Упражнения с топка за бедрата. Защо имате нужда от упражнения с гимнастическа топка?

Със сигурност всеки поне веднъж е виждал хора, които правят гимнастика с топка. На пръв поглед подобни упражнения изглеждат смешни. Но не бива да приемате лекомислено това спортно оборудване само защото изглежда като детска играчка.

Голяма топка за фитнес се нарича фитбол или швейцарска топка. За първи път ефективността на гимнастиката с този уред е доказана от физиотерапевта родом от Швейцария Сюзан Клайн-Фогелбах, която използва упражненията с него в лечебните упражнения за пациенти с церебрална парализа. По-късно нейни колеги от Америка започнаха да използват топката за рехабилитация на пациенти с мускулно-скелетни травми. Бързо набирайки популярност поради своята гъвкавост, фитболът отдавна е надхвърлил болничните стени и се използва активно не само във фитнес залите, но и у дома.

За какво е топката чудо?

С право се смята, че фитболът във фитнеса е същото откритие като колелото за човечеството. Използването му позволява да спортуват хора с ниска физическа подготовка и болни стави, като е подходящ за абсолютно всички възрасти. Швейцарската топка е толкова безопасна, че се препоръчва дори за бебета и бременни жени.

Отделно трябва да се отбележи ефективността на упражненията върху фитбол за отслабване, благодарение на формата си, топката позволява на хора с всякакъв размер да тренират, без да натоварват гръбначния стълб. Тренировките на топка са безопасни за разширени вени, които почти винаги съпътстват наднорменото тегло. Гимнастическата топка ви позволява да тренирате всички мускулни групи, без да натоварвате вените.

Създава нестабилна повърхност, която стимулира цялото тяло и изисква работата на голям брой мускули за поддържане на баланса, поради което упражненията върху фитбол са по-ефективни от обикновената гимнастика. Тренировките с чудодейна топка са толкова популярни, че се превърнаха в самостоятелно направление във фитнеса.

Какви са предимствата на фитбола?

Полезните свойства на фитбола трудно могат да бъдат надценени, ето само някои от тях:

• коригира позата;
• нормализира метаболитните процеси;
• осигурява пикочно-половата система;
• повишава общия мускулен тонус;
• развива гъвкавост;
• дава жизненост;
• подобрява настроението.

Противопоказания

• първият триместър на бременността с усложнения;
• дискова херния и тежки наранявания на гръбначния стълб;
• сърдечно заболяване в обостряне.

Какви видове фитболи има?

С нарастващата популярност на гимнастическите топки расте и асортиментът им. Можете да закупите фитбол във всеки спортен отдел на хипермаркет или в интернет. Цената им варира в зависимост от различни функционални показатели.

Как да изберем правилната топка

Преди да изберете подходяща за вас фитнес топка, трябва да обърнете внимание на следните характеристики:

1. Структура на повърхността на топката:

• гладка – най-популярната, подходяща както за залата, така и за дома;
• с уши (дръжки) – идеални за бременни и деца;
• с мини шипове - топка за самомасаж.

1. Съотношението на диаметъра на топката за гимнастика и височината:

• диаметър 45 см – височина до 150 см;
• диаметър 55 см – височина 150-160 см;
• диаметър 65 см – височина 160-175 см;
• диаметър 75 см – височина 175-195 см;
• диаметър 85см – от 196см.

1. Съотношение на дължината на ръката и диаметъра на топката:

• дължина на ръката 45-54 см – размер на топката 45 см;
• дължина на ръката 55-64 см – размер на топката 55 см;
• дължина на ръката 65-80 см – размер на топката 65 см;
• дължина на ръката 81-90 см – размер на топката 75 см;
• дължина на ръката над 91 см – размер на топката 85 см.

Освен височината, теглото също влияе върху избора на размер на фитнес топката. Ако имате излишни 15 кг, тогава е по-добре да вземете фитбол с един размер по-голям.

Трябва също така да се има предвид, че колкото по-голяма е топката, толкова по-стабилна е тя, така че за начинаещи е подходящ диаметър от 65 см, а за опитни - 55 см. Ако изберете една фитболка за цялото семейство, тогава това е по-добре е да вземете гимнастически уред с диаметър 60-75 см, той е идеален както за възрастен със среден ръст, така и за бебе.

За да изберете правилната топка в магазина, трябва да седнете на нея, коленете ви трябва да са на 2 - 3 см под бедрата. Освен това трябва да проверите еластичността на фитбола, при натискане ръката ви трябва да пружинира и да не пада в нея. Всички шевове трябва да са чисти, зърното е запоено вътре, висококачествената топка трябва да има система против разкъсване.

За да не си разбивате мозъка как да изпомпвате фитбол у дома, по-добре е незабавно да закупите специална помпа, тя е компактна и евтина. Някои производители го продават веднага в комплект с топката. Като алтернатива можете да използвате адаптери за помпи за велосипеди или матраци.

Отслабване с удоволствие

Всеки човек с наднормено тегло периодично мисли как по-ефективно да приведе тялото си във форма. Някои дори ходят на фитнес, но след няколко сесии на сложни машини за упражнения се отказват. За начинаещи тренировките с фитбол са идеален вариант за фитнес. Дори и без добро обучение, като изпълнявате прости упражнения, можете да тонизирате мускулите си, като постепенно преминавате към по-сложно ниво.

В допълнение към всички очевидни предимства на упражненията с гимнастическа топка за отслабване, заслужава да се отбележи, че като изберете фитбол с мини-шипове, в допълнение към общото обучение, можете активно да се борите с целулита. Първоначално такива дейности ще причинят забележим дискомфорт, но резултатът ще отговори на всички очаквания.

За да подобрите ефекта, трябва да преминете към частично хранене (храненето трябва да бъде 5-6 пъти на ден, на малки порции) и да пиете най-малко 8 чаши чиста негазирана вода на ден.

Ние тренираме правилно

За да сте сигурни, че упражненията носят видими резултати и желанието да продължите да тренирате не изчезва, трябва да запомните няколко прости правила:

• изберете удобни дрехи;
• винаги започвайте със загряване;
• правете упражнения поне 2 часа след хранене;
• пийте 7-8 чаши чиста вода на ден.

Има много упражнения с топка, за да се отървете от излишните килограми. Видео с упражнения с фитбол ще се превърне в незаменим помощник за отслабване у дома.

Пилатес с фитбол

Пилатес е популярна система за упражнения, разработена преди повече от сто години. Предимствата на този вид фитнес включват факта, че може да се практикува както във фитнес залата, така и у дома и е подходящ за хора от всяка възраст и физическа подготовка. Всички движения са плавни, което минимизира риска от нараняване. Използването на фитбол увеличава ефекта от тренировката.

Помислете за най-добрите упражнения от системата с гимнастическа топка.

Джак нож

Упражнението активно засяга корема и ви позволява бързо да премахнете корема:

• положение на тялото като за лицеви опори с ръце, пищяли опрени на топка за фитнес;
• преместете топката към гърдите си, като я издърпате напред с краката си, докато сгъвате коленете си и спускате бедрата;
• останете в това положение;
• натиснете топката с крака и се върнете в изходна позиция.

швейцарска щука

Ефективно работи върху основните мускули и повишава общия тонус:

• изходна позиция - пищяли на фитбол, акцент върху правите ръце, сякаш ще правите лицеви опори. Тялото трябва да образува права линия от темето до петите;
• Без да огъвате коленете си, приближете топката до тялото си с изправени крака, повдигайки таза възможно най-високо;
• пауза в най-високата точка;
• върнете се в изходна позиция, като спуснете бедрата и завъртите топката на място.

Ножица с фитбол

Упражнението ви позволява да стегнете вътрешната и външната повърхност, което ги прави по-еластични:

• легнете по гръб, топката е притисната между коленете, краката ви са повдигнати;
• докато издишвате, спуснете краката си надясно, така че коленете да не докосват пода;
• докато вдишвате, върнете се в изходна позиция;
• повторете от другата страна.

Позитивен фитнес

Надуваемата топка е единствен по рода си тренажор, който въздейства на опорно-двигателния апарат и вестибуларния апарат, като стимулира концентрацията и зрението. Упражненията върху гимнастическа топка за фитнес превръщат баналната тренировка в забавна игра и подобряват настроението ви. Освен това, практикувайки на фитбол, ще забравите за стреса и ще укрепите нервната си система.

Упражненията с малка топка, наречена медицинска топка, могат да бъдат добра алтернатива на дъмбелите и гирите. Теглото му може да варира от 1 до 20 кг. Този вид спортно оборудване се използва за възстановяване от наранявания и подобряване на сръчността и мускулната функция. Повишава издръжливостта, развива координацията, укрепва опорно-двигателния апарат.

Някои хора погрешно смятат надуваемата топка за елемент на изключително женски фитнес, но напразно има много упражнения с фитбол за мъже. С това спортно оборудване можете да напомпате трицепсите и бицепсите си, да укрепите мускулния си корсет и да постигнете стоманен корем, докато цената на топката няма да навреди на вашия бюджет.

Упражнения за корема

Идеалният плосък корем е не само почит към модата, но и естествено желание на всеки човек.

Набор от упражнения с топка за пресата ще бъде незаменим помощник в постигането на тази цел.

Упражнение 1

Искате активно да стегнете увисналия си корем? Първи стъпки:

• гимнастическа топка между гърба и бедрата, опора с ръце като за обратни лицеви опори;
• изпънете краката си успоредно на пода, напрегнете корема и правете „стъпки“ с ръцете си, преместете топката към пръстите на краката си;
• останете в това положение;
• отпуснете мускулите си и се спуснете.

Упражнение 2

Използва добре горната част на корема и укрепва мускулите на гърба. За да извлечете максимума от упражнението, следвайте тези съвети:

• седейки на топката, спуснете гърба си, търкаляйте топката под долната част на гърба, ръцете зад главата;
• издишайте - повдигнете раменете и лопатките, като използвате усилията на корема;
• вдишване - върнете се в изходна позиция.

Работете върху задните части

Fitball може да се използва за всички мускулни групи и глутеалните мускули не са изключение. Специално предимство на упражненията с голяма топка е, че те могат да работят дори дълбоко мускулна тъкан. Първоначално той може да изглежда твърде нестабилен и непокорен, на този етап е важно да се концентрирате и да продължите да се движите към целта.

Упражнение 1

За да стегнете задните си части и да възстановите тяхната еластичност:

• начална позиция - легнала на пода, краката са свити в коленете;
• поставете краката си върху фитбола, долната част на гърба е плътно притисната към пода;
• повдигнете таза си нагоре, като го задържите в горната точка за 5-10 секунди.

Упражнение 2

Помага за придаване на красива форма на задните части. Последователност:

• стоейки близо до стената, поставете топката между гърба и лопатките;
• притиснете със сила спортното оборудване към стената;
• Завъртете натиснатата топка надолу и изпълнете клякания.

важно! Тези, които искат да изпомпват дупето си с помощта на фитбол, трябва да знаят един малък трик - колкото по-широка е позицията на краката по време на клекове, толкова по-активен е ефектът върху глутеалните мускули.

За гърба

Купуването на швейцарска топка е най-добрият начин да зарадвате гърба си. За гръбначния стълб упражненията с топка са истинска панацея, те са разработени в самото начало на използването на фитболи и многократно са доказали своята ефективност. Общото укрепване на мускулния корсет намалява натоварването на гръбначния стълб. Редовните упражнения ще ви помогнат да се отървете от прегърбването и сколиозата.

Упражненията върху фитбол за гърба са абсолютно безопасни поради своята еластичност.

Упражнение 1

Позволява ви бързо да укрепите мускулния корсет, основното е да следвате правилната техника:

• лежи с корем върху топката, краката са опрени в стената, ръцете са сключени пред гърдите;
• докато издишвате, повдигнете гърба си, главата надолу;
• докато вдишвате, върнете се в изходна позиция.

Упражнение 2

Битки с "крила". Следвайки тези инструкции, това е много лесно да се направи:

• седим на топката, разперили ръце отстрани;
• огънете настрани, изпънете противоположната ръка над главата си, издишайте;
• върнати в изходна позиция, вдишайте;
• направи същото в обратната посока.

Тренировка за крака

Упражненията с фитбол са незаменими за трениране на мускулите на краката. С негова помощ можете активно да изпомпвате проблемните зони и да правите леки упражнения за разширени вени.

Упражнение 1

Гледайте дишането си и следвайте последователността на изпълнение:

• изходна позиция – прав стоеж, единият крак върху топката;
• изпълнявайте клекове на опорния крак;
• направете усилие, докато вдишвате.

Упражнение 2

Когато започнете да практикувате, уверете се, че използвате правилната техника:

• начална позиция - гръб върху топката, краката свити в коленете, стъпалата опирани на пода;
• изправете единия крак;
• извършете повдигане на таза;
• повторете упражнението за втория крак.

Ще намерите видеоклип за това какви други упражнения за крака можете да използвате фитнес топка в края на статията.

Връщане във форма след раждане

Наборът от упражнения върху фитбол е най-подходящата физическа активност за млади майки, тя нежно тренира всички мускули и помага за възстановяване на изгубената форма на тялото. Трябва да започнете да тренирате с прости упражнения, като постепенно увеличавате натоварването.

Упражнение 1

Изпълнявайте плавно, като постепенно увеличавате амплитудата:

• седнете на топката, краката са свити под прав ъгъл;
• активно скача върху топката.

важно! Дръжте задника си далеч от топката и краката си от пода.

Упражнение 2

За да подобрите резултата, следвайте стриктно инструкциите:

• седнете на топката, разтворете краката си отстрани, коленете са огънати под прав ъгъл, ръцете зад главата;
• правете дълбоки завои от една страна на друга.

Ако по една или друга причина не можете да правите тези упражнения, всяко друго упражнение с фитбол също ще бъде от полза за вашата фигура.

Хубав ден на всички, които искат да приведат себе си и тялото си в ред, както и тези, които търсят нещо ново във физическата култура. Днес ще разгледаме (много внимателно) такова спортно оборудване като фитбол. Като фитнес треньор с дългогодишен опит ще кажа, че за някои това все още е любопитство, въпреки че фитболите се използват в аеробиката от 1950 г.

Мъжете не трябва да се отвръщат от тази статия, това не е само „скачане на момиче“. Това нещо ще помогне на всеки човек да придобие мъжествен контур и като цяло да подобри външния си вид. При нас ще научите всичко и още малко. Но се отклонихме...

И така, функционалността и полезността на тази нестабилна топка е доказана от много изследвания. е маратон за издръжливост за момичета и жени, мъже, деца и възрастни в пенсионна възраст, даващ невероятни резултати. Ти си готов?

Swiss\fitball е чуждо име за фитбол. Можете да използвате всяка от двете предложени думи и няма да е грешка. Точно същото като фразата „гимнастическа топка“. Синтетична топка с диаметър от 55 до 75 см (има стандарт от 40 см и дори 90), развива сръчност, координация и правилна стойка.

Италианците изобретиха еластична топка за игрални събития. Но ползите му за здравето на новородени и деца с проблеми на опорно-двигателния апарат са доказани в Швейцария през 80-те години, откъдето идва и името „швейцарски“. Освен това сред лекоатлетите се популяризира несилово оборудване, а през 1996 г. в Италия вече активно се провеждат семинари за популяризиране на семейни спортни дейности.

Какви мускули ще помпа фитболът?

Говорейки за предназначението на фитбола, нека изброим мускулните групи, които тонизира: всичко. Не, вината не е на треньора. Балансирането и повдигането на топката за упражнения с крайниците води до едновременна работа на дълбоките мускули на кора. Дори вдигането на щанга не е като обикновена фитнес топка. Плюс това, това е отлична кардио тренировка и маратон за концентрация и концентрация.

Предимства и недостатъци

Сред положителните аспекти си струва да се отбележи:

1. Упражненията с фитбол са много ефективни и имат положителен ефект върху всички мускулни групи.
2. Когато тренирате върху топка без сила, натоварването на ставите е минимално, можете дори да изберете особено щадящи режими на упражнения за възрастови категории.
3. Ефективността на упражненията върху фитбол се постига дори при пасивни упражнения (балансиране, разтягане на топка и др.).
4. Спортното оборудване е мобилно и лесно за използване.
5. Леко тегло на гимнастическата топка и възможност за избор на диаметър според параметрите на тялото (виж по-долу).
6. Наличност и сравнително ниска цена.
7. Възможност за тренировки на топка в група или индивидуално, без треньор.
8. Няма възрастови ограничения.
9. Безопасност при използване от деца (Ако спазвате правилата за употреба и лична безопасност).
10. Издръжливост.

Ами за минусите няма какво да кажа, няма ги. Дори и да паднете от топката, вече ще сте свършили физическа работа. Въпреки че, нека хората в тялото да ме простят, когато тренирах една много пълна дама на възрастта на Балзак, резултатът за дълго време беше нулев. Тя прокле и мен, и швейцарската топка, като ме обвини в шарлатанство, защото талията ми дори още не се е очертала. Причината е банална: мадам и моята.

Упражненията с фитбол са съчетани с поне ограничена консумация на храни, съдържащи много калории. Ако не сте готови да постигнете съвършенство чрез упорит труд, топката за упражнения не е оборудването за вас. Неговите ползи и вреди са несъизмерими, тъй като последното е абсолютно несъществуващо.

Противопоказания

внимание! Въпреки че тренировъчната система може да бъде избрана по щадящ начин, хората със сърдечни и съдови заболявания не трябва да я предприемат. Има ограничения и за хора с проблемни стави, междупрешленни дискове и патологии на вътрешните органи. Новородени деца без свидетелство от хирурзи се допускат до обучение при специалисти след 2 месеца!!! За бременни жени забраната за класове ще бъде заплахата от прекъсване или нарушаване на притока на кръв към плацентата, VSD.

Коя топка е подходяща за вас?

Голямото разнообразие от топки често обърква начинаещите. Първо, нека решим от коя фитбол се нуждаете.

За да практикувате елементарна гимнастика в първите двойки, препоръчвам да вземете малка (45 см) топка. Крайниците и вестибуларният апарат ще свикнат с функционалното натоварване, а мускулите също ще се адаптират към упражнението. След постепенно свикване (една седмица тренировки) вземете по-голяма топка.

За класове с деца, бременни или възрастни хора е препоръчително да вземете фитбол за релефен масаж, който значително подобрява състоянието на кожата и кръвния поток в „работните“ зони.

Можете също да изберете топка, като използвате мрежата за височина

• Височина над 185см топка с диаметър 75см.
• Височина 165\185см топка с диаметър 65см.
• Височина 155\165см топка с диаметър 55см.
• Височина до 155см топка с диаметър 45см.

Запомнете, скъпи бъдещи фитнес момичета, снарядът трябва да е еластичен, да не причинява кожни алергии и да не предизвиква страх, че ще се спука под вас! За да направите това, уверете се, че топката не е надута докрай, тя трябва да се огъне с 2 см!!!

Схема на часовете и видове упражнения

Първо, нека поговорим за техниките и видовете изпълнение. Каква точно цел преследваш? За тези, които искат да стегнат мускулите си, е подходящо упражнението „дъска“, „усукване“, повдигане на фитбол с крайници и напади с топка в различни позиции.

• За тези, които желаят талия като младата Гурченко, е подходящо да правите осмица и да скачате на фитбол.
• Можете да поставите ръцете си в ред, като групирате спортове на фитбол и тежести (или дъмбели).
• Гърбът и стойката ви могат да бъдат коригирани чрез „разтягане“ и повдигане на фитбол с гръб, без да използвате ръцете си.

Има огромен брой тренировки, които могат да се изпълняват с помощта на гимнастическо оборудване. Всички те се разделят в зависимост от мускулното засягане, позицията (изправени, седнали, легнали) и предназначението (за разтягане или укрепване на мускулите).

Упражнения за гръб

1. Ние лягаме на фитбола с корема, опираме краката си на пода, подравняваме тялото си, опитвайки се да поддържаме баланс. Бавно повдигнете горната част на корема и гърдите, като правите хиперекстензия на топката.
2. Позиция – легнал с лице надолу върху топката. Опираме ръцете си на пода. Задачата е да повдигнете краката си един по един. За напреднали трениращи можете да тренирате с експандер, което прави тренировката по-тежка и добавя стрес към краката ви. Започваме с 10-15 повдигания на всеки крак, като постепенно увеличаваме броя.

Упражнения за корема

1. Поза - с лице надолу, крака под коленете, легнали върху топката, стоейки на изпънати ръце. Повдигнете таза си нагоре, докато леко издърпвате снаряда към себе си. Внимание: тъй като изпълнението му изисква определени умения.

1. Ролки: легнете с гръб на пода, краката са свити в коленете, легнали на уреда. Разперени ръце на пода. Търкаляйте краката си над топката, докато се отдалечат на няколко сантиметра от пода в едната или другата посока. Изпълнете тренировката, докато почувствате напрежение в косите мускули.

Упражнения за крака и дупе

1. Изправяме се прави, фитболът е зад нас. Единият крак е свит в коляното, лежи върху топката. Нека го върнем обратно. Клякане на опорния крак, тоест извършване на обратни напади.
2. Заставаме до стената и поставяме топката между нея и гърба си. Ние клякаме, търкаляйки снаряда надолу. Можете да правите това упражнение на един крак.

Добавете към сложните си упражнения, които са ни познати, претеглени с помощта на фитбол. Например: дъска, коремни преси, лицеви опори.

Примери за тренировки

Тренировка за вкъщи

У дома можете лесно да започнете индивидуални занимания, дори като разгледате снимки и видеоклипове на комплексите, предлагани на нашия уебсайт. Не забравяйте, че преди силова тренировка трябва да направите загрявка. Предлагам описание за него в раздела „Съвети от опитни гурута“.

• Сядаме на топката с изправен гръб. Краката са прави. Навеждаме се към краката си, опитвайки се да ги хванем или с лявата, или с дясната си ръка. важно! Не извиваме гърба си, оставяме го прав. Изпълняваме 4 серии от 10 повторения. След като приключите, поемете дълбоко въздух и издишайте 3 пъти. Тази дейност е незаменима за краката, степента им на разтягане и за коригиране на проблеми с гърба.

• След това застанете с гръб към стената, притискайки фитбола към нея. Краката на ширината на раменете. Клякаме плавно, в най-ниската точка при клякане напрягаме мускулите, замръзвайки за 5 секунди. Втасваме също плавно. Чудесно за помпане на бедрата и задните части. Изпълнете 5 пъти за 12 повторения, след което повторете дълбоко вдишване/издишване.

• Седнете на топката, изправен гръб, ръцете зад главата. Ние „рисуваме“ осмица с бедрата (по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка). Перфектен за коремчета, които искат да станат по-дефинирани. Броят на подходите достига 5 подхода 15 пъти.

• Начална позиция: седнали върху топката, опрели ръцете си на гърба на топката. Започваме бавно да вървим напред с краката си. Движим се, докато тазът „виси“ над пода. И сега се връщаме по същия начин. Повтаряме процедурата 10 пъти. 4 подхода.

Тренировка във фитнеса

Във фитнес залата опитни спортисти ще предложат по-сложни варианти. Например, описание на ТОП видовете:

• Легнете върху топката с гръб, а именно лумбалната област. Поставете краката си на стена или пода и се огънете в кръста (5 серии по 15 пъти, след това дихателните упражнения, описани по-горе).
• Легнете върху топката с корем, докато стоите на колене, като фитболът лежи върху тях. Кръстосваме ръце зад главата си и я спускаме, извивайки гърба. Постепенно, като поддържате дъха си, повдигнете лицето си (гърбът ви трябва да се изправи, направете 10 до 15 пъти, 3 подхода).
• Легнете с гръб върху гимнастическа топка, вземете дъмбели в ръцете си. Постепенно повдигнете дъмбелите нагоре. Фиксирайте ги в повдигнато положение за 5 секунди. Повторете 10 пъти на сет. Правим общо 5 от тях.Внимавайте! Не удряйте дъмбелите, правете сериите си бавно! (чудесно за повдигане на гърдите).
• Поставяме 2 фитбола една до друга. Поставете предмишниците и лактите си върху всяка. Лакътните стави визуално трябва да са като прав ъгъл. Краката на ширината на раменете. Докато вдишвате, спуснете торса си, като се подпирате само на ръцете си. Докато издишвате, повдигнете тялото си, като фиксирате позицията за 5 секунди. Направете 5 серии по 10.

След като завършите всички натоварвания, консолидирайте резултата с няколко упражнения за разтягане („мелница“, навеждане или хващане на краката с ръце).

Преди силова тренировка трябва да се загреете правилно. Завъртете ръцете си по 5 пъти, наклонете тялото във всички посоки 10 пъти, 15 клякания и махове с глава няма да са излишни. Препоръчвам също да се движите нагоре и надолу с раменете (общо до 30 движения). След като заемете удобно място, изпънете краката си леко раздалечени и, легнали върху тях с тялото си, докоснете пръстите на краката си с ръце (до 10 пъти). Разходете се из залата или стаята, повдигайки високо коленете си, за около 7 минути и се чувствайте свободни да започнете по-енергийно интензивни дейности. важно! Не спирайте внезапно тренировката, а след нейното приключване успокойте пулса и дишането с леко ходене и дълбоки вдишвания/издишвания.

Нормализиране на подходите

Средно си струва да изпълните 5 серии от 10-20 повторения, за предпочитане в реда на началните позиции: първо седите в ред, след това легнете и т.н. Отделяйте около час и половина на ден за спорт. Броят на изпълненията трябва да се увеличи с 1 на ден.

Музика за класове

Вземете колекции от динамична, мотивираща музика. Или огнени латино песни, те ще дадат вдъхновение и увереност. Като цяло класиката и текстовете не се броят.

Често допускани грешки

Честите грешки, допускани от начинаещите, са пълноценни спортни дейности върху напълно „неотопляемо“ тяло, което води до болка и отхвърляне на гимнастиката на фитбол. Започнете с малко, подгответе се активно и всичко ще си дойде на мястото. Освен това мнозина просто не се придържат към режима на обучение, като пропускат няколко часа седмично. Станете сутрин и направете поне минимум подходи - това ще ви ободри и ще бъдете по-млади с красиво тяло!

Какво можете да направите с тази обемиста надуваема топка, която заема толкова много място у дома?

Всъщност фитболът (така се нарича тази топка) е отличен инструмент за поддържане на тонуса на тялото ви. Изпълнявате упражненията в нестабилна позиция, което също ви принуждава да поддържате равновесие. А това е допълнително натоварване на мускулите.

Между другото, упражнения с топки често се изпълняват от спортисти по време на рехабилитационния период след наранявания. Това се дължи на факта, че топката помага за намаляване на стреса върху мускулите и гръбначния стълб в сравнение с конвенционалните упражнения.

Преди да преминем към тренировката, нека вземем решение за размера на топката, с която ще ви е удобно да работите.

Повечето топки се предлагат в три размера:

• 55 см - за тези с ръст 150–160 см;
• 65 см - за тези с ръст 160–170 см;
• 75 см - за тези с ръст 170–200 см.

Въз основа на този списък можете да изберете подходящия. Или има друг скринингов тест, който ще ви помогне да определите идеалния размер на топката за вас. Всичко, което трябва да направите, е да седнете на топката. Ако бедрата и пищялите ви образуват прав ъгъл, тогава тази топка е правилният размер за вас.

Когато изпълнявате упражненията, които ще обсъдим по-долу, определете броя на повторенията и подходите в зависимост от вашето ниво на обучение. Препоръчваме да изпълнявате 3-5 серии от 10-20 повторения на всяко упражнение. Започнете с малко количество и след това увеличавайте натоварването.

Готов? Отивам.

Упражнения за долната част на тялото

Тази група упражнения е предназначена да работи върху основните мускули на краката.

1. Клекове с топка над главата

Това упражнение се основава на редовни клякания, единствената разлика е, че държите топката над главата си с протегнати ръце.

2. Клекове на стена

Това упражнение използва топка за поддържане на гърба ви. По време на упражнението трябва да се движи от долната част на гърба до нивото на раменете.

3. Стискане на топката с бедрата

Може да изглежда смешно, но упражнението работи чудесно за мускулите на бедрата и лумбалната област. Стиснете топката, за да поддържате баланс. Задръжте тази позиция за 30–45 секунди.

За това упражнение е по-добре да използвате по-малка топка, отколкото обикновена топка.

Легнете на пода, протегнете ръцете си перпендикулярно на тялото. Поставете долната част на пищяла и петата върху топката. Използвайки корема и задните части, повдигнете бедрата си от пода. Ще се окажете в несигурна позиция, така че използвайте протегнатите си ръце, за да поддържате равновесие.

Издишайте и бавно придвижете коленете си към бедрата, така че краката ви да са на повърхността на топката. Задръжте тази позиция за секунда, след това вдишайте и изпънете краката си назад. Винаги дръжте бедрата си с тежест, за да дадете максимално натоварване на мускулите на задните части.

5. Клякане, докато държите топката пред себе си

Това упражнение работи едновременно с мускулите на ръцете, корема и краката.

6. Напади с топка

Когато изпълнявате това упражнение, уверете се, че коляното на крака, стоящ на пода, не надхвърля нивото на пръстите. За да поддържате баланс, можете да се държите за опора (например стол).

7. Обратна хиперекстензия

Упражнения за горната част на тялото

Този набор от упражнения работи върху мускулите на ръцете и раменете.

Това не са само лицевите опори, с които може би сте свикнали. Това е по-сложна версия от тях, защото трябва да запазите баланса си.

9. Дъска

За разлика от обичайната дъска, която се изпълнява на пода, тази вариация натоварва още повече раменете и ръцете. Задръжте позицията поне 30 секунди, ако можете.

10. Коремни преси с обратна топка

Да, и това ефективно упражнение може да се изпълнява на топка.

12. Сгъване на трицепс

13. Шпил

Упражнения за торса

Този комплекс от упражнения с топка е насочен към натоварване на мускулите на торса.

14. Упражнение за корем

В горна позиция задръжте, докато преброите до пет и след това бавно надолу. Броят на повторенията е 6-10 в зависимост от вашата подготовка. Придърпване на коленете към корема

Начална позиция като за лицеви опори. Просто вместо да сгъвате лактите, пъхнете коленете си под себе си и изпънете краката си назад.

18. Повдигане на колене, докато лежите върху топката

Докато изпълнявате това упражнение, трябва да притискате коленете си едно към друго, така че краката ви да не се раздалечават. За да избегнете болка, дръжте кърпа между коленете си.

19. Упражнение за косите мускули на торса

Седнете директно върху топката. Ръце зад главата. Съберете краката си и спуснете краката си на пода. След това едновременно преместете краката си надясно и завъртете тялото си наляво. Направете 12–15 повторения от всяка страна.

20. Наведете се настрани с топката

Полезно е да завършите упражненията си за корем със стречинг. Поставете краката си на ширината на раменете, дръжте топката над главата си и дръжте гърба си изправен. Наведете се и пренесете топката към външната страна на левия крак. Дръжте гърба си изправен, докато се навеждате. Повдигнете отново топката и я спуснете на дясната страна.

Гимнастическа топка, фитбол, швейцарска топка е гимнастическо оборудване, което помага да подобрите фигурата си, да изпомпвате необходимите мускули и също така да отслабнете. Освен това с него могат да се правят разтоварващи упражнения на всяка възраст, след наранявания и при бременни жени. За да отслабнете, трябва да следвате диета с нулеви въглеродни емисии, както и да правите упражнения върху гимнастическа топка, които помагат за изгарянето на допълнителни калории.

Свойства на фитбол

Избор на фитбол

Трябва да изберете топка според вашия ръст - до 150 сантиметра, топката трябва да е с диаметър 45 сантиметра, съответно височина 150 - 160 сантиметра - топка 55 сантиметра, 165 - 180 сантиметра - топка 65 сантиметра , при по-голяма височина трябва да използвате топка с диаметър 75 сантиметра. Ако нямате сантиметър, трябва да седнете на топката, ъгълът между бедрото и пищяла трябва да е прав, трябва да седнете удобно. Тук също се вземат предвид свойствата на гумата и теглото на човека - все пак топката не трябва да се огъва много, но все пак да е достатъчно мека, за да стои удобно върху нея.

Цветът няма голямо значение, но трябва да ви харесва, защото има ярки и по-неутрални, матови и блестящи. Ръкохватките са необходими за упражнения за скачане, ако смятате да ги използвате за седене, имате нужда от масажен релеф (пъпки по повърхността), който освен масаж не позволява на топката да се търкаля твърде свободно.

За по-голям ефект гимнастическата топка се нуждае от силно изпомпване, след което става по-твърда, еластичността ще доведе до по-големи усилия, които трябва да се положат, за да се поддържа баланс. Изберете висококачествени топки, които са оборудвани със система за защита от експлозия, когато повърхността се счупи, тогава дори интензивните тренировки ще бъдат безопасни.

Тренировка

Упражненията за отслабване са предназначени да работят върху всички части на тялото, те могат да се правят ежедневно или през ден. При тренировка три пъти седмично загубата на тегло трябва да бъде около пет килограма на месец. За да се отпуснете, можете да скачате из стаята между упражненията, за такава дейност е по-добре да имате топка с дръжки.

1. Загрявка, упражнения за ходене - странични крачки, въртене на топката в ръцете (задръжте на нивото на раменете) по посока на движението, 30 пъти. Ходене на място с високо вдигнати колене – 60 пъти. Докато вървите, повдигнете топката над главата си, клякайте 15 пъти с топката на изпънати ръце. За да се отпуснете, скачайте из стаята на топка.
2. Тренировка за бедрата - изправени, стиснете топката възможно най-здраво с бедрата в изправено положение, задръжте позицията, като държите гърба си изправен и стомаха прибран. Скочете 20 пъти на пръсти, без да пускате топката, направете четири подхода.
   
3. Повдигане на седалището – поставете единия крак върху топката и приклекнете 10 пъти на другия крак, придърпвайки корема си, повторете от другата страна.
   
4. Поставете пищялите върху топката и направете лицеви опори от пода пет пъти с широко разтворени длани и пет пъти с длани на ширината на раменете.
   
5. Поставете краката си върху топката, дланите на ръцете си на пода, издърпайте стомаха си, приближете лопатките една към друга, опънете се с връв и задръжте за минута. През втората минута последователно изпънете ръцете си нагоре, поддържайки изправено положение на тялото. В третата минута застанете с пръсти на краката върху топката и се опитайте да направите ъгъл нагоре между краката и тялото, бавно се изправете отново.
   
6. За да загубите мазнини по корема, легнете по гръб и дръжте топката между пищялите си. Издърпайте топката към гърдите си, вземете я и поставете ръцете си зад главата си, докосвайки топката на пода. Работете до изчерпване, определете сами броя на подходите въз основа на вашите възможности.
   
7. Легнете по гръб, хванете топката с прасците си и, като напрегнете коремните мускули, я издърпайте към гърдите си, опитвайки се едновременно да повдигнете главата и раменете си.
   
8. Поставете лактите си на фитбола, пръстите на краката на пода и се изправете. Преобръщайте се от дланите към лактите и обратно, като поддържате изправено положение на тялото.
   
9. Краката на пода, седнете на топката. Поставете ръцете си зад главата си и бавно завъртете топката към лопатките, балансирайте за минута, след това повдигнете единия крак на свой ред и се опитайте да поддържате баланс на другия.
   
10. Стоейки на ръцете си, топката е под пищялите. Свийте единия крак и завъртете фитбола към раменете си с коляно и се върнете в изходна позиция.
    

Разбира се, класовете са ефективни не само за отслабване, но и като цяло за подобряване на здравето и повишаване на тонуса, настроението и преодоляването на стреса. Не забравяйте да направите загрявка, загрявайки мускулите си и правете упражнения за разтягане след час. Упражненията трябва да се изпълняват 10-15 пъти. Между упражненията или подходите трябва да тренирате сърцето си - да бягате, да скачате на въже или просто да скачате върху гимнастическа топка с дръжка, тогава ефективността и скоростта на загуба на тегло ще се увеличат значително.

Използва се за, тъй като мускулите и страните участват в процеса на изпълнение.

Упражнението може да се изпълнява както като я поставите върху топката, така и като опрете ръцете си. Въпреки това си струва веднага да кажем, че като се подпрете с ръцете си, можете лесно да се подхлъзнете и да получите. Ето защо е по-добре да поставите краката си върху фитбола. Правим упражнението по следния начин: поставяме краката си върху топката и заставаме на изправени ръце, така че тялото ни да е права линия, без да се огъваме или извиваме в областта. Трябва да задържите тази позиция поне минута, за да постигнете желания ефект.

Ако имате доста добра физическа подготовка и искате да се възползвате максимално от потенциала си, тогава използвайте фитбол като опора за. Правим го по следния начин: коленичим и поставяме лактите си върху топката; бавно се изправете, поддържайки баланс. След това търкаляме топката напред, поддържайки баланс. Искате да спрете в точка, където тялото ви е напълно изправено и лактите ви все още са добре върху топката.

Статичният планк, в процеса на изпълнението си, ангажира мускулите и. Също така, част от натоварването отива към делтоидния мускул (раменете). Запомнете следното: след упражнението не трябва да имате. Ако се появи болка, това означава, че правите дъската неправилно. За да избегнете нараняване, извършвайте всички дейности близо до огледало.

Следното упражнение върху фитбол за отслабване ще помогне за премахване на гънките от корема и. Започваме със същата статична дъска с изпънати ръце, след което започваме бавно да повдигаме таза нагоре, докато приближаваме топката към себе си. Фитболът трябва да е в контакт с глезена, за да можете да контролирате процеса. Пиковата точка е позицията, в която изправените ви ръце и гръб ще бъдат в една линия.
Преди да изпълнявате динамични упражнения, трябва да оцените силата и подготовката на ръцете си, тъй като те ще държат вашите. Ако се притеснявате, че ще получите изкълчване след упражнението, използвайте еластична превръзка.

Клякове с топка над главата

Друго просто упражнение за отслабване на фитбол, което лесно може да се изпълнява у дома.

Упражнението се различава от обикновените клекове само по това, че трябва да държите фитбол в ръцете си.

Правилното изпълнение означава следното: вземете топката и я вдигнете над главата си с изпънати ръце. След това поставете краката си на ширината на раменете и изправете гърба си. Бавно клякаме, гледайки нагоре (погледнете прехода между стената и тавана). В момента, когато бедрата ви са перпендикулярни на прасците, спираме и бавно се издигаме в изходна позиция. Докато изпълнявате клек, не трябва да извивате гърба си като колело или да спускате поглед към пода.

важно! По време на изпълнението не можете да съберете коленете си или да ги раздалечите.

Тъй като фитболът не е средство за тежест, трябва да направите поне 25-30 клякания, за да постигнете резултати.

Стенните клекове се различават от предишната версия по това, че фитболът няма да ви позволи да извиете гърба си като колело.

Като начало заставаме срещу опората и поставяме фитбола между гърба и стената, така че по време на клякането да не падне и да се окаже в областта на главата.
След като сте поставили топката на правилното място, поставете краката си на ширината на раменете и насочете погледа си напред или нагоре. Бавно приклекнете, така че топката да се движи с вас. Замръзваме, когато прасците са перпендикулярни на бедрата, и също толкова бавно се връщаме в изходна позиция.

Лицеви опори

Започваме, като лягаме по корем върху фитбола, така че торсът ни да е успореден на пода. За да направите това, поставете топката в областта на горната част на бедрата и таза. След това трябва да натиснете пръстите на краката си в пода, за да създадете баланс. Ако не го усещате, преместете го малко назад, премествайки фитбола настрани.
След като заемем изходна позиция, започваме да повдигаме торса си нагоре, извивайки гърба. На върха замръзваме за няколко секунди и бавно се спускаме. По време на изпълнението краката ви не трябва да напускат пода, в противен случай ще „карате“ напред и може да се нараните. Освен това не си помагайте с ръце, в противен случай ще се превърне в лицеви опори.

Броят на повторенията зависи от вашата физическа подготовка и наличието на проблеми с гърба. Трябва да започнете с 8-12 повторения при стриктно спазване на техниката.

За разлика от предишния вариант, обратната хиперекстензия включва движение на краката, а не на тялото.
Легнете по корем върху топката, така че да се чувствате балансирани. С ръцете си трябва да хванете някакъв статичен предмет, който ще служи като опора. Изправете гърба си и повдигнете краката си, като спрете в горната точка. След това бавно спуснете долните крайници и повторете отново. По време на обратната хиперекстензия трябва да се използват само краката, ръцете служат като опора. Гърбът трябва да се огъне по време на процеса на повдигане, така че всички работещи мускули да се използват максимално. Движението напред или настрани по време на упражнението е неприемливо, тъй като можете да повредите статичната част - ръцете.

Това завършва топ упражненията с фитбол, които ще ви помогнат да „напомпате“ всички мускули на тялото си. Някои от горните предполагат добро физическо състояние, така че не се обезсърчавайте, ако не можете да завършите много серии от първия път. Следвайте инструкциите и тренирайте тялото си редовно, за да постигнете желаните резултати.