Нормальний пульс людини після фізичного навантаження. Через скільки у нормі відновлюється ЧСС. До чого можуть призвести великі фізичні навантаження

Щоб визначити пульс при навантаженні, при якому досягнете максимального результату, скористайтеся трьома кроками, описаними нижче. Використовуючи нескладні формули, ви розрахуєте свій пульс і зрозумієте, який ступінь навантаження у вас в даний момент. Даний підійде для будь-яких тренувань, таких як біг, кардіо-тренування і т.д.

1. Визначте свій пульс у стані спокою (Пульс спокою, ПП)

Порахуйте свій пульс вранці, як тільки прокинулися, до того, як почати робити що-небудь. Можна прямо у ліжку. Вважайте удари пульсу протягом 60 секунд. Це буде ваш пульс спокою.

2. Визначте свій зразковий максимальний пульс (МП)

Усереднена і спрощена формула така: відніміть з 220 ваш поточний вік у роках. Точніша формула виглядає так:

Пам'ятайте, це лише зразковий пульс.

3. Визначте пульс при навантаженнях, використовуючи формулу Карвонена

У таблиці нижче наведено середній відсоток від вашого максимального пульсу для різних навантажень, або інтенсивності тренувань.

Так як пульс при навантаженнях часто знаходиться в межах 60-80% від максимального пульсу, то використовуйте ту чи іншу величину у формулі Карвонена нижче. Це і буде ваш пульс при навантаженнях, при якому слід тренуватися.

Отже, зберемо всі дані разом у єдиній формулі та порахуємо пульс при навантаженнях за формулою Карвонена:

Пульс при навантаженнях = ((Приблизний максимальний пульс – Пульс спокою) * Інтенсивність) + Пульс спокою

Наприклад,

Вік: 27
Стать: жінка
Пульс спокою: 70
Новачок: середнє навантаження (60-65% від максимального пульсу)

1. Розрахуємо спочатку зразковий максимальний пульс (МП)

Жінки: максимальний пульс = 209 - (вік у роках * 0.9)
Чоловіки: максимальний пульс = 214 - (вік у роках * 0.8)

МП = 209 - (27 * 0.9) = 185 ударів за хвилину

2. Тепер порахуємо МП – ПП (максимальний пульс мінус пульс спокою)– це полегшить нам подальші обчислення

МП - ПП = 185 - 70 = 115

3. Помножимо отримане число на % максимального навантаження, коли хочемо тренуватися і додамо пульс спокою

Отже, ми розрахували, що пульс при навантаженнях величиною 60-65% повинен бути 139-145 ударів на хвилину. Підставляючи будь-який рівень навантаження з таблиці вище, у цю формулу легко визначити пульс для будь-яких навантажень.

Щоб заняття спортом не приносило шкоди організму, повинен дотримуватися контроль пульсу при фізичних навантажень. Спорт - невід'ємна частина життя людей різного вікової категорії, чоловіки ходять у тренажерний зал, у жінок популярно ходити на йогу чи фітнес. Залежно від інтенсивності тренувань частота скорочень артеріальних стін змінюється. Потрібно стежити за відновленням пульсу після фізичних навантажень.

Норма пульсу у спокійному стані

Єдиних норм частоти скорочень серцевого м'яза немає. Пульс у кожного індивідуальний, він залежить від віку та статевої ознаки. Пульс у дитини до 1 року більше, ніж у дорослого, з віком він вирівнюється. Пульс у чоловіків та жінок має невеликі відмінності, це пов'язано з тим, що серце у жінок менше та працює швидше. Таблиця показує межі скорочень серця для чоловіків та жінок, а також який пульс за віком вважається нормальним.

Вкажіть свій тиск

Рухайте повзунки

Від чого залежить?

Пульсова частота залежить від таких факторів:

1. Вага та зростання людини. Зайва вагає причиною прискореного пульсу у стані спокою, також зазначено, що у людей з низьким зростанням допустимий пульс вище, ніж у високих.
2. Захворювання та неспокійне психічний стан. Стреси та переживання викликають прискорене пульсовий тиск. Багато захворювань характеризуються збоєм у ЧСС, наприклад, цукровий діабетВикликає підвищення пульсу.
3. Вік. Зазначено, що з віком показники пульсових скорочень змінюються, особливо це помітно у похилому віці.
4. Фізичні навантаження. Пульс після фізичного навантаження зростає, часто трапляється у непідготовлених людей, яким після тренувань доводиться довго відновлюватися. При регулярних заняттях спортом ці стрибки зменшуються.

Чому підвищується пульс від фізичних навантажень?

Чим менше людинапідготовлений до фізичних вправ, тим більше зростає пульсове скорочення.

Частота пульсових скорочень при фізичних навантаженнях збільшується через підвищення на м'яз серця, у зв'язку з цим серце працює швидше і показники пульсу зростають. У спортсменів після навантаження зміни до ЧСС практично непомітні. У здорової людинизаняття спортом завжди супроводжуватиметься зміною у скороченнях серця, проте це не завдасть шкоди, якщо навантаження на організм зростає поступово. Якщо ж у людини є проблеми з серцево-судинною системоюІнтенсивні тренування слід замінити на лікувальну гімнастику, ЛФК або на водні процедури.

Що відбувається за фізичних навантажень?

Зміна пульсу при фізичних навантаженнях має два напрямки:

1. Відбувається почастішання серцебиття.
2. Скорочення пульсу знижується.

Останній варіант спостерігається у людей, які займаються спортом інтенсивно та регулярно. Інтенсивність фізичних тренувань слід підбирати залежно від своїх індивідуальних можливостей, оскільки переоцінка своїх можливостей має побічні ефекти. По-перше, через перевантаження різко частішає пульсовий показник, це викликає запаморочення та шуми у вухах. По-друге, різко піднятий високий пульсвикликає почуття нудоти. По-третє, збільшується ймовірність непритомності, людину кидає у холодний піт.

Після тренування прискорене серцебиття потребує відновлення. Щоб покращити стан, необхідно йти повільним широким кроком, при цьому глибоко вдихати та видихати повітря. Вдих має здійснюватися протягом 2 секунд, а видих - за 4 секунди. Під час відновлення ЧСС не можна сідати, у сидячому положенні стискається діафрагма, організм не може повною мірою насититися киснем, а серцевий ритмвідновлюється повільніше. Від присідань теж на кілька хвилин слід відмовитись.

Навантаження невеликої та середньої інтенсивності

Частота скорочень серцевого м'яза у кожного індивідуальна, через помірні фізичні вправи пульс піднімається. Почати заняття спортом можна з ходьби в активному темпі, при цьому у новачків відбуватимуться такі ж зміни в ЧСС, як у більш підготовленої людини під час бігу. Фізичне навантаження невеликої інтенсивності спрямоване на зміцнення та оздоровлення організму, це лікувальна гімнастика, ЛФК, йога або водні процедури. Ці заняття супроводжуються незначною зміною в ЧСС, після них відновлюється пульс.

Високого рівня інтенсивності

Перед початком активних тренувань слід пройти фітнес-тестування, яке проводиться інструктором та лікарем. Таке тестування визначає допустимий рівень спортивних тренувань. Обчислюючи силу активності занять для дітей, лікар враховує, що м'яз серця дитини менший і частота його скорочень більша.

При інтервальному терніровці потрібна фізична підготовка.

Прикладом занять з високим рівнемактивністю є інтервальне тренування. Вона націлена на спалювання жирових волокон, підвищує метаболізм, покращує швидкість та витривалість. При тренуваннях такого рівня частота скорочень досягає максимуму, а невелика пауза між підходами спрямована зниження швидкості пульсових скорочень. Слід через кожні 20 секунд робити кілька підходів одного виду вправ, а за хвилину приступати до наступній групівправ. Такий вигляд спортивних занятьпотребує підготовки.

Якщо ви тренуєтеся дистанційно або ходите на очні заняття, напевно, ви помічали, що куратор під час тренування неодноразово просить вас здійснити замір пульсу. Давайте розберемося, як це робити правильно, і для чого це робиться.

Зручніше заміряти пульс у місцях, де стінки артерій розташовані близько під шкірою:

• сонна артерія (на тренуваннях ми вважаємо пульс нею);
• променева артерія (на ній зазвичай вимірює пульс лікар);
• скронева артерія;
• пахова артерія.

Правила вимірювання пульсу

Вимірювання пульсу на сонної артерії: кінчики пальців перпендикулярно підносимо до лінії з'єднання голови та шиї (приблизно посередині між вухом та підборіддям). Ви повинні відчути ритмічний биття артерії під пальцями.

Тепер, дивлячись на секундну стрілку годинника або секундомір, підраховуємо число ударів за 10 секунд та множимо на 6.Отримуємо частоту пульсу за 1 хвилину. Наприклад, за 10 секунд 13 ударів, отже, пульс за 1 хвилину – 78 ударів.

Необхідно проаналізувати режим дня та відповідність обсягу тренувань вашому рівню підготовки та стану. Можливо, знизити навантаження (зменшивши інтенсивність чи кількість тренувань).

Частота серцевих скорочень

Якщо щодня вранці фіксувати величину пульсу, то з часом (на фоні регулярних тренувань протягом 4-6 і більше тижнів) можна помітити, що ця величина трохи зменшується, тобто серце за хвилину скорочується менше разів, ніж до початку тренувань.

Це пов'язано з тим, що регулярними фізичними навантаженнями ви тренуєте серцевий м'яз і серце перебудовується на більш економний режим роботи. Це нормальне фізіологічне явище. У людей, що довго тренуються (професійних спортсменів), ЧСС за хвилину становить 48-58 ударів.

Якщо ви не тренувалися раніше, а вихідний пульс при неодноразовому самоконтролі менше 55-60 ударів на хвилину навіть за хорошому самопочутті (відсутності будь-яких скарг), ми рекомендуємо звернутися до лікаря, оскільки це може бути ознакою порушення роботи серця(слабкість синусового вузла, блокади різного ступенята інших станів).

Якщо ж постійно виявляється прискорений пульс – понад 90 ударів за хвилину– це може бути наслідком вашого дискомфортного емоційного стану(хвилювання, тривога і т. д.), а також може бути ознакою різних патологічних станів (простудне захворюванняабо період одужання після нього, анемія, захворювання щитовидної залозиі т. д.), що вимагають огляду лікаря, після якого буде прийнято рішення про можливість та обсяг навантаження.

Ритмічність пульсу

У нормі пульсова хвиля поширюється через однакові проміжки часу. Буває мінімальна похибка – за самоконтролю вона непомітна.

Якщо при підрахунку пульсу є відчуття, що він сповільнюється, або удар «випадає» (часто це супроводжується суб'єктивним відчуттям «перебоїв» у роботі серця, «завмиранням», «переворотом» серця), ми рекомендуємо звернутися до терапевта чи кардіолога. За результатами огляду буде ухвалено рішення про необхідність додаткового обстеження, можливості та обсяг навантаження на тренуваннях.

Пульс під час тренувань

Вимірювання пульсу перед тренуванням потрібно проводити в спокійній обстановці (без попереднього навантаження).Змінити нормальні показання можуть хвилювання, сміх, інші емоції, фізична активність(біг, стрибки, швидка ходьба), невеликий проміжок відпочинку після попереднього тренування. Якщо є можливість, проведіть замір повторно.

Найчастіше максимальну частоту (ПП (макс.)) обчислюють по формулою Хаскеля-Фокса: НП (макс.) = 220 - вік.

Наукової точності немає жодна з формулПроте, орієнтуючись на їхні показники, можна контролювати рівень навантаження під час тренування.

Можна скористатися менш трудомістким обчисленням: зважаючи на той факт, що максимальна працездатність розвивається при досягненні пульсу 170-180 ударів на хвилину, приймемо цю величину за 80-90% від ПП (макс.) і будемо вести всі розрахунки виходячи з неї. Так ми матимемо оптимальні показники пульсу під час тренування.

У ході тренування пульс частішає – це закономірно та абсолютно нормально. Контролюючи свій пульс і вводячи його в різні пульсові зони, ми можемо задавати та контролювати інтенсивність тренування, отримувати важливу інформаціюпро свій стан та можливість попереджати небажані наслідки.

Пульсові зони

Існує 5 пульсових зон,і кожна наступна буде відрізнятися тим, що пульс у ній вищий, відповідно в першій пульсовій зоні навантаження буде мінімальним, а в п'ятій – максимальним.

Зона 1. Зона відновлення чи «терапевтична».

Величина пульсу в цій зоні становить 50-60% від максимальної частоти серцевих скорочень (ЧСС), яку можна розрахувати за формулами, наведеними вище. Величина пульсу в першій зоні становитиме приблизно половину від числа, що вийшов.

Тренування в цьому діапазоні будуть корисні для тих, хто тільки став на шлях оздоровлення організму і має слабку фізичну підготовку. Навантаження такої інтенсивності тренує серце без зайвого ризику. Навантаження у цій зоні може здійснювати будь-яка людина без страху за своє здоров'я. У цій зоні пульсу рекомендується проводити розминку та затримку.

Зона 2. Зона жироспалювання.

Розмір пульсу у цій зоні становить 60-70% від максимальної ЧСС . Підходить для будь-якої людини при частих тренуваннях із невисокою інтенсивністю. При тренуваннях у цьому діапазоні включається механізм жиросжигания, і зниження маси тіла йде рахунок підшкірно-жирової клітковини.

У цій пульсовій зоні зміцнюється загальна витривалість, стимулюються процеси жироспалювання.

Тут є одне АЛЕ: ми пам'ятаємо, що спалювання жиру починається через 30-40 хвилин після початку навантаження, тому робота на такому пульсі повинна бути не менше 30-40 хвилин. Цільові відчуття: легке дихання, низьке навантаження на м'язи, легке потовиділення.

Зона 3. Зона силової витривалості.

Розмір пульсу 70-80% від максимальної ЧСС.Якщо ви потрапляєте до цієї зони, значить тренування ефективне, і ви підвищуєте свою працездатність. Проте перебування у цій зоні має бути короткочасним, тому що тривалий час на такому пульсі можуть працювати лише треновані люди, спортсмени.

Ця зона найкраще підходить підвищення витривалості організму. Тривалість навантаження: 10 хвилин і більше (залежить від тренованості, що тренованіший організм, тим довше інтервал знаходження в цій зоні). Саме цю зону ми намагаємося зловити при максимальному навантаженні в середині тренування, коли рахуємо пульс.

Зона 4. Зона вдосконалення.

Розмір пульсу 80-90% від максимальної ЧСС.При тренуванні цьому пульсі зростає анаеробна витривалість, підвищується здатність досягати максимального результату.

Тривалість навантаження: 2-10 хвилин. Найчастіше ця зона використовується на тренуваннях у спортсменів, або у людей, що довго тренуються.

5. Максимальна зона пульсу.

Пульс: 90-100% максимального.Ця зона використовується рідко, під час підготовки до змагань виключно професійних спортсменів.

Ми створили вам зручний інструмент для розрахунку ваших індивідуальних пульсових зон. Ви можете роздрукувати його, вписати свої розрахункові значення та використовувати ці дані при плануванні тренувального процесу.

Оптимальні показники пульсу:

• Під час розминкивеличина пульсу має перевищувати 20 уд. за 10 с. (120 уд/хв). Вимірювання слід проводити відразу після завершення динамічної розминки (до циклів вдиху-видиху). Якщо після розминки величина пульсу більше 15 ударів за 10 секунд (90 уд/хв), то, швидше за все, розминка була для вас занадто інтенсивною.

• У ході основної частини тренуваннявеличина пульсу повинна бути в межах 27-30 уд за 10 секунд (162-180 уд/хв) і не перевищувати цієї величини (вимірювати на піку навантаження, щоб мати можливість коригувати рівень навантаження). Якщо визначилася менша частота пульсу, спробуйте виконувати вправу з більшою швидкістю. Якщо при контролі пульсу в ході основної частини тренування ви отримали величину, що перевищує 27-30 ударів за 10 сек (170-180 уд/хв), ми рекомендуємо знизити навантаження, перейшовши на полегшений варіант (якщо спочатку виконували його, зменште темп виконання вправ) або збільште інтервали відпочинку).

• Для людей, які раніше не займалися спортом,ми рекомендуємо перші 2 тижні виконувати вправи менш інтенсивно, щоб пульс на піку навантаження не перевищував 25 ударів за 10 секунд (150 уд/хв). У наступні тижні, при добрій переносимості навантаження, можливе збільшення інтенсивності до пульсу 27-30 уд. за 10 с.

Щоб не нашкодити собі та правильно тренувати свою кардіо-респіраторну систему, важливо тренуватися відповідно до пульсових зон.

Таким чином, організм отримуватиме гармонійне навантаження, а тренованість підвищуватиметься.

Скорочуючись, міокард виштовхує кров у судинну систему та надає деяке коливання артеріальним стінкам. Саме ці поштовхи, які можна промацати у певних місцях, і називаються пульсом. У здорової людини в стані спокою за хвилину виробляється від шістдесяти до вісімдесяти, а в деяких випадках і дев'яноста пульсових ударів. Причому цілком заслужено вважається, що людина почувається краще при значеннях не вище за сімдесят п'ять.

Пульсова частота залежить від безлічі різноманітних факторів, до яких належать зовнішні умови та різні патології. Ми не зачіпатимемо тему захворювань, одним із симптомів яких є прискорений пульс, а поговоримо про причини, з якими стикається навіть абсолютно здорова людина.

Насамперед, необхідно враховувати вік, від якого безпосередньо залежить показник. У новонародженого малюка нормою пульсу вважається 140, до п'яти років значення зменшується до 85 - 120, а до п'ятнадцятирічного віку порівнюється з дорослим. У підлітковому віціпульс може бути прискорений і через різку гормональну перебудову організму. Після п'ятдесяти років величина параметра знову починає зростати.

Крім того, нижче, ніж у жінок. Це обумовлено особливостями жіночої фізіології, вищою збудливістю нервової системита деякими іншими факторами. Як правило, ця закономірність спостерігається і у разі фізичного навантаження.

Що відбувається при навантаженнях

Зростання частоти пульсу при фізичних вправах пояснюється зростанням навантаження на серце, яке частіше скорочується, завдяки чому збільшується число пульсових поштовхів. Стає зрозумілим, що у разі нетренованого та непідготовленого до подібних навантажень організму мінімальні зусилля викличуть виражене почастішання пульсу. У досвідчених спортсменів частота скорочень міокарда та пульсації збільшується незначно навіть за тривалих інтенсивних навантажень.

Прискорений пульс у людей, які страждають на кардіопатології, пояснюється тим, що серце змушене частіше скорочуватися для прокачування по організму достатньої кількості крові. У той же час брадикардія, характерна для професійних спортсменів, обумовлена ​​здатністю міокарда забезпечувати виштовхування потрібного об'єму крові за меншу кількість скорочень.

Якщо людина не страждає на захворювання серця та судин, патологіями інших внутрішніх органів, йому дозволено заняття спортом. Незважаючи на почастішання пульсу під час тренувань, згодом вдається його частоти та легшого виконання вправ. Людям з кардіопатологіями показано тільки лікувальна фізкультура, спрямовану нормалізацію функціонування серця

Як розрахувати пульс під час тренування

У спокійному стані пульсове значення краще визначати вранці незабаром після пробудження. Максимальний пульс при фізичних тренуваннях(МП) можна вирахувати за такою формулою: 220 – вік людини. Однак це найпростіший варіант. Деякі спортивні медики стверджують, що у чоловіків існує різниця в цьому показнику, і пропонують визначати його за формулами:

• МП для чоловіків – 214 – (вік × 0.9).
• МП для жінок – 209 – (вік × 0.8).

Значення МП для представників різної статі та вікових групнаведено у таблиці:

Що таке пульсові зони та як їх визначити

Для вибору оптимальної інтенсивності тренувань необхідно визначити не тільки МП, але й пульсову зону, що підходить для цієї людини, яких виділяють п'ять:

• Початкова- підходить новачкам, яким на перших тренуваннях даються найменші навантаження, що поступово збільшуються. У цьому пульсова частота становить трохи більше 50 – 60% від МП. Згодом людина звикає до таких навантажень, з легкістю виконує вправи і не відчуває почастішання серцебиття.
• Фітнес- показана бажаючим скинути вагу, оскільки саме при характерній для неї частоті пульсу, що становить 60 -70% від МП, розщеплюються жири, нормалізується робота серця, судин та органів дихання.
• Аеробна- пульс при тренуваннях коливається в межах 70 - 80% від МП, молекули ліпідів практично не спалюються, а натомість для отримання енергії використовується розщеплення вуглеводів. Заняття в такому режимі сприяють покращенню стану судинної системи, зміцнення серця, збільшення кількості судин, підвищення міцності та еластичності їх стінок
• Анаеробна- частота серцевих скорочень (ЧСС) досягає 90% від МП, навантаження високі, спостерігається підтримання колишнього рівня та подальше зміцнення серцево-судинної та дихальної систем. Ліпіди повністю припиняють розщеплюватися, енергія виходить за рахунок спалювання глюкози.
• Червона лінія- ЧСС складає 100% МП, рекомендована виключно професійним спортсменам або з великою періодичністю.

Значення частоти пульсу для різних зон наведено в таблиці:

Однак необхідно враховувати, що ці значення справедливі для людей із достатньою фізичною підготовкою та активністю. Гіподинамія, якій сьогодні схильна величезна кількість населення різного вікуі роду занять, що зумовлює досягнення МП при незначних зусиллях.

Фізичні навантаження викликають більше почастішання пульсу у дитини, ніж у дорослого. Це пояснюється тим, що в дитячому віцівідбувається швидкий розвиток та зростання організму, а серце меншого розміру, ніж у дорослих людей.

Яка пульсова частота показана під час кардіотренування?

Насамперед, давайте уточнимо, що ж таке кардіотренування? Це поліпшення стану як мускулатури, а й серця, судин, дихальної системи, стимулювання обмінних та метаболічних процесів, що призводять до спалювання жирів і, відповідно, зменшення маси тіла Для цього використовуються в основному біг, їзда на велосипеді, плавання, танці, аеробіка та інші фізичні вправи, спрямовані на насичення організму киснем та покращення дихання.

Особливо широко застосовується кардіо для схуднення. У цьому випадку особливо важливо знати який пульс при кардіотренуванні сприяє максимальному розщепленню ліпідів. Слід визначити свою ЧСС під час тренування та пам'ятати, що найбільша кількістьжиру спалюється, коли ЧСС становить від 60 до 70% МП, тобто. у пульсовій зоні, яка так і називається «фітнес».

Які цілі має людина, яка вирішила зайнятися фітнесом? По-перше, зробити свою фігуру стрункішою, по-друге, покращити власне здоров'я.

Але для того, щоб зробити тренування максимально ефективними і в той же час шкоди не завдати шкоди здоров'ю, необхідний контроль пульсу при фізичних навантаженнях.
Навіщо контролювати пульспід час виконання фізичних вправ та як правильно це робити?
У багатьох фітнес-клубах новачкам пропонують перед початком занять пройти фітнес-тестування. Це необхідно для того, щоб визначити початковий рівень фізичної підготовкилюдини, а також грамотно скласти план занять, який би враховував індивідуальну пульсовузону новачка.

Але що робити, якщо вибраний вами фітнес-клуб не надає таких послуг? Можна навчитися самостійно визначати ступінь кардіонавантаження.

Навіщо потрібний контроль пульсу?

Кожна людина індивідуальна. Оптимальний режим фізичних занятьмає підбиратися з урахуванням віку, статі, ваги, стану здоров'я, емоцій, фізичної підготовки. Щоб уникнути надміру високих навантаженьна серці і в той же час досягти максимальних результатів, необхідний контроль пульсу.
При правильно вибраному режимі тренувань та постійному вимірі пульсуможна не лише скинути зайві кілограми, зміцнити м'язи, але й покращити своє здоров'я.

Норма частоти серцевих скорочень

Для дорослої людини, яка перебуває у спокійному стані, нормою вважається частота серцевих скорочень у 60–100 ударів на хвилину. Показник 100 ударів за хвилину є верхнім порогом. Що менше частота серцевих скорочень, то краще фізична форма. У людей, які займаються спортом професійно, серцевий м'яз натренований настільки, що в стані спокою пульсможе дорівнювати 40-50 ударів на хвилину. Це означає, що серцевий м'яз людини, яка отримує фізичні навантаження регулярно, потрібна менша кількість скорочень для забезпечення організму киснем.

Як визначити своє фізичний стан, контролюючи пульс?

Контроль пульсу можна проводити вдома, перебуваючи у спокійному стані. Це дозволяє оцінити реальну фізичну форму. Вимірювати частоту серцевих скорочень треба вранці, після пробудження.
Прокинувшись, людина має порахувати кількість ударів протягом однієї хвилини та записати чи запам'ятати цей показник. Після цього треба різко піднятися, підрахувати кількість ударів за 10 секунд та помножити отриманий результат на 10. Це буде частота серцевих скорочень за фізичних навантажень.
Тепер можна порівняти обидва результати. Різниця між ними має бути близько 12–22 одиниць. Чим вона менша, тим кращими фізичними показниками ви маєте.
Вимірювати пульс заведено на зап'ястя. Але це не є обов'язковою умовою. Можна вимірювати пульс і інших великих судинах: на скронях, на сонної артерії, у ліктьового згину чи паху.
Наразі існують спеціальні електронні гаджети, які називаються пульсомірами. Це прилади корисно мати при собі та використовувати при фізичних навантаженнях.

Максимальні показники пульсу

Знати максимальне значення серцевого пульсунеобхідно для того, щоб визначити оптимальний при фізичних навантаженнях, індивідуальний показникпульсу та встановити власну «зону тренування». Різко виходити за її межі не можна, це може негативно вплинути на стан здоров'я.
Максимальний пульс вимірюється відразу після трихвилинного фізичного навантаження.
Існує ще один спосіб визначення максимального пульсу. Це так звана Формула віку.Для визначення максимального пульсу треба від 220 відібрати свій вік. Фахівці радять використовувати і той, і інший спосіб. Це допоможе встановити, чи відповідає індивідуальний пульс людини середнім показникам його віку. Цю різницю корисно враховувати під час складання індивідуального плану тренувань.

Допустимі фізичні навантаження

Отримавши інформацію про свій пульс та оцінивши власну початкову фізичну форму, можна приступити до визначення тренувальної зони. Вона повинна бути в межах 50-90% від значення максимального пульсу. Наприклад, при заняттях фітнесом частота серцевих скорочень має становити близько 65-85% максимального пульсу.
Зона тренування
Фахівці знають, що є чотири основні зони тренування. Та чи інша зона вибирається залежно від фізичної формилюдини та її цілей.
Оздоровча зона,або зона низького навантаження. Частота серцевих скорочень має становити 50-60% від максимального пульсу. Така зона рекомендується новачкам, людям, які повертаються до тренувань після травм, а також тим, хто має проблеми зі станом серцево-судинної системи.
Зона помірного навантаження.Саме цієї зони достатньо спалювання жирів. Частота серцевих скорочень має становити 60-70% від максимального пульсу. Для тренувань вибирається швидкий темп, що допомагає спалювати калорії. Ця зона тренування підходить для людей, які не мають проблем зі здоров'ям.
Аеробна зона,або зона підвищеного навантаження.Частота серцевих скорочень – 70-80% максимального пульсу. Тренування проходять у високому темпі, але оскільки у цій зоні основним джерелом енергії є м'язовий глікоген, метою тренувань не є спалювання жирів. Робота в аеробній зоні рекомендована професійним спортсменам.
Зона анаеробного порогу.Частота серцевих скорочень дорівнює 80-90% максимального пульсу. Ця зона відрізняється тим, що організм спортсмена працює на межі. Це під силу лише професійним спортсменам зі стажем. Для новачків такі навантаження небезпечні підривом здоров'я.
Якщо навчитися контролювати свій пульс і працювати у своїй зоні тренувань, можна знайти чудову фігурута відмінне здоров'я.