Укрепване на вътрешната част на бедрото. Как бързо да загубите мазнини от вътрешната страна на бедрото. Всички методи и процедури

Най-ефективният начин за отслабване вътрешна част на бедротое интегриран подход. Трябва да се придържате към правилното хранене, да правите масаж за преразпределение на мазнините под кожата и, разбира се, да спортувате редовно. Компилираната програма е най-добрата възможност да промените себе си.

Красивите и стегнати крака са мечтата на всяко момиче. В стремежа си да подобрят външния си вид жените не излизат от фитнеса. Струва си да запомните, че за да постигнете максимални резултати, използвайте физическа активност в комбинация със здравословна диета и правилен дневен режим. Яжте по-малко брашно, солени и сладки храни; включете повече зеленчуци, зеленчуци и плодове в диетата си. Движете се повече! За да премахнете мазнините от вътрешната страна на бедрото, използвайте нашите съвети и набор от упражнения за отслабване. Упражненията са разработени от професионален треньор и са насочени към отслабване във вътрешната част на бедрото. Правете тренировка редовно и резултатите няма да ви накарат да чакате!

Набор от ефективни упражнения за вътрешната част на бедрото у дома

Ефективни упражнения за отслабване във вътрешната част на бедрата

Техника:

1. Начална позиция - легнала на една страна. Изправете долния крак и го повдигнете от пода, оставяйки го да виси.
2. Поставете другия отпред на пода, огънете в коляното.
3. Използвайте предмишницата си като опора. Издишайте и повдигнете долния си крак изправен.
4. Вдишайте, докато се спускате.

Брой повторения: 3 серии по 15 повторения за всеки крак.

Упражнение "жаба" за отслабване във вътрешната част на бедрото

Техника:

1. Застанете с крака, по-широки от ширината на раменете. Свийте краката си, преместете задните части назад.
2. Разтворете коленете си встрани и протегнете ръцете си към пода.
3. Подскачам. Ръцете ви трябва да са над главата ви, а краката събрани.
4. Кацнете в първоначалната си позиция.

Брой повторения: 3 серии по 10 повторения.

Отстранете мазнините от вътрешната страна на бедрото: странични напади

Техника:

1. Стой изправен. Вземете дъмбели в ръцете си.
2. Свийте единия крак в коляното, така че да не е по-далеч от нивото на пръстите. Оставете другия настрана. Дръжте гърба си изправен.
3. Върнете се в първоначалната позиция, като същевременно се фокусирате върху огънатия крак.

Брой повторения: 4 пъти по 10 повторения за всяка страна.

Плие упражнения у дома за отслабване

Техника:

1. Поставете краката си по-широко от раменете. Вземете дъмбел, за да го направите по-предизвикателно.
2. Клекнете. Уверете се, че коленете ви не надхвърлят нивото на краката ви.
3. Когато ставате, фокусирайте се върху петите си.

Брой повторения: 4 серии по 15 повторения.

Упражнение „Мост със статика“

Техника:

1. Легнете на пода. Свийте коленете си и дръжте ръцете си успоредни на пода. Издишайте.
2. Повдигнете таза нагоре. Опитайте се да образувате една права линия от тялото до коленете.
3. Стегнете вътрешната част на бедрата. Заключете позицията.

Колко: 3 серии по 1 минута.

Ако започнете да практикувате усърдно, ще забележите малък резултат в рамките на няколко седмици. Въпреки това би било грешка да се приеме, че процесът на отслабване на вътрешната част на бедрото е бърз и лесен. Точно обратното. Ето защо трябва да имате търпение и да започнете да тренирате у дома още сега.

Дори много стройни момичета вероятно са се сблъсквали с проблема с излишния обем или липсата на тонус от вътрешната страна на бедрата. Тази „мързелива“ част на крака почти не участва в ежедневните дейности и дори много сложни упражнения за крака не работят правилно с мускулите на вътрешната повърхност. Следователно е невъзможно да се направи без целенасочено специално обучение. Нека да разгледаме няколко примера за упражнения, които ще направят вътрешната част на бедрата ви стегната и стегната.

Има много видове упражнения за тази мускулна група и сред тях можете лесно да изберете правилния - този, който ще ви позволи да „усетите“ мускулите, които се тренират по-добре от другите. Но не се спирайте само на едно упражнение. За по-голяма ефективност е по-добре да изберете набор от 2-3 вида упражнения и да тренирате всеки крак на свой ред. Броят на повторенията на упражнението трябва да бъде максимален, така че се опитайте да увеличите този брой с всяка тренировка. Когато можете да направите 35-40 повторения, е по-добре да добавите тежести към краката, така че тренировката да е по-интензивна и да отнема по-малко време.

Упражнение за вътрешните бедрени мускули на базата на клекове

Това упражнение е най-подходящо за начинаещи, много е просто и лесно се контролира интензивността на натоварването.

Начална позиция- стоеж, обърнати крака с пети един към друг на голямо разстояние, така че краката да образуват една линия (2-ра танцова позиция), ръце на колана. От тази позиция се изпълняват клекове надолу. Необходимо е да слезете възможно най-ниско, но в същото време коляното в никакъв случай да не излиза извън линията на пръстите на краката. Ако все още можете да слезете по-ниско, но коляното ви вече е сгънато твърде много, просто трябва да разтворите краката си по-широко. В същото време е много важно да се гарантира, че през цялата сесия краката запазват първоначалното си положение - петите са обърнати една към друга и образуват 1 линия.

Упражнение за вътрешната част на бедрото с отвеждане на краката

Това е едно от най-ефективните упражнения. Подходящ е за различни нива на тренировка, като се различава по изходна позиция и брой повторения.

Начална позиция- легнало на ваша страна, крака един върху друг, гръб и колене изправени. Поставяме долната ръка под главата, а горната изнасяме напред за баланс. Свиваме горния крак в коляното и го изнасяме напред също за баланс (начинаещите могат да върнат крака си назад). От това положение бавно повдигаме долния крак и го спускаме назад, без да лежим на пода. Важно е да се уверите, че коляното на долната част на крака е изправено и че тялото остава балансирано и не се навежда напред или назад.

Упражнение за вътрешната част на бедрата „Ножица“

Това упражнение е добро, защото едновременно помпа не само краката, но и долната част на корема, което също е много проблематично.

Начална позиция- легнал по гръб, краката заедно, повдигнати под ъгъл от 90, пръстите на краката са заострени, долната част на гърба е притисната към пода, ръцете са разтворени настрани за баланс. От това положение бавно разтваряме краката си на максимално разстояние (с пръстите на краката към нас) и ги връщаме в първоначалното им положение (пръстите на краката отново се изтеглят назад). Важно е да се гарантира, че ъгълът на краката и пода остава прав и долната част на гърба лежи здраво на пода.

Трябва да кажа, че съм голям фен на упражненията, които можете да правите у дома.

Не е ли страхотно да работите върху тялото си в уютната и комфортна атмосфера на собствения си дом? И не е необходимо да купувате оборудване за упражнения или допълнително оборудване!

Днес ще говоря за упражнения, които ще ви позволят да тонизирате вътрешната част на бедрата си, без да напускате дома!

1. Пли клекове

Класическите клекове са изключително ефективно упражнение за бедрата.

Но тъй като вашата задача е да приведете вътрешната им повърхност в правилна форма, бих препоръчал плее клекове.

Застанете прави с крака на ширината на раменете. Пръстите на краката трябва да са обърнати навън под ъгъл от 45°.

Започнете упражнението, като се спуснете в клек, сякаш седите на невидим стол.

2. Плай клякания с подскоци

Ако искате да направите предишното упражнение по-интензивно, добавете скачане към него!

Издигайки се от клек, изтласкайте краката си от пода и допрете стъпалата си един до друг, докато скачате.

За да ангажирате целевите мускули и да предотвратите нараняване, трябва да сте сигурни, че всички движения се изпълняват правилно.

3. Повдигане на краката, докато лежите на ваша страна

Легнете на дясната си страна и поставете лакътя си така, че да е точно под рамото ви.

Свийте левия си крак и го поставете пред десния.

Стегнете сърцевината си и отпуснете краката си.

Извършвайте ритмични движения нагоре и надолу с десния крак.

За да избегнете непропорционално развитие на мускулите, правете еднакъв брой повторения от всяка страна на тялото.

4. "Ножица"

В допълнение към вътрешната част на бедрата, „ножиците“ ви позволяват да тренирате долната част на корема.

Това видео показва как движите краката си последователно нагоре и надолу, но можете също да ги движите кръстосано.

Изпънете пръстите на краката си напред и работете с малка амплитуда, за да ангажирате допълнително целевите мускули.

5. „Скокове“ с кръстосани крака

Това упражнение е подобно на обикновено упражнение за скачане, но, както може би сте се досетили от името, трябва да кръстосвате краката си всеки път, когато кацнете.

6. Глутеален мост

Легнете по гръб, огънете коленете си и ги съберете.

Повдигнете таза нагоре и след това го спуснете.

Както подсказва името, мостът работи за глутеусите, но също така е чудесен начин да тонизирате вътрешната част на бедрата си, така че убивате два заека с един куршум!

7. Стенен клек

Звучи лесно?

Всъщност това статично упражнение е много по-трудно, отколкото може да изглежда на пръв поглед.

Но не му липсва ефективност!

Облегнете гръб на стена и разтворете краката си, сякаш се подготвяте да правите клекове.

Спуснете се така, че бедрата ви да са успоредни на пода (т.е. краката ви трябва да са свити под ъгъл от 90°). Поставете ръцете си на бедрата.

Тези упражнения могат да се изпълняват по всяко време и навсякъде.

Възползвайте се от тяхната гъвкавост и работете върху изграждането на по-елегантни, стегнати бедра, без да напускате дома!

Знаете ли други упражнения за вътрешната част на бедрата?

Не е тайна, че премахването на излишните мазнини от вътрешната страна на бедрото е доста трудно. Въпреки това, фитнес треньорите за жени казват, че ако подходите към този проблем изчерпателно - яжте правилно, правете гимнастика и козметични процедури - можете бързо да приведете краката си в ред. Основното нещо е да правите всички манипулации за премахване на мазнини редовно и възможно най-често.

Причини за излишната мазнина от вътрешната страна на бедрото

Образуването на мазнини по вътрешната и външната част на бедрата може да се появи на всяка възраст. И за да разберете как бързо да премахнете мазнините в тази област, трябва да знаете причините за тяхното образуване. Най-често срещаните причини:

• Хормонален дисбаланс, свързан с пубертета.

По време на юношеството половите хормони започват да сигнализират на тялото да съхранява допълнителна енергия (мазнини) в случай на бъдеща бременност. Мастните резерви могат да се отлагат в различни части на тялото, но най-често това се случва на бедрата.

• Бременност

В този момент тялото съхранява енергия, която трябва да помогне за храненето на детето. Мастните резерви след бременност се образуват както по време на кърмене, така и след края му.

• Клетъчни рецептори.

Адренергичните рецептори са отговорни за мастните натрупвания в тялото. Бета рецепторите допринасят за намаляване на мазнините, а алфа рецепторите допринасят за тяхното натрупване. В зависимост от броя на алфа рецепторите в областта на бедрата ще настъпи натрупване на мазнини. При мъжете обикновено техният брой е минимален в бедрата, но при жените е обратното.

• Наднормено тегло.

Понякога дори 1-2 излишни килограма телесно тегло играят значителна роля за образуването на мазнини по бедрата. Зависи от специфичния тип тяло на жената. Това се случва по-често, ако фигурата е „крушовидна“.

• Пасивен начин на живот.

Жените, които работят в офиси или други работни места с ниско ниво на мобилност, страдат най-много от пълнота в бедрата. При заседнала работа бедрените мускули губят тонус, което води до мастни натрупвания в тази област.

Има и други причини, например свързани с болест или прием на лекарства, които водят до хормонален скок. Това се отразява и в увеличаването на телесните мазнини.

Как да се отървете от мазнините от вътрешната страна на бедрото

Вътрешната част на бедрото е най-трудната част за отслабване, как бързо да премахнете мазнините от нея е въпрос, който няма ясен отговор. Но абсолютно всичко е възможно с правилното разпределение на натоварването върху краката и цялото тяло, храненето и други процедури, които насърчават загубата на тегло.

Няма такава гимнастика, която да премахне мазнините от бедрата за няколко дни. Но ако подходите към проблема изчерпателно, след няколко седмици можете да забележите първите приятни резултати.

При този подход трябва да се спазват следните препоръки:

• Здравословна храна;
• извършване на физически упражнения;
• водят активен начин на живот;
• направете масаж, обвивки или пилинг на бедрената кост;
• плувайте или карайте колело.

Забележка! Мазнините не могат да бъдат премахнати от никоя конкретна област. Това се случва едновременно в цялото тяло.

Има обаче места, където мазнините започват да се натрупват по-рано. Съответно той ще си тръгне последен оттам. Това важи особено за момичетата с крушовидна фигура, чиито бедра ще отслабнат в самия край.

Правилното хранене и вода като начин за бързо премахване на мазнините

Красивата фигура и здравото тяло се нуждаят от правилна диета. За да отслабнете и да намалите мазнините по бедрата и други части на тялото, определено трябва да преразгледате диетата си.

Преди всичко, трябва да обърнете внимание на броя на консумираните калории на ден. Ако храната има твърде високо съдържание на калории (сладкиши, брашно, мазни храни), тя трябва да бъде изоставена. По-добре е да се консумират млечни продукти с ниско съдържание на мазнини.

Необходимо е да се изключат нездравословните храни от диетата:

• алкохол;
• чипс;
• майонеза;
• колбаси;
• чийзкейкове;
• маргарин;
• пържена храна.

Трябва да включите повече плодове, зеленчуци и зеленчуци в диетата си. Трябва да изберете нискомаслено месо и риба, например пиле, хек, сьомга. Елдата е много добра за отслабване. Други зърнени храни също могат да се консумират в малки количества във вашата диета.

За ускоряване на метаболизма трябва да пиете повече течности– сокове, коктейли, билкови чайове. Но най-добре е да пиете само вода. Това действие помага за задоволяване на глада за известно време и премахва добре токсините. Минималният обем течност на ден трябва да бъде 2 литра.

Ефективни упражнения за вътрешната част на бедрото

Всеки човек има слоеве мазнини по бедрата, но техният брой зависи от дисбаланса в съотношението мазнини към мускули в тази област. Ако правилно натоварите мускулите на горната част на краката и на цялото тяло като цяло, можете да постигнете необходимия мастно-мускулен баланс, което ще доведе до отслабване на бедрата до желания размер.

Най-доброто в този случай би било кардио упражненията за краката и задните части:

• Подскачане на едно място. В този случай краката ви трябва да са разтворени настрани, а ръцете ви трябва да са повдигнати нагоре през страните.
• Ножица за крака. Можете да правите хоризонтално (лежайки настрани) или вертикално със скок.

• Стискане и разтягане на бедрените мускули с помощта на предмет (фитбол или възглавница). Може да се прави в легнало положение (по гръб) или седнал на стол.
• Клекнете. Това упражнение ще ви помогне бързо да премахнете мазнините както от вътрешната и външната част на бедрата, така и от самите седалища.
• Повдигане на крака и преместване настрани. Можете да комбинирате това упражнение с клекове.

Също така ще помогне за постигане на желания резултат чрез ходене на специален симулатор, където можете да изберете функцията „смяна на стълбището“. Краката трябва да са леко обърнати настрани.

Интересен факт! Пищните бедра се получават не само от излишната мазнина в кожата, но и от мускулестите бедра.

Това често се случва при жени, които са участвали във физическа активност, която е интензивно насочена към работа с крака (танци или спринт). Ако към това добавите фитнес упражнения, мускулите ще се увеличат още повече. И ако внезапно спрете да тренирате, те ще плуват с мазнини. В този случай е необходимо да изберете правилния набор от упражнения.

Тренировъчна програма за изсушаване на вътрешната част на бедрата

За да изсушите бедрата си по-ефективно, трябва да създадете специална тренировъчна програма за себе си, насочена към ежедневно намаляване на мастните натрупвания. Това може да бъде както домашен набор от упражнения, така и посещение на фитнес, фитнес центрове, танци, аеробика и др.

За да могат упражненията да донесат максимална полза, трябва да ги правите с редовна честота и интензивност.Ето няколко варианта за изпълнение на тренировки както у дома, така и във фитнеса.

Козметични процедури за премахване на мазнините по бедрата

Добър начин за борба с ненужните мазнини са козметичните процедури. Те се правят най-добре веднага след тренировка и физическа активност. Честотата на процедурите е 2-3 пъти седмично.

Най-добре е да ги редувате един с друг.Например в понеделник и четвъртък - масаж и сауна, във вторник и петък - пилинг, а в сряда и събота - обвивки.

Можете да посещавате козметични процедури в салон, където специалист ще използва специални антицелулитни продукти. Но можете да правите някои процедури у дома.

Масаж за отслабване на краката

Когато вътрешната част на бедрото стане проблемна, масажистите знаят как бързо да премахнат мазнините. Именно масажът на тази зона най-много помага да се отървете от излишните натрупвания и бързо да приведете фигурата си във форма.

Разбира се, масажът в SPA салон не е евтин, но ефектът се усеща веднага. Ако нямате време или пари за такова удоволствие, можете да се справите със самомасаж.

Най-лесният начин е да закупите ръчен масажор.Можете да го използвате по всяко време, дори докато гледате любимите си сериали. 10-20 минути на ден са достатъчни за постигане на положителен резултат.

Друг лидер сред унищожителите на мазнини е масажът с вендузи. Вакуумът, създаден под силиконовия буркан, премахва много добре целулита и мастните натрупвания.

Пилинг на кожата на тялото за борба с мастните натрупвания

Пилингът и скрабът заемат едно от най-важните места в борбата с мазнините. Най-достъпните варианти за ексфолианти у дома са кафе и сол.Можете да добавите мед, канела и етерични масла към тези продукти за изгаряне на мазнини.

Скрабът от кафе и мед се нанася с леки масажни движения за 10-15 минути, след което се изплаква. Този пилинг трябва да се прави 3-4 пъти седмично, в продължение на 2 седмици.

Солният пилинг също се прави около 10-15 дни през ден. За целта едрата морска сол се смесва с няколко капки цитрусово етерично масло и се втрива в кожата с масажни движения, след което се отмива.

Обвивки за отслабване в бедрата

За да извършите сами обвивката, вземете 50 г синя глина и 1/4 с.л. вода. Разбъркайте до кремообразна смес и добавете 3-5 капки. цитрусово етерично масло. След това добавете не повече от 10 g смляна канела и разбъркайте добре. Сместа се поставя върху проблемните зони и се увива с обикновено домакинско фолио. След 2 часа измийте всичко.

За обвиване може да използвате и мед, кафе, горчица или шоколад. Оптималният брой процедури в един курс за постигане на положителен резултат е 10-15. По-добре е да ги изпълнявате през ден.

Ако имате сърдечно-съдови заболявания, тогава е по-добре да избягвате обвиванията от вътрешната страна на бедрата или да ги замените с по-щадящи процедури за бързо премахване на мазнините, като маска с водорасли.

Водни процедури

Сред най-ефективните водни процедури си струва да се отбележат баните и сауните. Преди пара тялото се обтрива със спирт или мед, което увеличава изпотяването и ускорява всички метаболитни процеси в горните кожни тъкани. Тази процедура помага за разтварянето на мастните клетки и освобождаването им през порите.

Сухият горещ въздух в сауната също има отличен ефект върху метаболитните процеси в тялото. Особено препоръчително е да идват тук хора с проблеми с кожния метаболизъм.

След това трябва да направите антицелулитен масаж.

Колко бързо ще се появят първите резултати?

Ако предприемете цялостен подход към борбата с мазнините в бедрата и стриктно следвате всички процедури и препоръки, изброени по-горе, тогава в рамките на 2-3 седмици първите резултати ще бъдат забележими.

Но не трябва да се надявате, че този процес ще бъде бърз, тъй като мазнините в бедрата отнемат много време, за да изчезнат. Това означава, че трябва да имате търпение и усърдно да продължите да правите всичко необходимо, за да отслабнете.

Времето, необходимо за пълно отстраняване на проблема, зависи от причините, свързани с отлагането на мазнини.Ако това се дължи на бременност, тогава след раждането трябва да обърнете повече внимание на физическата активност. По правило след края на периода на кърмене всичко може да се върне на мястото си.

Ако проблемът е наднорменото тегло, може да отнеме шест месеца или година, в зависимост от етапа на затлъстяване. Ако имате заседнала работа в офиса, можете да се приведете в ред за няколко месеца, при условие че упорито следвате всички препоръки.

Да се ​​отървете от излишните мазнини по бедрата всъщност не е толкова трудно, колкото изглежда. Просто трябва много желание и малко усилия, както и търпение. Въпреки че първите резултати няма да бъдат толкова забележими, ако продължавате да се опитвате всеки ден да правите всичко възможно, за да постигнете целта си, много скоро можете да постигнете желания ефект.

Вътрешна част на бедрото - как бързо да премахнете мазнините:

Експресен метод за отслабване във вътрешната част на бедрата:

Анатомично през вътрешната част на бедрото преминават група адуктори, мускулите gracilis и sartorius, а също и частично бедрените флексори и квадрицепсите. Всеки мускул има специфичен набор от функции, които, когато се комбинират, спомагат за производството на координирано движение. В същото време именно тази вътрешна част на бедрото е една от най-проблемните зони на тялото. Не всеки успява да работи правилно върху него, особено ако човек по една или друга причина не може да си позволи редовно да посещава фитнес залата. Изход обаче има. Напълно възможно е да се справите с такава задача като изпомпване на вътрешната част на бедрата и вкъщибез използване на скъпи симулатори и специално оборудване. Достатъчно е да отделите поне малко време за това и скоро бедрата от вътрешната страна ще се стегнат, ще се отърват от всичко ненужно и ще придобият красив релеф.

Има много ефективни упражнения, които могат да помогнат за изпомпване на вътрешната част на бедрата у дома. Всички те са насочени към работа с тази част. Можете да обърнете внимание на следния комплекс.

1.У дома е много удобно да изпълнявате такова упражнение като аддукция на крака с разширител. Той идеално помага да се справите с такава задача като изпомпване на вътрешния мускул на бедрото. Може да се направи както със симулатор, така и с обикновена еластична лента. В последния случай трябва да го закачите за нещо и да закрепите другия край към крака си. Застанете изправени, хванете опората с ръка. Преместете крака си възможно най-настрани, след което го върнете в първоначалното му положение. Повторете за всеки крак 20 пъти. Препоръчително е да направите два подхода.

Можете също така да закупите специален тренировъчен апаратза вътрешната част на бедрото. Трябва да се постави между краката ви и да се стисне. Трябва да легнете на пода, да огънете коленете си, да поставите тренажора между тях и да стиснете ръцете му колкото е възможно повече. Препоръчва се да се изпълняват 20 пъти в два подхода.

2. Това упражнение, което може да се използва за такава цел като изпомпване на вътрешната част на бедрата, може да се изпълнява във фитнес залата с помощта на специална машина. Трябва да седнете върху него, да поставите краката си върху закопчалките, след което да ги съберете. Това упражнение е добро, защото ви позволява постепенно да увеличавате натоварването. Изпълни два комплекта по 15-20 пъти.

3.Ако не знаете как да напомпате вътрешната част на бедрата, можете да обърнете внимание на това упражнение, което може да се прави както у дома, така и във фитнеса. Можете да използвате собственото си тегло или гиря. Взимаме тежестта в ръцете си, поставяме краката си много широко и ги разтваряме към пръстите на краката. След това клякаме до паралел с пода. Препоръчва се да се направи три комплекта по 10 пъти.

4. Това упражнение, което помага за изпомпване на вътрешната част на бедрото, е подобно на упражнението с разширител, но се изпълнява в блок симулатор, така че можете да регулирате теглото. На крака е поставен специален маншет, към който е прикрепен блоков карабинер. Трябва да се държите за опората с ръка. Направи три подхода 10-15 пъти, увеличавайте натоварването с времето.

5. Друго добро упражнение е повдигането на легнали крака. Подходящ е за тези, които искат да знаят как да изпомпват вътрешното бедро у дома, защото е много просто и удобно. Трябва да легнете на пода, да повдигнете краката си нагоре и да ги разтворите настрани, доколкото е възможно. Препоръчва се да се направи 2 серии по 20-25 пъти.

6. Пли клекове

За това упражнение, как да напомпате вътрешната част на бедрата, трябва да се изправите, да поставите краката си по-широко от раменете и да обърнете пръстите на краката си навън. Вдишвайки, започнете да се спускате надолу и да преместите таза си назад. Колкото по-дълбоко отидете, толкова по-добре, но го правете, докато се почувствате комфортно. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция, натискайки петите си. Препоръчва се да се направи 20 пъти 3 серии.

Не поставяйте тежестта на тялото си върху пръстите на краката. Поради това изолирате натоварването върху предните мускули на бедрата. Внимавайте и за коленете си. Те трябва да се движат ясно по посока на чорапите.

7.Напади встрани

Това упражнение помага не само за изпомпване на вътрешната част на бедрото, но и на предната част на бедрото и мускулите на седалището. Поставете краката си на ширината на раменете, като пръстите на краката са леко насочени настрани. С десния си крак се хвърлете максимално надясно, като в същото време клякате и движите таза назад. Задръжте за няколко секунди, след което се върнете в изходна позиция. Повторете подобни стъпки за другия крак. Препоръчва се да се направи три подхода 10-15 пъти.

При нахвърляне петата не трябва да напуска пода.

8. Люлки

Люлките са друго добро упражнение за изпомпване на вътрешната част на бедрото; когато се изпълняват правилно, те помагат за тонизиране и стягане на тази област. Заемете позиция на лявата си страна, подпрете се на ръцете си, огънете десния крак и го поставете пред левия. В комплект с прав крак 15-20 пляскащи движения. След това се преобърнете на другата страна и повторете същото за другия крак. Това упражнение може да се прави и стоейки. Опитайте се да не лежите настрани, така че максималният обхват на движение да е в горната точка.

9. Друг добър начин за изпомпване на вътрешното бедро е упражнението „пеперуда“, първоначално от Изтока. Трябва да седнете на пода, да огънете коленете си, да разтворите коленете си отстрани и да натиснете петите към себе си. Разклатете крилете на пеперудата за няколко минути. Благодарение на такива действия мускулите на вътрешната част на бедрото се разтягат.

Упражнения с фитбол за вътрешната част на бедрото

Във въпроса как да изпомпвате вътрешната част на бедрото, фитболът може да бъде незаменим помощник - голяма топка, която може да се види в много фитнес клубове и спортни магазини. Има такива упражнения за вътрешната част на бедрото, като го използвате:

1. Съберете краката си с фитбол

Лесен начин да напомпате вътрешната част на бедрата си е да стиснете топка с бедрата си. Трябва да легнете по гръб, да повдигнете краката си и да поставите фитбола между бедрата. Ако ви е трудно да работите с голям фитбол, можете да вземете по-малка топка. Натиснете бедрата си върху топката, като броите в мислите си до 10. След това отпуснете мускулите. Препоръчително е да повторите упражнението 20 пъти.

2.Навежда се настрани с фитбол

Трябва да легнете по гръб, да хванете топката с краката си и да повдигнете краката си перпендикулярно на пода. Изпънете ръцете си встрани и ги опрете на пода. Наклонете краката си първо на едната страна, след това на другата. Важно е да не повдигате раменете си от повърхността. Повторете упражнението 10-15 пъти във всяка посока.

Йога упражнения за изпомпване на вътрешната част на бедрата

Упражненията, взети от йога, обръщат голямо внимание на вътрешната част на бедрото. Само помнете добре познатата поза на лотос, при която тазобедрените стави са напълно отворени и мускулите на бедрата се разтягат добре - това е отлично изпомпване на вътрешната част на бедрото. Разбира се, може да е трудно за начинаещ, но редовното обучение ви позволява да подобрите тялото, гъвкавостта и издръжливостта си. Можете да обърнете внимание на следните йогийски упражнения:

1. „Поза на обущар“

Доста проста поза, която може да служи като подготовка за позицията на лотос. Тя вече не помпа вътрешната част на бедрата, а ги стяга и тонизира. Трябва да седнете на пода, да протегнете краката си напред, да протегнете задната част на главата си нагоре, да изправите гръбнака си. Поддържайки тази позиция, донесете десния си крак до областта на слабините. Хванете го с ръка, сега внимателно изнесете левия си крак. Тежестта на тялото трябва да се прехвърли върху седалищните мускули и да се опита да поддържа баланс, докато не се появи дискомфорт.

2. „Благородна поза“

Трябва да опънете краката си, да поставите краката си заедно, да огънете коленете си. Не откъсвайте краката си един от друг, дръпнете ги към тялото, поставете петите си по-близо до областта на слабините. Използвайте ръцете си, за да натиснете коленете си, опитайте се да ги притиснете към пода. Опитайте се да останете в това положение толкова дълго, колкото можете.

3. "Поза на съвършенството"

Трябва да седнете на пода, огънете левия крак. Помагайки си с ръце, издърпайте го към перинеума. След това огънете десния крак и го поставете на левия глезен. Използвайте пръстите си, за да поставите краката си между пищяла и лявото бедро. Първо, можете да се облегнете на стената - това ще опрости упражнението.

Така че упражненията, с които помпаме вътрешното бедро, не са толкова трудни. Основното нещо е редовността. В бъдеще можете да увеличите натоварването, като увеличите броя на пъти и подходите. Можете също така да усложните упражненията, като използвате дъмбели, тежести или увеличите теглото на машините. Прости набори от упражнения ще помогнат за изпомпване на мускулите, които поддържат вътрешната част на бедрото, и отървете се от целулита, направете краката си по-стройни.

Видео с упражнения за вътрешната част на бедрото