Значення поліненасичених жирних кислот. Поліненасичені основні жирні кислоти (пнжк)

Багато людей, які прагнуть харчуватися правильно і тому утримуються висококалорійної їжі, реагують на слово «жирний» однозначно негативно. Але якщо маються на увазі поліненасичені жирні кислоти, то вважати їх шкідливими неможливо. Без цих вкрай необхідних організму речовин бути здоровим неможливо. Навіть тим, хто прагне схуднути, не можна від них відмовлятися. Так, це справді жири, але не прості, а корисні. Вони захищають клітини людського тіла від передчасного зношування та руйнування, служать осередком енергетичних ресурсів, допомагають синтезувати інші елементи, що відповідають за склад крові, стан нервової системи, м'язів, шкіри. Висипання на обличчі, поява вугрів і прищів, випадання волосся та розшаровування нігтів, погіршення пам'яті, стрибки тиску, болі в суглобах, проблеми з кишечником – це ознаки нестачі поліненасичених жирних кислот, а де містяться ці речовини – корисно знати кожному, хто піклується про своє здоров'я і має намір жити повним життям.

Де містяться поліненасичені жирні кислоти?

Для нормальної життєдіяльності людина повинна приймати такі кислоти не менше двох разів на тиждень, оптимальний варіант - включати ці речовини в раціон щодня. Серед продуктів, що містять поліненасичені жирні кислоти, лідируючу позицію займають деякі сорти риби: оселедець, сардини і т.п. Не варто забувати і про нелюбимий багатьом з дитинства риб'ячий жир. Сьогодні ця біодобавка випускається у зручному вигляді – у желатинових капсулах без запаху та смаку, ковтати які зовсім не гидко. У великій кількості присутні поліненасичені жирні кислоти та інших продуктах: курячих яйцях, червоному м'ясі, морепродуктах. Є вони і у вегетаріанській їжі: горіхах, соєвих бобах, гарбузі, листовій зелені, олії.

Передмова

Отже, що ж таке ці загадкові омега жири і чому про них так важливо знати кожній людині, яка дбає про своє здоров'я і здоров'я своїх дітей.

У наш час дуже популярними стали продукти, які не містять жиру або містять його в мінімальних кількостях.
Чи знаєте ви, що жири можуть бути не тільки шкідливими, а й життєво необхідними для здоров'я?
Йтиметься про поліненасичені основні жирні кислоти (ПНЖК) або вітамін Ф. Вітамін Ф відкрили наприкінці 1920-х років Джордж і Мілдред Бурри. У ті роки їхнє відкриття не справило великого враження в науці. Проте останні десятиліття інтерес до вітаміну Ф відродився. За цей час нагромадилася велика кількість інформації про значення поліненасичених жирів для здоров'я людини. ПНЖК не можуть бути синтезовані людським організмом і тому завжди мають бути частиною нашої їжі. Вони необхідні для правильного зростання та функціонування людського тіла.

Найбільший інтерес для нас зараз становлять сімейства омега-3 та омега-6 ПНЖК.

Історично, вміст омега-3 та омега-6 жирів у харчуванні людей було врівноважено. Це досягалося за рахунок великої кількості зелених листових овочів у дієті, що містять невелику кількість омега-3. У м'ясі тварин, які їли наші предки, також спостерігалося рівновагу ПНЖК, оскільки основним кормом тварин були самі листові рослини.
У наш час м'ясо вирощених на фермах тварин містить велику кількість омега-6 і незначну кількість омега-3. Культивовані овочі та фрукти також містять менші кількості омега-3, ніж дикі рослини. В останні 100 – 150 років кількість омега-6 у дієті значно зросла також завдяки великому вживанню в їжу овочів, таких як: кукурудзяна, соняшникова, сафлорова, бавовняна та соєва. Причиною цього є рекомендація замінювати насичені жири олією для зниження рівня холестерину в крові. Споживання риби та морських продуктів, багатих на омега-3 жири, значно скоротилося. У сучасній західній дієті співвідношення омега-6 до омега-3 знаходиться в межах 10-30:1 замість традиційних 1-4:1.

Таблиця 1. Типи жирів.

Примітка:У ріпаковій олії багато і мононенасичених, і поліненасичених жирних кислот, тому воно включене в обидві категорії.

Опис омега-3 та омега-6 ПНЖК

Батьківською кислотою сімейства омега-3 ПНЖК є альфа-ліноленова кислота АЛК, батьківською кислотою сімейства омега-6 є лінолева кислота ЛК.

У здоровому організмі, за наявності необхідної кількості ензимів, лінолева кислота конвертується в гамма-ліноленову кислоту ГЛК.
Гамма-ліноленова кислота є попередником дигомо-гамма-ліноленової кислоти ДГЛК, батька першої серії простагландинів, так само як і попередником арахідонової кислоти АК, батьків другої серії простагландинів.

Альфа-ліноленова кислота конвертується в ейкозапентаєнову кислоту ЕПК, батька третьої серії простагландинів, та докозагексаєнову кислоту ДГК.

Арахидонова АКі докозагексаєнова ДГКкислоти відносяться до довголанцюгових ПНЖК (ДЦПНЖК). Вони є важливими структурними компонентами фосфоліпідних мембран тканин всього тіла і особливо їх багато в тканинах мозку та нервової системи. Кількість ДГК у більшості тканин людини у відсотковому відношенні невелика, натомість у сітківці очей, мозку та сперматозоїдах ДГК становить до 36,4 % усіх жирних кислот. При тривалому нестачі ЛК та АЛК у дієті, або недостатньому їх конвертуванні, кількість довголанцюгових ПНЖК у мозку та нервовій системі може знижуватися.

Таблиця 2. Сімейства омега-6 та омега-3 ПНЖК.

Іноді організм не може розщепити ЛК та АЛК через деякі дефекти або через брак необхідних для розщеплення десатуразних та елонгазних ензимів. У таких випадках потрібно вводити в їжу продукти багаті на ГЛК, ДГЛК (омега-6), наприклад, олії огіркового аптечного, енотери дворічної (borage oil, evening primrose oil) та ЕПК, ДГК (омега-3) - риб'ячий жир, жирна риба.

Дія на організм похідних від омега жирів

ПНЖК грають ще одну, не менше важливу рольв організмі. З них синтезується ейкозаноїди (простагландини, простацикліни, тромбоксани та лейкотрієни). Ейкозаноїди – це місцеві тканинні гормони. Вони не подорожують у крові як звичайні гормони, але створюються в клітинах і регулюють численні клітинні та тканинні функції, включаючи концентрування тромбоцитів, запальні реакції та функціонування лейкоцитів, звуження та розширення судин, кров'яний тиск, бронхіальні скорочення та скорочення матки.
Щоб вам була зрозуміліша дія різних сімейств ПНЖК на організм, нижче я наводжу таблицю прикладів фізіологічної дії простагландинів різних серій. Простагландини діляться на три серії: 1, 2 та 3.
Простагландини 1 і 2 серій синтезуються з омега-6 кислот, простагландини 3 серії - з омега-3 кислот.

Таблиця 3. Приклади фізіологічної дії простогландинів 1, 2 та 3 серій

Часто простагландини 2 серії умовно називають "поганими", а 1 і 3 серій - "хорошими". Однак невірно з цього робити висновки, що жири омега-3 корисні, а омега-6 шкідливі. Для підтримки оптимального здоров'я необхідний баланс омега-3 та омега-6 жирів в організмі.
Через значну перевагу в дієті омега-3 жирів (більше 7-10 г/день), наприклад, гренландські ескімоси мають підвищену схильність до різних кровотеч.
Тут буде справедливим відзначити, що великий надлишок омега-6 все ж таки має гірші наслідки для здоров'я.
У цілому нині, недолік омега-6 часто виявляється у шкірних проявах: шкіра суха, потовщена, лущиться, і порушенні зростання. Також можливі: висипання на шкірі подібні до екземи, випадання волосся, дегенерація печінки, нирок, часті інфекції, погане загоєння ран, безпліддя.
Недолік омега-3 має менш помітні клінічні симптоми, вони включають відхилення від розвитку нервової системи, ненормальне зорове функціонування і периферійну невропатію.

Як уже зазначалося вище, дієта більшості сучасних людей містить дуже великі кількості омега-6 і занадто маленькі кількості омега-3 ПНЖК. Надлишок у тканинах арахідонової кислоти АК (з сімейства омега-6 ПНЖК) відіграє негативну роль у розвитку запальних процесів та підвищенні схильності до деяких захворювань.
Нижче наведено частковий список захворювань, які можуть бути попереджені або протягом яких може бути покращено за допомогою додавання до дієти омега-3 ПНЖК. Захворювання перераховані в порядку зменшення сили доказів:

1. коронарне захворювання серця та інсульт;
2. дефіцит ПНЖК у дитинстві (розвиток сітківки та мозку);
3. аутоімунні захворювання (наприклад, вовчак та нефропатія);
4. хвороба Крона (запальне захворювання кишківника);
5. рак грудей, товстої кишки та простати;
6. злегка підвищений тиск;
7. ревматоїдний артрит (4).

Інші джерела згадують також бронхіальну астму, діабет 2 типу, хворобу нирок, виразковий коліт, хронічне обструктивне захворювання легень (15); критичних хворих з ушкодженням легень, екзему, дефіцит уваги - гіперактивність у дітей, дислексію, алергічний риніт, депресії, у тому числі післяпологову, і навіть шизофренію та деякі інші психічні захворювання. Не всім цих захворювань результати застосування омега кислот встановлені точно, вивчення триває. При деяких із перелічених захворювань використовується також додавання до дієти ДГЛК та ГЛК із сімейства омега-6 ПНЖК.

Омега жири в дитячих сумішах

Великий інтерес зараз представляє додавання довголанцюгових ПНЖК до суміші для немовлят. Наявність великих кількостей ДГК та АК у тканинах сітківки та мозку, а також присутність цих ДЦПНЖК у грудному молоці наводить на роздуми про їх роль у розвитку немовлят. Різні дослідження показали, що з грудним годуванням у ранньому дитинстві асоційовано розвиненіший когнітивний (пізнавальний) розвиток у пізньому дитинстві; що функціонування сітківки очей та мозку дозріває швидше у вигодуваних грудним молоком дітей; коефіцієнт інтелекту вище в дітей віком, вигодованих жіночим грудним молоком. Цілком ймовірно, що за ці відмінності відповідає саме різниця в кількості одержуваних у дитячий період довголанцюгових ПНЖК, хоча не можна виключити, що існують також інші, ще невідомі науці фактори.

У сучасні суміші стали додавати соєву олію (ставлення ЛК до АЛК 7:1), що значно покращило їхній омега-3 статус. Раніше суміші робилися тільки з кукурудзяним та кокосовими оліями, багатими на омега-6 і містять незначні кількості омега-3. Але – як і раніше точаться суперечки, чи може організм немовляти конвертувати ЛК та AЛК у довголанцюгові ПНЖК? І чи потрібно додавати в суміші арахідонову та докозагексаєнову кислоти?

Відомо, що під час вагітності АК та ДГК переносяться у кров зародка через плаценту. У розвитку дитини є два критичні моменти, коли вона потребує омеги ДЦПНЖК – під час фетального розвитку та після пологів, поки не закінчиться біохімічний розвиток сітківки та мозку. Якщо вагітна жінка не споживає достатньої кількості омега-3 жирів з їжею, її організм вилучає їх із власних запасів. Особливо високі вимоги до наявності ДГК та АК в організмі вагітної жінки у третьому триместрі вагітності, коли відбувається швидкий рістмозку зародка. Під час вагітності концентрація омега-3 ДЦПНЖК у плазмі крові матері мало змінюється, зате післяпологовий періодспостерігається поступовий спад, не залежний від годування груддю, іноді довготривалий. Цей спад може бути зупинений або попереджений своєчасним коригуванням дієти (ДГК 200-400 мг/день). Рівень ДГК у плазмі крові матері може продовжувати знижуватися з кожною наступною вагітністю.

Доношені діти народжуються із запасом ДГК у жирових відкладеннях приблизно рівним 1,050 мг. Протягом перших 6 місяців життя діти, що вигодовуються грудним молоком, продовжують збільшувати кількість ДГК в тілі зі швидкістю 10 мг/день, близько 48% ДГК відкладається в тканинах мозку. Штучники за цей час накопичують у мозку лише близько половини ДГК, накопиченої вигодованим грудним молоком немовлятами і при цьому втрачають запаси ДГК у тілі. На сьогоднішній день немає даних, які доводять, що штучні люди можуть конвертувати АЛК у ДГК у достатній кількості у дитячому періоді (14). У багатьох дослідженнях зроблено висновок, що у дитячий період (приблизно до 6 місяців) ДГК має вважатися необхідним елементом нарівні з ЛК та АЛК. Немовлята, що вигодовуються сумішами, не збагаченими довголанцюговими ПНЖК, мають нижчі пропорції ДГК (як і АК) у плазмі, еритроцитах і мозку, ніж вигодовані грудним молоком. Немовлята, вигодовані збагаченими сумішами, не досягають тих же кількостей ДГК в організмі, що й вигодовані грудним молоком, проте щодо штучників на звичайних сумішах їхній ДГК статус набагато покращений. Можливо, що ці накопичені штучними кількість ДГК є достатніми для їх оптимального розвитку. Відомо, що вже відкладені ДЦПНЖК утримуються в сітківці та мозку із завидною силою, навіть якщо згодом дієта бідна на омега-3 жири.

Жіноче грудне молоко завжди містить невеликі кількості ДГК та АК (0,3% та 0,44% всього жиру, відповідно) нарівні з ЛК, АЛК та невеликими кількостями інших омега кислот. Кількість ДГК у молоці залежить від харчування матері.
При введенні в дієту матері джерел омега-3 жирів концентрація ДГК у грудному молоці матері та крові дитини збільшується.

Значний позитивний вплив додавання ДГК та АК у суміші на розвиток немовлят встановлено для недоношених дітей (особливо у функціонуванні зору). Так як найбільше накопичення ДГК зародком відбувається у третьому триместрі вагітності, недоношені діти народжуються з великим недоліком ДГК у мозку та тілі. Природно, що вони найбільше вдячно реагують на додавання в харчування ДГК, що їм не вистачає. Однак немає відповідей щодо безпеки та необхідності додавання АК та ДГК у суміші для доношених дітей.
Різні дослідження приходять до різних результатів, які порівнювати досить нелегко. Різна побудова досліджень, вибір різних сумішей, додавання різних кількостей різних омега-3 ПНЖК, що іноді супроводжуються додаванням АК (омега-6), іноді немає, різні тести, які використовуються дослідниками, не дозволяють однозначно трактувати результати цих досліджень.
На сьогоднішній день не розроблені достовірні стандартизовані тести, що оцінюють вплив додавання довголанцюгових ПНЖК на розвиток дітей.
Мінімальні вимоги для ПНЖК важко встановити, тому що:
1) довголанцюгові ПНЖК можуть бути синтезовані з АЛК, ЛК;
2) не визначено ясно концентрації омега-6 та омега-3 ДЦПНЖК, що показують їх дефіцит або достатність;
3) поки немає визнаних клінічних тестів визначення дефіциту і достатності омега-3 ДЦПНЖК.

Питання також ускладнюється тим, що деякі дослідження показують, що додавання надто великих кількостей омега-3 ДГК і АЛК в суміші може призводити до недостатнього конвертування омега-6 кислот (через одночасного підвищення вмісту ЕПК (омега-3), що конкурує з АК ( омега-6)), результатом чого можуть бути уповільнене зростання, пізніше розвиток мови, зміни розвитку нервової системи в позитивну або негативну сторони.
Одночасне додавання до суміші арахідонової кислоти АК повинно нівелювати цей негативний ефект.

Висновок: до тих пір, поки не існує специфічний вимір результатів додавання ПНЖК в харчування немовлят (наприклад, гострота зору, бали порівняння когнітивного розвитку, індекс інсулінової чутливості, зростання) по відношенню до концентрації різних ПНЖК в крові, потрібно орієнтуватися на склад грудного молока здорових матерів , що включають у своє харчування рибу як зразок дієтичних рекомендацій для немовлят.

У Європі вже з'явилися у продажу дитячі суміші, збагачені АК та ДГК у кількостях, аналогічних таким, що перебувають у жіночому грудному молоці. На жаль, додавання ДЦПНЗК підвищує вартість сумішей. У США збагачені суміші поки що не доступні.

Омега жири у продуктах

Основними джерелами омега-3 жирів є риба та овочеві олії. Риба багата на ЕПК та ДГК, овочеві масла – АЛК.
Інші джерела включають горіхи, насіння, овочі, деякі фрукти, яєчний жовток, свійську птицю, м'ясо: ці джерела вносять незначні кількості омега-3 в дієту.

З загальнодоступних масел найбільш багаті АЛК рапсова (canola або rapeseed oil) та соєва (soybean oil) олії, 9,2% та 7,8% АЛК, відповідно. Особливо великі кількості АЛК містить олію з лляного насіння (flaxseed oil), але воно не відноситься до часто вживаних в їжу олій.

З жирної риби, що містить велику кількість ЕПК та ДГК, виділяють скумбрію, оселедець та лосося (mackerel, herring, and salmon). Наприклад, сирий лосось містить 1,0-1,4 г омега-3 жирів/100 г порція, скумбрія містить ~2,5 г омега-3 жирів/100 г порція. Вміст жирів може змінюватися в залежності від сорту риби, різні сорти лосося, наприклад, містять різні кількостіжирів. Інші, менш жирні види риби містять набагато меншу кількість омега-3 жирів.

З тварин продуктів, збагачених омега-3 ПНЖК, на ринку поки що доступні тільки яйця (omega -3 eggs).

Таблиця 4. Зміст омега-3 ПНЖК у деяких морських продуктах.

Примітка:Не забувайте про те, що деякі види риби містять велику кількість ртуті.
США і Канада рекомендують вагітним, матерям, що годують, і маленьким дітям уникати такі види риби: акула, риба-меч, королівська скумбрія (shark, swordfish, king mackerel, tilefish), під питанням стейки з тунця (tuna steaks), або хоча б не їсти їх частіше за один раз на місяць. Інші люди не повинні їсти ці види риби частіше, ніж раз на тиждень.
Можна їсти інші види риби, починаючи з консервованого тунця і закінчуючи молюсками, ракоподібними і меншою океанською рибою. Однак, намагайтеся їсти різні види риби, а не той самий. У деяких штатах США вагітним жінкам рекомендується їсти не більше 198 г (7 ounces) консервованого тунця на тиждень.

Таблиця5. Рослинні джерела АЛК.

Примітка:У таблиці наведено лише найбільш суттєві рослинні джерела омега-3 ПНЖК. Інші рослини містять менші кількості омега-3 ПНЖК.

Омега-3 ПНЖК харчові добавки

Покупцям зараз доступні різні харчові добавки, що містять омега-3 ПНЖК. Багато з них виробляються з морських жирів і містять 180 мг ЕПК та 120 мг ДГК у кожній капсулі.
Інше джерело омега-3 ПНЖК - олія печінки тріски, зазвичай 173 мг ЕПК та 120 мг ДГК у кожній капсулі. Ці добавки потрібно приймати з обережністю, не забуваючи, що вони містять велику кількість вітамінів А і Д. Зараз також доступне вегетаріанське джерело ДГК (100 мг у капсулі), витягнуте з морських водоростей(Algae).

Канада рекомендує споживання 1,2-1,6 г/день омега-3 жирів, що подібно до рекомендацій США, проте не робить відмінності між різними омега-3 жирами.
Великобританія рекомендує, щоб 1% енергії була АЛК та 0,5% ЕПК + ДГК.
Комісія з медичних аспектів політики в галузі харчування, до якої входить Великобританія, рекомендує спільний прийом ЕПК та ДГК 0,2 г/день.
Австралія рекомендує помірне підвищення споживання джерел омега-3 жирів з рослинної їжі (АЛК) та риби (ЕПК та ДГК).
Нарешті, попередній симпозіум НАТО з омега-3 та омега-6 жирних кислот рекомендував спільний прийом ЕПК та ДГК як 0,27% енергії або 0,8 г/день.

Деякі рекомендації були зроблені на основі співвідношення омега-6 жирів до омега-3 жирів.
ВООЗ рекомендує співвідношення омега-6 до омега-3 як 5–10:1.
Швеція рекомендувала 5:1, а Японія змінила рекомендації з 4:1 на 2:1 (5).

Щоб досягти запропонованих рекомендацій щодо грамів і пропорцій, одночасно зі збільшенням в дієті омега-3 жирів потрібно зменшити кількість омега-6 жирів. Через змагання між омега-6 та омега-3 жирами за елонгазні та десатуразні ензими, кількість ЛК у дієті впливає на кількість конвертованих з АЛК ЕПК та ДГК.
Крім того, просто додавання омега-3 жирів до інших видів жиру, що вже споживаються, може з часом привести до збільшення ваги.

Омега-3 жири, так само як і інші поліненасичені жири, схильні до окислювального пошкодження з боку вільних радикалів, радіації та токсичного впливу. Вони є легко ушкодженими жирами в тілі. Хоча, ще не зовсім зрозуміле, окислення жирів вважається важливим механізмом, залученим до патогенезу запалення, раку та атеросклерозу. Тому часто рекомендується одночасно з прийомом омега-3 ПНЖК збільшити в дієті кількість продуктів багатих на вітамін Е або приймати вітамін Е додатково. У жодному разі не можна їсти вже окислені, прогорклі жири (будь-які жири).
Їх легко впізнати за неприємним запахом та смаком.

Продукти, що містять велику кількість вітаміну Е:

Вітамін Е часто знаходиться в тих же продуктах рослинного походження, що багаті на ЛК і АЛК.
Найкращі джерела – нерафіновані овочеві олії, олії з насіння та горіхів, зернові. При хімічній обробці (рафінуванні) масел і змалюванні, очищенні та відбілюванні борошна вітамін Е втрачається. Тварини, такі як вершкове масло, яєчний жовток, молочний жир та печінку містять менші кількості вітаміну Е.

Деякі джерела вітаміну Е.

Нерафіновані олії: сафлорова, соняшникова, бавовняна, соєва, кукурудзяна, арахісова, обліпихова; зародки пшениці та олія з них; бобові; зернові та бобові проростки; соєві боби, горіхи, насіння, горіхові олії, неочищений рис, вівсяна каша, темно-зелені листові овочі, зелений горошок, шпинат, спаржа.

Таблиця 6.Приблизні кількості овочевих та рибних продуктів, багатих омега-3 ПНЖК,відповідно до сучасних дієтичних рекомендацій (5)

Перелік продуктів, що містять значні кількості омега-3 та омега-6 ПНЖК

ОМЕГА-3.
АЛК.Насіння льону або лляна олія; грецькі горіхи, насіння гарбуза або олії з них; олія з проростків пшениці, ріпакова, соєва олії (переважно не рафіновані), темно-зелені листові овочі, особливо портулак.
Оливкова олія хоч і не містить великої кількості омега-3, але сприяє підвищенню вмісту омега-3 у клітинах тіла (за твердженням деяких джерел). Лляне масло, мелене насіння льону потрібно зберігати в темряві в холодильнику. Льняне масло не вживають у приготуванні їжі, оскільки висока температурапозбавляє його корисних властивостей. Молоте насінняльону можна використовувати у випічці, особливо випіканні хлібів.
ЕПК, ДГК. Загальне правило- Чим жирніша риба, тим більше омега-3 жирів вона містить. Крім лосося, скумбрії та оселедця, іноді згадуються також сардини, тунець, форель. Сюди ж ми включимо риб'ячий жир та яйця з підвищеним вмістом омега-3 жирів.

ОМЕГА-6.
ЛК.Соняшникова, сафлорова, кукурудзяна, бавовняна, соєва олії (переважно не рафіновані). Сирі фісташки, кедрові горіхи, сире насіння соняшнику, насіння кунжуту, гарбуза.
ГЛК.Олії огірковика, енотери та насіння чорної смородини (black currant seed oil).
АК.Вершкове масло, тваринний жир, особливо свинячий, червоне м'ясо, субпродукти та яйця.

Таблиця 7. Олії з порівняно високим вмістом омега-3 та омега-6 ПНЖК.

Примітка:У соєвій олії найвищий вміст омега-6 ПНЖК у порівнянні з більшістю омега-3 олій, тому воно належить до обох категорій.

ПНЖК -поліненасичені основні жирні кислоти - polyunsaturated fatty acids (PUFAs).

ДЦПНЖК -довголанцюгові поліненасичені жирні кислоти - long - chain polyunsaturated fatty acids (LCPUFAs).

АЛК -альфа-ліноленова кислота із сімейства омега-3 ПНЖК - linolenic acid (ALA; 18:3 n -3).

ЕПК -ейкозапентаєнова кислота із сімейства омега-3 ПНЖК - Eicosapentaenoic acid (EPA; 20:5 n -3).

ДГК -докозагексаєнова кислота із сімейства омега-3 ПНЖК, відноситься до ДЦПНЖК - Docosahexaenoic acid (DHA; 22:6 n -3).

ЛК -лінолева кислота із сімейства омега-6 - Linoleic acid (LA; 18:2 n -6).

ГЛК -гамма-ліноленова кислота із сімейства омега-6 - Gamma linolenic acid (GLA; 18:3 n -6).

ДГЛК -дигомо-гамма-ліноленова кислота із сімейства омега-6 - Dihommo - gamma - linolenic acid (DGLA; 20:3 n -6).

АК- арахідонова кислота із сімейства омега-6, відноситься до ДЦПНЖК - Arachidonic acid (AA; 20:4 n -6).

Омега часто позначається як n,тобто, омега-3 = n -3омега-6 = n -6,або w - w-3, w -6відповідно.

1. На даний момент згоди щодо оптимального співвідношення омега-3 до омега-6, так само як і за допустимими максимальними кількостями омега-3 в дієті, поки не досягнуто, тому в різних джерелах цифри можуть незначно змінюватися.

2. Огірочник аптечний ( Borago officinalis) - borage; енотера дворічна, вечірній первоцвіт, примула вечірня, ослинник ( Oenothera biennis, сімейство Onagraceae) - evening primrose.

3. Причиною перелічених вище симптомів у наш час часто є не брак лінолевої кислоти в дієті, а недостатнє її розщеплення в наступні жирні кислоти.

4. Розвиток мозку закінчується до 6-7 років, але найактивніший період розвитку посідає перший і другий роки життя дитини.

5. Існує думка, поки не доведена, що саме цей спад ДГК у крові пояснює розвиток післяпологової депресіїта емоційні перепади в настрої жінки, що народила. (Одразу після пологів шанси розвитку серйозних психічних розладів, таких як депресія та нав'язливий невроз, збільшуються у 6 разів та залишаються підвищеними протягом 2 років. Gitlin MJ, Pasnau RO. Психіатричні syndromes з'єднані з репродуктивною функцією у щоденниках: з огляду на поточне знання. Am J Psychiatry 1989; 146 (11): 1413-1422).

6. У країнах із великим споживанням риби, таких як Японія, ДГК у грудному молоці зазвичай становить 0,6% всього жиру.

7. Риб'ячий жир, особливо з печінки риб, може бути забруднений поліхлорованими біфенілами та діоксинами. Жири з морських водоростей, як нова їжа, дозволені до використання поки що не у всіх країнах.

8. Десатуразні ензими також легко зв'язуються трансжирами (маргарини, гідрогенізовані рослинні олії).

9. США не робили офіційних рекомендацій щодо вживання омега-3 жирів; вищезгадані рекомендації надано групою американських учених. Існуючі офіційні рекомендації стосуються споживання ПНЖК загалом: 1–2% енергії від ЛК для запобігання дефіциту жирних кислот та загальне споживання ПНЖК має становити 7% енергії та не перевищувати 10% енергії.

1. Richard S. Lord, Ph.D. and J. Alexander Bralley, Ph.D., C.C.N. Clinical Applications of Fatty Acid Profiling. MetaMetrix, Inc, Norcross, GA.

2. Canadian Astma Prevention Institute. Prostaglandins, Enzymes and Cells.

3. Reto Muggli. Preface. Am J Clin Nutr 2000 71: 169-170.

4. William E Connor. Importance of n-3 fatty acids in health and disease. Am J Clin Nutr 2000 71: 171-175.

5. PM Kris-Etherton, Denise Shaffer Taylor, Shaomei Yu-Poth, Peter Huth, Kristin Moriarty, Valerie Fishell, Rebecca L Hargrove, Guixiang Zhao та Terry D Etherton. Polyunsaturated fatty acids в food chain в США. Am J Clin Nutr 2000 71: 179-188.

6. Jan Eritsland. Безпека думок з polyunsaturated fatty acids. Am J Clin Nutr 2000 71: 197-201.

7. Sheila M Innis. Essential fatty acids in infant nutrition: Lessons and limitations from animal studies in relation to studies on infant fatty acid requirements . Am J Clin Nutr 2000 71: 238-244.

8. Ricardo Uauy і Dennis R Hoffman. Essential fat requirements of preterm infants. Am J Clin Nutr 2000 71: 245-250.

9. Robert A Gibson та Maria Makrides. n-3 Polyunsaturated fatty acid requirements of term infants . Am J Clin Nutr 2000 71: 251-255.

10. MA Crawford. Placental delivery of arachidonic and docosahexaenoic acids: implications for lipid nutrition of preterm infants . Am J Clin Nutr 2000 71: 275-284.

11. Monique DM Al, Adriana C van Houwelingen та Gerard Hornstra. Long-chain polyunsaturated fatty acids, pregnancy, and pregnancy outcome . Am J Clin Nutr 2000 71: 285-291.

12. Craig L Jensen, Maureen Maude, Robert E Anderson та William C Heird. Ефект з докоsahexaenoic acid supplementation of lactating women on fatty acid composition of breast milk lipids and maternal and infant plasma phospholipids. Am J Clin Nutr 2000 71: 292-299.

13. John R Burgess, Laura Stevens, Wen Zhang, і Louise Peck. long-chain polyunsaturated fatty acids in children with attention-deficit hyperactivity disorder. Am J Clin Nutr 2000 71: 327-330.

14. Cunnane SC, Francescutti V, Brenna JT, Crawford MA. Breast-fed infants achieve a highher rate of brain and whole body docosahexaenoate accumulation than formula-fed infants no consuming dietary docosahexaenoate. Lipids 2000 Jan; 35 (1): 105-11.

15. Artemis P Simopoulos. Essential fatty acids in health and chronic disease. Am J Clin Nutr 1999 70: 560-569.

Поліненасичені жирні кислоти. Багато хто з нас думає: «А навіщо мені щось знати про них?» Але це неправильна постановка питання. Які ж правила у цьому контексті ми маємо знати?

Корисні для людського організму жирні кислоти

Без поліненасичених жирних кислот (або скорочено ПНЖК) наш організм не зможе «працювати» ефективно. При цьому дані речовини містяться тільки в продуктах, які споживає людина. Вони мають й іншу назву: Омега номер три та шість. Ці кислоти людиною не синтезуються, і тому кожен з нас повинен уважно стежити за своїм харчуванням та контролювати їх надходження до організму, причому у достатній кількості. Існує ще й набір вітамінів F, що включає поліненасичені жирні кислоти в повному обсязі.

Яка радість нам від цих жирів? Фахівці, ґрунтуючись на численних дослідженнях, упевнені, що вона є колосальною: ці елементи задіяні в процесі обміну речовин нашого організму і, що дуже важливо, вони «працюють» на рівні клітин. Поліненасичені жири забезпечують повноцінний захист клітин, продовжують їм життя і включають механізми, що дозволяють зберегти генетичну інформацію, що міститься в них. Так що використовуйте в їжу продукти, багаті на Омега номер три-шість – і передчасне старіннязагрожувати вам не буде. Крім того, ці кислоти оптимізують обмін жирових елементів та регулюють життя бактерій, необхідних людському організму.

На цьому унікальні «здібності» вищезгаданих корисних жирів не закінчуються. По-перше, незважаючи на те, що дані кислоти нашим організмом не синтезуються, вони самі стимулюють дуже важливі процеси: наприклад, Омега типу 3 і 6 беруть участь в утворенні гормоноподібних речовин, які сприяють запобіганню внутрішніх запаленьта зниження артеріального тиску. По-друге, поліненасичені жирні кислоти балансують у нашому організмі рівень холестерину, що позитивно впливає на стан судин та серцевого м'яза.

Де знайти корисні жири?

Усього налічується 5 незамінних поліненасичених видів жирів – це такі кислоти:

• ліноленова,
• арахідонова,
• ейкозапентаєнова,
• докозагексаєнова,
• лінолева.

Вони є у багатьох продуктах. Але існують і переможці за їхнім змістом. Головним постачальником в наш організм Омега три та шість є рослинні олії, особливо соєва, горіхова та лляна. Ці речовини можна знайти і в інших оліях, а також в соєвих бобах, авокадо, мигдалі і арахісі. Всі перелічені вище продукти в тій чи іншій мірі повинні бути включені у ваш щоденний раціон харчування.

Не забувайте, що найбільша користь від овочів буде тільки в тому випадку, якщо ви споживаєте їх у свіжому вигляді. Необхідно пам'ятати: корисні речовини під час рафінації або термічної обробки руйнуються. Це відбувається внаслідок окислення речовини. Також цей процес "запускається" і при взаємодії з повітрям. Тому (що стосується рослинних олій) їх краще вживати в нерафінованому вигляді і зберігати в закритих контейнерах (пляшках). А ось для смаження поліненасичені жири вживати не рекомендується. В результаті термічної обробкиПісля досягнення певної температури утворюються канцерогенні речовини, дуже шкідливі для людського організму.

Будьте обережні із лляною олією. Воно має дуже високі окисні властивості. Таку олію після відкриття необхідно зберігати тільки в холодильнику та не більше 30 днів. Використовуйте у своєму меню лляне насіння. Достатньо щодня додавати в їжу 1 чайну ложку цього продукту в перемеленому вигляді.

Потреба поліненасичених жирах багатьма людьми покривається рахунок вживання риб'ячого жиру, придбаного в аптеках. Це не найкращий варіант. Продукти, які містять такі корисні речовини, як Омега-3 і Омега-6, більш ефективні. Вони легше засвоюються нашим організмом, та й смак у них набагато більш насичений, ніж у капсул риб'ячого жиру. Куди приємніше з'їсти кольорову і китайську капусту, броколі, шпинат, квасоля, салати, заправлені різноманітними маслами, або соковиту диню – всі вони багаті на необхідні для людського організму поліненасичені жири.

Омега-3 та Омега-6: норма споживання на добу

Міра потрібна у всьому, особливо для людського організму. Він потребує багатьох корисних речовин, але їх ефективність максимальна за дотримання певної норми їх споживання та відповідного балансу. Помилково думати, що якщо ви будете з «фанатизмом» є продукти, багаті на Омега-3 і Омега-6, ваш організм «утішиться». Навпаки, надлишок цих жирних кислот перевантажить вашу печінку та підшлункову залозу. Нема рації їх відчувати, як не варто ігнорувати і користь поліненасичених жирів. Їхній дефіцит ви відчуєте відразу. Краще дотримуватися принципу збалансованого та розумного споживання.

Нашому організму необхідно отримувати на добу приблизно 2,5 г жирних кислот, що становить майже 2 столові ложки. Природно, ця кількість стосується не лише олії, а й усіх видів продуктів, де містяться ці речовини. Таким чином, обов'язково їжте продукти, що містять Омега-3 та Омега-6, не зловживайте ними, і природа у відповідь дасть вам здоров'я, гарне самопочуття, високу енергію та довгі роки життя.

Поліненасичені жирні кислоти - найважливіший елементдля підтримки в нормі фізіологічних процесів організму це незамінні факториживлення.
Адже кажуть, що людина є те, що вона їсть, тому незбалансований склад раціону може призвести до численних порушень на клітинному та тканинному рівні.

Що таке ПНЖК?

Омега-6 є в:

Вершкове масло, як і свиняче сало, «реабілітовані», у невеликих кількостях потрібні і корисні, у них є речовини, відсутні в інших продуктах.
Але в той же час не варто забувати, що необхідну кількість ПНЖК можна отримати зі звичайних і доступних, при цьому не дуже калорійних продуктів.

Дуже важливе нагадування

Як уже говорилося, наявність ненасичених зв'язків у молекулі ПНЖК робить її дуже активною, схильною до окислення. Нагрівання, доступ світла та повітря до продуктів, що містять жирні кислоти, швидко перетворює їх не тільки на марні, а й небезпечні. З'являється неприємний запах, гіркий присмак, змінюється колір.

Тому не можна використовувати для смаження нерафіновану олію, а зберігати такі продукти потрібно в темному посуді, в прохолодному місці, щільно закритими, що дозволить залишити в незмінному вигляді поліненасичені жирні кислоти.

Препарати ПНЖК з цієї причини випускають у вигляді капсул, що виключають доступ повітря і продають у упаковках, що не пропускають світло.

Про препарати

Приймати поліненасичені жирні кислоти у вигляді добавок потрібно з обережністю, з урахуванням наявних захворювань та переваг у харчуванні. Якщо достатньо корисних жирів можна отримати з їжі, навіщо витрачатися на препарати?

В умовах різних обмежуючих дієт та при деяких захворюваннях застосування ПНЖК у вигляді препаратів може бути життєво необхідним. Ці речовини не є ліками, але без них неможливо нормальне функціонуванняорганізму, синтез гормонів, антитіл та інших речовин.

Чоловікам після 40 років перед прийомом добавок з Омега-3 добре зробити аналіз, що показує його вміст у крові. Також їм слід з обережністю ставитися до продуктів, що містять сою – у ній містяться аналоги жіночих гормонів.

Повноцінне різноманітне харчування з достатнім вмістом корисних жирів зберігає здоров'я та сприяє активному довголіттю, відмінному настрою та природній красі.