Смачна, корисна пп-вечеря: всі секрети та правила. Сніданок на 300 калорій рецепти Калорійність готових страв для складання раціону

Підрахунок калорій.

Калорія – це одиниця виміру енергії, яку організм отримує з їжею. 1 гр білка містить близько 4 калорій, 1 гр жиру – 9.

Якщо людина витрачає ту ж кількість калорій, яку вона отримує з їжею, вона не гладшає. Насправді витрата зазвичай перевищує надходження.

Наприклад, якщо вага 70 кг вийде 2010-2100 калорій - стільки необхідно споживати в день, на підставі зменшення калорійності раціону можна скласти дієту.

Другий сніданок – 10%; Обід – 35%; Полудень -10%; На вечерю – 20%

Наприклад, для меню на 1200 калорій це буде:

Сніданок - 25% від 1200 = 300 калорій;

Другий сніданок - 10% від 1200 = 120 калорій; ;

Обід - 35% від 1200 = 420 калорій; ;

Полудень -10% від 1200 = 120 калорій;

Вечеря - 20% від 1200 = 240 калорій.

Сніданок – на 300 калорій:

150 гр салату з капусти та моркви, заправленим крапелькою рослинного масла, хрусткий хлібець, намазаний 5 гр спреду та шматочок (50 гр) вареної ковбаси.

Другий сніданок на 120 калорій:

Чашка кави з|із| 1 чайною ложкою цукру. Обід на 420 калорій: 80 гр відвареної курки, 150 гр картоплі, политого 20 гр олії, чашка зеленого чаю.

Полудень на 120 калорій:

2 йогурти (1,5% жирності)

Вечеря на 240 калорій:

70 гр спагетті твердих сортів, без нічого або 200 гр риби і 150 гр салату з капусти та моркви, политий олією.

Все калорійне і жирне їсти можна тільки на початку дієти, поки організм звикає, але потім переходьте на правильне харчування, адже це не тільки смачно, але й корисно і дозволить зберегти гарну фігурудовгі роки.

Приклади калорійності готових стравна різна кількістькалорій.

Страви на 100 калорій.

Велика шашка борщу або овочів (на овочевому відварі).

Тарілка тушкованих на воді овочів (капусти, моркви, зелені) з крапелькою олії.

1,5 чашки відварених грибів або одна чашка смажених грибівна олії.

Відварена картоплина з кропом.

Варене яйце з 15 гр пісного майонезу.

Одна відварена каряча ніжка.

Один банан.

Чашка солодкого (2 ч. ложки) або меду чорного або зеленого чаю з вершками.

2 склянки молока (на півсклянки молока півсклянки заварки).

2 шматочки нежирної відвареної риби. Чашка будь-яких ягід.

Півсклянки какао. 2 нежирні йогурти.

Страви на 200 калорій.

120 г баклажанної ікри.

150 г салату з редису з 30 гр сметани.

1 шматок пшеничного хліба.

2 невеликі скибочки (100 гр.) відвареної ковбаси.

1 сосиска. 1 сухар.

Фруктовий салат з одного банана, 1 апельсина, 1 ківі та хурми, заправлений нежирним йогуртом.

Велика тарілка вінігрет.

Яєчня із двох яєць.

Чашка супу з макаронами на овочевому відварі.

1 невелика заливна.

Страви на 300 калорій.

2 м'ясні або 3 рибні тефтелі, тушковані з томатним соусом.

2 м'ясних котлетиабо 2 биточки.

Печінковий паштет – півчашки.

Невелика тарілка каші (гречаної, манної, рисової, ячної та перлової) або півтарілки макаронів.

2 сардельки та 2 помідори.

2 млинці з сиром або зі вершковим маслом(30 г олії).

2 бли Омлет з двох яєць на молоці.

Полтарелки молочного супуз рисом. 150 гр сирної запіканки.

Невелика тарілка м'ясного салату. 150 гр гуляшу яловичого або 100 г свинячого. Тарілка картопляного пюре. 2 голубці (без соусу). Іноді ми самі того не знаючи оцінюючи той чи інший продукт можемо сильно помилятися в підрахуванні калорійності продуктів.

Філе тріски по-італійськи

• філе тріски, 125 г;
• половина кабачка цукіні;
• гострий томатний соус (можна вибрати будь-який улюблений, головне не на майонезній основі);
• листя свіжого базиліку.

Спосіб приготування

1. Обсмажте нарізаний скибочками цукіні та тріску на сковороді-гриль. Якщо немає спеціальної, обсмажте на звичайній сковороді, додавши трохи оливкової олії та посоливши.
2. Сервіруйте соусом і кількома листочками базиліка, збризкайте лимонним сокомта подавайте до столу.

В одній порції міститься 200-220 калорій.

Вегетаріанська паста

Що вам знадобиться (на 4 порції):

• 500 г макаронів пенне або спагетті;
• три помідори середньої величини;
• великий болгарський перець;
• кабачок цукіні;
• 2-3 головки часнику;
• оливкова олія;
• спеції (сіль, розмарин, базилік).

Спосіб приготування

1. Відваріть макарони, дотримуючись інструкцій, написаних на упаковці. Злийте воду, але не до кінця, нехай у каструлі залишиться біля столової ложки рідини.
2. Паралельно налийте оливкову олію в сковороду, обсмажте в ній очищені голівки часнику до золотистого кольору, викладіть на серветку, вони більше не знадобляться.
3. Наріжте невеликими шматочкамиовочі та обсмажте в часниковій олії, додавши сіль та спеції.
4. Змішайте макарони та обсмажені овочі. Страва готова, можна подавати до столу.

Калорійність страви – близько 270 калорій в одній порції.

Обсмажені сосиски з рататуєм

Що вам знадобиться (на 4-5 порцій):

• 10 сосисок;
• 2 подрібнені зубчики часнику;
• 2 невеликі червоні цибулини;
• невеликий кабачок;
• баклажан;
• жовтий болгарський перець;
• 200 г помідорів чері;
• дві ложки оливкової олії;
• сіль, розмарин.

Спосіб приготування

1. Поріжте сосиски на шматочки довжиною 5-6 см, злегка обсмажте.
2. Подрібніть цибулю і обсмажте її злегка разом із часником на оливковій олії. Перекладіть у миску і відставте на якийсь час.
3. Всі овочі наріжте невеликими кубиками і обсмажте протягом 20-25 хвилин у тій олії. В кінці додайте сосиски та цибулю з часником. Залишіть на повільному вогні під кришкою на 3-5 хвилин, щоб усе рівномірно прогрілося. Готово!

У одній порції такого обіду 280-310 калорій.

Курка в гірчиці по-діжонськи

Що вам знадобиться (на 1 порцію):

• невеликий шматок курячого філебез шкіри;
• 50 мл натурального йогурту;
• столова ложка зернової гірчиці по-діжонськи;
• подрібнений зубчик часнику;
• цедра та сік половини апельсина;
• 50 г вареної стручкової квасолі.

Спосіб приготування

1. Розігрійте духовку до 200 градусів. Зробіть кілька надрізів у філе, посоліть.
2. У мисці змішайте йогурт, гірчицю, часник, сік та цедру апельсина, добре перемішайте компоненти.
3. Вимочіть філе курки в суміші, що вийшла, протягом 20 хвилин. Запікайте 20-25 хвилин при температурі 200 градусів.
4. Готову куркупокладіть на тарілку з вареною стручковою квасолею і насолоджуйтеся стравою, що вийшла.

В одній порції міститься 170 калорій.

Скільки б я не писала про спорт, однаково тема скочується в площину раціону правильного харчування. Мені постійно надсилають питання: "Що їсти на сніданок?", "Як ти харчуєшся?", "Чого їсти не можна?" Так і бути, розповім попунктно, що і коли я їм.

Харчуюсь я часто. Тому що мені це подобається і на самопочутті позначається чудово. Намагаюся їсти не менше п'яти разів на добу. Краще – шість.

7.00 – сніданок (приблизно 500 ккал)

За рік мого правильного харчування було випробувано якщо не все, то багато чого. Практичним шляхом з'ясувала, що повільний вуглеводна сніданок оптимальний.

Тому тепер вранці я їм кашу і більше не їм тільки сир.

Якщо снідати виключно сиром з якимось фруктом, то до обіду прокидається звірячий апетит. Все тому, що солодке (фрукти, мед), яке додаємо до сиру, із властивою йому швидкою вуглеводністю миттєво піднімає цукор у крові. А ось отримати поживні речовиниз сиру підтримки цього рівня в організму швидко виходить. У результаті, поки ми намагаємося розібратися з сиром, глюкоза знижується. Нам хочеться їсти. Ці стрибки даються взнаки ближче до обіду. Ну і тоді вже змітається все, що трапляється на заваді.

Тому сніданок - це переважно повільний вуглевод + швидкий (щоб запустити обмінні процеси) + Трохи білка (маленька баночка м'якого сиру) + жири (горішки, шматочок гіркого шоколаду).

Я пішла від практики снідати на 250 ккал. Тепер калорійність першої їжі – 450-500 ккал у середньому.

Після великої склянки води, зрозуміло.

Які можуть бути варіанти правильного та корисного сніданку?

• Вівсяні пластівці, які потрібно довго варити, з лляним насіннямі висівками на молоці, із фруктом, кленовим сиропом. Потім маленький низькожирний сир. Потім шоколадка з кавою. Шматок, а не вся шоколадка!:)


• Цілісна вівсянка, замочена з вечора і зварена на молоці. З фруктом та горіхами. Сир 0%. Кава


• Вівсяні пластівці з лляним насінням, залиті з вечора 2,5% ряженкою. Вранці туди нарізається фрукт і додають горіхи. Кава. Творожок.


• Граноли. Цим мммм… У вихідні готую. Вівсяні пластівці змішуються з горіхами та медом (я беру кленовий сироп або сироп агави), запікається у духовці. У процесі запікання суміш потрібно помішувати. Коли вівсянка остигає і стає хрумкою, її можна залити натуральним йогуртомабо ряжанкою. За такий сніданок я й батьківщину можу продати, чесно.


• Цільнозернова вівсянка з яєчнею. І сир. Практикувала, але не пішло. Все ж таки люблю, коли сніданок солоденький.


• Пшоня на молоці. З фруктами та горіхами. Але вона не така корисна, як вівсянка. Творожок. Кава.

Не втомлюся повторювати, що як день почнеш, так і проведеш. Без сніданку день ніколи не починаю.

10.00 – перекус (приблизно 250 ккал)

• Сир від 1 до 5% та фрукт. Можна додати ягоди, можна яблуко, хурму чи грушу. Смачно!


• Сирна запіканка з ягодами.


• Желе із сиру 1% з какао.

13.00 – обід (приблизно 350 ккал)
Варіанти правильного обідунескінченні. Головне – це розуміння того, що має бути на обідній тарілці. А на ній має бути повільний вуглевод у вигляді каші. Білок у вигляді м'яса, риби чи яєць. Овочі.

Каші я їм зовсім не всі.

Мої фаворити – це вівсяна крупа, гречка, перловка, дикий рис (не білий). Іноді – нут, горох чи сочевиця.
Улюблений білок - курка та індичка. Якщо ну взагалі немає часу – яйця варю (але їм тільки білки!). Рибу білу просто запікаю. Червону – у пароварці.

З курки/індички роблю таке:
Гашу в кефірі 1%, тушу в цибулі, просто варю, запікаю у фользі як буженину, запікаю в рукаві з овочами, тушу в соєвому соусі та французькій гірчиці, Рідше - в пароварці готую, подрібнюю в блендері і роблю мус-запіканку в духовці.

Овочі вони й у африці овочі. Люблю в свіжому виглядііз фреш-перцем.

Підуть і будь-які варіації на тему плову: м'ясо птиці з будь-якою вищезгаданою крупою. Овочі.

16.30 другий перекус (приблизно 250 ккал)
Найчастіше це сир від 1 до 3%. Якщо не добрала вуглеводів – можу яблуко ще з'їсти. Або грейпфрут.

Другий варіант - ряжанка. Знаю, що багато хто її на дух не переносить. А я без неї жити не можу. Хоча раніше мені її навіть показувати не можна було. Все ж таки харчові звички - найгнучкіші. Сьогодні дивитися не можеш, а завтра обожнюєш. Плюс хлібці цільноцернові (1-2 шт.).

Третій варіант - сирна запіканкапо пп-рецепту (без борошна, цукру, жовтків та манки). І фрукт.

Якщо ввечері тренування, то яблуко до сиру чи ряжанки додаю обов'язково. І п'ю чашку кави.

Взагалі я не морочуся з приводу їжі перед тренуванням. А ось те, що потрібно їсти після неї, заслуговує на особливу увагу. Тому що після того, як організм тяжко попрацював, йому потрібні поживні речовини на відновлення запасів глікогену, а також амінокислот у м'язах. Якщо його не підгодувати трохи, то він все одно поїсть. Тільки в цьому випадку він буде їсти м'язи. Так-так, ті самі, які ми так наполегливо намагаємося отримати.

Тому після тренування я з'їдаю швидкий вуглеводу вигляді фрукта (в якості альтернативи – мед, зефір, сік) та білок (в ідеалі – куряче м'ясо або яєчний білокбез жовтка). Якщо немає такого білка, сиром.

А якщо взагалі нічого немає, п'ю протеїновий коктейль – ізолят.

Залежно від тренувального циклу вечеря може статися або о 19.00, або о 20.00, або о 21.00.

Варіанти вечері (приблизно 300 ккал)

• Риба з овочами


• Морепродукти з овочами


• Курка/індичка з овочами


• Білковий омлет чи просто варені білкиз овочами


• Сир... з овочами.


• Будь-який салат на тему м'яса/риби/яєць та овочів

Як бачите, для підтримки себе у чудовій формі ввечері вуглеводи виключаються. Будь-які. Це дуже просто пояснюється, адже ввечері ваш організм уповільнює процеси та готується до відпочинку. Енергія з вуглеводів йому не потрібна.
Якщо лягаю спати і відчуваю, що все одно хочеться їсти, сміливо п'ю кефір і їм яблуко або з'їдаю маленьку порцію сиру. Тим, хто не любить сир, є лише одна рекомендація – полюбити.Більш зручного білкового продуктуя не знаю, якщо чесно.

Важливо! Між їдою обов'язково п'ю воду. Намагаюся випивати склянку за півгодини до їди та через 40-50 хвилин після.

Багато слів про правильному харчуваннія писала.

І мій раціон правильного харчування на сьогоднішній день:

7.00 – сніданок
Вівсяні пластівці+льняне насіння+висівки (у сумі - 70 грамів), варені на молоці 1,5%
120 г хурми в кашу
1 ст. кленового сиропу в кашу
10 гр. кеш'ю в кашу
М'який сир "Савушкін продукт" 0%
10 грамів гіркого домашнього шоколаду
Кава з молоком 1,5%

10.00 – перекус
Пачка сиру 2% + малина 130 грамів

13.00 – обід
Курячі грудки зі спеціями 150 грамів
Гречка з цибулею та морквою 120 грамів
Огірки та помідори

16.00 – перекус
Сир 1%
Грейпфрут

19.00 – вечеря
Курка зі спеціями 150 грамів
Тушкована капуста

21.30 – вечеря для тих, хто не наївся за день
Склянка кефіру (і, можливо, яблуко)

Як бачите, я зовсім не голодую. Прекрасно почуваюся і виглядаю теж чудово! Чого й вам бажаю!

Набридла нездорова важка їжа? Є відмінне рішення позбутися самокатування. Просто приготуй легку, смачну і до всього іншого дієтичну вечерю.

Зелений крем-суп

На 2-3 порції:

• 400 г замороженого зеленого горошку
• 200 мл 10%-них вершків
• 1 жменя листя м'яти
• 1 жменя листя петрушки
• Сіль за смаком

Що робити:

1. Потрібно відварити горошок у трохи солоній воді, коли він звариться – злити воду, при цьому залишити біля склянки у каструльці.
2. Блендер потрібно подрібнити горошок із зеленню, потім додати вершки з водою і ще раз перемішати.
3. Необхідно регулювати густоту супу, коли додаватимеш воду. Суп має вийти як густа сметана.
4. Готову кашу потрібно скуштувати на смак. Якщо не вистачає солі, потрібну кількість додати в пюре. Потім прикрась порції смачним натуральним йогуртом.

В одній порції: 200 ккал.

Салат з тунцем та шпинатом

На 2-3 порції:

• 50 г шпинату
• 1 варене яйце, дрібно порізане
• 1 склянка цільнозернової пасти, звареної
• 1 банка консервованого тунця, власному соку
• 1 ст. л. майонезу
• 1 ст. л. діжонської гірчиці
• Свіжий кріп
• Сіль та перець – за смаком

Що робити:

1. У салатній мисці розімні виделкою тунця, додай до нього яйця, макарони, порізаний кріп, майонез і гірчицю.
2. Посолити і поперчити майбутній салат і добре перемішати.
3. Подавай, виклавши поверх листя шпинату.

В одній порції: 290 ккал.

Омлет з овочами та квасолевим соусом

На 1 порцію:

• 2 яйця
• ½ помідора, порізаного кубиками
• ½ гострого перцюдрібно порізаного
• ½ невеликої цибулини, подрібненої
• 1 ст. л. молока
• 2 ст. л. консервованої квасолів томатний соус
• 2 ч. л. рослинного масла
• Сіль, перець – за смаком
• Свіжа кінза – до смаку

Дієта 300 калорій розроблена американцем Мартіном Катаном і ґрунтується на підрахунку калорійності страв. Така дієта вважається жорсткою, але істотним плюсом стане можливість підбору блюд, що худнуть людиною, згідно норми калорій. Організму складно адаптуватися до малокалорійних прийомів їжі, тіло починає різко втрачати. зайву водута кілограми.

• Радимо почитати: , і

У середньому при харчуванні на раціоні 300 калорій люди втрачають до 10 кг за 21 день.

Кожній людині відомо, що для схуднення необхідно споживати кількість їжі в день, при якому можна забезпечувати нормальну діяльність організмі і не тільки не одужувати, але і худнути.

Кількість: калорій необхідних організмущоб не набирати зайві кг. Для схуднення кількість калорійності для того, хто худне, зменшується. Натомість рекомендується враховувати і спосіб життя людини, і енергетичні витрати. Дієта проводиться за 2 варіантами.

Метод 1

У перші три дні вживаємо по 300 калорій, наступні три дні є по 600 калорій на день. З восьмого по чотирнадцятий день раціон складе 900 калорій, у наступні три дні знову знижуємо калорійність до 300, а завершальні три дні дієти трохи збільшуємо їх до 600. Така дієта та драбинка калорійності не дає нашому організму адаптуватися, тому швидко знижується вага.

Метод 2

У перші три дні вживаємо по 300 калорій, наступні три дні є по 500 калорій на день. З восьмого по чотирнадцятий день наш раціон становитиме 700 калорій, у наступні три дні знову знижуємо калорійність до 300, а останні три дні дієти трохи збільшуємо їх до 500.

Перелік продуктів

Щоб не відчувати голоду, дієта повинна обов'язково містити білок, наприклад, відварену куркуабо рибу, яєчний білок, сир із невеликою жирністю. Копченості, ковбаси, хліб, картопля у будь-якому вигляді обов'язково виключаються.

Для того, щоб не вигадувати меню щодня, простіше скласти його на тиждень, чергуючи кілька простих малокалорійних страв.

При такому харчуванні необхідно пити багато рідини, вона допоможе притупити почуття голоду та вивести зайві токсини з організму. Відмінно підійде тала вода. Не рекомендується вживати алкогольні напоїу період схуднення, тому що випита раз на тиждень склянка вина або пива здатна звести нанівець усі старання за 7–8 днів. Якщо людина, яка вирішила схуднути, захворіла, то мінімальну калорійність піднімають до 500.

Дієта дозволяє їсти практично все, головне, щоб страва не була надмірно солоною або пряною і входило в необхідний поріг калорійності.

Меню щодня

Для їди легко приготувати відварений рис з овочами та соєвим соусом. Така страва буде малокалорійною і відмінно підійде для людини, яка відчуває постійний дефіцит часу. Досить просто відварити 100 грам злаку, присмажити ложкою соєвого соусута доповнити відвареними овочами або приготованими на пару. Хорошим варіантомбуде омлет із трьох яєчних білків з грибами (опеньки або печериці) та томатами.

Для дієти 300 калорій добре підійде харчування. У 800 г фруктів міститься лише 300 калорій, вони входять в норму такого харчування. В обід рекомендується забезпечити організм білком і фруктозою, випивши 2 склянки з жирністю 1% або . А після кисломолочного продуктуможна з'їсти грушу чи яблуко.

Рецепти страв

Соус йогуртовий

Для людей, які страждають на жирні соуси, у статті наводиться рецепт соусу на основі йогурту. Для приготування такого соусу нам знадобиться: склянка нежирного йогурту, помідор, один огірок та зелень. Шинкуємо зелень, натираємо овочі на тертці і додаємо в йогурт. Ретельно все перемішуємо. Дієта дозволяє замінити йогурт сиром без великих зерен.

Сирний суп

Для дієти чудово підійде і сирний суп. Ця легка страва допоможе урізноманітнити меню, про це говорять позитивні відгукипро легкість і приємний смак страви. Для його приготування нам знадобиться 3 картоплини, 300 г кабачка, 2 моркви, болгарський перець. Овочі відварюються до готовності, подрібнюються у блендері. Пюре висипаємо в каструлю та ставимо на повільний вогонь. Присмачуємо овочеве пюресто грамами плавленого, підсолюємо, перчимо. Супчик доводиться до закипання. Страва готова, його калорійність 30 калорій на 100 г продукту.

Гречані оладки

Для харчування за системою 300 калорій можна приготувати гречані оладки. Для цього відварену крупу (300 г) змішуємо з 250 г кефіру, солимо, додаємо. гашену содуна кінчику ножа. Розбиваємо в гречано-молочну масу та вводимо 10 чайних ложок пшеничного борошна. Смажимо оладки на сковороді з 2 сторін, поки вони не підрум'яняться. Як соус рекомендується подавати знежирений соус.

Салат із фруктів та овочів

А як десерт людині, що худне, слід побалувати себе салатом з фруктів і овочів. Для приготування нам знадобиться 200 грам яблук, стільки ж груш, половина кілограма гарбуза, цедра лимона та 100 грам стиглих слив. Фрукти та овочі дрібно нарізаються, присмачуються лимонним соком. Зверху салат можна трохи посипати цукровою пудрою, якщо він здасться кислим.

• Для того щоб було легше коригувати меню та рахувати калорії, не варто харчуватися в ресторанах та закладах громадського харчування. Страви, приготовані таким чином, складно порахувати на кількість калорій, що підтверджують відгуки тих, хто худне;
• Для того щоб зручніше було робити розрахунки можна користуватися спеціальними таблицями із зазначенням;
• При правильно вибраному меню почуття голоду не відчувається. Дієта передбачає вживання вітамінів;
• Якщо ви купуєте через дефіцит часу готову їжукраще брати страви з указною калорійністю на етикетці;
• Дієта передбачає, що є востаннє, слід не пізніше 3-4 годин до сну. Дієта не рекомендується для жінок, що годують і вагітних.