Ką reiškia sveikas gyvenimo būdas. Sveika gyvensena – koncepcija, komponentai. Kiti sveikos gyvensenos veiksniai

Trys sveikos gyvensenos ramsčiai – žalingų įpročių atsisakymas, perėjimas prie subalansuotos mitybos ir reguliarios mankštos. Tik žmogui, įpratusiam sėdėti ant sofos, sunku greitąjį maistą pakeisti šviežiomis daržovėmis ir įsimylėti vakarinį bėgiojimą. Jums reikia palaipsniui pereiti į šviesiąją pusę. Staigūs pokyčiai yra išbandymas kūnui ir stresas smegenims. Organizmui reikia laiko prisitaikyti, kitaip bandymas tapti lieknam ir sveikam baigsis nesėkme.

Grafiko sudarymas

Nuo ko pradėti paprastam mirtingajam, nusprendusiam pereiti prie sveikos gyvensenos arba vadinamojo sveiko gyvenimo būdo? Pripraskite prie kasdienės rutinos. Sporto ir tinkamos mitybos gerbėjai gyvena pagal grafiką. Jie eina į sporto salę tuo pačiu metu. Jie valgo kas valandą ir stengiasi aiškiai suplanuoti visus savo veiksmus.

Pirmas žingsnis yra pakeisti miego ir pabudimo tvarkaraštį. Sveikos gyvensenos atstovės rytas prasideda ne nuo kavos ar kiaušinienės su šonine, o nuo bėgimo. O norint turėti laiko sportui, sotiems pusryčiams, dušui ir kitoms buitinėms smulkmenoms, reikia keltis su pirmaisiais saulės spinduliais, tai yra 6-7 val. Bet jei žmogus sėdėjo iki paryčių, o 5 ryto atsigulė tik miegoti, apie kokį bėgiojimą ar mankštą galima kalbėti?

Antroji priežastis, kodėl reikia keisti būdravimo ir miego grafiką – medžiagų apykaita. Metaboliniai procesai sulėtėja, jei žmogus reguliariai eina miegoti su pirmaisiais saulės spinduliais. Dėl prastos medžiagų apykaitos riebalai kaupiasi poodiniuose sluoksniuose. Blogėja virškinimo organų darbas ir kraujotaka. Sumažėjęs maistinių medžiagų įsisavinimas.

Jūs turite eiti miegoti 22-23:00 naktį. Valandą prieš miegą išjunkite visus įtaisus ir prietaisus:

• išmanieji telefonai;
• TV;
• e-knyga;
• kompiuteris.

60 minučių be nešiojamojo kompiuterio galite praleisti vandens procedūroms, masažams, kitos dienos planavimui ir dienoraščio tvarkymui. Savaitgaliais taip pat neturėtų būti nuolaidų. Jūs negalite gulėti lovoje iki pietų, nepaisydami sporto ir pusryčių.

Antras žingsnis sveikos gyvensenos link yra kasdienės rutinos sudarymas. Dienoraštyje arba specialioje programoje nurodoma, kada vyksta pusryčiai, pietūs, popietės arbata ir vakarienė. Kada sportuoti ir atsipalaiduoti su draugais. Pirmosiomis savaitėmis reikia nusistatyti priminimą, nes kol organizmas pripras prie naujo režimo, smegenys periodiškai pamirš mankštą, antrus pusryčius ir vakarinį pasivaikščiojimą.

Greito maisto vengimas prasideda nuo stiklinės vandens. Skystis pradeda medžiagų apykaitos procesus ir stiprina imuninę sistemą. Gerkite vandenį iš karto po pabudimo, taip pat 30-40 minučių prieš kiekvieną užkandį. Jis mažina apetitą ir padeda sumažinti porcijų dydį.

Sveikos gyvensenos atstovai negeria gazuotų ir saldžių gėrimų. Jei arbata ar kava, tai be cukraus. Jokių supakuotų sulčių ar energetinių gėrimų. Vanduo papildomas žolelių nuovirais. Pavyzdžiui, arbata iš erškėtuogių, ramunėlių, imbiero šaknų ar mėtų. Skystis organizmui reikalingas gyvybingumui ir gerai savijautai. Vanduo su jais nešamas mažuose buteliukuose ar termosuose, kad visada būtų po ranka.

Kenksmingi maisto produktai iš dietos pašalinami palaipsniui. Pirma, jie pamiršta apie keptuvės egzistavimą. Mėsa ar žuvis ne kepama, o kepama orkaitėje arba dvigubame katile. Dešrelės ir šoninė keičiami naminėmis vištienos krūtinėlės dešrelėmis. Vietoj picos jie valgo sumuštinius su sėlenomis, avokadus ir raudoną žuvį. O šokoladą, ledus ir pyragus keičia vaisių kokteiliai, neriebūs varškės desertai ir saldainiai iš džiovintų vaisių ir riešutų.

Sveikas gyvenimo būdas nereiškia dietos. Kita vertus, jūs negalite būti alkani. Bet kad žmogus netemptų skrandžio didelėmis porcijomis ir nežiūrėtų į šaldytuvą po vidurnakčio, jis turėtų valgyti 5–7 kartus per dieną. Vienu metu jis suvalgo 100–150 g košės, sriubos ar kito patiekalo. O tarp valgymų daroma dviejų valandų pertrauka.

Svarbiausia pasirinkti natūralius produktus. Jei kompozicijoje yra:

• mononatrio glutamatas;
• aspartamas;
• saldiklis;
• skoniai;
• dažikliai;
• ingredientai su sunkiai ištariamais žodžiais.

Parduotuvėje lieka dėžutė su tokiu jogurtu ar sultimis. Į šaldytuvą patenka tik švieži vaisiai ir daržovės, jokių marinatų. Su tinkama mityba leidžiama:

• riešutai;
• džiovinti vaisiai;
• dietinė mėsa;
• pieno produktai, bet tik be riebalų;
• javai;
• ankštiniai augalai;
• jūros ir upių žuvys;
• augaliniai riebalai;
• kietųjų kviečių makaronai;
• sėlenos ir ruginė duona;
• jūros gėrybės.

Dieta turėtų būti turtinga baltymų ir sudėtingų angliavandenių šaltinių. Jie yra atsakingi už raumenų masės vystymąsi, linksmumo ir energijos jausmą. Visiškai atsisakyti gyvulinių riebalų neverta, tačiau jie sudaro tik 5% dietos.

Daržovės dedamos į visus patiekalus. Valgymas pradedamas nuo salotų, troškinio ar sumuštinio su agurkų, petražolių ir pomidorų griežinėliais. Iš salierų ir obuolių ruošiamas vitaminų kokteilis, kuris išvalo organizmą nuo toksinų.

Daržovės yra skaidulų šaltinis. O stambios maistinės skaidulos būtinos apetitui mažinti, normaliai žarnyno veiklai ir greitam metabolizmui. Galite gyventi be dešros, kotletų ir dešrainių, bet jūs negalite gyventi be brokolių, morkų ir saldžiųjų paprikų.

Kad nekiltų pagunda grįžti prie ankstesnės dietos, visi draudžiami maisto produktai išimami iš spintelių ir šaldytuvo. Jokių sausainių ar konservuotų žirnelių atsargų lietingai dienai. Parduotuvė siunčiama su sąrašu. Ir jie perka tik tai, kas parašyta.

Sportas – tai ne bausmė, o būdas tapti stipresniam ir sveikesniam. Nebūtina registruotis į sporto salę ir kelti štangos bei virdulio. Visada galite pasirinkti fizinio aktyvumo variantą, kuris suteiks malonumą. Rytinį bėgiojimą nesunku pakeisti pusvalandžiu šokiu pagal energingą muziką ar pasivažinėjimu dviračiu.

Vietoj fitneso įvaldykite riedučius ar riedlentę. Suteikite savo kūno formą plaukdami ar šiaurietišku ėjimu. Susidraugaukite su tinkliniu ar krepšiniu. O jei visiškai tingus, tai apsiribos pusvalandžio mankšta ar tempimu.

Sportas yra žvalumo šaltinis ir džiaugsmo hormonas. Tačiau nereikėtų persistengti ir pirmaisiais mėnesiais, kitaip kūnas greitai pavargs nuo per didelių krūvių, o smegenys nuspręs, kad be hantelių ir šokinėjimo virvių gyveno daug geriau. Atsiras tinginystė. Ir labai sunku kovoti su noru gulėti ant sofos.

Kad organizmas priprastų prie sporto, pakanka 2-3 užsiėmimų per savaitę. O žmonėms, kurie nori greitai sulieknėti ir sustangrinti kūną, tempimą rekomenduojama papildyti kitomis fizinio aktyvumo rūšimis. Pavyzdžiui, vaikščioti. Nelipkite į troleibusą, o savo kojomis eikite iki artimiausios parduotuvės. Eikite iš biuro į butą ir atvirkščiai. Žaisk futbolą ar badmintoną su draugais, o ne žiūrėk picos ir alaus televizijos laidas.

Patarimas: jei smegenys nesutinka daryti bent pratimų, vakare prie lovos reikia pastatyti kėdę ir apsivilkti sportinę uniformą. Pabudę nedelsdami nusivilkite pižamą ir apsirenkite patogiu kostiumu. Kelnės ir marškinėliai verčia galvoti apie rytinį bėgimą, o žmogus gauna motyvacijos.

Svarbiausia nustatyti sau mikro užduotis. Nebėk 5 km nepasiruošęs, o šiandien padaryk 15 pritūpimų, rytoj – 20. Jei lūkesčiai nepasiteisina, noras ką nors daryti dingsta. Ir atvirkščiai. Mažos pergalės leidžia didžiuotis ir judėti pirmyn.

Kai kuriems žmonėms sunku susidoroti su tinginimu vieniems. Tokiais atvejais rekomenduojama socialiniuose tinkluose ar forumuose surasti nelaimės ištiktą seserį. Mergina, kuri pasiruošusi bėgioti ryte ar vakare arba eiti į baseiną. Taip pat naudinga organizuoti draugiškas varžybas. Pavyzdžiui, kas daugiau šoks ant virvės, darys atsispaudimus ar prisitrauks. Tačiau atmosfera turėtų būti šilta ir draugiška. Pažeminimas ir abipusiai įžeidinėjimai nepadeda pasiekti aukšto rezultato, o tik užmuša norą praktikuotis ir tobulinti savo kūną.

Blogi įpročiai ir teigiamas mąstymas

Pirmosiomis savaitėmis žmogus jaučia euforiją. Jis aistringai žiūri į naujas mitybos taisykles, mėgsta sportuoti. Visiems aplinkiniams pasakoja, kad nebevalgo chemijos ir produktų su GMO. Tačiau pamažu entuziazmas blėsta, užleisdamas vietą tinginiui ir norui nusipirkti bent 200 g dešros. Jei pradedantysis suklumpa, jis grįš į pradines pozicijas ir nebenorės kartoti eksperimento su perėjimu prie sveikos gyvensenos.

Organizmui prireiks 2–3 mėnesių, kol pripras prie kitokios rutinos ir išsiugdys sveikus įpročius. Optimizmas padės ištverti išbandymą. Į dalykus reikia žiūrėti pozityviai. Girkite save už mažas sėkmes, taip pat reguliariai kelkite sau mažus tikslus. Galite rašyti sąrašą su užduotimis mėnesiui ar kelioms savaitėms. O už kiekvieną užbaigtą daiktą apdovanokite save mėgstamų serialų serija, gražiais drabužiais ar knygomis.

Svarbu, kad žmogus būtų apsuptas bendraminčių. Kai visi giminaičiai sukioja pirštus į smilkinius ir pasiūlo nesivelti į nesąmones, sunku nepasiduoti. Jei tarp tikrų draugų nėra sveikos gyvensenos gerbėjų, galite arba pakeisti įmonę, arba forumuose ar socialiniuose tinkluose susirasti tinkamos mitybos „kolegų“. Patyrę sportininkai mielai dalijasi savo gudrybėmis su pradedančiaisiais ir nukreipia juos teisingu keliu.

Jei viena iš perėjimo prie sveikos gyvensenos priežasčių buvo noras sulieknėti, pirmą mėnesį nerekomenduojama svertis ir matuotis juosmens, krūtinės ir klubų apimties. Dėl nuolatinio fizinio krūvio raumenyse kaupiasi skysčiai, kurie sukelia patinimą. Kūnas vizualiai padidintas. Kūno svoris taip pat auga. Jei pradedantysis pamatys, kad svoriai rodo 2-3 kg daugiau nei anksčiau, jis nusimins ir nuspręs, kad sveikas gyvenimo būdas jam netinka. Bet juk gražius kontūrus kūnas įgauna tik praėjus 3-4 mėnesiams po perėjimo į šviesiąją pusę, tad nereikia nusiminti ir reguliariai mankštintis.

Taip pat svarbu atsisakyti žalingų įpročių:

• rūkymas;
• piktnaudžiavimas alkoholiu;
• asmeninės higienos taisyklių nepaisymas;
• priklausomybė nuo kompiuterio;
• persivalgymas.

Negali iš pradžių nubėgti 2–3 km, o paskui atsisėsti ant suoliuko ir išgerti butelį alaus. Alkoholis panaikina visus pasiekimus, kaip ir cigaretės. Organizmui nenaudingi žaidimai internete, pyragaičiai ir bandelės, stresinės situacijos. Žinoma, ne kiekvienas žmogus sugeba mesti prestižinį darbą ir apsigyventi kalnuose ar miške, tačiau jogos ir meditacijos išmokti galima. Reguliariai atlikite masažus. Savaitgalį praleisk gamtoje. Taip pat mėgsti nusiprausti šaltu vandeniu ar kontrastiniu dušu. Visos šios procedūros atpalaiduoja nervų sistemą, didina imunitetą ir padeda neprarasti kontrolės stresinėse situacijose.

Per metus ar dešimtmečius susiformavusius įpročius pakeisti sunku. Nereikia kelti ambicingų ir nepasiekiamų tikslų. Geriau atlikti mikro užduotis ir švęsti sėkmę. Palaipsniui atsisakykite kenksmingo maisto ir pratinkite organizmą prie sporto. Praktikuokite ramybę ir optimizmą. Sušildykite kūną ir protą. Ir nepasiduokite, net jei atrodo, kad niekada nepavyks pereiti prie sveikos gyvensenos.

Vaizdo įrašas: 5 priežastys, kodėl sunku pereiti prie sveikos gyvensenos

Sveikos gyvensenos sąvoka apima visą kompleksą sudedamųjų dalių. Tai ne tik dieta ar mankšta. Sveika gyvensena – tai gyvenimo būdas, kuriuo siekiama atjauninti ir tobulinti visą kūną, atsisakyti žalingų įpročių, sukurti kasdienę rutiną, kurioje būtų vietos geram poilsiui, produktyviam darbui ir fiziniam aktyvumui.

Sveika gyvensena leidžia įgyvendinti daugybę planų ir idėjų. O jo besilaikantys žmonės kupini žvalumo, sveikatos, jėgų ir energijos. Gera sveikata ir geras imunitetas, įgytas laikantis sveikos gyvensenos principų, leis mėgautis gyvenimu ilgus metus ir iš jo gauti maksimalų malonumą.

Pažiūrėkime, kas yra sveika gyvensena, kokius pagrindinius principus ir komponentus jis apima.

Daugelio tyrimų duomenys rodo, kad bet kurio amžiaus žmonių sveikata daugiau nei 50% priklauso nuo gyvenimo būdo. Kiti veiksniai, turintys įtakos organizmo būklei mažėjančia tvarka, turėtų būti laikomi aplinka ir paveldimumu, sveikatos priežiūros lygiu ir žmogaus gyvenimu. Sveikas gyvenimo būdas yra raktas į gerą sveikatą bet kuriame amžiuje. Ekspertai nustato daugelį jo pranašumų, atsakydami į klausimą, kuo naudinga sveika gyvensena:

• imuniteto stiprinimas ir sergamumo virusinėmis bei infekcinėmis ligomis mažinimas;
• aktyvaus ilgaamžiškumo pasiekimas ir darbingumo bei judrumo išsaugojimas net senatvėje;
• sumažinti riziką susirgti lėtinėmis ligomis, pailginti remisijos periodo trukmę;
• atsikratyti blogos nuotaikos, depresijos ir streso;
• aktyvus dalyvavimas visuomeninėje ir šeimyninėje veikloje;
• galimybę net senatvėje daryti tai, kas tau patinka;
• keltis kiekvieną dieną ir jaustis kupini jėgų bei energijos;
• rodyti tinkamą pavyzdį artimiesiems ir vaikams;
• turėti gražų kūną ir švarią odą be spuogų ir raukšlių;
• amžiaus padidėjimas, kai organizme atsiranda pirmieji su amžiumi susiję pokyčiai;
• jausmas, kad viskas įmanoma ir pasiekiama.

Ir tai dar ne visas sąrašas teigiamų rezultatų, kurie pasiekiami laikantis sveikos gyvensenos taisyklių. Ne vienas žmogus, išsilaikęs prie tokios sistemos ilgiau nei 1-2 mėnesius, nėra gailėjęsis dėl kartą priimto sprendimo ir pažinties su sveika gyvensena.

Sveikos gyvensenos sudedamosios dalys

Sveika gyvensena apima daugybę skirtingų komponentų, turinčių įtakos visoms žmogaus gyvenimo sferoms. Jų laikymasis padės pagerinti sveikatą ir suteikti energijos visai šeimai.

Ekspertai nustato šiuos pagrindinius sveikos gyvensenos komponentus:

• sportas;
• blogų įpročių atsisakymas;
• visiškas poilsis;
• subalansuota mityba;
• imuniteto stiprinimas;
• asmens higienos taisyklių laikymasis;
• blogų įpročių atsisakymas;
• gera emocinė ir psichinė būsena.

Pakalbėkime plačiau apie kiekvieną iš jų. Tai padės susidaryti supratimą apie tai, kas yra sveikas gyvenimo būdas ir jo sudedamosios dalys, ką reikia daryti, kad kuo ilgiau išliktumėte žvalūs, sveiki, gražūs ir jauni.

Subalansuota mityba

Visi žinome, kad maistas žmogui daro didžiulę įtaką. Ir daug kas priklauso nuo to, ką įtraukiame į savo mitybą, kaip gaminame ir valgome. Žmogus, kurio mityba yra subalansuota, nejaučia vitaminų ir mineralų trūkumo, antsvorio ir diskomforto pilve. Be to, pereinant prie subalansuotos mitybos normalizuojasi visų organų ir sistemų darbas, gerėja sveikata, atsiranda lengvumas. Štai pagrindinės sveiko gyvenimo ir mitybos rekomendacijos, kurias pateikia ekspertai:

1. Mityba turėtų būti įvairi, apimanti pieno ir mėsos produktus, šviežias daržoves, vaisius, uogas ir žoleles, ankštines ir grūdines kultūras, jūros gėrybes ir žuvį. Sveikos gyvensenos principai skatina atsisakyti greito maisto, bandelių ir nesaikingo saldumynų vartojimo, baltos duonos, kepinių keitimą rugine ir sėlenų duona.
2. Pakankamas skysčių suvartojimas. Vidutiniam suaugusiam žmogui norma yra 2 litrai gryno vandens per dieną įprastu laiku ir 3 litrai karšto vandens. Svarbu atsisakyti kenksmingų gėrimų: tirpios kavos, arbatos su nenatūraliais priedais ir skoniais, saldžios sodos, alkoholio, kokteilių su dažikliais ir skonio stiprikliais. Rekomenduojama gerti švarų vandenį 20-30 minučių prieš valgį arba valandą po valgio.
3. Kasdienės dietos kalorijų kiekis neturėtų viršyti normos. Norint numesti svorio, šį skaičių rekomenduojama sumažinti 500-600 kcal per dieną. Dietos dienos kalorijų kiekis kiekvienam yra skirtingas ir turėtų būti skaičiuojamas individualiai. Vidutiniškai šis skaičius suaugusiam žmogui yra 2200–2600 kcal.
4. Dieta taip pat turi didelę reikšmę. Pamirškite apie persivalgymą naktį ar nuolatinius užkandžius mėsainių ir sumuštinių pavidalu. Pradėkite laikytis kasdienės rutinos, kai pusryčiaujate, pietaujate, pietaujate, popietės arbata ir vakarienė maždaug tuo pačiu metu. O pusryčiams ir pietums vartokite kaloringiausią maistą.
5. Visą maistą valgykite lėtai ir kruopščiai kramtykite. Taip greičiau pasisotinate, mėgaujatės maistu, o visas maistines medžiagas organizmas geriau pasisavina. NEVALGYKITE bėgdami. Valgydami išjunkite televizorių, nukreipkite žvilgsnį nuo kompiuterio, padėkite telefoną į šalį.
6. Virkite tik 1-2 kartus, visada valgykite šviežią maistą. Geriau kelis kartus nueiti į parduotuvę ar turgų, nei stengtis daugiau gaminti, taigi ir valgyti, kad nedingtų įsigytos daržovės ir vaisiai.
7. Ieškokite ko nors naujo, įtraukite įprastą mitybą potraukio. Gražiai padengti stalą, papuošti net paprasčiausius patiekalus, kad maistas norėtų valgyti, jis atrodo apetitiškai ir tvarkingai. Ypač šios sveikos gyvensenos taisyklės puikiai pasiteisina vaikystėje. Apetitą keliantį omletą juokingo veido pavidalo ar košės porciją, papuoštą mėsos gabalėliais ir žolelėmis, įvairaus amžiaus vaikai valgo daug lengviau, net jei įprastu pavidalu kūdikis kategoriškai atsisakė valgyti šį patiekalą.
8. Taip pat būtina stebėti produktų suderinamumą. Pavyzdžiui, vienu metu negalima valgyti dviejų baltymingų patiekalų, nes tai pablogins maistinių medžiagų pasisavinimą.

Svarbu! Atminkite, kad gyvenimo būdo pakeitimas visada yra didelis stresas organizmui. Kad išvengtumėte neigiamų pasekmių sveikatai ir emocinei būklei, pamažu įveskite į savo šeimą sveikos gyvensenos taisykles. Pavyzdžiui, pirmiausia sumažinkite nesveiko maisto vartojimą ir sugalvokite sveikų ir skanių alternatyvų. Tada palaipsniui atsisakykite visko, kas žalinga mityboje ir prie tokio maisto nebegrįžkite. Jau po mėnesio pamatysite, kad jūsų šeima ir sveikas gyvenimo būdas susidraugaus, o dar ne taip seniai konditerijoje apetitiškai atrodęs kreminis pyragas nebedomina. O įprastos kavos maišeliuose skoniu ir aromatu negalima lyginti su ką tik paruoštu gėrimu iš turko ar kavos aparato.

Sportas

Banali frazė „judėjimas yra gyvenimas“ tiksliai atspindi tai, kad be tinkamo fizinio aktyvumo sveikata ir visavertis gyvenimas neįmanomas. Šiandien daugelis kenčia nuo įvairių raumenų ir kaulų sistemos ligų, antsvorio ir kitų problemų, kurių daugelis kyla būtent dėl ​​fizinio aktyvumo stokos. Subalansuota mityba ir fizinis aktyvumas yra pagrindiniai sveikos gyvensenos komponentai.

Bet iš tiesų, norint išlaikyti sveiką gyvenimo būdą, nereikia alinančių treniruočių (jos tiesiog draudžiamos), daug valandų treniruotis salėje, lankytis keliuose sporto klubuose ir dalyvauti varžybose. Užtenka kasdien su visa šeima keltis 20 minučių anksčiau nei esate įpratę, atlikti rytinę mankštą. O paskui per darbo dieną atitraukti nuo darbo ir pasivaikščioti.

O po darbo ir sočios vakarienės puiku pasivaikščioti gryname ore. Vakare 15-20 minučių taip pat galite skirti jogai, pilatesui ar bet kuriai kitai ramiam sportui. Taip pat gerą poveikį sveikatai turi ir užsiėmimai sporto salėje su treneriu 2-3 kartus per savaitę, šokių lankymas, plaukiojimas baseine. Jei mėgstate veiklą lauke, tuomet tikrai patiks važinėtis dviračiu, važinėtis riedučiais, čiuožti, jodinėti, bėgioti. Rinkitės bet kurią sporto kryptį ir mėgaukitės pačiomis pamokomis bei jų rezultatais.

Prieš pirmą treniruotę būtinai pasikonsultuokite su specialistu. Ne visada sportas, net ir palaipsniui didinant krūvius, yra naudingas. Pavyzdžiui, žmonėms, kuriems skauda sąnarius ir stuburą, draudžiama šokinėti virve ir ilgai bėgioti, nes tai sukuria papildomą krūvį ir gali sukelti komplikacijų. Taip pat atminkite, kad iš pradžių geriau mokytis su treneriu ar instruktoriumi. Tai padės išvengti traumų, pasakys, kaip taisyklingai atlikti tam tikrus pratimus.

Svarbu! Jei nežinote, nuo ko pradėti sveiką gyvenimo būdą, pirmiausia peržiūrėkite savo mitybą ir fizinį aktyvumą. Būtent šie komponentai atneš pirmuosius reikšmingus rezultatus gydant ir gerinant savijautą.

Visiškas poilsis

Sveika gyvensena ir jos komponentai
be subalansuotos mitybos ir fizinio aktyvumo apima gerą poilsį. Svarbu miegoti bent 7-8 valandas per dieną. Specialistai priimtiniausiu miego laiku laiko nuo 22 iki 6 val. Tačiau čia reikia sutelkti dėmesį į savo savybes, gyvenimo būdą ir bioritmus. Tik svarbu atsiminti, kad miego trūkumas paliečia visas žmogaus gyvenimo sritis, neigiamai veikia organizmo veiklą, sukelia medžiagų apykaitos ir hormonų sutrikimus, taip pat sukelia kitas problemas.

Jei naktimis nepakankamai miega, pavyzdžiui, mažylio akivaizdoje, tėvai pirmaisiais jo gyvenimo metais beveik visada nepakankamai išsimiega, reikia pasirūpinti, kad šis disbalansas atsikratytų. Pavyzdžiui, svarbu miegoti su vaiku pietų metu. Ta pati taisyklė galioja visiems, kam trūksta miego: studentams, pamaininiams darbuotojams, tiems, kurie miega vėlai ir anksti ryte eina į darbą.

Taip pat atminkite, kad aplinka miegui yra labai svarbi. Naktinį poilsį patartina praleisti tamsoje ir tyloje. Leidžiama tik nedidelė naktinė lemputė ir malonūs, dėmesio neblaškantys garsai: rami instrumentinė muzika, banglenčių sportas jūroje ir paukščių giesmės, lietaus garsas ir kt. Tik tokioje aplinkoje galima gerai pailsėti ir tinkamai gamintis hormonus. Svarbus ir lovos patogumas. Tinkamai parinkta pagalvė ir ortopedinis čiužinys išgelbės nuo silpnumo ir nuovargio jausmo ryte, padės palaikyti stuburo sveikatą.

Visa tai yra svarbūs sveikos gyvensenos komponentai ir jų formavimosi būdai gali būti labai įvairūs.

Tačiau ankstyvoje vaikystėje ir ikimokykliniame amžiuje beveik viskas priklauso nuo tėvų, o daugelis vaikystės įpročių lydi žmogų visą gyvenimą. Todėl labai svarbu išmokyti vaiką eiti miegoti laiku ir tai daryti tyloje, tamsoje ir tinkamoje lovoje.

Imuniteto stiprinimas

Imunitetas – tai organizmo gynyba, padedanti susidoroti su įvairių rūšių infekcijomis ir virusais, apsaugoti žmogaus organizmą nuo pavojingų ligų. Kad jis būtų stipresnis, būtina laiku pasiskiepyti, atsisakyti žalingų įpročių, laiku diagnozuoti ir gydyti ligas, nesigydyti vaistais ir liaudiškais receptais. Sveikos gyvensenos sąvoka apima tokias grūdinimo procedūras, kurios stiprina imuninę sistemą, pavyzdžiui:

1. Oro vonios. Kasdien pasivaikščiokite gryname ore, prieš miegą ir dirbdami patalpoje, vėdinkite jį bet kuriuo metų laiku. Šis grūdinimo būdas puikiai tinka ikimokyklinukams ir paaugliams.
2. Degintis. Ultravioletiniai spinduliai padeda organizme padidinti vitamino D sintezę, kuris dalyvauja medžiagų apykaitos procese, padeda tapti gražesniems ir jaunesniems. Bet čia svarbu žinoti priemonę. Priešingu atveju gali perkaisti ir nudegti saulė.
3. Trynimas. Tai švelnus būdas stiprinti imuninę sistemą. Tokias procedūras geriau pradėti vasaros sezonu masažo kumštinės pirštinės ar rankšluosčio pagalba.
4. Vaikščiojimas basomis. Ant kojų yra aktyvūs taškai, kurių paspaudimas teigiamai veikia visų kūno organų ir sistemų darbą. Vaikščiojimas basomis - pagalba įgyvendinant savotišką minkštą tokių taškų masažą, kuris žymiai pagerins sveikatos būklę.
5. Šaltas ir karštas dušas. Tai šalto ir karšto vandens kaitaliojimas. Iš pradžių geriau pradėti nuo nedidelio temperatūrų skirtumo. Procedūra naudinga bet kuriame amžiuje, gerina kraujagyslių būklę, stiprina imuninę sistemą.
6. Apliejimas šaltu vandeniu. Šis metodas reikalauja pasiruošimo. Po procedūros svarbu nusausinti rankšluosčiu.
7. Žiemos maudynės. Šis grūdinimo būdas yra naudingas tik tada, kai naudojamas teisingai. Ir prieš atliekant tokias procedūras, būtina pasitarti su specialistu.

Tokie sveikos gyvensenos įgyvendinimo būdai, be žiemos maudynių, tinka visai šeimai, įskaitant paauglius ir vaikus. Tai geriausia įvairių peršalimo ir virusinių ligų, taip dažnai pasitaikančių šaltuoju metų laiku, profilaktika.

Emocinė-psichinė būsena

Stresas ir pervargimas, bloga nuotaika ir depresija neigiamai veikia bet kokio amžiaus žmogaus veiklą ir sveikatą. Be blogos savijautos ir nenoro nieko daryti, atsiranda suirimas, liūdesys, dirglumas ir agresyvumas. Daugiafunkcinis darbas darbe, laiko sau trūkumas, poreikis atlikti krūvą įprastų darbų, kurie neteikia malonumo, taip pat nepadeda pagerinti sveikatos ir sveikos gyvensenos. Bėgant metams gali kauptis negatyvumas, nuodijantis žmogų iš vidaus ir trukdantis jam gyventi.

Išlaikant sveiką gyvenimo būdą, būtina persvarstyti šią kasdienės realybės pusę. Svarbu sutvarkyti reikalus ir pasirūpinti, kad kiekvienas žmogus šeimoje jaustųsi patogiai, nepatirtų pažeidimų ir nepervargtų. Ekspertai rekomenduoja laikytis šių principų:

1. Pozityvus mąstymas. Jeigu jūsų namuose verkšlenimas ir skundas gyvenimu yra norma, vadinasi, laikas viską keisti. Stenkitės net sunkumuose ir sunkumuose įžvelgti teigiamų dalykų, palaikykite vieni kitus ir stenkitės padėti rasti ką nors gero.
2. Sveikas bendravimas. Nereikia bandyti kalbėtis su nepažįstamu žmogumi autobusų stotelėje ar kur kitur, bet jei jūsų paprašė patarimo ar prašymo, tuomet turėtumėte tęsti dialogą. Taip pat svarbus bendravimas šeimoje. Patartina po darbo neiti į savo kambarius ir nesiblaškyti nuo programėlių ir kompiuterių, o susėsti kartu su kuo nors pasikalbėti, kas įdomaus nutiko per dieną, kokie veiksniai jaudina ar domina. Aktyvus laisvalaikis, pavyzdžiui, pasivaikščiojimas, taip pat padeda būti socialesniems.
3. Kontroliuokite emocijas ir išreikškite jas netoksiška forma. Taigi, jei jaučiate diskomfortą, skausmą, pyktį, nepasitenkinimą, kurį sukelia vienas iš jūsų šeimos narių, tuomet neturėtumėte nutylėti problemos, bet neturėtumėte elgtis ir agresyviai. Informacija apie sveiką gyvenimo būdą rekomenduoja savo jausmus ir mintis artimiesiems išsakyti ramiai, o geriausia nemoralizuojant ir „aš žinučių“ forma. Tada greičiausiai pavyks išvengti konfliktų ir pašalinti erzinantį veiksnį.
4. psichinė sveikata. Reikia pasirūpinti savimi. Pašalinkite iš gyvenimo stresą ir nerimą, jei įmanoma, blogą nuotaiką ir depresiją, kompleksus ir nepasitenkinimą gyvenimu. Jei negalite to padaryti patys, kreipkitės pagalbos į specialistą.

Svarbu! Kas yra sveika gyvensena ir kaip ją įgyvendinti – sunkūs klausimai. Ir prireiks ne vieno mėnesio, kol pavyks išlaikyti visų sveikos gyvensenos komponentų pusiausvyrą. Todėl nesijaudinkite, jei valgėte ką nors žalingo ar padarėte ką nors ne taip. Svarbiausia, kad jūs tai matėte ir supratote, o tai reiškia, kad viską galima pataisyti.

Asmeninė higiena

Sveikas šeimos gyvenimo būdas neapsieina be asmeninės higienos, kuri apima:

• valytis dantis ir stebėti jų sveikatą;
• asmeninės higienos reikmenų, drabužių, batų švarumą;
• reguliarios vandens procedūros, įskaitant maudymąsi vonioje ar duše, prausimąsi, dantų skalavimą po valgio;
• savalaikis indų plovimas ir kita veikla, kuria siekiama išlaikyti namų dažnumą.

Sveikos gyvensenos patarimai apima aplinkos stebėjimą. Jei namai pilni šiukšlių, daiktų, kurių niekas nenešioja, sugedusi buitinė technika, tai tokioje aplinkoje sunku vadovautis sveika gyvensena. Reikia išmesti arba atiduoti nepasiturintiems viską, kas nereikalinga, jei reikia, parduoti ką nors už ką dar galima gauti pinigų. Tada pamatysite, kaip bute tapo lengviau kvėpuoti, valymas tapo ne toks baisus ir varginantis.

Sveikos gyvensenos formavimas

Paauglių ir vaikų sveikos gyvensenos formavimas yra svarbiausias šeimos ir mokyklos uždavinys. Vaikai nuo mažens turėtų žinoti ir suprasti, kokie yra pagrindiniai sveikos gyvensenos komponentai, kaip teisingai juos įgyvendinti, kad visos naudingos procedūros teiktų džiaugsmą ir nesukeltų diskomforto. Pagrindiniai sveikos gyvensenos formavimo būdai yra šie:

• reguliariai sportuoti kūno kultūros pamokose ir visa šeima;
• kelionės į sveikatingumo stovyklas ir sanatorijas;
• sveikos gyvensenos formavimas tarp gyventojų per žiniasklaidos priemones, konkursų ir konkursų organizavimas;
• reguliarūs vizitai pas gydytojus profilaktiniams tyrimams;
• padėti paaugliams ir vaikams pasirinkti profesiją, kuri jiems patiks ir uždirbtų pajamų;
• dietos parinkimas visai šeimai, atsižvelgiant į kiekvieno nario skonį ir pageidavimus;
• ligų prevencija nuo ankstyvos vaikystės skiepijant, grūdinant;
• nuo mažens mokantis asmens higienos taisyklių ir įsitraukimo į buities pareigas.

Vaikui svarbu ne tik pasakyti, kas įtraukta į sveikos gyvensenos sampratą, kokios yra tobulinimo sritys, bet ir pavyzdžiu parodyti sveikos gyvensenos principų laikymąsi. Ikimokyklinio amžiaus vaikų sveikos gyvensenos formavimas yra svarbi švietimo ir mokymo sudedamoji dalis. Šiame procese dalyvauja visa šeima.

Atminkite, kad būtina ne tik žinoti, ką apima sveikos gyvensenos sąvoka, bet ir vadovautis pagrindiniais šios sistemos principais. Be to, visi veiksmai turi būti džiaugsmingi ir nekelti diskomforto. Nereikėtų per prievartą ir per trumpą laiką į savo šeimą įvesti visus pagrindinius sveikos gyvensenos komponentus, ypač jei anksčiau jų nesilaikėte. Bet ir jūs negalite dvejoti, nes kiekviena surūkoma cigaretė, diena be fizinio aktyvumo ar nevalytų dantų yra rimta žala jūsų ir jūsų namų ūkiui. Sveikas gyvenimo būdas yra sunkus tik iš pradžių, o vėliau atneša lengvumo, geros sveikatos ir nuotaikos. O laikui bėgant, jei laikysitės to su visa šeima, pastebėsite, kad mažiau sergate, jaučiatės geriau ir ramiau, sugebėjote pasiekti tikslus, kurie anksčiau atrodė nepasiekiami.

Naudingas vaizdo įrašas apie tai, kaip pradėti sveiką gyvenimo būdą

Jei radote klaidą, pažymėkite teksto dalį ir spustelėkite Ctrl + Enter.

Sveika gyvensena padeda įgyvendinti užsibrėžtus tikslus ir uždavinius, sėkmingai įgyvendinti planus, susidoroti su sunkumais ir, jei reikia, su milžiniškomis perkrovomis. Gera sveikata, palaikoma ir sustiprinta paties žmogaus, leis jam gyventi ilgą ir kupiną džiaugsmo gyvenimą. Šiame straipsnyje sužinosite, kaip tinkamai gydyti savo kūną ir išlaikyti jį geros formos. Šie patarimai tam tikru mastu tiks kiekvienam sąmoningam žmogui, nusprendusiam eiti sveikimo keliu ir susitvarkyti savo gyvenimą. Jei turite naudingos patirties šioje srityje, drąsiai dalinkitės patarimais komentaruose, dalyvaukite diskusijoje. Straipsnyje pateikiamos nuorodos į kitą naudingą medžiagą, kurioje kalbama apie tinkamą mitybą, daržovių ir vaisių naudą, taip pat apie sportą ir jo svarbą.

Sveikata yra neįkainojamas kiekvieno žmogaus individualiai ir visos visuomenės turtas. Susitikdami ir išsiskirdami su artimais žmonėmis, visada linkime jiems geros sveikatos, nes tai yra pagrindinė visaverčio ir laimingo gyvenimo sąlyga. Mūsų šalyje ARVI ir sezoniniu virusu kasmet kenčia daugiau nei 30 mln. Taip yra dėl to, kad daugiau nei 80% gyventojų turi silpną imuninę sistemą. Kad imuninė sistema veiktų kaip laikrodis, ją reikia palaikyti kasdien, o ne tik gripo epidemijų metu! Kaip papildyti imunitetą? Atsakymas paprastas – švinas

Žmogaus imunitetas – tai jo organizmo gebėjimas apsiginti nuo įvairių „priešų“, t.y. svetima genetinė informacija. Viena vertus, imuninė sistema saugo organizmą, kita vertus, jo būklė priklauso nuo bendros žmogaus sveikatos. Jei asmuo yra aktyvus, stiprus, judrus ir linksmas, tada jo imunitetas bus tvarkingas, o jei jis silpnas ir pasyvus, tada imuninė sistema bus tinkama.

Imuninė sistema saugo mus nuo išorinių neigiamų veiksnių įtakos, tai savotiška gynybos linija nuo neigiamo bakterijų, grybelių, virusų ir panašiai poveikio. Nesant sveikos ir veiksmingos imuninės sistemos, organizmas nusilpsta ir dažniau kenčia nuo įvairių infekcijų.

Imuninė sistema taip pat apsaugo organizmą nuo savo ląstelių, kurių organizacija yra sutrikusi ir prarado įprastas savybes. Jis aptinka ir sunaikina tokias ląsteles, kurios yra galimi vėžio šaltiniai. Gerai žinoma, kad vitaminai būtini imuninėms ląstelėms, antikūnams ir signalinėms medžiagoms, dalyvaujančioms imuniniame atsake, susidaryti. Vienas iš pagrindinių sveikos gyvensenos aspektų yra

Be tinkamos mitybos, čia yra dar penkiolika puikių būdų pakrauti imunitetą, gyventi sveikai ir gyventi sveikai!

1. Sportuokite.

Fizinis aktyvumas gerina bendrą organizmo būklę ir limfinės sistemos veiklą, kuri šalina iš organizmo toksinus. Remiantis tyrimais, žmonės, kurie reguliariai mankštinasi, turi 25% rečiau peršalti nei tie, kurie nesivadovauja sveiku gyvenimo būdu. Tačiau nebūkite per daug uolus. Vos 30-60 minučių mankštos per dieną leidžia tapti sveikesniems, o intensyvesni pratimai nuslopins. Į savo programą būtinai įtraukite atsispaudimus – jie prisideda prie geresnės plaučių ir širdies veiklos. Būtinai atlikite pratimus ant preso - tai pagerins virškinamojo trakto ir Urogenitalinės sistemos veiklą.

Kasdien – privalomas minimalus fizinis aktyvumas per dieną. Būtina suformuoti tokį pat įprotį, kaip ryte plauti veidą.

Jennifer Cassetta, kovos menų instruktorė iš Niujorko, sako, kad niekada neserga. „Manau, kad visuotinis požiūris į mankštą nuramina protą ir padeda atsikratyti streso“, – sako Jeniffer. "Ir kardio, jėgos treniruotės apskritai padeda sustiprinti imuninę sistemą." Pasak Cassette, jos sveikata smarkiai pasikeitė nuo tada, kai ji pradėjo užsiimti kovos menais prieš aštuonerius metus. Prieš tai ji buvo rūkanti mergina, kuri valgydavo vėlai vakarais, o rytais išgerdavo daug kavos. Mano 20-ies...

2. Daugiau vitaminų

Mums visiems reikia vitamino D, kurio yra lašišoje, kiaušiniuose ir piene. Tyrimai parodė, kad daugelis žmonių negauna pakankamai vitamino C, sako Elizabeth Polity, Duke dietos ir kūno rengybos centro mitybos direktorė. Citrusiniai vaisiai yra puikus vitamino C šaltinis. „Tai mitas, kad vitaminas C apsaugo nuo peršalimo“, – sako ji. "Tačiau gauti reikiamą vitamino C kiekį iš vaisių ir daržovių sustiprina imuninę sistemą."

Cinkas taip pat labai svarbus imuninei sistemai stiprinti – turi antivirusinį ir antitoksinį poveikį. Galite gauti iš jūros gėrybių, iš nerafinuotų grūdų ir alaus mielių. Be to, gerkite pomidorų sultis – jose daug vitamino A.

3. Grūdinkite save!

Kūno grūdinimas gali tapti jūsų pagalbininku išlaikant sveiką gyvenimo būdą. Geriausia pradėti nuo vaikystės. Lengviausias būdas grūdintis – oro vonios. Vandens procedūros taip pat atlieka didžiulį vaidmenį grūdinimosi procese – stiprina nervų sistemą, palankiai veikia širdį ir kraujagysles, normalizuoja kraujospūdį ir medžiagų apykaitą. Visų pirma, keletą dienų rekomenduojama patrinti kūną sausu rankšluosčiu, o vėliau pereiti prie šlapių trynimų. Pradėti reikia šluostytis šiltu vandeniu (35-36 C), palaipsniui pereinant prie vėsaus vandens, o po to – į laistymą. Vasarą po įkrovimo vandens procedūras geriau atlikti gryname ore.

4. Valgykite baltymų

Apsauginiai imuniteto faktoriai – antikūnai (imunoglobulinai) – susidaro iš baltymų. Jei valgote mažai mėsos, žuvies, kiaušinių, pieno produktų, riešutų, tada jie tiesiog negali susidaryti.

5. Gerkite arbatą.

Vos 5 puodeliai karštos arbatos per dieną žymiai sustiprins jūsų organizmą. Iš įprastos juodosios arbatos išsiskiria L-teaninas, kurį kepenys suskaido į etilaminą – medžiagą, didinančią už organizmo imunitetą atsakingų kraujo ląstelių veiklą. Reikėtų pažymėti, kad visa tai taikoma tik aukštos kokybės arbatos rūšims.

6. Pasilinksmink!

Tyrimų duomenimis, teigiamą emocinį stilių turintys žmonės yra laimingi, ramūs ir entuziastingi, taip pat rečiau serga peršalimo ligomis. Linksmas ir sveikas gyvenimo būdas yra neatsiejami vienas nuo kito

Cohenas ir Carnegie Mellon universiteto mokslininkai kasdien dvi savaites apklausė 193 sveikus žmones ir įrašinėjo informaciją apie jų patirtas teigiamas ir neigiamas emocijas. Po to jie „jūrų kiaulytes“ paveikė peršalimo ir gripo virusais. Tie, kurie patyrė teigiamas emocijas, turėjo mažiau peršalimo simptomų ir didesnį atsparumą besivystančioms ligoms.

7. Medituoti

Santa Monika, jogos terapeutė, tiki, kad jos meditacija pagerina jos fizinę ir emocinę sveikatą. "Meditacija padeda nuraminti mano nervų sistemą ir leidžia mano imuninei sistemai veikti mažiau trukdant", - sako ji. – Ramus protas, ramus kūnas. „Didžiausias pokytis yra ramybė ir palengvėjimas“, – sako Kalėdų Senelis. „Jaunystėje daug sirgau. Mano miegas pagerėjo, man tapo lengviau susidoroti su nuolatiniu stresu. 2003 m. žurnale „Psychosomatic Medicine“ paskelbtame tyrime mokslininkai nustatė, kad aštuonias savaites meditacijos mokymuose dalyvavę savanoriai turėjo žymiai daugiau gripo antikūnų nei tie, kurie nemeditavo.

8. Nesijaudink!

Ilgalaikis stresas stipriai pažeidžia imuninę sistemą. Didindamas neigiamų hormonų lygį, jis slopina hormonų, padedančių palaikyti sveikatą, išsiskyrimą. Išmokę susitvarkyti su stresu, sustabdysite hormonų pertekliaus tėkmę, dėl kurios tiesiog storėjate, būnate irzlūs ir užmaršūs.

9. Atsitraukite nuo depresijos

Apatija ir abejingumas yra vieni pagrindinių stipraus imuniteto priešų. Amerikiečių mokslininkai išsiaiškino, kad nuo depresijos kenčiančios moterys pajunta imuninės sistemos veiklos pokyčius, jos yra imlesnės virusinėms ligoms nei besimėgaujančios gyvenimu.

10. Minimalus alkoholio kiekis

Daugelio tyrimų duomenimis, alkoholis sustabdo baltųjų kraujo kūnelių, identifikuojančių ir naikinančių pačias infekcines ląsteles ir virusus, darbą. Atminkite, kad alkoholis ir sveikas gyvenimo būdas nesuderinami

11. Miegas

Geras miegas stiprina imuninę sistemą. Faktas yra tas, kad nakties miego metu padidėja melatonino kiekis, o tai pagerina imuninės sistemos veiklą.

12. Nusiplauk rankas!

Kai plaunate rankas, padarykite tai du kartus. Kolumbijos universiteto mokslininkai, tyrinėdami šią problemą su savanoriais, išsiaiškino, kad kartą plaunant rankas buvo mažai arba visai nebuvo jokio poveikio, net jei žmonės naudojo antibakterinį muilą. Taigi, jei norite apsisaugoti nuo peršalimo, plaukite rankas du kartus iš eilės.

13. Eik į pirtį

Kartą per savaitę eik į pirtį. Kam? Mat pagal 1990 m. austrų tyrimą, savanoriai, einantys į pirtį, dažnai perpus labiau sušaldavo nei tie, kurie išvis nelankė pirties. Greičiausiai peršalimo virusą sunaikina žmogaus įkvėptas karštas oras. Dauguma sporto salių jau turi savo pirtis.

14. Gamtos dovanos

Natūralios imuninę sistemą stiprinančios priemonės yra: ežiuolė, ženšenis ir citrinžolė. Vaistažolių nuovirus verta gerti tiek gydymo tikslais, tiek profilaktikai.

15. Probiotikai

Naudinga valgyti maistą, kuris padidina naudingų bakterijų skaičių organizme. Jie vadinami probiotikais ir apima svogūnus ir porus, česnakus, artišokus ir bananus.

Jei norite būti sveiki, vadovaukitės sveiku gyvenimo būdu. Jūsų naujas šūkis: nebereikia gulėti ant sofos, daugiau mankštos ir gryno oro! Stresas yra pagrindinis imuniteto priešas, atstumk visokius išgyvenimus ir mažiau nerviniesi. Stenkitės pasisemti kuo daugiau teigiamų emocijų ir pasirūpinkite tinkama mityba. Pirmyn ir sėkmės!!!

Pagrindinės sveikatos ir sveikos gyvensenos sąvokos

Pagrindinės sąvokos apie sveikata ir sveikas gyvenimo būdas

Sveikata- visiškos fizinės, dvasinės (psichinės) ir socialinės gerovės būsena, o ne tik ligų ir fizinių padarinių nebuvimas.

fizinė sveikata - natūrali žmogaus būklė dėl normalios visų jo organų ir sistemų veiklos; tai priklauso nuo varymo sistemos, nuo tinkama mityba, nuo optimalaus žodinio ir fizinio darbo derinio. Norint turėti normalią fizinę sveikatą, reikia daug ilsėtis (pavyzdžiui, 8 – 9 valandos miego). Dvasinė sveikata priklauso nuo:

santykis su aplinka;

orientacija šiame pasaulyje;

nuo gebėjimo nustatyti savo padėtį visuomenėje;

nuo savo požiūrio į žmones ir daiktus;

raumenų sistemos.

Psichikos sveikatos samprata

Tai pasiekiama gebėjimu gyventi darnoje su savimi, su draugais ir artimaisiais; įvairių situacijų prognozavimas; savo elgesio modelių kūrimas pagal galimybes ir norus.

Kaip nustatyti, ar žmogus sveikas, ar nesveikas?

Tai lemia asmeniniai jausmai ir rodikliai.

Asmens sveikatą lemia:

Ilgiausiai aktyviai gyvenančių biologinių (dauginimosi), fiziologinių (kvėpavimas, mityba, išskyrimas, kraujotaka), psichofiziologinių (suvokimas, atmintis, mąstymas), socialinių (darbingumo) funkcijų išsaugojimas ir vystymas.

Visuomenės sveikatą sudaro žmonių sveikata. Rodikliai:

bendras mirtingumas;

vidutinė gyvenimo trukmė;

kūdikių mirtingumas.

Visuomenės sveikatai įtakos turi:

Gamtiniai veiksniai (aplinkos tarša, būsto aplinka) ir socialiniai veiksniai (atlyginimas, darbo valandos, darbo sąlygos, sveikatos priežiūra, mitybos lygis).

Sveika gyvensena.

Z.O.Zh. Tai individualus sveikatos palaikymas ir stiprinimas.

Z.O.Zh. komponentai:

1) saikinga ir subalansuota mityba;

2) dienos režimas, atsižvelgiant į individualių bioritmų dinamiką;

3) pakankamas fizinis aktyvumas;

4) kūno grūdinimas;

5) asmens higiena;

6) kompetentingas elgesys aplinkai;

7) psichikos higiena ir gebėjimas valdyti savo emocijas;

8) seksualinis švietimas;

9) žalingų įpročių atsisakymas;

10) saugus elgesys namuose, gatvėje, mokykloje, užtikrinant traumų ir apsinuodijimų prevenciją.

Šiandien, deja, mūsų šalyje nesportuoja 2/3 gyventojų, 70 mln. dūmai.

Sveikos gyvensenos sampratos ir ligų prevencijos ryšys.

Asmens ir visuomenės higienos taisyklių laikymosi svarba.

Higiena- tai sritis, tirianti gyvenimo sąlygų, darbo įtaką žmogui ir plėtojanti įvairių ligų prevenciją; sudaryti optimalias sąlygas egzistuoti; išsaugoti sveikatą ir pailginti gyvenimą.

Asmeninė higiena- higienos taisyklių rinkinys, kurio įgyvendinimas prisideda prie sveikatos išsaugojimo ir stiprinimo.

Asmeninei higienai reikia:

Protingas psichinės ir fizinės sveikatos derinys;

Fizinis lavinimas;

grūdinimas;

Subalansuota mityba;

Darbo ir veiklos lauke kaitaliojimas;

Visiškas miegas.

Sveikata, kaip apibrėžia PSO, yra visiškos fizinės, psichinės ir socialinės gerovės būsena, o ne tik ligos ar negalios nebuvimas. Žmogaus ir visos visuomenės sveikata priklauso nuo daugelio socialinių, gamtinių ir biologinių veiksnių. Mokslininkai teigia, kad žmonių sveikatą 50-55% lemia gyvenimo būdas (OL), 20-25% aplinkos veiksniai, 20% biologiniai (paveldimi) veiksniai ir 10% medicina.

Gyvenimo būdas – tai tipiškų žmogaus, socialinės grupės, visos visuomenės gyvenimo veiklos rūšių visuma, kuri paimama kartu su gyvenimo sąlygomis. Ši sąvoka yra gana plati. Pastaruoju metu OL vis dažniau išskiriami tokie du jo komponentai – sveika gyvensena ir nesveika gyvensena. Nors „sveikos gyvensenos“ sąvoka mūsų visuomenėje įsitvirtino palyginti neseniai (XX a. 8-ajame dešimtmetyje), tačiau žmonės sveikos gyvensenos normomis ir taisyklėmis naudojosi per visą žmonijos istoriją.

Mokslo ir technologijų pažanga smarkiai pakeitė (ir tebekeičia) žmogaus darbo veiklą. Šiuolaikinėmis sąlygomis protinio darbo vaidmuo nuolat didėja, o fizinio darbo dalis mažėja. Visa tai lemia tai, kad žinių darbuotojai, vykdydami savo profesinę veiklą, paprastai negauna reikiamos (pakankamos) apimties ir kokybės fizinio aktyvumo. Tačiau žmogaus organizmui šių krūvių vis tiek reikia. Vadinasi, tik kūno kultūra, sportas, turizmas tampa praktiškai efektyviausiu ir ekonomiškiausiu būdu užtikrinti fizinį aktyvumą šiuolaikiniam žmogui.

Kiekviename savo vystymosi etape žmonija visada turėjo savo arsenale tokias gyvenimo normas, kurios galiausiai buvo skirtos materialinių ir dvasinių vertybių kūrimui ir kūrimui, visuomenės pertvarkymui ir klestėjimui, žmogaus vystymuisi, atskleidimui. jo moralines savybes, protinius ir fizinius gebėjimus bei galimybes. Žmonijos progresyvumą, galiausiai, visada lėmė jos gebėjimas tobulėti, tobulėti pačiam žmogui, jam (žmonijai) palaikyti įprastą ir tik pagrįstą sveiką gyvenimo būdą.

Atrodo, kad turime aiškiau suprasti pačią sveikos gyvensenos sąvoką.

Žemiau pateikiame keletą literatūroje vartojamų sveikos gyvensenos apibrėžimų:

„Sveika gyvensena – tai racionalus gyvenimo būdas, kurio neatskiriama ypatybė – energinga veikla, skirta sveikatai palaikyti ir gerinti“.

„Sveika gyvensena... gali būti apibūdinta kaip aktyvi žmonių veikla, pirmiausia skirta sveikatai palaikyti ir gerinti“.

„Sveika gyvensena – tai tokia kryptinga elgesio forma, užtikrinanti psichinės ir fizinės sveikatos išsaugojimą ir ilgalaikę palaikymą, didinanti organizmo adaptacines galimybes.

„Sveikas gyvenimo būdas – tai visų pirma kultūrinis, civilizuotas, humanistinis gyvenimo būdas.

„Sveika gyvensena... suprantama kaip tokia, kurios metu išsaugomos arba plečiamos organizmo atsargos“.

„Sveika gyvensena – tai tipiškas kasdienio kultūrinio žmogaus gyvenimo formų ir metodų rinkinys, pagrįstas kultūrinėmis normomis, vertybėmis, veiklos prasmėmis ir stiprinantis organizmo adaptacines galimybes.

„Sveika gyvensena – tai judrus formų, kasdieninio gyvenimo metodų derinys, atitinkantis higienos principus, stiprinantis organizmo prisitaikymo ir atsparumo gebėjimus, prisidedantis prie efektyvaus rezervinių gebėjimų atkūrimo, palaikymo ir ugdymo, optimalaus socialinio ir socialinio gyvenimo būdo atlikimo. asmens profesines funkcijas“.

Mūsų požiūriu, sveikos gyvensenos sampratos pobūdį ir tikslinę orientaciją nulemia žodis „sveikas“. Būdvardis „sveikas“, kilęs iš daiktavardžio „sveikata“, turi visas pagrindines pastarojo kokybines savybes. Šiuo atžvilgiu dar kartą pažymime, kad sveikata yra fizinės, psichinės ir socialinės gerovės būsena.

Mums atrodo, kad sveikos gyvensenos samprata turėtų atspindėti tokias istoriškai mūsų visuomenėje susiklosčiusias nuostatas, kurios padės aiškiai apibrėžti ir atskirti sveiką gyvenseną nuo jos antipodo – nesveikos gyvensenos.

Ir todėl turėtume kalbėti apie gyvenimą:

siekiantis ateities. Sveika gyvensena visada buvo nukreipta į globalių problemų, susijusių su žmogaus egzistencijos begalybės užtikrinimu, sprendimą;

kūrybingas Todėl kalbame apie gyvenimišką veiklą, nukreiptą į materialinių ir dvasinių vertybių kūrimą, taikos ir gerovės užtikrinimą, jaunosios kartos, labiau pasiruošusios gyvenimui ugdymą;

atkuriamieji ir sveikatą gerinantys. Po sunkaus darbo žmogus turi sugebėti pilnai atstatyti savo gyvybingumą, nuolat vykdyti tam tikrą minimumą reabilitacinės ir rekreacinės veiklos, tam panaudoti natūralias gamtos jėgas – saulę, orą, vandenį, gamtos grožį ir pan. įjungta;

besivystantis. Kiekvienas žmogus turi išmokti lavinti ir tobulėti, stiprinti ir palaikyti savo fizines savybes ir gebėjimus, savo sveikatą kūno kultūros ir sporto priemonėmis.

Remdamiesi tuo, kas išdėstyta, siūlome tokį sveikos gyvensenos apibrėžimą.

Sveika gyvensena – tai istoriškai laiko ir praktikos patikrintų gyvenimo normų ir taisyklių rinkinys, kuriuo siekiama užtikrinti, kad žmogus:

mokėjo dirbti itin efektyviai ir ekonomiškai, racionaliai eikvoti jėgas, žinias ir energiją savo profesinėje, visuomenei naudingoje veikloje;

turėjo įgūdžių ir gebėjimų atstatyti ir tobulinti kūną po sunkaus darbo;

nuolat gilino dorovinius įsitikinimus, dvasiškai turtėjo, ugdė ir tobulino savo fizines savybes ir gebėjimus;

savarankiškai palaikė ir stiprino savo sveikatą bei visiškai atsisakė žalingų save naikinančio elgesio įpročių.

Taigi, sveikata yra fizinės, psichinės ir socialinės gerovės būsena.

1. Sveika gyvensena kaip priemonė žmogaus sveikatai palaikyti ir stiprinti

Sveika gyvensena – tai gyvenimo būdas, kuriuo siekiama palaikyti ir gerinti žmonių sveikatą. Sveiką gyvenimo būdą skatina:

Fiziniai pratimai;

grūdinimas;

Tinkama mityba.

Blogi įpročiai, tokie kaip rūkymas, alkoholio ir narkotikų vartojimas, trukdo sveikai gyventi.

Būtina sveikos gyvensenos sąlyga – tinkamai sudarytas darbo ir poilsio režimas.

Žmonių darbas yra įvairus. Tai apima tiek psichinę, tiek fizinę žmogaus veiklą ir, viena vertus, atspindi gyvenimo turinį, o kita vertus, asmens psichinės, dvasinės ir fizinės raidos tobulinimo etapus.

Tačiau norint tinkamai organizuoti savo darbą ir užtikrinti aukštą našumą, vengiant pervargimo, būtina numatyti skirtingų veiklos rūšių ir poilsio kaitaliojimą, remiantis bendrais fiziologiniais organizmo funkcionavimo dėsniais.

Dienos metu kūno būklei ir jo veiklai būdingi aiškūs ritminiai periodai. Didžiausias kūno veiklos lygis pastebimas ryte (nuo 10 iki 12 valandų), o tada šiek tiek sumažėja. Pakartotinis darbingumo padidėjimas stebimas nuo 16 iki 18 valandų. Vakare organizmo funkcijos žymiai susilpnėja, o naujos dienos pradžios laiką lydi mažas darbingumas.

Pasikeitus darbingumui, keičiasi ir darbo našumas. Todėl darbą reikėtų planuoti taip, kad sunkiausias ir atsakingiausias darbas tektų toms valandoms, kai darbingumas yra aukštas.

Kad nebūtų švaistomas laikas ir energija veltui, būtina, kad bet kokia veikla būtų suplanuota. Planavimas leis tolygiai paskirstyti darbus, išvengti nereikalingos perkrovos ir nuovargio.

Darbo metu patartina daryti keletą pertraukų, kurias reikėtų užpildyti fiziniais pratimais, arba, ypač jei laiką leidžiate prie knygų ar kompiuterio, mankšta akims.

Kad darbas nebūtų lydimas bereikalingo energijos švaistymo, būtina paruošti darbo vietą:

Vėdinkite kambarį;

Pašalinkite nereikalingus daiktus, trukdančius darbui;

Sureguliuoti apšvietimą;

Pašalinkite viską, kas gali atitraukti dėmesį nuo produktyvaus darbo.

Šių sąlygų pažeidimas prisideda prie nuovargio, nuovargio, kuris gali įgyti lėtinę eigą ir peraugti į pervargimą, su kuriuo daug sunkiau susidoroti. Tai reikalauja ilgo poilsio, o kartais net gydymo.

Laisvalaikis, priklausomai nuo pomėgių, gali būti praleistas meno, literatūros, technologijų, sporto pasaulyje.

Viena vertus, tai yra perjungimas tarp veiklų, kita vertus, akiračio plėtimas, vienas iš savęs tobulinimo būdų. Svarbu, kad laisvalaikiu būtų aktyvių veiksmų komponentas. Turėtumėte mankštintis bent du kartus per savaitę po 2-3 valandas.

Periodiškas budrumo ir miego kaitaliojimas taip pat yra viena iš biologinio ritmo apraiškų. Miegas yra poilsis. Miego trukmė turi būti bent 7-8 valandos, o tinkamiausias laikas miegui – nuo ​​22 iki 6 val.

Miego metu vykstančius slopinimo procesus smegenų žievėje ryte turi pakeisti sužadinimo procesai, kuriuos skatina mankšta, pusryčiai, pasivaikščiojimas.

2. Žalingų įpročių įtaka žmogaus sveikatai

Sveikas gyvenimo būdas apima veiksnių, kurie neigiamai veikia žmogaus sveikatą, pašalinimą arba sumažinimą.

Veiksniai, galintys padaryti nepataisomą žalą žmogaus sveikatai, jo protiniam ir dvasiniam vystymuisi, yra tokie blogi įpročiai:

Rūkymas,

Alkoholinių gėrimų vartojimas,

Toksiškų ir narkotinių medžiagų vartojimas.

JT duomenimis, kasmet pasaulyje nuo rūkymo miršta 3 milijonai žmonių, tai yra kas 13 sekundžių nuo rūkymo miršta 1 žmogus. Tuo pat metu kenksmingos medžiagos paveikia ne tik pačius rūkalius, bet ir artimuosius, kurie yra priversti įkvėpti tabako dūmų.

Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis, apie 90–95 % plaučių vėžio, 45–50 % visų vėžio atvejų ir 20–25 % širdies ir kraujagyslių ligų sukelia rūkymas. Rūkantys vyrai 22 kartus dažniau miršta nuo plaučių vėžio nei nerūkantys. Rūkymas yra pagrindinė lūpų, burnos ertmės ir ryklės, gerklų, stemplės piktybinių navikų priežastis.

Rūkymas taip pat prisideda prie lėtinio gastrito, skrandžio ir dvylikapirštės žarnos pepsinės opos išsivystymo. Rūkaliai dažniau patiria šių ligų atkryčius, jas sunkiau gydyti.

Alkoholis priklauso neurodepresantų grupei – medžiagos, slopinančios smegenų centrų veiklą, mažinančios smegenų aprūpinimą deguonimi, dėl to susilpnėja smegenų veikla ir bloga judesių koordinacija, sutrikusi kalba, neryškus mąstymas, praradimas. dėmesio, gebėjimo logiškai mąstyti ir priimti teisingus sprendimus iki beprotybės.

Statistika rodo, kad didžioji dalis nuskendusių buvo neblaivūs, kas penktas eismo įvykis susijęs su alkoholiu, girto kivirčas – dažniausia žmogžudysčių priežastis, o neblaivus žmogus pirmiausia rizikuoja būti apvogtas.

Rusijoje apsvaigę nuo alkoholio asmenys:

81% žudo

87% sunkus kūno sužalojimas,

80% išprievartavimų

85% apiplėšimų,

88% chuliganiškų veiksmų.

Anksčiau ar vėliau nuolat geriančiam žmogui išsivysto širdies, virškinamojo trakto, kepenų ligos ir kt. Be to, geriantis patiria asmenybės dezintegraciją ir degradaciją (dalinį ar visišką).

Girtuokliams atsirandantys skausmingi nervų sistemos, įvairių vidaus organų pokyčiai, medžiagų apykaitos sutrikimai, asmenybės degradacija lemia greitą senėjimą ir nykimą. Vidutinė alkoholikų gyvenimo trukmė yra 15-20 metų trumpesnė nei įprastai.

Narkotikai yra nuodai, kurie slopina visus organus ir audinius, o ypač centrinę nervų sistemą. Skirtingai nuo alkoholizmo, kai žmogus ir toliau dirba, nors ir esant žemam darbo našumui, priklausomybė nuo narkotikų sukelia greitą darbingumo praradimą ir baigiasi mirtimi. Vidutinė narkomanų gyvenimo trukmė yra 30 metų.

Egzistuoja labai daug medžiagų (priemonių), kurios gali apsvaigti žmogų. Šios medžiagos, kurios aktyviai veikia žmogaus nervų sistemą ir psichiką, vadinamos psichoaktyviosiomis arba svaiginančiomis medžiagomis (narkotikais).

Dėl narkotikų vartojimo išsivysto priklausomybė nuo narkotikų - ypatinga sunki liga, kurią sudaro nuolatinė žmogaus priklausomybė, jo fizinė ir psichinė savijauta nuo narkotikų buvimo ar nebuvimo organizme.

Kartu su narkotikais yra daug vaistų, taip pat buitinių ir pramoninių chemikalų, kurie dėl toksinio poveikio smegenims gali sukelti apsinuodijimą.

Tokios medžiagos (priemonės) vadinamos toksinėmis, o liga, kurią sukelia priklausomybė nuo jų, vadinama piktnaudžiavimu medžiagomis.

Tuo pačiu metu narkotikų ir piktnaudžiavimo narkotikais formavimuisi būdingi šie požymiai:

psichinė priklausomybė;

fizinė priklausomybė;

Tolerancija.

Pacientų mirtį lemia ne tik narkotikų sukeltų sunkių ligų komplikacijos, bet ir narkotikų perdozavimas, nelaimingi atsitikimai bei savižudybės apsvaigę ar „atsitraukimo“ metu.

Be to, vartojant nešvarius švirkštus, pacientai miršta nuo kraujagyslių trombozės, ŽIV infekcijos, apsinuodijimo krauju.

Šiuo metu stiprinama įstatyminė bazė ir griežtinamos bausmės asmenims, prisidedantiems prie narkotinių medžiagų platinimo (žr. priedą Nr. 1).

3. Pagrindiniai žmogaus sveikatos kriterijai

Be kitų organizmą gydančių, ligų prevencijos, senatvės pradžią stabdančių, gyvenimą prailginančių priemonių, išskirtinę reikšmę turi pakankamas miegas ir racionali mityba.

Su miego sutrikimais ir netinkama mityba viskas, ką gimnastika, lengvoji atletika ir griežčiausias sveikatos režimas suteikė sveikatai, gali būti panaikinta per trumpiausią įmanomą laiką.

Miegas yra patikimiausia priemonė, kuri pašalina visus nuovargio reiškinius ir greitai atkuria kūno jėgas. Miego metu sąmonė yra išjungta ir tik kai kurios sritys, kurių neapima slopinimas, toliau funkcionuoja ir sukelia nepaprastus sapnus.

Giliai miegant krinta kraujospūdis, silpsta širdies veikla, retėja kvėpavimas, sulėtėja medžiagų apykaita, dažnai sumažėja raumenų tonusas, atsipalaiduoja griaučių raumenys. Dėl to kūnas ilsisi.

Sveiki žmonės iškart užmiega, o ryte jis tampa paviršutiniškesnis. Jie pabunda energingi ir žvalūs. Neurostenikai ir pervargę žmonės miega negiliai.

Daugelio mokslininkų eksperimentai parodė, kad žmonių, kurie miego pradžią atidėjo 3 valandoms, atmintis susilpnėjo 50%. Tas pats buvo užregistruotas ir kalbant apie greitą sąmojį ir gebėjimą suvokti.

Sistemingas miego režimo pažeidimas gali sukelti hipertenziją ir skrandžio opas. Nakties miego laikas, pakankamas likusiai centrinei nervų sistemai, įvairaus amžiaus yra skirtingas.

20-50 metų amžiaus turi miegoti ne mažiau kaip 8 valandas per parą, vyresnio amžiaus žmonėms - 6-7 valandas, o 14-16 metų paaugliams - 9-11 valandų.

Normali mityba yra vienas iš svarbiausių veiksnių, prisidedančių prie sveikatos stiprinimo, darbingumo padidėjimo ir organizmo atsparumo bet kokiam išorės poveikiui.

Kiekvienam iš mūsų, nesvarbu, ar dirbame fiziškai, ar sportuojame, ar užsiimame protu, maistas yra energijos šaltinis, kurio reikia tiek kūnui judant, tiek ilsintis.

Energija suvartojama aktyvaus raumenų susitraukimo ir miego metu. Tuo pačiu metu sapne tęsiasi širdies darbas ir visų organų bei audinių aprūpinimas krauju, tęsiasi kvėpavimo aparato ir virškinamojo trakto darbas. Energijos eikvojimas gyvūno organizme yra susijęs su šilumos susidarymu, be kurio mūsų organizmas ne visada galėtų palaikyti tokią pačią temperatūrą, reikalingą jo ląstelių gyvavimui.

Pagrindinės maistinės medžiagos žmonėms yra:

angliavandeniai,

mineralinės druskos,

vitaminai,

Visos šios medžiagos, sudarančios mūsų kūną, nelieka nepakitusios. Kai kurios iš jų transformuojasi, sunaikinamos, suyra į paprastesnes cheminės sandaros medžiagas arba, kaip sakoma, „oksiduojasi“, „perdega“, išskirdamos organizmo gyvybei reikalingą energiją.

Tuo pačiu metu iš išorės gaunamas maistas visą žmogaus gyvenimą aprūpina organizmą medžiaga, kuri palaiko audiniams reikalingą šilumą ir nuolatinį ląstelių augimą. Gausus maistas, kuriame gausu cukraus ir krakmolo, nesant fizinio darbo, sukelia nutukimą, didelį saldumynų ir krakmolingo maisto mėgėjų nepasitenkinimą.

Trūkstant jodo maiste, išsivysto skydliaukės liga, natrio ir chloro (valgomosios druskos) trūkumas sukelia širdies veiklos ir vandens apykaitos sutrikimus, galvos svaigimą ir alpimą. Magnis dalyvauja procesuose, susijusiuose su širdies veikla, o kalis yra susijęs su vandens kiekiu audiniuose, su rūgščių-šarmų pusiausvyra.

Per didelis druskos kiekis maiste prisideda prie podagros, aterosklerozės ir hipertenzijos.

Maistas turi būti įvairus ir skaniai paruoštas. Jis turi būti vartojamas bent tris kartus per dieną karštoje formoje griežtai nustatytu laiku.

4. Kūno kultūros poreikis

Kūno kultūra ir sportas yra veiksmingiausios priemonės ilgalaikiam jaunystės, sveikatos išsaugojimui ir žmogaus gyvenimo pratęsimui.

Įvairios formos fiziniai pratimai, visapusiškai veikiantys kūną, yra prieinami ir gali būti sėkmingai naudojami bet kokio amžiaus žmogui. Parinkti atsižvelgiant į sveikatos būklę, amžiaus ir lyties ypatybes, fiziniai pratimai, aktyvinantys, stiprinantys ir treniruojantys visus kūno organus ir sistemas, yra nepakartojamų kūniško džiaugsmo, raumenų gaivumo, energijos pertekliaus ir bendro linksmumo pojūčių šaltinis.

Tuo pačiu įrodyta, kad bet kokie judesiai, kurie kiek įmanoma labiau veikia raumenis, pavyzdžiui, vaikščiojimas, kvėpavimo pratimai, sodininkystė, įvairūs žaidimai, vienodai teigiamai veikia visas organizmo funkcijas tiek protinį ir fizinį darbą dirbantys asmenys.

Sportas teigiamai veikia centrinę nervų sistemą ir visus svarbiausius žmogaus organizmo organus bei sistemas. Sportuodami galite keisti fizinio krūvio stiprumą, sutrumpinti ar pailginti distancijas, sumažinti ar padidinti treniruotėms skirtą laiką.

Atlikdami pratimus, turite laikytis šių pagrindinių taisyklių:

1. Laipsniškumas ir prieinamumas. Tai reiškia, kad pratimai turėtų būti parinkti iš pradžių prieinami ir tik juos įvaldę, reikia palaipsniui juos apsunkinti. Krūvis taip pat turėtų būti prieinamas, o tik augant fiziniam pasirengimui, jis turėtų būti palaipsniui didinamas.

2. Užsiėmimai turi būti emocingi.

3. Užsiėmimų metu būtina kuo daugiau naudotis grynu oru.

4. Užsiėmimų sistemingumas ir reguliarumas. Tai absoliučiai būtinos sąlygos fiziniams pratimams. Jei negalite reguliariai mankštintis, geriau nepradėti mankštos.

5. Aplinkos veiksnių naudojimas grūdinimui

Būtina, kad kiekvienas žmogus suvoktų išskirtinę kūno grūdinimo svarbą.

Grūdinimasis natūraliais gamtos veiksniais saulės spindulių, aplinkos temperatūros ir vandens procedūrų pagalba apsaugo organizmą nuo peršalimo (pvz., gripo, tonzilito, plaučių uždegimo, bronchito, viršutinių kvėpavimo takų ligų), dažnai su sunkiomis komplikacijomis.

Grūdinimas yra prieinamas kiekvienam, jam nereikia jokių specialių prietaisų, specialios namų aplinkos ir galima atlikti ištisus metus. Užkietėję žmonės gali vaikščioti esant dideliam šalčiui žiemą su lengvais drabužiais, be palto, ilgai plaukioti lediniame vandenyje.

Bet koks grūdinimasis neišvengiamai siejamas su odos priežiūra, kuri atlieka tokias funkcijas kaip organizmo apsauga nuo įvairių pažeidimų, prisitaikymas prie išorinės aplinkos, galutinių medžiagų apykaitos produktų išskyrimas, organizmo suvartojamos šilumos reguliavimas. Oda, kuri per joje įtaisytą nervinį aparatą suvokia įvairius dirgiklius, kuriuos veikia žmogaus kūnas, yra nuolatiniame ir glaudžiai susijęs, sąveikauja su išorine aplinka ir su smegenų žieve.

Išoriniai dirginimai, kuriuos oda gauna nuo saulės ir oro vonių ar vandens procedūrų, per sudėtingus refleksus veikia centrinę nervų sistemą, o per ją – ir organizmo funkcijas.

Saulės spinduliai turi gydomųjų savybių dėl savo šiluminių, šviesos ir cheminių savybių.

Kietėjant saulei, suaktyvėja medžiagų apykaita, padaugėja raudonųjų kraujo kūnelių (rutuliukų) kraujyje, padidėja prakaito ir toksiškų medžiagų apykaitos produktų išsiskyrimas.

Pastebimas saulės šviesos poveikis nuotaikai, našumui, kuris atsiranda dėl jaudinančio saulės spinduliuotės poveikio nervų sistemai.

Degintis reikia gulint, šiek tiek pakelta galva ir, jei įmanoma, apsaugota galva, užsidėjus tamsius akinius. Saulės vonios prasideda nuo 5 iki 10 minučių, kasdien pridedant 5 minutes ir palaipsniui didinant ekspoziciją iki vienos valandos. Fiziškai stiprūs žmonės gali atnešti iki dviejų valandų.

Grūdintis oro vonelėmis galima ištisus metus: vasarą – lauke, o žiemą – kambaryje. Rytinę higieninę gimnastiką taip pat turėtų lydėti oro vonia, atliekama nuoga.

Pagal šilumos pojūčius oro vonios skirstomos į:

Šalčiui (6-14 °C),

vėsus (14-20 °С),

Abejingas (20-22 °С),

Šilta (22-30 °C).

Kietėjimas turėtų prasidėti esant -20-22 °C oro temperatūrai, pirmosios oro vonios trukmė yra 10-15 minučių.

Kasdienį oro vonios suvartojimą padidinkite 10-20 minučių, palaipsniui didinkite iki dviejų valandų.

Grūdinimas šaltu vandeniu yra labiausiai paplitęs ir efektyviausias būdas padaryti organizmą atsparų žemai temperatūrai.

Šalto vandens procedūros, kai jos naudojamos sistemingai, žymiai pagerina žmogaus sveikatą, apsaugo nuo viršutinių kvėpavimo takų ligų, taip pat nuo gripo ir tonzilito. Šaltos vonios pagyvina, atgaivina, didina efektyvumą.

Pagal šilumos pojūčius yra:

Šalto vandens procedūros (žemesnėje kaip 20 °C),

vėsus (20–33 °С),

Abejingas (34-35 °С),

terminis (36-40 °С),

Karštas (virš 40 ° C).

Kūno grūdinimas turėtų tvirtai įsilieti į mūsų kasdienybę, kaip ir rytinė mankšta.

1. Mokinių darbo ir laisvalaikio organizavimas vidurinio profesinio mokymo sistemoje

Mokymosi procesas vidurinio profesinio mokymo sistemoje, jo organizavimo formos, metodai ir reikalavimai labai skiriasi nuo mokyklinio.

Tai sukelia daugybę sunkumų:

didaktinis,

socialiniai-psichologiniai,

Profesionalus.

Didaktiniai sunkumai siejami su mokymo metodų pasikeitimu, didesne pamokų apimtimi nei vidurinėje, dažnai su prastu pasirengimu mokyklai ar reikšminga mokymosi pertrauka.

Socialinius-psichologinius sunkumus sukelia besikeičiantis mokinių gyvenimo būdas. Daugelis žmonių keičia gyvenamąją vietą, dėl to keičiasi dekoracijos ir atsiranda savarankiško namų tvarkymo poreikis.

Profesinių sunkumų studentams kyla dėl to, kad pagrindinės disciplinos prasideda ne nuo pirmo kurso;

Studentų ateities formavimo procesas pradiniame etape reikalauja bendrųjų humanitarinių ir socialinių-ekonominių disciplinų, užsienio kalbos, matematikos ir gamtos mokslų studijų.

Ir tik vėliau prasideda gilesnis specialus (profesinis) mokymas.

Studentų žinios apie protinio darbo kultūros pagrindus prisideda prie sveikatos išsaugojimo ir užtikrina aukštą intelektualinio darbo efektyvumą su minimaliomis nervų išlaidomis.

Šiems aspektams skirtas specialus mokslas – psichikos sveikatos higiena, tirianti ugdomąją veiklą ir darbo aplinką jų poveikio žmogaus organizmui požiūriu.

Tuo pačiu metu neigiami veiksniai, kurie laukia žmogaus, dirbančio protinį darbą, priklauso ne tik nuo paties darbo specifikos, bet ir nuo sąlygų, kuriomis jis atliekamas.

Studentai patiria pervargimą, kurio išvengti būtina laikytis teisingos dienos režimo. Kasdienės rutinos laikymasis prisideda prie darbingumo gerinimo, sėkmingo užduočių atlikimo ir naujos medžiagos įsisavinimo. Protinio darbo metu yra trys nuovargio stadijos.