(1 гласове, средно: 5,00 от 5)

Оформянето у дома е спортна система, разработена специално за тези, които искат да имат стройно и красиво тяло. Няма специални изисквания за оформяне.

Основното нещо е да имате желание да го направите. За да практикувате оформяне, не е необходимо да имате добър стречинг, големи постижения в спорта и т.н. Всичко, което трябва да направите, е да повторите лесните, като гледате треньор или гледате видео у дома. Такива тренировки не само ще тренират сърцето ви, но и ще укрепят мускулите ви.

Основната причина за отслабване с помощта на оформяне не е тренировката. Обучението по оформяне не е нищо особено. Основната тайна на успеха е диетата при оформяне.

Ако решите да отслабнете, тогава трябва да не ядете нищо два часа преди тренировка, тъй като дори след тренировка се препоръчва да не ядете храна още около два часа. Оформящата диета е много достъпна и проста, така че не е нужно да се измъчвате или да изпитвате глад.

Оформянето може да се извършва както у дома, така и в спортен клуб. Трябва да се отбележи, че те водят до не по-малко положителни резултати. Всичко, от което се нуждаете, за да практикувате у дома, е желание и воля. Във фитнес залите треньорите ще ви принудят да правите всичко.

Но у дома ще се окажете сами със себе си и тялото си и само силата на волята може да ви накара да преминете през цялата програма за оформяне и да не се отказвате. За учене у дома можете да използвате видео уроци в интернет, които са безплатни и достъпни за гледане от всеки. У дома можете да правите оформяне по всяко удобно за вас време.

Що се отнася до тренировките във фитнеса, ще имате определено време за тренировки и ще трябва да се адаптирате към него.

Оформянето помогна на всички желаещи да отслабнат. Само ако имаш желание, можеш да постигнеш целта си.

Днес оформянето за отслабване е евтин, но доста ефективен начин да изгорите излишните килограми и да коригирате фигурата си.

Предимството му е, че физическите упражнения от тази програма могат да се изпълняват във фитнес залата с инструктор или можете да провеждате тренировки у дома.

Същността на оформянето за отслабване ^

Оформянето е вид физическа активност, свързана с художествената гимнастика и насърчава не само загуба на тегло, но и намаляване на обема на тялото. Оформящите упражнения за отслабване помагат за оздравяване и подмладяване на тялото.

Както знаете, съветски специалисти разработиха оформяща програма за отслабване, за да приведат във форма моделите, участващи в конкурса Мис Вселена. Състои се от изпълнение на циклични упражнения под ритмична музика.

Основното предимство на тази техника е, че отслабващите могат да избират специални упражнения за коригиране на проблемните зони. Важно е да се отбележи, че положителни резултати от оформянето на загуба на тегло у дома могат да бъдат постигнати само ако комбинирате тренировките с правилното хранене.

• при заболявания на сърдечно-съдовата система;
• в присъствието на злокачествени тумори;
• за психични разстройства;
• при фрактури, навяхвания, в следоперативния период;
• при хронични заболявания на храносмилателната система;
• ако имате плоски крака.

Основните принципи на оформяне са следните:

• трябва да дишате през носа си;
• когато изпълнявате упражнения, препоръчително е да издърпате стомаха си и да държите гърба изправен;
• провеждайте обучение в добро настроение;
• контролирайте диетата;
• винаги правете загрявка, преди да изпълнявате упражнения за коригиране на проблемните зони;
• За да избегнете дехидратация, трябва да пиете вода по време на тренировка.

Оформяне у дома: упражнения за отслабване, описание на упражненията, видео уроци ^

Оформяне за отслабване: видео уроци

Оформяне или аеробика: основни разлики

Някои хора смятат, че шейпинг и аеробика са синоними. Както знаете, и двата вида физическа активност са циклични движения, извършвани за работа на всички мускулни групи. Същността на аеробиката свършва до тук, но шейпингът дори не е начин на тренировка, а начин на живот.

Това е така, защото понятието „оформяне“ включва не само физически упражнения, които се подбират за всеки човек в зависимост от неговото тегло, конституция, количество мускулна и мастна маса. Оформянето означава и правилно хранене.

Оформяне или фитнес

Трябва да се отбележи, че основната цел на оформянето е да се увеличи консумацията на калории по време на аеробни упражнения и да се коригират определени проблемни зони. Фитнес програмите са насочени към еднаква корекция на фигурата.

Друга разлика между оформянето и фитнеса е, че само жените се занимават с оформяне, докато фитнес програмите са подходящи и за мъже.

Оформяне или степ аеробика

Разликата между шейпинга и степ аеробиката е, че движенията в степ аеробиката се основават на стъпки. Освен това за часовете се използва специална степинг платформа, а упражненията са насочени към укрепване и отслабване на бедрата и задните части.

За оформяне не се използва степинг платформа или друг спортен уред.

Оформяне за отслабване на корема и гърба

• Трябва да легнете по корем, да разтворите леко правите си ръце и да ги поставите пред себе си с длани една към друга. Препоръчително е да повдигнете гърдите си от пода, след което да ги спуснете надолу. Направете 3 серии от 20 повторения.
• Трябва да легнете на пода, да огънете коленете си и да поставите ръцете си зад главата. Трябва да издърпате коленете си към гърдите, да повдигнете таза от пода и да задържите позицията за няколко секунди. Направете 3 серии от 12 повторения.

Упражнения за отслабване на бедрата и дупето

• Трябва да седнете на пода, да изправите краката си и да държите гърба си изправен. Трябва да направите 15-25 навеждания напред.
• Трябва да легнете по гръб и да разтворите ръцете си отстрани, да огънете единия крак в коляното, а другия да повдигнете на няколко сантиметра над пода. Останете в това положение за няколко секунди. Изпълнете 10 повторения на всеки крак. Брой подходи - 2-3.
• Трябва да застанете прави, да поставите краката си на ширината на раменете и да насочите пръстите си настрани. С изправен гръб трябва да клекнете, след което да се върнете в изходна позиция. Направете 25 клякания.

Оформящи упражнения за отслабване за начинаещи

За начинаещи, които искат да свалят излишни килограми у дома, препоръчително е да закупят видеоклип, в който ще практикуват или провеждат поне една тренировка с инструктор във фитнеса.

За начинаещи е подходящ следният набор от упражнения:

• Загрявка. В рамките на 5-7 минути трябва да завъртите главата си, да се наведете настрани и да скочите. Това е необходимо, за да загреете мускулите и да избегнете нараняване.
• Натиснете. Трябва да легнете на пода и да започнете да повдигате раменете си с бързи темпове.
• талия. Трябва да застанете на пода, да поставите краката си на ширината на раменете и да се огънете настрани и в същото време да поставите ръката си от другата страна зад главата си.
• бедрата. Трябва да легнете настрани и да започнете да повдигате крака отгоре. Препоръчително е да направите 15-20 повторения за десния и левия крак.

Оформяне на хранене за отслабване

Диетата е важно условие за успешно отслабване. Чрез правилното комбиниране на упражненията и правилното хранене можете да постигнете добри резултати. Основните принципи на правилното хранене са:

• По време на тренировъчния период трябва напълно да избягвате сладки, нишестени, мазни и пържени храни.
• Основата на диетата трябва да бъде зеленчуци, плодове, месо, риба.
• Препоръчително е да не приемате храна 2 часа преди и 2 часа след тренировка. За изграждане на мускулна маса е позволено да се ядат протеинови храни.
• Ако искате нещо сладко, можете да хапнете парче черен шоколад или чаена лъжичка мед.

Отзиви и истински истории за отслабване с оформяне ^

Резултатите от отслабването с помощта на оформяне са невероятни: за един месец редовни тренировки и контрол на диетата можете да се отървете от 5 - 7 излишни килограма. Положителните отзиви за отслабването от нашите редовни читатели с оформяща гимнастика също показват високата му ефективност:

Наталия, 25 години:

„След раждането качих 10 излишни килограма. Един ден в интернет случайно попаднах на видео с тренировка за оформяне. Реших да пробвам и се запалих. Правя го вече 2 месеца. За 4 седмици усилени тренировки успях да се отърва от 5 излишни килограма. Бих искал да отбележа, че по време на периода на обучение се опитах да следвам принципите на правилното хранене. Месец по-късно свалих още 5 кг.”

Марина, на 30 години:

„Мисля, че оформянето е много ефективен начин за отслабване. След месец тренировки и правилно разработена диета талията ми намаля с 2 см. През това време загубих 4 кг. Доволен съм от резултата, препоръчвам този метод за отслабване на всички.

Маргарита, 21 години:

„Никога преди не бях спортувал, но един ден приятел ме заведе във фитнес зала, където се провеждаха уроци по оформяне. В началото много от упражненията ми се сториха трудни, но с времето станах по-издръжлива. Правя го вече три седмици. Резултатът ми е минус 3 кг, чувствам се страхотно и в страхотно настроение.”

Източен хороскоп за март 2019 г

Видео публикации

Техника за оформяне за отслабване - видео уроци за начинаещи

Всички жени мечтаят за стройна, стегната фигура. Колкото по-възрастна става една жена, толкова по-трудно е да поддържа тялото си в правилните параметри. Трябва да се положат усилия, за да се направи фигурата стройна и красива. Системата "" е насочена към постигането именно на тези цели. Програмата е предназначена за аудитория 30-50 години. Младите момичета също използват комплекса, за да се поддържат във форма. Можете да се запознаете с характеристиките на обучението и упражненията във видеото за оформяне.

Особености

Занятията се състоят от два етапа. Първият е катаболен (помага за отслабване, намаляване на телесните мазнини). Вторият е анаболният етап. По време на втория етап се създава облекчение и мускулният корсет е ясно очертан.

Освен да правите упражненията с видеоклипове, трябва да коригирате хранителните си навици. Важно е да имате балансирана диета, в противен случай комплексът няма да бъде ефективен. Трябва да забравите за яденето на брашно и сладкиши. Позволено е малко черен шоколад. Вместо захар, отслабващите използват мед или сушени плодове.

Оформяне на видео уроци:

Възможни са тренировки у дома. Необходимо е да изберете удобни дрехи, по-добре от естествени материи. Ще ви трябва постелка, дъмбели и стол.

Видео урокът ще ви помогне да изпълнявате правилно всички упражнения, като следвате техниката. Включете любимата си музика, започнете енергични движения.

1. Първо се извършва загрявка. Този етап е важен, тъй като рискът от нараняване на връзки или мускули е намален. Вашият пулс не трябва да надвишава 130 удара в минута;
2. По време на тренировка дишането трябва да е равномерно. Всички мускули се натоварват в резултат на упражненията;
3. Пригответе бутилка чиста негазирана вода. След завършване на комплекса можете да вземете гореща вана или да посетите сауната. Ще се почувствате спокойни и ще се възстановите по-бързо.

Оформяне за отслабване - видео:

Противопоказания

Забранява се провеждането на обучение:

• По време на критични дни;
• В хода на заболяването;
• При диагностициране на злокачествени тумори;
• За сърдечни заболявания;
• Бременността също е противопоказание.

Гледайте видео за оформяне, повтаряйки движенията :

3 коментара

Опитвайки се да приведат фигурата си в ред, жените често прибягват до такъв вид спортна дейност като оформяне за отслабване у дома. Този спорт е достъпен за всеки и може да ви помогне да отслабнете и да подобрите състоянието на тялото си.

Какво е оформяне

Какво е оформяне за отслабване у дома? Думата „оформяне” буквално означава създаване на форма и това е причината за популярността на този вид дейност. Този клон на фитнеса не само ви отървава от наднорменото тегло, но и премахва появата на целулит, а вие сте все по-близо до фигурата на вашите мечти. Много професионални инструктори, които преподават уроци по оформяне и аеробика във водещи спортни клубове, твърдят, че като правите оформяне за отслабване у дома, можете да коригирате проблемите с твърде тънки или, напротив, дебели крака или ръце, да се отървете от висящия корем, мастни натрупвания по брадичката, задните части и др.

Стандартната програма за упражнения за оформяне включва:

1. Загряващи връзки
2. Упражнения, насочени към основните мускулни групи
3. Разтягане или разтягане
4. Упражнения за релаксация

Диета по време на сесии за оформяне

Оформянето за отслабване включва хранене с определени ограничения. Необходимо е напълно да се изключат стандартните табу храни от диетата: захар като такава, продукти от брашно, сладкиши и бързо хранене. Диетолозите препоръчват да се избягва консумацията на храни, съдържащи повече мазнини. Трябва да се обърне голямо внимание на растителните храни, а именно зеленчуци и плодове, билки и различни семена и ядки.

Опитайте се да се храните по-здравословно, като ядете малки, чести хранения и не преяждате преди лягане. Оформянето за отслабване у дома включва отказ от ядене на висококалорични храни за целия период на обучение. Не забравяйте за достатъчно количество течност - поне 1,5 литра на ден. Препоръчва се в тренировъчните дни, особено в началото на пътуването, да се изключат мазните млечни продукти от менюто, оставяйки само 1% извара, детска извара, нискокалорично кисело мляко и кефир.

Ако целта ви е не само загуба на тегло, но и увеличаване на еластичността на мускулната маса, вашата диета трябва да бъде доминирана от протеинови храни, постно месо и риба и бобови растения.

Оформяне на дрехи

Оформянето у дома е упражнение за отслабване, което трябва да е удобно, така че трябва да изберете отговорно дрехите си. Опитайте се да изберете спортно облекло с минимално съдържание на синтетични нишки, това ще позволи на въздуха да проникне и влагата да проникне. Известни производители на спортни марки отдавна произвеждат тренировъчно облекло, изработено от мембранни тъкани, съдържащи дишащи влакна. Ако процентът на телесните ви мазнини е повече от 30%, можете да закупите термо бельо, което действа срещу наднорменото тегло, създавайки ефект на сауна.

Що се отнася до обувките, не тренирайте боси или с чорапи. Оформянето за отслабване е голямо натоварване на краката, така че трябва да си купите обувки, които ще закрепят добре крака, предотвратявайки разместване. Докато гледате онлайн уроци по оформяне на видео, обърнете внимание на дрехите и обувките, които носят спортистите.

Доброто отношение е ключът към резултатите

Жените често подценяват възможностите си, смятайки, че няма да се справят с новото натоварване и че няма да успеят да отслабнат. Можете да бъдете сигурни, че тренировъчната програма е предназначена за начинаещи, като се вземе предвид вашето ниво на подготовка. Повечето упражнения се правят легнали на пода, което натоварва по-малко сърцето. Тази функция е важна, тъй като жените с наднормено тегло често имат проблеми със сърдечно-съдовата система.

Само след седмица интензивна аеробика или оформяне за отслабване, резултатът ще бъде забележим както на кантара, така и в сантиметри. Можете да отслабнете, да подобрите тонуса на тялото си и да повишите имунитета си.

Една от характеристиките на оформянето е, че в работата участват абсолютно всички мускули и програмата работи по такъв начин, че тялото получава точно това натоварване, което е необходимо за работа срещу излишните килограми. Минималното количество в един подход трябва да бъде около 100 пъти.

След тренировка трябва да посветите 15-30 минути на релаксираща вана, като добавите няколко капки етерично масло от невен, градински чай във водата или я напълните с отвара от коприва. Това е необходимо и за да се понижи нивото на млечната киселина, която причинява болки в гърлото. Гледайте лек видео филм, отпускайки главата и тялото си.

Правила за оформяне на дома

Говорейки за оформяне у дома, упражненията за отслабване трябва да се извършват в съответствие с график, който можете да разработите сами или да следвате препоръките на водещи треньори, в Интернет или на многобройни видеокасети или дискове. За да започнете часовете, имате нужда от мат, подходяща ритмична музика и, разбира се, добро настроение, което, съдейки по рецензиите, е много полезно за отслабване.

Основите на оформянето у дома са следните:

• Трябва периодично да измервате пулса си, като го поддържате под 135 удара в минута.
• По време на тренировка се опитайте да не задържате дъха си, като се придържате към правилото: в пика на упражнението вдишайте, в спада - издишайте дълбоко
• Не забравяйте за водата; по време на тренировка е необходимо да попълните загубата на течности, като премахнете сладките напитки и сокове
• Що се отнася до жените, е необходимо упражненията да се синхронизират с менструалния цикъл, тъй като интензивната физическа активност в началото му е крайно нежелателна.
• Ако правите упражнението без много усилия, значи го правите погрешно. Трябва да усетите натоварването и да положите усилия за упражнения, само при това условие ще има бърз резултат и ще се отървете от наднорменото тегло
• Музиката за оформяне е абсолютно необходима, изберете любимите си танцови песни, нека те бъдат допълнителен стимул за практикуване и подобряване на настроението ви
• По време на часовете се абстрахирайте от проблемите в работата и мислите за неизмити чинии и неокачено пране.
• Ако имате възможност да практикувате пред огледало, направете го, това има положителен ефект върху ефективността на вашата тренировка.
• В края на урока трябва да се почувствате приятно уморени; това е тялото ви, което казва „благодаря“ за работата ви и определено ще ви благодари с тонизирани форми в близко бъдеще
• Отделете поне пет минути за всяка мускулна група
• Всяко упражнение трябва да се изпълнява в няколко подхода, за да се увеличи максимално ефектът от работата на мускула.
• По-добре е да не правите дълги почивки, както между подходите, така и между упражненията
• Обърнете повече внимание на тези упражнения, които се оказват най-лоши, което означава, че тези мускулни групи изискват повече работа.

Комплекс от упражнения за оформяне у дома

У дома можете да изпълнявате оформящи упражнения за отслабване на абсолютно всички мускулни групи. Но най-популярната е работата с пресата.

Оформяне за всеки. Част 1. Красотата на телевизията Красотата на телевизията

Експресно оформяне (шейп-експрес) за отслабване. Видео урок за тренировки у дома и във фитнеса

АЕРОБИКА у дома за начинаещи | Урок 1 на TimeStady ru

Zumba е страхотна фитнес програма за отслабване!

Комплекс за горна преса

Една от най-проблемните зони за жените е стомахът.Това е повишеното натоварване на корема, което ще ви помогне да приведете корема си в ред, най-добрият начин да направите това е да направите оформяне за отслабване. Само няколко сесии и ще видите първите резултати, а след няколко месеца тренировки, съчетани с правилно хранене, ще се появят първите кубици и фигурата ви ще бъде изваяна. Пресата се изпомпва чрез бавно повдигане на тялото в легнало положение със свити колене. Много е важно да спазвате правилата, повдигайки стриктно под ъгъл от 40 градуса, без да повдигате по-високо, за да не претоварвате гръбначния стълб, а именно цервикалния му участък.

1. Най-популярното упражнение е да легнете със свити крака и ръце над главата. Бавно, без резки движения, повдигнете раменете и гърба си, след което се върнете в изходна позиция. Ако вече не сте нов в оформянето или практикувате поне месец, можете да усложните задачата, като добавите пружиниращи движения, опитвайки се да достигнете коленете си с протегнати ръце.
2. Вторият вариант се различава от предишния с по-голяма сложност, трябва да изпълнявате подходи в легнало положение, протегнати ръце, свити в коленете крака и застанали на кратко разстояние. Извършете повдигане на тялото, като поставите правите си ръце между коленете. Трябва да има три движения в едно повдигане, след което трябва да се спуснете на пода.

Комплекс за долен корем

1. Седнете на пода, свити крака, акцент върху ръцете. Трябва да изправите краката си, последователно да дръпнете коленете си към раменете. Моля, обърнете внимание, че краката ви не трябва да се спускат на полето, трябва постоянно да ги държите окачени през целия подход. За всеки крак трябва да изпълните поне 20 пъти, като направите 2-3 подхода за всеки крак.
2. Седейки на постелката, първо повдигнете левия си прав крак, след това десния крак нагоре, изпълнявайки поне 5 повторения на всеки крак.

Трениране на напречните коремни мускули

При оформянето за отслабване е много важно да работите с всички коремни мускули наведнъж; този подход ще се отърве от мастните натрупвания по корема и бедрата и ще направи корема тонизиран. Тези мускули имат добра издръжливост, така че трябва да обърнете много внимание на тяхното развитие, като работите с тях всяка тренировка.

Ако се опитвате да се отървете от наднорменото тегло, трябва да разберете, че диетите сами по себе си не са достатъчни: те трябва да бъдат допълнени с физическа активност. Но какво ще стане, ако не можете да се запишете във фитнес клуб? Оформянето у дома ще ви помогне, ще ви разкажем за упражненията за отслабване и ще ви покажем полезно видео.

Тази опция за домашна тренировка, която ви позволява да се отървете от мастните натрупвания и да придобиете мускулна дефиниция, не изисква използването на оборудване и не води до наранявания, така че е идеална за начинаещи. Техниката е разработена през 80-те години на миналия век, но не е загубила своята актуалност и до днес: безкрайните промени в областта на фитнеса са свързани не с откриването на ефективни методи, а с простото желание за печалба. Но оформянето за отслабване е изпитано във времето:

• безопасно е за гръбначния стълб и ставите;
• по време на тренировъчния процес се тренират всички мускулни групи;
• възможността за промяна на темпото го прави най-добрият избор за начинаещи;
• комплексите са насочени към структуриране на тялото, така че с тяхна помощ можете да се отървете от излишните мазнини.

За първи път оформянето беше представено от ленинградски спортисти, водени от Иля Прохорцев. В онези дни мъжете обичаха бодибилдинга, а жените трябваше да се задоволят с безцелна гимнастика. Но благодарение на Прохорцев сега разполагаме със система, която ни позволява целенасочено да оформяме силуета. Използвайте техниката и редовните упражнения за отслабване ще дадат ефект.

Загрявка

За да подготвите мускулите за натоварване, те ще трябва да се загреят. Следните упражнения за оформяне у дома ще ви помогнат да се справите със задачата:

1. Застанете прави, вдигнете ръцете си пред себе си. След вдишване ги раздалечете, като съберете лопатките и отворите напълно гърдите си. Но не трябва да бъдете твърде ревностни: напрежението в гърба не трябва да се създава. На следващия етап дланите се повдигат нагоре, опитвайки се да достигнат зад върховете на пръстите, но контролират позицията на раменете. Накрая те се разделят. 10 повторения ще ви позволят да загреете добре горната част на тялото.
2. Поставете краката си по-широко от раменете и бавно спуснете бедрата, докато достигнете линия, успоредна на пода. Опитайте се да докоснете постелката с пръсти и проверете позицията на тялото си - гърбът ви трябва да е изправен, а горната част на главата ви трябва да се простира напред, без гънки в областта на шията. Майсторите на оформянето съветват да се уверите, че коляното е в същата равнина като средата на крака, в противен случай вероятността от нараняване се увеличава. 10 клякания ще натоварят задните ви части.
3. Поставете краката си още по-широко и направете страничен скок надясно. С върховете на пръстите на лявата си ръка докоснете пода на десния крак. Повторете от другата страна. Упражнението се прави общо 20 пъти.

Извършената подготовка ще ви позволи да разтегнете мускулите си и да спечелите сила. Въпреки привидната лекота, не трябва да пренебрегвате етапа на загряване.

Главна част

Основното обучение за оформяне за отслабване включва 2 блока, след всеки кръг е допустимо да направите 30-секундна почивка. Определеният период обаче остава условен и ако смятате, че не сте имали време да си поемете въздух, не трябва да бързате.


За да започнете, направете следния набор от упражнения за отслабване (за жени) 3 пъти:

1. Комбинирайте странични напади с повдигане на коленете. Застанете прави и вдигнете ръцете си пред себе си. Преместете се в позната поза от загрявката и се хвърлете наляво. В същото време разтворете ръцете си отстрани, спуснете тялото напред. След като фиксирате тялото си за секунда, върнете се в първоначалното си положение.
2. За да поддържате бедрата си стройни, а талията си тънка, правете сгъвания от клек. Поставете краката си с пръсти, сочещи в противоположни посоки, и спуснете бедрата, докато станат успоредни на пода. След като заемете позицията, трябва да стегнете задните си части, да отворите гърдите си и да стиснете лопатките заедно, като избягвате прекомерно напрежение в гърба. Дръжте едната длан на главата си и се опитайте да докоснете петата с другата, след което повторете действието, като смените страните.
3. Страничната дъска е добра за развиване на раменния пояс и коремните мускули. Уверете се, че го правите правилно: ръцете ви трябва да са точно под раменете, а гърбът ви трябва да е изправен, така че да образува една линия с бедрата и таза. Завъртете тялото си надясно, вдигнете дясната си длан и задръжте позата. По време на процеса контролирайте отварянето на гръдния кош и позицията на таза - той не трябва да увисва. Върнете ръката си на пода и повторете упражнението към лявата страна.

След като завършите блока три пъти, направете почивка за половин минута, но не трябва да преследвате резултата. Ако не сте имали време за почивка, увеличете паузата и едва след нея преминете към следващия цикъл от упражнения за оформяне:

1. Застанете на четири крака, изправете гърба си, внимавайте да не извиете врата си. Преместете левия си крак назад, без да въртите таза – вашата задача е да работите с бедрата. Повдигнете крака си, без да докосвате пода с коляното. След 20 повторения изпълнете стъпките, като смените страните.
2. Накрая работете върху гърба и раменния пояс, като използвате упражнението „радостни ръце“. Застанете изправени, вдигнете ръцете си, обърнете дланите си една към друга. Стиснете лопатките и спуснете лактите, след което се наведете, така че тялото ви да е успоредно на пода. Без да се изправяте, изправете ръцете си и се върнете в първоначалното положение. 10 подхода са достатъчни, за да ускорите загубата на тегло и да придобиете красива мускулна дефиниция.

Засечка

В последната част на комплекса от упражнения седнете на пода, изпънете краката си и плавно спуснете тялото си, като се огънете в таза. Начинаещите често се навеждат, образувайки гърбица в долната част на гърба, но правилното изпълнение е по-важно от резултата. Дори и да не можете да достигнете върховете на пръстите на краката си, не се притеснявайте - гъвкавостта ще се подобри с времето.

В максималната точка направете пауза и „вдишайте“ позата, опитвайки се да отпуснете напрегнатите мускули. Дълбокото дишане ще ви помогне да се справите със задачата, а след оформяне загубата на тегло ще стане по-ефективна!

Видео урок за оформяне у дома