бути на самоті; надмірне збудження.

Працездатності залежить від загального стану організму, настрою, втоми від попередньої роботи (професійної та спортивної). Працездатність оцінюється як підвищена, проста і знижена. Бажання займатися фізичними вправами та спортом може залежати як від перерахованих вище причин, так і від зацікавленості у досягненні високих спортивних результатів у вибраному виді спорту, від кваліфікації та педагогічного досвіду тренера, викладача, від різноманітності та емоційної насиченості навчально-тренувальних занять. Відсутність бажання тренуватися може бути ознакою перетренованості. Нормальний сон, відновлюючи працездатність центральної нервової системи, забезпечує бадьорість свіжість. Після нього людина почувається повною сил і енергії. У разі перевтоми нерідко виникає безсоння або підвищена сонливість, неспокійний сон (часто переривається, супроводжується важкими сновидіннями). Після такого сну виникає відчуття розбитості. Спортсмен повинен реєструвати кількість годин сну (пам'ятаючи, що нічний сон повинен бути не менше 7-8 годин, при великих фізичних навантаженнях 9-10 годин) та його якість, а при порушеннях сну - їх прояви: погане «засипання» часте або раннє пробудження, сновидіння, безсоння, тощо.

Апетит відзначається як нормальний, знижений чи підвищений. Якщо є порушення апетиту, зазначається, чи є інші ознаки порушення травлення (наприклад, запори чи проноси), це полегшує з'ясування причин зміни апетиту. Його відсутність чи погіршення часто свідчить про стомлення чи хворобливий стан.

При тлумаченні суб'єктивних ознак потрібні достатня обережність та вміння підійти критично до оцінки. Відомо, що самопочуття не завжди правильно відображає дійсний фізичний стан організму, хоча, безперечно, є важливим показником. При емоційному збудженні самопочуття може бути цілком гарне, навіть у тих випадках, коли вже є певні негативні об'єктивні зміни в організмі.

З іншого боку самопочуття може бути поганим у складно пригніченим настроєм, незважаючи на сприятливий стан здоров'я.

Оцінка перелічених ознак самоконтролю повинна проводитися з урахуванням того, що поява кожного з них може мати своєю причиною те чи інше відхилення у стані здоров'я, яке зовсім або безпосередньо не пов'язане з фізичними вправами. Наприклад, погане самопочуття, втома, головний біль, пригнічений настрій, всі ці ознаки можуть бути обумовлені захворюваннями центральної нервової системи. Дані симптоми можуть бути першим проявом фізичної перенапруги та перетренованості. Втрата апетиту – іноді ознака надмірно великого фізичного навантаження, але водночас це один із найбільш постійних симптомів захворювань шлунково-кишкового тракту тощо.

Правильному тлумаченню відхилень, що з'являються в стані організму значно сприяє аналіз їх з урахуванням змісту навантаження і режиму занять фізичними вправами, а також аналіз динаміки спортивно - технічних результатів. У деяких випадках остаточна оцінка ознак самоконтролю може бути дана лише лікарем на підставі зіставлення їх зданими лікарського контролю. Однак, чим би не викликалася та чи інша не сприятлива ознака, реєстрація його в щоденнику самоконтролю має велике значення для своєчасного усунення моментів, що його викликали.

З об'єктивних ознак при самоконтролі найчастіше реєструються частота пульсу, вага, потовиділення, дані спірометрії, динамометрії, крім того останнім часом все більше поширення набувають найпростіші функціональні проби, як інформативний об'єктивний показник стану різних систем організму (про них говорилося вище).

Педагогічні спостереження, аналіз результатів тестування та спортивних досягнень є основою педагогічного контролю.

Педагогічний контроль то, можливо етапним (початок - кінець семестру, навчального року), поточним, коли здійснюється оцінка відставленого тренувального ефекту, тобто. у пізніх стадіях відновлення та оперативним, які передбачають оцінку термінового тренувального ефекту, тобто. змін, що відбуваються в організмі під час виконання вправ і в найближчий відновлювальний період (приклад: розрахунок максимально допустимого пульсу, що дозволяє оцінити адекватність впливу дозованих аеробних навантажень).

До досліджень протягом занять чи після окремих вправ вдаються у випадках, коли педагога цікавить правильність побудови заняття. Наприклад: варіанти поєднання та послідовності застосування різних тренувальних засобів в одному занятті, доступність використовуваної в занятті (тренуванні) кількості повторень вправи та її інтенсивності, правильність встановлених інтервалів відпочинку, відповідність інтенсивності вправи вирішенню запланованого завдання (наприклад, розвитку аеробної працездатності),

При педагогічному контролі можна використовувати різні методи дослідження, про які йшлося вище. Дозволю зупинитися на найпростіших доступності, але мають достатню інформативність. До них належать: аналіз та результати спостереження (опитування про суб'єктивні відчуття в ході заняття та спостереження за зовнішніми ознаками втоми), вимірювання ваги тіла, визначення ЧСС, вимірювання АТ, визначення частоти дихання та ін.

Аналіз та візуальні спостереження за зовнішніми ознаками втоми, що займається, дозволяють викладачеві (тренеру) мати уявлення про стан організму в цілому, орієнтуватися щодо ступеня напруги, з яким виконується фізична вправа, допомагають визначити ступінь стомлення.

Зміна ваги тіла та його динаміка під впливом навантажень – важливий метод оцінки впливів навантажень. Після тренувального заняття середнього обсягу та інтенсивності вага повинна падати на 300 -500 г у тренованого спортсмена та на 700 -1000 г у новачків.

На початку тренування вага знижується активніше, ніж наприкінці. З досягненням хорошого стану тренованості вага, як правило, стабілізується.

Надмірні, неадекватні стану організму навантаження призводять до значного зниження ваги. У таких випадках вага не повністю відновлюватиметься до наступного заняття, що призведе до постійної втрати ваги.

У процесі педагогічного контролю визначення частоти пульсу (частоти серцевих скорочень – ЧСС) є одним із найпоширеніших методів, завдяки його доступності та інформативності ЧСС визначають перед заняттям, після розминки, після виконання окремих вправ, після відпочинку чи періодів зниження інтенсивності навантажень. Дослідження змін частоти пульсу дозволяє оцінити правильність розподілу навантаження під час заняття, тобто. раціональність його побудови та інтенсивність навантаження на підставі т.зв. фізіологічної кривої.

Останнім часом у педагогічному контролі все більшого поширення набувають методи психодіагностики. Ці методи спрямовані на вивчення трьох основних об'єктів психодіатності: особистості спортсмена, його спортивної діяльності та взаємодії.

Особистість, що займається фізичними вправами та спортом, діагноскується за трьома аспектами: особистісні процеси, стани та властивості особистості. Спортивна діяльність розглядається з боку навчання навичкам та вмінням. Взаємодія вивчається в міжособистісному плані, формою застосування це може бути спостереження, опитувальники та анкети, соціометричні методики, бланковые тести, апаратні тести» обстеження на тренажерах і тренажерних пристроях; спеціальні контрольні фізичні вправи (дослідження швидкості, уваги, оперативної пам'яті, координації і точності рухів та інших.). Аналіз даних лікарського та педагогічного контролю, результати психодіагностики та самоконтролю дозволяють своєчасно вносити корективи у навчально-тренувальний процес, сприяючи його вдосконаленню.

При виконанні швидкісно-силових навантажень до та після тренування доцільно реєструвати термінові зміни:
а) функціональний стан нервово-м'язового апарату;
б) біохімічного складу крові (зміст неорганічного фосфату в сироватці крові).

Самоконтроль спортсмена повинен включати:
щоденну оцінку самопочуття, активності та настрою (див. розділ «Показники поточного та термінового функціонального стану центральної нервової системи»);
щоденну оцінку переносимості тренувальних навантажень;
щоденне проведення відразу після прокидання 1 хв ортостатичної проби та по можливості проби Руфф'є з розрахунком індексу Руфф'є;
Q аналіз зовнішнього вигляду (див. Розділ III, розділ «Клінічні методи обстеження»);
аналіз функцій систем сечовиділення та травлення.
На останньому питанні зупинимося докладніше.
У середньому кількість виділеної за добу сечі має приблизно відповідність.
вати кількості поглинених рідин (вода, сік, компот, суп, чай та ін.).
У нормі сеча, як правило, має солом'яно-жовтий колір. Якщо її дуже мало, а це найчастіше свідчить про нестачу рідини в організмі, то у зв'язку з високим ступенем насиченості сеча набуває червонувато-жовтого кольору. При захворюваннях печінки, жовчного міхура та жовчовивідних шляхів її колір може нагадувати колір пива. У людей із серйозною патологією нирок та сечового міхура вона виглядає як м'ясні помої. Білувато-молочний колір означає наявність гною в сечі, що буває при запаленні нирок та виділенні солей, зокрема оксалатів. Темний червоний, зелений і синій колір може бути пов'язаний з прийомом окремих лікарських препаратів (полівітамінні комплекси, фуразолідон - яскраво-жовтий; ацетилсаліцилова кислота, амідопірин - рожево-червоний; ревінь, олександрійський лист -зелений), фруктів та овочів.
Зазвичай сеча прозора. Помутніння її може бути спричинене наявністю солей, слизу, жирів, бактерій, значної кількості клітинних елементів. Сеча, зазвичай, має нерізкий специфічний запах. При розкладі сечі бактеріями (при захворюваннях нирок та сечового міхура) утворюється аміачний запах.
Щоденна кількість калу в нормі у людини має становити 100-200 г на добу. Систематична затримка калу в кишечнику більше доби є одним із серйозних факторів ризику прогресуючого погіршення стану здоров'я. Кількість калу збільшується при рясній рослинній їжі, її поганому засвоєнні (наприклад, при захворюваннях підшлункової залози), прискореної моторної функції кишечника. Воно зменшується при переважно білковій їжі (м'ясо, м'ясні вироби), запорі та голодуванні.
При запорі кал стає щільним або набуває форми грудочок (овечий кал). У таких випадках, щоб не пропустити серйозних захворювань кишечника, слід обов'язково провести спеціальне обстеження. У разі рясного вмісту жиру (переважно при захворюваннях підшлункової залози) консистенція калу стає мазеподібною (він важко змивається з унітазу).
У нормі колір калу темно-коричневий. При рослинній дієті він може стати зеленувато-жовтим, при молочній - оранжево-світло-жовтим. Білий, сірувато-білий, глинистий або пісочний кал свідчить про порушення жовчовиділення. На тлі переважно м'ясної дієти він стає чорно-коричневим. При кровотечі у верхніх відділах травного тракту, вживанні препаратів вісмуту, активованого вугілля, великих кількостей чорниці та чорної смородини кал набуває чорного кольору.
! ПАМ'ЯТАЙТЕ! [ Поява чорного калу, якщо Ви не може-те пов'язати його з вживанням певних препаратів і продуктів харчування, має служити приводом для негайного відвідування лікаря.
При порушенні мікрофлори кишечника (дисбактеріозі) кал стає різнобарвним. При захворюваннях нижніх відділів травного тракту, зокрема прямої кишки, кал може виділятися малими порціями і бути перемішаним з кров'ю, слизом і гноєм (майте на увазі: при геморої кров, як правило, знаходиться на поверхні калу і не змішана з ним) . Особливо підозрілий симптом «фальшивого друга» - відходження калу в спідню білизну замість передбачуваного випуску газів. В цьому випадку слід негайно
провести інструментальне обстеження прямої кишки та всього товстого кишечника.
Усі дані, отримані в результаті самоконтролю, повинні щодня вноситися до щоденника самоконтролю паралельно з обсягами тренувальних навантажень різного енергетичного характеру або різної спрямованості.

Показники самоконтролю

До показників самоконтролю належать:

1. Суб'єктивні показники - в основному залежать від власних відчуттів що займається, не мало значення при цьому мають його мотиви, настрій, емоційно-психічна обстановка умов його життя та інше:

Самопочуття,

Бажання тренуватися,

Апетит,

Больові відчуття та ін.

Суб'єктивні показники оцінюються за 4-бальною системою:

5 - чудово,

4 - добре,

3 - задовільно,

2 – незадовільно.

2. Об'єктивні показники - показники діяльності організму, що не залежать від нашої свідомості, мотивів, настрою, емоційно-психічної обстановки умов його життя та інше:

- антропометричні показники- об'єктивні дані про фізичний розвиток, ступінь виразності антропометричних ознак, а саме:

- соматометричні показники- Довжина і маса тіла, коло грудної клітки (спокій, повні вдих і видих), стегна, гомілки, передпліччя і т.д.;

- фізіометричні показники- життєва ємність легень (ЖЕЛ), м'язова сила рук, станова сила;

- соматоскопічні показники- Стан опорно-рухового апарату, ступінь жировідкладення, пропорційність;

- фізіологічні показники- Показники активності функціонування органів і систем організму: частота серцевих скорочень (ЧСС), артеріальний тиск (АТ), частота дихання (ЧД), склад крові та ін, при цьому не маловажно отримати дані:

Ш в спокої;

- проби,

- зазвичай застосовуються навантаження у конкретному вигляді фізичних вправи.

Методи самоконтролю

1. Оцінка фізичного розвитку та статури

для осіб чоловічої статі

ІБМ = ДТ-100, при зростанні від 155 см до 164,5 см

ІБМ = ДТ-105, при зростанні від 165 см до 173,5 см

ІБМ = ДП - 110, при зростанні вище 174 см

для осіб жіночої статі

ІБП = ДТ-108, при зростанні від 155 см до 164,5 см

ІБП = ДТ-113, при зростанні від 165 см до 173,5 см

ІБП = ДП - 118, при зростанні вище 174 см,

де ДП - довжина тіла див.

Відсоток від ІБ (%ІБ) - застосовується для оцінки фактичної маси тіла:

Якщо %ІБв межах 90-110%, то вага в межах норми, менше 90% - нестача маси тіла, більше 110% - надлишок маси тіла.

Для визначення типу статури необхідно визначити: Індекс Піньє – гармонійність показників росту, ваги та розвитку грудної клітки (дихальної системи) та Індекс сили – гармонійність розвитку мускулатури. Ці показники є визначальними. А також Індекс Рорера - усереднена щільність тканин тіла індивіда.

Індекс Рорера: ІР =

Індекс Піньє: ІП= ДТ (см) – МТ (кг) – ОГК п (см)

Індекс Сили: ІС = ,

де СМ – сила м'язів кисті (кращий)

Кожному показнику відповідно до статі індивіда присвоюється певний бал (таблиця 2). За ІС присвоюється 0 балів особам з астенічним та нормостенічним типом статури за ІП, та 3 бали особам з гіперстенічним та ліпідним типом статури за ІП. Бали 0 та 3 свідчать про слабкий розвиток мускулатури.

Таблиця 2. Балова система визначення типу статури

Усі отримані за показники бали підсумовуються та визначається тип статури. Однак слід зазначити, що особи, які мають слаборозвинену (0 або 3 бали) та нормальну мускулатуру (1 бал) не можу мати м'язовий тип статури за визначенням.

2. Оцінка рівня функціонування та розвитку дихальної системи.

ЖЕЛ -об'єм повітря, що видихається при повному (максимальному) вдиху та повному (максимальному) видиху.

Належна ЖЕЛ (ДЖЕЛ) -обчислюється з метою оцінки фактичної ЖЕЛ.

ДЖЕЛ м = (40 * ДП (см)) + (30 * МТ (кг)) - 4400 (мл)

ДЖЕЛ ж = (40 * ДП (см)) + (10 * МП (кг)) - 3800 (мл)

%ДЖЕЛ = .

Якщо не більше 90-95%, то задовільно, якщо 95-105% - добре, 105% і більше - добре.

Життєвий індекс -відношення ЖЕЛ до маси тіла:

У нормі у юнаків – 60-70, у дівчат – 50-60.

Навантажувальна спірометріязастосовують для оцінки функціонального стану бронхо-легеневої системи: при профілактичних оглядах, для виявлення впливу на працюючих у несприятливих виробничих умовах, для вирішення питання про повноту одужання від гострих легеневих захворювань або загострень хронічних хвороб, оцінки результатів лікування, уточнення патогенезу захворювання та обґрунтування раціональної патогенетичної терапії, оцінки віддаленості результатів та динаміки захворювання у процесі диспансерного спостереження, при експертизі працездатності та працевлаштуванні хворих.

Спірометр навантажувальний дозволяє виміряти об'ємну швидкість форсованого видиху (ОСФВ), за якою можна оцінити стан бронхіальної провідності, основного механізму порушень легеневого дихання.

ОСФВ вимірюють у літрах на секунду і залежить від статі, віку, зростання та стану дихальних шляхів.

Методика: після глибокого вдиху та короткочасної затримки видихнути з максимальною силою та швидкістю – швидкий короткий видих за 1-2 секунди. Фіксується число найближче до індикатора. Повторити процедуру 2-3 рази. Враховується найкращий результат.

Оцінка результатів

Відхилення від норми

Проба Штанге -проба із затримкою дихання на вдиху, характеризує відповідність ЖЕЛ масо-ростовим показникам та систему внутрішнього дихання (газообмін у легенях та тканинах організму).

Понад 90 сек. - чудово

60 – 90 сек. - добре

30 – 60 сек. - задовільно

Найменше 30 сек. - погано

Проба Генчі -проба із затримкою дихання на видиху, характеризує в основному систему внутрішнього дихання (газообмін у легенях та тканинах організму)

Понад 45 сек. - добре

35-45 сек. - норма

20-35 задовільно

Менш 20 сек. - погано

Проба Розенталя

Проба служить з метою оцінки функціонального стану системи зовнішнього дихання у спортсменів.

Випробовуваний виконує 5-кратне вимірювання ЖЕЛ з 15-секундними інтервалами.

У здорових людей при цьому визначаються однакові величини ЖЕЛ або наростаючі. При захворюваннях дихального тракту, системи кровообігу, при перевтомі, перетренованості. зниженні функціонального стану нервової системи результати повторних вимірів знижуються (Циркін В.І., 1998).

3. Оцінка рівня функціонування та розвитку серцево-судинної системи (ССС)

Частота серцевих скорочень

Серцево-судинна система одна з перших реагує на будь-яку зміну в організмі. Найбільш доступним показником стану серцево-судинної системи є пульс (частота серцевих скорочень). Найпростішим методом вимірювання пульсу у спокої є його промацування на променевій артерії передпліччя вказівним, середнім та безіменним пальцями. Дані пульсу фіксуються як кількість пульсацій за 1 хвилину. Пульс підраховують сидячи протягом 10 сек (15 сек) і множать на 6 (4). У стані спокою пульс залежить від статі, віку та функціонального стану. Пульс новонародженого 130-140 ударів за хвилину. У дорослих людей він коливається від 60 до 80 ударів на хв., у жінок зазвичай вище, ніж у чоловіків. У добре тренованих людей менше 60 уд/хв.

Артеріальний тиск

АТ- показник гемодинаміки та характеризує стан не тільки ССС, але та її регуляторну складову - ЦНС.

Належний артеріальний тиск обчислюється з метою оцінки фактичного АТ.

АДС м = 109 + 0,5 В + 0,1 МТ

АДД м = 74 + 0,1 В + 0,15 МТ

АДС ж = 102 + 0,7 В + 0,15 МТ

АДД ж = 78 + 0,17 В + 0,1 МТ

В – вік у роках, МТ – маса тіла в кг.

Ортостатична проба – оцінка вегетативних (регуляторних) функцій ССС. Визначається як різниця показників ЧСС у положенні лежачи та стоячи. У положенні лежачи після 5 хвилинного відпочинку підрахувати ЧСС за 1 хв. Потім спокійно підвестися і через 2-3 сек підрахувати ЧСС за 10 сек. і помножити на 6. З показника ЧСС стоячи віднімається ЧСС у положенні лежачи.

Проби для оцінки функціональної підготовленості (оцінка взаємодії та тренованості серцево-судинної (ССС) та дихальної (ДС) систем).

Серцево-судинна система однією з перших реагує на м'язову діяльність. Частота пульсу може досягати 200-240 уд/хв. Найпростішим методом визначення пульсу в даному випадку є вимір його по ударах верхівки серця в ділянці 5-го міжребер'я. Вимірювання виконують пізніше 2-3 секунд після закінчення виконання навантаження.

Індекс Рюф'є

У положенні сидячи після 5-хвилинного спокою підраховують пульс за 30 секунд (2-3 рази для отримання однакових показників). Отримане значення множать на 2 – Р1. Потім роблять 30 глибоких рівномірних присідань протягом 30 с. (Темп - 1 раз на 1 сек.). Після закінчення присідань одразу ж на перших 10 секундВідпочинок вимірюють пульс у положенні стоячи - Р2 і відразу ж сідають. Останній вимір пульсу проводять через 1 хв. після закінчення присідань, у положенні сидячи, також за 10 с. -Р3. Результати 10 секундних вимірів множать на 6.

Для отримання більш точних значень ЧСС у спокої вимір Р1 можна проводити і за більш тривалий період часу (15, 20, 30 та 60 секунд, при цьому отриманий результат множать на 4, 3, 2 та 1 відповідно).

Індекс Рюфф'є розраховується за такою формулою:

Оцінка функціональної підготовленості за тестом Індексу Рюф'є проводиться за такими критеріями:

Показник Р1 нижче 60 уд/хв свідчить про економізацію серцевої діяльності.

Показник Р2 більший за суму двох Р1 на 10 ударів і більше свідчить про недостатню тренованість або невідновлення від попереднього навантаження.

Показник Р3 вище за Р1 на 10 ударів і більше вказує на зміни у стані здоров'я (інфекція, травма, втома, …).

Р3 нижче Р1 говорить про відмінну регуляторну діяльність вегетативної нервової системи та функціональний стан ССС.

Індекс Рюфф'є дуже реактивним та чутливим показникомтому важливо дотримуватися стандартність процедури дослідження.

Значні висновки про стан здоров'я та оперативний функціональний стан організму можна зробити знаючи свій стандартний ІР, який визначаться шляхом багаторазового його вимірювання в один і той же час доби (краще вранці перед сніданком, після гігієнічних процедур).

Також за допомогою індексу Рюфф'є можна оцінити фізіологічну вартість тренувального заняттяшляхом порівняння показників ІР до, після тренування та на наступну добу. Якщо ІР наступного ранку після тренування не повернувся до стандартного для даного індивіда значення, то ступінь навантаження на тренуванні не відповідала на той момент індивідуальним особливостям індивіда, а значить, навантаження слід зменшити.

Сходова проба

Методика: піднятися на 4 поверх у хорошому темпі без зупинок та підрахувати ЧСС за 10 сек., отриманий результат помножити на 6.

Оцінка реакції пульсу на фізичне навантаження – відсоток почастішання пульсу (% ЧСС).

де Р 1 - ЧСС до навантаження (у спокої)

Р 2 - ЧСС відразу після навантаження (за 10 сек. * 6)

Коефіцієнт відновлення пульсу -

де Р 1 – ЧСС відразу після навантаження за 10 сек.

Р 2 – ЧСС через 3 хв відновлення за 10 сек.

Якщо КВП< 30%, то хорошая реакция восстановления на предложенную нагрузку.

Необхідно зіставляти % ЧСС із КВП.

Гарвардський степ-тест

Тест розроблений у Гарвардському університеті США у 1942 році. За допомогою нього оцінюються відновлювальні процеси після дозованої м'язової роботи. Фізичне навантаження задається у вигляді сходжень на сходинку. Для дорослих чоловіків висота сходинки 50 см, для дорослих жінок – 43 см, для юнаків – 45 см, для дівчат – 40 см. Навантаження виконується протягом 5 хвилин дорослими та 4 хвилин юнаками та дівчатами. Частота сходжень має бути не менше 30 разів на хвилину, тобто. два рухи на секунду:

1 - підйом однієї ноги на сходинку;

2 - підйом другої ноги на сходинку;

3 – постановка на підлогу ноги, з якої починалося сходження;

4 – постановка іншої ноги на підлогу.

Для суворого дозування частоти сходження на спускову сходинку з неї використовується метроном, частоту якого встановлюють на 120 ударів на хвилину. У цьому випадку кожен рух відповідатиме одному удару метронома.

Якщо в ситуації, що склалася, не вдається виконувати навантаження всі 5 хвилин або відбувається відставання внаслідок втоми довше 20 секунд, то в цих випадках необхідно чітко фіксувати час, протягом якого здійснювалася робота.

Фізична готовність спортсмена оцінюється шляхом підрахунку частоти пульсу. Відразу після закінчення сходження на сходинку необхідно сісти. Реєстрація ЧСС ведеться за перші 30 секунд на 2, 3 та 4 хвилинах відновлювального періоду. Результати тестування виражаються у вигляді індексу Гарвардського степ-тесту (ІГСТ). Цю величину розраховують із наступного рівняння:

ІГСТ = t * 100 / (Р1 + Р2 + Р3) * 2

де t - час сходження в секундах, Р1, Р2, Р3 - ЧСС за перші 30 секунд на 2, 3 і 4 хвилинах (ЧСС за 30 секунд після 1, 2 і 3 хвилин) відпочинку. Величина 100 необхідна для вираження ІГСТ у цілих числах.

Оцінка результатів Гарвардського степ-тесту:

Величина ІГСТ може бути використана для оцінки загальної фізичної працездатності та витривалості.

Методика: випробуваний виконує дві п'ятихвилинні навантажувальні проби (степ-тест: підйом - спуск зі степ-сходинки), висота сходинки рекомендується для чоловіків 40 см, для жінок 33 см.

Наприкінці п'ятої хвилини навантаження (або після неї) визначається частота серцевих скорочень за 10 сек. Частота сходження має бути такою, щоб ЧСС під час першого навантаження була в межах 100-120 уд/хв, після другого навантаження – 140-160 уд/хв. Між навантаженнями – пасивний відпочинок протягом трьох хвилин.

Для визначення потужності роботи застосовують формулу:

де W – навантаження (кгм/хв), МТ – маса тіла (кг), H – висота сходинки (м), Т – кількість підйомів у хв., 1,33 – поправочний коефіцієнт (фізичні витрати на спуск зі сходинки).

Для розрахунку потужності роботи при двоступінчастому тесті PWC170 рекомендується формула:

де PWC 170 - потужність фізичного навантаження при ЧСС 170уд/хв, W1 і W2 - потужність першої та другої навантажень (кгм/хв або Вт (1 кгм/хв = 6 Вт)); f1 і f2 - ЧСС на останній хвилині першого та другого навантажень (в 1 хв).

Визначивши величину тесту PWC 170 далі слід порівняти отриманий результат з класифікаційною шкалою. За результатами тесту PWC170 прийнято виділяти п'ять рівнів фізичної підготовленості. І тому потрібно звернутися до таблиці 8, рекомендованої Мільнером Є.Г. (1991).

Максимальна ЧСС розраховується за такою формулою:

ЧСС макс = 220 - вік(повних років)

Потім розраховується 87% від ЧСС макс і ця цифра підставляється замість цифри 170 формулу розрахунку PWC 170 отриманий результат оцінюється по таблиці 3.

Таблиця 3

Оцінка рівня фізичного стану за даними тесту PWC ( 87% від ЧСС макс) у людей різного віку та статі (за З.Б. Білоцерківським, 1984)

* - Нерідко у літературі зустрічається оцінка фізичної працездатності у Ваттах, у своїй 1 кгм/мин = 6 Вт.

МПК - максимальне споживання кисню, що відображає функціональні можливості ССС та ДС та фізичний стан організму в цілому, тобто. аеробну здатність організму. Цей показник відноситься до провідних в оцінці та градаціях фізичного стану людини.

Можливе визначення МПК з використанням показника PWC 170, а також з використанням спеціального графіка залежності - номограми Астранда-Рімінгу:

ь МПК = 1,7 * PWC 170 (кгм/хв) +1240 (мл/хв)

ь Номограма Астранда-Рімінга

самоконтроль спорт щоденник показник

Номограма Астранда.

Для оцінки величини МПК використовують МПК отн.

МПК отн = МПК мл/хв/МТ кг (мл/хв/кг)

Оцінка максимального споживання кисню відносного (мл/хв/кг) у дорослих (K. Cooper)

Тест К. Купера

Тест До. Купера дозволяє визначити фізичну працездатність людини, отже, і рівень резервів її здоров'я, за результатами 12-хвилинного бігу.

Методика: випробуваний, попередньо розім'явшись, пробігає самопочуттям дистанцію протягом 12 хвилин. Т.к. це не здавання контрольного (залікового) нормативу, тому тяжкість (інтенсивність) виконуваної роботи з суб'єктивних відчуттів має бути в межах 3-4 балів (за 5-бальною системою).

Оцінка фізичної працездатності різних віково-статевих груп за результатами 12-хвилинного бігового тесту

Основне місце проживання.

Наявність екологічно шкідливих факторів:

1 – ні, 2 – мало, 3 – достатньо, 4 – багато.

Чи є у Вас зараз якісь хронічні захворювання?

1 – ні, 2 – так.

Який Ваш режим фізичної активності до вступу до вузу?

1 - на фіз-ру не ходив, у секції не займався - 0 год,

2 - тільки фіз-ра, до секції не ходив - 2 год,

3 - фіз-ра та активний відпочинок - 3-5 год,

Який ваш режим фізичної активності під час навчання у вузі?

1 - на фіз-ру не ходжу, в секції не займаюсь - 0 год,

2 - тільки фіз-ра - 2 год,

3 - фіз-ра, секція та активний відпочинок - 3-5 год,

4 - фіз-ра та секція ОФП - 5-7 год,

5 – фіз-ра, спорт. секція та ін - більше 7 год.

З якого віку робите регулярно ранкову гімнастику?

1 – дошк., 2 – мл. шк., 3 - порівн. шк., 4 – ст. шк., 5 – не роблю.

Як часто робите ранкову гімнастику?

1 – щодня, 2 – через день, 3 – не регулярно.

Які процедури, що гартують, проводите?

1 - обливання холодною водою; 2 - холодові повітряні ванни,

3 – моржування, 4 – не проводжу.

Чи відвідуєте лазню (сауну), як часто (регулярно)?

1 – не відвідую, 2 – раз на тиждень, 3 – раз на два тижні, 4 – не регулярно.

Чи дотримуєтесь певного режиму дня?

1 - так, 2 - ні.

Чи курите Ви?

1 - ні, 2 - час від часу, 3 - так.

З якого віку курите регулярно?

1 – мл. шк., 2 - порівн. шк., 3 – ст. шк., 4 - не курю.

Чи палять ваші батьки?

1 – обидва, 2 – мати, 3 – батько, 4 – не курять.

Чи вживаєте спиртні напої?

1 - ні, 2 - час від часу, 3 - регулярно.

Чи вживають алкогольні напої Ваші батьки?

1 – обидва, 2 – мати, 3 – батько, 4 – не вживають.

Форма оцінки рівня здоров'я

як виховати в собі силу волі

Концентрація вже близька до рівня плінтуса, фізичні та душевні сили майже під кінець, емоційна виснаженість переходить у безсоння - ці тривожні дзвіночки перейдуть у протяжний сполох, якщо ви не виробите командний голос і не змусите свої емоції підкорятися собі. Самоконтроль- Одна з основ особистості, свободи та відповідальності.

Так, виховувати себе складніше, ніж непосидючого сусідського п'ятикласника Мітю. Так, це величезна робота над собою. Але повірте, навчившись самоконтролю, ви дізнаєтеся, що таке сильна воля і як за будь-якої ситуації зберігати спокій і душевну рівновагу.

Часто зустрічається думка, що зайвий самоконтрольпозбавляє людину спонтанності та радості життя і пригнічує внутрішню свободу. Але це докорінно помилкова думка. Не буває багато контролю, важливо лише зрозуміти, що методи самоконтролюмають бути грамотними. Якщо «самовиховуючись», напружуватиметеся і лаятимете себе, то нічого, крім стресу не заробите. Але якщо навчитеся контролю, при якому ваша робота доставлятиме вам радість, а відпочинок буде повноцінним, будь-яка важка справа в майбутньому не налякає вас.

Можливо, вам здасться, що мої поради надто прості. Але саме в простоті криється та сама істина, яка, я сподіваюся, допоможе вам стати кращою. Не намагайтеся тут знайти великі штампи: «Єдино вірний спосіб виховати себе», тут їх не буде. Я тільки підказую і напрям, а вирішувати, що робити, будете саме ви. Завжди шукайте індивідуальний підхід, не давайте собі поблажок – і у вас обов'язково вдасться утримати у вузді свої емоції. Ну що ж, почнемо?

1. Ви те, про що ви думаєте

Свідомо вибирайте власні думки. Ви вважаєте, що таке неможливе? Від чого ж? Якщо нам дано свободу вибору вчинків, значить, нам доступна і свобода вибору думок. Можете назвати це самопрограмування. Якщо ви не навчитеся контролювати свої думки, то неминуче вас контролюватимуть інші люди, нав'язуючи вам свої рішення, позбавляючи самостійності та індивідуальності.

Всесвіт відповідає природі нашої душі, і якщо ви цілеспрямовано «виховуватимете» свої думки, спрямовуючи їх у потрібне русло, ви «притягнете» до себе те, про що думаєте. Адже ви помічали, як різниться сприйняття у людей: один бачить брудну калюжу, другий - відображення сонця в ній. Вчіться знаходити позитивне і добре в дрібницях, позбавляйтеся впливу людей, які крім негативу, нічого вам не приносять. Ви станете спокійнішим, а, головне, навчитеся контролювати погані емоції та програмувати себе тільки на конструктив.

2. Контролюючи тіло, ви контролюєте душу

Ви помітили, наскільки зібрані внутрішньо та зовні люди, які займаються спортом? Вони тренуються за розкладом, стежать за режимом, намагаються знайти нові способи зробити своє тіло красивим та струнким. Вони не змушують себе бути кращими, вони просто це роблять - щодня. Запишіться у спортивну секцію, знайдіть вид спорту, яким вам цікаво буде займатися постійно. Скоро ви відчуєте, як швидко з'являться у вас нові джерела сили. Ви краще володітимете собою в багатьох сферах життя, які не мають до тренувань жодного відношення.

3. Систематизуйте працю

Щодня складайте план на весь день, записуйте всі успіхи та поразки, контролюйте все, що відбувається у вашому житті. Не дарма успішні бізнесмени так люблять щоденники та органайзери. Будьте пунктуальними та завжди виконуйте обіцяне. За спробою контролювати те, що з вами відбувається, ви навчитеся і самоконтролю.

4. Кінь здох - слізь

Робота над своїм Я не допускає «лушпиння» - старих переживань, шаблонів, автоматичних реакцій та стереотипів. Вчіться позбавлятися непотрібних вам думок і людей. Ваші власні позитивні емоції дозволять вашій психіці бути в тонусі, дозволять контролювати весь день: з ранку до пізньої ночі. Пам'ятайте, що самоконтроль- Це запорука вашого успіху.

5. Ніхто, крім вас, вам не допоможе

Останній і найважливіший етап - взяти він відповідальність за власне життя. Якщо ви хочете керувати своїм життям, ви повинні усвідомити та прийняти той факт, що тільки ви впливаєте на неї. Це особливо важко тим, хто ріс у сім'ї, голова якої завжди намагався керувати всіма процесами у будинку. Звичайно ж, без повного контролю над членами сім'ї за такого розкладу не обходилося. Не менш складна ситуація у тих, хто зростав у «оранжерейних» умовах, коли будь-яка примха чи прохання беззастережно виконувались.

Ваші думки – це початок ваших вчинків. Ваші вчинки формують ваше життя. Не можете впоратися з собою? Вам не вистачає сил? Це дурниці! Ресурсів у людському тілі та мозку стільки, що ви навіть про соту частку своїх можливостей не підозрюєте. Будьте жорсткішими, не опускайте смиренно руки, побачивши найменшу проблему, завжди шукайте вихід. Пам'ятайте, що вихід є завжди і з будь-якої ситуації, потрібно просто докласти небагато сил.

Я не даватиму порожніх обіцянок і говорити, що дізнавшись методисамоконтролю, результати роботи над собою ви відчуєте моментально. Але вам безперечно варто спробувати переглянути свої принципи, поглянути на себе і навколишній світ з іншого боку. І, можливо, ви дійсно виховаєте вольові якості, які зроблять ваше життя більш насиченим, щасливим і спокійним.