Як вибрати правильне харчування. Правильне харчування – з чого почати? Як правильно харчуватися: поради дієтолога. Чому здорове харчування таке важливе і як правильно підібрати раціон на кожен день

Одужати просто, а от повернути назад бажану вагу набагато складніше. Веселі свята з багатими застіллями, алкогольними та газованими напоями, нескінченні перекушування на бігу та всухом'ятку, небажання снідати, бо це "погано позначиться на фігурі", і багато інших аналогічних ситуацій стають причиною того, що ваги показують на 5-10, а то та на 20-30 кілограмів більше, ніж потрібно.

Сьогодні, напевно, навіть дитина відповість, що для схуднення необхідно лише дотримуватися правильного харчування, виключити деякі продукти - і тоді жити стане в буквальному значенні легше. Але що має на увазі ця фраза? І які основи? Саме час дізнатися відповіді на питання, що хвилюють багатьох жінок і чоловіків!

Правильне харчування – як це?

Коротко кажучи, це основа ЗОЖ, від якої безпосередньо залежить не тільки вага, а й фізичний і навіть психоемоційний стан. Харчування є фізіологічною потребою, що займає перший щабель, і від неї вже «відштовхуються» всі інші бажання людини (про це розповідає своєрідна «піраміда потреб» американського психолога Абрахама Маслоу). Їжа – це ліки від усіх хвороб. Але в Останнім часом, на жаль, вона перетворилася на культ.

Здорове харчування має на увазі надходження в організм і засвоювання речовин, необхідних для поповнення витраченої енергії, регулювання роботи всіх систем людського організму, відновлення та побудови тканин.

Основні принципи правильного харчування

Перед вступом до нової, здорове життянеобхідно вивчити це питання докладніше. Якщо вловити всі нюанси, не важко зрозуміти, як поводитися з їжею в повсякденному житті. Отже, основи правильного харчування для схуднення:

1. Різноманітне, збалансоване, дрібне меню. По-перше, такий раціон не набридне, а по-друге, він є гарантією того, що організм щодня отримує всі необхідні йому речовини. Їсти потрібно маленькими порціями, зберігши основні прийоми їжі і додавши ще 2-3 додаткові (перекушування).
2. Свіжі продукти. При тривалому зберіганні практично всі вони втрачають корисні властивості, тому краще купувати їжу щодня.
3. Список основних правил правильного харчування для схуднення не може існувати без свіжих овочів та фруктів. Завдяки вмісту клітковини, вони покращують обмінні процеси та позитивно впливають на систему ШКТ. А вітаміни та елементи необхідні для засвоювання їжі та зміцнення захисних сил організму.
4. Слідкувати за сполучністю продуктів. Деякі їх не можна вживати разом, оскільки це призводить до освіти великої кількостітоксинів та шлаків в організмі.
5. Міняти харчування за сезонами. Влітку більша частина раціону повинна складатися з їжі рослинного походження, а взимку необхідно включити продукти жиро-і білок.
6. Навчитися правильно розраховувати потрібну добову калорійність. Дисбаланс у цьому питанні найчастіше стає причиною появи зайвих сантиметрів на стегнах.

Місце рідини у правильному харчуванні

Вода грає головну роль раціоні людини. Основи правильного харчування для схуднення включають споживання достатньої кількості рідини, а саме - 1,5 літра на добу. Бажано враховувати тільки просту воду.

Взагалі думки про те, чи вважаються чай і кава тією ж рідиною, яка необхідна людині, значно розходяться. Одні кажуть, що цей маркетинговий хід продумали ще в 1990-х роках, коли з'явилася бутильована вода, і її потрібно було якось рекламувати. З іншого ж боку, такі напої, як кава і чай (а перший з них взагалі не повинен входити до «здорового» раціону) прискорюють процес виведення рідини з організму, у зв'язку з чим жодна з систем не отримує необхідної для неї правильної роботиводи. Тим не менш, найкраще дотримуватись тієї позиції, що чай – це додатковий напій, а проста рідина – основний.

Пити воду можна будь-коли, коли захочеться. Першу склянку рекомендується випивати відразу після сну, натще.

На сьогоднішній день розроблено досить багато систем, існує величезна кількість рекомендацій від фахівців, а людині залишається лише вибрати той варіант, який найбільше відповідає його способу життя. Розглянемо кілька схем правильного харчування, щоб було легше зрозуміти, як діяти.

Схема №1.

Схема №2.

У таблиці № 2 не описано перекушування, меню не включає навіть чаї. Це не означає, що їх не має бути. Для перекусів відмінно підходять легкі продукти: фрукти, овочі та салати з них, кисломолочні напої, дієтичне печиво. Про чай та просту воду теж важливо не забувати.

Третя схема - це меню, лише система, у якій укладено основи правильного харчування схуднення.

Калорійність такого раціону становить близько 1300 ккал.

Що рекомендують дієтологи для схуднення за допомогою правильного харчування?

Багато людей відмовляються від сніданку через те, що через нього, на їхню думку, можна розповніти. Цю теорію потрібно викинути з голови, тому що вона є найголовнішою їжею протягом дня, і без неї не можна розглядати основи правильного харчування для схуднення. Дієтолог рекомендує:

1. Обов'язково снідати
2. Чи не обмежувати суворо споживання продуктів, навіть від солодкого назавжди не потрібно відмовлятися.
3. Максимально урізноманітнити меню, щоб воно було збалансованим, поживним і не набридало.
4. Не голодувати – це стрес для організму.
5. Включити в меню більше фруктів та овочів.
6. Вживати цитрусові та ананаси, оскільки вони мають здатність спалювати жири.
7. Відмовитися від занадто засмаженої, солоної, жирної та копченої їжі.
8. Не забувати пити просту воду.

Необхідним етапом у будь-якій програмі схуднення дієтологи вважають очищення сучасним сорбентом Ентеросгель. Він активно вбирає в себе тільки шкідливі шлаки і токсини, які вдосталь надходять у кров при розщепленні жирових відкладень. Саме ці токсини провокують характерні для дієти нудоту, неприємний присмаку роті, порушення випорожнень, тьмяність шкіри, поява на ній прищів і плям. Цей сорбент добре наповнює шлунок, тим самим створюючи відчуття ситості, всмоктує надлишок шлункового соку та ферментів, нейтралізуючи їх дратівлива діяна стінки шлунка. Допустимо його прийом тривалими курсами, на відміну інших сорбентів.

Ця таблиця показує, якими можуть бути їди протягом дня.

Метод приготування продуктів та його роль у правильному харчуванні

Головні правила харчування якого було описано вище, також включають спеціальні методи приготування їжі. Так, краще відмовитися від використання сковорідок взагалі, тому що пересмажена їжа погано впливає на шлунок та печінку. Ідеальними помічникамиу приготуванні стануть мультиварка, пароварка, аеро-гриль та проста каструля. Можна запікати продукти і в духовці.

Висновок

Запам'ятати основи правильного харчування для схуднення жінок нескладно, зате результат після переходу на здорове меню буде відчутним вже дуже скоро, причому помітити його можна не лише по фігурі, але й загальному стануздоров'я.

Робота шлунково-кишкової системи грає найважливішу рольдля всього організму, хоча багато людей про це не знають. Здебільшого від неї залежить сила імунітету, адже захисні клітини зароджуються саме в цьому органі. Харчуватися правильно - це означає всередині та зовні!

Правильне харчуваннябез перебільшення можна назвати гарантією міцною імунної системиі відмінного здоров'я, адже коли всі обмінні процеси протікають правильно та швидко, засвоюється максимальна кількість корисних речовин, організм працює стабільно та без збоїв.

Незалежно від статі, віку та інших особливостей організмкожного людинифункціонує однаково - для нормальної роботийому необхідні біологічні активні речовини, основна маса яких надходить саме з їжею.

Сьогодні з'явилосявеличезна кількість всіляких добавок, консервантів та напівфабрикатів, здатних у рази полегшити життя сучасних господинь Через широке поширення всілякого фаст-фуду голод можна вгамувати швидко і без зайвого клопоту, проте гостро постає питання про те, наскільки корисне таке харчування. Нескінченні дискусії про методи та підтримання здоров'я на високому рівнізмушують людей серйозно замислюватися про те, наскільки правильно вони харчуються і що включає в себе поняття « здоровий раціон».

Основи правильного харчування

Цілком не важливо, чи хочете ви схуднути або просто нормалізувати свій раціон, режим харчування повинен будуватися на основі певних правил. Перед тим, як ви вирішите кардинально змінити своє харчування, візьміть до уваги такі принципи:

не мучтесебе виснажливими дієтамиі не привчайте організм до перманентного почуттю голоду. При нестачі їжі та поживних речовин, організм не оздоровлюється, а сприймає цю ситуаціюяк складний період, запасаючись поживними речовинами. Таким чином, схуднення не настає, ви можете навпаки набрати вагу, тому що енергія буде резервуватися, а не витрачатися;

дотримуйтесь режиму харчування: їжте кілька разів на день в один і той же час, не пропускаючи їди. Однак слідкуйте і за обсягом порцій він повинен бути не більшим, щоб не виникло переїдання;

раціонповинен бути збалансованим та різноманітним- у вашому меню обов'язково повинні бути присутніми сирі фрукти, багаті мікроелементами та вітамінами. Такі продукти не просто насичують організм поживними речовинами, а й сприяють нормалізації обмінних процесів. Кількісно овочі та фрукти повинні переважати у вашому раціоні над м'ясними продуктами;

дотримуйтесь питний режим - за відсутності протипоказань (захворювання нирок тощо) випивати слід не менше двох літрів рідини на добу, причому бажано, щоб це була негазована мінеральна водаабо інші несолодкі напої;

намагайтеся віддавати перевага легкій їжіАле навіть якщо вам дуже захочеться чогось калорійного, не відмовляйте собі в цьому. Пам'ятайте, що страви рекомендується вживати у першій половині дня, а ось по обіді варто обмежитися мінімальною кількістю жирів та вуглеводів;

віддавайте перевага стравам варенимабо приготованим на пару, ніж смаженою їжею. У готуванні використовуйте олію;

ніколи не пропускайте сніданок- навіть якщо ви встаєте рано і не маєте ніякого апетиту, обмежтеся чимось легким, адже сніданок допомагає організму відновитися після сну та нормалізувати обмінні процеси;

правильно поєднуйте продукти- при вживанні в їжу непоєднуваних страв в кишечнику відбуваються процеси гниття і бродіння, що завжди негативно позначається на вашому самопочутті. Постарайтеся зробити свій раціон якомога простіше. У ньому повинні переважати натуральні, незмішані продукти, і нехай їх буде не більше п'яти за їжу;

стежтене лише за кількістю порцій, а й якістю споживаних продуктів. Про правильне харчування може йтися лише тоді, коли ви вживаєте лише свіжі продукти. Намагайтеся не зберігати довго приготовлені страви, адже навіть у холодильнику у них неминуче відбуваються процеси бродіння, які несприятливо позначаються корисні властивості їжі;

і нарешті, останнє правило здорового харчування - від їжі необхідно отримувати задоволення. Це означає, що їсти потрібно те, що подобається, не поспішаючи, ретельно все пережовуючи. Бажано утриматися під час їжі від розмов та читання.

Підсумувавши все вищесказане, можна зробити простий висновок, що правильно харчування- це завжди свіжа та різноманітна їжа , що вживається регулярно в помірних кількостяхі обов'язково на задоволення.

Регулярність харчування

Говорячи про особливе уваганеобхідно приділити його регулярності. Дуже важливо скласти режим харчування та не порушувати його. На думку більшості дієтологів оптимальнимвважається чотириразове харчування, При якому денна норма їжі повинна розподілятися приблизно так:

легкий сніданок, який містить близько третини денної норми;

щільний обід і вечеря, що включають чверть денної норми;

легкий полудень, про який багато хто даремно забуває.

Розподілпродуктів має залежати відїх енергетичного складу. Це означає, що їжа з високим вмістом білкового компонента ( м'ясо, риба, бобиі т.д.) має вживатися в першій половині дня, а от у вечірній часбажано вживати їжу, яка не перевантажує травну систему - кисломолочні продукти, овочі фрукти. При цьому страви слід вживати не дуже гарячими або холодними - не гарячіше 50 градусів і не холодніше 10 градусів.

Про важливість білків, жирів та вуглеводів у правильному харчуванні

Це, перш за все, грамотні пропорції білків жирів та вуглеводів. Їхній оптимальний зміст у раціоні для кожної людини може бути різним, зокрема це визначається і професією. Так, наприклад, людям, розумовою працею, що займається, рекомендується на добу вживати не менше 100 г білка, 300 г вуглеводів і близько 90 г жирів. При заняттях фізичною працеюрекомендується вживати вуглеводів не менше 400 г, білків – 110-120 грамів, 90 г жирів.

Крім цього людям необхідно щодня отримувати певний обсяг клітковини та вітамінів. Оптимально в раціоні повинні бути присутніми свіжі фруктита овочі, риба, м'ясо та молочні продукти. А ось споживання солодощів та борошняних виробівкраще скоротити до мінімуму.

Правильне харчування та вік

У молодому віці , коли організм ще сповнений сил і енергії, деякі обмеження у харчуваннісправді можна кілька нехтувати. Якщо у молодого чоловікатравна система здорова і функціонує правильно, то йому можна їсти практично все, що завгодно. Звичайно, необхідно знати міруі не налягати на фаст-фуд, солодощі та інші «шкідливі» продукти, інакше ситуація може швидко змінитись. А ось людям старшого покоління дотримуватись правил здорового харчування просто необхідно. Особливо важливо обмежити споживання соліадже цей продукт у великій кількості може стати причиною гіпертонічних кризів. Усім людям старше п'ятдесяти років для профілактики остеопорозу дуже важливо вживати їжу, багату на кальцій.

Корисні продукти у правильному харчуванні

Практичні всі натуральні та свіжі продуктиздатні принести користь вашому організму, якщо вживати їх рівномірно. Щоб харчування було різноманітним і повноцінним, включайте в меню наступні :

м'ясо, зі всіх сортів якого краще вибирати птицю, телятині чи пісній свинині;

риба, вживати яку бажано вдвічі більше, ніж м'яса;

якісні морепродукти;

яйця – вживайте по дві-три штуки на тиждень;

кисломолочні та молочні продукти вибирайте наскільки можна натуральні без добавок;

овочі – основа вашого здорового раціону;

ягоди та фрукти можна вживати без обмежень за умови відсутності у вас алергії;

цільнозерновий хліб;

горіхи і сухофрукти можна вживати як перекушування або з чаєм замість звичних цукерок і тістечок.

Шкідливі продукти для правильного харчування

Звичайно, повністю відмовитися від вживання шкідливої, але часто смачної їжінавряд чи можливо, проте обмежитиїї все ж таки необхідно. Ми рекомендуємо звести до мінімуму вживання:

консервів;

ковбасних та копчених виробів;

фаст-фуду;

цукру, який за бажання можна замінити медом;

газованих напоїв;

• маргарину;

  майонезу та кетчупу;

  алкоголю;

  борошняних виробів;

  м'ясних напівфабрикатів, найпоширенішим із яких є улюблені багатьма пельмені. Однак якщо ви готуєте цю їжу вдома і впевнені як використовуване м'ясо, то зрідка побалувати себе нею можна;

  всілякого мармеладу, ірисок, карамелек і т.д.

Як видно, правильно харчуватися зовсім не складноголовне просто почати.

Незабаром ви звикнете до нового, здорового режиму харчування і зможете оцінити позитивні зміни, які відбудуться з вашою фігурою і здоров'ям в цілому.

Людина, яка дотримується принципів правильного харчування, не страждає на зайве почуття голоду. Він не має психологічного дискомфорту через обмеження в їжі. Навпаки, з'являється легкість та відчуття ситості протягом дня. Дієти обмежують організм людини, і у фізичному та психологічному плані.

Правильне харчування – це елемент правильного образужиття. Кожен фахівець рекомендує зі строгих дієтперейти на правильне харчування і не обмежувати себе заборонами. Правильне харчування – це запорука безпечного здоров'я, Про який ви дбаєте і бережете.

Всі необхідні корисні речовини ми отримуємо від їди. Правильне харчування – це своєрідний фільтр відбору корисних речовин для вашого організму. При правильному харчуванні людина вживає всі необхідні для життя корисні елементи: білки, жири, вуглеводи, волокна, мікроелементи, вітаміни і багато іншого, чого людина потребує.
Людина звикла є абсолютно все, залежно від різних методівприготування їжі. Смажена їжа, варена, на пару - кожен із цих видів технічної обробки несе певну користь чи шкоду. Звичайно, їжа, приготовлена ​​на пару або зварена, несе більше корисного, ніж смажена. Проте смажену їжу ми теж вживаємо, оскільки хочемо цього. Хочеться сказати, що замінюючи продукти при зміні принципу приготування їжі, ми починаємо харчуватися правильно і вживати більше корисних речовин і мінералів.

Що має на увазі поняття «правильне харчування»? Що можна їсти, а що – ні?

Питання дуже поширене. Багато людей не знають що таке правильне харчування і що можна їсти, а що ні. Але відповіді, як ніколи, прості.
Найголовніше - це виключити продукцію, приготовану штучно та оброблену технічним шляхом. Назвемо їх продукти категорії А, а саме:

• чіпси та сухарики;
• фаст-фуд;
• смажена на олії їжа;
• жирна їжа;
• різні газування;
• продукти кондитерського виробництва – торти, тістечка, печиво, шоколадки, бісквіти.

У всіх цих продуктах перерахованих вище кількість елементів Е просто зашкалює, і це не несе жодної користі. Лише одна шкода. Також не бажано вживання продуктів із великою кількістю пальмової олії у складі.

• Алкоголь - від нього теж варто відмовитись, бо крім як сильного дикого апетитуалкоголь несе нічого хорошого. Звичайно, деякі види алкоголю іноді можна застосовувати, але потрібно знати що конкретно, в якій кількості і з якою метою.

Правило, якого потрібно дотримуватись при правильному харчуванні!

Найголовніше правило в правильному харчуванні - це правильно і рівномірно у пропорціях вживати необхідну кількість корисних речовин та мікроелементів. І зараз йдеться про жири, білки та вуглеводи. Також важливі і додаткові речовини, які ми отримуємо у процесі вживання їжі. Приймаючи їжу, людина щодня має отримувати близько 60% вуглеводів, 25% жирів та 15% білків. Найменша їх кількість сприяє розщепленню жирового шару, іншими словами, людина худне.

Головний елемент – вуглевод

Вуглеводи вважаються найголовнішими постачальниками енергії в організм людини.
Вуглеводи у продуктах:

• зернові культури;
• картопля;
• фрукти;
• овочі;
• горіхи і т.д.

Елемент для спонукання дії - Жири

Жири потрібні організму. Багато хто вважає, що різко скоротивши вживання жирів вони покращать свою фізичну форму. Але це помилкова думка. Жири потрібні організму як і, як і білки, і вуглеводи. Жири забезпечують життєво важливі функціїв організмі людини. З їх допомогою імунітет стає сильнішим, підтримуються обмінні функції в тілі людини. Якщо в організмі нестача вуглеводів, жири компенсує це собою та здійснюють функцію балансу корисних речовин, щоб основні функції не порушувалися.
Жири у продуктах:

• найпоширеніші види м'яса;
• вершкове масло;
• рослинна олія;

Зростання за допомогою елемента - білка

Білок є третім найважливішим елементом в організмі людини. Будучи постійно активним і рухливим, білок забезпечує цю саму енергійність і рухливість. Найголовнішою властивістю білка є зростання. Накопичення внутрішньої енергії і після зростання всього організму – функція No1. Також білки виконують захисну функцію, оскільки оберігають організм від проникнення. різних вірусівта бактерій.
Білок у продуктах:

• риба, м'ясо;
• різні морепродукти;
• сирна продукція;
• нежирний сир;

Систематизоване харчування-швидкий результат!

При правильно складеному харчуванні проблем і труднощів не повинно бути. Адже все легко і просто, без жодних складнощів.
Що рекомендується вживати на сніданок:

1. Сирні запіканки, йогурти, сири
2. вівсянка на молоці, (будь-яка каша), омлет;
3. варене м'ясо, або варена картопля (у невеликій кількості);
4. зерновий хліб із родзинками та злаками зі шматочком олії;
5. чай, кава (без цукру);
   Рекомендації на обід:
6. легкий овочевий супабо м'ясний бульйон;
7. паста із твердих сортів пшениці;
8. риба чи відварене м'ясо;
9. фрукти;
   Що ж радять вжити на ланч:
10. Тост зі шматочком олії;
    фрукти;
11. чай кава;
    Що приготувати на вечерю:
12. Каша, приготовлена ​​на воді або молоці;
13. овочевий салат або запечені овочі-гриль;
    відварена риба;
14. низькопроцентний сир;
15. чай із чайною ложкою меду;

Перед сном випити невелику склянку кефіру. Він допоможе заспокоїти ваш травний тракт і переварити їжу, що залишилася.

Дотримуйтесь режиму і це стане вашим способом життя!

Правильне харчування – це не справа 5 хвилин. Все тому, щоб перейти на правильне харчування і звикнути до такого способу життя, потрібні місяці, а то й роки. Щоб повністю перейти на правильне харчування, потрібно точно розуміти, що ви робите і приймати всю важливість відповідального кроку у вашому житті. Адже правильне харчування змінить ваше життя раз і назавжди. Отже…

Правильне харчування – це збалансований комплекс вітамінів та мінералів, з повним набором білків, жирів та вуглеводів, мінералів та волокон, які допомагають організму правильно функціонувати.

Звичайно, слідувати правильному складеному плану харчування потрібно і перейти на здорове меню теж, але також важливо зрозуміти кілька важливих правил:

1. Ми їмо, щоб жити! Це найважливіше правило щодо їжі. Ми беремо лише ті продукти, які можуть наситити наш організм поживними речовинами та завдати мінімум шкоди, щоб надалі захистити від вірусів та хвороб.
2. Більше корисних речовин - сильніший за організм! Правильне харчування - це збалансований комплекс, здатний зупинити безліч хвороб. По-перше, захворювання шлунково-кишкового тракту, які можуть виникнути через неправильного харчуванняі не здорового образужиття. Також хвороби серцево- судинної системи, яка не отримує достатньо вітамінів та мікроелементів. Рідше – це рак, діабет та інші.
3. Повна відмова від шкідливого гарантує повноцінний достовірний результат. Якщо ви хочете повністю перейти на правильне харчування, без винятків і спрямовані лише на результат, у такому випадку варто виключити абсолютно все – газування, чіпси, майонез чи кетчуп, жирну їжу тощо. Багатьом дуже складно спочатку відмовитися від солодкого, або від борошняного, або від жирного. У такому випадку варто просто зменшити його кількість - не така жирна, не така солодка, не така вже борошняна. Адже й у солодощах є корисні речовини. Наприклад, чорний шоколад має безліч корисних компонентів, які не дозволяють підніматися тиску та зупиняють розвиток карієсу.
4. Смажена скоринка – не завжди корисно. Багато людей віддають перевагу смачній зажаристій хрусткій скоринці. Однак запечена, тушкована або варена їжа куди корисніша і смачніша. І їжа сприймається зовсім інакше. Смажене тільки дозволяє відчувати у роті присмак смаженого, хрумкого. Коли ж їжа має інший вид обробки, людина відчуває набагато більшу гаму смаків. Правильне харчування – це дотримання всіх правил, без винятку. Не можна так не їсти, а це їсти. Так правильне харчування не працюватиме, система буде порушена. Але є такі дні, як дні народження, корпоративи та інші свята, де хочеться смачно поїсти. У таких випадках можна трохи відійти від правил, і насолодитися смачними стравами. Але пам'ятайте, що чим далі ви відійдете від правил, тим важче потім знову повернутися в потрібний режим.
5. Графік харчування. Протягом усього дня ваш організм має отримати 5-6 порцій їжі. Самий головний принципправильного харчування - це постійний процеспереробки їжі. Організм повинен постійно перебувати в режимі переробки, тоді метаболізм не зменшиться і процеси в організмі працюватимуть у оптимальному режимі. Варто лише дотримуватися систематики і є в той самий встановлений час. Режим дасть вам багато переваг надалі. Наприклад, ви не зможете переїсти. Також ви не зможете, як то кажуть, «набити ваш живіт». Калорійність продуктів буде розподілена рівномірно і кількість "шкідливих постійних перекушування" знизитися до нуля, так як ви будете постійно в стані ситості та насиченості. Але найголовнішим плюсом є рівномірне та гарне засвоєння їжі організмом. Не буде здуття живота та несподіваних кольк. Останній прийом їжі повинен бути не пізніше ніж за 3 години до сну.
6. Денна норма організму – калорійність. Визначити калорійність потрібно насамперед. Навіть якщо ви не намагаєтеся знизити вашу вагу, денну нормураціону знати треба. Для жінок у середньому шкала перебувати в районі 1600-2000 калорій на день, для чоловіків 2200 і більше калорій на день. Але це лише цифри і все це умовно. Судити варто за своїм способом життя, раціоном харчування, активністю, фізичними навантаженнями, метаболізмом. Найголовніший принцип - це кількість калорій вживаних та видаткових має бути однаковим. Калорій має вистачати організму і якщо ви хочете знизити калорійність страв, робіть це за рахунок вуглеводів, а не білків.
7. Розподіл добового раціону. Варто розрахувати поживну цінністьвашого раціону. Найбільша кількістьповинно припадати на першу половину дня-це сніданок і обід. Перекушування і вечеря повинні бути легкими і швидко засвоюваними.
8. Різноманітність – запорука ситості. У вашому раціоні повинні бути різні продукти. Чим більша різноманітність вашого денного раціону, тим більше корисних елементівнадійде в організм. Він обов'язково віддячить Вам за це. Правильне співвідношення білків, жирів та вуглеводів – це 1 до 1 до 4. Продумайте свій раціон наступного дня з вечора, щоб їди були збалансованими та максимально поживними. Не забувайте про фрукти та овочі, зелень, молочну продукцію.
9. "Шкідливі звички" за столом. Як часто ви читаєте за столом, коли їсте? Чи дивіться телевізор за столом? Такі звички не тільки відволікають вас від самого процесу їди, але й заглушають вашу увагу на тому, коли варто зупинитися, щоб не з'їсти зайве. Не варто відволікатися на такі речі. Краще повністю сконцентруватися на їжі, щоб не лише поїсти, а й відчути палітру смаків.
10. Повільно та яскраво. Жуйте і прожуйте кожен шматочок їжі окремо. Не поспішайте. Приділіть достатньо часу кожному прийому їжі. Це допоможе вам наїстися та уникнути переїдання.
11. Водний баланс. Дуже важливий моменту правильному харчуванні. Добова доза водного балансускладає 2 літри на день. Ось цю норму потрібно розтягнути протягом усього дня, і більшу частину випити до 6 годин вечора. Вода має надходити в організм збалансовано та рівномірно. Тоді це не порушуватиме процес травлення.
12. Поєднуйте продукти правильно. Варто відзначити та підкреслити це правило- Не можна поєднувати білки з білками, вуглеводи з вуглеводами, а жири з жирами. Має бути баланс - баланс поживних речовин. Ви можете з'їсти вуглевод з білком, або жиром, але ніякі елементи не повинні дублюватися. Також не варто запивати їжу водою.

Виключіть з вашого раціону смажене. Воно не принесе жодної користі. Тільки може зашкодити. Також варто обмежитися солоним та гострим раціоном.

Чим простіше страви, тим краще

Звичайно ж, хочеться якось себе побалувати і приготувати щось смачненьке. Але не завжди це смачне виявляється корисним і поживним. Адже якщо задуматися, що їли наші бабусі та дідусі. Це були каші, супи, свіжі овочіта фрукти, овочеві соки, риба, м'ясо та багато інших поживних рослинних продуктів. Їм цього вистачало і вони були сповнені сил та енергії. Ми ж, у наш час, вживаємо багато зайвої їжі, яка в прямому сенсі засмічує наш організм - складні страви, салати, заправлені тонами майонезу і різними видами соусів. Все це може бути смачним. Це так. Але потрібно вміти правильно поєднувати та смачно вживати, а багато хто цього не вміє.

Важко визначити, скільки калорій вам необхідний. Тому спочатку дуже важливо навчитися визначати калорійність страви, визначати її компоненти та точно знати свою добову норму. Кожен дієтолог звертає на це увагу і наголошує на цьому. Ваше меню має бути простим, легким та доступним. Надалі, коли ви вже знатимете кожен продукт окремо, поєднувати їх стане набагато легше.

Малі обмеження

Не можна назвати правильне харчування дієтою чи певним терміном помірності. Ні. Це спосіб життя, пристосування для того, щоб організм функціонував по-іншому, у здоровому та грамотному ключі. Відповідно, жорстко відключитися від вживання солодкого, борошняного чи алкоголю не можна. Потрібно плавно та впевнено перестати їх вживати. Тут не працює таке правило як у дієті: заборонено – отже ніколи не буду. Для початку, потрібно вміти обмежити себе цим, і надалі ви не будете потребувати цього обмеження, оскільки розумітимете, для чого ви це робите. Перші ступені - це обмежити себе від фаст-фуду, алкоголю, сильно солодкого або жирної їжі. Це головні питання, які ви маєте вирішити. Організму потрібні ці складові, але в розумних кількостях та в правильних продуктах. Тому для початку ми пропонуємо вам скласти піраміду того, що ви хочете їсти і чого хочете позбавити якнайшвидше.

Піраміда харчування, ми те, що ми їмо

Основою вашої піраміди повинні виступати лише корисні речовини та елементи, і лише невеликим доповненням решта. Завдяки піраміді ви зможете чітко визначити, що вам потрібно і не переживати про те, що зможете зірватися або страждати від обмежень в їжі.

Дуже гарний вислів, це так. І це повністю відображає весь принцип правильного харчування. Перейдемо до піраміди.
Піраміда має складатися із 5 блоків. І розглядати її треба знизу.

Підстава піраміди – це той раціон, який потрібно приймати щодня. Це злаки, хлібці, рис, пластівці та інші зернові культури. Саме вони становлять велику групу вуглеводів, які можуть забезпечити організм людини енергією на весь день. Без нього неможливо скласти цю піраміду.

Наступне відділення - це овочі, багаті на клітковину і вітаміни, що сприяють джерелом мікроелементів. Цей блок забезпечує красу ваших нігтів, волосся, шкіри.

І останнє відділення піраміди - жири, продукти містять цукор і олії. Висококалорійна продукція, яка має бути присутня в дуже невеликій кількості у вашому раціоні. Не варто повністю від них відмовлятися, варто лише обмежити.

Правильним харчуванням як одним із найважливіших елементів здорового способу життя з кожним днем ​​цікавиться все більше людей. На нашому сайті є навіть . Їжа це те, без чого неможлива життєдіяльність будь-якої людини, а здоров'я залежить від раціону харчування. Неякісна чи шкідлива їжа здатна завдати шкоди організму, тому дуже важливо вміти складати правильну програму харчування щодня. Здорова їжа не завжди є еталоном смаку, але з позиції користі їй немає аналогів.

Правильне та здорове харчуванняу наші дні вже не показник аристократичності, а відповідь на темп та умови життя. Все більше людей сьогодні займаються спортом, який невіддільний від здорового харчування. Вибір раціону та складання меню на день, тиждень, місяць стає нагальним завданням для всіх, хто ставить питання схуднення, зниження ваги або зростання м'язів, поліпшення самопочуття в цілому. У цьому уроці ми розповімо про основні принципи правильного харчування.

Прохання поставитися до цих порад критично, оскільки у правильному харчуванні немає строгих законів, а є рекомендації, які можуть підтримуватись одними фахівцями та критикуватись іншими.

Що таке правильне харчування?

У джерелах рідко можна зустріти чітке та конкретне визначення поняття здорового та правильного харчування. Найбільш повне формулювання цього терміна виглядає так:

Правильне харчування(або здорове харчування) - це збалансований раціон з натуральних та якісних продуктів, які задовольняють усі потреби організму, крім того, йдуть йому на користь.

Одним із відомих авторів книг про правильне харчування є американський натуропат, прихильник нетрадиційної медицини, вегетаріанець Герберт Шелтон ( 1895-1985 ). Його ідея про користь натуральної їжі стала прогресивною: Шелтон вважав, що природа подбала про потреби людини в їжі повною мірою, а значить, нашому організму необхідні лише натуральні продукти.

Шелтон також розвивав дієтологічну концепцію роздільного харчування у книзі « Правильне поєднання харчових продуктів ». Ідея цієї дієти в несумісності деяких харчових продуктів при їх одночасному вживанні. Наприклад, автор стверджував, що не можна комбінувати їжу, багату на білки, з вуглеводовмісними продуктами, поєднувати молоко з іншою їжею, а жири з білками. Роздільне харчування зацікавило не лише охочих вести здоровий спосіб життя, а й фахівців у галузі дієтології та фізіології. Було проведено клінічні дослідження, внаслідок яких вдалося встановити, що корисно не стільки роздільне харчування, скільки вживання здорової їжі, так як на схуднення та гарний станорганізму впливає не принцип поділу їжі, а загальне зниженняїї калорійність.

Також актуальними для правильного харчування є постулати, викладені в одній з найпопулярніших сучасних книг про здорової їжі"Китайське дослідження". Цей твір написано відомим фахівцем Коліном Кемпбеллом, почесним професором кафедри харчової біохімії Корнельського університету, володар премії Національного інституту здоров'я США. Ось деякі висновки з цієї книги:

• харчові вітамінні добавки ніколи не замінять натуральні продукти, що містять той самий набір вітамінів;
• практично все поживні речовиникраще засвоюються з рослинної їжі, Чим із їжі тваринного походження;
• правильне харчування допомагає контролювати вплив негативних зовнішніх факторівна організм;
• правильно складена дієта ніколи не завдасть шкоди організму.

Узагальнивши інформацію з цих творів, можна виділити кілька рекомендацій про те, що потрібно знати про правильне харчування та здорову їжу:

Правило 1. Їжа – це насамперед основа для життєдіяльності, «паливо» для організму, з якого виробляється енергія, і лише потім – ритуал та задоволення.

Правило 2. Здорове харчування убереже ваш організм від передчасного старіння, допоможе уникнути багатьох захворювань серцево-судинної системи, деяких видів раку, хвороб травного тракту, діабету, гіпертонії Крім того, є певний перелік продуктів, які сприяють покращенню розумової діяльності, про них читайте у цій статті.

Правило 3. У здоровому харчуванні компромісам не місце.Від газування, чіпсів, майонезу та інших шкідливих продуктівпотрібно відмовитися. Вживати солодке можна і навіть потрібно, але не завжди і не все поспіль.

Правило 4. Запечена, тушкована та варена їжа корисніша, ніж смажена та копчена.

Правило 5. Довіряй, але перевіряй.З розвитком Інтернету в мережі з'явилася величезна кількість різних блогів та сайтів, що містять інформацію про здорове харчування та дають рекомендації щодо покращення фігури. Однак не варто забувати, що авторами блогів не завжди стають професіонали, які дійсно знають свою справу. Саме тому, перш ніж почати застосовувати ту чи іншу методику на собі, слід максимально докладно ознайомитися з відгуками інших користувачів, почитати додаткову інформаціюпро автора теорії та проаналізувати досягнуті ним результати. Ця проста порада допоможе вам відсіяти неперевірені теорії і тим самим уникнути ризику завдати непоправної шкоди своєму здоров'ю, довірившись непрофесіоналам.

Отже, основою здорового способу життя є правильне харчування, яке залежить від споживаної нами їжі. За вмістом різних поживних елементів та вітамінів, всі продукти можна розділити на групи, які дозволять скласти оптимальний раціон протягом дня.

Маючи принципи правильного харчування, фахівці Гарвардської школи громадського здоров'я під керівництвом американського дієтолога Уолтера Віллетта розробили універсальну схему харчування людини протягом дня харчову піраміду. Продукти, розташовані в нижній частині піраміди, рекомендується вживати якомога частіше, а продукти з верхньої частини слід вживати в обмежених кількостях або зовсім виключити зі свого раціону. Крім того, варто зазначити, що в основі цієї піраміди також лежать фізична активністьі достатнє споживаннярідин, переважно мінеральної води.

Ось будова піраміди з переліком необхідних продуктівта їх властивостей знизу вгору:

Хліб із цільних злаків, вівсяні пластівці, рис та макаронні вироби

Це основа здорового харчування. Ці продукти забезпечують організм складними вуглеводами, важливе джерело енергії. Цільнозернова їжа багата вітамінами групи В, мінералами та клітковиною, необхідними кожній людині. Всупереч поширеній думці ці продукти не призводять до набору ваги, якщо не додавати до них вершкове масло, сир або соуси.

Овочі

Овочі забезпечують нас вітамінами, є чудовим джерелом білка, крім того, вони не багаті на жири. Максимальна кількість поживних речовин міститься в овочах насиченого зеленого, жовтого та оранжевого кольору, а також у крохмалистих овочах – картоплі та ямсі. Овочеві соки також дуже корисні для організму.

Фрукти

Фрукти - багате джерело вітамінів, насамперед вітаміну С. Це низькокалорійні продукти, що практично не містять жирів. Фрукти корисні у будь-якому вигляді: свіжому, замороженому, консервованому, сушеному, а також у вигляді соку, за винятком сильно підсолоджених нектарів та сиропів на фруктовій основі.

М'ясо, птиця, риба, сухі боби, яйця та горіхи

Тварини є відмінним джерелом білка, заліза, цинку і вітамінів групи В, так само як квасоля, горіхи і насіння. Тофу (соєвий сир), а також біла квасолябагаті необхідним організмукальцієм. Мигдаль є гарним джереломвітаміну Е.

Молоко, кефір, сир, йогурт

Молочні продукти є незамінними джерелами кальцію. Вони також забезпечують організм білками та вітаміном B12. Для споживання слід вибирати нежирні сортимолочних продуктів, оскільки в них міститься мінімум холестерину, насичених жирів та, звичайно ж, калорій.

Жири, олії та солодощі

Ці продукти висококалорійні та дуже поживні. Ними не слід зловживати, а й повністю відмовлятися не варто. У раціоні обов'язково повинні бути присутніми рослинні олії, Які є багатим джерелом вітаміну Е (організму достатньо 1 столової ложки на день). Продукти, що містять патоку, можуть бути корисними як джерело заліза.

Варіанти денного раціону відповідно до харчової піраміди

З названих груп продуктів можна приготувати безліч різних страв. Зразкове денне меню середньостатистичної людини може виглядати так:

Варіант 1

• Сніданок:невеликий шматочок м'яса, порція рису та 200 г салату, чашка чаю з лимоном, невеликий фрукт.
• Перекус:несолодкий фрукт.
• Обід:два хлібні тости з пісною рибою, зелений салат без заправки, мінеральна вода з лимоном.
• Перекус:кефір або йогурт.
• Вечеря:тушковані овочі з тостом, склянку води з лимоном.

Варіант 2

• Сніданок:куряча грудка, посипана пармезаном, відварена картопля із зеленою квасолею, чашка чаю з лимоном, невеликий фрукт.
• Перекус:жменю горіхів.
• Обід:порція бурого рису з тушкованими овочами, склянка м'ятного чаю, невеликий фрукт.
• Перекус:кефір або йогурт.
• Вечеря: 150 г знежиреного сиру, маленький фрукт, склянку води.

Варто зазначити, що такий раціон забезпечує потреби середньої людини в їжі. Для тих, хто хоче схуднути або набрати м'язову масу меню має бути скориговано відповідно до індивідуальними особливостямиорганізму та поставленої метою.

Бажання схуднути змушує багатьох звернутися до правильного харчування, оскільки основною причиною ожиріння є вживання нездорової їжі, фаст-фуду і великої кількості солодкого. Шлях до гарного здоровому тілулежить через побудову правильного раціону та режиму харчування.

У пошуках оптимальної для себе програми схуднення не варто відразу вирушати в Інтернет і вивчати «революційні методики», що дозволяють схуднути без найменших зусиль та харчових обмежень. Слід з обережністю ставитися до всіх методик, що пропонуються в мережі, оскільки досить часто вони складені людьми, які не мають професійної освіти у сфері дієтології, і не можуть гарантувати позитивний результат. Якщо у вас є можливість, обов'язково запишіться на прийом до фахівця-дієтолога, який проведе індивідуальне дослідження особливостей вашого організму, а за його результатами запропонує програму харчування відповідно до ваших цілей. Якщо консультація професійного дієтолога з яких-небудь причин для вас недоступна, можна скористатися порадами фахівців, які ведуть сайти, форуми та блоги з питань схуднення, почитати книги даної тематики, не забуваючи при цьому перевіряти запропоновану вам інформацію, детально ознайомитися з відгуками та рекомендаціями людей, випробували цю методику на власний досвід.

Будь-який дієтолог з упевненістю скаже вам, що схуднути можна, зменшивши кількість калорій, які споживає людина на добу. Мінімальною кількістю одиниць енергії, необхідною організму дорослої людини щодня, вважається 1200 ккал. Розрахувати кількість калорій необхідних для підтримки ваги на поточному рівні можна, визначивши свою сумарну добову витрату енергії або, як її називають, TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Він розраховується з показника рівня базального метаболізму - кількості калорій, необхідних підтримки життєдіяльності у спокійному стані (BMR), помноженого на чинник активності.

Формула розрахунку базального метаболізму, заснована на вазі, зростанні та віці людини, виводиться наступним чином:

Чоловіки: 66 + (13,7 X вага тіла) + (5 X зростання см) (6,8 X вік у роках) рівень основного метаболізму.

Жінки: 655 + (9,6 X вага тіла) + (1,8 X зростання см) (4,7 X вік у роках) рівень основного метаболізму.

Отриманий результат потрібно помножити на фактор активності, який дорівнює:

• 1,2 сидячий спосіб життя;
• 1375 середня активність (легкі вправи 1-3 на тиждень);
• 1,55 висока активність (інтенсивні заняття 3-5 разів на тиждень);
• 1,725 ​​дуже висока активність (важкі фізичні навантаження 6-7 разів на тиждень);
• 1,9 екстремальна активність (дуже важка фізична робота, або заняття інтенсивним тренінгом 2 десь у день).

Дізнатися, скільки кілокалорій на день потрібно саме вам, ви можете у формі нижче:

Після того як ви визначите, скільки калорій в день потрібно для підтримки існуючої ваги, легко можна порахувати скільки калорій потрібно і для схуднення. Без шкоди для організму можна зменшити добове споживаннякалорій на 10-15% від необхідної компенсації витрати енергії.

Що потрібно знати, збираючись схуднути?

1. Важливо розуміти, що дієта для схуднення без занять спортом не принесе швидкого результату. Прискорити процес, попередньо вивівши формулу кількості калорій з урахуванням фізичних навантажень, зрозуміло, і, розрахувавши денний раціон від неї, можна тільки займаючись спеціальними вправами. Про них ви дізнаєтесь у наступному уроці.

2. Підбираючи дієту, найкраще проконсультуватися з лікарем-фахівцем або принаймні зупинити свій вибір на відомій програмі, ефективність якої вже перевірялася іншими людьми.

3. Якщо ви стали погано спати чи відчуваєте постійну втомуі дратівливість, погіршилося самопочуття загалом - це вірні ознакитого, що дієта погана або кількість їжі, що споживається недостатньо, що може завдати шкоди здоров'ю і, отже, програму потрібно переглянути або змінити.

4. До більшості низьковуглеводних дієт потрібно підходити виважено. Вуглеводи - основа, що живить наш організм енергією. Слід розрізняти швидкі та повільні вуглеводи, при цьому не можна повністю відмовлятися від одних та замінювати їх іншими. Детальніше . Виважено слід ставитись і до експрес-дієт, які дозволяють схуднути за короткий періодчасу. Слід пам'ятати, що схуднувши за допомогою огіркової або гречаної дієти, ви незабаром знову наберете вагу, коли повернетеся до звичного раціону.

5. Кількість прийомів їжі – 4-5 на день. Порції краще робити невеликі. Бажано не пропускати сніданок.

6. Корисні продукти для тих, хто худне, що дозволяють підтримувати в організмі баланс вітамінів і мінералів: яблука, броколі, лісові ягоди, Гранатовий сік, квасоля, часник, горіхи.

7. Головне – це позитивний настрій, сила волі та рішучість. Решта обов'язково вийде.

Насамкінець, приклад меню на день для жінок:

• Сніданок:вівсянка на воді, 1 яблуко, кава з молоком.
• Другий сніданок:склянка кефіру, 2 персики.
• Обід: 1 печена картоплина, шматочок риби, салат з овочів зі столовою ложкою олії.
• Перекус:терта морква з оливками.
• Вечеря:відварена броколі, тушкована куряча грудка.

Здорове харчування так само важливо для набору м'язової маси, як і фізичні тренування. Їжа виконує функцію будівельного матеріалу, з якого організм бере все, що йому потрібне для м'язів.

У випадку з набором м'язової маси працює той же принцип, що і з схудненням, тільки в зворотному порядку. Якщо ви хочете набирати вагу, потрібно більше споживати калорій, ніж витрачається на день вашим організмом. При цьому слід уникати великої кількості швидких вуглеводівта жирів, які на відміну від білка, безпосередньо не беруть участь у процесі створення м'язової тканиниі можуть накопичуватися в організмі, створюючи зайвий жировий прошарок. Однак саме жири та вуглеводи є основним джерелом енергії для тренувань і тому повністю відмовлятися від них не можна: необхідно вживати в потрібний часта у потрібній кількості (відповідно до TDEE).

Якщо ви активно займаєтеся спортом, то на сніданок та обід важливо отримувати достатню кількість вуглеводів, адже саме вони забезпечують нас енергією, яка потрібна для інтенсивних тренувань. Але головна роль зростанні м'язів відводиться білкам. Відома велика істина - щоб росли м'язи потрібно вживати 2 г білка на кожен кілограм маси тіла. Загалом процес харчування потрібно організувати так: їди - 5-6 разів на день кожні 3 години, порції середні.

Що потрібно знати про правильне харчування для зростання м'язів?

1. М'язи ростуть, коли обсяг енергії, що надходить у вигляді їжі перевищує обсяг витрачається за день енергії. Порахуйте за допомогою формули, описаної в блоці про схуднення добову потребуу калоріях та збільшіть її на 15-20% (в середньому +300-500 ккал щодня).

2. Якщо ви дотримуєтеся правил і все робите правильно, але м'язи не ростуть, збільшіть споживання вуглеводів за сніданком і після тренування на 40-50 г.

3. Не панікуйте під час зупинки зростання м'язів. М'язи ростуть стрибкоподібно. Після кількох тижнів прогресу може наступити стагнація, а через тиждень-два зростання почнеться знову.

4. Куріння та зловживання алкоголем неприпустимі, не тільки якщо ви займаєтеся спортом, але й не співвідносяться зі здоровим способом життя загалом.

5. Щоб досягти зростання м'язової маси потрібно слідувати такому добовому співвідношенню споживаних макронутрієнтів: протеїн (білки) 25-30%, вуглеводи 55-65%, жири -10-15%.

• Білки.Один грам білка містить 4 ккал. Основні джерела білка: курка, індичка, м'ясо (яловичина), риба, яйця, молоко, сир, сир, йогурт, протеїновий порошок, горіхи, квасоля, горох та соя. Білки тваринного походження (м'ясо, птах, молоко, риба) більш поживні, ніж білки з рослин (горіхи, квасоля, горох, соя).
• Вуглеводи.Вуглеводи містять 4 ккал на грам. Основні джерела вуглеводів: овес, картопля, ямс, рис, макаронні вироби, цукор, фрукти, овочі, хліб, фруктові соки, молоко, печиво, шоколад, кукурудза, зернові.
• Жири.Жири містять 9 ккал на грам. Основні джерела жирів: олія, жирне м'ясо, жирна риба, яєчні жовтки, соуси, молочний жир, сир, печиво, картопля, горіхи, оливки, шоколад. Тварини шкідливіші для організму, в першу чергу для серцево-судинної системи, ніж рослинні.

7. Слід пити достатню кількість води. .

Приблизний денний раціон для зростання м'язів чоловіка вагою 75-80 кг виглядає так:

• Перший сніданок: 2 цілісні яйця, 7 яєчних білків, 1 булочка, 3 ч. ложки джему, великий банан.
• Другий сніданок: 150 г відварених грудок порізаних без шкіри, 1 шматочок знежиреного сиру, 4 ст. ложки знежиреного майонезу, 1/2 цибулини, 3-4 томати, 2 прісні коржики.
• Перший обід: 250 г яловичини на грилі, 100 г макаронів, 3/4 чашки томатного соусу.
• Другий обід: 150 г курячих грудок на грилі, 240 г відвареної картоплі, 2 ст. ложки знежиреного майонезу, 1 чашка овочевого салату.
• Перша вечеря: 500 г знежиреного молока, 2 мірні ложки сироваткового протеїну, 3 ст. ложки меду.
• Друга вечеря: 240 г відвареної риби, 240 г відвареної квасолі, 1 чашка відвареної моркви.

Питний режим

Питний режим є важливим елементомздорового способу життя. Вода - це основа будь-якого живого організму, зокрема людського. Вода регулює водно-сольовий балансв організмі, температуру тіла, служить основою для будови нових клітин крові, нормальної роботи зв'язок та суглобів, нирок. Пиття достатньої кількості води дозволяє контролювати апетит.

Який питний режим правильний? Зустрічаються рекомендації до дієт, за якими потрібно випивати не більше 1 л води на день. У жодному разі слідувати таким дієтам не можна. Ви отримаєте бажані -5 кг за тиждень, але організм буде зневоднений, що позначиться на самопочутті та функціональності. Варто почати знову пити, коли хочеться, і вага повернеться. Пам'ятайте, норма води для дорослої людини на день становить 2-2,5 літри, розділені на рівні прийоми через однакову кількість часу. Вчені виводять цю цифру із розрахунку 30 мл води на добу на 1 кг ваги.

Важливо пити потрібну кількість води тим, хто займається спортом. Якщо організм зневоднений, енергія засвоюється на 10-30% гірше, що прямо позначається на інтенсивності тренування та втоми. Рекомендується випивати склянку води з лимоном відразу після пробудження – це прискорює обмін речовин та сприятливо впливає на систему травлення.

Корисна інформація

• Детальна та зручна таблиця калорійності окремих продуктів та готових страв із зазначенням кількості білків, жирів та вуглеводів та аналізатор рецептів на вміст біологічно значущих елементів харчування.

Перевірте свої знання

Якщо ви хочете перевірити свої знання на тему даного урокуможете пройти невеликий тест, що складається з декількох питань. У кожному питанні правильним може бути лише один варіант. Після вибору одного з варіантів, система автоматично переходить до наступного питання. На бали, які ви отримуєте, впливає правильність ваших відповідей і витрачений на проходження час. Зверніть увагу, що питання щоразу різні, а варіанти перемішуються.

Ви вже знаєте, що таке справжня здорова їжа. Це те, що росло на дереві чи землі, плавало в морі чи річці, бігало травою. М'ясо, риба, овочі, фрукти, горіхи, злаки, яйця - це приклади справжньої їжі.

І ви також знаєте, що таке погана їжа. Це те, що видають вам з віконця в автомобіль, що випадає з торгового автомата, доставляється до вас готовому виглядіу коробці чи пакеті. Якщо склад їжі по довжині порівняти з «Грою престолів», а перш ніж потрапити на стіл, продукт проходить через 14 стадій приготування, напевно, це гидота, яку не варто вживати в їжу.

Не відмовляйтеся від усього одразу

Мало хто може відразу відмовитися від улюблених страв та повністю перейти на здорове харчування. Зробивши це, людина стане дратівливою і похмурою, сильно страждатиме і швидко відмовиться від ідеї харчуватися правильно.

Можливо, ви з-поміж людей, для яких нічого не варто відмовитися від будь-яких ласощів, проте, якщо це не так, перш ніж починати дієту, визначте для себе правильне співвідношення швидкості отримання результатів і рівня страждань у процесі.

Як у комп'ютерній грі: спочатку вам потрібно вибрати рівень складності. Якщо вибираєте складний, вам доведеться непросто, зате ви набагато швидше прокачаєте скилл і досягнете результатів. Можливо, ви віддаєте перевагу легкому, тому що не хочете так нервувати під час проходження і збираєтеся отримати задоволення від гри.

Головне – не переоцінюйте себе. Навіть дуже повільні кроки до успіху на 100% кращі, ніж швидка поразка.

Поставте мету

Якщо ви хочете харчуватися правильно, не маючи чіткого уявлення, для чого це потрібно, то кожен день без улюбленої їжі буде справжньою тортурою.

Визначте собі мету і тримайте її у голові. Ви утримуєте себе від шкідливої ​​їжі не тому, що любите страждати, а щоб жити краще, якісніше і, можливо, подавати добрий приклад своїм дітям.

Пам'ятайте, що ви завжди маєте вибір. Компанії, що постачають шкідливу їжу, намагаються зробити її максимально привабливою. Досить віддавати їм свої гроші, купуючи те, що вас повільно вбиває.

Ви не раб своїх смакових рецепторів.

Не шукайте миттєвого задоволення від шматка піци, пачки чипсів чи шоколадного пончика. Натомість, прагнете до довгого життя, повної радості та здоров'я.

Вважайте калорії

Для початку запам'ятайте просте рівняння. Один кілограм жиру в тілі людини відповідає 7716 кілокалоріям. Це означає, що якщо ви збираєтеся скидати кілограм жиру на тиждень, то вам потрібно створити дефіцит 1102 ккал на день (7716 ккал розділити на 7 днів, виходить 1102 ккал).

Щоб створити цей дефіцит, спочатку потрібно дізнатися про калорійність свого раціону. Слідкуйте за калорійністю будь-якої їжі, яку споживаєте, включаючи випадкові перекушування. Коли ви дізнаєтесь, скільки калорій споживаєте за день, визначте свою мету відповідно до формули.

Наприклад, якщо ви хочете схуднути на 5 кг до відпустки, наприклад, за два місяці, то 7716 ккал потрібно помножити на 5 кг і розділити на 60 днів. Вийде 643 ккал – саме стільки вам потрібно недоїдати щодня.

Але навіть якщо ви хочете схуднути дуже швидко, не варто знижувати калорійність раціону різко: ви постійно відчуватимете голод. Краще поступово знижувати денну норму на кілька сотень кілокалорій щотижня.

Однак для здоров'я важливо не лише відстежувати калорійність, а й враховувати якість їжі.

Враховуйте якість їжі

2000 ккал, отримані від з'їдання коробки печива, не принесуть вам такої ж користі, як 2000 ккал з м'яса, овочів чи фруктів.

Давайте розберемо, які поживні речовини потрібні вашому організму і як скласти базовий здоровий раціон.

Білки

Білок необхідний організму для побудови клітин (у тому числі і м'язів), підтримки еластичності тканин, вироблення гормонів та ферментів.

Білок - найважливіший компонентздорового харчування, і він повинен бути присутнім у кожному прийомі їжі. Прагніть споживати 2 г білка на кілограм ваги тіла.

Максимальна кількість білка на день – 200 г. Корисні включають курячі грудки, яйця, яловичина, риба, горіхи, боби і більшість молочних продуктів.

Якщо любите рибу, зверніть увагу на тунця. Це справжній чемпіон із вмісту білка: 25–30 г білка на 100 г продукту (більше, ніж у курячій грудці).

Жири

Ці нутрієнти абсолютно необхідні нашому організму, проте важливо відрізняти корисні жиривід шкідливих.

Жири бувають насичені – шкідливі для здоров'я, – а також поліненасичені та мононенасичені – корисні та необхідні.

Насичені жирні кислоти, які містяться в маргарині та вершковому маслі, жирному м'ясі, пальмовому та кокосовому молоці, надходячи в організм, утворюють сферичні жирові сполуки, які звужують просвіти артерій. В результаті підвищується ризик виникнення серцево-судинних захворювань.

Ненасичені жирні кислоти, що містяться в авокадо, мигдалі, рослинних оліях, волоських горіхах, рибі (лосось, оселедець, скумбрія), риб'ячому жирі, при попаданні в кров не поєднуються і безперешкодно проходять через артерії.

Ненасичені жирні кислоти підтримують імунітет, покращують роботу мозку та стан шкіри, перешкоджають утворенню тромбів.

Додаючи ненасичені жири до свого раціону, пам'ятайте, що вони не беруть участі в освіті підшкірного жиру. У цьому винні рафіновані та оброблені (порожні) вуглеводи.

Вуглеводи

В організмі вуглеводи перетворюються на глюкозу (цукор), яка потім використовується у виробництві енергії для будь-яких функцій тіла. Джерелами вуглеводів, корисних для здоров'я, є овочі та фрукти.

Однак є і шкідливі вуглеводи – оброблені та рафіновані, які краще виключити з раціону. Вони містяться в солодощах та випічці, джемах, солодких безалкогольних напоївта алкоголю.

Щоб швидко з'ясувати, які вуглеводи корисні, а які шкідливі, використовуйте такі показники, як глікемічний індекста глікемічне навантаження.

Не всі вуглеводи засвоюються нашим організмом однаково. Глікемічний індекс (ГІ) показує цю різницю, розподіляючи вуглеводи щодо їх впливу на рівень цукру в крові.

Використовуючи вуглеводи з низьким ГІ, тобто ті, що викликають незначні коливання рівня цукру в крові та невелике підвищення рівня інсуліну, ви знижуєте ризик виникнення серцево-судинних захворювань та діабету, а також знижуєте вагу.

ГІ має значення від 1 до 100, де 100 - найшвидший і сильний вплив продукту на рівень цукру в крові, а 1 - найповільніше підвищення рівня цукру.

Якщо ви споживаєте продукти з низьким ГІ, поживні речовини надходять у кров повільно, а отже, довше забезпечуватимуть організм енергією. У відповідь на них ваше тіло зробить менше інсуліну, і ви менше відчуватимете голод. Ось можна швидко знайти глікемічний індекс продуктів.

Проте це допоможе розрахувати правильний розмір порції. Наприклад, у кавуна ГІ близько 73, а молочного шоколаду - 70. Це означає, що можна з'їсти більше шоколаду, ніж кавуна? Ні. Тому що ГІ розраховується на 50 г вуглеводів у кожному продукті, а кількість вуглеводів в кавуні та шоколадці сильно різниться.

У молочному шоколаді міститься 60 г вуглеводів на 100 г продукту, а кавуні - лише 8 г на 100 г продукту. Виходить, що 83 г шоколаду викличуть приблизно таке підвищення рівня цукру в крові, як 625 г кавуна.

Щоб зручніше було розраховувати розмір порції, використовуйте інший параметр - глікемічне навантаження (ГН) продуктів.

Слідкуйте за розміром порції

Перероблена їжа, рафіновані вуглеводи та цукор мають високе глікемічне навантаження, тоді як фрукти та овочі, як правило, відрізняються низьким навантаженням.

Постарайтеся споживати продукти з низькою ГН протягом дня, а з високою - перед тренуванням: вуглеводи відразу згорять. Також можна вживати продукти з високою ГН відразу після тренування у поєднанні з білком. У разі вуглеводи використовуються для побудови м'язів, а чи не осядуть як жиру.

Таким чином, за допомогою та визначення глікемічного навантаження продуктів ви можете скласти корисний раціон. Але якщо для вас це надто складно і довго, можна спробувати більш простий спосіб харчуватися правильно – палеодієту.

Спробуйте палеодієту

Палеодієта передбачає, що ви будете їсти тільки те, що було доступно нашим далеким предкам: м'ясо, птицю, рибу, яйця, овочі, фрукти, горіхи, насіння та олії. Решта під забороною.

Жодного підрахунку калорій або прийому їжі за розкладом. Просто їжте те, що можна скільки і коли хочете.

Такої дієти досить складно дотримуватися, якщо вам часто доводиться їсти в кафе і перекушувати в мережах швидкого харчуванняабо багато подорожувати. Однак її дотримання, особливо у поєднанні із силовими тренуваннями, забезпечить вам швидкий прогрес та значно покращить здоров'я.

Якщо вам потрібно скинути багато кілограмів у стислі терміниабо сильно знизити, палеодієту – ваш варіант. Головне, щоб у вас вдалося відмовитися від всієї різноманітності хлібобулочних, молочних та кондитерських виробів.

Вирішуйте самі, чи підходить вам така дієта. Якщо у вас виходить споживати достатньо білка з м'яса та риби, дієта буде ефективною та корисною. Однак, якщо ви не встигаєте готувати м'ясо та купувати різноманітні продукти, організм не скаже вам спасибі.

Знайдіть дієту, яка підходить саме вам

Якщо ви хочете бути здоровим і повернутись до нормальної ваги, вибирайте підрахунок ГІ: уникайте їжі, яка викликає різкий стрибок цукру в крові.

Якщо прагнете божественної фігури, спробуйте палеодієту. Але врахуйте, що для досягнення результатів у вас має бути відповідна генетика, серйозна програма силових тренувань, терпіння та залізна воля, щоб сказати тверде «ні» всім продуктам, які не вписуються в такий раціон.

Крім того, ви можете складати свої дієти і як завгодно міняти вже існуючі. Наприклад, шість днів можна дотримуватися суворої палеодієти, а у вихідний влаштовувати собі читинг - є будь-які смаколики. Комусь потрібна строга дієта без читингу, тому що він у будь-який момент може зірватися, інші цілком комфортно почуваються, час від часу порушуючи суворі правила. Вибирайте те, що підходить саме вам.

І не забувайте, що під час дієти життя продовжується. Ви змінюєте харчування, щоб жити краще. І не колись у майбутньому, коли схуднете, а прямо зараз. Отримуйте задоволення від почуття легкості, усвідомлення того, що ви покращуєте своє здоров'я та фігуру, і не звинувачуйте себе, якщо зірвалися.

Чому б не почати сьогодні? Викиньте шкідливу їжу, приберіть цукерки зі столу, виберіть дієту та постарайтеся її дотримуватись.

Почніть з невеликих змін прямо зараз. Може пройти деякий час, перш ніж ви знайдете свій спосіб здорового харчування. Головне – не здавайтесь і шукайте те, що працює.