Благовещенский собор Московского Кремля
Один из древнейших храмов Московского Кремля стоит на краю Соборной площади на бровке Боровицкого холма. Много веков...
Каждый, кто задумывался о своем рационе, правильном питании, задавался вопросом, сколько же нужно человеку съедать овощей и фруктов в день. Моя небольшая заметка именно об этом. Итак,
Это минимальная норма овощей, которую рекомендует соблюдать каждому Всемирная Организация Здравоохранения. Если вы съедите больше, это будет только к лучшему. Принцип разнообразия в отношении овощей реализуется в том, что очень желательно включать в дневной рацион и приготовленные (тушеные, вареные, в супах/щах/борщах, гриль) овощи, и свежие, т.е. сырые (в салатах и закусках). Следите за тем, чтобы эта норма не перекрывалась крахмалистыми сытными овощами полностью (картофель, бобы, фасоль, горох, чечевица).
Как и в случае с овощами, указанная норма фруктов – это минимум. Хорошо, если вы будете съедать еще больше фруктов, ведь 200-300 г – это всего лишь большое яблоко, пара персиков или полная чашка ягод, что не так уж много. Говоря о фруктах, мы имеем в виду свежие и свежеприготовленные фрукты (например, персики в пирогах, ошпаренные груши во фруктовом салате или запеченные в духовке яблоки). Знайте, что плоды из варенья или компотов уже не обладают внушительным набором полезных свойств.
Наверняка каждая женщина знает основной принцип, условие или правило (как вам угодно) похудения – меньше есть, больше двигаться. Но почему многие пациентки диетологов утверждают, что они и пищу принимают минимальными порциями, и сладкое исключили из рациона, а вот сбросить лишние килограммы никак не удается? Все очень просто! Нужно не просто избавиться от вредных для фигуры продуктов, но и включить в ежедневное меню те, которые будут «работать» в направлении похудения. Разберемся?
Оглавление: Рекомендуем прочитать:На чем делаются разгрузочные дни? Правильно, на фруктах и овощах! И даже результаты таких «истязаний» будут – правда, никто не даст гарантии, что скинутые килограммы не вернуться «с пополнением». Но если овощи и фрукты употреблять правильно, грамотно, то похудение будет результативным.
Если уж сократить все размышления врачей и ученых, то можно их рекомендации свести к фразе «Ешьте салаты тазиками и будете худеть!». Согласитесь, рецепт избавления от лишнего веса в таком ракурсе кажется весьма грамотным и даже привлекательным, но не стоит забывать о том, что даже среди, казалось бы, безвредных для фигуры овощей есть и те, которые противопоказаны при похудении. Чтобы не ошибиться в выборе конкретных овощей для составления меню, худеющие дамы должны помнить следующие нюансы:
Фрукты нужно употреблять, но делать это надо с осторожностью – в некоторых из них содержится настолько большое количество сахара, что процессы расщепления жиров в организме либо замедлятся, либо и вовсе не будут происходить. Запомните – сахар, даже содержащийся во фруктах, относится к группе быстрых углеводов, которые практически в полном количестве превращаются в жир и оседают на проблемных местах.
Обратите внимание: углеводная пища должна употребляться в первой половине дня (помните, завет врачей по утрам есть кашу?). Но как только солнце опустилось, можно есть исключительно белки и овощи.
Часто бывает так, что женщина в своем стремлении похудеть придерживается, кажется, всех рекомендаций специалистов, исключает из рациона вредные для фигуры продукты, а вес не уменьшается. В чем дело? Проверьте свое меню – возможно, в нем окажется что-то из нижеприведенного списка.
Продукты, которые мешают похудеть:
Не стоит надеяться на какие-то мифические диеты и разгрузочные дни, обещающие похудение до 10 кг в месяц. Во-первых, такие кардинальные меры априори приводят к проблемам в здоровье – только представьте, какую нагрузку будет испытывать организм. Во-вторых, быстрое похудание практически всегда приводит к возвращению килограммов, да еще и в большем объеме. Идеальный вариант – похудение со скоростью 4-5 кг в месяц. И ведь до лета осталось еще много времени – наверняка успеете привести в порядок фигуру без каких-либо страшных мучений, голоданий и изнуряющих тренировок.
Кстати, о тренировках… Большой глупостью будет сразу же пытаться поставить олимпийские рекорды, да этого для похудения и не требуется! Что нужно? Всего лишь каждое утро делать зарядку – махи руками, ходьба на месте, наклоны вперед/назад и в стороны, приседания, качание пресса. И начинать можно буквально с 5-10 повторений – сделайте столько раз каждое упражнение, на сколько хватит сил. Но с каждым днем наращивайте это количество, усложняйте задачу и нагружайте больше свои застоявшиеся мышцы.
Чувствуете прилив сил? Попробуйте заняться бегом – достаточно получасовой пробежки утром, чтобы и калории сжечь, и бодростью зарядиться на весь день. Если есть возможность, то приобретите беговую дорожку – наушники в уши, любимая музыка (только не колыбельная!) и вперед, к своей цели!
Скажете, что все приведенные советы и рекомендации слишком банальные? Но именно на этом диетологи выстраивают всю свою работу – медленное, постепенное похудение. И между прочим, если перестать поглощать пищу в больших количествах, отказаться от конфет и тортиков, после 19-00 не употреблять никакие продукты, а ограничиться лишь нежирным кефиром, по утрам делать зарядку, то за месяц как раз и получится избавиться от 4-5 кг. Согласитесь, неплохой результат. А если начать процесс не за 10 дней до поездки на море, а в феврале-марте, то к лету вы потеряете… Много! Ровно столько, сколько нужно вам для полного ощущения себя неотразимой красавицей.
Цыганкова Яна Александровна, медицинский обозреватель, терапевт высшей квалификационной категории.
4 212
На этот счет медицинские организации разных стран дают несколько разные рекомендации.
Вот основные правила:
Для этого существует правило: одна порцией овощей, фруктов или ягод — это объем, который помещается вам в пригоршню. Кроме того, можно ориентироваться на чашки, а не на пригоршни. Таким образом рассчитывают нормы потребления овощей и фруктов в США и Канаде.
Одна порция для взрослого человека в среднем — это, например: 1 средняя морковь, 1 средний помидор (или семь помидоров черри), огурец, 1 банан, 1 яблоко, один персик, 3 абрикоса, 2 сливы, 7 ягод клубники и 14 вишен, 3 столовых ложки консервированной кукурузы или горошка, 2 мандарина, 1 апельсин, 4-5 шампиньонов, 2-3 соцветия брокколи, кусок арбуза, 5-6 черносливов, 150 мл 100-процентного сока.
Вареные овощи и бобовые отмеряются следующим образом. Три столовые ложки с горкой вареных овощей, таких как морковь, бобы, фасоль, горох или кукуруза, или 5 соцветий цветной капусты считаются одной порцией.
Многие диетологи разных стран советовали повысить рекомендованное количество с 5 до 8 порций в день с целью уменьшения риска смертности.
Однако 29 июля 2014 г. медицинский журнал BMJ опубликовал статью, где были проанализированы 16 разных исследований, проведенные в США, странах Европы и Азии, и в которых участвовали более 835 тысяч человек, из которых с тех пор умерли примерно 56 тысяч.
Было отмечено, что риск преждевременной смертности от всех причин снижался на 6% за каждую последующую порцию фруктов и на 5% за каждую последующую порцию овощей включительно до пяти порций в день, однако после пяти порций в день такое уменьшение риска перестает действовать. При этом риск смертности от рака вообще не был связан с количеством употребляемых овощей и фруктов. От употребления более пяти порций в день не было никакого дальнейшего уменьшения риска смерти от разных причин, в том числе от сердечно-сосудистых заболеваний. Это, видимо, связано с ограниченными возможностями пищеварительной системы по перевариванию и усвоению питательных веществ из фруктов и овощей.
Таким образом, организм не получает дополнительной пользы от избыточного потребления фруктов и овощей.
Съедая большее количество овощей и фруктов, вы рискуете появлением лишнего веса и, возможно, трудностями с пищеварением. В любом случае специалисты не советуют переедать — даже в том случае, если вы употребляете не фастфуд, а самую здоровую пищу. Только в том случае, если вы ведёте очень подвижный образ жизни, овощей и фруктов вы можете съедать несколько больше среднего.
В день стоит съедать не менее 500 граммов фруктов и овощей, даже если речь идет о дошкольнике.
Чтобы дети охотно стали «частично травоядными», покажите им личный пример, а также проявите немного творчества при подаче овощных блюд.
Свежие сезонные овощи обычно доступны по цене, более спелые и сочные, чем их тепличные собратья.
Держите в холодильнике запас мороженых овощей для быстрого и легкого приготовления в микроволновой печи.
Картофель тоже можно приготовить в микроволновке. Или, наколов вилкой, отправить клубни в духовку.
Покупайте овощи, готовые к употреблению, предварительно мытые пучки салатной зелени, морковь или спелые помидоры — и салат будет готов в считанные минуты!