Kaip taisyklingai bėgioti lauke žiemą: ekstremalių užsiėmimų nauda ir žala. Saugiausia treniruotė pradedančiajam

Vasarą ypač aktualus tampa klausimas, ar galima bėgioti kiekvieną dieną. Dabar madinga sveika gyvensena, todėl kasdien vis daugiau žmonių susirenka į savo miesto parkus ir leidžiasi lengvai pabėgioti, kad palaikytų energiją ir pagerintų sveikatą.

Informacinių technologijų amžiuje vartotojai per daug laiko praleidžia prie kompiuterių, planšetinių kompiuterių ir telefonų. Laimei, dauguma jų supranta, kad taip gyventi negalima. Žmonės pasiruošę bent pusvalandį savo laiko skirti pagrindiniam pasivaikščiojimui parke, todėl domisi, ar galima bėgioti kasdien vakarais ar rytais. Norint pagerinti savo fizinę būklę, nereikia visiškai atsisakyti darbo kompiuteriu ar kitu įrenginiu. Tik svarbu suprasti, ar norint numesti svorio galima bėgioti kiekvieną dieną, ir kaip tai padaryti teisingai. Šis straipsnis padės jums tai išsiaiškinti ir greičiau pasiekti norimą tikslą.

Bėgimo taisyklės

Prieš atsakydami į klausimą, ar galite bėgioti kiekvieną dieną, turėtumėte išmokti keletą svarbių taisyklių. Visų pirma, jūs turite suprasti, kad numesti svorio bėgiojant nėra taip sunku, tačiau vis tiek turite parodyti valią, kad tai padarytumėte. Įprasta rytinė mankšta turėtų tapti savotišku ritualu, apimančiu ne tik bėgiojimą, bet ir prausimąsi duše bei pabudimą. Pradinės atletinės treniruotės ryte duoda tik naudos, tačiau veikti reikia nuosekliai.

Žmonės, kurie veda sėslų gyvenimo būdą ir neatlieka net paprasčiausio apšilimo, neturėtų susimąstyti, ar įmanoma kasdien nubėgti 10 km. Jų organizmas dar nėra pasiruošęs įveikti tokį atstumą, todėl pradėti tenka nuo 1-2 km. Bėgti reikia saikingai, kad nepervargtumėte. Po rytinio bėgimo kūnas turi būti pasikrovęs energijos visai dienai, o ne visiškai išsekęs.

Kiek laiko turėtum bėgti?

Kai pradedantiesiems kyla klausimas, ar jie gali bėgti kiekvieną dieną, jų tikslas yra įveikti tam tikrą atstumą. Tiesą sakant, jiems geriausia nusistatyti sau laiko limitą. Jei kasdien gyvenate sėdimą gyvenimo būdą, turėtumėte pradėti nuo 10 minučių bėgiojimo. Per šį laiką idealiu atveju galėsite nubėgti apie 1-2 km, jei nesustosite ir nežengsite žingsnio. Ši figūra yra pakankamai gera pradedantiesiems bėgikams. Įveikę šį atstumą be didelio vargo, galite pereiti į kitą lygį, galvodami, ar įmanoma kasdien nubėgti 3 km. Kiekvienas žmogus lėtu tempu gali nubėgti tokią distanciją vos per 15-20 minučių, tačiau ar verta tai daryti kasdien – nelengvas klausimas.

Labiau patyrę sportininkai dažnai klausia, ar galima kasdien nubėgti 5 km. Pradedantiesiems pirmą kartą nepavyks įveikti tokio atstumo be problemų, nes tam reikia tam tikrų įgūdžių ir tam tikro fizinio pasirengimo. Jei rytiniai 4 km bėgimai nesunkūs, tuomet drąsiai galima pradėti bėgti nuo 5-6 km, nebekreipiant dėmesio į laiką, o tik stebint tempą.

Ar įmanoma bėgioti kiekvieną dieną

Per daug įtemptas treniruočių grafikas negarantuoja svaiginančio efekto. Pradedantiesiems į klausimą, ar galima bėgioti kiekvieną dieną ryte, atsakymas labai paprastas – geriausia treniruotis ne daugiau kaip 3-4 kartus per 7 dienas. Pradiniame lygyje tokio pamokų skaičiaus pakaks. Žmogaus organizmui reikia maždaug poros dienų, kad visiškai atsigautų po fizinio krūvio.

Jei bėgiojate dažnai, rizikuojate pervargti arba susižaloti. Kai jūsų tikslas yra numesti svorio, jums nereikia kiek įmanoma perkrauti savęs. Tokiu atveju reikia klausytis savo kūno, nes tik jis gali tiksliai pasakyti, kaip dažnai reikia bėgti ir kokius atstumus įveikti.

Profesionaliai bet kurią sporto šaką užsiimantys sportininkai dažnai klausia savo trenerių, ar gali kasdien po valandą bėgioti. Nieko bendro su sportu neturintis žmogus tokio laiko neištveria, todėl to daryti net nereikėtų. Tačiau profesionalų fizinės galimybės leidžia tai padaryti, bet vis tiek su pertrūkiais.

Kada geriausias laikas bėgioti?

Renkantis rytą treniruotei, rekomenduojama orientuotis į laiką nuo 6.30 iki 7.30. Šiuo laikotarpiu raumenys yra visiškai pasirengę stresui. Jei laikysitės jautraus grafiko, garantuotai numesite iki 10 kg vos per 3 mėnesius. Trenerio ar specialios dietos visiškai nereikia. O jei dėl buities darbų ar problemų darbe praleidote rytinę treniruotę, tai nesunkiai galėsite tai padaryti ir vakare. Raumenys bus aktyvūs nuo 16.00 iki 18.00 val. Savaitgaliais neturėtumėte atsisakyti sau papildomo miego laiko, nes rytinis bėgimas gali būti perkeltas iš 11:00 į 12:00.

Kaip pradėti bėgioti

Pati pirmoji pamoka turėtų būti įžanginė. Šią dieną neturėtumėte savęs varginti ankstyvu kėlimu ir dideliu darbo krūviu. Bėgimas turėtų būti atliekamas atsipalaidavus. Šį renginį reikėtų planuoti savaitgalį, kad neskubėtumėte mokytis. Pradedančiam bėgikui tereikia išlipti iš lovos, apsirengti patogiais drabužiais, pasirinkti patogią avalynę, nubėgti ne daugiau nei porą kilometrų, grįžti namo ir nusiprausti po dušu.

Per pirmąjį bėgimą žmogus nusistato norimą moralę. Po jos paaiškės, kiek laiko užtrunka treniruotė, tad nebus sunku susiplanuoti tolesnius rytinius bėgimus, kad nevėluotų.

Nereikėtų eiti į treniruotę tuščiu skrandžiu ar sandariai pripildytu skrandžiu. Lengvą alkį galima numalšinti vaisiais arba taure neriebaus kefyro. Sočių patiekalų geriausia palikti vėlesniam laikui, nes kitaip treniruotės virs savęs kankinimu. Bėgimas pilnu skrandžiu bet kuriuo paros metu kenkia sveikatai, todėl vargu ar tokiu būdu numesite svorio.

Bėgimas lauke

Užsiėmimai lauke yra naudingi bet kuriuo metų laiku. Dauguma įsitikinę, kad bėgiojimą geriau atidėti vasarai, nes žiemą sportuoti šalta. Tiesą sakant, ši nuomonė klaidinga, nes hipotermijos galima išvengti naudojant tinkamą įrangą. Norėdami apsisaugoti ir gauti maksimalią naudą iš lauko sporto, turėtumėte laikytis paprastų rekomendacijų:

• net jei orų prognozė garantuoja saulę rudenį ar pavasarį, nebūtina eiti į treniruotes su šviesia apranga;
• Į kiekvieną pamoką su savimi reikėtų pasiimti kelių ir alkūnių pagalvėles, kurios apsaugos rankas ir kojas nuo sumušimų, lūžių ir kitų nepageidaujamų pasekmių;
• Karštu oru geriausia bėgioti su šortais ir marškinėliais/marškinėliais, nepamirštant kepuraitės ar Panamos kepurės.

Bėgimo takelis

Treniruotės ant bėgimo takelio yra puikus pasirinkimas žmonėms, kurie nežino bėgimo taisyklių, bet vis tiek nori numesti svorio. Borto kompiuteryje įdiegtos įvairios programos, kurios pasakys, kokiu greičiu ir kiek laiko reikia bėgti norint sudeginti tam tikrą kalorijų skaičių. Prie lango esantis namų treniruoklis ne tik padės kokybiškai pasportuoti, bet ir suteiks galimybę sutaupyti laiko pasiruošimui.

Bėgimo takeliu gali naudotis visi šeimos nariai. Nepriklausomai nuo amžiaus ir lyties, žmogus treniruokliu gali susikurti sau tinkamą programą, susidedančią iš reguliaraus bėgimo, ėjimo, intervalinio bėgimo ir pan.

Vietoje

Paprastas, bet tuo pačiu ir gana efektyvus sėdmenų raumenų, šerdies ir kojų lavinimo variantas – bėgimas vietoje. Jei laikysitės elementarių taisyklių, po kelių treniruočių laikysena pagerės, pasitrauks keli papildomi kilogramai, pastebimai paspartės medžiagų apykaita. Norėdami efektyviai vesti pamoką, turėsite pasiimti nedidelį kilimėlį. Turite bėgti vietoje 15-20 minučių. Pirmieji rezultatai bus pastebimi tiesiogine prasme po 15 treniruočių. Šis metodas yra labai populiarus tarp jaunų mamų, kurios neseniai pagimdė vaiką. Bėgimas vietoje padeda numesti šlaunų svorį, o tai ypač svarbu moterims. Tokias treniruotes leidžiama atlikti kiekvieną dieną ryte arba vakare.

Bėgimo privalumai

Apie naudą psichoemocinei ir fizinei gerovei parašyta daug knygų. Autoriai ne kartą mini, kad teisingai organizuoti užsiėmimai duos daug teigiamų efektų. Tarp pagrindinių rytinio bėgimo privalumų:

• tonuso didinimas ir palaikymas;
• visapusiškas visų raumenų grupių lavinimas;
• raumenų ir kaulų sistemos stiprinimas;
• kvėpavimo sistemos veikimo normalizavimas.

Rytinis bėgiojimas gryname ore padeda išvalyti protą ir pašalinti stresą. Be to, kaip ir bet kuris fizinis krūvis, bėgimas normalizuoja medžiagų apykaitos procesus ir pašalina nemigą. Dėl reguliarių treniruočių laikantis taisyklių pasaulis prisipildo ryškių spalvų, žmogus ugdo entuziazmą gyvenimui, o tai verčia eiti į naujus pasiekimus.

Bėgiojimas su malonia kompanija suteiks ne tik sveikatos pagerėjimo, bet ir moralinį pasitenkinimą. Norint įvertinti gautą rezultatą, prieš pačią pirmą pamoką rekomenduojama padaryti porą nuotraukų, o vėliau jas palyginti su nuotraukomis, darytomis po 2-3 mėnesių reguliarių treniruočių. Dėl to rytinis bėgimas taps neatsiejama gyvenimo dalimi ir be jo nebenorėsite pradėti kiekvienos dienos.

Bėgimas yra viena iš labiausiai prieinamų ir naudingiausių sporto šakų tarp daugelio kitų, leidžianti pagerinti savo fizinę būklę ir sveikatą bet kur ir bet kada.

Norint pradėti bėgioti, pradedančiajam nereikia praktiškai nieko, jokios specialios įrangos, vietos. Svarbiausia yra žmogaus noras.

Tačiau daugeliui dėl savęs motyvavimo sunkumų ir rezultatų matomumo artimiausiu metu gana sunku prisiversti bėgti.

Aplink yra daug įvairios informacijos apie tai, kur pradedantysis turėtų pradėti bėgioti. Svarbiausia nepainioti šioje įvairovėje ir... pradėti.

Tokiais atvejais, be nuotaikos, svarbu turėti aiškų veiksmų planą, kurį stengsimės išdėstyti straipsnyje, kad būtų patogu juos atlikti žingsnis po žingsnio.

Išsikelkite tikrą tikslą ir tarpinius tikslus

Prieš pradėdami bėgioti, turite apsibrėžti tikslus, kurių siekiate ir kuriuos norite pasiekti. Būtent tikslai lemia žmogaus motyvaciją pradiniame sportavimo etape.

Apsispręskite dėl savo tikslų, pasižymėkite juos matomiausioje vietoje, kad visada galėtumėte juos matyti ir stengtis jų laikytis.

Norint pasiekti pasirinktą tikslą ir nepakenkti kūnui, reikia žinoti, kuris bėgimas laikomas teisingu, nes yra keletas bėgimo technikų ir tipų.

Geriau, jei pagrindinis tikslas yra padalintas į tarpinius, mažesnius, bet ne mažiau svarbius tikslus.Šių svarbių punktų laikymasis galiausiai padės pasiekti norimą rezultatą. Einant nuo vienos mažos pergalės prie kitos, pamažu pasiekiamas pagrindinis tikslas.

Pasirinkite motyvaciją, kuri jums daro įtaką

Motyvacija yra mūsų variklis siekiant tikslo, pripildantis jėgų ir pasitikėjimo, verčiantis eiti toliau. Tinkama motyvacija padeda susidoroti su bet kokiu stresu. Motyvacija gali būti teigiama ir neigiama.

Nuo ko pradėti bėgioti pradedantysis – rask savo motyvaciją. Teigiama motyvacija yra:

• numesti svorio;
• nustatyti medžiagų apykaitos procesus organizme;
• ugdyti fizinį stabilumą;
• padidinti laimės hormoną;
• pagerinti kraujotaką;
• pratinti save prie rutinos.

Neigiamas – slypi baimėje ir troškime išvengti bėdų. Neigiami tikslai gali apimti, pavyzdžiui, šiuos norus:

• baimė priaugti antsvorio;
• baimė turėti širdies problemų;
• baimė atrodyti blogai.

Treniruokitės daug vaikščioti

Svarbu žinoti, Nuo ko pradėti bėgioti pradedantysis – būtinai nuo ėjimo.

1. Pirmoji savaitė yra greitas pasivaikščiojimas apie 30 minučių. Einant nugara turi būti tiesi, o pilvas – įtrauktas.
2. Antra savaitė - 5 minučių apšilimas, tada lengvas bėgiojimas.
3. Kitas būdas – suskirstyti treniruotes į periodus- bėgimas 4 minutes ir ėjimas 2 minutes.

Mėnesio tokių treniruočių pakanka sklandžiai pereiti prie bėgimo iki 30 minučių.

Kokių drabužių reikia bėgimui?

Nuo ko pradedantysis turėtų pradėti rinkdamasis aprangą bėgimui – nuo ​​batų pasirinkimo.

pastaba, neteisingai parinkti sportbačiai treniruotes padarys ne naudingomis, o kenksmingomis organizmui.

Pirmoji batų taisyklė – patogumas. Geriau, jei jis laisvas, vienu dydžiu didesnis. Bėgti negalima su drėgnais batais ar sportbačiais ar vaikščiojimo batais, tik specialiais bėgimo batais. Perkant reikia pasimatuoti, pašokinėti ir joje pajudėti.

Pirkdami batus turite:

1.Žinokite, kokiu paviršiumi bėgsite(purvas, greitkelis, takelis).

• dirvožemis - padas yra tankus ir neminkštas, su tankiu tinkleliu;
• greitkelis, takelis - storas padas su galinga amortizacija, su įprastais raišteliais ir tinkleliu viršutinėje dalyje, kad pėdos neprakaituotų.

2. Atkreipkite dėmesį į nusidėvėjimą. Jis sumažina apkrovą ir montuojamas ant pado piršto ir kulno. Smūgio absorbcija pasiekiama naudojant spyruokles, gelį ir dujas.

3. Kad sportbačiai būtų suvarstomi, turėkite atramą kelnams ir vidpadžius reikia nuimti.

4. Žiemos veiklai medžiaga yra vandeniui atspari, o vasarą pralaidi orui. Batų viršus ir priekis yra minkšti ir lankstūs.

5. Kad vienos poros svoris būtų ne didesnis kaip 400 gramų.

Drabužiai vasarą – marškinėliai arba marškinėliai, sportinės kelnės arba šortai, kojinės ir kepuraitė nuo saulės. Svarbiausia, kad įranga būtų pagaminta iš natūralaus audinio ir pralaidi orui.

Šaltu oru dėvėkite trijų sluoksnių drabužius. Pirma, marškinėliai, kurie surenka prakaitą, tada sluoksnis, kuris neleidžia atvėsti (vėžlėtas) ir trečias, apsaugantis nuo vėjo ir lietaus (striukė ar vėjo striukė). Drabužiai neturi varžyti judesių ir būti labai šilti.

Moterims svarbu rinktis specialius apatinius, liemenėlę ar marškinėlius su krūtų atrama.

Parašykite bėgimo planą 10 savaičių. Bėgimo plano pavyzdys

Visų pirma, nauji bėgikai turi parengti treniruočių programą. Tinkama programa leidžia greičiau pasiekti norimų rezultatų.

Pradedantysis turėtų pradėti bėgioti nuo prisitaikymo. Naujoko fizinis pasirengimas prastas. Ši programa padės organizmui palaipsniui priprasti prie streso, nesukeliant žalos.

Negalite iš karto bėgti dideliu greičiu, reikia pradėti nuo lengvo, ramaus bėgimo, palaipsniui didinant greitį. Jei ši programa netinka, turėtumėte ją dirbti pagal savo kūno jėgas ir galimybes.

Išmokite apšilti prieš bėgimą

Apšilimas yra būtina treniruotės dalis. Su jo pagalba kūnas ruošiasi artėjančiam stresui, kad išvengtų traumų.

Apšilimo pranašumai yra šie:

• kūnas apsaugotas nuo gedimų;
• dėl lengvų pratimų kraujas prisipildo adrenalino, todėl lengviau atlaiko stresą;
• širdis ir plaučiai pradeda dirbti visa jėga, o tai padidina deguonies patekimą į kraują;
• nervų sistema veikia geriau;
• sušilę raumenys yra elastingesni ir judresni.

Apšilimas:

1. Nuo ko turėtų pradėti bėgimo pradedantysis – nuo ​​pratimų kaklui. Įprasti galvos posūkiai, pakreipimai ir sukamieji judesiai.
2. Pečių ir alkūnių sąnariai – bėgiojant labai svarbu juos apšildyti. Rankų ir rankų sukimasis.
3. Kėbulas – visokie pakrypimai ir pasukimai.
4. Galiausiai apšildykite kojas ir kelius.

Apšilimas turėtų būti 5-10 minučių, negalima pradėti nuo tempimo ir gėrimo, kol nerekomenduojama.

Išmokite taisyklingai kvėpuoti

Norėdami gauti naudos iš bėgimo, turite taisyklingai kvėpuoti. Taip pagerinsite bėgimo efektyvumą ir sumažinsite širdies apkrovą. Taisyklingas kvėpavimas bėgant turi būti gilus, lengvas ir vienodas, aprūpinantis kraują reikiamu deguonies kiekiu.

Kiekviena treniruotė turėtų prasidėti apšilimu ir jos metu reikia taisyklingai kvėpuoti.. Pradėdami pratimą įkvėpkite ir užbaikite iškvėpimu.

Būk atsargus! Griežtai draudžiama sulaikyti kvėpavimą, kol raumenys įsitempę. Tai neigiamai paveiks kūno būklę.

Dažniau žmonės kvėpuoja per nosį, tačiau bėgimo metu organizmui reikia daugiau deguonies. Štai kodėl reikia išmokti kvėpuoti per nosį ir burną kartu.

Žiemą, kad nešaltų kvėpavimo takai, kvėpuojant per burną liežuvis pakyla iki gomurio, todėl oras šiek tiek sušils prieš patekdamas į gerklas. Tinkamai kvėpuojant, oras turi užpildyti plaučius iki 25–40% jų talpos.

Pagrindinės taisyklės:

1. Jei kalbant bėgiojant netrūksta dusulys, vadinasi, kvėpavimas yra teisingas.
2. Žiemą ar prie vandens telkinių reikia kvėpuoti per nosį.
3. Bėgdami nelygia vietove, įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per nosį ir burną.
4. Bėgiojant ilgus atstumus, kvėpavimas yra tolygus ir lėtas, giliai įkvepiama ir iškvėpiama.
5. Bėgant lėtai, kas 3 žingsnius reikia įkvėpti ir iškvėpti.

Pagrindiniai kvėpavimo metodai:

• 2 plius 1 - 2 trumpi įkvėpimai ir 1 ilgas iškvėpimas;
• kvėpuokite nuosekliai: lėtai bėgiokite - įkvėpkite ir iškvėpkite 3-4 žingsnius, greitai - 1-2 žingsnius;
• ritmingas kvėpavimas - pridėkite papildomą žingsnį, tada lėtai bėgant iškvėpkite 5, o greitai 3;
• pilvo kvėpavimas – įkvėpkite, kad išpūstumėte pilvą, iškvėpdami jį nuleistumėte.

Specialistai perspėja, kad po bėgimo staigiai sustoti draudžiama, tai gali neigiamai paveikti širdies veiklą. Todėl po bėgimo reikia 5-10 minučių atkūrimo pratimų.

Stebėkite visų kūno dalių judėjimą

Bėgiojant, ypač pradedantiesiems, pirmuoju periodu reikia valdyti visas kūno dalis. Turėtumėte atkreipti dėmesį į:

• lankstumas, jis reikalingas tiek raumenims, tiek sąnariams ir sausgyslėms. Pakanka lengvo kelių minučių tempimo;
• teisinga laikysena, tai labai svarbu bėgimo efektyvumui. Nedidelis kūno lenkimas į priekį tiesia nugara;
• kojų judėjimas- ne per dideli žingsniai. Patogiai bėgiojant keliai turi būti sulenkti 90 laipsnių kampu;
• žingsnių dažnis- kiekviena koja turėtų būti 90 žingsnių per minutę;

• viršutinės ir apatinės kūno dalies judesių koordinavimas, jie turi veikti vienodai, tada apkrova pasiskirsto tolygiai;
• keliai ir alkūnės- jei jų lenkimas mažas, tada raumenys turi dirbti daugiau. Kuo labiau sulenktos rankos ir kojos, tuo lengviau svyruos;
• skrandis- turi būti įtrauktas, tai suaktyvina pilvo raumenis;
• kūno bėgimo metu- judinkite kūną į priekį, o ne aukštyn;
• sėdmenų ir šlaunų įtampa, jie turi būti įtempti iš kojos pusės, stovinčios ant žemės.

Išmokite paskirstyti krūvius ir kelti savo sugebėjimus

Daugelis pradedančiųjų daro klaidą bandydami iš karto nubėgti ilgas distancijas dideliu greičiu. To padaryti negalima. Būtina palaipsniui didinti krūvį. Tai užtikrina geresnius rezultatus.

Pradėkite nuo ėjimo ar bėgimo lėtai, palaipsniui didindami greitį ir laiką. Per savaitę turėtų būti bent 3 treniruotės. Didelės apkrovos iš karto sukels kūno gedimą ir sustabdys treniruotes neribotam laikui.

Papildykite savo bėgimo rutiną įvairove

Kai treniruotės tampa rutina ir praeina be noro, būtina paįvairinti bėgimo procesą. Čia kiekvienas turėtų pasirinkti kažką savo:

• veskite pasiekimų dienoraštį, kuriame kasdien pažymėkite savo sėkmes;
• bėkite pagal mėgstamą melodiją;
• pakeisti bėgimo vietą, maršrutą į mišką ir pan.;
• skaityti knygas, kurios įkvepia bėgioti;

• susirasti bendraminčių, bėgioti grupėje ar organizuoti savo nedideles varžybas;
• medituokite, klausykitės savo kūno, pojūčių ir gamtos garsų.

Jei sprendimas pradėti bėgioti buvo priimtas sąmoningai, trauktis nereikia. Reikia eiti tikslo link, kad ir kaip sunku būtų. Svarbiausia, kad treniruotės būtų linksmos, atneštų sveikatos ir geros nuotaikos.

Kaip bėgti norint numesti svorio? Kaip pradėti bėgioti pradedantiesiems – šiame vaizdo įraše:

Motyvacija. 10 įdomių faktų apie bėgimą:

Bėgimas yra vienas efektyviausių, naudingiausių ir prieinamiausių širdies stimuliatorių. Judėjimas tonizuoja raumenis, pagreitina kraujotaką, prisotina ląsteles ir audinius deguonimi, stabilizuoja hormonų lygį. Jo metu organizmas gauna optimalų krūvį, kartu panaudojant medžiagų apykaitos procesus. Visos kenksmingos ir nereikalingos medžiagos kaupiasi induose ir pašalinamos per prakaitą. Dėl to prarandamas kalorijų perteklius, mažėja proporcijos, mažėja svoris. Norint patirti visas naudingas bėgimo savybes, pakanka įvaldyti kvėpavimo techniką, apšilti ir atnaujinti sportinį garderobą.

Bėgimas norint numesti svorio: mankštos efektyvumas

Reguliarus bėgiojimas ar greitas ėjimas leidžia pakoreguoti figūrą ir atsikratyti papildomų kilogramų. Sportuoti galite bet kuriuo metų laiku: lauke, sporto salėje, namuose ant bėgimo takelio. Svarbu pasirinkti optimalų treniruočių tempą, greitį ir laiką.

Bėgimas vienu metu veikia visas raumenų grupes ir pagreitina organizme susikaupusių cukrų skaidymą. Kai baigiasi „saldus kuras“, organizmas pradeda naudoti riebalų atsargas kaip energijos šaltinį.

SVARBU! Riebalų deginimo procesas prasideda tik po 40–50 minučių monotoniško bėgimo. Tuo pačiu metu neturėtumėte praleisti apšilimo etapo, kuris taip pat trunka mažiausiai 40 minučių.

Naikinant poodines atsargas, kraujas patenka didelis skaičius deguonies. Paspartėja medžiagų apykaita, suaktyvėja kraujotaka, kartu su prakaitu pašalinamos atliekos ir toksinai. Pratimai stabilizuoja daugelio vidaus organų (kepenų, žarnyno) ir visų sistemų (širdies ir kraujagyslių, šlapimo takų) veiklą.

Širdies ritmas bėgimo pratimų metu

Pulso dažnis rodo, kaip greitai širdis pumpuoja kraują. Taigi tarp profesionalių sportininkų jo vertė gali būti maksimali. Treniruotės skatina elastingumą ir padidina organo dydį, todėl vienu dūžiu jų širdis išpumpuoja žymiai daugiau kraujo nei fiziškai netreniruotų žmonių.

Norint numesti svorio, optimalus širdies susitraukimų dažnis yra 50–75% maksimalaus. Pastarąją reikšmę galite apskaičiuoti naudodami testą ant bėgimo takelio ar treniruoklio. Tačiau profesionalai nori naudoti specialią formulę: (220 - amžius - ramybės pulsas) * 0,5 + ramybės pulsas.

SVARBU! Norint apskaičiuoti širdies ritmą ramybės būsenoje, naudojamas senamadiškas metodas. Uždėkite du pirštus ant vidinės riešo pusės ir suskaičiuokite dūžių skaičių per 60 sekundžių. Paprastai moterys turi 70–80 dūžių per minutę, o vyrai – 60–70.

Tačiau yra ir modernesnis pulso skaičiavimo būdas – naudojant pulsometrą. Prietaisas nešiojamas ant riešo laikrodžio pavidalu ir rodo esamus indikatorius. Treniruočių metu toks asistentas bus tiesiog nepakeičiamas.

rezultatus

Tikslingai metant svorį, pirmieji teigiami rezultatai atsiranda probleminėse srityse: skrandyje, klubuose, rankose. Svoris mažės palaipsniui ir negrįžtamai. Tuo pačiu metu svarbu laikytis tam tikro treniruočių grafiko, subalansuoti mitybą ir vandens režimą.

ATSARGIAI! Jei pradinis svoris didelis, pradėti bėgioti reikėtų tik pasikonsultavus su profesionaliu treneriu. Priešingu atveju ilgalaikės treniruotės ir netinkama bėgimo technika gali sukelti traumų ir sąnarių problemų.

Jau po 1–2 mėnesių treniruotės galite pasiekti pastebimą lengvumą. Vidutiniškai numestų kilogramų skaičius svyruoja nuo 2 iki 5. Viskas priklauso nuo pradinio svorio, kūno formų ir mitybos metant svorį.

Kontraindikacijos

Bėgimas norint numesti svorio yra kontraindikuotinas esant šioms ligoms:

• širdies liga;
• bloga kraujotaka;
• širdies ritmo sutrikimai (aritmija, tachikardija ir kt.);
• mitralinė stenozė;
• tromboflebitas;
• šalta;
• lėtinės ligos;
• rūkymas;
• stuburo ir sąnarių traumos.

Taip pat žmonės, turintys žalingų įpročių (rūkantys, besaikis alkoholio vartojimas), nėščios ir maitinančios motinos, turėtų susilaikyti nuo bėgimo.

Kaip teisingai bėgti

Kad bėgimas būtų itin naudingas, privalai laikytis daugybės taisyklių. Rezultatą įtakoja daugybė veiksnių: apranga ir avalynė, apšilimo kokybė, taisyklinga technika, kvėpavimas. Pagrindinės rekomendacijos padės išvengti dažnų klaidų ir greitai numesti svorio.

1. Išstudijuokite visas kontraindikacijas ir įsitikinkite, kad nesate vienos iš ligų atstovas.
2. Turint ilgalaikių traumų, reikėtų dar kartą pasidaryti rentgeno nuotrauką ir pasikonsultuoti su specialistu dėl bėgimo galimybės.
3. Šio tipo pratimai yra pagalbinė priemonė norint numesti svorio, todėl treniruočių rezultatai turėtų būti palaikomi pakankamu miegu ir mityba.
4. Prieš bėgiodami turite atlikti jėgos krūvį apšilimo forma. Norėdami pasiekti geresnių rezultatų, galite naudoti hantelius, šokdynę ir kitą sporto įrangą.
5. Reikia laikytis vienos taktikos ir susikurti savo treniruočių programą. Vieni renkasi monotonišką bėgiojimą, kiti renkasi intervalines treniruotes ar greitą ėjimą.
6. Apranga lenktynėms turi būti patogi ir nevaržyti judėjimo.
7. Jei turite didelį pradinį svorį, geriausia pradėti mesti svorį einant, kaitaliojant lėtą greitį su dideliu greičiu.
8. Turėtumėte baigti treniruotę atvėsimu. Į kompleksą įeina atpalaiduojantys pratimai, pakabinimas ant horizontalios juostos. Tai leidžia išvengti išsikišimų ir suspaudimo.

Bėgimas pradedantiesiems: treniruotės nuo nulio

Vidinė motyvacija ir entuziazmas yra raktas į sėkmingą svorio metimą. Norint nenusivilti sportu, reikia pasiruošti tam, kad pirmas bėgimas neduos iš karto rezultatų. Treniruotis reikia atkakliai, teisingai ir reguliariai.

Planas padės išlaikyti formą. Kurdami bėgimo grafiką turite atsižvelgti į savo fizinį pasirengimą, sveikatos būklę ir pradinį svorį. Kiek reikia bėgti, jei norite numesti svorio? Pirmosios lenktynės yra labiau tiriamojo pobūdžio. Jo trukmė neturėtų viršyti 20–30 minučių.

Kitas 5-6 dienas geriausia rinktis lėtą tempą. Idealus variantas šiuo atveju – greitai vaikščioti. Prieš startą reikia apšilti raumenis, šiek tiek patempti raiščius.

Apšilimas ir atvėsimas: vaizdo pamoka

Kvėpavimas

Nepertraukiamo bėgimo metu organizmo deguonies poreikis padidėja dešimteriopai. Šis procesas turi būti visiškai suderintas su kūnu. Per dažnas ar retas kvėpavimas sutrikdo ritmą ir sutrikdo plaučių ventiliaciją. Tai padės sukelti galvos svaigimą ir koordinacijos praradimą.

SVARBU! Jei lenktynių metu tinkamai kvėpuojate, jūsų plaučiai deguonimi turi būti pripildyti 25–40%. Tuo pačiu metu krūtinė padidėja maždaug trečdaliu.

Paprasta technika padės kontroliuoti kvėpavimo procesą dideliais atstumais: įkvėpkite ir iškvėpkite kas 3 žingsnius. Jei deguonies nepakanka, žingsnių skaičių galite sumažinti iki 2. Sprintuojant neįmanoma palaikyti tinkamo kvėpavimo. Organizmas tai kompensuoja greičiau kvėpuodamas sustojus.

PATARIMAS! Pratimo metu galima derinti kvėpavimą per nosį ir burną. Tai pagreitins deguonies patekimą į plaučius. Jūsų liežuvis padės apsaugoti jus nuo šalto oro žiemą. Įkvėpdami laikykite jį taip, lyg tartumėte raidę „l“.

Laikas: rytas ar vakaras?

Iš pradžių treniruočių laikas turėtų būti parenkamas pagal jūsų tvarkaraštį ir bioritmus. Jei vakare bėgioti patogiau, tuomet nereikėtų keltis saulėtekio metu ir atvirkščiai. Tačiau daugelis ekspertų yra įsitikinę, kad rytinis bėgiojimas yra veiksmingesnis norint numesti svorio. Grįžus namo pusryčiai tikrai neliks ant juosmens ir bus greitai virškinami.

Vakare reikėtų bėgioti 2-3 valandas prieš miegą. Tokios treniruotės padeda deginti angliavandenius, o ne riebalus. Numetus svorio, bėgimas šiuo laikotarpiu leis net ir smaližiams palaikyti formą.

Svorio metimo programa

Kai negalite patys susikurti tvarkaraščio, galite naudoti paruoštą svorio metimo programą. Iš kelių variantų kiekvienas gali pasirinkti sau tinkamiausią.

Lentelė: bėgimo programa pradedantiesiems

Lentelė: svorio netekimas per 2 mėnesius

1. Galite bėgti jums tinkamu tempu, naudodami 65% galimų pastangų.
2. Jėgos treniruotėms tinka pritūpimai, įtūpstai, atsispaudimai ir lentos.
3. Intervalo tipui būtina atlikti apšilimą. Vienų lenktynių trukmė neturi viršyti 30 sekundžių. Norint atgauti jėgas, reikėtų nubėgti nuo šlaito ir pailsėti 2 minutes. Treniruotės pabaigoje rekomenduojama 10 minučių pabėgioti ramiai.
4. Poilsį galima pakeisti atpalaiduojančiu pusvalandžio bėgimu.
5. Dieną laisvą nuo treniruočių patartina daug vaikščioti gryname ore, užsiimti joga ar kitais atpalaiduojančiais sportais.

Technikai

Kiekvienas bėgimo tipas turi savo ypatybes ir gali būti naudojamas svorio metimui įvairiose srityse. Be to, įvairios technikos leidžia paveikti atskiras raumenų ir organų grupes. Bėgiojimas pagal visas taisykles užtikrins sveikatą ir energiją ilgam.

Bėgiojimas

Bėgimo sąvoką 1961 metais pristatė bėgikas Arthuras Lydiardas. Šis tipas idealiai tinka svorio metimui ir nereikalauja specialaus pasiruošimo. Tokios veiklos metu žmogus pasiekia iki 8 km per valandą greitį. Visa technikos esmė – trumpalaikis kūno pakėlimas nuo žemės. Kai viena koja yra ore, kita būtinai yra ant žemės paviršiaus. Nusileidžiama ant visos pėdos, o ne tik ant piršto. Savo vykdymu bėgiojimas labai panašus į greitą ėjimą. Skiriasi tik skrydžio momentas, kai viena koja pakeičiama kita.

Moterims ir vyrams leidžiama bėgioti bet kokio amžiaus, skirtingo sudėjimo. Technika yra visiškai saugi ir neskausminga.

Lengva

Viena iš sveikatą stiprinančių bėgimo rūšių – lengvas. Pasaulinėje arenoje įsitvirtino pavadinimas „footing“, reiškiantis ėjimą dideliu greičiu. Technika tinka nutukusiems žmonėms, kenčiantiems nuo dusulio. Vaikščioti taip pat gali pradedantieji arba gyvenantys sėslų gyvenimo būdą.

Jo metu atliekamas minimalus darbas, todėl metodas negali būti laikomas bėgimu lieknėjant. Koją galima naudoti tarpais tarp pagrindinių bėgimų vidutiniu ar greitu tempu, taip pat laisvomis nuo treniruočių dienomis.

Į kalną

Bėgimui į kalną tinka bet kokia vietovė su pakilimu: įkalnė, kalnas, staigus įkopimas. Sporto salėje galite reguliuoti bėgimo takelį keisdami nuolydį. Svarbiausia, kad vieta nebūtų slidi ar pavojinga, o oras šaltas ir drėgnas.

Šį tipą rekomenduojama įtraukti į svorio metimo programą 1-2 kartus per savaitę. Procese dalyvauja visos raumenų skaidulos, kurios prisideda prie efektyvaus riebalų deginimo. Kopimas į kalnus idealiai tinka šlaunims, blauzdoms ir rankoms koreguoti.

Su pagreičiu

Intervalinis bėgimas padeda ne tik lavinti ištvermę, bet ir numesti svorio. Pagreičio techniką treniruotėse gali naudoti ne tik profesionalūs sportininkai, bet ir pradedantieji. Technikos esmė – kaitalioti greitį: viena tako atkarpa bėgama lėtu tempu, antroji – kuo greičiau.

Energijos suvartojimas mankštos metu padvigubėja. Sudeginama daugiau kalorijų, todėl svoris krenta greičiau nei įprastai. Ši technika tinka papildomiems centimetrams koreguoti ir pašalinti bet kurioje srityje, taip pat teigiamai veikia bendrą kūno tonusą. Greitąjį bėgimą turėtumėte treniruotis ne dažniau kaip 1-2 kartus per savaitę.

po 5 km

Kasdien nubėgdamas 5 km žmogus išleidžia nuo 2 iki 2,5 tūkstančio kalorijų. Svarbu išlaikyti vienodą greitį ir nepalikti atstumo. Esant dideliam nuovargiui, galite pereiti prie greito ėjimo ir vėl grįžti prie bėgimo. Technika tinka tiems, kurie kenčia nuo didelio svorio ir turi laisvo laiko. Vidutiniškai treniruotės trunka 1–1,5 val.

Namie

Jei negalite apsilankyti parke ar stadione, visada galite įrengti bėgimo erdvę namuose. Šiems tikslams galite naudoti bėgimo takelį, šokdynę arba tiesiog vaikščioti vietoje. Svarbu nepatingėti ir laikytis nurodytos programos. Kad nepažeistumėte sąnarių ir stuburo, būtinai avėkite specialią avalynę ir uniformą.

Optimalus riebalų deginimo treniruočių laikotarpis yra 1 valanda. Per šį laiką žmogus vietoje nueina apie 8 km. Esant nedideliam pradiniam svoriui, rekomenduojama naudoti sveriančias medžiagas: alkūnių pagalvėles, kelių apsaugas su užpildu.

Vyrų ir moterų skirtumai

Bėgimo treniruotės teigiamai veikia vyrų sveikatą. Toks fizinis aktyvumas prisideda prie raumenų korseto vystymosi, didina kūno ištvermę ir gerina potenciją. Moterys bėgimo dėka gali pašalinti perteklinį svorį, reguliuoti hormonų lygį ir normalizuoti medžiagų apykaitos procesus. Oda prisotinama deguonimi, įgauna sveiką ir spindinčią išvaizdą, o kūnas tampa tonizuotas ir elastingas.

Audinys

Drabužiai ir batai bėgimui visų pirma turi būti patogūs, lengvi, elastingi ir malonios prie kūno medžiagų. Ergonomiškas kedų padas skatina tolygų svorio paskirstymą ir mažina sąnarių apkrovą. Be to, uniforma turi būti tinkama sezonui. Žiemą prireiks šilto, neperpučiamo vėjo sportinio kostiumo, o vasarą treniruotei pakanka paruošti antblauzdžius ar šortus su marškinėliais.

Norėdami sutelkti bėgimo rezultatus probleminėse srityse, jie imasi „šiltnamio efekto“. Tam naudojami sintetiniai audiniai, kurie nepraleidžia oro. Tačiau tai tik mitas, kupinas neigiamų pasekmių sveikatai. Bet kokie aksesuarai, skirti numesti svorio bėgiojant, yra tik rinkodaros triukas ir sukelia staigų kūno temperatūros padidėjimą. Pasekmės – širdies ir kraujagyslių sistemos, inkstų problemos, vandens ir druskos balanso sutrikimai ir edema.

Bėgimas, šokinėjimas su virve ar ėjimas: kas geriau?

Norint pasiekti geriausių rezultatų, svorio metimas turi būti visapusiškas, todėl tinka absoliučiai bet koks pratimas, padedantis atsikratyti antsvorio. Tačiau jei pasirinkimas yra tarp ėjimo, bėgimo ir šokinėjimo virve, geriau teikti pirmenybę reguliariam bėgiojimui gryname ore.

Bėgimo treniruotės, be tikslinių veiksmų, turi didžiulę naudą bendrai sveikatai. Be numestų kilogramų, galite sustiprinti imuninę sistemą, širdį, kraujagysles ir pagerinti odos būklę.

Ėjimas yra natūralus procesas, todėl neapkrauna jokios raumenų apkrovos. Svoriui numesti galite naudoti tik tuo atveju, jei per dieną nueisite didelius atstumus. Ne visi tam turi tiek daug laisvo laiko. Optimalus vaikščiojimo variantas yra tarpinė apkrova arba apšilimo elementas.

Šokinėjimo virve treniruotės taip pat nėra pagrindinis būdas numesti svorio. Monotoniškas pratimas paveikia nedidelę raumenų grupę ir sukelia priklausomybę nuo krūvio. Šokinėjimas virve vyksta tik kaip pagrindinės treniruotės elementas.

, - Patariu perskaityti ir nesunku atspėti, kad šis straipsnis taip pat bus apie bėgimą, o daugiausia apie bėgimą pradedantiesiems. Šiame straipsnyje nagrinėsime šiuos klausimus: Kaip pradėti bėgioti? Kaip pradėti taisyklingai bėgioti? Kaip paleisti vaizdo įrašą? Apšilti prieš bėgimą? Kaip kvėpuoti bėgiojant? Manau, kad šis straipsnis patiks ne tik pradedantiesiems, bet ir jau kurį laiką bėgiojantiems žmonėms. Prieš pradėdami nagrinėti pirmąjį klausimą, noriu šiek tiek pakalbėti apie bėgimo naudą.

Bėgimo privalumai

Kai bėgame, dirba visas mūsų kūnas, tiksliau, visi jo raumenys, ir tai logiška. Priklausomai nuo paties bėgimo, jie tam tikru mastu yra išdirbti. Ir, žinoma, jei turite sveikus raumenis, turėsite sveikus sąnarius.

Žinoma, šis pratimas teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą. Sustiprėja mūsų širdies raumuo, žymiai pagerėja kraujotaka, o kartu ir mūsų organų aprūpinimas deguonimi.

Bėgimas neleis liūdėti, o jei esate prislėgtas ar tiesiog blogos nuotaikos, tuomet galite eiti pabėgioti ir viskas bus daug geriau, nes bėgimo metu išsiskiria vadinamasis laimės hormonas.

Taip pat bėgimas labai teigiamai veikia mūsų imunitetą.

Bėgimas padės sustiprinti save, jei bėgiosite lauke, gryname ore.

Ir, žinoma, noriu pakalbėti apie asmeninių savybių, tokių kaip valia, ryžtas ir savikontrolė, ugdymą. Žmonės, kurie yra fiziškai stiprūs ir tinkami, turi aukštesnę savigarbą.

Kaip pradėti taisyklingai bėgioti. Kaip pradėti bėgioti

Jei niekada anksčiau nebėgote, tai dabar aš jums pasakysiu, kaip pradėti bėgioti, kaip pradėti taisyklingai. Žinoma, bus labai gerai, jei šalia turėsite gerą vietą, kur galėsite pabėgioti. Tai gali būti stadionas, parkas ar miškas su keliais ir takais. Patartina, kad šalia nebūtų automobilių, bet, deja, daugelis tokios vietos neras ir teks lakstyti po miestą.

Bėgimui reikės aprangos. Nėra skirtumo, kokia tai apranga, tačiau pageidautina, kad ji būtų sportiška, kad galėtumėte lengvai judėti. Galite bėgioti su džinsais, bet ar jums bus patogu...

Jei jūsų maršrute yra akmenukų, o maršrutas apskritai nelygus, tuomet geriau avėkite batus storais padais, o tam geriausiai tiks sportbačiai. Tai yra, nebūtina, kad padas būtų labai storas, bet su sportbačiais geriau nelakstyti.

Jei jums nuobodu bėgioti vienam, tuomet galite pakviesti savo draugus bėgti kartu su savimi. IN Pastaruoju metu bėga daug žmonių, o jei bėgsi ten, kur bėga visi, tai greičiausiai neliksi vienas, o žmonės bėgs netoli nuo tavęs, o tai papildomai motyvuoja.

Bėgiojant muzika labai padeda, palaiko ir nuramina. Tai gali padaryti daug, o jūsų nuotaika gali tiesiogiai priklausyti nuo muzikos, jei pasiimsite grotuvą ir ausines pabėgioti.

Turite nuspręsti dėl bėgimo laiko arba galite bėgti, kai jums patogu. Tai nelabai svarbu. Vieni mėgsta bėgioti ryte, kiti vakare, ir kiekvienas variantas turi savų privalumų. Prieš bėgimą nevalgykite, ypač riebaus maisto. Sakau „dar labiau“, nes žinau, kad yra žmonių, kurie neprieštarauja užkandžiauti net prieš bėgimą. Iš savo patirties galiu pasakyti, kad prieš bėgimą valgyti riebų maistą draudžiama. Apskritai, jei valgėte daug, tada eikite bėgioti po 1,5–2 valandų. Jei tai labai lengvas užkandis, po 20-30 minučių galite pradėti bėgioti.

Kai bėgate pirmą kartą, jums nereikia bėgti greitai, o ypač nereikia pradėti greitu tempu. Jei iškart pradedate bėgti greitai, tada atsakymas į klausimą „Kaip pradėti bėgioti? ir „Kaip pradėti taisyklingai bėgioti?“ galima pamiršti. Pradėkite nuo labai lėto tempo ir palaipsniui didinkite iki lėto. Arba tiesiog bėkite kuo greičiau. Pirmajame etape tereikia bėgti, ir visai nesvarbu kaip.

Jei jaučiate, kad negalite kvėpuoti, turite sulėtinti greitį ir galbūt šiek tiek pavaikščioti, kad atgautumėte kvėpavimą. Pamiršau pasakyti, kad reikia kvėpuoti per nosį. Taigi, jei jums trūksta oro, galite tiesiog vaikščioti arba sulėtinti greitį. Galite naudoti kitus metodus, tačiau pradiniame etape tai nėra pagrindinis dalykas - svarbiausia išmokti kvėpuoti per nosį bėgant. Galite įkvėpti per nosį ir iškvėpti per burną, o kvėpuoti per burną, tačiau čia yra keletas niuansų, todėl pradedantysis neturėtų naudoti šių kvėpavimo technikų, nebent tai yra absoliučiai būtina. Tiesiog bėkite kuo greičiau ir kvėpuokite per nosį. Tai yra visas atsakymas į klausimą „Kaip pradėti bėgioti“.

Prieš bėgiodami apšilkite

Na, o dabar pakalbėkime apie apšilimą prieš bėgimą. Apšilimas taip pat susijęs su klausimu „Kaip pradėti taisyklingai bėgti“. Jei nežinote, kaip pradėti taisyklingai bėgioti, tuomet būtinai reikia apšilimo. Apšilimas paruoš jūsų sąnarius būsimam stresui. Mano požiūrį į apšilimą galite sužinoti iš ankstesnio straipsnio, bet mano požiūris išlieka mano požiūriu ir patariu gerai apšilti.

Apšilimas prieš bėgimą gali apimti šiuos pratimus:

— Kūno pakrypimai ir pasukimas. Padėkite rankas ant juosmens ir sulenkite į šonus, atgal ir į priekį. Sukame liemenį pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę.

- Galvos pakreipimai ir pasukimas. Mes pakreipiame galvą į priekį, atgal ir sukame pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę.

- Lunges. Iš pradžių darome įtūpsus viena, paskui kita kojele, lengvai sugeriantys smūgius.

- Pritūpimai. Patartina pritūpti po truputį – 10-20 kartų.

- Šokinėja. Galite šiek tiek pašokti, bet jums nereikia nusiminti.

Kaip pradėti bėgioti neapšilus? Tai galima padaryti ir be apšilimo, tačiau tokiu atveju reikia pradėti nuo ėjimo ir palaipsniui pagreitinti. Nereikia labai greitai įsibėgėti, kad nepakenktumėte sau.

Labai ilgai šildytis nereikia. Apšilimas gali trukti nuo 1 minutės iki 5 minučių. Bet kaip man, 5 minutės jau yra daug laiko apšilimui.

Kaip kvėpuoti bėgiojant

Mes jau kalbėjome apie kvėpavimą, bet vis dėlto tai nebus nereikalinga. Bėgdami įkvepiame per nosį, o iškvėpiame taip pat per nosį. Taip reikia kvėpuoti. Jei ką tik pradėjote bėgioti ir bėgimo metu negalite normaliai kvėpuoti, tuomet geriau sulėtinti tempą arba šiek tiek pavaikščioti. Vėliau, jei reikia, galite įkvėpti per nosį ir iškvėpti per burną. Žinoma, ši kvėpavimo technika reikalinga tada, kai sunku kvėpuoti. Iškvėpimas per burną leidžia greitai atsikratyti dujų. Įkvėpti ir iškvėpti per burną galite tik išskirtiniais atvejais – tais atvejais, kai greitis didelis ir fiziškai negalite įkvėpti per nosį. Tačiau žiemą kategoriškai nerekomenduoju įkvėpti oro per burną.

Jei jums sunku kvėpuoti, galite naudoti kitą techniką. Jūs lėtai, giliai įkvėpkite per nosį ir staigiai iškvėpkite per burną. Turite atlikti tiek įkvėpimų ir iškvėpimų, kiek reikia, kad atkurtumėte kvėpavimą. Šio metodo grožis yra tas, kad jis lengvai padeda atkurti kvėpavimą bėgant.

Įkvėpti reikia 3–4 žingsnius, o iškvėpti – 3–4 žingsnius, tačiau daug kas priklauso nuo situacijos ir treniruočių lygio. Dabar jūs žinote, kaip kvėpuoti bėgiojant.

Kaip paleisti vaizdo įrašą

Iš esmės straipsnis gali būti baigtas, bet taip pat norėjau pasiūlyti jums vaizdo įrašą, iš kurio galite sužinoti papildomos informacijos apie bėgimo techniką. Bėgimas yra nuostabus pratimas ir jo technika daug lengvesnė nei pritūpimų su štanga technika. Tai tik žodis...

Kaip taisyklingai bėgioti domisi visi pradinukai, nusprendę pereiti prie sveikos gyvensenos. Neabejotina bėgimo nauda yra ta, kad jis suteikia mums galimybę nutraukti fizinį neveiklumą ir sutvarkyti savo kūną.

Prieš pradėdami treniruotis, turite apsiginkluoti pagrindiniais bėgimo technikos supratimu, protinga fizinio aktyvumo doze, bėgimo laiku ir vieta bei pasiruošimo prieš bėgimą metodais. Priešingu atveju, vietoj numatytos naudos, nepasiruošęs žmogus gali pakenkti savo sveikatai.

Kaip pradėti taisyklingai bėgioti:

• Pradedantieji, ką tik pradėję treniruotis, turėtų pradėti ne nuo bėgimo, o nuo neskubančių pasivaikščiojimų iš anksto numatytu maršrutu. Šie pasivaikščiojimai neturėtų būti ilgi: raumenų tonusui ir širdies ir kraujagyslių sistemai pagerinti pakaks ketvirtadalio valandos. Pradėti bėgioti galima tik po kelių tokių ėjimo treniruočių, nepamirštant būtinybės tai kaitalioti su dinamišku ėjimu.
• Bėgimo trukmę ir intensyvumą galima padidinti tik po poros mėnesių nuo užsiėmimų pradžios. Tai turėtų būti daroma palaipsniui: pradedant nuo 15 minučių, galite padidinti bėgimo trukmę iki 45-50 minučių. Kartu su trukme reikia didinti distancijos ilgį ir treniruočių tempą. Optimaliausias treniruočių dažnis – bent tris kartus per savaitę.
• Labai svarbu yra vietovė, kurioje vyksta bėgimo treniruotės. Pradedantieji sportininkai turėtų žinoti, kad bėgiko maršrutas turi apimti pakilimus ir nuosmukius bei netgi atkarpas, kad apkrova visoms raumenų grupėms būtų vienoda. Faktas yra tas, kad nusileidimai priverčia įsitempti kelių ir kojų raumenis bei raiščius, o pakilimai reikalauja didesnio kulkšnių ir pėdų raumenų darbo. Planuodami bėgimo maršrutą, turite tai atsiminti.
• Bėgimas asfaltuotais takais gali pakenkti nepatyrusių sportininkų pėdoms, stuburui ir kelių sąnariams, todėl geriausia bėgioti purvinais takais ir takeliais. Geriausia vieta bėgiojimui yra miškinga vietovė.
• Jei jūsų kaimynystėje tokios zonos nėra ir teks bėgti asfaltu, į pagalbą ateis kokybiški sportiniai bateliai su patobulintomis amortizacinėmis savybėmis. Geri bėgimo bateliai nėra pigūs, bet jūs negalite taupyti savo kojų sveikatai.
• Iš esmės nesvarbu, kuriuo laiku bėgti geriausia: pramoginiu bėgimu galite užsiimti bet kuriuo paros metu, jei tai nesukelia nepatogumų ir teikia malonumą.

Ar gera bėgioti ryte?

Tie, kurie domisi, kaip taisyklingai bėgti ryte, turėtų atkreipti dėmesį, kad tuščiu skrandžiu bėgioti negalima. Todėl reikia keltis iš lovos taip, kad intervalas tarp bėgiojimo ir pusryčių būtų bent 30 minučių.

Iš karto po pabudimo per pusryčius reikia išgerti 200 ml šilto vandens ir tiek pat skysčio: tai sumažins kraujo klampumą, kuris ryte būna didžiausias.

Skysčių tekėjimo dėka kraujas geriau cirkuliuos visame kūne, o tai iš karto atsilieps širdies ir kraujagyslių veiklos gerėjimui, ko pasekoje rytinis bėgimas bus sėkmingesnis.

Dėmesio!

Bet koks bėgimas, ypač ryte, turi prasidėti apšilimu prieš bėgimą, kuris turėtų trukti mažiausiai ketvirtį valandos.

Tinkamai atliktas apšilimas padarys raumenis elastingus ir paruoš juos artėjančiai fizinei veiklai, todėl apšilimo komplekse turėtų būti pratimai su kūno posūkiais ir lenkimais, įtūpstais ir pritūpimais. Po kiekvieno pratimo turite atlikti keletą energingų žingsnių.

Grįžus iš treniruotės reikia išgerti stiklinę negazuoto mineralinio vandens ar natūralių vaisių sulčių, o po to nusiprausti po dušu (galima pradėti nuo šilto ir baigti kontrastiniu), tai padidins bėgimo efektyvumą.
Tai, kad ankstyvieji bėgikai gali apsieiti be gaivinančio kavos poveikio, kalba apie rytines treniruotes, nes bėgimas puikiai stimuliuoja centrinę nervų sistemą.

Dėl vakarinio bėgimo tikslingumo

Nedaug žmonių žino, kaip taisyklingai bėgti vakarais. Chronobiologai teigia, kad gydomasis bėgimo efektas bus daug didesnis, jei tai darysite nuo šešiolikos iki dvidešimties valandos vakaro.

Jie tai sieja su tuo, kad pagal žmogaus kūno dienos ritmus kūno temperatūra šiuo laikotarpiu yra optimali fiziniam aktyvumui.

Be to, šiuo laikotarpiu raumenų būklė sumažina bet kokių traumų tikimybę.

Vakarinės treniruotės bus naudingos tiems, kuriems reikia nuimti per dieną kilusią nervinę įtampą, taip pat tiems, kurie nori, kad miegas būtų sveikas ir sveikas.
Pagrindinės vakarinio bėgiojimo rekomendacijos:

• Vakarinis bėgimas turi būti trumpas (ne daugiau kaip 30 minučių) ir ne per intensyvus. Geriausia bėgioti 6-8 km/h greičiu.
• Jūs neturėtumėte valgyti prieš bėgiojimą. Žmonės, kurie bėgioja pasibaigus darbo dienai, gali išgerti stiklinę kefyro ar suvalgyti vaisių.
• Sočiai pavakarieniauti galėsite ne anksčiau kaip po valandos po bėgimo.
• Galite suplanuoti treniruotę praėjus 40 minučių po vakarienės.

Numesti svorio bėgiojant

Jei norite turėti liekną figūrą, tada ši informacija tiksliai nurodo, kaip teisingai bėgioti norint numesti svorio:

• Norint numesti svorio, efektyviausios yra intervalinės apkrovos, kai sportininkas neskubų bėgiojimą kaitalioja su greičiausiomis įmanomomis lenktynėmis, taip pat bėgimu ir ėjimu. Būtent tokia treniruočių taktika leidžia deginti riebalus.
• Bėgimas norint numesti svorio turėtų būti bent keturiasdešimt minučių (tik tokiu atveju riebalinis sluoksnis pradės degti).
• Kada geriausias metas bėgioti norintiems sulieknėti? Treniruotes, kuriomis siekiama numesti svorio, geriausia atlikti vakarais, nes būtent šiuo metu žmogaus kūnas yra labiausiai linkęs deginti riebalų atsargas.
• Skrandis turi būti tuščias (valgyti reikėtų likus porai valandų iki bėgiojimo).
• Po treniruotės reikia atlikti kvėpavimo pratimus.
• Prieš pradėdami sportuoti norėdami numesti svorio, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju. Jei yra kontraindikacijų, tokių apkrovų geriau atsisakyti.

Pagrindinė informacija apie bėgimo naudą:

• Bėgimas yra puiki treniruotė visoms raumenų grupėms, o tai savo ruožtu garantuoja sveikus sąnarius.
• Bėgimo metu žmogaus organizmas išsivaduoja nuo jam kenksmingų medžiagų, kurios išsiskiria kartu su prakaitu.
• Bėgimo krūviai puikiai treniruoja širdies ir kraujagyslių sistemos organus, todėl pagerėja kraujotaka ir vidaus organų aprūpinimas krauju.
• Bėgimas yra puikus antidepresantas, skatinantis endorfino („laimės hormono“) gamybą.
• Bėgimas, atliekamas bet kuriuo metų laiku, grūdina organizmą ir padidina atsparumą peršalimui, nes treniruojama ir imuninė sistema.
• Reguliarus mokymas prisideda prie vertingų asmeninių savybių: valios ir disciplinos formavimo.

Šaltinis: http://VashSport.com/kak-pravilno-begat/

Bėgimas yra prieinamiausias būdas pagerinti sveikatą, atsikratyti depresijos ir ugdyti naudingas charakterio savybes – pasitikėjimą savimi, ryžtą ir pusiausvyrą. Bėgimas neleidžia vystytis rimtoms ligoms, stiprina raumenis, gerina kraujotaką ir medžiagų apykaitą. Bet jei nesilaikysite tam tikrų taisyklių, galite tik pakenkti savo kūnui.

Neperkraukite savęs

Vienas iš taisyklingo bėgimo pagrindų – palaipsniui didinami krūviai. Ar nusprendėte rimtai 3-4 valandas per savaitę skirti bėgimo treniruotėms? Tai reiškia, kad jūs neturite kur skubėti. Intensyvi treniruotė pirmą dieną nieko gero jūsų kūnui nežada. Geriau tiesiog pasivaikščiokite pasirinktu maršrutu 15-20 minučių ir apsidairykite.

Jei po tokio pasivaikščiojimo kvėpavimas yra tolygus, nejaučiamas dilgčiojimas šone ar kituose organuose, kitą dieną galima lengvai bėgioti. Jei vaikščiojant užgniaužia kvapą, kitą savaitę tęskite tolimą atstumą, kol toks ėjimas nebekels diskomforto.

Taip pat palaipsniui didinkite studijų laiką. Pradėkite nuo 15 minučių ir kiekvieną savaitę pridėkite penkias minutes, kol pasieksite optimalią treniruotės trukmę. Norint pagerinti savo sveikatą, pakanka 40-50 minučių treniruotės kelis kartus per savaitę. Jei norite numesti svorio, užsiėmimai turėtų trukti ilgiau nei valandą.

Bėgti ant purvo

Taip pat svarbu pasirinkti vietą praktikai. Idealios sąlygos bėgimui yra miškas ar parkas, švarus ir grynas oras bei purvo takai. Tačiau tokios sąlygos prieinamos ne visiems.

Stenkitės vengti kietų asfalto dangų, kurios neigiamai veikia stuburo ir sąnarių sveikatą. Bėkite stadione ar aplink namą, bet ant žemės.

Jei tai neįmanoma, rinkitės tinkamus batus su padidinta amortizacija, kuri suminkštins asfalto kietumą ir apsaugos jus nuo traumų.

Apšilimo svarba

Prieš bėgiodami būtinai atlikite trumpą apšilimą, kad sušildytumėte raumenis, apsaugotumėte juos nuo patempimų ir paruoštumėte kūną rimtam stresui.

Iš esmės apšilimą turėtų sudaryti lankstumo pratimai. Įtraukite įvairius rankų ir kojų siūbavimus, įtūpimus ir pritūpimus pusiau bei sukamuosius judesius.

Tinkamai atliktas apšilimas yra būtinas patogiam ir produktyviam bėgimui.

Kada geriausias laikas bėgioti?

Vienas iš dažniausiai užduodamų klausimų pradedantiesiems bėgikams – kada geriausias laikas bėgioti – ryte ar vakare. Atsakymas į šį klausimą gana paprastas – kada jums patogiau. Vieniems biologinio aktyvumo periodas būna ryte, kiti mieliau apkrauna organizmą vakare, po darbo.

Yra daug argumentų apie tiek rytinio, tiek vakarinio bėgimo pavojų ir naudą, tačiau šie argumentai dažnai pagrįsti spėlionėmis ir spėlionėmis. Todėl darykite tai tada, kai norite. Tik svarbu treniruotis tuo pačiu metu ir tam tikromis savaitės dienomis.

Šaltinis: https://geekrunner.org/general/kak-pravilno-zanimatsya-begom

Kaip pradėti taisyklingai bėgioti

Bėgimo populiarumas auga. Dabar ši veikla laikoma ne tik naudinga, bet ir įdomia bei madinga. Daugelis šiuolaikinių įmonių skatina savo darbuotojus pažadėdamos tam tikras premijas už bėgimą.

Tačiau, nepaisant akivaizdaus paprastumo, reikia pradėti praktikuoti turėdami tam tikrą žinių bazę. Išsiaiškinkime, kaip pradėti taisyklingai bėgioti, kaip išvengti dažnų klaidų ir tikrai bėgioti sveikai.

Nevarginkime jūsų kompleksais ir kasdienybe: tai išsiaiškinsite patys. Susikoncentruokime į bėgimą.

Kaip teisingai pradėti bėgioti: tipiškos pradedančiųjų klaidos

Atsisiuntėte programėlę, nusipirkote tinkamą uniformą ir bėgimo batelius, startavote iš nedidelio atstumo... bet antrą dieną jaučiate dilgčiojimą šone, kojos nepaklūsta, galva daužosi... Jūs tiesiog neturite jėgų eiti į treniruotę. Išvada – padarėte vieną ar daugiau klaidų. Ką padarei ne taip:

1. Jie bėgo per greitai. Bėgimą geriau pradėti nuo ėjimo, pereinant prie lėto bėgimo. Tai suteiks deguonies prieigą prie visų organų ir raumenų, kurie dalyvauja judėjime. Pradedantis bėgikas dar nepasiruošęs greičiui: savo kūną reikia pratinti palaipsniui.
2. Stipriai ilsėjomės ant kulnų. Yra populiari, bet klaidinga bėgimo technika: stipriai nusileisti ant kulno išmetus blauzdą į priekį. Dėl to atsiranda per didelis smūgių įtempimas kojų sąnariams, dėl kurio gali net susižaloti čiurnos ar kelio.
3. Netinkamai apsirengęs arba apsiaavęs batus. Apsirenkite nebrangią sintetiką, kuri plūduriuoja ant kūno, arba apsiaukite kietus sportbačius.
4. Pasirinkome ilgą atstumą arba nelygų reljefą. Didžiulės staigios kūno apkrovos yra kupinos skausmo, diskomforto ir tiesiog blogos sveikatos.

Ką tikrai galite padaryti, tai paįvairinti savo bėgimus ir netgi panaudoti šį laiką savo žinioms tobulinti. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai pasiimti su savimi ausines ir įsijungti mėgstamą muziką arba klausytis podcast'ų ar audio knygų.

Jau sugalvojome, kaip teisingai pradėti bėgioti ir išvengti dažnų klaidų. Dabar svarbu išmokti keletą taisyklių.

Bėgimas nuo nulio: pagrindiniai dalykai

Pirmiausia reikia sukurti patogias sąlygas bėgioti: gera avalynė ir tinkamai parinkta apranga bus gera pagalba. Daiktai turi leisti orui praeiti ir pašalinti drėgmę. Rinkitės sportinę aprangą, pagamintą iš mikropluošto ar kitos tinkamų savybių medžiagos. Kitos taisyklės:

• pirmas atstumas turi būti trumpas – ne daugiau kaip 2 km;
• Treniruotes geriau pradėti nuo apšilimo;
• pirmasis bėgimo laukas turėtų būti stadionas arba lygus parko takas;
• pradedančiajam geriausias bėgimas – greitas ėjimas;
• reikia nusileisti ant vidurinės pėdos dalies arba ant visos pėdos;
• Bėgimo pabaigoje turite atlikti keletą pagrindinių pratimų, kad atlaisvintumėte raumenis.

Paskutiniam pratimų rinkiniui būtinai rinkitės lenkimus įvairiomis kryptimis, įtūpimus ir pusiausvyrą. Nejudėkite staigiai – pradedantieji dažnai susižaloja dėl per didelio uolumo. Jei trūksta žinių, kreipkitės į patyrusį trenerį. Per vieną ar dvi treniruotes tai suteiks reikiamą pagrindą.

Žinodami, kaip pradėti taisyklingai bėgioti, pagaliau galite nuspręsti išeiti į pirmąją treniruotę. Ženkite žingsnį savo kūno ir savo vystymosi labui.

Šaltinis: http://liveprosto.ru/kak-pravilno-nachat-begat/

Kaip teisingai bėgti?

Taigi jūs nusprendėte pradėti bėgioti. Šiame straipsnyje bus pateikti keli patarimai, kaip taisyklingai bėgioti, kad sportas teiktų malonumą ir sveikatą, o ne pakenktų. Žinoma, straipsnis skirtas pradedantiesiems, kurie nusprendė pradėti bėgioti patys – profesionalai turėtų treniruotis prižiūrimi trenerio.

Visų pirma, svarbu suprasti, kad sportas – rimta veikla, reikalaujanti susikaupimo, pastangų ir laiko. Numesti svorio, padidinti ištvermę, pagerinti kvėpavimą ar širdies veiklą nepavyks bėgiojant per savaitę – reikia ilgas laikas, bent du ar tris mėnesius, reguliariai dalyvauti konkrečioje programoje.

Jei esate tam pasiruošę, galite pradėti treniruotis.

Rinkitės vietą, kur galėtumėte sportuoti – geriausiai tiktų stadionas prie mokyklos ar sporto komplekso, taip pat tiktų apleista tiesi ar žiedinė alėja, parkas, kuriame nėra per daug žmonių.

Jums reikia tvirto, lygaus paviršiaus po kojomis (nelygus reljefas sukels nereikalingą įtampą pradedančiajam) ir erdvės, kurioje jūsų netrukdytų pėstieji ar, tarkime, šunys.

Toliau. Verta pradėti nuo bandomojo važiavimo. Tiesiog bėkite, pasitikėdami savo kūnu, kad pasirinks tempą. Nereikia skubėti. Norėdami padidinti ištvermę ir pagerinti kvėpavimą, turite išlaikyti mažą tempą ir daugiau bėgioti. Jei esate susitelkę į greitąjį bėgimą, vis tiek turite pradėti nuo ištvermės ir kvėpavimo treniruočių, o tada trumpus atstumus bėgti dideliu greičiu su chronometru.

Šis treniruočių bėgimas parodys, koks tempas jums tinka ir kiek galite nubėgti nepersistengdami. Tarkime, nubėgote kilometrą ir šiek tiek pavargote. Pasirinkite šią distanciją kaip pagrindą: bėkite 2-3 kartus per savaitę 2-3 savaites arba tol, kol pajusite, kad įveiksite daug lengviau nei pradžioje.

Tada kas savaitę didinkite atstumą 200-300 metrų, atidžiai stebėdami savo pojūčius: jei jaučiatės pervargę, tuomet atstumo didinti dar nereikia.

Be to, prieš kiekvienas varžybas nepamirškite apšilti – atlikite kelis pratimus, kad temptumėte ir sušildytumėte raumenis. Tai padės išvengti traumų ir maksimaliai padidins mankštos naudą.

Šaltinis: http://how-right.ru/kak-pravilno-begat

Kaip teisingai bėgti

Bėgimas gali būti ne tik profesionalus sportas, bet ir hobis bei būdas palaikyti sveikatą ir raumenų tonusą. Labai efektyvi, nesunki ir naudinga sporto šaka.

Laikui bėgant pajusite pagerėjusį kvėpavimą – jūsų nedažnai vargins dusulys, galėsite ramiai lipti laiptais ir įveikti didelius atstumus. Žygiai po kalnus, miškus ir kiti pasivaikščiojimai vėl bus jūsų jėgoms. Ir nustosite jų atsisakyti.

Tačiau svarbu atsiminti, kad žmonėms, sergantiems širdies ligomis, raumenų ligomis ir kitomis ligomis, kurios neleidžia bėgioti, geriau nevilioti likimo.

Paruošimas

Prieš pradėdami bėgioti apsispręskite dėl norimo rezultato ir motyvo. Bėgimas tam tikru laiku turi skirtingą poveikį kūnui ir raumenims. Bėgimas po pietų ir vakare padeda auginti raumenis. Dirbantiems žmonėms tai padės sumažinti darbo metu susikaupusį stresą.

Tačiau nebėgkite prieš miegą, nes sutrukdysite jam. Ir tada jūs negalėsite užmigti. Norintiems sulieknėti, geriau rasti laiko pabėgioti ryte. Būtent šiuo paros metu bėgiodami greičiau krentate svorio. Vakare prireiks 1,5-2 valandų intensyvaus bėgimo.

Tiek svorio metimui, tiek raumenų auginimui svarbu palaikyti režimą ir baltymų, riebalų ir angliavandenių pusiausvyrą.

Pradedantiesiems bėgikams raumenis reikia koreguoti palaipsniui, pradedant nuo lengvų apkrovų ir toliau juos didinant.

Apšilimas

Prieš bėgiodami ištempkite kojų, nugaros ir kaklo raumenis. Atlikite kelis apšilimo judesius: pakreipkite į dešinę, į kairę, į priekį, atgal; sukamieji kūno judesiai; keli pritūpimai (nuo 5 kartų), tada papurtykite kojas; atlikite sukamuosius judesius kaklu; Šokinėkite į vietą, pakaitomis keldami per kelius sulenktas kojas aukštyn. Galite žymėti laiką, žingsniuodami nuo vieno piršto prie kito.

Mityba

Valgykite maždaug prieš valandą. Prieš bėgimą geriau nevalgyti. Maistas sukels skausmą šonuose ir sunkumą skrandyje.

Tačiau nebėgkite visiškai tuščiu skrandžiu, kitaip neturėsite jėgų ir jus blaškys alkis ir skausmas kasoje bei po mentėmis. Galite pasikrauti vaisiais ar varške. Ir negerkite daug vandens.

Priešingu atveju pradėsite smarkiai prakaituoti arba jausite gurguliavimą skrandyje, sukeldami diskomfortą bėgiojant.

Audinys

Bėgiojant ne mažiau svarbu jaustis patogiai savo kūne. Dėvėkite sportinę aprangą, kuri nevaržytų jūsų judesių, avėkite sportinius batelius. Esant intensyviai saulei, jei bėgiojate atvirose vietose, būtinai užsidenkite galvą.

Geriausias variantas – kepuraitė, ji apsaugos veidą. Nuo apdegusių pečių išgelbės marškinėliai. Neturėtumėte bėgti aukštesnėje nei nulio temperatūroje.

Tai kupina pasekmių (galvos svaigimas, saulės nudegimas, drėgmės trūkumas organizme ir kt.).

Jei nuspręsite išlaikyti užsiėmimus vėsiu oru, būtinai dėvėkite šiltus drabužius ir dėvėkite skrybėlę. Kvėpavimo organus uždenkite skara, kad šaltas oras nepatektų į plaučius. Neikite bėgioti lyjant ar pučiant stipriam vėjui.

Galite susižeisti arba stipriai peršalti. Tokiais oro laikotarpiais bėgimą pakeiskite treniruotėmis namuose, jei įmanoma ir laikas, užsiregistruokite į kursus pas profesionalą arba eikite į sporto salę. Stiprinkite raumenis, kad jie netaptų sustingę, kai nebėgate.

Priešingu atveju viską teks pradėti nuo nulio.